KOGNITIVNÍ TERAPIE DEPRESE ZALOŽENÁ NA NÁCVIKU PLNÉHO UVĚDOMOVÁNÍ

KOGNITIVNÍ TERAPIE DEPRESE ZALOŽENÁ NA NÁCVIKU PLNÉHO UVĚDOMOVÁNÍ (Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression – A New Approach To Preventing Relapse) Z.V.Segal, J.M.G.Wiliams, J.D.Teasdale

Guilford Press, London, 2002

OBSAH: Kapitola 1 Deprese – rozsah problému ...................................................................................1 Kapitola 2 Kognice, nálada a povaha relapsu deprese .....................................................3 Kapitola 3 Vytvoření kognitivní terapie založené na plném uvědomování .........................7 Kapitola 4 Modely mysli .........................................................................................................12 Kapitola 5 Osm sezení programu ..........................................................................................16 Kapitola 6 Autopilot................................................................................................................22 Kapitola 7 Jak se vyrovnat s překážkami .............................................................................27 Kapitola 8 Uvědomělé dýchání ..............................................................................................31 Kapitola 9 Zůstat v přítomnosti .............................................................................................37 Kapitola 10 Přijmout/Nechat tak...........................................................................................42 Kapitola 11 Myšlenky nejsou fakta .......................................................................................47 Kapitola 12 Jak se mohu co nejlépe starat o sebe sama ......................................................54 Kapitola 13 Jak využít toho, co jsem se naučil, ke zvládání svých nálad v budoucnu .....60 Kapitola 14 Zkoumání účinnosti ...........................................................................................64

Kapitola 1

DEPRESE – rozsah problému Deprese představuje jeden z nejrozšířenějších problémů současné doby. Epidemiologická studie, provedené v Evropě v roce 1997, uvádí, že kolem 17% dotázaných trpělo v uplynulém půlroce depresí, z nich 7% závažnou, klinicky významnou formou deprese. Údaje z USA uvádějí, že v průběhu života trpí depresí 20-25% žen a 7-12% mužů. U lidí, kteří jsou kvůli depresi hospitalizováni, je 15% riziko, že svůj život ukončí sebevraždou. Deprese se stává jednou z hlavních příčin nemocnosti. Léčení deprese proto představuje důležitou oblast. V současné době existují dva hlavní způsoby léčení deprese – farmakoterapie a psychoterapie. Podávání antidepresiv je v současné době standardním způsobem léčení deprese a na trh jsou uváděna stále nová antidepresiva. I když se snižuje množství jejich vedlejších účinků, jejich antidepresivní účinnost se nezlepšuje. V oblasti psychoterapie existuje několik přístupů, jejichž účinnost byla prokázána. Je to behaviorální terapie, zaměřená na zvyšování příjemných aktivit, nácvik sociálních dovedností, zaměřený na prolomení sociální izolace a snížení rizika odmítavých reakcí vůči depresivním jedincům, kognitivní terapie a interpersonální terapie. Právě KT a IPT v současnosti představují nejúčinnější formy psychoterapie u akutně depresivních jedinců. Deprese je však nemoc, která má tendenci se vracet. Člověk, který prodělal depresi, má 50% pravděpodobnost, že někdy během života bude mít další epizodu deprese. Pokud však někdo prodělal více než dvě epizody deprese, pak je pravděpodobnost, že bude mít další epizodu již 70-80%. Depresi je proto třeba chápat jako chronickou rekurentní psychickou poruchu, přičemž opakované depresivní ataky zhoršují další prognózu. Proto je na místě otázka nejen jak léčit akutní depresivní ataku, ale jak zabránit, aby se deprese znovu vyskytla. Pokud jde o farmakoterapii, prokázalo se, že pokud jsou AD po odeznění deprese vysazena je riziko relapsu deprese výrazně vyšší než pokud pacient AD dále užívá – během 12 měsíců po odeznění původní deprese mělo relaps 50% pacientů na placebu, ale jen 20% pacientů na medikaci. Ukazuje se, že AD neléčí příčiny deprese, ale jen potlačují její příznaky. Proto se v současné době doporučuje profylaktické užívání AD po dobu nejméně 6 měsíců po první atace, ale i několik let, pokud se jedná o opakovanou ataku deprese. Existuje však mnoho lidí, kteří odmítají užívat AD, když se necítí depresivní, nebo u nichž užívání AD není vhodné – např. v těhotenství. Může těmto lidem pomoci nějaká forma „udržovací“ psychoterapie. V roce 1990 publikovala Ellen Frank údaje o účinnosti tříleté udržovací formy interpersonální terapie. Srovnávala skupiny pacientů, kteří byli léčeni pro depresi pomoci kombinace imipraminu a IPT a po odeznění deprese byli zařazeni do jedné z 5 skupin: udržovací IPT (sezení jednou měsíčně), udržovací IPT a placebo, imipramin, imipramin + udržovací IPT nebo jen placebo. Výsledky po třech letech ukázaly, že udržovací IPT ve srovnání s placebem snížila riziko nové epizody deprese (doba bez relapsu na placebu byla 21 týdnů, zatímco na udržovací IPT 52 týdnů), i když pacienti, kteří užívali jen imipramin „přežívali“ bez deprese déle než pacienti, kteří pouze docházeli na udržovací IPT. Tato studie však dokázala, že „udržovací“ forma psychoterapie může oddálit relaps deprese. 1

Na základě tohoto zjištění dostali autoři Segal, Wiliams a Teasdale úkol od Nadace J. a C.McArturových vytvořit „udržovací“ formu kognitivní terapie, která by měla preventivní účinek a bránila relapsu deprese u lidí, kteří se vyléčili z akutní epizody.

2

Kapitola 2

KOGNICE, NÁLADA A POVAHA RELAPSU DEPRESE VYTVOŘENÍ UDRŽOVACÍ VERZE KOGNITIVNÍ TERAPIE DEPRESE Kognitivní terapii deprese vytvořil A.T.Beck v 70.letech 20.století. Vyšel z poznatku, že depresivní myšlení může způsobovat depresi a i když nemusí být její prvotní příčinou, rozhodně může depresi udržovat, když už jednou vznikla. Pacienti se během kognitivní terapie deprese učili uvědomovat si své negativní myšlenky, názory a přesvědčení a všímat si situací, ve kterých se objevovaly a způsobovaly depresivní náladu. Své negativní myšlenky a názory si pacienti zapisovali a pak je hodnotili ve světle důkazů, které svědčily pro a proti jejich platnosti. V rámci sezení si pacienti nacvičovali vytváření realističtějších a skutečnosti více odpovídajících myšlenek a zjišťovali, jak tyto vyváženější myšlenky ovlivňují jejich náladu. V rámci KT deprese využíval Beck i řadu behaviorálních technik – například sledování denních aktivit a plánování příjemných aktivit. Také zkoumal účinnost svého způsobu terapie deprese a srovnával ji s účinnosti antidepresiv. Ukázalo se, že KT je srovnatelně účinná jako antidepresiva a stala se jednou z hlavních (pokud ne tou hlavní) psychoterapeutických alternativ k medikaci. Udržovací forma KT by proto podle prvního dojmu měla mít podobu běžné KT deprese s frekvencí sezení například jednou měsíčně, pacienti by si v těchto sezeních obnovovali, upevňovali a zlepšovali své dovednosti, kterým se naučili během vlastní KT deprese. Dále by se pacienti měli zaměřit na sledování varovných příznaků hrozícího relapsu deprese. Proti tomuto závěru hovořily dva fakty: 1) I takováto forma udržovací terapie by byla příliš náročná na čas vyškolených terapeutů. Ti byli již za stávající situace přetíženi žádostmi o léčbu akutně depresivních pacientů a nedalo se očekávat, že svou praxi rozšíří o pravidelná udržující sezení s pacienty, kteří depresí aktuálně netrpí. 2) Již stávající „standardní“ forma KT výrazně snižovala riziko relapsu.

PŘETRVÁVÁNÍ ÚČINNOSTI KOGNITIVNÍ TERAPIE Srovnáváním účinnosti KT a AD v terapii deprese, včetně sledování stavu pacientů po dobu 12 až 24 měsíců po ukončení aktivní terapie, se zabývaly 4 studie. Všechny prokázaly, že po vysazení AD je riziko relapsu deprese během 12 – 24 měsíců 50 – 78%, zatímco po ukončení KT je ve stejném období riziko relapsu jen 20 – 35%. Pacienti se během KT naučili určité dovednosti, které je chránily proti relapsu deprese i po ukončení terapie. Z toho plyne, že lidé, kteří byli úspěšně léčeni pomocí KT již udržovací formu KT nepotřebují, zatímco lidé, kteří byli léčeni AD by udržovací formu KT nemohli využívat, protože neznají postupy, které způsobují její účinnost. Proto autoři hledali formu udržovací terapie deprese, které by mohli využívat i pacienti, kteří byli v akutní fázi deprese léčeni jen AD. Tato udržovací terapie deprese by byla poskytována formou skupiny, aby byla levnější a dostupnější. K vytvoření takovéto terapie bylo třeba najít odpověď na 2 zásadní otázky: 1. Jaké psychologické mechanismy se uplatňují v relapsu deprese? 2. Jak jsou tyto mechanismy ovlivněny v průběhu akutní KT?

3

KOGNITIVNÍ ZRANITELNOST VŮČI RELAPSU DEPRESE Podle Beckovy kognitivní teorie deprese jsou depresí ohroženi lidé, kteří si v dětství vytvořili určitá dysfunkční schémata, kterým v životě lze jen obtížně dostát, například „Musím být perfektní ve všem co dělám“, „Aby mě druzí měli rádi musím jim ve všem vyhovět“ a podobně. Když pak nastanou nějaké negativní události, tato dysfunkční schémata se aktivují a vedou k nadměrnému prožívání smutku a sebeznehodnocování. Ke zjišťování těchto dysfunkčních schémat vytvořil dotazník „Škála dysfunkčních postojů“ (DAS) a předpokládal, že lidé, kteří mají sklon k depresi mají vyšší skóre těchto dysfunkčních postojů i v době, kdy nejsou depresivní.

Jsou příčinou relapsu deprese přetrvávající dysfunkční postoje? V přehledu studií, které se zabývaly otázkou, zda pacienti, kteří prodělali depresi, ale aktuálně nejsou depresivní, dospěli Ingram a kol. k jasnému závěru: I když skóry DAS jsou výrazně zvýšené v období akutní deprese, u pacientů, kteří nejsou aktuálně depresivní a mají normální náladu jsou skóre DAS stejné jako u lidí, kteří depresi nikdy neprodělali. Přetrvávající depresivní postoje a přesvědčení tedy nejsou příčinou relapsu deprese.

Smutná nálada může probudit negativní myšlení: základ porozumění zranitelnosti vůči depresi V jiných studiích se Teasdale a kol. zabývali otázkou, jak ovlivňuje nálada myšlení. Pomocí smutné hudby, čtení smutných textů či sledování smutných scén navozovali v dobrovolnících smutnou náladu. Tato smutná nálada obvykle trvala jen 5-10 minut, ale umožňovala zjistit, jak se během ní mění myšlení.

Smutná nálada znovuživuje dysfunkční postoje a přesvědčení Ukázalo se, že u lidí, kteří prodělali depresi, lze daleko snadněji než u lidí, kteří depresí netrpěli, spustit negativní kognitivní procesy vyvoláním smutné nálady – poslechem smutné hudby nebo četbou smutných textů. Postdepresivní lidé, kteří ale aktuálně depresí netrpěli, si pod vlivem smutných podnětů daleko snáze vybavovali řadu smutných vzpomínek a objevovaly se jim negativní myšlenky vůči nim samotným jako „Nestojím za nic“, „Nikdy nebudu šťastný“, než lidé, kteří depresivní nebyli. Pod vlivem smutných podnětů u nich také došlo k výraznému zvýšení skóre na škále DAS, zatímco u nedepresivních jedinců nikoli.

BĚHEM ČASU SE CESTA K RELAPSU AKTIVUJE STÁLE SNADNĚJI V roce 1992 publikoval biologicky zaměřený psychiatr Robert Post článek, v němž tvrdil, že vztah mezi psychickým stresem a relapsem deprese se v průběhu času mění. Na základě rozsáhlého srovnávacího studia dospěl k závěru, že rané epizody deprese jsou často předcházeny závažnými negativními

životními

událostmi. Čím více depresivních epizod však pacient prožil, tím menší roli hrál při jejich vzniku vnější stres. Post předpokládal, že každá epizoda deprese nějakým způsobem mění biologické fungování mozku,

4

takže ten je stále méně a méně odolný vůči stresujícím vlivům, až nakonec vznikají epizody deprese „spontánně“, bez provokujícího stresu.

RUMINATIVNÍ MYSL Druhý zjištěný rozdíl mezi postdepresivními a nedepresivními jedinci spočívá v tom, jak tito lidé reagují na stres a smutek vyvolávající podněty. Susan Nolen-Hoeksma v řadě důležitých studií ukázala, že lidí se liší v tom, jak reagují na depresivní náladu a nepříjemné situace. Někteří soustřeďují svou pozornost na sebe a snaží se přijít na to, proč je jim tak špatně, zatímco jiní zaměří svou pozornost na věci kolem a zapojí se do aktivní činnosti. Tendenci k zaměření na sebe označila Nolen-Hoeksma jako „ruminativní reakci“ Prokázala, že lidé s ruminativní reakcí mají vyšší riziko rozvoje deprese po negativním zážitku – díky tomu, že zkoumala míru ruminativní reakce na vzorku jedinců v Kalifornii těsně předtím, než tam došlo k zemětřesení. Po zemětřesení byla jasná souvislost mezi ruminativní reakcí a rozvojem deprese ve sledované skupině jedinců. V další studii se ukázalo, že lidé, kteří prožili depresi, mají daleko častěji tendenci k ruminativní reakci než lidé, kteří depresi nikdy neprožili. Kromě toho si postdepresivní lidé snadněji vybavují negativní zážitky z minulosti než lidé nedepresivní. Tyto dva faktory vedou k tomu, že postdepresivní lidé daleko častěji znovu upadají do deprese i na základě drobných negativních událostí. Otázka je, proč lidé ruminují, když jim to škodí? Ukázalo se, že tito lidé věří, že se tímto způsobem dokáží ve svých pocitech lépe vyznat a tak dokáží lépe řešit vzniklé problémy. V tom se ovšem mýlí – ruminativní reakce na smutné podněty jednak dále udržuje smutnou náladu a smutný styl uvažování, jednak zhoršuje schopnost aktivně řešit problémy a překonat je.

JAK SNIŽUJE KOGNITIVNÍ TERAPIE RIZIKO RELAPSU DEPRESE? To, že KT snižuje riziko relapsu deprese po skončení terapie, bylo přesvědčivě prokázáno řadou studií. Otázkou bylo, jak toho dosahuje. Původní představa, že v průběhu KT jsou dysfunkční přesvědčení odstraněna a nahrazena funkčními, se neprokázala – u lidí v remisi nebyl rozdíl na Škále dysfunkčních postojů, ať byli léčeni pomocí KT nebo pomocí antidepresiv. Proto Teasdale vytvořil hypotézu, že i když se dysfunkční přesvědčení a z nich plynoucí negativní myšlenky během terapie neodstraní, úspěšná KT změní postoj pacienta vůči negativním myšlenkám. Tebnto nový postoj označil jako „distancování“ či „decentraci“ – schopnost podívat se na své myšlenky z nadhledu, považovat je za myšlenky, které mohou být správné nebo mylné, nikoli za nevývratná fakta. Pokud se pacient naučil tento postoj zaujmout, byl tím lépe chráněn proti relapsu deprese. Když autoři hledali způsob, jak přímo podpořit schopnost klienta „distancovat se“ od ANM, upozornila je M.Linehan na práci J.Kabat-Zinna, který uplatňoval metody nácviku „plného uvědomování“ u chronicky tělesně nemocných pacientů, kteří např. trpěli chronickými bolestmi, aby je naučil získal od svých nepříjemných prožitků odstup a dokázali je lépe snášet.

5

PLNÉ UVĚDOMOVÁNÍ „Plné uvědomování znamená věnovat pozornost zvláštním způsobem: úmyslně, v přítomném okamžiku a bez hodnocení.“

6

Kapitola 3

VYTVOŘENÍ KOGNITIVNÍ TERAPIE ZALOŽENÉ NA PLNÉM UVĚDOMOVÁNÍ Jon Kabat Zinn založil Kliniku na zmírňování stresu, kde nabízel program „Na plném uvědomování založené zmírňování stresu“ (Mindfulness Based Stress Reduction, MBSR) v 70. letech 20. století na Univerzitě Massachusetts ve Worcesteru a se svými spolupracovníky od té doby poskytl pomoc více než 100.000 pacientů s různými potížemi – onemocnění srdce, AIDS, rakovina, chronická bolest, funkční zažívací potíže, bolesti hlavy, vysoký krevní tlak, poruchy spánku, úzkost a panika. V roce 1993 se na jeho klinice hodnotila účinnost tohoto programu u pacientů s úzkostnou poruchou a chronickou bolestí. Výsledky ukázaly, že u většiny účastníků došlo k dlouhodobému zmírnění potíží a také k pozitivním změnám v postojích, chování a vnímání sebe, druhých i světa okolo. Jak tento úspěšný program vypadá? Sestává z 8 sezení v délce 2,5 hodiny, která se konají jednou týdně a účastní se jej 30 pacientů a 1 instruktor. Před zahájením programu je každý pacient individuálně vyšetřen a je mu vysvětleno, jak bude program vypadat a co může očekávat – včetně upozornění, že program na zmírnění stresu může být stresující! Od účastníků vyžaduje program značné osobní odhodlání – například se očekává, že budou denně provádět samostatná cvičení, která mohou trvat až hodinu. Jakmile účastník zahájí program, nacvičuje si intenzivně meditaci plného uvědomování. Jejím záměrem je naučit pacienta věnovat plnou pozornost přítomnosti, momentálnímu prožívání. Procvičování se soustředí na navracení pozornosti k přítomnosti, přičemž jako „kotva“ se užívá vlastní dech, kdykoli si člověk všimne, že jeho pozornost byla odvedena jinam proudem myšlenek, obav a emocí.

PRVNÍ DOJMY Když jsme poprvé navštívili Jona Kabat Zinna na Universitě v Massachusetts při prvním sezení jeho programu, všimli jsme si hned, že se sezení účastní lidé se zjevně vážnými tělesnými nemocemi, a nebyli jsme si jistí, zda může mít tento typ programu význam i pro pacienty s depresí. V prvním sezení se téma zaměřilo na naši tendenci jednat automaticky (mít zapnutého „autopilota“) při mnoha běžných činnostech, jako je např. jedení. Později vedl instruktor třídu k tomu, aby si postupně uvědomovala pocity v jednotlivých částech svého těla („průzkum těla“). Pokyn zněl jen si všímat, ale nic se nesnažit měnit. Ačkoliv obsah sezení se lišil, nebylo v něm nic, co by se neslučovalo s našimi metodami kognitivní terapie. Naopak důraz na uvědomování si vlastních pocitů byl v souladu s naší teorií, že lidé, kteří prožili depresi, by se měli naučit co nejdříve si uvědomovat příznaky hrozícího relapsu. V dalších sezeních se program kromě vnímání pocitů v těle zaměřil i na uvědomování si dechu, zvuků a zrakových vjemů. Od počátku bylo zjevné, že se při MBSR využívá psychoedukační model. Základním poselstvím programu bylo, že se snadno necháváme svými myšlenkami a pocity unést do minulosti nebo do budoucnosti a tím ztrácíme plný prožitek přítomného okamžiku. Když si dokážeme lépe uvědomovat svou současnost, budeme si více uvědomovat svůj život, jaký skutečně je, a lépe si budeme uvědomovat, jaké máme možnosti.

7

Od naší první návštěvy nám připadalo, že přes některé rozdílné termíny, lze tento program snadno přizpůsobit pro potřeby kognitivní terapie deprese. Zvláště nás zaujalo, že se účastníci učí obecné dovednosti směrovat svou pozornost na přítomnost. Protože se jednalo o obecnou dovednost, nebylo nutné, aby měli účastníci nějaké negativní myšlenky a pocity. Dovednost plného uvědomování si účastníci procvičovali na řadě běžných každodenních činností a prožitků. Kromě toho bylo běžné, že účastníci MBSR programu pokračovali v provádění cvičení plného uvědomování dlouho poté, co program ukončili – i několik let. Připadalo nám důležité, aby se pacienti ohrožení depresí, naučili určité aktivní dovednosti, která jim vydrží dlouhou dobu, během které jsou zvýšeně ohroženi relapsem deprese.

DŮVODY K OBEZŘETNOSTI Hned na počátku naší návštěvy v Massachusetts nás instruktoři MBSR upozornili, že pokud bychom chtěli začlenit nácvik plného uvědomování do našeho vlastního programu, pak budeme jako instruktoři muset sami pravidelně provádět cvičení plného uvědomování. To se nám zpočátku nedálo nutné. Nechtěli jsme přece provádět kompletní MBSR, ale jen členit některé jeho složky do naší udržovací formy kognitivní terapie. Po první návštěvě v Massachusetts jsme měli jasno v tom, že plné uvědomování a kognitivní terapii lze sloučit, protože sdílejí řadu společných prvků: zaměření na varovné příznaky; snahu o získání odstupu od negativních myšlenek; způsob využití pozornosti takovým způsobem, který narušuje sebeudržující bludný kruh myšlenek a emocí, vedoucí k relapsu deprese. Nic z toho se nezdálo nutné k tomu, abychom sami prováděli pravidelně cvičení plného uvědomování. Druhý důvod k obezřetnosti spočíval v tom, že jsme chtěli vytvořit program kognitivní terapie pro prevenci deprese, který by mohli využívat i lidé, kteří nebyli předtím léčeni pomocí kognitivní terapie. Pokud bychom do programu včlenili prvky nácviku plného uvědomování, pak by se výsledek mohl natolik vzdálit od podoby běžné kognitivní terapie, že už by to neodpovídalo zadání, na které jsme dostali grant. Po konzultaci s vedoucím nadace MacArthurových jsme se rozhodli pokračovat dosavadním směrem a vytvořili jsme první verzi manuálu, který kombinoval postupy MBSR a kognitivní terapie.

NÁCVIK KONTROLY POZORNOSTI První verzi našeho programu jsme nazvali „Kognitivní terapie, zaměřená na nácvik zaměření pozornosti“ (Cognitive therapy attentional control training). Cílem tohoto programu byla naučit pacienty lépe zaměřovat svou pozornost pomocí metod kognitivní terapie a plného uvědomování. To by vedlo ke třem pozitivním důsledkům. Za prvé by si pacienti lépe dokázali uvědomit nebezpečné výkyvy své nálady. Za druhé by zaměření pozornosti využilo značný rozsah pacientova uvědomování, takže by oslabilo tendenci k ruminování, které zvyšuje riziko relapsu deprese. A za třetí by pak pacient dokázal získat odstup od svých automatických depresogenních způsobů uvažování. V tomto okamžiku by mohl pacient využít metod kognitivní terapie, aby tyto depresogenní myšlenky dokázal zvládnout, aniž by se jeho depresivní nálada vymknula kontrole.

8

Teoreticky to znělo skvěle, ale museli jsme si v praxi ověřit, zda to bude fungovat. Proto jsme každý začali vést svůj vlastní program, sestávající z 8 sezení v délce 2 hodin jednou týdně. V programu jsme učili pacienty plnému uvědomování na základě poslechu 20-minutové pásky Jona Kabat-Zinna a za domácí úkol měli tuto pásku poslouchat nejméně jednou denně. Také jsme pacientům pouštěli videozáznam pořadu „Léčení zevnitř“, který popisoval MBRS, jak jej prováděl Kabat-Zinn na klinice ve Worcesteru. Zpětná vazba, kterou jsme na základě tohoto prvního 8-týdenního programu získali od účastníků, byla velmi objevná. Zatímco některým účastníkům se dařilo lépe zvládat své negativní myšlenky, jiní měli stále velké potíže, když se snažili zaměřit svou pozornost na své myšlenky a silné negativní emoce. Odmítali se soustředit na bolestivé vzpomínky a prožitky ve svém životě a my, protože jsme si nebyli jisti, zda bychom jim dokázali pomocí tohoto přístupu pomoci, jsme na tom netrvali. Dalším problémem bylo, že účastníci se již od začátku opakovaně dožadovali probírání různých negativních zážitků ze svého života a žádali nás, abych jim s tím pomohli, ještě předtím, než se naučili aspoň základům metody plného uvědomování a získání nadhledu nad negativními myšlenkami. Pokud bylo ovšem ve skupině více než 10 pacientů, pak instruktor neměl dostatek času, aby se těmto jednotlivým problémům jednotlivých pacientů věnoval. A nácvik jednotlivých metod kognitivní terapie, jako je určování automatických negativních myšlenek a jejich probírání metodou kognitivní restrukturalizace také vyžadoval více času, než jsme měli

našem pilotním programu k dispozici. Zdálo se, že nácvik metod plného

uvědomování spolu s nácvikem metod kognitivní terapie nelze ve stanoveném čase a skupinovém formátu zvládnout. Dostali jsme se do slepé uličky a přemýšleli, co dál. Jednou z možností bylo rezignovat na uplatnění metod nácviku plného uvědomování a věnovat více času nácviku ověřených kognitivně-behaviorálních metod s cílem snížit riziko relapsu deprese. Druhou možností bylo, že chyba je v tom, že nácvik plného uvědomování neprovádíme správně a proto našim pacientům nepřináší tolik, kolik jsme očekávali. Proto jsme se vydali podruhé do Worcesteru na kliniku Jon Kabat-Zinna.

CO VLASTNĚ INSTRUKTOŘI MBSR PROGRAMU DĚLAJÍ? Podruhé jsme přijeli na kliniku v Massachusetts na jaře 1995. Zatímco poprvé jsme se zúčastnili jen jednoho prvního sezení a o ostatní náplni programu jsem jen četli a hovořili s instruktory, tentokrát jsme se zúčastnili tří sezení v různých skupinách, které byly uprostřed svého programu. Uvědomili jsme si tentokrát, jak zkušení instruktoři vedou účastníky programu, aby změnili svůj postoj ke svým nepříjemným a bolestným pocitům, emocím a myšlenkám. Nesnažili se najít řešení problémů, které by tyto pocity a emoce zmírnily. Místo toho vedli účastníky k tomu, aby si tyto myšlenky, pocity a emoce prostě uvědomili, dýchali s nimi a nechali je být. Účastníci se učili zaujímat vůči svým nepříjemným prožitkům postoj přijetí a nechání tak, místo postoje odmítání a snahy o jejich změnu. Rozhodli jsme se prozkoumat všechny aspekty programu MBSR, nikoli jen ty, které jsme původně chtěli začlenit do našeho programu udržovací kognitivní terapie deprese. Uvědomili jsme si, jak důležité je to, že i instruktoři MBSR zaujímají vůči potížím svých pacientů postoj přijímání a nehodnotícího zájmu, který učí své pacienty. Znovu jsme promysleli, nakolik je důležité, aby instruktor, který učí plné 9

uvědomování, sám pravidelně tuto metodu cvičil. Viděli jsme, že instruktoři MBSR dokáží svým přístupem lépe zvládat negativní emoce ve skupině než jsme dokázali my ve svých skupinách nácviku zaměřené pozornosti. Dospěli jsme k závěru, že pokud terapeut sám nedokáže uplatňovat plné uvědomování během skupinového sezení, jeho schopnost naučit tento přístup jiné je omezená. Podobně jako například při výcviku horolezectví je třeba, aby instruktor dával nováčkovi svým vlastním příkladem důvěru, že lze příslušnou skálu zdolat, a nestačí, aby jen stál pod skálou a křičel pokyny na nováčka ve stěně. I když nebylo snadné najít si v nabitém denním programu každý den volných 45 minut na provádění cvičení plného uvědomování, uvědomili jsme si zároveň, jako míru odhodlání tento přístup vyžaduje od pacientů a kolik výmluv a překážek se objeví. Znovu jsme si připomněli, co jsme již od instruktorů MBSR slyšeli – že cvičit zmírňování stresu je stresující – ale tentokrát jsme plně pochopili, co měli na mysli. A začali jsme daleko více oceňovat úsilí, které musejí vynakládat účastníci našich programů. Postupně, jak jsme začali získávat s metodou plného uvědomování stále více osobních zkušeností, se náš pohled na to, jakým způsobem je třeba vést programy prevence relapsu deprese radikálně změnil. Daleko více jsme začali věřit, že pacienti mají zdroje, potřebné k řešení svých problémů, sami v sobě a že jde o to, jak je přivést k tomu, aby jich dokázali využít.

IMPLIKACE PRO NÁŠ PŘÍSTUP: POVAHA DECENTRACE Pochopili jsme, že naše analýza nás zavedla jen na část cesty. I když jsme zdůraznili, že kognitivní terapie chrání proti relapsu deprese, protože mění postoj člověka vůči vlastním myšlenkám – tento postoj jsme označili jako decentraci – naše chápání decentrace bylo příliš úzké a zároveň příliš obecné. Příliš úzké bylo proto, že jsme se zaměřili pouze na myšlenky. Oproti tomu program MBSR učil pacienty zaujímat jiný postoj nejen vůči myšlenkám, ale i vůči tělesným pocitům a emocím. Na druhé straně bylo naše pojetí decentrace příliš obecné, protože je tento pojem příliš neurčitý. Může vyjadřovat odstup – ale to může také znamenat, že problém přehlížíme, že se jej snažíme potlačit nebo se mu jiným způsobem vyhnout. Rozhodující tedy je, s jakým stavem mysli provádíme decentraci vůči našim prožitkům. Při nácviku plného uvědomování je to stav přijetí a nechání tak. Je to postoj „otevření se“ nepříjemným prožitkům a postoj „vlídné zvědavosti“ vůči všemu, co se objeví ve vědomí. Když pojem decentrace rozšíříme i mimo oblast myšlení, umožníme tím účastníkům programu tímto způsobem zvládat i tělesné pocity a emoce. A když se učí tímto způsobem zvládat nepříjemné tělesné pocity a emoce, dokáží pak snáze stejným způsobem přistupovat i ke svým negativním myšlenkám.

JAK UČIT DRUHÉ NOVÉMU POSTOJI VŮČI VLASTNÍM PROŽITKŮM Uvědomili jsme si, že v našem programu musíme změnit své postavení a místo abychom vystupovali jako terapeuti, musíme začít vystupovat jako instruktoři. V čem je rozdíl? Jako terapeuti, vycházející z KBT tradice, jsme pociťovali odpovědnost, abychom pacienty učili, jak mají řešit své problémy. Jako instruktoři se problémy pacientů vůbec nezabýváme, ale necháme je, aby je zvládali sami. Přitom jim dáváme do rukou důležitou dovednost, která jim přitom pomůže – schopnost vnímat vlastní prožívání s plným uvědoměním v přítomnosti. 10

Instruktoři programu MBSR vedou účastníky k tomu, aby opustili představu, že jejich problémy lze s vynaložením určitého úsilí, „napravit“. Pokud by „náprava“ fungovala, je to v pořádku. Ale plné uvědomování upozorňuje účastníky programu na riziko, že když se soustředí pouze na „napravování“ svých problémů, povede k tomu, že je budou považovat za své „nepřátele“ a že si budou myslet, že jakmile se jich zbaví všechno bude v pořádku. Tento postoj vůči problémům však vede k tomu, že o nich člověk pořád dokola přemýšlí (ruminuje) a když se mu nedaří je definitivně vyřešit, ztrácí sebevědomí a sebedůvěru a je ohrožen relapsem deprese. Přístup MBSR naopak zdůrazňuje, že je třeba dočasně odložit snahu o odstranění problému a místo toho důkladně prozkoumat problematické myšlenky, emoce a tělesné pocity s vlídnou zvědavostí a nadhledem (decentrovaně). Až poté – s plným vědomím a nikoli automaticky – se rozhodnout, zda je třeba nějak reagovat a jak. Instruktoři MBSR zdůrazňovali účastníkům programu, že snaha zbavit se rychle nepříjemných pocitů vede ke zhoršení těchto pocitů, podobně jako snaha potlačit nepříjemné myšlenky vede k tomu, že s tyto myšlenky objevují častěji. Zaujetí postoje klidného a nereagujícího pozorovatele vlastních myšlenek a emocí tyto myšlenky a emoce naopak zmírňuje. Nyní už jsme chápali, proč je nácvik zkoumání pocitů v těle tak důležitou součástí MBSR. Provádění běžných činností jako je chůze, protahování, slyšení a vidění s postojem plného uvědomování umožňovalo účastníkům zaujímat nový postoj ke svému prožívání. Také si pacienti mohli lépe uvědomit, jak se jejich negativní myšlenky a emoce projevují v tělesných příznacích. Místo, aby se od těchto nepříjemných pocitů, myšlenek a emocí „odvraceli“, pacienti se učili je „vstřícně přijímat“ jako něco vlastního a přitom nerozlišovat, zda se jedná o něco důležitého nebo bezvýznamného. Všechny prožitky byly stejně důležité a všem bylo třeba věnovat stejnou pozornost s „vlídnou zvědavostí“. Nešlo tedy vůbec o to, aby se pacienti naučili lépe si všímat i drobných příznaků, které by mohly znamenat varování, že jsou ohroženi relapsem deprese. Ve skutečnosti se učili přecházet do zvláštního stavu mysli, který jim velmi pomáhal zvládat i nepříjemné prožitky. Při pravidelném cvičení plného uvědomování se pacienti učili chápat povahu svých myšlenek jako procesů v mysli a porozumět vztahu těchto procesů v mysli s jinými prožitky – emocemi a tělesnými pocity. A dále v nich toto cvičení kultivovalo nový postoj vůči všem prožitkům, včetně emocí a tělesných pocitů.

11

Kapitola 4

MODELY MYSLI Než se pustíme na nové území, je dobré mít co nejlepší mapu krajiny. V této kapitole se pokusíme vysvětlit naše chápání psychologických faktorů, které zvyšují riziko relapsu deprese a jakým způsobem MBCT (Mindfulness-based cognitive therapy = Kognitivní terapie, založená na plném uvědomování) pomáhá účastníkům programu zvládat jejich slabá místa. Máme ještě jeden důvod, proč chceme jasně popsat náš obecný model, ze kterého program vychází. V následujících kapitolách popíšeme jednotlivá sezení a uvidíte, že zahrnuje řadu cvičení, nácviků a metod. Jsme však přesvědčeni, že celek je více než souhrn jednotlivých částí. Jednotlivé metody, které instruktor používá, samy o sobě nestačí. Je spíše způsob, jakým jsou tyto metody vzájemně provázány, který určuje, nakolik budou účinné pro účastníky programu. Nejdůležitější změny v pacientovi se odehrávají na hlubší úrovni, než že se naučí „soubor určitých dovedností“ ke zvládání problematických situací ve svém životě. Hlavní myšlenka spočívá v tom, že pacient radikálně změní svůj pohled na své vlastní mentální procesy a své prožitky, které vytvářejí jeho vztah k jeho vlastním negativním myšlenkám a emocím. Konečným cílem MBCT je dosáhnout toho, aby pacienti přehodnotili své chápání vlastních myšlenek, emocí a tělesných příznaků, které přispívají k relapsu deprese, a to na hlubší úrovni než je pouhé porozumění. Jedním z nejdůležitějších zdrojů této změny je příklad instruktora a jeho vlastní postoj. Pokud není instruktor sám schopen zaujímat postoj plného uvědomování, přijímání a nehodnotící zvědavosti vůči všemu, co se během skupiny děje, pak bude účinnost programu daleko nižší.

V ČEM SPOČÍVÁ PROBLÉM? Jednou z velkých předností kognitivní terapie je to, že dokáže vysvětlit určitou emoční poruchu na základě vztahu mezi emocemi, myšlenkami a chováním. Toto vysvětlení pak poskytuje vodítka ohledně toho, co je třeba změnit, aby se potíže zmírnily. Terapeut i pacient pak mohou účelně a tvořivě vynakládat úsilí k řešení pacientových problémů, aniž by byli vázáni na určitou konkrétní terapeutickou techniku. Podobně je velmi prospěšné, pokud instruktor MBCT rozumí procesům, které udržují depresi a především těm, které způsobují relaps poté, co deprese již odezněla. Dosáhnout jejich změny je cílem celého terapeutického snažení. Účastníci programu MBCT však nejsou silně depresivní, takže nelze jejich depresivní myšlenky a pocity zkoumat a zvládat v programu přímo. V této situaci musíme rozumět tomu, které aspekty běžného každodenního života jsou ovlivňovány stejnými procesy, které odpovídají za relaps deprese. Jakmile tyto aspekty běžného života určíme, můžeme je v programu využívat jako materiál, na němž se účastníci učí. Takže jaké jsou procesy, vedoucí k relapsu deprese, a jaký vztah mají tyto procesy ke každodennímu prožívání?

JAK ROZUMÍME RELAPSU: PRACOVNÍ MODEL Relaps deprese souvisí s tím, že ve chvílích běžného zhoršení nálady se reaktivuje vzorec negativního uvažování, který se podobá tomu, který byl aktivní během předešlé epizody deprese. Tato aktivace negativního vzorce uvažování je automatická – mysl jako by zapadla do vyjetých kolejí, zanechaných dříve 12

proběhlou depresí. Kromě negativního způsobu uvažování se ovšem vynoří i celý soubor tělesných pocitů, emocí a způsobů chování a všechny tyto složky se navzájem ovlivňují a to tak, že se posilují formou zpětnovazebných smyček. Tím se aktivovaný depresivní modus mysli udržuje a prohlubuje, až se projeví jako relaps deprese. Jádrem tohoto stavu mysli je určitý postoj či model depresivního prožitku. Při tomto postoji člověk prožívá sebe sama jako neschopného, bezcenného a provinilého a své negativní myšlenky jako reálný odraz skutečnosti. Tento postoj je výsledkem koncentrované esence určitých životních zážitků a je prožíván na mnohem hlubší úrovni než je pouze úroveň vědomého uvažování. Pokud chceme dosáhnout změny na této hlubší úrovni prožívání, musíme udělat víc, než poskytnout pacientovi nové informace o depresi, negativním myšlení a relapsu. Musíme mu opakovaně nabídnout nové prožitky jak na úrovni mysli, tak na úrovni těla, které se postupně nakumulují a umožní zaujetí alternativního postoje k sobě samotnému i k vlastním myšlenkám, emocím a tělesným příznakům.

CO UDRŽUJE STARÉ ZPŮSOBY V PROVOZU? Pokud relaps deprese souvisí s reaktivací starých způsobů myšlení a prožívání, jakým způsobem si mysl tyto staré způsoby vytvořila a proč se k nim vrací, když jsou pro člověka tak škodlivé? Nejlepší odpovědí se zdá být, že tyto způsoby uvažování se člověku zdají být vhodné k dosažení vysoce žádoucích cílů. Asi nejvíce žádoucím cílem je zabránit depresivnímu uvažování, aby se vůbec objevilo. Jenže způsob, jakým se toho člověk snaží dosáhnout, vede k pravému opaku. Uveďme si příklad ženy, která se několik dní trápí kvůli tomu, že na ni byl nezdvořilý prodavač v obchodě. Její špatná nálada není udržována původní situací, ale tím, že se k této situaci stále znovu a znovu v mysli vrací a snaží se přijít na to, proč ji tato situace tak rozmrzela. Místo, aby jí toto stálé přemítání pomohlo vyhrabat se ze špatné nálady, do které se propadá stále hlouběji, naopak tuto špatnou náladu stále více a více prohlubuje. Vidíme zde tragický rozpor mezi způsoby uvažování, které jsou součástí těchto starých způsobů prožívání, a tím, co je třeba udělat, aby se tento bludný kruh zhoršující se nálady přerušil. Staré způsoby vedou k tomu, že se člověk snaží „vymyslet“ jak se má dostat ze své špatné nálady. Proto stále přemítá nad svou náladou, minulými negativními zážitky a nad tím, jaké problémy mu přinese, pokud se věci nezmění. Jádrem tohoto přemítání je to, co nazýváme „sledovač rozporů“: proces, který neustále sleduje a hodnotí stav vlastní pohody a okolní situaci a porovnává je s tím, co by si člověk přál, vyžadoval, očekával nebo čeho by se obával. Jakmile se tento sledovač zapne, okamžitě najde rozpor mezi tím, co je žádoucí a co skutečně je. Zjištění tohoto rozporu vyvolá negativní emoční stav a úsilí tento rozpor odstranit. Pokud má člověk velmi negativní zkušenost s depresí v minulosti, pak je zcela pochopitelné, že se bude velmi snažit s další depresi vyhnout. Právě toto úsilí však, jak jsme si popsali, naopak depresivní náladu dále prohlubuje. Bylo by tedy lépe, kdyby se své snahy vyhnout se depresi vzdal a reagoval jinak. Jak by to ale mělo být?

ZMĚNA „MODU“ MYSLI V našem modelu chápeme mysl jako soubor mnoha vzájemně interagujících součástí. Přitom lze v činnosti mysli rozpoznat opakující se vzorce, které se navzájem střídají, podle toho, jak to situace 13

vyžaduje. Lze to přirovnat k automobilu, který projíždí městem a řadí různé rychlosti podle toho, jakou rychlostí se pohybuje. Tyto funkční vzorce mysli označujeme jako „mody“ či „stavy“ mysli. Tak jako každý převodový stupeň, tak i každý modus mysli má svou funkci. A stejně jako v automobilu může dojít k přehození rychlosti buď automaticky nebo úmyslně, tak i mody mysli se mohou střídat automaticky (na základě informací, které mysl dostává jak zvenku, tak od jiných částí mysli), tak úmyslně (když se člověk vědomě rozhodne, že se bude zabývat určitým problémem). Stejně jako převodovka v autě, ani mysl nemůže mít současně aktivní dva různé mody. Jakmile je aktivní jeden modus mysli, ostatní jsou automaticky vyřazeny. Nácvik plného uvědomování chápeme jako způsob, jakým se člověk může naučit a) lépe si uvědomovat, v jakém modu mysli se právě nachází; b) jak „vyřadit“ nechtěný modus mysli a cíleně si zvolit jiný, vhodnější, užitečnější, prospěšnější. V praxi je hlavní, aby člověk dokázal rozpoznat aspoň dva hlavní mody mysli a naučil se přecházet úmyslně mezi nimi. Tyto mody se tradičně označují za modus „konání“ a modus „bytí“.

Modus „konání“ V „modu konání“ se mysl nachází, když zjistí rozpor mezí tím, jak věci jsou (nebo jak se stanou) a tím, jak by věci měly být. Toto zjištění jednak vyvolá určitou negativní emoci a jednak vyvolá určitou mentální a tělesnou aktivitu, směřující k tomu, aby se tento rozpor zmenšil nebo odstranil. Tento proces probíhá bez problémů, pokud je zjevné, co je třeba učinit a lze to učinit. V některých situacích však není jasné co dělat, nebo to není možné udělat. V těchto případech pocit nespokojenosti přetrvává a pozornost se stále zaměřuje na zjištěný rozpor. Přitom se mysl neustále zabývá možnostmi, jak rozpor odstranit a to stále dokola. Toto uvažování přitom není považováno za pouhý mentální proces, ale bývá zaměňováno za skutečnou činnost. Přitom si člověk svou současnou situaci uvědomuje jen částečně, protože se ve své mysli neustále zabývá budoucností a minulostí. Tento proces mentálního řešení problémů obvykle člověku pomáhá. Právě úspěšnost tohoto procesu je důvodem, proč se k němu člověk téměř neustále uchyluje a to zcela automaticky, aniž by o tom uvažoval. V některých situacích, které nenabízejí dosažitelné řešení, však může tento psychický modus vést k uvíznutí v bludném kruhu aktivity, která situaci spíše zhoršuje. Jednou z forem tohoto „modu konání“ je i depresivní modus, který se aktivuje ve chvílích hrozícího relapsu deprese. Člověk si všimne, že se cítí špatně a přeje si, cítit se dobře. Automaticky zapojí „modus konání“ – začne přemýšlet, co udělal špatně a co by měl dělat, aby se cítil lépe. Tato „ruminativní reakce“ však vede, jak jsme viděli, k dalšímu prohloubení deprese.

Mód „bytí“ Alternativou modu konání je „modus bytí“. Tento psychický modus se slovy obtížně popisuje, lépe je ho prožít na vlastní kůži. V modu „bytí“ nejde o dosažení nějakého cíle. Z toho plyne, že není třeba neustále hodnotit „jak mi to jde?“ a že není třeba porovnávat stávající a žádoucí stav. Místo toho se člověk soustředí

14

na „přijetí“ toho co je a „smíření“ se s tím, co je, bez snahy to měnit. Když nemusíme poměřovat stávající a žádoucí stav, můžeme se plně zaměřit na to, co je, a prožívat to v plné šíři a hloubce. Také se nezabýváme minulostí ani budoucností, ale pouze přítomností, jak plyne v každém okamžiku. Modus „bytí“ je tedy charakterizován přímým, bezprostředním a intimním prožíváním přítomnosti. To zahrnuje i změnu postoje vůči vlastním myšlenkám a emocím. Zatímco v modu „konání“ jsou některé emoce hodnoceny jako „negativní“ a jiné jako „pozitivní“ a cílem je negativní emoce odstranit a pozitivní emoce udržet, v modu „bytí“ jsou emoce vnímány podobě jako zvuky či jiné projevy přítomného prožívání: jsou to pomíjivé události mysli, které se objeví, upoutají pozornost a potom zase odezní. V modu „bytí“ nevedou myšlenky a emoce k automatickým reakcím. V tomto modu se člověk učí snášet nepříjemné emoce, myšlenky i pocity, aniž by okamžitě přešel k jednání s cílem tyto nepříjemné prožitky odstranit. I myšlenky „udělej to, udělej ono“ jsou vnímány pouze jako události mysli, na které není třeba reagovat. To však neznamená, že modus bytí je stavem, v němž veškerá aktivita ustává. Člověk může být aktivní i v modu bytí a naopak neaktivní i v modu konání. Rozdíl je v postoji „snažení o dosažení cíle“ – člověk se může tak usilovně snažit meditovat, že je nutně v modu konání, takže když se mu to nedaří, je z toho nešťastný nebo podrážděný. Oproti tomu může člověk umývat nádobí a přitom se zaměřit pouze na uvědomělé provádění každého pohybu, spojeného s touto činností, aniž by sledoval čas, který mu ještě zbývá k jejímu dokončení – pak je v modu „bytí“.

KLÍČOVÁ DOVEDNOST Klíčovou dovedností, kterou se účastníci učí v programu „Prevence deprese pomocí nácviku uvědomování“ je schopnost uvědomit si v okamžiku hrozícího relapsu depresivní psychický modus, zahrnující opakované negativní myšlenky a vymanění se z tohoto modu. Účastníci programu se proto učí uvědomit si stav vlastní mysli a přecházet z modu konání do modu bytí. V tomto modu bytí pak vnímají své depresivní myšlenky s odstupem, takže jim méně hrozí plné rozvinutí relapsu deprese. Základním prostředkem k dosažení schopnosti měnit psychické mody je nácvik pozornosti a všímavosti. Když se dokážeme rozhodnout, čeho si budeme všímat a jak si toho budeme všímat, dostáváme do rukou řadící páku, umožňující měnit psychické stupně podle potřeby. Protože lidé v západní kultuře mají zautomatizováno používání „modu konání“, vynořuje se tento modus během programu stále znovu a znovu a to dává účastníkům příležitost procvičovat si, jak jej vyřadit a zařadit „modus bytí“. Procvičování „modu bytí“ provádějí účastníci i mezi sezeními, jak během formálních cvičení, tak i při běžných každodenních činnostech. Přitom je důležité, aby procvičování „modu bytí“ neprobíhalo v „modu konání“ – tj. s úsilím „tak to má být!“ V životě je třeba dosáhnout vyváženosti mezi modem bytí a modem konání. Protože modus konání se aktivuje v běžném životě automaticky, prvním krokem je uvědomit si, že člověk má jinou alternativu a může se svobodně rozhodnout, který psychický modus v dané situaci zvolí.

15

Kapitola 5

OSM SEZENÍ PROGRAMU PRAKTICKÉ OTÁZKY Práce s pacienty, kteří se zotavili z deprese Práce s těmito pacienty přináší některé problémy. Jednak se vyléčili z deprese pomocí léků, takže mohou svou nemoc pokládat za „biologickou“ poruchu. Proto je hodné během úvodního rozhovoru s nimi probrat jak biologické, tak psychosociální faktory, způsobující depresi. Za druhé jsou jejich příznaky deprese jen mírné. Proto se musí během programu naučit se všímat si i drobných výkyvů své nálady. Za třetí, pokud u těchto pacientů dojde ke znovuobjevení depresivních příznaků, od ukončení programu uplyne řada měsíců. Proto je nutné zdůraznit, že v programu se budou učit určitým postupům a dovednostem, které musí pravidelně procvičovat i po jeho skončení. Program by měl vést k tomu, aby účastníci jistým způsobem změnili svůj dosavadní životní styl. Je také vhodné nabídnout účastníkům možnost dalšího kontaktu na terapeuty, případně pořádat udržovací setkání v roce po ukončení terapie.

Vlastní praxe v nácviku uvědomování Je nezbytné, aby instruktoři sami prováděli pravidelná cvičení, zaměřená na uvědomování, aby tak měli s uvědomováním trvalou zkušenost „z první ruky“. Nácvik není totiž jen intelektuálním předáváním určitých znalostí, ale vedením k určitému životnímu postoji. pokud instruktor sám tento životní postoj nezaujímá, pak k němu nemůže přesvědčivě vést ani účastníky programu (je to jako kdyby instruktor plavání neuměl sám plavat). Proto se musí instruktoři nejdříve sami důkladně naučit dovednosti uvědomování než mohou začít vést tento nácvikový program.

Plánování a příprava na sezení Před každým sezením je třeba připravit příslušné písemné materiály, pásky a texty, tabuli, psací potřeby, místnost se židlemi a matracemi. Kromě toho je vhodné, když se každý instruktor před sezením připraví – věnuje nějaký čas na to, aby se zklidnil, zaujal vyvážený a otevřený postoj vůči všemu, co přijde. Měl by si uvědomit první pravidlo nácviku „Nesnažit se příliš usilovně – přijímat všechno, co se stane, protože to je jádrem nácviku uvědomování“.

PŘEHLED KOGNITIVNÍ TERAPIE ZALOŽENÉ NA UVĚDOMOVÁNÍ (MBCT) Úvodní rozhovor a vyšetření První rozhovor se zájemcem o program trvá asi hodinu a vychází z písemných materiálů, které jsou mu předem zaslány. Má tyto cíle: 1. Zjistit něco o faktorech, které souvisejí s počátkem a udržováním jeho deprese. 2. Vysvětlit smysl MBCT a probrat, jak by mohl tento program účastníkovi pomoci 3. Zdůraznit, že MBCT předpokládá náročnou práci a že je nutná trpělivost a výdrž během celých 8 týdnů 16

4. Zjistit, zda je zájemce pro program vhodný – nevhodní jsou akutně depresivní uchazeči a akutně závislí na alkoholu či drogách.

Třídy Na začátku každého sezení zopakujeme téma a program sezení a na konci sezení dostanou všichni účastníci písemné materiály. Po skončení programu je vhodné uspořádat udržovací sezení jednou za 3 měsíce.

Velikost skupiny Počet členů skupiny by měl být 15 – 30. Příliš malá skupina by mohla svádět k provádění „terapie“ místo k „výuce“.

Hlavní cíle •

Pomoci lidem, kteří v minulosti trpěli depresí zvládnout dovednosti, které jim pomohou předejít návratu deprese

•

Lépe si uvědomovat své okamžité tělesné pocity, emoce a myšlenky

•

Vytvořit si odlišný postoj vůči svým pocitům, emocím a myšlenkám – konkrétně vědomé přijetí a smíření se s nežádoucími pocity a myšlenkami, namísto automatických reakcí na tyto pocity a myšlenky, které mají tendenci potíže prohlubovat

•

Naučit se vědomě volit nejvhodnější reakci na jakékoli nepříjemné myšlenky, pocity či situace, se kterými se setkají

Struktura programu V prvních čtyřech sezeních se účastníci učí 1) všímat si, jak mysl rychle těká od jednoho námětu k druhému a jak málo pozornosti člověk běžně věnuje přítomnosti; 2) učí se jak těkající mysl vrátit k zaměření na jediný předmět – nejdříve na pocity v těle a později na dýchání; 3) všímat si, jak toto těkání mysli umožňuje vynoření negativních myšlenek a pocitů. V sezeních pět až osm se účastníci učí jak zvládat výkyvy nálad. Kdykoli se objeví negativní myšlenky nebo emoce účastníci je mají nechat být, plně si je uvědomit a pak se zaměřit na vlastní dýchání a po jedné či dvou minutách uvědomělého dýchání rozšířit svou pozornost na celé tělo. Tento postup je pokládán za nutný první krok při čelení jakýmikoli potížím. Až dalším krokem je volba nejvhodnější reakce. Touto reakcí může být a) brát myšlenku či emoci jako hnutí mysli a pozorovat ji, jak postupně odchází; b) všímat si, v kterých částech těla se projevuje napětí, spojené s touto myšlenkou či emocí, a poté toto napětí zmírnit pomocí „dýchání do této části těla“; c) začít jednat způsobem, který může přinést pocit úlevy, potěšení či úspěchu. Důležité je přitom být pružný a využívat té metody, která je v dané situaci nejvhodnější. Nakonec se účastníci učí všímat si vlastních varovných příznaků relapsu deprese, rozpoznávat „rukopis své deprese“ a vypracovávají si konkrétní plán, jak hrozícímu relapsu deprese čelit.

17

Hlavním cílem programu je změnit postoj účastníků ke svým negativním myšlenkám a emocím tak, že místo modu konání přejdou do modu bytí a něm tyto myšlenky pozorují, akceptují a nechávají být.

Rozdíly v přístupu účastníků k nácviku Na počátku výuky se zdůrazní nejen důvěrnost toho, co se zde účastníci o druhých doví, ale také to, že nikdo nebude nucen hovořit, pokud nebude chtít. Za důležité se považuje dovednost skutečně poslouchat, co druzí říkají. Některé instrukce, které jsme si pro sebe vytvořili pro vedení programu: Používat přítomný čas a oznamovací věty spíše než rozkazovací – „…když si prostě všímáte jak vaše se mysl toulá…“ spíše než „všímejte si, jak se vaše mysl toulá…“ Meditační cvičení začít tím, že účastníky upozorníme, aby si všimli polohy svého těla – jak sedí na židli či na zemi. Je dobré zaujmout stabilní, důstojnou a bdělou pozici. Instrukce podáváme věcným tónem, nikoli sugestivně a vemlouvavě. Cílem není relaxace, ale zaměření pozornosti. Instrukce nikdy nečteme. Když účastníky povzbuzujeme, používáme větu „Jak nejlépe dokážete…“ – např. „Jak nejlépe dokážete zaměřujete svou pozornost na své dýchání“ spíše než „Snažte se zaměřit svou pozornost na své dýchání.“ Provádíme cvičení společně s celou skupinou. Mezi instrukcemi necháváme prostor pro ticho, aby měli účastníci prostor pro provádění cvičení.

ZÁKLADNÍ VODÍTKA PROVÁDĚNÍ PROGRAMU Nejlepší dobou na probrání zážitků z určitého cvičení je hned po jeho skončení. Nejdříve se ptáme, co kdo během cvičení prožil a poté se ptáme, zda k tomu má někdo jiný co říci. Přitom udržujeme zaměření diskuse na přítomnost a na současné prožívání. Povzbuzujeme účastníky, aby sdělili i své potíže nebo námitky a aby své zážitky mezi sebou sdíleli. Je třeba mít stále na mysli, že různým lidem pomáhají různé složky MBTC a nedá se předem říci, co komu pomůže. Také je třeba být trpělivý s hodnocením vlivu nácvikového programu, protože ten se projevuje až po určité době, která je u každého jinak dlouhá. Instruktor je jako zahradník, který sází semena. Zda a po jak dlouhé době které z nich vyklíčí už není v jeho moci. Je důležité zachovávat postoj zvědavosti a zkoumání všeho, k čemu během nácviku dochází.

JÁDROVÁ TÉMATA MBCT Jak nejlépe předejít vynoření a upevnění negativních vzorců myšlení Cílem není zabránit negativním stavům mysli, aby se objevily, ale zabránit jim, aby se pevně usadily a dále prohlubovaly.

18

Co pohání staré způsoby myšlení? Staré způsoby myšlení přervávají, pokud člověk setrvává v kognitivním modu, který má tyto rysy: 1. „Automatický pilot“ 2. Úporná snaha zbavit se negativních nálad a silná potřeba cítit se šťastný. 3. Neustálé srovnávání stávajícího stavu a stavu ideálního/žádoucího. 4. Spoléhání se na „verbální“ metody řešení problémů.

V čem spočívá jádrová dovednost? Jádrovou dovedností je opustit (dostat se z) a zůstat mimo tyto škodlivé sebe-udržující kognitivní postupy. Základní postoj je „uvědom si to a nechej to tak“. Je to neustálá snaha vyhnout se negativním pocitům nebo se z nich vymanit, nebo snaha dosáhnout pocitů štěstí, co tyto negativní bludné kruhy udržuje. Cílem programu je svoboda, nikoli štěstí.

Učení prožitkem Potřebné dovednosti se lze naučit jenom přímou zkušeností. Intelektuální znalosti jsou zcela nedostatečné. K získání dostatečných zkušeností je potřebné 1) aby účastníci převzali zodpovědnost za provádění praktických cvičení, která probíhají z 99% mimo vlastní sezení; 2) aby každá zkušenost byla využita – učit se všímat si a nechat být i běžné neutrální automatické myšlenky/pocity umožňuje naučit se takto stavět i ke smutným myšlenkám a emocím.

Zvýšení pocitu vlastní zdatnosti u účastníků kurzu Zvýšení pocitu vlastní zdatnosti je naprosto klíčové, pokud mají účastníci mít prospěch z využívání uvědomění. Proto je třeba, aby se účastníci učili co nejvíce na základě vlastní zkušenosti a nikoli na základě informací od instruktora. Předpokládáme proto, že každý účastník je „expert“ na své vlastní prožitky a problémy, který již má řadu potřebných dovedností a zkušeností. •

Vždycky získáváme zpětnou vazbu od účastníků bezprostředně po každém cvičení a ohledně všech domácích úkolů. Z této zpětné vazby vycházíme při další výuce.

•

Užíváme otevřené otázky a podporujeme vyjadřování pochybností, výhrad a potíží

•

Vypíchneme jádrové ponaučení, které bylo implicitně nebo explicitně vyjádřeno ve zpětné vazbě účastníků. Při vyjadřování zpětných vazeb a instrukcí jsme konkrétní a specifičtí.

•

Na základě záznamů domácích cvičení sledujeme, zda je účastníci opravdu provádějí a zaměřujeme na důvody případného neprovádění

•

Vedeme účastníky k tomu, aby svá cvičení spojovali s určitou osobně důležitou vizí.

•

Snažíme se o rovnováhu mezi pokyny „nesnažit se“ a přesvědčením, že cvičení uvědomování povede k významným a pozitivním změnám

•

Podporujeme postoj zvídavosti při zkoumání vlastních prožitků, i když tyto prožitky mohou být nudné nebo nepříjemné. 19

Co je třeba se naučit? Soustředění Schopnost zaměřit svou pozornost na určité pocity a děje a udržet ji zde je klíčovou dovedností při nácviku uvědomování.

Uvědomování si vlastních myšlenek, emocí a tělesných pocitů Je to důležité, protože se nedokážeme oprostit od škodlivých návyků, dokud si jich nejsme jasně vědomi.

Být v přítomném okamžiku Instruktoři podporují toto bytí v přítomném okamžiku tím, že dávají instrukce až v okamžiku, kdy se jimi mají účastníci řídit, nikoli předem.

Získání nadhledu Účastnící se učí získat odstup a nadhled vůči svým myšlenkám, emocím a tělesným pocitům, protože jen tak si jich dokáží být plně vědomi.

Přijetí/neodmítání, nepřimykání se, vlídné uvědomování Motivace, která pohání automatické způsoby uvažování, je snaha něčeho dosáhnout nebo něco odvrátit. Oproti tomu „přijetí toho, co je“ bere sílu těmto zvykům.

Nechat být Je to klíčová dovednost, umožňující vymanit se ze škodlivých bludných kruhů. Účastníci při nácviku sledování vlastního těla a dechu opakovaně zjišťují, že se v myšlenkách někam zatoulali a učí se nechat tyto myšlenky být a vrátit svou pozornost k tělu či dechu. Tento zážitek je důležitější než kdyby účastník dokázal věnovat svou pozornost 100% pouze svému dýchání nebo tělesným pocitům.

„Bytí“ spíše než „konání“, neusilování o žádný cíl, nejde o dosažení určitého stavu (uvolnění, pohod, klidu) Všechny škodlivé zvyky jsou nějakou formou modu „konání“ – se snahou dosáhnout nějakého žádoucího cíle a vyhnutí se něčemu nežádoucímu – je to honění různých bychů a musů. Schopnost prožít modus „bytí“ a dostat se do něj vlastní vůlí je mocnou protilátkou, když se začnou prosazovat depresogenní mody konání. Instruktor musí být příkladem tohoto modu bytí – proto je třeba, aby sám prováděl všechna cvičení spolu s účastníky a také pravidelně mezi sezeními ve svém běžném životě.

Uvědomit si, jak se problém projevuje v těle Když si člověk uvědomí jak se mu stres, nechuť a podobné stavy projevují v těle, může se zaměřit na pozorování těchto procesů a oprostit se od zaběhnutých návyků automaticky na ně reagovat nějakým jednáním, usilujícím o jejich odstranění. Místo toho tyto pocity přijímáme a necháváme být takové jaké jsou, dokud trvají.

20

ZÁVĚREČNÉ POZNÁMKY Program kognitivní terapie deprese, založené na uvědomování, se liší od jiných přístupů zvládání deprese. Na místo snahy napravit škodlivé způsoby uvažování a vyřešit existující problémy co nejúčinněji se při tomto přístupu zaměřujeme na rozvíjení schopnosti nechat věci takové, jaké jsou, a plně si je uvědomovat, abychom pochopili, jak na ně co nejlépe odpovědět.

21

Kapitola 6

AUTOPILOT SEZENÍ 1 TÉMA Plné uvědomování (orig. „mindfulness“) začíná tím, že si uvědomíme svou tendenci jednat automaticky a rozhodneme se, že se naučíme jak tohoto „autopilota“ co nejlépe vypnout a věnovat pozornost přítomnému okamžiku. Nácvik úmyslného přesouvání pozornosti po vlastním těle ukazuje, jak je to prosté a zároveň obtížné.

PROGRAM •

Uvítání účastníků

•

Probrání pravidel ohledně důvěrnosti a uchovávání informací o druhých jen v rámci skupiny

•

Utvořit z účastníků dvojice, které se navzájem představí, pak se představí každý celé skupině

•

Cvičení s hrozinkou – uvědomělé jedení

•

Zpětná vazba a diskuse o nácviku uvědomělého jedení hrozinky

•

Nácvik uvědomování vlastního těla – začít s krátkým soustředěním na dýchání

•

Zpětná vazba a diskuse o uvědomování si vlastního těla

•

Domácí cvičení: V následujícím týdnu: - poslouchat pásku a provádět nácvik sledování vlastního těla 6 dnů ze sedmi - uvědoměle provádět některou běžnou denní činnost

•

Rozdat pásky a texty pro účastníky k sezení 1, včetně Záznamů provádění domácích cvičení

•

Zakončit sezení krátkým soustředěním na dýchání, 2 – 3 minuty

PLÁN A PŘÍPRAVA •

Kromě osobní přípravy před zahájením výuky nezapomenout přinést mísu rozinek a lžičky a kopie pásek s Nácvikem sledování vlastního těla

MATERIÁLY PRO ÚČASTNÍKY Materiál 6.1 Materiál 6.2 Materiál 6.3 Materiál 6.4 Materiál 6.5

Definice „uvědomování“ Souhrn prvního sezení: „Autopilot“ Domácí cvičení pro týden následující po prvním sezení Pacientova zpráva Záznam domácích cvičení – sezení 1

22

Zážitek s rozinkou Každému z vás teď dám několik drobných předmětů. Teď bych chtěl, abyste se na jeden z těchto předmětů plně soustředili a představili si, že jste něco takového ještě nikdy předtím neviděli. Představte si, že jste sem právě přistáli z Marsu a ještě nikdy v životě jste nic podobného neviděli. Poznámka. Mezi větami nechejte pauzy aspoň 10 vteřin a podávejte instrukce věcným tónem, pomalu a cíleně, přičemž žádejte po účastnících toto: •

Vezměte si jeden předmět a podržte jej v dlani nebo mezi palcem a ukazováčkem.

•

Pozorně si jej prohlédněte.

•

Dívejte se na něj ze všech stran, jako byste něco podobného ještě nikdy neviděli.

•

Otočte jej v prstech.

•

Uvědomte si jeho povrch a tuhost mezi prsty.

•

Všimněte si, kde jej světlo ozařuje a kde má tmavší prohlubně a záhyby.

•

Očima jej podrobně prozkoumejte kousek po kousku, jako byste nic podobného ještě nikdy neviděli.

•

Pokud se vám během tohoto zkoumání vynoří myšlenky jako „Co to děláme za podivné věci“ nebo „Jaký to má smysl?“ nebo „Je to směšné“, tak si je uvědomte a nechte je být a zase svou pozornost upřete na věc, kterou zkoumáte.

•

A teď k tomu předmětu přivoňte, přidržte si jej u nosu a s každým nádechem si pozorně uvědomte jeho vůni.

•

A teď se na něj znovu podívejte.

•

A teď si ten předmět pomalu přibližte k ústům, přitom si možná všimnete jak vaše paže a ruka přesně vědí, kam jej dát, možná si všimnete, že se vám v ústech vytvořily sliny, jak se blíží.

•

A teď si předmět vložte zvolna do úst, všimněte si, jak jej přijímáte, bez kousání, jenom si uvědomujte pocity, které vám v ústech vyvolává.

•

A až budete připraveni, pak se do něj s plným vědomím pomalu zakousněte a uvědomujte si chuť, kterou se z něj uvolňuje.

•

Pomalu jej žvýkejte… uvědomte si sliny v ústech…jak předmět mění tvar a hustotu…

•

Až budete cítit připraveni jej polknout, možná si dokážete všimnout nejdříve svého úmyslu polknout, takže i ten si plně uvědomíte ještě před vlastním polknutím.

•

Konečně si všímejte pocitů, které doprovázejí vlastní polknutí, jak vám sklouzává do žaludku a možná si přitom uvědomíte, že vaše tělo je přesně o jednu rozinku těžší.

23

Vnímání těla – meditační cvičení 1. Položte se na záda na podložku a udělejte si pohodlí na místě, kde vás nebude nic rušit a kde vám bude příjemně a teplo. – 30 sec. - Nechte své oči, aby se pomalu zavřely. 2. Dopřejte si několik chvil, abyste se sladili s rytmem svého dechu a uvědomili si pocity ve svém těle. Až budete připraveni, zaměřte svou pozornost na své tělesné pocity, zvláště na pocity tlaku a doteku v místech, kde se vaše tělo dotýká podložky. Při každém výdechu nechte své tělo, aby se zanořilo o něco hlouběji do matrace či podložky. 1. Připomeňte si, co je cílem tohoto cvičení. Nejde o to cítit se jinak, uvolněně nebo klidně; může k tomu dojít, ale nemusí. Cíl tohoto cvičení spočívá v tom co nejlépe to dokážete věnovat pozornost postupně každé části vašeho těla. 4. Teď zaměřte svou pozornost na pocity v oblasti břicha; uvědomte si, jak se mění pocity v břišní stěně, když se nadechujete a když vydechujete. Několik minut se soustřeďte jen na vnímání pocitů břicha během nádechu a během výdechu. 5. Když jste se napojili na pocity v oblasti břicha, přesuňte hledáček své pozornosti dolů po levé noze až do levého chodidla a do prstů na levé noze. Postupně se soustřeďte na pocity v každém prstu a s nenásilnou zvědavostí zkoumejte kvalitu pocitů, které zde najdete; možná si uvědomíte, jak se prsty navzájem dotýkají, ucítíte nějaké šimrání, teplo nebo žádné zvláštní pocity neucítíte. 6. Až budete připraveni, během nádechu si představte, jak vám vzduch proudí do plic a pak přechází do břicha a do levé nohy a až do prstů na levé noze. Pak, při výdechu, si představte, jak se výdech vrací z prstů na noze vzhůru do břicha, do plic a nosem či ústy ven. Jak nejlépe do dokážete pokračujte v tomto dýchání do prstů u nohou nějakou dobu. Přijít na to, jak to vnímat, může být dost obtížné – zkoušejte si toto prodýchávání těla jak nejlépe vám to půjde a přitom to neberte příliš vážně – je to jenom zábava. 7. Teď, až budete připraveni, přestaňte věnovat pozornost svým prstům na levé noze a zaměřte se na chodidlo, nárt a na patu – klidně, nenásilně a zvědavě vnímejte své pocity, například jak se pata dotýká podložky. Snažte se „prodýchávat“ své pocity v těle – dech je na pozadí vaší pozornosti, kterou věnujete svým pocitům v levé noze. 8. Teď své pozornosti dovolte, aby se rozšířila na celou nohu – přes kotník, lýtko, koleno a stehno. Pak, s mírně prohloubeným nádechem jej směřujte do celé levé nohy a při výdechu si všímejte všech pocitů v celé levé noze – ve stehně, lýtku, kotníku a chodidle. 9. Takto věnujte svou pozornost a nenásilnou zvídavost tělesným pocitům postupně v jednotlivých částech svého těla – prstům na pravé noze, v pravém chodidle, v pravém lýtku a v pravém stehně, potom v oblasti pánve, v zádech, v břiše, v hrudníku, v prstech na rukou, v předloktí a v pažích, v ramenou, v krku, v hlavě a ve tváři. V každé oblasti se jak nejlépe to dokážete zaměřte na pozorné vnímání všech tělesných pocitů, které pozorujte s nenásilnou zvídavostí. Než každou oblast těla opustíte, několikrát do ní vdechněte a zase z ní vydechněte a pak přejděte k další oblasti těla. 24

10. Pokud si v některé části těla všimnete nějakého napětí nebo nějakých silných nepříjemných pocitů, můžete je „prodýchat“ – při nádechu svou pozornost soustřeďte přímo na tyto pocity a při výdechu je co nejlépe, jak to půjde, nechte být. 11. Myšlenky vám při tomto zkoumání pocitů v těle nevyhnutelně občas odbíhají od dýchání a od pocitů v těle. To je naprosto normální. Tak mysl funguje. Když si to uvědomíte, tak si zapamatuje, kam se vám mysl zatoulala, a pak se zase nenásilně a klidně vraťte k té části těla, kterou jste chtěli v té chvíli vnímat. 12. Až si takto projdete celé své tělo věnujte několik minut tomu, že budete vnímat své tělo jako celek a uvědomovat si, jak vám tělem volně proudí dech dovnitř a zase ven. 13. Když zjistíte, že jste usnuli, může vám pomoci, když si podložíte hlavu polštářem, když otevřete oči nebo když budete toto cvičení provádět vsedě místo vleže.

Souhrn sezení 1: AUTOMATICKÝ PILOT Když jedeme autem, někdy řídíme mnoho kilometrů zcela automaticky, aniž bychom si opravdu uvědomovali, co děláme. Stejným způsobem můžeme být „duchem nepřítomni“ v každém okamžiku po většinu svého života. Často jsme „na míle vzdáleni“ od přítomnosti, aniž bychom si toho byli vědomi. V tomto stavu „automatického pilota“ je větší pravděpodobnost, že budeme reagovat „na stisknutí knoflíku“: události kolem nás, a myšlenky, pocity a tělesné vjemy v naší mysli (kterých si můžeme být jen sotva vědomi) mohou spustit staré způsoby uvažování a chování, které jsou často škodlivé a mohou způsobit, že se cítíme hůře. Když si dokážeme své myšlenky, emoce a pocity v těle v každém okamžiku lépe uvědomovat, dává nám to větší svobodu volby. Nemusíme se pohybovat ve starých vyjetých kolejích svého myšlení, které nás v minulosti zavedly do problémů. Smyslem tohoto programu je zlepšit schopnost uvědomování, tak abychom mohli reagovat na různé situace podle vlastní volby a ne abychom reagovali zcela automaticky. Dosáhneme toho tak, že si budeme procvičovat lepší uvědomování toho, čemu právě věnujeme pozornost a úmyslným přesouváním své pozornosti stále znovu a znovu a znovu. Začneme tím, že budeme svou pozornost zaměřovat na různé části svého těla a to nám poslouží jako kotva, která naši pozornost upoutá k přítomnosti. Také si budeme procvičovat jak úmyslně zaměřit svou pozornost a uvědomění na různá místa a různé děje. To je smyslem nácviku vnímání těla, které je pro tento týden vašim hlavním domácím cvičením.

Domácí cvičení na první týden 1. Provádějte cvičení Vnímání těla podle pásky šest dnů, než se příště zase setkáme. Neočekávejte, že budete něco zvláštního pociťovat, jenom poslouchejte pásku. Vlastně se vyvarujte jakéhokoli očekávání. Nechte svůj prožitek být vašim prožitkem. Nehodnoťte ho. Prostě to dělejte a příští týden si o tom promluvíme. 2. Do formuláře Domácí cvičení si zaznamenejte pokaždé, když jste cvičení provedli. Také si poznamenejte, co se vám při provádění cvičení stalo, abychom si tom mohli příští týden promluvit. 25

3. Zvolte si jednu rutinní činnost a cíleně se snažte provádět tuto činnost pokaždé s plným uvědomováním, tak jako jsme to dělali při jedení rozinky. Můžete si zvolit například ranní vstávání, čištění zubů, sprchování, utírání se ručníkem, oblékání, jedení, řízení auta, vynášení odpadků, nakupování a tak dále. Prostě se soustřeďte na to co právě děláte, když to právě děláte. 4. Všimněte si každého případu, kdy jste si uvědomovali co jíte, tak jsou jste si uvědomovali jedení rozinky. 5. Aspoň jedno jídlo jezte „uvědoměle“, tak jako jste jedli rozinku.

Zkušenost jedné pacientky Tato pacientka byla kvůli depresi před 4 roky hospitalizována a její manžel a děti od ní poté odešli. Už s nimi neměla žádné další kontakty, kromě přes právníky. Začala být postupně velmi skleslá a osamělá, i když už nebyla znovu hospitalizována. Když se dostala z nejhorší deprese, začala používat pásku Vnímání těla, aby předešla dalšímu zhoršení své nálady. Po 8 týdnech to komentovala takto: „Prvních deset dnů to bylo jako těžké břemeno. Myšlenky mi neustále utíkaly a já jsem se trápila tím, jestli to dělám správně. Měla jsem například neustálé výlety ve fantazii. Když se na pásce objevila zmínka o Massachusetts, vzpomněla jsem si, jak jsme si před pěti roky udělali s rodinou výlet do Bostonu. Mysl mi pořád někde bloudila, i když jsem se opravdu snažila tomu bránit.“ „Další problém zpočátku spočíval v tom, že když hlas na pásce řekl „Prostě to přijměte takové, jaké to právě teď je“, považovala jsem to za naprosto nemyslitelné. Pořád mi napadalo, že to přece nemůžu udělat.“ „Nakonec jsem si prostě vždycky pustila tu pásku a čekala jsem, až se vydám do říše představ a myšlenek. Přestala jsem si dělat hlavu kvůli svým starostem. Postupně se mi podařilo udržet pozornost po celou dobu 40 minut a od té doby mi to šlo stále lépe.“ „Po 10 dnech jsem se dokázala více uvolnit. Přestala jsem si vyčítat, když jsem začala myslet na něco jiného. Když jsem si to přestala vyčítat moje výlety do fantazie se najednou ztratily. Když jsem začala myslet na něco jiného, zase jsem se připojila k pásce, jakmile jsem si to uvědomila. Postupně se moje výlety ve fantazii ztrácely a já jsem se cítila příjemně, když jsem mohla pásek poslouchat a začalo mi to něco přinášet. „Potom jsem začala skutečně pociťovat svůj dech, jak mi proudí až do konečků prstů na nohou. Někdy jsem necítila vůbec nic, ale pak jsem si pomyslela „Když nic necítím, spokojím se s tím, že nic necítím“. „Není to něco, co můžete dělat jen tak občas. Je třeba to dělat každý den. Čím více to zkoušíte, tím lépe vám to jde. Začala jsem se na to těšit.“ „Když si člověk uspořádá svůj program tak, aby se mu do něj vešlo 45 minut na poslouchání pásku, pak si dokáže uspořádat i jiné věci ve svém životě. Poslouchání pásky samo o sobě k tomu může posloužit jako hnací moment.

26

Kapitola 7

JAK SE VYROVNAT S PŘEKÁŽKAMI SEZENÍ 2 TÉMA Opakované soustřeďování pozornosti na tělo začíná jasně ukazovat jak si v mysli neustále povídáme a jak se snažíme mít kontrolu nad svými reakcemi na běžné denní události.

PROGRAM •

Nácvik sledování vlastního těla

•

Probrání prožitků z nácviku

•

Probrání domácích cvičení

•

Cvičení ukazující na souvislost mezi myšlenkami a emocemi („Jdu po ulici…“)

•

Kalendář příjemných událostí

•

Deseti až patnáctiminutová meditace vsedě

•

Domácí cvičení: V následujícím týdnu: - poslouchat pásku a provádět nácvik sledování vlastního těla, 6 dnů ze sedmi - 10-15 minut uvědomělého dýchání, 6 dnů ze sedmi - kalendář příjemných událostí (denně) - uvědoměle provádět některou běžnou denní činnost

PLÁN A PŘÍPRAVA •

Kromě osobní přípravy před zahájením výuky nezapomenout přinést tabuli a popisovač k zaznamenání cvičení „Souvislost mezi myšlenkami a emocemi“.

MATERIÁLY PRO ÚČASTNÍKY Materiál 7.1 Materiál 7.2 Materiál 7.3 Materiál 7.4 Materiál 7.5 Materiál 7.6 Materiál 7.7

Souhrn druhého sezení „Jak se vyrovnat s překážkami“ Tipy pro sledování vlastního těla Uvědomělé dýchání Dýchání Domácí cvičení pro týden následující po druhém sezení Záznam domácích cvičení – sezení 2 Kalendář příjemných událostí

Druhé sezení začíná cvičením vnímání těla (40 minut) a diskusí o aktuálních prožitcích při tomto cvičení. Až potom následuje probírání zkušeností s plněním domácích cvičení během prvního týdne. Tím se zdůrazňuje, že základem kursu je nácvik prožívání „zde a nyní“ a ne diskuse o tom, co bylo. Reakce účastníků po prvním týdnu na domácí cvičení se velmi liší. Nejčastější reakce jsou tyto:

27

Nevím, jestli do dělám dobře Účastníci se často domnívají, že dělají cvičení“špatně“, když se nedokáží soustředit, když při něm usnou, když si uvědomí řadu nepříjemných pocitů v těle a cítí se hůře než předtím, když jim myšlenky neustále odbíhají apod. Instrukce zní: Všimněte si toho, co se děje a pak se znovu vraťte k vnímání těla. Nemusí se vám to líbit, prostě to jen dělejte!

Bolestivé pocity Když účastníci pociťují v některé části těla nepříjemnou bolest, často začnou uvažovat o bolesti, tj. hledat pro ni vysvětlení, interpretovat ji, klást otázky „Proč?“ „Co dělat?“ a hodnotit ji „Je to hrozné!“ Instrukce zní – uvědomit si bolest, pozorovat ji, ale bez interpretace a bez hodnocení. Kdykoli si člověk všimne, že svou bolest interpretuje a hodnotí, vrátí svou pozornost ke místu v těle, kde se bolest projevuje a soustředí se na její plné uvědomění.

Nemám vhodné podmínky pro provádění domácích cvičení Cvičení se nikdy neuskutečňuje za ideálních podmínek – v tichu, klidu, bez vyrušování. Vyrušení je příležitostí uvědomit si, jak člověk reaguje, když se něco neděje tak, jak očekává – dokáže to přijmout, vnímat to bez hodnocení, nebo to v něm vyvolá silné negativní emoce a puzení něco s tím udělat? Cílem nácviku uvědomování je rozvíjení schopnosti udržet se v „modu bytí“. Proto je třeba provádět cvičení jak nejlépe to jde a případná vyrušení vnímat „uvědoměle“, tj. všimnout si jich, nehodnotit je a opět se podle možností vrátit k nácviku vnímání vlastního těla.

Myšlenky se pořád toulaly Cílem cvičení není „vyprázdnit mysl“ od myšlenek – to ani nejde. To, že se myšlenky toulají, je jejich přirozenost. Nejde o to, změnit myšlenky, ale změnit svůj postoj vůči myšlenkám: uvědomit si je, vnímat je jako události v mysli, a pak se znovu a znovu a znovu vrátit k vnímání pocitů v určité části těla.

Cvičení ukazující souvislost mezi myšlenkami a emocemi Sedněte si, zavřete si oči a představte si tuto situaci: Jdete po ulici a na druhé straně uvidíte na chodníku svého dobrého přítele, které jste už několik dnů neviděli. Přátelsky se na něj usmějete a zamáváte na ně. On se podívá vaším směrem, ale nijak nereaguje a jde dál. Co byste si v tu chvíli pomysleli? Jaké emoce byste prožívali?

Jiná situace ze života: Je vám 17 roků. Stojíte na rohu ulice a čekáte na dívku, se kterou jste se nedávno seznámili a která je vám velmi sympatická a vy tajně doufáte, že byste spolu mohli začít chodit. Jenže je už deset minut po době, kdy jste se měli sejít a ona pořád nikde. Co vás v tu chvíli napadalo? Jaké nejsilnější emoce jste v tu chvíli prožívali?

28

A ještě jedna situace: Stojíte na rok ulice a čekáte na člověka, kterému jste půjčili peníze a který slíbil, že vám je dnes určitě přinese. Jenže je už 10 minut po domluvené době setkání a on nikde. Co vás v tu chvíli napadá? Jaké nejsilnější emoce prožíváte?

Souhrn druhého sezení: jak se vyrovnat s překážkami Cílem tohoto programu je více si uvědomovat, být si častěji vědom přítomnosti. Silný vliv, který nás odvádí od toho, abychom byli „plně zde“ v každém okamžiku, je naše automatická tendence hodnotit své prožívání jako nějakým způsobem ne zcela správné – že je to něco, co by se dít nemělo, něco, co není dost dobré, něco jiného než co jsme očekávali nebo si přáli. Tato hodnocení mohou vést k řetězci myšlenek o tom, kdo za to může, co je třeba změnit nebo jak by věci mohly nebo měly být jinak. Tyto myšlenky nás často zcela automaticky zavedou do některých dobře zavedených a vypracovaných končin naší mysli. Tímto způsobem si můžeme přestat uvědomovat přítomný okamžik a také ztrácíme svobodu si vybrat, co – pokud vůbec něco – máme podniknout. Tuto svobodu můžeme znovu získat, pokud – jako první krok – prostě uznáme, že situace je taková jaká je, aniž bychom se nechali okamžitě strhnout svou automatickou tendencí ji posuzovat, napravovat nebo si přát, aby věci byly nějak jinak. Cvičení vnímání těla nám dává příležitost procvičovat si zvědavé a přátelské uvědomování si toho, jak se věci v každém přítomném okamžiku mají, aniž byste jakkoli snažili je měnit. Nesnažíte se přitom dosáhnout žádného cíle, jenom si všímat a uvědomovat pocity v těle podle instrukcí. Konkrétně – při tomto cvičení vůbec nejde o to dosáhnout nějakého zvláštního stavu uvolnění.

Tipy pro nácvik vnímání těla 1. Bez ohledu na to, co se přihodí (např. že usnete, přestanete se koncentrovat, budete myslet na jiné věci, zaměříte si na špatnou část těla nebo nebudete cítit vůbec nic), prostě jej dělejte! Všechno jsou to prožitky přítomného okamžiku. Prostě si je uvědomte. 2. Pokud se vám myšlenky hodně rozbíhají, prostě si své myšlenky uvědomte (jako pomíjivých událostí) a pak svou pozornost nenásilně vraťte ke vnímání těla. 3. Nevšímejte si myšlenek týkajících se „úspěchu“, „nezdaru“, „jestli to dělám dobře“ nebo „snažím se očistit své tělo“. Nejde o žádnou soutěž. Nejde o žádnou dovednost, o jejíž zvládnutí musíte usilovat. Jedinou podmínkou je pravidelné a časté provádění cvičení. Provádějte ho s postojem otevřenosti a zvědavosti. 4. Nemějte žádná očekávání ohledně toho, co díky vnímání těla získáte: představujte si to jako semínko, které jste zasadili. Čím více jej budete okukovat a prohlížet, tím více mu budete bránit se přirozeně rozvíjet. Stejné je to s vnímáním těla – stačí poskytnout vhodné podmínky, klid a mír, pravidelné a časté cvičení. To úplně stačí. Čím více se budete snažit ovlivnit to, co tím získáte, tím méně toho získáte. 5. Snažte se přistupovat ke svým prožitkům v každém okamžiku s postojem „Dobrá, takže takhle se věci právě teď mají“. Když se budete snažit zahnat nepříjemné myšlenky, emoce nebo tělesné pocity, pak vám nepříjemné prožitky budou bránit soustředit se na cokoli jiného. Uvědomujte si, nesnažte se, buďte v přítomnosti, berte věci, takové, jaké jsou. Prostě jen vnímejte. 29

Kalendář příjemných událostí Všímejte si příjemných událostí v okamžiku, kde se stanou. Položte si následující otázky, abyste svou pozornost zaměřili na jednotlivé podrobnosti tohoto prožitku. Později si to zapište. Co se stalo?

Uvědomoval jsem si během této události své příjemné pocity? Příklad: Šel jsem Ano. domů z práce a ptáci krásně zpívali.

Co přesně jsem v té chvíli pociťoval ve svém těle? Větřík mi vál do tváře, usmíval jsem se, volně se mi dýchalo.

Pondělí

Úterý

Středa

Čtvrtek

Pátek

Sobota

Neděle

30

Jakou jsem měl v té chvíli náladu jaké mě napadaly myšlenky? Radost, úleva. „Jak je to příjemné“. „Tady v parku je tak krásně“

Co mě napadá teď, když si to zapisuji? Byla to jenom drobnost, ale jsem rád, že jsem si toho všimnul.

Kapitola 8

UVĚDOMĚLÉ DÝCHÁNÍ SEZENÍ 3 TÉMA Když si teď více všímáme jak naše mysl neustále pracuje a těká, naučit se úmyslně přenést pozornost na dýchání nám nabízí možnost lépe se soustředit a sebrat se.

PROGRAM •

Pětiminutový nácvik „vidění“ nebo „slyšení“.

•

30 – 40 minut meditace vsedě (všímání si dechu a těla; co s intenzivními tělesnými pocity)

•

Probrání prožitků z nácviku

•

Probrání domácích cvičení (včetně pozorování těla, uvědomělého dýchání a uvědomělých běžných činností a kalendáře příjemných událostí)

•

Tříminutový „prostor pro dýchání“ a jeho probrání

•

Uvědomělé protahování a jeho probrání

•

Uvědomělá chůze a její probrání

•

Kalendář nepříjemných událostí

•

Rozdat materiály k sezení 3

•

Domácí cvičení: V následujícím týdnu: - poslouchat pásku meditace vsedě s protažením ve dnech 1, 3 a 5 - jóga ze strany 2 pásku „sledování těla ve dnech 2, 4 a 6 - kalendář nepříjemných událostí (denně) - tříminutový prostor pro dýchání, třikrát denně

PLÁN A PŘÍPRAVA •

Kromě osobní přípravy před zahájením výuky nezapomenout přinést pásky, na nichž je kombinace uvědomělého protahování a meditace vsedě

MATERIÁLY PRO ÚČASTNÍKY Materiál 8.1 Materiál 8.2 Materiál 8.3 Materiál 8.4 Materiál 8.5

Souhrn třetího sezení „Uvědomělé dýchání“ Tříminutový prostor pro dýchání – základní pokyny Domácí cvičení pro týden následující po třetím sezení Záznam domácích cvičení – sezení 3 Kalendář nepříjemných událostí

31

Meditace vsedě: uvědomování si těla a dechu 1. Provádějte uvědomování dechu po dobu 10 – 15 minut. 2. Když už si dostatečně uvědomujete své dýchání, cíleně umožněte své pozornosti, aby se rozšířila a zahrnula i tělesné pocity v celém těle.. Zatímco v pozadí si stále uvědomujete pohyb dýchání v dolní části břicha, přesuňte své soustředění tak, abyste si uvědomili své tělo jako celek a jaké pocity v něm probíhají. Možná zjistíte, že cítíte pohyb dýchání v celém těle, jako kdyby celé tělo dýchalo. 3. Když se rozhodnete, můžete do tohoto vnímání celého těla a dýchání, které jde tam a ven, zahrnout i jednotlivé ohraničené pocity v těle, tam kde se tělo dotýká podlahy, židle, polštáře – pocity tlaku, dotyku, kontaktu nohou s podlahou; hýždí s tím, na čem sedíte, rukou, jak leží na stehnech nebo na sobě. Jak nejlépe dokážete vnímejte tyto pocity spolu s vnímáním dýchání a celého těla v širokém prostoru uvědomování si všech tělesných pocitů. 4. Vaše mysl se bude opakovaně toulat a odbíhat od dýchání a pocitů v těle – to je přirozené, to lze očekávat a není to v žádném případě chyba nebo neúspěch. Kdykoli si všimnete, že se vám pozornost odpoutala od pocitů v těle, můžete si pogratulovat, že jste se „vzbudili“. Všimněte si, na co jste mysleli a pak nenásilně zaměřte svou pozornost zpět na dýchání a na vnímání svého těla jako celku. 5. Jak nejlépe to dokážete všímejte si prostě jednotlivých pocitů ve svém těle jak se mění okamžik za okamžikem. 6. Jak sedíte, některé pocity mohou být zvláště intenzivní, třeba bolest v zádech, v ramenou nebo v kotnících a může se stát, že se vám pozornost bude opakovaně vracet k těmto pocitům a od vnímání dýchání a těla jako celku. Můžete v těchto chvílích experimentovat a úmyslně zaměřit svou pozornost na tyto části těla a tak nejlépe do dokážete nenásilně zkoumat povahu těchto intenzivních pocitů: Jak přesně jsou cítit? Kde přesně jsou cítit? Přecházejí z jednoho místa do druhého? Kolísá jejich intenzita? Nemusíte o tom přemýšlet, jenom to prožívejte a přitom můžete využívat svého dechu k tomu, abyste tato místa „prodýchali“ tak jako při nácviku vnímání těla. 7. Kdykoli zjistíte, že jste se nechali unést a vaše pozornost není zaměřena na momentální intenzitu tělesných pocitů, znovu se spojte s tím, co je teď a tady a znovu zaměřte svou pozornost na pohyby při dýchání a na pocit těla jako celku. Jakmile toho dosáhnete, dovolte své pozornosti, aby se znovu rozšířila a zahrnula i pocity v jednotlivých částech těla.

Prostor pro dýchání První, co v tomto cvičení uděláme, protože je krátké a chceme, abyste se do něj dostali co nejrychleji, je zaujmout zcela určitý postoj – uvolněný, důstojný, s narovnanými zády, ale ne ztuhlými, s hlavou vzhůru, tak abychom svým tělem vyjadřovali, že jsme tady, připraveni a bdělí. 1. Tak, teď si zavřete oči, pokud se tak budete cítit příjemněji, a prvním krokem je uvědomit si, opravdu si uvědomit, co se s námi právě teď děje. Co nám právě teď běží hlavou; jaké myšlenky? A opět si svých myšlenek všímáme jen jako mentálních událostí… Takže si jich všimneme a pak si všimneme i emocí, které v této chvíli pociťujeme… zvláště pocitů nepohody nebo nepříjemných pocitů. Nesnažíme se je nějak zahnat nebo potlačit, prostě je přijmeme, možná jako bychom si řekli „Aha, tady jste, takže takové

32

je to právě teď.“ A podobně i s pocity v těle… Cítíte někde v těle napětí, tlaky nebo něco jiného? A zase, jen si je uvědomíme, všimneme si jich, OK, takové to je právě teď, v této chvíli. 2. Tak, a teď cítíme, jak na tom jsme právě teď. Vypnuli jsme svého automatického pilota. Druhým krokem je soustředit svou pozornost na jeden děj – na pohyb našeho dechu. Takže teď se opravdu soustředíme a zaměříme svou pozornost na pohyby břicha… tady a teď, jeden dech za druhým, jak nejlépe to jde. Takže si uvědomujeme kdy probíhá nádech a kdy vydechujeme. Připoutáme svou pozornost k tomuto pohybu dovnitř a ven… dech je naše kotva, která nás pojí s tím, co je tady a teď. 3. A teď jako třetí krok, umožníme své pozornosti aby se rozšířila. Takže si uvědomujeme jak svůj dech, tak i své tělo jako celek. Takže naše pozornost zahrnuje větší prostor.. zahrnuje pocit těla jako celku, včetně různých napětí nebo pocitů tlaku v ramenou, v zádech, na krku nebo v obličeji… Přitom stále sledujeme své dýchání jako by nám dýchalo celé tělo. A až budete připraveni, otevřete oči. Má k tomu někdo nějaké otázky nebo komentáře?

Uvědomělá chůze 1. Najděte si místo, kde můžete chodit sem a tam a nemusíte se starat, jestli vás někdo uvidí. Může to být venku i uvnitř v místnosti. 2. Postavte se na jeden konec svého místa k chození, dejte chodidla vedle sebe, mírně se rozkročte a povolte lehce kolena, aby pružně pérovaly. Nechte své paže volně viset podél těla nebo si dejte ruce volně před tělo. Zvolna upřete svůj pohled přímo před sebe. 3. Zaměřte svou pozornost na chodidla a uvědomte si tělesný pocit kontaktu se zemí a váhu svého těla, přenášenou skrze vaše nohy a chodidla do země. Může vám pomoci, když si několikrát lehce zapérujete v kolenou, abyste získali jasný pocit vjemů ve svých chodidlech a lýtkách. 4. Až budete připraveni, přeneste váhu svého těla na pravou nohu a všimněte si přitom, jak se mění tělesné pocity v nohou a v chodidlech, jak se levá noha odlehčuje a pravá noha přebírá váhu celého těla. 5. S levou nohou „volnou“ ji nechte pomalu zvednout z podlahy a přitom si všímejte pocitů ve svalech lýtka a pokračujte ve zvedání levé nohy, až se bude dotýkat podlahy jen konečky prstů. Uvědomujte si pocity v lýtkách a chodidlech a přitom levou nohu lehce zvedněte a pomalu ji posuňte dopředu, přitom cítíte, jak se pohybuje vzduchem a jak se pata pokládá na podlahu. Nechte celé chodidlo spočinout na podlaze a přitom přenášejte váhu těla na levou nohu a na levé chodidlo, přitom cítíte, jak se v levé noze zesilují pocity tíhy a jak se odlehčuje pravá noha a pravá pata se odlepuje od země. 6. Když přenesete váhu plně na levou nohu nechte svou pravou nohu, aby se zvedla a pomalu ji přesuňte dopředu a přitom si uvědomujte změny v tělesných pocitech ve stehně, v lýtku a v chodidle. Zaměřte svou pozornost na pravou nohu, jak se dotkne země, přeneste na ni svou váhu, když se pružně opře o zem. Uvědomujte si měnící se pocity v obou nohách a chodidlech. 7. Tímto způsobem se pomalu pohybujte z jednoho místa své chůze do druhého a přitom si zvláště všímejte pocitů v chodidlech a v patách, jak se dotýkají země a pocitů ve svalech nohou, jak se pohybují vpřed.

33

8. Na konci své chůze se pomalu otočte a oceňte složitost pohybů celého těla, když měníte směr a pokračujete v chůzi. 9. Choďte tímto způsobem tam a zpět a jak nejlépe dokážete si uvědomujte tělesné pocity v nohách a v chodidlech, jak se dotýkají země. Přitom klidně a uvolněně hleďte dopředu. 10. Když si všimnete, že se vám mysl zatoulala od pozorování pocitů při chůzi, nenásilně svou pozornost vraťte zpět ke sledování pocitů v nohou a v chodidlech. Přitom využívejte pocitů, kdy se nohy dotknou země jako kotvy, která vám umožňuje napojit se na přítomný okamžik, stejně jako jste využívali dechu při meditaci vsedě. 11. Choďte takto po dobu 10 až 15 minut, nebo i déle, pokud se vám bude chtít. 12. Zpočátku jde pomalejším tempem než obvykle, tak abyste měli více času uvědomit si jednotlivé pocity při chůzi. Jakmile se budete cítit při této pomalé chůzi příjemně a dokážete při ní udržet pozornost, zkoušejte si postupně rychlejší tempo chůze. Můžete zrychlit i více, než obvykle chodíte. Pokud se cítíte hodně neklidní, může vám pomoci začít chodit rychleji a uvědomovat si své pocity a pak, jak se budete uklidňovat, tak postupně chůzi zpomalovat. 13. Jak nejčastěji vám to půjde věnujte stejnou pozornost, kterou si pěstujete při uvědomělé chůzi, i při běžném, každodenním chození.

Shrnutí sezení 3: Uvědomělé dýchání Soustředění na dýchání: •

vás přivádí do tohoto okamžiku – do tady a teď.

•

máte vždycky k dispozici jako kotvu a přístav, bez ohledu na to, kde právě jste.

•

může opravdu změnit vaše požívání tím, že se napojíte na širší vnímání a rozšíříte prostor, ze kterého věci pozorujete a posuzujete

Základní pravidla: Pomůže zaujmout vzpřímený a důstojný postoj, s hlavou vztyčenou a narovnanými zády – je to tělesné vyjádření vnitřního postoje sebedůvěry, sebepřijetí, trpělivosti a bdělé pozornosti, který se snažíte posilovat. Cvičte si to na židli nebo na podlaze. Pokud používáte židli, vyberte si takovou, která má rovné opěradlo a umožňuje vám opřít se chodidly o zem. Pokud to jde neopírejte se o opěradlo, aby vaše záda sama podpírala vaši hlavu. Pokud se rozhodnete sedět na zemi, posaďte se na pevný polštář, abyste měli hýždě 10 – 15 centimetrů nad podlahou.

34

TŘÍMINUTOVÝ PROSTOR PRO DÝCHÁNÍ Základní instrukce I. POZORNOST Soustřeďte se na přítomný okamžik a cíleně zaujměte vzpřímený a důstojný postoj. Pokud je to možné, zavřete oči. Pak si položte otázku: „Co prožívám právě teď?... Jaké myšlenky?... Jaké pocity?... Co cítím v těle? Přijměte a zapamatujte si své prožitky, i když jsou nepříjemné.

II. SOUSTŘEDĚNÍ Pak pozvolna a vlídně přesuňte svou plnou pozornost na své dýchání, na každý vdech a každý výdech, jak následují jeden za druhým. Váš dech vám může sloužit jako kotva, která vás spojí s přítomným okamžikem a pomůže vám naladit se do stavu pozornosti a pokoje.

III. ROZŠÍŘENÍ Rozšiřte pole své pozornosti okolo svého dýchání tak aby zahrnula pocit těla jako celku, váš postoj, váš výraz ve tváři. Prostor pro dýchání vám umožňuje vypnout automatického pilota a napojit se na přítomné prožívání. Klíčovou dovedností při nácviku uvědomování je udržet pozornost v přítomném okamžiku. Nic jiného.

DOMÁCÍ ÚKOLY NA TŘETÍ TÝDEN Tento týden budete využívat dvě různé pásky: 1. Ve dnech 1, 3 a 5 používejte pásku „Kombinované soustředění na dech“ a zaznamenávejte si své reakce do formuláře Záznam domácích cvičení. Na této pásce se kombinuje několik minut nenásilného protahování a instrukce pro uvědomělé vnímání dechu a těla. 2. Ve dnech 2, 4 a 6 používejte instrukce jógy na druhé straně pásku „Vnímání těla“ a zaznamenávejte si své reakce do formuláře Záznam domácích cvičení. Protahování a jóga slouží k tomu, abyste se přímo napojili na vnímání pocitů v těle. Tělo je místem, kde se často vyjadřují naše emoce, skrytě a často aniž si to uvědomujeme. Je to proto další místo, kde se můžeme zastavit a podívat se na naše myšlenky. Pokud máte nějaké potíže se zády nebo jiné zdravotní problémy sami se rozhodněte které – pokud vůbec nějaké – z těchto cvičení budete provádět. 3. Procvičujte si používání 3-minutového prostoru pro dýchání třikrát denně v čase, který si předem určíte, a každé cvičení zaznamenejte do formuláře Záznam domácích cvičení tak, že zakroužkujete R. 4. Vyplňte Kalendář nepříjemných událostí (každý den jeden záznam) – využijte toho jako příležitosti, abyste si opravdu uvědomili myšlenky, emoce a tělesné pocity při jednom nepříjemné zážitku každý den v době, kdy se tento zážitek děje. Všimněte si a zaznamenejte co nejdříve konkrétně a podrobně (napište konkrétní slova, která jste si říkali nebo popište konkrétní představy, které vám napadly a přesně popište povahu a místo svých tělesných pocitů). Jaké nepříjemné události vás „vyvedou z míry“ nebo vám „zkazí náladu“ (bez ohledu na to jak jsou významné nebo malicherné)? 35

Kalendář nepříjemných událostí Všímejte si nepříjemných událostí v okamžiku, kde se stanou. Položte si následující otázky, abyste svou pozornost zaměřili na jednotlivé podrobnosti tohoto prožitku. Později si to zapište. Co se stalo?

Příklad: Čekal jsem na opraváře, který měl přijít opravit pračku. Uvědomil jsem si, že nestihnu důležitou schůzku v práci. Pondělí

Uvědomoval jsem si během této události své nepříjemné pocity? Ano.

Co přesně jsem v té chvíli pociťoval ve svém těle?

Jakou jsem měl v té Co mě napadá teď, chvíli náladu jaké mě když si to zapisuji? napadaly myšlenky?

Bušení ve spáncích, napětí v krku a v ramenou. Chodil jsem sem a tam.

Vztek, bezmoc. „Tomu Doufám, že mě něco říkají služba?“ takového hned tak „Nemusí se snažit, zase nepotká. protože ví, že nikoho jiného neseženu.“ „Tu schůzku jsem nechtěl zmeškat“.

Úterý

Středa

Čtvrtek

Pátek

Sobota

Neděle

36

Kapitola 9

ZŮSTAT V PŘÍTOMNOSTI SEZENÍ 4 TÉMA Mysl je nejvíce roztěkaná, když se snaží upnout se na některé věci a vyhnout se nebo uniknout jiným. Uvědomování nabízí způsob jak zůstat v přítomnosti tím, že poskytuje jiné místo, odkud lze věci nahlížet: pomáhá získat širší perspektivu a jinak se vztahovat k vlastním prožitkům

PROGRAM •

Pětiminutový nácvik „vidění“ nebo „slyšení“.

•

40 minut meditace vsedě (všímání si dechu, těla, zvuků a pak myšlenek)

•

Probrání prožitků z nácviku

•

Probrání domácích cvičení (včetně meditace vsedě a jógy a tříminutového prostoru pro dýchání)

•

Popis „teritoria“ deprese: Dotazník automatických myšlenek a Diagnostická kritéria deprese

•

Tříminutový prostor pro dýchání + probrání, přečíst báseň „Divoké husy“

•

Podívat se na první část videodokumentu „Uzdravování zevnitř“ a diskuse k němu

•

Tříminutový prostor pro dýchání + probrání

•

Rozdat kopie knihy „Full Catastrophe Living“ („Život plný katastrof“)

•

Rozdat materiály k sezení 4

•

Domácí cvičení: - poslouchat pásku meditace vsedě 6 ze 7 dnů - tříminutový prostor pro dýchání, třikrát denně - tříminutový prostor pro dýchání –pokaždé, když si všimnete nepříjemných pocitů

PLÁN A PŘÍPRAVA •

Kromě osobní přípravy před zahájením výuky nezapomenout přinést video Uzdravování zevnitř, kopie knihy Život plný katastrof, pásky s meditací vsedě a báseň „Divoké husy“.

MATERIÁLY PRO ÚČASTNÍKY Materiál 9.1 Materiál 9.2 Materiál 9.3 Materiál 9.4

Souhrn čtvrtého sezení „Zůstat v přítomnosti“ Domácí cvičení pro týden následující po čtvrtém sezení Záznam domácích cvičení – sezení 4 Zůstat v přítomnosti

37

Meditace vsedě: uvědomování si zvuků a myšlenek 1. Provádějte uvědomování dechu a těla, jak jste se to naučili již dříve, dokud se nebudete cítit dostatečně uklidnění. 2. Nechte svou pozornost, aby přeskočila od pocitů v těle na to, co slyšíte. Zaměřte se na své uši a pak nechte svou pozornost, aby se otevřela a rozšířila, takže budete vnímat zvuky jak se objevují, kdykoli se objeví. 3. Není potřeba zvuky hledat nebo poslouchat jen určité zvuky. Místo toho, jak nejlépe to dokážete, prostě otevřete svou mysl tak aby si uvědomovala zvuky ze všech stran, jak se objevují – zvuky, které jsou blízko, zvuky které jsou hodně daleko, zvuky zepředu, zezadu, ze strany, zhora nebo zdola. Otevřete se celému prostoru kolem sebe. Všímejte si běžných zvuků i zvuků méně nápadných, všímejte si pauz mezi zvuky, všímejte si ticha. 4. Jak nejlépe to dokážete uvědomujte si zvuky prostě jako vjemy. Když zjistíte, že uvažujete o zvucích, znovu se napojte jak nejlépe to půjde na přímé vnímání jejich zvukových vlastností – jejich výšku či hloubku, barvu, hlasitost a trvání, nemyslete na to, jaký mají význam. 5. Kdykoli si všimnete, že už nevěnujete pozornost přítomným zvukům, klidně si zapamatujte, kam se vám mysl zatoulala a pak se znovu nalaďte na vnímání zvuků, jak se objevují a mizí v jednom okamžiku za druhém. 6. Uvědomování zvuků může být velice praktické cvičení samo o sobě, může sloužit k rozšíření vědomí a přinést mu více otevřenosti a prostoru, ať už je tomuto cvičení předchází uvědomování si tělesných pocitů nebo jestli je následováno, jako v tomto případě, uvědomováním si myšlenek. 7. Až budete připraveni přestaňte si uvědomovat zvuky a přesuňte svou pozornost tak, aby se jejím objektem staly vaše myšlenky jako události v mysli. Stejně jako se zvuky, kdy jste si uvědomovali všechny zvuky, které se objevily, trvaly a pak se ztratily, tak teď, jak nejlépe to dokážete, upřete stejným způsobem svou pozornost na své myšlenky – všimněte si, jak se myšlenky objevují, sledujte je, jak plují prostorem vaší mysli a jak se postupně vytrácejí. Není třeba se snažit myšlenky vyvolávat nebo je zahánět. Jen je nechte, ať samy od sebe vynoří, tak jako se vynořovaly zvuky a pak odeznívaly. 8. Někteří lidé zjistí, že jim při uvědomování si myšlenek pomáhá, když si představí své myšlenky, jako kdyby se promítaly na plátno v kině. Jenom sedíte, pozorujete plátno a čekáte, jaké myšlenky nebo představy se na něm objeví. Když se to stane, věnujete jim pozornost, dokud jsou „na plátně“ a pak je necháte jít, jak se postupně vytrácejí.

38

Divoké husy Není nutné být dobrý Není nutné plazit se po kolenou kajícně stovky mil pouští. Jen je třeba nechat to něžné zvíře svého těla milovat to miluje Řekni mi o svém trápení a já ti řeknu o svém A svět se zatím bude točit dál. A zatím slunce a čiré kapky deště putují krajinou přes prérie a hluboké lesy, přes hory a přes řeky. A divoké husy, vysoko na jasné modré obloze, opět míří k domovu. Ať jsi kdokoli, jakkoli osamělý, svět se nabízí tvým představám, volá tě jako ty divoké husy, drsný a vzrušující – znovu a znovu ukazující tvé místo v rodině všech věcí.

Dotazník automatických myšlenek Dále je uvedena řada myšlenek, které lidi v depresi napadají. Přečtěte si každou z nich a označte, jak často, pokud vůbec, vás tato myšlenka napadla v průběhu minulého týdne. Zakroužkujte příslušné číslo: 1 = vůbec; 2 = výjimečně; 3 = občas; 4 = často; 5 = neustále). Pak prosím označte, jak silně jste přesvědčeni, že je tato myšlenka pravdivá, ve chvíli kdy vás napadne. Zakroužkujte příslušné číslo: 1 = vůbec; 2 = trošku; 3 = středně; 4 = hodně; 5 = naprosto. Jak často 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1

2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2

3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3

4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4

5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5

Myšlenka

Jak moc jí věřím

1. Mám pocit, že mi okolnosti nepřejí. 2. Nejsem dobrý člověk 3. Proč se mi nikdy nic nepodaří? 4. Nikdo mě nechápe. 5. Zklamal jsem lidi kolem sebe. 6. Myslím, že už nemůžu dál. 7. Přál bych si být lepší člověk. 8. Jsem tak slabý. 9. Můj život není takový, jaký bych si ho přál. 10. Jsem sám ze sebe zklamaný. 11. Nic už mi nepřináší žádné potěšení. 12. Už to dál nevydržím. 13. Nejsem schopen se do toho dát. 14. Co je se mnou v nepořádku? 15. Přál bych si být někde jinde. 16. Nedokážu si své věci uspořádat. 17. Nenávidím sám sebe. 18. Jsem k ničemu. 19. Přál bych si, abych mohl prostě zmizet. 20. Co se to se mnou děje? 21. Vždycky prohraji. 22. Můj život je v troskách. 23. Jsem zkrachovalec, břídil. 24. Nikdy to nedokážu. 25. Cítím se tak bezmocný. 26. Něco se musí změnit. 27. Musí se mnou být něco v nepořádku. 28. Svou budoucnost vidím černě. 29. Stejně to nestojí za to. 30. Nikdy nic nedokončím.

1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1

39

2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2

3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3

4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4

5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5

Shrnutí čtvrtého sezení: zůstat v přítomnosti Obtížné věci tvoří nedílnou součást života. To, jak je dokážeme zvládat, tvoří rozdíl v tom, zda tyto potíže ovládají (řídí) náš život nebo zda k nim dokážeme postavit s jistým nadhledem. Když si dokážeme lépe uvědomovat myšlenky, pocity a tělesné vjemy vyvolané různými událostmi nám dává příležitost oprostit se od navyklého, automatického způsobu reagování, takže můžeme místo toho uvědoměle jednat vhodněji. Obecně lze říci, že na prožitky reagujeme jedním ze tří způsobů: •

že si jich nevšímáme nebo je přehlížíme, takže se od přítomného okamžiku odpoutáme a přesouváme se „v duchu“ někam jinam

•

že toužíme si tento prožitek uchovat co nejdéle – nenecháme prožitek volně odeznít a přejeme si, abychom tyto prožitky měli i ve chvílích, kdy je nemáme

•

že chceme, aby zmizely, že se kvůli ním zlobíme – přejeme si zbavit se prožitků, které právě máme a snažíme se v budoucnu takovýmto nežádoucím prožitkům vyhnout Jak o tom budeme mluvit později, každý z těchto způsobů reagování nám může přinášet problémy,

zvláště pokud máme tendenci reagovat na nepříjemné pocity odporem. V této chvíli je hlavní dokázat si své prožitky lépe uvědomovat, takže na ně můžeme reagovat uvědoměle, místo abychom reagovali automaticky. Když pravidelně provádíme meditaci vsedě, dává nám to mnoho příležitostí všímat si kdy se naše pozornost odpoutala od přítomnosti, vlídně si uvědomit, co naší pozornost odvedlo a pak nenásilně a pevně přivést svou pozornost zpět a napojit se na uvědomování si každého probíhajícího okamžiku. Jindy během dne nám cílené provádění dechových cvičení, když si všimneme nepříjemných emocí a pocitů napětí nebo tlaku v těle, poskytuje příležitost začít vědomě jednat místo jen automaticky reagovat.

Být v přítomnosti Nezapomínejte využívat svého těla jako cesty k prožívání přítomnosti. Může to být tak prosté jako uvědomovat si svůj postoj. Když toto čtete pravděpodobně sedíte. Co právě teď cítíte v těle? Když dokončíte čtení a vstanete, vnímejte pohyb, kterým se postavujete, jak jdete za další činností, jak uléháte na konci dne. Buďte ve svém těle, když se hýbáte, když po něčem saháte, když se otáčíte. Je to tak prosté. Trpělivě si procvičujte vnímání toho, co právě teď je – a vaše tělo je tu stále – dokud se vám nestane druhou přirozeností vnímat i ty nejmenší pohyby, které provádíte. Když po něčem saháte, tak to stejně děláte; nemusíte dělat nic navíc. Prostě si toho pohybu všímejte. Hýbete se. Můžete se naučit být zde a cítit to? Je velmi jednoduché. Znovu a znovu si cvičte upínat svou pozornost ke svému tělu. Toto základní úsilí, které nás vrací zpátky do přítomnosti, nám poskytuje klíč k rozšíření vědomí od chvil, kdy provádíme formální meditaci k uvědomělému běžnému žití. Nepodceňujte sílu, která spočívá v pociťování běžných pohybů těla v průběhu každého dne.

40

Domácí úkoly na čtvrtý týden 1. Procvičujte si pásku „Meditace vsedě“ šest ze sedmi následujících dnů a zaznamenejte si své reakce do formuláře Záznam domácích cvičení. 2. Tříminutový prostor pro dýchání – pravidelně: procvičujte třikrát denně v době, kterou jste si předem určili. Každé cvičení zaznamenejte do formuláře Záznam domácích cvičení tak, že zakroužkujete R. Uveďte případné potíže/komentáře. 3. Zvládání potíží pomocí tříminutového prostoru pro dýchání: procvičujte, kdykoli si uvědomíte nějaké nepříjemné pocity. Každý případ zaznamenejte do formuláře Záznam domácích cvičení tak, že zakroužkujete X. Uveďte případné potíže/komentáře. 4. Volitelné: můžete si začít číst knihu „Plné prožívání katastrof“

41

Kapitola 10

PŘIJMOUT/NECHAT TAK SEZENÍ 5 TÉMA Změnit svůj vztah k tomu, co se děje, znamená prožít pocit „přijetí“ toho co je tak jak to je, bez hodnocení a snahy to změnit. Takový postoj přijímání je hlavní součástí schopnosti pečovat o sebe a jasněji uvidět, zda a co je třeba měnit.

PROGRAM •

40 minut meditace vsedě - všímat si dechu, těla, zvuků, myšlenek; uvědomit si, jaký vztah máme ke svým prožitkům skrze na základě svých reakcí na rozličné myšlenky, emoce a tělesné pocity; zaměřit se na potíže při tomto cvičení a všimnout si, jaký vliv mají tyto potíže na tělo a jak na ně reagujeme.

•

Probrání prožitků z nácviku

•

Probrání domácích cvičení

•

Prostor pro dýchání + probrání

•

Přečíst Rumiho báseň „Dům pro hosty“.

•

Podívat se na druhou část videodokumentu „Uzdravování zevnitř“ a diskuse k němu

•

Tříminutový prostor pro dýchání – zvládání nepříjemných pocitů + probrání

•

Rozdat materiály k sezení 5

•

Domácí cvičení: - Meditace vsedě (za použití pásku ve dnech 1, 3 a 5; bez použití pásku ve dnech 2, 4 a 6) - Tříminutový prostor pro dýchání, třikrát denně - Tříminutový prostor pro dýchání – zvládání (pokaždé, když si všimnete nepříjemných pocitů)

PLÁN A PŘÍPRAVA •

Kromě osobní přípravy před zahájením výuky nezapomenout přinést video Uzdravování zevnitř a báseň „Dům pro hosty“.

MATERIÁLY PRO ÚČASTNÍKY Materiál 10.1 Materiál 10.2 Materiál 10.3 Materiál 10.4

Souhrn pátého sezení „Smířit se/nechat tak“ Využití prostoru pro dýchání – rozšířené pokyny Domácí cvičení pro týden následující po pátém sezení Záznam domácích cvičení – sezení 5

42

Příběh Byl jeden král a ten měl tři syny. První z nich byl pohledný a velmi oblíbený. Když mu bylo 21 let, otec mu postavil ve městě palác. Druhý syn byl velmi chytrý a také oblíbený. Když dosáhl 21 roků i jemu otec postavil ve městě palác. Třetí syn, který nebyl ani pohledný, ani chytrý, byl hrubý a neoblíbený. Když mu bylo 21 roků, králův rádce pravil „Ve městě už není žádné místo. Postav synovi palác za hradbami města. Musíš jej postavit tak, aby byl dobře opevněný. Také pošli synovi nějaké stráže, které jej budou chránit před lupiči, kteří se potulují za hradbami města.“ Král tedy pro syna postavil palác za městem a poslal do něj vojáky, aby jej chránili. Za rok poslal syn otci tuto zprávu: „Nemohu v paláci žít. Lupiči jsou příliš silní.“ Rádce tedy pravil „Postav synovi jiný palác, větší a více opevněný, 30 kilometrů od města, kde již lupiči nejsou. Když bude mít více vojáků, bude se moci ubránit i kočovným kmenům, které tam někdy procházejí.“ Král tedy postavil pro syna druhý palác a poslal mu sto vojáků na ochranu. Rok nato přišla od syna další zpráva „Nemohu tady žít. Ty kočovné kmeny jsou příliš mocné“. Rádce tedy pravil „Postav synovi velký hrad, vzdálený 100 kilometrů. Bude dost velký na to, aby v něm mohlo přebývat 500 vojáků a dost silný, aby odolal útokům národů, které žijí za hranicí naší země. Král tedy postavil mocný hrad a poslal do něj 500 svých vojáků, aby jej chránili. Ale za další rok syn poslal opět zprávu: „Otče, útoky sousedních národů jsou příliš silné. Již zaútočili dvakrát a jestli zaútočí potřetí bojím se o život svůj i tvých vojáků“ A král pravil svým rádcům „Nechte jej, ať se vrátí domů a žije spolu se mnou v mém paláci. Protože pro mě bude snazší naučit se snášet svého syna než abych spotřeboval všechnu energii a zdroje mého království na to, abych si jej udržel od těla“. Přijmout to, co se děje v člověku i okolo něj, může být velmi obtížné. Zvláště pokud se jedná o velmi nepříjemné prožitky. Slova „Je to v pořádku. Ať je to cokoli, je to v pořádku. Jen to budu vnímat“ mohou být pro účastníky obtížně přijatelná, protože cítí, že něco není v pořádku. „Tato slova vám mají pomoci dosáhnout v daném okamžiku určité vyrovnanosti a odstupu. Není to žádný definitivní popis toho, jak se věci mají. V jedné knize od slavného amerického učitele meditace je historka o tom, jak byl v Indii a po velkém úsilí se mu podařilo pronajmout si malý domek údolí v horách, kde chtěl strávit několik měsíců v absolutním klidu a pokoji a věnovat se sám sobě. Druhý den poté, co se zde usadil, se do domku několik desítek metrů pod ním nastěhovala skupina mladých hipíků, kteří si před dům vystrčili reprobedny a hráli naplno rockovou hudbu od rána až do večera. Pro toho člověka to bylo utrpení. Trvalo mu několik týdnů, než si dokázal říci „Prostě to tak je“, smířil se s tím a přestal se kvůli tomu rozčilovat. Postoj přijetí skutečnosti není něco, co by člověk dokázal zaujmout okamžitě a snadno. Jde hlavně o to, aby člověk dokázal nereagovat okamžitě a automaticky, když ho něco rozčilí.“ (str. 229) I když člověk nedokáže změnit vnější skutečnost, může změnit svůj postoj k této skutečnosti. Je to ovšem obtížné a člověk by si měl zachovat postoj „dělat to, jak nejlépe to jde“ – a nezvyšovat své problémy tím, že si bude nadávat, když mu to jde jen trochu a někdy. Účastníci jsou vedeni, aby si všímali svého těla „Jak to cítíte v těle? Co dělá vaše tělo? Všimněte si, kde je v něm napětí“, „Dýchejte do toho místa jak nejlépe to dokážete.“ Cílem není se potíží zbavit, cílem je přijmout je a snášet je a nechat je být, ať jsou. K získání odstupu od negativních pocitů, myšlenek a emocí slouží tříminutový prostor pro dýchání, který může člověk využít kdykoli je v obtížné a stresující situaci – viz text na konci.

43

DŮM PRO HOSTY Tato lidská bytost je dům pro hosty A každé ráno někdo nový vstupuje. Radost, deprese, lakota, nějaké náhlé poznání přichází jako nečekaný návštěvník. Přivítej a přijmi je všechny! I kdyby to byla tlupa nářků, která se surově prožene tvým domem a zničí v něm všechen nábytek, přesto, jednej s každým hostem s úctou. Možná ti připravuje místo pro nějaké nové potěšení. Temné myšlenky, stud, zlá vůle, setkej se s nimi ve dveřích s úsměvem a pozvi je dál. Buď vděčný za vše, co přichází, protože ti to bylo sesláno jako pokyn shůry.

Shrnutí pátého sezení: Umění smířit se a nechat být Základním pravidlem tohoto cvičení je dokázat si uvědomit co je nejvýraznější v našem právě probíhajícím prožívání. Takže pokud je naše mysl opakovaně přitahována k určitému místu, k určitým myšlenkám, pocitům nebo tělesným vjemům, úmyslně a cíleně začneme tomuto místu věnovat vlídnou a přátelskou pozornost. To je první krok. Druhým krokem je všimnout si, jak nejlépe to půjde, jaký vztah mám k tomu, co se nám v tomto místě vynořuje. Často nám určitá myšlenka, emoční či tělesný pocit vadí a my se s ním nedokážeme smířit. Když je nám příjemný, snažíme se jej držet; vážeme se na něj. Pokud nám vadí, protože je bolestivý, nepříjemný a nějak rušivý, máme tendenci jej potlačovat, odvracet se od něj, protože nás rozčiluje, děsí nebo zlobí. Každá z těchto reakcí představuje opak smíření. Nejsnadnějším způsobem jak se uvolnit je, za prvé, přestat se snažit změnit věci do jiné podoby. Smířit se s prožitkem znamená prostě nechat prostor tomu, co právě probíhá, místo toho, abychom se snažili dosáhnout nějakého jiného stavu. Pomocí přijetí si dokážeme uvědomovat přítomnost – prostě si jen všímáme a pozorujeme to, co se právě teď děje. Tímto způsobem je třeba se stavět k prožitkům, které silně přitahují naši pozornost. Když si například všimnete, že je vaše pozornost odváděna od dechu (nebo jiného zaměření pozornosti) k určitým pocitům v těle, které vyvolávají nepříjemnou nepohodu, negativní emoce a pocity, prvním krokem je uvědomit si tyto nepříjemné pocity a úmyslně přesunout svou pozornost k té části těla, kde jsou tyto pocity nejsilnější. Dýchání nám přitom může velmi pomoci – stejně jako jste to dělali při cvičení vnímání těla

44

věnujte svou vlídnou a přátelskou pozornost této části těla a „dýchejte do ní“ při nádechu a „vydechujte z ní“ při výdechu. Když jste svou pozornost přesunuli k pocitům v těle a máte je v poli svého uvědomování, řekněte si „Je to v pořádku. Ať je to cokoli, je to v pořádku. Jen to budu vnímat“. Pak si stále uvědomujte tyto tělesné pocity a svůj vztah k těmto pocitům, dýchejte s nimi, smiřte se s nimi, nechte je být. Může vám pomoci si opakovat „Je to v pořádku. Ať je to cokoli, je to v pořádku. Jen to budu vnímat“ a při každém výdechu se více a více otevřete procitům, které si uvědomujete. Smíření se není rezignace: Smíření se je prvním nezbytným krokem k tomu, abychom si byli jasně vědomi potíží, které pociťujeme, abychom pak na ně, pokud je to na místě, dokázali uvědoměle a vhodným způsobem reagovat, místo abychom se reflexivně automaticky uchýlili k některému ze zaběhaných (a často neúčinných) způsobů, jak se s těmito potížemi vypořádat.

Využití prostoru pro dýchání ke zvládnutí nepříjemných myšlenek nebo pocitů. Když máte nepříjemné myšlenky nebo pocity:

1. Uvědomte si je Pozorujte – zaměřte svou pozornost na své vnitřní prožívání a všimněte si jaké máte myšlenky, emoce a tělesné pocity. Popište, určete, přijměte – vyjádřete své prožitky pomocí slov, například si v duchu řekněte „Narůstá ve mně strach“ nebo „Zase mám ty sebekritické myšlenky“.

2. Přesuňte svou pozornost k dýchání Nenásilně přesuňte svou plnou pozornost k dýchání. Sledujte svůj dech po celou dobu, během nádechu a během výdechu. Snažte se v duchu sledovat „nádech… výdech“ nebo si počítejte „nádech jedna… výdech jedna… nádech dvě…výdech dvě… atd.

3.Rozšiřte svou pozornost na celé tělo Nechte svou pozornost rozšířit se do celého těla – především k pocitům nepohody, napětí nebo odporu. Když zjistíte takové pocity v těle, pak na ně zaměřte svou pozornost a „vdechujte do nich“ s každým nádechem. Pak z těchto pocitů vydechujte a při každém výdechu je zmírňujte. Při výdechu s v duchu opakujte „Je to v pořádku. Ať je to cokoli, je to v pořádku. Jen to budu vnímat“. Uvědomte si svůj postoj a výraz ve tváři. Jak nejlépe to dokážete využívejte toto rozšířené vědomí i během dalších okamžiků svého dne.

45

Domácí úkoly na pátý týden 1. Procvičujte si denně meditaci vsedě (střídavě – jeden den s páskou 2, strana 1; druhý den bez pásky, v tichu seďte 30 – 40 minut) a zaznamenejte si své reakce do formuláře Záznam domácích cvičení. 2. Tříminutový prostor pro dýchání – pravidelně: procvičujte třikrát denně v době, kterou jste si předem určili. Každé cvičení zaznamenejte do formuláře Záznam domácích cvičení tak, že zakroužkujete R. Uveďte případné potíže/komentáře. 3. Zvládání potíží pomocí tříminutového prostoru pro dýchání: procvičujte, kdykoli si uvědomíte nějaké nepříjemné pocity. Každý případ zaznamenejte do formuláře Záznam domácích cvičení tak, že zakroužkujete X. Uveďte případné potíže/komentáře.

46

Kapitola 11

MYŠLENKY NEJSOU FAKTA SEZENÍ 6 TÉMA Depresivní nálada a myšlenky, které ji doprovázejí, omezují naši schopnost postavit se ke svým prožitkům s odstupem. Je osvobozující, když si člověk uvědomí, že myšlenky jsou jen myšlenky, a to i ty, které říkají, že ne.

PROGRAM •

40 minut meditace vsedě - všímat si dechu, těla, zvuků, myšlenek (plus uvědomit si své reakce na případné potíže)

•

Probrání prožitků z nácviku

•

Probrání domácích cvičení (včetně meditace vsedě bez pásku a prostorů pro dýchání)

•

Zmínit se o přípravě na ukončení kursu

•

Cvičení demonstrující souvislost nálady, myšlenek a různých možných postojů

•

Prostor pro dýchání + probrání

•

Prodiskutovat prostor pro dýchání jako „první krok“ před zaujetím širšího pohledu na myšlenky

•

Rozdat materiály k sezení 6 a pásky druhé série

•

Domácí cvičení: - Provádět meditace s výběrem z pásků druhé série minimálně 40 minut denně - Tříminutový prostor pro dýchání, třikrát denně - Tříminutový prostor pro dýchání – zvládání (pokaždé, když si všimnete nepříjemných pocitů)

PLÁN A PŘÍPRAVA •

Kromě osobní přípravy před zahájením výuky nezapomenout přinést materiály pro cvičení k demonstraci odlišných možných postojů a pásky druhé série

MATERIÁLY PRO ÚČASTNÍKY Materiál 11.1 Materiál 11.2 Materiál 11.3 Materiál 11.4 Materiál 11.5 Materiál 11.6 Materiál 11.7

Souhrn šestého sezení „Myšlenky nejsou fakta“ Způsoby, jak můžete své myšlenky vidět jinak Domácí cvičení pro týden následující po šestém sezení Záznam domácích cvičení – sezení 6 Když si uvědomíte své negativní myšlenky Jak se postavit ke svým myšlenkám - I Jak se postavit ke svým myšlenkám - II

47

Jan byl na cestě do školy. Dělal si starosti kvůli hodině matematiky. Nebyl si jistý, zda dokáže udržet ve třídě pořádek. Nebyla to součást jeho obvyklých povinností školníka. Tyto věty ukazují, jak mimovolně vkládáme do sdělení více smyslu, než který obsahuje. První dvě věty vyvolávají představu žáka, který jde do školy a má strach, že dostane špatnou známku. Třetí věta mění představu na obraz učitele, který má starosti, zda dokáže ukáznit zlobivé žáky. Až čtvrtá věta odhaluje, že se jedná o školníka, který má zastoupit za učitele v hodině matematiky. Proces „vytváření významu“ z neúplných informací, tedy proces interpretace faktů, je tak automatický, že si ho často ani neuvědomujeme a pokládáme naše myšlenky, skládající se z faktů a interpretací, za fakta. Naše emoce jsou přitom velmi často neseny především interpretacemi, nikoli samotnými fakty. To lze jasně ukázat na příkladech, kdy jsou tatáž fakta různě interpretována a proto vedou k odlišným emocím. Například v krátkém rozhovoru mezi manželi „Chceš k večeři kuře nebo hovězí?“ „Je mi to jedno“ může být odpověď interpretována jako projev lhostejnosti a nezájmu nebo jako projev laskavé tolerance – „Ať mi uděláš cokoli, rád to sním“. Lidé se sklonem k depresi často nerozlišují fakta od svých vlastních interpretací a soustavně interpretují fakta způsobem, které je pro ně nepříznivý – čímž posilují svou depresivní náladu. Depresivní nálada zase posiluje tendenci k negativní interpretaci faktů a tím se vytváří bludný kruh depresivního myšlení a prožívání. V kognitivní terapii se terapeut ve spolupráci s pacientem zaměřuje na obsah jeho negativních automatických myšlenek a zkoumá pravdivost či mylnost pacientových interpretací. Potom jej učí vytvářet si „racionální myšlenky“, které lépe odpovídají faktům a které zmírňují jeho depresi. V rámci MBCT není kladen důraz na obsah negativních myšlenek, ale na změnu postoje vůči myšlenkám. Cílem je, aby si pacient uvědomoval, že myšlenky jsou jenom myšlenky, jde o procesy v mysli, nikoli o fakta. Při procvičování tohoto postoje vůči myšlenkám lze použít metafory: 1) Sedíte v kině a díváte se na prázdné plátno, čekáte, co se objeví. Když se objeví nějaké myšlenky, pozorujete je a necháte je zase přejít, aniž se jimi necháte strhnout. 2) Pozorujete svou mysl jako oblohu, po které plují myšlenky jako mraky. Mraky mají různé tvary a barvy, ale postupně přejdou, zatímco obloha stále zůstává. Když se vynoří nějaké myšlenky, které vyvolají silné emoce, může pacient přenést svou pozornost na své tělo a vnímat, jaké pocity v těle souvisí s touto emocí. Přitom se zaměří na „prodýchání“ těchto pocitů, dokud se emoce nezmění. Také si může své emoce pojmenovat a zaujmout vůči nim postoj přijetí „Takže tohle je smutek. OK. Příjmu jej a nechám jej tak.“ Také lze vůči svým myšlenkám zaujmout postoj vlídného přijetí „Aha, moje stará dobrá známá „Určitě budu vypadat jako hlupák a všichni se mi budou smát“ je tady.“ Když člověk pozoruje své myšlenky s tímto postojem vlídného pozorovatele opakovaně, přestanou v něm postupně vyvolávat tak silné emoce – podobně jako když člověk vidí nějaký film podesáté za sebou. Na příkladu rozdílné interpretace téže situace si účastníci ujasňují, jak lze tatáž fakta různě interpretovat a jak to souvisí s jejich momentální náladu – a jak to jejich náladu upevňuje. Proto je důležité rozlišovat fakta a interpretace a nenechat se svými myšlenkami vtáhnout do určité nálady. Cílem je pozorovat své myšlenky a pocity s vlídnou zvídavostí, přijmout je jako to, co jsou – události v mysli. 48

Cvičení ukazující souvislost nálady, myšlenek a různých možných postojů Účastnící dostanou lístek, na kterém jsou na každé straně napsané různé verze téže události. Účastníci si přečtou první verzi a zapíší si, co by si v této situaci mysleli, potom si přečtou druhou verzi a znovu si zapíší, co by si v této situaci mysleli. Potom porovnají obě své reakce. Verze 1: „Cítíte se mizerně, protože jste se právě pohádali s jedním kolegou a on vám řekl, že vaše práce nestojí za nic a že svým pacientům jenom škodíte. Jdete nakupovat a v obchodě potkáte jiného kolegu. Ten vás mine a jenom rychle řekne, že nemá čas, protože musí stihnout něco důležitého. Co by vás napadlo?“ Verze 2: „Cítíte se skvěle, protože vás právě pochválil váš nadřízený, že děláte výbornou práci a pacienti si vás chválí. Jdete nakupovat a v obchodě potkáte jiného kolegu. Ten vás mine a jenom rychle řekne, že nemá čas, protože musí stihnout něco důležitého. Co by vás napadlo?“

Když si člověk uvědomí své myšlenky a emoce, prvním krokem je chvíli se soustředit na dýchání a dostat se do přítomnosti. Pak se člověk může uvědoměle rozhodnout, co dál – má na výběr několik možností: 1. Prostě je pozorovat jak přicházejí a zase mizí, bez pocitu, že se jimi musí řídit. 2. Považovat své myšlenky za události v mysli a ne za fakta. Může být pravda, že se tyto psychické události často vyskytují ve spojení s určitými pocity. Člověka to svádí, aby je považoval za hotovou věc. Ale je to jen na něm, rozhodnout se, zda jsou pravdivé a jak na ně chce reagovat. 3. Napsat si své myšlenky na papír. To člověku možní pohlížet na ně s větším emočním odstupem a nadhledem. Také doba, která uplyne mezi tím, kdy jej určitá myšlenka napadne a kdy si ji zapíše mu dá čas na zvážení, jaký má tato myšlenka skutečně význam. 4. Položit si tyto otázky: Vynořila se mi tato myšlenka v mysli automaticky? Odpovídá všem faktům v dané situaci? Je zde něco, v čem si nemohu být jistý? Co bych si o tom myslel jindy, kdybych měl jinou náladu? Je možné to chápat i jinak? 5. U zvláště obtížných myšlenek může pomoci záměrně se na ně podívat z jiného úhlu, vyváženěji a otevřeněji, jako součást meditace vsedě: nechat svou „moudrou mysl“, aby k nim zaujala svůj postoj.

Cílem práce s myšlenkami při MBCT tedy není s nimi polemizovat a hledat na ně vhodné odpovědi, protože se v tom skrývá riziko, že nás „negativní myšlenky“ přesvědčí o tom, že jsou „pravdivé“ a vyvolají ještě větší pocit bezmoci a sebekritiky. Cílem je změnit k těmto myšlenkám postoj – vnímat je jako události v mysli, které přicházejí a zase mizí, nikoli jako fakta. Věnovat jim vlídnou pozornost a přijmout je a nechat je být – opakovat si „Myšlenky nejsou fakta, ani ty, které tvrdí, že jsou.“

49

Souhrn sezení 6: Myšlenky nejsou fakta Naše myšlenky velmi silně ovlivňují to jak se cítíme a co děláme. Často jsou tyto myšlenky vyvolány a probíhají zcela automaticky. Když si dokážeme uvědomit, znovu a znovu, své myšlenky a představy, které nám běží hlavou a dokážeme je nechat být a vrátit svou pozornost k dýchání a k přítomnému okamžiku, pak od nich můžeme získat určitý odstup a náhled. To nám umožní vidět, že existují i jiné možnosti, jak v dané situaci uvažovat, a osvobodí nás to od tyranie starých způsobů uvažování, které nám automaticky „vyskakují“ v hlavě. A nejdůležitější je, že si můžeme nakonec „do morku kostí“ uvědomit, že všechny myšlenky jsou jen události v mysli (včetně těch myšlenek, které říkají, že ne), že myšlenky nejsou fakta a že my nejsme totéž co naše myšlenky. Myšlenky a představy nám často mohou ukázat, co se odehrává hlouběji v naší mysli; můžeme se nad nimi zamyslet, takže si je můžeme probrat z různých úhlů a když si vytvoříme svou „první desítku“ nejobvyklejších automatických škodlivých způsobů uvažování, můžeme si snadněji uvědomovat (a změnit) ty myšlenky a názory, které postupně stále více zhoršují naši náladu. Zvláště důležité je uvědomit si ty myšlenky, které brání nebo narušují naše odhodlání provádět cvičení, jako „Nemá žádný smysl to dělat“ nebo „Stejně mi to nepomůže, tak proč s tím ztrácet čas?“ Takové pesimistické, beznadějné způsoby uvažování jsou jedním z nejcharakterističtějších rysů stavů deprese a jedním z hlavních faktorů, který nám brání podniknout kroky, které by nám pomohly se z těchto stavů dostat. Z toho vyplývá, jak velice důležité je rozpoznat takové myšlenky jako „negativní myšlení“ a nevzdávat se automaticky úsilí účinně využívat metod, jak změnit to, jak se cítíme.

Jak můžete své myšlenky vidět jinak Existuje několik možností, co dělat s myšlenkami: 1. Prostě je pozorovat jak přicházejí a zase mizí, bez pocitu, že se jimi musíte řídit. 2. Považujte své myšlenky za události v mysli a ne za fakta. Může být pravda, že se tyto psychické události často vyskytují ve spojení s určitými pocity. Člověka to svádí, aby je považoval za hotovou věc. Ale je to jen na vás rozhodnout se, zda jsou pravdivé a jak na ně chcete reagovat. 3. Napište si své myšlenky na papír. To vám možní pohlížet na ně s větším emočním odstupem a nadhledem. Také doba, která uplyne mezi tím, kdy vás určitá myšlenka napadne a kdy si ji zapíšete vám dá čas na zvážení, jaký má skutečně význam. 4. Položte si tyto otázky: Vynořila se mi tato myšlenka v mysli automaticky? Odpovídá všem faktům v dané situaci? Je zde něco, v čem si nemohu být jistý? Co bych si o tom myslel jindy, kdybych měl jinou náladu? Je možné to chápat i jinak? 5. U zvláště obtížných myšlenek vám může pomoci záměrně se na ně podívat z jiného úhlu, vyváženěji a otevřeněji, jako součást vašeho cvičení vsedě: nechte svou „moudrou mysl“, aby k tomu zaujala svůj postoj.

50

Když si uvědomíte své negativní myšlenky Když si uvědomíte, že vám hlavou běží negativní myšlenky a představy, zaměřte na ně svou pozornost s postojem vlídného zájmu a zvědavosti a pak svou pozornost rozšiřte tak, aby zahrnovala jednu nebo íce následujících otázek (po každé z nich se vraťte k uvědomování svého dechu):

Možná si pletu myšlenku s fakty? Možná, že dělám unáhlené závěry? Možná, že uvažuji černobíle, v pojmech všechno nebo nic? Možná zcela zatracuji sám sebe kvůli jedné konkrétní události? Možná se zaměřuji jen na své nedostatky a zapomínám na své přednosti? Možná si vyčítám něco, za ani nemůžu? Možná sám sebe odsuzuji? Možná mám na sebe nerealisticky vysoké nároky, takže jim pak nemohu dostát a selhávám? Možná čtu druhým myšlenky/čtu v křišťálové kouli budoucnost? Možná očekávám, že budu já nebo někdo jiný dokonalý? Možná přeháním význam toho, co se stalo? Možná to není až taková katastrofa?

Klíčové je sledovat své vlastní myšlenky s vlídným zájmem a zvědavostí.

51

Postoj k vlastním myšlenkám – I Je pozoruhodné jak osvobozený se může člověk cítit, když dokáže vidět své myšlenky jako pouhé myšlenky a ne jako „sebe“ nebo jako „skutečnost“. Když vás například napadne, že dnes musíte udělat určité věci a neuvědomíte si, že je to jen myšlenka a žádná „pravda“, pak v tom okamžiku vytváříte skutečnost, ve které jste skutečně přesvědčeni, že ty věci musíte všechny během dneška stihnout udělat. Petr, jeden náš pacient, který prodělal infarkt a snažil se předejít tomu, aby měl další, si to dramaticky uvědomil jedné noci, když se náhle přistihl, jak v deset hodin večer umývá své auto ve světle pouličních lamp. Náhle mu došlo, že to přece nemusí dělat. Byl to jen nevyhnutelný důsledek toho, že se celý den neúnavně snažil stihnout vše, o čem si myslel, že ten den musí udělat. Když pochopil, co dělá sám sobě, pochopil také, že nebyl schopen zpochybnit pravdivost svého původního přesvědčení, že všechno co si naplánoval musí ten den také stihnout, protože byl tak naprosto přesvědčen, že to tak je. Když zjistíte, že se chováte podobným způsobem, je pravděpodobné, že se cítíte pod tlakem, napjatí a úzkostní, aniž přesně víte proč, pávě tak jako Petr. Takže když se objeví myšlenka, co všechno musíte za dnešek stihnout během provádění vaší meditace, musíte si velice dobře uvědomovat, že je to jen myšlenka, protože jinak se zvednete a půjdete to dělat, aniž si uvědomíte, že jste se rozhodli přestat sedět a meditovat jen proto, že se vám v mysli objevila určitá myšlenka. Na druhé straně když se taková myšlenka vynoří, pokud od ní dokážete udržet odstup a vidět ji jasně, pak budete schopni si seřadit věci podle důležitosti a rozumně se rozhodovat, co skutečně musíte udělat a co ne. Budete vědět, kdy je třeba dát si během dne přestávku a odpočinout si. Prostý akt rozpoznání vlastních myšlenek jako myšlenek vás může osvobodit od zkreslené reality, kterou tyto myšlenky často vytvářejí a umožní vám jasněji vidět, jak věci jsou a jak mít svůj život pod větší kontrolou. Toto osvobození od tyranie myšlenek vychází přímo z vlastního provádění meditace. Když každý den strávíme určitou dobu v nečinnosti, pouze pozorujíce průběh dýchání a aktivity naší mysli a těla, aniž se touto aktivitou necháme strhnout, rozvíjíme ruku v ruce svou rozvážnost a uvědomování. Jak naše mysl získává větší stabilitu a je méně ovlivňována obsahem jednotlivých myšlenek, posilujeme tím svou schopnost koncentrovat svou mysl a zůstat v klidu. A když pokaždé, když rozpoznáme určitou myšlenku jen jako myšlenku, která se vynořila, a zaznamenáme si její obsah a určíme, jaký má na nás vliv a do jaké míry je správná nebo mylná, pak pokaždé, když ji pak necháme být a vrátíme svou pozornost zpět ke svému dýchání a k pocitům v těle rozvíjíme tím svou schopnost plného uvědomování. Poznáváme se tak stále lépe a více sami sebe přijímáme, ne takové, jakými bychom chtěli být, ale takové, jací skutečně jsme.

52

Postoj k vlastním myšlenkám – II Myslící složka naší psychiky v našem životě převažuje: vědomě či nevědomě trávíme myšlením většinu svého života. Meditace je ovšem odlišný proces, který nezahrnuje vnitřní dialog ani reflexi. Protože meditace není myšlení, ale tichý proces tichého pozorování, přináší nám jiný typ poznání a porozumění. Nemusíme se svými myšlenkami bojovat, ani se jim bránit, ani je posuzovat. Spíše se můžeme prostě rozhodnout nenechat se jimi vést, když si uvědomíme, že se vynořily. Když se ve svým myšlenkách ztratíme, velmi silně se s nimi identifikujeme. Myšlenky zaplaví naši mysl a odvedou nás někam daleko a během krátké doby můžeme být opravdu hodně, hodně daleko od skutečnosti. Naskočíme na vlak asociací, a přitom nevím ani kde jsme naskočili a zcela jistě nevíme, kam míříme. Někde na cestě se náhle můžeme probudit a uvědomíme si, že jsme se už zase zamysleli, že už jsme zase na cestě. A když z vlaku vystoupíme, můžeme být už ve zcela jiném mentálním rozpoložení než ve kterém jsme naskočili. Věnujte teď několik chvil tomu, abyste se přímo podívali na myšlenky, které se vám vynořují v hlavě. Můžete si při tomto cvičení zavřít oči a představit si, že sedíte v kině a hledíte na prázdné plátno. Prostě jen čekejte, až se objeví nějaké myšlenky. Protože neděláte nic jiného, že než že čekáte na myšlenky, mohou se objevit velmi rychle. Jaké přesně jsou? Co se s nimi děje? Myšlenky jsou jako filmové obrázky, které vypadají skutečně, když se jimi necháme pohltit, ale které se ztratí, když je začneme zkoumat. Ale proč nás potom myšlenky tak silně ovlivňují? Pozorujeme je, pozorujeme a pozorujeme – a pak najednou - bum! – už jsme se v nich zase ztratili. Co se to děje? Jaký je to stav mysli nebo jako jsou to myšlenky, které nás znovu a znovu strhnou a pohltí, takže zapomeneme, že jsou to jen pomíjivé jevy, které se za chvíli ztratí? Je fascinující pozorovat kolik moci mimoděk dáváme myšlenkám, které jsem si nevybrali: „Udělej tohle, řekni tamto, nezapomeň na to, naplánuj si, zkontroluj, zhodnoť!“ Mají v sobě potenciál nás úplně zbláznit a často to skutečně dělají! Typy našich myšlenek a jejich dopad na náš život záleží na to, jak se k nim postavíme. Když dokážeme zaujmout jasný, neochvějný postoj, při kterém myšlenky pouze pozorujeme jak se vynořují a zase mizí, pak nijak nezáleží na tom, jaké myšlenky nás napadají; prostě je vnímáme jako pomíjivé představení, kterým jsou. Z myšlenek vychází jednání. Z jednání plyne celá řada dalších důsledků. Kterým myšlenkám věnovat své úsilí? Našim velkým úkolem je vidět myšlenky jasně, tak abychom se mohli rozhodnout, na základě kterých je třeba jednat a které je třeba prostě nechat být.

DOMÁCÍ ÚKOLY 1. Procvičujte si s vlastním výběrem z pásek druhé série minimálně 40 minut denně. 2. Tříminutový prostor pro dýchání, třikrát denně 3. Tříminutový prostor pro dýchání – zvládání (pokaždé, když si všimnete nepříjemných pocitů)

53

Kapitola 12

JAK SE MOHU CO NEJLÉPE STARAT O SEBE? SEZENÍ 7 TÉMA Existují některé konkrétní věci, které mžeme udělat, když nás ohrožuje deprese.Nejdříve si musíme dopřát prosto pro dýchání a pak je třeba se rozhodnout, zda a co je třeba udělat. Každý člověk má své vlastní jedinečné varovné signály relapsu, ale účastnící si mohou navzájem pomoci při vytvoření plánu, jak na tyto signály nejlépe reagovat.

PROGRAM •

40 minut meditace vsedě - všímat si dechu, těla, zvuků, myšlenek (plus uvědomit si své reakce na případné potíže)

•

Probrání prožitků z nácviku

•

Probrání domácích cvičení (včetně pásku druhé série a prostorů pro dýchání)

•

Cvičení zkoumající vztahy mezi aktivitou a náladou

•

Vytvoření seznamu činností přinášejících pocit potěšení nebo pocit úspěšnosti

•

Plánování jak nejlépe uplatnit tyto aktivity v průběhu dne

•

Tříminutový prostor pro dýchání jako „první krok“ před rozhodnutím, zda začít uvědoměle konat

•

Určení „podpisu relapsu“

•

Určení toho, co dělat, když se objeví hrozba relapsu/návratu deprese

•

Tříminutový prostor pro dýchání nebo uvědomělá chůze

•

Rozdat materiály k sezení 7

•

Domácí cvičení: - Vybrat si ze všech způsobů provádění meditace ty, které budete pravidelně provádět i po skončení kursu - Tříminutový prostor pro dýchání, třikrát denně - Tříminutový prostor pro dýchání – zvládání (pokaždé, když si všimnete nepříjemných pocitů) - Vytvořte si systém časného varování ke zjištění hrozícího relapsu deprese - Vytvořte si plán jednání - co dělat v případě zhoršení nápady

PLÁN A PŘÍPRAVA •

Kromě osobní přípravy před zahájením výuky nezapomenout přinést tabuli a psací potřeby a písemné materiály pro cvičení týkající se vztahu mezi aktivitou a náladou, „podpisu relapsu“ a plánování činností. Dále kopie básně Mary Oliverové „Letní den“.

MATERIÁLY PRO ÚČASTNÍKY Materiál 12.1 Materiál 12.2 Materiál 12.3 Materiál 12.4

Souhrn sedmého sezení „ Jak o sebe mohu co nejlépe pečovat?“ Když se deprese zdá příliš silná Domácí cvičení pro týden následující po sedmém sezení Záznam domácích cvičení – sezení 7

54

LETNÍ DEN (Mary Oliver) Kdo stvořil svět? Kdo stvořil labuť a černého medvěda? Kdo stvořil luční kobylku? Myslím právě tuto kobylku – tu, která vyskočila z trávy, tu, která teď pojídá cukr na mé dlani, která pohybuje svými kusadly zleva doprava a ne nahoru a dolů – která hledí dokola svýma velkýma a složitýma očima. Teď zvedá své přední nožky a důkladně si čistí tvář. Teď roztahuje křídle a vznáší se pryč. Nevím přesně, co je to modlitba. Nevím, jak dávat pozor, jak klesnout do trávy, jak v trávě klečet, jak zahálet a být pohlcena úžasem, jak se toulat v polích, a to jsem to dělala po celý den. Řekni mi, co jiného jsem měla dělat? Cožpak všechno nakonec nezmírá, a všechno příliš brzy? Řekni mi, co ty plánuješ udělat se svým jediným divokým a nenahraditelným životem?

Cvičení, zkoumající souvislost mezi činností a náladou Účastníci si sepíší seznam různých činností, které přes den dělají. Potom je rozdělí do dvou skupin: na příjemné činnosti, které jim dodávají dobrou náladu, energii a pocit pohody a na nepříjemné činnosti, které je vyčerpávají, unavují a zhoršují jim náladu. Pak se rozdělí do malých skupinek a hledají společně odpovědi na otázky: „Co mohu ve svém životě změnit, abych se mohl více věnovat příjemným činnostem a nebo abych si je více uvědomoval?“ „Co mohu dělat, abych se nepříjemným činnostem musel věnovat méně než dosud?“ Cílem není najít způsob, jak se vyhnout všem svým nepříjemným povinnostem, ale prozkoumat a) jak si najít více času na příjemné činnosti a jak je prožívat uvědoměle; b) uvědomit si, jestli je rozsah nepříjemných činností opravdu tak nutný, jak si myslíme. Jestli v nich není prostor pro krátký oddech a prožití krátkých chvil pohody, kdy se zaměříme na přítomnost. Dalším úkolem je zjistit a rozvíjet činnosti, které člověku zlepšují náladu. Náladu obecně zlepšují činnosti, které a) jsou příjemné (koupel v horké vodě, dobré jídlo, popovídání si s přáteli, zpěv, hudba aj.) – pocit „To byla legrace, to bylo fajn“; b) přinášejí člověku pocit úspěchu (uvařit jídlo, nakoupit, napsat dopis, opravit něco aj.) – „To se mi povedlo!“ Může přitom jít o zcela drobné činnosti (uvařit kávu, nachystat jídlo, posekat dřevo). Účastnící si mají udělat seznam příjemných aktivit a rozlišit je na pohodové (P) a úspěšné (Ú). Tyto aktivity si pak mají systematicky plánovat na každý den. V případě, že pocítí špatnou náladu, mají účastníci postupovat takto: 1) Uvědomit si svůj dech a chvíli uvědoměle dýchat. 2) Uvědomit si své myšlenky a sledovat je jako myšlenky, nikoli fakta. 3) Vědomě se rozhodnout, co mohou udělat, aby se jejich nálada zlepšila - „Co pro sebe mohu právě teď udělat?“

55

Jak jednat v případě zhoršení nálady •

Jak nelépe to jde provádět činnost jako experiment, bez předpovídání, k čemu povede a jak se po ní budu cítit. Zaměřit se na uvědomělé prožívání přítomnosti.

•

Vzít v úvahu řadu různých aktivit a neomezovat se jen na pár oblíbených. Zkoušet dělat něco nového může být samo o sobě zajímavé. Nové možnosti je třeba zkoumat se zvědavostí a otevřenou myslí.

•

Neočekávat žádné zázraky. Prostě provádět to, co jsme si naplánovali, jak nejlépe to jde. Nebýt na sebe náročný a nekritizovat se.

Určení „rukopisu“ relapsu Účastníci si párech nebo v malých skupinkách proberou, jaké okolnosti, příznaky, a události vedly v minulosti k relapsu deprese. Každý si vytvoří seznam „varovných příznaků hrozící deprese“. Nakonec instruktor napíše na tabuli seznam varovných příznaků na tabuli. Účastníci si potom napíší odpověď na dvě otázky „Co mi v minulosti bránilo si těchto příznaků čas všimnout?“ a „Jak mohu zapojit jiné osoby do systému včasného varování ke zjištění varovných příznaků?“

Plán pro případ hrozícího relapsu Při zhoršení nálady 1) Prvním krokem je uvědomělé dýchání. 2) Druhým krokem je rozhodnout se, co udělat – na základě zkušeností, co pomáhá 3) Třetím krokem je dát se do činnosti, která zlepšuje náladu – přináší pohodu (P) nebo pocit úspěšnosti (Ú). Činnosti si rozdělit na jednotlivé malé krůčky a zaměřit se vždycky jen na ten nejbližší.

Účastník také může napsat dopis sobě samotnému, v němž se povzbudí, aby překonal své potíže a poradí sám sobě, co má dělat, aby zmírnil dopad deprese – seznam příjemných a úspěšných činností. Dopis dá do obálky, zalepí a otevře až když se začne cítit depresivní. Když se deprese objeví znenadání, člověk má tendenci začít ruminovat depresivní otázky a myšlenky. Je důležité, aby si položil otázku „Co pro sebe mohu udělat, abych se cítil lépe? Jak o sebe mohu pečovat?“ Když se člověk cítí špatně je velmi důležité, aby se zaměřil na přítomný okamžik a snažil se jej zvládnout co nejlépe. I kdyby to pomohlo jen o 1%, je to důležitá změna, protože malá změna v jednom okamžiku vede k další změně v dalším okamžiku a postupně to může vést k mnohem lepšímu výsledku.

56

Souhrn sedmého sezení: Jak o sebe mohu co nejlépe pečovat To, co skutečně děláme se svým časem, okamžik za okamžikem, hodinu za hodinou, rok za rokem, může velmi mocně ovlivňovat naši pohodu a naši schopnost se účinně vypořádat s depresí. Můžete si zkusit položit tyto otázky:

1. Co z toho co dělám, co mi přináší potěšení, zvyšuje můj pocit, že jsem rád naživu a zde, namísto pouhé existence? (pozitivní činnosti) 2. Co z toho co dělám, mě vyčerpává, zmenšuje můj pocit, že jsem rád naživu a zde, co způsobuje, že jen přežívám nebo že se cítím špatně? (negativní činnosti) 3. Když se smířím s tím, že některé aspekty mého života se změnit nedají, mohu se vědomě rozhodnout, že budu více času a úsilí věnovat pozitivním činnostem a méně času a úsilí negativním činnostem?

Když si skutečně více a více uvědomujeme přítomné okamžiky a uvědoměle se rozhodujeme co skutečně v těchto okamžicích potřebujeme, můžeme své aktivity využít k tomu, abychom byli více bdělí a více si uvědomovali a abychom dokázali lépe ovlivňovat svou náladu. To platí jako pro pravidelné každodenní aktivity v našem životě, tak po období špatné nálady, která nás může zavést až do deprese – můžeme využít svých každodenních zkušeností, abychom zjistili a rozvíjeli činnosti, které můžeme používat jako nástroje ke zvládání období zhoršené nálady. Mít tyto nástroje připravené znamená že se jich dokážeme držet i když budeme čelit negativním myšlenkám jako „Proč se vůbec snažit?“, které tvoří součást obrazu depresivní nálady. Jedním z nejjednodušších způsobů, jak pěstovat svou tělesnou a psychickou pohodu je například každodenní tělesné cvičení – jako minimální základ usilujte o to, abyste se každý den aspoň třikrát 10 minut svižně procházeli, a k tomu přidejte, pokud to jen trochu jde, další typy cvičení jako je uvědomělé protahování, jóga, plavání, kondiční běh a tak dále. Jakmile toto cvičení zařadíte do svého denního programu, budete jej mít k dispozici pro případ, že by se vyskytla depresivní nálada. Prostor pro dýchání je také způsob, jak si připomenout, že nám určitá činnost pomáhá zvládnout nepříjemné pocity, když se vynoří.

Jak využít prostoru pro dýchání: přejít k činnosti Když se napojíte na rozšířené uvědomování v prostoru pro dýchání, můžete zvážit, zda nepodniknout nějakou uváženou akci. Při zvládání depresivních pocitů vám mohou zvláště pomoci tyto činnosti. 1. Udělat něco příjemného. 2. Udělat něco, co vám poskytne pocit uspokojení a schopnosti. 3. Jednat uvědoměle. Položte si tyto otázky: Co bych měl sám pro sebe udělat právě teď? Jak o sebe mohu co nejlépe pečovat?

57

1. Udělejte pro sebe něco příjemného Buďte laskaví na své tělo: Dejte si horkou lázeň; na chvíli si zdřímněte; dejte si své oblíbené jídlo bez pocitů provinění; dejte si svůj oblíbený horký nápoj (káva, čaj); udělejte si masáž obličeje, pěkně se namalujte, udělejte si manikúru. Pusťte se do něčeho příjemného: Vyjděte si na procházku (třeba s přítelem, přítelkyní nebo se psem); navštivte přítele nebo přítelkyni; pusťte se do svého hobby; udělejte něco na zahradě; zacvičte si; zatelefonujte některému ze svých přátel; sejděte se s někým, koho máte rádi; připravte si dobré jídlo; jděte nakupovat; dívejte se na něco zábavného v televizi; přečte si nějakou zábavnou a povzbuzující knihu; poslechněte si svou oblíbenou hudbu.

2. Udělejte něco, co vám poskytne pocit uspokojení, schopnosti, úspěchu nebo zvládnutí situace Ukliďte byt; umyjte a ukliďte nádobí; napište dopis; udělejte nějakou potřebnou práci; zaplaťte účet, udělejte něco, co jste už nějakou dobu odkládali; zacvičte si. Přitom je ale velice důležité, abyste se pochválili za každý splněný úkol a také abyste si úkoly rozdělili na jednotlivé malé kroky a zaměřili se vždycky jen na ten nejbližší krok. Po jeho splnění se pochvalte!

3. Jednejte uvědoměle Soustřeďte veškerou svou pozornost na to, co děláte právě teď; držte se právě přítomného okamžiku; zaměřte svou mysl na přítomnost (např. „Teď jdu dolů po schodech… cítím po rukou zábradlí… teď vycházím do zahrady… teď otvírám branku… ); když tyto věci děláte uvědomujte si své dýchání; uvědomujte si jak se vaše chodidla dotýkají při chůzi země.

Pamatujte 1. Snažte se provádět každou činnost jako experiment. Snažte se nepředvídat jak se budete cítit, až ji dokončíte. Zůstaňte otevření vůči tomu, do jaké míry vám to pomůže. 2. Uvažujte o různých činnostech a neomezujte se jen na několik málo oblíbených. Někdy je zajímavé už to, že člověk zkouší něco nového. „Zkoušení“ a „prozkoumávání“ je protiváhou „stažení se“ a „nezájmu“. 3. Neočekávejte zázraky! Snažte se jednat tak, jak jste si to naplánovali, jak nejlépe to půjde. Nakládat na sebe příliš mnoho ve snaze dosáhnout dramatických změn může přinést více škody než užitku. Určité činnosti vám spíše mohou pomoci získat postupně větší pocit kontroly nad vašimi výkyvy nálad.

58

KDYŽ SE DEPRESE ZDÁ NEPŘEKONATELNÁ Někdy zjistíte, že vás deprese přepadne zcela znenadání. Ráno se například probudíte velmi unavení a apatičtí a hlavou vám běží samé beznadějné myšlenky. Když se to stane, může být užitečné říci sami sobě „To, že jsem právě teď depresivní neznamená, že musím zůstat depresivní pořád“. Když se nálada takto nenadále zhorší, vyvolá to řadu negativních myšlenek v každém člověku. Pokud jste již v minulosti trpěli depresí, má toto zhoršení náladu tendenci spustit zažité negativní způsoby uvažování, které vám mohou velmi škodit: různá negativní zobecnění; tvrzení, že to tak bude už stále; a myšlenky, že jste zase na bodu nula. Všechny tyto myšlenky vám brání, abyste proti nim podnikli nějakou akci. To, že se objeví depresivní nálada neznamená, že musí trvat dlouhou dobu, ani že už vás zase postihla plně rozvinutá deprese. Položte si otázku „Co pro sebe mohu udělat, abych se co nejlépe vypořádal s tímto špatným obdobím?“ Dopřejte si prostor pro dýchání, abyste se dali dohromady. T vám pomůže vidět svou situaci z většího nadhledu. Tento nadhled vám pomůže, abyste si uvědomili jak své staré navyklé způsoby uvažování, tak abyste se rozmysleli, co můžete udělat, abyste se cítili lépe.

PREVENCE RELAPSU DEPRESE Uvědomte si, jaké jsou varovné příznaky, že vás opět ohrožuje propuknutí deprese – např. větší podrážděnost; omezování kontaktů s druhými lidmi – prostě „nechci nikoho vidět“; změny spánkového rytmu; změny chuti k jídlu; zvýšená unavitelnost; přestat pravidelně cvičit; snaha vyhnout se činnostem jako je otevírání a čtení pošty, placení účtů, odkládání termínů apod. Vytvořte si „Systém včasného varování“ – napište si na papír změny, na které si musíte dávat pozor. Pokud je to pro vás příjemnější, zapojte do tohoto úkolu i lidi, kteří jsou vám blízcí, abyste si společně všímali negativních změn a pak na tyto signály s rozmyslem reagovali místo automatických reflexů. Na další list papíru si napište „Plán jednání“, který vám poskytne rámec pro činnosti, do kterých se pustíte, když si vy sami nebo baši blízcí všimnou časných varovných příznaků deprese (nezapomeňte vzít přitom v úvahu, v jakém psychickém rozpoložení se v tu dobu budete nacházet, např. „Vím, že se mi to asi nebude příliš líbit, ale přesto považuji za velmi důležité, abych… ). Můžete například začít provádět uvědomělé sledování vlastního těla, poslouchat meditační nahrávky; připomenout si, co jste se naučili během kursu prevence deprese; provádět častá dechová cvičení; uvědoměle sledovat své vlastní myšlenky a uvážlivě se rozhodovat, co je třeba udělat; přečíst si texty, které vám pomohou znovu se napojit na svou „moudrou mysl“ a tak dále.

Může vám pomoci, když si připomenete, že to, co potřebujete k překonání obtížných chvil se nijak neliší od toho, co jste si během tohoto kursu mnohokrát procvičovali.

59

Kapitola 13

JAK VYUŽÍT TOHO, CO JSEM SE NAUČIL, KE ZVLÁDÁNÍ SVÝCH NÁLAD V BUDOUCNU SEZENÍ 8 TÉMA K udržení životní rovnováhy nám pomáhá provádění každodenní meditace a nácviku uvědomování. Dobrá předsevzetí můžeme posílit tím, že je spojíme s konkrétními důvody, proč je třeba o sebe co nejlépe pečovat.

PROGRAM •

Nácvik sledování vlastního těla

•

Probrání prožitků z nácviku

•

Probrání domácích cvičení (včetně systému časného varování a plánů jednání pro případ hrozícího relapsu)

•

Probrání celého kursu: co jsme se naučili – nejdříve ve dvojicích, pak v celé skupině

•

Dát účastníkům dotazník, aby napsali vlastní reflexe celého programu

•

Diskuse jak co nejlépe uchovat zvyky a disciplínu, vytvořenou během minulých sedmi týdnů, k provádění formálních cvičení i neformálního „uvědomování“ v každodenním životě

•

Zjistit a prodiskutovat plány účastníků a spojit je s konkrétními pozitivními důvody, proč pokračovat i nadále v provádění nácviků

•

Rozdat materiály k sezení 8

•

Zakončit sezení závěrečnou meditací nad poskytnutým předmětem (kamínek, korálek nebo kulička)

PLÁN A PŘÍPRAVA •

Kromě osobní přípravy před zahájením výuky nezapomenout přinést Dotazník. Tabule a psací potřeby pro zaznamenání plánů účastníků, jaké formy meditace chtějí trvale provádět a jaké mají plány pro případ hrozícího relapsu.

•

Také nezapomenout vzít pro každého účastníka upomínkový předmět, kterým ukončíme program

MATERIÁLY PRO ÚČASTNÍKY Materiál 13.1 Materiál 13.2

Souhrn osmého sezení „ Jak využít toho, co jsme se naučili, ke zvládání nálad v budoucnu?“ Uvědomování v každodenním životě

60

Když se objeví automatické negativní myšlenky, které signalizují riziko relapsu deprese, lze na ně reagovat vhodnějším způsobem než začít se ptát „Proč zrovna já?“ a „Co je se mnou v nepořádku?“ Více pomůže, když si dokážeme lépe uvědomovat své myšlenky, emoce a tělesné pocity a přijmout je a nechat je být. V oblasti emocí totiž platí, že čím více se snažíme určité myšlenky a pocity zahnat, tím více je posilujeme. Když své myšlenky a emoce přijmeme, můžeme se lépe rozhodnout, co udělat. A někdy je nejmoudřejší nedělat nic – jen uvědoměle dýchat a vnímat pocity ve svém těle, své myšlenky jako myšlenky a ne jako fakta a své emoce jako něco, co je naše a ne něco, čeho se snažíme zbavit.

Zhodnocení, co se účastníci naučili Konec kursu není konec, ale začátek pravidelného využívání uvědomování v běžném životě. Sezení osm tedy „trvá po zbytek života“. Účastníci zhodnotí, jak nyní prožívají cvičení vnímání těla, vnímání dechu, prostor pro dýchání. Mají odpovědět na otázky: Když si vzpomenete, jak jste přišel – jaká jste měl očekávání a proč jste zůstal? Co jste chtěl/v co jste doufal? Co jste získal – pokud vůbec něco? Co jste se naučil? Co vás to stálo? Jaké největší překážky vám mohou bránit pokračovat v tom, co jste se naučil? Co můžete udělat, abyste tyto překážky překonal? Účastníci také vyplní jednoduchý dotazník, hodnotící kurs, včetně zdůvodnění, proč jej hodnotí tak jak hodnotí.

Plány do budoucna Účastníci sdělí, jakým typům meditačních cvičení se chtějí i nadále věnovat a jak chtějí uplatňovat uvědomování ve svém běžném životě. Plán musí být realistický. Je lépe provádět krátké cvičení denně než dlouhé cvičení jednou týdně (podobně jako když se člověk učí cizí jazyk).

Plán prevence relapsu Účastníci si napíší svůj „rukopis relapsu“ a vytvoří si „systém včasného varování“. Dále si napíší seznam činností, do kterých se pustí (i když se jim nebude chtít), aby si zlepšili náladu: činnosti, přinášející pohodu a činnosti přinášející pocit úspěšnosti. K tomuto plánu si každý účastník napíše aspoň jeden důvod, proč bude provádět meditační cvičení každý den – a každý den si jej zopakuje. Cílem je udržet si schopnost přejít z „modu konání“ do „modu bytí“. Pravidla, jak jednat uvědoměle každý den: 1. Kdykoli to jde, dělej v každém okamžiku jednu věc. 2. Věnuj plnou pozornost tomu, co právě děláš. 3. Když se ti myšlenky někam zatoulají, vrať je zpátky do přítomnosti. 4. Opakuj krok tři několik milionkrát. 5. Zkoumej, co odvádí tvou pozornost.

Závěrečná meditace nad drobným předmětem Každý účastník dostane drobný dárek – korálek, kamínek – který pak uvědoměle zkoumá podobně jako rozinku na začátku kursu. 61

Souhrn osmého sezení: jak využít toho co jsme se naučili ke zvládání nálad v budoucnu Výhody uvědomování, smíření a vědomého odpovídání na situaci místo okamžitého naprogramovaného „automatického“ reagování byly během tohoto kursu opakovaně probírány. Přijetí určitého stavu může často představovat odrazový můstek k nějaké formě účelné akce, směřující k dosažení změny ve vnitřním nebo vnějším světě jedince. Existují však také situace a emoce, které lze změnit jen velmi těžko nebo je nelze změnit vůbec. V takové situaci je nebezpečí, že když se budeme snažit tvrdošíjně řešit neřešitelné nebo tvrdohlavě se odmítat smířit se situací takovou, jaká je, povede to jenom k tomu, že budeme stále „bušit hlavou proti zdi“, vyčerpáme se a jen prohloubíme své pocity bezmoci a deprese. I v takových situacích si můžete uchovat určitý pocit důstojnosti a sebeovládání, když se cíleně a s plným vědomím rozhodnete přestat se snažit usilovat o změnu a přijmete situaci takovou, jaká je, pokud možno s vlídným postojem vůči této situaci a vůči svým reakcím na ni. Když se rozhodnete nejednat, s daleko větší pravděpodobností to nepovede ke zhoršení vaší deprese, než když se budete cítit donuceni vzdát se svých snah o dosažení změny po opakovaných neúspěšných snahách. V takzvané „Modlitbě pokory“ prosíme, abychom dokázali důstojně s pokorou přijmout věci, které nelze změnit, odvahu změnit věci, které změnit lze, a moudrost rozpoznat, které věci změnit lze a které nikoli. Kde najdeme tuto důstojnost, tuto odvahu a tuto moudrost? Do jisté míry má tyto vlastnosti každý z nás - našim úkolem je uvědomit si je (uskutečnit je) a naší cestou je plné uvědomování okamžik za okamžikem.

Budoucnost Vzpomeňte si na radu balit si padák každý den a nenechávat to až na chvíli, kdy budeme muset vskočit z letadla. Hned teď se rozhodněte jaká cvičení budete pravidelně provádět v následujících týdnech, než se znovu sejdeme, a dodržujte to během té doby jak nejlépe to dokážete. Zaznamenejte si všechny potíže, se kterými se setkáte, abychom je mohli společně probrat. Také nezapomínejte na to, že pravidelné využívání prostoru pro dýchání nám umožňuje několikrát denně „být v kontaktu se sebou samým“. Ať je tedy vaše první odpověď ve chvílích potíží, stresu nebo neštěstí – NEPŘESTÁVEJTE DÝCHAT!

62

Každodenní uvědomování •

Když s ráno vzbudíte, předtím než vstanete z postele, zaměřte svou pozornost na dýchání. Proveďte aspoň pět uvědomělých dechů.

•

Všímejte si změn ve svém postoji. Uvědomujte si pocity v těle i v mysli, když se zvedáte z lehu do sedu, do stoje a když jdete. Všimněte si každé změny z jedné polohy do druhé.

•

Kdykoli uslyšíte zvonit telefon, zpívat ptáka, jet okolo auto, smích, zvuk zavíraných dveří – využijte každý zvuk jako zvonek uvědomování. Opravdu naslouchejte a buďte v přítomnosti a bdělí.

•

Několikrát během dne věnujte svou pozornost svému dýchání. Pozorujte vždy aspoň pět vědomých dechů.

•

Kdykoli něco jíte nebo pijete, na chvilku jen tak dýchejte.Podívejte se na své jídlo a uvědomte si, že toto jídlo obsahuje živiny, které vedly k jeho růstu. Dokážete si představit slunce, déšť, půdu, obsažené ve vašem jídle? Věnujte svému jídlu pozornost, uvědomujte si, jak jídlo umožňuje vaši zdravou existenci. Dívejte se na jídlo, čichejte ho, chutnejte ho, žvýkejte ho a polykejte s plným uvědomováním.

•

Všímejte si svého těla, když jdete nebo stojíte. Na chvilku si vždycky všimněte svého postoje. Uvědomte si kontakt chodidel se zemí. Vnímejte vzduch okolo své tváře, rukou a těla, když jdete. Kam spěcháte?

•

Uvědomujte si, jak nasloucháte a mluvíte. Dokážete naslouchat, aniž byste hned souhlasili nebo nesouhlasili, plánovali, co odpovíte, až budete mít možnost? Když mluvíte, dokážete říci jen to, co je třeba, bez přehánění nebo shazování toho, co říkáte? Dokážete si přitom všímat svých pocitů v těle a v mysli?

•

Kdykoli stojíte ve frontě, využijte toho k tomu, abyste si uvědomili jak stojíte a jak dýcháte. Vnímejte kontakt svých chodidel se zemí, pocity ve svém těle. Zaměřte svou pozornost na to, jak se vám zvedá a klesá břicho. Ještě jste netrpěliví?

•

Uvědomujte si během dne místa napětí ve svém těle. Zkuste, zda je dokážete prodýchat a při výdechu napětí uvolnit. Hromadí se vám někde v těle napětí? Například v hlavě, v ramenou, v čelistech, v břiše nebo v bedrech? Pokud to jde, protáhněte se nebo provádějte aspoň jednou denně uvolňovací cvičení.

•

Soustřeďte svou pozornost na běžné denní činnosti jako je čištění zubů, mytí, česání, nazouvání bot a další. Provádějte uvědoměle co nejvíce běžných činností.

•

Než jdete spát, věnujte několik minut tomu, abyste uvědoměle sledovali své dýchání.

63

Kapitola 14

ZKOUMÁNÍ ÚČINNOSTI KOGNITIVNÍ TERAPIE ZALOŽENÉ NA NÁCVIKU PLNÉHO UVĚDOMOVÁNÍ Abychom zjistili, zda program MBCT opravdu snižuje riziko relapsu deprese u lidí, kteří v minulosti byli depresivní, provedli jsme výzkumnou studii, ve které jsme porovnávali průběh psychického stavu u lidí, kteří prošli 8 týdenním programem a u lidí, kteří měli běžnou terapii, ale nebrali antidepresiva. Postupně jsme vyšetřili 145 lidí, kteří se uzdravili z těžké depresivní epizody, kteří byli již nejméně 3 měsíce v remisi a kteří v minulosti prodělali nejméně 2 epizody těžké deprese. Všichni pacienti byli v minulosti léčeni antidepresivy, ale minimálně 3 měsíce před vstupem do studie jim byla antidepresiva vysazena. Tyto pacienty jsme náhodně rozdělili do dvou skupin. V první skupině („běžná léčeba, BL“) byli pacienti léčeni běžným způsobem, navštěvovali svého psychiatra či praktického lékaře. Ve druhé skupině byli pacienti, kteří prošli 8 týdenním programem MBCT. Zjišťovali jsme, jak dlouhá doba uplyne, než se u pacientů v obou skupinách objeví další epizoda deprese. Obě skupiny pacientů jsme sledovali po dobu 60 týdnů po úvodním vyšetření. Zjistili jsme, že MBCT je podstatně účinnější u pacientů, kteří v minulosti prodělali 3 a více epizod deprese, než u pacientů, kteří prodělali jen 2 epizody deprese. Zatímco u pacientů s 2 epizodami deprese (23% souboru) nevedla MBCT k významnému snížení četnosti relapsů deprese, u pacientů se 3 a více epizodami deprese (77% souboru) došlo k významnému snížení četnosti relapsů deprese. To jsme nečekali. Ve skupině pacientů s běžnou léčbou došlo během 60 týdnů sledování k 66% relapsů deprese, zatímco ve skupině s MBCT to bylo jen 37% relapsů. Toto zjištění nás velmi potěšilo. Naše zjištění však nelze chápat jako důkaz, že by program MBCT byl vhodný pro pacienty ve fázi akutní deprese. O tom, jak by tento program působil na akutně depresivní pacienty v současné době nic nevíme. Je možné, že by se tito akutně depresivní pacienti nedokázali dostatečně soustředit a že jejich negativní myšlení by zabránilo účinnosti programu. Důležitým zjištěním v naší studii bylo, že u pacientů se 3 a více epizodami deprese v anamnéze vedl program MBCT ke snížení četnosti relapsů téměř na polovinu. Přitom, protože se jednalo o skupinový program, byla tato preventivní léčba deprese mnohem levnější než individuální udržovací kognitivní terapie.

Proč nebyl program MBCT u pacientů s pouze dvěma epizodami deprese? Na tuto otázku můžeme nabídnout pouze naše vlastní odpovědi, které však nejsou empiricky ověřené. Ve skupině pacientů s běžnou léčbou byl vztah mezi četností relapsů a počtem předchozích epizod deprese velmi jasný: u pacientů s 2 epizodami to bylo 31% relapsů, u pacientů s 3 epizodami to bylo 56% relapsů, u pacientů se 4 a více epizodami to bylo 72% relapsů. Ve skupině pacientů s MBCT byla četnost relapsů 37% u všech pacientů s více než 2 epizodami deprese a nebyl zjištěn žádný významný vztah mezi počtem předchozích epizod deprese a četností relapsů.

64

Podle naší teorie depresivního relapsu (viz kapitola 2) jsou první epizody deprese spouštěny vnějšími událostmi, zatímco další epizody jsou stále více a více závislé na vnitřních procesech, které reaktivují vzorec depresivního prožívání a chování i při běžných výkyvech nálady. Zdá se tedy, že program MBCT dokáže úspěšněji zmírňovat tuto vnitřní reaktivitu na běžné výkyvy nálady, zatímco reaktivitu na závažné životní události příliš neovlivňuje. Může to být proto, že MBCT se nezaměřuje na zlepšení schopnosti řešit závažné životní problémy. Jiným možným vysvětlením by mohlo být, že existují dva odlišné typy deprese – deprese, která souvisí se závažnými stresy v životě; a deprese, která je způsobena nikoli stresujícími událostmi, ale dlouhotrvajícím přemítáním nad běžnými životními nepříjemnostmi. MBCT by pak mohl být účinný především u tohoto typu „ruminativní“ deprese.

65