Kerékpáros technikai képzés a triatlon utánpótlás-nevelésben Fülöp Tibor CYCLING SPORT CENTER Hazai György KSI SE Kerékpár Szakosztály
„A triatlon a jó úszók …
.
…futóversenye.”
A triatlon a jó úszók futóversenye? Igaz? „You can loose the race not win it!” Louis Delahaije - Bundestrainer DTU 2005/2006
Kerékpáron nem nyerheted meg a versenyt? Akkor segíts ellenfeleidnek ott elveszíteni! Nem mindegy, mennyi energiájuk marad a futásra!
„Úgy kell leszállni a kerékpárról, hogy képesek legyünk legjobb futóteljesítményünk produkálására.” TECHNIKA (Sport XXI) ERŐNLÉT(Héraklész Bajnok) TAKTIKA (Héraklész Csillag)
Kerékpáros képességek és készségek Technikai: • • • •
eszközismeret kerékpár beállítása, optimális üléspozíció és laza testtartás kialakítása hajtástechnika (beülve-kiállva) manőverezés (edzéshelyzetben-közutakon, versenyen)
Kondicionális: (legtöbbször kevert formában) • • • •
állóképesség erő gyorsaság hajlékonyság (izületi mozgékonyság, lazaság)
Taktikai: • •
egyéni csapat
Értelmi: • •
KRESZ-tudás, közúti forgalommal kapcsolatos ismeretek táplálkozás-folyadékfelvétellel és egyéb, a sportággal kapcsolatos ismeretek
Technika - depózás, felszállás, leszállás - elindulás, megállás - kormányfogások, ideális testtartás (ergonómia-aerodinamika) - hajtástechnika, hajtásfrekvencia (váltó használata) - kiállva hajtás emelkedőn, megindulásnál - kanyartechnika - mezőnyben-sorban hajtás, váltott vezetés - féktechnika
• 1
Erőnlét • • • • • •
alapállóképesség (regeneráció) erőállóképesség (szél, hegy, nagy áttétel) gyorsaság (hajtásfrekvencia) gyorserő (ritmusváltás, akciók) gyorsasági állóképesség (akciók) hajlékonyság, lazaság, core izmok (aerodinamika, hatékony erőátvitel)
Sztrecsing, core izmok erősítése Fit-ball, Thera-Band, Aero-Step
Taktika Erőnlétre és technikai tudásra építve -
helyezkedés a bolyban aktív versenyzés (akciók) passzív versenyzés (energia megtakarítás) csapatmunka egyéni időfutam (Ironman és középtáv)
Mennyi munkával érhető el a nemzetközi élvonal? Statisztikák szerint az állóképességi sportokban a nemzetközi junior élmezőny szintjének eléréséhez 8-10 év vagy 10 000 edzésóra szükséges. Az eredményes junioroknak további 5-7 év sporttudományos alapon szabályozott és szociálisan stabil körülmények között végzett teljesítményedzés szükséges a világ élvonalának eléréséhez 24-27 éves kor táján.
Prof. Georg Neumann
A juniortól távolodó felnőtt élvonal Teljesítmény növelése
Felnőtt élvonal
Juniorok
A fejleszthetőség élettani alapjai
KÉPZÉSI DEFICIT „Amit Jancsi nem tanult meg, azt János már nehezen sajátítja el.” • a koordinációs képességek hatékony fejlesztése 6-14 (16) év között • ha kimarad, pótolhatatlan a képzési deficit (kerékpárban is!) • futás-kerékpár (depózás) és a sokoldalú, általános mozgásképzés megoldás lehet.
Jelentősebb koordinációs képességek, és fejleszthetőségük érzékeny időszaka • Kinesztetikus differenciáló (saját mozgásérzékelést megkülönböztető képesség 7-8 év): izomösszehúzódás-ellazulás pontos, gazdaságos szabályozása • Gyorskoordinációs képesség (7-8 év): amellyel a magas frekvenciával végrehajtott mozgás vezérelhető. • Reagálóképesség (9-10 év): tulajdonság, amelynek segítségével reagálni tudunk különböző jelekre illetve helyzetekben pl. egyszerűösszetett. • Ritmusképesség (9-10 év): lehetővé teszi a mozgások térbeli-, időbeliés dinamikai jellemzőihez való pontos alkalmazkodását. • Egyensúlyozó képesség (10-12 év): csekély alátámasztási felületen, bizonytalan egyensúlyi körülmények közötti biztonságos mozgáshoz. • Mozgásátállító képesség (7-12 év): a változó helyzetekhez való alkalmazkodásban segít. • Téri tájékozódó képesség (13-14 év): a mozgások célnak megfelelő térbeli elrendezését segíti elő
Technikai képzés
Általános előkészítő szakasz(6 – 12 év) Speciális előkészítő szakasz(12 – 14 év)
Kinesztetikus differenciáló képesség (7-8 év) • saját mozgásérzékelést megkülönböztető izomösszehúzódás-ellazulás pontos, gazdaságos szabályozása Pl.: iram- és fordulatszám változtatásnál, az ellenállás csökkenésénél-növelésénél (emelkedőn, lejtőn, szélben-szélárnyékban, különböző áttételekkel hajtásnál)
Gyorskoordinációs képesség (7-8 év)
• amellyel a magas frekvenciával végrehajtott mozgás vezérelhető. Hajtás magas pedálfordulattal.
Reagálóképesség (9-10 év) • amelynek segítségével reagálni tudunk különböző jelekre illetve helyzetekben. Pl.: egyszerű - ismert a rajtjel; összetett - a közlekedési-, edzés- és versenyhelyzet (itt már a döntésképesség is fontos, de az más kategória)
Ritmusképesség (9-10 év) • lehetővé teszi a mozgások térbeli-, időbeli- és dinamikai jellemzőihez való pontos alkalmazkodását. Pl.: hajtás a megkívánt iramban, az előírt fordulatszámmal, az iram váltogatása, akadályok leküzdését követően a kívánt iram, fordulat újrafelvétele.
Egyensúlyozó képesség (10-12 év) • csekély alátámasztási felületen, bizonytalan egyensúlyi körülmények közötti biztonságos mozgáshoz. Pl.: megállásnál-elindulásnál, kanyarodásnál, irányváltoztatáskor, keskeny, csúszós vagy egyenetlen úton, váratlan széllökéseknél, a test-test elleni küzdelem során.
Mozgásátállító képesség (7-12 év) • a változó helyzetekhez való alkalmazkodásban segít. Pl.: a kiállva hajtást követően a beülve való hajtásra átállás, és fordítva, a társak, ellenfelek, közlekedés résztvevőinek mozgásához való gyors, célszerű alkalmazkodás.
Téri tájékozódó képesség (13-14 év) • a mozgások célnak megfelelő térbeli elrendezését segíti elő. Pl.: csapatban, mezőnyben haladás, kanyarodás, megállás, a társak - ellenfelek - közlekedés résztvevőinek és a saját pozíciónak helyes megítélésénél fontos.
A kerékpáros ügyesség (technika) fejlesztésének folyamata • a megfelelő színvonalú, méretű, felszereltségű kerékpár kiválasztása • a helyes üléspozíció beállítása, ideális testtartás kialakítása • a kerékpározás balesetmentes és eredményes műveléséhez szükséges elemek megismerése, begyakorlása (manőverezés) • az ideális hajtástechnika kialakítása
A kerékpár kiválasztása
BMX
MTB (24”-os kerekek)
Országúti (24”-os kerekek)
A kerékpár beállítása, a kerékpáros pozíció kialakítása Szempontok: • biztonság • kényelem • biomechanika • aerodinamika Beállítás sorrendje: • cipő-stopli • nyeregbeállítás • kormánymagasság, nyereg-kormány távolság beállítása
A kerékpár beállítása, a kerékpáros pozíció kialakítása
Magasság
Javasolt vázméret
cm
cm
méret
147 - 155
44 - 45 - 46
XXS
155 - 160
47 - 48 - 49
XS
160 - 165
50 - 51 - 52
S
165 - 172
53 - 54 - 55
M
172 - 180
56 - 57
L
Országúti női kerékpár vázméret meghatározása
Országúti férfi kerékpár vázméret meghatározása
Magasság
Javasolt vázméret
cm
cm
méret
148 - 152
47 - 48
XXS
152 - 160
49 - 50
XS
160 - 168
51 - 52 - 53
S
168 - 175
54 - 55
M
175 - 183
56 - 57 - 58
L
183 - 191
58 - 59 - 60
XL
191 - 198
61 - 62 - 63
XXL
Védőfelszerelések
A fejvédő beállítása helytelen
helyes
Edzői feladatok edzés előtt, közben és után • A sportoló öltözetének, védőfelszerelésének, kerékpárjának ellenőrzése • Gyakorló terület átvizsgálása, veszélyes tárgyak lehetőség szerinti eltávolítása • Kerékpár célszerű mozgatásának, letámasztásának megkövetelése • Fokozott figyelem és tolerancia megkövetelése • Edzés utáni értékelés, kritika és ösztönzés • Didaktikai alapelvek betartása az oktatás során
Didaktikai alapelvek betartása • • • • • •
Tudományosság Tudatosság Szemléletesség Fokozatosság Rendszeresség Érthetőség
Életkorhoz, előképzettséghez igazodó magyarázat – visszakérdezés – bemutatás – gyakorlás – értékelés.
A kerékpározás technikája
• • • •
hajtástechnika kerékpárkezelési alaptechnikák kerékpárkezelési speciális technikák mezőny technikák
Hajtástechnika
Hajtástechnika Tolófázis Taposófázis Húzófázis Emelőfázis
Hajtástechnika
Kerékpárkezelési alaptechnikák • • • • • • •
Pedálba belépés-kilépés Kormányfogások Elindulás-megállás Fékezés-vészfékezés Váltó használata Kiállva hajtás Kanyarodás
Kerékpárkezelési speciális technikák
• • • • • • • •
depózás hegymenet beülve/kiállva-váltókezelés lejtmenet csúszós úton manőverezés mezőnyben kanyarodás ugratás táplálkozás, folyadékfelvétel, orrfújás, könyöklő használata
Mezőny technikák Szélárnyékban hajtás, bolyozás
• • • •
egyes oszlop kettes oszlop lánctalp mezőny
Képek forgalmi helyzetekről • Úton • Kerékpárúton, kereszteződésben
Kerüld az ajtókat!
Elindulás
Új megoldások keresése
Magas színvonalú technikai- és kondicionális képzettségre épülő taktika alkalmazása (egyéni- és csapat).
Mozgásoktatás, versenyzés animációk
Animációk listája 1. Egyes oszlop, váltott vezetés 2. Egyes oszlop, váltás balra (forgalomban) 3. Egyes oszlop, hibás váltás balra (forgalomban) 4. Egyes oszlop, veszélyes váltás (forgalomban) 5. Egyes oszlop, váltott vezetés oktatása 6. Egyes oszlop, biztonságos váltás (forgalomban) 7. Lánctalpazás szembeszélben 8. Sínen áthaladás biztosítással (forgalomban) 1. 9. Sínen áthaladás biztosítással forgalomban) 2. 10. Kiszorítós
Animációk listája 11. Kettes oszlop oktatása (rávezető gyakorlat) 12. Kettes oszlop, veszélyes váltás (forgalomban) 13. Kettes oszlop, biztonságos váltás (forgalomban) 14. Egyes oszlop kialakít. kettes oszlopból (forgalomban) 15. Lépcsőzetes alakzat, enyhén jobbos oldalszélben 16. Lépcsőzetes alakzat, váltások (forgalomban) 17. Lépcsőzetes alakzat, erősen jobbos oldalszélben 18. Lánctalpazás jobbos oldalszélben (forgalomban) 19. Csapatmunka versenyen 1. 20. Csapatmunka versenyen 2. 21. Csapatmunka versenyen 3. 22. Csapatmunka versenyen 4.
Helyet az élmezőnyben!!! „ Már úszni is tudok!! - szólt az atléta.” „ Már futni is tudok!! - szólt az úszó.” Már kerékpározni is tudok!! - szólt a triatlonos. „Ha harc, hát legyen harc!!!!!!”
FONTOS! Ne csak olvasd/hallgasd, csináld is!
“Mondd el és elfelejtem. Mutasd meg, és megjegyzem. Engedd, hogy csináljam, és megértem.” (Kung Fu-Ce)
Köszönjük a figyelmet! CSC Labor: 1134. Budapest, Váci út 47/a. Telefon: +36 20 509 8911 E-mail:
[email protected] Web: www.csc.hu KSI SE: Telefon: E-mail: Web:
1146. Budapest, Istvánmezei út 1-3. Hazai György +36 30 446 8745
[email protected] www.ksikerekpar.hu
Forrásjegyzék Fotók, ábrák: • http://gyulalovasfoto.hu • http://bikemag.hu/edzes/edzes-bazis-erositogyakorlatok-kerekparosoknak • http://revomag.hu/2013/az-orszaguti-kerekpartestre-szabasa/ • http://www.futanet.hu
