Kapesní příručka MÍRNÁ OSTEOARTRÓZA. Cvičení pro udržení pohyblivosti kloubů

Kapesní příručka

MÍRNÁ OSTEOARTRÓZA Cvičení pro udržení pohyblivosti kloubů

ZACHOVÁVÁNÍ POHYBU

AUTOŘI

Je důležité pacienty motivovat, aby pokračovali s každým cvičením tak dlouho, jak je potřeba. ·

Pro posilování se nabízí série 5 cviků s dobou odpočinku mezi cviky asi v dvojnásobné délce doby cviku samého. Doporučuje se také změna polohy mezi cviky (například přešlápnutí z jedné nohy na druhou), aby se uvolnily svaly, které právě cvičily.

·

Pro protažení by měl pacient polohu cviku udržet až 10 sekund, pokud nebude udržování polohy příliš bolestivé.

Dr Françoise LAROCHE Revmatolog Centrum pro hodnocení a léčbu bolesti Nemocnice Saint-Antoine, Paříž Anne LAMBERT Fyzioterapeutka – masérka Nemocnice Cochin, Paříž

OBSAH Úvod

4

Předmluva

5

Osteoartróza kolena

6

Osteoartróza kyčle

10

Osteoartróza ramena

14

Osteoartróza lokte

18

Osteoartróza prstů a zápěstí

22

Osteoartróza krční páteře

26

Osteoartróza bederní a křížové páteře

29

Základní cviky

33

ÚVOD OSTEOARTRÓZA je „skutečná“ nemoc postihující 10 % světové populace ve věku nad 60 let.1 Je to choroba, která v revmatologii postihuje nejvíce pacientů – 17 %. Ročně je symptomatická osteoartróza kolena nově diagnostikována u 240 osob ze 100 000 a osteoartróza kyčle u 80 osob ze 100 000. Tento stav způsobuje bolesti a změnu funkce postiženého kloubu a působí vážné společenské znevýhodnění.2 Výskyt osteoartrózy silně koreluje s věkem, protože dvě třetiny případů se vyskytují u pacientů po 50. roku. Klíčem ke správnému přístupu k léčbě je rehabilitační cvičení. To umožňuje posilování svalů, které pak snižují zátěž kloubů. Cvičení je velmi důležité pro udržení fyzické kondice a proti nestabilitě kloubů. Pacient, který se tyto cviky naučí, se může aktivně podílet na léčbě

své choroby. Domácí rehabilitační cvičení se tím stává základem léčby osteoartrózy. Cvičení je však třeba přizpůsobit závažnosti choroby. Účelem tohoto kapesního průvodce je pomoci lékařům a jejich pacientům zaujmout správný postoj k terapii cvičením v případě počínající i rozvinuté osteoartrózy. Tak lze pacientům pomoci lépe se vyrovnávat se zvládáním své choroby.

Dr Marie-Pascale Manet Prof Jean-Marc Ziza Revmatologové Revmatologické a interní oddělení Nemocnice La Croix-Saint-Simon v Paříži

2. Société Française de Rhumatologie (Francouzská revmatologická společnost) – Bílá listina 2006: kapitola 3.6

4

PŘEDMLUVA V případě OSTEOARTRÓZY, jako všech chronických onemocnění, se vztah pacienta a jeho lékaře neustále vyvíjí. Pacienti nemohou zůstávat pasivními účastníky léčby své choroby. Měli by se stát plnohodnotnými partnery svých lékařů a fyzioterapeutů a nabýt alespoň částečné samostatnosti při každodenním zvládání svého stavu. Pacienty je třeba informovat o jejich chorobě a způsobech její léčby, a proto je důležité, aby lékaři měli k dispozici praktické příručky pro své pacienty. Zobrazením a popisem vhodných cviků páteře a končetin umožní tato příručka lékařům poskytovat svým pacientům hmatatelnou pomoc v podobě jednoduchých cviků, které stačí vysvětlit, a pacient je pak může provádět doma sám. Nejsou na ně potřeba žádné cvičební pomůcky. Kde je to možné, jsou cviky rozděleny na tři části: cviky na uvolnění napětí, cviky na posílení svalů a protahovací cviky (strečink).

Tyto cviky lze pacientům vysvětlit pomocí několika logických pravidel, jako je příprava na cvičení, seznámení se správnou technikou dýchání, jak cvičení nepřehnat, jak je důležité dělat mezi cviky krátké přestávky, postupně zvyšovat počet sérií cviků apod. Věříme, že použití této příručky pomůže lékařům předávat svým pacientům praktické rady pro lepší dlouhodobé cvičení.

Dr Françoise Laroche Revmatolog Centrum pro hodnocení a léčbu bolesti Nemocnice Saint-Antoine, Paříž Anne Lambert Fyzioterapeutka a masérka Nemocnice Cochin, Paříž

5

OSTEOARTRÓZA KOLENA

Cvik 1: Posilování čtyřhlavého svalu K čemu tento cvik slouží? Posiluje čtyřhlavý sval působením proti jeho vlastnímu odporu (izometrie) a podkolenní šlachy druhé nohy. Zlepšuje předozadní stabilitu kolena a zlepšuje celkovou rovnováhu.

JAK HO SPRÁVNĚ PROVÁDĚT • • •

Sedněte si tak, aby se celá stehna opírala o židli. Položte si nohy kotníky přes sebe. Zvedejte spodní nohu a horním kotníkem tlačte na spodní kotník v opačném směru.

Užitečná rada Pohyb doveďte do co největšího napnutí spodní nohy.

Poznámky 6


Cvik 2: Posilování abduktoru a adduktoru (odtahovače a přitahovače) K čemu tento cvik slouží? Posiluje svaly na vnitřní a vnější straně kolena, čímž zlepšuje jeho stabilitu a správné vbočení a vybočení kolena (valgus a varus).


Sedněte si na židli a druhou židli si postavte před sebe. Zahákněte chodidla zevnitř za nohy druhé židle a tlačte je směrem ven. Cvik opakujte, tentokrát s chodidly vně noh druhé židle a tlakem na chodidla směrem dovnitř.

Užitečná rada Snažte se nehýbat koleny.

Poznámky 7


Cvik 3: Protahování čtyřhlavého svalu K čemu tento cvik slouží? Podporuje protažení svalu předního stehna. Tím se šetří čéška a zmenšuje bolest při chůzi ze schodů.

JAK HO SPRÁVNĚ PROVÁDĚT • •

V poloze „na kolenou“ si jednou rukou přitáhněte kotník zezadu k zadečku. Při uchopení kotníku se moc nezaklánějte. Pokud nedosáhnete, použijte popruh.

Užitečná rada Trup by měl zůstat vzpřímený.

Poznámky 8


Cvik 4: Balanční cvičení K čemu tento cvik slouží? Posiluje koleno. Koleno je pohyblivý kloub, který se neustále přizpůsobuje změnám terénu a polohy těla. Přizpůsobivé koleno snižuje zátěž kotníku a kyčelního kloubu.


Postavte se na jednu nohu a druhou lehce přednožte a máchejte rukama všemi směry. Pak koleno zvednuté nohy pokrčte (méně než o 30°) a cvik opakujte.

Užitečná rada Obtížnost cviku lze zvýšit stojem na polštáři.

Poznámky 9

OSTEOARTRÓZA KYČLE

Cvik 1: S visící nohou K čemu tento cvik slouží? Uvolňuje kyčelní kloub před chůzí, zejména po delším stání nebo sezení.


Postavte se na jednu nohu na schůdek nebo stabilní stoličku (nebo si vyzujte jednu botu), abyste docílili rozdílu ve výšce postavení obou dolních končetin. Jednou rukou se přidržujte stabilního předmětu (například stolu), abyste udrželi rovnováhu. Komíhejte volnou nohou dopředu a dozadu. Trup udržujte nehybný.

Užitečná rada Volnou ruku si dejte vbok, abyste zamezili komíhání trupu. Záda držte narovnaná.

Poznámky 10


Cvik 2: Šermířský postoj K čemu tento cvik slouží? Protažení lýtkového svalu.


Vykročte jednou nohou dopředu. Ohněte koleno vykročené nohy a protahujte zadní nohu. Patu nechte položenou na podložce.

Poznámky 11


Cvik 3: Ohýbání kyčle K čemu tento cvik slouží? Obnovuje plný rozsah pohybu kyčle.


Sedněte si na židli a jednu nohu umístěte na zvýšený podklad (stoličku, stupínek, apod.). Pohybujte hrudníkem dopředu a zpět.

Užitečná rada Pamatujte na to, že trup musí zůstat vzpřímený.

Poznámky 12


Cvik 4: Posilování hýžďových svalů K čemu tento cvik slouží? Posiluje hýžďové svaly: gluteus maximus a medius. Zabraňuje kulhání a pomáhá udržovat požadovanou rychlost chůze.

JAK HO SPRÁVNĚ PROVÁDĚT •

Vleže na zádech s ohnutými koleny, chodidly postavenými na podložce, zvedejte pánev bez prohnutí zad.

Užitečná rada Při první známce křeče nebo bolesti kolena odsuňte paty od zadečku.

Poznámky 13

OSTEOARTRÓZA RAMENA

Cvik 1: Krouživý pohyb K čemu tento cvik slouží? Povoluje ramenní svaly. Umožňuje mírnou dekompresi kloubních povrchů.


•

Postavte se s rozkročenýma nohama, trupem nakloněným dopředu a hlavou podepřenou o jednu ruku, položenou na kusu nábytku v mírně zvýšené poloze (opěradlo křesla, okenní parapet). Pohybujte ramenem volné ruky a současně provádějte malý krouživý pohyb rukou.

Užitečná rada Dělejte rukou malé kroužky.

Poznámky 14


Cvik 2: Spouštění ramena K čemu tento cvik slouží? Udržuje ramena rovně s osou těla tak, aby se nehrbila či se neposouvala vpřed.


Sedněte si, dejte ruce v pěst a položte je za sebe na židli. Chodidla nechte v kontaktu s podložkou a pokuste se zvednout horní část těla nad sedák židle.

Užitečná rada Dejte si pěsti za zadeček a přitiskněte lopatky blíže k sobě.

Poznámky 15


Cvik 3: Protažení a posílení deltového svalu K čemu tento cvik slouží? Posiluje deltový sval. Udržuje celý rozsah předpažení.

JAK HO SPRÁVNĚ PROVÁDĚT • • • •

Postavte se s jednou rukou nataženou dopředu a nataženými prsty se opřete o dveře. Posouvejte prsty po kraji dveří pavoučím pohybem. Posouvejte je tak vysoko, jak to jde, aniž byste zvedali rameno k uším. Druhou ruku si dejte za záda, abyste kontrolovali, zda se neprohýbají.

Užitečná rada Stůjte na straně dveří. Až pocítíte bolest, uvolněte prsty na několik vteřin, pak se opět chytněte dveří.

Poznámky 16


Cvik 4: Rozpažování K čemu tento cvik slouží? Posiluje pažní a ramenní svaly. Udržuje rovná záda bez nahrbení. Narovnává trup a zabraňuje potížím, jako je zánět šlach bicepsu paže. Když bolí ramena, má člověk často tendenci se hrbit.


Uchopte konce popruhu nebo šátku; držte ho oběma rukama. Tahejte směrem ven proti odporu popruhu nebo šátku.

Užitečná rada Lokty držte u těla, nedělejte „křídla“.

Poznámky 17

OSTEOARTRÓZA LOKTE

Cvik 1: Ohýbání lokte K čemu tento cvik slouží? Obnovuje plný rozsah pohybu lokte.


Sedněte si rovně, se zády opřenými o opěradlo židle, a ohněte jeden loket do úhlu 90° s dlaní směřující nahoru. Druhou rukou si jemně přitáhněte zápěstí k sobě tak, abyste co nejvíce zvětšili ohyb lokte.

Užitečná rada Dělejte tento pohyb bez pomoci, abyste ho mohli kdykoliv zastavit, až pocítíte bolest. Jakmile ji pocítíte, nepřemáhejte ji a cvik ukončete.

Poznámky 18

OSTEOARTRÓZA LOKTE

Cvik 2: Protažení lokte K čemu tento cvik slouží? Obnovuje plný rozsah pohybu lokte. Pokud je omezený, přetěžuje se rameno, které se tento nedostatek snaží kompenzovat.


Sedněte si na židli, ruku postižené paže zasuňte pod zadeček (dlaní směrem dolů). Druhou rukou jemně přitahujte postižený loket k tělu.

Užitečná rada Dělejte tento pohyb bez pomoci, abyste ho mohli kdykoliv zastavit, až pocítíte bolest. Bolest omezuje rozsah pohybu. Při cvičení mějte narovnaná záda.

Poznámky 19

OSTEOARTRÓZA LOKTE

Cvik 3: Ohýbání zápěstí K čemu tento cvik slouží? Obnovuje schopnost přetáčení předloktí.


Sedněte si ke stolu s jedním loktem na polštáři. Stejnou rukou uchopte prázdnou láhev za hrdlo a pohybujte s ní zleva doprava a naopak jako s kyvadlem metronomu.

Užitečná rada Nezvedejte rameno ani předloktí, které by mělo zůstat položené na stole. Pohyb vychází ze zápěstí. Pro intenzívnější cvičení si zvolte těžší láhev.

Poznámky 20

OSTEOARTRÓZA LOKTE

Cvik 4: Zatínání bicepsů K čemu tento cvik slouží? Obnovuje sílu bicepsu. Zlepšuje funkci a pohyblivost lokte.


Uchopte malou láhev částečně naplněnou vodou. Ohýbejte a narovnávejte paži podél těla. Pohybujte s ní co nejpomaleji.

Užitečná rada Lokty tiskněte k tělu a rameno používejte co nejméně.

Poznámky 21

OSTEOARTRÓZA PRSTŮ A ZÁPĚSTÍ

Cvik 1: Vlastní masáž K čemu tento cvik slouží? Zvyšuje ohebnost prstů. Obnovuje rozsah pohybu prstů.


•

V poloze vsedě se spuštěnými rameny uchopte jeden prst mezi palec a ukazovák, nebo pokud by vás palec začal bolet, mezi ukazovák a prostředník. Táhněte směrem ke konci prstu. Netlačte na nehet.

Užitečná rada Masírovaný prst nekruťte ani na něj netlačte příliš.

Poznámky 22


Cvik 2: Protažení palce K čemu tento cvik slouží? Udržuje dostatečný rozsah pohybu palce pro správný úchop, například pro snadné uchopení láhve.


Spojte špičky palců a ukazováků před pupkem. Špičky prstů tiskněte k sobě a tlak izometricky zvyšujte.

Užitečná rada Nezvedejte ramena.

Poznámky 23


Cvik 3: Protahování prstů K čemu tento cvik slouží? K udržování zručnosti.


Provádějte mačkání a hnětení houbičky v umyvadle s teplou vodou.

Užitečná rada Tento cvik cvičte ráno pro zvýšení pohyblivosti prstů.

Poznámky 24


Cvik 4: Protahování zápěstí a prstů K čemu tento cvik slouží? Obnovuje maximální rozsah pohybu zápěstí a prstů, užitečný pro tlačení předmětů a zamezení pádu opřením ruky.


Sepněte ruce jako při modlitbě a jemně je snižujte směrem k pupku, aniž byste je rozpojili.

Užitečná rada Je důležité nezvedat přitom ramena směrem k uším.

Poznámky 25

OSTEOARTRÓZA KRČNÍ PÁTEŘE

Cvik 1: Rotace krční páteře K čemu tento cvik slouží? Udržuje schopnost otáčet krkem. Ta je důležitá například při řízení nebo parkování vozidla.

JAK HO SPRÁVNĚ PROVÁDĚT • • • •

Posaďte se rovně proti zrcadlu se zády opřenými o opěradlo židle. Pomalu otáčejte hlavou zprava doleva a zpět. Nedělejte tento pohyb násilně, postupně to půjde snáze. V zrcadle kontrolujte, zda máte bradu rovně.

Užitečná rada Tlačte záda k opěradlu, aby se otáčela jen krční páteř.

Poznámky 26


Cvik 2: Protahování do výšky K čemu tento cvik slouží? Zamezuje naklánění hlavy dopředu.


Vestoje s mírně rozkročenýma nohama si přes hlavu dejte ručník jako kapuci a jeho konce uchopte oběma rukama. Za konce ručníku tahejte dolů a přitom se snažte vyvýšit se tím, že budete ručníku klást odpor hlavou.

Užitečná rada Hlavu tlačte ke stropu, ale bradu nezvedejte.

Poznámky 27


Cvik 3: Protažení krční páteře K čemu tento cvik slouží? Posiluje vzpřimovač krční páteře pro lepší držení hlavy a zamezení naklánění vpřed.


Postavte se s mírně rozkročenýma nohama, omotejte si ručník zezadu kolem hlavy a konce ručníku tahejte dopředu. Hlavu přitom tlačte izometricky směrem vzad. Brada by měla zůstat v rovině a hlava bez pohybu.

Užitečná rada Stejný cvik lze provádět proti opěrce hlavy na sedadle automobilu.

Poznámky 28

OSTEOARTRÓZA BEDERNÍ A KŘÍŽOVÉ PÁTEŘE

Cvik 1: Flexe kyčle K čemu tento cvik slouží? Uvolňuje napětí svalů a protahuje svaly spodní poloviny zad. Pohyblivější pánev zlepšuje udržování rovnováhy těla.


Lehněte si na záda na postel nebo pevnou pohovku. Obejměte jedno koleno rukama a přitahujte k tělu. Druhá noha musí zůstat úplně natažená. Opakujte s druhou nohou.

Užitečná rada Při ohýbání kolena vydechněte a poté zatáhněte břicho.

Poznámky 29


Cvik 2: Posilování břišních svalů K čemu tento cvik slouží? Posiluje břišní svaly. Zajišťuje lepší oporu páteře.


Lehněte si na záda na postel nebo pevnou pohovku. Skrčte kolena, aby stehna svírala s podložkou úhel 90°. Dejte ruce zevnitř na kolena a roztlačujte je od sebe, stehny klaďte pohybu odpor.

Užitečná rada Při vyvíjení tlaku nezapomeňte dýchat.

Poznámky 30


Cvik 3: Cvičení břišních svalů vsedě K čemu tento cvik slouží? Posiluje jak břišní tak zádové svaly. Narovnává tělo.


Posaďte se ke stolu. Přitlačte obě dlaně na stůl a zvedejte koleno, až se opře o spodní stranu desky stolu. Cvik opakujte pro druhou nohu.

Užitečná rada Během cvičení zhluboka dýchejte.

Poznámky 31


Cvik 4: Kliky proti zdi K čemu tento cvik slouží? Posiluje paže. U tohoto cviku lze postupně zvyšovat obtížnost.


Postavte se čelem ke zdi s rukama nataženýma od ramen. Ohněte lokty, abyste se čelem dotkli zdi. Lokty natáhněte, abyste se od zdi odtlačili.

Užitečná rada Na počátku stůjte blízko u zdi, abyste udrželi tělo rovně. Postupně můžete zvyšovat obtížnost vzdalováním chodidel od zdi a později cvičením proti snížené opoře (například stolu).

Poznámky 32

ZÁKLADNÍ CVIKY

Cvik 1: Zlepšení pohyblivosti páteře K čemu tento cvik slouží? Uvolňuje a zvyšuje pružnost zad. Velmi užitečný cvik po dlouhém sezení nebo stání. Lze ho také použít pro rozcvičení ranní ztuhlosti.


Sedněte si na židli a nakloňte se co nejvíce dopředu, jak je vám to ještě pohodlné. Pomalu se narovnávejte a pak zase ohýbejte obratel po obratli. Cvik opakujte opačným směrem.

Užitečná rada Při cvičení spusťte ruce podél těla pro lepší kontrolu rychlosti a rozsahu pohybu.

Poznámky 33

ZÁKLADNÍ CVIKY

Cvik 2: Poloha na kolenou K čemu tento cvik slouží? Cvičení pro nohy a paže, zlepšení rovnováhy a udržování funkce kardiovaskulárního systému.


Postavte se mezi dvě křesla. Spusťte se na kolena a pak se desetkrát zvedněte a znovu klekněte na každé koleno zvlášť.

Poznámky 34

ZÁKLADNÍ CVIKY

Cvik 3: Protahování v poloze na zádech K čemu tento cvik slouží? Odstraňuje ztuhlost. Ať už máte osteoartrózu kdekoliv v těle, musíte protahovat vždy celé tělo, abyste se zbavili ztuhlosti.


Natáhněte se na záda s rukama nad hlavou a kotníky ohnutými vpřed. Protáhněte celé tělo tím, že se budete snažit dosáhnout co nejdále rukama a protahováním nohou co nejdále od pánve. Přitom vydechujte, aby se svaly mohly povolit.

Užitečná rada Neohýbejte záda.

Poznámky 35

ZÁKLADNÍ CVIKY

Cvik 4: Břišní dýchání K čemu tento cvik slouží? Uvolňuje svaly. Podporuje žilní oběh. Zpomaluje srdeční frekvenci. Pomáhá obnovit energii a duševní rovnováhu.


•

Ideálně vleže rovně na zádech. Jednu ruku si položte na podbřišek. Začněte vydechovat a tlačte si na břicho, pak se při vdechování snažte břicho nafouknout. Cílem je udělat z břicha „balónek“, který se bude pomalu nafukovat a vyfukovat. Snažte se dělat tento cvik po dobu 5 až 10 minut.

Užitečná rada Aktivní mozek zabraňuje relaxaci. Pro zlepšení koncentrace počítejte nádechy a výdechy, pak se uvolníte.

Poznámky 36

Kapesní příručka MÍRNÁ OSTEOARTRÓZA. Cvičení pro udržení pohyblivosti kloubů

Recommend Documents