BMI, Body Mass Index - jednoduchým výpočtem zjistíte, jak jste na tom s vaší váhou. BMI = hmotnost (kg) / výška (m)2
BMI je však pouhým statistickým nástrojem, u konkrétních osob se může klinický stav lišit od významu naměřené hodnoty BMI. Např. kulturista může mít hodnotu BMI nad 30 a přesto nebýt obézní, protože vysoká hodnota indexu je u něj dána velkým množstvím svalové hmoty. Naopak starší lidé s malým množstvím svalstva mohou být ze zdravotního hlediska obézní, přestože jejich BMI je řadí do kategorie ideální váhy.
Tabulka hodnot BMI Podváha Méně než 18,5 Normální váha 18,5 - 25 Nadváha 25 - 30 Obezita 1. stupně 30 - 35 Obezita 2. stupně 35 - 40 Obezita 3. stupně Více než 40
Kalorické tabulky potravin Snažíte se zhubnout a nevíte, jaká potravina má kolik kalorií? Tyto kalorické tabulky přinášejí kalorické hodnoty některých druhů potravin. Při sestavování jídelníčku Vám pomohou mít pod kontrolou denní přísun energie.
Kalorická tabulka mléčných výrobků 100 g potraviny Polotučné mléko Plnotučné mléko Odtučněné mléko Tučný tvaroh Odtučněný tvaroh Bílý odtučněný jogurt Ovocný jogurt Tvarohový ovocný dezert Tvarohový ovocný dezert light Zakysaná smetana Podmáslí Smetana ke šlehání Šlehačka ve spreji Cihla eidam Tavený sýr 45%
kCal 45 65 40 175 75 30 95 100 50 170 35 320 340 260 230
KJ 200 280 170 740 315 135 405 420 210 700 145 1335 1410 1080 965
Tavený sýr 30% Tvarůžky
185 135
780 570
Kalorická tabulka masa 100 g potraviny Slepice Kuře Husa Krůta Králík Hovězí libové Zajíc Jehněčí Vepřové Telecí Srnčí Vnitřnosti (průměr)
kCal 190 80 250 120 120 160 80 180 290 120 70 145
KJ 790 320 1150 500 470 670 320 745 1220 505 280 600
Kalorická tabulka masných výrobků 100 g potraviny Vepřová šunka Drůbeží šunka Šunkový salám Vysočina Poličan Uherák Tlačenka Kabanos Špekáčky Jemné párky Drůbeží párky Moravská klobása Čabajka Debrecínská pečeně Uzená krkovice Uzený bůček
kCal 360 115 185 460 440 495 290 200 325 210 175 280 520 290 400 540
KJ 1520 480 785 1940 1830 2060 1220 850 1355 910 740 1155 2180 1220 1640 2240
Kalorická tabulka vajec 100 g potraviny 1 ks vejce Bílek Žloutek
kCal 76 15 65
KJ 325 60 265
Kalorická tabulka ryb 100 g potraviny Rybí filé Makrela Kapr Sardinky v oleji Zavináč
kCal 75 115 90 350 225
KJ 315 470 385 1410 905
Kalorická tabulka pečiva 100 g potraviny Pšeničný chléb Pšeničný chléb celozrný Rohlík (40 gramů) Dalamánek (60 gramů) Grahamový chléb Vánočka
kCal 270 230 125 160 355 350
KJ 1125 990 495 675 1505 1460
Kalorická tabulka luštěnin 100 g potraviny Čočka Fazole Hrách Sója
kCal 320 335 340 450
KJ 1370 1380 1390 1870
Kalorická tabulka tuků 100 g potraviny Máslo Pomazánkové máslo Flora Ztužený tuk pokrmový Hera Olej Anglická slanina
kCal 755 335 630 865 740 785 555
KJ 3115 1405 2645 3625 3100 3305 2325
Kalorická tabulka cukrovinek 100 g potraviny Cukr Mléčná čokoláda Hořká čokoláda Čokoláda na vaření Laskonka
kCal 385 535 530 515 90
KJ 1605 2235 2220 1975 380
Kremrole
230
970
Kalorická tabulka ovoce 100 g potraviny Jablko Banán Hruška Pomeranč Mandarinka Grep Citrón Broskev Meruňka Kiwi Jahoda Třešeň Višeň Švestka Ananas Hroznové víno Rybíz Meloun
kCal 50 60 50 30 50 40 23 40 45 55 35 55 60 60 50 60 55 15
KJ 210 245 215 130 195 170 96 170 180 230 150 225 250 250 215 255 240 65
Kalorická tabulka zeleniny 100 g potraviny Brambory Rajčata Paprika Mrkev Cibule Česnek Okurky Celer Brokolice Špenát Pórek Ředkvičky Kedlubny Květák Hlávkový salát Hrách Kapusta Fazolové lusky
kCal 80 25 20 35 40 110 15 25 30 20 30 15 25 20 15 40 35 35
KJ 335 95 80 140 165 460 50 110 135 75 125 55 105 80 50 170 155 150
Cuketa Červené zelí Bílé zelí
20 30 20
75 135 80
Nadváha, obezita a kalorické pasti Nadváha (BMI 25 až 30) a obezita (BMI vyšší než 30) vznikají, je-li příjem energie potravou zvýšený oproti výdeji, který bývá nedostatečný. Tato nerovnováha umožňuje přebývající energii ukládat ve formě tukové tkáně. V praktickém životě to znamená vysokou konzumaci tuků a cukrů spojenou se sedavým způsobem života. To vede ke snížení výdeje energie fyzickou aktivitou i ke snížení tzv. klidového energetického výdeje (bazálního metabolizmu, na který se spotřebuje 50 až 60 % celkového výdeje). Bazální metabolizmus je energie, kterou organismus spotřebuje pro zajištění životních funkcí. Naše tělo umí tento klidový výdej regulovat a v případě hladovění (např. při nevhodné redukční dietě) i významně omezit. Základem účinného hubnutí je omezit přísun kalorií, především těch „balastních” (zákusky, sladké nápoje, tučná masa a uzeniny atd.) Uvádí se, že k rychlé redukci vede dieta do 4200 kJ/1000 kcal. Vhodnější je však spočítat, kolik klient přijímá a tuto dávku snížit o 2000 kJ/500 kcal. Tohoto snížení nejsnáze docílíme, když omezíme příjem tuků (hlavně těch skrytých), neboť 1 g tuku dodá zhruba dvakrát více energie než cukr (1g tuku = 39 kJ/9 kcal, 1 g cukru = 17kJ/4 kcal, ale pozor 1 g alkoholu = 29 kJ/ 7 kcal).
