Jom Masak! 500 kalori. Masakan Melayu Enak dan Sihat. Semua resipi adalah kurang dari. setiap hidangan

Jom ! k a s Ma elayu

an M Masak

i kaloran 0 0 5 idang setiap

Sihat ari

rang d

ah ku i adal

p

a resi

Semu

dan Enak

h

2 | Jom Masak! Masakan Melayu Enak dan Sihat

Kandungan | 3

n a g n u d n a K Pengenalan kepada buku resipi Jom Masak!

4

Berapa banyak tenaga (kalori) yang saya perlukan setiap hari?

4

Makan makanan yang seimbang dan sihat setiap hari menggunakan Pinggan Sihat Saya

5

Bagaimana menggunakan Pinggan Sihat Saya

6

Simbol Pilihan Lebih Sihat (HCS)

7

Apa itu Simbol Pilihan Lebih Sihat (HCS) dan apakah maknanya?

7

Berapa jenis logo HCS yang ada?

8

Panduan pemakanan yang lebih sihat semasa makan di luar

9

Ayuh Kita Tewaskan Kencing Manis

10

Masakan Satu Hidangan11 • • • • •

Bubur Lambuk Mi Bandung Nasi Goreng Pattaya Lontong Goreng Nasi Briyani Ayam

12 14 16 18 20

Masakan Daging dan Ayam23 • • • •

Rendang Daging Ayam Lemak Cili Padi Korma Ayam Sup Ayam

24 26 28 30

Masakan Ikan33 • Ikan Bakar dengan Sos Kicap Pedas • Kari Ikan • Kuah Singgang Ikan

34 36 38

Masakan Sayur41 • Sup Sayur Asam • Sup Ketola dengan Telur dan Suhun • Sambal Goreng Jawa

42 44 46

Minuman dan Pencuci Mulut49 • • • • •

Bandung Kathira 50 Teh Tarik Tanpa Gula 52 Bubur Terigu 54 Ondeh-ondeh56 Cendol58


Pengenalan kepada buku resipi Jom Masak! Makan bukan hanya untuk mengenyangkan perut. Ia juga satu kegiatan sosial yang bermanfaat. Ikatan keluarga dan persahabatan biasanya dieratkan semasa makan bersamasama. Dengan lebih banyak jenis makanan yang boleh didapatkan, mudah bagi kita terlupa kepada prinsip-prinsip dalam pemakanan yang sihat. Oleh kerana makanan yang anda makan menjejas kesihatan dan kesejahteraan anda, adalah penting untuk memilih pemakanan yang sihat. Buku resipi “Jom Masak! Masakan Melayu Enak & Sihat” berkongsi 20 resipi Melayu yang memenuhi panduan pilihan makanan yang lebih sihat oleh HPB. Buku ini menyediakan pilihan yang lebih sihat bagi masakan Melayu yang digemari ramai.

Category | 5

Makan makanan yang seimbang dan sihat setiap hari menggunakan Pinggan Sihat Saya Pemakanan yang sihat adalah memilih pemakanan yang seimbang. Ia bermakna memakan pelbagai jenis makanan yang berlainan dalam jumlah yang betul dan tidak terlebih makan satu-satu jenis makanan. Setelah anda terbiasa dengan amalan pemakanan seimbang yang betul, bukan sahaja anda akan rasa lebih sihat, malah anda akan juga rasa bahawa anda lebih bertenaga dan lebih sejahtera.

HPB ingin mengucapkan terima kasih kepada Haji Alla’udin bin Mohamed, Pengerusi Masjid Khalid atas sumbangan resipi nasi briyani dan membolehkan HPB untuk membuat penyesuaian mengikut garis-pandu kiraan kalori kami.

Berapa banyak tenaga (kalori) yang saya perlukan setiap hari?

Makan beraneka jenis makanan

Mengawal saiz bahagian makanan (jumlah makanan yang anda letakkan di pinggan anda)

Kalori atau kcal dalam bentuk singkatan, adalah ukuran jumlah tenaga dalam makanan yang anda makan. Menyedari pengambilan kalori anda dapat membantu anda mengekalkan berat badan yang sihat atau mengurangkan beberapa kilo berat badan jika perlu. Secara amnya disyorkan seorang dewasa lelaki memerlukan 2,200 kcal dan 1,800 kcal bagi seorang dewasa wanita. Tetapi ini hanyalah angka purata. Untuk kiraan kalori yang lebih tepat, anda perlu mengambil kira umur, jantina, berat badan dan gaya hidup anda. Contohnya, seorang pekerja yang duduk di pejabat sepanjang hari akan memerlukan kalori yang lebih sedikit berbanding dengan seorang pekerja penghantaran yang sentiasa bergerak. Sila rujuk kepada kotak Maklumat Pemakanan yang ada pada setiap resipi dalam buku ini untuk kiraan kalori bagi setiap hidangan.

Mencegah penyakit kronik seperti kencing manis dan darah tinggi

Mengawal paras gula darah anda jika anda menghidapi kencing manis


Gunakan Pinggan Sihat Saya untuk memudahkan anda makan dengan lebih sihat dan merancang pemakanan anda.

Category | 7

Pilih air dan bukan minuman yang manis. Minum terlalu banyak minuman manis boleh menambah berat badan.

Gunakan minyak yang lebih sihat dan makan secara sederhana. Beri perhatian dengan memilih lemak dan minyak tidak tepu yang lebih menyihatkan (seperti minyak kanola, minyak kacang soya atau minyak zaitun). Tetapi jangan lupa, walaupun lebih menyihatkan, ia hendaklah diambil secara sederhana.

Hidup secara aktif. Selain makan makanan yang sihat, mengamalkan kehidupan yang aktif penting dalam mengekalkan kesihatan yang baik. Orang dewasa hendaklah menyasarkan untuk melakukan kegiatan fizikal selama 150 minit dalam seminggu.

Bagaimana menggunakan Pinggan Sihat Saya Isi ¼ pinggan anda dengan bijirin penuh (contohnya beras perang, roti mil penuh, oat). Tidak seperti bijirin halus, bijirin penuh kaya dengan vitamin, zat mineral, fitokimia dan serat.

Untuk sarapan, anda boleh mengosongkan separuh pinggan atau makan sepotong buahbuahan kecil. Sasarkan untuk memakan tidak lebih dari 500kcal pada waktu makan utama seperti sarapan pagi, makan tengahari dan malam.

Simbol Pilihan Lebih Sihat (HCS) Isi ¼ pinggan anda dengan daging dan lain-lain (contohnya produkproduk ayam, makanan laut, telur, kekacang, tauhu, tenusu). Kurangkan menggoreng tetapi masak daging dengan beberapa cara seperti goreng kilas, panggang, kukus, dalam sup, bakar. Pilih ikan berminyak (contohnya tuna, tenggiri, kembung), ayam, itik, ayam belanda dan daging tanpa lemak.

Adakah anda ingin membeli bahan-bahan yang lebih sihat semasa membeli-belah barangan harian? Kami ada cara untuk membantu anda mencarinya. Simbol Pilihan Lebih Sihat (HCS) menjadikannya lebih mudah ditemui.

Isi ½ pinggan anda dengan buah-buahan dan sayur-sayuran. Buahbuahan dan sayur-sayuran adalah rendah lemak dan tinggi dengan serat, vitamin dan zat mineral. Ia dapat menurunkan risiko anda terhadap banyak penyakit. Bagi buah-buahan, lebih baik makan buahnya daripada jusnya.

HCS ialah sebuah logo yang terdapat hanya di bungkusan produk-produk makanan yang lebih sihat. Produk-produk yang ada logo HCS biasanya mengandungi kurang jumlah lemak, lemak tepu, sodium dan gula. Ia juga boleh mengandungi lebih banyak serat diet, kalsium dan bijirin penuh berbanding produk makanan yang sama.

Apa itu Simbol Pilihan Lebih Sihat (HCS) dan apakah maknanya?


Category | 9

Berapa jenis logo HCS yang ada? HCS ada dalam pelbagai bentuk yang menunjukkan faedah nutrisi yang berlainan dalam semua kategori makanan. Untuk mengetahui faedah setiap barang makanan, lihat pada garisan di bawah ikon merah. Berikut adalah 6 jenis dan kategorinya:

Panduan pemakanan yang lebih sihat semasa makan di luar Pemakanan yang seimbang dan berzat serta diiringi dengan kegiatan fizikal yang mencukupi, adalah asas kepada kesihatan yang baik. Pemakanan yang sihat membantu seseorang memastikan fungsi tubuhnya dalam keadaan normal dan tahap kesihatan yang baik. Tambahan lagi, mengamalkan tabiat pemakanan yang sihat membantu mengurangkan risiko penyakit kronik seperti kegemukan, penyakit jantung, kencing manis, darah tinggi dan barah. Mulakanlah pemakanan sihat hari ini dan ingat, anda tidak terlalu muda atau terlalu tua untuk memulakannya! Amalkan petua-petua ini untuk pemakanan yang sihat demi kesihatan yang baik:

Lebih banyak bijirin penuh

Beras perang, roti, pasta, bijian dan roti bun kukus.

Lebih rendah gula

Minuman manis, yogurt, susu kultur.

500KCAL

Petua 1: Pilih makanan 500kcal atau kurang • Membantu mengawal pengambilan kalori anda • Pastikan anda tidak terlebih makan • Membantu anda mengawal berat badan • Menimbangkan untuk pilihan yang lebih sihat • Sesuai apabila anda rasa mahu makan makanan yang tidak memberatkan

Petua 2: tukar ke bijirin penuh Lebih rendah lemak tepu

Lemak sapu, minyak, marjerin, produk tenusu.

Lebih banyak kalsium

Susu dan produk tenusu, produk soya.

• Baik untuk mengawal berat badan • Memberikan jumlah pukal dalam pemakanan anda • Mengenyangkan untuk masa yang lebih lama • Lebih banyak serat dan lebih kaya dengan zat, vitamin dan antioksida berbanding bijirin ditapis seperti nasi putih dan roti putih. • Membantu mengurangkan risiko menghidapi penyakit kronik seperti kencing manis dan penyakit jantung

Tip3: Pilih minyak masak yang lebih sihat Bebas lemak trans

Biskut, kek, marjerin, roti bun berisi.

Lebih rendah sodium

Sos, campuran resipi, makanan laut, daging dalam tin dan daging diproses.

Jadi, mengapa tidak mencuba pelbagai produk HCS untuk mengimbangi pemakanan anda? Seperti untuk semua makanan, yang terbaik ialah mengambilnya secara sederhana!

• Minyak yang lebih sihat mengandungi lemak tepu yang lebih rendah dan lebih banyak lemak tidak tepu berbanding minyak sawit. • Membantu melindungi jantung anda dengan mengurangkan kemungkinan menghidapi penyakit jantung.


Ayuh Kita Tewaskan Kencing Manis Pemakanan yang sihat adalah salah satu cara mencegah dan/atau mengawal kencing manis. Gunakan ringkasan B.E.A.T untuk mencegah kencing manis. Ambil langkah betul hari ini.

Ambil peduli

Awasi pemakanan

Ketahui risiko anda dan jalani pemeriksaan kencing manis.

Makan secara sederhana, pilih lebih banyak bijirin penuh, buah-buahan dan sayur-sayuran serta kurangkan gula dan lemak tepu.

Amalkan gaya hidup aktif

Kawal keadaan

Kekal cergas melalui kegiatan fizikal untuk sekurang-kurangnya 150 minit dalam seminggu.

Sasarkan berat badan yang sihat, dan buat pemeriksaan kesihatan tetap dengan doktor keluarga anda.

Masakan Satu Hidangan Bubur Lambuk Mi Bandung Nasi Goreng Pattaya Lontong Goreng Nasi Briyani Ayam


Bubur Lambuk

Maklumat Pemakanan

Masakan Satu Hidangan | 13

Bahan-bahan 1.5 cawan

Beras perang

4 biji

Bawang merah

2 hiris

Halia

4 ulas

Bawang putih

6 biji

Buah pelaga

1 batang

Kayu manis

6 biji

Bunga cengkih

4 biji

Bunga lawang

4 sudu besar

Dhal

80g

Daging ayam cincang

4 sudu besar

Bijan putih disangrai

1L

Air rebusan ayam*

1 sudu besar

Minyak bunga matahari

2L

Air Daun bawang, dimayang

341kcal

Petua Masakan Sihat 1

Apabila bubur dihidangkan panas-panas, ia membuat anda menikmati hidangan anda perlahan-lahan, supaya anda berasa kenyang dan berpuas hati lebih awal dan kurang cenderung untuk makan berlebihan.

2

Anda boleh menambah kacang kuda atau bijirin oat ke dalam bubur untuk meningkatkan pengambilan serat anda.

Daun ketumbar, dimayang

* Rujuk kepada resipi sup ayam

Cara-cara Langkah 1 Tuang minyak ke dalam kuali panas. Langkah 2 Tumis bawang putih, bawang merah & halia sehingga cerah. Langkah 3 Masukkan buah pelaga, kayu manis, bunga cengkih, bunga lawang & daging ayam cincang ke dalam kuali. Langkah 4 Tumis sehingga daging ayam sebati dengan rempah dan menjadi hampir kering. Langkah 5 Masukkan beras ceruh dan tuang air rebusan ayam. Langkah 6 Biarkan mendidih dengan api sederhana. Kacau dan tambah air panas jika perlu. Langkah 7 Kecilkan api dan biarkan ia masak sehingga menjadi lembut. Langkah 8 Padam api dan masukkan oat segera. Langkah 9 Hias dengan bijan putih, daun ketumbar dan daun bawang.


Mi Bandung

Maklumat Pemakanan

478kcal


Menggunakan mi dari gandum penuh dalam hidangan memberi lebih khasiat kerana ia yang kaya dengan vitamin B, Vitamin E dan fitokimia.

2

Celur sayur-sayuran ke dalam air mendidih sebentar dan tidak terlalu lama kerana vitamin seperti Vitamin C, B1 dan folat boleh melarut resap ke dalam air.


Bahan-bahan 600g

Mi kuning gandum penuh

180g

Daging ayam, dimasak, disiat-siat

8 ekor

Udang, dimasak, dikupas kulit

100g

Tauge

100g

Sawi

2 batang

Daun bawang

2 batang

Daun sup

2 batang

Cili merah/hijau

2 biji

Limau nipis

Bahan-Bahan Pes Kuah 4 biji

Bawang merah

1 ulas

Bawang putih

1 sudu besar


20g

Cili kisar

5 sudu besar

Sos tomato (rendah sodium)

1 sudu besar

Gula

800ml

Air rebusan ayam*

3 biji

Tomato masak

2

Putih telur yang telah dipukul


Cara-cara Langkah 1 Tuang minyak ke dalam kuali panas. Langkah 2 Tumis bawang putih & bawang merah sehingga cerah. Langkah 3 Masukkan sos tomato, cili kisar. Kacau sehingga sebati dan tambah gula secukup rasa. Masukkan daging ayam yang disiat dan udang. Teruskan tumis. Langkah 4 Tuang air rebusan ayam. Biarkan mendidih selama 5 minit dan tapis dan masukkan tomato. Langkah 5 Masukkan putih telur yang telah dipukul sedikit demi sedikit. Langkah 6 Kecilkan api dan kekalkan panas.

Cara menghidang Langkah 1 Celurkan mi kuning, sawi dan tauge ke dalam periuk air yang mendidih selama beberapa saat, berasingan. Langkah 2 Keluarkan, tuskan dan letakkan di mangkuk hidangan. Langkah 3 Tuang kuah bandung panas dan hias dengan daun bawang, daun sup, cili dan limau nipis. Langkah 4 Hidangkan panas


Nasi Goreng Pattaya

Maklumat Pemakanan

437kcal


Gantikan nasi putih dengan beras perang sebab ia juga adalah sumber serat diet yang baik untuk kesihatan kolon dan sistem pencernaan.

2

Telur adalah sumber protein tanpa lemak dan mengandungi nutrien seperti vitamin D. Berhati-hati dengan berapa banyak lemak atau minyak yang anda gunakan semasa memasak.


Bahan-bahan 6 cawan

Beras perang yang telah dimasak

10 biji

Bawang merah, dihiris

4 ulas

Bawang putih, dipotong kecil

2

Dada ayam tanpa kulit, tanpa tulang, dipotong dadu

2 biji

Telur yang dipukul

1 cawan

Kacang pis beku

2 cawan

Lobak merah dipotong dadu

2 sudu besar

Kicap masin (rendah sodium)

2 sudu besar

Sos tomato (rendah sodium)

2 sudu besar


Cara-cara Langkah 1 Panaskan sedikit minyak di dalam kuali dan goreng kilas bawang merah dan bawang putih yang dihiris sehingga wangi. Langkah 2 Masukkan ayam dan lobak merah dan tumis sehingga masak. Langkah 3 Masukkan kacang pis dan nasi beras ceruh dan gaul hingga sebati. Langkah 4 Campurkan kicap, sos tomato, dan lada putih secukup rasa. Langkah 5 Teruskan menggaul sehingga nasi bercampur dan menjadi panas sepenuhnya. Letak tepi. Langkah 6 Panaskan kuali dengan sedikit minyak. Tuang telur yang dipukul dan goyangkan kuali dengan pemegangnya untuk menjadikan telur dadar tipis. Langkah 7 Setelah telur dadar siap, letakkan nasi goreng di tengah telur dadar dengan rata. Langkah 8 Lipat telur dadar menjadi bentuk sampul. Langkah 9 Terbalikkan telur dadar di atas pinggan hidangan.


Lontong Goreng


Bahan-bahan 4 biji

Lontong empat segi, dipotong kecil

1-2 sudu besar Sos tomato 1-2 sudu besar Cili kisar 1-2 sudu besar Sos tiram (rendah sodium) 1-2 sudu besar Kicap manis (rendah sodium)

Maklumat Pemakanan

366kcal


Garam dan sos yang ditambah dalam masakan dan makanan di meja menyumbang kepada sebahagian besar daripada sodium yang kita gunakan setiap hari.

2

Gunakan sos yang terdapat logo “pilihan lebih sihat” (HCS) untuk mengurangkan jumlah sodium di dalam makanan.

200g

Daging ayam cincang

1 biji

Telur

Segenggam

Daun parsli yang dimayang

2 sudu kecil


Bahan-bahan Pes Rempah 3 biji

Bawang merah

6 ulas

Bawang putih

30g

Pes cili

2 sudu besar

Udang kering

Cara-cara Langkah 1 Kisar bahan-bahan rempah (bawang, bawang putih, pes cili and udang kering). Langkah 2 Goreng kilas rempah di dalam minyak hingga wangi. Langkah 3 Masukkan ayam cincang dan goreng kilas sehingga perang. Masukkan sos tomato, cili kisar, sos tiram dan kicap manis. Langkah 4 Masukkan lontong yang dipotong kecil ke dalam campuran rempah, gaul sehingga semua bahan disalut kuah. Masukkan telur. Langkah 5 Teruskan menumis. Langkah 6 Masukkan daun parsli dan gaul hingga sebati. Langkah 7 Hidangkan panas.


Nasi Briyani Ayam


Bahan-bahan Rempah untuk daging 2 sudu kecil


½ sudu besar Buah pelaga

Maklumat Pemakanan

496kcal

Petua Masakan Sihat

1

Nasi briyani adalah juadah yang kerap dihidang di majlis keramaian. Akan tetapi, ia mempunyai kadar kalori yang tinggi. Kurangkan pengambilan nasinya dan tukarkan daging kepada ayam untuk mengurangkan kalori.

2

Gantikan produk tinggi lemak seperti minyak sapi dalam masakan anda dengan minyak sayuran seperti minyak kanola, minyak zaitun atau minyak bunga matahari untuk mengurangkan jumlah lemak tepu dalam hidangan anda.

Rempah untuk nasi 1.5 cawan

Beras basmati, rendam dalam air selama 30 minit

2 sudu besar

Rempah biryani

4 ulas

Bawang merah, dihiris tipis

20 biji

Kismis

1 sudu kecil

Garam

3 sudu kecil


4 helai

Daun pandan

3 cawan

Air, bercampur 1 sudu besar garam 20ml susu badam

2 sudu kecil

Bunga cengkih

2 sudu kecil

Serbuk kayu manis

1 biji

Bawang besar, dihiris

2 batang

Cili hijau

2 batang

Cili merah

7 batang

Ketumbar, gunakan daun sahaja

2 biji

Tomato

1biji

Bawang besar

20ml

Susu gajus

1 sudu besar

Tomato puri

20ml

Susu segar

1.5inci

Halia, di potong tipis

1/8 cawan

Greek yogurt

¼ cawan

Greek yogurt

1 sudu besar

Air mawar

1 sudu besar

Serbuk badam

Sedikit

Koma-koma (safron), direndam, simpan airnya

1 sudu besar

Serbuk gajus

500g

Daging ayam tanpa lemak, dipotong dadu


Cara-cara Menyediakan Daging

Menyediakan Nasi

Langkah 1 Panaskan minyak, masukkan bawang, bawang putih dan halia. Tumis sehingga 3/4 perang.

Langkah 1 Goreng bawang merah dan kismis untuk di letak atas nasi kemudian.

Langkah 2 Masukkan cili hijau dan merah sehingga lembut. Langkah 3 Masukkan rempah daging; buah pelaga, bunga cengkih dan kayu manis, teruskan menumis. Langkah 4 Masukkan daun ketumbar. Langkah 5 Masukkan tomato dan masak sehingga lembut. Langkah 6 Masukkan ayam. Langkah 7 Masukkan yogurt, biarkan ia mendidih. Tambah sedikit air jika perlu. Langkah 8 Masukkan serbuk gajus dan badam. Langkah 9 Tambah garam secukup rasa. Langkah 10 Masak sehingga pecah minyak. Langkah 11 Padamkan api dan buang minyak yang berlebihan.

Langkah 2 Masukkan beras, air, daun pandan dan rempah briyani ke dalam periuk yang besar. Langkah 3 Masak nasi sehingga ¾ masak. Keluarkan nasi dari periuk. Langkah 4 Masukkan daging dan bawang goreng secara berlapis.

Masakan Daging dan Ayam

Langkah 5 Masukkan kembali nasi. Langkah 6 Masukkan susu gajus, susu badam, susu segar, air koma-koma, yogurt dan air mawar.

Rendang Daging

Langkah 7 Biarkan mendidih sehingga nasi masak.

Ayam Lemak Cili Padi

Langkah 8 Taburkan kismis pada nasi sebelum dihidang.

Korma Ayam Sup Ayam


Rendang Daging

Maklumat Pemakanan

290kcal

Petua Masakan Sihat 1 2

Bawang putih, cili, halia dan kunyit adalah bahan-bahan meningkatkan perisa yang kaya dengan nutrien dan antioksidan yang bermanfaat untuk kesihatan anda dan mereka membuat makanan anda lazat dan sihat tanpa mengorbankan rasa. Pilih potongan daging tanpa lemak untuk mengurangkan jumlah lemak tepu dalam hidangan tersebut.

Masakan Daging dan Ayam | 25

Bahan-bahan 500g

Daging lembu, dipotong dadu

1-2 batang

Kayu manis

3

Bunga cengkih

3 biji

Bunga lawang

3 biji

Buah pelaga

1 batang

Serai (dihiris sepanjang 4 inci dan dimayang)

1 cawan

Santan rendah lemak

1 cawan

Air

1 sudu besar

Air asam jawa

6 helai

Daun limau purut (dimayang)

2 sudu kecil

Gula perang

2 sudu besar


3 sudu besar

Kerisik

Bahan-bahan Pes Rempah 5 biji

Bawang merah

1 inci

Lengkuas

5 ulas

Bawang putih

1 inci

Halia

10 - 12 batang

Cili kering

Cara-cara Langkah 1 Rebus daging lembu sehingga separuh masak. Padamkan api dan biarkan sejuk. Langkah 2 Potong dan kisar bahan-bahan pes rempah sehingga sebati. Langkah 3 Perap daging dengan sedikit pes rempah sekurang-kurangnya selama 30 minit. Langkah 4 Panaskan minyak di dalam periuk. Langkah 5 Campurkan pes rempah, kayu manis, bunga cengkih, bunga lawang, buah pelaga dan tumis sehingga wangi. Langkah 6 Campurkan daging lembu dan serai yang telah dimayang dan kacau selama 1-2 minit. Langkah 7 Campurkan santan, air asam jawa dan air, biarkan mendidih atas api sederhana, , kacau kerap kali sehingga daging masak. Langkah 8 Campurkan daun limau purut, kerisik, gula sehingga sebati dengan daging. Langkah 9 Kecilkan api dan tutup periuk. Biarkan mendidih sehingga daging menjadi lembut dan kuah sudah kering. Langkah 10 Campurkan garam secukup rasa. Langkah 11 Hidangkan segera bersama nasi beras perang.


Ayam Lemak Cili Padi


Bahan-bahan 600g

Dada ayam, dipotong dadu

½ sudu kecil

Serbik kunyit

½ inci

Halia, dikupas kulit dan tumbuk halus

250ml

Maklumat Pemakanan

Yogurt biasa rendah lemak, pukul yogurt sehingga lembut

250ml

Susu biasa rendah lemak

1 batang

Serai, dititik

3 helai

Daun limau purut, disiat 4 keping

3 sudu besar


½ cawan

Air

3 biji

Tomato, dipotong empat

1/4 cawan

Kubis, dihiris halus

Bahan-bahan Pes Rempah 419kcal


Yogurt dan susu rendah lemak ialah pengganti yang baik bagi santan untuk laukpauk berkuah santan/ lemak. Pilih jenis rendah lemak atau campuran separuh susu cair dan separuh santan.

2

Anda boleh menambahkan sayur-sayuran pada lauk untuk meningkatkan khasiatnya.

6-7 batang

Cili padi merah

6-7 batang

Cili padi hijau

3 biji

Bawang merah besar

2 ulas

Bawang putih, dikupas kulit

1 inci

Halia, dikupas kulit

1 inci

Kunyit, dikupas kulit

5 biji

Buah keras

Cara-cara Langkah 1 Perap ayam dengan serbuk kunyit, halia selama 2 jam, sebaiknya untuk semalaman. Langkah 2 Kisar bahan-bahan pes rempah hingga sebati. Langkah 3 Panaskan kuali dengan minyak. Langkah 4 Goreng ayam sehingga 3/4 masak dan letak tepi. Langkah 5 Gunakan kuali yang sama, campurkan pes, daun limau purut, serai dan goreng sehingga wangi. Langkah 6 Masukkan ayam ke dalam campuran, tambah susu rendah lemak dan air. Langkah 7 Biarkan mendidih sehingga kuah menjadi pekat dan kecilkan api. Campur yogurt dan kacau berkali-kali sehingga sebati dengan kuah. Langkah 8 Masukkan tomato, kubis dan garam secukup rasa. Langkah 9 Setelah ayam masak, hidangkan segera bersama nasi beras perang.


Korma Ayam

Maklumat Pemakanan

165kcal


Pilih produk dengan Simbol Pilihan Sihat (HCS) kerana ia lebih rendah dalam lemak dan lemak tepu berbanding produk biasa dalam kategori yang sama.

2

Ayam adalah jenis daging tinggi protein tapi kurang lemak tepu dan kolesterol. Pilih bahagian dada yang mempunyai kurang lemak daripada kaki dan peha.


Bahan-bahan 2 keping

Dada ayam, buang kulit dan lemak, dipotong dadu

1 sudu besar


2 sudu kecil

Biji jintan

1 sudu besar

Halia kisar

1 sudu besar

Bawang putih kisar

2 biji

Buah pelaga

2 biji

Bunga cengkih

1 sudu kecil

Biji lada hitam

1 batang

Kayu manis

2 helai

Daun salam

1 cawan

Yogurt biasa, rendah lemak

250ml

Air Daun ketumbar, untuk hiasan

Bahan-bahan Pes Rempah 1 sudu kecil

Garam

1 sudu besar

Serbuk kari

1/4 sudu kecil Serbuk kunyit 1 sudu kecil

Serbuk ketumbar

1 sudu kecil

Serbuk jintan

2 sudu besar Serbuk cili

Cara-cara Langkah 1 Perap ayam dengan halia, bawang oputih dan bji jintan selama 2 jam, sebaiknya sehingga semalaman. Langkah 2 Kisar bahan-bahan pes rempah sehingga sebati. Langkah 3 Panaskan kuali dengan minyak. Langkah 4 Goreng ayam sehingga 3/4 masak dan letak tepi. Langkah 5 Gunakan kuali yang sama, tumis buah pelaga, bunga cengkih, biji lada hitam dan kayu manis sehingga wangi. Langkah 6 Masukkan pes rempah, tumis sehingga wangi. Langkah 7 Masukkan ayam dan tuang air. Biarkan mendidih sehingga air kering. Langkah 8 Masukkan daun salam dan campurkan yogurt dan gaul sehingga sebati. Langkah 9 Hias dengan daun ketumbar dan hidangkan segera bersama nasi beras perang atau capati.


Sup Ayam


Bahan-bahan

Maklumat Pemakanan

1 ekor

Tulang ayam penuh

300g

Daging ayam, dibuang kulit dan lemak

1 lobak

Merah bersaiz sederhana, dihiris

1 biji

Kentang bersaiz sederhana, dipotong besar

1 biji

Tomato, dipotong suku

4 ulas

Bawang putih

4 biji

Bawang merah

1 sudu besar

Biji lada hitam

2L

Air

4-5 tangkai

Ketumbar segar, potong akar dan batang dan petik dan simpan daunnya

3 sudu besar 211kcal


Gunakan resipi ini untuk membuat air rebusan ayam dengan menggunakan tulang ayam segar dalam periuk besar. Anda boleh simpan air rebusan ayam itu di dalam beg kecil, simpan dalam peti ais dan gunakan bila-bila masa.

2

Air rebusan ayam yang dibuat sendiri adalah lebih menyihatkan kerana ia mengandungi zat besi, kolagen dan vitamin.


Cara-cara Langkah 1 Dalam periuk lain, masak 2L air hingga mendidih. Langkah 2 Masukkan tulang ayam, daging ayam, batang ketumbar dengan akar, biji lada hitam dan masak sehingga mendidih (air rebusan)

Langkah 3 Keluarkan daging ayam dari sup dan carikcarik isinya yang sudah dimasak. Langkah 4 Kecilkan api, dan biarkan sup mendidih. Buang kotoran untuk mendapatkan sup yang lebih jernih. Langkah 5 Kisar bawang putih dan bawang merah sehingga sebati. Langkah 6 Petik daun ketumbar dari batangnya dan potong halus. Tinggalkan akar dan batangnya untuk dibuat sup. Daun-daun untuk hiasan. Langkah 7 Panaskan 3 sudu besar minyak dalam kuali dan goreng pes bawang putih dan bawang merah sehingga wangi. Langkah 8 Masukkan pes bawang putih dan bawang merah yang telah digoreng ke dalam air rebusan. Langkah 9 Masukkan lobak merah dan kentang dan teruskan memasak sehingga lembut. Langkah 10 Akhir sekali, masukkan tomato dan taburkan sedikit garam. Langkah 11 Hiaskan dengan carikan daging ayam dan daun ketumbar yang dipotong kecil. Langkah 12 Hidangkan panas bersama beras perang / mi mil penuh.

Masakan Ikan Ikan Bakar dengan Sos Kicap Pedas Kari Ikan Kuah Singgang Ikan


Ikan Bakar dengan Sos Kicap Pedas

Masakan Ikan | 35

Bahan-bahan 600g

Ikan segar, ikan seekor atau dipotong

1 - 3 biji

Limau nipis, diperah airnya

Bahan-bahan Pemerap

Maklumat Pemakanan

249kcal

3 biji

Buah keras

4 biji

Bawang merah

3 ulas

Bawang putih

1-2 batang

Serai, potong 5-6cm, dibuang bahagian atas

1 sudu besar

Serbuk kunyit

1 sudu kecil

Serbuk ketumbar

2 sudu

Garam

1 sudu besar


Sos Lumuran 2 sudu besar


Ikan adalah alternatif yang lebih menyihatkan berbanding daging kerana ia rendah lemak dan tinggi kandungan protein.

2

Memakan terlalu banyak sodium boleh meningkatkan tekanan darah. Pilih kicap dan sos yang lebih rendah sodium untuk masakan anda.

Kicap manis (kurang sodium)

1.5 sudu besar Minyak bunga matahari

Cara-cara Langkah 1 Bersihkan dan tekap ikan sehingga kering dengan tuala kertas. Gunakan pisau tajam dan goreskan beberapa kali isi ikan. Langkah 2 Lumurkan air limau nipis ke seluruh ikan untuk menghilangkan bau hanyir. Langkah 3 Gaulkan rempah yang diperap dan campurkan dengan minyak. Langkah 4 Lumurkan pemerap ke seluruh ikan dan letakkan di dalam peti ais sekurangkurangnya 1 jam. Langkah 5 Panaskan kuali dan panggang selama 10 minit pada satu sisi. Langkah 6 Apabila ikan hampir masak, lumurkan pemerap dan panggang selama 2-5 minit lagi pada setiap sisi atau sehingga masak sepenuhnya. Langkah 7 Periksa jika sudah masak keseluruhannya. Hidangkan bersama nasi dan limau nipis di tepi.


Kari Ikan

Masakan Ikan | 37

Bahan-bahan

Maklumat Pemakanan

277kcal


Perasa semula jadi boleh dittingkatkan dengan rempah-ratus dan herba bersama ikan atau daging tanpa menambah terlalu banyak sos perasa yang mengandungi banyak sodium.

2

Bawang putih, bawang dan tomato mengandungi glutamate semula jadi, bahan kimia yang sama terdapat dalam MSG (monosodium glutamate)

500g

Ikan

2 sudu besar

Kelapa parut

2 sudu besar


2 biji

Bawang kuning sederhana, dimayang

1 biji

Bawang kecil, dihiris halus

1 sudu kecil

Serbuk cili merah

1 tangkai

Daun kari

1 batang

Cili hijau, dikisar

1 sudu kecil

Halia, dicincang

1 sudu kecil

Bawang putih, dicincang

2 sudu kecil

Serbuk kari ikan

1 sudu kecil

Jintan

1 sudu kecil

Biji ketumbar

2 cawan

Air

2 biji

Tomato bersaiz sederhana

4 batang

Kacang bendi penuh, dipotong

1 biji

Terung , dipotong

Bahan-bahan Pemerap 1 sudu kecil

Halia, dikisar

1 sudu kecil

Bawang putih, dikisar

1/4 sudu kecil Serbuk kunyit 1/2 sudu kecil Serbuk cili merah

Cara-cara Langkah 1 Gaul bahan-bahan pemerap, perap ikan dan letak tepi selama 2 jam. Langkah 2 Goreng kelapa parut sehingga perang dalam kuali cetek dengan api kecil. Keluarkan daripada kuali untuk digunakan kemudian. Langkah 3 Dalam kuali panaskan minyak dan goreng ikan sehingga setengah masak. Langkah 4 Panaskan periuk dengan minyak. Langkah 5 Goreng bawang-bawang, halia dan bawang putih hingga perang. Campurkan jintan, biji ketumbar dan daun kari sehingga wangi. Langkah 6 Masukkan serbuk kari dan lada kisar. Langkah 7 Tuangkan air dan biarkan mendidih selama 10 minit. Masukkan sayur-sayuran dan masak selama 5-10 minit. Langkah 8 Masukkan ikan ke dalam bahan-bahan yang sedang mendidih sehingga masak, balik-balikkan ikan. Langkah 9 Hidangkan segera, hiaskan dengan daun ketumbar/daun parsli bersama nasi beras perang.


Kuah Singgang Ikan

Masakan Ikan | 39

Bahan-bahan 4 keping

Ikan tenggiri

2 batang

Serai

2 sudu besar

Asam jawa sahaja dengan 200ml air

1 biji

Bawang merah penuh, dihiris

2 batang

Daun ketumbar

150ml

Air

2 sudu besar

Minyak matahari

Bahan-bahan Pes Rempah Maklumat Pemakanan

216kcal


Makan ikan 2 kali dalam seminggu untuk mengurangkan pengambilan lemak tepu. Daripada semua sumber daging, ikan dikenali sebagai sumber terbaik asid lemak penting yang dikenali sebagai omega-3. Pilih ikan jenis ikan sardine, siakap, kembung, tuna dan salmon.

3 ulas

Bawang putih

1.5 inci

Lengkuas

3 batang

Cili padi

2 batang

Cili padi hijau

1 inci

Kunyit segar

2 inci

Halia

Cara-cara Langkah 1 Panaskan kuali dengan minyak. Langkah 2 Goreng ikan sehingga separuh masak, letak tepi supaya sejuk. Langkah 3 Kisar bahan-bahan pes rempah sehingga sebati. Langkah 4 Tumis pes rempah sehingga wangi. Langkah 5 Tuang air asam dan biarkan mendidih selama 15 minit. Langkah 6 Masukkan ikan ke dalam campuran rempah dan air asam. Langkah 7 Tuangkan air. Biarkan sehingga mendidih selama 5 minute atau hingga ikan sudah masak. Langkah 8 Hidangkan segera bersama nasi beras perang.

Masakan Sayur Sup Sayur Asam Sup Ketola dengan Telur dan Suhun Sambal Goreng Jawa


Sup Sayur Asam

Maklumat Pemakanan

Masakan Sayur | 43

Bahan-bahan 250g

Kubis, dihiris

2 batang

Lobak merah, dimayang

100g

Kacang panjang, dipotong 2 inci

1 batang

Jagung besar, dipotong tiga

1 biji

Tomato, dipotong suku

2 batang

Serai, ditumbuk

8 helai

Daun salam

1 inci

Lengkuas

60g

Gula perang

1 sudu besar

Asam jawa sahaja, buang bijinya

3L

Air

Bahan-bahan Pes Rempah 189kcal


Anda boleh menggunakan mana-mana sayur-sayuran kerana kebanyakan sayursayuran rendah kalori dan adalah sumber vitamin dan serat yang baik.

2

Sup boleh menjadi cara untuk memastikan bahawa keluarga anda mendapatkan hidangan sayur-sayuran dalam diet mereka.

10 batang

Cili merah

5 biji

Bawang merah

3 ulas

Bawang putih

5 buah

Keras

1 inci

Halia

1 inci

Kunyit

10g

Belacan

Cara-cara Langkah 1 Kisar bahan-bahan pes rempah sehingga sebati. Langkah 2 Jerang 3L air di dalam periuk sup. Langkah 3 Dalam kuali lain, panaskan minyak dan tumis pes rempah sehingga wangi. Langkah 4 Apabila wangi, masukkan pes rempah, serai, daun salam, lengkuas, gula perang, asam jawa ke dalam air yang mendidih, masak sehingga 3 - 5 minit. Langkah 5 Tambahkan sayur-sayuran dan masak sehingga 15 - 20 minit lagi atau sehingga lembut. Langkah 6 Taburkan sedikit garam dan lada sulah dan hidangkan panas bersama bihun bijirin penuh atau nasi beras perang.


Sup Ketola dengan Telur dan Suhun

Masakan Sayur | 45

Bahan-bahan 2 batang

Ketola kecil (kupas kulit dan potong)

2L

Rebusan ayam*

2 biji

Telur yang dipukul

2 ikat kecil

Suhun Daun bawang, dimayang


Cara-cara Langkah 1 Masukkan ketola dalam air rebusan ayam dan biar mendidih. Langkah 2 Basuh dan tapis suhun. Langkah 3 Masukkan suhun ke dalam air rebusan ayam yang ada ketola. Langkah 4 Masukkan telur yang dipukul. Langkah 5 Hiaskan dengan daun bawang yang dimayang. Hidangkan dengan nasi beras perang atau mi.

Maklumat Pemakanan

100kcal


Dapatkan 2 hidangan buah-buahan dan 2 hidangan sayur-sayuran setiap hari. Ambil buah-buahan dan sayur-sayuran dari pelbagai warna untuk mendapat manfaat daripada vitamin yang berbeza dan mineral yang tidak boleh didapati dalam hanya satu buah-buahan atau sayur-sayuran.


Sambal Goreng Jawa

Masakan Sayur | 47

Bahan-bahan 1 bungkus (400g)

Tauhu, dipotong dadu

1 bungkus (200g)

Tempe, dipotong dadu

1 sudu kecil

Jus asam jawa

1-2 sudu besar Sos tomato (kurang sodium) 1-2 sudu kecil Kicap manis (rendah sodium)

Maklumat Pemakanan

2 batang

Serai, dihiris halus

1inci

Lengkuas, dihiris halus

8-10 batang

Kacang panjang, dihiris

1 cawan

Santan rendah lemak

1 sudu besar


Bahan-bahan Pes Rempah 10 batang

Cili kering, rendam dalam air panas untuk melembutkannya

8 biji

Bawang merah

3 ulas

Bawang putih

1/2 inci

Halia

357kcal


Membakar atau menggunakan “air-fryer” merupakan cara memasak yang lebih menyihatkan daripada menggoreng kerana ia menggurangkan penggunaan minyak

2

Tauhu dan tempe adalah sumber protein dari sayur-sayuran dan mengandungi kurang lemak berbanding dengan daging dan ayam.

Cara-cara Langkah 1 Bakar tauhu dan tempe dalam ketuhar selama 20 minit sehingga sedikit perang. Langkah 2 Kisar rempah menjadi pes yang sebati. Langkah 3 Panaskan minyak dan goreng kilas pes sehingga wangi. Langkah 4 Masukkan lengkuas, jus asam jawa, serai dan tumis sehingga wangi. Langkah 5 Masukkan kacang panjang dan tambah sedikit air dan masak dengan api kecil sehingga kacang panjang lembut. Langkah 6 Campurkan tauhu dan tempe yang dibakar. Langkah 7 Setelah sebati, campurkan santan dan besarkan api, biar mendidih selama 3-5 minit. Langkah 8 Padamkan api dan hidangkan segera. Langkah 9 Hidangkan panas bersama nasi beras perang.

Minuman dan Pencuci Mulut Bandung Kathira Teh Tarik Tanpa Gula Bubur Terigu Ondeh-ondeh Cendol


Bandung Kathira

Minuman dan Pencuci Mulut | 51

Bahan-bahan

Cara-cara

Air Bandung

Langkah 1 Rendam bahan-bahan kathira di dalam air suam di mangkuk berasingan.

1/2 cawan

Sirap ros

1 cawan

Susu cair rendah lemak

1 cawan

Susu rendah lemak

3 cawan

Air Air batu

Kathira

Maklumat Pemakanan

1 sudu besar

Biji selasih

3 biji

Buah kembang semangkuk

1 sudu besar

biji kathira Air Air suam


Produk tenusu mempunyai protein, kalsium dan pelbagai vitamin. Jika anda tidak tahan laktosa (lactose intolerant), anda boleh menggantikan susu dengan susu soya yang diperkaya dengan kalsium.

2

Selain menggunakan susu cair 100%, anda boleh menggunakan campuran susu rendah lemak dan susu cair rendah lemak untuk menjadikan minuman lebih pekat.

Langkah 2 Campurkan semua bahan-bahan bandung dan kacau sehingga menjadi warna merah jambu. Langkah 3 Tapis air daripada bahan-bahan kathira dan masukkan ke dalam air bandung. Langkah 4 Isi gelas dengan air batu. Langkah 5 Tuang air bandung kathira ke dalam gelas.


Teh Tarik Tanpa Gula


Bahan-bahan 2-3 uncang

Teh hitam

4 cawan

Air

1 cawan

Susu cair rendah lemak

1/2 cawan

Susu rendah lemak

3-4 biji

Buah pelaga

Cara-cara Langkah 1 Masak air dengan buah pelaga. Langkah 2 Rendam uncang teh di dalam cangkir air panas. Langkah 3 Tuang susu. Langkah 4 Tarik teh hingga sejuk sedikit dan buih terbentuk. Langkah 5 Hidangkan panas atau dengan ais di dalam gelas.

Maklumat Pemakanan

74kcal


Teh kaya dengan antioksidan yang membantu melawan radikal bebas. Ia adalah alternatif yang baik bagi minuman bergula.

2

Selain teh hitam, anda boleh mencuba minuman jenis teh yang lain seperti teh hijau, teh bunga atau teh buah-buahan. Anda juga boleh menggunakan rempah-rempah seperti kayu manis, bunga cengkih untuk berikan teh perisa yang berlainan.


Bubur Terigu


Bahan-bahan 100g

Terigu, direndam semalaman

1L

Air

3 ikat

Daun pandan

1 sudu

Besar gula perang

100ml

Santan rendah lemak

Cara-cara Langkah 1 Masukkan daun pandan ke dalam periuk yang berisi air, biarkan sehingga mendidih. Langkah 2 Masukkan terigu dan biarkan mendidih hingga terigu lembut. Tambah air jika sudah kering. Langkah 3 Masukkan gula perang dan biarkan larut sepenuhnya. Langkah 4 Masukkan santan dan biarkan mendidih.

Maklumat Pemakanan

181kcal


Bijirin penuh boleh ditambah ke dalam pencuci mulut kerana ia memberi serat tambahan yang boleh membantu mengurangkan paras kolesterol darah dan mengawal selera makan.

2

Anda boleh menambah rempah seperti batang/serbuk kayu manis untuk meningkatkan rasa dan anda juga boleh campurkan oat untuk mendapatkan lebih serat.

Langkah 5 Hidangkan panas atau letak dalam peti ais untuk dihidangkan sejuk.


Ondeh-ondeh


Bahan-bahan 100g

Keledek

50g

Tepung pulut

50g

Gula melaka

1/2 cawan

Kelapa parut

Secubit

Garam

Cara-cara Langkah 1 Kukus keledek sehingga lembut. Jika mudah untuk dicucuk dengan garfu atau penyepit, ia telah masak.

Maklumat Pemakanan

174kcal


Menggunakan keledek untuk membuat doh memberikan kemanisan dan warna semula jadi.

2

Keledek mempunyai kandungan serat yang tinggi yang dapat menyumbang kepada pengambilan serat setiap hari.

Langkah 2 Potong dua, biarkan ia sejuk dan kupas kulitnya dan lenyekkan sehingga lumat. Langkah 3 Gaul kelapa parut dan garam di dalam mangkuk kecil. Kukus selama 10 minit, sejukkan dan letak tepi. Langkah 4 Gaul isi keledek dan tepung pulut di dalam mangkuk besar dan uli menjadi doh. Jika terlalu kering, ambah sedikit air. Jika terlalu basah, tambah lebih tepung pulut secukupnya. Langkah 5 Bagi doh menjadi 12 bahagian/bebola yang sama saiz.

Langkah 6 Leperkan bebola dan isi tengahnya dengan gula melaka. Gentel dalam tapak tangan anda hingga membentuk bebola. Ulang cara ini untuk semua baki doh. Langkah 7 Masak air dalam periuk besar sehingga mendidih. Sediakan semangkuk air ais. Langkah 8 Masukkan bebola perlahan-lahan ke dalam air, masak sehingga bebola timbul ke permukaan air. Langkah 9 Keluarkan bebola dan letakkan ke dalam air ais supaya sejuk. Langkah 10 Keluarkan bebola daripada air ais dan salut dengan kelapa parut sepenuhnya.


Cendol


Bahan-bahan

Maklumat Pemakanan

180kcal


Gunakan kacang merah yang tidak manis kerana perisanya cendol akan datang dari bahan-bahan lain seperti campuran santan rendah lemak dan gula melaka.

2

Tambah mangga (atau buah-buahan pilihan anda) pada cendol untuk menambahkan kandungan serat dan memberikan rasa manis secara semula jadi.

60g

Kacang merah

160g

Cendol

100ml

Santan rendah lemak

200ml

Susu kacang soya tidak manis

2 sudu kecil

Gula melaka (sirap)

2 buah

Mangga, dipotong dadu

2 sudu kecil

Daun pandan

4 cawan

Ais hancur

Cara-cara Langkah 1 Masak santan, susu kacang soya, 1 sudu kecil gula melaka dan daun pandan sehingga mendidih. Kemudian, kecilkan api dan teruskan memasak selama 5 minit. Padamkan api supaya sejuk. Langkah 2 Masukkan ais hancur ke dalam 4 gelas. Langkah 3 Letakkan kacang merah, cendol dan potongan mangga di atas ais. Langkah 4 Tuang campuran santan ke atas ais, diikuti dengan titisan gula melaka.

Copyright © HPB B M 824-17 May 2017

Jom Masak! 500 kalori. Masakan Melayu Enak dan Sihat. Semua resipi adalah kurang dari. setiap hidangan

Recommend Documents