Jídelníček na 4. týden

Nejrozsáhlejší online kurz o hubnutí a zdravém životním stylu

Jídelníček na 4. týden ŽENA S NADVÁHOU (energetický příjem 1600 až 1700 kcal)

Tyto recepty jsou určeny pro ženu s nadváhou. Pro vaši orientaci uvádíme následující přibližné parametry: střední věk 170 cm 75 kg tělesný tuk 30 % zdravá pohyb lehký 2–3 h/týdně


Jídelníček, 22. den SNÍDANĚ Potravina čerstvá šťáva (popř. kvalitní džus) s vodou v poměru 1:2 pečivo celozrnné šunka drůbeží sýr eidam – 30 % tvs margarín – 60 % tuků paprika červená

Množství Poznámka 0,3 l

Energie 407 kcal

70 g 40 g 20 g 10 g 80 g

DOPOLEDNÍ SVAČINA: Potravina ananas čerstvý jogurt bílý – 3,5 % tuků

Množství Poznámka 170 g 200 g

Energie 217 kcal

OBĚD: Potravina Salát z brambor a vajíček

Množství Poznámka viz Recepty – 4. týden

Energie 438 kcal

ODPOLEDNÍ SVAČINA: Potravina pomeranč müsli tyčinka bez polevy (cca 25 g)

Množství Poznámka 160 g 1 ks

Energie 180 kcal

VEČEŘE: Potravina Množství Poznámka hovězí maso (zadní, libové) 90 g rýže bílá, dlouhozrnná (v suchém stavu) 40 g fazole zelené – lusky (mražené) 100 g olej řepkový 5g DOPLNĚK: Potravina ořechy nebo semínka

Množství Poznámka 10 g nepražené, nesolené (snězte v průběhu dne)

Energie 343 kcal

Energie 59 kcal

Nutriční hodnoty Sacharidy: 207 g, Tuky: 56 g, Bílkoviny: 83 g ENERGIE CELKEM

2

1644 kcal

Jídelníček na 4. týden (žena s nadváhou)


Jídelníček, 23. den SNÍDANĚ Potravina čerstvá šťáva (popř. kvalitní džus) s vodou v poměru 1:2 vločky ovesné mléko 3,5 % tuků jablko sirup javorový ořechy lískové

Množství Poznámka 0,3 l 30 g 0,2 l 70 g 7,5 g 5g

Energie 367 kcal

uvařte jako kaši

DOPOLEDNÍ SVAČINA: Potravina pečivo celozrnné tvaroh bílý 2 % tuků lučina ochucená okurka salátová

Množství Poznámka 50 g 30 g z tvarohu a lučiny připravte pomazánku 20 g 100 g

Energie 222 kcal

OBĚD: Potravina těstoviny celozrnné (v suchém stavu) kuřecí prsa, bez kůže protlak rajčatový bez cukru rajčata olej řepkový petrželka čerstvá

Množství 65 g 90 g 50 g 50 g 10 g dle chuti

Energie 460 kcal

ODPOLEDNÍ SVAČINA: Potravina banán celozrnné ovesné sušenky

Množství Poznámka 1 ks středně velký 20 g

Energie 153 kcal

VEČEŘE: Potravina Zeleninový sálat s uzeným lososem


Energie 327 kcal


Energie 115 kcal

DOPLNĚK: Potravina ořechy nebo semínka

Poznámka kuřecí maso nakrájejte na kousky, zarestujte, přidejte protlak a rajčata


1644 kcal


3


Jídelníček, 24. den SNÍDANĚ Potravina čerstvá šťáva (popř. kvalitní džus) s vodou v poměru 1:2 banán – středně velký tvaroh bílý – 7,5 % tuků knäckebrot sirup javorový ořechy vlašské, drcené

Množství Poznámka 0,3 l 1/2 ks 50 g 40 g 5g 10 g

Energie 350 kcal

z banánu, tvarohu, sirupu a ořechů připravte pomazánku

DOPOLEDNÍ SVAČINA: Potravina grep růžový müsli tyčinka bez polevy (cca 30 g) ořechy kešu natural

Množství Poznámka 150 g 1 ks 5g

Energie 187 kcal

OBĚD: Potravina Krůtí rizoto


Energie 447 kcal

ODPOLEDNÍ SVAČINA: Potravina pečivo celozrnné sýr eidam 30 % tvs

Množství Poznámka 50 g 20 g

Energie 184 kcal

VEČEŘE: Potravina čočka červená (v suchém stavu) cibulka vejce

Množství Poznámka 80 g 20 g 1 ks středně velké (M)

Energie 369 kcal


Energie 118 kcal



4

1655 kcal



Jídelníček, 25. den SNÍDANĚ Potravina čerstvá šťáva (popř. kvalitní džus) s vodou v poměru 1:2 pečivo celozrnné sýr cottage – 5 % tuků rajčata ořechy vlašské drcené

Množství Poznámka 0,3 l

Energie 386 kcal

80 g 80 g 50 g 7,5 g

DOPOLEDNÍ SVAČINA: Potravina kiwi jogurt bílý – 3,5 % tuků vločky pohankové natural

Množství Poznámka 1 ks středně velké 150 g 25 g

OBĚD: Potravina treska filet těstoviny celozrnné protlak rajčatový zelenina čerstvá – mix olej olivový

Množství 90 g 70 g 50 g 200 g 10 g

ODPOLEDNÍ SVAČINA: Potravina nudličky sójové – ďobáčky chlebíčky špaldové – pufované margarín – 60 % tuků zelenina čerstvá

Množství Poznámka 30 g 30 g 10 g kousek

Energie 233 kcal

VEČEŘE: Potravina Kuřecí špízy na kari


Energie 286 kcal


Energie 59 kcal


Energie 232 kcal

Poznámka Energie tresku upečte na pečícím papíře 461 kcal s trochou oleje protlak přidejte k uvařeným těstovinám, zbytek oleje přidejte do zeleninového salátu


1657 kcal


5


Jídelníček, 26. den SNÍDANĚ Potravina čerstvá šťáva (popř. kvalitní džus) s vodou v poměru 1:2 müsli ochucené mléko – 3,5 % tuků ořechy vlašské

Množství Poznámka 0,3 l 55 g 0,15 l 5g

Energie 357 kcal

nepražené, bez přidaného cukru

DOPOLEDNÍ SVAČINA: Potravina pomeranč knäckebrot šmakoun natural lučina

Množství Poznámka 1 ks středně velký 20 g 40 g 20 g

OBĚD: Potravina fazole v tomatové omáčce pršut libový – max. 5 % tuků pečivo celozrnné olej řepkový

Množství Poznámka Energie 200 g 487 kcal 70 g připravte jako „fazole s párkem“ :-) 50 g 2,5 g

ODPOLEDNÍ SVAČINA: Potravina jablko sušenky ovesné – celozrnné ořechy lískové

Množství Poznámka 1 ks malý kus 20 g 10 g

Energie 218 kcal


Energie 337 kcal


Energie 59 kcal

VEČEŘE: Potravina Grilované vepřové plátky s bramborem a liškami DOPLNĚK: Potravina ořechy nebo semínka

Energie 213 kcal


6

1671 kcal



Jídelníček, 27. den SNÍDANĚ Potravina čerstvá šťáva (popř. kvalitní džus) s vodou v poměru 1:2 pečivo celozrnné tvaroh bílý – 3,5% tuků sýr eidam 30 % tvs margarín – 60 % tuků okurka

Množství Poznámka 0,3 l 80 g 50 g 15 g 7,5 g kousek

DOPOLEDNÍ SVAČINA: Potravina banán mléko kokosové ořechy vlašské

Energie 373 kcal

z tvarohu, strouhaného sýru a margarínu si připravte pomazánku

Množství Poznámka 1 ks středně velký 0,15 l připravte jako koktejl 5g

Energie 201 kcal


Energie 431 kcal

ODPOLEDNÍ SVAČINA: Potravina jablko menší chlebíčky špaldové – pufované lučina

Množství Poznámka 1 ks menší kus 20 g 20 g

Energie 199 kcal

VEČEŘE: Potravina tempeh pečivo celozrnné zelenina čerstvá – mix

Množství Poznámka 100 g 40 g 200 g

Energie 331 kcal


Energie 59 kcal

OBĚD: Potravina Pečený losos se šťouchanými bramborami a salátem



1594 kcal


7

Jídelníček na 4. týden

Recommend Documents