Jídelníček na 4. týden PONDĚLÍ Snídaně: Slunečnicový chléb 60g, pomazánkové máslo 30g, pomerančový džus 150ml (7,5g bílkovin, 48,2g sacharidů, 13,2g tuků) 1438 kJ
Svačina: banán 120g, mandlové mléko 250ml (2,65g bílkovin, 33,5g sacharidů, 2,9g tuků) 725kJ
Oběd: Kuře na paprice 150g, celozrnné těstoviny 100g Recept: 1. Na řepkovém oleji si orestujeme cibulku a zasypeme červenou paprikou, tu nesmíme spálit, jinak zhořkne a přihodíme kuřecí čtvrtky(stehna), orestujeme a zalijeme vodou. 2. Necháme dusit doměkka a pak maso vyndáme. 3. Omáčku zahustíme trochou jáhlových vloček (např. Nominal) a přidáme zakysanou smetanu. 4. Vše rozmixujeme, dochutíme a vložíme obrané maso zpět. 5. Těstoviny uvaříme al dente a podáváme s omáčkou. (32g bílkovin, 44,5g sacharidů, 12g tuků) 1658 kJ
Svačina: Ananas 100g, tvaroh 80g, 70% hořká čokoláda 10g (9,2g bílkovin, 19,3g sacharidů, 7,2g tuků) 815kJ
Večeře: Pečený pstruh, salát (150g pstruha, 100g mrkve, 100g papriky, 50g jarní cibulky, 5g olivového oleje, šťáva z limetky, sůl, pepř, koriandru) Recept: 1. Pstruha očistíme, osolíme, opepříme, zakápneme troškou oleje a limetkové šťávy. 2. Pečeme na pečícím papíru cca 30 minutách. 3. Mezitím nakrájíme zeleninu na nudličky, přidáme k rybě a dochutíme. (31g bílkovin, 14g sacharidů, 11g tuků) 1305 kJ
Celkem za celý den 5941 kJ.
ÚTERÝ Snídaně: Ovesná kaše (40g ovesných vloček, 150ml polotučného mléka), jablko 100g, chia semínka 10g, skořice Recept: 1. Ovesné vločky si můžeme večer předem namočit do mléka a ráno jen krátce povaříme do požadované hustoty (kdyžtak stačí přidat trochu vody). 2. Navrch nastrouháme jablka a posypeme semínky a skořicí. (12,7g bílkovin, 49g sacharidů, 7,4g tuků) 1410 kJ
Svačina: Rohlík 1ks, Flora 10g, okurka 100g, paprika 100g (6,1g bílkovin, 31,6g sacharidů, 8g bílkovin) 890 kJ
Oběd: Tempeh 80g,olivový olej 5g, kus kus 80g, sušená rajčata 15g, hrášek 50g, cibule 10g Recept: 1. Kus kus si připravíme dle návodu. 2. Na olivovém oleji připravíme cibulku a přidáme tempeh a orestujeme. 3. Smícháme dohromady se sušenými rajčaty a hráškem (pokud máte mražený, přihoďte ho nejprve na pánev k tempehu) a dochutíme solí a pepřem. (20,5g bílkovin, 35,3g sacharidů, 13,6g tuků) 1490 kJ
Svačina: Tvaroh 50g, cibule 10g, paprika 100g, celozrnný rohlík 40g (9,9g bílkovin, 30,2g sacharidů, 3,4g tuků) 840 kJ
Večeře: Placičky z červené čočky, salát na 2 porce (100g červené čočky, 4 jarní cibulky, stroužek česneku, 50g mrkve, 1 vejce, 2 žíce hladké mouky, 2 lžíce strouhanky, sůl, pepř, majoránka a kmín. Na salát 50g polníčku, 30g ředkviček, 3g olivového oleje, lžička balzamika) Recept: 1. Čočku propláchneme, cibulku a česnek nasekáme, mrkev nastrouháme. 2. Smícháme s moukou, strouhankou a vejcem a dochutíme. 3. Vytvoříme placky a orestujeme na malém množství oleje a osušíme. 4. Podáváme se salátem z polníčku a ředkviček.
1 porce (14g bílkovin, 45g sacharidů, 6g tuků) 1370 kJ
Celkem za celý den 6000 kJ.
STŘEDA Snídaně: Celozrnný rohlík 60g, žervé 20g, menší banán 100g (8g bílkovin, 59g sacharidů, 5,1g tuků) 1375 kJ
Svačina: Žitno–pšeničný kváskový chléb 50g, vejce natvrdo 1ks, rajče 100g (10,4g bílkovin, 28,9g sacharidů, 5,9g tuků) 920 kJ
Oběd: Lívance s jablky a skořicí pro 2 osoby (150g pohankové hladké mouky, 1 vejce, 2dl mléka, lžička třtinového cukru, ½ lžičky prášku do pečiva, řepkový olej na vymazání, 1 jablko, skořice, lžička medu a bílý jogurt) Recept: 1. Vejce ušleháme s mlékem a cukrem, přidáme mouku, prášek do pečiva a špetku soli. 2. Těsto necháme chvíli odstát a pak tvoříme lívance na řepkovém oleji. 3. Jablko nakrájíme na tenké plátky a smícháme se skořicí a medem. 4. Lívance podáváme s jablky a lžičkou bílého jogurtu. 1 porce (12g bílkovin, 49g sacharidů, 9g tuků) 1395 kJ
Svačina: Rajče 150g, mozzarella light 50g, olivový olej 5g, balzamiko 5g, celozrnný toastový chléb 25g (13,6g bílkovin, 18,1g sacharidů, 10,4g tuků) 950 kJ
Večeře: Rizoto s mrkví a hráškem, parmazán (uvařená rýže 150g, mrkev 100g, hrášek 50g, parmazán 20g) Recept: 1. Ve vodě mírně povaříme mrkev a ke konci přihodíme hrášek a scedíme (vývar použijeme). 2. Rýži uvaříme ve vodě a zeleninovém vývaru. 3. Vše smícháme dohromady a zasypeme parmazánem.
(17,1g bílkovin, 66,7g sacharidů, 6,9g tuků) 1445kJ
Celkem za celý den 6085 kJ.
ČTVRTEK Snídaně: Slunečnicový chléb 70g, tuňáková pomazánka (30g tuňák, 30g žervé, lžička hořčice), paprika 100g (22,9g bílkovin, 35,4g sacharidů, 7,2g tuků) 1390 kJ
Svačina: Tvarohová bábovka (4 vejce, 250g mouky, 250g tvarohu, 180g cukru, 100ml oleje, 100g másla, vanilkový lusk, prášek do pečiva) 1ks - 50g, káva s mlékem Recept: 1. Utřeme máslo s tvarohem a cukrem a postupně zašleháme olej a žloutky. 2. Vanilkový lusk rozřízneme a vnitřek vyškrábneme do směsi. 3. Postupně zamícháme mouku (½ polohrubé a ½ celozrnné) a prášek do pečiva. 4. Nakonec vmícháme opatrně tuhý sníh z bílků a pečeme na 170 stupňů cca 50 minut. (4,8g bílkovin, 35g sacharidů, 9,7g tuků) 1040 kJ
Oběd: Candát na kmíně (150g candáta, 100g brambor, 50g dýně hokaidó, lžička řepkového oleje, 10g másla, sůl, pepř, kmín, petrželka) Recept: 1. Candáta osolíme, opepříme, posypeme kmínem a orestujeme na řepkovém oleji. 2. Brambory a dýni oloupeme, nakrájíme na kostičky a vaříme doměkka. 3. Vmícháme máslo a rozmixujeme, na talíři ozdobíme petrželkou. (32g bílkovin, 20g sacharidů, 14g tuků) 1390 kJ
Svačina: Bílý jogurt 150g, pečené müsli jahodové 20g, jahody 100g (10,2g bílkovin, 25,5g sacharidů, 6g tuků) 860 kJ
Večeře: Ledový salát 120g, rukola 50g, cherry rajčata 100g, mozzarella 60g, olivový olej 5g, balzamiko 5g, tmavý toastový chléb 20g
(15,9g bílkovin, 19,7g sacharidů, 18,9g tuků) 1350 kJ
Celkem za celý den 6030 kJ
PÁTEK Snídaně: Jáhlová kaše (30g jáhel, 150ml polotučného mléka), švestky 100g jablko 100g , mandle 10g Recept: 1. Jáhly spaříme v horké vodě a pak vaříme v mléce doměkka. 2. Jablko si nakrájíme na kostičky a vložíme do kaše těsně před dokončením. 3. Dáme na talíř, poklademe švestkami a posypeme mandlemi. (13,1g bílkovin, 46,7g sacharidů, 9,9g tuků) 1360 kJ
Svačina: Celozrnný toustový chléb 2ks, cottage sýr 80g, ledový salát a rajče 100g (13,5g bílkovin, 25,6g sacharidů, 7g tuků) 990 kJ
Oběd: Krůtí maso dušené 100g, špenát dušený 200g, kuskus 100g Recept: 1. Kuskus si připravíme podle návodu. 2. V hrnci si na trošce řepkového oleje osmahneme cibulku. 3. Na cibulku dáme krůtí maso, které jsme si osolili a opepřili a zatáhneme maso ze všech stran. 4. Přihodíme špenát, podlijeme trochou vody a podusíme. 5. Můžeme dochutit česnekem, dle chuti dosolíme a podáváme s kuskusem. (13,5g bílkovin, 29,6g sacharidů, 6,5g tuků) 1335 kJ
Svačina: Tvaroh 100g, lžička medu, jablko 150g (10,5g bílkovin, 29,6g sacharidů, 4,4g tuků) 800 kJ
Večeře: Celozrnná houska s tempehem (50g marinovaného tempehu, 100g rajčat, 1 celozrnná houska 50g, lžička hořčice, 20g rukoly) Recept:
1. Tempeh nasucho ogrilujeme z obou stran, rajče nakrájíme na látky. 2. Housku rozřízneme, namažeme hořčicí a naplníme. (10g bílkovin, 30g sacharidů, 11g tuků) 1330 kJ
Celkem za celý den 5815 kJ.
SOBOTA Snídaně: Žitno-pšeničný chléb 70g, vejce natvrdo 1ks, cottage 50g, rajče 100g (18,1g bílkovin, 39,1g sacharidů, 9,5 tuků) 1320 kJ Svačina: Jablko 50g, hruška 50g, švestky 50g, dýňová semínka 10g, sójové mléko 250ml (10,5g bílkovin, 28,4g sacharidů, 9,5g tuků) 995 kJ Oběd: Bulgur 150g, paprika 50g, cuketa 100g, lilek 50g, cibule 30g, balkánský sýr 50g, řepkový olej 5g Recept: 1. Bulgur si uvaříme podle návodu. 2. Na pánvi orestujeme cibuli, cuketu, papriku a lilek. 3. Lepší je, pokud orestujeme každý druh zvlášť, aby se z toho nestalo lečo 4. Smícháme s bulgurem a podáváme s balkánským sýrem. (13,1g bílkovin, 39,3g sacharidů, 15,8g tuků) 1445 kJ
Svačina: Bílý jogurt 150g, maliny 100g, ovesné vločky 20g (11g bílkovin, 33g sacharidů, 6,3g tuků) 920 kJ
Večeře: Ananasový džus, palačinky se špenátem na 4 porce (2 vejce, 250ml polotučného mléka, 50g celozrnné mouky, sůl, řepkový olej 15g, jarní cibulka, 1-2 stroužky česneku, dušený špenát 200g, vepřová šunka 120g, 30% polotvrdý sýr 80g, cherry rajčátka 400g) Recept: 1. V misce vyšleháme vejce, mléko a mouku se špetkou soli, necháme odstát. 2. Na trošce oleje orestujeme cibulku, česnek a přidáme listy špenátu a spaříme. 3. Palačinky osmažíme na trošce oleje z obou stran.
4. Hotové naplníme špenátem, přidáme šunku, zarolujeme a posypeme sýrem, podáváme s rajčaty. (19,4g bílkovin, 35g sacharidů, 12,1g tuků) 1437 kJ
Celkem za celý den 6117 kJ.
NEDĚLE Snídaně: Sójový rohlík 1ks, máslo, dušená vepřová šunka 20g, paprika 100g (9,4g bílkovin, 44g sacharidů, 11,5g tuků) 1350 kJ
Svačina: Kefírové mléko240g, mandarinka 2ks, vlašské ořechy 10g (10,3g bílkovin, 33,5g sacharidů, 9,2g tuků) 1005 kJ
Oběd: Panenka s bylinkovou krustou (100g vařené rýže, 100g vepřové panenky, 3g řepkového oleje, 10g másla, šťáva z limetky, sůl, pepř, pažitka, petrželka a máta) Recept: 1. Rýži uvaříme dle návodu. 2. Panenku nakrájíme na plátky a orestujeme z obou stran. 3. Nasekáme bylinky a s limetkovou šťávou je vmícháme do másla. 4. Utřeme krém, který necháme na horkém mase rozpustit. (17g bílkovin, 28g sacharidů, 15g tuků) 1510 kJ
Svačina: Bio meruňkový bezlepkový puding 150g, piškoty 5ks, hroznové víno 50g (5,6g bílkovin, 41,2g sacharidů, 2,5g tuků) 897 kJ
Večeře: Rajčatová polévka 250ml s těstovinou 50g, zakysaná smetana 10g Recept: 1. Na troše řepkového oleje orestujeme česnek a cibulku. 2. Přidáme rajčatový protlak a také orestujeme. 3. Přidáme jednu konzervu krájených rajčat a zalijeme vodou nebo zeleninovým vývarem. 4. Necháme probublat a rozmixujeme.
5. Ochutíme solí, pepřem, můžeme přidat trošku cukru, pokud je potřeba. 6. Podáváme s nasekanou bazalkou, zakysanou smetanou a těstovinovou rýží. (8,4g bílkovin, 54,7g sacharidů, 5g tuků) 1245 kJ
Celkem za celý den 6007 kJ.
