Jídelníček na 2. týden

Nejrozsáhlejší online kurz o hubnutí a zdravém životním stylu

Jídelníček na 2. týden ŽENA S NADVÁHOU (energetický příjem 1600 až 1700 kcal)

Tyto recepty jsou určeny pro ženu s nadváhou. Pro vaši orientaci uvádíme následující přibližné parametry: střední věk 170 cm 75 kg tělesný tuk 30 % zdravá pohyb lehký 2-3 h/týdně


Jídelníček, 8. den SNÍDANĚ Potravina Množství Poznámka čerstvá šťáva (popř. kvalitní džus) 0,3 l s vodou v poměru 1:2 pečivo celozrnné – žitné, pšenično-žitné 70 g Z tvarohu, margarínu a mrkve tvaroh polotučný 80 g připravte pomazánku. margarín – 60 % tuků 15 g Dochuťte dle potřeby mrkev strouhaná 60 g

Energie 393 kcal

DOPOLEDNÍ SVAČINA: Potravina banán vločky pohankové mléko kokosové

Množství Poznámka 65 g rozmixujte jako koktejl 10 g 0,15 l

Energie 171 kcal

OBĚD: Potravina Králičí stehýnka

Množství Poznámka viz Recepty – 2. týden

Energie 393 kcal

ODPOLEDNÍ SVAČINA: Potravina celozrnné ovesné sušenky

Množství Poznámka 50 g

Energie 182 kcal

VEČEŘE: Potravina vejce celé – malé šunka libová knackebrot míchaná zelenina

Množství Poznámka 1 ks 70 g 50 g 200 g

Energie 346 kcal

Množství Poznámka 25 g nepražené, nesolené (snězte v průběhu dne)

Energie 148 kcal

DOPLNĚK: Potravina ořechy nebo semínka

Nutriční hodnoty Sacharidy: 204 g, Tuky: 58 g, Bílkoviny: 84 g ENERGIE CELKEM

1632 kcal

Jídelníček na 2. týden (žena s nadváhou)

2


Jídelníček, 9. den SNÍDANĚ Potravina čerstvá šťáva (popř. kvalitní džus) s vodou v poměru 1:2 vločky pohankové mléko – 3,5 % tuků med ořechy vlašské rozinky

Množství Poznámka 0,3 l 40 g 0,15 l 5g 5g 5g

Energie 368 kcal

uvařte jako kaši

DOPOLEDNÍ SVAČINA: Potravina jablko sušenky celozrnné

Množství Poznámka 140 g 1 středně velký kus 20 g

Energie 145 kcal

OBĚD: Potravina Treska na „olivovém ratatouille“


Energie 462 kcal

ODPOLEDNÍ SVAČINA: Potravina knackebrot Lučina kiwi

Množství Poznámka 20 g 20 g 90 g 1 středně velký kus

Energie 176 kcal

VEČEŘE: Potravina šmakoun

Množství Poznámka 170 g klidně ochucený, ale obsah tuků do 2 % kuskus 40 g v suchém stavu zelenina mražená – lusky, mrkev, hrách 50 g kuskus připravte dle návodu atd. a přidejte lehce orestovanou olej řepkový 7,5 g zeleninu, šmakouna ohřejte



Energie 357 kcal

Energie 118 kcal


1625 kcal


3


Jídelníček, 10. den SNÍDANĚ Potravina Množství Poznámka čerstvá šťáva (popř. kvalitní džus) 0,3 l s vodou v poměru 1:2 pečivo celozrnné – žitné, pšenično-žitné 80 g tvaroh polotučný 30 g z tvarohu, ricotty, tuňáka, cibulky a másla připravte ricotta 30 g pomazánku tuňák ve vlastní šťávě 15 g cibulka trochu máslo 5g DOPOLEDNÍ SVAČINA: Potravina kaki jogurt bílý – 3,5 % tuků

Množství Poznámka 150 g 1 menší kus 150 g

OBĚD: Potravina těstoviny celozrnné fazole červené, konzervované pršut libový bazalka čerstvá olej sezamový

ODPOLEDNÍ SVAČINA: Potravina chlebíčky pufované špaldové gervais original okurka salátová

Energie 203 kcal

Množství Poznámka Energie 60 g 445 kcal 75 g bez nálevu 50 g dle chuti 5g připravte jako salát: těstoviny uvařte, nechte zchladnout, přidejte fazole a nakrájený pršut a olej a sekanou bazalku

Množství Poznámka 40 g 4 plátky 40 g 100 g

VEČEŘE: Potravina Množství Poznámka Steak z krůtích prsou s rajčatovým pyré viz Recepty – 2. týden a dušenou rýží DOPLNĚK: Potravina ořechy nebo semínka

Energie 390 kcal


Energie 240 kcal

Energie 323 kcal

Energie 89 kcal


1689 kcal


4


Jídelníček, 11. den SNÍDANĚ Potravina čerstvá šťáva (popř. kvalitní džus) s vodou v poměru 1:2 müsli ovocné kokos sušený strouhaný mléko kokosové – natural

Množství Poznámka 0,3 l 45 g 10 g 0,15 l

DOPOLEDNÍ SVAČINA: Potravina banán ricotta med

Energie 341 kcal

nepražené, bez přídavku cukru může být i klasické mléko

Množství Poznámka Energie 100 g 1 větší kus 208 kcal 60 g 5g umíchejte vše společně jako krém

OBĚD: Potravina Kuřecí prsíčka na hroznovém víně s ječným kuskusem


Energie 441 kcal

ODPOLEDNÍ SVAČINA: Potravina pečivo celozrnné margarín – 60 % tuků sýr – 30 % tvs rajče

Množství Poznámka 50 g 10 g 15 g 120 g 1 středně velký až větší kus

Energie 247 kcal

VEČEŘE: Potravina tvarůžky olomoucké chléb hrubozrnný okurka salátová smetana zakysaná

Množství Poznámka Energie 80 g 323 kcal 100 g 200 g z okurky a zakysané smetany si připravte salát 15 g



Energie 89 kcal


1649 kcal


5


Jídelníček, 12. den SNÍDANĚ Potravina čerstvá šťáva (popř. kvalitní džus) s vodou v poměru 1:2 pečivo celozrnné – žitné, pšenično-žitné vejce malé (uvařte natvrdo, nasekejte na jemno) ricotta cibulka čerstvá

Množství Poznámka 0,3 l 80 g 1/2 ks 40 g dle chuti

Energie 363 kcal

z vejce, ricotty a cibulky si připravte pomazánku, dochuťte dle potřeby

DOPOLEDNÍ SVAČINA: Potravina ananas syrový jogurt bílý – 3,5 % tuků

Množství Poznámka 200 g 150 g

Energie 202 kcal

OBĚD: Potravina Tuňákové špízy s rýží


Energie 450 kcal

ODPOLEDNÍ SVAČINA: Potravina kaše ovesná – instantní mléko sójové – natural ořechy vlašské (drcené)

Množství Poznámka 25 g 0,15 l mléko ohřejte, rozmíchejte se suchou směsí a přidejte ořechy 5g

Energie 206 kcal

Množství Poznámka 300 g připravte jako studený salát 50 g 20 g 1/2 ks 1/2 ks vám zbylo z rána

Energie 310 kcal

VEČEŘE: Potravina zelenina čerstvá – míchaná šunka – max. 2 % tuků sýr – 30 % tvs vejce malé (uvařte na tvrdo) chléb hrubozrnný DOPLNĚK: Potravina ořechy nebo semínka

65 g


Energie 118 kcal


1648 kcal


6


Jídelníček, 13. den SNÍDANĚ Potravina čerstvá šťáva (popř. kvalitní džus) s vodou v poměru 1:2 vločky ovesné – natural rozinky máslo mléko mandlové mandle sirup javorový

Množství Poznámka 0,3 l 35 g 5g 5g 0,15 l 5g 5g

DOPOLEDNÍ SVAČINA: Potravina chlebíčky pufované špaldové avokádo rajče

Energie 342 kcal

vločky povařte s mlékem, poté přidejte rozinky, mandle, máslo a javorový sirup

Množství Poznámka Energie 30 g 204 kcal 50 g 120 g střední až větší kus avokádo „natřete“ na chlebíčky a přidejte plátky rajčat

OBĚD: Potravina Čočkový salát


Energie 478 kcal

ODPOLEDNÍ SVAČINA: Potravina jablko jogurt bílý – 3,5 % tuků

Množství Poznámka 140 g menší kus 200 g

Energie 207 kcal

VEČEŘE: Potravina hovězí kýta – velmi libová těstoviny celozrnné rajčata drcená – konzervovaná cibule parmazán olej řepkový

Množství Poznámka 80 g 55 g 50 g připravte jako „bolognese“ 20 g 5g 2,5 g

Energie 342 kcal


Energie 59 kcal



1633 kcal


7

Jídelníček na 2. týden

Recommend Documents