Jídelníček Pro to, aby člověk snižoval svou váhu, je potřeba snížit energetický příjem potravin a zvýšit energetický výdej pohybem. Optimální je snížit energetický příjem na cca 5000 kJ za den (u žen). Potom je váhový úbytek 0,5 – 1kg za týden!
Jezte 5-6x denně, po 2-3 hodinách Nemlsejte mezi jídly Jako druhou večeři lze přidat zeleninu, zeleninový salát, atd
1.týden PONDĚLÍ
5115 kJ
Snídaně: Chleba s mrkvovou pomazánkou 60g kmínového chleba 615 kJ 70g mrkve 130 kJ 40g celeru 80 kJ ½ kávové lžičky citr.šťávy 10 kJ 7g rostlinného tuku light 100 kJ ¼ vařeného vejce 80 kJ Zeleninu a vejce nastrouhat, smíchat s citr. Šťávou a tukem 1010 kJ Svačina: 100g banán 400kJ
400 kJ
Oběd: Marinované kuře s kukuřicí 1 stroužek malého česneku 1 lžička limetkové šťávy 1lžička sezamového oleje 120g kuřecího prsa 40ml zeleninového vývaru Čtvrt červené papriky, 40g kukuřice, 60g fazolí konzervovaných, čtvrt červené cibule, koriandr, sůl, pepř, chilli 100g libovolné čerstvé zeleniny Smíchat česnek, olej, limetkovou šťávu, sůl a chilli. Naložit kuře, nechat 15min marinovat (ideálně přes noc). Grilujte kuře dozlatova. Na omáčku na pánvi orestujte cibuli, kukuřici, papriku, fazole, přilít vývar a případně osolit. Těsně před podáním vmíchat koriandr. Kuře podávat s touto omáčkou a libovolnou čerstvou zeleninou. 1212 kJ Svačina: 200g acidofilní mléko 100g červená paprika 410 kJ
340 kJ 70 kJ
Večeře: Listový salát s kozím sýrem 100g mix listových salátů 120g kozího sýru 1 lžička olivového oleje, balzamiko ocet 1 plátek celozrnného žitného chleba Sůl Salát ochutit zálivkou z olivového oleje, soli a balzamika. Na plátek celozrnného chleba položit sýr a zapéct dozlatova na grilu. Servírovat na hnízdečku ze salátu. 2083 kJ
ÚTERÝ
5142 kJ
Snídaně: Hemenex 4 plátky knäckebrotu RACIO 2g oleje 30g kuřecí šunky 2bílky 20g strouhaného sýra 120g rajčat 990kJ Svačina: 150g jablko 400 kJ
300 kJ 70 kJ 160 kJ 140 kJ 220 kJ 100 kJ
400 kJ
Oběd: Pečená ryba na cuketě 120g tresky Sůl, pepř, 1 stroužek česneku 1 lžička citronové šťávy, 1 lžička piniových oříšků 250g cukety Cuketu na půlkolečka. Pekáč vymazat olivovým olejem, rybu ochutit kořením a položit na cuketu. Česnek nakrájet na plátky a spolu s piniovými oříšky nasypat na rybu a cuketu. Péct 30minut. 1581kJ Svačina: 15g křehký chléb Knuspi 100g okurka 30g Lučina Linie 470 kJ
200 kJ 70 kJ 200 kJ
Večeře: Omeleta se šunkou a bramborem 1 lžička olivového oleje 1 vejce 2 bílky 1 lžíce sójové smetany 1 plátek šunky
1 mladá cibulka 20g hrášku 50g brambor 1 lžíce petrželky (čerstě nasekané) Sůl, pepř 1 plátek celozrnného žitného chleba 100g jakékoliv čerstvé zeleniny Na oleji orestovat mladou cibulku, šunku a hrášek. Přidat na plátky nakrájené, v páře uvařené brambory. Mezitím rozšlehat vejce se smetanou, osolit, opepřit a nalít na pánev s hráškovou směsí. Podávat s celozrnným chlebem, sypané čerstvou petrželkou a čerstvou zeleninou. 1701 kJ
STŘEDA
5529 kJ
Snídaně: Rybí pomazánka s tvarohem 50g tmavého toustového chleba 50g rybiček ve vl. Šťávě 50g polotučného tvarohu 1075kJ Svačina: 150g Madeta fitness 400 kJ
535 kJ 310 kJ 230 kJ
400 kJ
Oběd: Kuřecí závitky s pestem a těstovinami ½ svazku petrželky 2 snítky bazalky 1 stroužek česneku 5g vlašských ořechů 1 lžíce strouhaného parmazánu 1 lžička olivového oleje 60g krůtího prsa 1 stonek řapíkatého celeru 1 cibule sůl, pepř, kari 100g krájených rajčat z konzervy 1 bobkový list, 100g celozrnných těstovin vařených Bylinky, česnek, ořechy, parmazán i olej rozmixovat v mixeru dohladka. Krůtí prso naklepat, osolit, opepřit a potřít bylinkovým pestem. Zarolovat a svázat provázkem. Řapíkatý celer nakrájet na kousky, osolit, opepřit. Cibuli nakrájet. Na kus alobalu rozložit celer, cibuli, rajčata, bobkový list a navrch položit krůtí závitek. Alobal uzavřít, 2x propíchnout a zapékat cca 35min na 180°C. Podávat s uvařenými těstovinami. 1518kJ Svačina: 55g zeleninový tvaroh Svačinka 35g dalamánek
200 kJ 400 kJ
600kJ Večeře: Rajčatová polévka s čočkou (3 porce) 1 cibule 1 mrkev 75g červené čočky 400g rajčat z konzervy 2 lžičky římského kmínu drceného ½ lžičky kari 600ml zeleninového vývaru Sůl, pepř 1 lžíce koriandru (čerstvý, sekaný) Všechny ingredience kromě soli, pepře a koriandru dát do hrnce. Vařit pod pokličkou asi 20 min. Až polévka prochladne, rozmixovat ji do hladka tyčovým mixerem a dochutit solí a pepřem a podávat ozdobené sekanými koriandrovými lístky. 1936 kJ
ČTVRTEK 5002 kJ Snídaně: Chleba se salámem a zeleninou 60g celozrnného chleba 950 kJ 10g rostlinného tuku 260 kJ 80g rajčat 80 kJ 40g drůbežího salámu 280 kJ 1210 kJ Svačina: 100g banán 400 kJ
400 kJ
Oběd: Pikantní krůta 100g krůtího prsa ½ lžíce hořčice, ½ lžíce worcesterové omáčky, kapka tabaska 50g vařeného celozrnného kuskusu 2 hrsti rukoly, citr. Šťáva Z hořčice, tabasca a worcesterové omáčky vytvořit marinádu. Krůtu nakrájet na proužky a vložit alespoň na 15 minut do středně rozehřáté trouby. Občas obrátit. Podávat s osoleným kuskusem smíchaným s rukolovými listy, pokapaným citronem. 1299 kJ Svačina: 15g křehký chléb Knuspi 200 kJ 10g lučina 133 kJ 40g kuřecí prsní šunka 160 kJ 493 kJ Večeře: Cizrnový guláš s kapustou a sýrem
50g cizrny 30g mrkve 25g celeru 100g kapusty 40g brambor 7g olivového oleje 5g česneku Zelená petrželka 20g eidamu 20% t. v s. Sůl, pepř, drcený kmín, bobkový list Cizrnu přes noc namočit. Zeleninu očistit a nakrájet. N oleji osmahnout polévkovou zeleninu, slít cizrnu a přisypat ke směsi. Vše zalít vodou, osolit, opepřit, bobkový list a nechat vařit. Přidat nakrájené brambory a okmínovat. Po deseti minutách doplnit kapustu, ještě chvilku povařit a hotové ochutit česnekem a petrželkou. Posypat strouhaným sýrem. 1600 kJ
PÁTEK
5033 kJ
Snídaně: Cottage se slunečnicovým chlebem 50g slunečnicový chléb 525 kJ 100g sýr Cottage bílý 450 kJ 80g salátová okurka 48 kJ 1023 kJ Svačina: 50g Cottage 120g mrkve 441 kJ
225 kJ 216 kJ
Oběd: Treska s rajčaty a rýží 200g rajčat z konzervy 1 hrst čerstvé petrželky 150g pórku 1 a půl lžičky olivového oleje 50g rýže natural (vařené) Sůl, pepř, ½ lžíce citr. šťávy 150g tresky Na oleji orestovat pórek, přidat rajčata, 2 lžíce rajčatového nálevu, vmíchat polovinu petrželky. Osolit, opepřit. Rýži uvařit podle návodu. Tresku ochutit solí, pepřem, a citr. šťávou. Zeleninovou směs rozložit na pečicí papír a nahoru položit rybu. Papír uzavřít, vytvořit balíček. Péct cca 25min. Podávat s rýží. 1626 kJ Svačina: 15g křehký chléb Knuspi 10g lučina 40g kuřecí prsní šunka 493kJ
200 kJ 133 kJ 160 kJ
Večeře: Bramborové špalíčky s houbami na tymiánu 80g brambor 30g hrubé mouky ¼ vejce 20g cibule 7g oleje 100g čerstvých hub 50ml smetany 6% tuku 10g zelené petrželky, tymiánu Kypřící prášek, mletý kmín, sůl, mletý pepř Houby nakrájet na kousky, uvařené a vychladlé brambory oloupat, nastrouhat, osolit, přidat mouku, vejce a špetku kypřícího prášku. Z těsta vyválet váleček a krájet malé nočky, vařit cca 10-12 minut. Zpěnit cibulku, přidat houby, ochutit pepřem a solí, okmínovat a podusit. Později přidat tymián. Špalíčky zamíchat do houbové směsi, zjemnit smetanou a posypat petrželkou. 1450 kJ
SOBOTA
5068 kJ
Snídaně: Müsli s jogurtem 150g bílého jogurtu 20g cereálií 100g grepu 1000 kJ Svačina: 140g Ovofit tvaroh 400 kJ
540 kJ 290 kJ 170 kJ
400 kJ
Oběd: Brambory s citronovým kuřetem 150g kuřecího prsa Půlka citronu, 1 snítek rozmarýnu, 1 lžička olivového oleje, 150g celeru, 1 stroužek česneku 100g vařených brambor Sůl, pepř Ostrouhanou citr. kůru smíchat s rozmarýnem, olejem a solí a směsí potřít kuře. Celer oloupat, pokrájet, osolit a opepřit. Na alobal rozložit kuře, celer, česnek, kousky citronu, navrch položit rozmarýn. Uzavřít a péct asi 45min při 180°C. Podávejte s vařenými bramborami. 1402 kJ Svačina: 50g Cottage 120g mrkve 441 kJ
225 kJ 216 kJ
Večeře: Tortilla plněná uzeným tofu 1 tortilla 50g sýru mascarpone 70g uzeného tofu
Hrst rukoly 50g rajčat Listy ledového salátu 1 lžíce bílého jogurtu 3% Česnek Česnek nakrájet nadrobno, rajče na kostičky. Uzené tofu nakrájet na proužky. Mascarpone rozmíchat s česnekem a jogurtem a směsí potřít tortillu. Posypat rukolou, poklást listy ledového salátu, posypat nakrájeným rajčetem a poklást tofu. Tortillu svinout. 1825 kJ
NEDĚLE
5010 kJ
Snídaně: Chleba s mrkvovou pomazánkou 60g kmínového chleba 615 kJ 70g mrkve 130 kJ 40g celeru 80 kJ ½ kávové lžičky citr.šťávy 10 kJ 7g rostlinného tuku light 100 kJ ¼ vařeného vejce 80 kJ Zeleninu a vejce nastrouhat, smíchat s citr. Šťávou a tukem 1010 kJ Svačina: 220g ananas 400 kJ 400 kJ Oběd: Grilovaný hovězí steak, nové brambory se zeleninou 90g hovězího steaku 150g nových brambor 7g olivového oleje 30g cibule 100g cukety 100g rajčat Chilli paprička, zelená petržel, sůl, pepř, grilovací koření na steaky. Maso omýt, opepřit, vetřít do něj koření na steaky a grilovat na roštu z obou stran Brambory uvařit ve slupce. Zeleninu nakrájet na kousky, cibuli na nudličky. Uvařené brambory nakrájet na čtvrtky a opéct na oleji, přidat zeleninu, osolit, opepřit a okořenit nasekanou chilli papričkou. Zamíchat s jemně nasekanou petrželkou. 1600 kJ Svačina: 90g Activia 0% tuku 200 kJ 25g lisovaný chléb žitný 200 kJ 400kJ Večeře: Grilovaný žampionový špíz 220g žampionových kloboučků 100g kukuřičného klasu 150g červených a zelených paprik
Citronová šťáva 3g olivového oleje 30g eidamu 20% t. v s. 50g celozrnného chleba Kukuřičné klasy uvařit v osolené vodě, nakrájet na širší kolečka, papriky nakrájet na kousky,. Na grilovací jehlu střídavě napichovat žampiony, kousky barevných paprik a kolečka kukuřice, osolit, pokapat citronovou šťávou a olivovým olejem a uložit na gril. Před dokončením posypat strouhaným sýrem a nechat dopéct než se sýr na špízu roztaví. Podávat s celozrnným chlebem. 1600 kJ
