jednoduchých věcí, které můžete udělat proti ALZHEIMEROVĚ NEMOCI a úbytku paměti

100 jednoduchých věcí,   které můžete udělat proti  ALZHEIMEROVĚ   NEMOCI a úbytku paměti

100

které můžete udělat

jednoduchých

věcí,

proti Alzheimerově nemoci a úbytku paměti

Jean Carperová VYŠEHRAD

Věnováno mé matce, Natelle Carperové (1904–2000), ženě povznášejícího ducha, která se v plné duševní síle dožila devadesáti pěti let a poslední rok života trpěla příznaky vaskulární demence. Dále tuto knihu připisuji svým sestrám, Joan Hicksonové a Judy Stevensové, s nimiž sdílím gen ApoE4, jenž způsobuje náchylnost k onemocnění Alzheimerovou chorobou.

Copyright © 2010 by Jean Carper This edition published by arrangement with Little Brown and Company, New York, New York, USA. All rights reserved. Translation © Jana Klimešová, 2011 ISBN 978-80-7429-194-4

OBSAH

Na život! . .......................................................................... 11 Poznámka vydavatele ......................................................... 15 vod: Co dělat, zatímco čekáme na léčbu . .......................... Ú 1. Přistupujte chytře k alkoholu ...................................... 2. Zvažte užívání kyseliny alfa lipoové a acetyl-L-karnitinu .................................................... 3. Neostýchejte se klást otázky ohledně anestezie ............. 4. Nechte si vyšetřit kotníky ............................................ 5. Nevyhýbejte se antibiotikům . ..................................... 6. Jezte stravu bohatou na antioxidanty .......................... 7. Informujte se na gen ApoE4 ........................................ 8. Pijte jablečný džus ...................................................... 9. Vyvarujte se špatných tuků .......................................... 10. Udržujte rovnováhu .................................................... 11. Jezte každý den bobulovité ovoce ................................ 12. Vypěstujte si větší mozek ............................................. 13. Kontrolujte si krevní tlak ............................................ 14. Nechte si udělat rychlý test cukru v krvi . ..................... 15. Ani chvíli neposeďte v klidu ........................................ 16. Nebojte se kofeinu ...................................................... 17. Počítejte kalorie .......................................................... 18. Pozor na celiakii ......................................................... 19. Dopřejte si čokoládu ................................................... 20. Mějte pod kontrolou „špatný“ cholesterol ................... 21. Jezte stravu bohatou na vitamín B – cholin .................. 7

17 29 32 35 38 40 42 45 48 50 53 56 58 61 64 66 68 71 73 75 78 80

22. Vrhněte se na skořici ................................................... 83 23. Řekněte ANO kávě . .................................................... 86 24. Vybudujte si „kognitivní rezervu“ ............................... 88 25. Buďte cílevědomí a svědomití ...................................... 91 26. Vyžeňte z mozku měď a železo ..................................... 93 27. Jezte kari koření ......................................................... 95 28. Vyzkoušejte dietu na snížení tlaku krve (DASH) . ....... 98 29. Překonejte depresi ...................................................... 100 30. Snažte se vyhnout cukrovce, případně jejímu zhoršování . ........................................ 102 31. Ověřte si, že máte správnou a spolehlivou diagnózu ............................................... 105 32. Seznamte se s časnými příznaky Alzheimerovy choroby ................................................ 107 33. Buďte bezstarostní optimisté ...................................... 109 34. Získejte vyšší vzdělání ................................................. 112 35. Vyhýbejte se environmentálním jedům ........................ 114 36. Důkaz jménem „estrogen“ . ......................................... 117 37. Užívejte si tělesného cvičení ........................................ 120 38. Buďte extrovertní . ...................................................... 123 39. Jděte na oční prohlídku ............................................... 125 40. Uvědomte si nebezpečí pokrmů z fastfoodů ................. 128 41. Ano! Ano! Ano! – Jezte tučné ryby .............................. 130 42. Užívejte kyselinu listovou .......................................... 133 43. Jezte pokrmy s nízkým glykemickým indexem ............. 135 44. Googlujte ................................................................... 137 45. Zvyšujte si úroveň „hodného“ HDL cholesterolu . ........ 140 46. Chraňte se před úrazy hlavy . ....................................... 143 47. Buďte hodní na své srdce ............................................. 146 48. Udržujte si v normě aminokyselinu homocystein . ........ 148 49. Vyhýbejte se lenošení .................................................. 150 50. Snažte se předejít infekcím .......................................... 153 51. Poperte se se záněty . ................................................... 156 52. Zjistěte si ty pravé informace ....................................... 158 8

53. Udržte na uzdě inzulín ............................................... 161 54. Najděte si zajímavou práci . ......................................... 164 55. Pijte džusy .................................................................. 166 56. Zamilujte se do jazyka ................................................. 169 57. Pozor na nedostatek leptinu . ...................................... 172 58. Nebuďte osamělí ......................................................... 174 59. Uvažujte o svatbě ........................................................ 176 60. Zjistěte si úskalí masité stravy ...................................... 178 61. Zvažte možnost užívání marihuany ............................. 180 62. Meditujte ................................................................... 182 63. Naučte se jíst středomořská jídla ................................. 184 64. Uvědomte si potíže s pamětí . ...................................... 186 65. Zůstaňte mentálně aktivní . ......................................... 189 66. Užívejte multivitamíny . .............................................. 191 67. Vypracujte si silné svaly ............................................... 194 68. Choďte do přírody ...................................................... 197 69. Dělejte pořád něco nového .......................................... 199 70. Dopřejte si dostatek vitamínu B3 – niacinu .................. 201 71. Přemýšlejte o nikotinových náplastech ........................ 203 72. Opatrně s nesteroidními antiflogistiky ........................ 205 73. Zblázněte se do ořechů ................................................ 208 74. Zabývejte se nebezpečím obezity ve středním věku ....... 211 75. Nechte si pomoci od nebezpečné obstrukční spánkové apnoe .......................................................... 213 76. Vrhněte se na olivový olej . ........................................... 215 77. Mějte se na pozoru před mastnou kyselinou omega-6 . .................................................................... 217 78. Seznamte se: plaky a vlákna tau‑proteinu v mozku ...... 219 79. Stanovte si životní cíl .................................................. 221 80. Dobře se vyspěte ......................................................... 224 81. Na kouření rychle zapomeňte ..................................... 226 82. Žijte společenským životem . ....................................... 228 83. Nezapomínejte na špenát ............................................ 230 84. Prozkoumejte úskalí statinů ........................................ 232 9

85. Obklopte se podněty ................................................... 235 86. Vypořádejte se se stresem ............................................ 238 87. Pryč s mrtvicemi ......................................................... 240 88. Omezte cukr ............................................................... 242 89. Pijte čaj . ..................................................................... 245 90. Dobře se starejte o svůj chrup ...................................... 247 91. Jděte na vyšetření se štítnou žlázou . ............................ 249 92. Pozor na podváhu ....................................................... 251 93. Vyhněte se vaskulární demenci .................................... 254 94. Hrajte videohry . ......................................................... 256 95. Ocet patří do všeho ..................................................... 258 96. Jezte dost vitamínu B12 ................................................ 260 97. Nezanedbávejte vitamín D . ......................................... 262 98. Pozor na obvod pasu ................................................... 265 99. Choďte, choďte, choďte .............................................. 268 100. Navykněte si pít víno, zejména červené . ....................... 271 V krátkosti: Váš plán pro boj s Alzheimerovou chorobou ...... 273 Poděkování......................................................................... 282

10

94 HRAJTE VIDEOHRY Bystří paměť   a zlepšují reakce

Co se stane, když začnou hrát starší lidé videohry? Samozřejmě, že to záleží hlavně na hře samotné, ale Arthur Kramer, Ph.D., význačný vědec a profesor psychologie, o tom ví ještě něco, co vás zřejmě potěší. Ve svém nedávném výzkumu oslovil skupinu lidí starších šedesáti let a požádal je, aby po dobu osmi týdnů hráli hru Rise of Nations. Přál si zjistit, jestli takováto aktivita zvýší jejich kognitivní schopnosti. Konkrétně tato hra je složitá a zaměřená primárně na strategii. Hráči, kteří přijímají určitou roli, musí budovat vlastní říše. Do „budování“ spadá urbanistické plánování měst, zaměstnání a zajištění obživy pro jeho obyvatelstvo a sestavení fungující armády. To vše vyžaduje množství rozhodování na několika úrovních současně, a přitom je nutné soustředit se zároveň na množství detailů a úkolů. Nezapomínejte přitom na to, že hráči byli naprostí nováčci – minimálně v předchozích dvou letech nehráli žádnou videohru. Kramer tedy věděl, že to, že se hru během času naučí hrát, nebude mít žádný velký význam – něco takového se dalo čekat, a také k tomu došlo. Chtěl zjistit něco jiného, a to, zda se hraní této hry nějak odrazí na obecném zlepšení mozkových funkcí. Jestliže ano, znamenalo by to, že videohra poskytla jejich mozku stimulaci, jež může zpomalit či dokonce zvrátit ochabování jejich kognitivních schopností. 256

Ke Kramerově radosti se po osmi týdnech ukázalo, že se u hráčů zlepšily výsledky v testech zaměřených na „výkonné funkce“ – mezi ně patří například pracovní či vizuální krátkodobá paměť, schopnost úsudku a plnění několika úkolů zároveň. Jde přesně o ty oblasti kognitivních schopností, jež bývají u lidí po šedesátce postiženy nejvýrazněji. Je zajímavé, že v případě studentů vysoké školy, kteří byli zhruba dvacet let staří, hraní této hry ke zlepšení jejich mentálních schopností nijak nepřispělo. U starších lidí hra zapůsobila evidentně proto, že je zaměřená na stimulaci právě oněch oblastí, které ve starším věku ochabují nejvíce. Tento pokus byl prvním svého druhu. Snažil se dokázat, že složitě koncipované videohry, jež vyžadují zapojení intelektu, mohou v pozdějším věku přispět k obnově kognitivních funkcí. A jak je tomu s akčními videohrami, které vyžadují rychlé reakce, zpracování informací a rozhodování? Studie, která proběhla na University of Rochester v New Yorku, dokládá, že hraní takovýchto her může u starších lidí výrazně zlepšit jejich schopnost reagovat a zpracovávat informace. Zvládnutí těchto her také přispívá ke zkvalitnění jejich prostorové paměti a úsudku. Podle uvedené studie existují všechny důkazy pro to, že „už jen samotné hraní akčních videoher u starších lidí významně zkracuje reakční čas“. CO DĚLAT? Zkrátka si užívejte u videoher – včetně stále populár-

nějších her Wii (virtuální bowling, tenis, golf a box). Pokud vás baví spíš akční videohry, hrajte je také. Skutečnou výzvou je pak hraní Rise of Nations. Kramer však upozorňuje, že neexistuje žádná záruka toho, že díky hraní videoher budete chytřejší nebo odolnější vůči Alzheimerově chorobě. Na druhé straně však je pravda, že pokud je hra intelektuálně podnětná a zábavná, existuje vysoká pravděpodobnost, že je také prospěšná pro mozek. Jedno je jisté: tyto hry jsou rozhodně mnohem více intelektuálně stimulující než sledování televize (viz také kapitola 44. Googlujte!).

257

95 OCET PATŘÍ DO VŠEHO Pomáhá udržet pod kontrolou cukr v krvi i chuť k jídlu

V žádném případě nečekejte, že ocet nějakým způsobem vyřeší problém s Alzheimerovou chorobou. Existuje však množství důkazů o tom, že velmi pozitivním způsobem ovlivňuje rizikové faktory, jež mohou vést k ochabování paměti a demenci. Zejména jde o vysokou hladinu krevního cukru, inzulínovou rezistenci, cukrovku a její předchozí stadium, prediabetes. Kromě toho také pomáhá udržovat v normě tělesnou hmotnost. Zkrátka – vědci po celém světě se naučili brát ocet a jeho pozitivní účinky velmi vážně. Lékař S. Mitchel Harman vidí celou situaci jednoduše. „Potřebujeme jednoduchý a účinný prostředek na snížení hladiny krevního cukru,“ říká. Co člověka napadne nejdříve? Ocet, odpovídá si sám a dodává, že pokusy, které byly prováděny na lidech i zvířatech, dokazují, že ocet má v tomto smyslu mimořádnou účinnost. V současné době se v phoenixském ústavu provádějí další výzkumy, které si dávají za cíl zjistit, jak je to možné. Jennie Brand-Millerová, Ph.D., profesorka na University of Sydney v Austrálii, která je vášnivou propagátorkou stravy s nízkým glykemickým indexem, velebí ocet za jeho schopnost zkrotit potraviny, jež zvyšují hladinu cukru v krvi. Říká, že pouhé čtyři čajové lžičky octa v salátové zálivce sníží přírůstek cukru v krvi ze

258

zkonzumované potravy až o 30  %. Přidáním octa do bílých brambor, jež jsou schopností zvýšit hladinu cukru v krvi pověstné, tuto jejich vlastnost snížíte o 25 %. Brand-Millerová dále uvádí, že dvě lžičky octa před spaním způsobí, že ráno je hladina cukru v krvi nižší, což platí zejména v případě diabetiků. Vyvozuje z toho, že ocet svým zázračným působením zpomaluje vyprázdnění žaludku, trávení uhlovodanů a zřejmě také tlumí chuť k jídlu. Studie, které byly prováděny na State University v Arizoně, zjistily, že ocet příznivě ovlivňuje chuť k jídlu i množství příjmu potravy. Tím působí jako prevence nadváhy a obezity – stavů, jež jsou typické pro cukrovku, demenci a ztrátu paměti. Respondenti, kteří užili jednu a půl polévkovou lžíci jablečného octa, zkonzumovali u dalšího jídla o 200 kalorií méně. Švédští vědci s tímto zjištěním souhlasí. Vědí totiž, že když člověk spolu s krajícem bílého chleba zkonzumuje dvě až tři polévkové lžíce jablečného octa, předpokládané zvýšení hladiny inzulínu a krevního cukru se asi o čtvrtinu sníží. Účastníci těchto pokusů se navíc cítili sytější – a pocit nasycenosti je dalším klíčem k vysvětlení pozitivních účinků octa. CO DĚLAT? Používejte ocet – přidávejte si ho do salátových zálivek, občas si dejte lžičku jen tak nebo ho pijte rozředěný s vodou. Jakýkoli druh octa poslouží stejně dobře – jablečný, bílý, balzamikový, vinný, rýžový, brusinkový, borůvkový i další ovocné octy, které jsou na trhu. To, co je důležité, je kyselost. Brand-Millerová dodává, že díky této vlastnosti pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi i šťáva z citronů a limetek.

259

96 JEZTE DOST VITAMÍNU B12 Nedostatek vitamínu B12 zapříčiňuje smršťování mozku

Jak stárneme, hladina vitamínu B12 v krvi klesá. To zároveň znamená, že stoupá pravděpodobnost onemocnění Alzheimerovou chorobou. Schopnost vstřebávání vitamínu B12 z jídla se během středního věku zhoršuje, a tím se připravuje živná půda pro pozdější degeneraci mozku. Jedna z četných studií zabývající se tímto tématem odhalila, že nízká hladina vitamínu B12 během středního věku zvyšuje pravděpodobnost rozvoje Alzheimerovy choroby ve stáří až čtyřikrát! Britští vědci z University of Oxford nedávno objevili důvod, proč při nedostatku vitamínu B12 dochází k úbytku kognitivních schopností: skutečnost je taková, že mozková hmota se smršťuje. Doktorka Anna Vogiatzoglou sledovala po dobu pěti let více než sto dobrovolníků ve věku od 61–87 let, kteří se podrobili vyšetření mozku magnetickou rezonancí. Výsledky tohoto pětiletého výzkumu mluví samy za sebe: účastníci studie s nejnižší hladinou vitamínu B12 utrpěli šestinásobně větší úbytek mozkové hmoty než ti, jejichž hladina vitamínu B12 byla nejvyšší. Překvapivé bylo, že ani jeden z výzkumných subjektů neměl vyslovený nedostatek tohoto vitamínu. I v případě, že subjekty měly v organismu takové množství vitamínu B12, které je na spodní hranici normálu, patřily

260

do skupiny s největším úbytkem mozkové hmoty. Častý jev, kdy je lidem stanovena diagnóza Alzheimerova choroba, a přitom ve skutečnosti trpí nedostatkem vitamínu B12, není tedy nijak zvlášť překvapující. Vědci říkají, že nedostatek tohoto důležitého vitamínu zapříčiňuje mozkovou atrofii tím, že připravuje neurony o jejich ochrannou vrstvu – myelin. Kromě toho nedostatek vitamínu B 12 způsobuje záněty, které jsou dalším významným ničitelem mozkových buněk. Nízká hladina vitamínu B12 také přispívá k vysokým hodnotám homocysteinu, aminokyseliny, jež je jedním z činitelů přímo zodpovědných za vznik a rozvoj Alzheimerovy choroby. CO DĚLAT? Po čtyřicítce užívejte 0,5–1 mg vitamínu B12 denně. Je

laciný a nemá naprosto žádné škodlivé vedlejší účinky. Jestliže nějaký člen vaší rodiny nebo vy sami začnete trpět nevysvětlitelnou zmateností, ztrátou paměti, úzkostmi nebo známkami demence, určitě podstupte testy na množství vitamínu B12. Většina lékařů toto vyšetření provádí jako součást rutinní prohlídky. Jestliže se nedostatek vitamínu B12 prokáže, váš lékař vám může doporučit měsíční nebo čtrnáctidenní injekce, dokud se jeho množství ve vašem organismu neznormalizuje. Výzkumy prokazují, že tablety vitamínu B12 užívané denně (obvykle 1 mg) mohou nahradit injekce od okamžiku, kdy je v organismu nastoleno jeho normální množství. Jestliže užíváte kyselinu listovou, rozhodně k ní užívejte i vitamín B12 (viz také kapitola 42. Užívejte kyselinu listovou a 48. Udržujte si v normě homocystein).

261

97 NEZANEDBÁVEJTE VITAMÍN D Jeho nedostatek může připravit živnou půdu Alzheimerově chorobě

Jestliže máte nedostatek vitamínu D, pak existuje větší pravděpodobnost, že budete ve stáří čelit poruchám paměti a Alzheimerově chorobě. Ještě před několika lety neměli vědci o této souvislosti nejmenší ponětí. Důkazy se však hromadí – vše nasvědčuje tomu, že je to pravda. Jde o znepokojující objev, neboť nedostatek vitamínu D se pomalu ale jistě stává globální epidemií. Odborníci odhadují, že 40  –100 % dospělých lidí starší generace ve Spojených státech a v Evropě tímto nedostatkem trpí. Pravděpodobnost ochabování duševních sil a demence se zvyšuje společně s mírou nedostatečnosti vitamínu D. Nedávná rozsáhlá studie, jíž se účastnilo 3325 Američanů nad šedesát pět let, prokázala, že nedostatek vitamínu D zvyšuje šance na kognitivní poruchu o 42 %. Vážný nedostatek vitamínu D pak zvýšil tuto pravděpodobnost o 394 %! Ti účastníci studie, kteří měli nejvyšší hodnoty vitamínu D, vykazovali také nejnižší riziko onemocnění nějakou formou demence. Většina starších Američanů trpí nedostatkem vitamínu D, a navíc jej ani nedoplňují, což z nich činí mimořádně zranitelné cíle pro ochabování paměti, duševních sil a případnou demenci. To je alespoň názor doktora Davida Llevellyna, Ph.D.

262

Je užívání vitamínu D schopno zastavit nebo zpomalit rozvoj kognitivních problémů přicházejících se zvyšujícím se věkem? Na tuto otázku nelze odpovědět, neboť ještě nebyly provedeny klinické testy, jež by tuto hypotézu potvrdily. Vědci však mají velmi dobré důvody k tomu, aby věřili, že zvýšení hladiny vitamínu D chrání před demencí a dalšími potížemi, jež jsou s ní spojeny – zejména jde o nemoci kardiovaskulární soustavy a deprese. Nejpřesvědčivější důkaz pro názor, že vitamín D může vystupovat v roli spolubojovníka proti Alzheimerově chorobě, byl objeven při výzkumu na University of California v Los Angeles. Ukázalo se, že vitamín D zlepšuje schopnost likvidačních čet imunitního systému pronikat do mozku a odstraňovat z něj kousky beta-amyloidu, lepkavých bílkovinných nánosů, které jsou zodpovědné za destrukci neuronů a tím pádem i za rozvoj Alzheimerovy choroby. Vitamín D posiluje schopnost makrofágů pohlcovat odpadní látky, včetně beta-amyloidu. Vědci tomuto procesu říkají „vyčištění mozku od beta-amyloidu“. Jde o závažný objev, neboť se soudí, že odstranění tohoto jedu z mozku by ho mělo ochránit od odumírání buněk – a to by následně mělo vést ke zpomalení nebo dokonce zastavení ztráty paměti a rozvoje Alzheimerovy choroby. CO DĚLAT? Promluvte si se svým lékařem o vyšetření hodnot vitamínu D, a to zejména v případě, jestli je vám více než 60 let. Normální hodnoty vitamínu D se mají obvykle pohybovat nad 30 ng/ /ml. Mnoho odborníků však doporučuje zvýšit tyto hodnoty přinejmenším na 50  –60 ng/ml. Zvýšení množství vitamínu D v organismu lze dosáhnout v zásadě třemi způsoby. Prvním je konzumace potravin bohatých na vitamín D. K nim patří tučné ryby (zejména losos a tuňák), mléko, cereálie a některé druhy pomerančových džusů, jež jsou o vitamín D obohaceny. Druhým způsobem je vystavení pokožky slunečnímu záření. Tělo si dokáže vitamín D syntetizovat ze slunečního svitu, avšak ve stáří tato schopnost prudce klesá. Třetím způsobem je

263

užívání vitamínu D ve formě tablet, přičemž nejvhodnější je užívat velmi účinnou formu tohoto vitamínu – D3. Ohledně užívané dávky zatím neexistuje nějaká obecně přijímaná shoda: někteří odborníci doporučují 1000  –1200 MJ denně, jiní až 5000 MJ denně. K nim patří i významný vědec na poli vitamínů, lékař Robert Heaney z Creighton University. Nedávná studie, která proběhla na University of Saskatchewan v Kanadě, prokázala, že starší lidé potřebují 5000 MJ vitamínu D denně, aby se vyhnuli jeho nedostatku. Mladším lidem k dosažení stejného cíle stačí dávka 2000 MJ denně. Oficiální denní horní bezpečná dávka vitamínu D je 2000 MJ, avšak neoficiálně ji vědci posouvají až na 10 000 MJ. Výzkumník z lékařské fakulty na Harvardu, doktor Eric Rimm, navrhuje následující pravidlo: každých 100 MJ vitamínu D denně zvyšuje jeho množství v krvi o 1 ng/ml. Hodnota 150 ng/ml vitamínu D v krvi je již nadměrná. Zeptejte se proto svého lékaře, jaká dávka by pro vás byla nejvhodnější v závislosti na výsledcích vašich krevních testů a zdravotního stavu.

264

98 POZOR NA OBVOD PASU Nejen tuk, ale především tuk v oblasti pasu vede k Alzheimerově chorobě

Zřejmě již víte, že nadváha zvyšuje pravděpodobnost onemocnění Alzheimerovou chorobou. Není to však zase tak úplně jednoduché. Po létech nejistoty vědci objevili, že hlavním faktorem není přesně vzato to, jak velkou má člověk nadváhu, ale kolik tuku má nahromaděno v břišní oblasti. „Velké břicho“ – čili břišní tuk je větším viníkem kognitivních problémů ve stáří než vysoké číslo na displeji váhy nebo BMI. Ze všeho nejhorší je, pokud nadměrným nahromaděním tuku v břišní oblasti trpíte během středního věku – tato skutečnost má největší vliv na to, jak bude ve stáří prospívat váš mozek. Doktorka Rachel A. Whitmerová, Ph.D., sesbírala množství faktů, jež se této problematiky dotýkají. Srovnala obvod pasu u 6 583 subjektů v době, kdy jim bylo 40  –45 let. Tyto údaje poté srovnala s jejich mentální bystrostí o třicet let později. Došla k jednoznačnému závěru: muži a ženy, jejichž obvod pasu byl ve středním věku největší, vykazovali ve srovnání s těmi nejštíhlejšími trojnásobně větší pravděpodobnost onemocnění demencí. I u lidí s normální váhou, kteří však ve středním věku měli „velké břicho“ a jejichž postava měla tvar „jablka“, se prokázala dvojnásobná pravděpodobnost rozvoje této kognitivní poruchy. Nikoho asi nepřekvapí, že nejhorší ze všeho byla kombinace obezity a velkého břicha. 265

Došlo však k zajímavému paradoxu: jestliže je člověk obézní ve stáří, riziko demence se u něj nezvyšuje, ale naopak klesá. To proto, že silným predikátorem Alzheimerovy choroby ve stáří je náhlý úbytek váhy – k němu dochází obvykle pět až deset let před vlastním nástupem nemoci, tedy pět až deset let před okamžikem, kdy začnou být zřejmé její příznaky. Proto podváha ve stáří může být časným varovným signálem Alzheimerovy choroby (viz také kapitola 92. Pozor na podváhu). Dokonce i ve stáří však může být „velké břicho“ nebezpečné pro fungování mozku. Nedávná studie, která proběhla na University of Michigan, sledovala 1351 lidí ve věku 60  –101, a její výsledky jsou následující: respondenti, kteří byli celkově nejobéznější, překvapivě čelili ve srovnání s těmi nejštíhlejšími poloviční pravděpodobnosti rozvoje kognitivních problémů a následně demence. Zarážející výjimku tvořili ti, kteří měli velké břicho – pravděpodobnost rozvoje demence a kognitivní dysfunkce byla v jejich případě dvojnásobně větší. Co to znamená: břišní tuk, a to dokonce i ve stáří, může předznamenávat degeneraci mozku – obezita naproti tomu je neutrálním nebo dokonce ochranným faktorem. Jak je to možné? Pravděpodobným viníkem je tuk, který se ukládá v břišní dutině. Tento tuk je biologicky aktivní a chová se jako žláza s vnitřní sekrecí, která způsobuje inzulínovou rezistenci, vysoký krevní tlak a hodnoty cukru v krvi, snižuje hodnoty dobrého HDL cholesterolu, podporuje vznik zánětů a cukrovky druhého typu. Whitmerová říká, že celoživotní vystavení takovýmto metabolickým nepravidelnostem je primárně zodpovědné za zvýšené riziko ochabování duševních sil a demence. Čím větší je obvod břicha a tedy množství břišního tuku, tím větší jsou i popsaná rizika. CO DĚLAT? Jedním ze způsobů, jak se zbavit břišního tuku, je zhub-

nout: zdá se, že břišní tuk se spaluje jako první. (Pozor: starší lidé by nikdy neměli dopustit, aby se jejich hubnutí dostalo do fáze, kdy by trpěli podváhou.) Vyhýbejte se v potravě ztuženým tukům a potravinám, které obsahují vysoké množství fruktózy: 266

obojí tvorbu břišního tuku podporují. Nejúčinnějším způsobem, jak se břišního tuku zbavit, je však tělesná aktivita. Aby bylo možné zamezit břišnímu tuku v jeho hromadění (jak se to často děje lidem ve středním věku, kteří mají sedavé zaměstnání), dbejte na to, abyste provozovali mírné tělesné cvičení – rychlá půlhodinka chůze denně stačila u účastníku studie provedené na Duke University k tomu, aby zamezila hromadění břišního tuku. K tomu, aby se člověk zbavil nadměrného břišního tuku, je zapotřebí vrhnout se na intenzivnější aerobní cvičení – nutná je zhruba hodina cvičení prováděná třikrát do týdne. Obézní muži, kteří tento režim dodržovali, ztratili během tří měsíců 18 % břišního tuku. Nepočítejte s tím, že cviky jako sedy-lehy by vás mohly břišního tuku zbavit samy o sobě.

267

99 CHOĎTE, CHOĎTE, CHOĎTE Každodenní rychlá chůze je obrovským posílením pro mozek

Ze všech fyzických aktivit, jež můžete dopřát svému mozku, je chůze tou nejjednodušší – vědci ji doslova velebí. Podle Arthura Kramera, Ph.D., neurovědce, dochází po šesti měsících pravidelně prováděné aerobní chůzi k patnácti až dvacetiprocentnímu zlepšení paměti a schopnosti udržet pozornost i rozhodovat. Kromě toho se během této doby zvětšuje i objem šedé hmoty mozkové. To jsou zjištění citované studie, jež zkoumala muže a ženy mezi 60  –80 lety, kteří změnili sedavý způsob života a začali se věnovat aerobnímu cvičení. Většinou šlo o rychlou chůzi na trenažéru provozovanou po dobu jedné hodiny třikrát týdně. U účastníků této studie, kteří provozovali pouze strečink nebo posilování, k žádnému zlepšení kognitivních funkcí nedošlo. Nejzřetelněji byl přínos fyzické aktivity viditelný na snímcích magnetické rezonance – bylo zcela nesporné, že díky aerobnímu cvičení se objem mozkové hmoty sledovaných účastníků zvýšil, a to zejména v oblastech, kde probíhají procesy učení, paměti a myšlení. Ty přitom patří k těm, jež v pozdějším věku nejrychleji ochabují. Aerobní chůze tedy nejen zastavila rozvoj kognitivních problémů, ale dokonce je dokázala i částečně zvrátit nárůstem šedé hmoty mozkové. Větší mozek se jednoznačně projevuje lepší pamětí a kognitivními funkcemi, uvádí Kramer. Již po šesti měsí268

cích aerobní chůze vyhlížely na snímcích magnetické rezonance mozky účastníků studie o dva až tři roky mladší, než ve skutečnosti byly, dodává. To pravděpodobně znamená, že mozkové okruhy pracovaly díky nově vytvořené cévní struktuře, neuronům a jejich spojením, jež byly vytvořeny chůzí, výrazně lépe. Kramer připisuje nečekaně velký nárůst mozkové hmoty a zlepšení kognitivních funkcí zejména skutečnosti, že lidé, kteří vedli sedavý způsob života, začali pracovat na dosažení lepší fyzické zdatnosti. Říká, že zpočátku nebyli někteří z nich schopni ujít rychlou chůzí ani pár desítek metrů, ale během tří měsíců dokázali zvýšit srdeční činnost o šedesát až sedmdesát procent, čímž dosáhli výrazné aerobní zdatnosti – ta představuje rychlou aerobní chůzi asi 5 km za hodinu nebo 3 km během pětatřiceti minut, přičemž se tato zátěž jeví být jako ideální. Jeffrey M. Burns, lékař a neurolog, navíc zdůrazňuje, že starší ženy, které chodily pomalou chůzí devadesát minut týdně, také zaznamenaly významné zlepšení kognitivních schopností. Choďte – je lepší chodit pomalu než vůbec ne, doporučuje Burns.

CO DĚLAT? Vydejte se každý den na půlhodinovou rychlou pro-

cházku – nebo si dopřejte hodinovou rychlou chůzi třikrát do týdne. Jestliže je to pro vás jednodušší, choďte na trenažéru. Ten najdete v nejbližší posilovně – a nebo si ho můžete pořídit domů. „Rychlá chůze“ znamená aerobní – a odborníci vám poradí, jak aerobního stavu dosáhnout: jděte tak rychle, abyste byli schopni vést rozhovor – vaše rychlost by měla být přibližně 5–6,5 km za hodinu. Zapojte se do programu na zlepšení kardiovaskulárního stavu, jděte do posilovny, zapište se do kurzu aerobiku, pracujte s osobním trenérem. Požádejte jeho či svého lékaře o radu, jakou rychlostí a jak dlouho máte chodit, abyste dosáhli požadovaného aerobního stavu. Nezapomeňte, že svou zdatnost můžete zvyšovat postupně – zrychlujte chůzi a prodlužujte svou trasu. Nevadí, když půjdete deset minut rychle, pak zpomalíte, a zase zrychlíte. 269

Tři rychlé desetiminutové bloky chůze jsou stejně cenné jako jedna třicetiminutová procházka. Zkombinujte chůzi s dalšími aktivitami, které mají schopnost ochránit váš mozek. Doktor Kramer doporučuje: „Jděte s přítelem či přítelkyní na rychlou procházku a povídejte si během ní o nové knize.“ To je hned trojnásobná ochrana proti Alzheimerově chorobě! (viz také kapitoly 37. Užívejte si tělesného cvičení, 10. Udržujte rovnováhu a 67. Vypracujte si silné svaly).

270

100 NAVYKNĚTE SI PÍT VÍNO, ZEJMÉNA ČERVENÉ Víno zamezuje ztrátám paměti hned několika způsoby

Víno je doopravdy něco extra – ze všech alkoholických nápojů dokáže stárnoucí mozek podpořit a ochránit absolutně nejlépe. Kdysi něco takového tvrdili jen francouzští a italští vědci. Teď se k nim však přidávají už i Britové, Švédové, Američané a šiky dalších a dalších badatelů, kteří víno – a to zejména červené – začínají chválit a vyzdvihují jeho pozitivní přínosy. Ačkoli toto tvrzení může v některých kruzích stále ještě platit do značné míry za kontroverzní, řekněme zkrátka, že by bylo velmi zvláštní, kdyby člověk viděl na večírku neurologa, který by si z nabízených nápojů vybral martini místo vína – a nebo by dal přednost bílému před červeným. Obzvláště přesvědčivé jsou výsledky nedávné švédské studie, jíž se účastnilo 1462 žen. Ty byly sledovány po dobu 34 let. Nejzajímavějším zjištěním byla skutečnost, že ty ženy, které pily pouze víno a žádný jiný typ alkoholu, vykazovaly o 70 % nižší pravděpodobnost rozvoje demence – pití piva a tvrdého alkoholu nemělo na ochranu před demencí žádný vliv. Vědci z University of Gothenburg tedy dospěli k nevyhnutelnému závěru. Podle nich je více než zřejmé, že víno musí obsahovat kromě alkoholu ještě něco navíc – něco, co prospívá mozku. Víno, hlavně červené víno, obsahuje především obrovské množství antioxidantů. Jedním z nich je resveratrol, který má výrazné 271

protizánětlivé účinky. Antioxidanty také bojují proti oxidačnímu poškození, jež vede k odumírání mozkových buněk. A tady je pádný důkaz: antioxidanty v červeném víně jsou schopny proniknout do mozkových buněk a zastavit ukládání a tvorbu toxického beta-amyloidu, který spouští Alzheimerovu chorobu. Výzkum na University of California v Los Angeles a na lékařské fakultě Mount Sinai v New Yorku prokázal, že tyto antioxidanty také zlepšují u starých zvířat kognitivní schopnosti tak, že jejich mozek doslova vyčistí od již existujících nánosů a plaků. Při jednom experimentu podali vědci myším geneticky náchylným k Alzheimerově chorobě dva druhy červeného vína – Cabernet Sauvignon a Muscadine. Oba jsou velmi bohaté na přirozeně se vyskytující antioxidanty, jež se nazývají polyfenoly. Obě tyto odrůdy dokázaly ochránit před poškozením mozku (a dokonce ho zvrátit!), a to již při množství, jež je u člověka ekvivalentem jedné či dvou 1,5 decilitrových sklenic vína denně! Když byl myším podáván čistý etanol, k žádnému zlepšení kognitivních funkcí nedošlo. Podle nedávného výzkumu obsahuje červené víno nejméně patnáctkrát více polyfenolových antioxidantů než bílé víno. CO DĚLAT? Jestliže už umírněně pijete nějaký alkohol, bylo by dob-

ré přeorientovat se výhradně na červené víno. Důležitá informace: průměrná dávka 1,5 dcl denně je dostatečná pro ženy, 3 dcl denně pro muže. Větší množství alkoholu může vaše šance na onemocnění Alzheimerovou chorobou naopak zvýšit. Jestliže nepijete víno, nezačínejte s tím jen v naději, že se tím ochráníte před ochabováním duševních sil. Podobné antioxidanty můžete svému mozku dodat pitím tmavého hroznového nebo borůvkového džusu. Není však zcela jisté, že mozku prospívají stejně jako antioxidanty obsažené v červeném víně.

272

V KRÁTKOSTI: VÁŠ PLÁN PRO BOJ S ALZHEIMEROVOU CHOROBOU

A co teď? Sto jednoduchých věcí, které jsou uvedeny v této knize, vám, jak alespoň pevně věřím, poskytne množství inspirace, nápadů, odvahy plánovat a v neposlední řadě snad i naději, že dokážete svůj mozek přimět, aby dokázal vzdorovat silám, jež ve stáří hrozí zničit váš intelekt a celou osobnost. Pořád ještě však máte před sebou dlouhou a dobrodružnou cestu k jeho správné a dostatečné stimulaci. Lidé, kteří jsou v alzheimerovském výzkumu na pomyslném vrcholu, všechny ty skvělé autority, jež používají svou brilantní mysl k neohroženému boji proti Alzheimerově chorobě, se museli naučit přemýšlet ve věčně se měnícím teritoriu. Jednou stanovené hranice se neustále posouvají, proměňují a přizpůsobují konfliktním teoriím, vášnivým rozporům, únavným výletům do slepých uliček i snům o tom, že se konečně podaří najít přesný genetický, metabolický a farmaceutický klíč, jenž tajemství této choroby odhalí a umožní její účinnou léčbu. Nevíme – a ani nemůžeme vědět, ve kterém místě této výzkumné cesty se právě teď nacházíme. Já osobně mám takové tušení, že než se vědci konečně shodnou na tom, jak nejúčinněji předcházet ztrátám paměti, demenci a Alzheimerově chorobě, odložit jejich nástup a případně je léčit v případě jejich propuknutí, bude zapotřebí zodpovědět ještě celou řadu otázek ohledně povahy beta-amyloidu a tau vláken, o úloze, již v celé kauze hraje genetika, jakož i o nově se objevujících a nesmírně vzrušujících možnostech regenerace mozkových buněk. To ovšem neznamená, že by měl člověk odkládat chvíli, kdy se vrhne do akce, jež by mohla snížit jeho vlastní rizika. I to nejmenší, 273

co pro sebe v tomto směru uděláte, vám zajistí dny, měsíce nebo dokonce i celé roky nedotčené paměti a duševních sil navíc. Nikdo vám však nemůže přesně říci, co je právě pro vás to nejlepší – neexistuje žádný univerzální postup, který by vyhovoval všem stejně. S největší pravděpodobností se takového elegantního a jednoduchého řešení nedočkáme nikdy. Při vědomí toho, co mozku obecně nejlépe prospívá, proto navrhuji, abyste si po mém vzoru sestavili vlastní plán činností a návyků, které budou pro vaše tělo a mozek prospěšné a přitom vám osobně budou nejlépe vyhovovat. Nezapomínejte na to, že mozkové buňky ožívají, rodí se a rostou jen tehdy, jestliže vypnete autopilota a pustíte se do nových zájmových aktivit, společenských zážitků a intelektuálních výzev. Ve skutečnosti jde ze všeho nejvíc o to, abychom všechny ty miliardy zlenivělých mozkových buněk probudili k životu a aktivitě. V následujících oddílech budu mluvit o čtyřech oblastech života, jež vědci považují za klíčové. Jde o oblasti, jejichž příznivým ovlivněním lze dosáhnout mnohé pro zlepšení či záchranu duševních sil, kognitivních schopností a odsunutí příznaků Alzheimerovy choroby za hranice vašeho života. Nejlepší způsob, jak zabezpečit pozitivní změnu ve všech čtyřech oblastech, bude zřejmě vyžadovat, abyste si vypracovali plán pro každou z nich zvlášť. A pamatujte – na to, abyste začali s jeho dodržováním, není nikdy dost brzy ani pozdě.

1. ROZTOČTE TO A PŘEKVAPTE SVŮJ MOZEK

Je jasné, že je zapotřebí udržovat mozek bdělý a připravený neustále se učit a přemýšlet. K nejlepším způsobům, jakým pozornost svého mozku získáte, patří přemýšlení a provozování nových aktivit. Sepište si seznam deseti věcí, které byste si rádi vyzkoušeli – a pak to bez otálení udělejte. Pro inspiraci vám dám nahlédnout do části mého seznamu. Jsou v něm následující položky: 274

• naučit se španělsky (to bude namáhavé, protože za sebou mám celou řadu neúspěchů s učením cizích jazyků – s výjimkou latiny na střední škole) • procvičovat si parkování v řadě (mám pocit, že se mi zhoršuje prostorové vnímání) • naučit se skenovat a pořádat fotografie v počítači • zapsat se do kurzu herectví • přimět se k deseti až patnáctiminutové jogínské meditaci denně Vynasnažte se, abyste zaplnili svůj volný čas aktivitami, jež stimulují váš mozek, aniž by ovšem jejich vykonávání pro vás bylo stresující. Jestliže se díváte hodně na televizi, snažte se tuto neproduktivní činnost omezit. Místo toho si raději zahrajte karty nebo videohru, zapište se na přednášky předmětu, který vás zajímá, a navštěvujte nejrůznější vzdělávací akce. Snažte se také naučit něco, co vás vždy lákalo, ale co se vám zdálo příliš náročné. Když budete mozek namáhat, probudíte ho z ničivé letargie a podpoříte v něm vznik nových nervových buněk, které by jinak zanedlouho odumřely kvůli nedostatku stimulace. Proto se člověk zkrátka musí stále učit něco nového – čím intenzivnější a delší vaše úsilí je, tím větší z něj má váš mozek užitek. Snažte se přemýšlet neformálně, nekonformně a nově – a hlavně nic neodkládejte a pusťte se do nových intelektuálních dobrodružství. Pro inspiraci vřele doporučuji knihy The Memory Bible a iBrain, které napsal lékař a ředitel Centra pro otázky stárnutí Gary Small. Doktor Small za použití sofistikovaných snímků mozku vyvinul techniku mentálního aerobiku, která je v jeho knihách podrobně popsána. Tato technika stimuluje mozek takovým způsobem, který zároveň minimalizuje stres a frustraci. Small zjistil i to, že mozek je nejlépe stimulován právě ve chvílích, kdy se učí něco nového. Když účastníci jeho výzkumu hráli poprvé počítačovou hru, na snímcích mozku se ukázala vysoká mozková aktivita. Jakmile však tuto hru zvládli, snímky během ní již zaznamenávaly jen minimální aktivitu mozku. Proto je zapotřebí pravidelně hledat nové zdroje 275

mentálního aerobiku, aby byl mozek neustále nucen k činnosti. „Dívejte se zejména po takových aktivitách, hrách a technologiích, které jsou pro vás na odpovídajícím stupni obtížnosti,“ radí Small. „Jestliže je hra pro vás příliš snadná, nebude váš mozek a nervová spojení v něm stimulovat, a vy se začnete nudit. Jestliže půjde naopak o hru příliš obtížnou, veškerý užitek z ní se rozpustí ve vašem stresu a frustraci z toho, že ji nemůžete zvládnout.“ Jde hlavně o to, abychom neustále nacházeli nové a zábavné způsoby, jakými procvičit a stimulovat stárnoucí mozkové buňky. Právě to je klíčem k vybudování odolnosti vůči Alzheimerově chorobě.

2. VĚNUJTE SE SPRÁVNÉMU DRUHU A MNOŽSTVÍ FYZICKÉ AKTIVITY

Nemějte ani stín pochybností, že fyzická aktivita má moc zachránit váš mozek před příznaky a patologickými projevy demence – o tom, že tomu tak je, existují doslova hory důkazů. Studie obecně přičítají lepší výsledky mírnému aerobnímu cvičení. Právě ono se zdá být tím, co chrání mozek nejúčinnějším způsobem, protože výsledky mnohých studií svědčí o tom, že intenzivní fyzická námaha není lepší než námaha mírná či střední. Existují navíc důkazy, že dokonce fyzická aktivita zcela minimální může člověka zachránit před ztrátou paměti a demencí. Nikdy není pozdě na to, aby člověk začal se cvičením: nejprve lze cvičit jen trošku a postupně se propracovat k větší zátěži. Úsilí badatelů se nyní zaměřuje na možnost vytvoření jakéhosi univerzálního anti-alzheimerovského cvičebního plánu a stanovit, jaké cvičení (a v jaké míře) je nejvhodnější a nejúčinnější. Než k tomu dojde, je však potřeba dělat alespoň něco. Jeffery M. Burns, lékař a alzheimerovská autorita z University of Kansas, upozorňuje na doporučení mnohých odborníků, kteří se většinou shodují na

276

fyzické aktivitě tvořené minimálně půlhodinou středně náročných aerobních cvičení prováděných pětkrát do týdne. To znamená, že týdně jde o dvě a půl hodiny cvičení. Jestliže vám to připadá moc, cvičte tolik, kolik můžete. „Cvičte třeba jen patnáct minut denně. A jakmile se z toho pro vás stane zvyk, postupně cvičební dobu zvyšujte,“ radí Burns. Zdůrazňuje, že nejdůležitější ze všeho je, aby si člověk zvykl alespoň na nějakou tělesnou aktivitu, kterou bude provádět každý den. Je-li touto aktivitou aerobní cvičení, tím lépe. Burns dodává, že mnoho specialistů se v současné době shoduje na tom, že mírné cvičení prováděné po delší dobu je téměř stejně prospěšné jako krátkodobé intenzivní aerobní cvičení. Jestliže člověk není schopen snášet vypětí aerobního cvičení, lze cvičit jinak a jeho mozek stejně nepřijde úplně zkrátka. Je ovšem pravda, že nejlepší je směřovat k tomuto cíli. Do svého cvičebního plánu byste měli navíc zařadit i posilování, abyste posílili svalový korzet. Další prospěšná cvičení jsou ta, při nichž dochází ke zlepšování rovnováhy, a také protahovací cviky (strečink), které zajišťují a zlepšují pružnost. Všechny tyto cviky pomáhají snižovat riziko demence. Můžete je provádět doma, v tělocvičně nebo s osobním trenérem. Můj vlastní cvičební plán sestává z hodiny čtyřhry v tenisu třikrát týdně, dvakrát týdně cvičím v tělocvičně, jednou týdně chodím na jógu a mezitím se snažím co nejvíc chodit a tancovat.

3. JEZTE ZDRAVÍ PROSPĚŠNÉ POTRAVINY A UŽÍVEJTE TY PRAVÉ POTRAVINOVÉ DOPLŇKY

Vědomé rozhodnutí stravovat se takovým způsobem, který by nám zprostředkoval co největší šance na to, abychom se dokázali vyhnout postižení paměti a demenci, je velmi závažným životním krokem. Následuje patnáct návrhů způsobů stravování, které mohou pomoci předejít Alzheimerově chorobě:

277

• kupte si středomořskou kuchařskou knihu (možná ji už máte) a stravujte se podle ní • používejte kvanta extra panenského olivového oleje a octa • dvakrát týdně (nebo častěji) jezte tučné ryby – patří mezi ně losos, tuňák a sardinky • přestaňte jíst červené maso (včetně slaniny a hotdogů), případně je jezte maximálně jednou měsíčně; hovězí hamburgery nahrazujte krůtími nebo vegetariánskými • každé ráno vypijte sklenici džusu a pijte tolik kávy a čaje, kolik vám stav vašeho organismu dovolí; jestliže pijete alkohol, vypijte denně sklenici vína – nejlépe červeného a spolu s jídlem. Prospěje vám také šálek (či dva) horké či studené tmavé čokolády denně: čokoláda musí být bohatá na flavonoly a měla by obsahovat jen malé množství cukru a tuku • snězte každý den hrstku bobulovitého ovoce. Jednotlivé druhy střídejte – jezte hlavně borůvky, jahody a maliny • denně jezte zelenou, oranžovou a jinou sytě zbarvenou zeleninu, zelený listový salát a ovoce (například jablko) – nebo vypijte půl sklenice čerstvého džusu • dvakrát až třikrát týdně snězte vaječný žloutek • každý den snězte hrstku ořechů • jezte výhradně celozrnnou stravu – chléb a pečivo, hnědou rýži, ovesné vločky a další celozrnné cereálie, celozrnné těstoviny i popcorn • maximálně omezte příjem polotovarů a pochutin, jako jsou čipsy, keksy a tyčinky • jezte jídla s nízkým glykemickým indexem, která udržují nízkou hladinu cukru v krvi • omezte nasycené tuky a trans-tuky, sodík, uhlovodany a potraviny s přidaným cukrem. Pečlivě studujte produktové nálepky s nutričními hodnotami. Konzumujte nízkotučné nebo netučné mléčné výrobky a nahrazujte je mandlovým, sójovým či rýžovým mlékem

278

• sycené slazené nápoje omezte na minimum (dvakrát měsíčně a méně) • čerstvým potravinám dejte přednost před konzervovaným. Zmražená zelenina a ovoce si zachovávají všechny výživové hodnoty i antioxidanty. Rozhodnutí, které potravinové doplňky budete užívat, je na vás – jejich účinnost závisí na mnoha neznámých faktorech, včetně vašeho současného stavu, životního stylu a genetické náchylnosti k demenci. Domnívám se, že priority by měly být následující: • přinejmenším je třeba užívat jednou denně multivitamín  – a nebo ještě lépe takový multivitamín, který je obohacen o antioxidanty • ujistěte se, že netrpíte nedostatkem vitamínu B (zejména B12 a kyseliny listové) a vitamínu D. Jestliže máte u sebe o dostatečném příjmu těchto vitamínů pochybnosti, požádejte svého lékaře o jednoduchý krevní test, který případný nedostatek odhalí. • vzhledem k tomu, že jen zlomek lidí přijímá dostatečné množství mastné kyseliny omega-3, která je tak důležitá pro stárnoucí mozek, užívejte rybí tuk – a to i v případě, že jíte tučné ryby. K tomuto základu pak můžete přidat, cokoli si budete přát – v závislosti na nových výzkumech a na vašem vlastním pocitu. Pokud jde o mě, denně užívám následující doplňky: multivitamínovou a minerálovou směs obohacenou antioxidanty (bez železa) a cokoli dalšího, co mi pomůže, abych se dostala na denní dávku 1 mg vitamínu B12, 0,8 mg kyseliny listové, 2000  –2500 MJ vitamínu D, 200 mg kyseliny alfa-lipoové, 500 mg acetyl-l-karnitnu a 400 mg rybího tuku. Je zcela možné, že se již brzy na trhu objeví nové vhodné přípravky působící jako podpora v boji proti demenci. Mohu potvrdit, že testy a výzkumy probíhají bez přestání.

279

4. DOBŘE SE O SEBE STAREJTE

Doslova všechno, co děláte, i to, jak se chováte k sobě a k jiným lidem, má přímý vliv na vaši zranitelnost vůči stařecké ztrátě paměti a syndromům Alzheimerovy choroby. Pocity osamělosti a izolovanosti, nedostatek společenského kontaktu a podpory – to vše jsou rizikové faktory. Stejně je tomu v případě deprese, stresu a utrpení. Pozitivní naladění a optimismus, široký okruh rodiny a přátel a účast na společenských akcích zvyšují odolnost vůči kognitivním problémům. Až vědomě vykročíte na cestu intelektuální a fyzické aktivity, nezapomínejte přitom ani na aktivitu společenskou. Uvědomte si, že váš mozek miluje společnost a vztahy, i když jejich udržování může někdy být poměrně náročné. Kontakty s lidmi však bude váš mozek jen vzkvétat. Mozek trpí i v případě, že existuje v jakési izolaci od zbytku vašeho těla. Jeho blaho je úzce spjato se vším ostatním – se stavem vašeho zraku, zubů, štítné žlázy, imunity a zejména srdce a kardiovaskulárního systému. Jestliže nějaká část vašeho těla trpí a nefunguje správně, mozek má tendenci ji následovat. Nezanedbávejte rutinní prohlídky na očním oddělení a u zubaře. Pravidelně si nechávejte kontrolovat krevní tlak, hladinu cholesterolu a krevního cukru. Nepodceňujte nadváhu! Vyřešením těchto potíží ve středním věku (i v pozdějších letech) výrazně snížíte pravděpodobnost, že se u vás ve stáří projeví ztráta paměti a demence. Dobrá péče o duševní a fyzické zdraví se vám zkrátka vyplatí, protože pomáhá ochránit i mozek. Je jasné, že ve hře je i genetická výbava, a tudíž jistá podmíněnost. Neexistuje stoprocentní záruka toho, že se tragédii Alzheimerovy choroby vyhnete, byť byste dělali celý život všechno „správně“. Proto tou nejdůležitější věcí je neustálá snaha o nalezení účinné léčby, která by zbavila utrpení postiženého člověka, ale také jeho rodiny a všech, kdo s jeho nemocí musí žít. Je úžasné, že dokonce i ti z nás, kteří stojí doslova na prahu tohoto onemocnění, mohou nástup vážných příznaků ochabová280

ní kognitivních sil a demence odsunout za hranice života. Stačí jen dodržovat rady badatelů a výzkumníků, kteří stojí za myšlenkou, že lze uniknout nejhoršímu – a to jen tím, že budete dodržovat rady uvedené v této knize (nebo alespoň co nejvíce z nich). Odborníci předpokládají, že odložení nástupu Alzheimerovy choroby o pouhých pět roků by mohlo před touto nemocí uchránit až polovinu z nás.

281

PODĚKOVÁNÍ

Chci poděkovat všem výzkumníkům, experimentátorům a vědcům, kteří mi ochotně poslali stovky svých prací, jež byly uveřejněny v nejvýznamnějších odborných časopisech. Ty se pak staly základem pro tuto knihu. Dále je mi velkým potěšením vyjádřit zde vděčnost za rozhovory, jež mi poskytli během patnácti let mého psaní o stárnutí a mozku. Můj největší dík směřuje k lidem, kteří zasvětili životy výzkumu Alzheimerovy choroby. Jsou jimi: Gregory Cole, Ph.D., ředitel kalifornského Centra pro výzkum Alzheimerovy choroby a jeden z hlavních průkopníků výzkumu prevence Alzheimerovy choroby; Robert S. Wilson, Ph.D., psycholog z  lékařského střediska při Rush University v Chicagu, za nímž je neuvěřitelně rozsáhlý výzkum týkající se osobnostních faktorů a faktorů životního stylu, jež mají vliv na vznik a rozvoj Alzheimerovy choroby; Patricia Boyleová, Ph.D., a lékař Aron S. Buchman, dva další výzkumníci z Rush University, kteří se mnou ochotně hovořili o výsledcích svých výzkumů; Doktor Gary Arendash, Ph.D., z University of South Florida, který doslova každou chvíli přichází s nějakým brilantním a zcela nečekaným objevem možných protilátek proti Alzheimerově chorobě – například kofeinu; Gary L. Wenk, Ph.D., z Ohio State University, který mě nadchnul svými široce rozvětvenými vědomostmi ohledně výzkumu paměti a látek, které jí škodí; Doktor Brian Balin, Ph.D., z katedry osteopatie na Philadelphia University, který mne informoval o současném pohledu vědy na infekce jako možnou příčinu Alzheimerovy choroby; 282

John C. Morris, ředitel Výzkumného centra Alzheimerovy choroby na Washington University v St. Louis, a významná osobnost na poli výzkumů Alzheimerovy choroby, s nímž jsem kdysi chodila na Wesleyan University v Ohiu a jehož kolegové přispívají lidstvu množstvím poznatků o prevenci, diagnostice a pochopení této choroby. Mezi nimi chci vyzdvihnout zejména Davida Holtzmana a Jamese Galvina, kteří byli ochotni podělit se se mnou o své nejčerstvější výzkumy; Gary Small, lékař a ředitel amerického Ústavu pro otázky stárnutí na University of California v Los Angeles, který je pravou studnicí vědomostí ohledně zobrazovacích metod mozku a dopadech nových technologií na mozek; Suzanne Tyasová, Ph.D., z University of Waterloo v Onatriu, která se mnou velkoryse sdílela svoje vědomosti a výsledky její známé studie řádových sester (Nun Study); Jeffery M. Burns, lékař a alzheimerovská autorita z University of Kansas, který mi pomohl najít ve změti mnohdy protikladných tvrzení jistý konsensus odborného názoru na souvislost mezi fyzickou aktivitou a rizikem demence; Rachel A. Whitmerová, Ph.D., z výzkumného ústavu v kalifornském Oaklandu, která mi pomohla porozumět paradoxním výsledkům a jejich významu ohledně souvislosti tělesné hmotnosti a tělního tuku s demencí; Guy Potter, Ph.D., profesor psychiatrie na Duke University, který mi vysvětlil, jakým způsobem ovlivňuje výběr povolání riziko demence; James Joseph, Ph.D., již bohužel zesnulý, avšak nezapomenutelný neurovědec a přednášející na Tufts University, který mne celé roky doslova zasypával svými objevy o mimořádně silných ochranných vlastnostech borůvek a s nímž jsem pracovala v radě americké Společnosti pro otázky stárnutí; Steven Zeisel, lékař působící na University of North Carolina, který mě celých deset let zásoboval nejnovějšími informacemi o cholinu; 283

a Richard Anderson, Ph.D., výzkumník, vědec a odborník na cukrovku působící na americkém Ministerstvu zemědělství, jehož objevy ohledně zdravotních účinků koření (například skořice) mne zaujaly již v devadesátých letech minulého století. Základní vědomosti o volných radikálech, antioxidantech a je­ jich působení na stárnoucí mozek jsem získala od několika významných vědců, kteří se jimi zabývají. Patří k nim: Bruce Ames, Ph.D., z University of California v Berkeley; Balz Frei, ředitel Linus Pauling Institute na oregonské State University; A otec „teorie o vlivu volných radikálů na stárnutí“ Denham Harman, Ph.D., emeritní profesor na lékařské fakultě University of Nebraska, který byl mým hlavním učitelem a mentorem. Chci do svého poděkování zahrnout také již zesnulého Roberta N. Butlera, význačného lékaře, průkopníka vědy a přítele, který mne v době, kdy jsem natáčela dokument o Alzheimerově chorobě pro CNN, jako první přivedl k přesvědčení, že tato nemoc není nevyhnutelným důsledkem stárnutí. Jako první ředitel amerického Ústavu pro otázky stárnutí a zakladatel Mezinárodního střediska pro výzkum dlouhověkosti se nesmírně zasloužil o to, že se prevence Alzheimerovy choroby stala jednou z priorit veřejného zájmu. Knihu, kterou držíte v ruce, jsem chtěla napsat již mnoho let. Nedošlo by k tomu však bez rychlého zásahu mojí agentky, Gail Rossové z Washingtonu, DC, která se ze mě snažila vymámit hrubou podobu rukopisu, jakmile se o tomto mém záměru dozvěděla. Děkuji ti, Gail. Hned po prvním rozhovoru s Tracy Beharovou jsem ani na okamžik nezapochybovala o tom, kdo bude mým nakladatelem. Tracy okamžitě pochopila důležitost tématu, o němž píši, takže byla skutečná radost s ní pracovat. Děkuji Ti, Tracy – i vám všem ostatním, kteří jste se s takovou vervou a nasazením zasloužili o to, že moje kniha nakonec spatřila světlo světa.

284

100 jednoduchých věcí,   které můžete udělat proti  ALZHEIMEROVĚ   NEMOCI a úbytku paměti Jean Carperová Z  anglického originálu 100 Simple Things You Can Do  to Prevent Alzhei­ mer’s and Age-related Memory Loss, ­vydaného nakladatelstvím Little Brown and Company v New Yorku roku 2010, přeložila Jana Klimešová. Typografie Vladimír Verner. Vy­da­lo na­kla­da­tel­ství Vy­še­hrad, spol. s r. o., v Praze ro­ku 2011 ja­ko svou 1013. pu­b­li­ka­ci. Redakčně zpracovala Blanka Koutská. Odpo­ věd­ná redak­torka Marie Válková. ­Vy­dá­ní první. AA 11,12. Stran 288. Vy­tis­kla tiskárna Finidr, spol. s r. o. Do­po­ru­če­ná ce­na 248 Kč Na­kla­da­tel­ství Vy­še­hrad, spol. s r. o. Pra­ha 3, Víta Nejedlého 15 e-mail: [email protected] www.ivysehrad.cz ISBN 978 - 80 -7429-194-4