Jak se zbavit závislosti na sladkém Sylabus ke školení

Jak se zbavit závislosti na sladkém

Sylabus ke školení

© ATAC spol. s r.o. 2015, www.kurzyatac.cz

Podstata chutí Pravidelná zvýšená chuť (touha) na sladkosti = psychická i fyzická závislost.

Způsobuje: -

poruchu acidobazické rovnováhy,

-

orientaci na jednostranné stravování,

-

vyčerpávání slinivky břišní,

-

inzulínovou rezistenci,

-

diabetes 2. typu,

-

nadváhu,

-

intoxikaci nervové soustavy.

Jaké jsou příčiny? -

-

Fyziologické -

výkyvy hladiny krevního cukru,

-

tvorba endorfinů.

Emoční -

-

vznik příjemných pocitů (emocí).

Energetické -

tendence směřovat určitým směrem.

1. Fyziologické Lidská bytost = tělo + duše (mysl).


Fyzické tělo Chuťové pohárky → nervová soustava → mozek → trávicí soustava → cévní systém.

Největší roli hraje: -

glykemický index potravin,

-

způsob konzumace – kousání,

-

pravidelnost stravování.

2. Emoční Mysl = kvantový prostor prolínající fyzické tělo a ovládající každou jeho buňku Informace → myšlenka → emoce (zážitek, zkušenost, prožitek). Touha → potřeba. Největší roli hraje: -

vůle (sebekontrola),

-

vědomé vnímání světa.

3. Energetické

Jin Uvolňující, pomalá, odstředivá, ochlazující.

Jang Koncentrující, zpevňující, rychlá, dostředivá, ohřívající.

Největší roli hraje: -

vědomé řízení vnějších i vnitřních faktorů.



Správné potraviny? Rovnováha = platforma, na které stojí život Cílem NENÍ vyhýbat se sladkostem, ale mít je v rovnováze s ostatními potravinami.

Rostliny: -

obiloviny,

-

luštěniny,

-

ovoce,

-

zelenina,

-

ořechy a semínka.

Živočišné zdroje: -

maso,

-

mléčné výrobky,

-

vejce.

Cílem je rovnováha, ke které vede mnoho cest. Volba správných potravin závisí na: -

pravidle pestrosti,

-

čerstvosti,

-

glykemickém indexu,

-

energetické charakteristice potravin,

-

úrovni pohybové aktivity,

-

emočním stresu,

-

intuici,

-

metabolickém profilu – silně individuální.


Počítání nutričního potenciálu 1. Počítání energie Chuť na sladké vzniká při nedostatku příjmu energie.

2. Počítání živin – S : B : T Chuť na sladké vzniká při: -

nedostatku sacharidů,

-

nedostatku bílkovin,

-

přebytku bílkovin,

-

nedostatku některých minerálů,

-

nedostatku vlákniny.

Volba diety

1. Vysokosacharidové S : B : T - 50-70% : 15-20% : 15-20%

2. Nízkosacharidové

-

vysokoproteinové,

-

vysokotukové (např. Atkinsonova).


Jak pracovat se sladkostmi Glykemický index

nízký: 0 - 50 střední: 51 - 70 vysoký: 71 – 100

Tabulka hodnot glykemického indexu (GI)

Potravina

GI

glukóza brambory pečené v troubě smažené hranolky bramborová kaše předvařená rýže med vařená mrkev corn flakes popcorn (bez cukru) mouka pšeničná bageta chipsy čokoládová tyčinka (Snickers…) cukr (sacharóza) Coca Cola celozrnný chléb brambory vařené ve slupce

100 95 95 90 90 90 85 85 85 85 85 80 70 70 70 65 65

Potravina banán bílá dlouhá rýže normálně vařené bílé těstoviny rýže tmavá natural (hnědá) hroznové víno šťáva z čerstvého pomeranče těstoviny celozrnné jogurt bílý pomeranč mléko (polotučné) fazole, čočka burské oříšky cibule, česnek zelenina kořenová saláty, rajčata, paprika, zelí houby

1. Pravidlo: Volba potravin s nízkým a středním GI.


GI 65 60 55 50 40 40 40 35 35 30 30 20 10 10 10 10

Množství cukrů v porci 1. počítat – gramy, poměry, 2. volit pocitově.

2. Pravidlo: Naučit se poslouchat hlas svého těla postavený na absenci vysokoglykemických potravin.

Počet sladkých porcí denně

-

Vést cestou rovnováhy (množství, počet porcí, energetická tendence)

-

Odvíjí se od podmínek prostředí, ve kterých se nacházíme.

3. Pravidlo: Počet sladkých porcí za den by měl by být stejný nebo menší, jako v případě slaných variant.

Náhrady cukru -

polyoly – xylitol, sorbitol, maltitol, mannitol,

-

stévie,

-

ovoce,

-

lisované šťávy.

4. Pravidlo: Alternativy cukru volit v případech, kdy máme možnosti.


Mentální techniky Mají schopnost ovlivnit všechny příčiny chutí: -

fyziologické

-

emoční

-

tendenční

1. Vědomá pozornost orientovaná na dýchání. 2. Vědomá pozornost orientovaná na programování mysli pomocí afirmací.


Vybrané recepty 1. Bezlepkový jablečný koláč

Ingredience: Jablka 300 g Pohanková mouka 150 g Jáhlové vločky 50 g Mandlové mléko 200 ml Vejce 1 ks Med 50 g Rozinky 50 g Vlašské ořechy 30 g Lněná semínka 20 g Bio kypřící prášek bez fosfátů 6 g

Příprava: Nejprve v míse smícháme pohankovou mouku s jáhlovými vločkami, rozinkami, lněnými semínky a medem. Do směsi ještě přilijeme mandlové mléko, přidáme vejce a nastrouhaná jablka, ze kterých před tím vymačkáme šťávu. Všechno pořádně promícháme a přidáme kypřící prášek bez fosfátu. Do nepřilnavé koláčové formy vylijeme těsto a povrch koláče posypeme nadrobno nakrájenými vlašskými ořechy. V tomto okamžiku už můžeme dobrotu vložit do trouby, kterou jsme si předehřáli na 180 stupňů. V ní koláč pečeme zhruba půl hodinky.


2. Ovesný koláč s červenou řepou

Ingredience: Ovesné vločky 100 g Červená řepa Mandle 50 g Hořká čokoláda 85% 40 g Karob 30 g Kustovnice 15 g Chia semínka 10 g Konopné mléko 200 ml Kokosový olej Příprava: Nejprve v konopném mléce rozmícháme chia semínka. Do této hutné směsi přidáme najemno nastrouhanou oloupanou červenou řepu. K ní ještě přisypeme ovesné vločky, rozpůlené mandle, nalámanou horkou čokoládu, karobový prášek a vše důkladně promícháme. Vzniklé těsto nalijeme do koláčové formy vymazané troškou kokosového oleje, vložíme do trouby předehřáté na 180 stupňů a necháme přibližně hodinu péct. Zdravý mls vytáhneme v okamžiku, kdy bude jeho povrch krásně křupavý, ale uvnitř těsto zůstane jemné a vláčné. Pak už náš výtvor jen posypeme plody kustovnice, které dezert hezky ozdobí a zároveň do něj přispějí svou špetkou sladkosti.


3. Špaldový perník s medem

Ingredience: Špaldová mouka celozrnná 300 g Vejce 1 ks Mandlové mléko 150 ml Nepražené kakao 20 g Rozinky 50 g Mandle 50 g Med 50 g Máslo bio 50 g Kokosový olej 5 ml Lžička skořice Bio kypřící prášek do perníku Příprava: Do misky nasypeme špaldovou mouku, kakao a lžičku skořice. Pak přimícháme tekutou směs, kterou jsme vytvořili z mléka, vejce, medu a rozpuštěného másla. Sypké a tekuté ingredience společně promísíme, až nám vznikne vláčné těsto, do kterého přisypeme rozinky a zhruba dvě třetiny mandlí. Část mandliček si ponecháme bokem, protože nám poslouží jako chutná ozdoba perníku. Mezitím si předehřejeme troubu na 150 stupňů a pečící nádobu vymažeme kokosovým olejem. Teď už je čas přidat poslední díl do naší perníkové skládačky, a tím je kypřící prášek bez fosfátů. Běžný prášek do pečiva obsahuje takzvané difosforečnany, kterým se chceme s ohledem na naše zdraví vyhnout. Použijeme tedy kypřidlo na bázi vinného kamene, jenž se běžně vyskytuje v sudech vína a při jehož použití (a následné konzumaci připravené dobroty) neriskujeme ztrátu vápníku v našem organismu. Vinný kámen má ale tendenci kypřit už při pokojové teplotě, takže jakmile jej přimícháme do těsta, je žádoucí celé dílo co nejdřív vložit do trouby. A teď už nám nezbývá nic jiného než pětadvacet minut čekat, až se nám podmanivě vonící perník upeče a my si jej budeme moci vychutnat. Ideálně v teple domova, kde se pohodlně uvelebíme a v klidu si budeme užívat každé sousto této zdravé sladkosti. © ATAC spol. s r.o. 2015, www.kurzyatac.cz

4. Kokosky

Ingredience: Kokos 100 g Kokosový cukr 50 g Vaječné bílky 2 ks Sůl

Příprava: Nejdříve dáme do hrnce oddělené bílky se špetkou soli a ušleháme z nich tuhý bílý sníh. Jakmile se nám toto podaří, je čas přesunout sníh do vodní lázně a za stálého míchání do něj pozvolna přisypávat kokosový cukr. Po chvíli se bílá hmota před našimi zraky přemění v hutnou tekutinu, která svou vůní, chutí i konzistencí připomíná tekutý karamel. Do hrnce teď ještě přidáme nastrouhaný kokos a důkladně ho promícháme s karamelovou hmotou. Nyní už máme vytvořenou předfinální kokosovokaramelovou směs, kterou není radno ochutnávat, neboť hrozí reálné riziko, že se do trouby půjde vyhřívat výrazně menší počet kokosek. Raději se tedy chopíme plechu a pečícího papíru, na který za pomoci lžičky vyskládáme malé hromádky kokosové hmoty. Budou-li mít některé hromádky tendenci k neposlušnosti a drolení, je možné usměrnit je pomocí prstů, kterými vytvarujeme úhledné kopečky. Kopcovitý plech už nyní vložíme do trouby, kterou jsme si předehřáli na 140 stupňů a zhruba 20 minut vyčkáváme, až se nám z trouby začne linout sladká vůně kokosu. Pak už jen necháme dobroty vychladnout.


5. Borůvkový mls s avokádem

Ingredience: Avokádo 1 ks Ananas 100 g Borůvky 70 g Limetka Med Hořká čokoláda Příprava: Základem receptu je krásně zralé měkké avokádo, které oloupeme, vyhodíme pecku, a dužninu vložíme do misky. Přidáme ještě čerstvě vymačkanou šťávu z poloviny limetky, 50 g zralého ananasu nakrájeného na kousky a lžičku medu. Vše důkladně rozmixujeme ručním mixérem, na talíři ozdobíme kousky ananasu a čerstvými borůvkami a dekorativně posypeme strouhanou hořkou čokoládou. I přesto, že je dezert termicky výrazně ochlazující, vyplatí se pro zvýraznění chuti nechat pár minut zchladnout v lednici.


6. Marokánky s medem a ořechy

Ingredience: Sušené meruňky 100 g Sušené fíky 50 g Vlašské ořechy 70 g Mandle 50 g Lískové ořechy 30 g Bio sójová smetana 250 ml Med 50 g Jáhlová mouka 30 g Příprava: V hrnci ohřejeme sójovou smetanu s medem a do tekuté směsi přisypeme trošku jáhlové mouky. Po té jsme sáhli především z toho důvodu, že má relativně vysokou „pojivost“, tudíž nám směs krásně zahustí, a přitom výslednou dobrotu můžeme s klidem naservírovat i bezlepkářům. Je ale zapotřebí obsah hrnce pořádně promíchat, nejlépe metličkou, aby nám nevznikly chuťově i vzhledově nelibé moučné hrudky. Zatímco se nám směs na mírném ohni zahřívá, nasekáme si ořechy a sušené ovoce. Jakmile se zahuštěná sladká smetana ozve svým zabubláním, šoupneme celou hromadu nasekaných ingrediencí do hrnce a pořádně ji promícháme. Další naše kroky budou směřovat k troubě. Tu si předehřejeme zhruba na 150 stupňů, vytáhneme z ní plech na pečení a opět se přesuneme k hrnci, ve kterém na nás čeká sladká směs. Plech pokryjeme pečícím papírem a lžičkou na něj nanášíme sladký mix ořechů a ovoce. Každý kopeček pak ještě lehce uplácneme do podoby placiček a mezi jednotlivými plackami ponecháme alespoň centimetrovou mezeru. Teď už plech jen přesuneme do trouby a zhruba 25 minut čekáme. Odměnou za naši trpělivost nám poté budou lahodné a křehké marokánky, jejichž chuť je hříšně sladká a každé sousto je pak požehnáním pro naše chuťové pohárky. © ATAC spol. s r.o. 2015, www.kurzyatac.cz

7. Špenátová zmrzlina

Ingredience: Listy špenátu 20 g Mandlové mléko 1 dcl Chia semínka 10 g Med 8 g Ledová tříšť Jahody 10 g

Příprava: Omyté listy čerstvého špenátu vložíme společně s mandlovým mlékem do mixéru, přidáme lžičku medu a chia semínek, které zajistí krémovou konzistenci, a společně s dávkou ledové tříště důkladně rozmixujeme.


8. Karobový dezert s banánem

Ingredience: Mandlové mléko 100 ml Banán 50 g Karob 10 g Chia semínka 10 g Vanilka Skořice

Příprava: Do mixovací nádoby nalijeme mandlové mléko, přidáme banán a karobový prášek. Ačkoliv je karob považován za alternativu kakaa, je mezi lusky svatojánského chleba a kakaovými boby poměrně dost rozdílů. Karobový prášek má oproti intenzivně hořkému kakau nasládlou chuť, čehož využijeme při přípravě dnešního dezertu. Sladká chuť banánu, karobu a mandlového mléka se totiž postará o lahodnost naší dobroty a my tak můžeme ponechat veškerá dodatečná sladidla stranou. Karob také obsahuje mnoho hodnotných a zdraví prospěšných látek – od vitamínů skupiny B, přes vápník, hořčík, draslík až po železo či mangan. A taky má příznivý vliv na trávení a snižování hladiny cholesterolu v krvi. Ke karobovému prášku přidáme ještě další ingredienci honosící se blahodárnými vlastnostmi – takzvaný poklad aztéckých běžců, u nás známý pod názvem „chia semínka“. Jakmile máme všechny suroviny pohromadě, zpestříme směs ještě troškou vanilky, kouzelně vonící skořicí a můžeme se pustit do mixování. Po chvilce už máme hutný krémový dezert tmavé barvy, který nyní přelijeme do sklenice a necháme ho ještě pár minut tuhnout. Chia semínka během té doby totiž nabydou na objemu a zdravý dezert nám krásně zahustí. A nyní si už můžeme labužnicky vychutnávat každou lžičku této krémové dobroty a užívat si tu záplavu radosti plynoucí z dokonalé chuti korunované zdravím. © ATAC spol. s r.o. 2015, www.kurzyatac.cz

9. Mrkvové placičky

Ingredience: Mrkev 80 g Lněná semínka 20 g Mák 10 g Med 10 g Mandle Sušené brusinky

Příprava: Na velmi jemném struhadle nastrouháme mrkev, nasypeme společně se lněnými semínky a mákem do mixeru a důkladně rozmixujeme (pokud jste vlastníky mlýnku, je šetrnější použít tuto variantu. Počítejte pouze s tím, že nedosáhnete tak důkladného promísení se strouhanou mrkví). Směs vložíme do misky, přidáme med a menší vařečkou nebo lžící důkladně prohněteme do těsta. Na desce pak těsto vyválíme do placky, ze které (například malým hrníčkem na kávu) vykrájíme kolečka. Ta ve finále ozdobíme mandlemi a sušenými brusinkami.


10.

Jablečný závin bez cukru

Ingredience: Nízkotučný tvaroh bio 125 g Máslo bio 50 g Celozrnná špaldová mouka bio (jemně mletá) 150 g Vejce 2 ks Himalájská sůl Jablka 500 g Rozinky 60 g Skořice

Příprava: V míse smícháme tvaroh, máslo, mouku, jedno vejce a špetku soli. Vypracujeme těsto, které necháme 20 minut odležet, nejlépe v lednici. Mezitím nahrubo nastrouháme jablka, která neloupeme (i přesto, že tradice káže opak). Smícháme je se skořicí a rozinkami, které před tím opláchneme pod tekoucí vodou. Těsto rozdělíme na dvě stejné části, ze kterých rozválíme obdélníkový pláty. Ty umístíme na plech s pečícím papírem s menším množstvím nasypané mouky. Na uválené těsto rozložíme jablka smíchaná se skořicí, přeložíme okraje těsta asi centimetr přes sebe a spojíme. Pak závin překlopíme, aby bylo spojení vespod. Záviny potřeme rozšlehaným vajíčkem a vložíme do trouby vyhřáté na 180 ºC.


Jak se zbavit závislosti na sladkém Sylabus ke školení

Recommend Documents