Z tohoto důvodu jsem se rozhodla napsat práci na toto téma. Poukázat na možnosti, jak se zbavit bolestí a omezení, a jak díky tomu zvýšit svou

1 . ÚVOD Moderní svět nachází nové možnosti, nové příležitosti a vymoženosti, ovšem dost často zapomíná na zcela zásadní, dávno potvrzené a platné zákony. Zcela obdobně je tomu tak ve sportu. Na jedné straně existují platná fakta a pravidla, ovšem na straně druhé existují jedinci, kteří je nehodlají respektovat, akceptovat, ba dokonce ani vnímat a uvědomovat si, jak jsou zásadní. A není tomu jinak ani v moderním sportu, který nemá ani tak zastaralá pravidla, jako spíš jeho účastníci mají zaslepené oči. Řeč je o sportu, který má své prameny na západě a v posledních desetiletích se stal velmi populární i u nás, kde jej proslavila úspěšná závodnice Olga Šípková, tedy o sportovním aerobiku. Tématem „Regenerace v předzávodním období ve sportovním aerobiku“ jsem se rozhodla zabývat hned z několika důvodů. V první řadě díky faktu, že problematiku regenerace většina profesionálních trenérů neakceptuje a nekonzultuje se závodníky, ať už jakékoli věkové kategorie. Nepovažuje to za zásadní, snad ani za součást přípravy sportovce, nebo to zcela nechává na rodičích závodníků. Neuvědomuje si, jak fatální následky může tato negace přinést, a když přinese, nepřipouští si vlastní chybu. V druhé řadě z vlastní zkušenosti, kdy jsem si důležitost této složky sportovního aerobiku sama na sobě vyzkoušela a uvědomila si, že úspěch není přímo úměrný pouze hodinám dřiny strávené v tělocvičně, kvalitní hudbě a krásnému dresu. Úspěch je faktorem správně načasované formy vycházející z kvalitního tréninkového plánu, adekvátní intenzitě i době cvičení kompenzované s dostatečnou regenerací a dostatkem vyvážené výživy. A také samotné předzávodní období, které je částí tréninkového cyklu nejvíce nenáviděnou, protože zátěž je tak vysoká, že docházejí síly, bolí všechny svaly a klouby, stoupá stres a napětí před závodem a převážně nic z toho nebývá nijak kompenzováno. Právě toto je fakt, kterého si je vědoma alespoň ta část populace aerobiku, která má oči dokořán. Přitom podle mého názoru by se dala alespoň polovina útrap kompenzovat, zmírňovat a odstraňovat.

Z tohoto důvodu jsem se rozhodla napsat práci na toto téma. Poukázat na možnosti, jak se zbavit bolestí a omezení, a jak díky tomu zvýšit svou výkonnost. Jak správně vyživovat tělo, přijímat vyváženou stravu a jaké suplementy podávat pro lepší výkony. Ráda bych, aby má práce byla přínosem nejen pro amatérské začátečníky, pro rodiče dětí, samotné závodníky na jakékoli výkonností úrovni, ale především bych velice ráda rozšířila obzory trenérům, kteří mají v rukou tolik nadějných závodníků, kterým mohou dát mnohem více než 90 minut tréninku. Právě osobnost trenéra je hlavním idolem či vzorem a většina závodníků trenérům věří mnohem více než komukoli jinému a je ochotna pouze jeho poslouchat. Tak ať i v aerobiku přestane platit pravidlo koncepce rané specializace, zbytečně odoperovaných plastik kolen a dalších kloubů, předčasného konce kariéry ze zdravotních důvodů apod. Vždyť i tento sport už je na úrovni ostatních světových sportovních velmocí, proražme do něj tedy s trochou vědomostí, lékařských faktů a správných metod trénování.

2 . SPORTOVNÍ AEROBIK Aerobik, jako specifická forma gymnastického cvičení na moderní hudbu, přináší stále nové podněty rozšiřování dynamických pohybových aktivit pro současnou populaci. Od dob svého vzniku a realizace ve světě i u nás na konci sedmdesátých let 20. století zaznamenal vzestup i útlum. S rozšiřováním popularity hnutí fitness se z pestré nabídky rekreačního a komerčního aerobiku vyvinul soutěžní sportovní aerobik (Krištofič a kol., 2005). Sportovní aerobik charakterizují nepřetržité komplexní pohybové vazby velké intenzity, které jsou v souladu s hudebním doprovodem a které vycházejí z tradičního aerobiku: soutěžní sestava musí být dokonalou demontrací plynulých pohybů, silových schopností, ohebnosti a integrace sedmi základních aerobních kroků s bezchybně předvedenými cvičebními tvary obtížnosti (FIG, 2009).

2.1 Historie aerobiku Počátky aerobiku můžeme datovat od roku 1968, kdy se objevily první písemné zmínky o tomto typu cvičení. V USA ve stejném roce vyšla první kniha (s názvem „Aerobics“) autora Kenneth H. Coopera, jenž působil jako lékař v amerických ozbrojených silách. Autor v knize popisuje výhody nového typu cvičení, vyzdvihuje pozitivní účinky na kardiovaskulární systém a seznamuje čtenáře se zásobníkem cviků, které sám vytvořil pro příslušníky americké armády. S novým nápadem přišla zanedlouho Jackie Sorensenová, která nabídla Kenethu H. Cooperovi spojit taneční verzi pro již vzniklé cviky aerobiku jako novou formu gymnastického cvičení pro manželky amerických vojáků. Díky úspěchu první publikace vydal roku 1970 další knihu, tentokrát pro osoby starší 35 let (s názvem „The new aerobics“) a brzy na to třetí knihu speciálně pro ženy („Aerobics for women“). Ve stejném roce založila Jackie Sorensenová v New Jersey studio nesoucí název „Aerobic Dancing“, kde pořádala hodiny aerobiku pro širokou veřejnost (Gómez, 2009). V mnohém se nelišil ani vývoj aerobiku u nás. V polovině 80. let, kdy byla česká veřejnost zvyklá na masové druhy cvičení, jej s radostí přijala jako další formu pohybové aktivity. Ženy rychle uvítaly obměnu tehdy moderní džezgymnastiky a

pohybové výchovy, přestože prvky těchto sportovních odvětví se promítaly do nového aerobiku také. I díky tomu se u nás vytvářel „nový“ aerobik, ne tak docela stejný jako ten západní. Po roce 1989 se začaly i u nás objevovat první soukromá centra i další školící organizace, díky kterým se začaly provozovat i hodiny step aerobiku, používat pomůcky či zařazovat do hodin posilovací cvičení (Skopová, Beránková, 2008). Díky otevření hranic se k nám dostaly nejen nové formy aerobiku, ale z rekreačního aerobiku vzniklá forma závodního sportovního aerobiku, o kterém do té doby česká populace neměla ani ponětí. Ovšem naši závodníci tento mnohaletý náskok dohnali během dvou sezon a stali se velmi kvalitními soupeři všech velmocí tohoto moderního a atraktivního sportu. To dokazuje Olga Šípková, která získala první titul mistryně světa v roce 1997 (Macáková, 2001).

2.2 Osobnosti aerobiku Díky několika světovým, později i domácím osobnostem aerobik nezůstal jen u americké armády. Propagaci aerobiku u nás za totality mají na svědomí Zlata Wálová společně s paní Helenou Jarkovskou a panem Karlem Lambertem. O prvotní rozšíření mezi veřejnost formou komerčního cvičení se zasloužila Jane Fondová a Sydney Romeová. Prosazení aerobiku v Severní Americe a Evropě má na svědomí herečka a propagátorka aerobiku Jane Fondová a v neposlední řadě v České republice závodníci Olga Šípková, manželé Hufovi, Vladimír Valouch, Jakub Strakoš a David Holzer, kteří jsou všichni držiteli zlatých medailí z mistrovství světa a dokázali, že aerobik není ryze ženský sport (Macáková, 2001).

2.3 Federace a druhy závodního aerobiku Jak je tomu u některých sportů, i v aerobiku v průběhu vývoje vznikaly různé federace, ve kterých se závodilo podle interních pravidel. Zpočátku federace vznikaly na různých kontinentech, ovšem v současnosti můžeme vidět jen v České republice federace dvě, což je jeden z důvodů, proč aerobik není a nemůže být zařazen mezi olympijské sporty. Téměř současně vznikly 2 mezinárodní federace pro závodní, později sportovní aerobik, a to roku 1993. ANAC (Association of National Cempetitive Aerobic Federation - USA) a IAF (International competitive Aerobic Federation – Japonsko).

O několik let později vzniká také FISAF (Federation International Sports Aerobics and Fitness - Evropa), jenž jako federace nehrála nikde ve světě významnou roli kromě České republiky, kde vévodí počtem závodníků dodnes. Jako svou další gymnastickou disciplínu přijala sportovní aerobik v roce 1994 FIG (Federation Internationale de Gymnastique) a roku 1995 se konalo první oficiální Mistrovství světa v Paříži za účasti 34 zemí (www.sportovniaerobik.cz, 2006). V současnosti se v České republice závodí ve dvou federacích – FISAF a FIG. Český svaz aerobiku se stal členem FISAF roku 1993 a v roce 2005 přijala Česká gymnastická federace gymnastický aerobik jako závodní odvětví, ve kterém se u nás začalo závodit podle mezinárodních pravidel FIG o rok později.

2.4 Charakteristické rozdíly 2.4.1

Gymnastický aerobik Gymnastický aerobik patří pod Českou gymnastickou federaci a závodí se podle

mezinárodních pravidel FIG, které jsou každé 4 roky obměňovány podle aktuálních potřeb a požadavků rozhodčích tak, aby se sport nadále vyvíjel a vylepšoval jednotně v celosvětovém měřítku. Závodní sestava má délku v závislosti na věkové kategorii i na kategorii, ve které jedinec nebo tým závodí, a to od 1,15 do 1,45 minuty s tolerancí 5 sekund. Námět sestavy by měl být zvolen na vybranou hudbu, která může být libovolná, sestříhána z více písní. Choreografie má být nápaditá, plynulá, nepředvídatelná a zábavná tak, aby odpovídala námětu hudby. Kromě aerobních vazeb musí sestava obsahovat povinné a povinně volitelné prvky, jejichž počet je pro každou věkovou i závodní kategorii jiný. Povinné prvky závodník musí zařadit podle věkové kategorie, a to ze skupin: statická síla, dynamická síla, skoky a pády, rovnováha a flexibilita a další si může zvolit libovolně (www.sportaerobicliberec.cz, 2012). Sestava musí představovat perfektní připravenost závodníka, výbornou koordinaci, přesnost pohybu, načasování, předvedení, originalitu, výbušnost, flexibilitu a estetické využití dynamické i statické síly. Princip tvoření choreografie je pomocí základních kroků aerobiku spojených do komplexních aerobních vazeb, které spojují

prvky obtížnosti, přechody na zem a pózy. Kombinace všech těchto složek by měla být dokonale v souladu s hudebním doprovodem, vytvářet dynamické, rytmické a souvislé sekvence pohybů a společně s výběrem prvků by měla dosahovat takové intenzity, aby osvětlila kardiovaskulární povahu aerobiku (www.sportovniaerobik.cz, 2006). Každá věková kategorie má přesně vymezené povinné prvky a přesně daný počet prvků povinně volitelných. Každý prvek má svou hodnotu, ze které techničtí rozhodčí strhávají srážky v závislosti na závažnosti chybného provedení prvku. Jednotlivé věkové kategorie mají odlišný počet povinných prvků, který se s věkem zvyšuje, stejně jako obtížnost prvků. V každé věkové kategorii je počet přesně určen, ovšem závodník si může zvolit početní poměr prvků z každé skupiny – A, B, C, D. Z každé skupiny musí být uznán alespoň jeden prvek tak, aby nedošlo ke srážce za skupinu v celkovém hodnocení. Výsledná známka je součtem dosažené hodnoty „artistic“ – uměleckého projevu (dynamika, plynulost, variabilita, komplexita, využití a výběr hudby, prezentace, vyváženost, kreativita celé sestavy i jednotlivých pohybů), „execution“ – provedení sestavy (technické provedení sestavy, zvládnutí obtížnosti a aerobních vazeb) a „difficulty“ – posouzení zvládnutí provedení prvku na minimální splnění obtížnosti. Pravidla FIG také vymezují, že pouze polovina z celkového počtu prvků může být prováděna na zemi. Závodí se v kategoriích individuálních – ženy, muži, párových – smíšené páry, týmových – tříčlenné nebo šestičlenné týmy, dále v kategorii step a nově dance aerobik, což jsou libovolné týmy 5 – 10 závodníků. Věkové kategorie jsou: mladší žáci, starší žáci, junioři a senioři. V gymnastickém aerobiku jsou rozměry plochy 7 x 7 metru pro jednotlivce a páry všech věkových kategorií, trojice pro mladší žáky, starší žáky a juniory a 10 x 10 metru pro kategorie šestičlenných týmů, step a dance aerobiku všech věkových kategorií. Závodní plocha je odpružená, z dřevěného povrchu. Panel rozhodčích je složen ze 14 členů: 1 hlavní rozhodčí, 2 rozhodčí na obtížnost, 2 umělečtí a 4 rozhodčí zaměření na technické provedení sestavy. U závodní plochy ještě jsou 2 čároví rozhodčí, kteří kontrolují přešlapy. 1 rozhodčí pro čas kontroluje povolenou délku hudebního doprovodu.

Pravidla pro bodování uměleckého projevu i technického provedení jsou stejná. Každý hodnotí 4 rozhodčí a hodnocení spočívá v tom, že se nejvyšší a nejnižší známka škrtá a ze zbývajících středních známek, které musí být v dané toleranci, se vypočítá průměrná známka. Bodování obtížnosti hodnotí dva rozhodčí. Pokud jejich známky jsou shodné, pak tato známka tvoří výslednou známku za obtížnost. V případě, že známky nejsou shodné, výslednou známku tvoří jejich průměr. Celková známka je potom součtem známek za umělecký projev, provedení a obtížnost. Výsledná známka je známka po odečtení srážek daných rozhodčími pro obtížnost, čárovími rozhodčími a hlavním rozhodčím (FIG, 2009). 2.4.2

Sportovní aerobik Sportovní aerobik je závodní forma aerobiku federace FISAF, jejímž členem je

Český svaz aerobiku. Délka závodní sestavy je pravidly stanovena pro všechny věkové i závodní kategorie na 2 minuty s odchylkou +/- 5 vteřin. Během sestavy závodník musí předvést tři povinné a čtyři povinně volitelné prvky obtížnosti, které si vybírá ze skupin: statická síla, kliky, skoky a flexibilita. Povinné prvky jsou přesně vymezeny pravidly a musí být provedeny čtyřikrát po sobě, bez přerušení. Jsou to kliky, střídavé přednožování a poskoky do podřepu rozkročného. Tyto prvky jsou povinné pro všechny závodní kategorie bez výjimky a tvoří kostru celé choreografie. Povinně volitelné prvky si vybírá každý závodník sám a ukáže tím svou všestrannost. Každý závodník se snaží předvést co nejlépe zvládnutou sestavu plnou silových prvků, skoků, flexibility a pohybové koordinace v celkově rychlém tempu daném libovolnou hudbou na ploše 7 x 7 m (Krištofič a kol., 2005). Velice

důležitou

součástí

sestavy

je

schopnost

závodníka

přirozeně

emocionálního pohybu a dynamického vyjádření hudebního námětu. Součástí hodnocení sestavy je celkový projev závodníka, výraz, osobitost předvedení a navázání kontaktu s obecenstvem. Soutěžní formy sportovního aerobiku nejsou pouhým závodním kláním, nicméně jsou kombinací krásy, krásy, hudby, pohybu, energie a ladnosti (Hájková a kol., 2006).

Závodní kategorie sportovního aerobiku jsou muži, ženy, páry, týmy a fitness aerobiku: fitness týmy, step aerobik a hip hop. Ve fitness aerobiku je dovoleno mít 6 – 8 členů v týmu a mohou být smíšené. Věkové kategorie jsou: děti, kadeti, junioři a senioři (Krištofič a kol., 2009). Panel rozhodčích je složen ze dvou technických, dvou uměleckých a tří aerobních rozhodčích, kteří rozhodují o umístění závodníka. Pro bodování se používá tzv. ranking. Rozhodčí mohou udělovat známky v rozmezí 0 – 10 s přesností na jedno desetinné místo a výsledné pořadí je udáno výší jednotlivé známky každého rozhodčího, kterou závodníkovi přidělil. O celkovém umístění pak rozhoduje systém a v případě shodnosti dvou či více závodníků o konečném pořadí rozhoduje hlavní rozhodčí (Krištofič a kol., 2005). V tabulce č. 1 jsou uvedeny rozdíly mezi sportovním aerobikem federace FISAF a gymnastickým aerobikem federace FIG.

Tabulka č. 1: Rozdíly mezi gymnastickým a sportovním aerobikem

Rozměr plochy

FISAF

FIG

sportovní aerobik: 7x7m

mladší žáci, starší žáci, junioři, senioři (pouze muži a ženy): 7x7m

fitness týmy: 9x9m

šestičlenné týmy, dance a step aerobik, senioři: 10 x 10 m

Závodní plocha

plovoucí podlaha

odpružená

Délka sestavy

2 minuty (+/- 5s)

mladší žáci: 1,15 minuty (+/- 5s) starší žáci, junioři (pouze ženy a muži), senioři (pouze muži a ženy): 1,30 minuty (+/- 5s) senioři, tříčlenné a šestičlenné týmy, step a dance: 1,45 minuty (+/- 5s)

Věkové

kategorie

děti 8-10 let kadeti 11-13 let junioři 14-16 let senioři 17 a více let

mladší žáci 9-11 let starší žáci 12-14 let junioři 15-17 let senioři 18 a více let

Závodní kategorie

sportovní aerobik: Ženy muži páry týmy

gymnastický aerobik: Ženy muži páry týmy – tříčlenné týmy - šestičlenné

FISAF fitness aerobik: fitness aerobik step aerobik hip-hop

Povinné prvky

neomezeně

- počet

dance aerobik step aerobik

mladší žáci: 6 starší žáci: 8 junioři: 10 senioři: 10 step aerobik: 0 dance aerobik: 4

4 (flexibilita, skoky, kliky, statická síla) -skupiny

- obtížnost: (hodnota prvku)

Dresy

neomezená

skupina A: dynamická síla skupina B: statická síla skupina C: skoky skupina D: rovnováha a flexibilita mladší žáci: 0,1-0,4 starší žáci: 0,1-0,5 a jeden prvek 0,6 junioři: 0,1-0,6 a jeden prvek 0,7 senioři: víc než 0,3

libovolné

V celku, neprůsvitná látka

7

14 srážka za provedení každého prvku

0-10

0-10

Rozhodčí: -počet -hodnocení -známky

3 . TRÉNINK V PŘEDZÁVODNÍM OBDOBÍ 3.1 Tréninkové cykly Tréninkové cykly se chápou jako určité tréninkové úseky, které mají obdobný obsah i rozsah, a které plní určité tréninkové úkoly. Základním dělícím kritériem pro typy cyklů je jejich délka – mikrocykly, mezocykly, makrocykly (Jansa a kol., 2002). Podle Dovalila a kol. (2002) je mikrocyklus, krátkodobý vícedenní tréninkový cyklus, sled tréninkových jednotek v opakujícím se schématu. Mezocyklus, střednědobý vícetýdenní cyklus, představuje sled několika mikrocyklů a makrocyklus sled mezocyků, které se střídají a opakují podle principů stavby tréninku v delším časovém rozmezí (trvá několik měsíců až let). Nejtypičtějším makrocyklem je roční tréninkový cyklus. Je složen ze čtyř období, kdy každé má specifické úkoly, obsah i formy tréninku. Patří sem: •

přípravné období

•

předzávodní období

•

závodní období

•

přechodné období

Jeho stavba by měla směřovat tak, aby nejvyšší sportovní výkonnost byla dosažena v požadovaném čase, tedy v rámci kalendářního roku v době nejdůležitějších soutěží (Perič, Dovalil, 2010). Podle Hájkové a kol. (2006) makrocyklus trvá nejčastěji jeden rok, sportovní aerobik a FISAF fitness týmy mají dva vrcholy – na jaře a na podzim, proto je vhodné plánování na půlroční makrocyklus.

První jarní závod bývá zpravidla začátkem března, proto první předzávodní období je směřováno na měsíc únor a první podzimní závod bývá koncem září nebo na přelomu září a října. Proto podzimní předzávodní období obvykle začíná koncem sprna. V praxi bývá zařazeno také soustředění, a to konkrétně buď těsně před začátek předzávodního období, nebo v jeho začátku. Vždy slouží k „čištění“ sestavy a u vícečlenných týmů k vylepšování synchronu. Obecně pak slouží k nadýchávání a fyzické přpravenosti. •

Přípravné období I: leden

•

Předzávodní období I: únor

•

Závodní období I: březen - květen

•

Přechodné období I: červen – červenec

•

Přípravné období II: srpen

•

Předzávodní období II: září

•

Závodní období II: říjen – listopad

•

Přechodné období II: prosinec

3.2 Předzávodní období Zde by mělo dojít k převedení všeobecně rozvíjejícího tréninku na speciální. Trénink si zachovává vysoký objem i intenzitu, přičemž dosažená úroveň funkčních parametrů organismu se převádí do požadavků dané sportovní specializace. Proto jsou již zařazována speciální cvičení, která jsou však stále ještě kombinována s cvičením všeobecně rozvíjejícím. Trénink by měl již obsahovat spojení techniky a taktiky dané disciplíny s vysokým kondičním zatížením (Perič, Dovalil, 2010). Podle Jansy a kol. (2002) je předzávodní období úsek 2 – 4 týdnů před prvním startem na mistrovských soutěžích, kdy se plynule navazuje na předchozí trénink v

přípravném období a má tendence se dále rozvíjet, a to hlavně v jeho druhé polovině. Ukazatelem sportovní formy je sladění všech faktorů sportovního výkonu, jejich bezchybné sladění a propojení v nejvyšší stupeň koordinace. Samotné výkony jsou realizovány v podmínkách soutěže a jsou ukazatelem sportovní formy. Ke konci tohoto období dochází k ladění sportovní formy. Tento „vylaďovací“ trénink je značně individuální, a proto je velmi důležité respektovat jednotlivé individuální zvláštnosti. Důležitý je i zdravotní stav a správná životospráva. Končí příchodem prvních mistrovských soutěží. Hlavní tréninkové zásady ladění sportovní formy podle Periče, Dovalila (2010): •

Přechod od objemového tréninku ke kvalitativnímu (intenzita).

•

Používání metod kontrastu (nespecifické a specifické prostředky). Tato zásada spočívá v tom, že se v tréninku střídají situace, které jsou prováděny ve zlehčených podmínkách se situacemi ve ztížených podmínkách.

•

Postupné zvyšování zatížení komplexního typu (propojení všech složek tréninku). Dochází k tomu, že již nejsou od sebe odděleny např. kondiční, technická a taktická složka tréninku, ale cvičení se organizují tak, aby v nich byly zastoupeny všechny tyto složky. Jednotlivá cvičení jsou tedy organizována tak, aby sportovci dosahovali závodní intenzity, a přitom přesně realizovali technicko-taktické požadavky cvičení.

•

Preference prostředků zaměřených na stabilizaci rozhodujících faktorů daného sportovního výkonu.

•

Zajištění dostatečné regenerace sportovců.

•

Zvyšování počtu tréninkových jednotek modelujících soutěžní podmínky – tedy trénink zaměřený na výkon v určitých zátěžových situacích, trénink přizpůsobený co nejpřesněji podmínkám soutěže.

•

Zajištění přípravných a kontrolních startů.

•

Zvyšování významu psychologické přípravy (především krátkodobé). Podle Hájkové a kol. (2006) se v tomto období začínáme soustředit na

bezchybně odcvičenou sestavu, výborné předvedení a výraz. Výsledkem předzávodního období by měla být ideální sportovní forma: Sportovní forma znamená stav optimální specializované připravenosti sportovce či družstva,

při němž

je dosahováno

maximální

úrovně sportovních

výkonů,

odpovídajících aktuálnímu stavu trénovanosti (Dovalil a kol., 2002). Sportovní forma vyrůstá z trénovanosti sportovce: Trénovanost znamená souhrnný stav připravenosti sportovce, charakterizující aktuální míru jeho přizpůsobení požadavkům příslušné sportovní specializace. Trénovanost představuje aktuální stav sportovce, který se mění v čase a lze ho ovlivňovat. (Dovalil a kol., 2002). 3.2.1

Obsah tréninkových jednotek v předzávodním období Konkrétní příklady tréninkových jednotek a jejich následný rozbor z hlediska

regenerace budu provádět u sportovního klubu Sport Aerobic Liberec. Tento klub závodí pod Českou gymnastickou federací. Příklady tréninkových jednotek jsou pro tréninkovou skupinu seniorských závodníků, sportovců od 18 let. Náročnost tréninkových jednotek je popsána pro kategorie ženy/muži/tříčlenné týmy/páry/ šestičlenné týmy. Na závodech tato skupina závodí pouze v jedné závodní kategorii, tudíž trénuje 1 sestavu. 3.2.1.1 První týden V prvním týdnu předzávodního období jsou závodníci plně kondičně připraveni z přípravného období, ve kterém se zaměřovali na rozvoj fyzické zdatnosti tak, aby zvládli zajet celou sestavu, zlepšovali se po technické stránce – učili se nové prvky a

vazby aerobních kroků. Také měli tréninky zaměřené na tvorbu a nácvik choreografie, aby v předzávodním období pouze najížděli části a celé sestavy, které budou hlavním obsahem těchto tréninků. Plně připraveni vstupují do předzávodního období i z hlediska silové přípravy a flexibility, na jejichž rozvoj bylo také předchozí období zaměřeno. V prvním týdnu předzávodního období, tedy období 1 měsíc před prvním jarním/podzimním závodem, dochází ke změně obsahu tréninkových jednotek. V rámci týdenního tréninkového plánu jsou přesně rozepsány jednotlivé tréninkové jednotky, které jsou celkem 4 a mají téměř stejný obsah. Tři z nich jsou 120 minutové a jedna 180 minutová. Důraz je kladen v první části tréninku na správnou techniku a provedení prvků obtížnosti a v druhé části na stejně bezchybné splnění prvků v sestavě, ovšem spolu s kvalitním předvedením prvků spojujících, tedy aerobních vazeb. Protože jsou sestavy fyzicky velmi náročné, tak se těsně před sestavou zařazuje tzv. „kolečko“. To znamená, že si závodník rozdělí vlastní choreografii podle prvků obtížnosti, které mu dělají problém bezchybně provést při zadýchání v sestavě. Tyto prvky provádí v kuse za sebou třikrát. Po kolečku by závodník měl být zadýchán a připraven k hlavnímu obsahu tréninkové jednotky. Průběh druhé části tréninkové jednotky je prováděn tak, že se závodníci střídají na ploše, kde předvádí maximální výkony a v době pauzy (kdy jsou na ploše další závodníci), si zkouší chyby, na které je upozornil trenér. Forma odpočinku je tedy aktivní a dochází k odstranění chyb, které by se v následujícím předvedení sestavy již neměly objevit. Hlavní důraz je vždy kladen na „celou sestavu“, protože právě ta je nácvikem závodních podmínek. Všechny nácviky částí sestav jsou pouze přípravné, kondiční a průpravné. Závodník si tedy musí i přes počáteční problémy a případné chyby vyzkoušet „dojet“ sestavu až do konce. U prvních tréninků tohoto typu je to obvzláště problematické a bolestivé, protože sportovní forma ještě není stoprocentní. Po skončení nebo i v průběhu části tréninku na hudbu, je-li to potřeba, probíhá odstraňování chyb – sestava na počítání trenéra. Pokud je v sestavě mnoho chyb nebo se jedna neustále opakuje, dochází k tréninku krátké části na počítání, následně na hudbu, a

to několikrát za sebou (do úplného odstranění chyby). V tomto týdnu je větší důraz kladen na kvalitní a přesně provedené prvky i aerobní vazby, a proto je nízký počet sestav i částí sestavy na hudbu. V tabulce č. 2 je konkrétní obsah tréninkových jednotek prvního týdne předzávodního období klubu Sport Aerobic Liberec včetně označení obtížnosti konkrétního tréninku na škále 1 – 5, kdy 1 je nejsnazší a 5 nejnáročnější trénink. Škála se vztahuje pouze na hlavní část tréninkové jednotky a je hodnocena podle počtu sestav a jejích částí na hudbu. Hodnocení je prováděno v závislosti na procentuální intenzitě zatížení. Intenzita zatížení zde označuje výši tepové frekvence v procentech její maximální hodnoty TF max. Čím je součet intenzit zatížení jedné tréninkové jednotky ve vztahu k velikosti obsahu sestavy (třetina, půlka, celá), tím výše se pohybuje na škále.

Tabulka č. 2: Obsah tréninkových jednotek prvního týdne

Doba Obsah hlavní části zatížení

pondělí

středa

Intenzita zatížení

Doba odpočinku

Hodnocení obtížnosti tréninku

75 %

4 min

3

80 % 100 % 80 %

3 x 3 min 10 min 2 x 3 min

1 x sestava bez prvků 1 x každá třetina 10 x chybné pasáže 3 x třetina s nejvíce chybami 2 x pouze ruce

75 %

4 min

80 % 50 % 80 %

3 x 3 min 10 x 20s 3 x 3 min

40 %

2 min

1 x sestava bez prvků 3 x 35s 1 x každá třetina 105s 1 x celá 2 x 35s 2 x třetina s nejvíce chybami

75 %

4 min

80 % 100 % 80 %

3 x 1 min 6 min 2 x 2 min

75%

4 min

80% 90% 100% 50%

6 x 3 min 2 x 6 min 10 min 10 x 10s

105s

1 x sestava bez prvků 3 x 35s 1 x každá třetina 105s 1x celá 2 x 35s 2 x třetina s nejvíce chybami 105s 3 x 35s 10 x 20s 3 x 35s 2 x 105s

pátek

105s

sobota

105s

1 x sestava bez prvků 6 x 35s 2 x každá třetina 2 x 53s 2 x půlka sestavy 105s 1 x celá 10 x 20s 10 x chybné pasáže

2

3

4

3.2.1.2 Druhý týden V druhém týdnu předzávodního období se navazuje na zavedený systém tréninku z prvního týdne. Zvýšená pozornost je věnována především prvkům obtížnosti a jejich správnému provedení v průběhu celé sestavy nebo jejích částí na hudbu. Zároveň je kladen důraz na to, aby závodník „dojel“ sestavu až do konce v každém případě, a to i při velké chybě, pádu či problémům s dechem. Tyto složky jsou velmi důležité a je potřeba, aby si již závodníci začali zvykat na tento subjektivní psychický pocit, kdy musí překonat sami sebe a zacvičit až do konce V tabulce č. 3 je znázorněno, jak jsou

rozloženy sestavy v rámci hlavní části tréninkové jednotky. Z hlediska počtu celých sestav je tento týden náročnější, než týden první. Stále zůstává stejný počet i délka tréninkových jednotek, pouze se mírně liší jejich obsah. Trenér připisuje větší důraz na dohled v první části tréninkové jednotky, konkrétně po zahřátí a rozcvičení. Sleduje svěřence při nácviku prvků všech skupin (bez hudby) a slovně hodnotí jejich provedení tak, aby byly dostatečně v rozsahu, ve výšce, s dostatečně dlouhou výdrží či bez nedovoleného doteku. Trenér také dohlíží na to, aby si závodníci zkusili všechny prvky ze závodní sestavy. V tomto období již není čas na nácvik nových prvků.

Tabulka č. 3: Obsah tréninkových jednotek druhého týdne

Doba zatížení

Obsah hlavní části

Intenzita zatížení

3 x 35s 2 x 105s 2 x 35s

1 x každá třetina 2 x celá 2 x třetina s nejvíce chybami 1 x pouze ruce

80 % 100 % 80 %

3 x 3 min 2 x 10 min 2 x 3 min

40 %

1 x 30s

3 x 35s 10 x 20s 2 x 53s 1 x 105s

1 x každá třetina 10 x chybné pasáže 2x půlka (1.,2.) 1 x pouze ruce

80 % 50 %

3 x 3 min 10 x 20s 2 x 6 min 2 min

2

pátek

3 x 35s 2 x 105s 3 x 35s 1 x 105s

1 x každá třetina 2 x celá 3 x třetina 1 x pouze ruce

80 % 100 % 80 % 40 %

3 x 3 min 2 x 10 min 3 x 3 min 1 x 30s

4

sobota

105s

1 x sestava bez prvků 2 x každá třetina 1 x celá 2 x půlka sestavy 1 x jedna půlka (s více chybami) 1 x ruce

75 %

4 min

5

80 % 100 % 90 % 90 %

6x3 min 10 min 6 min 6 min

40 %

2 min

pondělí

1 x 105s středa

6 x 35s 105s 2 x 53s 1 x 53s 1 x 105s

90 % 40 %

Doba Hodnoce odpočinku ní obtížnosti tréninku 4

3.2.1.3 Třetí týden V tomto týdnu předzávodního období přichází mnoho změn. Jednak z důvodu, že závodníci mají za sebou už 2 týdny tohoto období a také proto, že se blíží termín závodu. Roste psychický nápor na závodníka, dostavuje se únava i obavy ze závodu. Navyšuje se i počet tréninkových jednotek imitujících závodní podmínky, tedy celá sestava v závodním dresu, s výrazem, na ostatní členy klubu a za jejich podpory. Všichni závodníci by měli mít ušité dresy a na začátek tohoto mikrocyklu se zařazuje zkouška – celá sestava ve dresu. To z důvodu, aby v případě nutných úprav byl dostatek času a závodníci nebyli stresováni ještě touto stránkou. V gymnastickém aerobiku není podmínkou mít na každou závodní sezónu nový dres, ovšem doporučuje se zařadit zkoušku dresu v rámci tréninku z důvodu kontroly velikosti dresu i zvýšené nervozity závodníka cvičit ve dresu po dlouhém přípravném a předzávodním období v tréninkovém úboru. I trenér je v soutěžních podmínkách, v roli rozhodčího. Konkrétně zapisuje jednotlivé chyby v prvcích, v provedení aerobních částí, hodnotí i výraz, kontakt s divákem a provedení sestavy, načasování a sestavu jako celek. Protože většina trenérů gymnastického aerobiku je zároveň rozhodčími na českých, otevřených i mezinárodních závodech, zapisují a odhadují známku za artistic, execution i difficulty a jsou schopni závodníka přibližně ohodnotit už před závodem. Závodníky to motivuje a navozuje závodní prostředí, protože na tréninku závodí mezi sebou a o to víc se snaží. Obsah tréninkových jednotek je v tabulce č. 4. Roste i důležitost zvýšené potřeby adekvátní regenerace, protože tréninky jsou neustále ve vysoké inzenzitě zatížení a navíc toto zatížení už nějakou dobu trvá, tudíž je tělo unavené. Závodník by sám měl odhadnout, jaká forma regenerace by mu nejlépe pomohla, a to v závislosti na typu únavy nebo bolesti. Trenér by s ním měl konzultovat, popřípadě doporučit typ regenerační procedury.

Tabulka č. 4: Obsah tréninkových jednotek třetího týdne

pondělí

Doba zatížení

Obsah hlavní části

Intenzita zatížení

105s

1 x sestava bez prvků 2 x půlka (1., 2.) 2 x celá 3 x třetiny (1., 2., 3.)

75 %

4 min

90 % 100 % 80 %

2 x 5min 2 x 10 min 3 x 3 min

75 %

4 min

90 % 100 % 90 % 40 %

2 x 5 min 10 min 2 x 7min 2 min

75 %

4 min

90% 100 % 90 %

2 x 5min 2 x 10 min 3 x 3 min

75 %

4 min

90 % 100 % 90 % 40 %

2 x 5 min 10 min 2 x 7min 2 min

2 x 53s 2 x 105s 3 x 35s středa

105s 2 x 53s 105s 2 x 53s 1 x 105s

pátek

105s 2 x 53s 2 x 105s 3 x 35s

sobota

105s 2 x 53s 105s 2 x 53s 1 x 105s

1 x sestava bez prvků 2 x půlka (1., 2.) 1 x celá 2 x půlka (1., 2.) 1 x pouze ruce 1 x sestava bez prvků 2 x půlka (1., 2.) 2 x celá 3 x třetiny (1., 2., 3.) 1 x sestava bez prvků 2 x půlka (1., 2.) 1x celá 2 x půlka (1., 2.) 1 x pouze ruce

Doba Hodnocení odpočinku obtížnosti tréninku 5

4

5

4

3.2.1.4 Čtvrtý týden V posledním, tedy čtvrtém týdnu vrcholí přípravy z hlediska dolaďování posledních detailů, ladění sportovní formy a psychické připravenosti. Trénink už není v nejvyšší intenzitě (znázorňuje tabulka č. 5), přestože je stále velmi náročný. Nadále probíhají tréninky v podmínkách soutěže, a to s výrazem v obličeji, oční komunikací s publikem a za podpory a sledování ostatních závodníků klubu. To dodá na dramatičnosti, nervozitě i snaze závodníka. Také se mění směr cvičení, tedy závodník necvičí na zrcadlo, jako v průběhu roku neustále z důvodu sebekontroly, ale právě na diváky.

V tomto týdnu je extrémně důležitý individuální přístup trenéra k závodníkovi. Trenér zná nejlépe závodníkovy potřeby, může mu navrhnout jít celou sestavu na začátku hlavní části tréninkové jednotky, aby nebyl zbytečně unaven z nácviku třetin a půlek, nebo naopak závodníkovi může lépe vyhovovat jít celou sestavu až na konci tréninku. Je zde důležitý přístup trenéra, jeho hodnocení, vystupování a podpora. Narůstá i význam psychické přípravy, kdy oporou jsou buď kluboví závodníci, trenéři, rodiče nebo sportovní psycholog. V pátek většinou bývá odjezd na závod a poslední trénink se tedy koná už na závodní ploše. Je to spíše zkouška plochy, protože každý závod může probíhat na jiné ploše – jinak pruží, klouže, odráží. V průběhu tohoto zkušebního tréninku si závodník zkusí bez hudby části sestavy, které uzná za vhodné, zpravidla třetiny sestavy.

Tabulka č. 5: Obsah tréninkových jednotek čtvrtého týdne

pondělí

Doba zatížení

Obsah hlavní části

Intenzita zatížení

105s

1 x sestava bez prvků 2 x půlka (1., 2.) 1 x celá 2 x půlka (1., 2.) 1 x pouze ruce

75 %

4 min

90 % 100 % 90 % 40 %

2 x 5 min 10 min 2 x 7min 2 min

75 %

4 min

90 % 100 % 80 %

2 x 5min 10 min 3 x 3 min

80 %

libovolně

2 x 53s 105s 2 x 53s 1 x 105s středa

105s 2 x 53s 105s 3 x 35s

1 x sestava bez prvků 2 x půlka (1., 2.) 1 x celá 3 x třetiny (1., 2., 3.)

pátek

3 x 35s

3 x třetina (1., 2., 3.)

sobota

závod

1 x celá

Doba Hodnocení odpočinku obtížnosti tréninku 3

3

1

4 . ZATÍŽENÍ, ÚNAVA, ZOTAVENÍ 4.1 Zatížení Obecně je sportovní trénink označován jako proces adaptace. Obecně mluvíme o změnách somatických, psychosociálních, o změnách úrovně pohybových schopností a dovedností. Adaptace znamená přizpůsobování se vnějším podmínkám, v tréninkovém procesu jde o proces přizpůsobování se systematickému zatížení (Hájková a kol., 2006). Podle Choutky in Stackeová (2011) trvalé změny funkčních systémů vzniknou jen při dlouhodobém zatížení odpovídající velikosti. Při určování velikosti zatížení musíme vycházet z několika zákonitostí adaptačních procesů: 1) Pokud se opakují zátěžové situace, které organismus postupně zvládne, reakce se při působení podnětu snižují. Menší reakce je důsledkem adaptačních změn v organismu. •

Z tohoto důvodu ve sportovním aerobiku není obsah každé tréninkové jednotky stejný, ale dochází ke střídání tréninku s jednoduchou zátěží (1 x sestava bez prvků obtížnosti, 2 x půlka, 3 x třetina) a těžkou zátěží (3 x třetina, 2 x celá sestava, 2 x půlka, 1 x pouze ruce). Ze začátku je pro závodníka problematické zajet jednu celou sestavu, ale na konci přípravného období už mu nedělají probém ani 2 celé sestavy.

2) Podněty se musí opakovat dostatečně často a dlouho, aby vůbec k těmto změnám došlo. •

Za podněty budeme používat tréninkové jednotky a tudíž i jejich dobu trvání a četnost. Závodníci v aerobiku trénují zpravidla 4krát týdně 2 hodiny, samozřejmě se mírně trénink uzpůsobuje na věk i závodní kategorii.

3) Podněty musí být přiměřené (věku, výkonnosti), ale zároveň musí být dostatečně silné, aby k nějaké odezvě organismu vůbec došlo. •

Obsah tréninkových jednotek se liší v závisloti na věku především v tom, že mladší kategorie (děti, mladší žáci) mají tréninky zaměřené více na baletní, gymnastickou a akrobatickou průpravu a dále na rozvoj flexibility, koordinace a kondice. Starší žáci a junioři už tyto složky ovládají a zaměřují se na rozvoj

silových schopností, prvků obtížnosti a technického provedení. Senioři pak prohlubují své schopnosti ze všech odvětví, zaměřují se na silovou a kondiční přípravu, nácvik nových prvků obtížnosti a zlepšení technického provedení sestavy. 4) Pokud je organismus zatěžován nedostatečně a v delších intervalech, pak úroveň jeho trénovanosti klesá, nebo se udržuje na původní úrovni. •

V aerobiku je problematické, pokud závodníci nechodí na tréninky pravidlně nebo jsou často nemocní. Tréninkový plán se připravuje pro každou tréninkovou skupinu v závislosti na datu nejdůležitějších závodů. Často členové oddílu nezávodí pouze v kategorii jednotlivců, a tak můžou svému týmu kazit sestavu. Z důvodu nepravidelného tréninku se zhoršuje flexibilita, kondice, technika i psychická připravenost.

4.1.1

Objem a intenzita cvičení Hájkové a kol. (2006) ukazatelem objemu neboli množství zatížení je počet

závodů, soutěží, startů, počet soutěžních kol, tréninkových jednotek, počet závodních sestav, hodin, dnů, počet a náročnost prvků obtížnosti apod. •

Počet tréninkových jednotek: 4 – 5/týden

•

Délka: 1,5 – 3 hodiny

•

Počet závodních sestav: libovolný, zpravidla 1 – 3

•

Počet závodů za rok: FIG – 5 republikových + 4 otevřené/s nominací FISAF – 4 republikové + 2 s nominací

Každé cvičení může být prováděno s různým stupněm úsilí, které charakterizuje právě jeho intenzitu. Z fyziologického hlediska souvisí především s energetickým zabezpečením pohybu, kdy platí přímo úměrná zásada – čím je vyšší intenzita, tím vyšší musí být intenzita energetického výdeje (Dovalil a kol., 2002).

4.1.2 Anaerobní laktátový systém Ve sportovním aerobiku se pohybujeme nejdříve v anaerobním alaktátovém krytí, ve kterém je možné zatížení po dobu max. 15 – 20 sekund, a to s využitím ATP (adenozintrifosfát) s CP (kreatinfosfát). Jedná se o maximální intenzitu cvičení. Poté plynule přecházíme na submaximální intenzitu, ve které lze cvičit při anaerobním laktátovém krytí, kdy tato střední intenzita koresponduje s kombinací aerobněanaerobního krytí, na hranici anaerobního prahu. Závodní sestavy sportovního aerobiku jsou v zóně anaerobního laktátového krytí, protože jejich délka je kolem 2 minut a jedná se o cvičení submaximální intenzity. Intenzita přesahuje 180 tepů/minutu (Hájková a kol., 2006). Anaerobní laktátový způsob úhrady energie je pojem pro obnovu ATP anaerobní glykolýzou. Někdy se také anaerobní glykolýza nazývá „práce na kyslíkový dluh“, protože k ní dochází v době, kdy svaly nejsou dostatečně zásobeny kyslíkem. Příčinou nástupu je hlavně pokles energetických rezerv, které jsou spojeny s jevy vyvolávajícími její aktivaci. Dochází k tvorbě laktátu, který se přesouvá ze svalových buněk do mezibuněčného prostoru a do krve. Jeho následná distribuce má význam pro různé regulační mechanismy, které se uplatňují při fyzické práci. Laktát slouží například jako palivo pro srdeční sval, pro endoteliální buňky nebo je zpracováván v pomalých svalových vláknech při aerobních metabolických pochodech (Jansa a kol., 2007). 4.1.3

Zatěžování Zatěžování znamená opakované zatížení, na kterém se trénink zakládá (Hájková

a kol., 2006). Trénink v předzávodním období je založen na obsahu hlavní částí tréninkové jednotky, kdy je zatěžován organismus částmi nebo celými sestavami. Pauza mezi jednotlivými sestavami je pro znovuobnovení sil a tato doba je přesně vymezena i v pravidlech. Závodník nesmí jít celou sestavu po předchozí celé sestavě minimálně 10 minut. V tréninku se dále rozlišují půlky, které se chodí alespoň 6 minut po předchozí aktivitě a třetiny po 3 minutách.

4.2 Únava Každá pohybová činnost vede k určitému stupni a druhu únavy. Únava je subjektivní pocit, který nutí sportovce přerušit výkon. Typ a forma únavy závisí na předchozí fyzické aktivitě. Rozvíjí se souběžně s každou činností, avšak po každé

sportovní činnosti nastane jiný druh únavy. Podstatou můžou být různé příčiny. Různí jedinci jsou odlišně citliví na stejný stupeň únavy. Každopádně pocit únavy tvoří jistou hranici, za kterou bychom neměli zacházet. Ovšem každý člověk je schopen fungovat i na vysokém stupni únavy, dokud má ještě nějaké energetické rezervy. Přirozený pocit únavy představuje hranici, za kterou si člověk schovává dostatek energetických rezerv pro chod životně potřebných funkcí. Mezi projevy únavy řadíme snížení energetické činnosti, zvýšení hladiny laktátu v krvi, změny ve vnitřním prostředí nebo poruchu acidobazické rovnováhy. Příčiny únavy nikdy nejsou pouze ve svalu, který byl zatížen (Jirka, 1990). 4.2.1

Formy únavy Podle Jirky (1990) dělíme formy únavy na duševní (neschopnost soustředění

se), tělesnou (místní a celkovou), akutní (přetížení, přepětí, schvácení) a chronickou (přetrénování). Podle Dovalila a kol. (2002) rozlišujeme i únavu periferní (změny ve svalech – např. vyčerpání energetických rezerv, pokles vody a elektrolytů, zvýšená koncentrace laktátu) a centrální (snížená funkce CNS). 4.2.1.1 Přepětí Přepětí je dočasný krátkodobý negativní stav, který se projevuje enormním vyčerpáním, často provázeným narušením normální činnosti oběhového systému. V důsledku tohoto stavu zůstává snížena i sportovní výkonnost. Následky přepětí lze odstanit dlouhým odpočinkem, po němž se normalizují všechny funkce. Trénink má být opětovně zahájen až po úplném zotavení (Dovalil a kol., 2002). 4.2.1.2 Přetrénování Přetrénování je komplexní negativní stav, představující ztrátu sportovní formy, pokles výkonnosti a trénovanosti. Je způsoben dlouhodobým přetěžováním, tedy nesouladem mezi zatěžováním a aktuální úrovní trénovanosti a nedostatečným zotavováním. V potravě se doporučuje snížit příjem bílkovin a tuků a zvýšit příjem cukrů, z hlediska pitného režimu pak přijímat maltodextriny a hořečnaté draselné soli (Dovalil a kol., 2002). Pro odstranění tohoto negativního stavu často nestačí snížení počtu a náročnosti tréninkových jednotek a prodloužení doby odpočinku, ale je potřeba vyhledat pomoc z

důvodu snížení a psychickými problémy sportovce. Často se v takovýchto případech spolupracuje se sportovními psychology, je nutné omezit tréninkovou činnnost a upravit příjem stravy.

4.3 Zotavení Zotavné procesy směřují k likvidaci únavy a následnému návratu do počátečního stavu, tedy uklidnění srdeční činnosti a dýchání, pokles svalového napětí, obnova energetických rezerv, odstranění zplodin látkové výměny apod. Rychlost jednotlivých zotavných procesů není stejná a ani průběh není rovnoměrný. Záleží na typu předchozího zatížení. Obecně se dá konstatovat, že existuje fáze rychlá a pomalá. Rychlá trvá 5 minut a dochází k rychlejšímu poklesu funkcí a dochází k poklesu hodnot až o 80 %. V pomalé fázi trvá velice dlouhou dobu, než jsou zotavné procesy ukončeny (Dovalil a kol., 2002). V tréninku sportovního aerobiku jsou z tohoto důvodu rozplánované pauzy mezi jednotlivými sestavami. V průběhu této pauzy dochází ke zklidnění dechové frekvence, tepové frekvence, odplavení laktátu a poklesu napětí ve svalech. Aerobik je rychlá anaerobní aktivita, tudíž je optimální zotavení urychlit, a to formou aktivního odpočinku. Proto po tréninku zařazujeme vyklusání nebo vyplavání. Podle Jansy a kol. (2007) by vyklusání mělo trvat 20 minut a být v intenzitě 40 – 70 % VO2max, protože to napomůže odplavení metabolitů ze svalů a jejich odbourání. Při aktivním zotavení trvá odstranění laktátu přibližně 30 – 60 min a při pasivním odpočinku 1 – 2 hodiny. Obnova svalového glykogenu trvá 10 hodin až 2 dny a obnova glykogenu jaterního až 3 dny. Obnova bílkovin trvá dokonce v řádu několika dnů. V době obnovy zásob je nutné dodávat zvýšené množství cukru (Jansa a kol., 2007).

5 . REGENERACE Pojem regenerace sil v sobě zahrnuje veškerou činnost, která je zaměřena k plnému a rychlému zotavení všech tělesných i duševních procesů, jejichž klidová rovnováha byla nějakou předcházející činností posunuta do určitého stupně únavy (Jirka, 1990). Regenerace (obnovení) zahrnuje veškeré biologické děje a činnosti organismu, které vedou k plnému a pokud možno rychlému návratu všech tělesných i duševních sil, jejichž vzájemná rovnováha byla nějakou předcházející činností narušena a posunuta ve směru určitého stupně únavy (Jansa a kol., 2007). Proces regenerace je velice rozsáhlý. Je neoddělitelnou složkou existence člověka, a to nejen sportujícího. Ovšem v režimu přípravy sportovců regenerace zaujímá mnohem významnější post, především protože se jejich trénink nebo závod pohybuje často na hranici metabolických i psychických možností. Snahou sportovců je využít všech forem činností, které by mohly vést k růstu jejich výkonnosti. Podle odborníků můžeme díky používání regeneračních prostředků zvýšit intenzitu tréninku až o 15 %. Při správné koncepci dlouhodobého tréninku se toto procento promítne i do růstu výkonnosti a sportovních výkonů. Regenerace, pokud je účelná a komplexní, pozitivně ovlivňuje zdatnost, výkonnost a výkon. Všechny tyto složky jsou ovlivnitelné komplexní regenerací. Správná a správně provádění regenerace má vliv na psychiku, techniku pohybu, zdravotní stav, motivaci a využití síly (Jirka, 1990). Regenerace je neoddělitelnou součástí tréninkového plánu. Úkolem každého trenéra je vybudovat účelný systém regenerace a nenásilně ho včlenit do systému tréninku a režimu dne. Každý trenér by měl po svém svěřenci vyžadovat adekvátní formu i dobu trvání regenerace a měl by mu dát možnost poznat jednotlivé metody, formy i druhy regenerace tak, aby poznal která je pro něj v jakou dobu největším přínosem (Jirka, 1990). Podle Dovalila a kol. (2002) zatěžování bez dostatečné regenerace může časem vyvolat poruchy až degenerativní změny pohybového systému. Svaly tonické (s tendencí ke zkracování) musí být v rovnováze se svaly fázickými (s tendencí k ochabování). Proto je nutné fázické svaly posilovat a tonické svaly protahovat. V druhém případě dojde ke svalové dysbalanci, nerovnoměrnému zatěžování svalů,

šlach, kostí a kloubů a k dalšímu nefyziologickému působení. Vhodnou formou kompenzace má být pohybová činnost, při níž jsou zapojeny další svalové skupiny.

5.1 Formy regenerace Regeneraci můžeme dělit podle mnoha hledisek. Z hlediska časového podle Stackeové (2011) můžeme regeneraci rozdělit na časnou a pozdní. Časná je regenerace ihned po skončení pohybové činnosti a jejím cílem je odstranit akutní únavu. Pozdní nastupuje po skončení delšího časového úseku fyzické činnosti, ať už po skončení závodního období nebo celé sezóny a trvá až několik týdnů. Někdy se také užívá termínu rekondice. 5.1.1

Pasivní regenerace Je to spontánní aktivita vedoucí ke zotavení organismu. Podle Hájkové a kol.

(2006) bez našeho vědomí probíhají vlastní mechanismy organismu, které se snaží obnovit energetické zásoby. Naším úkolem je umožnit tělu tyto procesy využívat co nejefektivněji. 5.1.1.1 Spánek Spánek je zvláštní formou pasivního odpočinku. Podle Jansy a kol. (2007) je spánek nejpřirozenějším zdrojem regenerace. Tento děj se odehrává za stavu relativního klidu a má mnoho pozitivních účinků na organismus. Usnadňuje regeneraci svalů, šlach a vazů, usnadňuje obnovu energetických zásob, stabilizuje imunitní systém, přispívá ke správné funkci centrálního nervového systému a upevňování informací. Proto by si každý sportovec měl pravidelně dopřát individuálně potřebnou dobu spánku, nejčastěji 7 – 9 hodin. Spánek je rozdělen do jednotlivých fází, kdy REM (rapid eyes mouvements) fáze zaujímá 20 – 25 % doby spánku a má pozitivní účinky, protože významně klesá svalový tonus a dochází k největší regeneraci centrálního nervového systému. Podle Dovalila a kol. (2002) je spánek také ovlivňován sportem, ať už z důvodu změn časových pásem, emočních prožitků či předstartovních stavů. Z tohoto důvodu by se před spánkem měly omezovat činnosti náročné na psychiku a fyzické činnosti. V jistých případech je výhodné využívat autoregulační trénink a spánek se naučit ovlivňovat. Podle Stackeové (2011) k regulačním a autoregulačním prostředkům řadíme např. mentální trénink, ideomotorický trénink, dechová cvičení, RAM (relaxačně aktivační metoda).

5.1.2 Aktivní regenerace Pojmem aktivní regenerace rozumíme veškeré metody, zásahy a procedury, které jsou plánované a slouží k urychlení pasivní regenerace. To umožňuje zvýšení tréninkového úsilí. Sportovec nemusí mít potřebu aktivní regenerace, nemusí si ji uvědomovat ani pociťovat, dokud tato potřeba nepřekročí práh vědomí. Ovšem regenerace by měla být zařazena do tréninkového cyklu rovnoměrně a preventivně (Jirka, 1990).

5.2 Regenerační prostředky ve sportu Regenerační prostředky dělíme podle Jirky (1990) na 4 základní skupiny: pedagogické, psychologické, biologické a farmakologické. 5.2.1

Pedagogické prostředky

5.2.1.1 Role trenéra Pedagogické prostředky regenerace jsou pevně spojeny s tréninkem a jsou plně závislé na trenérovi. Na tom je, aby vybral adekvátní dávkování tréninku, vybral tréninkové prostředí, variabilní zatížení, odpovídající tréninkový plán v rámci biorytmů, vhodnou stavbu mikrocyklů a marocyklů apod. Úkolem trenéra je mimo jiné i oblast mimosportovní, ovšem důležitá pro správné účinky tréninkového působení. Jedná se o pravidelný denní režim, zdravou životosprávu, opomenutí dopingu, drog, alkoholu (Hájková a kol., 2006). Perič (2004) rozděluje 3 typy trenérského vedení, a to autoritativní, demokratický a liberární. Trenéři sportovního aerobiku volí styl podle toho, jakou tréninkovou skupinu trénují. Nejmladší závodníci jsou vedeni stylem autoritativním, protože zatím nemají znalosti k tomu, aby mohli sami o něčem rozhodovat nebo diskutovat. Trenér jim oznámí činnost a posléze důvod této činnosti. Kromě malých dětí se využívá u vícečlenných týmů, které mají neúspěšné období z důvodu nedisciplinovanosti. Ve většině tréninkových skupin převažuje vedení demokratické, protože je velice důležité, aby závodníci věděli, proč mají co v tréninku dělat a kdy. Například baletní průprava, která je součástí každého tréninku, nebo závěrečné posilování jsou nejvíce neoblíbené části tréninku, ovšem zcela nepostradatelné pro zlepšování výkonnosti. Posledním typem je liberární typ, který se využívá hlavně u

seniorů. Trenér po dohodě se závodníkem zvolí, zda půjde celou sestavu na začátku hlavní části tréninkové jednotky, nebo v průběhu či na konci. 5.2.1.2 Individualizace tréninku Individualizace tréninku je v závodním aerobiku velice důležitá z hlediska přístupu trenéra a jeho vedení tréninku. Obvykle jsou tréninkové skupiny vícečlenné a trenér musí se všemi závodníky vycházet, přestože jsou skupiny plné odlišných osobností. Úkolem trenéra je zvolit nejvhodnější přístup k závodníkovi, a to naprosto individuálně. Někdo potřebuje nový prvek nebo chybu ukázat, někdo jiný podrobně popsat. Z pohledu regenerace každý typ sportovce také vyžaduje odlišné regeneračí prostředky. Jirka (1990) popisuje 4 typy sportovců. Pozorovací typ využívá učení nápodobou. Potřebuje vidět technicky správné provedení pohybů nebo situací. Přesně kopíruje pohyb, který viděl a často sám nedokáže upravit situaci na svou osobu. U tohoto typu je nezbytně nutné využívat intenzivně všech regeneračních prostředků, zvláště pak regeneraci pohybem, vodní procedury a masáže. Dalším typem je uvažující, který využívá instruktivní učení. Převáženě přebírá slovní výklad, který velmi snadno dokáže převést do pohybu. Pohyb, který vidí, nedokáže přesně zreprodukovat. Formu regenerace dovede zvolit sám. Zpětnovazebné učení využívá typ zkoušející a nedůvěřivý, u kterého slovní i zrakové působení má rovnocenné postavení. Pokud má dostatek času, experimentuje se sebou samým a dokáže se rychle orientovat i vybrat nejrychlejší a nejúčinnější regenerační metodu. Posledním typem sportovce může být typ citový. Sbírá zkušenosti z oblasti smyslových pocitů, snadno je přebírá a dokáže reprodukovat. Snaží se o dokonalost pohybu. Je u něj nutno věnovat zvýšenou pozornost na psychologickou přípravu, protože dochází často k rychlým změnám duševního a emočního napětí (Jirka, 1990).

5.2.1.3 Biorytmy Biorytmy jsou charakteristickým ukazatelem živých organismů, které v sobě mají rytmicitu. Biorytmy jsou takové rytmické děje, které probíhají v souvislosti se živou hmotou, jsou vrozené a dané geneticky. Pro účelnou regeneraci je nezbytné správné uspořádání biologických rytmů. V souladu s těmito rytmy musí být i denní režim (Středa a kol., 2010). 5.2.2

Psychologické prostředky Tréninky i závody zatěžují sportovce nejen po fyzické, ale značnou mírou i po

psychické stránce. Často u některých jedinců právě psychická připravenost může znamenat klíčový okamžik v otázce zvládnutí např. předstarovního stavu či vydržení do cíle. Proto je potřeba věnovat pozornost relaxační hudbě, emočnímu napětí, upevňování kolektivu, duševní rovnováze, využívání sugesce a autosugesce (Hájková a kol., 2006). To můžeme provádět různými metodami: Autogenní trénink je nejvíce rozšířená autoregulační metoda v Evropě. Autorem je německý psychiatr Johann Heinrich Schultz. Sám tuto metodu nazval jako metodu přispívající k rychlému obnovení sil a k odstranění příznaků napětí a neklidu. Metoda má 3 stupně: ovládání tělesných pocitů, vytvoření individuálních formulí k harmonizaci osobnosti a schopnost imaginace spolu s rozvojem schopností sebeprožívání. Řadí se k autosugestivním technikám a cílem je dokonalé vnitřní uvolnění a vytvoření vnitřních změn, které posílí to, co je zdravé a zmírní to, co je nezdravé (Stackeová, 2011). Jógová relaxace je stará asi 2500 let, je to tudíž jedna z nejstarších technik, jak dosáhnout změny aktuálního psychofyziologického stavu. Hathajóga je součástí klasického indického lékařství a je to soustava cvičení vedoucích ke zvýšení homeostázy organismu. Využívá tzv. ásany (cviky s výdržemi), krijá (očistné techniky) a pránájáma (dechová cvičení) spojená s koncentrací vedoucí k vyrovnání pochodů ve vnitřním prostředí těla. Principy jógy jsou: zaměření na pozornost dovnitř, nenásilná cvičení a protažení do příjemné únavy. Dnes se využívá ke zmírnění obtíží, jako jsou bolesti hlavy, svalů, regulaci psychických stavů a velmi často právě ve sportovní psychologii (Stackeová, 2011).

Jacobsonova progresivní svalová relaxace je jednou z nejčastěji používaných technik. Autorem je Edmund Jacobson, který byl přesvědčen, že každému emočnímu vzrušení odpovídá přesně lokalizované zvýšení svalového napětí. Dochází k izometrické kontrakci svalové skupiny s následnou relaxací, která musí být pacientem uvědomovaná. Takto se přechází od malých k větším svalovým skupinám (Stackeová, 2011). Biofeedback neboli biologická zpětná vazba je regenerační a terapeutická technika. Osoba se učí částečně ovlivnit vlastní fyziologické veličiny (krevní tlak, napětí svalu, tepová frekvence). EEG feedback je metoda, která umožňuje regulaci frekvencí mozkových vln. Tato metoda je významná zejména při léčbě poruch spánku, jeden z nejvýznamnějších regeneračních prostředků, dále při léčbě migrén, depresí a epilepsie (Středa a kol., 2010). Audiovizuální stimulátory jsou moderní technické prostředky, díky kterým můžeme relaxovat a duševně regenerovat. Pracují na systému principu mozku, tedy snaží se přizpůsobovat vnějším rytmickým podnětům, díky tomu mají pozitivní vliv na psychosomatickou rovnováhu. Známé jsou také zjednodušené psychowalkmany (Středa a kol., 2010). Racionální psychoterapie je náročnější postup, pro který je potřeba spolupráce s psychologem. Tato metoda využívá logického myšlení sportovce, působí na rozum, soudnost a schopnost sebekritiky (Dovalil a kol., 2002). Sugestivní psychoterapie využívá osobní autority terapeuta (Dovalil a kol., 2002). Tréninková psychoterapie využívá podmíněné reflexní vztahy, například relaxační metody (Dovalil a kol., 2002). – Imaginace slouží pro zlepšení sebedůvěry. Sportovec se snaží představovat si pohyb kinesteticky nebo vizuálně. Někdy se využívá i představy předstartovních rituálů. Imaginace by měla trvat stejnou dobu, jako by v reálu trvala například závodní sestava.

Účinnost této techniky je založena na tom, že aktivita neuronů v určitých oblastech mozku při aktuálním pohybu je stejná i při představě těchto pohybů (Dovalil a kol., 2002).

Vnitřní řeč + STOP technika ve sportu se využívají proto, že je velmi důležité si uvědomit vlastní myšlenky, a to jak při tréninku, tak při závodu. Neměly by se objevovat hodnotící ani negativní myšlenky, pouze sebeinstrukce jako „dýchej“, „ruce“ apod. Pokud se sportovec přistihne, že se nechá ovlivňovat vlastními negativními myšlenkami, může využít tzv. stop techniku. Nahlas řeknu sám sobě STOP a začne myslet pozitivně (Jansa a kol., 2007). Stejně jako je potřeba individualizovat trénink, je nutné individualizovat i proces regenerace. Jednotlivé temperamentové typy (sangvinik, cholerik, melancholik, flegmatik) regenerují odlišně a výrazně se liší délka zotavení. Kvalitu regenerace ovlivňuje i psychický stav (Stackeová, 2011). 5.2.3

Biologické prostředky Zařazujeme sem různé procedury, například saunu, masáž, vodní procedury,

elektroprocedury, světelné procedury, akupunkturu, akupresuru, koupele a regeneraci pohybem – strečink, jógu, spinální cvičení apod. (Hájková a kol., 2006). 5.2.3.1 Výživa Výživa je základním prostředkem ochrany před předčasným vznikem onemocnění a přispívá ke zlepšení zdravotního stavu. K tomu je zapotřebí dodržovat alespoň nejjednodušší zásady výživy odpovídající věku, pohlaví a genetickým dispozicím (Blahušová, 2005). Podle Blahušové (2005) výživa zásobuje tělo látkami potřebnými pro život, zdraví a růst. Různé druhy přijímané potravy tělu dodávají různé živiny, ovšem všechny mají vlastní roli. Metabolismus živin je proces, který přeměňuje živiny na energii. Kromě kyslíku veškeré látky přijímáme v potravě, dodávají nám energii, regulují tělesné funkce a udržují tělesné tkáně. Jedná se o šest základních složek potravin, které musí být v rovnováze, aby byla zařízena optimální výkonnost tělesných funkcí. Jsou to:

bílkoviny (proteiny), cukry (sacharidy), tuky (lipidy), vitaminy, minerální látky a voda. Bílkoviny neboli proteiny jsou důležité pro stavbu a obnovu tělesných tkání, jsou zdrojem energie, zodpovědné za transport látek v organismu. Přijímáme je ve dvojí formě – rostlinné a živočišné. Odbouráváme je látkovou přeměnou, slinami, stolicí a za určitých okolností i močí. Hlavními zdroji bílkovin jsou: drůbeží maso, ryby, mléko, vejce, luštěniny, sója, těstoviny, brambory a obiloviny. Jsou tvořeny aminokyselinami. Některé aminokyseliny si tělo vytváří samo, ovšem ty ostatní je nutno dodat stravou. Jen díky nim může fungovat normální metabolismus proteinů nezbytný pro růst a fungování organismu. Tělo dospělého člověka potřebuje 0,8 g proteinů na kilogram, aby udrželo tkáně, kůži, chlupy a vlasy v dobrém stavu a zajistilo optimální fungování organismu. Odborníci uvádějí, že 12 % z celkového energetického denního příjmu by měly tvořit právě bílkoviny. (Blahušová, 2005). Cukry neboli sacharidy jsou hlavním zdrojem energie. Využitelné sacharidy pro naše tělo rozdělujeme na monosacharidy, oligosacharidy (disacharidy), polysacharidy a rozpustnou vlákninu. Množstvím, které zkonzumujeme, představují základní složku stravy. Měly by tvořit 55 – 60 % celkového energetického příjmu. Biologicky tělu poskytují zejména energii. Nespotřebovaná energie se ukládá ve formě tuku. Hlavními zástupci monosacharidů (obsahují jednu cukernou jednotku) jsou glukóza (cukr hroznový) a fruktóza (cukr ovocný). Mezi nejčastější zdroje patří ovoce, hrozny a med. Obecně je charakterizuje sladká chuť a jejich spotřeba je asi dvakrát vyšší než doporučená denní dávka (60 g / den). Zástupci oligosacharidů jsou maltóza (slad), sacharóza (cukrová řepa) a laktóza (mléčný cukr). Polysacharidy zastupují škrob, celulóza, pektin a inulin. Dělíme je z hlediska využitelnosti v našem těle na využitelné a nevyužitelné. Nejdůležitější využitelný polysacharid je škrob, který se štěpí na glukózu. Ta se následně využije jako zdroj energie (Piťha a kol., 2009). Tuky neboli lipidy jsou nezbytné pro tvorbu a udržování zdravé kůže a vlasů, chrání vnitřní orgány před zraněním a důležitou roli hrají při přenosu a ukládání vitaminů rozpustných v tucích – A, D, E, K. Dále jsou významné při produkci hormonů a regulaci tělesné teploty. V těle mohou být ukládány jako zdroj energie a jejich denní spotřeba je 30 % celkového denního příjmu. Mají asi dvojnásobnou energetickou hodnotu než bílkoviny a sacharidy. Zdroje tuků jsou rostlinného a živočišného původu, přičemž 95 %

konzumovaného tuku je ve formě triglyceridů, tuků složených z 3 typů mastných kyselin. Mastné kyseliny mohou být nasycené nebo nenasycené. Nasycené mastné kyseliny jsou většinou živočišného původu, nacházejí se zejména v mléčném tuku, másle, sýrech, červeném mase, čokoládě, palmovém oleji. Celkový příjem nasycených tuků by měl tvořit 10 % celkového příjmu energie, protože nesou vysoký obsah cholesterolu (Blahušová, 2005). Vitaminy jsou látky pro tělo nezbytné, neboť organismus není schopen si je sám vytvořit, kromě vitaminu D a K. Jsou obsaženy v rostlinách, v mléce, mase, vejcích. Protože se v organismu neukládají, musí být neustále doplňovány. Jsou nezbytně důležité pro látkovou výměnu. Dělíme je na vitaminy rozpustné v tucích a ve vodě. Škodlivý je jejich nedostatek, ale i nadbytek. Škála doporučených denních dávek je poměrně široká a závisí na celkovém stavu organismu. Ovšem dostatečným příjmem ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků, masa a kvalitního oleje zajišťuje dostatečný přísun všech vitaminů (Piťha a kol., 2009). Minerální látky nemají podobně jako vitaminy žádnou energetickou hodnotu, ale jsou pro život nezbytné. Účastní se regulace svalové a nervové dráždivosti, regulují krevní srážlivost, jsou významné pro růst a tvorbu tkání. Dělíme je podle množství, které člověk denně potřebuje na makroelementy (gramy), mikroelementy (miligramy) a stopové prvky (mikrogramy). Speciální pozornost by měla být věnována vápníku, železu, selenu a sodíku, protože právě těchto minerálů bývá nejčastěji nedostatek (Blahušová, 2005). Voda je nejdůležitější součástí výživy, protože díky ní mohou být zprostředkovávány funkce ostatních složek. Podílí se na látkové výměně a pomáhá z těla odvádět přebytky. Procento hmotnosti vody v těle je závislé na jeho složení, představuje asi 2/3 hmotnosti těla. Vodu je nutné neustále doplňovat (Blahušová, 2005). 5.2.3.2 Pitný režim Tekutiny hrají významnou roli ve vrcholovém sportu, protože je prokázáno, že již ztráta 2 % celkové hmotnosti znamená pokles sportovního výkonu. Pokud ihned po námaze cíleně nedodáme tekutiny, organismu může trvat až 8 hodin, než pokles vody vyrovná a po tuto dobu se nachází ve stresu způsobeném dehydratací. Významným

faktorem udržení stálosti vnitřního prostředí jsou draslík a sodík, a proto je potřeba tyto minerály při vyšším pocení doplňovat, a to již při námaze. Dostatek tekutin je dále nezbytný proto, aby nedocházelo k zahušťování krve, což by snižovalo její transportní schopnosti (dodávat tkáním kyslík a energii i odvádět únavové látky). Dostatek tekutin zabraňuje také vzniku acidózy (hromadění únavové kyseliny mléčné způsobující kyselou reakci vnitřního prostředí), která výrazně snižuje výkon a zpomaluje procesy regenerace. Proto je nezbytně nutné kompenzovat ztráty sodíku i draslíku tak, aby byla neustále udržována stálost vnitřního prostředí v organismu umožňující optimální sportovní výkon i regenerační procesy nastávající po něm (Mach, 2012). Hydratace před tréninkem doporučuje pro optimální udržení vnitřního prostředí organismu a jejich elektrolytů. Doporučuje vypít 510 – 600 ml tekutin asi dvě až tři hodiny před tréninkem a 210 – 300 ml tekutiny 10 až 20 minut před tréninkem. Doba mezi vypitím tekutiny a jejím dopravením ke svalu má určitý interval, navíc tekutina v žaludku urychluje jeho vyprazdňování (Skolnik, Chernus, 2011). Hydratace během tréninku je vhodná voda pro trénink s délkou trvání 1 hodiny. Ale pro delší trénink nebo trénink vyšší intenzity je více prospěšný sportovní nápoj, kdy klíčovou ingrediencí těchto nápojů je přidaný sodík. Další důležitou ingrediencí jsou sacharidy, které dodávají energii pracujícím svalům a stimulují absorbci sodíku. Ten zvyšuje vstřebávání vody. Sodík zároveň zadržuje vodu v těle. Koncentrace sportovního nápoje by měla být 11 – 19 g sacharidů na 240 ml, u sodíku je tomu 55 – 200 mg sodíku na 240 ml (Skolnik, Chernus, 2011). Hydratace po tréninku je potřebná postupně, po malých dávkách. Hydratace sice nezvyšuje výkon, ale předchází nástupu rychlé únavy, vyčerpání svalového glykogenu, zvýšení tepové frekvence i krevního tlaku při nižší zátěži. Na každého ztraceného 0,5 kg je potřeba vypít 480 – 720 ml jakýchkoli tekutin. Regenerační nápoje doplňují sacharidy a bílkoviny, ale nepředstavují dostačující rehydrataci (Skolnik, Chernus, 2011).

Iontové nápoje se doporučují především pro sportovce, kteří absolvují dlouhé tréninky nebo pro sportovce se zvýšenou potní bilancí. Půl litru potu obsahuje asi 80 – 100 mg

draslíku a 400 – 700 mg sodíku, které opouští tělo potem spolu s vodou. Iontové nápoje dodávají tělu nejen tekutiny, ale i ionty, udržují v těle vodu a snadno se vstřebávají. Mají formu roztoku nebo prášku. Dělíme je podle koncentrace iontů, které v sobě obsahují na: •

hypotonické jejich tonicita je nižší než plazmy, dlouhodobé silné pocení

•

hypertonické jejich tonicita je vyšší než plazmy

•

izotonické mají stejnou tonicitu jako plazma, pot je koncentrovanější bez velké ztráty tekutin, zátěžové sporty trvající asi hodinu (www.planetavyzivy.cz, 2012)

Podle Macha (2012) iontové regenerační a rehydratační nápoje/hypotonické nápoje s energizačním účinkem pokrývají zvýšenou potřebu sodíku, draslíku i hořčíku, čímž zabraňují svalovým křečím, poklesu svalové výkonnosti, podporují vytrvalost, koncentraci a vitalitu, oddalují nástup únavy, úspěšně startují regeneraci po tréninku, a to pomocí látek: Glycin startuje potréninkovou regeneraci díky antioxidačnímu účinku. L-karnitin podporuje využití energie z tělesných tuků a cukry glukóza a fruktóza rychle doplňují energii, stimulací ATP (adenozitrifosfátu) uvolňuje energii z tuků při beta-oxidaci mastných kyselin, čímž zvyšuje vytrvalost sportovců. L-taurin podporuje vedení a přenos vzruchů v centrální nervové soustavě, podporuje koordinační funkce a koncentraci při výkonu, oddaluje nástup únavy.

5.2.3.3 Suplementy Suplementy jsou doplňky stravy, které užíváme navíc ke stravě, a to ve formě kapslí, pilulek, tablet, prášku či tekutiny. Dělí se podle účinku, který přinášejí na

stimulanty (zvyšují energii), hormony, prostředky urychlující spalování, proteinové prášky a imunitní zesilovače (Skolnik, Chernus, 2011). Kreatin podporuje svalovou sílu a růst, odstraňuje únavu a zvětšuje objem svalových buněk. Minimální denní dávka jsou 2 g, ovšem pro nárůst svalové hmoty je potřeba mnohem vyšší. Jeho účinnost je spatřována ve zvýšení obsahu vody vo svalových buňkách a zvyšuje vstřebatelnost CP (kreatinfosfátu), který je potřebný k produkci energie formou ATP (adenozintrifosfátu). Dále kontroluje pH (kyselost) tak, aby při svalové práci nedošlo k překyselení svalu, a šetří glykogen, aby ho byl dostatek k okamžité svalové práci. Díky těmto vlastnostem kreatin oddaluje nástup únavy a je tedy užitečný při shazování (Mach, 2012). Kofein je nejužívanější látkou na světě a pro mnoho lidí běžná součást každodenní stravy. Má řadu účinků, od stimulace centrálního nervového systému, srdečního svalu, aktivity adrenalinu, dále účinky na kosterní svaly zahrnující transport vápníku, sodíko-draslíkové pumpy, účinku na enzymy. Prodlužuje vznik únavy a podle určitých studií i zvyšuje výkon při vysoce intenzivní zátěží trvající do 6 minut. Reakce na kofein je zcela individuální, podáván je v dávce 5 – 6 mg/kg. Na seznamu zakázaných látek není (Maughan, Burke, 2006). Kreatin a kofein není dobré kombinovat, protože kofein může účinky kreatinu negovat. Při užívání kreatinu spolu s kofeinem nedochází ke zvýšení výkonu ani k urychlení regenerace. Pravděpodobně existuje něco, co účinky kreatinu na růst svalů blokuje (Mach, 2012). HMB (beta-hydroxy-metylbutyrát) je suplement, který pomáhá budovat tukoprostou svalovou tkáň, chrání ji před odbouráváním svalových proteinů a snižuje množství tělesného tuku. Je to výživový doplněk především pro silový trénink, ovšem spolu s ním je potřeba přijímat dostatek kalorií a bílkovin. Je-li užíván v dávce 1 g denně, nejsou známy žádné nepříznivé účinky (Skolnik, Chernus, 2011). Glutamin je ideální doplněk stravy při prevenci poklesu imunity dlouhotrvajícím cvičením, zvyšuje sílu a tvorbu tukoprosté hmoty. Je to nejrozšířenější aminokyselina v krevní plazmě i ve svalech, je vyrobena ve svalové tkáni a potřebuje ji mnoho buněk.

Jejím úkolem je dopravovat části aminokyselin do jater a ledvin, kde jsou buď znovu využity, nebo vyloučeny. Je vychytáván buňkami v trávicím traktu a poskytuje energii imunitním buňkám, reguluje acidobazickou rovnováhu a syntézu glykogenu. Po dlouhotrvajícím cvičení je jeho množství v krvi i ve svalech nízké, a proto je po dlouhotrvajícím tréninku zvýšená náchylnost sportovců vůči nachlazení a infekcím. Jeho hlavní účinek nespatřujeme v nárůstu svalové hmoty ani neredukuje svalovou bolest, ale poskytuje ochranu trávicího traktu, před infekcemi a ovlivňuje imunitu při výrobě antioxidantu glutathoninu (Skolnik, Chernus, 2011). Pyruvát má schopnost zvětšovat svalstvo, zvyšovat obsah glykogenu ve svalových buňkách a optimalizovat hladinu tuků v krvi. V aerobním prostředí může být využit na tvorbu ATP (adenozintrifosfátu) a v anaerobním prostředí je přeměněn na laktát (kyselinu mléčnou). Účinně pomáhá spalování tuků i růstu svalové hmoty. Doporučená dávka je 6 gramů na den (Mach, 2012). Konezym Q10 je v tucích rozpustná živina, která se nachází v organismu v mitochondriích, hlavně v kosterní a srdeční svalovině. Je schopen přenášet elektrony v mitochondriích, což má význam při tvorbě energie. Navíc má antioxidační účinky, čímž předchází poškození DNA a buněčných membrán. Je sporné, zda má spíše pozitivní či negativní účinky, protože studie se spolu se svými výsledky zcela neshodují. Každopádně existuje jen málo důvodů, abychom jej doporučovali sportovcům s vysoce intenzivním tréninkem (Maughan, Burke, 2006). Ovšem je jedním z nejúčinnějších antioxidantů, snižuje riziko usazování LDL-cholesterolu v cévách, zlepšuje imunitu a prohlubuje regeneraci svalů. Při zvýšené únavě a dietách zlepšuje vitalitu. Užívá se v tobolkách 30 – 60 mg (Mach, 2012). Ženšen je látka, která se používá k potlačení únavy. Pomáhá se organismu adaptovat na stres a urychluje regeneraci. Ovšem tato fakta nepotvrzují studie suplementů na bázi ženšenu, protože není známá jejich koncentrace (Clark, 2009). Pravý ženšen (panax ginseng) se pěstuje hlavně v Korei a Číně a má příznivý účinek na zvyšování tělesné energie a výkonnosti (Mach, 2012).

Guarana je látka, která se často používá v energetických nápojích. Je to stimulant podobný kofeinu, zvyšuje energii a zlepšuje výkon a podporuje redukci hmotnosti. Jeden gram guarany představuje asi 40 mg kofeinu (Clark, 2009). Omega - 3 mastné kyseliny jsou obsažené v rybím tuku, potlačují záněty, ke kterým dochází v důsledku tréninku. Nacházejí se především v rostlinných zdrojích, jako jsou vlašské ořechy, lněná semínka, řepkový olej. Cvičení vyvolává uvolňování reaktivních volných radikálů a dalších prozánětlivých látek a právě omega-3 mastné kyseliny vyrábějí antioxidační enzymy, které s nimi bojují a dokonce mohou zlepšit budování svalové tkáně a stav cév (Skolnik, Chernus, 2011). Chondroitin zlepšuje elasticitu kloubní chrupavky díky tomu, že v ní nezadržuje vodu. Důkaz, že pomáhá proti poškození chrupavky, neexistuje, ovšem většina sportovců užívající chondroitonin je velice spokojena a efektu ochrany chrupavky věří (Clark, 2009). Glukosamin je klíčový suplement pro údržbu a regeneraci zdravé kloubní chrupavky. Působí preventivně proti degeneraci kloubů a při aplikaci glukosamin sulfátu 500 mg denně je dokázáno, že ulevuje při artrotických bolestech (Clark, 2009). 5.2.3.4 Regenerační strava Podle Skolnik, Chernus (2011) existuje několik zásad, jak může regenerace připravit sportovce na další trénink. Regenerace musí začít 15 minut až 1 hodinu po skončení zátěže. V závislosti na hmotnosti sportovce je určeno minimum gramů bílkovin a sacharidů, které organismus potřebuje. Například sportovec vážící 55 kg potřebuje 6 – 14 g bílkovin na 1 kg hmotnosti a 1 g/kg sacharidů. Dále je potřeba vybrat nějakou z potravin obsahující jak sacharidy, tak bílkoviny. Pro doplnění dostatečného množství sacharidů je možné přijmout ještě nějaké oblíbené potraviny nebo nápoje. Regenerace by měla pokračovat přijmutím další svačiny, a to asi za 2 hodiny. Je důležité kontrolovat množství bílkovin a sacharidů pro uhrazení celodenních potřeb vycházejících z tréninku i bazálního metabolismu.

5.2.3.5 Fyzikální prostředky regenerace a. MASÁŽE Podle Jansy a kol. (2007) je masáž jednou z nejběžnějších regeneračních procedur. Je to prostředek působení na lidské tělo rukama nebo přístroji. Cílem je ovlivnění místních i celkových stavů a obtíží, které byly vyvolané námahou nebo zraněním. V předzávodním období by masáž měla být prováděna každý druhý den a hlavní pozornost by měla být věnována nejvíce zatěžovaným svalům a kloubům. Existuje mnoho typů masáží: Sportovní masáže jsou jedny z nejstarších regeneračních prostředků. Jsou velmi účinné při únavě místní i celkové. Při masáži dochází k uvolnění svalové tenze a ke zotavení unavených svalů a nezastupitelný účinek má i z hlediska psychického uvolnění. Dělení masáží ve sportu je na masáž přípravnou, pohotovostní a odstraňující únavu. Toto dělení je především z časového hlediska, ale na masáž je potřeba se dívat především jako na zdroj podnětů přicházejících do centrálního nervového systému. Při sportovní masáži rozeznáváme dva základní druhy, a to masáž dráždivou a uklidňující. V regeneraci se nejčastěji věnujeme masáži celého těla, protože na každý typ únavy se díváme z hlediska celistvosti jedince (Jirka, 1990). Účinek záleží na charakteru hmatů (tření, hnětení, roztírání, tepání, chvění), tlaku, frekvenci hmatů. Pro regeneraci se zpravidla využívá masáž uklidňující, kterou charakterizuje pomalý klidný rytmus (Dovalil a kol., 2002). Klasické masáže jsou relaxační techniky, které působí na tělesný i duševní stav masírované osoby. Působí jednorázově a okamžitě a jejich opakováním se dosáhne očekávaného regeneračního efektu (Středa a kol., 2010). Reflexní masáž je podle Hallové (1998) specifická masážní technika, která se využívá při léčení různých chorob jako doplňková metoda léčby. Reflexní zóny neboli oblasti ruky a chodidla, odpovídají určitým částem těla a tlakem na tyto body se provádí masáž, čímž lze ovlivňovat stav orgánů v těle. Tlak musí být dostatečně silný a podle subjektivních pocitů pacienta se dá určit, zda je část těla odpovídající určité zóně postižena (viz Příloha 1).

Automasáž je masáž, při níž masírujeme sami sebe. Je omezena na některé části těla, které jsme schopni masírovat. Nepoužívá se tedy jako celková masáž odstraňující únavu, ale svá pozitiva nese v dostupnosti a snadnosti. Uvolnění celého těla ovšem nikdy tímto typem pasáže nedocílíme, a proto je pro odstranění únavy nevhodná (Jirka, 1990). Aromaterapeutická masáž je spojením pozitivních účinků masáže a účinků esenciálních a rostlinných olejů. Masíruje se oblast páteře a cílem je vyvolat uvolnění a lokální léčbu. Nejvhodnější oleje jsou přírodní za studena lisované, protože se nejvíce podobají tukům v našem těle. Navíc obsahují látky, které pomáhají regenerovat, ošetřovat pokožku a jsou dobře snášeny. K odstranění svalového napětí má nejlepší účinek esenciální olej z borovice, smrku, modřínu či kanangy (Poněšický, Kačinetzová, 2003). Vakuová masáž a baňkování se provádí působením podtalku, kdy se do zvonu nasaje část kůže a podkoží, čímž se vytvoří kožní řasa. Zvonem se přejíždí v průběhu svalů, na končetinách směrem k srdci. Během procedury dochází k podráždění tkáně, k jejímu prokrvení, jsou drážděna nerovová zakončení a aktivován lymfatický systém. Baňky se mimo bolestivých míst přikládají i na akupunkturní body (Poněšický, Kačinetzová, 2003). Šiacu je mírný a jemný způsob masáže, kdy terapeut ovládá směr a sílu energie procházející masírovaným člověkem tak, že využívá vlastní ruce, nohy, lokty, chodidla a váhu celého těla a provádí tlakovou masáž. Pomalu uvolňuje zablokované části energie a vyrovnává její tok, dodává harmonii a dochází k psychickému uvolnění (Bentley, 2003).

b. ELEKTROPROCEDURY Podle Jirky (1990) mají elektroprocedury dobrý účinek pro regeneraci svalů. Může je provádět pouze vyškolený lékař a mají mnoho kontraindikací. Jejich praktické využití omezuje fakt, že se mohou provozovat jen ve speciálních zařízeních. Stejnosměrný proud využívá proudu beze změn směru a intenzity. Zvyšuje se prokrvení kůže až o 500 % a svalů o 300 %. Díky zvýšenému prokrvení se rychleji obnovují energetické zásoby ve svalových buňkách, proto je výsledkem urychlení regenerace unaveného svalstva (Jirka,1990). Podle Dovalila a kol. (2002) zvýšení prokrvení znamená rychlejší odstraňování katabolitů. Elektrostimulace využívá nízkofrekvenční impulsy stejnosměrného proudu na svaly a nervová vlákna. Příčně pruhované svaly při podráždění reagují kontrakcí. V regeneraci se využívá diadynamika, což je kombinace dvou druhů proudů. Výsledkem je velké zvýšení prokrvení a jeho analgetický efekt (Jirka,1990). Krátkovlnná diatermie využívá vysokofrekvenční střídavý proud o frekvenci 27,12 MHz. Přínosem je produkce tepla v hloubce těla, aniž by byla zapojena kožní cirkulace krve. Největší produkce tepla je ve svalu, protože má vysokou diektrickou konstantu. V regeneraci se využívá hlavně pro relaxační účinek na kosterní a hladké svaly, změkčování vazivových struktur, likvidaci katabolitů a zvýšený přísun protilátek (Jirka,1990).

c. VODNÍ PROCEDURY Podle Jirky (1990) patří všechny vodní procedury do komplexu tepelných procedur, neboť jejich efekt přináší právě teplo. Velkou výhodou je jejich komplexní působnost, dále se využívá rozdílu tepelného potenciálu (teplo proudí z míst s vyšší k místům s nižší teplotou) i faktu, že voda lépe vede teplo než suchý vzduch.

Studené procedury v regeneračních postupech zaujímají významné místo, a to díky okamžité odpovědi organismu, jednoduchému provedení i krátké době trvání procedury. Její aplikace nepřesahuje 1 minutu, ale ani výsledný efekt nemá dlouhé trvání. Princip studených procedur je založen na tom, že nejprve dojde vasokonstrikci (stažení cév) a zrychlení krevního proudu, čímž se organismus brání před tepelnými ztrátami. Následně, za několik sekund, dojde k zčervenání pokožky a vasodilataci (rozšíření cév). Tato fáze vyžaduje zvýšení tvorby tepla, tedy zvýšení metabolismu. Tím dojde k urychlení zpracování katabolitů vzniklých při předchozí tělesné činnosti (Jirka, 1990). Teplé a horké procedury jsou veškeré vodní procedury, které se aplikují při teplotě vyšší než 36 °C. Odpověď organismu závisí právě na teplotě, která se při proceduře použije. Postupně se zahřívá tělesné jádro, snižuje se systolický i diastolický tlak, zrychluje se oběh v podkoží. Nejúčinnější použití této procedury je, pokud potřebujeme rychle relaxovat kosterní svalstvo – při blokádách kloubů, jako přípravu k protažení posturálních svalů, před klasickou a reflexní masáží i před ostatními formami aktivní regenerace (Jirka, 1990). Otěry se aplikují buď částečné (na jednotlivé segmenty těla) nebo celkové (celé tělo). Zpravidla jsou studené, za předpokladu, že je sportovec zahřátý. Část, na kterou budeme působit, zabalíme do vyždímaného ručníku o teplotě 10 – 12 °C. Po dobu 20 sekund třeme plochou dlaně pohyby nahoru a dolů. Poté sejmeme mokrý ručník a vystřídáme ho suchým drsným, kterým pokračujeme s třením, dokud pokožka nezčervená. Po skončení procedury zabalíme ošetřenou část do suché přikrývky, aby sportovec nevychladl. Je to krátká a velmi účinná procedura, která se aplikuje především při lokální únavě (Jirka, 1990). Zábaly jsou teplé nebo studené procedury, při nichž vynecháváme tření. Zábal se nechá působit 15 až 30 minut. Ošetřovanou část zabalíme do ručníku o teplotě 10 – 12 °C (studený zábal), 25 – 34 °C (vlažný zábal) nebo do 38 °C (teplý zábal), přes tento zábal dáme ještě suchou přikrývku. Konečná pokrývka by měla být zcela suchá, a proto je potřeba omezit kontakt s volným ovzduším. Kůže by po zábalu měla zarudnout a v případě, že zůstala vlhká, je potřeba do sucha vytřít ručníkem. Studené a vlažné zábaly se aplikují pro útlum nervové soustavy a teplé zábaly pouze pokud sportovec hodně prochladl (Jirka,1990).

Obklady existují chladné, teplé a dráždivé. Vybíráme podle účelu, který mají splnit a jaké cévní reakce chceme dosáhnout. Jako chladný obklad se nejčastěji využívá vak s ledem, který je podkládán ručníkem a měněn každých 5 – 10 minut. Jako teplé obklady se využívají gumové termofory, které se také podkládají ručníkem a mění se po 20 minutách. Dráždivé obklady jsou představovány kombinací mokré roušky máčené ve studené vodě a neprodyšnou suchou rouškou. Dojde k zapaření, což vyvolá cévní reakci. Působení obkladů je v rozmezí 45 – 60 minut (Jirka,1990). Polévání je zcela nenáročné a nepotřebujeme na něj ani speciální vybavení. Rozhodujícím činitelem je voda, která z regeneračních důvodů má teplotu 10 – 12 °C. Polévání se provádí buď nádobou, nebo hadicí, ze které voda volně vytéká a není pod tlakem. Polévání provádíme 3 – 4 minuty a ihned po skončení následuje minutová suchá frotáž. Největší efekt se dosahuje při místní únavě, bolesti kloubů a bolesti po dlouhé těžké námaze (Jirka,1990). Sprchy nejsou nositeli významných regeneračních efektů, ale jsou důležité z hlediska zvýšení perspirace (dýchání) kůže. Teplá sprcha má relaxační účinek a používáme je před studenými otěry a poléváním v případě, že sportovec není dostatečně rozehřátý z předchozí činnosti. Na závěr některých horkých procedur používáme studené sprchy pro ochlazení přehřátého organismu, a to maximálně po dobu jedné minuty (Jirka,1990). Střiky jsou metodou, jejichž možnosti využití jsou velmi široké. Působí na celý organismus a mohou mít jak relaxující a uklidňující účinek, tak i tonizující a dráždivý. Existuje několik typů střiků, od dešťových, kapličkových, nitkových až po sprchy Vichy. V regeneraci se ovšem téměř výhradně využívá střídavých skotských střiků. Skotské střiky jsou vlastně aplikací chladu, i když v nich časově převažuje horký střik. Používáme dvou vodních paprsků ovládaných levou a pravou rukou s možností zcela volného pohybu každého vodního paprsku. Kónickým zúžením vstupu každé hadice na 4 – 6 mm dosahujeme tlaku 100 až 300 kPa. Stříkáme na sportovce ze vzdálenosti 3 – 4 m nejprve horkou vodou o teplotě 38 až 43 °C po dobu 10 – 15 sekund. Střídáme teploty 4 – 6krát při stříkání zepředu, stejně tak z levého boku, zezadu a z pravého boku. Ukončujeme zásadně studeným střikem (Jirka, 1990). Podle Dovalila a kol. (2002) střiky tlumí psychickou tenzi a mají masážní účinek.

Šlapací koupel je střídavá koupel, která slouží k regeneraci nohou a bérců. Efekt se přenáší na celé dolní končetiny, zvyšuje se jejich prokrvení a urychluje likvidaci katabolitů vzniklých po tělesné zátěži. K této proceduře jsou potřeba 2 vaničky s hloubkou asi 40 cm, kdy v jedné je voda o teplotě 10 – 12 °C av druhé 38 – 40 °C. Sportovec první vstoupí do studené vaničky, ve které šlape po dobu 20 sekund, poté vstoupí do teplé vaničky, kde šlape asi 30 sekund. Tento postup celkem zopakuje 6 – 10krát (Jirka,1990). Nejlépe likviduje lokální únavu dolních končetin (Dovalil a kol., 2002). Celková koupel je forma vanové lázně a v regeneraci se používá minimálně z důvodu, že především horká koupel způsobuje při velké únavě takovou redistribuci krve, která je v tomto případě nevhodná. Často se koupele používají s různými minerálními koupelovými přísadami, ale ani nemají racionální význam. Opodstatnění má v případě podchlazení jako první pomoc předlékařské formy (Jirka,1990). Perličková koupel využívá vodu mírně teplejší, kdy ze dna vany vycházejí pod tlakem bublinky vzduchu. Ty působí dráždivě na povrch kůže a nervová zakončení a tonizují kapilární systém kůže a podkoží. Největší význam má při velké únavě a vyčerpání, ale pomáhá také při nespavosti, depresích či tlumí neurotické projevy. Její účinky ovšem nejsou prokázány (Jirka,1990). Vířivá koupel je mimořádně oblíbená forma regenerace, kdy na celé tělo působí teplá voda kolem 37 °C, kterou víří jemné trysky s měnitelnou hloubkou. Vana musí být tak hluboká,

aby

celé

tělo

mohlo

být

ponořeno.

Trvání

této

koupele

je

10 – 15 minut, kdy účinek spatřujeme v lehké povrchové masáži, kterou způsobuje právě víření vody. Nejvýznamnější vliv je relaxační, dochází k uvolnění svalových spasmů a je dobré je využít před reflexní masáží zaměřenou na blokády páteře (Jirka, 1990). Regenerační bazén umožňuje kombinaci vodních procedur, navíc umožňuje cvičení s využitím hydrostatického tlaku a vztlaku. Pomáhá k uvolnění svalových spasmů a napětí (Dovalil a kol., 2002).

Podvodní masáž je kombinace koupele a masáže, tudíž se nejedná o typickou vodní proceduru. Podle požadovaného efektu volíme i teplotu vody. Relaxační účinek má voda o neutrální teplotě a vlažná voda o teplotě 30 – 33 °C má účinek více tonizující. Procedura se provádí za pomoci fyzioterapeuta, který provádí pod vodou masáž hadicí paprskem vody, kdy tryska na konci hadice je měnitelná od bodového tvaru po dešťovou a měnitelný je i tlak. Tryska je ve vzdálenosti 20 cm. Voda je čerpána přímo z vany, jde tudíž o cirkulaci stejně teplé vody (Jirka, 1990).

Parní lázeň je vzdušná lázeň, ve vzduchu nasyceném vodními párami. Je zcela vyřazen ochlazovací mechanismus – vypařování potu. Okolní prostředí je totiž již plně nasyceno a pot se nemá kam vypařovat. Teplota parní lázně je 45 – 50 °C, což je vyšší teplota než teplota těla, a proto je teplený spád směrován do organismu. Je to velký přísun tepla do těla sportovce, dochází ke zvyšování teploty těla asi o 1 stupeň za 15 minut. Následuje vlažná sprcha a klid v uvolněné pozici. Dochází k uvolnění svalového napětí (Jirka, 1990). Podle Dovalila a kol. (2002) je ovšem parní lázeň pro regeneraci méně vhodná. Sauna je kombinovaná procedura, jejíž princip je založen na přehřátí celého organismu a jeho následném rychlém zchlazení. Její účinky jsou velmi rozsáhlé. Dochází k malému zvýšení tepové frekvence při pobytu v sauně a k výraznému vzestupu krevního tlaku při přechodu do bazénku. Dochází také k velkému rozšíření kožních kapilár z důvodu termoregulace. Stoupá minutový srdeční objem o 75 % a tím dochází ke zvýšení transportní kapacity, což je pro regeneraci velmi účinné. Současně se také díky ztrátám vody zvyšuje hustota krve, v potírně se zvyšuje bazální metabolismus, a to o 20 – 40 %, počet bílých krvinek stoupá o 25 %, zvyšuje se i počet krevních destiček. Všechny tyto změny se dějí díky změně činnosti nadledvinek. Z hlediska regenerace je saunování velmi pozitivní, ovšem nemělo by se praktikovat bezprostředně po výkonu. Sauna je sportovcům doporučována v době, kdy je dosaženo vysokého stupně celkové únavy, napětí ve svalech a duševní tenze, pokud může zlepšit zdravotní stav nebo potřebujeme-li sportovce adaptovat na teplo. Ideální teplota vzduchu je 80 – 100 °C, vlhkost 5 %. Celkový počet střídání přechodu z potírny do studeného bazénku se opakuje dvakrát až třikrát. (Jirka, 1990). Neměla by se využívat častěji než jednou týdně a ani několik dní před soutěží (Dovalil a kol., 2002).

d. OSTATNÍ POUŽITELNÉ METODY Světelné procedury a jejich účinky často podceňujeme, přestože mají velmi pozitivní význam. Jsou to jednoduché metody, ve kterých se využívá dvou světelných záření, a to infračerveného a ultrafialového. Infračervené záření způsobuje zvýšení prokrvení kůže vazodilatací kožních cév a drážděním nervových zakončení vyvolává svalovou relaxaci. Paprsky zářičů, kterými se procedura provádí, musí dopadat na povrch těla kolmo. Využití je hlavně pro lokální regeneraci. Na druhé straně ultrafialové záření je zadrženo v rohové vrstvě kůže a má velký rozsah účinků místních i celkových. Využívat můžeme buď umělý zdroj (tzv. horské slunce) nebo přímé sluneční záření. Dochází ke zlepšení výměny látkové, zvyšuje se obsah hemoglobinu v krvinkách, zvyšování aktivity enzymů, přeměně vitaminu D na jeho aktivní formu, zvýšení imunity, zpevňování vrchní vrstvy pokožky (Jirka, 1990). Akupunktura je založena na bodech, které jsou na těle a ovlivňují imunitní systém, zlepšují pocit slabosti a vyčerpání a zvyšují tvorbu protilátek a funkci imunitních buněk. Akupunktura vychází ze soustavy bodů, do nichž se vpichují jehly, působí se tlakem prstu – akupresura (viz Příloha 3) nebo elektrickým proudem (elektroakupunktura), laserovým proudem (laseropunktura), přilepeným magnetem (magnetopunktura). Princip akupunktury je založen na systému hypotalamus – hypofýza – nadledviny, na který je působeno stimulací určitých bodů a díky jeho působení dochází k vyplavování hormonů zvaných steroidy. Ty potom používáme k léčení zánětlivých a autoimunitních onemocnění. Každý bod na těle má zjištěné specifické účinky – uvolnění, odstranění bolesti nebo nemoci. V praxi se potom působí na skupinu několika bodů s cílem dosažení uvolnění a odstranění bolesti v cílovém místě (Poněšický, Kačinetzová, 2003). Aromaterapie je metoda používání éterických olejů získaných z rostlin, které se používají při masážích, koupelích, obkladech, zábalech či v aromalampách. Jejich hlavní účinek je uklidňující, relaxační, čistící a harmonizující (Dovalil a kol., 2002). Kryoterapie je fyzikální lázeňská metoda, která využívá střídání účinků vysokých a nízkých teplot. Aplikace extrémního chladu -110 až -160 °C je sice prioritně využívána k léčbě mnoha onemocnění, ale své účinky spatřuje i ve vrcholovém sportu. Pobyt v kryokomoře, který obvykle trvá pouze 2 – 3 minuty, snižuje bolest, svalové napětí,

snižuje aktivitu zánětlivých procesů, zvyšuje zásobování orgánů tekutinou, zvyšuje imunitu, podporuje léčbu namožených a přetrénovaných svalů, zvyšuje svalovou výkonnost a v neposlední řadě působí protidepresivně a preventivně proti pohybovému přetížení (www.kryoterapie.com, 2006). Pravidelné absolvování sérií procedur vede k jejich mobilizaci a permanentnímu vzestupu výkonnosti o 15 až 20 %. Všeobecné zvýšení výkonnosti, které se týká všech funkcí lidského těla, je dosaženo pravidelným vyplavováním řady působků (tlumících bolest, protizánětlivých, pohlavních aj.) do krevního řečiště. Rovněž zvýšená koncentrace kyslíku v krvi, která je způsobena stimulací dýchání extrémně nízkou teplotou, působí pozitivně na prokrvení věnčitých cév a zlepšuje tím výkonnost srdce. Vitalizační účinek spočívá v rychlém ochlazení kůže na 2 – 10 °C, díky kterému jsou utlumena kožní nervová zakončení, ale teplota tělesného jádra zůstává nezměněna. Postup procedury je pod přísným dohledem obsluhy polaria, která nejprve provede změření tlaku, zkontroluje bavlněný úbor (zakrývající nos, uši, ústa, nohy) a zcela vysušenou pokožku. V polariu je nutné se nadechovat nosem a vydechovat ústy, a to po dobu dvakrát delší než obvykle. Po proceduře následuje fyzická aktivita v tělocvičně po dobu 10 – 20 minut na přístrojích se zaměřením na postiženou či bolestivou část těla. Následuje strečink a vrcholoví sportovci mohou ihned podstoupit velkou tělesnou zátěž ve formě tréninku. S touto procedurou se nedoporučuje kombinovat žádná teplá či horká procedura. Ta by měla být praktikována v jiný den. Počet procedur se řídí podle požadovaných účinků i finančních možností, avšak k trvalejšímu efektu se doporučuje praktikovat 12 – 20 procedur zpravidla dvakrát ročně (www.kryocentrum.cz, 2007). Hot yoga / Bikram yoga představuje praktikování hatha jógy v místnosti vyhřáté na 42 °C. Lekce představuje 90 minutové cvičení 26 pozic a 2 pozic dýchacích, přičemž pozice představují kombinaci stlačování, posilování a protahování, díky kterému jsou aktivovány všechny systémy lidského těla (www.bikramyoga.cz, 2011). Každá pozice se praktikuje dvakrát, v prvním setu s délkou výdrže 1 minutu a v setu druhém 30 sekund. Efekt tohoto typu jógy spočívá v tom, že napínáním a stlačováním kloubů a tkání dochází dočasně k přerušení přístupu kyslíku a po uvolnění se opět přístup uvolní pro čerstvý kyslík. Teplota 42 °C umožňuje praktikovat polohy plynuleji, bezpečněji a hlouběji. Díky prohřátí svalů je tělo pružnější, zvyšuje se srdeční frekvence a jóga se tak stává kardiovaskulárním typem cvičení. Zlepšuje se krevní oběh a okysličení organismu. Díky velkému pocení se detoxikuje organismus i vnitřní orgány, otevírají

póry a čistí plíce. Pro nejlepší účinky se doporučuje praktikovat 10 dní z měsíce (www.hotyoga42.cz, 2010). e. REGENERACE POHYBEM Podle Dovalila a kol. (2002) se všeobecně využívá regenerace pohybem po tréninku, závodě nebo v přechodném období a využívá se koordinačně jednodušších aktivit, jako je vyklusání, vyplavání nebo procházka v nízké intenzitě zatížení. Zapojeny mají být ty svalové skupiny, které v předchozí činnosti zatíženy nebyly. Účinek je spatřován v podráždění a útlumu CNS – podráždění činných svalů při doplňkové činnosti má tlumivý vliv na odpočívající motorická centra. Díky zvýšené úrovni metabolismu dochází k rychlejšímu odstraňování nepříznivých produktů látkové výměny nahromaděných z předchozí pohybové činnosti (Dovalil a kol., 2002). Kompenzační cvičení je doplňková sportovní činnost, která by měla být zařazována do komplexního tréninkového plánu jako specifický postup zapojení svalových skupin, které běžně při jednostranném tréninku nejsou zapojeny. Jedná se tedy o jinou sportovní činnost, což může být součástí psychologické regenerace. Ideální forma pohybové regenerace pro většinu sportů je plavání, protože zatěžuje celý pohybový aparát zcela symetricky. Kompenzačnímu cvičení musí předcházet zjištění, které svalové skupiny jsou zkráceny či přetěžovány, a na základě toho volit optimální formu kompenzačního cvičení (Jirka, 1990). BOSU je balanční plošina, na které se provádí cvičení od cviků protahovacích, budujících stabilitu, až po cviky posilovací. Cvičení se provádí na boso a soustředí se na posílení „core“ neboli středu těla. Cílem je pomocí vhodných cviků upevnit nebo nově vytvořit funkční pohybové řetězce (Muchová, Tománková, 2009). Jóga je považována za jednu z nejstarších technik dosažení požadovaného psychofyziologického stavu. Má mnoho podob jako klasické jógové relaxace či jednotlivé formy cvičení – hatha jóga, power jóga, bikram / hot yoga, vinyása jóga apod. Styly jógy se liší podle místa vzniku, podle zaměření a účinků (www.yogaandbeauty.cz, 2009).

Strečink je jednou z nejstarších metod, která slouží k protažení zkrácených svalů a k výraznému zlepšení kloubní pohyblivosti. Z hlediska regenerace má několik zásadních přínosů – snižuje svalovou bolestivost, snižuje svalové napětí a přispívá k prohloubení duševní a tělesné relaxace sportovce. Provádí se pomocí techniky kontrakce – relaxace– kontrakce, kdy tato technika je založena na neurofyziologickém pochodu recipročního útlumu, neboli při kontrakci agonisty relaxuje antagonista. Díky tomu se dojde k největšímu rozsahu pohybu (Alter, 1998). Druhým typem je terapeutická metoda zvaná postizometrická relaxace, kterou provádíme tak, že nejprve zatížíme izometricky sval proti pevnému odporu (vlastní ruka) asi 7 sekund, kdy sval reaguje na tuto zátěž ochranným útlumem a sval relaxuje. Po relaxační pauze se sval opět aktivuje protažením (Stackeová, 2011). Podle Dovalila a kol. (2002) protahovací cvičení ovlivňuje svalové napětí a naplňuje tak jednu z podmínek rychlého průběhu zotavných procesů – dosáhnout poklesu svalové tenze (Příloha 2). Gymbal neboli velký nafukovací míč se používá při cvičení, která využíváme k protažení páteře ve směru flexe a extenze a k vyrovnávání polohy v sedu. Velikost a tvar gymbalů vybíráme podle předpokládaného použití (Novotná a kol., 2006). Overbal neboli malý měkký nafukovací míč je pomůcka, kterou můžeme aplikovat při posilování, protahování, jako zdravotní cvičení nebo jej využít jako klasický míč (Novotná a kol., 2006). Aqua-aerobik je organizované cvičení ve skupině s hudebním doprovodem ve vodě, při jehož cvičení se využívají plavecké dovednosti ve spojení se specifickými gymnastickými cvičeními. Cviky jsou směřovány k určitým partiím, k jejich protažení nebo posílení. Toho je dosahováno změnou a využitím hloubky bazénu nebo využitím určitých pomůcek – stabilizačních pásů, nudlí a činek (Novotná a kol., 2006). Pilates je metoda kombinace posilování a protahování, která pomocí dýchání buduje pevný střed těla a obnovuje rovnováhu svalově kosterního systému. Centrum energie je vnímáno jako základ stability a východisko pohybu. Při cvičení pilates dochází k posilování nejhlubších svalů, přirozenému protahování a provádění rovnovážných cvičení (Novotná a kol., 2006).

Spinální cvičení jsou cvičení, jejichž základem je postupný rotační pohyb obratlů. Jejich význam je v protažení a uvolnění zádového svalstva a zvětšení rozsahu pohyblivosti obratlů. Dokonalá pružnost páteře šetří kloubní systém a spinální cvičení jsou prevencí před blokádami (Dovalil a kol., 2002). 5.2.4

Farmakologické prostředky Mezi farmakologické prostředky regenerace zařazujeme užívání léčiv a bylin,

popřípadě jejich směsí. Tyto prostředky určuje přednostně doktor, aby nedošlo k nevhodně současnému užívání léků (Hájková a kol., 2006).

Doping je termín, který má své kořeny již v Africe, kde slovo „drop“ označovalo povzbuzující pálenku a roku 1889 se objevilo v anglickém slovníku jako směs opia a narkotik podávajících se dostihovým koním. Doping se v průběhu let dotkl nejen vrcholového sportu, olympijských skandálů a výskytu ve výkonnostním sportu, ale také nejednoho úmrtí. Boji proti dopingu se věnoval Mezinárodní olympijský výbor a od roku 1999 i Světová antidopingová agentura (WADA), která každoročně vydává seznam zakázaných látek a metod. V České republice je hlavním orgánem Antidopingový výbor ČR. Kontrolován může být jakýkoli účastník soutěže či registrovaný závodník, a to při jakékoli soutěži organizované sportovním svazem i mimo ni. Podrobit se kontrole je povinen každý sportovec, což vyplývá z registrace v soutěži či členství ve sportovní organizaci. Každoročně 1. ledna vydává Světová antidopinogvá agentura seznam stále zakázaných látek, metod, zakázaných látek při soutěži a v určitých sportech (Jansa a kol., 2007).

6 . REGENERACE V PŘEDZÁVODNÍM OBDOBÍ VE SPORTOVNÍM AEROBIKU V této kapitole shrnu veškeré dosavadní znalosti ze sportovního tréninku, aerobiku, obsahu předzávodního období, zatížení i regenerace, ze kterých vytvořím teoretický model celého předzávodního období z hlediska optimálního zastoupení tréninkových jednotek a regenerace tak, aby závodník byl zcela fyzicky, psychicky i duševně připraven vstoupit do závodního období a nebyl přetrénován ani unaven.

6.1 První týden V prvním týdnu ještě není náročnost tréninkových jednotek tak vysoká, a proto je možné zařazovat regeneraci pohybem ve větší míře, ideálně mimo dny tréninku, nebo po tréninku. Ideální je spojení s vodním prostředím, například vyplavání v nízké intenzitě trvající asi 20 minut, nebo aqua-aerobik. Za adekvátní psychologický prostředek považuji stop techniku, protože se závodník nachází v prvním týdnu předzávodního období, tudíž mu celá sestava dělá velké problémy a může při ní mít negativní myšlenky, které je potřeba se naučit odstraňovat. Fyzikální prostředky jsou zařazeny pro jejich relaxační účinek, proto bych zvolila automasáž pro odstranění místní únavy, perličkovou koupel pro relaxaci a saunu. Konkrétní rozpis náročnosti tréninkových jednotek a vhodných regeneračních procedur pro první týden v rámci předzávodního období je v Příloze 4.

6.2 Druhý týden Z hlediska hodnocení náročnosti tréninkové jednotky je druhý týden ve vyšší frekvenci než první, a proto je vhodné zařadit osvědčené regenerační procedury, jako je sportovní masáž, vířivá koupel a sauna. U všech těchto procedur dochází k relaxaci celého těla a odstranění celkové únavy. Z pohledu regenerace pohybem je optimální na konci každého tréninku zařadit krátký strečink hlavních svalových skupin, které byly nejvíce namáhány. V aerobiku jsou to především dolní končetiny, tedy přední a zadní strana stehen, lýtkové svaly, hýžďové svaly a svaly horních končetin. Díky strečinku dochází k poklesu svalového napětí. Další metodou je strečink v teple, neboli hot yoga.

Má podobné účinky jako strečink a pro regeneraci ve sportovním aerobiku je ideální díky protahování (zlepšování flexibility), které je mnohem snazší ve 42 °C. Rozpis druhého týdne předzávodního období viz Příloha 5.

6.3 Třetí týden S blížícím se závodem se zvyšuje i obtížnost tréninků. Tento týden je nejnáročnější z hlediska obsahu tréninkových jednotek, a proto je potřeba dbát na dostatečné zařazení regenerace a její správné načasování. Psychologické prostředky jsou důležité, ale je potřeba je zařazovat individuálně, a to buď těsně po tréninku nebo večer po vodní proceduře. Regenerace sportem je v tento okamžik myšlena ve smyslu relaxačním, protože není vhodné přidávat další zátěž k již takto dost náročnému programu. Optimální je zařazení kombinace strečinku a krátkého vyklusání, nebo strečinku a vyplavání. Dále je vhodné spinální cvičení či cvičení s gymbalem pro uvolnění zádových svalů a protažení páteře. Za nejdůležitější považuji v tomto týdnu fyzikální prostředky regenerace. Je žádoucí volit osvědčené a prospěšné metody pro jednotlivé sportovce. Procedura by měla být nenáročná, příjemná, krátká a účinná. Vhodná je jakákoli forma masáže, protože mimo účinek urychlení regenerace má také dobrý vliv na psychiku a celkové uvolnění sportovce. V závislosti na lokální únavě volíme další doplňkové metody, například podvodní masáž, šlapací koupel, polévání viz Příloha 6.

6.4 Čtvrtý týden Poslední týden před prvním jarním nebo podzimním závodem je v duchu zvýšeného psychického napětí a středně obtížného tréninku. Dochází spíš k vylaďování formy a závodníci se ujišťují, že jsou schopni zvládnout celou sestavu bez větších problémů s dechem a se splněnými prvky obtížnosti. Zvýšená důležitost psychologické přípravy může být řešena s trenérem nebo sportovním psychologem, popřípadě formou regeneračních prostředků – relaxační hudby, psychowalkmana nebo praktikování jógy (Příloha 7). Z pohledu pohybové aktivity hodnotím tento týden ve smyslu již nastřádané únavy z předchozího období, a proto nedoporučuji náročné ani dlouhé cvičení. Pro urychlení regenerace postačí pravidelný strečink, vyklusání nebo protažení s gymbalem. Určitě velkým přínosem jsou jakékoli formy relaxačních koupelí odstraňující celkovou únavu, tedy perličková, vířivá koupel a v případě lokální únavy masáž. Sportovec by v tomto období měl sám vědět, která forma a metoda regenerace mu nejlépe vyhovuje a

ulevuje, a proto by si měl volit regenerační procedury sám. Trenér může doporučit nebo správně načasovat a rozložit jednotlivé procedury do týdenního mikrocyklu. Po tomto týdnu by sportovec měl být adekvátně připraven na závod z hlediska psychické i fyzické přípravy.

7 . ZÁVĚR Jako každý vrcholový sport, i sportovní aerobik s sebou přináší kromě vítězství, radostných výkonů, překrásných dresů a milých úsměvů mnoho dřiny, stereotypních tréninků, bolestí a úrazů. Abychom těmto negativním a nezáměrným prvkům předešli, je potřeba náročné tréninky kompenzovat, což je možné nejrůznějšími formami. V mé práci jsem se snažila poukázat na jednoduché a dostupné formy regenerace, stejně jako na nejmodernější novinky za velké finanční obnosy. Někdy ovšem tyto moderní skvosty propagované médii a reklamou nenesou to nejlepší ovoce, jak si mnoho sportovců myslí. Mým cílem bylo poukázat a shrnout všechny možnosti regenerace, a to z různých hledisek. Někdy paradoxně ta nejsnazší a nejlevnější regenerační procedura vyhovuje a pomáhá nejlépe. Regenerace je všem dostupná, účinná, a pokud je správně zařazena do tréninkového plánu, tak i mile překvapí formou výsledků v závodech. Aby regenerace byla správně načasovaná a zkombinovaná s adekvátní náročností tréninkových jednotek, tak jsem v bakalářské práci použila subjektivní hodnocení jednotlivých tréninkových jednotek v předzávodním období. Hodnocení jsem prováděla na škále 1 – 5, kdy hodnota 1 označovala nejsnazší a hodnota 5 nejtěžší trénink. Obtížnost tréninku jsem zvolila podle procentuálního zastoupení intenzity zatížení v hlavní části tréninkové jednotky. Intenzita zatížení zde představuje výši maximální tepové frekvence sportovce v závislosti na úseku závodní sestavy (třetina, půlka, celá), kterou závodník trénuje. Na základě toho jsem se pokusila optimálně načasovat jednotlivé formy regenerace a zařadit je do tréninkového plánu tak, aby pomáhali závodníkovi odstranit bolest, únavu a zvyšovat výkonnost. Z praxe vím, že ve sportovním aerobiku je regenerace zanedbávána, a proto jsem se pokusila shrnout veškeré formy, metody a prostředky regenerace čerpané z odborné literatury a poskytnout tak trenérům, závodníkům, rodičům a všem příznivcům tohoto sportu metodickou příručku specifikovanou na předzávodní období. Na základě osobních zkušeností v klubu Sport Aerobic Liberec jsem pod vedením trenérky Heleny Niklové měla možnost se setkat s případy přepětí a snížení výkonnosti na závodech, ale

i s odvrácenou stranou, tedy správnou, včasnou a dostatečnou regenerací a zvýšením výkonnosti v těch nejdůležitějších závodech. Pochopila jsem, že je stejně důležité si správně načasovat sportovní formu, jako regeneraci. Díky osobnímu přístupu a konzultacím všech věcí souvisejících s tréninkem s trenérem je možné odstraňovat únavu, předcházet zraněním i negativním stavům přepětí a přetrénování a vychovávat tak kvalitní závodníky až do seniorských kategorií. Proč se tedy hlouběji nevěnovat správnému načasování a nevyužít tak lákavé kombinace, kdy je regenerace prostředkem pro zlepšení zdraví a zvýšení výkonnosti?