Swiing in ngs gs stick tingSwi k stick
Intensief ntensief ef trai ttrainen tr rain ain ine nen ne en n doo door d o de vibratie oor reflec reflectorisch Entraîneme van de stang ecto ctor tori oris ris isc sch sc ch h ins nt intensif inspannen in nsp en het spannen par oscillation van het lichaam créer des vibrations s qui sollicitent de la barre qui les muscles
j Swing-stick b Accessoire de fitness efficace pour
développer sa force, son endurance et pour brûler les graisses Entraînement intensif par oscillations de la barre qui créer des vibrations qui sollicitent les muscles Aide à augmenter le métabolisme et à renforcer la totalité de la musculature Améliore la posture et les capacités de concentration Aide à renforcer la musculature en profondeur et raffermit le tissu conjonctif Conception légère et robuste en fibre de verre avec poignée antidérapante et embouts en TPR Sac de transport pratique avec sangle d‘épaule
In Inclus: DVD ‘entraînement Incl. trainings-DVD In met oefenvoorbeelden m
r Swingstick b Effectief fitness-apparaat voor het trainen
van kracht en uithoudingsvermogen alsook voor de vetverbranding Intensief trainen door de vibratie van de stang wen het reflectorisch inspannen van het lichaam Verhoogt de stofwisseling en traint alle spieren Ideaal voor de verbetering van de lichaamshouding en verbetering van de concentratie Versterkt de diepe spieren en verstevigt het bindweefsel Lichte, stabiele en duurzame fiberglas-constructie met anti-slip handvatten en eindstukken van TPR Handige draagtas met schouderriem
IAN 57308 DELTA-SPORT HANDELSKONTOR GMBH Wragekamp 6 D-22397 Hamburg Delta-Sport Nr. SW-1366
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032611 168707
Notice d’utilisation Volume de livraison . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3 Données techniques . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3 Utilisation conforme. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3 Consignes de sécurité . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3 - 4 Indications générales pour l‘entraînement . . . . . . . . . . . 4 - 7 Exercices principaux . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 - 20 Indications quant à l’élimination . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21 Entretien, stockage . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21 3 ans de garantie. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .22
Gebruiksaanwijzing Leveromvang . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23 Technische gegevens . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23 Doelmatig gebruik . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23 Veiligheidsinstructies . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23 - 24 Algemene trainingsinstructies . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24 - 27 Belangrijkste oefeningen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27 - 40 Afvalverwerking . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41 Onderhoud, opslag . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41 3 Jaar garantie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42
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Notice d’utilisation Veuillez lire attentivement ce mode d’emploi avant l’utilisation. Veuillez le conserver impérativement pour toute consultation ultérieure !
Volume de livraison 1x Swing-stick 1x sac 1x DVD avec description détaillée de l‘entraînement
Données techniques Poids : 635 g
Utilisation conforme L‘article a uniquement été conçu comme appareil d‘entraînement dans le domaine privé. L‘article n‘est pas adapté à des fins thérapeutiques ou commerciales.
- Procédez aux exercices en laissant un espace suffisant aux prochains objets et autres personnes, afin de contrecarrer tout risque de blessure. - L‘article ne peut être utilisé que par une seule personne à la fois. - Conservez le mode d‘emploi à proximité de l‘appareil d‘entraînement. Celuici sert à une relecture ultérieure des exercices principaux. - Contrôlez l‘article avant chaque utilisation en ce qui concerne les endommagements ou les dommages dûs à l‘usure. N‘utilisez plus l‘article, si vous deviez constater, p.ex. des fissures aux pièces en plastique ou à la barre en fibre de verre. - Cet article est uniquement à utiliser à l‘intérieur. Tout éclairage de lumière solaire directe est à éviter ! - L‘article ne peut être utilisé que dans un parfait état. N‘utilisez que des pièces de rechange originales. - N‘utilisez pas l‘article à proximité d‘un escalier ou de marches. - Les femmes enceintes ne peuvent procéder à l‘entraînement qu‘après avoir consulté leur médecin traitant.
Indications générales pour l‘entraînement
Consignes de sécurité
- L‘utilisation de l‘article est effectué à ses propres risques et périls. - Consultez votre médecin avant de commencer avec l‘entraînement, celui-ci constatera votre aptitude physique. - Il est impératif de consulter votre médecin et d‘interrompre immédiatement l‘entraînement en cas de problèmes de santé surgissant durant les exercices. - L‘article ne peut être utilisé que sous la surveillance d‘une personne adulte et non comme jouet.
Il est important de faire des exercices de réchauffement et d‘étendre le corps avant de commencer l‘entraînement avec le Swing-stick. Le Swing-stick est un appareil de sport non conçu à des fins médicales ou commerciales. Veuillez s‘il vous plaît consulter un médecin avant d‘utiliser le produit, en cas de problèmes de santé ou de réactions allergiques ou si vous êtes en train de vous rétablir d‘une blessure. Si vous deviez vous sentir mal à l‘aise durant les exercices, il est impératif d‘interrompre immédiatement l‘entraînement et de consulter votre médecin traitant.
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Fonction du Swing-stick Le Swing-stick exploite les avantages de l‘entraînement à vibration, lequel était réservé jusqu‘à présent aux grandes machines encombrantes à des prix élevés . Le Swing-stick est cependant petit et léger, de ce fait facile à entreposer quand il n’est pas utilisé . Le Swing-stick est composé de fibre de verre fine et présente une poignée pratique au milieu . Il est équipé de petits poids à chaque bout, lesquels permettent des rebondissements par déplacements du Swing-stick à la poignée . Des vibrations sont ainsi réalisées, qui sont conduisent en une fréquence à travers le corps, ce qui est optimal pour l‘entraînement à vibrations . Le centre de l‘équilibre perd légèrement sa balance quand les vibrations circulent à travers le corps . Ceci oblige les petits muscles stabilisants situés au long de la colonne vertébrale d‘augmenter leur travail . La colonne vertébrale soulage la colonne vertébrale et la tenue droite est facilité quand ces muscles sont tendus . En plus, les vibrations stimulent la circulation sanguine et aident à extraire les toxines du sang, afin d‘accélérer ainsi la guérison de blessures chroniques .
Le bon élan Des mouvements légers avec la main sont suffisants afin de faire vibrer le Swing-stick . Pour conserver la vibration, bougez votre main au même rythme que le Swingstick . Une vibration trop forte n‘exerce aucune influence sur le succès de l‘entraînement, mais endommager le Swing-stick !
ATTENTION :
- Ne dépassez pas l‘élongation maximale du Swingstick ( voir ill . A ) . - Un dépassement de l‘élongation maximale du Swingstick ( voir ill . B ) peut causer des blessures et endommager durablement l‘article . Un Swing-stick endommagé ne peut plus être utilisé !
Indication : La poignée du Swing-stick est mobile est se laisse légèrement tourner sur le stick . Cette caractéristique ne constitue pas un défaut, mais sert uniquement à assurer une plus longue durée de vie de l’article !
Déroulement de l‘entraînement - Réchauffez bien votre musculature avant l‘entraînement . Nous conseillons des exercices d‘extension avant l‘entraînement avec le Swing-stick . - Augmentez lentement l‘intensité de l‘entraînement et veillez à des pauses suffisantes durant les exercices . - Veillez à une respiration régulière . - Il est important d‘avoir une tenue corporelle correcte pendant les exercices . - Réalisez pour chaque groupe musculaire au moins un exercice . Les exercices peuvent être plus longs pour les zones à problèmes . - Chaque exercice doit être effectué pour une durée d’env . 20 secondes .
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La bonne prise Tenez votre Swing-stick selon l‘exercice avec une main ou avec les deux mains à la poignée en plastique . Votre prise en main doit être effectuée de manière décontractée et sans tension . Tenez toujours le Swing-stick toujours au milieu de la poigneé .
- Nous conseillons une unité d‘entraînement optimale de 30 minutes, dont 15 minutes d‘entraînement avec le Swing-stick et env . 15 minutes d‘exercices de réchauffement et d‘extension .
Exercices principaux Cette notice comprend des exercices pour une unité d‘entraînement moyenne . Des exercices complémentaires et des planifications d‘entraînement pour débutants, expérimentés et professionnels sont à extraire du DVD joint .
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Exercice 1 Flexion des genoux Réchauffement de la musculature des jambes et du fessier Écartez les jambes à la largeur des hanches . Fléchissez vos genoux et avancez vos hanches vers l‘avant, tout en conservant la poitrine droite . Levez les bras vers l‘avant, afin de conserver la balance . Le regard doit montrer vers l‘avant et la musculature ventrale être tendue . Redressez-vous en contractant la musculature du fessier et en appuyant les talons au sol . 10 répétitions . Rappel : Le genou et les doigts de pied doivent montrer dans la même direction . Les cuisses ne peuvent être descendues au sol que parallèlement .
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Exercice 2 Extension du dos
Exercice 3 Balancements vers l‘avant – fente statique
Extension de la partie supérieure et inférieure du dos
Écartez les jambes à la largeur des hanches . Faites une grande fente sur une ligne droite vers l‘avant . Le talon de la jambe arrière doit se lever du sol .
Agenouillez-vous avec les genoux écartés un peu plus largement que la largeur des hanches . Joignez vos pieds jusqu‘à ce qu‘ils se touchent, sans bouger le genou . Penchez-vous vers l‘avant, les bras tendus au-dessus de votre tête jusqu‘à ce que vos mains touchent le sol . Essayez de garder votre fessier en bas et ressentez l‘étirement de la partie inférieure et supérieure du dos . Maintenez l‘étirement pendant au moins 30 secondes .
Pliez les deux genoux et descentez le genou arrière vers le sol . Conservez le mouvement jusqu‘à ce que le genou touche le sol . Le genou avant doit se trouver au-dessus du pied et être plié à un angle de 90 degrés . Étendez le Swing-stick devant vous avec les deux mains . Élan : Montez et descendez le Swing-stick . Rappel : Gardez vos hanches droites et évitez de tourner les muscles abdominaux et le fessier par contraction . Assurez-vous que le genou avant est sur la même ligne que le pied . Evitez de tourner le genou sur les côtés . Durée : Balancez le Swing-stick pendant environ 20 secondes, changez de jambe et répétez l‘exercice sur l‘autre côté .
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Exercice 4 Pause : flexion des genoux avec roulement d’épaules Placez-vous de sorte que vos pieds dépassent légèrement la largeur des hanches . Adoptez une position accroupie tout en roulant vos épaules vers l’avant . Revenez en position droite tout en roulant les épaules vers l’arrière . Répétez l’exercice 5 fois .
Exercice 5 Balancement au-dessus de la tête avec flexion du genou vers l‘avant Accroupissez-vous en conservant une largeur d‘épaules . Pliez votre corps vers l‘avant et conservez votre colonne vertébrale droite en contractant les muscles abdominaux et les fessiers . Tendez vos bras le long de vos oreilles au-dessus de la tête et conservez votre cou en ligne droite avec la colonne vertébrale, de sorte à regarder le sol . Tenez le Swing-stick avec les deux mains au-dessus de la tête . Élan : Balancez le Swing-stick vers l‘avant et l‘arrière . Rappel : Le corps devrait former une ligne droite du fessier à la tête . Évitez de courber le dos et de sortir les côtes . Tirez les épaules vers le bas . Alignez vos genoux à vos pieds, mais ne laissez pas vos genoux dépasser les pieds . Durée : Balancez le Swing-stick dans cette position pendant environ 20 secondes . Faites une pause et une répétition .
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Exercice 6 Pause : dos de chat en position debout
Exercice 7 Crunches
Placez vos pieds légèrement à la largeur des hanches, mais avec la colonne vertébrale bien droite . Faites un dos de chat en contractant les muscles ventraux et en rétractant le bassin, ainsi que le menton . Tendez ensuite votre dos en tendant les fesses, tirez les épaules en arrière et sortez la poitrine le dos tordu . À répéter 5 fois .
Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés à plus de 90 degrés et posez les pieds sur le sol . Contractez vos pieds et posez les crochets sur le sol pour soutenir le corps . Montez la partie supérieure du corps jusqu‘à ce que les omoplates ne touchent plus le sol . Le bas du dos reste au sol . Gardez le Swing-stick devant vous et parallèlement aux cuisses . Élan : Balancez le Swing-stick vers l‘arrière et l‘avant . Rappel : Gardez la tête en ligne droite avec la colonne vertébrale et tirez les épaules en arrière . Evitez de plier votre dos . Les pieds et les genoux montrent vers l‘avant . Durée : Conservez cette position pendant environ 20 secondes en balançant le Swing-stick . Reposez alors le dos lentement sur le sol pour se reposer . Répétez l‘exercice une fois .
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Exercice 8 Pause : hélicoptère
Exercice 9 Appui latéral
Asseyez-vous avec les genoux fléchis à 90 degrés au sol, la colonne vertébrale droite . Étendez vos bras sur les côtés . Tournez le haut du corps de la colonne vertébrale lentement de gauche à droite . Les hanches doivent restées au sol . À répéter 15 fois .
Allongez-vous sur le côté, les deux jambes droites posées l’une sur l’autre . Soulevez votre corps en vous appuyant avec le coude sur le bras posé au sol . Votre poids corporel repose à présent sur l’avant-bras et sur le côté du pied . Le pied de la jambe supérieure repose sur le pied inférieur . Contractez tout particulièrement la musculature ventrale se trouvant sur le côté, afin de conserver le corps droit et de contrecarrer la descente des hanches . Tenez le Swing-stick en ligne droite au plafond . Élan : Balancez le Swing-stick vers le haut et le bas . Rappel : Conservez le corps de la tête au pied dans une ligne droite et contrecarrer la descente des hanches ou de la tête . Durée : Balancez le Swing-stick dans cette position pendant environ 15 secondes . Répétez l‘exercice sur l‘autre côté .
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Exercice 10 Pause : roulement des épaules en position assise
Exercice 11 Étirement de la jambe à quatre pattes, statique
Asseyez-vous avec les genous pliés à 90 degrés et la colonne vertébrale droite . Roulez les épaules 10 fois vers l’avant et 10 fois vers l’arrière .
Mettez-vous à quatre pattes, les genoux et les mains directement sous les hanches et les épaules . Tenez le Swing-stick avec une main à hauteur des épaules . Étirez la jambe de la face opposée vers l’arrière et conservez-la droite . La colonne vertébrale et la nuque doivent restées droites, et montrer vers le sol . Élan : Balancez le Swing-stick vers l‘avant et l‘arrière . Rappel : Contractez vos muscles ventraux, afin de conserver l’équilibre et pour contrecarrer un balancement vers le côté . Veillez à ce que la colonne vertébrale soit droite et contrecarrer de courber le haut du dos ou de cambrer le bas du dos . L’épaule balançant le Swing-stick doit être étirée vers l’arrière . Durée : Balancez le Swing-stick pendant environ 15 secondes, changez de côté et répétez .
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Exercice 12 Pause : rotations nageantes
Exercice 13 Extension du torse
Écartez les jambes à la largeur des épaules . Étirez l‘avant-bras vers l’avant en tournant simultanément le haut du corps dans la direction opposée . Tournez le bras sur le côté en faisant un mouvement de natation, l’autre bras vers l’avant, alors que vous vous tournez simultanément dans la direction opposée . Continuez ainsi durant environ 20 secondes à ce rythme .
Extension des muscles du torse
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Allongez-vous à plat ventre sur le sol . Les bras sont tendus vers les côtés et les coudes sont repliés . Les bras doivent partir en ligne droite depuis l‘épaule, afin de former une forme de L . Tournez la tête vers le côté droit . Posez maintenant la jambe droite par dessus la jambe gauche, de sorte que votre corps se tourne . Vous devriez ressentir l‘extension au niveau du torse et des épaules sur le côté gauche . Maintenez l‘extension pendant au moins 30 secondes, puis changez de côté .
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Indications quant à l’élimination
3 ans de garantie
L’emballage et l’article doivent être éliminés de manière favorable à l’environnement en fonction des matériaux. Eliminez l’article via une entreprise de recyclage autorisée, ou via vos services municipaux compétents. Veuillez tenir compte des directives actuelles en vigueur.
Ce produit a été réalisé sous un contrôle permanent de la qualité. Nous garantissons que celui-ci est exempt de défauts de fabrication et de matériaux. Le droit de garantie est exclu dans le cas d‘une usure normale et cesse dans les cas d’une utilisation non conforme. Si cependant vous avez une raison de réclamer, adressez-vous à notre Service-Hotline gratuite, à l’adresse Web, ou adressez-nous un e-mail. Dans tous les cas, vous serez conseillés personnellement. Pendant la durée de garantie, des pièces défectueuses pourront être adressées au S.A.V., à nos frais, après accord de notre collaborateur du service aprèsvente. Vous recevrez alors gratuitement sans délai une pièce nouvelle ou la pièce réparée. Veuillez conserver le ticket de caisse. Décrivez la raison de votre réclamation. Nous essayerons de trouver le plus rapidement possible une solution satisfaisante.
Entretien, stockage S. v. p. n‘oubliez jamais qu‘un entretien et nettoyage réguliers contribuent à la sécurité et conservation de l‘article. Veuillez toujours entreposer l’article dans un endroit sec et propre, dans une pièce tempérée. A protéger contre le rayonnement direct du soleil ! IMPORTANT ! Nettoyer uniquement avec de l’eau et ne jamais utiliser des produits de nettoyage abrasifs. Essuyez ensuite l’article avec un chiffon de nettoyage sec.
IAN: 57308 Ziegler N.V Kattendijkdok Oostkaai 64 2000 Antwerpen 00 800 / 88 08 08 08 ( Du lundi au vendredi, de 10h à 16h, gratuit )
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Gebruiksaanwijzing Lees de gebruiksaanwijzing aandachtig voor u aan de slag gaat. Houdt de gebruiksaanwijzing zeker bij, zodat u deze later nog kunt raadplegen!
Leveromvang 1x Swingstick 1x tas 1x DVD met uitvoerige beschrijving van de training
Technische gegevens Gewicht: 635 g
Doelmatig gebruik Het product is uitsluitend bedoeld als trainingstoestel voor privé-gebruik. Het product is niet geschikt voor een professionele of therapeutische doeleinden.
Veiligheidsinstructies
- Het gebruik van het product is op eigen risico. - Voordat u met de training begint dient u een arts te raadplegen, om vast te stellen of u fit genoeg bent voor de training. - In geval dat u problemen krijgt met uw gezondheid tijdens de oefeningen dient u een arts te raadplegen en de oefeningen direct te onderbreken. - Het product mag alleen onder toezicht van een volwassene en niet als speelgoed worden gebruikt. 23
- Voer de oefeningen met voldoende afstand tot voorwerpen en andere personen uit, zodat niemand gewond kan raken. - Het product mag slechts door één persoon tegelijkertijd worden gebruikt. - Bewaar de gebruiksaanwijzing in de buurt van de trainingstoestel. Dit is handig voor het nalezen van de belangrijkste oefeningen. - Controleer het product voor gebruik op beschadigingen of slijtage. Als u bijvoorbeeld scheuren in de kunststof onderdelen of de glasvezelstang vaststelt, mag u het product niet meer gebruiken. - Gebruik het product alleen binnenshuis en houdt het uit de buurt van direct zonlicht! - Het product mag alleen in een ongeschonden staat worden gebruikt. Gebruik alleen originele reserveonderdelen. - Gebruik het artikel niet in de buurt van trappen of verhogingen. - Zwangere vrouwen mogen alleen na na overleg met een arts trainen.
Algemene trainingsinstructies Voordat u begint te trainen met de swingstick is het belangrijk, dat u zich opwarmt en stretcht. De swingstick is een sporttoestel en is niet bedoeld voor medische of commerciële doeleinden. Consulteer voor het gebruik van het product alstublieft uw arts, als u gezondheidsproblemen heeft, last hebt van allergische reacties of als u herstellende bent van een blessure. Als u tijdens het trainen last krijgt van onwel bevinden, dient u de oefening direct te onderbreken en een arts te raadplegen. Functie van de swingstick De swingstick maakt gebruik van de voordelen van de vibratietraining, wat tot nu toe alleen mogelijk was met grote, volumineuze en dure machines. De 24
swingstick is echter klein en licht en daardoor ook gemakkelijk thuis op te bergen als u hem niet gebruikt . De swingstick is gemaakt van dun glasvezel en heeft een praktisch handvat in het midden . Aan ieder uiteinde van de swingstick bevinden zich kleine gewichten, die het op- en neerwaartse bewegingen door de bewegingen van de swingstick aan het handvat mogelijk maken . Hierdoor ontstaan vibraties, die met een bepaalde frequentie door het lichaam lopen, welke optimaal is voor de vibratietraining . Wanneer de vibraties door het lichaam lopen, wordt het evenwichtscentrum lichtjes uit balans gebracht . Dat heeft tot gevolg, dat de kleine, diepe stabilserende spieren langst de ruggengraat sterker moeten werken . Wanneer deze spieren worden aangespannen wordt de wervelkolom ontzien en wordt een rechte houding vergemakkelijkt . Bovendien zorgen de vibraties voor een betere doorbloeding en helpen zodoende, afvalstoffen uit het bloed te verwijderen en de genezing van chronische verwondingen te versnellen .
De juiste vibratie Een lichte beweging van uw hand is al voldoende om de swingstick te laten vibreren . Beweeg uw hand op het ritme van de swingstick om hem in beweging te houden . Overmatige vibraties hebben geen invloed op het trainingresultaat, deze beschadigen alleen maar de swingstick!
ATTENTIE:
- Overschrijd niet de maximale doorbuiging van de swingstick niet ( zie afb . A ) . - Het overschrijden van de maximale doorbuiging van de swingstick ( zie afb . B ) kan tot verwondingen leiden en de swingstick permanent beschadigen . Een beschadigde swingstick mag niet in gebruik worden genomen!
Opmerking: het handvat van de swingstick is makkelijk beweegbaar en kan een beetje op de stick worden gedraaid . Deze producteigenschap is geen defect, het ondersteunt de houdbaarheid van het product!
Trainingsverloop - Warm uw spieren voor de training goed op . Wij raden aan te stretchen voordat u met de training met de swingstick begint . - Verhoog de trainingsintensiteit langzaam, let op voldoende pauzes tussen de oefeningen . - Let op een gelijkmatige ademhaling . - Let op een goede lichaamshouding gedurende het uitvoeren van de oefeningen . - Voer voor elke spiergroep minstens één uitoefening uit . Probleemzones kunnen langer of met nog een andere oefening extra worden getraind .
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De juiste grip Houd de swingstick, afhankelijk van de oefening, met één hand of met beide handen vast aan het kunststof handvat . U dient de swingstick losjes en zonder spanning vast te houden . Houd de swingstick in het midden van het kunststof handvat vast .
- De individuele oefeningen dienen gedurende ca . 20 seconden te worden uitgevoerd . - Wij raden u aan ca . 30 minuten te trainen voor een optimale work-out, waarbij u ca . 15 minuten met de swingstick traint en ca . 15 minuten opwarm-, cooldown- en stretchoefeningen uitvoert .
Belangrijkste oefeningen Deze handleiding bevat oefeningen voor een complete training van gemiddeld niveau . Voor meer oefeningen en work-outs voor beginners, gevorderden en vergevorderden vindt u in de meegeleverde DVD .
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Oefening 1 Kniebuiging Warming-up van de been-en bilspieren Ga met gespreide benen staan, iets verder dan heupbreedte uit elkaar . Buig uw knieën en buigen vanuit de heupen naar voren, waarbij de borst rechtop blijft . Til de armen naar voren, om in evenwicht te blijven . Kijk hierbij naar voren, span de buikspieren aan . Ga nu weer rechtop staan . Span hierbij uw bilspieren aan en druk uw hielen tegen de vloer . 10 herhalingen . Ter herinnering: Knieën en tenen dienen in dezelfde richting te wijzen . Laat de bovenbenen niet verder als parallel tot de vloer zakken .
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Oefening 2 Rug stretchen
Oefening 3 Naar voren buigen met een stap naar voren statisch
Stretchen van de boven- en onderrug
Ga met gespreide benen staan, een heupbreedte uit elkaar . Maak een grote stap naar voren in een rechte lijn . De hiel van het achterste been moet hierbij loskomen van de vloer . Buig beide knieën en laat de achterste knie zakken . Houd de beweging vast kort voordat uw knie de vloer aanraakt . De voorste knie dient zich precies boven de voet, in een hoek van 90 graden, te bevinden . Houd de swingstick met beide handen, armen gestrekt, voor u .
Ga door de knieën, waarbij de knieën iets verder dan heupbreedte uit elkaar zijn . Breng uw voeten bij elkaar, totdat deze zich aanraken, zonder dat uw knieën van positie veranderen . Buig, met boven het hoofd gesterkte armen, naar voren totdat uw handen de vloer aanraken . Probeer uw billen beneden te houden en voel de rek in de boven- en onderrug . Blijf gedurende minstens 30 seconden in deze positie .
Vibratie: Beweeg de swingstick op en neer . Ter herinnering: Houd uw heupen recht en voorkom het verdraaien door het spannen van de buik- en bilspieren . Let erop, dat de voorste knie op dezelfde lijn als de voet is . Vermijd het verdraaien van de knie naar binnen of buiten . Duur: Beweeg de swingstick gedurende ongeveer 20 seconden, waarna u van been wisselt en de oefening met de andere kant herhaalt .
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Oefening 4 Cooldown: Kniebuigen met schouders rollen
Oefening 5 Vibratie boven het hoofd met kniebuiging
Ga met gespreide benen staan, iets verder dan heupbreedte uit elkaar . Ga door de knieën en rol de schouders hierbij naar voren, dan gaat u weer rechtop staan, waarbij de schouders naar achteren rollen . Herhaal de oefening 5 keer .
Ga, met de benen een schouderbreed uit elkaar, in de hurken . Buig uw lichaam naar voren en houdt uw wervelkolom recht door het spannen van de buik- en bilspieren . Strek uw armen langs de oren boven het hoofd en houd uw nek in één lijn met de wervelkolom, zodat u naar de vloer kijkt . Houd de swingstick met beide handen boven uw hoofd . Vibratie: Beweeg de swingstick naar voren en naar achteren Ter herinnering: Het lichaam dient, vanaf de billen tot aan het hoofd, één rechte lijn te vormen . Vermijd het buigen van de rug en het naar buiten drukken van de ribben . Trek de schouders naar achteren en naar beneden . Breng uw knieën in één lijn met uw voeten, en zorg ervoor dat de knieën niet verder naar voren steken als de voeten . Duur: Beweeg de swingstick gedurende 20 seconden in deze positie . Neem een pauze en herhaal de oefening nog een keer .
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Oefening 6 Cooldown: Kattenrug staand
Oefening 7 Crunches
Ga met gespreide benen staan, een heupbreedte uit elkaar en rechte wervelkolom . Maak een bolle rug, door de buikspieren aan te spannen en bekken en kin naar binnen te trekken . Vervolgens drukt u uw rug door, door uw billen naar achteren te strekken, de schouders naar achteren te trekken en de borst naar voren steken . Inademen, en als de rug krom is uitademen . Herhaal dit 5 keer .
Ga op uw rug liggen, met de knieën gebogen, in een hoek van iets meer dan 90 graden en plaats de voeten op schouderbreedte uit elkaar op de vloer . Span uw voeten aan en plaats de hielen op de vloer, om uw lichaam te ondersteunen . Til uw bovenlichaam omhoog totdat de schouderbladen de vloer niet meer aanraken . De onderrug blijft op de vloer . Houd de swingstick parallel aan de bovenbenen voor u vast . Vibratie: Beweeg de swingstick naar voren en naar achteren . Ter herinnering: Houd uw hoofd in één lijn met de wervelkolom en trek de schouders naar achteren . Vermijd het buigen van de rug . Voeten en knieën zijn naar voren gericht . Duur: Houd deze positie gedurende ongeveer 20 seconden vast, terwijl u de swingstick beweegt . Breng uw rug langzaam weer terug naar de vloer om uit te rusten . Herhaal de oefening één keer .
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Oefening 8 Cooldown: Helikopter
Oefening 9 Zijdelings steunen
Ga met de knieën in een hoek van 90 graden op de vloer zitten, de wervelkolom is recht . Strekt de armen naar buiten . Draai uw bovenlichaam van de wervelkolom uit langzaam van links naar rechts en houd de heupen stabiel en stevig verankerd . Herhaal dit 15 keer .
Ga op uw zij liggen, beide benen zijn gestrekt en liggen op elkaar . Til uw lichaam door op de elleboog van de onderste arm te steunen . Uw lichaamsgewicht rust nu op de onderarm en de zijkant van de voet . De voet van het bovenste been rust op de onderste voet . Span vooral de zijdelingse buikspieren aan, om het lichaam recht te houden en het omlaag zakken van de heup te voorkomen . Houd de swingstick parallel aan het plafond . Vibratie: Beweeg de swingstick op en neer . Ter herinnering: Houd uw lichaam van het hoofd tot aan de voeten in een rechte lijn en voorkom het omlaag zakken van de heup of het hoofd . Duur: Beweeg de swingstick gedurende 15 seconden in deze positie . Herhaal de oefening op de andere zij .
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Oefening 10 Cooldown: Schouderd rollen in een zitpositie
Oefening 11 Leg extension op handen en voeten, statisch
Ga met de knieën in een hoek van 90 graden zitten, de wervelkolom is recht . Rol de schouders 10 keer naar voren en 10 keer naar achteren .
Ga op handen en voeten, waarbij zich de knieën en handen direct onder de heupen en schouders bevinden . Houd de swingstick met één hand ter hoogte van de schouder voor u vast . Strek het been van de tegenoverliggende kant naar achteren en houd het recht . Houd de wervelkolom en nek recht en kijk naar de vloer . Vibratie: Beweeg de swingstick naar voren en naar achteren . Ter herinnering: Span de buikspieren aan, om in evenwicht te blijven en om een zijdelings wiebelen te voorkomen . Houd de wervelkolom zo recht mogelijk en voorkom, dat de bovenrug rond wordt of de onderrug hol wordt . U dient de schouder van de arm waarmee u de swingstick vasthoudt naar achteren te trekken . Duur: Beweeg de swingstick gedurende ongeveer 15 seconden, waarna u van kant wisselt en de oefening herhaalt .
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Oefening 12 Cooldown: Zwemmende rotaties
Oefening 13 Borst stretchen
Ga met gespreide benen staan, een schouderbreedte uit elkaar . Strek één arm naar voren terwijl u het bovenlichaam in de tegenovergestelde richting draait . Druk uw arm met een zwembeweging naar de zijkant, waarna u de andere arm naar voren brengt, terwijl u zich in de tegenovergestelde richting draait . Houd dit ongeveer 20 seconden in een vlot tempo vol .
Rekken van de borstspieren
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Ga op uw buik op de vloer liggen . De armen liggen uitgestrekt aan de zijkant met gebogen ellebogen . De armen moeten vanaf de schouder een rechte lijn vormen, zodat u een L-vorm krijgt . Draai uw hoofd naar rechts . Plaats vervolgens het rechter been over het linker been, zodat uw lichaam zich draait . Hierbij dient u de rek in de borst en de schouder aan de linkerkant te voelen . Houd de rek gedurende minstens 30 seconden vol, waarna u deze oefening aan de andere kant uitvoert .
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Afvalverwerking
3 Jaar garantie
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