INHOUDSOPGAVE
1
Lichtvoetig lopen
2
De landing
3
Schoenen
4
Voeten
Ontwikkelingen in de wetenschap Hardloopstijlen Lichtvoetig lopen in een paar woorden Voordelen van lichtvoetig lopen Problemen met lichtvoetig lopen? Is lichtvoetig lopen iets voor mij? Opzet van het boek De afwikkeling Hiellanding Voorvoetlanding Krachten op het lichaam Voetplaatsing Pasfrequentie, paslengte en snelheid Pasfrequentie voor lichtvoetig lopen Geschiedenis Schokdemping Sturing van de afwikkeling Stand van de voet Gewicht van de schoen Soorten gebruik Schoenen voor lichtvoetig lopen Structuur van de voet Afwijkingen in de voetboog Standafwijkingen van de gehele voet Problemen met de tenen Voetafwijkingen en een voorvoetlanding Voetverzorging
7 8 10 13 14 15 15 16 17 17 18 20 22 26 28 32 33 33 36 36 38 38 39 40 41 41 43 44 46 49 49
5
INHOUDSOPGAVE
5
Stappenplan
6
Belastbaarheid
7
Lichtvoetige oefeningen
8
Inpassen in de training
9
De wetenschap
Stappen Uitwerking van het stappenplan De techniek van het lichtvoetig lopen Uitvoering van de stappen Tegenslagen Kernstabiliteit Kernkracht Flexibiliteit Kracht en coördinatie in de voeten Kracht in de benen Combinaties Oefenschema Goede houding oefenen Voelende voeten Sterke voeten Oefenen hoge pasfrequentie Dynamische balans Vlug zweven Oefeningen binnen het stappenplan Plannen oefeningen voor thuis Plannen oefeningen voor buiten Plannen oefenen tijdens de looptraining Overstappen en vasthouden De mens is van nature een hardloper Opvangen van klappen bij de landing De landing en blessures Wat is efficiënter? Referenties
10 Videoanalyse Het maken van opnames
6
51 51 54 56 57 64 65 66 71 74 75 80 82 83 87 88 91 94 95 97 99 100 103 103 104 104 106 109 109 109 110 112 113
Bepalen van pasfrequentie en grondcontact Controleren van je houding
115 115 118 120
Register
121
LICHTVOETIG LOPEN
1
Voor de mens is hardlopen een natuurlijke manier om met een behoorlijke snelheid flinke afstanden af te leggen. Er zijn dieren die een aanmerkelijk snellere sprint kunnen trekken, maar er zijn niet veel dieren die het langer vol kunnen houden. Een jachtluipaard haalt topsnelheden van meer dan 100 km/h en kan gedurende 500 meter een gemiddelde van 70 km/h halen. Een menselijke sprinter is blij met 37 km/h over 200 meter. Als er een paar minuten moet worden gelopen, zijn bijvoorbeeld paarden en hazewindhonden een stuk sneller dan de beste menselijke middenafstandslopers.
Taaie doorlopers
Mensen zijn van nature hardlopers. We zijn het wel een beetje verleerd.
De mens gaat het echter beter doen als de afstand toeneemt. Vergeleken met onze naaste verwanten, de andere primaten (apen en halfapen), is de mens een waar langeafstands-snelheidsmonster. Door een matige snelheid lang vol te houden, heeft de mens tijdens zijn ontwikkeling heel effectief op veel snellere dieren kunnen jagen. Zo’n snel prooidier kan steeds enige honderden meters wegkomen, maar moet daarna weer uitrusten, waardoor Homo weer bij kan komen. Net zolang tot het prooidier uitgeput is. De mens is van nature een hardloper, met een lichaam dat daarop is ingericht. Als je de moderne zwoegende hardlopers in een grote stadsmarathon ziet, zou je dat niet denken.
De Tarahumara Er zijn nog steeds voorbeelden te vinden van mensen die nog even gemakkelijk lopen als onze voorouders. Een voorbeeld vormen de Tarahumara uit Mexico: een volk dat zichzelf de Rarámuri (hardlopers te voet) noemt en langeafstandslopen als belangrijk deel van het leven beschouwt. Ze lopen honderden kilometers op slechte ondergrond met minimaal of geen schoeisel. Voor de kinderen is hardlopen een spel. 7
1
LICHTVOETIG LOPEN
Ondertussen kan de stadsmens alleen nog op hightech schoenen op vlakke paden een klein stukje hardlopen om daarna uitgeput op de bank neer te vallen. Wat is het geheim van onze voorouders en de Tarahumara?
De paplepel
De beste lopers komen uit culturen waar je het nog met de paplepel krijgt ingegoten.
Er zijn tientallen oorzaken te bedenken voor het hardloopsucces van de Tarahumara, maar ook van de Kenianen en de Ethiopiërs. Aanleg, lichaamsbouw, omgaan met hogere temperaturen, sociale omgeving, leven op hoogte, enzovoort. Al deze zaken spelen ongetwijfeld een rol. De belangrijkste oorzaak is echter misschien wel ‘de paplepel’. Als je vanaf je vroege jeugd gewend bent vaak hard te lopen in een omgeving waarin dat vanzelfsprekend is, word je een goede hardloper. Als je dat bovendien op een uitdagende ondergrond doet met minimaal schoeisel, dan gebruik je je lichaam op de manier waarvoor het ‘ontworpen’ is.
Ontwikkelingen in de wetenschap Biomechanica is de wetenschap die zich bezighoudt met de krachten die inwerken op biologische systemen. Zo bestudeert de biomechanica hoe een hoogspringer het beste kan springen, hoe een zwemmer zijn handen het best door het water kan bewegen, maar ook hoe een vulling in een kies het best gemaakt kan worden. In de biomechanica wordt ook naar hardlopen gekeken, niet alleen van mensen, maar ook van ratten en kangoeroes. Een belangrijk onderwerp voor de biomechanica is het ontstaan en daarmee het voorkomen van blessures. Hardlopen is een dankbaar onderwerp, onder andere vanwege het grote aantal blessures. Maar ook omdat hardlopen zo’n fundamentele rol in de sport speelt. Niet alleen in de atletiek, maar ook in ‘grote’ sporten zoals voetbal. Hardloopblessures ontstaan meestal in en rond gewrichten. Bijna alle lopers hebben weleens pijn aan hun knieën ervaren.
8
LICHTVOETIG LOPEN
1
Mechanica van de mens is lastig De heilige graal van de biomechanica is een wiskundig model van ons bewegingsapparaat. Met zo’n model kun je de effecten van bijvoorbeeld een grotere pas of een ander type schoen bestuderen, zonder dat je maandenlang een grote groep proefpersonen hoeft te volgen. Zo’n model bestaat nog niet. Wel is het mogelijk om aan de hand van beelden van een echt mens –met behulp van een model – te berekenen welke krachten op diverse lichaamsdelen inwerken. Directe meting van die krachten is praktisch onmogelijk.
Modellen geven nieuwe inzichten Biomechanische modellen helpen blessures te begrijpen.
Met behulp van de nieuwe biomechanische modellen is het duidelijk geworden dat verschillende manieren van lopen belangrijke verschillen in belasting tot gevolg hebben. Dit nuanceert het klassieke idee dat de mens zo slim in elkaar zit dat automatisch de beste bewegingspatronen ontstaan als je maar flink oefent. Dit hangt wellicht samen met het feit dat overbelastingsblessures zo sluipend komen, dat geen enkel systeem zich daar goed op in kan regelen. De wetenschappers hebben in elk geval aangetoond dat de manier van landen een grote invloed heeft op de manier waarop het lichaam belast wordt.
9
1
LICHTVOETIG LOPEN
Hardloopstijlen Je hebt zoveel stijlen om hard te lopen als er lopers zijn. Je kunt een hardlopende vriendin aan haar loopstijl herkennen, lang voordat je een gezicht kunt ontwaren. Er zijn sterke lopers die als een briesend paard over de vlakte stormen en een diep spoor in het zand achterlaten. Er zijn ook lopers die met kleine pasjes een grasveld kunnen oversteken zonder een grasspriet te krenken. Bij sommige lopers vallen hun armen op omdat ze zich als molenwieken door de wind klieven, bij anderen vallen de armen juist op omdat ze nagenoeg bewegingsloos zijn. Je ziet grote passen, kleine passen, snelle passen, trage passen, hielen die bijna de billen raken, voeten die nauwelijks van de grond komen, voeten die met een platte klap op de grond komen en voeten die nauwelijks de grond lijken te raken. Je hebt zoveel stijlen om hard te lopen als er lopers zijn.
De ideale stijl? Een hardloopstijl is individueel. Sommige verbeteringen kunnen iedereen helpen.
Is er een ideale stijl? Waarschijnlijk niet. Verschillende lopers hebben verschillende lichamen. Efficiënt hardlopen vergt een nauwkeurige aanpassing van de manier van lopen aan de fysieke mogelijkheden en beperkingen van de loper. Onderdelen van een individuele stijl kunnen echter wel verbeterd worden. Er zijn zelfs mogelijkheden voor verbetering in de looptechniek waar (bijna) iedereen zijn voordeel mee kan doen.
Stampen of vliegen Van het grootste belang bij het lopen is de manier waarop je voeten de grond raken en hoe je dit contact met moeder aarde kunt omzetten in een vlotte en zuinige loopstijl waarbij je blessures tot een minimum beperkt. Recent onderzoek laat zien dat er grote voordelen zitten aan een landing op de voorkant van de voet (voorvoetlanding), vooral als dit gecombineerd wordt met geschikt schoeisel. Geschikt schoeisel zorgt ervoor dat je niet wordt gedwongen om op je hiel te landen en geeft ruimte aan de voorvoet om de landing goed te ‘voelen’. Het ideale schoeisel is waarschijnlijk nog niet uitgevonden, hoewel voor sommigen het al sinds mensenheugenis bestaat: helemaal geen schoenen. 10
LICHTVOETIG LOPEN
1
Je hebt ook schoenen die alleen wat bescherming tegen scherpe steentjes geven en verder geen air, gel of andere schokdemping hebben. Het lopen op dit soort schoenen wordt ook wel ‘barefoot running’ genoemd. Het is overigens niet zo, dat barefoot running het efficiëntst of het snelst is. Als je op de voorvoet landt, ben je sneller met lichte, schokdempende schoenen dan met minimaal schoeisel (blootsvoets of zonder demping).
Niet dogmatisch In dit boek zijn we niet dogmatisch en begeleiden we je om lichtvoetig te gaan lopen met een landing op de voorkant van de voet, waarbij je een grote keuze in type schoenen hebt. De schoenen moeten een voorvoetlanding echter niet tegenwerken en ruimte geven aan de voeten om hun natuurlijke werk te doen. Daarbij speelt de zogenaamde voetboog een essentiële rol. Je voet heeft een uiterst stevige constructie. Een flink stel botjes vormen een gewelf waar je hele lichaam op kan rusten. Uit de architectuur weet je dat zo’n constructie tonnen kan dragen en eeuwen kan standhouden. Het is dan ook een heel raar idee om dit gewelf (de voetboog) te gaan ondersteunen met speciale constructies voor de schoenzolen. Druk vanboven kan een gewelf goed doorstaan, maar als je een gewelf wilt stukmaken moet je van onderen gaan duwen. Meer over schoenconstructies in hoofdstuk 3.
Wat is het verschil tussen natural running en lichtvoetig lopen? Als het over het gebruik van minimaal schoeisel gaat, wordt vaak de kreet ‘natural’ running gebruikt. Door minimaal schoeisel te gebruiken, blijf je waarschijnlijk dichter bij een manier van lopen die we van nature zouden hebben als we voor een maaltje nog steeds uren achter een antilope zouden moeten aanlopen. Lichtvoetig lopen kan ook met minimaal schoeisel en het gaat ook het beste met schoenen die een voorvoetlanding goed mogelijk maken. Lichtvoetig lopen is echter meer dan het aantrekken van een paar nieuwe schoenen. Bij het lichtvoetig lopen werk je ook aan je kernstabiliteit, je loopritme en een goede mix van spanning en ontspanning.
11
1
LICHTVOETIG LOPEN
De landing is niet het hele verhaal Een lichtvoetige landing is belangrijk, maar moet altijd gecombineerd worden met twee andere elementen van een lichtvoetige stijl. Ten eerste is een vlotte beweging van groot belang. Meer passen per minuut maken dat je minder grote passen hoeft te maken voor dezelfde snelheid. En minder grote passen zijn minder harde klappen, wat helpt om blessures op afstand te houden. Het laatste element van een lichtvoetige stijl wordt gevormd door een slimme combinatie van spanning en ontspanning. De kern van je lichaam (grofweg de romp) moet stevig zijn om een goed fundament voor de beweging te kunnen vormen. Je armen en schouders moeten echter vooral lekker ontspannen zwaaien, terwijl je hoofd zorgvuldig op de romp moet balanceren. Starheid in je bovenlichaam werkt tegen en maakt het lopen ongemakkelijk. En als je het lichtvoetig-hardlopen-ideaal hebt bereikt, moet je alert blijven op terugval naar een te slappe of te starre stijl.
12
LICHTVOETIG LOPEN
1
Lichtvoetig lopen in een paar woorden Lichtvoetig lopen bestaat uit de volgende elementen: Een vlotte soepele beweging met een hoge pasfrequentie. Een met gevoel uitgevoerde landing op de voorkant van de voet (voorvoetlanding). Een goede houding – een stevige romp en ontspannen nek en schouders. Voor een met gevoel uitgevoerde landing is geschikt schoeisel heel belangrijk.
Veilig overgaan op lichtvoetig lopen De overgang op een andere loopstijl vergt tijd. Wonderen zijn zeldzaam.
Er worden cursussen van een paar weken aangeboden om over te gaan op ‘natural running’. Een overgang in een beperkte tijd is echter riskant omdat het lichaam zich op allerhande manieren moet aanpassen aan de nieuwe loopstijl: ander gebruik van de romp, andere stand van de voeten, hogere pasfrequentie, grotere belasting van de achillespezen en intensiever gebruik van de voeten. Dit heeft allemaal tijd nodig. Er is nog een andere reden om de overgang op je gemak te doen. De meeste lopers vinden een voorvoetlanding in het begin niet erg comfortabel. Dit leidt gemakkelijk tot een terugval naar een hiellanding. En, een hiellanding met onvoldoende schokdemping is bijna een garantie voor blessures.
13
1
LICHTVOETIG LOPEN
Voordelen van lichtvoetig lopen We hebben al enkele voordelen van het lichtvoetig lopen aangestipt. Er zijn nog meer voordelen.
Minder blessures Als je bedenkt dat de gemiddelde hardloper eens per twee jaar op een blessure mag rekenen, is de kleinere blessurekans bij het gebruiken van een voorvoetlanding misschien wel het belangrijkste voordeel.
Efficiënter Omdat je lichter schoeisel kunt gebruiken bij het lichtvoetig lopen, ben je ook efficiënter. Het kost minder energie per kilometer. Hierdoor kun je het langer volhouden op een hogere snelheid.
Hardlopen een leven lang De vlotte beweging, gecombineerd met een goede houding, helpt je ook om buiten het hardlopen fit en kwiek te zijn. In plaats van na tientallen jaren van hardlopen een stramme, knokige, gebogen oude man of vrouw te worden, blijf je bij het lichtvoetig lopen kwiek en beweeglijk.
Betere balans Doordat je gewend raakt met gevoel te lopen, zul je een betere balans ontwikkelen en beter reageren op hindernissen (zoals een boomwortel), waardoor je minder vaak en hard zult vallen. Je hebt overigens van die mazzelaars die nooit struikelen of vallen.
Minder rugklachten De lage rug moet ook een gedeelte van de klap van de landing opvangen. Om de klap op te vangen beweegt de lage rug met de landingsschok mee. Bij grotere passen maakt de lage rug een grotere beweging door. Als dit heel vaak moet gebeuren – zoals bij het hardlopen – kun je je voorstellen dat dit tot overbelasting leidt. Uit onderzoek blijkt dat een voorvoetlanding gecombineerd met een kleinere pas minder belastend is voor de lage rug.
14
LICHTVOETIG LOPEN
1
Problemen met lichtvoetig lopen? Onderzoek laat zien dat voorvoetlanders minder blessures hebben dan hiellanders. Schoenen met minimale steun en schokdemping lijken ook minder belastend te zijn voor het lichaam dan dikke zolen gecombineerd met een hiellanding. Er is echter nog beperkt onderzoek gedaan naar mensen die hun loopstijl hebben veranderd. Er zijn veel enthousiaste individuele verhalen, maar dat geeft nog zeker geen garantie. Een voorvoetlanding verandert de manier waarop je pezen, spieren en gewrichten worden gebruikt. Sommige delen van je lijf worden ontlast, terwijl andere delen zwaarder of in elk geval anders worden belast. Daarom is het essentieel om voldoende sterk, soepel en in balans te zijn voordat je je stijl verandert. De methode die we gebruiken in dit boek, bouwt daarom ook heel langzaam op.
Is lichtvoetig lopen iets voor mij?
Los bestaande blessures op voordat je met lichtvoetig lopen begint.
Het lichtvoetig lopen zoals we het in dit boek doen, is in principe geschikt voor iedereen die een vlotte, soepele, efficiënte en blessurearme loopstijl nastreeft. Als je hardloopcarrière uit een aaneenschakeling van blessures bestaat, moet je echter geen wonderen verwachten. Vooral als je al langdurig last hebt van je achillespezen doe je er goed aan deze problemen eerst op te lossen (met professionele hulp) voordat je zelfstandig je loopstijl verandert. Ook kunnen afwijkingen aan je voeten het moeilijk maken om op licht schoeisel te lopen. Meer hierover in hoofdstuk 4.
Ik maak al een voorvoetlanding Wat als je al een voorvoetlander bent? In dat geval kunnen de andere aspecten van het lichtvoetig lopen je nog steeds helpen. Je kunt dan flink wat onderdelen van de methode voor het leren van lichtvoetig lopen overslaan.
15
1
LICHTVOETIG LOPEN
Opzet van het boek In hoofdstuk 2 wordt nader ingegaan op de landing en het verdere verloop van het contact van de voet met de grond (de afwikkeling). Hoofdstuk 2 gaat ook dieper in op de verhouding tussen paslengte en pasfrequentie (het aantal passen per minuut). Hoofdstuk 3 kijkt meer in detail naar hardloopschoenen. Het hoofdstuk bestaat uit een stukje geschiedenis en laat zien welke keuzes je hebt bij de aanschaf van schoenen voor lichtvoetig lopen. Vanaf hoofdstuk 5 komt de methode om lichtvoetig lopen te leren aan bod. Je kunt hoofdstuk 2, 3 en 4 gerust overslaan en direct met hoofdstuk 5 beginnen. Voor een verstandige schoenkeuze kun je later terug naar hoofdstuk 3 (en 2). De methode voor lichtvoetig lopen begint met een periode waarin je jezelf gedegen voorbereidt op de andere manier van lopen. Je moet er eerst voor zorgen dat je de andere belasting van de voorvoetlanding aankunt. Je vindt algemene oefenstof hiervoor in hoofdstuk 6. Hoofdstuk 7 bevat oefeningen om echt lichtvoetiger te gaan lopen. Hoofdstuk 8 behandelt de inpassing van je nieuwe manier van lopen in je normale training. Het is gericht op een geleidelijke overgang. Hoofdstuk 9 geeft een overzicht van belangrijke artikelen uit de wetenschap. Bij het aanleren van een nieuwe loopstijl kan feedback in de vorm van een videoanalyse handig zijn. Hoofdstuk 10 laat zien hoe je dat met eenvoudige middelen kunt doen.
16
