Inleiding Iedereen weet dat gezond eten goed voor je is. Je voelt je daardoor beter. Daarnaast is het ook belangrijk om een gezond gewicht te krijgen of te houden. Om gezond te kunnen eten, moet je wel weten wat dat precies inhoudt. Een ideaal hulpmiddel daarbij is de Schijf van Vijf. De Schijf van Vijf is al tientallen jaren een begrip in voedingsvoorlichting, bijvoorbeeld op scholen, bij diëtisten en in zorginstellingen. Het model wordt zo veel gebruikt, omdat het simpel en doeltreffend is. In dit boek lees je over alle onderdelen van deze Schijf. De vakken en de adviezen komen uitgebreid aan bod. De Schijf schrijft niet voor wat je precies moet eten of drinken. Je hebt juist oneindig veel mogelijkheden om te variëren. Het gaat om de juiste balans. De Schijf van Vijf helpt je om de gezonde keuze te maken. Het boek geeft je informatie én inspiratie om gezond te eten. Het eerste hoofdstuk gaat over wat de Schijf van Vijf precies inhoudt. De vijf daarop volgende hoofdstukken gaan over de vijf vakken van de Schijf. In elk hoofdstuk komen dezelfde vragen aan bod. Bijvoorbeeld, waarom is het vak belangrijk en hoeveel van de producten in het vak heb je nodig? De hoofdstukken daarna bevatten extra tips waar je op kunt letten als je gezonder wilt gaan eten. De laatste drie hoofdstukken gaan over veilig omgaan met eten, duurzaam eten en het lezen van het etiket van producten. Tijdens het lezen van het boek leer je hoe je tot een gezond voedingspatroon komt. En nog mooier, je kunt het direct toepassen dankzij de Schijf van Vijf. Met behulp van Het Nieuwe Eten kan je bovendien gemakkelijk stap voor stap gezonder gaan eten. Gebruik de adviezen uit het boek en start vandaag nog met een gezond eetpatroon. Daar doe je jezelf een groot plezier mee!
4
5
Inhoudsopgave 5 Inleiding
85 Energie in balans met de Schijf van Vijf
7 Gezond eten met de Schijf van Vijf 95 Gemakkelijk gezonder met Het Nieuwe Eten 17 Vak 1: Groente & Fruit 101 Dagmenu’s 33 Vak 2: Aardappelen, brood, rijst & pasta 111 Ga veilig met eten om 47 Vak 3: Vlees, zuivel, vis & vleesvervangers
115 Kiezen voor duurzaam eten
63 Vak 4: Halvarine, margarine & oliën
119 Kiezen in de supermarkt
71 Vak 5: Water
124 Receptenindex
77 Extra’s
VAK 3: VLEES, ZUIVEL, VIS & VLEESVERVANGERS Vlees, zuivel, vis en vleesvervangers zijn belangrijke bronnen van eiwit. Door het eten van deze producten zorg je goed voor de cellen in je lichaam. Steeds meer mensen kiezen ervoor om minder of helemaal geen vlees te eten. Daarbij eten en drinken sommige mensen ook geen zuivel. Vlees en zuivel kan je gemakkelijk vervangen door andere producten. In de supermarkt liggen tal van alternatieven, zoals groenteburgers of falafel. In veel gevallen zijn de vleesvervangers minder vet en minder milieubelastend. Dat betekent dubbele winst: voor jou én jouw omgeving.
Bron van eiwit, calcium en ijzer In dit vak staan heel veel verschillende voedingsmiddelen. Vlees, vis, ei, kip, melk, kaas en allerlei soorten vervangers vallen hieronder. Ze leveren vooral bouwstoffen aan het lichaam.
46
47
EXTRA’S Je weet nu dat je met behulp van de Schijf van Vijf een gezonde voeding kunt samenstellen. In je voeding zitten dan, als je lekker veel afwisselt, alle voedingsstoffen. Wat misschien is opgevallen, is dat er nog met geen woord over bijvoorbeeld drop, chocola en koek is gerept. Dat klopt, voedingsmiddelen zoals sauzen, snacks, frisdrank, koek, snoep en gebak staan niet in de Schijf van Vijf. Dit soort producten leveren in het Nederlandse voedingspatroon vaak weinig voedingsstoffen en relatief veel calorieën. Daarom noemen we ze extra’s.
Hoeveel ruimte heb je voor extra’s? Het grootste deel van de energie die je op een dag nodig hebt haal je uit producten die passen in de Schijf van Vijf. Zo krijg je al die onmisbare voedingsstoffen binnen. Maar dat levert niet alle energie die je per dag nodig hebt. Je hebt dus nog iets meer eten nodig. Je kunt dan kiezen uit producten die in de Schijf van Vijf staan, maar je kunt ook kiezen voor eens iets extra’s. Hoeveel ruimte je over hebt, hangt af van je leeftijd en geslacht. Een jong kind heeft minder ruimte in zijn voedingspatroon voor extra’s dan een volwassene. Mannen kunnen over het algemeen net iets meer aan extra’s besteden dan vrouwen. Dus als je vaak producten uit de vakken van de Schijf van Vijf eet, kun je best wel eens iets extra’s kiezen. Het gaat erom dat er een goede balans is tussen gezonde en minder gezonde keuzes, zowel in de vakken als bij de extra’s. Dus als je slim kiest, kun je gezond genieten van alle soorten eten en drinken die je lekker vindt.
76
77
DAGMENU’S Met de informatie uit de vorige hoofdstukken weet je van alles wat. Maar hoe breng je dat nu naar je eigen smaak bij elkaar? In dit hoofdstuk geven we een paar voorbeelden van complete dagmenu’s, genoeg voor een hele week. Hierbij zijn we uitgegaan van de hoeveelheden die een volwassen vrouw nodig heeft. Voor mannen staat aangegeven hoeveel meer zij er van bijvoorbeeld een boterham bij kunnen eten. Je kunt zo goed zien dat je op oneindig veel manieren de Schijf van Vijf kunt toepassen. Je kunt hier natuurlijk helemaal je eigen draai aan geven.
tip!
Op www.voedingscentrum.nl/recepten kun je terecht voor meer lekkere en handige recepten.
Over de dag verdeeld halen Nederlanders de meeste energie uit het diner of de warme maaltijd. In de dagmenu’s zijn we verder uitgegaan van ongeveer 400 kcal voor het ontbijt, 550 kcal voor de lunch, zo’n 700 kcal voor het diner en 350 kcal voor de extra’s.
100
101
Receptenindex
Ook verkrijgbaar bij het Voedingscentrum:
Aardappelcurry met courgette en wortel Aardbeienkwarkshake Andijvie op z’n Italiaans
39 61 26
Bietensalade met mandarijnendressing Bloemkoolroosjes in tomatensaus Bonensoep, pittige met koriander Brood, gevuld Italiaans
27 28 44 45
Couscoussalade met groente en roerbakblokjes
60
Icetea
75
Spruitjes, zoete
29
Kip, geroerbakt met appel en gember Kruidensaus
55 69
Mintcooler Mosselen met bosuitjes
75 56
Omelet, pittige met doperwtjes
57
Paddenstoelenrijst met tofu Pasta met garnalen en shiitake Pruimen, gestoofde met room
59 41 31
Rijst met kip en sperzieboontjes
40
Spaghetti met doperwtjes en rauwe ham
42
Tomatensalsa Tostada met drie bonensalade
68 43
Venkel met sinaasappel en munt Vis met olijven Vleesreepjes met sesam
30 58 54
Yoghurt met gegrilde sinaasappel
31
Het Nieuwe Eten Stap voor stap gezonder eten
124
Alles over afvallen
Het Nieuwe Eten
Kookboek 50 keer lekker een balansdag
Eettabel
Alles over sport en voeding
Alles over vitamines, mineralen en supplementen
Alles over veilig eten
Alles over E-nummers en etiketten
Lekker eten met minder zout
Kijk voor deze en andere uitgaven op www.voedingscentrum.nl/webshop
125
