Spelen met de Schijf van Vijf Suggesties voor dagmenu’s Gezond eten kun je op allerlei manieren invullen. Bijgaande voorbeeldmenu’s tonen hoe je kunt ‘spelen met de Schijf’, rekening houdend met verschillende situaties en voorkeuren. Laat je inspireren door de voorbeelden en lekkere recepten! De hoeveelheden in de voorbeelden zijn afgestemd op vrouwen tussen 30 en 50 jaar met zittend werk en weinig beweging in de vrije tijd. Voor andere leeftijdsgroepen mannen en vrouwen zie de tabel ‘aanbevolen hoeveelheden’ in ‘Eet gezond met de Schijf van Vijf’. Hoeveel ruimte er is voor extra’s, hangt af van hoeveel energie de cliënten verbruiken. In de voorbeelden worden ook wel alcoholische dranken gegeven. Het hangt van de situatie en de cliënt af, of dit in de woonvorm ook gebeurt. Als een cliënt geen alcoholische dranken mag of wil gebruiken, kan er (light) frisdrank of vruchtensap voor in de plaats worden gegeven. Water kan onbeperkt worden gedronken en is daarom niet expliciet aangegeven. Koffie en thee kan naar eigen voorkeur worden gedronken. Zonder suiker scheelt natuurlijk calorieën.
Spelen met de Schijf van Vijf Maaltijden die wat sneller klaar zijn Er is misschien niet altijd veel tijd om te koken, laat staan uren in de keuken te staan. Maar om gezond te eten is dat ook beslist niet nodig! Kant-en-klare (stoom)maaltijden kunnen een goed alternatief zijn. Zonodig zijn ze aan te vullen met kant-en-klare salade of groente. Verder is een zuurkoolschotel zo gemaakt door aardappelpuree uit een pak te gebruiken. Ook soep met brood, aangevuld met (rauwkost)salade, is een makkelijk alternatief voor de warme maaltijd. Een boterham als tussendoortje is een goed idee. Zo is het makkelijker om aan de aanbevolen hoeveelheid brood per dag te komen en voorkom je ‘lekkere’ trek. Boterhammen zijn licht besmeerd met halvarine tenzij anders aangegeven. Volkorenbrood heeft de voorkeur. Ontbijt
- 2 boterhammen, 1 met chocolade hagelslag en 1 met gestampte muisjes - 1 beker halfvolle melk 470 kcal
1 snelle ontbijtshake (zie recept) 190 kcal
- 2 boterhammen: 1 met jam en 1 met 30+ kaas - 1 glas sinaasappelsap - thee 360 kcal
- 1 schaaltje verse fruitsalade - 1 volkorenbeschuit met 30+ kaas - thee 250 kcal
- 2 boterhammen: 1 met appelstroop en 1 met ham - 1 plak ontbijtkoek met halfvolle boter - thee 380 kcal
Tussendoor
- koffie - 1 tussendoorbiscuit (bijv. Sultana of Evergreen volkoren)
- 2 cappuccino - 1 appelbol
- koffie - 1 plak koek - boterham met sandwichspread
- koffie - 2 koekjes - 1 boterham met pindakaas
- koffie - 1 appel
Lunch
- dubbele boterham met sandwichspread, radijs en 1 boterham met 30+ kaas - 1 sinaasappel - thee of koffie 520 kcal
- 2 pistoletjes met rauwe ham, tomaat en 30+ kaas - 1 schaaltje fruitsalade - 1 beker karnemelk 510 kcal
- 1 kop soep met stokbrood - 2 broodjes eiersalade - glas halfvolle melk 620 kcal
1 broodje zuurkool (zie recept) - 1 krentenbol met halvarine - 1 glas karnemelk 610 kcal
- 3 boterhammen: 2 met 30+ kaas en piccalilly en 1 met rookvlees - 1 sinaasappel - 1 beker halfvolle melk - 1 glas tomatensap 600 kcal
Tussendoor
- thee - 3 café noirs - 1 glas light frisdrank - 1 peer
- thee - 1 boterham met light roomkaas
- thee - 3 speculaasjes - 1 banaan
- thee - 2 koekjes - 1 glas vruchtensap
- thee - 5 snoepjes
Warme maaltijd
groentepilaf met ham (zie recept) - 1 schaaltje magere vruchtenyoghurt 700 kcal
gestoomde vis, 150-200 gram groente, krieltjes en saus - 1 glas vruchtensap, mineraalwater of indien toegestaan en gewenst wijn 400 kcal
zuurkoolschotel - geroerbakte vleesreepjes met reepjes paprika, 200 gram zuurkool en aardappelpuree (pak) - 1 schaaltje yoghurt met cornflakes en blokjes peer 570 kcal
kop soep met Italiaanse tosti - 1 kop soep - 1 tosti van tomaat met Italiaanse kruiden, kaas 30+ - 1 schaaltje rauwkost met lepel slasaus (25% olie) 440 kcal
couscous met (gehakt)balletjes - geroerbakte vegetarische blokjes of gehaktballetjes met 4 grote lepels spitskool, kerrie en rozijnen - 3 grote lepels snelkookcouscous - 1 schaaltje chocoladepudding - 1 glas druivensap 760 kcal
Tussendoor
- thee - 1 glas light frisdrank
- thee - 1 pakje tussendoorbiscuits - 1 glas light frisdrank
- thee - 1 glas light frisdrank - 1 glas vruchtensap, mineraalwater of indien toegestaan en gewenst wijn - 1 handje zoute stokjes
- thee - 2 chocolaatjes - 2 glazen fris en indien toegestaan en gewenst 1 glas sherry - handje zoute stokjes
- thee - 2 glazen fris - 1 zakje chips
Totaal:
ca. 2100 kcal
Dag 1
ca. 2000 kcal
Dag 2
ca. 2100 kcal
Dag 3
ca. 2000 kcal
Dag 4
ca. 2200 kcal
Dag 5
Spelen met de Schijf van Vijf Maaltijden die wat sneller klaar zijn In het onderstaande voorbeeld nog wat andere tips. Voor cliënten die moeilijk ontbijten kan een drinkontbijt een oplossing zijn. Wellicht wil de cliënt dan later op de ochtend wel wat boterhammen eten. Als cliënten in het weekend willen uitslapen, kan ontbijt en lunch natuurlijk prima worden gecombineerd tot een brunch. Soms is het aanlokkelijk bij de lunch een snack te nemen. Af en toe kan dat best, maar maak daar geen gewoonte van, houd er rekening mee dat de cliënten op die manier veel calorieën binnenkrijgen. Soep, salades en fruit zijn daarentegen goede keuzes.
Ontbijt
- 1 boterham met 20+ smeerkaas - 1 volkorenbeschuit met jam - 1 glas halfvolle melk 280 kcal
- 1 glas drinkontbijt 160 kcal
- 2 ontbijtcrackers: 1 met jam en 1 met 20+ kaas - 1 glas sinaasappelsap 230 kcal
- 2 boterhammen: 1 met pindakaas en 1 met chocoladehagel - thee - 1 glas karnemelk 420 kcal
Tussendoor
- koffie - 2 mandarijnen - 3 suikervrije kauwgum
- koffie - 1 boterham met 20+ smeerkaas - 1 peer
- koffie en 1 gevulde koek - 1 glas light cola - 1 mandarijn
- koffie - 2 volkorenbiscuits - 1 boterham met sandwichspread
Lunch
- 1 klein stokbroodje met sla, tomaat en komkommer en ham - 1 schaaltje verse fruitsalade - koffie 700 kcal
- 2 krentenbollen - 1 appel - 1 croissant - 1 glas halfvolle chocolademelk 670 kcal
- 2 boterhammen: 1 met kipfilet en 1 met ham - 1 kop soep - 1 schaaltje rauwkost - 1 glas halfvolle melk 420 kcal
pompoensoep met kip en geitenkaascrostini (zie recept) - 1 sinaasappel 620 kcal
Tussendoor
- thee - 1 pakje tussendoorbiscuit (bijv. Sultana’s of Evergreen) - 1 kop drinkbouillon
- 1 glas light cola - thee - 1 boterham met light roomkaas - 4 snoepjes
- 2 glazen light frisdrank - 5 Engelse dropjes - 1 banaan
- thee - 1 eierkoek
- 2 cappuccino - 1 slagroomsoes
Warme maaltijd
supersnelle stamppot (zie recept) - 1 schaaltje magere vruchtenyoghurt 710 kcal
Franse vissoep voor 2 personen: - blik tomatensoep, 200 gram krielaardappeltjes (koelvak), klein potje gebroken sperziebonen en 1 bakje zeevruchten (fruits de mer, circa 150 gram) met brood - 1 schaaltje halfvolle vanilleyoghurt 560 kcal
wrap met korianderchili (zie recept) - 1 schaaltje magere vruchtenkwark 820 kcal
roerbakgerecht geroerbakte vleesreepjes met 5 grote lepels groenteroerbakmix en 3 grote lepels macaroni - 1 schaaltje dubbelvla - 1 glas vruchtensap, mineraalwater of indien toegestaan en gewenst wijn 620 kcal
maaltijdsalade - salade van reepjes gerookte kip, maïs, tomaat, gemengde sla en slasaus met brood - 1 peer 490 kcal
Tussendoor
- thee - 2 glazen light frisdrank
- thee - 1 glas vruchtensap, mineraalwater of indien toegestaan en gewenst wijn - 2 toostjes met kip-kerriesalade
- thee - 1 glas bier - handje studentenhaver
- thee en 3 toffees - 3 pruimen - 3 eetlepels Japanse mix - 1 glas light frisdrank
- 2 glazen vruchtensap, mineraalwater of indien toegestaan en gewenst wijn - 2 bitterballen - 3 blokjes kaas - 2 rolletjes ham met komkommer - 3 eetlepels Japanse mix
Totaal:
ca. 2100 kcal
Dag 1
ca. 2100 kcal
Dag 2
ca. 2200 kcal
Dag 3
ca. 2100 kcal
Dag 4
- 1 kop heldere groentesoep - brunch van 3 broodjes met gerookte zalm, plakken tomaat met olijven - 1 groot glas vruchtensap - koffie 840 kcal
ca. 2000 kcal
Weekend
Spelen met de Schijf van Vijf Extra aandacht voor de lijn Lekker en gezond eten, niet verder aankomen en liefst geleidelijk wat pondjes kwijtraken? Dat kan heel goed! Met deze dagmenu’s krijgt een volwassen vrouw alles binnen wat ze nodig heeft zonder dikker te worden. Integendeel: ze zal langzaam maar zeker afvallen. Bij het brood wordt gekozen voor volkorenbrood en roggebrood. Dat zijn goede keuzes omdat die veel voedingsvezels bevatten en daardoor lang een verzadigd gevoel geven. Daarmee is brood ook ideaal voor tussendoor. Brood wordt licht besmeerd met halvarine (goed voor de vitamine A!), tenzij anders aangegeven. Verder is er gekozen voor halfvolle melk en magere yoghurt en 30+ (smeer)kaas. Appelstroop en jam zijn caloriearme keuzes bij het zoete beleg. Water en light frisdrank besparen veel loze calorieën, net als koffie en thee zonder suiker. Tussendoor bouillon is hartig en caloriearm. Maar er is ook ruimte voor een lekker broodje haring, zalm en iets extra’s zoals af en toe een glas wijn, bier of een koekje. Ontbijt
- 1 boterham met appelstroop - thee - 1 glas halfvolle melk 220 kcal
- 2 ontbijtcrackers of knäckebrod, 1 met ham en 1 met 30+ kaas - 1 glas karnemelk 250 kcal
- 1 boterham met vruchtenhagel - 1 glas karnemelk - thee 220 kcal
- 2 boterhammen: 1 met appelstroop en 1 met 30+ kaas - 1 glas halfvolle melk 380 kcal
- 2 boterhammen, 1 met vruchtenhagel en 1 met jam - thee 320 kcal
Tussendoor
- koffie - 1 plak ontbijtkoek - appel
- koffie - 1 boterham met 20+ smeerkaas - banaan
- koffie en 1 tussendoorbiscuit (Sultana of Evergreen volkoren) - appel
- koffie - 1 boterham met sandwichspread
- 1 beker halfvolle chocolademelk - 2 mandarijntjes
Lunch
- dubbele boterham met tomaat en rookvlees - 1 sinaasappel - 1 glas karnemelk 350 kcal
- 1 broodje haring - 1 krentenbol - 1 glas sinaasappelsap 440 kcal
- 2 boterhammen, 1 met 30+ kaas en 1 met kipfilet - rauwkost met slasaus (25% olie) - 1 glas halfvolle melk 420 kcal
- 2 krentenbollen - 1 grapefruit 300 kcal
- 2 sneetjes roggebrood, op elkaar, 1 met appelstroop en 1 met zachte geitenkaas - een stuk meloen - 1 glas halfvolle melk 300 kcal
Tussendoor
- thee - 1 boterham met sandwichspread - 1 beker drinkbouillon
- thee - 1 koek
- thee - 2 volkorenbiscuits
- thee - 1 peer
- thee - 2 tussendoorbiscuits
Warme maaltijd
mie met zalm en roerbakgroenten (zie recept) - 1 schaaltje magere vruchtenyoghurt 740 kcal
aardappelen, groenten, vlees - gebakken ribkarbonade - 4 grote lepels groenten - 3 kleine aardappelen en jus - 1 schaaltje magere vla met mandarijn 550 kcal
spaghetti met tomatensaus - met gehakt en blokjes paprika - komkommersalade - mangocoupe (zie recept) - 1 glas vruchtensap, mineraalwater of indien toegestaan en gewenst wijn 780 kcal
Kalkoencurry met brood - van kalkoenfilet, ui, 3 grote lepels broccoli, currypasta en 1/2 dl kokosmelk - 3 sneden brood - 1 glas bier - 1 schaaltje magere yoghurt met rozijnen 730 kcal
geroosterde groenten met aardappelen en tartaartje (zie recept) - 1 schaaltje magere vruchtenkwark 620 kcal
Tussendoor
- thee - 1 glas light frisdrank - 1 mandarijn
- koffie - 1 glas light frisdrank - 1 cracotte met 20+ smeerkaas
- thee - 1 glas light frisdrank - 1 banaan
- koffie - 1 glas light frisdrank - 1 zure bom
- thee - 1 glas light frisdrank - 1 glas vruchtensap, mineraalwater of indien toegestaan en gewenst wijn
Totaal:
ca. 1600 kcal
Dag 1
ca. 1600 kcal
Dag 2
ca. 1700 kcal
Dag 3
ca. 1700 kcal
Dag 4
ca. 1600 kcal
Dag 5
Spelen met de Schijf van Vijf Met de Hollandse pot De Hollandse pot herbergt veel gezonde elementen: er is niks mis met brood, zuivel, aardappelen, groente, een stukje vlees en vis. Maar hoe zit het met kaas, gehaktballen, jus, koekjes bij de koffie en een biertje op z’n tijd? Het goede nieuws: ook die passen in een gezond eetpatroon volgens de Schijf van Vijf. Brood is licht besmeerd met halvarine, tenzij anders aangegeven. Volkorenbrood heeft de voorkeur. Kies met het oog op verzadigd vet bij voorkeur voor 20- en 30+ kaas. Maak gehaktballen van rundergehakt in plaats van half-om-half: ook dat scheelt (verzadigd) vet.
Ontbijt
- 1 boterham met Leidse 20+ kaas - 1 knäckebrod met jam - thee - 1 glas halfvolle melk 330 kcal
- 1 snee donker roggebrood met 1 plak kaas - 1 volkorenbeschuit met honing - 1 glas karnemelk 350 kcal
- 1 schaaltje havermoutpap met suiker - 1 groot glas sinaasappelsap 250 kcal
- 2 boterhammen met kalkoenfilet - 1 volkorenbeschuit met vruchtenhagel - 1 glas karnemelk 450 kcal
- 1 krentenbol - 2 beschuiten met halfvolle boter en aardbeien - thee en 1 glas halfvolle melk 360 kcal
Tussendoor
- koffie - 1 plak koek - 1 mandarijn
- koffie - 1 volkoren boterham met banaan
- koffie - 1 snee krentenbrood
- koffie - 2 chocoladebiscuits
- koffie - 1 tompouce
Lunch
- 2 boterhammen met 1 gebakken ei - 2 sneetjes knäckebröd met rookvlees en tomaat - 1 sinaasappel - 1 glas karnemelk 600 kcal
- 2 bruine bolletjes, 1 met achterham en 1 met pindakaas - 1 kop heldere groentesoep met stokbrood - 2 mandarijnen 510 kcal
- 1 tosti van 2 boterhammen met Goudse kaas en ananas - 1 glas karnemelk 350 kcal
2 boterhammen met makreelpaté (zie recept) - 1 sinaasappel - 1 krentenbol - 1 glas karnemelk 680 kcal
- 2 boterhammen met 20+ smeerkaas en tomaat - 1 boterham met appelstroop - 1 glas karnemelk 430 kcal
Tussendoor
- thee - 2 volkoren biscuits - appel
- thee - 1 krakeling - 1 peer
- thee - 2 kaneelbeschuitjes
- thee met suiker - 1 eierkoek - 1 appel
- thee - 1 sinaasappel - 2 glazen light cola
Warme maaltijd
pittige stamppot met raapsteeltjes, ham en gebakken appel (zie recept) - 1 schaaltje magere yoghurt met rozenbottelsiroop 570 kcal
vlees, groente en aardappelen - (haas) karbonade, 4 grote lepels snijbonen en 4 kleine aardappelen met jus - 1 schaaltje magere vruchtenyoghurt 520 kcal
vis, rijst met kerrie en broccoli - gebakken vis (lekkerbekje, kibbeling) - 4 grote lepels broccoli - 3 grote lepels rijst met kerriesaus - 1 schaaltje dubbelvla - 2 glazen vruchtensap, mineraalwater of indien toegestaan en gewenst wijn 920 kcal
gehaktballetjes, kool en aardappelen - rundergehaktballetjes met champignons en sjalotten - 4 grote lepels groene kool, 3 kleine aardappelen - 1 schaaltje griesmeelpudding met bessensapsaus 540 kcal
snelle bonensoep met stokbrood (zie recept) 360 kcal
Tussendoor
- koffie - 1 flesje bier
- thee - 1 reep chocolade - 1 glas frisdrank
- thee of koffie - 3 tussendoorbiscuits - 1 appel - 1 glas light frisdrank
- koffie - 2 glazen tonic
- koffie - 2 glazen vruchtensap, mineraalwater of indien toegestaan en gewenst wijn - handje pinda’s
Totaal:
ca. 2000 kcal
Dag 1
ca. 2000 kcal
Dag 2
ca. 2000 kcal
Dag 3
ca. 2000 kcal
Dag 4
ca. 2000 kcal
Dag 5
Spelen met de Schijf van Vijf Met kinderen aan tafel Ook met woonvormen of dagopvang waar kinderen komen is rekening gehouden. Dit is een menusuggestie voor volwassenen waarbij rekening is gehouden met de voorkeuren van kinderen. Je kunt rekening houden met de voorkeuren van kinderen en toch gezond eten. Zo past een maaltijd met pannenkoeken prima in een gezond eetpatroon, door op een andere manier voor voldoende groente te zorgen. Ook geroosterd brood, knakworst met ketchup, krentenbollen, chocoladepasta en jam zijn goed in te passen. Kinderen zijn vaak dol op fruit. In de vorm van een fruitsmoothie zullen ze er helemaal van smullen! Krijgen de kinderen op een vast moment fruit? Eet dan meteen zelf een stuk fruit mee. Pasta is geliefd bij de meeste kinderen. Door in de bijbehorende saus veel groente te verwerken, krijgen ze die meteen ‘mee’. Ook een gemakkelijke maaltijd zoals rijst met kip en groenten in de vorm van blokjes tomaat, doperwten en maïs, past in het dagmenu. Brood is licht besmeerd met halvarine, tenzij anders aangegeven. Volkorenbrood heeft de voorkeur. Ontbijt
- 1 boterham met fricandeau - 1 volkorenbeschuit met jam - 1 beker karnemelk 290 kcal
- 1 schaaltje pap (havermout-, rijste-, Bambix of Brinta met bruine basterdsuiker - 1 glas sinaasappelsap 210 kcal
- 1 broodje fricandeau - 1 sneetje krentenbrood - 1 beker halfvolle melk - thee 400 kcal
- 1 schaaltje yoghurt met muesli en jam of limonade - thee 270 kcal
- 1 boterham met chocoladehagel - 1 boterham met 30+ kaas - thee - 1 beker karnemelk 420 kcal
Tussendoor
- koffie - 1 koek
- koffie - 1 punt appeltaart
- koffie - 2 tussendoorbiscuits (bijv. Sultana of Evergreen volkoren)
- 1 beker halfvolle chocolademelk - 2 speculaasjes
- koffie - 1 kinderbiscuit
Lunch
- 2 boterhammen, 1 belegd met cottage - 3 geroosterde boterhammen: 1 met cheese, een plakje rauwe ham en klein banaan, 1 met 20+ smeerkaas en 1 met jam geknipte bieslook en 1 met geschilde kiwi in plakjes en wat honing - 1 beker halfvolle melk - 1 beker kruidenbouillon 540 kcal - 1 beker karnemelk 390 kcal
- dubbele boterham met gekookte ham - 3 bolletjes met op ieder 1 knakworst - 1 schaaltje rauwkost van kerstomaatje, en tomatenketchup blokjes komkommer en augurk 590 kcal - 1 beker halfvolle melk 400 kcal
- 2 krentenbollen - fruitsmoothie (zie recept) 370 kcal
Tussendoor
- thee - paar dropjes - 1 appel
- thee - 1 koekje - 2 handjes studentenhaver
- thee - 1 peer - 1 cracotte met light roomkaas
- thee - paar snoepjes - 1 sinaasappel
- thee - 1 mini-mars - 2 mandarijnen
Warme maaltijd
gestoofde zalmforel met groenten en aardappelpuree - gestoofde zalmforel met 3 grote lepels wortel en 2 lepels sugar snaps of peultjes - 3 grote lepels aardappelpuree - warme vla met winters fruit (zie recept) 600 kcal
pasta met groente-gehaktsaus - 3 grote eetlepels volkorenmacaroni, 3 sauslepels tomatengehaktsaus met blokjes courgette, paprika en prei - 1 schaaltje halfvolle yoghurt met mandarijn 430 kcal
soep en pannenkoeken frisse wortelsoep (zie recept) - pannenkoeken met stroop, suiker en appel 550 kcal
groenten, aardappelen, vleesvervanger, vegetarische gehaktballetjes, 4 grote lepels sperziebonen, 3 gekookte aardappelen en jus - 1 schaaltje chocoladevla met (verse) peer 580 kcal
kip, groenten en rijst - (roer)gebakken blokjes kipfilet, blokjes tomaat, doperwtjes en maïs, 3 grote lepels zilvervliesrijst - 1 schaaltje yoghurt met rozijnen 530 kcal
Tussendoor
- koffie of thee met twee chocolaatjes - 1 glas light frisdrank - 1 handje chips
- koffie of thee - 2 glazen light frisdrank - 2 handjes Japanse mix
- koffie of thee - glas vruchtensap - 2 handjes rozijntjes
- koffie of thee - 2 rijstwafels - 2 glazen fris - 2 rolletjes ham en 3 blokjes 30+ kaas
- koffie of thee - handje drop - handje chips
Totaal:
ca. 2000 kcal
Dag 1
ca. 2000 kcal
Dag 2
ca. 2000 kcal
Dag 3
ca. 2000 kcal
Dag 4
ca. 2000 kcal
Dag 5
