Infovergadering Groenen. 27 maart 2013

Infovergadering Groenen 27 maart 2013

Agenda 1. Inleiding 2. RUST

3. VOEDING 4. DRINKEN 5. Voedingssupplementen 6. METEN is WETEN

2

Voeding

Rust

zwemmen

3

OPTIMALE BELASTBAARHEID Optimale lichaamssamenstelling Optimale voedingstatus Goede mentale weerbaarheid

Zwemmer rust Zwemmer eet :  Evenwichtig  Gezond

Zwemmen Training

Zwemmer traint Zwemmer drinkt :  Sportdrank  Recuperatie-shake

OPTIMALE BELASTING Maximaal Trainingsrendement 4

Voeding

Rust

zwemmen

5



Zwemmen Training



Rust & slapen • Slaapt de zwemmer goed? • Slaapt de zwemmer voldoende?

7

Invloed van rust op prestatie Stanford University : 5 zwemmers + 5 zwemsters

2 weken

6 weken

‘normaal’ Slaappatroon 9 uur slapen

Slaappatroon : Iedere dag minstens 10 uur slapen

training

training TEST

TEST

RustSLEEP 2008 22nd Annual Meeting of the Associated Professional Sleep Societies (APSS) in Baltimore, Md. 8

Invloed van rust op prestatie Reactietijd :

15m spurt :

Keerpunt :

Aantal kicks na KP

0,15 s sneller

0,51 s sneller

0,10 s sneller

5 kicks meer

(tijdens dit experiment werden veel nieuwe PB gezwommen en Stanford en US records) RustSLEEP 2008 22nd Annual Meeting of the Associated Professional Sleep Societies (APSS) in Baltimore, Md. 9

Slaap • is een belangrijke stimulator van groeihormoon • zorgt voor celgroei en celvermeerdering • verhoogt de spiermassa • verbetert het immuunsysteem Slaaptekort • verhoogt de hoeveelheid cortisol (= stresshormoon) • Vertraagt herstel en groei • Cumulatief effect ! 10

Slaap : cumulatief effect ! 14u

Aantal uren slaap

8u 10u 9u

9u

ma

4u

7u

di woe do vrij za

9u

zo

Stel 10u slaap nodig

ma

3u

1u

1u

1u

1u

2u

2u

2u

2u

2u

2u

1u

1u

1u

1u

1u

1u

11

Rust & slapen: conclusie • Maak ‘Slapen & Rusten’ deel van je trainingsprogramma • Probeer minstens 10u te slapen per nacht • Een paar weken voor belangrijke wedstrijd, dagelijks extra ‘bijslapen’ om het slaaptekort aan te vullen

12

Vragen ....

13



Zwemmen Training



Voeding : als energie-bron Beweging Spiercontractie Energie

15

Voeding : als energie-bron Beweging Spiercontractie Energie

Suikers

Eiwitten

Vetten

Koolhydraten

Proteinen

Lipiden

4 kcal/g

4 kcal/g

9 kcal/g

16

17

Voeding : ... 2. water Water of vocht is een onmisbaar deel van ons lichaam (60%). Bijgevolg vormt water een essentieel bestanddeel in een gezonde voeding. In normale omstandigheden zou je minstens 1,5 liter water per dag moeten drinken. Bij warm weer en/of mensen die sporten of zware lichamelijke arbeid verrichten en meer vocht verliezen door transpiratie wordt aanbevolen om meer te drinken, bij voorkeur water. Vocht wordt grotendeels uit drank gehaald. Dranken die tot de watergroep behoren zijn water, koffie, thee en bouillon. Melk is ook een drank en levert dus ook vocht; maar omdat het ook andere voedingsstoffen bevat; hoort het in de groep van de melkproducten thuis.

18

Voeding : ... 2. water 40 kg

1%

Negatief effect op stofwisseling

400 ml

2%

Verminderde warmteregulatie Vermindering van de uithouding

800 ml

3%

Sterke vermindering van de uithouding

Prestaties

ZweetEffect op prestatie verlies

1,2 L

1,6 L Vermindering van kracht 4-6 % Sterke vermindering van de uithouding 2,4 L 40% prestatievermindering Krampen / Uitputting > 2,4 L > 6 % Bewustzijnverlies Coma / dood

% uitdroging

19

Voeding : ... 3. Graanproducten en aardappelen Graanproducten en aardappelen leveren meervoudige koolhydraten*, voedingsvezels, vitaminen en mineralen. Zij vormen onze basisvoeding. Deze groep omvat aardappelen en alle soorten graanproducten zoals brood (tarwebrood, roggebrood...), beschuit, ontbijtgranen, rijst en deegwaren.Volkorenproducten krijgen de voorkeur. Zij bevatten meer voedingsvezels, vitaminen en mineralen dan de meer geraffineerde witte soorten. Hoeveel graanproducten en aardappelen je per dag nodig hebt, hangt af van hoe actief je bent. => Daarom varieert de aanbeveling van 5 tot 12 sneden brood (van 175 tot 420 g) en van 3 tot 5 aardappelen (210 tot 350 g). 

Belangrijkste energiebron tijdens inspanning



Levert snelste energie



In beperkte mate opslag in lichaam (80% in spieren, 20% in lever)



Intensieve duurtraining; na ca 1 uur 50% afname koolhydraten depot, na 2 uur nagenoeg geen voorraad meer

20

Voeding : ... 4. Groenten Groenten leveren meervoudige en enkelvoudige koolhydraten*, voedingsvezels, mineralen en vitaminen. Omdat niet alle groenten dezelfde vitaminen en mineralen bevatten is afwisseling heel belangrijk.  Groenten eet je nooit teveel. In totaal zouden we minimum 300 g groenten per dag moeten eten. Deze hoeveelheid kun je bereiken door zowel bereide groenten als rauwkost te eten, verspreid over de verschillende maaltijden. De warme maaltijd zou steeds een ruime portie groenten moeten bevatten: minstens 200 g na bereiding of 250 g rauw gewicht. Bij de broodmaaltijd kan best 100 g rauwkost.

21

Voeding : ... 5. Fruit Fruit levert net zoals groenten koolhydraten*, (enkelvoudige), vitaminen, mineralen en voedingsvezels. Groenten en fruit onderscheiden zich van elkaar door de aanwezigheid van verschillende soorten en hoeveelheid voedingsstoffen. Daarom moeten we dagelijks zowel groenten als fruit eten. Fruit kan bij het ontbijt, als tussendoortje of snack, als broodbeleg en als dessert gegeten worden.  minimum van 2 stuks per dag.

22

Voeding : ... 6. Melk en zuivelproducten Melkproducten zijn een zeer belangrijke bron van calcium, eiwit en vitaminen van de Bgroep. Calcium is een essentiële voedingsstof die bijdraagt tot de opbouw en het onderhoud van sterke botten.  Een hoeveelheid van 1 tot 2 sneden kaas (20 - 40 g) en 3 tot 4 glazen melk (450 600ml) afgeleide melkproducten of calciumverrijkte sojaproducten per dag zijn een minimum om aan onze calciumbehoefte te voldoen. Onder melkproducten verstaan we naast melk, ook afgeleide producten zoals yoghurt, alle kaassoorten (smeerkaas, platte kaas...) en karnemelk.

23

Voeding : ... 7. Vlees, vis, eieren en vervangproducten Vlees, vis, eieren en vervangproducten zijn een bron van eiwitten, vitaminen en mineralen zoals ijzer. Vervangproducten van vlees, vis en eieren zijn onder andere sojaproducten, peulvruchten en noten. Toch dient men op te merken dat plantaardige levensmiddelen geen vitamine B12 aanbrengen en noten energierijk zijn omwille van hun hoog vetgehalte. Bovendien zijn plantaardige voedingsmiddelen minder goede ijzerbronnen.  Per dag volstaat 100 gram vlees (of vleeswaren). Voor vis, eieren en sojaproducten geldt dezelfde 100 gram. Om in een vegetarische voeding vlees volwaardig te vervangen is het nodig om de plantaardige eiwitbronnen te combineren met granen of melkproducten. Zet best één tot twee maal per week vis op het menu. Denk daarbij ook aan vette vis, die een goede bron van onverzadigde vetzuren vormt.

24

Voeding : ... 8. Smeer- en bereidingsvet Smeer- en bereidingsvet levert ons in de eerste plaats energie. Daarnaast is het van belang voor zijn aanbreng van essentiële vetzuren en vetoplosbare vitaminen. Onder smeer- en bereidingsvet verstaat men minarines, margarines, boter, halfvolle boter en oliën. Olie en margarine of minarine rijk aan onverzadigde vetzuren genieten de voorkeur omdat ze hart- en vaatziekten helpen voorkomen. De voedingsmiddelen uit de andere groepen (vlees, koekjes, melkproducten...) leveren ons al behoorlijk wat vetten op.  Een mespuntje smeervet op de boterham en 1 eetlepel bereidingsvet per persoon voor de warme maaltijd zijn dan ook meer dan voldoende.

25

Voeding : ... 9. Restgroep Het topje van de voedingsdriehoek omvat de restgroep een afzonderlijk zwevend gedeelte waarin je alle voedingsmiddelen kunt plaatsen die strikt genomen niet nodig zijn in een evenwichtige voeding. Dit topje is eigenlijk een toemaatje. Zoetigheden, snoepjes, alcoholische en suikerrijke dranken, mayonaise... zijn erin terug te vinden. Het spreekt voor zich dat deze voedingsmiddelen met mate mogen worden geconsumeerd. Zij leveren meestal enkel energie (vet en suiker) zonder hierbij voedingsstoffen zoals vitaminen en mineralen aan te brengen.  Beperk je tot maximaal één toemaatje per dag !

26

Voeding :Varieer, varieer, varieer.

http://www.voedingscentrum.nl/nl/schijf-van-vijf/schijf.aspx 27

Voeding : Hans Van Alphen

De actieve voedingsdriehoek en topsport? Als je heel intens sport of zware lichamelijke activiteit verricht dan kan het zijn dat de verhoudingen binnen de voedingsdriehoek lichtjes verschuiven. Na analyse van mijn eigen eeten beweeggewoonten kom ik voor mezelf tot volgende vaststellingen. Door de grote hoeveelheid aan trainingen die ik wekelijks afwerk kom ik al snel aan 25 uren van fysieke inspanning. Omwille van deze extra fysieke activiteit, verbrand ik veel meer calorieën en moet ik dus veel meer eten, Door al dat sporten, zweet ik ook veel meer. Een logisch gevolg is dat ik dan veel meer moet drinken: 2-2,5l water en 0,5-1l sportdrank per dag. Tijdens een zware krachttraining neem ik meer eiwitten in door een extra eiwitshake en/of proteïnereep te nemen. Dit doe ik om extra bouwstenen te voorzien opdat het spierherstel zo vlot mogelijk kan verlopen na mijn krachttraining. In een stevige trainingsweek is in verhouding tot de andere delen van de voedingsdriehoek mijn koolhydraatinname verhoogd. Omdat ik tijdens deze belastende trainingsweken extra energie verbruik en koolhydraten nu eenmaal op een snelle manier veel energie kunnen leveren. Maar ook voor mij blijft de actieve voedingsdriehoek de blauwdruk om mijn eetgewoonten op te baseren. Ik stel voor dat jullie hetzelfde doen!

http://hansvanalphen.be/foodblog/de-actieve-voedingsdriehoek

28

Voeding : TIP Sportkookboek 1 50 gezonde en lekkere recepten voor (top)sporters Auteurs: Carlien Harms-Aris, Tiny Geerets Taal: Nederlands - 108p. ISBN: 90-77072-17-9 Prijs: 12,95 euro - lid VZF: 11,66 euro (excl. verzend- en handlingkosten: 6,05 euro per exemplaar)

• • • • •

10 aardappelgerechten 10 rijsgerechten 10 pastagerechten 10 peulvruchtgerechten 10 broodgerechten

Bestellen? www.partnersinsports.be of via bestelformulier

Sportkookboek 2 50 gezonde en lekkere recepten voor (top)sporters Auteurs: Carlien Harms-Aris, Tiny Geerets Taal: Nederlands - 84p. ISBN: 90-77072-26-8 Prijs: 15,95 euro - lid VZF: 14,36 euro (excl. verzend- en handlingkosten: 6,05 euro per exemplaar) Bestellen? www.partnersinsports.be of via bestelformulier

http://www.zwemfed.be/trainers-lesgevers/infotheek

29

Drinken : Wat ?

?

?

?

30

Drinken : wat is het doel ? DORSTlesser

HYPOtoon < 4 g KH / 100ml

ENERGIEdrank

ISOtoon 4 – 8 g KH / 100ml

HYPERtoon > 8 g KH / 100ml

31

Drinken : Wat ? DORSTlesser

ENERGIEdrank

HYPOtoon

ISOtoon

< 4 g KH / 100ml

4 – 8 g KH / 100ml

HYPERtoon > 8 g KH / 100ml

12.5% suiker 16.5% suiker

1,49 euro

7 – 8 % suiker

6% suiker

11.4% suiker

15% suiker

32

Drinken : marketing

33

‘hersteldrank’ / ‘herstel-eten’

Suikers

Eiwitten

Suikers

Eiwitten

Koolhydraten

Proteinen

Koolhydraten

Proteinen

15-20 %

+

3-6 %

+ 34

Drinken : Wat NIET !

35

NIET !

Caffeine

Taurine

36

Drinken : Hoeveel ? 1 drinkbidon / trainingsuur (500 – 750 ml) Niet wachten tot je dorst hebt (= te laat) Beter af en toe (om de 10 min) kleine slokjes, dan 1 grote

37

Samenvatting voeding

38

5.Supplementen 162.000.000

39

Supplementen

Duur Mogelijks Gevaarlijk

Supplementen met mogelijks ergogene effecten • Beta-alanine • Caffeïne • Creatine • BCAA’s (Branched Chain Amino Acids) → leucine • Anti-oxidanten • l-Arginine

RISICO’s • Contaminatie met verboden producten ?! • Veiligheid ?! • Prestatie-vermindering ! Enkel voor professionele topsporters die individuele begeleiding krijgen door sportarts 40

Vragen ....

41

42

Meten is Weten

43



Zwemmen Training



Meten is Weten  Zie infovergadering 3 januari

Groepstraining => toch ‘individualiseren’ in functie van maximaal trainingsrendement :  Droogtraining (Letselpreventie)  Trainingstabellen met individuele procenten

45

Meten is Weten Volgende stap=> Opvolgen van individueel ontwikkelingspatroon vd zwemmer => Trainingsprincipes gebaseerd op ‘groeispurt’ 2010

Bijscholing Trainer A, B Sept 2012

Vandaag

2006

46

Meten is Weten Puberteit

Post-puberteit / Adolescentie

cm groei per jaar

Pre-puberteit

=> Opvolgen van groei

47

Meten is Weten => Opvolgen van groei

48

Meten is Weten : waarom ? Kracht

Evenwicht

Lenigheid

Basiseigenschappen van een sporter Coördinatie

Uithouding

Snelheid

49

Meten is Weten : waarom ? 1. Trainingsfocus nog meer in functie van PHV 2. ‘Mentale correctie’ van zwemtijden 3. Info voor zwemmer

50

Meten is Weten Opvolgen van groei

Lengte

Voorspellen van groeispurt

Lengte

Lengte in zit

Gewicht Leeftijd

beenlengte Formule jongens Formule meisjes 51

Meten is Weten  Op vrijwillige basis  Iedere eerste maandag van de maand (behalve in april : 8e april)  Vòòr de training

 Alle info ivm vroegere metingen (CLB...) zijn heel welkom

52

Vragen ....

53

Infovergadering Groenen. 27 maart 2013

Recommend Documents