Individuální tréninkový plán florbal - léto 2011 1. První období – první 2 týdny od 25. 7. 2011 – 5. 8. 2011 Toto období v přípravě je nutné věnovat rozvoji tzv. celkové vytrvalostní schopnosti. Organismus je tréninkem připravován na vytvoření základní úrovně fyzické kondice, z které je pak možno čerpat po celý zbytek sezóny!!! Prostředky zvolené pro rozvoj vytrvalostní schopnosti Vytrvalostní běh v terénu – ideální je využít přírodního prostředí, neběhat po silnici - po tvrdém povrchu. Můžete využít lesů v okolí bydliště nebo atletického oválu. Profil trati by měl zahrnovat úseky s různým stupněm náročnosti – běh do kopce, z kopce ale i části, kdy se běží pouze po rovině.
! Pokud budete trénovat 3x týdně, je dobré aby byl první trénink (pondělí) úměrně náročný – vytrvalostní, např. objemová dávka bude činit 5 – 6 km. Druhý trénink by neměl být tak náročný, neboli ze všech tří během týdne. Třetí a poslední trénink v týdnu by měl být nejnáročnější - vytrvalostní, objemová dávka by měla převyšovat dávku z prvního tréninkového dne během týdne – např. dávka bude činit 7 – 8 km běhu v terénu. ! Před tréninkem alespoň 2 hodiny nejezte, berte si sebou dostatek tekutin. Těsně před vlastním během nepijte. Nepodceňujte úvodní rozcvičení – protažení, zahřátí atletickou abecedu. Organismus lépe připravujete na zátěž, rozcvičení je prevencí zranění, rozcvičení je už vlastní trénink a podílí se na zvyšování vlastní výkonnosti…………….. I na závěr tréninku je nutný strečink – organismus se zklidní a tkáně obnovují svoji pružnost jinými slovy bojujete proti zkrácení!!! !!! Pro běh v terénu používejte kvalitní obuv, s pevným kotníkem a pružnou podešví !!!
1. První období – první 2 týdny od 25. 7. 2011 – 5. 8. 2011 - trénink 3x týdně !!! v různém časové rozložení během týdne…záleží na vás, na vašich časových možnostech….. Př. Po-St-Pá Př. tréninkových jednotek v prvním období – rozvoj všeobecné vytrvalosti a síly: 1. týden 25. – 31. 7. 2011 1. Pondělí - zahřátí – lehký klus cca 1000m, (terén nebo ovál), protažení (strečink) vytrvalostní běh v terénu stejnou intenzitou běhu – 60 – 70% své výkonnosti. Délka úseku cca 5 – 6 km. Po doběhnutí posilování nohou (DK) 150 dřepů + posilování rukou (HK) 100 kliků + nebo 3 x 6 shyby nadhmat, podhmat……… závěr výklus 800 m, protažení…. 2. Středa -
zahřátí – lehký klus cca 800m, (terén nebo ovál), protažení (strečink) vytrvalostní běh v terénu stejnou intenzitou běhu – 60 – 70% své výkonnosti. Délka úseku cca 3 km!!! Po doběhnutí posilování nohou (DK) 100 dřepů + posilování rukou (HK) 100 kliků….. závěr výklus 600 m, protažení…. nebo 40 km na kole (silnice nebo středně náročný terén) střední intenzitou, po dojezdu protažení……
3. Pátek -
zahřátí – lehký klus cca 1000m, (terén nebo ovál), protažení (strečink) vytrvalostní běh v terénu (ovál) stejnou intenzitou běhu – 60 – 70% své výkonnosti. Délka úseku cca 7 8 km!!! Po doběhnutí posilování nohou (DK) 100 dřepů (nebo švihadlo 4 x 25 přeskoků snožmo) + posilování rukou (HK) 100 kliků….. závěr výklus 600 m, protažení…. nebo 60 km na kole (silnice nebo středně náročný terén) střední intenzitou, po dojezdu protažení……
4. Sobota, Neděle -
regenerace po zátěži v celém týdnu, lehký výklus 1 km terén, ovál + protažení…nebo plavání volně, bazén + koupaliště
ve dnech bez tréninku: odpočinek - regenerace bez fyzické zátěže + nebo strečink
2. týden 1. 8. – 7. 8. 2011 1. Pondělí - zahřátí – lehký klus cca 1000m, (terén nebo ovál), protažení (strečink) vytrvalostní běh v terénu stejnou intenzitou běhu – 60 – 70% své výkonnosti. Délka úseku cca 5 – 6 km. Po doběhnutí posilování nohou (DK) 150 dřepů + posilování rukou (HK) 100 kliků + nebo 3 x 6 shyby nadhmat, podhmat……… závěr výklus 800 m, protažení…. 2. Středa -
zahřátí – lehký klus cca 800m, (terén nebo ovál), protažení (strečink) vytrvalostní běh v terénu stejnou intenzitou běhu – 60 – 70% své výkonnosti. Délka úseku cca 3 km!!! Po doběhnutí posilování nohou (DK) 100 dřepů + posilování rukou (HK) 100 kliků….. závěr výklus 600 m, protažení…. nebo 40 km na kole (silnice nebo středně náročný terén) střední intenzitou, po dojezdu protažení……
3. Pátek -
zahřátí – lehký klus cca 1000m, (terén nebo ovál), protažení (strečink) vytrvalostní běh v terénu (ovál) stejnou intenzitou běhu – 60 – 70% své výkonnosti. Délka úseku cca 7 8 km!!! Po doběhnutí posilování nohou (DK) 100 dřepů (nebo švihadlo 4 x 25 přeskoků snožmo) + posilování rukou (HK) 100 kliků….. závěr výklus 600 m, protažení…. nebo 60 km na kole (silnice nebo středně náročný terén) střední intenzitou, po dojezdu protažení……
4. Sobota, Neděle -
regenerace po zátěži v celém týdnu, lehký výklus 1 km terén, ovál + protažení…nebo plavání volně, bazén + koupaliště
-
ve dnech bez tréninku: odpočinek - regenerace bez fyzické zátěže + nebo strečink
2. Druhé období – další 2 týdny od 8.8.2011 – 19.8.2011 Druhé období je třeba zaměřit na rozvoj rychlostní vytrvalosti intervalovým typem tréninku. Tuto schopnost florbalisté potřebují ze všeho nejvíce, protože ji ve vlastní hře uplatňují často. Ve hře se střídají úseky chůze s úseky sprintérskými, hráč potřebuje vydržet několik sprintů za sebou, než jde střídat. V této fázi tréninku nezapomeneme i na rozvoj síly. Prostředky zvolené pro rozvoj rychlostní vytrvalosti + síly První následuje opět rozcvičení, zahřátí, protažení, atletická abeceda……. Následuje vlastní trénink formou krátkých rovinek – půjde o udržení určité rychlosti.
Druhé období – 8. 8. 2011 – 21. 8. 2011, 2 týdny trénink 3x týdně !!!
-
v různém časové rozložení během týdne…záleží na vás, na vašich časových možnostech….. Př. Po-St-Pá
3. týden 8. 8. – 14. 8. 2011 1. Pondělí - zahřátí – lehký klus cca 800m, (terén nebo ovál), protažení (strečink)…. Sprintérské úseky (rovinky)…..ovál nebo lesní, polní cesta, louka…..úseky cca 30 m: 5 rovinek na 60% své zátěže do výklusu, dále 6 rovinek na 90% do výklusu, 5 rovinek na max. do výklusu…….závěr výklus 1000 m, protažení…. pozn. po sérii rovinek vždy vydýchání – chůze, krátké protažení…! 2. Středa - zahřátí – lehký klus cca 800m, (terén nebo ovál), protažení (strečink)…. Sprintérské úseky (rovinky)…..ovál nebo lesní, polní cesta, louka…..úseky cca 20 m: 5 rovinek na 60% své zátěže do výklusu, dále 5 rovinek na 90% do výklusu, úseky 40 m: 5 rovinek stupňování rychlosti – na 20m max. rychlost a udržet ji 20m - do výklusu…….závěr výklus 1000 m, protažení…. pozn. po sérii rovinek vždy vydýchání – chůze, krátké protažení…! 3. Pátek - zahřátí – lehký klus cca 800m, (terén nebo ovál), protažení (strečink)…. Sprintérské úseky (rovinky)…..ovál nebo lesní, polní cesta, louka…..úseky cca 30 m: 7 rovinek na 60% své zátěže do výklusu, dále 6 rovinek na 90% do výklusu, úseky 40 m: 6 rovinek stupňování rychlosti – na 20m max. rychlost a udržet ji 20m - do výklusu, švihadlo 100 přeskoků snožmo 4 x 25…….80 kliků - série po 20…závěr výklus 1000 m, protažení…. pozn. po sérii rovinek vždy vydýchání – chůze, krátké protažení…! 4. Sobota, Neděle -
regenerace po zátěži v celém týdnu, lehký výklus 1 km terén, ovál + protažení…nebo plavání volně, bazén + koupaliště
-
ve dnech bez tréninku: odpočinek - regenerace bez fyzické zátěže + nebo strečink
4. týden 15.8. – 19.8.2010 1. Pondělí - zahřátí – lehký klus cca 800m, (terén nebo ovál), protažení (strečink)…. Sprintérské úseky (rovinky)…..ovál nebo lesní, polní cesta, louka…..úseky cca 30 m: 7 rovinek na 60% své zátěže do výklusu, dále 6 rovinek na 90% do výklusu, 6 rovinek na max. do výklusu… švihadlo 100 přeskoků snožmo 4 x 25……80 kliků - série po 20….závěr výklus 1000 m, protažení…. pozn. po sérii rovinek vždy vydýchání – chůze, krátké protažení…! 2. Středa - zahřátí – lehký klus cca 800m, (terén nebo ovál), protažení (strečink)…. Sprintérské úseky (rovinky)…..ovál nebo lesní, polní cesta, louka…..úseky cca 20 m: 5 rovinek na 60% své zátěže do výklusu, úseky 40 m: 8 rovinek stupňování rychlosti – na 20m max. rychlost a udržet ji 20m - do výklusu… švihadlo 100 přeskoků snožmo 4 x 25, 80 kliků - série po 20……. závěr výklus 1000 m, protažení…. pozn. po sérii rovinek vždy vydýchání – chůze, krátké protažení…! 3. Pátek - zahřátí – lehký klus cca 800m, (terén nebo ovál), protažení (strečink)…. Sprintérské úseky (rovinky)…..ovál nebo lesní, polní cesta, louka…..úseky cca 30 m: 8 rovinek na 60% své zátěže do výklusu, dále 7 rovinek na 90% do výklusu, dále úseky 40 m: 6 rovinek stupňování rychlosti – na 20m max. rychlost a udržet ji 20m - do výklusu, švihadlo 100 přeskoků snožmo 4 x 25……80 kliků - série po 20….závěr výklus 1000 m, protažení…. pozn. po sérii rovinek vždy vydýchání – chůze, krátké protažení…! 4. Sobota, Neděle -
regenerace po zátěži v celém týdnu, lehký výklus 1 km terén, ovál + protažení…nebo plavání volně, bazén + koupaliště
-
ve dnech bez tréninku: odpočinek - regenerace bez fyzické zátěže + nebo strečink
