ŠIKMÁ POSILOVACÍ LAVICE ARKAS Model: 84625
NÁVOD K OBSLUZE
POZNÁMKY
Nežli začneš používat lavici, přečti si pozorně tento návod a uschovej k pozdějšímu použit!! VAROVÁNÍ!! Před použitím lavice je nutné si přečíst návod. Za případná zranění anebo poškození předmětů, k čemuž může dojít v důsledku nesprávného používání tohoto produktu, za takové následky neodpovídáme.
ARKAS –INSTRUKCJA OBSŁUGI
POKYNY TÝKAJÍCÍ SE BEZPEČNOSTI ČNOSTI 1.
Nežli začneme zařízení sestavovat a nežli začneme zač č trénovat je nutné se důkladně ů ě seznámit s níže uvedeným návodem. Bezpečné č a efektivní používání zařízení řízení je možné pouze tehdy, pokud bude sestaveno, udržováno a používáno dle zde popsaného návodu.
Jestliže sám nejsi uživatelem, prosím předej ředej tyto informace všem uživatelů uživatelům a informuj je o všech
možných ohroženích a bezpečnostních čnostních opatř opatřeních. 2.
Před ř začátkem č cvičení č konsultuj svůj ůj zdravotní stav s lékařem ů lékařřem aby bylo známo, zda se nevyskytují žádné jiné psychické nebo
zdravotní okolnosti, i, které by mohly být ohrožením pro tvé zdraví a bezpečnost. bezpeč čnost. Konsultace s lékařem tě také může ochránit
před řřed nesprávným použitím nástroje. Lékařř určí, č zda je vhodné používání léků, ů ů, které mají vliv na tep, tlak anebo úroveň ň cholesterolu.
3.
Všímej si signálů ů Tvého těla. ěla. Nesprávné anebo př ě přílišné ř cvičení č může ů negativním způsobem ů ůsobem ovlivnit Tvé zdraví. Proto je nutné okamžitě ě přerušit ř cvičení čení jestliže se objeví ně některý z následujících příznaků: bolest, tlak v hrudním kuši, nepravidelný tep, velmi
zkrácené dýchání, omdlení, točí čí se v hlavě hlavě, nevolnost. Pokud se kterýkoliv z výše uvedených příznaků př ů projeví, okamžitě ě kontaktuj svého lékaře ř a do té doby přeruš řeruš cvič cvičení. 4.
Od zařízení ř držíme daleko děti ě a zvířata. řřata. Zařízení Zařř je určeno č pouze a výhradně ě pro dospělé ělé ě osoby.
5.
Zařízení řřízení musí stát na rovném, tvrdém povrchu zabezpečeném zabezpeč č žíněnkou ě ěnkou nebo kobercem. Pro bezpeč bezpečnost č osob nacházejících
6.
Před ř začátkem č cvičení č je třeba řřeba se ujistit, že všechny šrouby a matice jsou dů důkladně ů ě přišroubované. řřišroubované.
7. 8.
se v blízkosti lavice je třeba řeba dodržovat zásadu volného prostoru kolem ní - 0,5m z každé strany.
Bezpečnost č zařízení ř je zaručena čena pouze tehdy, bude-li bude toto pravidelně ě udržováno a kontrolováno.
Zařízení se smí používat pouze v souladu s jeho určením. Pakliže během ěhem montáže anebo používání vyjde najevo, že ně některá část je vadná anebo vydává znepokojující zvuky, je nutné přerušit č přř cvičení č a zařízení řřízení dát do servisu. Nesmí se používat poškozené zařízení.
9.
Během ěhem tréninku je nutné používat odpovídající oděv. odě Neoblékat volné oblečení, čení, které by se mohlo př přichytit č částí zařízení ř anebo takové, které by mohlo omezovat nebo znemožňovat znemožň pohyby.
10. Lavice je určena čena pro domácí použití. Maximální př přípustná hmotnost uživatele č činí 105 kg. 11. Zařízení není určeno pro rehabilitační ční účely. úč
12. Dodržovat zvláštní ostražitost během ěhem přenášení ě ř a zvedání zař zařízení. ř Zařízení ř musí přenášet řenášet ř vždy dvě ě osoby.
13. Zařízení ř se řřadí do třídy řřídy H podle normy EN 957 a je určeno urč č výhradně ě pro domácí použití. Nemů Nemůže ů být používáno jako terapeutické nebo rehabilitační zařízení..
14. Během ě zvedání anebo přenášení ř zařízení řízení dodržovat správný postoj, aby nedošlo k poškození páteře. páteř
15. Při ř montáži zařízení ř nutno přesně ř ě dodržovat návod a používat pouze části č připojené ř k tomuto setu. Před Př zahájením montáže zkontrolovat, zda jsou všechny části, jak je to uvedeno na připojeném př seznamu.
VAROVÁNÍ!! Před řed použitím lavice je nezbytné přečíst př č si návod. Za případná ř zranění ění anebo poškození předmětů, př ě ů která byla způsobena ůsobena nesprávným používáním tohoto produktu, neodpovídáme. neodpovídáme
TECHNICKÁ DATA Rozměry po rozložení:
136*46,5*112 cm
Hmotnost:
21 kg
Maximální hmotnost uživatele :
100kg
2
SEZNAM DÍLŮ ČÍSLO DÍLU
NÁZEV
KS.
1
Hlavní rám
16
Šroub M10 * 63 MM
2
Přední noha
17
Šroub M6*60 MM
3
Zadní noha
18
Šroub M10*73 MM
4
Zadní stabilizátor
19
MaticeM10
5
Rám opěradla
20
PodložkaM10
6
Nastavení úhlu opěradla
21
závlačka
7
opěradlo
22
PodložkaM6
8
sedlo
23
Šroub M10*85 MM
9
molitan
24
Šroub M6*16 MM
10
tyč na molitan
25
Šroub M10*20 MM
11
krytky
26
Šroub M10*70 MM
12
Kulatá krytka
27
PodložkaM10
13
Hranatá krytka
28
Šroub M4*16 MM
14
Hranatá krytka
29
Přední stabilizátor
15
krytka
30
krytka 60 MM
31
Šroub M10*63 MM
MONTÁŽ 1.
K montáži lavice jsou potřebné 2 osoby
2.
Vyndej a polož všechny elementy lavice na podlahu a odstraň balení. Balení však nevyhazuj, dokud neukončíš montáž lavice.
3.
Kvůli váze a rozměru je nelepší lavici montovat na místě, kde bude také používána. Nutno pamatovat na to, aby kolem lavice bylo dost místa.
4. 5.
Dotahuj důkladně ů ě všechny šrouby, vyjma tě těch, kde výslovně ě návod doporučuje č jiné řešení.
ARKAS –INSTRUKCJA OBSŁUGI
Po ukončení č montáže ověř, ěř, zda všechny díly jsou na svém místě tak, jak na obrázku na 2. 2 straně návodu.
KROK 1. Spoj přední stabilizátor (29) s přední nohou (2) s užitím dvou šroubů M10*73 (18) a dvou matic (19) Šrouby nedotahuj.
KROK 2.
Spoj přední nohu (2) s rámem (1) s
použitím dvou šroubů M10*63 MM (16) dvou podložek M10 (27) a dvou matic M10 (19) Šrouby nedotahuj.
KROK 3. Spoj zadní stabilizátor (se zadní nohou (3) s použitím dvou šroubů M10*63 (31) a dvou matic M10 ( 19)
KROK 4.
Spoj zadní nohu (3) s rámem (1) s použitím dvou šroubů M10*20 (25) a dvou podložek (20). Dotáhni všechny šrouby z kroků 1-3.
KROK 5.
1. Dej dvě tyče na molitany (10) v přední řední noze (2)
2. Zasuň po 2 molitany (9) na každou z tyčí (10) 3. Nasaď krytky (11)
4
ARKAS –INSTRUKCJA OBSŁUGI
KROK 6. 1. Spoj nastavení úhlu opěradla (6) s rámem opěradla opě (5) s použitím dvou šroubů M10*70 MM (26) a dvou matic M10 (19)
KROK 7. 1. Šroub lehce potři mazivem M10*85 (23) 2. Dej nastavení úhlu opěradla (6) do otvoru nacházejícího se na rámu (1) 3. Připevni rám sedadla (5) k rámu (1) s použitím šroubu M10*85 MM (23) a matice (19). Šroub příliš ř silně ě nedotahuj nedotahuj.
4. Do posledního otvoru nacházejícího jícího se na nastavení úhlu opěradla našroubuj šroub M10*20 (25) a matici M10 (19)
KROK 8. 1.
Připevni opěradlo (7) k rámu opěradla (5) s použitím 4
šroubů M6*16 (24) a 4 podložek M6 (22) 2.
Připevni řřetěz ěz ze závlač závlačky (21) s rámem (1) s použitím
šroubu M4*16 MM (28). A následně zasuň ň závlačku č tak, aby byl nastaven vhodný úhel opěradla.
KROK 9. Připevni sedlo (8) k rámu (1) s pomocí 4 šroubů M6*60 MM (17) a 4 podložek M6 (22) UJISTI SE, ŽE VŠECHNY DÍLY JSOU DOBŘE DOBŘ SPOJENÉ A ŠROUBY DOTAŽENÉ NEŽLI ZAČNEŠ ČNEŠ CVIČ CVIČENÍ.
5
ARKAS –INSTRUKCJA OBSŁUGI
ZMĚNA ÚHLU OPĚRADLA
Za účelem č změny ě úhlu opěradla ěradla je nutné vysunout závlač závlačku (21) z rámu (1). Následně nastavit sedlo do žádané polohy a pak zajistit vsunutím závlačky (21) do otvoru
nacházejícího se v rámu (1). PAMATUJ, ŽE PŘED PŘ KAŽDÝM CVIČENÍM Č JE NUTNÉ OVĚŘIT, ĚŘ ZDA ZÁVLAČKA Č JE DOBŘE ŘE VSUNUTÁ.
POKYNY TÝKAJÍCÍ SE TRÉNINKU Dodržování TRÉNINKOVÉHO CYKLU dává mnoho předností př pro zdraví, jako např: ř fyzickou kondici, utváření ření svalstva a ve spojení s kontrolou spálených kaloriíí
–
ztrátu váhy.
FÁZE ROZCVIČKY
Tato etapa zaručuje správný krevní oběh v těle tě ě a zajišťuje ť správnou práci svalů. ů Rozcvička čka č redukuje riziko vzniku křečí křř č a poškození svalu. Doporučuje č se provést několik ě uvolňujících ňujících cviků podle níže uvedených obrázků. ů V každé pozici je vhodné setrvat alespoň alesp 30
vteřin, ř nepřetěžujme ř ěžujme anebo nenamáhejme svaly během bě provádění ě cviků. ů Pokud pocítíš jakoukoliv bolest, je třeba tř okamžitě ě přerušit ř cvičení.
VNITŘNÍ SVALY STEHEN
SHYB DOPŘEDU
LÝTKA// ACHILLES VNĚJŠÍ SVALY STEHEN
BOČNÍ SHYB
Uvolnění svalstva na stehnech a kyčlích
Uvolnění svalů stehen a kolen
Uvolnění svalů lýtek
Uvolnění svalů stehen
6
Uvolnění horních částí těla
Uvolnění svalů nohou
ARKAS –INSTRUKCJA OBSŁUGI TRÉNINKOVÁ FÁZE
času, při přř pravidelných cvičeních č čeních se svaly Tvých nohou stanou pružně pružnější. ě Cvičení č provádět ě ve Tato etapa je již náročná. S postupem č
svém vlastním tempu, je však důležité, ůležité, aby bylo neustále dodržováno totéž tempo. Bě ů Během ěhem cvič cvičení č by se měl ě tep udržovat na vymezené úrovni. TEP
MAXIMUM TARGET ZONE
MINIMUM STÁŘÍ
Tato etapa by měla trvat alepsoň 12 minut, ale pro většinu osob tento čas může činit 15-20 20 minut. ODPOČINEK rozcvič a je nutné v ní V rámci této etapy se náš tep vrátí na normální úroveň a dojde k ochlazení svalů. Tato etapa je opakováním rozcvičky pokračovat po dobu zhruba 5 minut. Je nutné zopakovat uvolňující uvolň ň cviky, nutno mít na paměti, ěti, ě abychom nepř nepřetížili ř svaly. Doporučuje se trénovat alespoň třikrát týdně.
TVAROVÁNÍ SVALSTVA Pro tvarování svalstva během tréninku je nutné značně znač ě zvýšit odpor. To způsobí ů větší ě napětí ětí svalů a může ů znamenat, že nebudeš moci trénovat tak dlouho, jak bys chtěl.
Pokud chceš zároveň ň trénovat svou kondici, je třeba řeba ř mě měnit ě tréninkový program. Čili jako
obvykle trénovat s fází rozcvičky, čky, tréninku a odpočinku, č odpoč č ale na konec tréninkové fáze je nutné zvětšit ě ětšit odpor, tak aby došlo k posílení práce nohou. Je třeba omezit rychlost, tak aby se tep udržoval na vymezené úrovni.
ZTRÁTA VÁHY Důležitým ů činitelem je zde námaha, se kterou se cviky cvik provádí. Čím Č déle a poctivěji ěji trénuješ, tím více kalorií ztratíš. Úspěchem bude získání obdobné efektivity jako u kondičního čního tréninku.
CVIKY
ZVEDÁNÍ TRUPU – lehneme si hlavou směrem smě dolů, ů nohy opřeme o držadla s molitanem (abychom nesklouzli dolů během provádění cvičení) ruce natažené, položíme je za hlavu anebo podél těla, tě trup zvedáme nahoru a následně zpět. ě
ÚKLONY TRUPU – dlaně ě kolem krku, trup zvedáme nahoru s obratem doleva anebo doprava a vracíme se do výchozí polohy. Je třeba provést aspoň pět ě úklonů ů do každé strany strany. CVIČENÍ S ČINKAMI – JEDNORUČKAMI
a) lavici nastavíme na 30-45 stupňů. Činky držíme u hrudě, hrudě lehce je zvedáme shýbaje ruce v loktech, loktech natahujeme ruce upažením, a pak návrat do výchozí poloh.
7
ARKAS –INSTRUKCJA OBSŁUGI
b) přenášení činky – Zdviháme činku do výšky tváře, tvář shýbáme ruce v loktech a klademe za hlavu, následně zpět ě do výchozí polohy.
ÚDRŽBA 1. Před řed každým použitím lavice je nutné se ujistit, zda jsou všechny šrouby, matice a jiné prvky dobře dobř dotažené.
2. K č čištění ě zařízení řízení se nesmí používat agresivní č čisticí prostředky. ř Používej měkký, ě navlhčený čený hadřík, hadř kterým odstraníš nečistoty č a prach. Odstraňuj ňuj stopy po potu, protože tyto mohou poškodit čalounění. č ě
3. Zařízení ř přechovávat ř na suchém místě, ě, chránit př před vlhkem a korozí.
Spokey s.r.o. Sadová 618 738 01 Frýdek-Místek 8
ŠIKMÁ POSILOVACÍ LAVICE ARKAS Model: 84625
NÁVOD K OBSLUZE
POZNÁMKY
Nežli začneš používat lavici, přečti si pozorně tento návod a uschovej k pozdějšímu použit!! VAROVÁNÍ!! Před použitím lavice je nutné si přečíst návod. Za případná zranění anebo poškození předmětů, k čemuž může dojít v důsledku nesprávného používání tohoto produktu, za takové následky neodpovídáme.
ARKAS –INSTRUKCJA OBSŁUGI
POKYNY TÝKAJÍCÍ SE BEZPEČNOSTI 1.
Nežli začneme zařízení sestavovat a nežli začneme trénovat je nutné se důkladně seznámit s níže uvedeným návodem. Bezpečné a efektivní používání zařízení je možné pouze tehdy, pokud bude sestaveno, udržováno a používáno dle zde popsaného návodu.
Jestliže sám nejsi uživatelem, prosím předej tyto informace všem uživatelům a informuj je o všech
možných ohroženích a bezpečnostních opatřeních. 2.
Před začátkem cvičení konsultuj svůj zdravotní stav s lékařem aby bylo známo, zda se nevyskytují žádné jiné psychické nebo zdravotní okolnosti, které by mohly být ohrožením pro tvé zdraví a bezpečnost. Konsultace s lékařem tě také může ochránit před nesprávným použitím nástroje. Lékař určí, zda je vhodné používání léků, které mají vliv na tep, tlak anebo úroveň cholesterolu.
3.
Všímej si signálů Tvého těla. Nesprávné anebo přílišné cvičení může negativním způsobem ovlivnit Tvé zdraví. Proto je nutné okamžitě přerušit cvičení jestliže se objeví některý z následujících příznaků: bolest, tlak v hrudním kuši, nepravidelný tep, velmi zkrácené dýchání, omdlení, točí se v hlavě, nevolnost. Pokud se kterýkoliv z výše uvedených příznaků projeví, okamžitě kontaktuj svého lékaře a do té doby přeruš cvičení.
4.
Od zařízení držíme daleko děti a zvířata. Zařízení je určeno pouze a výhradně pro dospělé osoby.
5.
Zařízení musí stát na rovném, tvrdém povrchu zabezpečeném žíněnkou nebo kobercem. Pro bezpečnost osob nacházejících se v blízkosti lavice je třeba dodržovat zásadu volného prostoru kolem ní - 0,5m z každé strany.
6.
Před začátkem cvičení je třeba se ujistit, že všechny šrouby a matice jsou důkladně přišroubované.
7.
Bezpečnost zařízení je zaručena pouze tehdy, bude-li toto pravidelně udržováno a kontrolováno.
8.
Zařízení se smí používat pouze v souladu s jeho určením. Pakliže během montáže anebo používání vyjde najevo, že některá část je vadná anebo vydává znepokojující zvuky, je nutné přerušit cvičení a zařízení dát do servisu. Nesmí se používat
poškozené zařízení.
9.
Během tréninku je nutné používat odpovídající oděv. Neoblékat volné oblečení, které by se mohlo přichytit částí zařízení anebo takové, které by mohlo omezovat nebo znemožňovat pohyby.
10. Lavice je určena pro domácí použití. Maximální přípustná hmotnost uživatele činí 105 kg. 11. Zařízení není určeno pro rehabilitační účely. 12. Dodržovat zvláštní ostražitost během přenášení a zvedání zařízení. Zařízení musí přenášet vždy dvě osoby.
13. Zařízení se řadí do třídy H podle normy EN 957 a je určeno výhradně pro domácí použití. Nemůže být používáno jako terapeutické nebo rehabilitační zařízení. 14. Během zvedání anebo přenášení zařízení dodržovat správný postoj, aby nedošlo k poškození páteře.
15. Při montáži zařízení nutno přesně dodržovat návod a používat pouze části připojené k tomuto setu. Před zahájením montáže zkontrolovat, zda jsou všechny části, jak je to uvedeno na připojeném seznamu.
VAROVÁNÍ!! Před použitím lavice je nezbytné přečíst si návod. Za případná zranění anebo poškození předmětů, která byla způsobena nesprávným používáním tohoto produktu, neodpovídáme.
TECHNICKÁ DATA Rozměry po rozložení:
136*46,5*112 cm
Hmotnost:
21 kg
Maximální hmotnost uživatele :
100kg
2
SEZNAM DÍLŮ ČÍSLO DÍLU
NÁZEV
KS.
1
Hlavní rám
16
Šroub M10 * 63 MM
2
Přední noha
17
Šroub M6*60 MM
3
Zadní noha
18
Šroub M10*73 MM
4
Zadní stabilizátor
19
MaticeM10
5
Rám opěradla
20
PodložkaM10
6
Nastavení úhlu opěradla
21
závlačka
7
opěradlo
22
PodložkaM6
8
sedlo
23
Šroub M10*85 MM
9
molitan
24
Šroub M6*16 MM
10
tyč na molitan
25
Šroub M10*20 MM
11
krytky
26
Šroub M10*70 MM
12
Kulatá krytka
27
PodložkaM10
13
Hranatá krytka
28
Šroub M4*16 MM
14
Hranatá krytka
29
Přední stabilizátor
15
krytka
30
krytka 60 MM
31
Šroub M10*63 MM
MONTÁŽ 1.
K montáži lavice jsou potřebné 2 osoby
2.
Vyndej a polož všechny elementy lavice na podlahu a odstraň balení. Balení však nevyhazuj, dokud neukončíš montáž lavice.
3.
Kvůli váze a rozměru je nelepší lavici montovat na místě, kde bude také používána. Nutno pamatovat na to, aby kolem lavice bylo dost místa.
ARKAS –INSTRUKCJA OBSŁUGI
4.
Dotahuj důkladně všechny šrouby, vyjma těch, kde výslovně návod doporučuje jiné řešení.
5.
Po ukončení montáže ověř, zda všechny díly jsou na svém místě tak, jak na obrázku na 2. straně návodu.
KROK 1. Spoj přední stabilizátor (29) s přední nohou (2) s užitím dvou šroubů M10*73 (18) a dvou matic (19) Šrouby nedotahuj.
KROK 2.
Spoj přední nohu (2) s rámem (1) s
použitím dvou šroubů M10*63 MM (16) dvou podložek M10 (27) a dvou matic M10 (19) Šrouby nedotahuj.
KROK 3. Spoj zadní stabilizátor (se zadní nohou (3) s použitím dvou šroubů M10*63 (31) a dvou matic M10 ( 19)
KROK 4.
Spoj zadní nohu (3) s rámem (1) s použitím dvou šroubů M10*20 (25) a dvou podložek (20). Dotáhni všechny šrouby z kroků 1-3.
KROK 5. 1. Dej dvě tyče na molitany (10) v přední noze (2) 2. Zasuň po 2 molitany (9) na každou z tyčí (10) 3. Nasaď krytky (11)
4
ARKAS –INSTRUKCJA OBSŁUGI
KROK 6. 1. Spoj nastavení úhlu opěradla (6) s rámem opěradla (5) s použitím dvou šroubů M10*70 MM (26) a dvou matic M10 (19)
KROK 7. 1. Šroub lehce potři mazivem M10*85 (23) 2. Dej nastavení úhlu opěradla (6) do otvoru nacházejícího se na rámu (1) 3. Připevni rám sedadla (5) k rámu (1) s použitím šroubu M10*85 MM (23) a matice (19). Šroub příliš silně nedotahuj. 4. Do posledního otvoru nacházejícího se na nastavení úhlu opěradla našroubuj šroub M10*20 (25) a matici M10 (19)
KROK 8. 1.
Připevni opěradlo (7) k rámu opěradla (5) s použitím 4
šroubů M6*16 (24) a 4 podložek M6 (22) 2.
Připevni řetěz ze závlačky (21) s rámem (1) s použitím
šroubu M4*16 MM (28). A následně zasuň závlačku tak, aby byl nastaven vhodný úhel opěradla.
KROK 9. Připevni sedlo (8) k rámu (1) s pomocí 4 šroubů M6*60 MM (17) a 4 podložek M6 (22) UJISTI SE, ŽE VŠECHNY DÍLY JSOU DOBŘE SPOJENÉ A ŠROUBY DOTAŽENÉ NEŽLI ZAČNEŠ CVIČENÍ.
5
ARKAS –INSTRUKCJA OBSŁUGI
ZMĚNA ÚHLU OPĚRADLA Za účelem změny úhlu opěradla je nutné vysunout závlačku (21) z rámu (1). Následně nastavit sedlo do žádané polohy a pak zajistit vsunutím závlačky (21) do otvoru nacházejícího se v rámu (1). PAMATUJ, ŽE PŘED KAŽDÝM CVIČENÍM JE NUTNÉ OVĚŘIT, ZDA ZÁVLAČKA JE DOBŘE VSUNUTÁ.
POKYNY TÝKAJÍCÍ SE TRÉNINKU Dodržování TRÉNINKOVÉHO CYKLU dává mnoho předností pro zdraví, jako např: fyzickou kondici, utváření svalstva a ve spojení s kontrolou spálených kaloriíí
–
ztrátu váhy.
FÁZE ROZCVIČKY Tato etapa zaručuje správný krevní oběh v těle a zajišťuje správnou práci svalů. Rozcvička redukuje riziko vzniku křečí a poškození svalu. Doporučuje se provést několik uvolňujících cviků podle níže uvedených obrázků. V každé pozici je vhodné setrvat alespoň 30 vteřin, nepřetěžujme anebo nenamáhejme svaly během provádění cviků. Pokud pocítíš jakoukoliv bolest, je třeba okamžitě přerušit cvičení.
VNITŘNÍ SVALY STEHEN
SHYB DOPŘEDU
LÝTKA/ ACHILLES VNĚJŠÍ SVALY STEHEN
BOČNÍ SHYB
Uvolnění svalstva na stehnech a kyčlích
Uvolnění svalů stehen a kolen
Uvolnění svalů lýtek
Uvolnění svalů stehen
6
Uvolnění horních částí těla
Uvolnění svalů nohou
ARKAS –INSTRUKCJA OBSŁUGI TRÉNINKOVÁ FÁZE
Tato etapa je již náročná. S postupem času, při pravidelných cvičeních se svaly Tvých nohou stanou pružnější. Cvičení provádět ve svém vlastním tempu, je však důležité, aby bylo neustále dodržováno totéž tempo. Během cvičení by se měl tep udržovat na vymezené úrovni. TEP
MAXIMUM TARGET ZONE
MINIMUM STÁŘÍ
Tato etapa by měla trvat alepsoň 12 minut, ale pro většinu osob tento čas může činit 15-20 minut. ODPOČINEK V rámci této etapy se náš tep vrátí na normální úroveň a dojde k ochlazení svalů. Tato etapa je opakováním rozcvičky a je nutné v ní pokračovat po dobu zhruba 5 minut. Je nutné zopakovat uvolňující cviky, nutno mít na paměti, abychom nepřetížili svaly. Doporučuje se trénovat alespoň třikrát týdně.
TVAROVÁNÍ SVALSTVA Pro tvarování svalstva během tréninku je nutné značně zvýšit odpor. To způsobí větší napětí svalů a může znamenat, že nebudeš moci trénovat tak dlouho, jak bys chtěl.
Pokud chceš zároveň trénovat svou kondici, je třeba měnit tréninkový program. Čili jako
obvykle trénovat s fází rozcvičky, tréninku a odpočinku, ale na konec tréninkové fáze je nutné zvětšit odpor, tak aby došlo k posílení práce nohou. Je třeba omezit rychlost, tak aby se tep udržoval na vymezené úrovni.
ZTRÁTA VÁHY Důležitým činitelem je zde námaha, se kterou se cviky provádí. Čím déle a poctivěji trénuješ, tím více kalorií ztratíš. Úspěchem bude získání obdobné efektivity jako u kondičního tréninku.
CVIKY ZVEDÁNÍ TRUPU – lehneme si hlavou směrem dolů, nohy opřeme o držadla s molitanem (abychom nesklouzli dolů během provádění cvičení) ruce natažené, položíme je za hlavu anebo podél těla, trup zvedáme nahoru a následně zpět.
ÚKLONY TRUPU – dlaně kolem krku, trup zvedáme nahoru s obratem doleva anebo doprava a vracíme se do výchozí polohy. Je třeba provést aspoň pět úklonů do každé strany. CVIČENÍ S ČINKAMI – JEDNORUČKAMI
a) lavici nastavíme na 30-45 stupňů. Činky držíme u hrudě, lehce je zvedáme shýbaje ruce v loktech, natahujeme ruce upažením, a pak návrat do výchozí poloh.
7
ARKAS –INSTRUKCJA OBSŁUGI
b) přenášení činky – Zdviháme činku do výšky tváře, shýbáme ruce v loktech a klademe za hlavu, následně zpět do výchozí polohy.
ÚDRŽBA 1. Před každým použitím lavice je nutné se ujistit, zda jsou všechny šrouby, matice a jiné prvky dobře dotažené.
2. K čištění zařízení se nesmí používat agresivní čisticí prostředky. Používej měkký, navlhčený hadřík, kterým odstraníš nečistoty a prach. Odstraňuj stopy po potu, protože tyto mohou poškodit čalounění.
3. Zařízení přechovávat na suchém místě, chránit před vlhkem a korozí.
8
