4 'Ik ben een mislukkeling' Pak je zelfkritiek aan
Tom was nu twee maanden werkloos en was sinds het kwijtraken van zijn baan voortdurend somber. Hij werkte bij een bank en deed het best goed, maar de bank moest inkrimpen vanwege tegenvallende resultaten. Tom was niet de enige - rond de vijftien procent van het personeel van de bank werd ontslagen maar toch had hij het gevoel dat hij had gefaald. 'Ze hebben 85 procent van de medewerkers immers wel aangehouden: zei hij. 'Hoe kan ik mijn vrienden nu onder ogen komen? Ik bedoel, ze zullen het wel met me te doen hebben, maar ik .il geen zielenpiet zijn: Tom vertelde me dat hij 's avonds, als hij alleen in zijn appartement zat, dacht hij een mislukkeling was, dat niemand hem nog zou willen en dat hij in ieaspect van zijn leven had gefaald. Verslagenheid, zelfverachting en het ge'"OeI dat hij een verschoppeling was waar niemand ooit om zou geven, maakten .:: voor Tom moeilijk om verder te gaan. En hoewel Tom er goed uitzag, voelde -- zich sinds hij depressief was ook nog onaantrekkelijk. t
Zelfkritiek en depressie reel mensen is zelfkritiek een belangrijk onderdeel van depressie. Zelfkritiek de vorm aannemen van: jezelf de schuld geven (Het ligt helemaal aan mij), een etiket opplakken (Ik ben zo ongelooflijk stom), een hekel hebben aan (Ik kan mezelf soms niet uitstaan), aan jezelf twijfelen (Ik kan gewoon geen beslissingen nemen), en je positieve kanten onderwaarderen (0, dat kan :2:;:Dë~·dat is niet moeilijk). En wanneer je vol zelfkritiek zit, vormt de kleinste ~:gissi·lng of de geringste imperfectie aanleiding voor zelfverachting. Als je een offie omgooit, ben je al een oen. - probleem met zelfkritiek is dat het verweven is met allerlei andere sympvan je depressie. Als je bijvoorbeeld aan het rumineren bent, zitten je gevol zelfkritiek over iets wat je fout hebt gedaan of wat fout is aan jou.
è.:BC=L'Il
70
DEPRESSIEVRIJ
Kijk aan de hand van onderstaande ke verbindingen aangaat.
lijst maar eens of zelfkritiek bij jou dergelij-
• Rumineren. Ik blijf maar denken aan wat ik allemaal heb verprutst. • Oneerlijke vergelijkingen. Ik vergelijk mezelf voortdurend met mensen die het beter doen en daarbij val ik in het niet. • Niet kunnen genieten van bezigheden. Wanneer ik iets doe, kan ik daar niet van genieten, omdat ik er voortdurend aan denk hoe slecht ik presteer. • Besluiteloosheid. Ik kan geen beslissingen nemen, want ik heb geen vertrouwen in mezelf. • Angst voor spijt. Ik kan geen veranderingen in mijn leven doorvoeren, want als ze niet goed uitpakken, krijg ik er spijt van. • Machteloosheid. Ik vind het moeilijk om iets te doen, want ik denk dat wat ik doe toch geen verandering oplevert. • Terugtrekking. Ik heb moeite om met anderen samen te zijn, omdat ik voor mijn gevoel niets te bieden heb. • Angst voor intimiteit. Ik ben bang om een relatie aan te gaan, want als mensen mijn ware ik eenmaal kennen, zullen ze me afwijzen. • Somberheid. Ik ben somber en terneergeslagen, omdat ik een slecht gevoel over mezelf heb. Maar hier zit ook een andere kant aan. Als je je zelfkritiek weet te overwinnen, heeft dat ook invloed op vrijwel ieder ander symptoom van je depressie. Door wat aan je zelfkritiek te doen, pak je gelijk ook je hopeloosheid, je besluiteloosheid en je neiging je af te zonderen en te rumineren doel om je op te richten. Laten we meteen beginnen.
aan, dus dat is een prima
Onderschep je zelfkritiek Voor Tom was het vrij eenvoudig om zijn negatieve gedachten over zichzelfboven tafel te krijgen: 'Ik voel me een mislukkeling. Ik heb er hard voor gewerkt om deze baan te krijgen en dacht dat ik het goed deed, maar ze hebben me eruit gegooid. En nu zit ik op mijn achtentwintigste zonder baan. Iedereen die ik ken doet het goed. Maar moet je mij zien: geen baan, niets: Je negatieve gedachten over jezelf kunnen allerlei vormen aannemen. Je plakt jezelf bijvoorbeeld het etiket op dat je saai, dom, lelijk, minderwaardig of onaantrekkelijk bent. Misschien heb je wel kritiek op vrijwel alles wat je doet: Wat ben ik toch ongelooflijk stom. Daar heb je mij weer! Een manier om erachter te komen welke rol zelfkritiek in je depressie speelt, is door alle zelfkritische gedachten die je hebt te noteren. Pak maar een vel papier en schrijf gewoonweg alle negatieve gedachten die bij je opkomen op. Mogelijk kom je er dan achter dat je jezelf bekritiseert vanaf het moment dat je 's
4.
PAK
JE ZELFKRITIEK
AAN
71
ochtends opstaat tot het moment dat je 's avonds naar bed gaat. Of je merkt dat je het in bepaalde situaties vaker doet, bijvoorbeeld wanneer je nieuwe mensen ontmoet, of in het contact met iemand op je werk, of wanneer je iets niet direct de eerste keer goed doet. Een vrouw die haar zelfkritische gedachten probeerde te onderscheppen, besloot ze te markeren door bij iedere negatieve gedachte over zichzelf te zeggen: 'Daar ga ik weer:
Definieer je terminologie Voordat je jezelf voorgoed verdoemt met je zelfkritiek, kan het nuttig zijn te definiëren wat je nu eigenlijk over jezelf zegt. Wat bedoel je er precies mee als je jezelf een 'mislukkeling' of een 'sukkel' noemt? Ik vroeg Tom om me te vertellen wat deze termen voor hem betekenden. Hij antwoordde: 'Een mislukkeling heeft nooit succes. Het is iemand die niets goed doet. Hetzelfde geldt voor een ukkel. Je slaagt nergens in. Alles wat je doet loopt mis: 'Wat is het tegenovergestelde van een mislukkeling?' vroeg ik. 'Iemand die dingen voor elkaar krijgt en goed doet. Iemand die zeker is van zichzelf. Iemand die heel anders is dan ik: 'Oké. In feite heb je me twee heel verschillende definities gegeven van het tegengestelde van een mislukkeling. In de eerste definitie is het iemand die dingen goed doet en in de tweede definitie iemand die zeker is van zichzelf 'Ja, dat klopt: 'Is het ook mogelijk om iets goed te doen, maar je toch onzeker te voelen over andere dingen?' 'Waarschijnlijk wel,' 'Als je je zelfkritiek baseert op een gevoel van onzekerheid, dan zit je opgesloten in een vicieuze cirkel. Want je zegt namelijk tegen jezelf: Ik heb kritiek op mezelf omdat ik me onzeker voel, en ik voel me onzeker omdat ik kritiek op mezelf heb. Met andere woorden: je bekritiseert jezelf omdat je onzeker bent. Dat klinkt alsof je eigenlijk kritiek op jezelf hebt omdat je kritiek op jezelf hebt, of niet? 'Als je het zo stelt, ja, inderdaad: u hadden we dus de definities van Tom: • Mislukkeling = Iemand die nooit succes heeft. Iemand die niets goed doet. • Sukkel = Iemand die nergens in slaagt. Iemand bij wie alles misloopt. • Tegengestelde van mislukkeling = Iemand die dingen voor elkaar krijgt en goed doet.
72
DEPRESSIEVRIJ
Onderzoek de bewijzen Ik besloot met Tom terug te komen op het onderwerp onzekerheid, dat ter sprake kwam bij het definiëren van zijn terminologie. 'Weet je, wanneer je je eigenwaarde baseert op "je zeker van jezelf voelen", dan maak je een denkfout die we "emotioneel redeneren" noemen; legde ik uit. 'Het is alsof je zegt: "Ik voel me rot omdat ik me rot voel:' En dan zit je klem. Zou het niet mogelijk zijn om, ondanks dat je je rot voelt, toch dingen te doen die de moeite waard zijn?' Tom dacht van wel, maar vroeg zich af: 'Hoe breng ik verandering in hoe ik me voel?' Ik antwoordde: 'Nou, daar moet je wel wat werk voor verzetten. Het eerste wat we moeten doen, is onderzoeken of je wel naar de feiten kijkt. Wanneer we naar de feiten kijken, komen we er mogelijk achter dat je een heleboel positieve dingen hebt gedaan, maar het is ook een feit dat je daar geen oog voor hebt. Misschien kunnen we eens kijken hoe dat komt: We besloten te gaan kijken naar bewijzen dat Tom een mislukkeling was. Hij kwam met het volgende: 'Ik ben depressief, ik ben mijn baan kwijtgeraakt, ik heb niet veel geld en ik ben niet getrouwd: Toen keken we naar de bewijzen dat hij geen mislukkeling was (dat hij 'iemand was die dingen voor elkaar kreeg en goed deed'): 'Ik heb een opleiding gedaan en ben daarvoor geslaagd, ik heb een aantal vrienden, ik deed mijn werk eigenlijk best goed, ik heb gereisd, verder gestudeerd en me spiritueel ontwikkeld en ik zie er redelijk goed uit: Wat vind jij van het bewijs dat Tom een mislukkeling en een sukkel is? Vind je het overtuigend? Denk je dat Tom in staat zou zijn een jury ervan te overtuigen dat hij een mislukkeling en een sukkel is? Wanneer je depressief bent, bijt je je vast in één negatief aspect - 'ik ben mijn baan kwijtgeraakt' - maar kijk je niet naar alle positieve aspecten van jezelf. Je blik is vertekend. En je kijkt er niet naar hoe steekhoudend het bewijs is. Zou je bijvoorbeeld iedereen die zijn baan kwijtraakt een mislukkeling vinden? Zijn er niet een heleboel mensen die hun baan kwijtraken vanwege veranderingen in de markt, bezuinigingen en wijzigingen in het management? Vinden die mensen geen nieuwe baan? Zijn zij mislukkelingen als ze tijdelijk geen werk hebben en succesnummers als ze een nieuwe baan vinden?
Wat is het nut van zelfkritiek? In het vorige hoofdstuk bekeken we welke voordelen hopeloosheid voor jou zou kunnen hebben, net als we eerder in het boek onderzochten wat het nut van depressie zelf zou kunnen zijn. Daarom is het logisch om ons ook hier weer af te vragen of zelfkritiek misschien voordelen heeft. Wat zou kritiek op jezelf jou kunnen opleveren?
4.
PAK
JE ZELFKRITIEK
AAN
Soms denken we dat we onszelf met zelfkritiek kunnen motiveren.
73
Dat we
dan niet lui worden. Dat we beter ons best doen. Ik vroeg aan Tom wat volgens hem het voordeel van zijn kritiek op zichzelf was. Hij probeerde me het antwoord te geven dat hij dacht dat ik wilde horen en zei: 'Ja, ik weet het. Het is irrationeel. Het heeft geen voordelen: 'Of het nu irrationeel is of niet, we denken gewoonlijk dat onze overtuigingen ons op de een of andere manier zullen helpen: zei ik. 'Wat denk je dat je kritiek op jezelf jou zou kunnen opleveren?' 'Ik denk eigenlijk dat het me zal motiveren. Dat ik me misschien meer zal inspannen door mezelf angst aan te jagen. Dat ik mezelf er eindelijk toe zal bewegen een andere baan te vinden als ik me rot genoeg voel: 'Dus je denkt dat zelfkritiek een goede manier is om jezelf te motiveren?' 'Ik weet dat het idioot klinkt, maar ja, soms wel. 'Kun je je een zelfhulpboek voorstellen met de titel Coach jezelf naar succes met tien redenen om een hekel aan jezelf te hebben?' Tom lachte. 'Nee, maar met die titel komt je vast wel op tv: 'Of wat denk je van een motiverend boek met de titel Hoe denken dat ik een mislukkeling was me succes bracht?' 'Oké, oké, ik begrijp het: 'Wat begrijp je?' 'Ik begrijp dat het geen echte voordelen heeft om kritiek op mezelf te hebben: Maar misschien denk jij dat het dat wel heeft. Misschien denk je dat je zelfkritiek een vuurtje in je opstookt waardoor je in beweging komt. Kritiek kan je inderdaad motiveren om beter je best te doen; tenminste, dat vinden sommige sportcoaches. Maar tenzij je denkt dat je het in je hebt om de absolute top te bereiken in de sport (en aangezien je al depressiefbent) zal zelfkritiek je geen goed doen. In plaats van de schreeuwende, kritische coach te zijn, kun je beter proberen je eigen grootste fan te worden. Of misschien denk je dat je gewoonweg realistisch bent: 'Ik ben echt een mislukkeling: De feiten onderzoeken, de voor- en nadelen tegen elkaar afwegen en je afvragen wat je een vriend of vriendin met een vergelijkbaar probleem zou adviseren, is echter niet onrealistisch. Het is belangrijk om naar alle feiten te kijken, niet alleen naar de negatieve. En dan zou je wel eens tot de conclusie kunnen komen dat je zelfkritiek onrealistisch is. Of misschien ben je bang dat je, als je jezelf niet in toom houdt met kritiek, je voorzichtigheid laat varen, te zeker van jezelf wordt en nog erger de mist in gaat. Dergelijke overtuigingen over zelfkritiek kunnen je depressie in stand houden. Want als ze zo goed werkten, dan zou je je toch geweldig moeten voelen? Als je zelfkritiek zo nuttig is, waarom voel je je dan zo rot?
74
DEPRESSIEVRIJ
Je normen bepalen Toch zit er een kern van waarheid in deze overtuigingen. Het is niet de bedoeling dat je zo zelfingenomen wordt dat alleen ademhalen jouw norm wordt voor een uitstekende prestatie. Wat zou voor jou een redelijke norm zijn? Hier volgen een paar criteria om te overwegen.
Stel haalbare doelen Bij het bepalen van normen voor jezelf, zouden je doelen dingen moeten zijn die je iedere dag kunt bereiken. Het is belangrijk om iedere dag kans op succes te hebben. Wanneer er bijvoorbeeld een deadline boven mijn hoofd hangt, zeg ik tegen mezelf: Ga een uur zitten schrijven. Dat is een doel dat ik gewoonlijk kan halen. Ik zeg niet: Schrijf vandaag een boek, want dat is niet realistisch.
Vervang zelfkritiek door zelfbeloning Wanneer je je goed voelt, is het niet moeilijk om positieve dingen tegen jezelf te zeggen, zoals dat is me goed gelukt of ik ben blij dat ik die moeite heb gedaan. Maar wanneer je je depressief voelt, laat je dit zelfbelonende gedrag vaak achterwege, waardoor alleen je zelfkritiek overblijft. Zorg er daarom voor dat je na het bereiken van je doel voor de dag - of voor het moment - iets positiefs tegen jezelf zegt. Maak in gedachten een lijstje van zelfbelonende opmerkingen waar je gebruik van kunt maken op ieder moment dat je ze nodig hebt. Hier volgen een paar goede voorbeelden: Goed gedaan. Ik heb het geprobeerd. Ik ga vooruit. Ik heb iets afgemaakt. Ik werk naar mijn doelen toe. Ik doe het al beter dan eerst. Ik heb me hier flink voor ingespannen en dat is goed. Een van mijn cliënten zag in gedachten voor zich dat hij zichzelf een high jive gaf, een andere stelde zich voor dat hij een goal scoorde en weer een andere stelde zich voor dat ze boog voor een liefdevol publiek. Je kunt ook een aantal concrete zelfbeloningen inbouwen. Je zegt bijvoorbeeld tegen jezelf: Als ik deze brieven af heb, mag ik een ommetje maken. Maak een lijstje van bezigheden waar je plezier aan beleeft en gebruik die als beloning voor het doen van dingen die je minder aangenaam vindt.
Maak gebruik van zelfcorrectie Tom wilde zijn scherpe zelfkritiek uitschakelen, maar we wisten dat het niet zou helpen als hij zichzelf in plaats daarvan gewoon ging vertellen dat alles wat hij deed geweldig was. Stel je eens voor dat je voor de spiegel gaat zitten en jezelf vertelt dat alles geweldig is, dat je de beste ter wereld bent en dat niemand je kan
4.
PAK
JE ZELFKRITIEK
AAN
75
tegenhouden. Dan voel je je misschien een paar minuten beter, maar in werkelijkheid geloof je geen woord van je peptalk als die niet op feiten is gebaseerd. Je kunt jezelf niet voor de gek houden. Dus we besloten gebruik te maken van een alternatief: zelfcorrectie. Dat is niets anders dan eerlijk zijn over je fouten. Tom besefte bijvoorbeeld dat hij een fout had gemaakt door te denken dat een baan bij een bank voor altijd was. In plaats van zich beschaamd af te zonderen en er in zijn appartement over te zitten rumineren dat hij een 'mislukkeling' was, kon hij zich nu proactief opstellen en bedenken hoe hij kon gaan netwerken om aan een nieuwe baan te komen. We bespraken wie hij kon benaderen om te laten weten dat hij beschikbaar was. Hij kon zich aanmelden bij een aantal wervingsbureaus. Hij kon vrienden opbellen en met hen gaan lunchen om over de mogelijkheden te praten. En hij kon gaan werken aan de passiviteit en het isolement die waren ontstaan door zijn zelfkritiek. Laten we als ander voorbeeld Sophie nemen, een vrouw die te maken had met een stukgelopen relatie. Toen zij keek naar waar het fout was gegaan, kwam ze uit op twee dingen: ten eerste paste haar partner eigenlijk niet bij haar en ten tweede klaagde zij veel. Ik opperde dat ze, in plaats van zichzelf te bekritiseren, ook kon leren van haar fouten en zich kon afvragen hoe ze in de toekomst een betere keus kon maken. Sophie besefte dat de man met wie de relatie was stukgelopen er moeite mee en rekening te houden de keer kon gebruiken. Sophie kon hier ook en dat ze, in plaats van
had zich aan iemand te binden, zijn woede te beheersen met haar emoties. Dat was informatie die ze een volgenvan leren dat voortdurend klagen een probleem kan zijn zichzelf hiervoor op de kop te geven, ook kon gaan zoe-
ken naar alternatieven. We bespraken een redelijke manier om voor jezelf op te komen ('Zeggen wat voor jou prettig is en de ander belonen als hij dat doet'), voor het gezamenlijk oplossen van problemen binnen een relatie ('Breng een probleem als iets waar jullie allebei wat aan kunnen doen en bedenk vervolgens samen mogelijke oplossingen), en om te weten wanneer het genoeg is geweest ('Soms is het beter een verlies te accepteren dan te blijven proberen een oplossing te zoeken). Ik zal je uitleggen waarom zelfcorrectie beter werkt dan zelfkritiek. Wanneer je leert tennisspelen, zal je leraar je slag corrigeren en je laten zien hoe je de bal hoort te raken. Maar stel nu dat je leraar je op je hoofd sloeg met het racket en je een mislukkeling noemde? Hoe goed zou je dan leren tennissen? In plaats van kritiek op jezelf te hebben, kun je jezelf beter de volgende vragen stellen: • Is er een betere manier om dit te doen? • Wat kan ik hiervan leren? • Wie doet dit beter en hoe kan ik daarvan leren?
DEPRESSIEVRIJ
Gebruik de dubbele-normentechniek Probeer eens naar jezelf te luisteren en je voor te stellen dat je zo kritisch bent tegenover anderen. Zou je voor anderen net zo hard zijn als voor jezelf? De dubbele-normentechniek vraagt je om dezelfde veeleisende normen te hanteren voor anderen als voor jezelf, of om net zo mild te zijn voor jezelf als je voor anderen zou zijn. Dit is een van mijn favoriete technieken, omdat je hierbij echt fair moet zijn tegenover jezelf. Ik speel met mijn cliënten graag een rollenspel, zodat ze kunnen horen hoe ze klinken. 'Tom, ik wil dat je doet alsof ik een vriend van je ben die zijn baan is kwijtgeraakt. Ik wil dat je ontzettend veel kritiek op me hebt en me uitmaakt voor mislukkeling, sukkel en alle andere vreselijke dingen waarvoor je jezelf uitmaakt. Ik wil graag dat je hoort hoe dat klinkt. Ik speel de rol van de persoon op wie je kritiek hebt. Dus pak me maar aan. Allereerst zeg ik: "Tom, ik ben net mijn baan kwijtgeraakt."
Tom (sceptisch): 0, dat komt zeker doordat je iets verkeerd hebt gedaan. Bob: Wat dan? Tom: Nou, je presteerde minder dan je collega's. De baas mocht je niet. Bob: Het klinkt alsof je behoorlijk wat kritiek op me hebt. Tom: Ja, je doet ook niets goed. Je bent een mislukkeling. Bob: Het geeft me echt een rotgevoel dat je dat zegt. Ik rekende erop dat je me zou steunen.
Tom: Hoe kan ik jou nou steunen ? Je doet nooit iets goed. Hier stapte ik uit mijn rol en vroeg: 'Hoe voelt het voor jou om tegen iemand te zeggen dat hij een mislukkeling is omdat hij zijn baan is kwijtgeraakt?' 'Ik kan me niet voorstellen dat ik dat ooit tegen iemand zou zeggen: antwoordde Tom. 'Het is zo harteloos: 'Maar is dat niet wat je dagelijks tegen jezelf zegt?' vroeg ik. Wat is jouw reden om aardiger te zijn voor anderen dan voor jezelf? Misschien denk je dat hard voor jezelf zijn je zal motiveren, maar het zal je hoogstwaarschijnlijk eerder verlammen en deprimeren. Misschien denk je dat je 'superieur' bent aan andere mensen, zoals de man die zei: 'Ik vergelijk mezelf niet met het gemiddelde, ik vergelijk mezelf met de besten: Dan heb je echt een probleem, want dan denk je dat je alleen aardig voor jezelf mag zijn als je een gouden medaille wint. Waarom moet je de beste zijn? De eisen die we aan onszelf stellen komen voor een groot deel voort uit een dergelijk perfectionisme. Wat is het gevolg van meer van jezelf eisen dan van anderen? Geeft het je geen ellendig gevoel? Stel nu eens dat je besluit om net zo mild voor jezelf te zijn als voor anderen. 'Ik ken een heleboel mensen die zijn ontslagen: zei Tom. 'Zij hebben het heel
4.
PAK
JE ZELFKRITIEK
AAN
77
moeilijk en hebben alle hulp nodig die ze van hun vrienden kunnen krijgen. Hen bekritiseren is wel het laatste wat ik zou doen: Stel daarom eens dat Tom besloot in deze periode zijn eigen beste vriend te zijn. Wat zou hij dan tegen zichzelf zeggen? Hij besefte dat hij dan een veel beter gevoel over zichzelf en zijn leven zou hebben.
Beoordeel je neiging tot beoordelen Voor zover wij weten, zijn wij mensen de enige dieren die een stap terug doen en zichzelf beoordelen om erachter te komen hoe ze het doen ten opzichte van anderen. Elanden staan zichzelf niet te vergelijken met andere elanden. Maar wij beoordelen onszelf vaak door onszelf te vergelijken met andere mensen. En als we geneigd zijn tot depressie, vergelijken we onszelf met anderen die het beter doen dan wij. We beoordelen onszelf op basis van onhaalbare, perfecte normen. Maar waarom zouden we onszelf eigenlijk beoordelen? Stel je eens voor dat ik helemaal in het hier en nu ben en bijvoorbeeld compleet opga in het observeren van een vlinder. Ik zie de schoonheid van zijn kleurige vleugels, ik sta versteld van zijn teerheid en ik geniet ervan hem rond de lelies te zien fladderen. Ik ervaar de vlinder in het huidige moment. Ik zit niet in mijn hoofd, maar ga op in de vlinder. In het hier en nu ben ik mezelf niet aan het beoordelen en ik vergelijk de vlinder ook niet met alle andere vlinders. Ik observeer, laat los en geniet in het hier en nu. Ik voel me geweldig. Stelje nu eens voor dat ik op een stoel zit en besluit om een mindfulnessoefening te gaan doen met mijn ademhaling. Tijdens deze oefening ga ik alleen maar observeren hoe mijn adem in en uit stroomt. Ik voel de lucht mijn borstkas binnen stromen en er dan weer uit stromen. Maar al snel merk ik dat ik begin te beoordelen hoe ik het doe: Adem ik ook te snel? Doe ik het wel goed? Nu beoordeel ik zelfs al mijn ademhaling. Er komt geen eind aan deze zelfbeoordeling. Ik ga de ademhalingsoefening daarom opnieuw doen en opletten of er gedachten bij me opkomen die het alleen maar ademhalen en observeren in de >egzitten. Wanneer ik merk dat er een beoordelende gedachte bij me opkomt, xan ik deze observeren en vervolgens besluiten die gedachte los te laten. Ik stel e voor hoe deze gedachte op een luchtstroom weg zweeft. En als hij terugmt, dan laat ik haar weer gaan. De stroom van gedachten komt en gaat. Waneer er een andere gedachte opkomt, wordt ook die meegevoerd op de golf van t die binnenkomt en vervolgens weer naar buiten stroomt. Ik hoef niet op .e gedachten in te gaan, maar ze alleen te zien komen en gaan. Ik voel me nu eer ontspannen bij het komen en gaan van mijn beoordelende gedachten. Ik t dat ze voorbij gaan.
DEPRESSIEVRIJ
Tom beoordeelde zichzelf voortdurend. Zodra hij wakker werd, kwamen er al beoordelende gedachten bij hem op: Ik zal het vandaag ook wel weer verprutsen. Zelfs het idee dat hij zijn beoordelende gedachten kon gaan observeren werd een gelegenheid om zichzelf te beoordelen: Ik weet niet zeker of ik het wel goed zal doen en Ik zit zo in de knoop, dat ik mezelf waarschijnlijk voortdurend ga beoordelen. Probeer eens te observeren of je jezelf ook beoordeelt. Maak je er niet druk om hoe goed je jezelf observeert. Wees je er alleen van bewust hoe vaak je vervalt tot zelfbeoordeling. Laten we nu eens gaan kijken wat je kunt doen met de gedachten die je tegenkomt.
Observeren en accepteren Als je naar buiten gaat en naar de lucht kijkt, zie je misschien in de verte een paar wolken langzaam en zachtjes voorbij drijven. Ga ze eens observeren. Let op de vorm en de beweging van de wolken. Let op hoe ze afhankelijk van de wind met verschillende snelheden langs drijven. Sommige zijn donkerder, sommige zijn lichter en sommige zijn groter. Stel je voor dat je de wolken probeert te schilderen, en dat je daarom, in het hier en nu, de verschillende tinten wit en grijs observeert. Stel je nu eens voor dat je deel uitmaakt van de wolken en lichter bent dan de lucht. Je bent eventjes een wolk en je drijft mee met de andere wolken. Je ziet jezelf als wolk boven de aarde. Je drijft rustig en langzaam met de wolken mee door de atmosfeer van de aarde en wordt een van de vele wolken die gedurende de dag komen en gaan. Sluit je ogen maar een paar minuten in stilte en stel je de aarde, het voorbij drijven van de wolken, en het komen en gaan van deze ervaring voor. Je hebt zonet geoefend met mindfulness door je alleen bewust te zijn van de wolken en het moment. Je hoefde jezelf of de wolken niet te beoordelen. Je hoefde niets te sturen. Je observeerde de dingen alleen zoals ze in het hier en nu waren en accepteerde ze ook zoals ze waren. Dit kun je iedere dag doen wanneer je merkt dat je jezelf aan het beoordelen bent. Stel bijvoorbeeld dat je ergens loopt en begint te denken: Ik voel me niet erg aantrekkelijk. Je merkt dat je gedachten zich verplaatsen naar je uiterlijk en hoe anderen je zullen zien. Je bent jezelf weer aan het beoordelen. Op dit moment kun je overgaan tot observeren en accepteren. En wat observeer en accepteer je dan? Je kunt beginnen met gewoonweg observeren dat je een negatieve gedachte hebt. Die is er op dit moment. In plaats van te proberen e_ jjt te raken - of er kwaad op te worden - k-un je bijvoort
·e weer:
4.
PAK JE ZELFKRITIEK
Je kunt de gedachte verwelkomen.
AAN
79
Je kunt de gedachte vragen een eindje mee te
lopen. Laten we aannemen dat de negatieve gedachte met je meegaat. Terwijl je verder loopt en de negatieve gedachte maar doorkletst en kritiek op je blijft geven, kun je besluiten te accepteren dat ze er is. Je kunt haar zelfs vragen met je mee te observeren. Je kunt zeggen: 'Laten we eens kijken wat we op deze wandeling tegenkomen: Je ziet jezelf verder lopen en er is ook een moeder achter een kinderwagen. De baby heeft lichtblauwe kleertjes aan. De moeder glimlacht als je naar haar kindje kijkt. Je observeert dat ze er gelukkig uitziet. Ook al is je negatieve gedachte nog bij je, toch loop je verder in het hier en nu, terwijl je de realiteit om je heen observeert en accepteert. Misschien heb je het gevoel dat je er niet zo goed uitziet. Misschien heb je het idee dat je het niet erg goed doet op je werk. Misschien weet je zeker dat je leven er beter uit kan zien. Maar in plaats van jezelf te bekritiseren omdat alles niet zo loopt als je zou willen, kun je ook gewoon observeren dat dat is hoe het op dit moment is. Het is niet allemaal optimaal. Het zou beter kunnen. Maar je beseft ook dat je op dit moment de keus hebt: Ik kan mezelf bekritiseren of de dingen observeren en accepteren zoals ze zijn. Als je jezelf accepteert zoals je bent, ben je mogelijk na verloop van tijd in staat een andere richting in te slaan. Maar als je jezelf blijft bekritiseren en haten, laat je jezelf vastlopen. In plaats van jezelf af te meten aan welke norm dan ook, kun je beter tegen jezelf zeggen: Ik ben wie ik ben.
Nieuwe spelregels Velen van ons hanteren bepaalde spelregels ten aanzien van hoe we zouden moeten zijn en zouden moeten denken. Deze spelregels kunnen leiden tot gepieker, spijt, zelfkritiek, angst en depressie. Je spelregels kunnen onder andere bestaan uit een aantal van de overtuigingen uit de DAs-vragenlijst in hoofdstuk 2. Kijk maar eens of de belemmerende spelregels in tabel 4.1 lijken op de regels waarnaar jij leeft. Tom had een aantal van deze regels in zijn hoofd en die wakkerden zijn zelfkritiek aan. Hij hield zich ijverig aan deze regels en daarmee garandeerde hij dat hij depressief zou blijven. Maar wat zou er gebeuren als je deze regels vol zelfkritiek verving door opbouwende regels, regels waardoor je een beter gevoel kreeg over jezelf? Wat zou er gebeuren als je nieuwe regels had die je toestonden menselijk te zijn, te leren van ervaringen, te groeien van je fouten en tegenslagen, mild voor jezelf te zijn en een leven van succesvolle imperfectie te leiden? Wat zou er gebeuren als je spelregels had die niet gebaseerd waren op jezelf straffen maar op jezelf liefhebben? Hoe zouden die nieuwe spelregels eruit zien? Laten we eens kijken:
80
• • • •
DEPRESSIEVRIJ
Als ik een fout maak, komt dat doordat ik menselijk ben. Van fouten kan ik iets leren. Ik moet mezelf net zo goed behandelen als ik anderen behandel. Als ik iets positiefs doe, moet ik dat van mezelf waarderen.
Als je je aan deze nieuwe spelregels zou houden, wat denk je dat er dan voor je zou veranderen? Neem even de tijd om na te denken over de regels die jij hanteert en de uitwerking die ze op jou hebben. Tabel 4.1 Belemmerende
spelregels
•
Ik moet in alles wat ik aanpak succesvol zijn.
•
Als ik niet succesvol ben, ben ik een mislukkeling.
•
Als iets me niet lukt, ben ik waardeloos (houdt niemand meer van me; is het leven niet de moeite waard).
•
Mislukking is onverdraaglijk en onacceptabel.
•
Ik moet de goedkeuring van iedereen zien te krijgen.
•
Als de goedkeuring van anderen uitblijft, houdt niemand meer van me (ben ik lelijk, waardeloos of hopeloos, blijfik alleen).
•
Voordat ik iets uitprobeer, moet ik zekerheid hebben.
•
Als ik geen zekerheid heb, pakt het negatief uit.
•
Ik mag nooit zenuwachtig (depressief, egocentrisch, verward, onzeker, ongelukkig met mijn partner) zijn.
•
Ik moet altijd alert zijn op problemen.
•
Als ik mijn voorzichtigheid
•
Als ik een fout maak, moet ik mezelf bekritiseren.
laat varen, gebeurt er iets vreselijks.
•
Ik moet altijd vasthouden aan de hoogst mogelijke normen.
•
Ik mag mezelf pas een compliment
•
Ik moet mijn fouten steeds in gedachten houden om te voorkomen dat ik ze nog een keer maak.
•
Als mensen zien dat ik gespannen ben, zullen ze op me neerkijken (me afwijzen, me vernederen).
•
Mijn seksleven (gevoel, gedrag, verhouding met anderen, enzovoort) moet altijd geweldig zijn en gemakkelijk verlopen.
geven als ik perfect ben.
Welke denkfouten
maak
jij?
In de cognitieve therapie vragen we cliënten om hun negatieve gedachten op te schrijven en te kijken of er een patroon zit in hoe ze tegen zichzelf en hun leven aankijken. De gedachten waaruit dit patroon bestaat noemen we 'negatieve au-
4.
PAK
JE ZELFKRITIEK
AAN
81
tomatische gedachten: omdat ze verband houden met depressieve of angstige gevoelens, en omdat ze zomaar in je hoofd opkomen, zonder dat je er iets aan kunt doen. Zoals we in hoofdstuk 2 al zagen, zitten in dergelijke gedachten vaak denkfouten, die we kunnen indelen in verschillende categorieën. De denkfouten die het meest direct verband houden met je zelfkritiek zijn: het positieve onderwaarderen (je neiging te denken dat goede dingen niet tellen), negatief filteren (je concentreert je op één negatief punt en hebt geen oog voor alles wat positief is), alles-of-nietsdenken (je geeft jezelf een nul of een tien en daar zit niets tussenin), etiketten plakken (je plakt jezelf op basis van beperkte informatie een etiket op), en veralgemeniseren (je pikt er een voorval uit en projecteert dat op je hele leven). Soms kloppen je negatieve gedachten natuurlijk. Je denkt bijvoorbeeld Ze mag me niet en dat zou best eens kunnen. Maar als er consequent denkfouten zitten in je kijk op het leven, dan kun je stappen ondernemen om je manier van denken te veranderen.
Wat is jouw kernovertuiging
over jezelf?
We hebben allemaal een bepaalde kernovertuiging over onszelf. Wanneer je depressiefbent, is je kernovertuiging uiterst negatief. Je overtuiging stelt bijvoorbeeld dat je onaantrekkelijk, saai, incompetent, machteloos of de liefde van anderen niet waard bent, of dat je een andere onwenselijke eigenschap hebt. Je kernovertuiging is als een gekleurde lens waardoor je de wereld ziet. En je kernovertuiging leidt ertoe dat je bepaalde denkfouten negatieve blik.
maakt die aansluiten bij je
Naast je kernovertuiging en je denkfouten hanteer je voor jezelf ook nog een stel veeleisende en negatieve regels, die we een eindje terug beschreven als belemmerende spelregels. Bij elkaar opgeteld, ondersteunen en versterken je negatieve kernovertuiging, denkfouten en belemmerende spelregels je depressieve kijk op jezelf. Als je overtuiging bijvoorbeeld is dat je incompetent bent, dan denk je waarschijnlijk dat je alles verprutst en dat al het positieve wat je doet niets voorstelt. De kans dat je zo denkt, is nog groter als je ook nog regels hanteert die perfectie en zelfbestraffing van je vragen. In figuur 4.1 is de relatie tussen je kernovertuiging, denkfouten en belemmerende regels uitgebeeld. Daaruit blijkt heel duidelijk hoe je depressie wordt versterkt door je systeem van overtuigingen en hoe je depressie je overtuigingen versterkt. Het is een regelrechte vicieuze cirkel. Deze cirkel kan doorbroken worden door je overtuigingen op welk niveau dan ook te veranderen, maar het belangrijkste niveau is toch wel je kernovertuiging. Ik zal je uitleggen waarom. Stel bijvoorbeeld dat je ervan overtuigd bent dat je competent en aantrekkelijk
DEPRESSIEVRIJ
bent. Dan zorgt deze kernovertuiging voor een meer positieve en realistische manier van denken. Als je een fout maakt, zorgt de kernovertuiging dat je competent bent ervoor dat je niet denkt Ik doe nooit iets goed, maar dat je een positievere kijk op jezelf hebt, wat zich vertaalt in positievere en meer realistische gedachten in plaats van denkfouten. Als gevolg daarvan haal je persoonlijke kracht uit gedachten als: Ook al heb ik dat ene ding niet goed gedaan, toch zijn er een heleboel andere dingen die ik wel goed doe. Ik ben ten slatte in principe competent. Of je denkt Het is helemaal mijn schuld dat onze relatie is stukgelopen, maar vervolgens doe je een beroep op je positieve zelfbeeld en besef je dat je allerlei positieve kanten hebt. Je bent aardig. Je hebt vrienden. En er zijn twee mensen nodig voor het stuklopen van een relatie. Bovendien ben je op de lange termijn misschien zelfs beter af.
Denkfouten Het positieve onderwaarderen: Dat kan iedereen. Alles-of-nietsdenken: Ik doe nooit iets goed. Negatief filteren: Moet je zien hoe slecht ik dat heb gedaan. Etiketten plakken: Alleen een mislukkeling doet het zo slecht als ik. Veralgemeniseren: Ik verknal het ook altijd.
/
\
Kernovertuigingen
Belemmerende regels
Ik ben een mislukkeling. Ik ben minderwaardig.
Ik moet peifect zijn om de moeite waard te zijn. Een enkele fout betekent dat je een mislukkeling bent. Ik moet me op mijn fouten concentreren om beter te worden.
Figuur 4.1 De vicieuze cirkel van negatief denken
Nu kun je zeggen: 'Maar dat is juist het probleem. Mijn kernovertuiging over mezelf is dat ik een mislukkeling ben. Hoe verander ik daar iets aan?' Een manier om daar iets aan te veranderen, is een mentaal experiment. Ga er - bij wijze van experiment - gewoonweg van uit dat je waardevol en competent bent. Stel je vervolgens voor hoe iemand met deze positieve kernovertuiging zou reageren. Op deze manier kun je een ander 'hoofd' uitproberen. Experimenteer met positief zijn over jezelf. Je zult versteld staan wanneer je merkt dat je je eigen denkfouten, overtuigingen en spelregels zo gaandeweg kunt veranderen.
4.
PAK
JE ZELFKRITIEK
AAN
Zie jezelf op een continuüm Wanneer we onszelf neerhalen, beoordelen we onszelf vaak aan de hand van de allerstrengste normen. We vinden dat we waardeloos zijn, tenzij we perfect zijn. Ik herinner me nog goed dat ik negen was en mijn jufkwaad op me werd omdat ik geen tien voor een toets had. 'Jij kunt beter!' zei ze. Hoewel ik me geïntimideerd voelde, zei ik: 'Ik heb mijn uiterste best gedaan: En toen gaf ze me een klap. Ik herinner me nog hoe geschokt ik was, dat ik als klein kind een klap kreeg omdat ik niet perfect was. Stel je nu eens voor dat je dat jezelf aandeed; dat je jezelf iedere keer dat je iets niet helemaal perfect deed een klap in het gezicht gaf. Stel je eens voor hoe vreselijk je je zou voelen. Nou, als perfectie in jouw spelregels voorkomt, dan straf je jezelf inderdaad ongeveer op deze manier. Ik had geluk toen ik negen was. Ik bekritiseerde
mezelf niet, omdat mijn
moeder sterk genoeg was om naar de school te stappen, waarna de juf ontslagen werd. Ik kreeg de kans niet om die pijnlijke ervaring om te zetten in zelfkritiek of een negatieve kernovertuiging over mezelf, omdat het ingrijpen van mijn moeder me liet zien dat het de juf was die fout zat en niet ik. Misschien kun jij de criticus in je hoofd, die voortdurend perfectie van je eist, ontslaan. Je hoeft niet perfect te zijn om goed genoeg te zijn. Het helpt ook om jezelf te zien op een continuüm dat van nul tot tien loopt. Niemand van ons haalt overal een tien voor en iemand die overal een nul voor haalt, kan dit boek niet lezen. Je zit dus ergens tussen deze twee uitersten. Als je jezelf op deze schaal zet met het oog op succes, bezit, uiterlijk, persoonlijkheid, principes, vriendelijkheid en acceptatie van anderen - waarbij je de gemiddelde persoon op de vijf plaatst waar sta jij dan? Laten we Tom nemen. Hij vergeleek zichzelf als volgt met de gemiddelde persoon: succes (8,5), bezit (7,5), uiterlijk (8), persoonlijkheid (8), principes (9) vriendelijkheid (9) en acceptatie van anderen (9,5). Voor we begonnen zijn negatieve zelfbeeld af te breken, dacht Tom: Ik ben in ieder opzicht een mislukkeling. Daarmee zou hij in de buurt van de nul uitkomen. Maar wanneer we het opsplitsen in de verschillende kwaliteiten die hij heeft, komt hij uit bij de bovenste twintig procent.
Betrek niet alles op jezelf We hebben allemaal de neiging onszelf te beschouwen als het middelpunt van de wereld. Dus wanneer je jezelf bekritiseert, denk je: Ik heb het gedaan en Het was mijn schuld. Het is alsof datgene wat er gebeurt helemaal afhankelijk is van wat jij al dan niet doet. Tom vormt hier een goed voorbeeld van, want hij dacht
DEPRESSIEVRIJ
dat het helemaal aan hem lag dat hij zijn baan was kwijtgeraakt. Het is alsof de bank ging inkrimpen omdat hij had gefaald. Maar in feite 'lag' het helemaal niet aan Tom, omdat het inkrimpen van de bank het gevolg was van andere factoren, die helemaal niets met hem van doen hadden. Hetzelfde kan gezegd worden van het stuklopen van relaties. Je kunt jezelf de schuld geven: Was ik maar aantrekkelijker, dan waren we nu nog samen. Maar dat is misschien niet de werkelijke reden. Er kunnen allerlei redenen zijn voor het stuklopen van de relatie. Het kan zijn dat je voormalige partner waarde hecht aan andere dingen, of dat hij door zijn jeugd bepaalde voorkeuren had, of dat het niet het juiste moment was, of dat hij jou eigenlijk een plezier doet. Het kan zijn dat jullie gewoon niet bij elkaar passen. En is het dan niet beter om dat nu te weten, in plaats van later?
Beschouw je fouten als menselijk De grote Engelse dichter Alexander Pope zei: 'Vergissen is menselijk, vergeven goddelijk: Stel je voor dat je dat op jezelf zou toepassen. We maken allemaal fouten en we zullen ook in de toekomst fouten blijven maken. We maken fouten omdat we niet goddelijk zijn. We zijn menselijk. We leren voortdurend bij. Maar wanneer je kritiek op jezelf hebt vanwege het maken van fouten, doe je alsof je groter en beter zou moeten zijn dan de rest van ons. Dan zeg je dat jij, in tegenstelling tot miljarden andere mensen, nooit een fout mag maken. Wie denk je wel dat je bent? Als we allemaal fouten maken, dan kun je je maar beter bij de rest aansluiten en er ook een paar maken.
Bekijk het als een leerproces Soms gaan we de mist in. Soms nemen we de verkeerde beslissing, doen we iets echt doms, of zeggen we iets wat andere mensen ongepast vinden. Ik in ieder geval wel en ik vermoed dat jij ook wel dergelijke fouten hebt gemaakt. Dit geeft ons informatie, maar wat doen we daarmee? Vaak denken we dat het maken van een fout volledige tijdverspilling is. Maar iedere keer dat we een fout maken, hebben we iets geleerd. Dan hebben we geleerd wat niet werkt. Henry Petroski is hoogleraar bouwkunde en geschiedenis aan de toonaangevende Duke University. Zijn boek Success through Failure: The Paradox of Design biedt een fascinerend
overzicht van missers op het gebied van design en
4.
PAK
JE ZELFKRITIEK
AAN
85
geeft een 'proactieve analyse van missers' (wat zal er misgaan met dit ontwerp?), waarbij hij aangeeft hoe mislukkingen op designgebied vaak de basis vormen voor innovatie. En in het jaar 2000 leidde een uitgebreide analyse van missers in de medische zorg tot de publicatie van het rapport Ta Err is Human: Building a Safer Health System: Deze eerlijke en gedetailleerde evaluatie heeft bijgedragen aan de vermindering van het aantal fouten en infecties in de ziekenhuiszorg in de Verenigde Staten. Ik zal je ook nog een voorbeeld geven dat ik zelf heb meegemaakt. Jaren geleden, toen ik pas was begonnen met cognitieve therapie, viel het mij op dat een deel van mijn cliënten er niet goed op reageerde en dat sommige zelfs boos werden. Ik raakte gefrustreerd en vroeg me af: Wat mankeert hun? of Wat mankeert mij? Uiteraard werd het er alleen maar erger van dat ik mijzelf ofhun de schuld gaf. Toen kwam het bij me op dat ik me misschien blind staarde op mijn technieken en dat ik mogelijk iets kon leren van mijn cliënten. Dus ik begon me te verdiepen in de logica van hun weerstand tegen verandering. Ik begon aantekeningen te maken, schreef een paar artikelen en gaf een paar lezingen. En uiteindelijk schreef ik een boek over het onderwerp: Overcoming Resistance in Cognitive Therapy. Ik droeg het boek op aan mijn cliënten, want zij leerden mij te leren van de gebieden waarin ik vastliep. Probeer je eens voor te stellen dat je fouten beschouwt als informatiebronnen en kansen. Fouten zijn informatiebronnen omdat ze je vertellen dat iets niet werkt. Dat is goed om te weten. Zo is bijvoorbeeld een relatie aangaan met iemand die niet wil wat jij wilt een fout. Daar kun je veel van leren. En niet studeren voor je examen en een slecht cijfer halen. Tja, dat is ook een fout. Leer daarvan. Studeer de volgende keer wel. Waar het eigenlijk om gaat, is niet of je fouten maakt, maar of je ervan leert. Bovendien bieden fouten nieuwe kansen. Ze vertellen je wanneer je ergens beter mee kunt stoppen. Ze vertellen je bijvoorbeeld te stoppen met te veel drinken, te stoppen met een relatie met iemand die je niet steunt, en te stoppen met je hoofd tegen de muur te lopen. Fouten creëren kansen, omdat ze je helpen de ene deur - de foute deur - dicht te trekken en nieuwe deuren te openen, naar nieuwe doelen en nieuw gedrag. Tabel 4.2 laat je een aantal denkfouten vol zelfkritiek zien, met daarnaast voorbeelden van meer realistische gedachten, waarmee je je innerlijke criticus op zijn plaats zet.
86
DEPRESSIEVRIJ
Tabel 4.2 De criticus corrigeren Denkfout
Het positieve onderwaarderen:
Dat kan iedereen.
Meer realistische
gedachte
o ja? Maar niet iedereen doet de positieve dingen die jij doet. Als je het negatieve meetelt, moet je het positieve ook meetellen. Dat is toch eerlijk? Je waardeert anderen toch ook om hun positieve kanten?
Alles-of-u ietsden ken: Ik doe ook niets goed.
Niets? Natuurlijk doe je allerlei dingen wel goed. Je hoeft niet perfect te zijn om jezelf te waarderen om je positieve kanten.
Negatieffilteren:
Misschien heb je dat ene ding niet goed gedaan, maar je hebt een aantal andere dingen wel goed gedaan. En je hebt iets geleerd.
Moet je zien hoe slecht ik dat heb gedaan.
Etiketten plakken:
Alleen een mislukkeling doet het zo slecht als ik.
Veralgemeniseren:
Ik verknal ook altijd alles.
We maken allemaal fouten, wat - in jouw gedachtegang - betekent dat we allemaal mislukkelingen zijn. Heel erg slimme, succesvolle, waardevolle mensen maken een heleboel fouten. Verdiep je maar eens in de succesvolle mensen die je bewondert. Ik weet zeker dat je dan ontdekt dat zij ook fouten maken. Het verschil is dat zij leren van hun fouten, terwijl jij het te druk hebt met je zelfkritiek. Ook nu weer zit je ver naast de waarheid. Of je op dit punt nu wel of niet een fout hebt gemaakt, wil nog niet zeggen dat je altijd alles verknalt. Heb je nooit iets positiefs gedaan? Hoe zou je beste vriend of vriendin het hierin voor je opnemen?
Conclusie Veel depressieve mensen raken verstrikt in de vicieuze cirkel van zelfkritiek. Sommige mensen hebben zelfs kritiek op zichzelf omdat ze depressief zijn en voelen zich vervolgens depressief vanwege hun kritiek op zichzelf. In dit hoofdstuk hebben we een aantal technieken
doorgenomen
die je van-
4.
PAK
JE ZELFKRITIEK
AAN
daag nog kunt gaan gebruiken om wat aan je zelfkritiek te doen. Veel van je zelfkritiek komt voort uit een negatieve manier van denken over jezelf die vol denkfouten zit. Ik wil hiermee niet zeggen dat je jezelf moet voorhouden dat alles wat je doet fantastisch is. Je weet zelf ook wel dat dat onzinnig is. Maar de kans is groot dat je je focust op een paar negatieve punten (als die er al zijn) en die opblaast totdat ze het enige zijn wat je nog ziet. Je kunt beginnen jezelf objectiever te bekijken door je positieve en negatieve kanten tegen elkaar af te wegen, door jezelf te waarderen om dingen die je doet en door over jezelf te denken zoals je over een vriend of vriendin zou denken. Probeer voor de verandering eens achter jezelf te staan en te kijken of dat beter voelt. Probeer een milde kijk te ontwikkelen op je fouten.
Doe wat aan je zelfkritiek • Onderschep je negatieve gedachten. met rumineren ofbesluiteloosheid?
Houdt je zelfkritiek bijvoorbeeld
verband
• Definieer je terminologie. Als je tegen jezelf zegt dat je een mislukkeling bent, beschrijf dan wat je precies met 'mislukkeling' bedoelt. • Onderzoek de bewijzen. Is je zelfkritiek gebaseerd op feiten? • Vraag je af wat het voordeel van kritiek op jezelf is. Wat hoop je ermee te winnen? • Stel haalbare doelen. Streef er niet naar om vandaag een boek te schrijven, maar om een uur te gaan zitten schrijven. • Beloon jezelf wanneer je een doel bereikt. • In plaats van jezelf te bekritiseren, kun je beter je fouten corrigeren. • Gebruik de dubbele-normentechniek. Zou je voor anderen net zo hard zijn als voor jezelf? • Beoordeel je neiging jezelf te beoordelen. Is het echt nodig? • Vervang beoordelen door observeren en accepteren. • Velen van ons hanteren regels ten aanzien van hoe we zouden moeten denken en moeten zijn. Heb jij ook spelregels vol zelfkritiek? • Welke denkfouten maak jij? Doe jij aan etiketten plakken of veralgemeniseren? Hoe kun je dergelijke automatische gedachten weerleggen? • Wat is jou kernovertuiging over jezelf? Stel je eens voor dat je een andere kernovertuiging had. Wat zou er dan veranderen in je manier van denken? • Zie jezelf op een continuüm. Je hoeft niet perfect te zijn om goed genoeg te zijn. • Betrek niet alles op jezelf. De meeste dingen worden niet helemaal door jou veroorzaakt. • Beschouw je fouten als menselijk. Iedereen maakt fouten, dus jij ook. • Bekijk het als een leerproces. Zie fouten als informatiebronnen en kansen.
