hubnuti2.qxd
13.9.2005
11:45
StrÆnka 1
TRITON
hubnuti2.qxd
13.9.2005
11:45
StrÆnka 2
hubnuti2.qxd
13.9.2005
11:45
StrÆnka 3
MUDr. David Frej 99 způsobů, jak zhubnout
hubnuti2.qxd
13.9.2005
11:45
StrÆnka 4
hubnuti2.qxd
13.9.2005
11:45
StrÆnka 5
hubnuti2.qxd
13.9.2005
11:45
StrÆnka 6
MUDr. David Frej 99 zp˘sob˘, jak zhubnout
VylouËenÌ odpovÏdnosti vydavatele Auto¯i i vydavatel vÏnovali maxim·lnÌ pozornost tomu, aby informace zde uvedenÈ odpovÌdaly aktu·lnÌmu stavu znalostÌ v dobÏ p¯Ìpravy dÌla k vyd·nÌ. I kdyû tyto informace byly peËlivÏ kontrolov·ny, nelze s naprostou jistotou zaruËit jejich ˙plnou bezchybnost. DoporuËujeme proto ¯Ìdit se ˙daji a instrukcemi v˝robc˘ uveden˝mi na p¯ÌbalovÈm let·ku p¯ÌsluönÈho p¯Ìpravku. Z tÏchto d˘vod˘ se vyluËujÌ jakÈkoli n·roky na ˙hradu aù jiû p¯Ìm˝ch, Ëi nep¯Ìm˝ch ökod. Tato kniha ani û·dn· jejÌ Ë·st nesmÌ b˝t kopÌrov·na, rozmnoûov·na ani jinak ö̯ena bez pÌsemnÈho souhlasu vydavatele.
Autor: MUDr. David Frej, 2005 e-mail:
[email protected] tel.: 272 765 131
© David Frej, 2005 © TRITON, 2005 Cover © Renata Ryölav·, 2005 Vydalo NakladatelstvÌ TRITON s.r.o., Vyk·Úsk· 5, 100 00 Praha 10, www.triton-books.cz ISBN 80-7254-655-4
hubnuti2.qxd
13.9.2005
11:45
StrÆnka 7
Obsah
Úvod .......................................................................................................... 11 A. Co je nadváha a obezita, jak zjistit nadváhu, proč zhubnout? ................................................................................... 1. Co je nadváha a obezita? ............................................................... 2. Typy obezity .................................................................................... 3. Příčiny obezity ................................................................................. 4. Co je to BMI? .................................................................................. 5. Obvod pasu ..................................................................................... 6. Proč zhubnout? ............................................................................... 7. Zhubnutí a přiměřená váha .............................................................
13 13 14 15 17 18 19 21
B. Strategie při hubnutí ........................................................................... 8. Stanovení cílů – reálný cíl a postupné hubnutí ............................... 9. Vete si deník ................................................................................. 10. Váha ................................................................................................ 11. Vlastní pocit ..................................................................................... 12. Vnitřní film ....................................................................................... 13. Bute trpěliví a vytrvalí .................................................................... 14. Přecházejte na nový režim postupně ............................................. 15. Vhodná doba na změnu životního stylu .......................................... 16. Sežeňte si dobrou kuchařku ........................................................... 17. Odměňte se! .................................................................................... 18. Stresující diety ................................................................................. 19. Hladovění nebo velmi nízký příjem kalorií ......................................
22 22 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 35
C. Výživa při hubnutí ............................................................................... 36 Základní pravidla pro správné stravování .................................................. 38 20. Jezte pestrou a vyváženou stravu .................................................. 38
hubnuti2.qxd
13.9.2005
11:45
StrÆnka 8
Vhodná strava ............................................................................................ 21. Obiloviny ......................................................................................... 22. Zelenina .......................................................................................... 23. Zdravé tuky ..................................................................................... 24. Nasycené tuky ................................................................................. 25. Ryby ................................................................................................ 26. Ovoce .............................................................................................. 27. Luštěniny, tofu ................................................................................. 28. Ořechy, semena .............................................................................. 29. Potraviny bohaté na draslík ............................................................ 30. Mléčné výrobky ............................................................................... 31. Jogurty ............................................................................................ 32. Drůbež (pro nevegetariány) ............................................................ 33. Sladkosti .......................................................................................... 34. Glykemický index (GI) ..................................................................... 35. Potraviny s nejnižším GI ................................................................. 36. Stálá hladina krevního cukru .......................................................... 37. Umělá sladidla ................................................................................. 38. Index sytosti .................................................................................... 39. Koření .............................................................................................. 40. Sůl ................................................................................................... 41. Kurkuma a pískavice ....................................................................... 42. Zásaditá a kyselinotvorná strava .................................................... 43. Bio potraviny ................................................................................... 44. Přecitlivělost na potraviny ............................................................... Důležité je nejen co, ale jak a kdy jíme ..................................................... 45. Jezte pravidelně .............................................................................. 46. Oběd jako hlavní jídlo dne .............................................................. 47. Nehladovte! ..................................................................................... 48. Nepřejídejte se ................................................................................ 49. Jezte menší porce ........................................................................... 50. Vařená strava .................................................................................. 51. Jezte v klidu a pomalu! ................................................................... 52. Čerstvé pokrmy ............................................................................... 53. Lassí ................................................................................................ 54. Vhodná kombinace potravin ........................................................... 55. Zásady zdravého stolování ............................................................. 56. Snídaně ........................................................................................... 57. Dopolední přesnídávka ...................................................................
40 40 42 43 46 47 48 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 64 65 66 68 69 70 70 71 72 73 77 75 76 77 78 79 80 81 82
hubnuti2.qxd
13.9.2005
58. 59. 60. 61. 62.
11:45
StrÆnka 9
Oběd ............................................................................................... Podpora činnosti jater a ledvin ........................................................ Lehká večeře ................................................................................... Jak nakupovat ................................................................................. Jak vařit ...........................................................................................
83 84 85 86 87
D. Pitný režim ........................................................................................... 63. Jaké množství vypít ........................................................................ 64. Vhodné nápoje, nápoje k jídlu ........................................................ 65. Ranní medová voda ........................................................................ 66. Čaje ................................................................................................. 67. Mátový a jablečný čaj ...................................................................... 68. Čaje z koření ................................................................................... 69. Kofein (Káva) .................................................................................. 70. Alkohol ............................................................................................
89 89 90 92 93 94 95 96 97
E. Pohyb a cvičení ................................................................................... 98 71. Základní pravidla ............................................................................. 99 72. Pravidelný, méně intenzivní pohyb nebo cvičení .......................... 102 73. Posilování ...................................................................................... 103 74. Aerobní pohyb ............................................................................... 104 75. Výhody a nevýhody některých druhů cvičení ............................... 105 76. Pohyb a výživa .............................................................................. 108 F. Relaxace a meditace .......................................................................... 109 77. Stres .............................................................................................. 109 78. Test o stresu ve vašem životě ....................................................... 111 79. Meditace ........................................................................................ 114 80. Jóga ............................................................................................... 115 81. Správné dýchání ........................................................................... 120 82. Autogenní trénink .......................................................................... 122 83. Relaxační metody ......................................................................... 123 84. Tvořivá představivost, Silvova metoda ......................................... 125 85. Zdravě spát ................................................................................... 126 G. Detoxikace, přípravky, léky, přírodní medicína... ........................... 128 86. Detoxikace .................................................................................... 128 87. Antioxidanty ................................................................................... 133
hubnuti2.qxd
88. 89. 90. 91. 92. 93. 94. 95.
13.9.2005
11:45
StrÆnka 10
Fytoestrogeny ............................................................................... Perorální antikoncepce ................................................................. Vitamínové přípravky .................................................................... Potravní doplňky ........................................................................... Alternativní terapie ........................................................................ Léky ............................................................................................... Chirurgický zákrok ......................................................................... Humor – zaříkávadlo na zhubnutí .................................................
134 135 136 137 139 140 141 142
H. Závěr ................................................................................................... 96. Při hubnutí je vhodné .................................................................... 97. Při hubnutí je nevhodné ................................................................ 98. Recepty ......................................................................................... 99. Nápoje ...........................................................................................
143 143 145 146 167
Dodatky ................................................................................................... 169 Literatura ................................................................................................. 176 O autorovi ............................................................................................... 178
hubnuti2.qxd
13.9.2005
11:45
StrÆnka 11
Úvod
V tÈto knize najdete jednoduöe formulovan· a praktick· doporuËenÌ, kter· se osvÏdËila p¯i hubnutÌ a udrûov·nÌ p¯imϯenÈ v·hy. Informace vych·zejÌ z kombinace praktick˝ch zkuöenostÌ, pÏtitisÌciletÈ tradice ·jurvÈdskÈ medicÌny (kter· pat¯Ì k ˙Ëinn˝m medicÌnsk˝m systÈm˘m a jejÌ principy jsou provϯeny Ëasem, tudÌû nez·visÌ na promÏnliv˝ch teoriÌch r˘zn˝ch odbornÌk˘) a nÏkter˝ch nov˝ch vÏdeck˝ch poznatk˘. DoporuËenÌ v nÏkter˝ch bodech v·s moûn· p¯ekvapÌ a liöÌ se od bÏûnÏ publikovan˝ch n·zor˘ (nap¯Ìklad p¯i hubnutÌ je vhodnÈ mÈnÏ pÌt, omezit ovoce a zv˝öit konzumaci zdrav˝ch tuk˘ v o¯eöÌch, semenech a ryb·ch), jin· jiû budete zn·t (jÌst vÌce zeleniny). Z·kladnÌm pravidlem je nen·siln˝ a postupn˝ p¯Ìstup. Knihu nemusÌte ËÌst str·nku po str·nce, ale vybÌrejte si body, kterÈ v·s zaujmou, a postupnÏ jednotliv· doporuËenÌ za¯azujte do svÈho ûivota. PomalejöÌ postup spojen˝ s vytrvalostÌ je Ëasto ˙ËelnÏjöÌ a slavÌ ˙spÏchy. VÏnujte pozornost zejmÈna bod˘m oznaËen˝m jako v vhodnÈ a z velmi vhodnÈ. Tato doporuËenÌ jsou velmi d˘leûit·, pokud chcete zdravÏ a p¯irozenÏ snÌûit v·hu (to znamen· odbourat a spalovat tuky!). Neutr·lnÌ ¤ znamen·, ûe dan· potravina v mÌrnÈm mnoûstvÌ negativnÏ p¯Ìliö neovlivÚuje hubnutÌ. Nevhodnou x potravinu je vhodnÈ omezit, lÈpe vylouËit. Symbol ¥ oznaËuje doporuËenÌ velmi d˘leûitÈ na poË·tku sniûov·nÌ v·hy, to znamen· v prvnÌch t¯ech aû Ëty¯ech t˝dnech. ñ 11 ñ
hubnuti2.qxd
13.9.2005
11:45
StrÆnka 12
David Frej
NezapomeÚte, ûe nÏkter· uveden· doporuËenÌ se zamϯujÌ kr·tkodobÏ na obdobÌ, neû dos·hnete poûadovanÈ v·hy. CeloûivotnÌ strava musÌ b˝t pestr· a vyv·ûen·, tak jako nap¯Ìklad v PyramidÏ zdravÈ v˝ûivy na stranÏ 38. Na VaöÌ cestÏ V·m p¯eji mnoho ˙spÏch˘! MUDr. David Frej
ñ 12 ñ
hubnuti2.qxd
13.9.2005
11:45
StrÆnka 13
A. Co je nadváha a obezita, jak zjistit nadváhu, proč zhubnout?
1. Co je nadváha a obezita? Obezita je charakterizov·na zv˝öen˝m ukl·d·nÌm tukovÈ tk·nÏ v urËit˝ch partiÌch. Na svÏtÏ se odhaduje p¯es 260 miliÛn˘ lidÌ s nadv·hou nebo obezitou. »eöi pat¯Ì k nejtlustöÌm n·rod˘m v EvropÏ. Nadv·hu m· vÌce neû polovina »ech˘, ËastÏji jÌ trpÌ muûi (60 procent) neû ûeny (50 procent). Obezitou trpÌ p¯es miliÛn »ech˘, kte¯Ì v·ûÌ nejmÈnÏ o Ëtvrtinu vÌce, neû je jejich v·ha ide·lnÌ. Obezita vÌce postihuje jedince staröÌ (zvl·öù rizikov· skupina je st¯ednÌ vÏk), ûeny a lidi s niûöÌmi p¯Ìjmy.
ñ 13 ñ
hubnuti2.qxd
13.9.2005
11:45
StrÆnka 14
David Frej
2. Typy obezity OrientaËnÏ rozezn·v·me dva druhy obezity: pro muûe typick˝ typ jablko je charakterizov·n nahromadÏnÌm tuku v oblasti b¯icha, u ûen se ËastÏji vyskytuje typ hruöka s tukovou tk·nÌ na h˝ûdÌch a hornÌch Ë·stech stehen. Typ jablko p¯edstavuje vÏtöÌ riziko ohlednÏ kardiovaskul·rnÌch a dalöÌch nemocÌ. P¯ÌËiny obezity mohou b˝t mnohoËetnÈ, obezita je tedy multifaktori·lnÌ onemocnÏnÌ (na vzniku se podÌlÌ nÏkolik p¯ÌËin).
typ jablko
typ hruöka ñ 14 ñ
hubnuti2.qxd
13.9.2005
11:45
StrÆnka 15
99 způsobů, jak zhubnout
3. Příčiny obezity K hlavnÌm p¯ÌËin·m obezity pat¯Ì: l dÏdiËnost (podÌlÌ se na obezitÏ maxim·lnÏ ze 40ñ60 %, takûe nikdo nenÌ p¯edurËen k trvalÈ nadv·ze nebo obezitÏ); l nedostatek pohybu (viz kapitolu E); l nezdrav· v˝ûiva, zejmÈna nadbytek nasycen˝ch tuk˘ a bÌlÈho cukru, nedostatek vitamÌn˘ a miner·l˘ (pot¯ebn˝ch pro enzymy zajiöùujÌcÌ p¯emÏnu cukr˘ na energii); l nÏkterÈ lÈky (steroidy, antidepresiva, hormon·lnÌ substituËnÌ terapie, peror·lnÌ antikoncepce ñ viz d·le); l porucha funkce jater ñ bÏhem hubnutÌ podporujte detoxikaËnÌ Ëinnost jater (viz bod 59); l psychick˝ i fyzick˝ stres (viz bod 77); l p¯ejÌd·nÌ, vËetnÏ tzv. emoËnÌho p¯ejÌd·nÌ (konzumace jÌdla v depresi, p¯i strachu, z nudy, p¯i rozruöenÌ) (viz bod 11); l p¯ecitlivÏlost Ëi alergie na potraviny (viz bod 44); l p¯Ìliö mnoho sp·nku (viz bod 85); l snÌûen· funkce ötÌtnÈ ûl·zy (Ëast· porucha projevujÌcÌ se ˙navou, ospalostÌ, zimom¯ivostÌ, zhoröenou pamÏtÌ, vysokou hladinou cholesterolu; p¯i podez¯enÌ vhodnÈ vyöet¯enÌ u lÈka¯e); l umÏl· sladidla (viz bod 37); l hormon·lnÌ poruchy a nerovnov·ha (snÌûen· citlivost k hormonu leptin, kter˝ ovlivÚuje mozkovÈ centrum sytosti, nedostatek neurop¯enaöeËe dopaminu, zv˝öen· Ëinnost nadledvin, poruchy ötÌtnÈ ûl·zy, menopauza); l alkohol ve vyööÌm mnoûstvÌ (viz bod 70); l peror·lnÌ antikoncepce (viz bod 89); l restriktivnÌ diety (viz bod 18); l menopauza ñ v menopauze se sniûuje metabolismus a pohyb, proto se zvyöuje v·ha; ñ 15 ñ
hubnuti2.qxd
13.9.2005
11:45
StrÆnka 16
David Frej
st¯ednÌ vÏk ñ ve st¯ednÌm vÏku doch·zÌ k n·r˘stu v·hy asi o 0,5 kg roËnÏ, ˙bytek svalovÈ hmoty je asi Ëtvrt kila roËnÏ v p¯epoËtu u 64kg ûeny. Kaûd˝ch 5 let vÏku spalujete o 50 kcal/den mÈnÏ. ProË doch·zÌ k nadv·ze p¯i menopauze: snÌûenÌm estrogen˘ se distribuuje tuk do b¯iönÌ krajiny, hormon·lnÌ substituËnÌ terapie zadrûuje vodu a ûeny po menopauze produkujÌ vÌce estrogen˘. Pokud jste v menopauze nebo jiû po p¯echodu, konzumujte potraviny a byliny, kterÈ pat¯Ì mezi fytoestrogeny (viz bod 86). l
ñ 16 ñ
hubnuti2.qxd
13.9.2005
11:45
StrÆnka 17
99 způsobů, jak zhubnout
4. Co je to BMI? Index tÏlesnÈ hmoty ñ Body Mass Index, Ëi BMI ñ je matematick˝ v˝poËet pouûÌvan˝ k urËenÌ nadv·hy. BMI se poËÌt· vydÏlenÌm tÏlesnÈ hmotnosti danÈho ËlovÏka druhou mocninou jeho v˝öky v metrech (hmotnost [kg]/v˝öka [m]2). Existuje nÏkolik faktor˘, kterÈ majÌ vliv na zdravotnÌ rizika dotyËnÈho ËlovÏka v souvislosti s BMI, nap¯. obvod pasu, kou¯enÌ, typ stravy, kterou se dotyËn˝ ËlovÏk ûivÌ, pravidelnÈ cviËenÌ a nemoci souvisejÌcÌ s obezitou jako cukrovka, vysok˝ krevnÌ tlak a srdeËnÏ-cÈvnÌ onemocnÏnÌ. V·hov· kategorie dle Body Mass Indexu (BMI) Nadváha
(BMI: 25 až 29,9)
Obezita
(BMI 30 a více)
Obezita I. stupně
(BMI: 30 až 34,9)
Obezita II. stupně
(BMI: 35 až 39,9)
Závažná obezita III. stupně
(BMI 40 a více)
BMI neukazuje na to, kde se z·sobnÌ tuk hromadÌ. Hodnoty BMI mohou zkreslenÏ vypovÌdat u sportovc˘, kde vyööÌ svalov· hmota zvyöuje v·hu (tukov· tk·Ú v·ûÌ mÈnÏ) a u osob se sedav˝m zp˘sobem ûivota, kte¯Ì majÌ podle BMI nadv·hu, ale mnoûstvÌm tuku pat¯Ì jiû mezi obÈznÌ. D·le nenÌ BMI spolehliv˝ ukazatel u dÏtÌ, tÏhotn˝ch ûen a slab˝ch star˝ch lidÌ.
ñ 17 ñ
hubnuti2.qxd
13.9.2005
11:45
StrÆnka 18
David Frej
5. Obvod pasu Pro jednoduchÈ zjiötÏnÌ nadv·hy a obezity z nadbytku tuku slouûÌ zmϯenÌ obvodu pasu, asi 2,5 cm nad pupkem. l hodnoty nad 94 cm u muû˘ a 80 cm u ûen znaËÌ nadv·hu; l hodnoty p¯es 102 cm u muû˘ a 88 cm u ûen p¯edstavujÌ obezitu.
ñ 18 ñ
hubnuti2.qxd
13.9.2005
11:45
StrÆnka 19
99 způsobů, jak zhubnout
6. Proč zhubnout?
Obezita je z·vaûnÈ, epidemicky se ö̯ÌcÌ onemocnÏnÌ, kter· zvyöuje riziko: l br·niËnÌ k˝ly, l cukrovky (obezita je hlavnÌ rizikov˝ faktor cukrovky, jejÌû riziko zvyöuje pÏtin·sobnÏ), l degenerativnÌho postiûenÌ kloub˘ (artrÛzy), l deprese, l dny, l onemocnÏnÌ d˝chacÌho systÈmu, l poökozenÌ zraku, l rakoviny (nÏkter˝ch druh˘, riziko vyööÌ aû o 50 %), l sp·nkovÈ apnoe, ñ 19 ñ
hubnuti2.qxd
13.9.2005
11:45
StrÆnka 20
David Frej l
l
l l l l
srdeËnÌch a cÈvnÌch nemocÌ (u vysokÈho krevnÌho tlaku, infarktu myokardu a mrtvice je riziko aû 32x vyööÌ), v tÏhotenstvÌ trpÌ ûeny s nadv·hou nebo obezitou vysok˝m krevnÌm tlakem, cukrovkou, k¯eËov˝mi ûilami, z·nÏtu ölach, z·nÏtu ûil, zv˝öenÈ citlivosti na bolest, ûluËov˝ch kamen˘.
Po kou¯enÌ je obezita v souËasnÈ dobÏ jiû druhou nejËastÏjöÌ p¯ÌËinou ˙mrtÌ.
Souvislost mezi BMI a ˙mrtnostÌ
ñ 20 ñ
hubnuti2.qxd
13.9.2005
11:45
StrÆnka 21
99 způsobů, jak zhubnout
7. Zhubnutí a přiměřená váha je naopak spojena s mnoha pozitivními dopady na zdravotní stav Studie ukazujÌ, ûe st¯ednÏ velk˝ v·hov˝ ˙bytek (5ñ10 % tÏlesnÈ hmotnosti) m˘ûe vÈst ke snÌûenÌ pacientov˝ch omezenÌ (nap¯. omezenÌ rozsahu pohybu a pohyblivosti) a zlepöit pr˘vodnÌ onemocnÏnÌ. SnÌûenÌ nadv·hy nebo obezity je doprov·zeno: l snÌûenÌm rizika p¯edËasnÈho ˙mrtÌ, l snÌûenÌm rizika srdeËnÏcÈvnÌho onemocnÏnÌ, l snÌûenÌm krevnÌho tlaku, l snÌûenÌm cholesterolu a krevnÌch lipid˘, l zv˝öenou citlivostÌ tk·nÌ na inzulÌn (snÌûen· citlivost je spojov·na s cukrovkou a obezitou), snÌûenÌm rizika cukrovky, l pravdÏpodobn˝m snÌûenÌm rizika demence v pozdÏjöÌm vÏku, l lepöÌm sp·nkem, l lepöÌ pohyblivostÌ a menöÌm zatÌûenÌm kloub˘, l zv˝öen˝m metabolismem a tak lepöÌm spalov·nÌm kaloriÌ, l zv˝öenou odolnostÌ a kondicÌ, l snÌûenÌm stresu, l lepöÌm sexu·lnÌm ûivotem, l estetick˝m efektem, pozitivnÌ reakcÌ okolÌ, zv˝öen˝m sebevÏdomÌm.
ñ 21 ñ
hubnuti2.qxd
13.9.2005
11:45
StrÆnka 22
B. Strategie při hubnutí
N·sledujÌcÌ strategie je zaloûena na osobnÌch zkuöenostech lidÌ, kter˝m se nejen poda¯ilo zhubnout, ale tÈû si udrûet dosaûenou v·hu. TÈmϯ 90 procent z nich zhublo o nejmÈnÏ 10 procent a n·slednÏ si udrûelo svou v·hu. RozhodnutÌ zahrnovalo pl·n a motivaci podep¯enÈ vytrvalostÌ.
8. Stanovení cílů – reálný cíl a postupné hubnutí JakÈhokoliv cÌle lze dos·hnout spojenÌm v˘le a motivace (zapamatujte si v˝hody snÌûenÌ v·hy oproti obezitÏ, p¯ipomÌnejte si cÌle a p¯·nÌ, kter· si splnÌte po zhubnutÌ). Stanovte si cÌle kr·tkodobÈ (postupnÈ omezov·nÌ ËervenÈho masa, mlÈËn˝ch v˝robk˘, vÌce zeleniny vûdy bÏhem kaûdÈho t˝dne) a dlouhodobÈ (nap¯Ìklad zhubnutÌ do 1/2 aû 1 roku o 10 kg, pravidelnÈ praktikov·nÌ relaxaËnÌ techniky do 6 mÏsÌc˘ atd.). V˘le samotn· je jen velmi slab· bez svÈho spojence ñ motivace. Motivace znamen· zmÏnit svou osobnost, pohled na svÏt. JakÈkoliv p¯ejÌd·nÌ spojenÈ s nÌzk˝m sebevÏdomÌm, strachem, nudou nebo znechucenÌm (t¯eba nad sebou sam˝m) lze odstranit jen zmÏnou p¯Ìstupu k ûivotu. Nap¯Ìklad m·te chuù na Ëokol·du, kterou si ale silou v˘le odep¯ete. V tomto momentÏ se vöak jiû vyluËujÌ tr·vicÌ öù·vy, p¯ipravenÈ Ëokol·du str·vit. ZaËÌn· se ñ 22 ñ
hubnuti2.qxd
13.9.2005
11:45
StrÆnka 23
99 způsobů, jak zhubnout
vyluËovat inzulÌn, aby snÌûil hladinu krevnÌho cukru, neboù organismus se p¯ipravuje na p¯Ìjem cukru z Ëokol·dy a vzestup hladiny v krvi. Co se stane, kdyû Ëokol·du nesnÌte? Cukr v buÚk·ch se p¯emÏnÌ na tuk, nÌzk· hladina krevnÌho cukru zp˘sobuje zv˝öenou chuù na sladkÈ. Zv˝öen˝ inzulÌn (hormon regulujÌcÌ krevnÌ cukr) ukl·d· dalöÌ a dalöÌ tuk. Je moûnÈ zv˝öit v·hu jen pohledem a chutÌ na jÌdlo (viz bod 11 ñ VlastnÌ pocit). Bez motivace takÈ nenÌ vytrvalosti. Dlouho ûijete s nadv·hou a urËit˝ Ëas s vyû·d· takÈ stabilizace metabolismu a odbour·nÌ tuku. RychlÈ hubnutÌ zp˘sobuje v organismu nestabilitu, spojenou s rychl˝m vyplavov·nÌm toxin˘, kterÈ nestaËÌ organismus vyluËovat (viz kapitolu G) a takÈ pocit nejistoty (viz bod 10).
ñ 23 ñ
hubnuti2.qxd
13.9.2005
11:45
StrÆnka 24
David Frej
9. Vete si deník »asto jÌme nevÏdomÏ. Proto si zapisujte veöker· jÌdla vËetnÏ p¯esnÌd·vek a n·poj˘ za cel˝ den do denÌku, vËetnÏ okolnostÌ s jÌdlem spojen˝ch, p¯Ìtomnosti jin˝ch osob apod., pro pozdÏjöÌ a pr˘bÏûnou anal˝zu. Zapisujte tÈû zmÏny v·hy, pocity p¯i pohledu do zrcadla, z volnÏjöÌho obleËenÌ, novÈ recepty, kterÈ jste vyzkouöeli, atd.
P¯Ìklad denÌku Kdy (čas Kde Jídlo a pití a datum) (místo)
Proč a s kým Pocity, poznámky
7,30
doma
snídaně (jablko, müsli s bílým jogurtem); šálek ovocného čaje
snídaně
9,00
v práci
sklenice pomerančového džusu
žízeň
10,00
v práci
sklenice minerálky, horko, žízeň, 1 čokoládová pocit hladu, tyčinka chu na něco sladkého
ñ 24 ñ
žízeň
stres v práci, každou minutu telefon, cítím se bez energie, nyní musím dodělat úkol pro šéfa
hubnuti2.qxd
13.9.2005
11:45
StrÆnka 25
99 způsobů, jak zhubnout
10. Váha OsobnÌ v·hou si chcete ovϯit, jak ˙spÏönÏ hubnete. V·ha vöak neodr·ûÌ vÏrohodnÏ vaöi skuteËnou v·hu. V·ha z·visÌ na mnoûstvÌ vody, tuku a svalovÈ hmoty. Nap¯. ËlovÏk s nadv·hou a sedav˝m zamÏstn·nÌm m· v·hu v normÏ dle tabulek, p¯esto s nadbyteËn˝m z·sobnÌm tukem. Je moûnÈ ÑmÌt nadv·huì a neb˝t obÈznÌ, nap¯. u sportovce, kter˝ m· vyööÌ mnoûstvÌ svalovÈ hmoty neû pr˘mÏrn˝ ËlovÏk.
ñ 25 ñ
hubnuti2.qxd
13.9.2005
11:45
StrÆnka 26
David Frej
11. Vlastní pocit Zamϯte se na to, jak se cÌtÌte. EmoËnÌ p¯ejÌd·nÌ pramenÌ Ëasto z deprese, nervozity, ˙zkosti nebo nudy. P¯ejÌd·nÌ Ëasto tlumÌ strach, nejistotu nebo vnit¯nÌ zlost. »asto jÌte nap¯. ve stresovÈ situaci (to zjistÌte nap¯. z denÌku, bod 9). Samota se ˙zce v·ûe s p¯ejÌd·nÌm. ZvÏte si p¯·tele, choÔte mezi lidi. NauËte se relaxovat. V p¯ÌpadÏ emoËnÌho p¯ejÌd·nÌ vyûaduje zmÏna Ëas, proto je vhodnÏjöÌ hubnout postupnÏ. Tukov· tk·Ú Ëasto tvo¯Ì podvÏdomou ochranu proti okolÌ, proto zmÏna p¯Ìstupu k vlastnÌmu j· Ëasto m˘ûe b˝t prvnÌ podmÌnkou ˙spÏönÈho zhubnutÌ. Bez zmÏny p¯Ìstupu k sobÏ a okolÌ spojenÈ s motivacÌ se organismus bude podvÏdomÏ br·nit jakÈkoliv zmÏnÏ a nejistotÏ vyvolanÌ hubnutÌm (ztr·tou ochrany v podobÏ tuku). SnÌûenÌm porcÌ se postupnÏ zmenöÌ kapacita ûaludku a rychleji se zasytÌte. Nevϯte reklam·m a mÛdnÌm Ëasopis˘m. Ide·lem kr·sy a zdravÌ jistÏ nejsou nÏkterÈ anorektickÈ modelky. Kaûd˝ m· urËitou vrozenou konstituci, takûe se ¯iÔte zdrav˝m rozumem a svou p¯imϯenou v·hou.
ñ 26 ñ
hubnuti2.qxd
13.9.2005
11:45
StrÆnka 27
99 způsobů, jak zhubnout
12. Vnitřní film R·no, bÏhem dne a veËer si vyhraÔte nÏkolik minut na to, abyste si v duchu p¯edstavovali v·ö cÌl (jak se proch·zÌte ötÌhlÌ po pl·ûi, nebo si kupujete obleËenÌ, kterÈ v·m sluöÌ atd.). Vöe musÌ probÌhat nen·silnÏ a mÏlo by b˝t doprov·zeno p¯Ìjemn˝mi pocity. ZmÏna vyûaduje vûdy Ëas.
ñ 27 ñ
hubnuti2.qxd
13.9.2005
11:45
StrÆnka 28
David Frej
13. Bute trpěliví a vytrvalí K tomu, abyste zÌskali nadv·hu, jste pot¯ebovali urËit˝ Ëas a stejn˝m zp˘sobem potrv· urËitou dobu, neû zhubnete. Pokud budete dodrûovat principy z tÈto knihy a vydrûÌte (nestaËÌ vöak jen v˘le, viz bod 8), poda¯Ì se v·m zhubnout. RychlÈ zhubnutÌ m· sv· negativa: toxiny uloûenÈ v tukovÈ tk·ni se uvolÚujÌ rychleji, neû staËÌ organismus odstraÚovat. TakÈ se p¯i ztr·tÏ tukovÈ tk·nÏ paradoxnÏ m˘ûete cÌtit nejistÌ, neboù tuk poskytuje imagin·rnÌ ochranu p¯ed vnÏjöÌm svÏtem. RychlÈ hubnutÌ (vÌce neû 1 kg t˝dnÏ) odbour·v· svalovou hmotu, zp˘sobuje nestabilitu a zpomalenÌ metabolismu vy˙sùujÌcÌ v opÏtovnÈ nabr·nÌ ztracenÈ v·hy. Zachov·nÌ p¯imϯenÈ v·hy z·visÌ jen na trvalÈ zmÏnÏ ûivotnÌho stylu.
ñ 28 ñ
hubnuti2.qxd
13.9.2005
11:45
StrÆnka 29
99 způsobů, jak zhubnout
14. Přecházejte na nový režim postupně Zkuste zmÏnit vûdy jen jednu vÏc ñ nap¯Ìklad si vöÌmejte, zda nepijete p¯Ìliö studenÈ n·poje; dalöÌ t˝den sniûte mnoûstvÌ ËervenÈho masa apod. Koncentrace na jednu Ëinnost v·m lÈpe umoûnÌ zaËlenit zdravÈ n·vyky do celÈho dne.
ñ 29 ñ
hubnuti2.qxd
13.9.2005
11:45
StrÆnka 30
David Frej
15. Vhodná doba na změnu životního stylu NejvhodnÏjöÌ doba k hubnutÌ je jaro a podzim a doba p¯i ub˝v·nÌ mÏsÌce. Naopak v zimÏ a p¯i nar˘st·nÌ mÏsÌce m· organismus tendenci zadrûovat tekutiny a br·nit se odbour·v·nÌ tukovÈ tk·nÏ. P¯i dodrûenÌ urËit˝ch z·sad zhubnete. ObËasn· veËe¯e s p¯·teli nebo nedÏlnÌ mouËnÌk ke k·vÏ po obÏdÏ urËitÏ nezhatÌ v·ö pl·n zhubnout. Naopak, pokud jste rozhodnuti zh¯eöit, tak si to uûijte. Jednoduöe si p¯ÌötÌ den dejte zdravÏjöÌ jÌdlo.
ñ 30 ñ
hubnuti2.qxd
13.9.2005
11:45
StrÆnka 31
99 způsobů, jak zhubnout
16. Sežeňte si dobrou kuchařku NauËte se va¯it svÈ vlastnÌ chuùovÏ pestrÈ pokrmy, exotickou, nap¯Ìklad asijskou Ëi indickou kuchyni (nen·roËnÈ a chutnÈ recepty najdete nap¯. v knih·ch ¡jurvÈdskÈ recepty pro zdravÌ, ÿeck· kuchynÏ atd.) InspiracÌ v·m mohou b˝t recepty od strany 146.
ñ 31 ñ
hubnuti2.qxd
13.9.2005
11:45
StrÆnka 32
David Frej
17. Odměňte se! KaûdÈ splnÏnÌ cÌle zasluhuje odmÏnu. Nap¯Ìklad na konci t˝dne p¯i splnÏnÌ pl·nu se odmÏÚte d·rkem ñ jdÏte do divadla, kupte si oblÌbenÈ CD. Pokud jiû m·te chuù na zmÏnu, jdÏte na dobrou veËe¯i s p¯·teli a uûijte si to! N·sledujÌcÌ den pak bez jakÈhokoliv pocitu provinÏnÌ si dejte lehËÌ jÌdlo a jdÏte na delöÌ proch·zku.
ñ 32 ñ
hubnuti2.qxd
13.9.2005
11:45
StrÆnka 33
99 způsobů, jak zhubnout
18. Stresující diety Vyjmenovat vöechny diety by vydalo na jednu celou knihu. Pravdou je, ûe dlouhodob· dieta nenÌ p¯irozen˝ zp˘sob stravov·nÌ. Ve stresu (kter˝ vyvol·v· dieta) spaluje organismus v prvnÌ ¯adÏ cukry, okamûit˝ zdroj energie. Vysok· hladina inzulÌnu br·nÌ spalov·nÌ tuk˘ jako zdroji energie a ukl·d· tuk do z·soby. V tomto reûimu vöak energie brzy kles·, dostavuje se ˙nava, deprese, emoËnÌ p¯ejÌd·nÌ a nadv·ha. Dieta je spÌöe jak˝si trest za chyby a slabosti, kterÈ umoûnily vznik nadv·hy. Z psychologickÈho hlediska udrûujÌ diety ËlovÏka, kter˝ chce hubnout, ve stresu a depresi pramenÌcÌ z pocitu provinÏnÌ a chuti na jÌdlo, kterÈ si nesmÌ dovolit. Nakonec zvÌtÏzÌ touha se po¯·dnÏ najÌst, mÏnÌcÌ se v p¯ejÌd·nÌ. N·slednÈ v˝Ëitky a hladovka jen d·le zpomalujÌ metabolismus a vysÌlajÌ varovn˝ sign·l, takûe organismus bude chr·nit tukovÈ z·soby na horöÌ Ëasy a zaËne odbour·vat radÏji svalovou hmotu. Z tohoto d˘vodu je dieta a hladovÏnÌ stresovou reakcÌ a vytv·¯Ì p¯edpoklady pro jeötÏ vÏtöÌ nadv·hu! Nap¯Ìklad p¯i dlouhodobÈ (nikoli kr·tkodobÈ) dietÏ s p¯evahou bÌlkovin a tuk˘, s omezenÌm Ëi z·kazem sacharid˘ (v obilnin·ch, ovoci, luötÏnin·ch), nebo p¯i nÌzkotuËnÈ dietÏ zhubnete, ale tento reûimu vyvol· v organismu nerovnov·hu. Po ukonËenÌ takovÈ diety se budete n·sledkem nedostatku tÈto ûiviny (nap¯Ìklad sacharid˘) p¯ejÌdat a brzy se vr·tÌte na p˘vodnÌ Ëi dokonce vyööÌ v·hu. »asto se v diet·ch omezujÌ sacharidy (cukry), ale nikoliv nasycenÈ ökodlivÈ tuky v uzenin·ch, ËervenÈm mase apod. Po skonËenÌ diety nakonec m˘ûete p¯ibrat vÌce neû p¯ed dietou, protoûe organismus zpomaluje metabolismus, odbour·v· svalovou hmotu a mÈnÏ odbour·v· tuk, ËÌmû se chr·nÌ p¯ed p¯Ìpadn˝m budoucÌm nedostatkem nÏkterÈ ûiviny. ñ 33 ñ
hubnuti2.qxd
13.9.2005
11:45
StrÆnka 34
David Frej
V tÈto knize se doporuËuje jako jedna varianta pouze kr·tkodobÈ omezenÌ sacharid˘ (3 aû 4 t˝dny), neû zÌsk· organismus schopnost opÏt spalovat tuky, a n·slednÏ p¯echod na harmonickou stravu s rovnov·ûn˝m zastoupenÌm vöech ûivin.
ñ 34 ñ
hubnuti2.qxd
13.9.2005
11:45
StrÆnka 35
99 způsobů, jak zhubnout
19. Hladovění nebo velmi nízký příjem kalorií P¯i snÌûenÈm p¯Ìsunu potravy (kaloriÌ) se zaËÌn· vyluËovat stresov˝ hormon kortizol. TÌm se sniûuje schopnost tÏla spalovat tuky a zvyöuje pravdÏpodobnost n·r˘stu hmotnosti. Zpomaluje se tÈû metabolismus a organismus se br·nÌ odbour·v·nÌ tukov˝ch z·sob, protoûe se nach·zÌ ve stavu nouze. ZaËne se odbour·vat tÈû svalov· hmota. Ve vöech p¯Ìpadech je velmi nesnadnÈ v danÈm reûimu dlouhodobÏ vydrûet.
ñ 35 ñ
hubnuti2.qxd
13.9.2005
11:45
StrÆnka 36
C. Výživa při hubnutí
Legenda N·sledujÌcÌ symboly znaËÌ: VhodnÈ = p¯i hubnutÌ se doporuËuje v Velmi vhodnÈ = pro hubnutÌ podstatnÈ z Neutr·lnÌ = pro hubnutÌ nenÌ ökodlivÈ ¤ NevhodnÈ = p¯i hubnutÌ se nedoporuËuje x D = velmi d˘leûitÈ na poË·tku hubnutÌ, v prvnÌch t¯ech aû Ëty¯ech t˝dnech ¥ Doporučený postup 1. Pro postupnÈ hubnutÌ vyhledejte body oznaËenÈ vhodnÈ v a velmi vhodnÈ z. Po stabilizaci metabolismu budete pomaleji, ale trvale hubnout aû ke svÈ ide·lnÌ v·ze. 2. Jste-li na poË·tku hubnutÌ netrpÏlivÌ, v prvnÌch t¯ech aû Ëty¯ech t˝dnech vyhled·vejte body oznaËenÈ symbolem ¥. ZrychlÌte tak metabolismus a organismus zaËne spalovat tuky. V prvnÌch t¯ech aû Ëty¯ech t˝dnech proto vyluËte: mouku a peËivo (peËivo, r˝ûe), obilnÈ v˝robky (kromÏ celozrnnÈho ûitnÈho chleba), brambory, pöenici a pöeniËnÈ v˝robky, sladkÈ a kyselÈ ovoce (hroznovÈ vÌno, broskve, meruÚky, hruöky, kiwi, ban·ny, ananas), ñ 36 ñ
Toto je pouze náhled elektronické knihy. Zakoupení její plné verze je možné v elektronickém obchodě společnosti eReading.
