afdeling Preventie en Bescherming
Hou je rug gezond
60% tot 90% van de volwassenen krijgt ooit te maken met rugklachten. Nochtans kan je rugklachten voorkomen door rekening te houden met
Hou je rug gezond
een aantal principes. In deze folder komen allerlei informatie en tips aan bod om je rug gezond te houden.
60% tot 90% van de volwassenen krijgt ooit te maken met rugklachten. Noc rugklachten voorkomen door rekening te houden met een aantal principes. komenenallerlei informatie en tips aan bod om je rug gezond te houden. Bouw werking van de rug De rug isen eenwerking complex geheel Bouw van van de wervels, rug tussenwervelschijven, zenuwbanen, ligamenten en spieren.
De rug is een complex geheel van wervels, tussenwervelschijven, zenuwba enwervelkolom spieren. De Bekijk je de rug langs achteren, dan zie je een rechte wervelkolom. Van opzij
De wervelkolom
bekeken ziede je drie of een S-vorm. Door krommingen kan de Bekijk je rugkrommingen langs achteren, dan zie jedie een rechte wervelkolom.
driegoed krommingen of een rug schokken opvangen.
Van op S-vorm: Door die krommingen kan de rug goed sch
nek: voorwaartse kromming nek: voorwaartse kromming (lordose)
(lordose)
bovenrug: achterwaartse kromming (kyfose)
bovenrug: achterwaartse kromming (kyfose)
lage rug: voorwaartse kromming (lordose) lage rug: voorwaartse kromming (lordose)
Om de belasting op de rug te beperken, is h deze natuurlijke krommingen zoveel mogel zowel bij staan, zitten en liggen, als bij bew
Om de belasting op de rug te beperken, is het belangrijk
Wervels en tussenwervelschijven deze natuurlijke krommingen zoveel mogelijk te bewaren, De wervels worden groter en breder naar beneden toe. Elke wervel heeft d bij staan, zitten en liggen, als bij bewegen. waaraan dezowel spieren en ligamenten aangehecht zijn. Elke wervel heeft ook wervelgaten van alle wervels vormen samen het wervelkanaal, waardoor h
Wervels en tussenwervelschijven De wervels worden groter en breder naar beneden toe. Elke wervel heeft drie uitsteeksels, waaraan de spieren en ligamenten aangehecht zijn. Elke wervel heeft ook een wervelgat. De wervelgaten van alle wervels vormen samen het wervelkanaal, waardoor het ruggenmerg loopt. De wervelkolom zorgt voor de bescherming van het ruggenmerg en het rechtop houden en bewegen van de romp en het hoofd. Tussen elke twee wervels bevindt zich een tussenwervelschijf. De tussenwervelschijven laten beweging toe tussen de verschillende wervels en zorgen voor het opvangen van schokken. De schijf heeft geen bloedvaten. Om zich te voeden, werkt de schijf in zekere zin als een spons. Door drukveranderingen, veroorzaakt door bewegingen of veranderingen van houding, kan de schijf zich voeden en afvalstoffen afvoeren.
Ruggenmerg
Wervel Tussenwervelschijf
Spieren en ligamenten De spieren en ligamenten zorgen voor steun aan de wervelkolom. De spieren maken ook beweging van de rug mogelijk. Om de rug voldoende te ondersteunen en een goede houding te kunnen aannemen, is het belangrijk dat de buik-, rug-, bil- en bekkenbodemspieren in goede conditie zijn.
Voldoende bewegen en je conditie onderhouden zijn de basis voor een gezonde rug.
Ontstaan van rugklachten Belasting versus belastbaarheid Een onevenwicht tussen belasting en belastbaarheid is vaak een oorzaak van rugklachten. • De belasting wordt bepaald door de verschillende belastende factoren die kunnen inwerken op het lichaam, zowel fysiek als psychisch. Enkele voorbeelden zijn: lichaamshoudingen, duur van een inspanning, kracht die nodig is om een taak uit te voeren, werkdruk, … Het is belangrijk om op te merken dat het lichaam niet alleen wordt belast door taken op het werk, maar ook door activiteiten thuis. • De belastbaarheid is de hoeveelheid belasting die een persoon kan verdragen en is afhankelijk van de lichamelijke en geestelijke capaciteit. De belastbaarheid wordt bepaald door onder andere de leeftijd, de fysieke conditie, de medische voorgeschiedenis en de mentale weerbaarheid.
Belastbaarheid
belastbaarheid
belasting Belasting
Om de balans in evenwicht te brengen, kan men proberen de belasting te verlagen.
Om de balans in evenwicht te brengen, kan men proberen de voldoende hoge belastbaarheid is echter ook belangrijk. Dit ka voor een goede fysieke conditie, gezonde voeding, voldoende ontspanning, goede fysieke fitheid, gezonde voeding, een…goede mentale c Een voldoende hoge belastbaarheid is echter ook belangrijk. Dit kan door te zorgen
Risicofactoren De exacte oorzaken van rugpijn zijn nog steeds onduidelijk. E bekend die bijdragen tot het ontstaan van rugklachten. Vaak o samenspel van verschillende factoren, zowel fysieke als psych Fysieke risicofactoren zijn: ▪ tillen, dragen, duwen of trekken van zware lasten;
Risicofactoren De exacte oorzaken van rugpijn zijn nog steeds onduidelijk. Er zijn echter wel risicofactoren bekend die bijdragen tot het ontstaan van rugklachten. Vaak ontstaan rugklachten door een samenspel van verschillende factoren, zowel fysieke als psychosociale. Fysieke risicofactoren zijn: • tillen, dragen, duwen of trekken van zware lasten; • ongunstige lichaamshoudingen, zoals een gedraaide of gebogen romp; • blootstelling aan lichaamstrillingen, onder andere door het besturen van voertuigen (bv. heftruck) • onverwachte bewegingen, onder andere door uitglijden en vallen.
De mate waarin die risicofactoren rugklachten kunnen veroorzaken, hangt onder meer af van de duur en de frequentie van de blootstelling. Een gebrek aan ontplooiingsmogelijkheden, weinig sociale ondersteuning en een lage jobtevredenheid kunnen meespelen in het ontstaan van rugklachten. Individuele factoren, zoals leeftijd, anciënniteit en roken, verhogen het risico op rugklachten. Ook een voorgeschiedenis van rugpijn is een belangrijke risicofactor voor nieuwe episodes van rugpijn.
en.
Tips correcte houding Tips correcte houding Zitten
Zitten
Probeer langdurig zitten te vermijden. Wissel af in zithouding. af Zorg voor voldoende steun in de onderrug. • Wissel in zithouding. Zet je terug goed in je stoel wanneer je merkt dat je onderuitgezakt z • Probeer langdurig zitten te vermijden.
• Zorg voor voldoende steun in de onderrug.
• Zet je terug goed in je stoel wanneer je merkt dat je onderuitgezakt zit. Staan
aan
Zorg voor voldoende steun in de onderrug. Zet je terug goed in je stoel wanneer je merkt dat je onderuitgezakt zit. Staan
Zorg voor een aangepaste werkhoogte. Verdeel je gewicht over beide benen. Plaats (af en toe) afwisselend één voe hoger. • Zorg voor een aangepaste werkhoogte. Probeer langdurig staan te voorkomen. Gebruik desnoods een stasteun. • Verdeel je gewicht over beide benen. Varieer in taken. • Plaats (af en toe) afwisselend één voet hoger. • Probeer langdurig staan te voorkomen. Gebruik desnoods een stasteun. • Varieer in taken.
Liggen
Liggen
Investeer in een goede matras (niet te zacht en niet te hard): in zijlig moet wervelkolom een mooie rechte lijn vormen. je wervelkolom mooie rechtedat lijn vormen. Zorg voor een een hoofdkussen de nek ondersteunt. Vermijd slapen op je buik, omdat dit belastend is voor je nek.
• Investeer in een goede matras (niet te zacht en niet te hard): in zijlig moet
• Zorg voor een hoofdkussen dat de nek ondersteunt. • Vermijd slapen op je buik.
et Zorg voor een actieve levensstijl
Beweeg vaak, zowel tijdens als na de werkuren. Om gezond te blijven, mo Zorg voor voldoende nachtrust en ontspanning minstens aan één van de volgende normen voldoen: • Slaap zoveel uur als nodig om de volgende dag fit en uitgerust te zijn. Het
minimaal 30 minuten bewegen per dag waarbij het hart iets sneller Bewegingsnorm de ademhaling versnelt. • Zorg voor een goed evenwicht tussenfietsen activiteiten enzwemmen ontspanning. Bijvoorbeeld wandelen, aantal uren slaap dat nodig is, verschilt van persoon tot persoon.
Onderbreek regelmatig je bezigheden om je even te ontspannen.
Stappennorm
minimaal 10.000 stappen zetten per dag
Sportnorm
minimaal een half uurtje intensief sporten, 3 maal per week.
Zorg voor een actieve levensstijl Zorg voor een actieve levensstijl Beweeg vaak, zowel tijdens als na de werkuren. Om gezond te • Beweeg vaak, zowel tijdens als na de werkuren. Om gezond te blijven, moet minstens aan één van de volgende normen voldoen: je minstens aan één van de volgende normen voldoen:
minimaal 30 minuten bewegen per dag waarbij het hart ie
Bewegingsnorm minimaal 30 minuten bewegen per dag waarbij het hart Bewegingsnorm de ademhaling versnelt.
iets Bijvoorbeeld sneller klopt en de ademhalingfietsen versnelt.en wandelen,
Bijvoorbeeld: wandelen, fietsen en zwemmen
Stappennorm
Stappennorm
Sportnorm Sportnorm
zwemmen
minimaal 10.000 stappen zetten per dag
minimaal 10.000 stappen zetten per dag
minimaal een halfintensief uurtje intensief sporten, 3 maal minimaal een half uurtje sporten, 3 maal per week.
• Gezonde voor de rug zijnvoor (rug)zwemmen, wandelen en fietsen. sporten Gezonde sporten de rug zijn (rug)zwemmen,
per wee
wandelen en Wees voorzichtig met asymmetrische sporten (bijvoorbeeld tenn • Wees voorzichtig met asymmetrische sporten (bijvoorbeeld tennis) en waarmee veel schokken gepaard gaan (bijvoorbeeld paardrijden sporten waarmee veel schokken gepaard gaan (bijvoorbeeld paardrijden). Kies bij korte afstanden voor de fiets of ga te voet. korte Was de auto zelf en laat carwash links liggen. • Kies bij afstanden voor de fiets of gade te voet. • Was de auto zelf en laat de carwash links liggen.
uren slaap dat nodig is, verschilt van persoon tot persoon. - Zorg voor een goed evenwicht tussen activiteit en ontspanning. Onderbreek regelmatig je bezigheden om je even te ontspannen.
Tips om lasten te tillen ips om lasten te tillen
• Probeer het tillen van lasten zoveel mogelijk te vermijden. • Zware lasten til je beter niet op. Je kan ze vaak ook verplaatsen door ze te rollen, kantelen, schuiven, duwen of trekken. • Het is beter om een last te duwen dan om een last te trekken, op voorwaarde dat je vooraf goed de richting bepaalt en de last voor je blijft. • Gebruik hulpmiddelen (bijvoorbeeld kar) of til met z’n tweeën. • Hou de rug in de natuurlijke S-kromming.
Probeer van Jelasten zoveel tejevermijden • Buighet doortillen je knieën. beenspieren zijnmogelijk sterker dan rugspieren. Zware lasten til je beter niet op. Je kan ze vaak ook verplaatsen door ze te rol • Plaats je voeten rond de last. kantelen, schuiven, duwen of trekken. met gestrekte Het• isTilbeter om eenarmen. last te duwen dan om een last te trekken, op voorwaarde je vooraf goed de richting bepaalt en de last voor je blijft. • Hou de last zo dicht mogelijk tegen je lichaam. Gebruik hulpmiddelen (bijvoorbeeld kar) of til met z’n tweeën. • de Maak draaibeweging de rug, verplaats je voeten in de richting Hou ruggeen in de natuurlijkemet S-kromming waar je wilJe gaan. Buig door jenaartoe knieën. beenspieren zijn sterker dan je rugspieren. Plaats je voeten rond de last. • Pas je tilsnelheid aan: rustig tempo, niet te snel. Til met gestrekte armen. • de Bij eenhandig tillen: steun mettegen je andere hand op tafel, knie, rek, … Hou last zo dicht mogelijk je lichaam. Maak geen draaibeweging met en deboven rug, schouderhoogte. verplaats je voeten in de richting waar • Vermijd tillen onder kniehoogte naartoe wil gaan. Pas je tilsnelheid aan: rustig tempo, niet te snel. Bij eenhandig tillen: steun met je andere hand op tafel, knie, rek, … Vermijd tillen onder kniehoogte en boven schouderhoogte.
menstelling: deling Preventie en Bescherming - GDPB s Cornelis, Griet De Preter, Britta De Breuker
erantwoordelijke uitgever: c Lathouwers
Samenstelling: Afdeling Preventie en Bescherming - GDPB Els Cornelis, Griet De Preter, Britta De Breuker Verantwoordelijke uitgever: Luc Lathouwers Secretaris-generaal Departement Bestuurszaken Boudewijnlaan 30 bus 30 1000 Brussel Opmaak en druk: Digitale Drukkerij BZ, Nadia De Braekeler Foto’s: GDPB en fotoarchief Bloso Voor meer info: 02 553 01 22
[email protected] www.bestuurszaken.be/ergonomie
