HET A-B-C. voor de beginnende loper. door Rik CEULEMANS

HET

A-B-C voor de beginnende loper

door Rik CEULEMANS

INLEIDING Na een goed gevulde loopcarrière besloot ik mijn loopverslaving te delen. Eerst startte ik met de begeleiding van een team toplopers. “Punk Running” was geboren. Dit smaakte naar meer. Mijn volgende uitdaging zou erin bestaan om zoveel mogelijk dorpsgenoten te laten genieten van onze mooie sport. In februari 2010 stond de eerste “loopcursus voor beginners” in de steigers. Ondertussen zijn we nu al enkele jaren verder en lopen de eerste joggers al vele km’s, sommige zijn al echt verslaafd aan het lopen, liepen zelfs al een marathon. Maar met hun kilometers die ze afmaalden kwamen ook de vragen. Geregeld werd ik aangesproken. Soms gingen ze zelf op onderzoek. Als ze dan iets gelezen hadden kwamen ze toch nog eens langs om te controleren of het klopte wat ze gelezen hadden. Door de vragen die ik kreeg besloot ik een klein boekje te maken met hierin allerlei weetjes, tips, gadgets,... “wat te doen met blaren?”; “welke tijdschriften zijn er?”; “welke sportdranken zijn er?”, … ik probeerde zoveel mogelijk aan bod te laten komen.

Ademhaling Net als een auto benzine nodig heeft om te rijden heb je bij het sporten ook energie nodig. Voor deze energie verbrand je zuurstof. Het is dus als sporter belangrijk dat je ademhalingstechniek in orde is.

Beginnende hardlopers Veel beginnende lopers ondervinden problemen met juist ademhalen. Dit zal in de meeste gevallen in de loop van de tijd verbeteren, omdat je tijdens je looptrainingen ook automatisch je ademhaling verbeterd. Niet enkel je beenspieren worden door looptraining sterker, ook de ademhalingsspieren worden sterker, je longen (o.a. longblaasjes) ontwikkelen zich en je ademhalingsspieren (o.a. ribspieren) worden krachtiger. Het ritme van inademen en uitademen is onder andere afhankelijk van je loopritme. Veel lopers ademen tijdens hun rustige duurloop het makkelijks wanneer ze 3 stappen doen tijdens het inademen en 3 stappen tijdens het uitademen. Wanneer het looptempo veranderd gaat ook het ritme van inademen verminderen of vermeerderen. Je kan hier een beetje op letten maar concentreer je hier niet teveel op. Het lopen moet leuk blijven. Amuseer je, train lekker en dan zal de ademhaling wel verbeteren. Enkele tips (in willekeurige volgorde)

-Hierboven zeggen we om de 3 stappen in of uit te ademen. Wanneer je echter problemen ondervindt, de ademhaling niet goed verloopt kan je dit aanpassen. Bouw wat variatie in met het aantal stappen dat je doet tijdens het in- en uitademen. Bij- voorbeeld: 3 stappen tijdens inademen en 2 tijdens uitademen. -Probeer een regelmaat in te bouwen in uw training. Probeer de gehele training met hetzelfde ademhalingsritme te trainen. -Soms hoor je: “adem in via de neus, uit via de mond”. Adem via je mond. Het in- en uit te ademen via je mondopening gaat een stuk gemakkelijker (en dus efficiënter) omdat de mond nu eenmaal groter is dan je neusgaten. Bovendien moet je bij een stevige training wel via je mond ademen, omdat neusademhaling te kort schiet. Wan-

neer je uitsluitend via je neus ademhaalt is ademhaling alleen via je mond waarschijnlijk een hele verbetering. -Probeer rustig en gelijkmatig te ademen. Geef je longen de tijd om het aangevoerde zuurstof te verwerken. Wanneer je snel in- en uitademt hebben je longen het moeilijker. -Stop met roken. Je longen zullen het waarderen. Het transport van zuurstof via he- moglobine wordt verminderd door de aanwezigheid van koolmonoxide. -Steken in de zij tijdens hardlopen kunnen mogelijk ontstaan door verkeerde ademhaling: de middenrif verkrampt door te snelle in- of uitademhaling. Vermindering van je loopsnelheid is vaak voldoende.

Tenslotte: tijdens het dagelijkse leven kan je het beste via je neus inademen en via je mond uitademen. Door in te ademen via je neus wordt de lucht beter gezuiverd en wat opgewarmd.

Blessures – behandeling – meest voorkomende Op een dag besluit je wat aan je gezondheid te gaan doen en ga je gaan sporten. Ideaal tegen overgewicht en je kan er allerlei gezondheidsproblemen mee voorkomen. Maar naast de vele positieve effecten is er ook een minpunt nl. SPORTBLESSURES. De sportblessures worden ondergedeeld in gewone sportblessures, acute sportblessures en chronische sportblessures. Gewone sportblessures Dit zijn de meest voorkomende sportblessures, vooral veroorzaakt door: -onjuiste trainingsmethodes -geen, slechte, of een veel te korte warming-up -een te beperkte conditie ( denk maar aan de vele recreanten die plots besluiten om een grote wedstrijd mee te lopen terwijl ze er niet voor getraind hebben) -slecht materiaal, verkeerd schoeisel (lees hoofdstuk over schoenen) -een slechte loophouding -het ontbreken van een goede cooling-down Een degelijke begeleiding kan deze risico al aanzienlijk verminderen. Een coach zal u bijstaan en wegwijs maken in de wereld van de sport. Hij zal u het nut van trainen, opwarmen, keuze van schoenen, loophouding,… aanleren. Naast deze factoren zijn er ook nog enkele andere waar minder invloed op is. -ziektes (infecties) -lichaamsbouw. bvb zwaarlijvige hebben meer belasting op spieren en gewrichten. -leeftijd

Acute sportblessures Meestal ten gevolge van een klap, een val, een botsing of een verkeerde beweging. De gevolgen zijn meteen duidelijk zichtbaar. Een zwelling, kneuzing, scheuring, verstuiking of botbreuk ontstaan. Verder sporten zal niet meer mogelijk zijn. Meestal is er niets aan te doen. Je kan struikelen over een boomwortel, bij sommige sporten is er contact, je kan je voet omslaan,…. Het enige dat je kan doen is proberen je concentratie er bij te houden. Loop je in groep laat dan op smalle paadjes een meter tussen zodat je beter kan zien en ben je in diezelfde groep een leuk gesprek aan het voeren let er dan toch op dat je steeds een beetje aandacht blijf besteden aan de ondergrond, loop niet op automatische piloot. Zo verminder je dit risico maar uitsluiten zal je dit nooit kunnen, zelfs ervaren sporters zullen vroeg of laat er wel eens mee geconfronteerd worden. Chronische blessures De vervelendste onder de sportblessures. Een chronische (Chronisch betekent: de hele tijd) blessure, in de volksmond die ook wel een overbelastingsblessure genoemd, ontstaat door het te vaak herhalen van een bepaalde beweging. Te veel, te vaak, te snel. Door deze steeds terugkomende beweging gaat je bepaalde spieren en pezen overbelasten. Chronische blessure kunnen er zeer langzaam insluipen. Het begint heel miniem om steeds ernstiger vormen aan te nemen tot sporten te pijnlijk wordt. Het genezingsproces is vaak van lange duur. Daar geduld niet de meest sterke eigenschap is van sporters moet men er dus alles aan doen om chronische blessures te vermijden. Probeer daarom in samenspraak met je trainer en/of coach de grenzen van je lichaam te ontdekken. Zoek wat je aankan. Let ook op dat je blessures goed behandeld en genoeg rust zodat deze niet terugkeert. Enkele veel voorkomende blessures Enkelverzwikking Acute sportblessure. Het plots omzwikken van het enkelgewricht. Hierdoor zullen de banden rond dit enkelgewricht uitgerokken worden. In een erger geval kunnen deze zelfs scheuren. Onderverdeeld in 3 categorieën -1ste graad (distorsie): Licht gerokken, in sommige gevallen een zeer lichte scheur van 1 gewrichtsband. De symptomen zijn meestal minimaal. De enkel kan lichtjes blauw verkleuren evenals een mogelijk lichte zwelling maar dit zal normaal van beperkte aard zijn. Soms kan je nog wat blijven lopen al dan niet zeer rustig. In andere gevallen moet je enkele dagen rusten. Behandelen met ijs en je voet hoger leggen kunnen het herstel versnellen. Ook een bezoekje aan de kinesist kan ervoor zorgen dat je snel terug in de bossen kan rondcrossen.

Gedeeltelijke scheur van de ligamenten -2de graad (ruptuur): 2 banden en gewrichtskapsel zijn zodanig ingescheurd dat er teveel speling in het enkelgewricht ontstaat. De voet zwelt dadelijk op, je merkt dadelijk een grote bloeduitstorting. De voet kleurt blauw en je voelt meestal veel pijn. Ga dadelijk naar een dokter. Een goede behandeling bevorderd de revalidatie. -3de graad (fractuur): Ergste graad. Alle 3 de banden zijn afgescheurd. Hierdoor is het enkelgewricht volledig instabiel. Voet zwelt op, kleurt zeer blauw. Onmogelijk nog op de voet te steunen, je zal naar dokter/ziekenhuis gebracht moeten worden voor verder onderzoek. Laat een röntgenfoto nemen zodat ze de ernst van de blessure goed kunnen inschatten. Het herstel zal van langere duur zijn.

3 ligamenten volledig doorgescheurd In elk van de bovenstaande gevallen zo snel mogelijk ijs leggen. Achillespeesblessure Een achillesblessure is een typische overbelastingsblessure, ontstaan door constant dezelfde beweging. Om deze blessure goed te begrijpen geven we eerst een korte uitleg. De achillespees kan je het best voorstellen als een pees, die door een kokertje loopt. Bij elke beweging van de kuitspieren, glijdt die pees door dat kokertje heen en weer. In dit kokertje zit vocht dat als een soort glijmiddel fungeert. Om dit optimaal te laten plaatsvinden moet de hoek tussen voet en achillespees ongeveer 180 graden zijn anders schuurt de pees tegen de zijkant van de koker. Dit is niet het enige probleem. Te korte of te stijve kuitspieren kunnen ook tot problemen leiden. Er wordt dan zeer hard aan de achillespees getrokken.

Het is een veel voorkomende blessure in de loopwereld. Van topsporters tot recreant. Iedereen kan er mee geconfronteerd worden. De blessure situeert zich tussen het hielbeen tot circa 10cm erboven. Het probleem kan zitten in de aanhechting van de pees op de hiel, de pees met het omringende weefsel of in een ontsteking van de slijmbeurs aan de voorzijde van de pees (bursitis)). Als je over de pees wrijft of je beweegt je voet door je tenen ophoog en omlaag te doen, dan hoor je een knakkend geluid. Je kan een zwelling waarnemen en je archillespees zal wat warmer aanvoelen. Kan zelfs wat rood kleuren. Bij lichte blessure voel je de blessure goed bij het begin van de training, daarna verminderd het. Bij lichte blessure kan een simpele ophoging door bvb een sorbutanzool helpen. Je neemt zodoende wat druk weg, de spier wordt niet meer zo fel gerokken. Een achillespees wel ook scheuren. Men spreekt dan over een achillespeesruptuur. Dit voelt aan alsof er iemand achter je een trap of slag op de kuit heeft gegeven. Je voelt hevige pijn, lopen zal niet meer gaan. Zoek dadelijk gespecialiseerde hulp, operatie is mogelijk nodig. Hoe archillespeesblessure behandelen?

-Je kan een coldpack leggen maar nog beter is het op de pijnlijke plek te masseren met ijsklontje. Wrijf hiermee gedurende een 15 minuten over de pees. Herhaal dit enkele malen/dag. Zeker na een training. -Probeer harde ondergrond te vermijden. -Kijk de staat van de schoenen na. Mogelijk zijn deze versleten. -Een ophoging, een sorbutanhieltje kan helpen de pees te ontlasten. -Insmeren met zalf. -Kinesist bezoeken - hersteloefeningen.

Liesblessure Dit woord wordt nogal makkelijk gebruikt voor alle pijnen, alle klachten in de liesstreekregio. Aangezien liesblessures een veelheid aan mogelijkheden kan omvatten is het dus aangeraden om een arts te raadplegen voor een diagnose. Wanneer sporters het over een liesblessure hebben wordt hiermee meestal een overbelasting, verrekking of scheuring van de spieren aan de binnenkant van het bovenbeen (adductoren) bedoeld. De aanhechting van de pees hetzij de overgang van spier naar pees of deze van pees aan het schaambeen. Een sport waar liesblessures vaak voorkomen is bvb voetbal. Vaak door een verkeerde (korte) beweging te maken. Tegenstander uitkappen, kort draaien,…Het probleem ligt dan meestal aan de spieren terwijl liesblessures bij bvb lopers vaker is door langdurige overbelasting. Dan situeert zich dit vaker in de aanhechting van de adductoren. Vaak wordt deze blessure opgemerkt door een scherpe pijn in de lies of de spieren aan de binnenzijde van het bovenbeen. Druk je op de spier en of op het schaambeen, dan zal je dit als pijnlijk ervaren. Ook verder sporten zal pijnlijk zijn. Je gebruikt dan de geblesseerde spier. Het is dus aangeraden deze pijn niet te negeren.

Gradaties van blessure: -1ste graad: Irritatie of verrekking, geen zichtbare scheur. Geen krachtsverlies van de spieren rond uw lies en heup Je hebt wat last in het begin van de training, eens warm verminderd de pijn of verdwijnt zelfs. Ook de dag na de sportinspanning voel je een vervelende pijn. Let goed op, wees voorzichtig, beschouw het als een waarschuwing. Bouw preventief even wat rust in en verzorg de lies. Zo zorg je ervoor dat het niet erger wordt en je een hele tijd out bent. -2de graad: Een spierscheuring. Hierbij zijn duidelijk vezels gescheurd. U kan ook een stuk minder kracht zetten. Rust is noodzakelijk, afhankelijk van de grootte van de scheur. Bezoek een arts of specialist. Deze kan de juiste verzorging voorschrijven. Rust, ijs leggen, ontstekingsremmers, zalf,… Soms zal hij u doorsturen naar een fysiotherapeut/kinesist. Hier zal dan met manuele therapie, fricties, massage de blessure aangepakt worden. Waarschijnlijk zal hij je ook wat spierrekkings- en versterkingsoefeningen aanleren. -3de graad: Totale ruptuur. De sporter heeft een totale scheur in de spier of pees van uw lies en is operatief ingrijpen noodzakelijk. Gelukkig komt deze heftige vorm in de sportwereld niet al te vaak voor. Shin splint, beenvliesontsteking Bij hardlopen de meest voorkomende blessure. Het is een overbelastingblessure. Ze ontstaat zeer geleidelijk. De sporter voelt pijn aan de binnenzijde van het scheenbeen, zo een 8 centimeter boven de enkel. Deze pijn wordt veroorzaakt door irritatie van het beenvlies op de plaats waar de spieren zich hechten aan het bot. Vaak voorkomend bij beginnende lopers maar ook bij ervaren hardlopers kan dit probleem ontstaan. Bij hun is het dan meestal te wijten aan een plotse vermeerdering van de trainingsbelasting, als men plots meer en harder wil gaan trainen. Let dus op dat je stap na stap je trainingskwaliteit en – kwantiteit opbouwt. De atleet klaagt meestal over pijn tijdens of na inspanning. Die plek, aan de binnenkant van het onderste deel van het scheenbeen kan zeer pijnlijk zijn. Als het erger word dan gaat het zelfs ontsteken. Je spreekt dan over een beenvliesontsteking. Hielspoor Hielspoor is een overbelastingblessure, een vervelend, hardnekkige en pijnlijke blessure die bij hardlopers regelmatig voorkomt. Onder de voetboog loopt een pees gaande van de tenen tot de hiel. Waar deze zich hechting aan de hiel is er een ontsteking zichtbaar. Na verloop van tijd kan er op de peesaanhechting verkalking te zien zijn. Dit verschijnsel noemt

men hielspoor. Kort gezegd: Hielspoor is een verkalking onder de hiel. Door een röntgenfoto kan je uitsluitsel hierover krijgen. Hierop is dit duidelijk zichtbaar. Het genezingsproces vraagt meestal wat tijd. Er is op die plaats weinig bloedcirculatie waardoor de af en aanvoer van bouwen afbraakstoffen moeilijker plaatsvind. Let dus op en verwaarloos de symptomen die dit aangeven niet. Zweepslag Een zweepslag is een grote of kleinere scheur in een spier. Hij kan in principe in elke spier voorkomen, maar komt meestal voor in de kuit. Het treedt zeer plots op, meestal bij explosieve inspanningen zoals een kort spurtje. Je voelt een plotse pijnscheut, alsof er iemand hard tegen je kuit trapt, alsof je een klap met een zweep krijgt. Daar komt de naam ook vandaan. Je grijpt naar je kuit en stopt onmiddellijk. Afhankelijk van de scheur moet je langer rusten. Vaak scheuren er ook bloedvaatjes waardoor het been zwelt en blauw kan worden. Naast rust kan koeling met een ijspack de genezing bevorderen. Soms is een compressieverband aangeraden. Kniebandletsel – meniscus – patellapees De knie is een scharniergewricht dat de verbinding vormt tussen het scheenbeen en het dijbeen. Het gewricht wordt aan de voorkant beschermd door de knieschijf of patella. De knie heeft twee menisci, 1 aan de binnenkant, een andere aan de buitenkant. Deze dienen om de schokken op te vangen tevens zorgt het ook samen met de voorste kruisband voor de stabiliteit. Ook zorgt de meniscus voor een goede verdeling van het gewrichtsvocht over de kraakbeenoppervlakken. Een meniscus bestaat uit veerkrachtig weefsel. Een scheur in een meniscus zal meestal slecht of niet genezen. Dit is te wijten aan de slechte doorbloeding. Bij een meniscusletsel zal met proberen deze zoveel mogelijk te behouden. Het verwijderen verhoogd de druk op het kraakbeen van de gewrichtsoppervlakken. Soms spreekt men zelfs van een toenemende druk van meer dan 200% (tot 400%). De gevolgen laten niet op zich wachten. Vroegtijdige slijtage, afhankelijk van het gebruik, in sommige gevallen zelfs gevolgd door een knieprothese. Daarom dat men nu probeert deze meniscus zoveel mogelijk te behouden. Er wordt zo weinig mogelijk weggehaald om zodoende de gevolgen op lange termijn te minimaliseren. De patellapees loopt van onderaan de knieschijf naar de bovenkant, de ronde knobben van het onderbeen. Het verbindt dus de knieschijf met het scheenbeen en is een onderdeel van het strekmechanisme van de knie. De zogenaamde Jumper’s knie is een gevolg van meerdere microscopische letseltjes die optreden na een sportinspanning. Normaal genezen deze “microscheurtjes” zonder problemen maar een loper wil rondhossen en rusten is dus iets wat niet snel gedaan wordt. Het is net door deze onvoldoende rust dat het herstel onvolledig is. Er komen meer en meer kleine letsels en zo ontstaat vroeg of laat scheuren. Doordat de natuurlijke helingsreactie niet zijn werk kan doen ontstaat een ontstekingsreactie. Normaal treed dan

pijn op aan de onderkant van de knieschijf. Meestal helpt rust en ijsleggen. Soms zal een dokter een ontstekingsremmer voorschrijven. Een kniebandage of patellabandje kan ook helpen. Het neemt de druk weg waardoor de pijn verdwijnt. De kniebanden staan samen met de meniscus, de spieren en het kapsel in voor de stabiliteit en de beweging van de knie(gewricht). Er zijn 2 soorten knie(kruis)banden, de voorste en achterste kruisband en verder de binnen- en buitenband. De functie van deze kruisbanden is om er voor te zorgen dat het bovenbeen niet naar voren en naar achteren kan schuiven ten opzicht van het onderbeen. Zij zorgen voor de stevigheid bij draaibewegingen. Letsels aan deze banden kunnen gaan van verrekkingen, scheurtjes tot het totaal afscheuren ervan. Komt meer bij voetballers voor, lopers blijven er meestal van gespaard. Hoe vermijd je blessures?

-Soms beginnen mensen impulsief te sporten. Ze overdrijven dan, gaan van niets naar zeer intensief zonder enige basis. De blessures ontstaan dan omdat de spieren en gewrichten te zwaar of verkeerd worden belast. Geeft de gewrichten, botten en spieren de tijd om sterker te worden. Zorg dus eerst voor deze basisconditie, bouw uw inspannigen geleidelijk aan op. Stap na stap. Met een zekere regelmaat. Je zal zien door net een regelmaat aan te houden verminder je de kans op blessures. -Goed sportmateriaal, de juiste schoenen, goede kledij. Het kan allemaal bijdragen tot een zo blessurevrij mogelijk sporten. Ga langs bij een sportspeciaalzaak om de juiste schoen aan te schaffen (zie stukje over schoenen). Ook bij aankoop van sport kledij laat je u best bijstaan. In de zomer is het best dat je goed ademende kleding hebt terwijl je in de winter met thermische kledij kan werken. Ook een goede regenvest is om te lopen in België zeker geen overbodige luxe. -Warming up en cooling down. -Bij pijn dadelijk stoppen of tempo verminderen. Pijn is een signaal van je lichaam. Ook het goed verzorgen van een oude blessure kan belangrijk zijn. Zodoende voor- kom je terugkeer ervan. -Versterk probleempunten. Heb je bvb zwakke knieën draag dan een knieverband of gebruik sporttape. -Probeer net zoals topsporters voldoende te slapen. Rust is zeer belangrijk voor een lichaam. -Eet gezond en afwisselend. Zodoende krijgt je lichaam genoeg en de juiste voedingsstoffen binnen. -Behandel een acute blessure fatsoenlijk. Het niet of slecht behandelen kan lijden dat de blessure chronisch van aard wordt. -Bij blessure breng tijdig bezoek aan huisarts of fysiotherapeut. -Geef het lichaam de tijd om van een blessure te genezen. Het is typisch voor sporters om te vroeg terug te beginnen. Het kriebelt aan de benen, je wil terug lopen, het stil- zitten is niets voor een sporter maar een blessure die niet volledig genezen is kan terugkomen of kan zorgen voor compensatiepijnen. Je gaat je loopbeweging aanpassen met al snel nieuwe blessure tot gevolg.

Compressiekousen De fabrikanten van compressiekousen beweren dat het dragen van de compressiekous voor sporters vele voordelen biedt. Minder last van spierpijn, makkelijker lopen, sneller herstellen na inspanning zijn enkele van de vaak genoemde voordelen. Tijd om even op deze effecten in te gaan. Spierpijn? Sneller Herstel? Sportcompressiekousen hebben een gunstige werking op spierpijn. Uit onderzoek blijkt dat door de compressie over de kuiten te dragen je een verminderde toename van het enzym creatinekinase (CK – enzym welke het herstel van spierschade regelt) krijgt. Dit is zeer positief. Des te hoger dit niveau van CK in het bloed des te meer spierschade of spierafbraak. De druk die uitgeoefend wordt door de compressiekous op de bloedvaten zou de bloedsomloop stimuleren waardoor een positief effect ontstaat op het afvoeren van afbraakstoffen. Blessures? Hardlopen vergt veel van je lichaam. Je komt hard neer, belast constant je spieren. Hierdoor ontstaan blessures. Van sommige blessures kan men de kans om dit op te lopen verminderen door het dragen van compressiekousen. Zo zou het de kans op ‘shin splints’ (beenvliesontsteking) aanzienlijk doen verminderen. De kous zorgt voor minder beweeglijke kuitspieren en ook het botvlies aan het scheenbeen wordt minder belast.

Core stability Als loper zijn vooral de benen belangrijk voor een goed resultaat. Deze worden dus goed getraind. Maar naast deze spieren zijn er ook nog andere spiergroepen die kunnen meehelpen om onze resultaten naar een hoger niveau te brengen. Deze worden vaak vergeten. Vooral de spieren rond de romp zijn heel belangrijk. Met Core Stability oefeningen train je de rug, bekken, heup, knie en enkel. Je leert de controle en balansbeheersing hierover te krijgen. Het trainen van deze spieren werkt blessurepreventief en zorgt voor een betere houding, voor een betere balans tijdens het lopen. Hierdoor verbetert ook nog eens je sportprestaties.

Drinkriem - camelbak In elk wetenschappelijk onderzoek waar er het effect van drinken op prestaties onderzocht wordt zal men het nut van drinken beamen. Tijdens een sportactiviteit (vooral in warme omstandigheden) zal een lichaam zweten. Dit ter afkoeling van je lichaam. Hierdoor neemt je vochtgehalte af. Het gevolg is dat door de vermindering van dit vochtgehalte de sportprestatie afneemt, je dus minder gaat presteren. Drinken is daarom heel belangrijk. Hou je vochtgehalte op peil zodat je maximaal kan blijven presteren. Maar hoe doe je dat als je onderweg bent? In de fitness of tijdens een fietstocht kan je als sporter/wielrenner een bidon met drank meenemen. Als hardloper is dat iets moeilijker.

Drinken meenemen? Je kan zoals hierboven aangehaald net als de wielrenners een bidon meenemen maar de meeste hardlopers ervaren dit simpelweg als vervelend daar je loopbeweging belemmerd wordt. Een drinkriem en/of een camelbak kan dan een oplossing bieden. Vrijuit lopen en toch je drinken bijhebben. Drinkriem Met een drinkriem kan je makkelijk je drinken meenemen tijdens je lange tochten. Je draagt deze simpelweg rond je middel. De flesjes kan je vullen met water of sportdrank. De meeste drinkriemen hebben ook nog enkele opbergvakjes. Ideaal om je smartphone, sleutels, gelletjes,mp3 speler,… mee te nemen.

Camelbak is een rugzak met hierin een waterzak. In dit waterreservoir kan je een hoeveelheid drinkwater meenemen. Het meest worden deze camelbaks gebruikt door trailrunners, berglopers en wandelaars. rugzakken worden vaak gebruikt door fietsers, motorrijders, wandelaars en triatleten. Het water of de sportdrank kan via een slangetje en een mondstuk gedronken worden. Geen flesjes die je moet opendraaien, je hebt steeds beide handen vrij.

Eelt Als loper ben je afhankelijk van je voeten. Hiermee moet je het doen. Elke stap die je zet komt hier al het gewicht op. Tot zelfs 3x je lichaamsgewicht krijgen deze voeten te verwerken. Normaal dus dat je vroeg of laat wel eens te maken krijgt met eelt en andere voetproblemen. Je voeten verzorgen is dus de boodschap. Eelt zal je meestal aantreffen op de plaatsen op je voet die de meeste impact te verwerken krijgen. Daar waar het meeste druk opkomt. De hiel, de bal van de voet, de tenen (vooral de grote en de kleine teen). Slechte of versleten schoenen kunnen ervoor zorgen dat er extra eelt op de voeten ontstaat. Het is een normale reactie van de huid. Normaal is het pijnloos tenzij de eeltlaag te dik wordt en zodoende storende wordt. Eelt is een beschermende verdikking van de huid die ontstaat door abnormale druk en wrijving. Je kan eelt makkelijk zelf verwijderen. Het best gaat dit door op droge voeten met een vijltje over de eelt te gaan. Verwijder niet te veel eelt in één keer anders gaat de beschermende functie van de eelt helemaal verloren.

Andere voetproblemen Likdoorns Likdoorns zijn verdikte (eelt)plekken, gevormd als reactie op extreme plaatselijke druk en wrijving. Likdoorns zijn meestal hard en rond van vorm, met een kern.

Voetschimmel Voetschimmel is een huidinfectie veroorzaakt door schimmels, die de hoornlaag van de opperhuid aantasten. Hierdoor ontstaat er een ontstekingsreactie met een huidafwijking als gevolg. De symptomen zijn: schilfering en kloofjes tussen de tenen, jeukende blaasjes aan de voetzolen of rode schilferende huidafwijkingen die vooral aan de voetranden zichtbaar zijn. De voetschimmel kan ook uitbreiden naar de nagels van je tenen. Deze zijn dan dik en ruw. Let op: Een voetschimmel is besmettelijk. Vooral openbare plaatsen zoals zwembaden en douches in sporthallen en bij sportclubs kunnen een kiemhaard ervan zijn. Draag daarom altijd slippers in deze vochtige plaatsen. Vaak kan het probleem simpel opgelost worden door een anti-voetschimmel crème.

Teennagels - Blauwe nagels Ook je teennagels kan je soms een probleem tegenkomen. Een ingegroeide, blauwe of uitgevallen teennagel kan soms een bron van ergernis vormen. Vaak veroorzaakt door te lange teennagels maar het probleem kan ook te wijten zijn aan te kleine of te smalle loopschoenen. Een fout die sommige lopers doen is om ’s morgensvroeg schoenen te gaan kopen. Je voeten zetten in de loop van de dag wat uit. Bij een blauwe nagel zit er bloed onder de nagel. Meestal moet je dit niet behandelen, de nagel zal na verloop van tijd wel uitvallen. Heb je echter last dan kan je aan de huisarts vragen om een gaatje te boren om zo het bloed dat eronder zit te laten wegvloeien waardoor de druk onder de nagel verdwijnt. In de meeste running-speciaalzaken kan je speciale hartloopsokken kopen. Deze zijn naadloos en hebben een extra bescherming op de hiel en tenen. En heb je dan toch nog problemen aan je voeten dan kan je steeds langsgaan bij een pedicure om je voeten in de watjes te laten leggen.

Finse piste Een Finse piste is een speciaal loopparcours voor joggers. De bovenlaag bestaat uit een verende laag die een aangenaam loopgevoel geeft. Het verende effect zorgt ervoor dat de gewrichten aanzienlijk minder belast worden waardoor het beter blessures voorkomt. Sommige beweren dat het is overgewaaid uit de Scandinavische landen waar de langlaufpistes in de zomer met zaagsel onderhouden werden. Deze werden dan als looppiste gebruikt wegens het hogere loopcomfort. Anderen beweren dan weer dat het zijn oorsprong vind uit Duitsland, Oostenrijk en Zwitserland. Daar werden in de begin jaren zeventig ‘Finnenbahnen’ gecreëerd. In parken en natuurlijke omgevingen werden kunstmatige loopparcours aangelegd. Avontuurlijke omlopen die een bospad benaderden. Aangelegd uit diverse materialen met hierop een dempende toplaag bestaande uit zaagsel en boomschors. Het concept, Finse piste is daarna langzamerhand overgewaaid naar onze streken Voor- en nadelen Finse piste

-Sinds de start to run hype is lopen zeer populair geworden. Overal zie je atleten lopen. Maar eens de winter begint haken er veel af. Men kan ‘avonds niet meer de bossen in. Recreatieve atleten gaan niet graag rondjes draaien op een atletiekpiste. De enige plek waar ze dan kunnen gaan lopen is de openbare wegen. Met de Finse pistes is dat probleem verholpen. -Minder blessures daar de gewrichten aanzienlijk minder belast worden. Dit dankzij het verend effect van de bodem. -De meeste Finse pistes zijn verlicht, dit is aangenaam om ’s avonds te lopen en een stuk veiliger dan op de straat te lopen -De Finse pistes zijn bijna overal gratis in tegenstelling tot de atletiekpistes. Ze zijn dus voor iedereen toegankelijk.

Meestal liggen ze in een groene omgeving. Meestal is ook elke 100m aangeduid. Je weet dus exact wat je gelopen hebt.

Gezonde voeding Om een lichaam te laten bewegen hebben we energie nodig welke we halen uit onze dagelijkse voeding. De vetten, eiwitten en koolhydraten worden opgeslagen in ons lichaam om in een later tijdstip als we een inspanning vergen van ons lichaam te worden afgebroken tot ATP. (ATP wordt beschouwen als de basisbrandstof van de spiercel, die door splitsing energie levert voor de spiersamentrekking) - 1 gram koolhydraat = 4 calorieën energie - 1 gram eiwit = 4 calorieën energie - 1 gram vet = 9 calorieën energie Afhankelijk van de intensiteit van de inspanning gaan we ook andere stoffen verbranden. In rustfase of tijdens zeer rustige sportinspanningen zijn het vooral de vetten die verbrand worden. Zij zorgen dan voor de energie. Ga je echter intensiever sporten, dan zal het lichaam ook een groot aandeel koolhydraten verbranden. Hoe intensiever des te groter het aandeel koolhydraten. Bij langere sportinspanningen geraken echter de koolhydraten op. Het lichaam heeft dan enkel de vetten nog als energiebron. Nadeel is dat deze verbranding trager is en men dus minder energie naar de spieren kan voeren. Hierdoor zal men dus moeten vertragen. We komen de man met de hamer tegen.

Tabel: vet- en koolhydraatverbranding bij een bepaalde intensiteit. (Bij elke intensiteit zijn er verschillende verbrandingsprocédé’s bezig. Energie (kJ/min)

Spierglycogeen (suiker in spieren)

Rust

Bloedglucose (suiker in bloed)

Vrije vetzuren

5

5

Overige vetbronnen

40% max

20

5

15

10

55% max

25

7

12

15

75% max

50

10

10

7

Eiwitten Eiwitten zijn opgebouwd uit vierentwintig aminozuren welke ontstaan nadat de maag de ingenomen eiwitten bij vertering deze hierin omzet. Ze vormen vervolgens de bouwstenen van de cellen, spieren en organen. Dus vooral in de groei als er veel nieuwe cellen, weefsels moeten gevormd worden en bij volwassenen waar er door slijtage moet vervangen worden zijn ze dus belangrijk. Maar niet alle 24 vormen van deze aminozuren kan geproduceerd worden door ons lichaam. Sommige zal men dus moeten gaan zoeken in voeding of voedingssupplementen. Omdat dierlijke eiwitten in de meeste gevallen meer essentiële aminozuren bevatten dan plantaardige eiwitten plus men ze hierin in een betere verhouding aantrekt worden dierlijk eiwitproducten aangeraden. Een topper hierin zijn melk en afgeleide producten. Nadeel van deze dierlijke eiwitbronnen is echter het hoge aantal verzadigde vetzuren maar als men een beetje oplet kan men dit ook oplossen door als dierlijke eiwitten vis, magere melk, kip en andere gevogelte te eten. Buiten een opbouwende functie worden eiwitten ook aangewend als energiebron (10%). Bij een tekort is er dus geen mogelijk om bouwstenen voor het lichaam te maken of om als energiebron te dienen. Futloos, gebrek aan kracht, sneller ziek, minder weerstand, slechte spierontwikkeling (in sommige gevallen spierafbraak) zijn de symptomen. Koolhydraten Koolhydraten, ook wel suikers of sacchariden genoemd, zijn de brandstof van ons lichaam. Ze worden bij inname door de spijsvertering in ons lichaam omgezet tot glucose. Deze glucose wordt vervolgens via onze bloedsomloop naar de spieren en lever gevoerd en opgeslagen om vervolgens gebruikt te worden als energie om ons lichaam te laten bewegen. De opslagcapaciteit van glycogeen in onze spieren komt overeen met ongeveer een uur intensief sporten. Voor een actief sporter is het dus van belang om het suikergehalte in de spieren hoog te houden. Maar ga nu niet kilo’s innemen. Ons lichaam kan maar een beperkte hoeveelheid ervan verwerken en opslaan. Bij inname van teveel koolhydraten op worden deze omgezet in vet. Bij inspanningen van lange duur, bvb het lopen van een marathon zal na een tijdje de opgeslagen glucosevoorraad uitgeput geraken. Hierna zal er overgegaan worden op vetverbranding. Extra inname van suikers tijdens de inspanning in de vorm van gelletjes en sportdrank kunnen ook helpen. Koolhydraten worden onderverdeeld in 3 groepen. Trage, minder snelle en snelle suikers, afhankelijk van de snelheid waarmee ze door ons lichaam kunnen opgenomen en verbrand worden. -Enkelvoudige koolhydraten of monosacchariden zoals glucose (druivensuiker) en fructose (vruchtensuiker). Bestaan uit één molecuul. -Tweevoudige koolhydraten of disacchariden zoals sucrose/sacharose (suiker), lactose (melksuiker) en maltose (moutsuiker). Samengesteld uit twee monosaccharide moleculen: respectievelijk glucose en fructose, glucose en galactose en glucose en glucose. -Meervoudige koolhydraten of polysacchariden zoals zetmeel en glycogeen. Samen-

gesteld uit meerdere monosaccharide-moleculen (meestal glucose).

Enkelvoudige of tweevoudige koolhydraten zijn de snelle energiebronnen. Ze worden in het lichaam snel omgezet in glucose. Dit zorgt voor een snelle stijging, maar ook voor een snelle daling van onze bloedsuikerspiegel. Deze koolhydraten zijn dus ideaal als je snel energie nodig hebt maar het nadeel is dat dit effect snel uitgewerkt is. Diabetes patiënten zullen in sommige gevallen op zoek gaan naar snelle suikers. De omzetting van meervoudige koolhydraten vergt iets langere tijd van ons lichaam. Ze verteren trager. De bloedsuikerspiegel stijgt en daalt langzaam. Dit zorgt ervoor dat ons lichaam de opgenomen energie gedurende lange tijd kan aanspreken. Vetten Een teveel aan voedingsstoffen wordt omgezet in vet om op een later tijdstip te kunnen worden gebruikt als brandstof. Het is dus eigenlijk onze reservevoorraad aan brandstof. Maar een teveel aan vet in de voeding en een te weinig verbruik ervan, te weinig sport zal makkelijk leiden tot overgewicht. Een voeding met veel vet bevat doorgaans ook meer verzadigde vetzuren en transvetzuren wat het risico op hart- en vaatziekten kan verhogen. Verbranding van vetten: Vet wordt als energiebron aangesproken bij lichte inspanningen. Aerobe verbranding zoals bvb het marathonlopen. Bij lange, rustige inspanningen maken de spieren voornamelijk gebruiken van vetten en koolhydraten voor de verbranding. Hierbij wordt gebruiken gemaakt van zuurstof. Er komt geen melkzuur vrij. Eerst worden de vetten in de spier verbrand, daarna spreekt het lichaam de vrije vetzuren uit het vetweefsel aan. Wanneer je de frigo bij je thuis opent, er enkele voedingsproducten uithaalt dan zal je op de voedingstabel ervan kunnen lezen dat er 2 soorten vetzuren zijn, nl verzadigde en onverzadigde. Verzadigde en onverzadigde vetzuren: Verzadigde vetten tref je vooral aan in dierlijke producten zoals schapenvlees, varkensvlees, rundvlees, melkproducten en chocolade. Een makkelijk gezegde is: “verzadigde vetten herken je aan de vaste of harde vorm”. Een teveel aan deze verzadigde vetten zijn slecht en zorgen ervoor dat in ons lichaam het cholesterolgehalte in het bloed stijgt. Dit vet wordt dan afgezet in onze bloedvaten waardoor ze kunnen dichtslibben met gevolg dat je een hoger risico op hart- en vaatziekten hebt. Onverzadigde vetzuren zijn meestal vloeibaar en afkomstig van plantaardige producten. Integenstelling tot de verzadigde vetten kunnen deze wel een positieve invloed hebben op het bloedvatenstelsel van het lichaam. Het cholesterolgehalte in het bloed daalt, dichtslibben van de aders wordt een halte toe geroepen waardoor de kans op hart- en vaatziekten verkleind wordt.

Waarom dan wel nog vetten eten? -Belangrijke energiebron -Isolatielaag die ons lichaam beschermt tegen kou -Bescherming van de kwetsbare organen -Nodig voor het transport van vetoplosbare vitamines A, D, E en K -Belangrijke bouwstoffen, nodig om bestanddelen van cellen te maken in ons lichaam Vitamines Er 13 verschillende soorten vitamines welke een cruciale rol spelen in de stofwisseling, de botopbouw en de spijsvertering. Vitamines zijn chemische verbindingen die onmisbaar zijn voor een goede gezondheid. Vandaar ook de naam Vitamines. Vita = leven. Het lichaam kan een aantal vitaminen zelf aanmaken maar dit is meestal niet voldoende dus dienen we deze aan te vullen. 13 vitaminen: vier in vet oplosbare vitaminen en negen in water oplosbare. Vetoplosbare vitamines: vitaminen (A, D, E en K) Komen voornamelijk in vette voedingsmiddelen voor. Kunnen in het lichaam worden opgeslagen. Water oplosbare vitamines: vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11 (foliumzuur) en B12 en vitamine C. Kunnen niet opgeslagen worden door lichaam (uitgezonderd vitamine B-12) Teveel wordt afgevoerd via urine. Mineralen Lijken sterk op de vitamines. Er zijn heel wat overeenkomsten. Net als de vitamines spelen ze een cruciale rol in ons leven en zijn onmisbaar om een goede gezondheid te garanderen. Het verschil zit erin dat vitamines uit de levende natuur en mineralen uit de dode natuur komen. Hieronder vind je een lijst met alle vitamines & mineralen en hun eigenschappen (lijst van http://www.vitamine-mineralen.info/) Vitamine A: Vitamine A is in verschillende soorten voeding te vinden. De meest hoge concentraties zijn te vinden in boter en vis. Van nature zit vitamine A echter niet in boter. In veel boterproducten wordt vitamine A als extra toegevoegd. Vitamine A zorgt van nature namelijk voor een hogere weerstand. Wanneer de vitamine onvoldoende aanwezig is kun je er dan ook op rekenen dat je sneller ziek kunt worden. Een overschot aan vitamine A is ongezond. Bij een overschot aan vitamine A voelt men zich sneller lusteloos en moe. Bij een groot gebrek aan de vitamine A kan zelfs het zicht een stuk slechter worden. Een gebrek aan vitamine A komt hier weinig voor, door onze gevarieerde en gezonde voeding. Vitamine B1: Vroeger werden de vitamines B niet gezien als een verzameling van vitamines.

Pas enkele decennia wordt er namelijk onderscheid gemaakt in de verschillende soorten vitamines B. Er zijn namelijk veel meer verschillende soorten vitamines B dan aanvankelijk werd gedacht. Vitamine B1 is vooral terug te vinden in broodproducten en vlees. Een tekort aan de vitamine B1 is vrij zeldzaam, wanneer dit tekort zich inzet zul je echter merken dat het zenuwstelsel in de war raakt. Bij een groot tekort aan vitamine B1 kun je hierdoor zelfs in een depressie terecht komen. Vitamine B2: De vitamine B2 is niet enkel te vinden in broodproducten en vlees. Zo is vitamine B2 ook te vinden in vele melkproducten, fruit en groente. Een tekort aan de vitamine B2 is er gevaarlijk. Wanneer er een tekort ontstaat aan de vitamine B2 is het lichaam namelijk in mindere maten instaat om zuurstof via het bloed te vervoeren. Vitamine B2 is namelijk een vereiste voor gezond bloed. Vitamine B3: De vitamine B3 vinden we terug in een wijde range aan producten. Vlees, vit, noten en zuivelproducten zijn hierin de voorlopers. In al van deze producten bevind zich namelijk de grootste hoeveelheid aan vitamine B3. Wanneer er een overschot ontstaat aan de vitamine B3 ontstaan er vaak een ernstig probleem in het vatenstelsel. Bij een overschot aan vitamine B3 zal het vatenstelsel verwijden. De kans hierop is zeer klein, net als het tekort aan deze vitamine. Vitamine B5: Zoals je vast al in de gaten hebt zijn er vele verschillende soorten vitamines B. De vitamine B5 is er daar een van. Deze vitamine is te vinden in onder andere; eieren, vlees, vis en groente. De vitamine B5 zit in een zeer groot deel van onze voeding. Een tekort aan de vitamine B5 is hierdoor dan ook zeer klein. Naast de kleine kans aan het gebrek van deze vitamine is ook een overschot aan vitamine B5 geen probleem, de kans hierop is namelijk nihil. Vitamine B5 is niet in zeer grote maten terug te vinden in onze voeding. Vitamine B6: Vitamine B6 vinden we terug in; groente, fruit, vis en vlees. De kans op een tekort aan vitamine B6 is net als bij vele andere soorten vitamines vrij klein. Een overschot aan vitamine B6 is ook relatief klein te noemen. Een overschot zal resulteren in problemen binnen het zenuwstelsel. Door een overschot aan de vitamine B6 zullen andere vitamines en mineralen namelijk worden verdreven. Vitamine B8: Vitamine B8 is onder andere te vinden in; melk en eieren. Een tekort aan de vitamine B8 is vrij gevaarlijk. De kans op een gebrek aan de vitamine B8 is daarin tegen zeer klein. Bij een uitgebalanceerd normaal voedingspatroon komt de vitamine B8 namelijk met verschillende soorten voeding binnen. Een overschot aan vitamine B8 bestaat, hier zullen echter geen verdere problemen aan vastzitten. Vitamine B11: Voor zwangere vrouwen is vitamine B11 er belangrijk. Vaak wordt vitamine B11 ook wel aangeduid als foliumzuur. Het tekort aan foliumzuur of vitamine B11 zorgt er bij zwangere vrouwen namelijk voor dat de kans vergroot op een kind met een open ruggetje. Zwangere vrouwen krijgen in veel landen dan ook extra medicijnen. In deze medicijnen zit foliumzuur, waardoor het tekort hierin gemakkelijk wordt aangevuld en de kans op een open ruggetje afneemt.

Vitamine B12: Vitamine B12 kunnen we vinden in vis en vlees. Wanneer je beschikt over een tekort aan vitamine B12 kan het gebeuren dat er problemen ontstaan in het verteringsstelsel. Doordat vitamine B12 zich vooral bevind in vis en vlees, zijn het meestal de vegetariërs die met een tekort van deze vitamine te kampen hebben. Veelal wordt dit tekort aangevuld met noten en zaden, waarin deze vitamine ook is terug te vinden. Bèta caroteen: Bèta caroteen is eigenlijk geen echte vitamine. Toch wordt deze vaak zo genoemd. Wanneer het lichaam bèta caroteen binnenkrijgt zal deze het namelijk direct omzetten in vitamine A. Bèta caroteen is vooral terug te vinden in verschillende soorten kool en spinazie. Een tekort een bèta caroteen is niet mogelijk, het lichaam heeft dit immers niet nodig om te kunnen functioneren. Een overschot aan bèta caroteen resulteert in een wat donkerdere huidskleur. Vitamine C: Vitamine C is waarschijnlijk een van de meest genoemde en daarmee bekende vitamine die we kennen. Vitamine C is met namen belangrijk in het voorkomen van ziektes en aanvallen van buitenaf. Wanneer vitamine C voldoende aanwezig is neemt de kans op verkoudheid en griep af. De kans op een tekort aan de vitamine is vrij klein, maar zal uiteindelijk resulteren in de ziekte scheurbuik. Een overschot aan vitamine C zal worden uitgeplast, hierbij worden de nieren extra belast. Vitamine D: Door over voldoende vitamine D te beschikken kan het lichaam de botten op een gezonde manier opbouwen. Een overschot aan vitamine D kan voor problemen zorgen binnen het hart- en vatenstelsel. Vitamine is sporadisch te vinden in vlees, maar vooral in vis. Vitamine E: Om de cellen van het menselijk lichaam te beschermen tegen aanvallen vanaf buitenaf is het raadzaam om de hoeveelheid vitamine E op pijl te houden. Op deze manier blijf je namelijk gezond in je vel zitten. Vitamine E is te vinden in; groent, fruit, zaden en noten. Vitamine K: Vitamine K wordt door onszelf gemaakt. Deze aanmaak is niet voldoende. Door de juiste voeding krijgen wij meer van de vitamine binnen. Een tekort aan de vitamine is zeldzaam. Soms ontstaat er een tekort bij pasgeboren baby’s, dit is erg gevaarlijk. Hierop moet direct actie worden genomen. Calcium: In alle melkproducten van kaas tot vla vinden we calcium. Calcium is een vereiste voor de gezonde aanmaak van ons gehele bottenstelsel. Botter bestaan zelfs voor een deel uit calcium. Door de inname van voldoende calcium beschikt je over de gezonde en sterke botten die een lichaam nodig heeft. Een tekort aan calcium levert niet altijd merkbare klachten op, bij een sterk tekort aan calcium kan dit resulteren in ernstige spierkrampen. Chroom: In kleine hoeveelheden vinden we chroom terug in al van onze voedingsproducten. Doordat chroom zich in bijna al onze voeding bevind is een tekort aan chroom vrijwel onmogelijk. Dit kan alleen door ondervoeding. Problemen bij een tekort aan chroom zijn dan ook onbekend. Ook een overschot aan chroom binnen het menselijk lichaam resulteert

niet in klachten. Chloride: In bijna al onze voedingsproducten vinden we chloride. Aan chloride is nooit een tekort. Chloride bevindt zich namelijk in bijna al onze voedingsproducten. Klachten die met een tekort gepaard zijn, zijn dan ook onbekend. Een overschot aan chloride ligt eerder op de loer. Door minder zout te eten en te stoppen in onze voeding kan een overschot aan chloride worden voorkomen. Fosfor: We vinden fosfor in melk, vis en vlees. Een tekort aan fosfor is bijna onmogelijk. Net als bij chloride vormt een overschot aan fosfor een sterker gevaar. Vooral bij oudere mensen kan dit toch problemen. Een overschot aan fosfor resulteert namelijk in een snellere mate van botontkalking. IJzer: IJzer vinden we vooral terug in vleesproducten. Het is echter ook te vinden in graanproducten en vis. Te weinig IJzer kan klachten veroorzaken. Een tekort aan organen zorgt er namelijk voor dat het gehele menselijk lichaam trager functioneert. Teveel aan IJzer is bijna onmogelijk, het lichaam kan dit immers gemakkelijk afvoeren. Gevaarlijk is een te kort aan IJzer, de lichamelijke gesteldheid komt hierbij erg in het geding. Jodium: In de aarde en het water van de wereld vinden we jodium. Niets voor niets vinden we dan ook veel jodium terug bij vis, vissen zijn het gehele leven namelijk in aanraking geweest met dit water. Ook in ons drinkwater is jodium terug te vinden, dit was vroeger wel anders. Vroeger werd al het jodium weggezuiverd, waardoor deze tekorten moesten worden bijgevuld op andere manieren. Een tekort aan jodium heeft ernstige gevolgen voor de schildklier. Deze kan bij een tekort aan jodium opzwellen. Kalium: In vlees, groenten en zuivelproducten vinden we kalium. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid aan kalium kan gemakkelijk behaald worden. We vinden kalium namelijk terug in bijna al onze voedingsproducten. De kans op kalium tekorten is dan ook zeer klein te noemen, ook een overschot aan kalium leidt niet tot problemen. Koper: Een tekort aan koper is vrijwel onmogelijk, de gevolgen hiervan zijn dan ook onbekend. Een overschot kan echter wel tot grote problemen leiden. Dit duidt meestal op de verontreiniging van het drinkwater of voedsel. Een tekort aan koper bij baby’s komt wel eens voor, meestal heeft dit te maken met langdurige ondervoeding van de baby. Samen met andere voeding kan dit gemakkelijk worden aangevuld. Magnesium: Magnesium is te vinden in veel van onze voeding. Een tekort aan magnesium is vrijwel onmogelijk. Bij een overschot aan magnesium kan het lichaam reageren met lichte diarree. De gevaren die aan een overschot van magnesium kleven zijn verder klein te noemen. Mangaan: In vis, vlees en fruit vinden we mangaan. Mangaan is rijkelijk aanwezig binnen onze voeding. Een tekort aan mangaan is dan ook uitgesloten. Wanneer er toch een tekort aan mangaan ontstaat, zal dit resulteren in problemen met de hersenen.

Molybdeen: In de meeste noten en vruchten vinden we molybdeen. Molybdeen is een vrij onbekende soort mineraal. In Nederland is er dan ook geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor dit mineraal vastgesteld. Ook het nut of de nutteloosheid van molybdeen binnen ons lichaam is weinig bekend.

Hartslagmeter Begin je met lopen dan zal je al snel geconfronteerd worden met hartslagmeters en sporthorloges. Het lijkt wel of iedereen rond je er eentje heeft. Dus ga je ook snel op zoek op het internet. Een sporthorloge kan erg handig zijn. Afhankelijk van het merk en type kan je er je afstand, snelheid, tijd, hartslag, hoogte, enz … op aflezen. Het kan een handig hulpmiddel zijn om je bij te staan in het behalen van je doelstellingen. Je trainingsschema kan worden opgesteld aan de hand van je hartslag. Er zullen zones waartussen je hartslag moet liggen tijdens de inspanning opgesteld worden. Van vetverbranding tot weerstandstraining, van herstelloop tot intervaltraining. Maar om deze trainingszones juist in te delen is de bepaling van je overslagpols en je maximale hartfrequentie een absolute noodzaak. Eens dit bepaald is kan je dus aan de slag met je fonkelnieuw toestel. Hoe werkt een hartslagmeter? Om je hartslag te meten tijdens het lopen zal je in combinatie met je horloge (ontvanger) een borstband moeten dragen. Hierin zit een lichtgewicht zendertje ingebouwd. De borstband meet kleine elektrische stroompjes die het hart afgeeft en stuurt dit draadloos naar je horloge. Hierop kan je dan vervolgens de hartslagfrequentie (hsf) aflezen. Dit procédé wordt elke paar seconden herhaald. Waarom gebruik je een hartslagmeter? Zoals hierboven aangegeven kan je trainen op basis van je hartslag. Je zal dus niet lopen op basis van snelheid maar op intensiteit. Hoe hoger de hartfrequentie, hoe intensiever de training. Een schema zal opgebouwd zijn uit een combinatie van diverse trainingsvormen (verschillende vormen van duurlooptraining en intervaltraining). Afhankelijk van die trainingsvorm zal je met hogere of lagere hartslag mogen lopen. Hierdoor zal de intensiteit van de training veranderen. Op je hartslagmeter kan je voor de training de juiste zone waartussen uw hartfrequentie moet schommelen instellen. Zit je te laag of te hoog zal deze je verwittigen door een pieptoon. Maar ook na de training kan het een meerwaarde zijn om te zien hoe snel het herstel na de trainingsinspanning plaatsvindt.

Hoeveel kosten hartslagmeters? De instapprijs voor een goede, betrouwbare hartslagmeter ligt rond 90 euro. Deze goedkopere hartslagmeter meet ‘enkel’ de hartslag. Voor een beginnend loper is dit reeds goed. Ga je dan naar iets duurdere modellen dan kan je ook de boven- en ondergrens instellen. Verder zijn er hartslagmeters met stopwatch, kloktijd, rondeteller,… Hoe duurder de prijs des temeer functies. De ‘toppers’ kan je synchroniseren op je computer. Zodoende kan je al je trainingen opslaan en bekijken. Je kan dan vergelijken met andere trainingen. Voordat je dus over gaat op een aankoop ga je eerst best na welke functies voor u van belang zijn. Je kan altijd raad vragen. In de betere loopspeciaalzaken zullen ze je graag met raad en daad bijstaan zodat je buiten gaat met een voor u ideaal toestel. Polar: (http://www.polar.com/be-nl/producten )

Garmin: (http://www.garmin.com/nl-BE)

Suunto: (http://www.suunto.com/sports-watch-collections/ )

Hartslagmeter zonder borstband Wil je graag een hartslagmeter aanschaffen maar vind je het dragen van een borstband vervelend? Nu kan je de MIO Alpha hartslagmeter kopen. Via optische sensors in de achterkant van de horloge wordt de polsslag gemeten.

inspanningstest - lactaattesten Door middel van een lactaattest kan je op een medisch verantwoorde manier de fysieke conditie van een persoon evalueren m.a.w een inspanningstest waaruit je kan afleiden hoe het met persoon X gesteld is op conditioneel gebied. Men kan zien hoe je lichaam de energie produceert om bepaalde inspanningen te leveren. Rekening houdend met deze resultaten kan men een trainingsschema opstellen, bepalen wat de juiste hartslagzones zijn voor een goed gebruik van je hartslagmeter of men kan deze resultaten aanwenden om de trainingen te optimaliseren om zo conditie en prestaties te verbeteren. Vooral bij topsporters wordt dit laatste veel toegepast. Ze kunnen zodoende efficiënter, gezonder en bewuster toewerken naar hun topconditie. Wat meet men in een lactaattest? In een lactaattest zal men de verzuringsgraad in de spieren ten gevolg van een sportbeoefening meten. Zodoende kan men dus de vermoeidheid van de spieren bepalen. Om het in zeer simpele woorden uit te leggen maak ik de vergelijking met een vrachtwagen. Deze heeft om te rijden benzine nodig. Spieren hebben hun benzine in de vorm van vetzuren en glucose en in mindere mate aminozuren. Onze spiercellen leveren bij verbranding van deze stoffen zogenaamde energierijke fosfaten om op een gewenst moment energie te leveren. Maar deze spieren hebben net zoals een vrachtwagen afvalstoffen, de zogenaamde uitlaatgassen. Bij de spieren zijn dit melkzuren, dit zuur dat zich in de spieren ophoopt en voor spierpijn kan zorgen, soms na lange inspanningen kan dit zelfs leiden tot krampen. In een test kan men ook de aërobe- en anaërobe drempel bepalen Hoe meet men dit? Om de test op een zo efficiënt mogelijke manier voor de sporter te laten verlopen dient men de test zo sportspecifiek mogelijk te laten plaatsvinden. Fietsers zullen hun lactaattest dus best al fietsend te doen, zwemmers in het zwembad, lopers al lopend. Voor de lopers: er bestaan verschillende mogelijkheden.. Je kan de veldtest of de test op de loopband doen. Veldtest: Deze zal plaatsvinden op een atletiekpiste. Na de opwarming zal je normaal 3 keer een progressieve 2000m ( =elke 2000m iets sneller) mogen lopen gevolgd door een 600m voluit. Telkens gebeurt er direct na de aankomst een lactaatmeting. Met een scherp naaldje wordt een gaatje geprikt in de top van een van de vingers of in het oorlelletje. De druppel bloed die hieruit vrijkomt wordt opgevangen op een strip. Vervolgens kan met de verzuringsgraad aflezen op het toestel.

Loopband: Beginnen aan rustig tempo, elke 3min wordt het tempo met 2km/u verhoogd. Na deze 3 min gebeurt er een lactaatmeting. Ook hier wordt er dus bloed afgenomen door met een naald in je vinger of oorlelletje te prikken. Hier zie je mij een lactaattest doen.

Aërobe- en anaërobe training ? 2 woorden die je als sporter wel meer zult horen zij aëroob en anaëroob. “aëroob” betekent zuurstof, “an” betekent zonder, “anaëroob” betekent dus zonder zuurstof. Hierboven kon je reeds lezen dat de spieren brandstoffen kunnen gebruiken om je lichaam te laten bewegen. Afhankelijk van de soort inspanning wordt er gebruik gemaakt van één of meer van deze brandstoffen. Bij elke vorm van verbranding komt het erop neer dat deze stoffen in de spieren worden verbrand om energie vrij te maken. Er wordt een onderscheid gemaakt tussen aërobe- en anaërobe verbranding. -Anaëroob: verbranding zonder gebruik te maken van zuurstof. Als brandstof worden glucose of glycogeen gebruikt. De afbraakstoffen die vrijkomen zijn melkzuur en ATP (energie). Anaërobe verbranding levert slechts gedurende circa 2-3 minuten energie. -Aëroob: verbranding met behulp van zuurstof. De brandstof gebruikt hiervoor zijn: koolhydraten, vetzuren en/of eiwitten. Dit wordt afgebroken tot kooldioxide, water en ATP (energie).

Kan het lichaam dan niet altijd op aërobe verbranding werken? Het probleem is dat het lichaam soms zeer snel veel energie nodig heeft. Bij AN-aërobe verbranding kan er veel sneller energie vrij gemaakt worden gemaakt dan bij aerobe verbranding. Ideaal dus voor een spurter die snel en veel energie nodig heeft. Nadeel is dat je dus wel met dat melkzuur in de spieren zit en dat er maar een beperkte hoeveelheid brandstof deze verbrandingsvorm voorradig is in je lichaam. Aërobe verbranding is dan weer ideaal voor een marathonlopen. Hij heeft gedurende een lange periode energie nodig heeft. Bij lange, rustige inspanningen maken de spieren voornamelijk gebruiken van vetten en koolhydraten voor de verbranding. Hierbij wordt gebruiken gemaakt van zuurstof. Er komt geen melkzuur vrij. Wat is de anaërobe drempel? De anaërobe drempel is het punt waarop het lichaam tijdens een inspanning van aërobe verbranding overgaat naar anaërobe verbranding. Vanaf het omslagpunt hoopt het melkzuur zich op. Je krijgt zware benen, een brandende gevoel. In de sportmond spreekt men dan van verzuurde benen. Deze Anaërobe drempel komt overeen met een bepaalde hartslag. Zodoende kan je na het bepalen dit makkelijk toepassen tijdens training en wedstrijden door gebruik te maken van een hartslagmeter. Vooral voor duursporters is dit zeer interessant. Een marathonloper zal zo tijdens zijn wedstrijd net onder die drempel blijven lopen. Er is dus geen ophoping van melkzuur. Ideaal om de sportactiviteit blijven vol te houden.

Juiste schoenen Lopen is in vergelijking met vele andere sporten een goedkope sport. Een paar schoenen en je kan op pad. Simpel zou je denken. Ik ga naar de eerste de beste sportwinkel en schaf mij een paar loopschoenen aan. FOUT !!! Elke persoon heeft een specifiek looppatroon. Van beginner tot toploper. Je voeten kunnen een neutraal looppatroon hebben maar het kan ook zijn dat je over- (pronatie) of onderproneert (suprinatie). Moeilijke woorden waar we hieronder een beetje uitleg over zullen geven. Het is dus belangrijk om het juiste type schoen te vinden. Zo zal je achteraf veel frustratie vermijden door dat je het risico op blessures aanzienlijk verminderd. Een correct advies is uitermate belangrijk. Het is dus aangeraden om voor je aankoop van sportschoenen naar een speciaalzaak te gaan. In de gespecialiseerde winkels wordt er rekening gehouden met de bouw van je lichaam, je loopstijl, je gewicht,… Aan de hand van al deze factoren wordt dan het juiste type schoen bepaald, de schoen die het best bij jou past.

Pronatie Pronatie is een natuurlijke beweging van het naar binnen kantelen van de voet. Het helpt in een gezond looppatroon om de schok op te vangen. Je kan 4 type’s onderscheiden. -Lopers met een goede drukverdeling over de voet, de zogenaamde “Neutrale lopers” -Lopers die zeer weinig proneren, de “proneerders” genaamd. -Lopers die extreem proneren, de “overproneerders” -Lopers die onderproneren, de “suppineerders”. (Ze lopen te veel op de buitenrand). Voor elk van deze types is er een andere schoen. Het is dus zeer belangrijk om bij het kiezen van een loopschoen hiermee rekening te houden. Looppatroon De meeste lopers zijn hiel-landers. Dat betekent dat de eerste stap in het looppatroon begint met een haklanding. De voet landt dus op de buitenkant van de hiel. (Kijk eens naar je oude loopschoenen. Misschien zal je het kunnen zien of je ook een haklander bent. De buitenkant van de hiel is afgesleten.)

Hierna volgt een soepele fase. De voet rolt af en kantelt naar binnen. Bij het neerkomen zal je voetboog ook een beetje doorzakken. (Gebeurt dit te veel dan spreekt men van “platvoeten”.) Dit noemt men pronatie. Het is dus de binnenwaartse kantelbeweging van de voet, net nadat hij op de grond neerkomt. Het is een normaal verschijnsel dat zorgt voor de schokbreking. Dit was de contactfase. Dankzij de pronatie-beweging wordt dus de schok die je krijgt tijdens het neerkomen bij het lopen opgevangen en verzacht zodat je gewrichten/benen niet de volledige impact te verwerken krijgen. Zo kom je nu in de mid-voetsfase terecht.

Nu gebeurt het tegenovergestelde. Vanuit deze fase zal je de voetspieren terug opspannen, je kantelt de voet. Je voetboog komt terug omhoog evenals je hiel welke van de grond afkomt. Je komt nu in de afzetfase terecht. Dit is de laatste fase. Je duwt nu met de voet en tenen af.

Pronatiepatroon van een neutrale hardloper

Onderpronatie (ook wel supinatie genoemd)

Overpronatie

vlnr: supinatie, normaal, overpronatie Welke schoen kopen? De juiste schoen kopen is dus niet zo simpel als gedacht. Even vlug een paar loopschoenen uit de rek halen en naar de kassa gaan kan je dus best niet doen. Ga voor de aankoop ervan naar een speciaalzaak die samen met u op zoek zal gaan naar de juiste schoen. Tips -Neem je oude schoenen mee. Aan de hand van het slijtageprofiel kan men ook al een beetje zien wat soort loper je bent. -Laat een loopanalyse uitvoeren. Sommige winkels laten je op een loopband lopen en zullen dit filmen, andere winkels laten je over een mat lopen en zullen naar het afdrukprofiel kijken. -Informeer de verkoper ook over je vast trainingsparcours, het aantal km’s,… Ook hiermee kan hij rekening houden met het aanprijzen van het juiste type loopschoen.

Kledij Vroeger stelde je geen eisen aan loopkledij maar stilaan is de tendens er gekomen dat men er ook mooi wil uitzien. Wie wil nu nog in een flodderbroek en trui gaan lopen? Je bent fier en hebt een eigen persoonlijkheid die je ook wil tonen tijdens het lopen. Hier heeft de kledijmarkt handig op ingespeeld en tegenwoordig zie je overal modieuze sportkledij opduiken.

Hieronder enkele tips waar je bij aankoop van loopkledij best wat aandacht kan aan besteden. -Best geen sportkledij kopen die bestaat uit 100 procent katoen. Het absorbeert zweet waardoor de kledij nat wordt. Sporten in natte bezwete kledij, wie wil dat? Tegenwoordig heeft elk bekend sportmerk wel goede, aangepaste kledij met een goede vocht- en temperatuurregeling. Stoffen die ‘ademen’ zoals polyamide. Zodoende raakt het lichaam niet of minder overhit. -België telt 4 seizoenen. Van warm naar koud, van droog naar nat. Hou bij de keuze van je kledij dus rekening met deze weersomstandigheden. Draag bvb in de zomer bij warm weer geen zwarte kledij. Dit trekt de zon aan waardoor je lichaam snel over verhit raakt. Bij koud weer is dan weer van belang om je warm te kleden. Dit kan het best door veel lagen aan te trekken. Dat is beter dan die dikke wollen trui. Er bestaan tegenwoordig thermische kledij. Bij transpiratie blijf je droog, het zweet wordt weg- getrokken van de huid en naar de buitenste lagen gestuwd -Koop een goed regenvest. In ons klimaat hebben we geregeld te maken met regen. Laat hierdoor uw plezier niet vergallen. -Kledij moet goed en aangenaam zitten. Je moet genoeg bewegingsvrijheid hebben zodat je ongehinderd kan bewegen. -Koop aangepaste schoenen. Ongeschikte schoenen leiden vaak tot blessures. Zie hoofdstuk “Juiste schoen” -Denk bij aankoop van kledij ook aan je veiligheid. Tijdens de wintermaanden is het al gauw donker. Opvallende kledij met reflecterende fluo-strips zijn dan zeker geen over bodige luxe. Ze laten je opvallen voor het verkeer. En denk eraan: “Er bestaat geen slecht weer, enkel slechte kledij”

Loop veilig... loop verlicht De winter staat voor de deur. Dagen worden korter, avonden langer, het wordt vroeger donker. Dat betekent dat je extra voorzichtig moet zijn met het hardlopen. Lopen en gezien

worden is de boodschap. Mits enkele veiligheidsmaatregelen kan je tijdens de donkere wintermaanden toch blijven hardlopen. Dus geen reden meer om lekker aan de verwarming te blijven zitten. Hup die schoenen aan … en lopen maar. -Draag reflecterende kledij -Sommige lopers dragen een lampje mee, zodoende worden ze beter opgemerkt door het verkeer en kunnen zelf ook beter zien. -Loop het verkeer tegemoet. Zodoende zie je altijd wat de aankomende auto doet. Zien zij jou niet dan kun je altijd zelf nog bijtijds reageren. -Een tendens in het hedendaags lopen is deze om je trainingstochten op te vrolijken met muziek. Maar dit zorgt ervoor dat je tijdens deze donkere loopavonden minder attent bent t.o.v het verkeer. Je schakelt namelijk een van je zintuigen uit waardoor je minder op je gehoor kan vertrouwen om risico’s zoals auto’s en fietsers te beoorde- len. Lampje Kom je in de winter thuis na een zware werkdag, blijkt het reeds te donker te zijn om nog wat door slecht verlichte baantjes te gaan lopen. En net nu kon je het wel gebruiken om je eens al lopend af te reageren. Geen paniek!! Op de markt bestaan er hoofdlampjes. Deze draag je net als een muts op je hoofd. Je armen zijn vrij, je kan lekker ontspannen buiten gaan lopen. Hop, lampje aan en geef maar gas.

http://www.petzlshop.nl/Hoofdlampen.html

Massagerol Tijdens mijn actieve loopcarrière kwam ik voor het eerst in contact met de massagerol via mijn Amerikaanse trainingsmakker Jason Mayeroff. Hij was net zoals ikzelf een marathonloper en zodoende was het wel plezant om samen regelmatig op trainingskamp te gaan. Op een dag kwam hij op zo een trainingskamp aan met een lang voorwerp. Na elke training zag ik hem dan als gek zijn spieren terug losmaken hiermee. Volgens hem werkte dit het herstel van de spieren versnellen en blijkbaar werkte het want dat trainingskamp moest ik alle zeilen bijzetten om hem te volgen.

Maar niet enkel topsporters kunnen gebaat zijn ermee. Ook voor recreanten kan het na een zware training of wedstrijd ideaal zijn om de spieren op een makkelijke en snelle manier te verzorgen. Een hulpmiddel dat je spierpijn kan verzachten. Terug thuis ging ik op zoek en kwam op de website: http://www.thestick.eu/wat-kun-je-ermee.html terecht. Hier spreken ze niet over de massagerol maar wordt het “De Stick” genoemd. Volgens bovengenoemde website biedt The Stick volgende voordelen: -Versnelt de hersteltijd -Vermindert zere, stijve en pijnlijke spieren -Stimuleert de doorbloeding -Makkelijk in gebruik (iedereen kan het gebruiken) -Werkt snel en efficiënt -Is een eenmalige aanschaf met een lange levensduur -Kan voor iedere fysieke sport worden toegepast -De intensiteit en duur van de massage kan op individuele basis worden bepaald -Kan direct op de huid òf door lichte kleding heen worden toegepast -Diverse modellen voor verschillende lichaamstypes en sporten

Nieuwe omgeving - nieuwe inspiratie Week in, week uit, steeds hetzelfde rondje. Dat werkt niet motiverend. Voor veel lopers is dit het vaste stramien. Na een tijdje is dan het nieuwe ervan af en verliest men de interesse voor het lopen. Waarom niet eens een ander rondje opzoeken? Misschien eens afspreken met andere lopers, andere jogclubs. Wat is er gezelliger dan in een andere omgeving een leuk gesprek te hebben met collega-lopers? Natuurlopen Voor veel beginnende lopers is deelnemen aan een (grote) wedstrijd een grote drempel die

overwonnen moet worden. Natuurlopen kunnen dan een goede tussenstap zijn. Hier is het recreatieve aspect nog het belangrijkste. Gezellig even een loopje doen maar toch de voordelen van een wedstrijd hebben. Voordelen van natuurlopen: -Goed alternatief om je duurlopen niet alleen te moeten doen -Kilometeraanduiding langs het parcours -Bevoorrading langs het parcours -Goede organisatie -Goede sfeer

ogen beschermen - zonnebril Vooral in het wielrennen is een zonnebril reeds jaren ingeburgerd maar ook voor te lopen kan het een surplus zijn. Een goede zonnebril beschermt je ogen niet alleen tegen zon het kan ook rondvliegend stof en vliegjes weren. Waaraan voldoet een goede zonnebril? -Het glas is onbreekbaar en licht -Anti-kras en anti-spiegellaag -Een goede UV-filter aanwezig -Koop een zonnebril met een stevig montuur. Dit montuur krijgt tijdens het sporten veel te verduren, het valt al eens op de grond, in de bos kan je al eens tegen een tak lopen,… Tegenwoordig zijn er ook brillen op de markt met een ‘keramische laag’. Super om te sporten daar deze qua UV-, kras-en stootbescherming nog beter scoren. Naast deze factoren blijken ze ook nog eens anti-statisch te werken. D.w.z dat de aantrekkingskracht van stofdeeltjes nog lager ligt. Ook hebben ze dankzij de vochtafvoerende capaciteit van de laag een anti-dampeffect. Een surplus. Er is niets zo vervelend dan als je aan het lopen bent en je zonnebril beslaat. Bij een gespecialiseerde opticien kan je ook zonnebrillen aanschaffen met aangepaste glazen, op sterkte. Tevens kan je hier fotochromische brilglazen krijgen. Deze passen de sterkte van het licht aan, aan de omgeving.

Pleisters tegen blaren Nog naar net gestart of de eerste euveltjes duiken op. Blaren!!! Wat nu. Blaren kan je best goed verzorgen. Afhankelijk van het feit of ze open of nog gesloten zijn. Gesloten blaar Volgens de meeste bronnen kan je de gesloten blaren het beste dicht laten omdat een open blaar voor onnodige infecties kan zorgen. Soms raden ze aan een tweedehuidspleister (Compeed, Secondskin,...) erover te plakken om zodoende de druk te verlichten. Gesloten blaar openprikken Bij veel lopers wordt de blaar toch nog open gestoken. Let dan op dat je hiervoor gebruik maakt van een steriele naald. Bij gebrek aan een steriele naald kan je de naald enkele minuten in ontsmettingsalcohol dompelen. Was ook de omgeving van de blaar met water en zeep alsook je handen. Bij gebrek aan water gebruik je een ontsmettingsmiddel. Houd de naald evenwijdig met de huid en prik de blaar open aan de basis. Het onderhuids vocht kan nu vrijkomen (eventueel kan je met een zuiver doekje op de blaar drukken). Verwijder het vel niet!! Deze blijft als bescherming tot de blaar genezen is. Ontsmet de wonde nog eens waarna je ze kan afplakken. Best gebruik je hiervoor Compeed 2de huidplakkers. Open blaar De behandeling is hetzelfde als deze met een gesloten blaar die je doorprikt. Dwz ontsmet/ reinig de wonde. Als er nog wat vel hangt kan je dit wegknippen. Hierna bescherm je de wonde door ze af te plakken met 2de huidplakkers. Geïnfecteerde blaren Soms kan een open blaar infecteren. De huid kleurt rood, voelt warm en pijnlijk aan en er komt troebel gelig vocht uit de wond. In dit geval is het nodig om de wond geregeld te reinigen en te ontsmetten.

Quality time - lopen om te ontstressen Quality time, het mode woord van deze eeuw. Iedereen wil zijn leven pimpen, meer genieten, minder werken. Weg vluchten uit het gejaagde leven vol stress. Een ideale manier om even tot jezelf te komen en dus de stress achter te laten is even rustig een loopje te gaan doen. Schoenen aan en dan maar lopen. Je zal merken, na het sporten voel je jezelf helderder in het hoofd, energieker, kalmer en meer relaxed. Bovendien geeft het je een gevoel van welbehagen. Je bent vrolijker, gelukkiger en het vergroot je zelfvertrouwen. Hieronder een lijst met redenen om zeker aan sport te doen. -verlaagt je hartslagfrequentie en je bloeddruk -vermindert de kans op een beroerte, op een hartkwaal -zorgt voor een betere bloedsomloop -zorgt ervoor dat je botten en gewrichten sterker worden. -zorgt ervoor dat je longen sterker worden. De longinhoud vergroot. -zorgt ervoor dat je er beter uitziet. Je huid blijft jonger, elastisch en je hebt een mooi- ere huidskleur. -je spieren worden sterker. Hierdoor zal je lichaam er strakker en slanker gaan uitzien. Je zal ook makkelijker gewicht kunnen verliezen of op eenzelfde peil blijven -goed voor je bloedsuikergehalte en je cholesterolgehalte -sport je in groep dan is het goed voor het sociaal contact -vermindert stress, geeft je een gelukkiger gevoel. Verbeterd de slaap -maakt je energieker, Conclusie: Sporten is de ideale remedie om op de lange termijn een goed en gezond leven te leiden, weg van stress en andere lichamelijke beslommeringen. Een gezonde geest in een gezond lichaam.

Running apps Voor alles, voor iedereen zijn er nu apps beschikbaar, gewoon even rondsurfen. Dus ook voor hardlopen vind je online wel enkele leuke apps. Soms betalend maar als je wat uitkijkt vind je ook enkele leuke niet betalende applications. Wil je uw afstand meten, hou je graag uw snelheid bij, wil je hem gebruiken als GPS,… alles is tegenwoordig mogelijk. Leuk hieraan is dat je achteraf alles op je computer kan zetten en zo een overzicht hebt van al je trainingen, parcours, snelheden,… Je kan dus op een later tijdstip deze steeds terug gaan bekijken en zodoende je vooruitgang zien. Ook kan je bij sommige runningapps andere lopers uitdagen voor een bepaald parcour, een bepaalde afstand,… Je kan dus onderling wedstrijdjes regelen met een persoon aan de andere kant van de wereld. Hieronder beschrijven we een voorbeeld van een Running app. Een van de meest populaire apps die je kan downloaden voor op je smartphone is deze van RunKeeper. RunKeeper

RunKeeper is een populaire app, zeer overzichtelijke. Hij houdt alles bij (wordt verzonden naar je account) en je kan daar je resultaten bekijken en/of met andere vergelijken. Deze app is gratis en je kan hem om de meeste smartphones installeren. Het is dus zeker de moeite om het eens uit te testen. Geschikt voor: iOS, Android, Windows Phone 7 en Nokia

sportdrank - gelletjes Sportdranken zijn in. Wielrenners, lopers, voetballers, … Je ziet ze tijdens wedstrijd snel een bidon nemen en drinken. En ook de recreatieve sporter die hun idool dit op TV heeft zien doen begint dit te kopiëren en het gebruik ervan over te nemen. Volgens de fabrikant verbeteren deze drankjes de prestaties en bevorderen ze het herstel na een inspanning. Maar klopt deze bewering ook? Of kan men net zo goed water of frisdrank drinken? Eerst moeten we ons de vraag stellen waarom we moeten drinken? Elke sportactiviteit gaat gepaard met vochtverlies. Je lichaam begint te zweten, je geraakt een deel van je vocht kwijt. Harder lopen, Langer lopen, in warmte, zijn allemaal factoren die dit vochtverlies extra doen toenemen. En dan? Zal je denken. Val ik gelijk wat kilo’s af. Maar vermindering van dit vochtgehalte zal ervoor zorgen dat de sportprestatie afneemt, je dus ook minder gaat presteren. Je spieren zullen minder goed functioneren met krampen tot gevolg. In het slechtste geval treedt dehydratie op. Drinken is daarom héél belangrijk. Hou je vochtgehalte op peil zodat je maximaal kan blijven presteren. Enkele tips: -Drink zowel voor, tijdens als na een inspanning voldoende. -Voor inspanningen van minder dan 30min wordt algemeen aangenomen dat de kans op uitdroging zeer miniem is. Loopt de tijdsduur echter op dan neemt het belang van drinken toe. -Leer drinken op training. Laat je lichaam wennen aan de sportdrank. Veel specialisten raden aan om elke 15min 125 à 250 ml te drinken. -Wacht niet tot je dorst krijgt maar begin op tijd te drinken. - Test verschillende smaken/dranken. Niet elke drank wordt even goed verdragen door de maag. Het mag niet zwaar op de maag liggen. -Ben je van plan deel te nemen aan een wedstrijd/marathon? Misschien best eens naar de website van die organisatie surfen. Meestal zijn deze wedstrijden gesponsord door een bepaalde sportdrankenfabrikant. Je kan in je voorbereiding je lichaam dan best deze drank die je tijdens de wedstrijd geserveerd krijgt aanleren. Water of sportdrank? Voor korte inspanningen is er geen speciale sportdrank nodig. Water volstaat. Loopt de inspanningsduur echter op dan kan het zeker aangeraden zijn om sportdranken te nuttigen. Een sportdrank is zoals het woord zegt “een drank om te sporten”. Ze lest snel de dorst van de sporter. Tevens dient ze snel door het lichaam worden opgenomen.

We kunnen de sportdranken onderverdelen: -hypotone dranken: Dit zijn sterk verdunde dranken. Daar ze maar een zeer laag koolhydraatgehalte hebben zijn ze minder geschikt voor een sporter.(hypotone drank = < 4 gram koolhydraten per 100 ml). -isotone dranken (dorstlessers): Licht gesuikerde dranken. Uit onderzoek is gebleken dat de uitwisseling van vocht in de darmen het meest optimaal verloopt als de concentratie van deeltjes in een drank gelijk is aan de concentratie van deeltjes in het bloed. Simpel gezegd: Een isotone drank wordt eerder in het bloed opgenomen dan water. (4-8% KH of 4 tot 8 gram koolhydraten per 100 ml). -hypertone dranken (energiedranken): Hypertone dranken zijn sportdranken met een koolhydraatgehalte van meer dan 8% KH. Deze worden langzaam door het lichaam opgenomen. De grote hoeveelheid koolhydraten zorgen er voor dat water aan het lichaam onttrokken wordt. Meestal worden ze in geval van duursporten zoals marathon, ultraloop, triatlon of wielerwedstrijden aangewend ter aanvulling van de energiereserves. Wissel ze regelmatig af met water of dorstlessers zodat ook het vochtgehalte op peil blijft. Ook na een langdurige, intensieve sportinspanning kan het een positief effect hebben omdat zodoende de reserves weer snel aangevuld geraken. (>8% KH of 8 tot 40 gram koolhydraten per 100 ml). Welke sportdrank best tijdens inspanning? Hiervoor zal je een beetje rekening moeten houden met de omstandigheden. Is het warm of koud, de duur van de inspanning, … Een sportdrank die in alle omstandigheden ideaal is bestaat nog niet. Meestal zal er dus een keuze moeten gemaakt worden tussen dorstlessers en energiedranken. In warme omstandigheden waar men dus veel vochtverlies heeft is het dus meer aangeraden te kiezen voor de dorstlesser. Energiedranken worden dan weer vooral gebruikt als er nood is aan een bijkomende aanvoer van koolhydraten in situaties met minimaal vochtverlies (bv. koud weer). Meestal zitten in de sportdranken buiten water en koolhydraten ook nog andere stoffen. Smaakstoffen, meestal wordt er citroenzuur en/of andere organische zuren toegevoegd om de smaak te verbeteren zodat we het lekker vinden en niet tegen onze zin moeten drinken. Het nadeel is dat hierdoor de zuurtegraad verhoogt. Hierdoor kunnen er maag- en darmproblemen ontstaan. Test daarom zeker in de voorbereiding de drank zodat je op wedstrijd niet voor onverwachte verrassingen komt te staan. Sportdranken bevatten ook nog mineralen (elektrolyten) zoals Natrium (Na+), Kalium (K+), Magnesium (Mg2+) en Chloor, en zouten die ertoe bijdragen dat het vocht sneller dan bij gewoon water in het bloed wordt opgenomen. Zodoende blijft het bloedvolume beter gehandhaafd en kan de sporter op hoog niveau blijven presteren.

steken in de zij Iedereen zal er al wel eens last van gehad hebben tijdens het lopen. Een scherpe, stekende pijn in de zij, net onder je ribbenkast. Vooral bij beginnende lopers is dit een veelvoorkomend verschijnsel. Oorzaak Al jaren zoekt met de juiste reden achter deze krampen. Algemeen wordt aangenomen dat dit verschillende redenen kan hebben nl. Spanning op middenrif, zuurstoftekort, te laat – te veel - te zwaar eten en stijve heupspieren. Spanning op middenrif Onze organen hangen met banden aan ons middenrif. Elke pas die je dus zet trekken deze organen aan ons middenrif. Bij lopen verhoogt deze kracht. Neem daar dan nog bij dat dit middenrif hard aan het werken is om onze adem door de longen naar buiten te werken. Zo ontstaat er spierspanning welke kunnen resulteren in steken in de zij. Te laat, te veel, te zwaar eten Zoals de titel reeds laat vermoeden moeten we een beetje opletten op welk tijdstip we gaan eten voordat we een loopje gaan doen. Een slechte timing zou immers kunnen resulteren in

een loopje met vervelende steken. Let ook op dat je zeker niet te zwaar eet voor de training. Een volledige maaltijd zal lang op de maag blijven liggen. Zuurstoftekort Zuurstoftekort in de ademhalingsspieren kan ook resulteren in vervelende steken. In het hoofdstuk gezonde voeding kon je reeds lezen dat je spieren veel energie vragen. De bloedcirculatie zal dus vooral naar je spieren gaan waardoor je ademhalingsspieren het met heel wat minder moeten doen. Het gevolg is dat het ademen iets moeilijker gebeurt, je dus minder zuurstof binnenkrijgt met het gekende gevolg. Ook het niet goed in- en uitademen als gevolg van het hijgen resulteert in minder zuurstof inname. Een tip die dan gegeven wordt is om te proberen enkele malen krachtig in en uit te ademen. Stijve heupspieren Een andere theorie die de ronde doet is deze van de verminderde beweging in de heupspieren. De bewering houdt in dat lopers met stijve heupen rompspieren sneller last krijgen van zijsteken. Voorkomen & behandelen -Tegenwoordig doen meer en meer lopers aan core-stability. Dit zijn oefeningen waarmee je de controle en balansbeheersing over je rug, bekken, heup, knie en enkel traint. Veel joggers denken dat dit enkel door topsporters gedaan wordt maar dit kan ook voor een beginnend loper een surplus zijn. Het verbetert de sportprestatie en verminderd onze vatbaarheid naar sportblessures toe. -Let op je voeding voor het lopen. Eet geen grote maaltijd kort voor de training. -Probeer uw ademhaling onder controle te houden. Als er toch nog krampen optreden: Verlaag dan uw tempo, probeer enkele malen diep in en uit te ademen, probeer uw middenrif- en rompspieren te ontspannen.

tijdschriften -running.be magazine verschijnt tweemaandelijks en staat telkens boordevol nuttige tips over tal van ‘lopende zaken’: training, voeding, materiaal, gadgets en mode, uitgebreide producttests, maar ook beklijvende reportages uit binnen- en buitenland, meten over bekende en onbekende lopers. Deze magazines richten zich tot al wie recreatief jogt of loopt. Start-to-runner of running addict, zowel de occasionele jogger als de amateur-marathonloper vindt er zijn én haar gading

in, want er is ook veel aandacht voor de vrouwelijke lopers. http://sport.be.msn.com/running/magazine/nl/abonnement/

-Runner’s World is een tijdschrift over hardlopen. Oorspronkelijk in 1966 uitgegeven door de Amerikaan Bob Anderson verscheen het eerst enkel in de Verenigde Staten. In de jaren tachtig verkocht hij dit magazine aan Rodale Press. In de jaren negentig werd gestart met het internationaal uitgeven van Runner’s World. Eerst werd de markt in het Verenigd Koninkrijk veroverd daarna ging men wereldwijd en kwam ook België aan de beurt. Runner’s World is het oudste en nog steeds meest gelezen magazine. Van jong tot oud, beginnend- tot ervaren loper. Voor elk is er wel iets interessant te lezen. Informatie over marathons, kleding, blessures, voeding, training en meer. Ideaal dus voor sporters voor wie lopen een belangrijke rol in hun leven inneemt. Runner’s World verschijnt maandelijks. http://www.runnersweb.nl/Abonnement.htm

-Zatopek Magazine werd in januari 2007 door Jean-Paul Bruwier en Gilles Goetghebuer opgericht. Als inspiratie voor de titel kwam men uit op de Tsjechoslowaakse hardloper Emil Zatopek. Men contacteerde weduwe Dana Zátopková en kreeg de uitdrukkelijke toestemming om de naam te mogen gebruiken. Zatopek magazine spitst zich toe op zowel amateurals professionele lopers. Met artikelen en links rond gezondheid, opleiding, wetenschap, fysiologie, schoenen/kledij,... Zatopek Magazine verschijnt elk kwartaal. http://www.zatopekmagazine.com/boutique/belgie/produit/abonnementen/23-0-0-tri-recherche--id_marques-0.html

uit met die schoenen...barefootrunning Lange tijd is er een tendens geweest van de sportmerken om de loopschoenen meer sturend, meer dempend, dikker bovenwerk, dikkere zolen,… Hierdoor werd het natuurlijke looppatroon helemaal bijgestuurd. Tegenwoordig stappen de merken hiervan af en proberen ze terug naar de basis te gaan. Barefoot Running (blootvoetslopen) is de meest natuurlijke manier van hardlopen. Puur en simpel. De filosofie hierachter is dat je de voeten aanzet op zoek te gaan naar de voor jou optimale manier van hardlopen. Het stimuleert de natuurlijke demping van het lichaam en zorgt tevens voor een lichtvoetige tred. Je activeert spieren in je voeten die door de zwaar sturende schoenen bijna niet meer gebruikt werden. Je verstevigd deze. Op blote voeten lopen is een bijzondere ervaring.

Sommige atleten plannen het blootvoetslopen in hun trainingsschema in. Bvb in een vorm van hersteltraining na een pistetraining. Ze lopen dan zonder schoenen uit op het graspleintje aan de atletiekpiste. Het werkt blessurepreventief en herstelbevorderend. Tevens geeft het je een gevoel van vrijheid. Je kunt ‘barefoot’ lopen op blote voeten. Sommige zullen dit vervelend vinden. Een steentje, een stukje hout waar je op kan trappen kan pijnlijk zijn. Nu zijn er op de markt ook wel enkele merken met minimalistische schoenen. Deze leunen zeer fel aan bij het barefootrunning maar je hebt toch een beetje bescherming. En dankzij deze modieuze schoenen wordt je niet achterna gewezen als alternatieve freak die blootvoets over straat loopt. Maar er zijn ook nadelen aan verbonden. Geregeld lees of hoor je wel eens dat het barefootrunning lopen klachten/blessures meebrengt. Vooral aan de onderbenen. In veel van de gevallen is dit echter te verklaren door het feit dat de hardloper te impulsief ermee begonnen is. Dadelijk km’s gaat lopen ipv dit langzaam op te bouwen. De meeste lopers zijn gewend om op de hiel te landen met zeer dempende schoenen terwijl dit nu wegvalt. De loper moet leren zijn hardloopstijl aan te passen. Dat vergt tijd. Volgens enkele studies uitgevoerd naar voor en nadelen van blootvoets lopen is gebleken dat de landing van lopers zonder schoenen opmerkelijk anders is. Daar waar de meeste lopers met schoenen op de hiel landen blijkt dit met barefootrunners meer op de middel of voorvoet te zijn. Hierdoor komt er bijna geen impact op de spieren en gewrichten. demping? Bij elke pas moet je 2 tot 3 keer je lichaamsgewicht opvangen. De demping in je schoenen helpt daarbij. Hierop werd jarenlang in reclamecampagnes van sportmerken ingezet. De schoenen moesten meer sturend en dempend zijn. Maar hierdoor verminderde de natuurlijke demping van de voet. De schoen belemmert de ontwikkeling van de voeten. De schokbelasting ligt daardoor uiteindelijk hoger. Ook naar kuit en achillespees toe kan blootvoetslopen een surplus zijn. Veel schoenen hebben een hielverhoging. Hierdoor wordt de elastische functie en ontwikkeling ervan beperkt. Net deze elastischere spieren zorgen ervoor dat de voet zachter neerkomt én sneller loskomt van de grond. Conclusie Aan blootsvoets lopen zijn talloze voordelen verbonden. Toch is het niet aan te raden dadelijk je vertrouwde hardloopschoenen weg te gooien en over te stappen op barefootrunning schoenen. Je kan het beter opvatten als een waardevolle aanvulling op ‘gewoon’ hardlopen. Gebruik het als een trainingsmiddel. Loop enkele malen/ week een kort stukje op deze schoenen of gebruik het op pistetrainingen voor in en uit te lopen. Zodoende kan je de positieve effect van beide combineren. Vibram Fivefingers biedt bescherming door de rubber Vibram zool. In het begin zal deze schoen raar aanvoelen. Een schoen waarin de tenen apart zitten zijn we niet gewoon. Enige gewenning is dus noodzakelijk.

Nike Free: In 2004 verscheen hiervan het prototype. Deze schoen was er gekomen daar enkele Nike vertegenwoordigers geregeld piste atleten blootvoets zagen trainen. Nike Free schoen heeft net als bij blootsvoetslopen het voordeel dat de spieren in de voet aan kracht winnen. Dit komt doordat de schoen minder sturing biedt. De lopers worden geadviseerd om het gebruik ervan geleidelijk op te voeren in plaats van onmiddellijk lange afstanden te gaan lopen om zo spierkrampen en andere ongemakken, zoals de beruchte shin splints te voorkomen. Er wordt met een numeriek systeem gewerkt welke de demping van de schoen aangeeft. Van 0 (blote voeten) tot 10 (normale hardloopschoen). Momenteel zijn er Free 3.0 (meest aansluitend met blootvoetslopen) tot Free 7.0 op de markt.

Veilig tegen honden - hondenalarm (dogchaser) Wie heeft het niet al eens meegemaakt? Je bent aan het wandelen of aan het fietsen en plots staat daar een gevaarlijke hond. Tijdens het lopen zal het je opvallen dat dit nog meer zal voorkomen. Lopers blijken echte magneten te zijn voor loslopende honden.

Op de markt zijn er enkele bedrijven die een hondenafweermiddel te koop aanbieden. De DogChaser Hondenalarm, De Dazer,… zijn hier enkele voorbeelden van. Kleine toestelletjes ter grootte van een gsm die je makkelijk kan meenemen. Ze zijn zeer simpel in gebruik. Door een druk op de knop produceren ze een ultrasonische trilling. Een geluidsgolf waarvan de frequentie zo hoog ligt (25.000 Hertz) waardoor het menselijk gehoororgaan het niet meer als geluid kan opvangen maar die honden afschrikt. Agressieve honden en katten ervaren dit geluid als hoogst vervelend en maken hun meestal uit de voeten bij het horen ervan. Zodoende heb je de weg vrij om je weg verder te zetten en je loopt zonder bijtwonden af te werken. Je hoeft geen einden meer om te lopen bij het zien van een gemene loslopende hond. Angst om te gaan lopen, wandelen, fietsen, … zal er dus in de toekomst niet meer bij zijn. Bang zijn voor honden behoort tot het verleden. http://www.dazer.nl/dazer.htm

Vetverbranding Elke nieuwe loopcursus dezelfde vraag of opmerking: “Hoe kan ik het best afvallen” of “ik zou graag wat gewicht verliezen. Kan je daarbij helpen?”. Hieronder het antwoord. Lopen is een zeer effectieve manier om af te vallen. Als je het goed doet tenminste. Er zijn wel vat valkuilen waar veel beginnende lopers zich laten aan vangen. Zo willen ze te snel afvallen en gaan dus te snel lopen. Zoals je reeds in andere hoofdstukken kan lezen zal uw lichaam bij een te hoge hartslag eerder koolhydraten verbranden. Het komt er dus op aan om op een zeer rustig tempo te lopen. Net dan zal je aan vetverbranding doen. Een andere valkuil is dat ze samen met de start van de loopcursus gaan beginnen met een dieet. In combinatie met sporten is dit wellicht de meest doeltreffende en gezonde manier om af te slanken. Je kan ervoor zorgen dat je méér energie verbruikt dan je eet, uitrekenen hoeveel je verbruikt en dan je voedingsschema hieraan aanpassen. Op zich is dit dus niet slecht. Het gevaar zit erin dat als je extreem op je eten gaat letten. Je lichaam zal dan maatregelen nemen om dit op te vangen waardoor afvallen dan weer moeilijker is.

Panikeer ook niet te snel. In het begin zullen de kilo’s er niet afvliegen. Dit vergt wat tijd. Hou er rekening bij dat je door het lopen wat spiermassa zult aanmaken. Dit weegt meer dan vet zodoende zal uw weegschaal niet dadelijk het gewenste resultaat aangeven maar je zal wel merken dat je wat strakker in je vel gaat zitten. Dit gecombineerd met een goed humeur en een goede gezondheid, sporten is dus zeker de moeite waard.

Warming-up Elke training is normaal opgebouwd uit 3 stukken. Een Warming-up, gevolgd door de eigenlijke training en om te eindigen is er de Cooling Down. Warming-up Tijdens de warming up prepareer je het lichaam om gereed te zijn voor de eigenlijke training. Je gaat de lichaamstemperatuur omhoog brengen om zodoende al uw lichaamsfuncties te activeren. -Je hartfrequentie verhoogd, je bloedcirculatie verbeterd, de inhoud van de hartspier nemen toe. Het hart kan meer bloed per minuut rondpompen. Er is meer zuurstofrijk bloed beschikbaar om de spieren te voorzien van noodzakelijke energie. -De zenuwen die je spieren prikkelen worden geactiveerd, en de warming up zal de temperatuur in de spieren verhogen waardoor de stofwisseling versnelt -De luchtwegen worden wijder, er gaan meer longblaasjes open. Met als gunstig effect dat de doorbloeding in de longen toeneemt en er dus meer zuurstof opgenomen kan worden. -Dankzij de opwarming zal je ook een hoger rendement uit je training halen -Zorgt ervoor dat het risico op blessures geminimaliseerd wordt. -Je lichaam en geest wordt bent geactiveerd. Je bent er nu mentaal klaar voor. Hoe? Een goed opgebouwde warming-up begint met rustig inlopen of wandelen (bij STR’s zal dit maar enkele minuten zijn, bij topsporters zal dit al snel oplopen tot 15min). Hierna gevolgd door verschillende rekoefeningen en versnellingsloopjes. Dit zijn korte versnellingen (3-tal) van ongeveer 100m waarbij je langzaam begint en je snelheid naar het einde opvoert. Voer met ieder volgend loopje de snelheid een beetje meer op. Tijdens wedstrijden kan je de warming up combineren met een verkenning van (een deel van) het parcours. Cooling-down Elke training eindig je met een cooling down. Zodoende kunnen de lichaamstemperatuur weer rustig zakken en zullen de afvalstoffen beter af gevoerd worden waardoor een sneller herstel plaats vind.

Hoe? Meestal bestaat een Cooling down uit een stukje zeer rustig loslopen al dan niet aangevuld met stretchoefeningen.

X-tra Topsport en recreatie een wereld van verschil. De een moet je stimuleren, de ander moet soms afgeremd worden. Een topsporter wil winnen, alles staat in functie ervan. Hij wil altijd sneller, sterker, beter worden terwijl het bij een recreant draait om het plezier, om het sociaal gebeuren, voor de gezondheid,… Een topsporter wil ver gaan om zijn conditie te verbeteren. Hieronder een opsomming van de X-tra middelen die hij wil aankopen in zijn weg naar eeuwige roem. -IJsbad Wielrenners die na een etappe in de Tour de France in een ijsbad gaan zitten, lopers die na een marathon gaan ontspannen in een bad vol ijs, … Je ziet het meer en meer. “Zotten”, “zo gek als een deur” hoor je sommige recreanten denken. Daarom hier een woordje uitleg. Waarom ijsbaden? Zware inspanningen, intensieve trainingen, grenzen opzoeken en verleggen. Het vergt veel van je spieren. Je hebt er nog dagen plezier van in de vorm van spierpijn. Onderdompeling in ijswater stimuleert de afvoer van toxines. Hierdoor zal je dus minder spierpijn ervaren. Tevens heeft het een verzachtend effect. Uit onderzoek blijkt dat het spierpijn gevoel een dag na de inspanning lager was bij de sporters die een ijsbad genomen hadden dan bij de sporters die op natuurlijke wijze, dus zonder in dit bad te zitten, hadden gerecupereerd. Tegenwoordig wordt het gebruik daarom geadviseerd aan atleten. Daarom zie je dit gebruik overal opduiken. Op de website: http://www.icydip.com/index.php staan enkele voordelen beschreven. Hier wordt de sporter aangeraden om dadelijk na de inspanning gedurende 5 a 10 minuten in koud water te baden. -Vermindering van de ernst van Delayed Onset of Muscle Soreness (spierpijn en stijfheid die men voelt in spieren enkele uren tot dagen na een intensief sporten). Dit zorgt voor een beter uithoudingsvermogen en verbeterde anaerobe prestaties. -Beter en sneller herstel van spieren.

-Lage druk tent In het begin van mijn actieve atletiekcarrière (1999) toen ik, Rik Ceulemans nog full time werkte droomde ik ervan om mij eens optimaal voor te bereiden op een marathon en hiervoor op hoogtestage te gaan. De reden was simpel. Door op hoogtestage te gaan zou ik mijn aantal rode bloedcellen verhogen. Op hoogte is er minder zuurstof aanwezig door de lagere luchtdruk. Een lichaam kan hierdoor minder zuurstof opnemen in het bloed. In eerste instantie gaat dit resulteren in een slechtere conditie, daling van maximaal uithoudingsvermogen en zal je minder hard kunnen trainen. Waarom dan daar gaan trainen zal je denken. Om slechter te lopen moet je niet zover rijden. Na een tijdje past het menselijk lichaam zich aan. Het zuurstofgebrek is geen probleem meer omdat in de nieren een verhoogde aanmaak van erythropoietine, in de volksmond EPO gaat plaatsvinden. Deze EPO zal vervolgens het beenmerg aanzetten om voor extra rode bloedcellen te zorgen. Deze rode bloedcellen zijn de transporteurs welke de zuurstof vanuit je longen vervoeren naar elk deeltje in je lichaam, naar elke spier. Hierdoor zal je dus meer kunnen presteren. Eens terug op zeeniveau zal de sporter hierdoor op een hoger niveau kunnen presteren, nieuwe records kunnen neerzetten. Om echter goed effect hiervan te hebben moet je minstens drie en liefst vier weken op grote hoogte doorbrengen. In mijn geval was het gebrek aan verlof (ik werkte toen nog) en het feit dat mijn vrouw graag heeft dat ik niet langer dan 16 dagen van huis ben, dat ervoor zorgden dat ik dit plan maar liet varen en afzag van een hoogtestage. Tot ik plots in 2000 een reportage over lagedrukkamers op TV zag. Toen enkele dagen ook nog eens een uitgebreid artikel verscheen in Het Belang van Limburg, met vermelding van een e-mailadres was mijn interesse helemaal gewekt. Hierdoor begon ik terug na te denken over een hoogtestage. Was de aankoop van zo een tent geen oplossing? Zo kon ik toch op stage gaan, moest ik geen verlof opofferen en stemde ik mijn vrouw ook gelukkig. Hierop besloot ik maar eens een mailtje te sturen om zo meer informatie te krijgen over de mogelijkheden die er bestonden. Enkele maanden later besloot ik dan maar diep in de geldbeugel te tasten en zo’n tent aan te kopen. Je kan ook een verblijf in de tent combineren met een hoogtestage. Sommige atleten slapen eerst enkele weken erin alvorens te vertrekken op hoogtestage. Zodoende kan je de periode van 4 weken terug brengen naar bvb 2 weken daar uw aanpassingsperiode aan de ijle lucht reeds gebeurd is.

yoga en spierversterkende oefeningen Yoga en hardlopen? “Dat zijn toch 2 totaal verschillende sporten” hoor ik je denken. Maar als combinatie kunnen ze elkaar wat aanvullen. Hardlopen vergt veel van je lichaam, het kan behoorlijk pittig zijn voor de spieren en gewrichten. Yoga richt zich dan vooral weer op flexibiliteit en ontspanning. De combinatie zorgt er dus voor dat je lichaam ideaal in balans is. Yoga kan helpen -Lopen verkort je spieren. Yoga zal dit effect tegengaan. Het zorgt er tevens voor dat de spieren goed flexibeler blijven. -Yoga zorgt ervoor dat je minder blessuregevoelig bent. Soepele spieren en gewrichten helpen dit te voorkomen. -Yoga leer je hoe je je ademhaling kunt beheersen. Net deze ademhaling is uiterst belangrijk bij het lopen. Een goede, beheerste ademhaling zorgt ervoor dat je tijdens het hardlopen genoeg zuurstof binnenkrijgt voor de verbranding van voedingsstoffen. Tevens zal je beter, ontspannender en met een lagere hartslag kunnen lopen. -Lichaam en geest geraken in evenwicht.

Zooltjes Sommige lopers hebben na aankoop van goede schoenen nog klachten. Pijn aan de rug, last aan een knie, een heup die opspeelt,… Zoveel last dat je naar een dokter gaat. Soms is het dan opgelost door even een week of iets langer te rusten. In andere gevallen kan de dokter u ook doorverwijzen naar een podoloog. Een podoloog is een voetspecialist. Meestal wordt je hiernaar toe verwezen voor zooltjes.

Er zijn verschillende soorten zolen, de correctiezool, de protectieve zool, preventieve zool,… Wanneer heb je een zolen nodig? Daar u bepaalde klachten of een aandoening heeft die u belet om zonder last normaal te functioneren kom je terecht bij je dokter, kine, osteopaat,… Deze zullen u dan vervolgens doorverwijzen naar een podoloog voor correctiezolen. Maar je kan ook op eigen initiatief bij een podoloog langs gaan om je correctiezolen te laten aanmeten. Indicaties voor het dragen van correctiezolen zijn bijvoorbeeld: -Voetafwijkingen zoals bijvoorbeeld platvoeten of holvoeten -Eeltvorming, eeltpitten / likdoorns -Voetproblemen na bijvoorbeeld een ongeval -Scheefstand t.g.v. een beenlengteverschil of een foutieve voetstand -Spierspanningen -(Sport) blessures -Rug- nek- en/of schouderklachten -Lies- en/of heupklachten -Knieklachten -Reumatische aandoeningen -Diabetes Dit zijn slechts enkele voorbeelden waarvoor correctiezolen kunnen worden geadviseerd. Zoals je merkt strekken de problemen aan de voeten zich uit over het hele lichaam. Dit is vrij logisch daar uw voeten welke opgebouwd zijn uit 26 verschillende botten, 33 gewrichten, 107 banden en 19 spieren de basis van uw skelet vormen waarop je de hele dag staat. Is er echter iets niet in balans dan kan dit overal in het lichaam effect hebben. Problemen stralen dan verder uit over uw lichaam met als gevolg dat er problemen ontstaan waardoor normaal functioneren ernstig belemmerd kan worden. Zolen Op zoek naar de juiste oplossing voor je probleem/klachten zal de podoloog in zijn onderzoek naar de oorzaak kijken naar de stand van de voeten, knieën, heupen (en rug). Bij sporters zal hij ook kijken naar de loopbeweging, vooral de bewegingen en de stand van de voeten en benen. Als dit onderzoek dan uitwijst dat een zool nodig is om het probleem aan te pakken zal er met gips, schuim of met behulp van een driedimensionale scan een afdruk worden gemaakt van de voeten. Hierna kan men dan de eigenlijke zool maken. Deze is opgebouwd uit verschillende verhogingen op basis van de voetafdruk. Meestal gebruikt men hiervoor een freesmachine. Het resultaat is dan een zool, specifiek voor u met correcties en verdikkingen op de juiste plaats. Sturend of ondersteunend waar nodig.

Let op: Ga nu niet dadelijk je zolen in je sportschoenen steken en een lange duurloop doen. Dit zou zeer onverstandig zijn. Probeer dit eerst gewoon in je dagelijkse schoenen. Je spieren, gewrichten, benen,… kunnen dan eraan wennen. Bij grote veranderingen kan je misschien dit zelfs stelselmatig opbouwen. Elke dag wat langer dragen. Mogelijk zullen er in het begin zelfs enkele kleine irritaties optreden. -Spierpijn -Spierkramp -Zolen nemen plaats in, zo zal je voet wat meer gekneld zitten in je schoen. Je kan hierdoor een nijpend gevoel hebben in je schoen. -Elke pas die je zet zal je de zool voelen, dit kan in het begin raar zijn. -… Meestal wordt aangenomen dat een lichaam 2 tot 3 weken nodig heeft om te wennen. Merk je echter dat na deze tijd je nog problemen hebt kan je best contact opnemen met je podoloog voor verder onderzoek, voor aanpassing van de zolen. Hup je kan terug sporten maar vergeet niet jaarlijks terug te gaan voor controle. De zolen gaan normaal wel langer mee (2 tot 3 jaar) maar een controle kan nooit kwaad. Beter nieuwe blessures voorkomen dan terug in de ‘lappenmand’ liggen.

Bronvermelding foto’s Ademhaling Blessures Compressiekousen Core stability Drinkriem - Camelbak Eelt Finse piste Gezonde voeding Hartslagmeter Inspanningstest Juiste schoenen Kledij Loop verlicht Massagerol Ogen beschermen Pleisters tegen blaren Quality time Running apps Sportdrank Tijdschriften Uit met die schoenen Veilig tegen honden Warming-up Yoga Zooltjes

painfreeposturemn.com gezondheid.be ortho-kortrijk.be podobrace.nl prorun.nl lichaamsoefeningen.nl urbanclassics-shop.nl enthusiast.org haemelspodologie.be huidziekten.nl mensworld.be gezondheid.be dessel.be thinkprogress.org polar.com garmin.com suunto.com mio.com rikceulemans.be nl.asics.be survivalschoenen.nl petzlshop.nl cardioshop.be multigift.nl marathonparis.skynetblogs.be learning-mind.com idevice.ro performance.be sport.be.msn.com/running/magazine/nl/ runnersweb.nl zatopekmagazine.com hrdlpn.nl bccorefitness.com sheikhdacize.com spyireland.ie rikceulemans.be 1976.nu sportsteunzool.nl

HET A-B-C. voor de beginnende loper. door Rik CEULEMANS

Recommend Documents