Handboek gezondheidsspel HAGG ambassadrices
versie 7-12-2014
Het doel van het spel:
in gesprek over gezond eten, drinken en bewegen, Deelnemers verruimen hun inzicht o ver gezond eten, drinken en bew egen. We doen dit in de v orm van een dialoog dat in gang w ordt gezet met een aantal vraagkaartjes. Dit spel w ordt gespeeld door middel van een dobbelsteen. De kaartjes zijn onderverdeeld in vier categorieën: eten
drinken
bewegen
media:
Alle kaartjes zijn genummerd en worden per categorie op de tafel gestapeld. Elke categorie heeft tien vragen en/of opdrachten. Op de dobbelst een komen de cat egorieën ook weer terug. De eerste persoon kan een gooi doen met een dobbelsteen, dan komt er een categorie bijvoorbeeld eten. De persoon neemt het eerste kaartje van de stapel eten en leest de vraagt v oor. In dit spel is specifiek voor open vragen gekozen zodat het doel; een discussie op gang brengen, bereikt wordt. Hierna wordt
gooi nog] een keer
open vraag
er aan ieder een gevraagd wat zij denken of hier van vin-den. Een advies en extra informatie staat in deze handleiding. Als het kaartje besproken is wordt het opzij ge-legd en mag de volgende persoon een gooi doen. Bij sommige kaartjes staat er bijvoorbeeld een beweegopdracht, hierbij is het de bedoeling dat ieder een deze gaat doen. De spelleiders mogen ook ac cessoires mee nemen, bijvoorbeeld een lepel om het spel visueel te maken, daar er vaak een taalbarrièr e is. In de handleiding komen de illustraties ook weer terug. Dit spel heeft geen limiet aan het aantal spelers. Belangrijk: Het spel is een dialoog en mensen geven hun eigen mening. Vaak is er niet één juist antwoord op een vraag. Informeer de deelnemers aan het beg in van het spel dat z e in geval van twijfel over een vraag contact op kunnen nemen met hun eigen huisarts of diëtist.
Ontwikkeling van het spel
De handleiding: Het spel: in gesprek over gezond eten, drinken en bewegen is ontwikkeld door stagiaires GGD Haaglanden Esmaa Amer, projectleider. Ashita Sewnath, Sandeep Doebar, Xiaowen Xuan en Joyce van der Heiden Praktijkbegeleider: Lotte Nap (sport)diëtist/ voedingskundige, www.lotoftaste.nl Consult team De HAGG ambassadeurs. Tandheelkundig preventief medewerkers/ voedingsdeskundigen, afdeling GezondheidsbevorderingGGD Haaglanden: Eveline de Jong en Anita Kootwijk-Jonker Valerie van der Burg: Dietistindenhaag.nl: Consulent Gezonde Leefstijl Zebrawelzijn: Irmgard Winter Programma coördinatoren Tijd voor ontbijt Zebrawelzijn: Silvia Bonsink, Joke Steenvoorden, Azam Karemi. Het spel: in gesprek over gezond eten, drinken en bewegen is mogelijk gemaakt met externe Financiering: Fonds 1818 Stichting Levi Lassen Stichting Boschuysen Willem van Heckfonds Gemeente Den Haag
Wat doet HAGG?
Bijna de helft van de Haagse volwassen heeft overgewicht, waarvan 13% ernstig o vergewicht. Voor kinderen geldt dat één op de vijf kinderen overgewicht heeft. De gemeente Den Haag heef t daarom vanaf 2006 extra geïnvesteerd in het voorkomen van overgewicht en het bevorderen van een gez ond gewicht via het A ctieprogramma Gezond Gewicht. Dit bestaat uit verschillende preventieve programma’s voor kinderen van 0-19 jaar, initiatieven om overgewicht (vroeg) tijdig op te sporen en verbeterde zorgmogelijkheden voor kinderen met (ernstig) o vergewicht. Deze aanpak heef t tot resultaat dat er in Den Haag een stabilisatie is van het aantal kinderen met overgewicht onder enkele bev olkingsgroepen. De strijd is echter nog niet gestreden, vooral in de k rachtwijken is extra investering noodzakelijk. Het motto in Den Haag is om deze stabilisatie in overgewicht om te zetten in een daling. Daarvoor is een gezinsbrede aanpak in de wijk nodig.
Wat zijn HAGG ambassadrices?
De GGD en Xtra hebben hun k rachten gebundeld door het in vesteren in het opleiden van 15 vrouwen uit de Schilderswijk als Haagse Aanpak Gezond Gewicht Ambassadric es. De HA GG ambassadrices leveren vrijwillig een bijdrage aan het bevorderen van een gezonde leefstijl. Zij gaan het gesprek aan met familie, vrienden, winkeliers en medeouders en w eten hun eigen k ring te inspireren tot ontbijten, sporten en gezonde traktaties.
Westeinde 128 2512 HE Den Haag
Zichtenburglaan 260 2544 EB Den Haag
Wat kun je het beste eten
als je gezond wil leven?
Gezond eten betekent veel groente, fruit en v olkoren producten eten. Als je v eel varieert, dan k rijg je ook de meest e voedingstoffen binnen die je nodig hebt. Wat je eet is zeer belangrijk! Daarnaast is het ook goed om r ekening te houden met de hoev eelheid. Eet genoeg , maar niet t e veel. Producten met veel slecht vet (taart, koekjes, chips), zout (chips, kant-en-klaar maaltijden) en suiker (frisdrank, snoep) moet je z oveel mogelijk v ermijden. Als je een gezond eetpatroon hebt, is het prima om af en toe te snacken, maar niet te vaak!
Speerpunten van gezond eten:
veel groente, fruit en volkoren Eet producten niet elke dag hetzelfde (gevarieerd) Eet niet te veel Eet Vermijd producten met slecht vet, te veel zout en suiker geen hoofdmaaltijden over Sla Drink suikervooral water of thee zonder
Eet daarnaast regelmatig, neem altijd een ontbijt, lunch en avondeten en eet en drink maximaal vier keer iets tussendoor.
eten
1
n
Wat is een gezond ontbijt? Een kom muesli met magere of halfvolle yoghurt en wat vers fruit.
Dit is een gezond ontbijt. Muesli bevat erg veel vezels. Vezels zorgen ervoor dat je een v ol gevoel krijgt, dit zorgt ervoor dat het honger gevoel langer uitblijft. Ook fruit bevat veel vezels en veel vitaminen en mineralen. Magere en halfvolle yoghurt zijn beter dan volle yoghurt. Volle yoghurt bevat erg veel vet!
hoeveelheden bij een kom muesli voor een gezond ontbijt: 200 ml magere yoghurt, twee volle eetlepels muesli en 1 of een half stuk fruit.
Een tosti met kaas en ham
Wit brood bevat weinig vezels. Kies altijd voor volkoren producten! Daarnaast is een t osti dubbel belegd , met zowel ham als k aas. Voor de v oedingswaarden maakt het niet uit of het brood geroosterd is en/of het kaas gesmolten.
Een boterham met een dikke laag roomboter en hagelslag.
Een volkoren boterham ’s ochtends is prima (het bevat v eel vezels), maar z org er wel voor dat het beleg ook gez ond is. Neem halvarine (geen dieetmar garine of dieethalvarine) Hagelslag bevat naast suiker ook v et. Zoet beleg k an ook dan dun besmeren met jam, honing , appelstroop, vruchtenhagel, gestampte muisjes of muisjes . Deze bevatten alleen suiker ipv suiker en vet. Neem in plaats van hagelslag magere vleeswaren (kipfilet, rosbief, fricandeau, beenham) of 20+ of 30+ (smeer)kaas.
Speerpunten van een gezond ontbijt:
eet vezelrijk varieer met je ontbijt een goed ontbijt voor
komt dat je later op de dag gaat snacken
eten
2
n
Wat is een goede verhouding bij
een warme maaltijd op een bord? Het boven rechter bord is juist. Een goed geproportioneerde avondmaaltijd bestaat uit: ¼ vlees, ¼ aardappelen/rijst/pasta ½ groente.
Wanneer je deze verhouding aanhoudt krijg je alle benodigde voedingsstoffen binnen. is het beste om je bord lekker vol te Het scheppen met groente. Deze bevatten
weinig calorieën en veel voedingsstoffen. Daarnaast raak je snel vol van groente, waardoor je in totaal minder zal eten.
vlees
groente
aardappelen/ rijst/pasta
eten
3
n
Hoeveel groente kun je het beste per dag eten?
a) 400 gram b) 200 gram c) 75 gram d) 100 gram voorbeeld: 1 opscheplepel is 50 gram, per dag moet je dus vier opscheplepels groente nemen. Deze 4 opscheplepels hoef je niet per se tijdens de avondmaaltijd te nuttigen. Als je 200 gram groente per dag eet, k rijg je alle goede voedingsstoffen uit g roente binnen. Gr oente bevat namelijk veel vitamines, mineralen en v ezels. Probeer zoveel mogelijk te variëren met verschillende kleuren, zo krijg je meer verschillende voedingsstoffen binnen.
kan ook prima als tussendoortje Groente gegeten worden.
eten
4
n
Wat voor vlees kun je het beste eten? Kip Kip bevat minder verzadigd vet dan andere vleessoorten en is daarmee de meest gezonde keus.
Varkensvlees.
Varkensvlees bevat v eel verzadigd vet. Het is daar om beter om mager varkensvlees te nemen. Mager varkensvlees bevat minder vet.
Rundvlees.
Rundvlees bevat veel verzadigd vet. Het is daarom beter om mager rundvlees t e nemen. Mager rundvlees bevat minder vet.
Magere vleessoorten zijn onder andere kipfilet, biefstuk, rosbief, varkensfilet, varkenshaas, varkensstoofvlees en kalfslapjes. Vaak hangt het af van de ber eiding of een vleesproduct daadwerkelijk gezond is. Kip met v el bevat meer v et dan kip zonder vel. Kant en klare gehaktballen,burgers, worsten en r ollades kunnen v eel zout bevatten. Rookvlees, bacon en spek zijn erg zout. Rauw vlees kan nog allerlei bacteriën bevatten waar je ziek van kunt w orden. Wanneer je vlees v erbrand is, komen er schadelijke st offen vrij die k anker kunnen veroorzaken.
eten
5
n
Welk beleg kan je het beste
op je boterham doen?
Kaas: 20+ en 30+, Camembert 30+ en 45+, Hüttenkäse, mozzarella, verse geitenkaas, zuivelspread. Ei: gekookt ei.
Door het ei te koken hoef je geen vet toe te voegen. Wanneer je een ei bakt, gebruik dan niet meer dan een eetlepel olie/bak- of braadproduct.
Vis: verse vis uit blik en uit de diepvries, gestoomde en gerookte vis zoals markeel en zalm, zout en zure haring. Vleeswaren: magere vleeswaren, zoals beenham, kipfilet, vegetarische paté, achterham, kipfilet, rosbief, fricandeau, kalkoenfilet. Overig: pindakaas, honing, jam, appelstroop.
altijd halvarine op je boterham. Gebruik Hierin zitten in vet oplosbare vitamines die belangrijk zijn.
eten
6
n
Hoeveel stuks fruit
moet je per dag eten?
Twee stuks fruit per dag .
En maximaal kan je één keer fruit vervangen voor sap of ander bewerkt fruit. Deze bevatten minder voedingsstoffen en niet alle goede bestanddelen van fruit. Wanneer je vruchtensap drinkt, zorg dan dat dit v ers is; de sappen in de supermarkt bevatt en meestal t oegevoegde suikers.
je sap drinkt neem dan ongeWanneer zoet sinaasappelsap. Dit hoeft niet vers
te zijn. Ongezoet wil zeggen zonder toegevoegd suiker, zit wel suiker in van de vrucht zelf.
eten
7
n
Hoe vaak koop je eten bij een snackbar of afhaal winkel?
Buiten eten betekent vaak snelle snacks als fastf ood, bijvoorbeeld; patat (turkse)pizza, hambur ger of een ander warm broodje. Deze producten leveren erg veel energie op maar w einig andere voedingsstoffen. Het is dan ook beter om thuis zelf te koken. Je weet dan precies wat er in zit. Z o kan jij z elf het z outgehalte bepalen hoeveel en kan je zelf kiezen of je veel of weinig olie gebruikt tijdens het bakken. Geven deelnemers aan dat zij veel buiten eten? Vraag door naar wat zij vaak buiten kopen. Blijkt het fastfood te zijn of andere vetrijke en/of suikerrijke producten (bijvoorbeeld het dagelijks consumeren van snoep, gebak of chocoladerepen), dan kan je hierop inspelen.
Natuurlijk moet er thuis niet alleen gefrituur d worden. Gezonde tussendoortjes voor buiten zijn fruit, (snack) groente en not en en zaden. Een (v olkoren)broodje gezond is ook een goede alt ernatief. Als je t och buiten gaat eten, kies dan v oor gezonde maaltijden als een wokgerecht met verse ingrediënten. aan dat zo nu en dan fastfood niet perse Geef slecht is, alleen als het een gewoonte is!
Geef aan dat zoveel mogelijk thuis het eten voor te bereiden vaak gezonder is en je dan bewust er omgaat met je voedingspatroon. Eet eerst voordat je naar buiten gaat. Ben je lang buiten? Neem dan eten van huis mee. Dit is vaak goedkoper en gezonder!
eten
8
n
Hoeveel olie mag je gebruiken bij het eten?
De aanbevolen dagelijks hoev eelheid voor oliën is 15 gram per dag. Dat is ongeveer één eetlepel per persoon. Kook je alleen v oor jezelf? Gebruik dan één eetlepel olie. Kook je voor meerdere personen? Gebruik dan per persoon één eetlepel olie.
Toelichting
Oliën worden op verschillende manieren verkregen. Zo heb je (extra) vierge olie, deze olie is het meest geschikt om in salades t e gebruiken. Gew one olijf- of z onnebloemolie is geschikter om in te bakken.
De meest gebruikte oliesoorten zijn olijfolie en zonnebloemolie. kan tegen hoge tempeZonnebloemolie raturen en is daarmee geschikt om zowel
mee te bakken als te frituren. Olijfolie kan tegen minder hoge temperaturen en alleen geraffineerde olijfolie of een mix met geraffineerd olijfolie is geschikt om mee te bakken. Andere oliesoorten geschikt voor consumptie zijn: arachide-, maïs, olijf-, saffloer-, sesam-, soja-, zonnebloem-, kokos en- palmolie. Kokosolie en palmolie bevatten echter veel verzadigd vet.
eten
9
n
Welk brood is gezonder? Volkoren/bruinbrood is het gezondst
Het wordt gemaakt van bijna alle onderdelen van tarwe namelijk (volkoren)tarwemeel. Wit brood, Turks brood en M arokkaans brood w ordt gemaakt van geraffineerde tarwe, namelijk tarwebloem.
Toelichting
Volkoren/bruinbrood bevat bijna alle voedingsstoffen van tarwe. Dat komt omdat er meer dere onderdelen van tarwe in v erwerkt wordt. Tarwe bestaat namelijk uit verschillende onderdelen. In wit brood wordt alleen het kiem gebruikt. Het k iem is rijk aan z etmeel (koolhydraten) maar arm aan mineralen en vitamines . Tarwe bevat echter ook een buit enlaag. De buit enlaag van tarwe is rijk aan vitamines , mineralen en v ezels en arm aan zetmeel (koolhydraten). Van die buitenlaag wordt bij bruinbrood de zemelen en kiemen verwijderd. Volkorenbrood bevat echter wel de zemelen en kiemen en bevat daarmee de meeste mineralen, vitamines en vezels.
bloem
de buitenlaag van tarwe (zemel) is rijk aan vitamines, mineralen en vezels.
kiem
eten
10
n
Waarom is water gezond? Water is net als zuurst of onmisbaar voor je lichaam. Je kan enkele weken zonder voedsel, maar hoogstens een paar dagen zonder water! Ons lichaam bestaat grofweg tussen de 60 en 70% uit wat er. Door transpiratie, ademhaling en uriner en verliezen wij wat er. Onze nieren kunnen zelf hun w erk niet doen als er geen wat er is! Water voorziet je lichaam dus van v ocht. Het is één van de beste dorstlessers omdat het lichaam v oorziet van vocht maar geen calorieën bevat.
Water zorgt voor:
Transportatie in het lichaam (bloed) Regelt de temperatuur (afkoeling door middel van transpiratie) Vervoert afvalstoffen (urineren) Werkt als een ‘oplosmiddel’ voor verschillende stoffen (vitamines, mineralen etc.) in het lichaam Is nodig in veel verschillende processen in het lichaam, zoals de aanmaak van hormonen
Te weinig water zorgt voor:
Opeenhoping van gifstoffen en afvalstoffen Hoofdpijn Vermoeidheid Hoge bloeddruk Verminderde prestatievermogen Infectie aan de urinewegen Lage weerstand Trage stofwisseling.
drinken
1
n
Hoeveel moet je per dag drinken? Aanbevolen wordt om:
1.5 liter water tot 2 liter water te drinken
Dat vertaalt zich in 6 tot 8 glazen water. Bedenk, alle dranken vallen hier onder dus ook koffie, thee, sappen en andere dranken maar ook soep.
drinken
2
n
Hoeveel suikerklontjes* bevatten deze drankjes?
Dranken zonder suikerklontjes.Thee zonder ◊
suiker, Water, Light frisdrank, Crystal Clear, Sisi water, Slimpie, van Burg light, Lipton ice tea light, Dubbelfriss Aqua Fruit
Dranken met 1 suikerklontje.
Dranken met 5 suikerklontjes. ◊
Appelsientje dubbeldrank, Dixsap, Roosvicé Karvan C (verdund 1:5), Halfv olle Chocomel, Energydrink zoals: Euroshopper of Redbull (blikje is 250 ml = 5,5, klontjes)
◊
Thee met suiker , Multivit Light frisdrank (1,5 k lontje), Dubbelfriss light, Spa fruit light
Dranken met 2 suikerklontjes. ◊
Halfvolle melk (lactose), Sisi Frizzr, Wicky framboos
Dranken met 2,5 suikerklontjes.
Sportdranken
Extran (6 k l per glas , 15 k l per flesje), AA drank (6,5 klontje per glas , 16,5 k lontjes per flesje), Aquarius (7 suikerklontjes per glas, 17 klontjes per flesje).
◊
Sisi no bubbles, Dubbel fris minder zoet
Dranken met 3 suikerklontjes ◊
Taksi minder zoet, Roosvicé 50/50, Spa & tea
Dranken met 3,5 suikerklontjes. ◊
Chocomel light, Sinaasappelsap, Wicky overige smaken, Dubbelfriss, Spa fruit
Dranken met 4 suikerklontjes. ◊
Appelsientje groei fruit, Appelsap , Taksi, Roosvicé Multivit, Spa citroen
Dranken met 4,5 suikerklontjes. ◊
Roosvicé Shrek of Sponge Bob, Cola, 7 up, sinas.
* één suikerklontje weegt 5 gram (20 kcal) ◊ Dranken zijn per glas of een pakje 200 ml.
Toelichting:
Wees matig met suikerrijke dranken, zoals frisdrank, limonade, sap of yoghurtdranken, want deze bevatten veel suiker (calorieën) en zur en. Hierdoor kunnen er eerder gaatjes in het gebit ontstaan en/of slijtage. Je kan te dik worden als het veel suikerrijke dranken krijgt, deze bevatten namelijk veel calorieën.
Probeer thee of water te drinken voor de dorst. Vruchtensappen bevatten natuurlijke suikers maar daarnaast ook Vitamine C. M elkproducten bevatten melksuiker maar ook kalk en vitamine D.
drinken
3
n
Wat betekent light?
Mag je dat onbeperkt drinken? Light kan een misleidende t erm zijn. M et de st empel ‘light’ doelt men op ‘minder’, vooral minder suiker of minder v et. Volgens de w et mag een pr oduct pas als ‘light’ worden bestempeld als het minst ens 30% minder van het specifieke stof heeft vergeleken met de ‘normale variant’. Bij light dranken w ordt suiker vaak v erminderd of vervangen. Dit wordt gedaan door zoetstoffen als aspartaam of asculfaam-K . Zo bevat C ola light en C ola Zero meerdere soorten zoetstoffen waaronder aspartaam. Zoetstoffen zijn zo zoet, dat er maar een klein beetje van nodig is . Hierdoor leveren zoetstoffen zo weinig calorieën dat het verwaarloosbaar is tot het punt dat er gezegd kan worden dat bepaalde zoetstoffen helemaal geen calorieën bevat.
en kunnen niet onbeperkt Zoetstoff ingenomen worden.
Een hoge dosis zoetstoffen (met name aspartaam) schade brengt aan het lichaam, met name de br ein. Echter zoetstoffen zijn zodanig zoet dat er maar w einig van gebruikt wordt. De k leine hoeveelheid zoetstoffen vormen voor de algemene mens geen probleem. Pas bij een dagelijkse inname van twee liter drank met zoetstof (bijvoorbeeld Cola light) k an er schadelijke gevolgen optreden. Voor kinderen is dit w el lager, bij hun wordt maximaal 500ml, ongeveer 2 glazen, aangeraden.
met een PKU (fenylalaline) Mensen allergie mogen geen aspartaam innemen.
drinken
4
n
Wat gebeurt er als je kind
met een flesje naar bed gaat? De fles wordt vaak gevuld met suikerhoudende dranken zoals: appelsap, limonade, thee met suiker , maar ook gewone melk (melksuikers). Als uw k ind hier st eeds overdag of ‘s nachts een beetje van zuigt, gebeur t er hetzelfde als wanneer het de hele dag door op een snoepje zou sabbelen: het k rijgt gaatjes in de melk tanden. Stap met 9 maanden o ver van de zuigfles op een drinkbeker (voor de ontwikkeling van de kaak).
Voorkomen van zuigflescariës:
de doorbraak eerste melktand is voor er nog geen risico, maar laat je kind niet
wennen aan een zoete inhoud van de fles; vanaf het doorbreken van de eerste tandjes: éénmaal per dag poetsen met fluoride peutertandpasta; 2 tot 5 jaar tweemaal per dag poetsen met fluoride kindertandpasta; vanaf 5 jaar tweemaal per dag poetsen met volwassen tandpasta (of juniortandpasta tot 12 jaar); neem uw kind vanaf het tweede jaar mee naar de tandarts;
het suikergebruik, beperk maak niet alles zoet; het aantal eet- en drinkmobeperk menten. Drie maaltijden en twee tot vier
tussendoortjes zijn meer dan voldoende. Water en thee (zonder suiker) zijn de beste dorstlessers; geef alleen een zuigfles voor de (melk) voeding. Een jong kind heeft tussen de maaltijden geen zoete drankjes nodig. Als het toch iets wil drinken, is een bekertje water het beste. geen flesjes mee naar bed. Een kind heeft slechts de eerste levensmaanden ‘s nachts voeding nodig. Daarna kan het de nacht door zonder drinken. Als het kindje graag wat zuigt om te slapen, geef dan bij voorkeur een fopspeen; breng nooit zoete stoffen zoals honing, suiker, siroop of chocola aan op de fopspeen.
drinken
5
n
Koopt u of uw kind wel eens energiedrank?
Energiedranken zijn frisdranken met veel calorieën door de aanwezige suikers. Je krijgt er niet meer energie door, maar ze hebben wel een oppeppend effect, door onder andere de cafeïne die erin zit. Vanwege de hoeveelheid suiker dus calorieën geldt: hoe minder ener giedrank je neemt, hoe beter. Voorbeelden van ener giedranken zijn: Red Bull , Burn, Monster en Bullit. Een speciaal soor t energiedrankjes zijn de energieshots. Deze producten vallen niet onder de voedingsmiddelen maar zijn als supplement op de markt in kleine flesjes (25 tot 75 milliter) met een relatief hoog gehalte aan cafeïne en taurine.
Energiedrankjes en energieshot
Energie dranken bevatten 8 tot 15 gram koolhydraten per 100 milliliter, wat gelijk staat aan 2 tot 4 suikerklontjes. het hoge suikergehalte zijn ze Door ongeschikt als sportdrank. Dat vertraagt namelijk de vochtopname in de darm.
Energiedranken zijn geen gezonde keus. Het is beter om
ze niet of alleen bij uitz ondering te drinken. Vanwege de cafeïne krijgen kinderen boven de 13 jaar, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven het advies niet meer dan 1 blikje per dag te drinken. Kinderen onder de 13 z ouden het helemaal niet moet en nemen. Het af te raden om energiedrankjes te combineren met alcohol. Verder is het af t e raden om energiedrankjes te drinken voor of tijdens het sporten. Energiedrankjes zijn namelijk geen dorstlessers. Je kunt er van uitdrogen en dat kan gevaarlijk zijn.
Advies: Wanneer we alleen kijken naar het cafeïnegehalte in energiedrank, gelden deze adviezen: Ongeveer 4 blikjes energiedrank per dag of minder voor gezonde volwassenen Geen energiedrank voor kinderen onder de 13 Maximaal 1 blikje energiedrank per dag voor kinderen tussen de 13 en de 18 jaar Zo min mogelijk, en maximaal 1 blikje per dag voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven
drinken
6
n
Drinkt u of uw kind wel eens
soja, rijst of amandelmelk? Sojamelk:
het meest bekend en het makkelijkst verkrijgbaar. is te vinden in vele verschillende varianten. bevat complete eiwitten (goede aminozurensamenstelling).
Voor zowel kinderen als v olwassenen is het moge lijk opvolgmelk op sojabasis als melk vervanger te gebruiken. Dit product bevat extra vitamines en calcium. Ook kant-en-klare sojamelk kan een goed alternatief zijn. Sommige merken sojamelk zijn verrijkt en bevatten een hoeveelheid eiwitten, calcium en soms ook vitamine B2 wat vergelijkbaar is met koemelk.
Rijstmelk:
Op nutritioneel gebied is rijstmelk een minder geschikt alternatief voor koemelk dan sojamelk; bevat meer koolh ydraten en minder eiwitten dan sojamelk. het is van nature zoet; lekkere variant met vanille. het kan soms waterachtiger zijn dan sojamelk.
Het eiwitgehalte van rijst en sojamelk is v ergelijkbaar met dat van melk , maar rijst en sojamelk bevatt en minder verzadigde vetten. Rijstmelk heeft een lager eiwitgehalte dan zuivel en sojamelk.
Amandelmelk:
amandelen behoren tot de gezondste noten. het is wat duurder dan soja- en rijstmelk. er is een lekkere variant met hazelnoten. Amandelmelk is moeilijker t e vinden in supermarkt en dan rijst- of sojamelk. Sommige mensen vinden het beter verteerbaar, en willen graag amandelmelk vanwege het hoge eiwitgehalte.
drinken
7
n
Als je kind geen water lust,
hoe kun je dat dan stimuleren?
Tips om je kind aan het water te krijgen:
Laat je k indje langzaam w ennen aan een minder
zoete smaak. Verdun het sapje of de sir oop met steeds meer water. Maak het water bijzonder. Schenk het in een mooie beker en v ersier het met een schijfje sinaasappel, een schijfje komkommer of een leuk rietje of een fleurig parasolletje. Geef een kopje lichte thee met een smaakje. Je kunt het extra leuk maken door het t e schenken uit een mooie pot of er een theefeestje van te maken. Geef het rustig wat tijd en blijf proberen. Het kan even duren voordat je kind aan het water gewend is. Versier je glazen met glitter om het aantr ekkelijk te maken voor de kinderen.
drinken
8
n
Wat laat je je kind (baby)
het beste drinken?
Het beste wat je bab y kan drinken is borst voeding. Dit bevat alle belang rijke stoffen die je k ind nodig heef t. Daarnaast beschermt borst voeding tegen infecties en ziekten. Wanneer het niet lukt om borst voeding te geven, is opvolgmelk een goed alternatief. Naast borstvoeding of opvolgmelk kan je kind water drinken, lauwe (vruchten)thee zonder suiker of groentesap. Een kind hoeft geen limonadesiroop of dik sap te krijgen. Als je hem vanaf het beg in de gezondere alternatieven aanleert, is hij daarmee ook tevreden. en diksap bevatten Limonadesiroop veel calorieën en suikers. Dit vergroot de kans op overgewicht en tandbederf.
drinken
9
n
Hoe kan je water drinken leuk maken? Gebruik de plaatjes als voorbeeld. Verzin en bespreek nieuwe ideeën in een brainstorm sessie.
drinken
10
n
Hoe lang moet je bewegen om dit te verbranden?
Voedsel levert je energie (kcal of kJ). Met bewegen verbruik je energie.
maak zelf de berekening voor je eigen gewicht http://www.mydr.com.au/tools/ calories-burned-calculator
Met tabelen energieverbruik voor diverse vormen van lichaamsbeweging of sporten kan je uitrekenen hoe lang je moet bewegen om engergie te verbranden.
Formule product (kcal) aantal minuten bewegen = ( energiebesteding (kcal) x lichaams gewicht (kg)
Voorbeeld: iemand van 60 kg eet een Mars van 229 kcal. Hoe lang moet de persoon hardlopen om dit te verbranden? (zie tabel hier onder) antwoord: 20 minuten
Activiteit Badminton Aerobicintens Fietsen9km/uur Touwspringen80/min wandelen Tennis Turnen Volleybal Wandelen(gem.snelheid) Zwemmenschoolslag
Kcal/kgLG*/uur 5,8 8,1 3,8 9,8 8,6 6,5 4,0 3,0 4,8 9,7
Activiteit
kcal/kg/uur
Mars = 229 kcal
Zakje paprika chips: 154 kcal
Kapsalon: 1229 kcal
Fietsen(16 km/uur)
4 x 60 kg=240
56 minuten
39 minuten
5 uur
Trap oplopen, t ouwtje 8 x 60 kg=480 springen, handbal
29 minuten
19 minuten
2 uur
Hardlopen
11,5 x 60 kg=690
20 minuten
13 minuten
2 uur
Buiten spelen
5 x 60 kg=300
46 minuten
31 minuten
4 uur
Zwemmen, dansen, basketbal
6 x 60 kg =360
38 minuten
26minuten
3 uur
) x 60 minuten
60 kg
bewegen
1
n
Waarom is bewegen belangrijk? Lichaamsbeweging verkleint de kans op:
hart- en vaatziekten hersenbloeding osteoporose artritis diabetes type 2 depressie kanker dementie
Vanaf 18 jaar 30 minuten matig int ensief bewegen, op t enminste 5 dagen van de week (bij voorkeur 7 dagen)
Meer voordelen van lichaamsbeweging:
helpt overgewicht en obesitas voorkomen verbetert het uithoudingsvermogen en algehele conditie ontwikkelt spierkracht en versterkt de botten, gewrichten en gewrichtsbanden verbetert de bloedsomloop ontspant verbetert het humeur verlaagt de bloeddruk verbetert de hersenfunctie verhoogt het HDL cholesterolgehalte (goed) en verlaagt het LDL cholesterolgehalte (slecht) in het bloed
Onder de 18 jaar:
1 uur matig intensief bewegen per dag.
Mensen met overgewicht
De Gezondheidsraad adviseert mensen met overgewicht een uur matig intensief te bewegen op alle dagen van de week.
bewegen
2
n
Wat spreek jij af met je kind
over tv-kijken en gamen?
Veel televisiekijken kan leiden tot overgewicht, vooral bij kinderen. Meer televisiekijken gaat namelijk samen met minder beweging, meer en v etrijker eten, meer snacks en soms minder groente en fruit.
de hoeveelheid tijd dat je kind Beperk stilzit. Laat hem maximaal 2 uur per dag televisie kijken of computeren/gamen.
bewegen
3
n
Beweegopdracht Lunges: 10 keer per been Bij een standaard front lunge (zonder gewichten) start je recht opstaand . Je zet dan grote stap vooruit en buigt door je andere knie zonder dat deze de grond of je andere been raakt. Je kan ervoor kiezen om telkens van been t e wissen of met sets te werken http://youtu.be/HacUpgo8h80
bewegen
4
n
Doe jij samen met je kind
aan lichaamsbeweging?
Bewegen betekent plezier en is goed v oor de lichame lijke, verstandelijke, sociale én emotionele ontwikkeling van je kind. Je kind wordt er sterker, gezonder en handiger van. Voldoende beweging helpt je kind een gezond gewicht te houden. Daarnaast maakt een kind dat regelmatig met andere kinderen speelt makkelijk vriendjes. Door mee te doen met beweegspelletjes legt een k ind contact met leeftijdsgenootjes. Ze leren samen spelen, ruzie maken en tegenstellingen verwerken.
Opgelet! Per dag heeft je kind minimaal 1 uur beweging nodig.
Dat hoeft niet per se spor t te zijn: ook lopen, fietsen, stoeien, klimmen, voetballen en skeeleren is beweging. Naast de gew one dagelijkse lichaamsbew eging is het goed als je k ind 2 keer per w eek intensief beweegt. Dat wil zeggen: dat hij er flink moe van wordt
bewegen
5
n
Beweegopdracht Staande squat 15 keer Je billen moeten echt naar achter én naar beneden, alsof je op een stoel gaat zitten. Om niet achterover te vallen helpt het soms een gewichtje in je handen te houden en dan je armen voor je uit te strekken. http://youtu.be/zaC133_Frj0
bewegen
6
n
Wanneer was de laatste keer dat
je samen met je kind ging bewegen? Als iemand ja antwoort:
vraag door over de soort sport, of het bij een vereniging is, hoe vaak in de week en hoe lang er wordt gesport.
Als iemand nee antwoort:
vraag door waarom iemand niet sport. Leg uit dat sporten ook kan zonder een abonnement bij een spor tschool of een vereniging en dat er tal van mogelijkheden zijn: joggen, hardlopen, hard fietsen, zwemmen, skaten, squashen, wandelen, badminton, traplopen etc. Als ouder ben je een voorbeeld voor je kinderen. Zij apen jou na. Zo leren ze hun eet- en beweeggewoonten aan.
Enkele tips:
traplopen in plaats van de lift nemen ga zelf schoonmaken in plaats van een ga werkster nemen (geheel of gedeeltelijk) de fiets of ga lopen wanneer je naar pak de winkel gaat (en wanneer de afstand
te groot is, kun je de auto altijd verderop parkeren en het laatste stukje lopen) maak regelmatig een wandelingetje, al was het alleen maar om een brief te posten berg in de keuken alledaagse dingen in de hoger liggende keukenkastjes op zodat je jezelf moet strekken om erbij te kunnen leg de afstandsbediening op de televisie en neem hem niet mee naar uw stoel ga wandelen tijdens je (werk)lunch, neem je boterham mee
bewegen
7
n
Beweegopdracht 15 keer en 10 keer
bewegen
8
n
Hoe gaat u naar uw werk en hoe brengt u uw kind naar school?
Leg uit dat lopen of fietsen naar school/werk gezond is. Leg de voordelen van bewegen uit helpt overgewicht en obesitas voorkomen verbetert het uithoudingsvermogen en algehele conditie ontwikkelt spierkracht en versterkt de botten, gewrichten en gewrichtsbanden verbetert de bloedsomloop ontspant verbetert het humeur verlaagt de bloeddruk verbetert de hersenfunctie verhoogt het HDL cholesterolgehalte (goed) en verlaagt het LDL cholesterolgehalte
Lichaamsbeweging verkleint de kans op: hart- en vaatziekten hersenbloeding osteoporose artritis diabetes type 2 depressie kanker dementie
in het bloed (slecht)
bewegen
9
n
Beweegopdracht 10 keer per been
bewegen
10
n
Wat betekent dit logo? Het groene logo met de tekst gezondere keuze staat voor de gezondere keuze binnen de g roep basisproducten zoals melk, brood, groente en fruit. In de groep basisproducten zitten producten die gezond zijn om elke dag te eten. Er zitten echter in deze groep producten die beter zijn dan andere. Voorbeeld: Zo is halfvolle melk gezonder dan volle melk en zal er op het pak halfvolle melk wel dit logo staan en op volle melk niet.
media
1
a
Is dit een gezond product? Het blauwe logo met de t ekst bewuste keuze helpt om een keuze te maken in de pr oducten die niet t ot de basisproducten behoren. In deze groep zitten bijvoorbeeld sausjes en tussendoortjes. Het gaat dus over producten die je niet echt nodig hebt en waar je dus niet te veel en te vaak iets van moet eten. Het logo mag alleen op de v erpakking staan als er minder verzadigd vet, suiker of zout in zit dan het eigenlijke product. is dus iets gezonder dan het eigenHet lijke product maar het is geen gezond product maar een product die je bij uitzondering kan eten.
media
2
a
Welk product is beter? Beide producten zijn het zelfde.
Doordat Hero een bekend A-Merk is en er mooier uitziet kunnen we denken dat dit product beter is. Dit is dus niet z o. Daarbij is Her o ook duurder omdat je betaalt voor de reclame en de mooie verpakking van het product.
Jam is, als het dun gesmeerd wordt, een goede keuze voor zoet broodbeleg.
Je kan producten beoordelen door op de verpakking de voedingswaarde te vergelijken. De voedingswaarde op de verpakking vertelt je precies hoeveel calorieën en v oedingsstoffen in een pr oduct zitten. In het tabel staat de hoev eelheid calorieën, eiwit, vet en koolh ydraten die in het v oedingsmiddel zitten. Soms staan ook zout, vitamines, mineralen en/of vezels vermeld. De voedingswaarde staat altijd per 100 g ram of 100 ml. vermeld. Hierdoor kan je verschillende producten goed met elkaar vergelijken.
media
3
a
Is een product met dit keurmerk gezonder
dan een zelfde product zonder dit keurmerk?
Nee dat is niet zo.
Het keurmerk Fairtrade zegt dat de ing rediënten die in het product zitten waar op het keurmerk zit via eerlijke handel verkregen is. De missie van Fartrade is: Via eerlijke handel met handelspar tners in A frika, Azië en Latijns-Amerika wil Fair Trade Original een positieve bijdrage leveren aan de bestrijding van armoede . Met onze handelspartners bouwen we aan een rendabele en duurzame handelsrelatie, met r espect voor ieders z elfstandigheid en eigenwaarde. Hoeveel er v oor een pr oduct betaald w ordt of hoe er handel wordt gedreven zegt niets o ver de v oedingswaarde van een pr oduct. De producten met of z onder logo kunnen dus even gezond of ongezond zijn. de missie van in dit geval Fairtrade je Als aanstaat, kan je om die reden natuurlijk wel voor dit product kiezen.
media
4
a
In welk product zit het minste vet? In halvarine zit minder vet dan in dieet boter.
In halvarine zit rond de 40% vet. In dieet boter zit tussen de 60 en de 45 % vet (afhankelijk van het merk) Het woord dieet op een bot erproduct zegt iets o ver de hoeveelheid onverzadigd vet. Namelijk dat er meer onverzadigd (goed v et) in zit dan v erzadigd vet(slecht vet). Het zegt dus niets o ver de hoev eelheid vet die in een product zit. In de meeste halvarine zit tegenwoordig ook meer onverzadigd vet dan verzadigd vet. Je kan dus beter halvarine gebruiken dan dieet boter. Dat is ook nog gezonder voor je portemonnee. hebt wat vet nodig om voldoende vet Jeoplosbare vitamines binnen te krijgen. Aanbevolen wordt om elke boterham te besmeren met halvarine.
media
5
a
Als je een keertje patat eet, welke saus kan je dan het beste nemen?
Je kan het beste kiezen voor de tomaten ketchup
Daar zit geen vet in. In Mayonaise zit rond de 80% vet. In Frietsaus tussen de 35 en de 25% vet. als je een soort Mayonaise bij je patat NB wilt dan is Frietsaus de beste keus.
media
6
a
Wat betekent deze tekst
op een verpakking? THT-datum
THT staat voor ‘ten minste houdbaar tot’. Een THT-datum staat op v oedingsmiddelen die niet snel beder ven. Na deze datum kan de kwaliteit, zoals smaak, geur of kleur van het pr oduct, achteruit gaan. Je kunt het vaak nog wel zonder gevaar eten. De fabrikant garandeert tot de THT datum een smaakvol en veilig product. Op ongekoelde en gekoelde pr oducten kan een THTdatum staan. Hiervoor geldt het volgende: • Ongekoeld met THT-datum: Bij producten die je ongekoeld kunt bewaren gaat vooral de kwaliteit achteruit na de THT-datum. Denk aan meel, koffie, snoep en frisdranken. Deze producten kunnen vaak nog prima gegeten worden na de THT-datum. Het is hierbij belangrijk om zelf te beoordelen of een product nog gegeten kan worden door te kijken, ruiken en proeven. • Gekoeld met THT-datum: Er zijn ook pr oducten met een THT-datum die je gekoeld moet bewaren. Vaak zijn dit bederfelijke producten, zoals vleeswaren, eieren, zachte kaas en gebak . Voor deze producten geeft de THT-datum wel goed aan hoe lang je een product veilig kunt bewaren.
TGT-datum
TGT staat voor ‘te gebruiken tot’. Een TGT-datum staat op voedingsmiddelen die je maar kort kunt bewaren, zoals vlees, vis, voorgesneden groenten, koelverse maaltijden of verse vruchtensappen. Deze datum is de laatste dag waarop je het product nog veilig kunt gebruiken. Na deze datum kunnen er name lijk ziekteverwekkers, zoals bacteriën gaan g roeien. Deze kun je vaak niet zien, ruiken of pr oeven, maar je kunt er wel ziek van worden. Na de TGT-datum moet je het product dus weggooien. Bewaarinstructie bij TGT-datum Bij de TGT-datum moet er ook een bewaarinstruc tie op de verpakking staan. Zet deze producten altijd zo snel mogelijk in de koelk ast en stel de temperatuur van de koelkast in op 4 °C. P roducten met een v erlopen TGTdatum mogen niet meer worden verkocht.
media
7
a
Is dit een gezond tussendoortje? Nee
1 pakje Sultana ( of fruitbiscuits van een ander merk) bevat 171 kcal. Dit staat gelijk aan de calorieën van 2 snee brood. Dat zijn dus best v eel calorieën terwijl het veel minder vult dan twee snee brood. je je kind of je zelf een keer Sultana Wil als tussendoortje geven, neem dan 1 biscuitje.
media
8
a
Welk van deze producten
bevat de minste calorieën? Ze bevatten allemaal ongeveer evenveel calorieën.
De calorieën komen in alle drie de gevallen uit koolhydraten(suikers). Honing is een natuurpr oduct en is het minst bew erkt, daarna is rietsuiker het minst bewerkt. Suiker is het meest bewerkt.
is niet geschikt voor kinderen honing onder de 1 jaar.
Honing kan besmet zijn met sporen van de bac terie: Clostridium botulinum; deze bacterie veroorzaakt botulisme. Een vergiftiging die vooral voorkomt in de natuur. Sporen hiervan komen bijv oorbeeld via de pot en van bijen in honing t erecht. Normaal k an dat niet v eel kwaad, ons afweersysteem zorgt ervoor dat we niet ziek worden. Bij kinderen onder de één jaar is dit afweersysteem nog niet volledig ontwikkeld. Wat kan er gebeuren? Omdat het afweersysteem van je kind nog niet optimaal is, kan de bacterie in de darmen t erecht komen. Vanuit de darmen w ordt de bac terie door het hele lichaam verspreid en w orden alle z enuwen aangetast. Spier en kunnen gaan verslappen en in het er gste geval ook de ademhalingsspieren. Gelukkig komt dit bijna nooit voor, maar het is dus wel een risico.
media
9
a
Welk van deze producten bevat het minste vet?
media
10
a
