Glykemický index a jeho využití ve výživě sportovce Bc. Blanka Sekerová Institut sportovního lekařství
Bc. Blanka Sekerová
Nutriční terapeutka Institut sportovního lékařství a.s.
Vlastní poradenská činnost – Nutrisek.cz
Člen týmu odborníků Danone „Activia plán“
Sacharidy jsou pro člověka nejdůležitějším zdrojem energie. Tvoří škrobovou část potravin, jsou obsaženy v rýži, chlebu, bramborách, těstovinách, je cukrem v ovoci, v medu. Sacharidy se nacházejí zejména v rostlinných potravinách. Rostliny mají schopnost přímé utilizace slunečního záření a jeho přeměny na organické sloučeniny, adenosintriosfát (ATP) a kyslík. Tento děj se nazývá fotosyntéza: 6 CO2 + 12 H2O —————— C6H12O6 + 6 O2 + 6 H2O
Charakteristika problému Lidský organismus potřebuje pro zajištění životních procesů energii. Tu získává převážně (a nejsnáze) z glukózy. K využití energie z glukózy je zapotřebí inzulín. Většina sacharidů obsažených ve stravě se musí při procesu trávení přeměnit na monosacharidy, zejména glukózu, a tu pak vstřebat do krve.
Regulace glykémie Hladina glukózy v krvi je v lidském těle udržována regulačními mechanismy v rozmezí 3,5 – 6 mmol/l krve. Nejčastějším projevem poruchy její regulace je diabetes mellitus, ale dochází také ke vzniku dalších onemocnění, jako je obezita a ateroskleróza s jejich přímými zdravotními následky.
Změny glykémie v závislosti na jídle
Přechodně se glykémie zvyšuje po jídle. K jejímu vrcholu dochází za 20 – 30 minut, pak se pozvolna během 90 – 180 minut snižuje. Průměrně do dvou hodin dosáhne hladiny jako nalačno Různé druhy různě upravených potravin odlišně ovlivňují glykémii po jídle. Je to dáno rychlostí, jakou je uvolňována glukóza z přijatých sacharidů do krve.
Glykemický index, tedy číslo, které označuje jeho hodnotu, popisuje účinek potraviny obsahující sacharidy na vzestup hladiny krevní glukózy.
HORMONÁLNÍ REGULACE Inzulín Hormon β buněk langerhansových ostrůvků pankreatu. Hlavním účinkem je snížení glykémie Glukagon Tvořen α buňkami langerhansových ostrůvků pankreatu. Hlavním účinkem je glykogenolýza hlavně v játrech, lipolýza a glukoneogeneza. Je to antagonista inzulínu.
Inzulín glykémii snižuje, glukagon zvyšuje.
Glykemický index potravin Glykemický index čisté glukózy se rovná 100 a potraviny se určují na stupnici od 0 do 100 podle ovlivnění glykémie.
Vysoká hodnota GI překračuje hodnotu 70.
Střední hodnota se rovná 55 až 69 včetně.
Nízký GI značí hodnoty menší než 55.
GI a jídelníček v období bez fyzické aktivity Záměrem racionálního jídelníčku je konzumovat co nejvíce potravin s nízkým GI, po kterých je vzestup glykémie pozvolný. Prudké výkyvy glykémie, po požití sacharidové stravy s vysokým GI, mají za následek odpověď v podobě vylučování inzulínu a nastartování dalších mechanismů, díky nimž se hladina glukózy opět stabilizuje. U potravin s velmi vysokým GI dochází k nadměrnému vyplavení inzulínu s následkem v podobě hypoglykemie
Sport a využití potravin s nízkým a středním GI
Stejně jako u racionálního jídelníčku – vždy, když nenásleduje za krátkou dobu sportovní výkon nebo tento výkon neskončil před dobou kratší, než je 1 hodina Ideální ve dnech odpočinku a regenerace Pro celodenní běžnou kozumaci V období po tréninku pouze v případě redukce hmotnosti a dostatku času k regeneraci na další trénink
Sport a využití potravin s vysokým GI Těsně před započetím tréninku (závodu) – pozor na množství a intenzitu zátěže – riziko hypoglykemie V průběhu dlouhodobé zátěže při velkém úbytku zásob glykogenu (cca za1,5 hodiny) Okamžitě po skončení zátěže V kombinaci s proteiny v prvních 30 minutách po skončení zátěže
Děkuji za pozornost
[email protected]
Institut sportovního lékařství Ovenecká 380/9, 170 00 Praha 7 mobil: +420 734 681 126, tel.: +420 233 320 530 e-mail:
[email protected] www.sportovnilekarstvi.cz
