Gezonder eten, meer bewegen : leuk voor jezelf en goed voor je hart
Ontdek hoe kleine veranderingen elke dag een verschil maken
De Belgische Cardiologische Liga : in de bres voor de gezondheid van ieder hart De Cardiologische Liga ijvert al vele jaren voor een gezonde manier van leven en een evenwichtige voeding. Gezond opgroeien of gezond ouder worden: ongeacht iemands leeftijd zijn evenwichtige voeding en voldoende lichaamsbeweging fantastische hefbomen om iets te doen voor de gezondheid van hart en bloedvaten. Ik bedank Nicolas Guggenbühl, diëtist-voedingsdeskundige en professor aan het Institut Paul Lambin (Haute École Léonard de Vinci) voor het samenstellen en coördineren van deze brochure, en prof. em. Dr. Christian Brohet (UCL) en prof. dr. Ernst Rietzschel (Universiteit Gent) voor hun gewaardeerde medewerking aan de verwezenlijking ervan. Dr. Freddy Van de Casseye Voorzitter – Algemeen directeur
3
Beter elke dag een kleine overwinning dan ooit eens kampioen ! Is er iets natuurlijkers dan eten en bewegen, bezigheden die sinds onheuglijke tijden tot het dagelijks leven van de mens behoren ? Onze gewoonten rond voeding en lichaamsbeweging hebben een b epalende weerslag op onze gezondheidstoestand, en in tegenstelling tot onze voorouders weten wij nu beter dan ooit wat goed is en wat minder goed is. Onze manier van leven is sterk geëvo lueerd, we bewegen heel wat minder en onze voeding is vaak onevenwichtig. Nochtans houdt hoe we eten en bewegen een reële kans in om gezond te blijven, met name hart en slagaders gezond te h ouden, en ons daarbij nog goed te voelen ook. Zelfs kleine veranderingen elke dag maken op lange termijn aanzienlijke gezondheidswinst mogelijk. Hoe vroeger men met preventie begint, hoe beter, maar nooit is het te laat om ermee van start te gaan. Zeker als u weet dat men door die veranderingen de eetgenoegens absoluut niet hoeft te missen en het plezier van lichaamsbeweging herontdekt. Waar wacht u nog op ?
4
Wist je dat… > Een Belg gemiddeld 12,5 kg aankomt tussen 25 en 55 jaar, wat de vergroting van het cardiovasculair risico in de hand werkt (vooral als het de buik is die verdikt). > Men het lichaamsgewicht van 25 jaar zou kunnen behouden door elke dag 9 kcal minder op te nemen of meer te verbruiken, dat is amper een derde van één suikerklontje per dag ! > 7 Belgen op 10 ouder dan 40 jaar een te hoog cholesterolgehalte hebben. Evenwichtige voeding kan het cholesterolgehalte gemakkelijk met 10% verlagen. > Een verlaging van het cholesterolgehalte met 10% het risico van hart- en vaataandoeningen met 20% verkleint. > De bloeddruk correct onder controle houden en blijven houden het risico van hartziekten met ongeveer 20% vermindert en het gevaar voor een beroerte met 40%. > In België 4 miljoen mensen onvoldoende lichaamsbeweging hebben. > De achteruitgang van fysieke mogelijkheden door veroudering twee keer zo groot is bij mensen met een zittend leven dan bij actieve senioren.
Voeding en lichaamsbeweging: beschermende factoren van hart- en vaatziekten
5
Hoe pik je in België de weldaden van een mediterrane voeding mee ? an alle bestaande voedingsmodellen is V de mediterrane voeding bijzonder aanlokkelijk. De weldaden ervan, in het bijzonder voor de gezondheid van hart en bloedvaten, worden al 60 jaar bestudeerd en zijn in de loop der jaren alleen maar duidelijker gebleken. Dat positieve effect heeft vele kanten en is niet te herleiden tot het ene of andere bestanddeel, zoals olijfolie. Het gaat om een voedingswijze waarin groenten een belangrijke plaats bekleden (zonder dat het echter om vegetarisme gaat), waarin levensmiddelen niet zozeer industrieel worden verwerkt maar thuis, in de keuken worden bereid, en waarbij tafelgenoegens, maaltijden die men in gezinsverband en/of onder vrienden deelt van groot belang zijn.
6
Het is ook een voeding die, van de tafel weg, verband houdt met een actieve manier van leven. De Kretenzische boer van de jaren ‘50, schoolvoorbeeld van het mediterrane voedingsmodel, werkte dag na dag vele uren op het veld en had geen problemen met overgewicht! De mediterrane voeding die dit beschermend effect heeft, is immers de manier van eten die in de jaren zestig rond de Middellandse Zee in zwang was, niét de voeding die tegenwoordig in hetzelfde gebied verspreid is… De weldaden van zo’n mediterrane voeding meepikken is ook in België mogelijk, ondanks de klimaatverschillen. Net zoals het mogelijk is actiever te gaan leven… zonder daarom een veld te moeten bewerken: een veelheid aan kleine veranderingen, elke dag, volstaat.
Mediterrane weldaden van de kust tot de Belgische Ardennen
> Oliehoudende vruchten : walnoten, hazelnoten, amandelen (niet gezouten)…, olijven, pistachenoten, pijnboompitten…
De weldadige eigenschappen van het mediterrane patroon kan men in België ko piëren met heel wat plaatselijke producten en seizoensproducten. Andere bestanddelen, zoals olijfolie, worden bij ons niet geproduceerd maar er valt toch heel gemakkelijk aan te geraken.
> Olijfolie : om te bakken en om aan te maken. Voor koude bereidingen is combineren met koolzaad- of walnotenolie interessant vanwege de extra omega-3. Voor warme bereidingen kan olijfolie gecombineerd worden met vloeibare margarine op basis van plantaardige oliën en rijk aan omega-3.
Wie mediterraan wil eten, eet meer…
> Honing : voor zelf gemaakte zoete bereidingen (in kleine hoeveelheden).
> Fruit en groenten : geef daarbij de voorkeur aan producten van het seizoen. > Granen : brood, deegwaren maar ook tarwe, rogge, haver, spelt, quinoa… Wissel vaak af en geef de voorkeur aan volle granen en graanproducten. > Peulvruchten : zoals linzen, spliterwten, kikkererwten, droge bonen… > Vis, schaaldieren : denk hierbij aan de vettere soorten, zoals sardien, haring (maatje), makreel… die bijzonder rijk zijn aan omega-3.
> Verse melkproducten : kwark, yoghurt... bij voorkeur zonder suiker.
En minder… > Vlees : ontbreekt niet, maar de hoeveelheden blijven beperkt. Rood vlees is minder aanwezig dan andere dierlijke eiwitbronnen zoals gevogelte, vis en eieren; en de gebruikte hoeveelheden zijn alleszins klein. > Boter, mayonaise, vette sausen. > Suiker, suikergoed. > Gebak, zoete koeken en hartige snacks. > Kant-en-klare gerechten.
7
Tips & trucs voor de keuken Er valt zoveel te doen om voor een betere voeding te zorgen, zowel met totaal nieuwe bereidingen als met bestaande gerechten in een verbeterde versie. Bovendien is koken ook een manier van actief zijn !
Menu: ruimte voor groenten ! Mensen hebben vaak de gewoonte uit te gaan van een soort vlees (of vis), daar deegwaren of andere zetmeelproducten bij te kiezen en pas in laatste instantie wat groenten erbij. In een evenwichtige voeding zou echter ongeveer de helft van het bord gevuld moeten zijn met groente, een kwart met een zetmeelproduct en nog een kwart met de eiwitbron. Waarom zou men dus niet uitgaan van de groenten en hun een ereplaats geven, om vervolgens te kiezen wat men erbij neemt?
Minder vlees, even veel tafelgenot Hier zijn een paar trucjes om minder vlees te verbruiken zonder de indruk te krijgen
8
dat men iets mist : > Geef de voorkeur aan korte bakwijzen die het vlees niet uitdrogen en het volume ervan dus weinig doen afnemen (in de pan, à la plancha, in de wok, op de grill…). > Serveer het vlees in dunne sneetjes op het bord. > Snij het vlees in reepjes of blokjes en vermeng het met groenten, zoals in een wokgerecht. > Dien bij het vlees altijd een ruime portie warme en/of rauwe groenten op. Op die manier zal een portie van 100 g vlees per persoon ruim voldoende zijn.
Peulvruchten, een ontdekking Peulvruchten zoals linzen, kikkererwten en droge bonen kunnen vlees voor een deel vervangen en de eiwitten erin vormen een goede aanvulling op eiwitten in granen. Zet ze dus in kleine hoeveelheden op uw menu: als warm bijgerecht, in soepen en slaatjes of gepureerd (hummus) – ze lenen zich immers voor tal van serveermogelijkheden.
Granen : voor tafelgenoegens vol afwisseling Aardappelen, deegwaren en rijst zijn bij ons de voornaamste zetmeelproducten bij de hoofdmaaltijd, maar er zijn nog heel wat andere mogelijkheden om de weldaden van volle granen mee te pikken: volle deegwaren, bruine of rode rijst, quinoa, spelt, rogge… zorgen voor afwisseling aan tafel. Vergeet ook niet dat er tal van broodsoorten bestaan op basis van volle granen, en die vragen geen bereiding meer om ze bij de maaltijd te kunnen nuttigen.
Sausen, ach ja ! Sausen maken zonder meer deel uit van de Belgische gastronomie, maar vaak zijn ze heel vet. Een paar alternatieven : > Voor warme sausen : je kan een bechamelsaus bereiden zonder vet door melk aan de kook te brengen en te binden met maïs- of aardappelmeel (opgelost in een beetje koude melk). Ook kan je bij vlees, vis enz. een zelf gemaakte vinaigrette geven die je een heel klein beetje verwarmt.
> Voor koude sausen : neem als basis magere kwark of yoghurt, die je kan aanvullen met mayonaise, mosterd, verse kruiden en allerlei specerijen. > Witte saus bij groente : kook een in blokjes gesneden courgette in een bodempje water en laat uitlekken. Verwarm ½ liter melk, voeg de courgette toe en mix. Breng op smaak (peper, muskaatnoot…) en je krijgt een smeuïge saus zonder vet of bloem !
De juiste kook- en bakwijze Stomen is uitstekend om vitamines te bewaren, maar het is lang niet de enige warme bereidingswijze : braden in de oven, bakken in wat olijfolie of vloeibare margarine, smoren in een pan met een bodempje olie… het zijn stuk voor stuk alternatieven die de smaak tot zijn recht laten komen en die zin geven in groenten die gestoomd niet zo lekker zouden worden gevonden.
9
Van ongezonde naar gezonde voeding ! Onder ongezonde voeding verstaan we eten en drinken met geringe voedingswaarde, te veel vet, suiker en zout, en weinig essentiële voedingsstoffen zoals vezels, vitamines en mineralen. Hierbij vind je drie voorbeelden die laten zien hoe een product of gerecht die qua voedingswaarde niet erg interessant zijn, kunnen worden omgetoverd in een even aantrekkelijke maar veel evenwichtiger versie.
« Ongezonde » vs « gezonde voeding » : Hamburgermenu
●
Bruin brood of
volkorenbrood Mager rundvle es en snij het eventueel in twee om du nnere plakken te krijg en ●
●
●
r
Bakken in bote
Nauwelijks of ●
●
t vlees Dikke plak ve ●
●
Wit brood
geen rauwkost
Mayonaise of ●
●
vette saus
●
Frieten erbij
10
rank
Suikerrijke frisd
Mosterd of ke
tchup
Opdienen met
rauwkostslaat je, linzenslaatje
Peper gebruike n bij het bakk en, verse kruiden bij de rauwko st ● Wat er met of zond er bubbels, eventueel een glaasje wijn
●
Zout strooien en in het bord bij het bakken ●
●
Droog bakken (plancha) of in een scheutje olie (arachide of ol ijf) of vloeibare m argarine ● Kr opsla of ijsbe rgsla, plakjes tomaa t en ui
« Ongezonde » vs « gezonde voeding » Pizzamenu
Zelf gemaakt pizzadeeg of gekochte rol. Kant-en-klaar deeg met een deegrol uitrolle n tot een dunner e plak ●
●
Pizza van met
eg
kaas gevuld de
●
a: ● Op de pizz chorizo... i, m la sa t, rs wo ● Portie: oon pizza per pers le he een
●
●
rank
Suikerrijke frisd
Reepjes verse (of diepgevrore n) paprika, in rin gen gesneden ui, schijfjes cham pignons… ● Eé n pizza voor 2, met een rauwkostslaat je erbij Water met of zonder bubbel s, eventueel een glaasje wijn
« Ongezonde » vs « gezonde voeding » En als toetje ?
● Tir amisu, crème brûlée , dame blanch
● Fr uit …), ulis, compote co , la ts ui (fr ark yoghur t of kw je honing met een beet
e...
11
Lichaamsbeweging: de natuurlijkste zaak !
risicofactoren Beïnvloedbare
Sinds de eerste mensen op aarde rondlopen (inderdaad: lopen…) is beweging onlosmakelijk verbonden met ons bestaan, maar in de postindustriële samenleving is zittend leven de norm geworden. Nochtans zijn de weldaden van een leven lang bewegen nauwelijks te tellen, te beginnen met de preventie van hart- en vaataandoeningen, die wereldwijd de belangrijkste doodsoorzaak zijn.
cht ● Overgewi arlijvigheid, wa ikz bu ijk el (voornam ille) ta de n va omtrek ●
●
●
olemie
●
●
Diabetes
Hypertensie ●
> Zittend leven is een van de factoren die samen 90% van alle hartinfarcten verklaart.
Onbeïnvlo edbare fa ctoren ●
●
●
12
Zittend leven
Hypercholester
Wist je dit ?
> Iemand die nauwelijks beweegt heeft een infarctrisico dat twee keer zo groot is als dat van een actieve mens.
Roken
Geslacht
●
Stress
Psychosociale
toren ende fac rm e h c s e B ●
gen
tig bewe
Regelma
Leeftijd
Familiale en perso onlijke geschied enis
factoren
●
●
roenten
Fruit & G
Alcohol:
bruik
matig ge
Welke activiteiten zijn het best voor hart en slagaders ? Dat hangt af van eenieders smaak en mogelijkheden. Alle vormen van lichaamsbeweging zijn aanvaardbaar, maar de beste zijn degene die de spieren vooral met zuurstofverbruik laten werken (aërobe sporten), in tegenstelling tot de anaërobe (met melkzuurvorming). Voorbeelden van aërobe lichaamsbeweging > duursporten zoals fietsen, joggen, zwemmen, langlaufen (meer dan 70% aërobe energie).
Intensiteit, daar gaat het om Elke vorm van lichaamsbeweging kan met uiteenlopende intensiteiten beoefend worden (wandelen, joggen, fietsen, tennis, klussen, tuinieren, huishoudelijk werk, enz.). > 2000 kcal per week : is de verbrandingsdrempel vanaf waar men een significante verlaging van het risico voor de kransslagaders vaststelt. Dat komt overeen met : • 3 uur joggen per week of • 30 à 40 minuten stevig doorstappen of • 75 minuten per dag wandelen tegen normale snelheid. Regelmatige lichaamsbeweging met een minder grote intensiteit werkt eveneens beschermend voor het hart. Zelfs lichaamsbeweging die geen sport is (huishoudelijk werk, tuinieren…) draagt – soms zonder dat men het beseft – bij tot een betere conditie en uiteindelijk tot een betere gezondheid !
Voorbeelden van anaërobe lichaamsbe weging > gewichtheffen en andere sporten met intense inspanningen van korte duur: sprint, 100 m snelzwemmen, worstelen, judo, racketsporten (tennis, squash) en ploegsporten (voetbal, basketbal). 13
Bewegen, op elke leeftijd Lichaamsbeweging begint bij de geboorte en stopt op het einde van het leven, dat is de natuur…
Kinderen en adolescenten Bij kinderen en adolescenten is het bewegingsniveau de jongste 50 jaar aanzienlijk gedaald als gevolg van veranderde leefomstandigheden waarbij verplaatsingen vooral gemotoriseerd gebeuren en veel activiteiten zittend verlopen (tv, consoles, computers, tablets…). Het gevolg is een minder goede lichamelijke conditie, meer overgewicht en zwaarlijvigheid, ook al doordat de voeding uit evenwicht is geraakt.
Voor kinderen is bewegen een natuurlijke zaak, veelal gekoppeld aan spelen (bv. op de speelplaats tussen de lessen). Bij adolescenten wordt dat minder evident doordat zij steeds meer tijd voor allerlei schermen doorbrengen. Meer bewegen heeft dus ook te maken met minder computerspellen en andere schermen. Te voet gaan, de fiets of het openbaar vervoer gebruiken zijn ook aan te moedigen. Een kind zo vroeg mogelijk inschrijven voor iets sportiefs (sportclub, buitenschoolse activiteiten…) maar zonder te dwingen, vergroot de kans dat het bij het ouder worden actief zal blijven.
Aanbevelingen van de Wereldgezondheidsorganisatie Alle jonge mensen tussen 6 en 20 jaar oud moeten elke dag van de week 60 minuten aan matige lichaamsbeweging doen. Voor mensen die niet actief zijn wordt aanbevolen te beginnen met 30 minuten per dag. Parallel hiermee moeten twee keer per week oefeningen met een doorgedreven intensiteit worden gedaan om de spierkracht en de beenderen te onderhouden of te verstevigen.
14
Aanbevelingen van de Wereldgezondheidsorganisatie Alle volwassenen tussen 20 en 64 jaar moeten 3 tot 5 keer per week gedurende 30 minuten aan matige lichaamsbeweging doen. De totale duur van de lichaamsbeweging mag worden bereikt door optelling van periodes van minimum 10 minuten. Daarnaast moeten volwassenen twee tot drie keer per week oefeningen met een doorgedreven intensiteit doen om hun spierkracht, hun soepelheid en de toestand van hun beendergestel te verbeteren.
Volwassenen Regelmatige lichaamsbeweging is een onderdeel van de aanbevelingen inzake cardiovasculaire preventie. Voor mensen met een zittend leven is voorzichtigheid geboden voor ze zich op een sportieve bezigheid storten. > Vóór de leeftijd van 35-40 jaar kunnen een gesprek, een klinisch onderzoek en een elektrocardiogram nuttig zijn om een eventuele afwijking aan hart of bloedvaten op te sporen. > N a 40 jaar wordt het medisch onderzoek vaak aangevuld met een inspanningsproef.
Bij volwassenen die recent hartproblemen achter de rug hebben, moet de lichaamsbeweging - in het begin - medisch zorgvuldig omkaderd en bewaakt worden. Multidisciplinaire hartrevalidatie (cardioloog, kinesitherapeut, psycholoog, diëtist, maatschappelijk werker) is bijzonder aangewezen en wordt aangeboden aan mensen die recent (in de laatste maand) een hartprobleem gehad hebben. De patiënt volgt dan een gestructureerd programma van lichaamsbeweging in combinatie met bestrijding van andere risicofactoren. Concreet laat dit toe de sterfte en het aantal recidieven met 25 à 40% te verminderen, terwijl tegelijk de lichamelijke vermogens en de leefkwaliteit toenemen. Men kan daarna verder blijven sporten in een coronary club, waar voor een minimum aan medisch toezicht wordt gezorgd, of gewoon op zichzelf, mits men kiest voor een matige activiteit en zich ver houdt van heftige sporten en van competitiegeest. 15
Senioren Bij oudere mensen (65-plussers en zelfs 75-plussers) is regelmatige lichaamsbeweging nog altijd aangewezen. De intensiteit van de inspanning moet rekening houden met de gezondheidstoestand en de activiteitsgraad of de lichamelijke conditie bij de aanvang. Voor een oudere die een zittend leven leidt en opnieuw aan lichaamsbeweging gaat doen, kan best een cardiovasculair onderzoek plaatsvinden met in het ideale geval niet alleen een gesprek en een klinisch onderzoek, maar ook een elektrocardiogram in rust en bij inspanning. Was er recent sprake van een kransslagaderprobleem, dan wordt een inspanningsproef met meting van het maximale zuurstofverbruik gedaan om het lichamelijk vermogen te kennen en een geïndividualiseerd programma op te stellen in een hartrevalidatiecentrum. Een degelijk programma omvat bij voorkeur een combinatie van uithoudingsactiviteiten, krachtoefeningen om de spieren te versterken en oefeningen om het evenwicht en de soepelheid te verbeteren. Uitgelezen dynamische uithoudingsacti-
16
Aanbevelingen van de Wereldgezondheidsorganisatie Oudere mensen zouden ten minste 30 minuten per dag en 5 dagen per week een uithoudingsactiviteit van matige intensiteit moeten beoefenen of 15 minuten per dag en 5 dagen per week een uithoudingsactiviteit van doorgedreven intensiteit, of een combinatie van beide. De uithoudingsactiviteit zou moeten worden beoefend in periodes van minstens 10 minuten. Oudere mensen met een beperkte mobiliteit zouden een lichamelijke activiteit moeten beoefenen die bedoeld is om hun evenwicht te verbeteren en vallen te vermijden, en dit minstens drie dagen per week. Wanneer oudere mensen de aanbevolen hoeveelheid lichaamsbeweging niet kunnen halen vanwege hun gezondheidstoestand, dienen zij lichamelijk zo actief te zijn als mogelijk is, voor zover hun toestand en hun mogelijkheden dat toelaten.
viteiten kunnen wandelen en fietsen zijn, maar laten we niet vergeten dat ook huishoudelijk werk en tuinieren tot een meer dan behoorlijk energieverbruik kunnen leiden. > Een activiteit die bijzonder goed op oudere mensen is afgestemd, is sportief wandelen, zijnde stevig doorstappen (4-6 km/u) zonder buiten adem te geraken. Dat kan men om het even waar, om het even wanneer en met een minimum aan uitrusting. Ook voor broze 75-plussers of mensen die nog maar heel weinig bewegen is regelmatige lichaamsbeweging aanbevolen, maar ze moet dan wel afgestemd zijn op de specifieke toestand van de betrokkene. > De hond uitlaten, trappen lopen i.p.v. de lift te nemen, stofzuigen, tuinieren… zijn eveneens uitstekende manieren om op latere leeftijd ‘in conditie te blijven’!
17
Bewegen zonder het te beseffen Bewegen is niet noodzakelijk hetzelfde als sporten. Omgekeerd kan men ook een sport beoefenen en de rest van de tijd nauwelijks actief zijn. Dagelijks bewegen bestaat uit een veelheid van keuzes, handelingen, voorkeuren die op het eerste gezicht onbetekenend kunnen lijken. Actief zijn is een manier van leven ! Calorieverbruik voor verschillende bezigheden. Vergelijk deze met dezelfde « actieve » waarden op de pagina hiernaast.
kcal
Zittend leven er te
tv-zend ng gebruiken om van n verandere
De afstandsbedieni
en in een luie stoel
4
nen met een motor
<1
30 minuten telefoner De garagepoort ope Iemand anders laten 30 minuten wachten
ijken
0
een pizza
15
schoonmaken en str
op de levering van
0
en kopen
Voorgesneden groent
100
bladblazer werken
30 minuten met een
Een beroep doen op 1x/maand naar de De hond naar buiten
0
een tuinman
18
carwash gaan t meegaan)
sturen (maar zelf nie
40 minuten rijden,
22
uten
2-3
er
0,3
lopen
0,3
r een collega, 4 min
De lift nemen naar Zo dicht mogelijk par
3 verdiepingen hog
keren, 10 seconden
30
n
Een uur online shoppe Zittend een cursus
2
rking)
5 minuten lopen (pa
Een mail sturen naa
18
< 1
n
bijwonen, 60 minute
30
Actief leven Opstaan om va
kcal
n tv-zender te ve
3 x 10 minuten De garagepoor
randeren
3
rechtstaand telef
oneren
20
t manueel open
en, 2x per dag
Strijken en stofzu
igen gedurende
2-3
30 minuten
152
30 minuten koke
n
Groenten kope
n, wassen en sn
25
ijden gedurend
e 15 minuten
30 minuten bla
10-13
deren harken
30 minuten tuini
150
eren en bewege
n
1x/maand de au
to wassen en in
360
de was zetten
30 minuten me
300
t de hond wand
elen
15 minuten lop 1 minuut lopen
125
en naar de bush
alte, 2 x/dag
en 3 minuten re
chtop staan om
De trap nemen Parkeren op de
met een collega
60 te praten
naar 3 verdieping
eerste de beste
en hoger
plaats en 2 minu
Een uur van wink el tot winkel lop
ten lopen, 5x/w eek
en
Een cursus geve
n
6 15 8 145-240 70
19
Juist of fout Na een cardiovasculair accident kan men best geen sport doen Het is zelfs aanbevolen actief te blijven, alleen moet dat - in de beginfase - geleidelijk gebeuren in een hartrevalidatieprogramma. Men kan bijvoorbeeld aan ‘intervaltraining’ doen, d.w.z. korte perioden van intense inspanning (bv. 5 à 10 minuten hardlopen) afwisselen met lichtere inspanningen (gewoon wandelen). Haver kan het cholesterolgehalte verlagen Haver bevat vezels (bèta-glucanen) die de opname van cholesterol licht kunnen verminderen. De Europese regelgeving laat toe dat producten met haver een gezondheidsclaim vermelden i.v.m. dit effect van havervezels op de vermindering van het cholesterolgehalte. Voor alle duidelijkheid: het effect is gering en haver volstaat op zich beslist niet om het probleem van een te hoog cholesterolgehalte op te lossen. Er zijn trouwens nog andere stoffen met een bewezen effect op het cholesterolgehalte, zoals fytosterolen die aan bepaalde levensmiddelen worden toegevoegd.
FOUT JUIST
Olijfolie is rijk aan omega-3 Olijfolie is rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren maar bevat zo goed als geen omega-3. Precies daarom moet men omega-3 uit andere producten halen (koolzaad, walnoten, vette vissoorten…). Bruin brood is altijd beter dan wit brood Brood dat geheel of gedeeltelijk is gemaakt van volle granen, heeft heel wat voedingstroeven (vezels, vitamines, mineralen, antioxidanten) in vergelijking met wit brood dat van geraffineerde bloem is gemaakt. Maar er bestaan ook broden (doorgaans van het type toastbrood) met een bruine tint die niet afkomstig is van volle granen maar simpelweg van kleurstoffen zoals karamel. Best nagaan op de verpakking of navragen in de winkel !
20
FOUT JUIST &
FOUT
Men kan slank zijn en toch te veel cholesterol hebben Het cholesterolgehalte hangt grotendeels af van de aanmaak van cholesterol door het lichaam en men kan wel degelijk een te hoog cholesterolgehalte hebben en toch slank zijn. Heeft men daarentegen én overgewicht én te veel cholesterol, dan zal een paar kilo afslanken doorgaans gepaard gaan met een vermindering van het cholesterolgehalte.
JUIST
Met afslankthee kan men vet kwijtraken Kruidenaftreksels (want meestal is het niet echt thee) zijn interessante dranken voor wie iets aan zijn gewicht wil doen, omdat ze net als water geen calorieën bevatten. Maar vet kwijtraken lukt er niet mee. Sommige aftreksels werken diuretisch, wat betekent dat ze urinevorming bevorderen en dus ook de afvoer van… vocht, maar niet van vet. Rode wijn is goed voor het hart Heel wat onderzoeken hebben aangetoond dat wie 1 à 2 glazen wijn per dag drinkt bij een maaltijd, een verminderd cardiovasculair risico loopt. Maar geen enkel onderzoek heeft aangetoond dat iemand die geen wijn drinkt erin zal slagen zijn cardiovasculair risico te verkleinen door wijn te gaan drinken. Vanaf meer dan 3 glazen per dag verdwijnt het cardiovasculair voordeel overigens om plaats te maken voor een verhoging van het risico. Zeezout en fleur de sel bevatten minder natrium dan keukenzout Zout bestaat altijd voor meer dan 99% uit natriumchloride, ongeacht of het om zeezout, grof zout, fleur de sel of keukenzout gaat. Er is dus tussen de verschillende zoutsoorten geen significant verschil qua natriumgehalte. Wel zijn er bepaalde dieetzouten waarin natrium gedeeltelijk is vervangen door kalium en die bevatten dus minder natrium. Idealiter verbruikt men best niet meer dan 5 gram zout per dag, wat men al bereikt zonder het zoutvat te hanteren.
FOUT
JUIST &
FOUT FOUT
21
Mijn cijfers
Parameter B M I (1) Buikomtrek LDL-cholesterol Bloeddruk Bloedsuiker (nuchter)
Mijn gegevens ................................
................................
................................
................................
................................ ................................
Lichaamsbeweging
................................ ................................
Doelstelling 18,5-25 Vrouw : ≤ 80 cm Man : ≤ 94 cm ≤ 115 mg/dl (2) ≤ 140/90 mm Hg ≤ 100 mg/dl 30 minuten stevig stappen, 6 dagen per week (3)
Body Mass Index. Wordt berekend door het gewicht in kilogram te delen door het kwadraat van de lichaamslengte in meter. Iemand die 1,70 m groot is en 65 kg weegt heeft een BMI van 22,5 (= 65/1,7²). (2) Indien geen diabetes of cardiovasculaire aandoening. (3) Voor kinderen: 60 minuten stevig stappen per dag of gelijkwaardig. (1)
22
Van harte Belgisch 101 ideeën uit de traditionele Belgische keuken… goed voor je cholesterol en je hart! Winnaar van de « Gourmand World Cookbook Award 2007 » in de categorie « Best Health and Nutrition Cookbook ».
De verkoop van dit boek
steunt:
Belgische Cardiologisc he
Liga
Een reis in het hart van de Belgische keuken, op mediterrane wijze… droom of werkelijkheid ? Een vernieuwend kookbo ek waar de kookkunst gezonde manier ontwikk zich op een elt ten bate van hart en Moge dit boek je stimuleren tot het ontdekk bloedvaten. nieuwe manier van en van een koken, waar smaak rijmt met evenwicht en gezondheid.
van har te Belgisch
Om te bestellen : stort het bedrag van 9 euro (verzendkosten inbegrepen) op rekeningnummer BE76 4359-1517-7195 van de Belgische Cardiologische Liga met vermelding ‘kookboek Van harte Belgisch’ + uw naam + adres. Na ontvangst van uw betaling wordt het boek toegezonden.
van hart e Belgisch
101 ideeën uit de trad itionele Belgische keu ken… goed voor je choleste rol en je hart !
marie-claire quittelier
23
Belgische Cardiologische Liga Informatie- en uitwisselingsplatform rond cardiovasculaire aandoeningen in België voor de patiënten.
BELGISCHE CARDIOLOGISCHE LIGA Elyzeese-Veldenstraat 43, 1050 Brussel t.: 02 649 85 37 - e.:
[email protected] www.cardiologischeliga.be
Met de steun van :
OP WEG NAAR MORGEN !
V.U.: Dr Freddy Van de Casseye, Elyzeese-Veldenstraat 43, 1050 Brussel
