GEZONDE VOEDING Doelstelling •
de deelnemers verwoorden waarom we voeding nodig hebben
•
de deelnemers verwoorden dat onze voedingskeuze gevarieerd moet zijn
•
de deelnemers werken samen
Duur •
90 min.
Materiaal •
poster voedingspiramide
•
voor elke deelnemer: voedingsrichtwijzer1
•
voor elke team: test jezelf
•
eventueel vers fruit
•
balpennen
Werkwijze Stel aan de deelnemers volgende vragen: VRAAG
MOGELIJK ANTWOORDEN
Waarom eet je?
voor het plezier / om in leven te blijven / lekker / omdat het moet / …
Wanneer eet je?
tijdens de maaltijden / tussendoor / als ik kan / …
Waar eet je?
aan tafel / voor TV / in de zetel / op de grond / …
Met wie eet je?
alleen / met het gezin / met vrienden / met huisdieren / …
Wat eet je?
wat er in huis is / fruit / vlees / vegetarisch / frietjes / …
Volgende zaken kunnen een aanvulling zijn: Waarom eten we? •
bouwstoffen: voor de groei en het herstel in het lichaam
•
beschermende stoffen: als weerstand tegen ziekte
•
brandstoffen: als energie om te werken en te spelen, om de lichaamstemperatuur op peil te houden, om hart maag en longen te doen werken
Wanneer eet je? Vooral tijdens de maaltijden en tijdens de tussendoortjes ( maximaal 2 per dag)
1
zie bijlage 1: gemiddelde voedingsbehoefte per leeftijd
SAMEN DOELTREFFEND STERK SOCiAL – Samenwerkingsverband OCMW’s in Arrondissement Leuven - OCMW-vereniging Titel VIII, Hoofdstuk 1 Ondernemingsnummer 0889 412 695 – socialgroep.be
Wat eet je?2 Een gezonde voeding kunnen we indelen in 8 grote groepen indelen •
beweeglaag
•
water
•
graanproducten en aardappelen
•
groenten
•
fruit
•
melkproducten en calciumverrijkte sojaproducten
•
vlees, vis, eieren en vervangproducten
•
smeer en bereidingsvet
•
restgroep
Hang de voedingsdriehoek op zodat iedereen hem kan zien. Laat de deelnemers vertellen wat ze hierop zien. Vertel erbij dat dit richtlijnen zijn en dat sommige mensen een aangepast voedingspatroon nodig hebben.
Beweeglaag •
beweging vormt de basis van de voedingsdriehoek. Dagelijks meer lichaamsbeweging inbouwen levert een aanzienlijke gezondheidswinst op.
•
volwassenen zouden best 30 minuten per dag matig intensief moeten bewegen: fietsen, wandelen, zwemmen, tuinieren, …
•
kinderen en jongeren: minstens 1uur per dag
Water •
water is onmisbaar. Drink per dag minstens 1,5 liter water per dag. Wie intensief sport of zwaar lichamelijk werk doet, drinkt best meer om het verlies aan transpiratievocht te compenseren.
•
dranken die tot deze groep behoren zijn: water, koffie, thee, ongebonden ontvette bouillon en lightfrisdranken. Die laatste bevatten minder dan 5 kcal per 100 ml.
Graanproducten en aardappelen •
aardappelen en alle soorten graanproducten zoals brood, beschuit, muesli en ander granen zoals tarwe en rogge, rijst en deegwaren zijn de voornaamste aanvoerders van meervoudige koolhydraten (zetmeel). Ze zorgen bovendien voor voedingsvezels, vitamines en mineralen.
•
het is aanbevolen minstens 50% van je totale energie uit zetmeelproducten te halen. Dat betekent dat je ongeveer 5 tot 12 sneden brood en 3 tot 5 aardappelen per dag kunt eten. Volkerenproducten verdienen de voorkeur omdat ze meer voedingsvezels, vitamines en mineralen bevatten dan de meer geraffineerde witte soorten.
2
Uit: Evenwichtig eetplezier - CM
SAMEN DOELTREFFEND STERK SOCiAL – Samenwerkingsverband OCMW’s in Arrondissement Leuven - OCMW-vereniging Titel VIII, Hoofdstuk 1 Ondernemingsnummer 0889 412 695 – socialgroep.be
Groenten •
groenten leveren enkelvoudige en meervoudige koolhydraten, voedingsvezels, vitamines, mineralen en vocht.
•
probeer dagelijks minimum 300 gr (10 eetlepels) groenten te eten. Zet zowel bereide groenten als rouwkost op het menu en spreid ze over verschillende maaltijden. Groenten zijn ook ideaal als tussendoortje.
Fruit •
fruit zorgt net zoals groenten voor de aanvoer van koolhydraten, vocht, vitamines en mineralen.
•
Minstens 2 stukken fruit per dag is een absolute must. Kies liever vers fruit dan uit blik of gedroogd fruit. Je kan fruit ook als snack, broodbeleg of dessert eten.
•
groeten en fruit kunnen elkaar niet vervangen omdat ze samengesteld zijn uit verschillende specifieke voedingsstoffen. Ze vullen elkaar aan. Zowel bij groenten als bij fruit is afwisseling heel belangrijk.
Melkproducten •
melk en melkproducten zijn een belangrijke bron van calcium, eiwitten, vitamines van de B-groep, vetten en vetoplosbare vitamines.
•
tot de melkproducten behoren ook afgeleide producten zoals: yoghurt, calciumverrijkte sojadrinks- en desserts, alle kaassoorten en karnemelk. Halfvolle en magere producten verdienen de voorkeur.
•
dagelijks 3 tot 4 glazen melk en 1 tot 2 sneden kaas zorgen voor de nodige calcium.
Vlees, vis, eieren of vervangproducten •
vlees, vis en eieren bevatten veel eiwitten, vitamines en mineralen zoals ijzer. Vis bevat bovendien gezonde vetten en oliën. Minsten 2 keer per week vis eten is dan ook aan te raden, zeker voor mensen met een hoog gehalte aan cholesterol in het bloed.
•
wie vegetarisch wil eten, kan vlees, vis en eieren volledig vervangen door een combinatie van plantaardige eiwitbronnen en granen of melkproducten. Plantaardige vervangproducten zoals sojaproducten, peulvruchten en noten bevatten geen vitamine B12 en zijn minder goede ijzerbronnen. Noten hebben een hoog vetgehalte.
•
een dagelijkse hoeveelheid van 100 gram vlees, vis, eieren of sojaproducten volstaat.
Vetstoffen •
smeer- en bereidingsvet, zoals minarines, margarines, boter, halvolle boter en oliën staan in voor de dagelijkse energiebehoefte. Ze leveren meer dan tweemaal zoveel energie per gram als eiwitten en koolhydraten. Vetten voeren essentiële vetzuren en vetoplosbare vitamines toe.
•
de totale dagelijkse vetopname mag maximaal 30% van de totale energieopname bedragen. Een mespuntje smeervet op de boterham en één eetlepel bereidingsvet per persoon voor warme maaltijden volstaan.
SAMEN DOELTREFFEND STERK SOCiAL – Samenwerkingsverband OCMW’s in Arrondissement Leuven - OCMW-vereniging Titel VIII, Hoofdstuk 1 Ondernemingsnummer 0889 412 695 – socialgroep.be
•
hou rekening met de zogenaamde ‘verborgen’ vetten in heel wat voedingsmiddelen zoals in melkproducten (vooral in kaas en roomijs), vlees, koekjes, chocolade, …
•
(olijf)olie en plantaardige margarine of minarine (rijk aan enkelvoudige onverzadigde vetzuren zijn beter dan boter, vooral om hart- en vaatziekten te voorkomen.
Restgroep •
de restgroep bestaat uit zoetigheden, snoepjes, alcoholische en suikerrijke dranken, mayonaise en andere sausen…
•
die producten leveren veel energie (via vet en suiker) en geen of weinig voedingsvezels, vitamines en mineralen Extraatjes zijn niet noodzakelijk in een gezonde voeding. Gebruik ze daarom met mate.
Hoeveel eet je? De hoeveelheid voedingsmiddelen die je nodig hebt, hang af van je werk of activiteit. Hoeveel energie je nodig hebt en hoe je lichaam voedsel verwerkt, verandert bovendien met de leeftijd. Zo moet je voeding voor kinderen aanpassen aan hun groep en ontwikkeling. Deel de voedingsrichtwijzer uit. Laat de deelnemers hier eventjes naar kijken en laat ze vertellen hoe de situatie voor hun is.
voedingsrichtwijzer GROEP
VOEDINGSMIDDEL
0
lichaamsbeweging
60 min
60 min
30 min
30 min
1
water
1,5 liter
1,5 liter
1,5 liter
1,5 liter
2
aardappelen
3 - 4 stuks
3 - 4 stuks
3 - 4 stuks
3 - 4 stuks
bruin brood
5 - 9 sneden
7 - 12 sneden
7 - 12 sneden
5 - 9 sneden
8 - 10 eetlepels
10 eetlepels
10 eetlepels
10 eetlepels
2 - 3 stuks
2 - 3 stuks
2 - 3 stuks
2 - 3 stuks
3 glazen
3 - 4 glazen
3 glazen
4 glazen
1 - 2 plakjes
2 plakjes
1 - 2 plakjes
1 - 2 plakjes
75 - 100 g
100 g
100 g
100 g
dun smeren
dun smeren
dun smeren
dun smeren
10 g
10 g
10 g
10 g
0
0
0
0
3
groenten
4
fruit
5
melkproducten kaas
6
vlees, vis, eieren, vervangproducten
7
smeervet bereidingsvet
8
restgroep
6 - 12 JAAR
12- 18 JAAR
18 - 59 JAAR
+60 JAAR
SAMEN DOELTREFFEND STERK SOCiAL – Samenwerkingsverband OCMW’s in Arrondissement Leuven - OCMW-vereniging Titel VIII, Hoofdstuk 1 Ondernemingsnummer 0889 412 695 – socialgroep.be
Quizz – voeding Verdeel de groep in kleine groepjes en stel volgende vragen. Per juist antwoord, krijgt het team een punt. Het team met de meeste antwoorden wint. (Je kan hier als prijs een stuk vers fruit meegeven.)
Wat hoort niet thuis in het rijtje? koolhydraten - eiwitten - vitaminen - mineralen - kilojoules - voedingsvezels - vetten - water Alle andere zijn voedingsstoffen. Energie wordt uitgerukt in kilojoules Koolhydraten kun je indelen in 2 soorten A. eiwitten en suiker B. vitaminen en zetmeel C. zetmeel en suiker Vitamine B zit vooral in A. groenten, fruit en aardappelen B. bruin en volgranen boord, in volle graanproducten, peulvruchten, vlees en melk C. melk, kaas en boter Voedingsvezels vind je in A. uitsluitend in dierlijke voedingsmiddelen B. uitsluitend in plantaardige voedingsmiddelen C. in plantaardige en dierlijke voedingsmiddelen Je lichaam bestaat voor meer dan de helft uit A. vet B. water C. bloed Noem 2 soorten lichaamsbeweging die we elke dag kunnen uitvoeren. Stofzuigen, traplopen, wandelen, fietsen, boodschappen doen, strijken, dansen, … Waarom is water een van de grootste van de voedingsgroepen in de actieve voedingsdriehoek? Omdat we hebben heel veel water nodig hebben. Wat is het verschil tussen grondwater en bronwater? Grondwater is water van meren en rivieren die zicht onder de grond bevinden. Grondwater is niet onmiddellijk drinkbaar, het moet eerst gezuiverd worden. Bronwater is water uit een bron, een gat in de aarde. Bronwater is regenwater dat in de aardbodem weer zuiver is gemaakt door de natuur. Hoeveel water hebben we per dag nodig? 2,5 liter waarvan we 1 ½ liter zuiver water van moeten drinken SAMEN DOELTREFFEND STERK SOCiAL – Samenwerkingsverband OCMW’s in Arrondissement Leuven - OCMW-vereniging Titel VIII, Hoofdstuk 1 Ondernemingsnummer 0889 412 695 – socialgroep.be
Wat maakt volkorenbrood zo gezond? Volkorenbrood is heel gezond, het bevat zetmeel, vezels, vitaminen en mineralen. Som de basisvoeding op deze 3 landen. Frankrijk: brood China: rijst Noord Afrika: couscous Wat is het verschil tussen witte en bruine rijst? Bruine rijst wordt één keer geslepen, witte rijst zes keer. In bruine rijst zitten meer vitaminen, mineralen en vezels dan in witte rijst. Geef drie redenen waarom groenten zo gezond zijn? Er zitten veel vezels in groenten. Er zitten heel veel vitaminen en mineralen in groenten. (minder kanker met groenten, sterkere botten, betere gezondheid) Noem drie groenten die onder de grond groeien. Witloof, wortelen, ui, asperges, rapen,... Noem drie groenten die boven de grond groeien. Sla, spruiten, tomaten, pompoen, courgettes, bloemkool, … Tot welke familie behoren kersen? Steenfruit Waarom moet je elke dag fruit en groenten eten? Omdat groenten en fruit elk andere voedingsstoffen aanbrengen, zowel in soort als in hoeveelheid Noem drie soorten fruit die je tussen je boterham kan leggen. Banaan, appel, aardbeien, … Geef drie dieren die je kan melken. Geit, koe, schaap, paard, … Waarom is calcium zo belangrijk voor ons? Calcium doet dienst als bouwmateriaal voor tanden en beenderen. Calcium herstelt wat gebroken en beschadigd is. Waarvan wordt kaas gemaakt? Van melk. Hoe kan je verse vis herkennen? Verse vis stinkt niet, hij blinkt fel en ruikt naar de zee.
SAMEN DOELTREFFEND STERK SOCiAL – Samenwerkingsverband OCMW’s in Arrondissement Leuven - OCMW-vereniging Titel VIII, Hoofdstuk 1 Ondernemingsnummer 0889 412 695 – socialgroep.be
Noem drie magere vleessoorten. Kalkoen, rosbief, kippenborst, … Noem drie vervangproducten. Tofu, tempeh, seitan, quorn, peulvruchten, noten en zaden Waarom mag je niet te veel smeer- en bereidingsvet gebruiken? Omdat je toch al voldoende ‘verboren’ vet binnenkrijgt via voedingsmiddelen uit andere groepen. Wat is het verschil tussen boter en margarine? Boter is een dierlijk vet, het wordt van koeienmelk gemaakt. Margarine is plantaardig, het wordt gemaakt van sojaolie, kokosolie, palmpitolie, zonnebloemolie,… Som drie soorten olie op. Sojaolie, kokosolie, palmpitolie, notenolie, arachideolie, maïsolie, zonnebloemolie, … Waarom staat de restgroep los van de actieve voedingsdriehoek? De producten uit deze restgroep zijn niet noodzakelijk om je evenwichtig te voeden.
SAMEN DOELTREFFEND STERK SOCiAL – Samenwerkingsverband OCMW’s in Arrondissement Leuven - OCMW-vereniging Titel VIII, Hoofdstuk 1 Ondernemingsnummer 0889 412 695 – socialgroep.be
ZIE BIJLAGE 1 – VOEDINGSRICHTWIJZER
voedingsrichtwijzer GROEP
VOEDINGSMIDDEL
6 - 12 JAAR
12- 18 JAAR
18 - 59 JAAR
+60 JAAR
0
lichaamsbeweging
60 min
60 min
30 min
30 min
1
water
1,5 liter
1,5 liter
1,5 liter
1,5 liter
2
aardappelen
3 - 4 stuks
3 - 4 stuks
3 - 4 stuks
3 - 4 stuks
bruin brood
5 - 9 sneden
7 - 12 sneden
7 - 12 sneden
5 - 9 sneden
8 - 10 eetlepels
10 eetlepels
10 eetlepels
10 eetlepels
2 - 3 stuks
2 - 3 stuks
2 - 3 stuks
2 - 3 stuks
3 glazen
3 - 4 glazen
3 glazen
4 glazen
1 - 2 plakjes
2 plakjes
1 - 2 plakjes
1 - 2 plakjes
75 - 100 g
100 g
100 g
100 g
dun smeren
dun smeren
dun smeren
dun smeren
10 g
10 g
10 g
10 g
0
0
0
0
3
groenten
4
fruit
5
melkproducten kaas
6
vlees, vis, eieren, vervangproducten
7
smeervet bereidingsvet
8
restgroep
SAMEN DOELTREFFEND STERK SOCiAL – Samenwerkingsverband OCMW’s in Arrondissement Leuven - OCMW-vereniging Titel VIII, Hoofdstuk 1 Ondernemingsnummer 0889 412 695 – socialgroep.be
