Inhoudsopgave Inleiding
2
1. Persoonlijk advies
2
2. Overgewicht / Gezond gewicht
3
3. Goede basisvoeding
5
4. Schijf van 5
6
5. Gezond vermageren
7
6. Variatielijst
9
7. Verpakkingen lezen
14
8. Tips voor gezond koken
15
9. Lichaamsbeweging
16
Adressen
17
1
Inleiding Een energiebeperkte voeding in combinatie met voldoende lichaamsbeweging heeft de meeste kans op succesvol vermageren. Dat wil zeggen: op een verantwoorde manier gewicht verliezen en dit gewichtsverlies ook behouden. In een korte tijd veel gewicht verliezen lijkt heel aantrekkelijk, maar bij deze zogenoemde crashdiëten wordt ook spierweefsel afgebroken, wat natuurlijk niet wenselijk is. Doordat deze diëten vaak laag in calorieën zijn en dus weinig energie bevatten, is het moeilijk om het dieet lang vol te houden. Het gevolg hiervan is dat de meeste mensen terugvallen in hun oude voedingspatroon en weer aankomen. Om het afvallen zo aan te pakken dat het gewichtsverlies blijvend is, krijgt u begeleiding van de diëtist. De diëtist is uw "coach" bij het afvallen en leert u tevens gezonde voedingsgewoontes aan. Het doel hierbij is om het voedingspatroon blijvend te veranderen.
1.
Persoonlijk advies
In deze brochure vindt u algemene adviezen om op een gezonde manier af te vallen. Het voedingspatroon uit het dagelijks leven verschilt echter van persoon tot persoon. De diëtist geeft uitleg over goede voeding en stelt samen met u een persoonlijk dieetadvies op volledig afgestemd op uw leefpatroon. Zij/ hij begeleidt u tijdens het afvallen. Naast het geven van individuele voedings- of dieetadviezen verzorgen de diëtisten van Rivas Zorggroep ook diverse trainingen en workshops. U kunt een afspraak met de diëtist maken via de Zorglijn, telefoonnummer 0900-8440.
2
2.
Overgewicht/ gezond gewicht
Wat is de reden van het ontstaan van overgewicht? Wanneer de hoeveelheid energie die u binnen krijgt met uw voeding groter is dan de hoeveelheid energie die verbruikt wordt door o.a. beweging, slaat het lichaam deze extra energie op als vet. Body Mass Index De Body Mass Index is een hulpmiddel om na te gaan of er sprake is van een gezond gewicht. Bent u boven de 70 jaar dan is de relatie tussen de BMI en gezondheid niet meer zo duidelijk. Voor kinderen tot 18 jaar gelden andere grenswaarden. lichaamsgewicht (in kilogram ) Body Mass Index (BMI) = lichaamslengte x lichaamslengte (in meter) BMI (kg/m²) 18,5 - 24,9 25 - 29,9 30 en hoger
Classificatie normaal gewicht overgewicht obesitas
Mensen die een BMI hebben tussen 18,5 en 25 hebben een gezond gewicht en wordt geadviseerd dit gewicht te handhaven. Als de BMI tussen de 25 en 30 is zonder bijkomende gezondheidsrisico's probeer dan te voorkomen dat u zwaarder wordt. Medisch gezien is het noodzakelijk af te vallen bij een Body Mass Index (BMI) boven de 30. Zijn er bijkomende gezondheidsrisico's, zoals een hoog cholesterolgehalte, hart- en vaatziekten of komt diabetes mellitus in de familie voor, dan is afvallen verstandig bij een BMI tussen 25 en 30. Een gewichtsafname van 5% van uw huidige gewicht in 3 maanden tot (indien nodig) 15 % van uw huidige gewicht in 1 jaar is een prima uitgangspunt. Een dergelijke gewichtsafname heeft al een positief effect op de bloeddruk, het cholesterolgehalte en de kans op het 3
krijgen van diabetes mellitus. U verkleint de kans hierop aanzienlijk. Taillemeting De plaats waar het lichaamsvet is opgeslagen zegt iets over het risico van het krijgen van diverse welvaartsziekten, zoals hart- en vaatziekten en diabetes mellitus. Mensen met vetophoping rond de buik (het "appelmodel") hebben meer kans op de zogenaamde welvaartsziekten. Bij een "peermodel", met vet op de heupen en dijen, zijn die risico's kleiner. Het is dus belangrijk om bij het "appelmodel' serieus te proberen om te vermageren, omdat er risico's zijn voor de gezondheid. De verdeling van het lichaamsvet kunt u nameten door de taillemeting. De werkwijze om de taille te meten is: Meet de omtrek van het slankste deel van uw taille (dit is het punt tussen de onderkant van de onderste rib en de bovenkant van het bekken).
Gezond gewicht overgewicht
3.
Vrouwen <80 80-88
Mannen <94 94-102
Goede basisvoeding
Er zijn kleine en grote eters. Toch zijn er aanbevolen hoeveelheden voor wat we dagelijks eten en drinken. Deze vormen een richtlijn voor een goede basisvoeding. Met de tabel kunt u de aanbevolen hoeveelheid vergelijken met wat u zelf gewend bent te eten en te drinken.
4
het hartritme enigszins verhoogd wordt. Dat laatste is echt nodig voor een "gezonde activiteit." Een verhoogde hartslag merkt u aan een snellere ademhaling en doordat u gaat zweten. Bij bewegen kunt u denken aan sporten, maar ook allerlei normale bezigheden zoals boodschappen doen, de ramen zemen, tuinieren en de auto wassen tellen mee als beweging.
De diëtisten van Rivas geven regelmatig de cursus "Sportief afvallen", waarin voorlichting over gezonde voeding gecombineerd wordt met sporten. U kunt het aanbod van de cursussen bekijken op www.rivas.nl of nagaan in de thuiswijzer van Rivas.
Adressen en links z
Diëtisten Rivas: Telefoonnummer: 0900-8440 (Zorglijn) www.expertisecentrumvoedingenleefstijl.nl
z
Voedingscentrum Eisenhowerlaan 108 - 110 Postbus 85700 2508 CK Den Haag Telefoonnummer: (070) 306 88 88 www.voedingscentrum.nl
In het Voedingscentrum zijn diverse organisaties ondergebracht die voorlichting geven over voeding.Tevens vind u hier recepten.
17
De diëtisten van Rivas geven ook diverse workshops op het gebied van koken. Misschien is de workshop "lekker koken met minder vet" iets voor u? U kunt het aanbod van de cursussen bekijken op www.rivas.nl of nagaan in de thuiswijzer van Rivas.
9.
Aanbevolen hoeveelheden voedingsmiddelen per dag voor gezonde volwassenen* 19 tot 50 jaar
51 tot 70 jaar
70+-ers
Brood
6-7 sneetjes (210-245 gram)
5-6 sneetjes (175-210 gram)
3-4 sneetjes (140-175 gram)
Aardappelen (of rijst, pasta, peulvruchten)
200-250 gram 150-200 gram 4-5 aardappelen of aardappelen of opscheplepels 3-4 opscheplepels rijst/pasta/ rijst/pasta/ peulvruchten peulvruchten
100-200 gram aardappelen of 2-4 opscheplepels rijst/pasta/ peulvruchten
Groente
200 gram (4 groentelepels)
200 gram (4 groentelepels)
150 gram (3 groentelepels)
Fruit
2 vruchten (200 gram)
2 vruchten (200 gram)
2 vruchten (200 gram)
Zuivel
450 ml melk (producten) en 30 gram kaas (1½ plak)
500 ml melk (producten) en 30 gram kaas (1½ plak)
650 ml melk (producten) en 20 gram kaas (1 plak)
Vlees(waren), vis, kip, ei of vleesvervanger
100-125 gram Eet 2x per week vis
100-125 gram Eet 2x per week vis
100-120 gram Eet 2x per week vis
Halvarine, 45-50 gram margarine, bak- en braadproducten
40-45 gram
35-40 gram
Dranken
1,5- 2 liter
1,5 - 2 liter
Lichaamsbeweging
Beweging en sporten zijn ontzettend belangrijk bij afvallen en gewichtsbehoud. Immers, tijdens inspanning verbrand je meer calorieën dan 'in je luie stoel'. Maar er zijn nog andere redenen waarom u beter actief kunt zijn als u vetweefsel wilt verliezen: z Tijdens beweging en sport bouwt u spierweefsel op. Dat is gunstig, want spieren verhogen de algehele stofwisseling. Hierdoor verbrandt u ook na een inspanning meer energie en valt u sneller af. z Lichamelijke activiteit leidt tot een betere vetverdeling (minder vet in de buik). Daarnaast geeft lichamelijke activiteit nog andere voordelen: z Het bevordert de conditie, doordat spieren groter worden. Hierdoor voel u zich fit en minder snel moe. z Door lichamelijke activiteit voert u afvalstoffen sneller af en dat is goed voor de gezondheid. z Lichamelijke activiteit vermindert stress, spanning en depressieve gevoelens. Hoe vaak kun je het beste bewegen? In Nederland bestaat de Nederlandse Norm Gezond Bewegen, waarin geadviseerd wordt om dagelijks minimaal 30 minuten matig intensief te bewegen. Aan mensen met overgewicht of een positieve energiebalans (= gewichtstoename) wordt geadviseerd om dagelijks minimaal een uur matig intensief te bewegen. Gelukkig is het niet noodzakelijk om als een topsporter te werk te gaan. Minder intensief bewegen is ook voldoende, op voorwaarde dat
16
1,5 - 2 liter
* De kleinste hoeveelheden in de tabel zijn voor vrouwen, de grootste voor mannen.
5
4.
Schijf van 5
Zoetstoffen die calorieën leveren: sorbitol, maltitol, isomalt, lactitol, mannitol, xylitol. Deze worden bijvoorbeeld gebruikt in kunstmatig gezoete bonbons, cake, chocolade, gebak, koek, pudding, ijs. Het levert dus geen voordeel op om producten met deze zoetstoffen te gebruiken als u wilt afvallen. - Zoetstoffen die nauwelijks calorieën leveren: acesulfaam-K, aspartaam, cyclamaat, sacharine. Deze zoetstoffen hebben een zeer grote zoetkracht. Ze worden vaak toegepast in frisdranken en zuivelproducten. Ze zijn ook verkrijgbaar in de vorm van zoetjes, vloeibare en poedervormige zoetstof. -
Niet één voedingsmiddel bevat alle belangrijke voedingsstoffen. Eet gevarieerd volgens de schijf van 5 en u zorgt er op deze manier voor dat u alle belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgt. Een goed dieet is absoluut niet eenzijdig, maar juist rijk gevarieerd. Kern van de Schijf van Vijf zijn de vijf regels. Deze geven in het kort aan waar het bij een gezonde voeding om gaat. Voor iemand die gezond wil eten zijn dit de belangrijkste aandachtspunten.
8.
Tips voor gezond koken
Ook bij het koken kunt u erop letten dat de maaltijd niet te calorierijk wordt. De volgende tips kunnen u daarbij helpen: z z
z
1. Eet gevarieerd Er is niet één voedingsmiddel dat alle voedingsstoffen in voldoende mate bevat. Wie gevarieerd eet, krijgt alle stoffen binnen die nodig zijn. Bovendien wordt het risico van het binnenkrijgen van eventueel aanwezige ongezonde stoffen gespreid.
z z z
2. Niet te veel
Gebruik per persoon maar 1 eetlepel vet om uw vlees(vervanger) of vis te bereiden. Gebruik een pan met anti-aanbaklaag, grill of wok om uw gerechten te bereiden. U kunt hierdoor minder vet gebruiken voor de bereiding. Maak jus vetarm door er een ruime hoeveelheid water of bouillon aan toe te voegen. Tevens kunt u voor extra smaak bijvoorbeeld tomaat, paprika, ui of champignons meebakken of kruiden toevoegen. Jus kunt u binden met wat maïzena of aardappelzetmeel. U kunt ook jus uit een pakje gebruiken, deze is echter wel zout. Voeg aan een stamppot geen boter toe, maar maak het smeuïg met wat halfvolle melk of bouillon. Gepaneerd vlees neemt veel vet op. Kies liever voor ongepaneerd. Beperk het gebruik van kaas bij de bereiding van uw maaltijd en gebruik anders een magere kaas.
Om op een gezond gewicht te blijven, is het belangrijk gevarieerd en
6
15
7.
Verpakkingen lezen
Als u boodschappen doet is het handig om eens bij een aantal producten de verpakking te lezen. Veel fabrikanten zetten de voedingswaarde op de verpakking. Hiermee kunt u bijvoorbeeld nagaan hoeveel calorieën of vet het product bevat. De voedingswaarde wordt meestal weergegeven per 100 ml of 100 gram. Tegenwoordig vermelden steeds meer fabrikanten de voedingswaarde ook per stuk of per portie. Door verschillende merken of soorten van eenzelfde product te vergelijken, kunt u nagaan welk product de minste calorieën bevat. Op sommige producten staan termen vermeld die iets aangeven over de voedingswaarde van het product: z Dieet De vermelding 'dieet' betekent dat het product past binnen een bepaald dieet. Een product kan bijvoorbeeld geschikt zijn voor mensen met een cholesterolverlagend dieet. Dit betekent echter niet altijd dat het product ook minder calorieën bevat dan een vergelijkbaar product zonder de term dieet. Een dieetmargarine bevat evenveel calorieën als een gewone margarine, alleen de vetsamenstelling is anders. z Light De vermelding 'light' betekent dat het product 30% minder calorieën, suiker, vet of zout bevat dan een vergelijkbaar product zonder deze vermelding. Dit betekent echter niet dat het product calorie-arm is.
gezond te eten met niet te veel calorieën. 3. Minder verzadigd vet Kies voor producten met onverzadigd vet. Beperk het gebruik van verzadigd vet (en transvet). Dit vermindert de kans op hart- en vaatziekten. Vet is wel nodig als bron van onverzadigde vetzuren, vitamine A, D en E en energie. Het eten van twee keer vis per week is van belang vanwege de gezonde visvetzuren. 4. Veel groente, fruit en brood Een gezonde voeding bevat ruime porties groente, fruit en brood. Groente, fruit en brood zijn vezelrijke voedingsmiddelen die in verhouding tot hun volume en gewicht weinig energie en veel voedingsstoffen leveren. Dit is belangrijk voor mensen die letten op hun gewicht. Bovendien verlaagt een ruime consumptie van groente en fruit het risico van chronische ziekten. 5. Veilig In voedsel kunnen ongezonde stoffen en bacteriën voorkomen. Met het nemen van een aantal eenvoudige maatregelen kunnen besmetting en ziekten, bijvoorbeeld het risico van een voedselinfectie of -vergiftiging, worden verkleind of zelfs voorkomen.
5.
Gezond vermageren
z Zonder toegevoegde suikers De vermelding 'zonder toegevoegde suikers' betekent dat er geen suiker aan is toegevoegd. Het product kan wel van nature aanwezige suikers bevatten, zoals vruchtensuikers.
Om af te vallen is het belangrijk om minder en/of anders te gaan eten. Allereerst houdt dit in dat u andere keuzes zult moeten maken. Daarbij kunt u denken aan magere in plaats van vette producten. Maar daarnaast is het ook belangrijk om van sommige producten minder te nemen. Let er wel op dat het eten niet te eenzijdig is, dus varieer volop.
z
Praktische adviezen:
Gezoet met… Producten kunnen gezoet zijn met zoetstoffen. Er zijn twee soorten zoetstoffen: 14
z
Houd regelmaat aan. Zorg ervoor dat u per dag 3 hoofdmaaltijden
7
z
en ook 3 à 4 gezonde tussendoortjes neemt. Varieer. U zorgt er op deze manier voor dat u alle belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgt, en u eet ook met plezier. Een goed dieet moet niet eenzijdig zijn, maar juist rijk gevarieerd.
Productgroep
bij voorkeur
middenweg
bij uitzondering
Gebak
vruchtenvlaai
vruchtentaart
kwarkgebak, slagroom en crèmegebak, appeltaart, rijstevlaai, gevulde koek, koffiebroodje
IJs
waterijs, light ijs, sorbetijs
yoghurt-ijs
schep-ijs, (slagroom)roomijs, chocolade-ijs
Tips om anders te gaan eten z
Maak een boodschappenlijstje en koop niet meer dan nodig is. Zorg voor regelmaat en sla geen maaltijden over. z Doe de boodschappen na het eten, dus met een gevulde maag. z Haal zo min mogelijk kant-en-klaar voedsel in huis, dan is de verleiding om tussendoor te eten minder. z
Tips om minder te gaan eten z z z z z z
Snacks
kroket, bitterbal en mini-pizza (100 knakworst gram) loempia, saté met saus, saucijzenbroodje, worstenbroodje, huzarenlslaatje, nasi/bamibal, rookworst
Kook niet meer dan nodig is. Schep in de keuken op en niet aan tafel. Neem kleine happen en kauw goed; eet rustig. Eet op een vaste plaats, bijvoorbeeld aan de eettafel en niet voor de TV (je eet dan minder bewust). Bepaal van te voren hoeveel u gaat eten. Ga iets leuks doen op de tijden dat u altijd trek krijgt. Hartig tussendoortje
Eten uit emotie Herkent u dit? z U heeft alle diëten al geprobeerd, maar niets helpt. z U heeft geen honger en toch trek in iets lekkers. z U denkt regelmatig “pas als ik slank ben, kan ik gelukkig zijn”. z U laat de weegschaal uw humeur bepalen.
japanse mix, zoute zoutjes, chips, stu- pinda’s, noten stokjes, kroepoek dentenhaver, kipnugget
Dan is de training "eetbuien de baas" misschien wel iets voor u. Tijdens deze training, zowel mogelijk in groepsverband als individueel, wordt samen met u op zoek gegaan naar de reden waarom u gaat eten. Voor meer informatie kunt u contact opnemen met uw diëtist.
8
13
Productgroep
bij voorkeur
Vleesvervangers
peulvruchten, vegetarische gierst, granen, gehaktbal, hamgekookte tahoe en burger, schnitzel tempé, stukjes Quorn, gekookt ei
Vetten
Sauzen
Dranken
middenweg
bij uitzondering
6.
gebakken ei, noten
In onderstaande variatielijst zijn de voedingsmiddelen in drie groepen ingedeeld:"bij voorkeur", "middenweg" en "bij uitzondering". "Bij voorkeur" voedingsmiddelen zijn een gezonde keus voor een goede voeding; ze leveren relatief weinig vet en suiker en dus niet zoveel energie.
halvarine, margari- margarine met >17 roomboter,hard ne met < 17 g.ver- gram verzadigd bak- en braadprozadigd vet/100 g vet/100 gram duct, vast frituurvet vloeibaar bak-en braadproduct, olie (alle soorten) rode sauzen, piccalilly, ketjap,dressing zonder olie, fritessaus met ± 5% olie
fritessaus en slasaus met 25% olie, yoghonaise, saté-saus
mayonaise, dressing met 35% olie of meer, vette jus, pesto, rouxsaus
(bron)water, koffie, vruchtensap thee, light frisdrank (sinaasappel,grape-,ananassap)
vruchtendranken, appel-, peren-, en druivensap, alcoholhoudende dranken, frisdranken
Snoep
suikervrije kauwgom, drop, pepermunt, zuurtjes
candy-bar, chocolade, bonbons
Koek/biscuit
biscuitje, rijstwafel, speculaas, bitter- roomboterkoekjes, lange vinger, ont- koekje, café noir, sprits, koekjes met bijtkoek kruidkoek, eierchocolade koek, voedingsbiscuit
12
toffee
Variatielijst
"Middenweg" voedingsmiddelen kunt u als variatie af en toe tussendoor nemen. Deze voedingsmiddelen leveren wat meer energie dan die uit de eerste categorie. "Bij uitzondering" voedingsmiddelen leveren veel suiker en/of vet. Om deze reden moeten deze voedingsmiddelen met mate genomen worden, want ze zijn minder gezond. Bovendien leveren deze producten meer energie en dient er wel compensatie plaats te vinden. Productgroep
bij voorkeur
middenweg
Aardappelen, rijst, gekookte aardap- aardappelpuree, pasta, pelen peulvruchten zoete aardappel, peulvruchten volkoren pasta, couscous zilvervliesrijst
bij uitzondering gebakken aardappelen, frites, rösti, witte rijst, pasta
Brood
volkoren brood, roggebrood, volkoren knäckebröd
bruin brood, wit brood, luxe volkoren beschuit, broodjes, croisontbijtbiscuit sants, krentenbrood, beschuit, cream crackers
Ontbijtgranen
producten zoals Brinta, Bambix
muesli zonder suiker
Groente
alle soorten: vers, diepvries, blik of glas
tomatensap/groen- groente à la crème tesap
9
muesli overige soorten, cornflakes, rice crispies
bij uitzondering
Productgroep
alle soorten vers sinaasappel-, fruit, fruit uit de grapefruit- en diepvries, fruit uit ananassap blik of pot op water of eigen sap
appel-, peren- en druivensap, appelmoes, gedroogd fruit, fruit uit blik of pot op siroop
Overig broodbeleg fruit, groente, groentespread, (halva)jam, appelstroop
magere melk, karnemelk, magere yoghurt, magere kwark, magere vla met zoetstof, magere vruchtenyoghurt met zoetstof, yoghurtdrank met zoetstof
halfvolle melk, halfvolle yoghurt, yoghurtdrank, magere vla, magere vruchtenyoghurt, magere kwark
volle melk, volle yoghurt, volle vla halfvolle en volle (vruchten)kwark
Vleeswaar
beenham, rauwe ham achter-en schouderham,rookvlees, rosbief,kipfilet, casselerrib, fricandeau
alle soorten worst,paté, bacom, leverpastei
Vlees
20+ en 30+ kaas 30+ Camembert, Hüttenkäse, Zwitserse strooikaas, verse lightkaas, 20+ smeerkaas
40+ kaas, Edammer, Brie 50+, Camembert 45+, Maasdammer, 48+ kaasproduct met meervoudig onverzadigd vetzuren, St. Paulin, 40+ Friese Nagelkaas, Parmezaanse kaas, Limburgse kaas
kipfilet, biefstuk, kip met vel, mager rosbief, varkensrundergehakt filet, varkenshaas, hamlap, varkensfricandeau, runder-baklap, entrecôte, tartaar, kip zonder vel
gehakt (overig), saucijs, hamburger, lamsvlees, spek, runderriblap, schouderkarbonade,varkenslap,slavink,worst,gepaneerde producten
Eieren
gekookt ei
gebakken ei
Vis
alle verse vis en vis uit diepvries en blik, gerookte zalm, gestoomde makreel, zoute en zure haring, mosselen, garnalen
vissticks, visfriet kibbeling, lekkerbekje
Productgroep
bij voorkeur
Fruit
Melk (producten)
Kaas
middenweg
10
48+ Goudse (smeer)kaas, Bluefort, Brie 60+, roomkaas, Kernhemmer, Bluefort Roquefort, Emmentaler, Gorgonzola, Gruyère, stilton, Cheddar, rookkaas
bij voorkeur
11
middenweg
bij uitzondering
vruchtenhagel, honing, stroop, suiker
chocoladebeleg, chocolade/hazelnootpasta,kokosbrood, pindakaas
