Geheim. RUN publisher. Slim gezonder, fitter én sneller worden! Hans van Dijk en Ron van Megen. 2 e druk. Het Geheim van Hardlopen

Het Geheim van Hardlopen ontcijfert stap voor stap alle factoren die bij midden- en langeafstandlopen van belang zijn. Van de 800 meter tot en met de marathon. Training, voeding, gewicht, leeftijd, loopstijl, wind, heuvels, temperatuur, schoenen, en nog veel meer. De invloed van alle factoren wordt helder en heel toegankelijk aan de hand van praktijkvoorbeelden uitgelegd. Met het geheim van hardlopen kan de lezer, net als de auteurs, 20% gezonder, fitter en sneller worden! De lezer kan zijn eigen prestaties voorspellen en achteraf zijn ‘schone’ tijd uitrekenen met de calculatoren. Het boek is rijk geïllustreerd en staat boordevol bruikbare informatie. Het Geheim van Hardlopen is voor iedere recreatie-, prestatie- en wedstrijdloper én voor hun coaches een onmisbaar standaardwerk. www.hetgeheimvanhardlopen.nl

Het Geheim van Hardlopen

Slim gezonder, fitter én sneller worden!

tweede herziene druk

RUN

publisher

NedRUN

Geheim

Hans van Dijk en Ron van Megen er Nijbo r OS 1980 d r a r Ge ilve hon z Marat sant! n nteres me denke i r e e Z d e e ek d hte Dit bo ste ec omr e e n ij C aan m pboek “the g” o n o l un in hard k of R geen o o B ixx: plete mes F lt. a J n va ee a verv r voor de pagin e anrad loper die Een a rd ze ha ails! serieu ft voor det ee oog h

uk

izer ns Ke a H . r D Prof. og ysiolo f / arts wijze rende e r i p s Op in etenschap t w ak wordt elijk gema ter k e n toega ereen die b . n d e e i d r r voo wil wo r e l l e en sn

2e dr

en, roem V o d i Gu rland arts sport idden Nede M SMA erk! esterw dloper e m n r Ee ere ha eaal om d e i r Voo st, id ing! anwin een a na de train n te leze

Hans van Dijk Ron van Megen

ijk, Stolw derlands s e e e C udig N de masters o v l e e v ij ioen b kamp en k, ik b e o b g rachti uk, op Een p der de indr eresn nt diep o ten! Zeer i gann e o alle fr formatie, to te n i g om sante lezieri p n e k kelij lezen!

Het Geheim van Hardlopen

Auteurs: Hans van Dijk Ron van Megen

Tweede herziene druk Leusden, april 2014

RUN

publisher

Het Geheim van Hardlopen Hans van Dijk en Ron van Megen

Fotoverantwoording Dank aan de volgende personen en organisaties die hun toestemming hebben verleend tot het gebruik van hun fotomateriaal: 33 33 33 33 33 33 33 33 33 33 33 33 33 33 33 33 33 33

Eric Béatse Jeroen Bongers Robert Dessing Hans van Dijk Sjoukje Douma Foto jeroeneck.nl Jacqueline van Eijk Fotokring Flits Woudenberg Fotostudio Geinoord, Reggie Kuster Boudewijn Hessel Rob Heusinkveld Gerard van Houwelingen Henk Knapen Erik van Leeuwen Ron van Megen Peter Mense Peter de Moel Peter Riegel

33 33 33 33 33 33 33 33 33 33 33 33 33

Jaap Rijlaarsdam Willem de Ruijter Desirée Schippers Jo Schoonbroodt Wim Slangewal Gerhard Stegeman – Epe – AV Cialfo Masja Stolk Photography Cees Stolwijk Ed Turk fotografie Foto Ingrid van der Velde, Beerze Eddy Vierendeels Ed Whitlock World Masters Games 2013

Omslagfoto: Leusderheide gezien vanaf de Doornseweg Inzetfoto omslag: NK Masters 2013 Epe, 5 km baan

CIP-gegevens KONINKLIJKE BIBLIOTHEEK, DEN HAAG Auteurs: Van Dijk, J.C. en Van Megen, J.G.W. Het Geheim van Hardlopen; NedRUN, tweede herziene druk, april 2014. Trefwoorden: hardlopen, sport, snelheid, calculatoren, trainen, fysiologie, prestatieverbetering, weersomstandigheden, gezondheid. ISBN 978-90-821069-1-6 NUR 488 De Forest Stewardship Council (FSC) is een internationale organisatie die zich inzet voor verantwoord bosbeheer wereldwijd. Vormgeving: Drukwerk: Uitgever:

Hakze DTP Productions, Ganzeweihof 16, 3833 ZA Leusden PrintSupport4U, Meppel NedRUN in collegiale samenwerking met ProRun

© MMXIV Hans van Dijk en Ron van Megen, NedRUN Niets uit deze uitgave mag op welke wijze of met welk medium dan ook zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de auteurs en uitgever worden verveelvuldigd en/of openbaar gemaakt. Disclaimer: Hoewel bij deze uitgave alle zorg is nagestreefd, kan voor de afwezigheid van eventuele (druk) fouten en onvolledigheden niet worden ingestaan en aanvaarden de auteurs en uitgever deswege geen enkele aansprakelijkheid. De auteurs en de uitgever zijn niet verantwoordelijk voor verlies of risico, persoonlijk of niet persoonlijk, dat is opgelopen door direct of indirect bepaalde inhoud van dit boek toe te passen.

Voorwoord Fitheid is de nieuwe rijkdom Erben Wennemars Het Geheim van Hardlopen is een boek voor het legioen van hardlopers, die net als wij genieten van een rondje draven door het bos, de heide, de duinen of het stedelijke gebied. We snuiven de buitenlucht op en bewonderen een ree in de zonsopgang. Zorgen verdwijnen en we voelen ons vrij, gezond en gelukkig. En dan die douche na afloop, heerlijk …..! De auteurs van dit boek zijn levenslange hardlopers én hartstochtelijke liefhebbers van deze sport. Dankzij het hardlopen leven we gezond, stellen we onszelf doelen en proberen we steeds beter te worden, brengen we structuur in ons leven, leren we onszelf kennen en waarderen, en krijgen we lichamelijke en geestelijke energie. Maar het allerbelangrijkste is toch wel dat het simpelweg heerlijk is om alleen of met een groepje vrienden te genieten van de mooie buitenwereld en onze fitheid! Er bestaan tal van boeken over hardlopen en wij hebben vele met plezier gelezen. Wat we niet hebben kunnen vinden, is een boek waarmee je nauwkeurig kunt berekenen wat de invloed is van allerlei factoren die je prestatie bepalen. Zaken als training, voeding, gewicht, leeftijd, loopstijl, wind, heuvels, temperatuur en meer. Wij wilden al die factoren begrijpen door ze stap voor stap te ontcijferen. Zo kunnen we gestructureerd werken aan het verbeteren van onze prestaties. En ook beter begrijpen waarom en hoeveel minder snel we gaan als de omstandigheden niet ideaal zijn. Omdat we zo’n boek niet konden vinden, hebben we het uiteindelijk maar zelf geschreven. We hebben het Geheim van Hardlopen bewust opgezet in de vorm van een groot aantal compacte hoofdstukjes, waardoor het voor de lezer ook aantrekkelijk is om als naslagwerk te blijven gebruiken. Na de training kun je even bijkomen en nalezen hoe het ook al weer precies zit met de invloed van het parcours of hoeveel voordeel je van hazen hebt. Het boek is rijk geïllustreerd, ook met vele foto’s van ons ‘hardloopterritorium’ op de Utrechtse Heuvelrug, waar we zoveel plezier beleven tijdens onze trainingen.

Lancering van de eerste druk

Het Geheim van Hardlopen werd officieel gelanceerd op 13 oktober 2013 bij het NK Marathon in Eindhoven. Bij de Marathon Expo spraken we met vele geïnteresseerde lopers en organiseerden we een wedstrijd wie het beste zijn tijd op de marathon kon voorspellen. De winnaar Leon Kuijten, die zijn tijd van 2:59:36 op 2 seconden nauwkeurig wist te voorspellen, kreeg als prijs een exemplaar van het Geheim van Hardlopen. Voorafgaand aan de lancering smaakten wij het genoegen dat we de eerste exemplaren van ons boek mochten aanbieden aan onze 3 inspirerende voorbeelden: Gerard Nijboer, Jo Schoonbroodt en Cees Stolwijk. De foto’s op deze en de volgende pagina geven een beeld van deze voor ons memorabele momenten.

Presentatie van het boek aan Gerard Nijboer tijdens de NK 10 km bij de Singelloop in Utrecht

Reacties en recensies

We zijn enorm verrast door de vele enthousiaste reacties die de 1e druk van het Geheim van Hardlopen ten deel zijn gevallen. We hebben het boek geschreven aan de hand van het materiaal dat we hadden geselecteerd om onze eigen nieuwsgierigheid te bevredigen. We wilden immers uitzoeken hoe het precies zit met de invloed van alle factoren om zo op gestructureerde wijze beter, sneller en fitter te worden. Kennelijk delen velen ons idee dat het leuk en belangrijk is om te rekenen aan hardlopen en te begrijpen hoe het precies zit.

Dat begon al voor de lancering met de lovende reacties van Gerard Nijboer, Jo Schoonbroodt, Cees Stolwijk, prof. dr. Hans Keizer en dr. Guido Vroemen. We werden ook verrast door positieve recensies in kranten, in tijdschriften en op hardloopwebsites en ook door de uitnodigingen om columns te schrijven en spreekbeurten te houden. Daarnaast worden we vrijwel dagelijks verblijd met (laaiend) enthousiaste reacties van hardlopers op www.hetgeheimvanhardlopen.nl en via onze columns en directe mailtjes. Dat is voor ons een heel bevredigend bewijs dat we op de goede weg zijn!

tweede nieuw hoofdstuk betreft de invloed van het lopen in de regen, de wind en de kou. Met schade en schande heeft auteur Hans bij de marathon van Eindhoven in oktober 2013 ervaren dat dan het gevaar van onderkoeling heel reëel is! Een derde nieuw hoofdstuk gaat op verzoek van vele lezeressen meer specifiek in op de prestaties van de vrouwen. De vragen over de bepaling van de VO2 max met de loopbandtest leidden tot het vierde nieuwe hoofdstuk. Daarnaast hebben we van de gelegenheid gebruikt gemaakt om een aantal kleine foutjes te herstellen, verduidelijkingen en aanvullingen aan te brengen; veelal naar aanleiding van suggesties van onze lezers en recensenten. Dankwoord

Presentatie van het boek aan Jo Schoonbroodt bij de Henschotermeer Games

Columns, artikelen en website

In de afgelopen maanden hebben we al vele columns geschreven op basis van de hoofdstukken van het Geheim van Hardlopen. Te noemen zijn de wekelijkse column op www.prorun.nl, de kwartaaluitgaven van Run2Day Magazine, het artikel in Runner’s World Magazine van oktober 2013 en diverse columns in clubbladen en op websites. De website www.hetgeheimvanhardlopen.nl wordt dagelijks bezocht door vele honderden geïnteresseerden, die de calculatoren gebruiken of een reactie geven.

De auteurs willen op deze plaats graag dank zeggen aan iedereen die de afgelopen maanden een bijdrage heeft geleverd in de vorm van de vele mailtjes, reacties op websites en anderszins. Dit geldt zowel voor de vele lovende woorden en complimenten als voor de kritische opmerkingen en discussies. Dit betreft in het bijzonder Erik Langeveld, Frans van den Berg, Rob van Pelt, Paul Oude Vrielink, Erik Jan Langkamp, Mieke, Ben Holster en Ad Peeters. Daarnaast danken we Marie-Thérèse Hendriks voor haar review en bijdrage aan de hoofdstukken over voeding. Een speciaal woord van dank is op zijn plaats voor Rob der Nederlanden, die zeer consciëntieus alles nog eens heeft nagelopen. Hans van Dijk en Ron van Megen Leusden, april 2014

Aanvullingen en correcties tweede druk

Deze tweede druk bevat vier nieuwe, aanvullende hoofdstukken. In de eerste plaats een hoofdstuk over de Vlaamse wonderloper Eddy Vierendeels, die op 61-jarige leeftijd de marathon nog loopt in 2:36! We kwamen in contact met Eddy bij de Marathon Expo in Eindhoven en waren direct overtuigd dat deze inspirerende man een hoofdstuk verdient in Het Geheim van Hardlopen. Een

Presentatie van het boek aan Cees Stolwijk voor de Run2Day winkel in Amersfoort

Inhoudsopgave

Voorwoord 5 Waarom dit boek?

11

1. Waarom dit boek?. . . . . . . . . . . . . 13 Deel I: De basis van hardlopen

Deel II: De wetenschap van hardlopen

47

10. De invloed van de afstand . . . . . . . . . 49 11. De wereldrecords mannen en vrouwen . . . . 51 12. De invloed van de leeftijd. . . . . . . . . . 53

17

13. De wereldrecords van de masters. . . . . . 57

2. Hoe gezond is hardlopen? . . . . . . . . . 19

14. De prestaties van de dames . . . . . . . . . 59

3. Hoe lekker is hardlopen? . . . . . . . . . . 21

15. De invloed van de VO2 max . . . . . . . . . 63

4. Sportfysiologie en energiesystemen . . . . . 23

16. VO2 max tabellen . . . . . . . . . . . . . 65

5. De basisprincipes van de VO2 max . . . . . . 27

17. De VO2 max formules van Jack Daniels. . . . 69

6. De basisprincipes van training . . . . . . . . 31

18. Wat zegt de loopbandtest? (en hoe kan het beter) . . . . . . . . . . . 71

7. Trainingsdoelen en trainingsvormen. . . . . 35 8. Looptechniek en aanvullende trainingen . . . 39 9. De basisprincipes van voeding. . . . . . . . 43

19. De invloed van het uithoudings­vermogen . . . 75 20. De invloed van het gewicht . . . . . . . . . 77 21. BMI, vetpercentage en optimaal gewicht . . . 79 22. Hoe val je af?. . . . . . . . . . . . . . . 83 23. Het effect op de cholesterolwaarden. . . . . 87 24. De invloed van de hartslag . . . . . . . . . 89 25. De invloed van training . . . . . . . . . . . 93 26. De relatie HR - snelheid . . . . . . . . . . 95 27. Hoe train je optimaal? . . . . . . . . . . . 97 28. De invloed van heuvels . . . . . . . . . . 101 29. De invloed van de wind . . . . . . . . . . 103

30. Het voordeel van hazen en het lopen in een groepje . . . . . . . . . . . . . . 107 31. De invloed van de loopefficiency. . . . . . 109

Deel III: De mythes van hardlopen en meer

171

49. Voeding, supplementen en bietensap . . . . 173 50. De vorm van de dag . . . . . . . . . . . 177

32. Het energieverbruik van de marathon en de man met de hamer. . . . . . . . . 111

51. De oermens was een langeafstandsloper . . 179

33. De invloed van het marathondieet. . . . . 115

52. Safari-joggen . . . . . . . . . . . . . . 181

34. De invloed van sportdrank tijdens de marathon . . . . . . . . . . . . . . 117

53. De Treeker Fun Run. . . . . . . . . . . . 183

35. Tips en tricks voor de marathon . . . . . . 119 36. Beschouw elke race als een wetenschappelijk experiment! . . . . . . . 123

54. De Waterleidingloop . . . . . . . . . . . 185 55. De World Masters Games. . . . . . . . . 187 56. Ed Whitlock . . . . . . . . . . . . . . . 191

37. De invloed van de hoogte en van een hoogtestage. . . . . . . . . . . . . . . 127

57. Jo Schoonbroodt. . . . . . . . . . . . . 193

38. De invloed van de temperatuur. . . . . . .131

59. Eddy Vierendeels. . . . . . . . . . . . .201

39. De invloed van warm weer en de vochtbalans. . . . . . . . . . . . . . 135

60. Hans van Dijk. . . . . . . . . . . . . . 205

40. De invloed van regen, wind en kou . . . . . 139 41. De invloed van het parcours . . . . . . . . 143 42. De invloed van wedstrijdschoenen . . . . . 147 43. De invloed van paslengte en pasfrequentie. . . . . . . . . . . . . . 151 44. De prestatie-index . . . . . . . . . . . . 155 45. De invloed van het anaerobe systeem. . . . 157 46. De invloed van de vetverbranding . . . . . 161 47. De invloed van doping . . . . . . . . . . 163 48. Overzicht van alle invloedsfactoren . . . . . 167

58. Cees Stolwijk . . . . . . . . . . . . . . 197

61. Ron van Megen . . . . . . . . . . . . . 209 Literatuur 213 Wie zijn de auteurs?

216

Waarom dit boek?

1.

Waarom dit boek? In theorie is er geen verschil tussen theorie en praktijk. In de praktijk wel!

Hans van Dijk (1954) en Ron van Megen (1957) hebben beiden Civiele Techniek gestudeerd aan de TU Delft en hebben met elkaar gemeen dat ze nieuwsgierig van aard zijn en graag willen weten hoe iets zit. Hans en Ron lopen al meer dan 30 jaar hard. In de 80-er en 90-er jaren bereikten ze hun beste hardlooptijden (Hans 32 minuten op de 10 km, 2 uur 34 minuten op de marathon; Ron 39 minuten op de 10 km, 3 uur 24 minuten op de marathon). In de loop der jaren werden de hardloopprestaties geleidelijk minder, mede door drukke werkzaamheden, maar het plezier van het lopen door de natuur bleef. Iedere zondagochtend maken ze nog steeds lange zwerftochten van 25-35 km door het prachtige landschap van de Utrechtse Heuvelrug. Ook hebben ze samen vele marathons gelopen, zoals die van Rotterdam, Amsterdam, Apeldoorn, Eindhoven, Berlijn, Venetië en Essen.

Even voorstellen, Ron van Megen en (rechts) Hans van Dijk

Hoe zit dat nu precies? Nadat Hans van Dijk in 2011 was gestopt met zijn werk als hoogleraar Drinkwatervoorziening aan de TU Delft, heeft hij zich nog eens met volle energie op het hardlopen gestort, zowel op de theorie als op de praktijk. Hij

bestudeerde vele boeken en artikelen en vroeg zich af wat er over hardlopen nu echt wetenschappelijk bekend en onderbouwd was. De meeste handboeken en artikelen zijn namelijk gebaseerd op praktijkervaringen en niet echt wetenschappelijk onderbouwd. Op zich begrijpelijk, want er is heel veel bekend uit de praktijk en het valt niet mee om met een wetenschappelijke studie aan te tonen dat een loper bijvoorbeeld 1% beter wordt door een bepaalde methode van trainen. Hiervoor zou het nodig zijn om twee groepen van 100 lopers met elkaar te vergelijken, waarbij alleen de trainingswijze wordt gevarieerd en alle andere factoren (voeding, gezondheid, gewicht, vorm) hetzelfde moeten zijn. Toch vond Hans dit onbevredigend en kreeg hij de ambitie om een theoretisch model over hardlopen te ontwikkelen, waarmee het mogelijk wordt om exacte berekeningen te maken over zaken als: 33 Hoeveel langzamer loop je als de afstand groter wordt? 33 Hoeveel langzamer word je als je ouder wordt? 33 Hoeveel sneller word je als je optimaal traint? 33 Hoe moet je optimaal trainen? 33 Hoeveel sneller word je als je afvalt? 33 Wat is de invloed van je uithoudings­ vermogen? 33 Wat is de invloed van je loopstijl? 33 Wat is de invloed van je hartslag? 33 Hoeveel langzamer ga je als het hard waait? 33 Hoeveel langzamer ga je als er heuvels in het parcours zitten? 33 Wat is het voordeel van hazen en het lopen in een groepje? 33 Hoeveel langzamer ga je bij warm weer? 33 Wat is de invloed van hoogte en van een hoogtestage?

14 |  Waarom dit boek?

33 Kun je de man met de hamer vermijden bij de marathon? 33 Loop je met wedstrijdschoenen echt sneller? 33 Wat is de invloed van paslengte en pas­ frequentie? 33 Wat is de invloed van voeding en supplementen?

Op basis van een kritische analyse van de literatuur en door theoretische vergelijkingen op te stellen voor de massabalans, de energie­balans en de warmtebalans van het hardlopen, bleek het inderdaad mogelijk om een exact theoretisch model te maken, waarmee de hardlooptijd berekend kan worden. Merkwaardigerwijs kwam ook naar voren dat men in de hardloopwereld tot nu toe vaak genoegen neemt met empirische benaderingsformules, die theoretisch niet kloppen. Wel zijn de afwijkingen met de juiste formules in de praktijk gelukkig niet al te groot. Maar het kan dus beter en vanuit een theoretisch model kan ook meer verklaard worden. Met het theoretisch model blijkt het mogelijk vrijwel alle vragen te beantwoorden. In dit boek wordt uitgelegd wat de invloed van al deze

factoren is en hoe iedereen voor zichzelf kan bepalen wat hij of zij moet doen om sneller te worden. Als hij of zij dat wil natuurlijk…., want er is niets tegen het gewoon genieten van lopen in de natuur zonder te letten op je tijden. Uiteraard zijn het ‘maar’ theoretische modellen en zijn er in de praktijk altijd afwijkingen van de theorie. De praktijk van het hardlopen wordt dan ook uitgebreid meegenomen, en is gebaseerd op zowel onze eigen ervaringen als op de handboeken. Zo zijn er veteranen die in figuurlijke zin de tijd trotseren en nauwelijks langzamer worden. Ook zijn er lopers die van nature een uitzonderlijk goed uithoudingsvermogen hebben of juist heel goed zijn op de kortere afstanden. In afzonderlijke hoofdstukjes wordt steeds behandeld hoe het zit met deze individuele verschillen en door welke aspecten deze kunnen worden veroorzaakt. Een goed theoretisch model heeft als groot voordeel dat de invloed van de verschillende factoren gemakkelijk te begrijpen is. Vervolgens kunnen de juiste stappen gezet worden om deze te optimaliseren, bijvoorbeeld door

32 jaar halve marathon van Hans van Dijk 100

Tijd in minuten

90

80

70

60 1980

1988

1996

Jaar

2004

2012



Waarom dit boek?  |

trainen, afvallen, verbeteren van de loopstijl en hoogtestages.

Het boek bestaat uit 3 delen:

Het geheim van hardlopen

Dit deel omvat 8 inleidende hoofdstukjes over de basisbegrippen die iedere hardloper zou moeten kennen. Dit zijn in feite zeer korte samenvattingen van de bestaande handboeken en praktijkervaringen. Hiermee is deel 2 ook beter te begrijpen.

Hans en Ron gebruikten zichzelf als proefkonijnen om de theorie te testen en probeerden alle mogelijkheden uit met als doel om zo snel mogelijk te gaan lopen. En met succes. Want ze bereikten, elk op hun eigen niveau, verbazingwekkende resultaten! Na 30 jaar hardlopen gingen zowel Hans als Ron ineens weer veel sneller lopen, zoals blijkt uit bijgaande figuren. Kennelijk is het geheim van hardlopen ontrafeld! In dit boek hebben wij onze verkregen inzichten onderbouwd en willen wij ervaringen delen met andere geïnteresseerde hardlopers. We hebben het boek opgezet in de vorm van korte hoofdstukjes, die in principe afzonderlijk leesbaar zijn. De hoofdstukjes bij elkaar vormen dit boek ‘Het geheim van hardlopen’.

1. De basis van hardlopen

2. De wetenschap van hardlopen Dit deel omvat 36 hoofdstukjes over de theorie en de praktijk van hardlopen en vormt de kern van het boek. De theorie waarmee hardlopen ontrafeld kan worden, wordt beschreven aan de hand van fysiologische, wiskundige en mechanische modellen. Dit deel vormt als het ware een leerboek hardlopen, waarin in ieder hoofdstukje de invloed van een afzonderlijke factor geanalyseerd wordt. We doen dit steeds aan de hand van een hypothetische hardloper, de Marathon

24 jaar halve marathon van Ron van Megen 110

Tijd in minuten

100

90

80

70 1990

1994

1998

2002

Jaar

2006

2010

2014

15

16 |  Waarom dit boek?

Man. Een man – sorry dames - van 35 jaar die 70 kg weegt en 3:30 loopt op de marathon. Op deze wijze laten we steeds zien wat het effect is van iedere factor. Hoeveel lang­zamer gaat de Marathon Man lopen als hij ouder of zwaarder wordt of als het hard waait of als er heuvels in het parcours opgenomen zijn? Of omgekeerd hoeveel sneller gaat de Marathon Man lopen op een kortere afstand of als hij meer of beter gaat trainen of als zijn loopstijl verbetert? We hopen dat de lezers hierdoor een goed begrip krijgen van de invloed van al deze factoren. 3. De mythes van hardlopen en meer Dit deel omvat 12 hoofdstukjes over aspecten waarvan de invloed niet echt met een wetenschappelijk model verklaard of bewezen kan worden, maar die toch wel interessant of wetenswaardig zijn. Zoals de invloed van bietensap, voeding,de vorm van de dag en enkele inspirerende voorbeelden.

Het begin Bij het opruimen van de zolder in 2011 kwam Hans van Dijk zijn allereerste hardloopboekje uit 1980 tegen. Op 3 augustus 1980, de dag nadat Gerard Nijboer bij de Olympische Spelen van Moskou de zilveren medaille won op de marathon, begon Hans met hardlopen. In het boekje staan gegevens als gewicht, hartslag (in ­rust en bij inspanning) en tijden en afstanden van trainingsrondjes en wedstrijden. Zo liep hij na 6 weken training zijn eerste halve marathon in oktober 1980 in Amersfoort in 1:27. In het boekje stond ook dat Hans toen 57,5 kg woog (bij een lengte van 1,76 m). Uiteraard een mooi laag gewicht, prima voor een langeafstandloper. Maar….., in 2011 woog Hans 68,5 kg, dus sjouwde hij 11 kg extra mee! Een van de eerste zaken die hij aanpakte was dus afvallen om weer terug te gaan naar het gewicht van 57,5 kg uit 1980. Hij ging minder zoet en minder vet eten en ging tevens weer beter trainen. Deze aanpak bleek succesvol. Tijdens de zondagochtendtrainingen wisselden Hans en Ron ideeën en gegevens uit en Ron ging even fanatiek aan de slag. Bij beiden leidde dit tot een spectaculaire verbetering van

Allereerste hardloopboekje van Hans van Dijk (1980)

hun prestaties, zoals we eerder in dit hoofdstukje al zagen. Deze aanpak en de inzichten in het geheim van hardlopen staan centraal in dit boek. Wij hopen dat vele lopers door onze ervaringen geïnspireerd zullen worden om zelf aan de slag te gaan met de inzichten uit dit boek. Aanvullend aan de tabellen en de grafieken, kunnen ze dit ook doen met de calculatoren van onze website www.hetgeheimvanhardlopen.nl. Hiermee kan iedereen voor zichzelf bepalen wat hij of zij het beste kan doen om zijn of haar prestaties te verbeteren (of te relativeren….). Ook kun je je ‘schone’ tijd uitrekenen, gecorrigeerd voor de wind, temperatuur en heuvels. Hopelijk bieden deze cijfers en inzichten de lezers dezelfde lol en inspiratie als wij ervaren hebben. Als zij vervolgens, net als wij, fitter, gezonder en sneller worden, dan hebben wij ons doel bereikt!

Deel I: De basis van hardlopen

2. Hoe gezond is hardlopen? Ik heb 2 dokters: mijn linker- en mijn rechterbeen! George M. Trevelyan Een artikel in de Gezondgids van de Consumentenbond1 vatte het simpel samen: Wonder­ middel onder handbereik. Dagelijks bewegen en dan met name hardlopen is hét wondermiddel: als je je gezondheid wilt bevorderen, kun je het beste hardloper worden! Dagelijks hardlopen heeft ongelooflijke positieve effecten op je lichamelijke en geestelijke gezondheid. Omgekeerd levert gebrek aan beweging zelfs grotere gezondheidsrisico’s op dan roken. In een artikel in The Lancet2 is berekend dat één op de tien mensen sterft door gebrek aan beweging. Jaarlijks zijn dat wereldwijd 5,3 miljoen mensen tegenover 5,1 miljoen door roken.

Mens Sana In Corpore Sano Al eeuwenlang wordt het belang van een goede conditie onderkend, zoals blijkt uit vele oude zegswijzen zoals bijvoorbeeld ‘rust roest’, of het bovenstaande ‘een gezonde geest in een gezond lichaam’. Schoenfabrikant Asics heeft zijn naam hier van afgeleid door Mens te vervangen door Anima. Hardlopen leidt bij uitstek tot een gezond lichaam door een combinatie van de onderstaande effecten: 1. De dagelijkse training heeft een direct en zeer groot positief effect op de lichamelijke fitheid; je krijgt het lichaam en de conditie van een atleet. 2. Je gaat ‘automatisch’ gezonder leven; minder en gezonder eten en drinken, niet (meer) roken en weinig of geen alcohol gebruiken. 3. Je bloedwaarden en andere gezondheidsparameters veranderen in positieve zin. 4. Het risico op ziekten daalt en de weerstand tegen ziekten neemt toe. Zoals miljoenen hardlopers dagelijks ervaren, heeft hardlopen ook zeer grote positieve

effecten op de geestelijke gesteldheid. Deze worden in een ander hoofdstukje behandeld. Fysiologen en sportcoaches weten dat het menselijk lichaam een enorm vermogen heeft om zich aan te passen aan trainingsprikkels. Door dagelijkse training kunnen we bereiken dat ons lichaam zich voortdurend ontwikkelt en in staat is om betere prestaties te leveren. Het blijkt dat heel veel aspecten trainbaar zijn, zoals uithoudingsvermogen, snelheid, kracht, lenigheid en coördinatie. In de bijgaande box zijn een aantal positieve effecten van training weergegeven. Positieve effecten van training op de lichamelijke conditie3,4,5,6,7 33 Het zuurstoftransportvermogen van je hart-longsysteem stijgt sterk 33 Je hartslag daalt (zowel in rust als bij inspanning) 33 Je hart wordt sterker en efficiënter 33 Je bloeddruk wordt lager en de bloedvaten worden elastischer 33 Je ademhalingsspieren worden sterker en efficiënter 33 Je (been)spieren worden sterker 33 Je botten worden sterker 33 Je gewrichten blijven lenig en beweeglijk 33 De energielevering in je spieren wordt efficiënter (glycogeen- en vetverbranding) 33 Je valt duidelijk af en wordt slanker 33 Je stofwisseling en stoelgang verbeteren

Het ‘automatisme’ van de gezondere leefstijl van hardlopers is bij mijn weten nooit wetenschappelijk onderzocht, maar daarom niet minder waar. Ik ken geen enkele serieuze hardloper die rookt en kantines van atletiekverenigingen waren al lang rookvrij voordat de wetgeving daartoe verplichtte. Vrijwel alle hardlopers gaan na verloop van tijd ook gezonder eten en drinken, want ze beseffen dat hun

20 |  Hoe gezond is hardlopen?

conditie en hun prestaties daardoor beïnvloed worden (‘ieder pondje gaat door het mondje’). Hardlopers zijn zich vaak ook meer bewust van de noodzaak om hun lichaam op een goede en gezonde manier te voeden en te onderhouden (‘mijn lichaam is mijn tempel’).

Als je hardlopen in een pil zou kunnen stoppen, zouden er miljarden van worden verkocht! De positieve effecten van hardlopen zijn op het eerste gezicht onvoorstelbaar groot. Niet alleen wordt door training onze conditie beter en gaan we er uitzien als gezonde atleten, maar ook worden in ons lichaam allerlei processen beïnvloed met als resultaat dat onze bloedwaarden en andere gezondheidsparameters gunstiger worden. In diverse studies is aangetoond dat intensief sporten, zoals hardlopen, de levensduur gemiddeld met enkele jaren verhoogt. In bijgaande box zijn deze positieve effecten samengevat. Positieve effecten van training op gezondheidsparameters 33 Je cholesterolwaarden worden gunstiger (LDL lager, HDL hoger) 33 Je insulinewaarden worden stabieler 33 Je bloedglucosewaarden worden stabieler 33 De botdichtheid neemt toe 33 Je vetgehalte neemt duidelijk af 33 Je bloed/plasmavolume neem toe 33 Het gehalte aan hemoglobine en myoglobine stijgt 33 De buffercapaciteit van je bloed verbetert 33 Je immuunsysteem wordt effectiever 33 De hersenchemie verandert in positieve zin (minder adrenaline, meer serotonine) 33 De enzymwerking in je spieren wordt beter 33 Het gehalte aan urinezuur daalt

Gezondheid is zeker niet alles, maar zonder gezondheid kan niets gedijen De bovenstaande uitspraak van Arthur Schopenhauer vat op een goede wijze samen waar alle positieve effecten van hardlopen uiteindelijk toe leiden, namelijk minder (risico’s op) ziekte, zoals weergegeven in de box. Het is dan ook geen wonder dat sommige Amerikaanse ziektekostenverzekeraars program-

De Pyramide van Austerlitz is gelegen op het hoogste punt van de Utrechtse Heuvelrug. In 1804 liet generaal Marmont de pyramide bouwen door het Frans-Bataafse leger. In deze omgeving proberen Hans en Ron hun prestaties te verbeteren door heuvelsprinttrainingen.

ma’s aanbieden waarbij mensen korting krijgen op de zorgpremie als ze regelmatig hardlopen. In Nederland geven ziektekostenverzekeraars korting op het gebruik van ‘health centers’. Zorginstellingen bieden hardlopen als therapie aan, omdat het bij uitstek een medicijn is tegen heel veel lichamelijke en geestelijke klachten. Er is wel een randvoorwaarde. Je fysieke gesteldheid moet het mogelijk maken om hard te lopen en van alle voordelen te profiteren. Maar beweging is voor iedereen goed! Training heeft positieve effecten op het risico voor: 33 33 33 33 33 33 33 33 33 33 33

Hart- en vaatziekten Diabetes Osteoporose Beroerte Bepaalde vormen van kanker (dikke darm, baarmoeder, borst) Cara/COPD (bronchitis, longemfyseem en astma) Depressie, angst en stress Reumatoïde artritis Taaislijmziekte Ernstige ouderdomsverschijnselen Jicht

3. Hoe lekker is hardlopen? Hoe schitterend ziet de wereld er uit voor de hardloper: de vogels, de reeën, de geur van de vroege ochtend, dat is het echte leven! Hardlopers zijn in positieve zin verslaafd aan hun hobby: ze vinden het heerlijk en genieten van het leven en het buiten lopen, bij voorkeur in de vrije natuur.

Zo zwerven de beide auteurs van dit boek al bijna 30 jaar vrijwel iedere zondagochtend samen door de prachtige natuur van de Utrechtse Heuvelrug, vanuit onze woonplaats Leusden via landgoed den Treek-Henschoten

naar de mooiste plekjes op de Leusderheide, de Pyramide van Austerlitz, de bossen van Zeist, Doorn en Maarn of het Leersumse Veld. Onderweg speuren we naar reeën, een enkele vos, eekhoorntjes, spechten en roofvogels, genieten we van het landschap en praten we over onze belevenissen, ons werk en het leven. Na zo’n training van 25-35 km zijn we moe, maar voldaan en vol ideeën en energie! Dit zijn de momenten waarop je het leven zeer intensief beleeft en sterke gevoelens van vrijheid en kracht ervaart. Ongetwijfeld zal dit gerelateerd zijn aan onbewuste erfenissen van het leven van de oermens, die zwervend door het landschap zijn prooien volgde. De positieve effecten van hardlopen op de geestelijke gesteldheid zijn zeer breed erkend en kunnen kort samengevat worden met het oude Romeinse adagium ‘anima sana in corpore sano’: een gezonde geest in een gezond lichaam. In de box worden een groot aantal van deze positieve aspecten/ervaringen samengevat.

Projectie van de zondagse hardlooptochten van Hans en Ron vanuit de Garmin in Google Earth

22 |  Hoe lekker is hardlopen?

Positieve effecten van training op gees­ telijke gezondheid en stemming3,4,5,6,7 33 Je voelt je lekkerder 33 Je slaapt als een roos en staat fluitend weer op 33 Je wordt kalmer en ontspannen 33 Je geniet van je lichaam en je prestatie 33 Je voelt je jonger en gezonder 33 Je kunt je beter concentreren 33 Je krijgt goede ideeën en ziet alles helderder 33 Je geniet meer van het leven en voelt je vol energie 33 Je voelt je de baas over je leven 33 Je voelt je vrij 33 Je krijgt meer wilskracht 33 Je bent beter bestand tegen stress 33 De kwaliteit van je leven neemt toe

Voor iemand die niet hardloopt, zijn deze voordelen aanvankelijk nauwelijks te geloven. Maar vrijwel iedereen die begint met lopen zal deze bijzondere metamorfose na enige tijd ervaren en ook een hardloopambassadeur worden. Je gaat naar buiten, stelt je bloot aan de elementen en ervaart het plezier van sporten in de vrije natuur. Je lichaam wordt je vriend en je komt steeds beter in je vel te zitten.

zoek is gebleken dat het gehalte aan endorfinen significant hoger was na het hardlopen. Onze verre voorouders hadden dit nodig om te kunnen overleven. Wij kunnen het gebruiken door ons op een natuurlijke wijze prettig te voelen. Het kan zelfs een gezonde vorm van verslaving zijn, die wel blijkt uit de veel gehoorde uitdrukking ‘een dag niet gelopen, is een dag niet geleefd’. Hardlopen kun je uitstekend op een geschikt tijdstip in je eentje doen; ontspannen of mediterend, luisterend naar de vogels of de iPod. Het is ook erg gezellig om met vrienden te lopen en te kletsen. De meest fanatieke lopers worden lid van een atletiekvereniging en gaan samen naar wedstrijden, onderweg elkaar sterke verhalen vertellend en achteraf samen de persoonlijke successen vierend. Het plezierige van hardlopen is dat er alleen maar overwinnaars zijn. Je loopt immers vooral tegen jezelf. Naarmate je de eerste vorderingen hebt gemaakt, zal je gevoel van eigenwaarde groeien.

Veenplas in het landgoed Den Treek bij Leusden

Onder atleten gaat ook de mare rond dat echtscheidingen niet voorkomen onder hardlopers: het is niet wetenschappelijk bewezen, maar in onze vriendenkring klopt het…. Winterlandschap in bosgebied Den Treek in Leusden

Runner’s high Tijdens het lopen komen de natuurlijke hormonen endorfine en serotonine vrij, waardoor je in meer of mindere mate euforische geluksgevoelens kunt ervaren. Dit gaat niet voor iedereen in dezelfde mate op overigens…. Het wordt ook wel ‘runner’s high’ genoemd. Uit onder-

Hardlopen is tenslotte een zeer probaat middel tegen ouderdomsverschijnselen en leidt gegarandeerd tot een hoge kwaliteit van leven, ook op hogere leeftijd. De positieve effecten van hardlopen op de geest hebben er ook toe geleid dat op veel plaatsen hardlopen onderdeel is geworden van de therapie voor patiënten met stress of geestelijke stoornissen.

4. Sportfysiologie en energiesystemen The heart of a runner is a superior and more efficient organ cardioloog dr. J. Wolffe In dit hoofdstukje gaan we nader in op de effecten van training op ons lichaam. We zagen eerder al dat training leidt tot enorme aanpassingen die erin resulteren dat we ‘fit’ worden en blijven. In diverse handboeken en artikelen is dit ‘wonder van de training’ nader beschreven2,3,4,5,6,7,8. Hier geven we een samenvatting van de belangrijkste aspecten, die de sportprestatie bepalen.

Amersfoortse Baancompetitie 2013 georganiseerd door AV Triathlon

Effecten van training Goede en langdurige training leidt onder meer tot de volgende aanpassingen van de spieren en het cardiovasculaire systeem. 1. Spieren De (been)spieren worden groter en sterker. Er is een toename van : 33 het aantal mitochondriën, de energieproducenten in de cellen 33 de aantallen en de afmetingen van de spiervezels 33 het aantal capillairen en de doorbloeding van de haarvaten 33 de reserves aan ATP (adenosinetrifosfaat) en glycogeen 33 het aantal en de activiteit van de enzymen waardoor de vetverbranding en de omzetting van glycogeen efficiënter verloopt

Hoewel men aanvankelijk dacht dat de verhouding tussen het gehalte aan snelle spiervezels (Fast Twitch, FT) en langzame spiervezels (Slow Twitch, ST) genetisch bepaald was, is recent gebleken dat gerichte training zelfs kan leiden tot een verschuiving in deze verhouding. Zo is dus zowel snelheid als uithoudingsvermogen trainbaar. Deze training vergt wel een langdurige inspanning. Hierbij worden door de trainingsbelasting vezels eerst afgebroken. Dit merk je de dagen na de training in de vorm van spierpijn. Later worden ze weer opgebouwd in de vorm van nieuwe vezels, die beter bestand zijn tegen de trainingsbelasting. Het trainen van de hardloopspieren is dus een langdurig proces, waarvoor het noodzakelijk is om veel kilometers te lopen. Een groot deel van de training kan in een rustig tempo gebeuren, maar om de FT-vezels te ontwikkelen is zeker ook snelheidstraining nodig.

24 |  Sportfysiologie en energiesystemen

2. Hart De aanpassing van het hart aan training is zeer opmerkelijk. Het aantal hartspiervezels neemt toe, alsook het aantal capillairen en de doorbloeding van met name de linkerhartkamer. Als gevolg hiervan werkt het ‘sporthart’ veel efficiënter dan het hart van ongetrainde mensen. Het hart is in feite een pomp waarbij het debiet of het hartminuutvolume (HMV, het aantal liters bloed dat per minuut rondgepompt wordt) gelijk is aan het slagvolume (in liters) vermenigvuldigd met de HR (de Heart Rate, het aantal slagen per minuut). Het slagvolume van het hart van een sporter kan wel twee keer zo groot zijn als dat van een ongetraind persoon. De HR in rust kan hierdoor twee keer lager zijn dan bij ongetrainde mensen. Goed getrainde sporters hebben in rust dikwijls een HR in de Amersfoortse Baancompetitie 2013 orde van 40, georganiseerd door AV Triathlon hoewel individuele verschillen groot kunnen zijn. Het sporthart is uiteraard ook in staat om bij inspanning veel meer bloed te verpompen waardoor ook het zuurstoftransport naar de spieren veel groter kan zijn. Dit zuurstoftransport is zelfs de meest bepalende factor voor de prestatie bij hardlopen, zoals we later zullen zien. De lage HR in rust en de lagere HR bij inspanning zijn zeer belangrijke fysiologische aanpassingen van het lichaam aan training en leiden ertoe dat het hart sterker is en beter in staat is om te functioneren. Het sporthart is in staat om het bloeddebiet tijdens inspanning te verhogen van 5 l/min tot 40 l/min, dus met een factor acht! Dit komt door een combinatie van verhoging van het slagvolume en vooral de HR. Het trainen van

het sporthart is vooral afhankelijk van de intensiteit van de training (hoge HR in de training is noodzakelijk) en kan deels relatief snel gaan. Binnen 6 weken kan er al een significante daling van de HR optreden, zowel in rust als bij inspanning. 3. Bloed Bij een goed getrainde sporter is het bloed/ plasmavolume zo’n 10% hoger dan bij een ongetraind persoon. Dit heeft uiteraard een positief effect op het zuurstoftransportvermogen. Een andere belangrijke aanpassing is dat de flexibiliteit van de bloedvaten toeneemt, waardoor de bloeddruk relatief laag blijft. Voorts verandert de samenstelling van het bloed in gunstige zin: de cholesterolwaarden dalen, met name het schadelijke LDL en het totaal cholesterol. Het beschermende HDL stijgt juist. Het gehalte aan hemoglobine kan stijgen door (hoogte)training en is van groot belang voor het zuurstoftransportvermogen. Tenslotte verwijden de bloedvaten van de spieren zich bij inspanning, waardoor de weerstand afneemt en automatisch meer bloed naar de spieren stroomt en minder bloed naar de nietessentiële delen van het lichaam gaat, zoals de spijsvertering. 4. Longen Door training worden onze ademhalingsspieren sterker en neemt het nuttige longvolume toe. Net als het hart kunnen we ook de longen als een pomp beschouwen. Het luchtdebiet of het ademminuutvolume (AMV) is hierbij gelijk aan het product van het (nuttige) longvolume (in liters) en de ademhalingsfrequentie. In rust ademen we zo’n 15 keer per minuut, zodat het luchtdebiet orde van 7,5 l/min bedraagt, bij een nuttig longvolume van 500 ml. Tijdens inspanning kan het luchtdebiet enorm stijgen tot meer dan 200 l/min bij goedgetrainde atleten. De toename is het gevolg van een stijging van zowel de ademhalingsfrequentie (tot 60 keer per minuut) als het nuttige longvolume (tot 3 liter). De toename van het debiet van de longen is groter dan die van het hart. In het algemeen geldt daarom dat het zuurstoftransportvermogen van het cardiovasculaire systeem en niet dat van de longen de beperkende factor is voor sportprestaties. Wel hebben de ademhalingsspieren zelf bij intensieve inspanningen een substantiële zuurstofbehoefte. Deze kan wel



Sportfysiologie en energiesystemen  |

oplopen tot 10% van de totale zuurstofbehoefte.

Energiesystemen Om hard te lopen hebben we energie nodig. In onze spiercellen, om precies te zijn in de mitochondriën, wordt deze energie geproduceerd. Daarbij kunnen de cellen gebruik maken van vier energiesystemen: 1. ATP Adenosinetrifosfaat (ATP) is de energiebron voor de sprinters. ATP kan zeer snel omgezet worden in ADP, waarbij veel energie vrijkomt en we dus zeer snel kunnen lopen. Hiervoor is geen zuurstof nodig. De voorraad aan ATP is echter na 10 seconden al uitgeput, waardoor het alleen gebruikt kan worden voor een korte (eind)sprint. Na de inspanning kunnen de spiercellen het ATP binnen 1 minuut weer opnieuw opbouwen uit ADP. Hiervoor is dan wel energie nodig. Deze wordt geleverd door de omzetting van glycogeen. Hierbij wordt wel zuurstof verbruikt, zodat er na een intensieve

inspanning een ‘zuurstofschuld’ resteert. Tijdens de herstelperiode wordt dus extra zuurstof verbruikt om het ATP weer op te bouwen. De efficiency van de opslag en het verbruik van ATP kan toenemen als gevolg van training. Hiervoor zijn herhalingen van korte sprints met vrijwel maximale snelheid het meest geschikt. 2. Anaerobe afbraak glycogeen De anaerobe afbraak van glycogeen is de energiebron voor sprinters en middenafstandslopers. Glycogeen bestaat uit glucose (suiker)eenheden die aan elkaar gekoppeld zijn tot lange ketens. Glycogeen is opgeslagen in de spieren en de lever. Daarnaast bevat ook het bloed een kleine hoeveelheid glucose. Bij de anaerobe afbraak wordt glycogeen omgezet in melkzuur of lactaat. Dit merken we in de vorm van ‘verzuring’, waardoor de spieren verkrampen en de inspanning slechts korte tijd kan worden volgehouden. Na afloop van de inspanning wordt het melkzuur binnen 1 uur weer afgebroken met zuurstof, waardoor dus weer een ‘zuurstofschuld’ resteert. De effici-

Richtingwijzer Treekerpunt, Leusden

25

26 |  Sportfysiologie en energiesystemen

ency van de anaerobe afbraak is eveneens trainbaar. Hiervoor is het nodig om met een zodanige snelheid te trainen dat verzuring optreedt. Dit is pas het geval bij een hogere HR dan circa 85-90% van het maximum. We noemen dit de anaerobe drempel of het omslagpunt. De anaerobe afbraak van glycogeen levert minder energie (en dus minder snelheid) dan de afbraak van ATP, maar we kunnen er wel wat langer gebruik van maken (enkele minuten, afhankelijk van de snelheid en mate van getraindheid). 3. Aerobe afbraak glycogeen De aerobe afbraak van glycogeen is bij uitstek de energiebron voor langeafstandslopers. Hierbij wordt glycogeen met zuurstof omgezet in kooldioxide en water. Het kooldioxide wordt via het bloed en de longen afgevoerd en de benodigde zuurstof wordt via de longen en het bloed aangevoerd naar de spieren. Dit is dus een zeer duurzaam en stabiel proces, dat zeer lang kan worden volgehouden als het zuurstoftransportvermogen van het hart-longsysteem voldoende groot is. Na afloop van de inspanning duurt het meerdere uren om het glycogeen weer op te bouwen. De aerobe afbraak van glycogeen kan getraind worden door lang­ durige inspanningen op een niveau iets onder de anaerobe drempel. Ook inspanningen op een lager niveau (bijvoorbeeld 70% van de maximale HR) zijn zinvol omdat ze de spieren zelf en de omzettingsprocessen trainen. De aerobe afbraak levert minder energie dan de anaerobe afbraak, maar de voorraad glycogeen is voldoende voor orde van 30 km of 2-3 uur. Met speciale training en voeding (koolhydraatstapeling) is het mogelijk deze grens nog wat te verleggen tot de marathonafstand. 4. Aerobe afbraak vetzuren De aerobe afbraak van vetzuren is de energiebron voor de echte diesels, de ultralopers. Hierbij worden vetzuren met zuurstof omgezet in (uiteindelijk) kooldioxide en water. Het is dus net zo duurzaam en stabiel als de aerobe omzetting van glycogeen. De aerobe afbraak van vetzuren levert minder energie dan de aerobe afbraak van glycogeen en er is meer zuurstof voor nodig. Tijdens de marathon kun je de

overgang van glycogeen naar vetzuren merken als de ‘man met de hamer’. Na een km of 30 moet je dan van het ene moment op het andere enorm hijgen en neemt je snelheid enorm af. De voorraad aan vetzuren in ons lichaam is vrijwel oneindig. Het is voldoende voor tientallen marathons. De vetverbranding gebruiken we ook in het dagelijks leven, dus bij inspanningen op laag niveau. Bij toenemende intensiteit schakelt het lichaam naar behoefte over op de andere energiesystemen. Afhankelijk van de intensiteit naar de aerobe afbraak van glycogeen of naar de anaerobe afbraak van glycogeen of ATP. De vetverbranding is ook trainbaar en wel door langdurige inspanningen op laag niveau (lange duurlopen op 70% HR). Dit is niet alleen zinvol voor ultralopers, maar ook voor gewone langeafstandslopers, omdat in de praktijk de vetverbranding altijd een rol speelt. Als we langzaam lopen, doen we dat vooral op de vetverbranding. Als we harder gaan, neemt het belang van glycogeen toe. In de box zijn de kenmerken van de 4 energiesystemen samengevat. 1. ATP ATP → ADP + energie Geringe voorraad (5 kcal, dus minder dan 100 m), sprint, maximale snelheid (3,6 mol ATP/min) 2. Anaerobe afbraak glycogeen Glycogeen → Melkzuur + energie Beperkte voorraad (9 kcal, dus minder dan 200 m), hoge snelheid (1,6 mol ATP/min) 3. Aerobe afbraak glycogeen Glycogeen + 6 O2 → 6 CO2 + 6 H2O + energie (4 kcal/g) Grote voorraad (1800 kcal, dus 30 km), lange afstand, duurtempo (1,0 mol ATP/min) 4. Aerobe afbraak vetzuren Vetzuur + 7 O2 → 7 CO2 + 7 H2O + energie (9 kcal/g) Zeer grote voorraad (30.000 kcal, dus 500 km), zeer lange afstand, laag tempo (0,8 mol ATP/min), 17% hoger zuurstofverbruik dan aerobe afbraak glycogeen

5. De basisprincipes van de VO2 max One cannot say that one model is more correct than the other, just more useful Stephan Hawking Al in 1923 ontdekte de Engelse fysioloog A.V. Hill3,4 dat het zuurstofverbruik van hardlopers toenam bij toenemende snelheid tot een maximale waarde, die slechts kort volgehouden kon worden. Hij stelde daarom dat de prestaties bij hardlopen primair afhankelijk zijn van het zuurstofopnamevermogen van het cardiovasculaire systeem en noemde dit maximale vermogen de VO2 max. Vele onderzoekers hebben sindsdien bevestigd dat de VO2 max inderdaad de belangrijkste parameter is voor prestaties bij hardlopen en andere duursporten. De VO2 max is gedefinieerd als het maximale volume (V) zuurstofgas (O2) dat het menselijk lichaam per tijdseenheid kan opnemen bij lichamelijke inspanning, gemeten op zeeniveau. De VO2 max wordt uitgedrukt in het aantal milliliters zuurstof per kilogram lichaamsgewicht per minuut (ml/kg/min).

Hoe wordt de VO2 max bepaald? De VO2 max kan in een laboratorium worden bepaald door bij langdurige en oplopende intensieve lichamelijke inspanning de zuurstofinname en zuurstofuitstoot (via de adem) te meten. De VO2 max is bereikt als de hoeveelheid opgenomen zuurstof niet meer stijgt, ondanks een toenemende inspanning. Een dergelijke meting vindt meestal plaats op een loopband of met een fietsergometer. De meting dient te worden uitgevoerd onder medisch toezicht, bijvoorbeeld in een Sport Medisch Adviescentrum. In 2011 en in 2012 heeft Hans een dergelijk onderzoek laten doen. De foto toont Hans, de loopband, de ademhalingsmeetapparatuur en de ECG-meting. In de box zijn (benaderings-)formules weergegeven waarmee de VO2 max bepaald kan worden. De ademhalingsmeting kan zowel gebruikt worden bij een loopbandtest als bij de fietsergometer, voor deze laatste kan de

Loopbandtest voor VO2 max bepaling (SMA Midden Nederland)

VO2 max ook afgeleid worden uit het maximale vermogen in Watt.

Methoden voor schatting van VO2 max9,10 Zuurstofmeting: VO2 max = Q*(ca- cv)/m Fietsergometer: VO2 max = (395+11,3*W)/m Grove benadering: VO2 max = 15*(HR max/HR rust) Cooper-test: VO2 max = (d - 505)/45 Q is bloeddebiet, ca en cv zijn de zuurstofconcentraties in het arteriële en veneuze bloed, d is de afgelegde afstand in 12 minuten in meters, W het maximale wattage tijdens de fietstest, en m is het gewicht in kg. Voor een loper is een fietstest minder geschikt omdat hierbij een andere belasting optreedt dan bij hardlopen. Omdat zowel de fietstest als de loopbandtest nogal bewerkelijk zijn, zijn er diverse alternatieve methoden ontwikkeld om de VO2 max te bepalen. De box geeft er daarvan twee, waaronder een hele simpele en grove benaderingsmethode om de VO2 max te schatten op basis van de maximale hartfre-

28 |  De basisprincipes van de VO2 max

quentie (HR max) en de hartfrequentie in rust (HR rust). Deze methode lijkt wel erg simpel, maar kent toch een zekere logica omdat mensen met een goede conditie (en dus een hoge VO2 max) doorgaans een lage HR rust hebben. De tweede methode wordt veel gebruikt en bestaat uit het meten van de afstand die een persoon in 12 minuten kan afleggen (de Cooper test). Met deze afstand kan de VO2 max vervolgens berekend worden. Helaas is ook deze waarde niet zo accuraat en hooguit indicatief bruikbaar. In het hoofdstukje over de invloed van de VO2 max geven we een betere berekeningswijze.

Waar is de VO2 max van afhankelijk? De VO2 max blijkt vooral afhankelijk te zijn van: 33 Aanleg (‘if you want to be a great runner, choose your parents carefully’) 33 Geslacht (mannen hebben een circa 10-15% hogere VO2 max dan vrouwen) 33 Leeftijd (de VO2 max neemt met circa 0,51,0% per jaar af na je 35ste) 33 Training (de VO2 max kan circa 5-25% stijgen door training) 33 Gewicht (de VO2 max is omgekeerd evenredig met het gewicht; afvallen leidt tot een hogere VO2 max)

De VO2 max van de wereldkampioenen ligt in de orde van 77 ml/kg/min, zoals we in een

later hoofdstukje zullen zien. Atleten als Haile Gebreselassie en Mo Farrah bereiken deze waarden door een combinatie van hun aangeboren talent en jarenlange training. Voor gewone stervelingen geeft de tabel een beeld9. Normale waarden voor jonge mannen zijn 40-45 en voor jonge vrouwen 30-35 ml/kg/min. Ook met de meest fanatieke training kunnen gewone mensen dus nooit de waarden van Haile en Mo bereiken. Boven de 35 jaar neemt de VO2 max bij ongetrainde mensen af met circa 1% per jaar. Door training kan deze daling beperkt worden tot 0,5 % per jaar. Op hoge leeftijd is het mogelijk dat de vitaliteit van lichaam en organen zover dalen dat de VO2 max daalt beneden de minimale waarde die nodig is om in leven te blijven (7 ml/kg/ min). In de literatuur worden wel sommetjes gemaakt om op basis van de VO2 max en de daling als functie van de leeftijd de maximale levensduur te voorspellen. Dat zit wel snor bij langeafstandslopers, want de huidige (2013) VO2 max van Hans van 57 ml/kg/min is bij een afname van 1% per jaar over 42 jaar, Hans is dan 100 jaar, gedaald tot 37 ml/kg/min en dus nog ruim voldoende om in leven te blijven! In de bergen neemt de luchtdruk en daarmee de diffusie van zuurstof naar het bloed en dus ook de VO2 max af met de hoogte. Bovenop

VO2 max waarden in ml/kg/min Mannen Leeftijd

Zeer slecht

Slecht

Redelijk

Goed

Zeer Goed

Uitstekend

13 - 19

< 35,0

35,0 - 38,3

38,4 - 45,1

45,2 - 50,9

51,0 - 55,9

> 55,9

20 - 29

< 33,0

33,0 - 36,4

36,5 - 42,4

42,5 - 46,4

46,5 - 52,4

> 52,4

30 - 39

< 31,5

31,5 - 35,4

35,5 - 40,9

41,0 - 44,9

45,0 - 49,4

> 49,4

40 - 49

< 30,2

30,2 - 33,5

33,6 - 38,9

39,0 - 43,7

43,8 - 48,0

> 48,0

50 - 59

< 26,1

26,1 - 30,9

31,0 - 35,7

35,8 - 40,9

41,0 - 45,3

> 45,3

60+

< 20,5

20,5 - 26,0

26,1 - 32,2

32,3 - 36,4

36,5 - 44,2

> 44,2

Leeftijd

Zeer slecht

Slecht

Redelijk

Goed

Zeer Goed

Uitstekend

13 - 19

< 25,0

25,0 - 30,9

31,0 - 34,9

35,0 - 38,9

39,0 - 41,9

> 41,9

20 - 29

< 23,6

23,6 - 28,9

29,0 - 32,9

33,0 - 36,9

37,0 - 41,0

> 41,0

30 - 39

< 22,8

22,8 - 26,9

27,0 - 31,4

31,5 - 35,6

35,7 - 40,0

> 40,0

40 - 49

< 21,0

21,0 - 24,4

24,5 - 28,9

29,0 - 32,8

32,9 - 36,9

> 36,9

50 - 59

< 20,2

20,2 - 22,7

22,8 - 26,9

27,0 - 31,4

31,5 - 35,7

> 35,7

60+

< 17,5

17,5 - 20,1

20,2 - 24,4

24,5 - 30,2

30,3 - 31,4

> 31,4

Vrouwen



De basisprincipes van de VO2 max  |

de Mount Everest is de VO2 max slechts 27% van de waarde op zeeniveau. Als gewone mensen met een gemiddelde VO2 max van 40 ml/kg/min dus de Mount Everest beklimmen, daalt hun VO2 max tot 10,8 ml/kg/min, nauwelijks voldoende om te overleven. Zonder zuurstofapparatuur kunnen bergbeklimmers op de Mount Everest dan ook slechts met grote moeite 50 meter per uur afleggen.

Wat is de relatie tussen de VO2 max en hardloopprestaties? Op internet zijn vele calculatoren te vinden waarmee berekend kan worden wat voor tijden je op diverse afstanden kunt lopen als functie van je VO2 max. In een later hoofdstukje zullen we nader ingaan op deze berekeningen en zullen we aantonen dat het mogelijk is om exact uit te rekenen welke VO2 max hoort bij welke prestatie. Op dit moment volstaan we met enkele voorbeelden. We zagen al eerder dat de VO2 max van de wereldkampioen ongeveer 77 ml/kg/

Hans (nummer 262) tijdens de 20 km van Alphen aan de Rijn (1982)

De Sylvestercross in Soest staat bekend om het prachtige en pittige parcours

29

30 |  De basisprincipes van de VO2 max

min bedraagt. In de 80er jaren bedroeg de VO2 max van Hans 67 ml/kg/min. In die tijd liep Hans 31:55 op de 10 km en 2:34:15 op de marathon. In 2010 was zijn VO2 max gedaald tot 47 ml/kg/min en waren zijn tijden opgelopen tot 42:30 op de 10 km en 3:35:30 op de marathon. Inmiddels is zijn VO2 max door het afvallen en trainen weer gestegen naar 57 ml/kg/min en zijn de tijden weer verbeterd (2013) tot 36:25 op de 10 km en 3:01:06 op de marathon.

Een heel ander perspectief levert de informatie dat men bij sommige antilopen een VO2 max gemeten heeft van 300 ml/kg/min! Deze antilopen halen dan ook zonder problemen een snelheid van 65 km/h. Ook hazewindhonden en volbloedpaarden hebben enorme VO2 max waarden (respectievelijk 90 en 150 ml/kg/min) en verslaan Haile en Mo dus met gemak.

Waterleidingloop 2012 in de duinen van Castricum georganiseerd door PWN

6. De basisprincipes van training To give anything less than your best, is to sacrifice the gift. Steve Prefontaine Er bestaan vele boeken over de principes en de praktijk van training11,12,13,14,15. Het is vaak lastig om onderscheid te maken tussen wat nu echt wetenschappelijk bewezen is en wat meer gebaseerd is op praktijkervaringen, van horen zeggen, napraten of meningen van coaches en lopers.

Toch zijn er wel een aantal basisprincipes van training bekend, die gebaseerd zijn op de kennis van de sportfysiologie en die algemene geldigheid hebben. Met behulp van deze basisregels zou iedere sporter en/of coach in staat moeten zijn om een trainingsprogramma te ontwikkelen en - belangrijker nog - bij te sturen op basis van zijn of haar ervaringen. We geven hieronder een overzicht van deze basisprincipes en zullen tevens, waar mogelijk, praktische toepassingen aanduiden. 1. Principe van belasting en herstel

Ron finisht in het Olympiastadion van de Diadora halve marathon in München (1994)

Hierbij dienen we te bedenken dat veel wetenschappelijke studies niet zelden maar van korte duur (bijvoorbeeld 6 weken) zijn en een beperkte groep lopers (bijvoorbeeld 20 personen) omvatten. Het spreekt voor zich dat het lastig, zo niet onmogelijk, is om de resultaten van zo’n beperkte studie te vertalen naar algemene toepassingen in de praktijk. We willen immers graag weten hoe we gedurende lange tijd (dikwijls vele jaren) onze training zo goed mogelijk kunnen opbouwen om optimale resultaten te bereiken. Een extra complicerende factor hierbij is dat er grote verschillen zijn tussen mensen onderling. Wat een goede training is voor de één hoeft dus helemaal niet goed uit te pakken bij de ander.

Dit is feitelijk het meest fundamentele principe van training: als we het lichaam goed belasten, herstellen we ervan en worden we sterker! Dit principe is voor het eerst beschreven door de Hongaarse arts en endocrinoloog Hans Selye (1907-1982). Het houdt onder meer in dat een trainingsprikkel in eerste instantie leidt tot vermoeidheid, stress en schade aan cellen en spieren. Na een voldoende herstelperiode zijn deze verschijnselen voorbij, zijn de cellen zelfs sterker geworden en beter in staat om de volgende trainingsprikkel te verwerken. Na een zware training zijn spiercellen beschadigd, ze worden vervolgens door enzymen afgebroken, waarna weer nieuwe en sterkere cellen opgebouwd worden. In dit opzicht is de spierpijn die we kunnen voelen na een zware training een goed teken, want het geeft aan dat dit proces gaande is (‘pijn is fijn’). Een belangrijk aspect is ook dat de cyclus van belasting en herstel optimaal getimed moet zijn: bij onvoldoende hersteltijd, raakt het lichaam in een negatieve spiraal (overtraindheid) en bij een te lange hersteltijd treedt geen positief trainingseffect op. Het doel is dat de volgende trainingsprikkel precies aansluit op het herstel van de vorige prikkel, waardoor een positieve spiraal be­ reikt wordt (supercompensatie). In de training moet er dus altijd een juiste combinatie van belasting en herstel zijn om het

32 |  De basisprincipes van training

positieve trainingseffect te bereiken. Voldoende rust is een essentieel onderdeel van de training (‘stress on top of stress equals breakdown, stress followed by recovery equals progress’). In de praktijk leidt dit principe tot een opzet waarin altijd ‘zware’ en ‘lichte’ trainingen elkaar afwisselen. Welke belasting zwaar en licht is, hangt af van de mate van getraindheid en wordt daarnaast zowel bepaald door de omvang als de intensiteit. 2. Principe van voldoende variatie en intensiteit Dit is een zeer belangrijk en door velen verwaarloosd principe. Om optimale resultaten te bereiken is het in de eerste plaats nodig om de training niet te beperken tot één aspect (bijvoorbeeld duurlopen), maar te zorgen voor voldoende variatie zodat alle relevante spieren aan bod komen (‘when you do what you have always done, you will get what you have always gotten’). In de tweede plaats is het essentieel om een deel van de training uit te voeren op voldoende hoge intensiteit, zodat

alle energiesystemen ontwikkeld worden. In de praktijk is het nodig om zowel veel omvang te trainen om de beenspieren voldoende te ontwikkelen (‘building the muscles’), als een hoge intensiteit te bereiken om de VO2 max te verhogen en de verschillende energiesystemen te ontwikkelen. Het gaat hier naast aerobe vetverbranding en aerobe omzetting van glycogeen ook om de anaerobe omzetting van glycogeen en het ATP-systeem. Veel langeafstandlopers verwaarlozen de snelheidstrainingen, maar dit is niet verstandig omdat dan alleen het aerobe systeem belast wordt (en dikwijls ook nog op een te laag niveau). Om vooruitgang te boeken zijn juist intensieve trainingen op hoog niveau verreweg het meest effectief. Het is belangrijk om er naar te streven om in de training voortdurend nieuwe prikkels aan te brengen. Bedenk tenslotte dat werkzame trainingsprikkels altijd buiten de ‘comfort zone’ vallen, dus het is nodig om af en toe af te zien, ook in de training (‘no pain, no gain’).

Huize Den Treek, Treekerweg 23 te Leusden in sneeuwtooi



De basisprincipes van training  |

3. Principe van geleidelijke en consistente opbouw

4. Principe van afnemende meer­ opbrengsten

Dit principe spreekt min of meer voor zich. Wanneer de trainingsbelasting te snel en te veel toeneemt is het risico op blessures groot. In de praktijk is het zaak om de trainingsbelasting langzaam en beperkt (maximaal 5-10% per maand) op te voeren. Hier geldt: luister naar je lichaam! Let op signalen van overtraining en voorkom blessures.

In het begin is het effect van de training zeer groot en zal zowel de snelheid als het uithoudingsvermogen snel toenemen. Naarmate we meer trainen, wordt het effect steeds kleiner. Wereldkampioenen moeten enorm zwaar trainen, zowel in omvang als in intensiteit, om nog een laatste verbetering van enkele seconden op de 10 km te bereiken. Voor gewone lopers geldt dat de vooruitgang groot is tot het moment waarop er (vrijwel) dagelijks getraind wordt, een omvang 50-80 km per week bereikt is en tenminste één keer per week met hoge intensiteit wordt getraind. Daarna zal de vooruitgang langzamer gaan. Het goede nieuws is wel dat er ook na jaren van consistente training nog vooruitgang mogelijk is. De beste resultaten worden meestal bereikt na 5-10 trainingsjaren.

In het algemeen is het verstandig om een bepaalde trainingsprikkel een week of zes vol te houden: in deze periode zal het lichaam zich aangepast hebben en het trainingseffect bereikt zijn. Vervolgens kan een volgende stap gezet worden, hetzij in de omvang dan wel (bij voorkeur) in de intensiteit. Let ook hierbij op variatie in de trainingsprikkels. Veelvuldig herhalen van trainingen (bijvoorbeeld korte sprints) zijn zinvol om het lichaam de gelegenheid te geven te wennen aan de belasting waardoor ook de loopefficiency optimaal wordt.

5. Principe van specificiteit Dit principe houdt in dat de effecten van training specifiek betrekking hebben op de spieren en energiesystemen die in de training belast

Heiligenbergerbeek gezien vanaf de Vieweg te Leusden

33

34 |  De basisprincipes van training

worden. Bij een langeafstandsloper worden dus de beenspieren getraind en de arm- en borstspieren niet of in zeer beperkte mate. Zelfs is het zo dat de beenspieren bij hardlopers op een andere manier ontwikkeld worden dan bij wielrenners. De praktische consequentie van dit principe is dat het voor een hardloper het beste is om vrijwel altijd looptrainingen te doen. Krachttraining in een sportschool heeft weinig waarde voor een loper, hoewel het natuurlijk altijd goed is om het lichaam niet te eenzijdig te ontwikkelen. Een andere consequentie van hetzelfde principe is dat het beter is om de training te focussen op de wedstrijdafstand. Dit geldt met name voor de energiesystemen. Een sprinter zal het ATP-systeem moeten ontwikkelen, een middenafstandsloper het anaerobe systeem en een langeafstandsloper het aerobe systeem. Ook hier geldt dat het natuurlijk niet goed is om te eenzijdig te trainen. Denk alleen maar aan de eindsprint die voor een langeafstandsloper toch van groot belang kan zijn. 6. Principe van periodisering Dit principe is met name bekend geworden door de Nieuw Zeelander Arthur Lydiard (19172004), hardloper en coach van onder meer Olympisch kampioen Peter Snel. Hij constateerde op basis van eigen ervaring en die van anderen dat veel atleten een voortdurende training op hoog niveau niet konden volhouden en op een bepaald moment opgebrand waren. Hij ontwikkelde daarom een cyclisch programma gedurende het jaar. Dergelijke programma’s kennen in het algemeen een opbouw bestaande uit: 33 Basisperiode van opbouw van conditie, waarin vooral de nadruk ligt op omvang 33 Kwaliteitsperiode, waarin de omvang hetzelfde blijft en de intensiteit verhoogd wordt 33 Aanscherpingsperiode, waarin de omvang minder wordt en de intensiteit zeer hoog 33 Wedstrijdperiode, waarin de training sterk verminderd wordt en alleen de snelheid onderhouden wordt. 33 Rustperiode, waarin het lichaam zich kan herstellen en waarna de volgende cyclus begint.

Vele trainingsprogramma’s kennen tegenwoordig een dergelijke opzet, waarbij dikwijls ook binnen de perioden weer cycli van opbouw en herstel aangebracht worden (bijvoorbeeld drie weken opbouw gevolgd door een week relatieve rust). 7. Principe van reversibiliteit De effecten van training zijn in hoge mate reversibel. Het slechte nieuws hierbij is dat het effect van jarenlange serieuze training in betrekkelijk korte tijd van ziekte, of anderszins onderbreking, verloren kan gaan (‘use it or lose it’). Een periode van een maand niets doen leidt al tot een flinke achteruitgang van de conditie (orde 10%). Het goede nieuws is daarentegen dat training ook weer snel effect heeft. Ook hier geldt dat na een maand al weer een flinke verbetering mogelijk is. 8. Principe van individualiteit en flexibiliteit Dit is een zeer belangrijk principe, dat nog eens bevestigt dat de verschillen tussen mensen enorm groot zijn. Uiteraard zal een sprinter een andere training moeten volgen dan een langeafstandsloper, maar ook onder de langeafstandslopers zijn er mensen die veel baat hebben bij duurlopen en anderen die veel meer profijt hebben van snelheidstrainingen. Dit hangt samen met genetische en andere verschillen en de kunst is om te ontdekken welke aanpak voor jou het beste werkt. Vandaar dat flexibiliteit in de opbouw van de training van groot belang is. Pas de training aan op basis van je ervaringen. Doe dit voorzichtig zodat overtraining en blessures vermeden worden! In het algemeen is het verstandig om gebruik te maken van je natuurlijke sterke punten (‘go with your strengths’). 9. Principe van onderhoud Als je eenmaal een goede conditie hebt, blijkt het goed mogelijk om deze gedurende langere tijd te onderhouden met een beperkte inspanning. Het is belangrijk om dan met name de snelheid wel te blijven onderhouden. De omvang kan desgewenst gereduceerd worden zonder al te grote consequenties. Arthur Lydiard maakte hiervan gebruik door in zijn wedstijdperiode de omvang sterk terug te brengen, zodat zijn lopers steeds fris waren voor de snelheidstrainingen en wedstrijden.

7. Trainingsdoelen en trainingsvormen Keep varying the programme. Your body will tell you what to do. Joan Benoit Dit hoofdstukje gaat over het waarschijnlijk meest beschreven onderwerp in de literatuur over hardlopen. Geen wonder, want training is - naast afvallen - de meest effectieve manier om beter en sneller te worden. Vele boeken en tijdschriften zijn volgeschreven met voorbeelden van trainingsvormen en trainingsprogramma’s. Vrijwel altijd zijn deze gebaseerd op de praktijkervaringen van coaches en atleten. Wetenschappelijke informatie over de onder­ bouwing en de resultaten ontbreekt nogal eens. Er zijn een aantal goed onderbouwde studies gerapporteerd3,4,16,17,18. Deze concluderen allemaal dat intensiteit de meest belangrijke factor bij de training is. Verreweg de meeste vooruitgang wordt geboekt bij training met hoge intensiteit. Dit betekent concreet dat getraind wordt met een hoge snelheid, een hoge HR en een hoog percentage van de VO2 max. Uiteraard moet een loper eerst een stevige basis hebben opgebouwd voordat hij of zij zonder problemen met een hoge intensiteit kan trainen. Ook is het vanzelfsprekend dat training met een hoge intensiteit slechts gedurende korte tijd volgehouden kan worden. Daarom wordt dergelijke training altijd uitgevoerd in de vorm van intervallen, korte blokken met hoge snelheid, afgewisseld met korte blokken met lage snelheid voor het benodigde tussentijdse herstel. Dat training met hoge intensiteit het meest effectief is, volgt logisch uit het feit dat hierbij alle energiesystemen getraind en ontwikkeld worden. Niet alleen vetverbranding en aerobe omzetting van glycogeen, maar ook het anae-

robe systeem en het ATP-systeem. Omdat in de praktijk een flink deel van de training toch met lage snelheid gelopen zal worden, voldoet men op deze wijze tevens aan de voorwaarde van voldoende afwisseling in intensiteit in de training.

Trainingsdoelen In het algemeen worden de volgende doelen onderscheiden: 1. Ontwikkelen uithoudingsvermogen en loopspieren Hierbij gaat het erom dat het lichaam zich langzaam gaat aanpassen aan de belasting van het hardlopen. Zowel het hart-longsysteem als de beenspieren gaan zich ontwikkelen: cellen worden door de belasting afgebroken en vervangen door sterkere cellen, vezels en spieren (‘building the muscles’). Om deze transformatie te bereiken is het nodig om gedurende lange tijd (maanden/jaren) consistent vele kilometers te maken (‘you need to put mileage in the bank’). Deze training kan en moet bij voorkeur in een rustig tempo uitgevoerd worden, orde 70% van de VO2 max en de HR max. Op deze wijze kan de training langdurig volgehouden worden (uren) en is het risico op blessures beperkt. 2. Opbouw lactaatweerstand / tempo­hardheid Hierbij is het doel om het lichaam te trainen om een hoog tempo, iets boven de anaerobe drempel, langer te kunnen volhouden. Boven de anaerobe drempel ontstaat melkzuur als gevolg van de anaerobe afbraak van glycogeen. Het gehalte aan melkzuur neemt toe bij hogere snelheid. We voelen dit melkzuur in de vorm van een acute vermoeidheid in de benen, waardoor de inspanning niet meer volgehouden kan worden. De training is erop gericht om het lichaam om te leren gaan met het lopen met een zeker melkzuurgehalte. Hier komt de

36 |  Trainingsdoelen en trainingsvormen

term lactaatweerstand vandaan. Lactaat is een vorm van melkzuur. De training moet dus uitgevoerd worden met een hoge intensiteit, orde 85-90% van de VO2 max en HR max. Dergelijke trainingen kunnen slechts gedurende beperkte tijd volgehouden worden (orde 5 minuten tot maximaal 1 uur) 3. Verhogen aerobe capaciteit/VO2 max Dit is uiteraard een zeer belangrijk trainingsdoel, omdat onze prestatie bij alle afstanden boven de 800 meter voornamelijk bepaald wordt door de VO2 max. Om de VO2 max te verhogen, is het noodzakelijk om trainingsprikkels te geven in de buurt van de VO2 max en HR max (orde 90-100%). Dergelijke trainingen kunnen alleen in de vorm van intervallen volgehouden worden (orde enkele minuten, afgewisseld met lage intensiteit voor herstel) 4. Verhogen anaerobe capaciteit/snelheid Dit is vooral van belang voor de baanlopers op de middenafstand (800-5.000 meter). Hierbij wordt zo snel gelopen dat een substantiële bijdrage van het anaerobe systeem noodzakelijk is. De training moet dan prikkels geven met een intensiteit die uitgaat boven wat het aerobe systeem kan leveren. Dit kan alleen met zeer snelle en korte intervallen, waarbij de HR max bereikt wordt en de intensiteit boven 100% van de VO2 max uitgaat. Het anaerobe systeem wordt dan geprikkeld om het deel boven de 100% van de VO2 max te leveren. Bedenk dat 100% van de VO2 max bereikt wordt bij de snelheid in een 3.000 meter wedstrijd. De snelheid zal bij deze trainingen dus hoger moeten zijn dan die van de 3.000 meter. 5. Verhogen loopefficiency Hierbij gaat het er om het lichaam te trainen om efficiënt te lopen bij de wedstrijdsnelheid. Loopefficiency is een begrip dat zich lastig laat kwantificeren. Een definitie is het specifieke energieverbruik c in kcal/kg/km. Deze wordt standaard op 1 gesteld in de literatuur. Toch is het zo dat het specifieke energieverbruik van lopers afhankelijk zal zijn van factoren als paslengte, pasfrequentie, loopstijl (onder meer verticale beweging, armbeweging) en zaken als de mate van vering van de Achillespees en de voetboog. In een later hoofdstukje komen we terug op de factoren die de loopefficiency bepalen. De training is er vooral op gericht om

het lichaam te laten wennen aan de wedstrijdsnelheid, waardoor de loopefficiency verbetert.

Trainingsvormen 1. Duurloop Dit is ongetwijfeld de meest gebruikte en meest populaire trainingsvorm. Vele lopers draven graag urenlang in een rustig tempo door het bos of de stad en genieten van het buiten zijn. Ondertussen ontwikkelen ze hun uithoudingsvermogen en hun loopspieren. De korte duurloop (orde 1 uur) is niet zeer belastend en kan daarom in principe dagelijks gedaan worden. In de voorbereiding voor de marathon is het wenselijk om wekelijks een lange duurloop (orde 2,5-3 uur of 25-35 km) op te nemen in het programma. Het tempo bij de duurloop is beperkt tot 60-70% van de HR max, de omvang ligt in de orde van 10-15 km per dag en 50-100 km per week. Om al te eenzijdige trainingsprikkels te vermijden is het wenselijk om gedurende de duurloop ook andere trainingsprikkels in te bouwen, zoals wat versnellingen, wat heuveltrainingen, een tempoblokje of een climaxloopje aan het eind van de training. 2. Tempo-wisselloop Deze training is bij uitstek geschikt voor de opbouw van de lactaatweerstand /tempohardheid. Afwisselend worden snelle blokken (tempo van 85-90% van HR max) en rustige blokken (tempo 60-70% HR max) gelopen. De omvang van de snelheidsblokken kan variëren van 2 km tot 5 km of meer. Het herstel is in dezelfde orde of korter en kan bepaald worden op basis van het herstel van de HR (tot 70-75% HR max). De totale omvang zal liggen in de orde van 10-20 km. Dergelijke trainingen zijn relatief belastend en zullen dus niet meer dan 1 of 2 keer per week kunnen worden uitgevoerd. 3. Climaxloop Dit is een tussenvorm van de duurloop en de tempoloop. Begonnen wordt in een rustig tempo (60-70% HR max) en gedurende de training wordt het tempo langzaam opgevoerd



Trainingsdoelen en trainingsvormen  |

op een zodanige wijze dat de laatste km de HR max wordt benaderd. De omvang is bij voorkeur 10-15 km. Deze trainingsvorm combineert de voordelen van de duurloop en de tempoloop: weinig belastend, dagelijks uitvoerbaar en bevat toch ook prikkels voor de lactaatweerstand /tempohardheid. 4. Intervaltraining Dit is de meest bekende en meest effectieve trainingsvorm voor wedstrijdatleten. Hij is destijds geïntroduceerd door Emil Zatopek, die extreem zware programma’s van 40 x 400 meter uitvoerde en daarmee grote successen bereikte. We moeten daarbij twee vormen van intervaltraining onderscheiden: Middel intensieve intervallen op niveau 90100% VO2 max en 90-100% HR max Hoog intensieve intervallen op niveau boven 100% VO2 max en op 100% HR max De middel intensieve intervallen zijn geschikt voor de verhoging van de aerobe capaciteit/ VO2 max en omvatten meestal afstanden van 800, 1000 en 1200 meter.

De hoog intensieve intervallen zijn gericht op het verhogen van de anaerobe capaciteit/ snelheid en betreffen meestal afstanden van 200-400 meter. De totale omvang van de intervaltraining is altijd beperkt (orde 6 km snelheidswerk) en de herstelperiode kan bepaald worden op basis van herstel van de HR (tot 70% HR max). Dergelijke trainingen zijn zwaar en kunnen slechts 1 of 2 keer per week uitgevoerd worden. Tijdens intervaltrainingen wordt de wedstrijdsnelheid bereikt of zelfs overtroffen zodat hierbij tevens een trainingseffect op de loopefficiency bereikt wordt. Een variant die wij graag doen, bestaat uit blokken van 20 seconden sprinten, afgewisseld door 10 seconden ‘uitbollen’. Wij doen dit gedurende zo’n 6 km, de HR benadert hierbij gedurende lange tijd de HR max, zodat een zeer effectieve trainingsprikkel bereikt wordt. Door de korte tijdsduur van de intervallen is een dergelijke training toch goed vol te houden.

In 1987 won Marti ten Kate (1958, M50) de Zevenheuvelenloop met een tijd van 45:11. 25 jaar later finishte hij in 57:23.

37

38 |  Trainingsdoelen en trainingsvormen

5. Fartlek Deze trainingsvorm stamt uit de langeafstandstraditie van Zweden en is een op speelse wijze uitgevoerde snelheidstraining (Fart is vaart, Lek is spel). Het wordt traditioneel uitgevoerd in de natuur, waarbij gebruikt gemaakt wordt van heuvels, zand en andere natuurlijke elementen om stukken snelheidswerk af te wisselen met herstelperioden. De omvang is in de orde van 1 uur en de intensiteit varieert sterk van 50% van HR max tot 100% HR max. Met deze training wordt dus een breed spectrum aan trainingsprikkels aangebracht en worden vrijwel alle systemen ontwikkeld. 6. Heuveltraining Dit is een bijzonder effectieve trainingsvorm omdat de zwaartekracht meehelpt als belasting. Je merkt dat aan de HR, die bij een heuveltraining snel de HR max bereikt. Een ander voordeel is dat het de enige loopspecifieke krachttraining is. De krachten op enkels en beenspieren zijn heuvelop veel groter dan op een vlak terrein, waardoor een extra trainings-

prikkel bereikt wordt. Veelgebruikte vormen bestaan uit 10 of 20 kortere (100 meter) of langere (200-400 meter) sprints tegen een heuvel, afgewisseld met herstel heuvelafwaarts. Hierbij wordt gemakkelijk 100% van de HR max bereikt. Het is goed mogelijk en zelfs wenselijk om heuveltraining onderdeel te maken van een lange duurloop. Samenvattend is onze conclusie dat het van groot belang is om zeer gevarieerd te trainen en ervoor te zorgen dat alle energiesystemen voldoende geprikkeld worden. Om sneller te worden is het allerbelangrijkste om ook voldoende snelheid te trainen (‘running slow will make you slow’). Zorg ervoor dat je voldoende herstelt van de trainingen, zodat je fris aan de volgende training kunt beginnen en die weer met hoge intensiteit kunt uitvoeren. De trainingsmethode van Klaas Lok15 (de souplessemethode) voldoet hier goed aan. Klaas Lok beveelt aan om in het geheel geen duurlopen te doen, maar vrijwel dagelijks op souplesse intervallen te doen van 200tjes, 400tjes of 1000tjes.

Met een goed opgebouwd trainingsprogramma kun je sneller worden

8. Looptechniek en aanvullende trainingen Listen to your body!

Hardlopen is geen technische sport, zoals schaatsen of zwemmen. Iedereen kan van nature hardlopen. Toch zien we een groot verschil tussen de soepele tred van topatleten als Haile Gebreselassie of Tirunush Dibaba en het zwoegen en stampen van sommige joggers.

der voor dat de armen en handen ontspannen blijven en dat de armen de borst niet kruisen, maar min of meer evenwijdig aan het lichaam blijven. Onnodige bewegingen kosten je energie en kunnen zelfs contraproductief zijn.

Wat is het geheim van een goede looptechniek? Dit is een vraag die niet zo maar te beantwoorden is. In de literatuur worden vele meningen verkondigd en loopstijlen aanbevolen. Bij de grote kampioenschappen zien we ook onder de toplopers veel verschillende stijlen. Kenenisah Bekele loopt soepel als een gazelle, maar Alberto Salazar was bekend om zijn ‘shuffle’. Michael Johnson viel op door zijn vreemde ‘zittende’ loopstijl. Paula Radcliffe heeft haar merkwaardige hoofdschudden als handelsmerk. Er blijken dus vele loopstijlen effectief te zijn en het is niet zonder meer duidelijk welke nu de beste is. Belanay Densamo was bekend om zijn vreemde armbeweging die ongetwijfeld niet optimaal was, maar hij liep er bij de marathon van Rotterdam van 1988 wél een wereldrecord mee, dat 10 jaar stand hield (2:06:50). Het veranderen van een natuurlijke loopstijl is niet eenvoudig. Densamo zal er ongetwijfeld op geattendeerd zijn om zijn armbeweging te veranderen, maar vermoedelijk lukte hem dit niet. Toch zijn er op basis van de biomechanica en het gezonde verstand wel een aantal aanbevelingen te doen voor een goede looptechniek19,20,21,22. 1. Armbeweging De armen moeten de loopbeweging ondersteunen. Vooral bij hogere snelheden, zoals op de baan of bij een eindsprint, is het belangrijk om de armen goed te gebruiken. Zwaai de armen vooral actief naar beneden om de afzet te ondersteunen en snelheid te maken. Zorg er ver-

Loopscholing bij Altis o.l.v. Marijn Michels

2. Voetlanding Het landen op de hiel moet zoveel mogelijk vermeden worden omdat dit een remmende werking heeft. Bij landing op de middenvoet wordt de veerwerking van de achillespees en van de boog van de voet beter benut. Hierdoor wordt een groter deel van de energie van de landing terug gewonnen en is de loopefficiency dus groter. De voet moet bij voorkeur precies onder het zwaartepunt van het lichaam terecht komen bij de landing. De hellingshoek in de enkel moet zo klein mogelijk zijn. Als de voetlanding optimaal wordt uitgevoerd lijkt het alsof je heel licht en soepel op je tenen loopt. Vergelijk het met lopen op eieren of op een dunne ijsvloer. 3. Voetafzet Lange afstandslopers kennen 2 loopstijlen: de ‘zittende’ stijl (‘shuffle’) en de ‘krachtstijl’ (‘power stride’). Veel lopers, waaronder Hans, gebruiken de shuffle op de marathon en de power stride op de kortere (baan)afstanden. Bij de shuffle zijn de knieheffing en de verticale beweging minimaal. Verder is de lichaamshouding verticaal en de ondersteuning door de

40 |  Looptechniek en aanvullende trainingen

Looptechniek en -oefeningen bij Altis o.l.v. Marijn Michels

armen beperkt. Je maakt daarbij relatief korte, snelle passen, die weinig energie kosten. De snelheid is wat minder, maar je kunt de shuffle lang volhouden. Bij de power stride zijn de knieheffing en de verticale beweging veel groter. Je helt daarbij iets naar voren en de ondersteuning door de armbeweging is duidelijk groter. Je maakt daarbij relatief grote passen die, in combinatie met een hoge frequentie, een hoge snelheid opleveren. De power stride kost meer energie en kun je dus minder lang volhouden. Daarom is de power stride vooral goed bruikbaar bij kortere afstanden. Zowel bij de shuffle als bij de power stride is het belangrijk om erop te letten dat de voetafzet primair gericht is op de voorwaartse beweging. De verticale beweging moet zo klein mogelijk zijn omdat dit energieverlies oplevert. En bij langere afstanden moet zuinig met energie worden omgesprongen.

je een grote paslengte slechts beperkte tijd volhouden. Je zult dus zien dat je paslengte relatief groot is op de korte afstand en relatief kleiner op de marathon. Welke combinatie van paslengte en pasfrequentie voor jou optimaal is op een bepaalde afstand, zul je zelf proefondervindelijk moeten uitvinden. Het vergroten van de paslengte is minder eenvoudig dan het vergroten van de pasfrequentie. Het is wel heel belangrijk om voldoende snelheid te maken. Heuveltraining kan hierbij helpen, omdat de enkel- en beenspieren dan sterker worden. Om te versnellen, bijvoorbeeld bij de eindsprint, moet je op drie zaken letten:

4. Pasfrequentie en paslengte

5. Houding

De pasfrequentie moet hoog zijn, in de orde van 180-200 passen per minuut of ppm. De cadans, dat is het aantal stappen per voet, is dan dus 90-100 per minuut. Een hoge frequentie is heel belangrijk en relatief eenvoudig trainbaar. Wen je in de training aan om korte, snelle stappen te maken en check de frequentie met een footpod. De paslengte moet zo groot mogelijk zijn, omdat je loopsnelheid bepaald wordt door het product van pasfrequentie en paslengte. Hiervoor is het noodzakelijk om de knieheffing actief in te zetten, evenals de ondersteuning door de neerwaartse armzwaai. Omdat een sterke voorwaartse afzet kracht kost, kun

33 vergroot je paslengte (door een krachtiger voetafzet) 33 vergroot je knieheffing (door een krachtiger voetafzet) 33 zwaai je armen actief naar beneden

Probeer goed rechtop te lopen, zonder hellingen naar links of rechts, voorover of achterover. Bij de power stride ga je vanzelf iets voorover hellen. Bij heuvels hel je ook iets voorover. Heuvelop maak je iets kleinere passen en heuvelaf grotere, maar in beide gevallen hou je de frequentie hoog. De armen ondersteunen de loopbeweging heuvelop en volgen de loopbeweging heuvelaf. 6. Ademhaling Let op een goede buikademhaling en probeer oppervlakkig ademen te vermijden. Het ademritme volgt vanzelf de pasfrequentie. Bij een rustige training zul je een 1-4 ritme aanhouden.



Looptechniek en aanvullende trainingen  |

Dit komt neer op één keer ademen per vier passen. Bij toenemende snelheid stijgt het ademritme naar 1-3 en uiteindelijk naar 1-2. Bij een pasfrequentie van 200 ppm, komen deze ademritmes dan overeen met respectievelijk 50, 66 en 100 ademhalingen per minuut. Efficiënt ademhalen is belangrijk omdat bij een wedstrijd tot 10% van de VO2 max gebruikt wordt door de ademhalingsspieren. Uit onderzoek is gebleken dat een minimaal grondcontact heel belangrijk is om de meeste landingsenergie terug te winnen en zo efficiënt mogelijk te lopen. Dit kan bereikt worden door een combinatie van de bovengenoemde aspecten (landing op de middenvoet en onder het zwaartepunt van het lichaam, hoge pasfrequentie, lichte, soepele, verende pas en een goede verticale houding)

Marijn Michels doet een oefening voor

Veel handboeken over specifieke loopstijlen als Pose en Chi-running leggen de nadruk op onderdelen van de looptechniek, zoals bijvoorbeeld het licht voorover hellen. Deze handboeken leiden echter niet tot wezenlijk andere inzichten dan hierboven al is beschreven.

Loopscholing Hoe leer je nu een goede looptechniek? Zoals gezegd is het lastig om je natuurlijke loopstijl te veranderen. In ieder geval is het verstandig om bewust en actief te proberen de bovenstaande richtlijnen te benaderen. Bij atletiekverenigingen krijg je hiervoor loopscholing. Die bestaat uit een aantal onderdelen die erop gericht zijn om je looptechniek te verbeteren en te ontwikkelen (zie de box). Je spieren en je lichaam moeten leren om de loopbeweging goed uit te voeren. Aspecten zijn hierbij coördinatie, flexibiliteit, kracht en snelheid. Vele herhalingen, deels op wedstrijdsnelheid, zijn noodzakelijk

om een goede looptechniek in te slijpen en fouten te verbeteren. Let ook op je looptechniek bij je eigen trainingen en train regelmatig op specifieke onderdelen. Een trainer kan je hierbij goede tips geven, is veelal op de hoogte van de nieuwste ontwikkelingen en inzichten, én kan je helpen blessures te voorkomen. Onderdelen loopscholing 33 33 33 33 33

Triplings/Skippings/Pullings Knieheffen/hakken-billen Springen/huppelen/loopsprongen Achterwaarts en zijwaarts lopen Steigerungen

Rek- en strekoefeningen De beenspieren moeten zich tijdens het lopen vele malen samentrekken (contraheren). Om chronische verkorting van de spieren te beperken is het goed om regelmatig rek- en strekoefeningen te doen. Deze oefeningen kunnen ook helpen om de spieren en gewrichten flexibel te houden en verder te ontwikkelen. In diverse handboeken en bij goede trainers is een heel scala aan rek- en strekoefeningen bekend voor de relevante spieren, pezen en gewrichten, zoals enkel, been, heup, buik, rug, armen en schouders. Vele hardlopers, waaronder Hans en Ron, zijn hier te nonchalant in en verwaarlozen dit onderdeel. Maar dit is niet verstandig. Het kan leiden tot verlies aan flexibiliteit en geeft een verhoogd risico op blessures.

Aanvullende trainingsvormen Krachttraining in een sportschool wordt door diverse lopers gezien als een zinvolle aanvulling van de looptraining. Men beoogt hiermee onder meer de versterking van diverse spiergroepen en blessurepreventie. Een alternatieve vorm van krachttraining is de heuveltraining, die als voordeel heeft dat het een meer specifieke looptraining is. Heuveltraining staat dan ook hoog op het lijstje van aanbevolen trainingsvormen. Andere aanvullende trainingsvormen die wel gebruikt worden zijn fietsen, zwemmen en langlaufen. Ook hiervoor geldt dat deze trainingen minder voldoen aan het principe dat de training zo specifiek mogelijk gericht

41

42 |  Looptechniek en aanvullende trainingen

moet zijn op de loopbeweging zelf. Wel zijn dit uitstekende alternatieven om de conditie te onderhouden in perioden van blessures en om eenzijdige ontwikkeling van het lichaam te beperken.

Mentale training Hoewel hardlopen bij uitstek een fysieke sport is, heeft het toch zin om ook aandacht te besteden aan het trainen van onze geest. Tijdens een wedstrijd begint het op een bepaald moment toch pijn te doen en moeten we onszelf dwingen om door te gaan om een zo goed mogelijke prestatie te bereiken. Een goede wedstrijdmentaliteit en het vermogen om ‘diep’ te gaan, kan van grote invloed zijn op de prestatie en de positie in een wedstrijd. Dit geldt des te meer in de eindfase, wanneer we met inspanning van al onze krachten altijd meer kunnen dan we vooraf of onderweg voor mogelijk gehouden zouden hebben. Sommige

lopers zijn in staat om onder de druk van een wedstrijd het beste uit zichzelf naar boven te halen, terwijl anderen door de zenuwen bevangen worden en minder presteren dan in de training. Belangrijke aspecten van de mentale training en wedstrijdvoorbereiding zijn weergegeven in de box. Mentale training 33 33 33 33 33 33 33 33 33

Ontwikkel je zelfvertrouwen Stel realistische en ambitieuze doelen Bereid je wedstrijdstrategie voor Focus op de wedstrijd en je prestatie Beheers je zenuwen Visualiseer van te voren de race Wees fanatiek Geef nooit op Leer van je fouten en prestaties

Looptechniek en -oefeningen bij Altis o.l.v. Marijn Michels

9. De basisprincipes van voeding Anybody can be a runner. We were meant to run. It is the easiest sport Bill Rodgers Over voeding zijn niet alleen veel boeken geschreven, ze worden ook grif verkocht en gelezen. Meestal gaan deze boeken over een specifiek dieet met als doel om af te vallen of gezonder te worden. Een wetenschappelijke onderbouwing van de claims is niet altijd aanwezig. Toch is voeding een van de belangrijkste factoren waarmee we onze gezondheid kunnen bevorderen of verslechteren. Wat is er nu wel en niet wetenschappelijk bekend over de gezondheidseffecten van voeding23,24,25,82?

Diner met een hoog gehalte aan koolhydraten op de avond vóór de marathon

Je bent wat je eet Ons lichaam wordt opgebouwd en onderhouden door de stoffen die we via het voedsel opnemen. Als we van bepaalde stoffen te weinig binnen krijgen, kunnen we bekende deficiëntieziekten oplopen, zoals scheurbuik bij gebrek aan vitamine C en Engelse ziekte bij gebrek aan vitamine D. Andere voorbeelden zijn krop bij gebrek aan jodium en bloedarmoede bij gebrek aan ijzer. Deze deficiëntieziekten zijn wetenschappelijk onderzocht en onderbouwd. Ze komen dan ook vrijwel niet (meer) voor. Bij een voldoende gevarieerde voeding krijgen we voldoende van alle sporenelementen en vitamines binnen

waardoor we deficiëntieziekten eigenlijk niet meer hoeven te vrezen. Het moderne probleem is juist het omgekeerde: een verminderde gezondheid en uiteindelijk ziekte door overdaad in de voeding. We eten gemiddeld te vet en te veel, waardoor velen last krijgen van welvaartsziekten als obesitas, suikerziekte en hart- en vaatziekten. Deze problemen worden primair veroorzaakt doordat we simpelweg dagelijks meer energie (kilocalorieën) aan voedsel tot ons nemen dan we verbruiken voor ons basismetabolisme en onze lichamelijke activiteiten. Het overschot wordt opgeslagen in de vorm van vet in ons lichaam. Het gevolg is dat we zwaarder worden met als risico dat we welvaartsziekten ontwikkelen. In vele wetenschappelijke studies is onomstotelijk bewezen dat te veel eten slecht is voor onze gezondheid. Overgewicht verkort de gemiddelde levensduur met 2,5 jaar bleek uit een studie van alumni van de Universteit van Harvard4. Liefst 66% van de Amerikaanse bevolking heeft overgewicht. Het eerste dat we dus zouden moeten doen als we gezonder willen worden, is minder eten en meer bewegen op een zodanige wijze dat de dagelijkse energiebalans niet meer positief is (en we dus niet zwaarder worden). In latere hoofstukjes zullen we meer in detail ingaan op het gewenste gewicht en hoe we dit kunnen bereiken.

Energiebronnen in ons voedsel De belangrijkste energiebronnen in ons voedsel zijn koolhydraten, eiwitten en vetten. De verhouding van de inname van deze energiebronnen kan sterk variëren. Dit is afhankelijk van het dieet en de traditie. Zo eten Eskimo’s voornamelijk vis en zeehonden. Dit dieet bestaat daarmee vooral uit eiwitten en vetten. De traditionele voeding van Keniaanse atleten is maispap, dat vooral uit koolhydraten bestaat.

44 |  De basisprincipes van voeding

Eiwitten Van gering belang als brandstof voor de duursporter (ongeveer 5% van de totaal benodigde energie; leveren 4 kcal/gram) Noodzakelijk voor opbouw cellen/spieren Komt onder meer voor in vlees, vis, kip, zuivelproducten, peulvruchten, tofu Vegetariërs kunnen prima in hun eiwitbehoefte voorzien bij een gevarieerd dieet

Koolhydraten Voornaamste brandstof voor duursporter (6090% van de totaal benodigde energie; leveren 4 kcal/gram) Worden door het lichaam in de spieren en in de lever opgeslagen als glycogeen. In de spieren 300-600 gram, en in de lever 100-130 gram. Het bloed bevat ook een beetje glucose (in totaal ongeveer 5 gram) Komen onder meer voor in groenten, fruit, aardappelen, volkorenpasta, volkorenbrood, havermout Vormen in het algemeen een gezonde brandstof Enkelvoudige, geraffineerde suikers als glucose, stroop, frisdranken en wit brood zijn een eenzijdiger bron van koolhydraten. Zij leveren minder andere nuttige voedingsstoffen en vormen ‘lege calorieën’ voor de sporter

Vetten Tweede energiebron voor duursporters (10-35% van de totaal benodigde energie; leveren 9 kcal/ gram), tevens bron voor vitaminen Worden door het lichaam opgeslagen als vet/ vetzuren/triglyceriden (enkele tot vele kilogrammen) Vormen een risicofactor voor te hoog cholesterol gehalte van het bloed en hart- en vaatziekten Komen onder meer voor in vlees, worst, boter, olie, koekjes, frituur, kaas, chocolade Inname van verzadigde vetzuren (bijvoorbeeld in boter, worst, koekjes, gefrituurde snacks) moet zoveel mogelijk worden beperkt Meervoudig onverzadigde vetzuren zijn minder schadelijk (o.a. in olijfolie, zeevis, noten)

Er bestaan diverse theorieën over wat nu het beste is voor de gezondheid. Zo wordt de hoge gemiddelde levensduur van de Japanners toegeschreven aan het feit dat ze veel vis eten. Aan de Mediterrane keuken worden ook positieve effecten op de gezondheid toegeschreven, met name vanwege het gebruik van olijfolie. Ook is er een theorie die stelt dat brood en andere graanprodukten juist minder gezond zijn omdat de oermens een jager-verzamelaar was en er nog niet over beschikte. Het zand­loperdieet80 baseert zich hierop. Toch zijn al deze zaken niet wetenschappelijk bewezen, mede doordat vele andere factoren (zoals roken, lichamelijke activiteit, milieuverontreiniging, beroepsziekten) het beeld beïnvloeden. Ook in de dierenwereld zijn voorbeelden bekend van soorten die op een dieet staan van voornamelijk vet (sledehonden van de Eskimo’s), dan wel eiwit (wilde honden in Afrika) of koolhydraten (volbloedpaarden). Het enige waar vrijwel alle wetenschappers het wel over eens zijn, is dat de westerse mens momenteel gemiddeld te veel vet en te veel eiwit eet.

Procentuele inname van energiebronnen door de mens Voor de dagelijkse voeding van de duursporter is het dus belangrijk om het aandeel aan vetten en eiwitten te beperken. Hiermee wordt meteen ook het aantal kilocalorieën beperkt, hetgeen natuurlijk gunstig is voor het gewicht. Een verlaging van het aandeel eiwitten en vetten in het dieet kan prima bereikt worden met gezonde verse voeding als basis: 33 Groenten en fruit. Deze bevatten vooral koolhydraten en daarnaast vezels, vitaminen en water, dus weinig kilocalorieën; neem bij voorkeur tenminste 3 porties van elk per dag, en 33 Volkorenbrood, aardappelen, pasta en havermoutpap. Deze bevatten ook vezels, vitaminen en mineralen; neem maximaal 6 porties per dag.

Aanvullend kunnen gerust magere zuivelproducten, zoals magere kaas en magere melk of yoghurt (maximaal 3 porties per dag), genomen worden. Wees matig met vlees. Goede vervangers zijn vis of kip en tofu (maximaal 1-2 porties per dag) en peulvruchten (maximaal 1 portie per dag). Vermijd boter, frisdrank, bier



De basisprincipes van voeding  |

Koolhydraten (%)

Eiwitten (%)

Vetten (%)

Gemiddeld persoon

45

20

35

Gewenst voor een duursporter

70

15

15

(alcohol levert 7 kcal/gram), gefrituurde snacks en koekjes zoveel mogelijk en gebruik magere producten. Drink veel water en thee, en koffie met mate. En natuurlijk geen suiker in de koffie en thee. Eet geen ongezonde tussendoortjes en snacks. In een later hoofdstukje gaan we nader in op de effecten van voeding, vitaminen, mineralen, antioxidanten en supplementen.

merken zich dus door het vermijden van vet en vlees en het veel consumeren van zaken als rozijnen, bananen, havermout, brood. De traditionele spaghettiparty aan de vooravond van de marathon is een feest voor de marathonlopers. Het effect van het marathondieet is dat ‘de man met de hamer’ (het optreden van een te lage bloedsuikerspiegel of hypoglycemia) bij 30 km uitgesteld of vermeden kan worden en de marathon met de beoogde snelheid uitgelopen kan worden. In een later hoofdstukje gaan we nader in op het marathondieet. We gaan daar ook in op het sportontbijt. Dit ontbijt is noodzakelijk om het glycogeen verbruik in de lever van 10 gram per uur gedurende de nacht te compenseren. Onderweg is het drinken van sportdrank tijdens de marathon nodig om het vocht-, zout- en energieverlies tijdens de marathon (gedeeltelijk) aan te vullen.

Diner van Hans en Ron op de avond voor de marathon van Venetië (2011)

Marathondieet De noodzaak om het gehalte aan koolhydraten in de voeding op te voeren is van speciaal belang in de laatste 2-3 dagen voor een marathon. Vele wetenschappelijke studies hebben aangetoond dat het mogelijk is het glycogeengehalte in de spieren en de lever sterk te verhogen door een combinatie van taperen, oftewel het sterk reduceren van de training in de laatste week voor de marathon, en een marathondieet met een hoog gehalte aan koolhydraten. De laatste 2-3 dagen ken-

Zonnebloemen aan de rand van de akkers langs de Asschatterweg in Leusden

45

46 |  De basisprincipes van voeding

Om optimaal te kunnen presteren zijn voeding en drank belangrijk

Deel II: De wetenschap van hardlopen

10. De invloed van de afstand

Ik begin hard en ga steeds sneller De geheime strategie van Bill Rodgers De formule van Pete Riegel is simpel en luidt: T2/T1= (d2/d1)1,07

We weten allemaal dat we bij een marathon langzamer lopen dan bij een 5 km wedstrijd. Maar hoe zit dat eigenlijk? Hoeveel langzamer gaan we als de afstand toeneemt? De relatie tussen snelheid en afstand is voor het eerst onderzocht door Pete Riegel. Hij was een werktuigbouwkundig ingenieur en marathonloper en, zoals hij het zelf formuleerde, gek op getallen. Hij vergeleek zijn eigen tijden op alle afstanden met de tijden van de toenmalige wereldrecords en hij kwam tot de ontdekking dat de snelheid logaritmisch afnam als functie van de afstand en dat deze relatie hetzelfde was bij zijn eigen tijden en bij de wereldrecords! In 1977 publiceerde hij zijn resultaten over hardlopen26 en later in een vervolgstudie ook over andere sporten27.

Hierbij staat d voor de afstand en T voor de benodigde tijd. De formule zegt dus heel eenvoudig dat als de afstand 2 keer zo groot wordt, de benodigde tijd met een factor 21,07 = 2,0994 toeneemt. In feite neemt daarmee de snelheid dus met een factor 2,0994/2 = 1,0497 af (circa 5%) en de km-tijd met dezelfde factor 1,0497 toe. De formule van Pete Riegel is zeer krachtig en vormt de basis voor vele hardloopcalculators. In de artikelen van Pete Riegel en in de overige literatuur is er enige discussie geweest over de grootte van de factor 1,07. Soms wordt ook 1,06 of 1,08 genoemd. Zoals we later zullen zien, gelden deze waarden echter alleen in bijzondere gevallen en is 1,07 in

Invloed van de afstand

Km-tijd in seconden

320

270

220

marathon 2,5 uur 170

0

5

10

15

marathon 3 uur 20

25

Afstand in km

30

marathon 3,5 uur 35

40

45

50 |  De invloed van de afstand

normale gevallen de juiste factor. In de figuur is met behulp van de formule van Riegel het verloop van de km-tijden weergegeven voor drie verschillende lopers (met marathontijden van respectievelijk 2,5 uur, 3 uur en 3,5 uur). We zien heel duidelijk het gelijkmatige verval van alle drie de lopers naarmate de afstand toeneemt. We kunnen de formule van Pete Riegel ook heel goed gebruiken om een handige tabel te maken van de relatieve snelheid op de verschillende afstanden. Snelheid als functie van de afstand Relatieve snelheid in % 800 meter

109,7

1500 meter

105,0

3000 meter

100,0

5000 meter

96,5

10 km

91,9

15 km

89,3

16,1 km

88,9

20 km

87,6

21,1 km

87,2

25 km

86,2

30 km

85,1

42,195 km

83,1

(VO2 max)

Als je bijvoorbeeld weet wat je snelheid op de 10 km is en je wilt voorspellen wat je snelheid op de marathon kan zijn, dan is het antwoord dus 83,1/91,9 = 90,4% van je snelheid op de 10 km. In de tabel hebben we de snelheid op de 3000 meter gelijk gesteld aan 100 %. Uit de literatuur is bekend dat goed getrainde lopers een 3000 meter precies kunnen lopen op 100% van hun VO2 max. Bij langere afstanden wordt de snelheid lager, zoals de tabel weergeeft. Bij kortere afstanden wordt de snelheid groter dan 100% van de snelheid op de 3000 meter. Dit lijkt vreemd, maar kan verklaard worden omdat op de kortere afstanden extra energie wordt geleverd door het anaerobe systeem. Dit merken je spieren overigens in de vorm van verzuring. Zoals we later zullen zien, kunnen we de VO2 max uitrekenen uit de loopsnelheid over 3000 meter en nu ook met behulp van de bovenstaande tabel uit de snelheid bij een willekeurige afstand. We kunnen de tabel daarmee ook meteen gebruiken om te zien welk percentage van de VO2 max we halen bij de verschillende afstanden.

Pete Riegel (1935)

Pete Riegel werkte als research ingenieur bij Batelle in Columbus, Ohio (USA) en heeft vele marathons gelopen. Hij was vele jaren coördinator van de Certified Courses werkgroep van de American Road Running Association (ARRS), voorzitter van de Technical Council van de ARRS en tevens namens de IAAF coördinator parcoursmetingen voor Noord- en ZuidAmerika. De formule van Pete Riegel geeft ons dus een zeer krachtig hulpmiddel om op basis van een prestatie op een willekeurige afstand voorspellingen te doen van de tijd op andere afstanden. We gaan dit illustreren aan de hand van de ‘Marathon Man’. We hebben deze hypothetische Marathon Man gedefinieerd als een man van 35 jaar met een gewicht van 70 kg en een marathontijd van 3 uur 30 minuten. In de tabel zien we de voorspelde resultaten van de Marathon Man op de andere afstanden. Later zullen we zien hoeveel sneller of langzamer hij loopt als de omstandigheden veranderen. De tijden van de Marathon Man Afstand

Tijd in uren:min:sec.

800 meter

0:03:01

1500 meter

0:05:54

3000 meter

0:12:24

5000 meter

0:21:26

10 km

0:44:59

15 km

1:09:26

16,1 km

1:14:54

20 km

1:34:27

21,1 km

1:40:02

25 km

1:59:56

30 km

2:25:46

42,195 km

3:30:00

De lezer kan soortgelijke berekeningen maken van zijn eigen tijden met onze calculatoren op www.hetgeheimvanhardlopen.nl.

11. De wereldrecords mannen en vrouwen

To be a great runner you have to select your parents carefully

Waaraan kunnen we onze eigen prestaties en de formule van Pete Riegel beter spiegelen dan aan de wereldrecords op de baan en de weg? De ongeëvenaarde prestaties van Kenenisa Bekele, Tirunush Dibaba en Paula Radcliffe en hun prachtige persoonlijke loopstijl vormen een geweldige inspiratiebron voor het legioen van ‘gewone’ lopers. De IAAF (International Association of Athletic Federations) erkent en beheert de officiële wereldrecords28. Bijgaande tabellen geven de wereldrecords op de langere afstanden per 1 januari 2014. Wereldrecords mannen Afstand

Tijd

Naam

VO2 max

als we met de energie uit het aerobe systeem hardlopen. In een later hoofdstukje gaan we hier nader op in. Wereldrecords vrouwen Afstand

Tijd

Naam

1:53.28

Jarmila Kratochvilova

72,3

1500 m

3:50.46

Yunxia Qu

69,2

3000 m

8:06.11 Junxia Wang

5000 m

68,1

10 km

29:31.78

Junxia Wang

68,8

15 km

0:46:28

Tirunesh Dibaba

67,5

20 km

1:02:36

Mary Keitany

68,3

21,1 km

1:05:50

Mary Keitany

68,7

25 km

1:19:53

Mary Keitany

67,7

1:38:23

Lilya Shobukhova

68,1

Paula Radcliffe

70,1

1:40.91 David Rudisha

80,9

1500 m

3:26.00

77,6

42,2 km

2:15:25

3000 m

7:20.67 Daniel Komen

76,2

100 km

6:33:11 Tomoe Abe

Hicham El Guerrouj

5000 m

12:37.35

Kenenisa Bekele

76,6

10 km

26:17.53

Kenenisa Bekele

77,2

15 km

0:41:13 Leonard Komom

76,0

20 km

0:55:21 Zersenay Tadese

77,0

21,1 km

0:58:23 Zersenay Tadese

77,3

1:11:18

75,9

25 km 30 km

Dennis Kipruto

1:27:38 Patrick Makau

75,1

42,2 km

2:03:23 Wilson Kiprotich

76,8

100 km

6:13:33

63,9

Takahiro Sunada

Wij hebben de officiële tabellen aangevuld met de door ons berekende waarden van de VO2 max in ml O2/kg/min. De wijze waarop we dat gedaan hebben wordt behandeld in het hoofdstukje over VO2 max. Uit de berekende getallen van de VO2 max, zien we onmiddellijk dat de 800 meter ‘uit de toon valt’. De waarden zijn duidelijk hoger. Dit kan verklaard worden door de invloed van het anaerobe systeem bij de 800 meter en andere korte afstanden. De extra energie van dit systeem vertaalt zich in een te hoge waarde voor de VO2 max. De waarde klopt dus alleen

69,2

14:11.15 Tirunesh Dibaba

30 km

800 m

VO2 max

800 m

60,7

Voor de overige afstanden kunnen we concluderen dat de meeste wereldrecords van vergelijkbaar niveau zijn, behalve het marathonrecord van Paula Radcliffe, dat uitzonderlijk scherp staat. Ook zien we duidelijk dat de VO2 max (en dus de snelheden) van de vrouwen in de orde van 10-15% lager liggen dan die van de mannen. Dit is bekend en wordt verklaard door het hogere vrouwelijke vetpercentage, in combinatie met de kleinere spiermassa en het feit dat bij vrouwen de spieren wat minder krachtig zijn. Tenslotte valt op dat de wel eens gehoorde voorspelling dat Kenenisa Bekele, als hij ervoor zou gaan trainen, de marathon onder de 2 uur zou moeten kunnen lopen, niet onderbouwd wordt door zijn VO2 max-waarden van de 5 en 10 km. Een VO2 max van 77,2 leidt overigens theoretisch wel tot een marathontijd van 2:02:30. Dat zou een nieuw wereldrecord zijn! De officiële wereldrecords kunnen goed gebruikt worden om de formule van Pete Riegel

52 |  De wereldrecords mannen en vrouwen

nog eens te controleren. In de figuren zijn de km-tijden van de wereldrecords bij de mannen en bij de vrouwen weergegeven als functie van afstand. In beide gevallen blijken de wereldrecords zich keurig te houden aan de formule van Pete Riegel. Hierbij moeten we even bedenken dat in de formule van Riegel de tijd evenredig is met de afstand: T2/T1 = (d2/d1)1,07 Als we links en rechts delen door de afstand d, dan krijgen we als uitkomst dat de km-tijden (T/d) evenredig zijn met de afstand d tot de macht 1,07-1 = 0,07.

WK marathon 2013 in Moskou

Uit de figuur van de wereldrecords bij de vrouwen zien we ook weer in één oogopslag dat de prestatie van Paula Radcliffe op de marathon uitzonderlijk goed is geweest. Het punt ligt duidelijk onder de regressie-lijn.

In de figuur staat de km-tijd uitgezet tegen de afstand met de volgende resultaten: Mannen: machtsfactor 0,0739, met hoge regressiecoëfficiënt (r2 = 0,9867) Vrouwen: machtsfactor 0,0792, met hoge regressiecoëfficiënt (r2 = 0,9796)

Kortom, we kunnen concluderen dat de formule van Pete Riegel een uitstekende benadering geeft van de invloed van de afstand op de snelheid en de gelopen tijd bij de officiële wereldrecords. Zowel bij de mannen als bij de vrouwen.

De conclusie is dus dat de machtsfactoren van de wereldrecords goed overeenkomen met de machtsfactor van Pete Riegel.

Wereldrecords mannen en vrouwen 210

y = 147,43x0,0792 R² = 0,9796 Km-tijd in seconden

190

170

y = 134,13x0,0739 R² = 0,9867

150

130

mannen

0

5

10

15

vrouwen

20

25

Afstand in km

30

35

40

45

12. De invloed van de leeftijd

You don’t give up running because you get old, you get old because you give up running leidt tot vrijwel dezelfde resultaten als de leeftijdscorrectietabellen van de World Master Association29.

Helaas ontkomt niemand aan het feit dat de prestaties gaan afnemen als we ouder worden. Voor langeafstandslopers geldt dat we onze topjaren beleven op een leeftijd van 25 tot 35 jaar.

In de grafiek op de volgende pagina zien we dat dit betekent dat onze Marathon Man er rekening mee moet houden dat zijn km-tijd op de marathon gaat toenemen van 4 min 59 sec/ km (eindtijd 3:30:00) op zijn 35ste naar 5 min 50 sec/km (eindtijd 4:05:07) op zijn 55ste en 6 min 51 sec/km (eindtijd 4:47:27) op zijn 75ste.

Boven de 35 jaar nemen de prestaties in het algemeen langzaam en gelijkmatig af, zoals de grafiek laat zien voor de wereldrecords op de marathon29. Vanaf 55 jaar neemt het verval iets toe en boven de 75 jaar nemen de prestaties steeds sneller af.

De berekende resultaten gelden natuurlijk niet voor iedereen. Het verval van 0,8% per jaar is een gemiddelde voor veteranen die ook op hogere leeftijd serieus blijven trainen en in competitie blijven. Minder serieuze langeafstandslopers moeten rekening houden met een

Wat betekent dit nu voor de tijden van de gemiddelde loper en onze Marathon Man? Wiskundig kan dit berekend worden door vanaf 35 jaar de snelheid en dus de km-tijd jaarlijks met 0,8% te laten afnemen. Dit percentage

Wereldrecords marathon 1-jaarsklassen 570

Km-tijd in seconden

470

370

270

170

35

40

45

50

55

60

65

Leeftijd in jaren

70

75

80

85

90

54 |  De invloed van de leeftijd

Invloed van de leeftijd 420

Km-tijd in seconden

370

320

270

220

Marathon Man 35 jaar 0

5

10

Marathon Man 55 jaar

15

20

25

Marathon Man 75 jaar

30

35

40

45

Afstand in km

Km-tijd op marathon als functie van leeftijd 480

Km-tijd in seconden

430

380

330

Marathon Man (0,8%) 280

35

40

45

50

Minder verval (0,6%) 55

Leeftijd in jaren

60

Meer verval (1,0%) 65

70

75



De invloed van de leeftijd  |

verval van 1% per jaar. Er lopen echter ook bijzondere talenten als Jo Schoonbroodt en Cees Stolwijk rond, die de jaren trotseren en die erin slagen het verval te beperken tot 0,6% per jaar of nog minder.

Bij de oudere veteranen (boven de 55 jaar en zeker boven de 75 jaar) speelt het nadeel van de 5-jaarklassen een nog grotere rol omdat het verval per jaar dan nog groter is. Dit wordt in het volgende hoofdstukje verder uitgewerkt.

In de grafiek is het effect van deze verschillen weergegeven. Als de motivatie en training van onze Marathon Man afnemen, moet hij rekening houden met een km-tijd van 7 min 24 sec/km op zijn 75ste (marathontijd 5:11:11). Met maximale training en speciale aanleg zou hij het verval kunnen beperken tot 6 min 19 sec/ km (marathontijd 4:25:30).

De statistieken van Elmer Sterken

Het is dus zonneklaar dat het leeftijdseffect zeer groot en onomkeerbaar is. Dat is uiteraard ook de reden voor de indeling in leeftijdsklassen bij de veteranenatletiek. Momenteel wordt meestal een indeling in 5-jaarklassen gehanteerd (35-39, 40-44, 45-49 jaar enzovoort). Ook met deze indeling heeft de jongere veteraan in zijn klasse nog een significant voordeel ten opzichte van de oudere, namelijk maximaal (1,008)5 = 1,04. Dit komt neer op een voordeel van liefst 4%! Vandaar dat gesproken wordt over het overgaan naar leeftijdscorrectie per jaarklasse in plaats van per 5-jaarklassen.

Professor Elmer Sterken is de rector magnificus van de Rijksuniversiteit Groningen. Zijn expertise ligt op het gebied van de monetaire economie. Hij is ook een fervent sporter én deskundig op het gebied van sportstatistiek. In 2003 publiceerde hij een artikel30 waarin hij een gedetailleerde analyse presenteerde van de leeftijdscorrectiefactoren bij hardlopen. Hij gebruikte als basis de uitgebreide statistieken van de US Long Distance Running Association (2001). Deze dataset bevat gegevens van de leeftijden van 3 tot en met 95 jaar en de afstanden van 5 km tot en met 42,195 km. Sterken analyseerde deze uitgebreide dataset met software uit de econometrie en bepaalde daarmee welke vergelijkingen de gegevens het best weergaven. Het resultaat was dat hij leeftijdscorrectiefactoren kon afleiden per jaarklasse en per

Koos Rademaker, Martien van den Akker en Shan Happé stonden als respectievelijk tweede (3:25:37), eerste (3:26:31) en derde (3:32:53) op het podium M65 bij het NK marathon 2013 in Eindhoven. Shan Happé was tevens winnaar bij de M70.

55

56 |  De invloed van de leeftijd

leeftijd, voor zowel mannen als vrouwen. De figuur geeft de leeftijdscorrectiefactoren voor mannen van 1 tot en met 95 jaar op de 5 km. Als voorbeeld nemen we de tijd van Hans van Dijk op de halve marathon van Renswoude in november 2012. Hans was toen 58 jaar en hij liep 1:21:34, dus een km-tijd van 3:52. Op een leeftijd van 58 jaar is de leeftijdscorrectiefactor 0,8248. De leeftijdsfactor is precies 1 bij een 27-jarige leeftijd, dus Hans zou toen theoretisch een km-tijd hebben kunnen lopen van 232*0,8248 = 191 seconden, dus 3:11. De tijd op de halve marathon zou daarmee 1:07:20 zijn. Helaas was Hans op 27-jarige leeftijd pas net begonnen met hardlopen, dus heeft hij deze tijd nooit kunnen realiseren. Zijn PR is 1:09:55, gelopen in 1989 op een leeftijd van 35 jaar. Op die leeftijd is de leeftijdscorectiefactor 0,9720 en zou hij dus een km-tijd hebben moeten lopen van 191/0,972 = 197 seconden, dus 3:17. De theoretische tijd op de halve wordt daarmee 1:09:30, hetgeen heel aardig overeenkomt met de werkelijk gelopen tijd in 1989. Wij hebben de tabellen uit het artikel van Sterken opgedeeld in 4 segmenten en de

1. De topprestaties worden zowel bij mannen als bij vrouwen geleverd op een leeftijd van 27 tot 30 jaar. 2. De prestaties nemen geleidelijk af boven de 30 jaar. Op een leeftijd van 45 jaar is de correctiefactor 0,90, zowel bij mannen als bij vrouwen. Op een leeftijd van 60 jaar is de correctiefactor 0,80 bij mannen en 0,75 bij vrouwen. 3. Boven de 70 jaar nemen de prestaties sneller af. 4. De prestaties nemen, vooral op hogere leeftijd, wat meer af dan blijkt uit de tabellen van de World Masters Athletics. De WMA is dus te optimistisch over de prestaties van de masters.

Leeftijdscorrectiefactor Elmer Sterken

1

0,8

Leeftijdsfactor

bijbehorende vergelijkingen bepaald en in de figuur weergegeven. Deze vergelijkingen vormen de basis voor de leeftijdscorrectie in onze calculator op www.hetgeheimvanhardlopen.nl. Hiermee kan een ieder zijn prestatie zelf corrigeren voor zijn leeftijd. Interessante algemene conclusies zijn:

y = -0,0001x2+0,0016x+1,0391

y = -0,0001x2 + 0,0053x + 0,8538

0,6 y = -0,001x2 + 0,0511x + 0,369 0,4

y = -0,0009x2 + 0,1224x - 3,6632

0,2 1-28 jaar 0

0

10

20

29-55 jaar 30

40

56-75 jaar 50

60

Leeftijd in jaren

76-95 jaar 70

80

90

100

13. De wereldrecords van de masters I have never met a runner that did not want to go faster We zagen al eerder dat ook lange afstandslopers er niet aan ontkomen dat de prestaties gaan afnemen naarmate ze ouder worden.

In de onderstaande tabel en grafiek zijn de wereldrecords op 1 januari 2014 weergegeven voor de afstanden van 800 meter tot en met

De World Master Association (WMA) hanteert hiervoor leeftijdscorrectietabellen die overeenkomen met een gemiddeld prestatieverlies van 0,8% per jaar vanaf 35 jaar.

800 m

1500 m

3000 m

5000 m

Wereldrecords masters (35-100 jaar)

De WMA publiceert op haar website31 ook de wereldrecords van de masters en wel per 5-jaars leeftijdsklassen (35-40-45-50-55-60-65-70-75-8085-90-95-100). Dit zijn interessante gegevens aan de hand waarvan we kunnen analyseren of de 0,8% per jaar ook opgaat voor de wereldrecords en of de wereldrecords van de masters zich ook houden aan de formule van Pete Riegel.

10 km

42,2 km 2:03:59

M35

1:43.36

3:32.51

7:29.00

12:53.60

26:51.20

M40

1:48.22

3:42.65

8:02.54

13:43.15

28:30.88

2:08:46

M45

1:54.18

3:52.43

8:27.70

14:23.60

30:02.56

2:15:51

M50

1:58.65

4:05.20

8:41.20

14:53.20

30:55.16

2:19:29

M55

2:03.70

4:12.35

8:56.80

15:29.70

31:51.86

2:25:56

M60

2:08.56

4:24.00

9:29.47

16:12.57

34:09.09

2:36:30

M65

2:14.33

4:39.87

9:47.40

16:38.80

34:42.20

2:41:57

M70

2:20.52

4:52.95

10:42.40

18:15.53

38:04.13

2:54:48

M75

2:34.30

5:22.40

11:10.43

19:07.02

39:25.16

3:04:54

M80

2:48.95

5:48.93

12:13.56

20:58.12

42:39.95

3:15:54

M85

3:21.23

6:51.32

14:13.40

24:51.7

52:50.80

4:34:55

M90

4:04.85

8:07.17

18:36.00

31:25.45

69:27.50

M95

6:02.94

12:57.70

26:17.40

50:10.56

M100

16:46.41

Km-tijden wereldrecords masters

Km-tijd in seconden

360

300

240

180

120

0

5

10

15

20

25

30

35

40

45

Afstand in km M35

M40

M45

M55

M60

M65

M70

M75

M80

M85

58 |  De wereldrecords van de masters

hadden. Het overzicht in de bovenstaande tabel bevestigt echter zeer overtuigend dat de machtsfactor voor vrijwel alle leeftijdsklassen weer keurig 1,07 is. De wat hogere factor bij de oudste veteranen zal wel samenhangen met het geringere aantal lopers in deze klasse.

de marathon en leeftijden van 35-100 jaar. Gemarkeerd zijn de wereldrecords van ‘the amazing Ed Whitlock’, waar we in een later hoofdstukje op terug komen. Klasse

Machtsfactor

35-40

1,074

40-45

1,073

45-50

1,074

50-55

1,069

55-60

1,071

60-65

1,079

65-70

1,073

70-75

1,083

75-80

1,071

80-85

1,064

85-90

1,106

De afhankelijkheid van de leeftijd is voor de marathon wordt meer in detail weergegeven in onderstaande figuur. Hier zien we heel duidelijk dat het prestatieverlies steeds groter wordt: 33 Masters 35-54 jaar hebben inderdaad een verval van 0,8% per jaar 33 Masters 55-74 jaar hebben een gemiddeld verval van 1,1% per jaar 33 Masters 75-89 jaar hebben zelfs een verval van orde van 5% per jaar!

Uit de grafiek kunnen we weer de machtsfactoren afleiden en deze vergelijken met die van de formule van Pete Riegel. De grafiek zou onoverzichtelijk worden als we alle machtsfactoren en regressiecoëfficiënten er in genoteerd

De conclusie is dan ook dat de tabellen van de WMA het verval bij de oudere masters onderschatten. Men zou dus eigenlijk met een hoger percentage moeten rekenen om oudere masters op een reële wijze te vergelijken met de jongere lopers.

Wereldrecords marathon en de reeks van Ed Whitlock 570 520

35-54 jaar

55-74 jaar

75-89 jaar

Ed Whitlock

Km-tijd in seconden

470 420 y = 5,8972e0,0499x

370 320 y = 115,99e0,0109x

270

170

y = 1,6516x1,1779

y = 131,96e0,0083x

220

35

40

45

50

55

60

65

Leeftijd in jaren

70

75

80

85

90

14. De prestaties van de dames I love the feeling of freedom in running, the fresh air, the feeling that the only person I’m competing with is me. Wilma Rudolph Van diverse kanten kregen we de terechte vraag nog wat meer aandacht te besteden aan de prestaties van de dames. Eén van de kwesties daarbij is de vraag of vrouwen een beter uithoudingsvermogen hebben dan mannen. Een geopperde theorie was dat de dames op de lange afstand profijt zouden kunnen trekken van hun hogere vetpercentage. Blijkt dit ook uit de cijfers, komen de prestaties van de dames dichter bij die van de mannen naarmate de afstand toeneemt? Bij het eerdere hoofdstukje over de wereldrecords voor mannen en vrouwen zagen we al dat we die conclusie niet kunnen trekken op basis van de gegevens over de afstanden van 800 meter tot de marathon. Het verschil is op die afstanden min of meer constant rond de 11%. De machtsfactor, die een indicatie is van het uithoudingsvermogen, is ook vrijwel gelijk.

We hebben daarom ook nog eens gekeken naar de wereldrecords op de 100 km per 1 januari 2014, zie de onderstaande tabellen en grafiek. Daaruit kunnen enkele interessante conclusies getrokken worden: 1. Bij de 100 km is het verschil tussen mannen en vrouwen inderdaad aanzienlijk kleiner, namelijk slechts 5% i.p.v. 11%! 2. De berekende VO2 max waarden zijn op de 100 km opmerkelijk lager dan op de andere afstanden. Dit zal enerzijds te maken hebben met het feit dat de 100 km een minder courante afstand is, waardoor de wereldrecords minder scherp staan. Anderzijds is het belang van de vetverbranding bij de 100 km veel groter dan bij de andere

Wereldrecords tot 100 km 250

Km-tijd in seconden

230

mannen

y = 145,02x0,0905 R² = 0,951

vrouwen

210

190 y = 128,49x0,0961 R² = 0,9102 170

150

0

10

20

30

40

50

Afstand in km

60

70

80

90

100

60 |  De prestaties van de dames

Wereldrecords mannen

Wereldrecords vrouwen

Afstand

Tijd

Naam

VO2 max

Tijd

Naam

VO2 max

800 m

1:40.91

David Rudisha

80,9

1:53.28

Jarmila Kratochvilova

72,3

1500 m

3:26.00

Hicham El Guerrouj

77,6

3:50.46

Yunxia Qu

69,2

3000 m

7:20.67

Daniel Komen

76,2

8:06.11

Junxia Wang

69,2

5000 m

12:37.35

Kenenisa Bekele

76,6

14:11.15

Tirunesh Dibaba

68,1

10 km

26:17.53

Kenenisa Bekele

77,2

29:31.78

Junxia Wang

68,8

15 km

0:41:13

Leonard Komon

76,0

0:46:28

Tirunesh Dibaba

67,5

20 km

0:55:21

Zersenay Tadese

77,0

1:02:36

Mary Keitany

68,3

21,1 km

0:58:23

Zersenay Tadese

77,3

1:05:50

Mary Keitany

68,7

25 km

1:11:18

Dennis Kimetto

75,9

1:19:53

Mary Keitany

67,7

30 km

1:27:38

Patrick Makau

75,1

1:38:23

Lilya Shobukhova

68,1

42,195 km

2:03:23

Wilson Kiprotich

76,8

2:15:25

Paula Radcliffe

70,1

100 km

6:13:33

Takahiro Sunada

63,9

6:33:11

Tomoe Abe

60,7

afstanden met als gevolg dat de snelheid onvermijdelijk duidelijk minder is. 3. De machtsfactor in de formule van Pete Riegel is voor vrouwen inderdaad wat lager dan die voor mannen (1,0905 i.v.t. 1,0961), wanneer de gegevens van de 100 km worden meegenomen, zoals blijkt uit de figuur. Een andere interessante vraag is hoe het zit met de invloed van de leeftijd op de prestaties van de dames. Is die vergelijkbaar met die bij de mannen? De WMA publiceert op haar website ook de wereldrecords van de dames masters per 5-jaars leeftijdsklassen. Deze zijn in de tabel en grafiek weergegeven. De vetgedrukte records is de tabel zijn relatief zwak; kennelijk zijn er nog weinig dames op topniveau in de klasse V85. Uit de grafiek kunnen we weer de machtsfactoren afleiden en deze vergelijken met die van de formule van Pete Riegel. Het overzicht in de onderstaande tabel lijkt erop te wijzen dat de machtsfactor voor de dames veteranen iets hoger is dan voor de mannen, namelijk 1,08 i.p.v. 1,07. Wellicht hangt dit verschil ook samen met het geringere aantal dames veteranen waardoor de records iets minder scherp staan. De afhankelijkheid van de leeftijd is voor de 5000 meter wat meer in detail weergegeven in de figuur. Hier zien we weer duidelijk dat ook bij de dames het prestatieverlies steeds groter wordt:

33 Dames 35-54 jaar hebben een verval van 1 % per jaar 33 Dames 55-74 jaar hebben een gemiddeld verval van 1,6 % per jaar 33 Dames 75-85 jaar hebben een verval van 2,9 % per jaar

Tenslotte tonen we in dit hoofstukje nog een grafiek die laat zien dat individuele wereldtoppers een grote impact kunnen hebben op de statistieken. De wereldrecords op de 100 meter blijken bij de dames namelijk zeer scherp te staan in de leeftijdsklassen tot en met 50 jaar. Het verval is daarbij ook maar 0,5% per jaar. Machtsfactoren in de formule van Pete Riegel voor de dames veteranen Klasse

Machtsfactor

35-40

1,0795

40-45

1,0824

45-50

1,0804

50-55

1,0561

55-60

1,0757

60-65

1,0712

65-70

1,0898

70-75

1,0856

75-80

1,0824

80-85

1,0853

Boven de 50 jaar neemt het verval enorm toe tot 2,6% per jaar. De verklaring is simpelweg dat de records tot en met 50 jaar alle gevestigd zijn door ‘het fenomeen’ Merlene Ottey. Als zij 55 jaar wordt (in 2015) zal ze waarschijnlijk het wereldrecord ook in die klasse gaan aanscherpen!



De prestaties van de dames  |

Wereldrecords dames (35-85 jaar) Afstand

V35

V40

V45

V50

V55

V60

V65

V70

V75

V80

V85

0,8

1:56.53

1:59.25

2:02.82

2:16.05

2:21.98

2:34.66

2:41.81

2:59.55

3:07.35

3:45.00

4:56.10

1,5

3:57.73

3:59.78

4:05.44

4:40.7

4:57.4

5:12.27

5:30.7

6:00.50

6:34.22

7:25.50

8:51.67

3

8:27.83

9:11.2

9:17.27

9:47.20

10:13.8

11:00.10

11:48.2

13:21.93

13:55.58

15:34.64

24:08.62

5

14:33.84

15:20.59

15:55.71

16:51.17

17:52.82

18:51.13

20:13.23

22:06.02

24:32.98

26:56.10

32:51.05

10

30:53.20

31:40.97

32:34.06

35:05.7

37.09.4

39:04.23

41:40.27

46:38.5

50:00.93

58:24.70

1:26:55

42,2

2:21.29

2:26:51

2:29:00

2:31:05

2:52:14

3:02.50

3:28:10

3:45.04

3:53:42

4:36:52

5:14:26

Invloed leeftijd en afstand dames 420

Km-tijd in seconden

380 340 300 260 220 180 V35 140

0

5

V40

10

V45

15

V50 20

V55

V60

25

V65

30

Afstand in km

V70 35

V75 40

V80 45

Invloed leeftijd dames masters (5000 m) 400 y = 32,57e0,0291x 35-55

Km-tijd in seconden

350

55-75

75-85

300

y = 88,124e0,0159x

250 y = 122,52e0,0101x

200

150

35

40

45

50

55

60

Leeftijd in jaren

65

70

75

80

85

61

62 |  De prestaties van de dames

Wereldrecord 100 meter dames 14

y = 3,1569e0,0261x

Tijd in seconden

13

12

y = 8,8962e0,0054x

11

10

35

40

45

50

Leeftijd in jaren

Elly Visser en Marina van Dijk in de Apeldoornse Runnersworldloop (2013)

55

15. De invloed van de VO2 max Running made me aware of my body and my responsibility to look after it Tim Noakes De VO2 max is de belangrijkste factor die de hardloopprestaties bepaalt. De VO2 max kan worden vastgesteld met een loopbandtest of fietstest. Omdat deze methoden nogal omslachtig zijn, zijn er diverse alternatieve methoden ontwikkeld, zoals de bepaling vanuit de Coopertest en via de HR max en HR rust. Al deze methoden hebben bezwaren: de omstandigheden zijn dikwijls niet vergelijkbaar met de praktijk van lange afstandlopen en ze zijn niet gebaseerd op een goed theoretisch model van hardlopen. Wij hebben daarom een energiebalans opgesteld van hardlopen, op basis waarvan theore­ tisch afgeleid wordt wat de relatie is tussen de VO2 max van een loper in de praktijk en zijn prestatie op verschillende afstanden. Dit geldt uiteraard onder ideale omstandigheden. In de praktijk spelen ook zaken als loopstijl/efficiency en omgevingsomstandigheden zoals temperatuur, wind en heuvels een rol. Hierop komen we later nog terug. In de onderstaande box worden de theoretische formules gegeven voor het energieverbruik van hardlopen en de energieproductie door de aerobe afbraak van glycogeen. Het energieverbruik is volgens de dynamica evenredig met de snelheid en het gewicht van de loper. De energieproduktie is volgens de fysiologie evenredig met het zuurstofverbruik VO2 en met het gewicht van de loper. Bij de energiebalans is de energieproductie gelijk aan het energieverbruik. Door gelijkstellen van beide vergelijkingen blijkt dan dat er een vaste relatie is tussen het zuurstofverbruik VO2 (in ml/kg/min) en de loopsnelheid v (in km/h). De energiebalans en dus ook bovenstaande relatie VO2 = 3,111*v, geldt bij alle snelheden en dus ook bij de maximale snelheid die bereikt kan worden bij het maximale zuurstofverbruik VO2 max.

Energiebalans hardlopen Energieverbruik hardlopen32: E = v*c*m Energieproductie uit glycogeen33: E = VO2*m*120*60/22,4*1000 Door gelijkstellen vinden we: VO2 = 3,111*v Hierbij is E uitgedrukt in kcal/h, v de snelheid van de loper in km/h, c het specifieke energieverbruik in kcal/ kg/km, m de massa van de loper in kg, VO2 het zuurstofverbruik in ml O2/kg/min, 120 de energieproductie uit glycogeen in kcal per mol O2, 60 de factor van minuut naar uur, 22,4 het molair volume van O2 in liter en 1000 de factor van ml naar l.

Uit de literatuur is bekend dat de maximale zuurstofopname VO2 max bereikt wordt tijdens een 3000 meter race. Dan geldt dus VO2 max = 3,111*v3000m. Bij langere afstanden is de snelheid lager conform de formule van Pete Riegel en bij kortere afstanden evenredig hoger, zoals we al eerder gezien hebben. Als we dus de VO2 max willen berekenen op basis van de tijd van een 5.000 meter race, dan moeten we de v5000m niet vermenigvuldigen met 3,111, maar met een iets grotere factor en wel 3,111*(5000/3000)0,07 = 3,224. We kunnen dus op deze wijze een tabel afleiden waarmee de VO2 max berekend kan worden uit de prestatie op een willekeurige afstand. De tabel werkt als volgt. De VO2 max (in ml/ kg/min) is gelijk aan de snelheid op de betreffende afstand (in km/h) vermenigvuldigd met de factor. Onze Marathon Man bijvoorbeeld loopt de marathon in 3,5 uur en heeft dus een snelheid van 42,195/3,5 = 12,06 km/h. Zijn VO2 max kunnen we dus met de factor uit de tabel uitrekenen als 12,06*3,74 = 45,1 ml/kg/min.

64 |  De invloed van de VO2 max

Deze tabel is dus heel handig om op basis van één prestatie op een willekeurige afstand je VO2 max te berekenen. Daarbij komt dat de op deze wijze bepaalde VO2 max zelfs nauwkeuriger is dan een test op een loopband. De condities op een loopband zijn immers niet helemaal vergelijkbaar met die van een echte wedstrijd. Afstand

VO2 max = factor*vafstand

800 m

2,82*v800m

1500 m

2,96*v1500m

3000 m

3,11*v3000m

5000 m

3,22*v5000m

10 km

3,38*v10km

15 km

3,48*v15km

16,1 km

3,50*v16,1km

20 km

3,55*v20km

21,1 km

3,57*v21,1km

25 km

3,61*v25km

30 km

3,65*v30km

42,195 km

3,74*v42,2km

Er zijn zeer grote verschillen tussen de VO2 max waarden van wereldtoppers en gewone mensen. Wereldtoppers hebben waarden van wel 77, het gemiddelde van jonge mensen bedraagt 40. Dit leidt tot een enorm verschil in prestaties, zoals hieronder weergegeven als de km-tijd op een

bepaalde afstand, voor VO2 max waarden van 30 tot 80. De grafiek geeft direct een indruk van de winst die bijvoorbeeld gehaald kan worden door middel van training (potentiële verhoging van de VO2 max van 5-25%) of afvallen (potentiële verhoging orde van 1015%). Helaas is ook meteen duidelijk dat onze Marathon Man met een VO2 max van 45,1 ml/ kg/min ook met de meest fanatieke training het niveau van wereldtoppers nooit zal halen…. Voor marathonlopers is de marathontijd uiteraard het meest interessant. Als onze Marathon Man erin zou slagen om door gerichte training zijn VO2 max te verhogen van 45,1 naar 50, zal zijn marathontijd kunnen verbeteren van 3:30 naar 3:09. Mocht hij daarentegen zwaarder worden, met als gevolg dat zijn VO2 max daalt tot 40, dan zal zijn marathontijd verslechteren tot 3:56. Met behulp van onze calculatoren op www.hetgeheimvanhardlopen.nl kan de lezer zijn eigen VO2 max berekenen op basis van de tijd op een willekeurige afstand.

Invloed van de VO2 max 440

Km-tijd in seconden

360

280

200

120

0

5

10

15

20

25

30

35

40

Afstand in km VO2 30 VO2 50 VO2 70

VO2 35 VO2 55 VO2 75

VO2 40 VO2 60

Marathon Man VO2 65

45

16. VO2 max tabellen Running provides complete solitude Tim Noakes In veel handboeken en calculators wordt de VO2 max berekend op basis van de tijd die je op een bepaalde afstand gelopen hebt34,35,36. Bij bestudering van de literatuur viel het ons op dat deze tabellen niet uniform zijn. Verschillende auteurs geven verschillende tabellen. De tabellen komen soms ook ‘uit de lucht vallen’ en zijn gebaseerd op praktijkervaringen van de auteurs. Zoals wij in het voorgaande hoofdstukje hebben gezien, zijn wij nu echter in staat om de VO2 max exact te berekenen op basis van 2 theoretische formules: 1. De energiebalans van het hardlopen, die de relatie geeft tussen de VO2 en de loop-

snelheid op een willekeurige afstand (deze formule is exact, de enige empirische factor erin is het specifieke energieverbruik c in kcal/kg/min.In de literatuur wordt deze standaard op 1 gesteld, maar c zal afhankelijk van de loopefficiency in de praktijk iets kunnen variëren). Door vervolgens in te vullen dat de VO2 max bereikt wordt tijdens een 3000 meter race, kwamen we op de relatie VO2 max= 3,111 v3000m, waarin v de snelheid van de loper in km/h op de 3000 m is. 2. De formule van Pete Riegel, die de relatie geeft tussen de gelopen tijd en de afstand. De betrouwbaarheid van deze formule hebben we in diverse hoofdstukjes

Hans van Dijk en Jasper Verberk op de Straße des 17. Juni na de finish van de marathon van Berlijn (2010)

66 |  VO2 max tabellen

Tijden (in min:sec) als functie van VO2 max VO2 max

400 m

800 m

1500 m

3000 m

5000 m

10000 m

30

2:10

4:33

8:53

18:40

32:12

67:36

32,5

2:00

4:12

8:12

17:13

29:43

62:24

35

1:51

3:54

7:37

16:00

27:36

57:57

37,5

1:44

3:38

7:06

14:56

25:46

54:05

40

1:38

3:25

6:40

14:00

24:09

50:42

42,5

1:32

3:12

6:16

13:10

22:44

47:43

45,1

1:26

3:01

5:54

12:24

21:25

44:58

47,5

1:22

2:52

5:37

11:47

20:20

42:42

50

1:18

2:44

5:20

11:12

19:19

40:34

52,5

1:14

2:36

5:04

10:40

18:24

38:37

55

1:11

2:29

4:51

10:11

17:34

36:52

57,5

1:08

2:22

4:38

9:44

16:48

35:16

60

1:05

2:16

4:26

9:20

16:04

33:48

62,5

1:02

2:11

4:16

8:57

15:27

32:27

65

1:00

2:06

4:06

8:37

14:52

31:12

67,5

0:58

2:01

3:57

8:18

14:19

30:03

70

0:56

1:57

3:48

8:00

13:48

28:58

72,5

0:54

1:52

3:40

7:43

13:19

27:58

75

0:52

1:49

3:33

7:28

12:53

27:02

77,5

0:50

1:46

3:26

7:13

12:28

26:10

80

0:49

1:42

3:20

7:00

12:04

25:21

aangetoond, onder meer op basis van de wereldrecords voor alle afstanden en alle leeftijdsklassen. Hiermee konden we de relatie afleiden tussen de VO2 max en de loopsnelheid op de andere afstanden. We hebben deze berekeningen uitgevoerd, met als resultaat de 2 tabellen, waarin we de VO2 max geven als functie van de gelopen tijd op alle afstanden van 400 meter tot en met de marathon. Hierbij maken we 3 opmerkingen: 1. De berekende waarden van VO2 max zijn een exacte weergave van de loopprestaties in de praktijk. Ze kunnen dus uitstekend gebruikt worden om loopprestaties in de praktijk te vergelijken. Ze moeten niet gebruikt worden voor een vergelijking met een loopbandtest of een andere bepaling van VO2 max, zoals de fietstest of een bepaling op basis van HR. Deze andere methoden zeggen veel minder over de loopprestaties in de praktijk, omdat de omstandigheden (afstand, wind, loopefficiency) te verschillend zijn. Zo geeft een VO2 max bepaling

op een loopband per definitie een te hoge waarde omdat je op een loopband geen tegenwind hebt, die je zelfs bij windstil weer in de praktijk wel hebt vanwege je eigen snelheid. 2. De berekende waarden gelden voor ’normale’ lopers die voldoen aan de standaardwaarden voor uithoudingsvermogen (machtsfactor 1,07) en loopefficiency (c-waarde 1 kcal/kg/min). De invloed van deze 2 factoren wordt nader geanalyseerd in volgende hoofdstukjes. 3. De berekende waarden gelden uiteraard voor het aerobe energiesysteem. Dit betekent dat de prestaties op de korte afstanden 400 en 800 meter, waar het anaerobe systeem een significante bijdrage levert aan de energieproductie, onderschat worden. Of met andere woorden onze Marathon Man, die een VO2 max van 45,1 ml/ kg/min heeft, zal op de 400 en 800 meter harder kunnen lopen dan de 1:26 en 3:01 die in de tabel staan. Ditzelfde zien we ook voor de wereldrecords. De meeste wereldrecords liggen dicht bij de berekende waar-



VO2 max tabellen   |

Tijden (in uur:min:sec) als functie van VO2 max VO2 max

15 km

16,1 km

20 km

21,1 km

25 km

30 km

42,195 km

30

1:44:24

1:52:42

2:22:00

2:30:38

3:00:30

3:39:00

5:15:37

32,5

1:36:22

1:44:02

2:11:05

2:19:03

2:46:37

3:22:09

4:51:21

35

1:29:29

1:36:36

2:01:43

2:09:07

2:34:43

3:07:43

4:30:32

37,5

1:23:31

1:30:10

1:53:36

2:00:30

2:24:24

2:55:12

4:12:30

40

1:18:18

1:24:32

1:46:30

1:52:59

2:15:23

2:44:15

3:56:43

42,5

1:13:42

1:19:33

1:40:14

1:46:20

2:07:25

2:34:35

3:42:47

45,1

1:09:27

1:14:58

1:34:27

1:40:12

2:00:04

2:25:41

3:30:00

47,5

1:05:56

1:11:11

1:29:41

1:35:08

1:54:00

2:18:19

3:19:20

50

1:02:38

1:07:37

1:25:12

1:30:23

1:48:18

2:11:24

3:09:22

52,5

0:59:39

1:04:24

1:21:09

1:26:05

1:43:09

2:05:09

3:00:21

55

0:56:57

1:01:28

1:17:27

1:22:10

1:38:27

1:59:27

2:52:09

57,5

0:54:28

0:58:48

1:14:05

1:18:35

1:34:10

1:54:16

2:44:40

60

0:52:12

0:56:21

1:11:00

1:15:19

1:30:15

1:49:30

2:37:49

62,5

0:50:07

0:54:06

1:08:10

1:12:18

1:26:38

1:45:07

2:31:30

65

0:48:11

0:52:01

1:05:32

1:09:31

1:23:18

1:41:05

2:25:40

67,5

0:46:24

0:50:05

1:03:07

1:06:57

1:20:13

1:37:20

2:20:17

70

0:44:45

0:48:18

1:00:51

1:04:33

1:17:21

1:33:51

2:15:16

72,5

0:43:12

0:46:38

0:58:46

1:02:20

1:14:41

1:30:37

2:10:36 2:06:15

75

0:41:46

0:45:05

0:56:48

1:00:15

1:12:12

1:27:36

77,5

0:40:25

0:43:38

0:54:58

0:58:19

1:09:52

1:24:47

2:02:11

80

0:39:09

0:42:16

0:53:15

0:56:29

1:07:41

1:22:08

1:58:21

den voor een VO2 van 77,5 ml/kg/min, maar bij de 400 en 800 meter staan de wereldrecords aanzienlijk scherper door de bijdrage van het anaerobe systeem. Het anaerobe systeem komt later aan de orde. De VO2 max tabellen zijn niet alleen handig om prestaties bij wedstrijden te vergelijken, maar kunnen ook uitstekend gebruikt worden om het gewenste trainingstempo te bepalen. Zoals we in andere hoofdstukjes laten zien, omvat een optimaal trainingsprogramma altijd de volgende onderdelen: 1. Rustige duurlopen voor de training van het uithoudingsvermogen en de beenspieren. Het tempo hierbij is bij voorkeur gelijk aan het tempo waarbij 70% van de VO2 max gebruikt wordt. De omvang hierbij is groot, 10-30 km per training. 2. Snellere duurlopen of tempoblokken, voor de training van het uithoudingsvermogen en tempovastheid. Het tempo hierbij is gelijk aan dat van de marathon (orde 80%

VO2 max en HR). De omvang hiervan is behoorlijk, 5 km blokken of 10-15 km totaal. 3. Anaerobe drempel of thresholdblokken, voor de training van tempovastheid (lactaatweerstand) en verhoging van de VO2 max. Het tempo hierbij is gelijk aan dat van de halve marathon (min of meer gelijk aan de anaerobe drempel of verzuringsgrens, dus 85-90% van de VO2 max en HR). De omvang is hierbij orde van 2-5 km per blok. 4. Intervaltrainingen voor de verhoging van de VO2 max. Het tempo hierbij is gelijk aan dat van de 5000 meter en ligt dus boven de anaerobe drempel (orde 95% VO2 max en HR). Dit zijn de langere intervallen van orde 1 km. 5. Snelheidstrainingen voor de verhoging van de loopefficiency, de snelheid en het anaerobe systeem. Het tempo hierbij is gelijk aan dat van de 1500 meter en ligt dus boven de 100% van de VO2 max. Dit zijn de korte intervallen 200 of 400 meter. Zoals we in de onderstaande tabel kunnen zien, moet onze Marathon Man dus, net als wij

67

68 |  VO2 max tabellen

allemaal, op meerdere snelheden (varierend van 5:55/km tot 3:56/km) trainen om alle systemen te ontwikkelen, dus zowel voor uithou-

dingsvermogen, tempovastheid (lactaatweerstand), VO2 max, snelheid/anaeroob systeem en loopefficiency.

Trainingstempo (in min:sec/km) als functie van VO2 max VO2 max

Rustig

Marathon

Threshold

Interval

Snelheid

30

8:53

7:29

7:08

6:26

5:55

32,5

8:12

6:54

6:35

5:57

5:28

35

7:37

6:24

6:07

5:31

5:04

37,5

7:06

5:59

5:43

5:09

4:44 4:26

40

6:40

5:36

5:21

4:50

42,5

6:16

5:17

5:02

4:33

4:11

45,1

5:55

4:49

4:45

4:17

3:56

47,5

5:37

4:43

4:31

4:04

3:44

50

5:20

4:29

4:17

3:52

3:33

52,5

5:05

4:16

4:05

3:41

3:23

55

4:51

4:05

3:54

3:31

3:14

57,5

4:38

3:54

3:43

3:22

3:05

60

4:27

3:44

3:34

3:13

2:58

62,5

4:16

3:35

3:25

3:05

2:50

65

4:06

3:27

3:18

2:58

2:44

67,5

3:57

3:19

3:10

2:52

2:38

70

3:48

3:12

3:06

2:45

2:32

72,5

3:41

3:05

2:57

2:40

2:27

75

3:33

3:00

2:51

2:35

2:22

77,5

3:26

2:54

2:46

2:30

2:17

80

3:20

2:48

2:41

2:25

2:13

Het team van de TU Delft tijdens de Waterleidingloop 2007 georganiseerd door Evides

17. De VO2 max formules van Jack Daniels There is no luck in running Tim Noakes In 1979 publiceerde de Amerikaanse coach en fysioloog Jack Daniels samen met Jimmy Gilbert het boek Oxygen Power37, waarin hij het concept VDOT introduceerde. Deze VDOT is eigenlijk hetzelfde als de VO2 max. Daniels publiceerde uitgebreide tabellen, waarmee voor een bepaalde waarde van de VDOT afgelezen kan worden wat de tijden op diverse afstanden zijn. Eerder in dit boek hebben wij dit laten zien voor de VO2 max. Daniels maakte op basis van de VDOT ook aanbevelingen voor het gewenste tempo bij de trainingen. De tabellen van Daniels zijn al decennia van grote betekenis voor coaches en lopers. De tabellen worden nog steeds veel gebruikt, ook in hardloopcalculators. Bij nadere beschouwing van de oorspronkelijke artikelen van Daniels, viel het ons op dat zijn empirische formules theoretisch niet helemaal juist zijn.

Relatie VO2 max – snelheid (v) Daniels gebruikt de volgende formule voor de relatie tussen VDOT/VO2 max en de loopsnelheid v38: VO2 max = -4,80+0,182258*v+0,000104*v2 We zagen echter al eerder dat er volgens de theorie van de energiebalans een lineaire relatie behoort te zijn tussen de VO2 max en de loopsnelheid v: VO2 max = 3,111*v Beide formules geven wel ongeveer dezelfde resultaten, maar toch zijn er opmerkelijke verschillen, zoals blijkt uit de figuur. We zien dat de formule van Daniels te lage waarden geeft bij lage snelheden en te hoge waarden bij hoge snelheden. Mogelijk is dit veroorzaakt doordat bij de bepaling van VO2 max in het laboratorium soms te hoge waarden worden gerapporteerd die niet overeenkomen

De VO2 max formule van Daniels

88

VO2 max in ml/kg/min

78 y = 0,000104x2 + 0,182258x - 4,8

68 58

y = 3,11x

48 38 Daniels

28 18

8

10

12

14

16

Snelheid in km/h

18

Theorie

20

22

24

70 |  De VO2 max formules van Jack Daniels

De afstandformule van Daniels

130

Percentage van VO2 max

120

110

Daniels

Riegel

100

90

80

0

5

10

15

20

25

Afstand in km

met loopprestaties in de praktijk. Zo worden in de literatuur wel eens VO2 max waarden van boven de 80 ml/kg/min gerapporteerd, terwijl alle wereldrecords op de lange afstand, zoals we eerder lieten zien, rond de 77,5 ml/kg/min liggen. Labmetingen zijn sowieso niet geheel te vergelijken met de praktijk, al was het maar omdat bij een loopband geen tegenwind voorkomt.

Invloed van de afstand Daniels gebruikt de volgende formule om uit te rekenen hoe het percentage van de VO2 max daalt als de looptijd t toeneemt38 : %VO2 max= 0,8+0,1894393*exp(0,012778*t)+0,2989558*exp(-0,1932605*t) Wij zagen echter al eerder dat we eenvoudig en nauwkeurig kunnen uitrekenen hoe het percentage van de VO2 max daalt als functie van de afstand d, met de formule van Pete Riegel: %VO2 max= 100/(d/3000m)0,07 Omdat de tijd natuurlijk uitgerekend kan worden met de afstand en de snelheid, kunnen we beide formules met elkaar vergelijken. Zoals

30

35

40

45

de figuur laat zien, geven deze twee formules wel enigszins vergelijkbare waarden. Uit de figuur blijkt dat de afstandsformule van Daniels een te hoge waarde geeft op de korte afstanden en een te lage waarde bij de lange afstand. Samenvattend concluderen wij dat hoewel de VDOT-tabellen van Jack Daniels in het verleden een zeer belangrijke en zinvolle rol gespeeld hebben bij het vergelijken van prestaties en het optimaliseren van het trainingstempo, de formules theoretisch niet volledig juist zijn. Wij vinden het dus beter om uit te gaan van onze formules. Onze formules volgen uit de theorie van de energiebalans en de formule van Pete Riegel en blijken zeer nauwkeurig te kloppen met onder meer de wereldrecords bij alle afstanden en voor alle leeftijdsklassen. Wij zijn in dit boek daarom ook uitgegaan van onze eigen formules. Het voornaamste verschil in de praktijk is dat onze VO2 max waarden, met name voor de betere atleten, wat lager zijn dan bij Daniels. Onze calculatoren op www. hetgeheimvanhardlopen.nl zijn ook gebaseerd op onze eigen en theoretisch juiste formules.

18. De loopbandtest en de VO2 max The human body is centuries ahead of the physiologist Sir Roger Bannister De loopbandtest wordt dikwijls gezien als de meest zuivere methode om de VO2 max en het prestatievermogen van hardlopers te bepalen. Je kunt deze test doen bij diverse Sport Medische Adviescentra (SMA’s). Je loopt dan op een loopband met een mondkap op, waardoor gemeten kan worden hoeveel lucht je uitademt en wat het zuurstofgehalte daarvan is. Op basis van deze gegevens kan bepaald worden hoeveel zuurstof je verbruikt bij een bepaalde snelheid, en daarmee dus wat je VO2 is. In de praktijk begin je met een lage snelheid van de loopband (bijvoorbeeld 10 km/h), vervolgens wordt de snelheid van de loopband langzamerhand opgevoerd (bijvoorbeeld iedere 3 minuten met 1 km/h) tot je niet sneller meer kunt. Tijdens de test neemt je zuurstofverbruik toe tot een maximumwaarde, de VO2 max.

afvallen spectaculair verbeterd te zijn, zoals te

Wat zegt het resultaat van de test? De test geeft een goed beeld van je conditie. Zo liet auteur Hans de test twee keer doen bij Sport Medisch Centrum Papendal: een keer in november 2011 (toen hij 68,5 kg woog) en een keer in november 2012 (toen hij afgevallen was naar 57,5 kg). Zijn conditie bleek door het

Hans bij Sport Medisch Adviescentrum Papendal

Papendal tests in 2011 en 2012 60

VO2 in ml/kg/min

55 50 45 40

VO2 2011

VO2 2012

35 30

10

11

12

13

14

15

Loopsnelheid in km/h

16

17

18

19

72 |  De loopbandtest en de VO2 max

Effect eigenwind op VO2 max bij loopbandtest VO2 max loopband ml/kg/min

snelheid v loopband m/s

VO2 verlies eigen wind ml/kg/min

VO2 max wedstrijd ml/kg/min

verschil percentage %

20

1,79

0,35

19,7

1,74

25

2,23

0,54

24,5

2,17

30

2,68

0,78

29,2

2,61

35

3,13

1,06

33,9

3,04

40

3,57

1,39

38,6

3,48

45

4,02

1,76

43,2

3,91

50

4,46

2,17

47,8

4,35

55

4,91

2,63

52,4

4,78

60

5,36

3,13

56,9

5,21

65

5,80

3,67

61,3

5,65

70

6,25

4,26

65,7

6,08

75

6,70

4,89

70,1

6,52

80

7,14

5,56

74,4

6,95

zien is in de figuur. Zijn VO2 max steeg van 51 in 2011 naar 60 ml/kg/min in 2012!

Maar klopt de test wel? De loopbandtest is op zich een goede methode om je VO2 max te bepalen, omdat je zuurstofverbruik echt gemeten wordt terwijl je hardloopt. De test is dus duidelijk beter dan een fietstest (die minder specifiek is voor hardlopen omdat je je spieren anders gebruikt) en de andere methoden die we in een eerder hoofdstukje behandelden. Toch kent de loopbandtest één ernstig bezwaar: je loopt namelijk zonder tegenwind! In werkelijkheid hebben we bij hardlopen altijd last van tegenwind. Zelfs bij

windstil weer of bij indoorwedstrijden creëeren we namelijk zelf een tegenwind die gelijk is aan onze eigen loopsnelheid. Deze ‘eigenwind’ veroorzaakt een windweerstand, waardoor we een deel van onze VO2 max moeten gebruiken om deze weerstand te overwinnen. In het hoofdstukje over het voordeel van hazen en het lopen in een groepje staat dat de volgende formule geldt: VO2 verbruik eigenwind = 0,109 v2, waarbij v de loopsnelheid is in m/s. In werkelijkheid is je beschikbare VO2 max bij hardlopen dus altijd minder dan de waarde die bij de loopbandtest gemeten wordt! Ook

Verschil in VO2 max bij wedstrijd

Verschil VO2 max loopband-wedstrijd 6,00 y = 0,0009x2 + 1E-15x - 5E-14

5,00 4,00 3,00 2,00 1,00 0,00

20

30

40

50

60

VO2 max bij loopbandtest (ml/kg/min)

70

80



De loopbandtest en de VO2 max  |

kun je aan de formule zien dat naar mate je beter bent, oftewel sneller loopt, het effect van de eigenwind op de netto VO2 max groter is. Omdat we de VO2 max willen gebruiken om onze prestaties bij wedstrijden te voorspellen, moeten we de resultaten van de loopbandtest hiervoor corrigeren.

Wat is het effect van de eigenwind? In de onderstaande tabel en grafiek kun je zien hoe groot het effect van je eigenwind is. Je ziet dat een toploper met een VO2 max op de loopbandtest van 80 ml/kg/min in werkelijkheid in de wedstrijd maar een netto VO2 max van 74,4 heeft! Het verschil is dus echt significant. De ‘eigen wind‘ is daarmee tevens een logische verklaring voor het feit dat de meeste wereldrecords op de lange afstand overeenkomen met een VO2 max van rond de 75, zoals we in een eerdere column zagen, terwijl in de literatuur soms waarden voor loopbandtesten van topatleten genoemd worden van 80 of meer. Ook is de eigenwind een logische verklaring voor het feit dat de VO2 max waarden van Jack Daniels (die zich baseerde op loopbandtesten) wat hoger liggen dan die van ons.

Kan het ook beter? SMA Midden Nederland heeft het probleem van de eigenwind onderkend en daarom het initiatief genomen om een protocol te ontwikkelen om hiervoor te corrigeren. Zij stellen daarom de hellingshoek van de loopband in op 1%. Dit is gebaseerd op een onderzoek van de Universiteit van Brighton104. Er zijn meer SMA’s die het nu ook zo doen. Wat is het effect van een helling van 1% op de VO2?

Volgens de theorie uit het hoofdstukje over de invloed van heuvels geldt het volgende: 33 Energieverbruik hardlopen vlak parcours E = cmd 33 Energieverbruik hardlopen op een helling E = mgh/1381

Hierbij is E het energieverbruik in kcal, c is 1 kcal/kg/km, m is het gewicht in kg, d is de afstand in km, g is 9,81 m/s2 en h is het hoogteverschil in m. Het extra energieverbruik van een helling van 1% is dus 9,81*1/1381*1000 = 7,1%. Op een loopbandtest met een helling van 1% verbruik je dus 7,1% meer energie (en dus ook meer VO2) dan op een vlak parcours. Als we dit percentage vergelijken met de tabel, dan zien we dat voor toplopers de test met een helling van 1% inderdaad een goede benadering geeft van het effect van de eigenwind. Voor mindere lopers geeft de helling van 1% een overschatting van het effect van de eigenwind.

Wat is het advies? De loopbandtest blijft een hele goede methode om je conditie te testen en je VO2 max te bepalen. Wij concluderen wel dat het aanbeveling verdient om de VO2 max waarde die uit de test komt, te corrigeren voor het effect van de eigenwind om een meer realistische inschatting te krijgen van de prestatie die je in de wedstrijd kunt neerzetten. Dit kan aan de hand van bovenstaande tabel en grafiek of door het instellen van de hellingshoek van de loopband. Voor toplopers geeft een hellingshoek van 1% in de praktijk een goede correctie, voor mindere lopers is een hellingshoek van 0,5% beter.

73

74 |  De loopbandtest en de VO2 max

Bij hardlopers is de VO2 max bepalend voor het prestatievermogen

19. De invloed van het uithoudings­ vermogen Ask yourself can I give more? The answer is usually YES! Paul Tergat We hebben allemaal wel eens ervaren dat we verslagen werden door iemand op de marathon, terwijl je hem of haar kort geleden op een 15 km of een halve marathon nog achter je liet. Hoe komt dat nu? Heeft hij of zij meer uithoudingsvermogen dan jij? Het uithoudingsvermogen op de lange afstand en speciaal op de marathon is een gecompliceerd fenomeen. Het hangt samen met diverse factoren als lichaamsbouw (kleine en lichte mensen zijn in het voordeel), fysiologie (hogere vetverbranding en meer langzame vezels zijn gunstig), training (uithoudingsvermogen is goed trainbaar) en psychologie (mentale kracht om langdurig af te zien). In andere hoofdstukjes zal nader ingegaan worden op de vraag hoe het uithoudingsvermogen verbeterd kan

worden. Hier gaan we in op de invloed van het uithoudingsvermogen. Wiskundig kan het uithoudingsvermogen gesimuleerd worden via de machtsfactor in de formule van Pete Riegel, T2/ T1= (d2/d1)1,07. Zoals we gezien hebben bedraagt de machtsfactor in verreweg de meeste gevallen 1,07. Toch hebben diverse onderzoekers geconstateerd dat de machtsfactor niet voor iedereen hetzelfde is en enigszins kan variëren. Bij lopers met een zeer goed uithoudingsvermogen kan de machtsfactor lager zijn, tot 1,05. Omgekeerd kan de factor bij lopers met een beperkt uithoudingsvermogen hoger zijn, tot 1,09. In de grafiek is het effect van het uithoudingsvermogen weergegeven (voor een machtsfactor van 1,05, 1,06, 1,07, 1,08 en 1,09).

Invloed van het uithoudingsvermogen 320

Km-tijd in seconden

300

280

260

240

220

zeer goed

0

5

10

goed

15

20

normaal

25

Afstand in km

minder

30

35

beperkt

40

45

76 |  De invloed van het uithoudings­vermogen

Uit de grafiek blijkt duidelijk dat het effect, naar mate de afstand langer wordt, groot kan zijn. Bij de marathon is dit het meest duidelijk. Lopers met een zeer goed uithoudingsvermogen kunnen op de marathon een flinke winst boeken op lopers met een beperkt uithoudingsvermogen. Onze Marathon Man is weergegeven met de groene lijn (normaal uithoudingsvermogen, marathontijd 3:30 uur). De grafiek is gemaakt voor vijf lopers met dezelfde VO2 max, dus hetzelfde zuurstofopnamevermogen van het hart-longsysteem. Alle lijnen gaan door hetzelfde punt bij een afstand van 3 km. Bij deze afstand wordt immers 100% van de VO2 max verbruikt. Omdat alle lijnen bij een afstand van 3 km door hetzelfde punt gaan, zien we een ander fenomeen. Bij langere afstanden zijn lopers met een goed of zeer goed uithoudingsvermogen in het voordeel en bij kortere afstanden zijn lopers met een minder of beperkt uithoudingsvermogen in het voordeel. Bijgaande tabel illustreert dit nog eens. Dit verschijnsel kennen we ook van langebaanschaatsers als Rintje Ritsma, die later in zijn schaatscarrière door training een beter uithoudingsvermogen kreeg en dus beter werd op de 10 km, maar daarentegen inleverde op de 1500 meter. We zien dus dat lopers met een zeer goed uithoudingsvermogen maar liefst 11 minuten op de marathon kunnen winnen op onze Marathon Man.

Normaal uithoudingsvermogen (1,07) Afstand (km)

Tijd (uren:min:sec)

Omgekeerd verliezen lopers met een beperkt uithoudingsvermogen ook 11 minuten. Invloed uithoudingsvermogen (uren:min:sec) Tijd op:

800 m

3000 m

21,1 km

42,195 km

Zeer goed

0:03:06

00:12:24

1:36:12

3:19:11

Goed

0:03:04

00:12:24

1:38:06

3:24:31

Normaal

0:03:01

00:12:24

1:40:02

3:30:00

Minder

0:02:59

00:12:24

1:42:00

3:35:37

Beperkt

0:02:56

00:12:24

1:44:00

3:41:24

Onze Marathon Man zal natuurlijk zeker proberen om door gerichte training zijn uithoudingsvermogen te verbeteren. Voor een deel zal dit ook ‘vanzelf’ gaan. Immers, training leidt dikwijls tot verbetering van de vetverbranding en toename van de langzame spiervezels (Slow Twitch ST). Voor een ander deel zal onze Marathon Man, net als iedereen, tegen de grenzen aanlopen van zijn lichaamsbouw, aanleg en mentale kracht. Toch zal het ook voor onze Marathon Man zeer de moeite waard zijn om zijn uithoudingsvermogen te verbeteren van normaal naar goed. De winst die door hem gehaald kan worden, wordt geïllustreerd in de tabellen. Onze lezers kunnen voor zichzelf de potentiële winst berekenen met de calculatoren op www.hetgeheimvanhardlopen.nl.

Goed uithoudingsvermogen (1,06) Afstand (km)

Tijd (uren:min:sec)

0,8

0:03:01

0,8

0:03:04

1,5

0:05:55

1,5

0:05:57

3

0:12:24

3

0:12:24

5

0:21:26

5

0:21:19

10

0:44:59

10

0:44:27

15

1:09:26

15

1:08:19

16,1

1:14:54

16,1

1:13:39

20

1:34:27

20

1:32:41

21,1

1:40:02

21,1

1:38:06

25

1:59:56

25

1:57:25

30

2:25:46

30

2:22:27

42,195

3:30:00

42,195

3:24:31

20. De invloed van het gewicht Here’s where less is more!

Hardlopers zijn in het algemeen mager en dat is geen wonder, want niet alleen val je af van het hardlopen zelf, maar je gaat als gevolg van een lager gewicht ook sneller lopen. Het mes van hardlooptraining snijdt daarmee aan twee kanten: je wordt beter en sneller door training én sneller als je magerder bent39. In feite ga je dus ‘vanzelf’ steeds harder lopen als je eenmaal begonnen bent met trainen. Hardlopers geven elkaar dan ook vaak het compliment dat ze er ‘afgetraind’ uitzien. Niet-hardlopers in de kennissenkring beginnen dan zorgelijk te informeren of je iets onder de leden hebt….. De wiskunde van de invloed van het gewicht is heel eenvoudig. De snelheid die je op een bepaalde afstand kunt volhouden is omgekeerd evenredig met je gewicht. Dit is ook logisch, want je verbruikt minder energie door je lagere gewicht als je afgevallen bent, terwijl het vermogen van je spieren en hart-longsysteem niet is veranderd. Het verband volgt ook meteen uit de eenheid van de VO2 max, die namelijk gedefinieerd is in ml O2/min/kg lichaams­ gewicht. Hoe lager je lichaamsgewicht is, hoe hoger je VO2 max en hoe beter je loopprestaties zijn. Naast je aanleg en uithoudingsver-

mogen is gewicht de belangrijkste bepalende factor voor je hardloopprestaties op de lange afstand. In de grafiek is uitgerekend wat het effect van 10% afvallen of aankomen zal zijn op de loopprestaties van onze Marathon Man. Het is duidelijk te zien dat afvallen een zeer gunstig effect heeft. Op alle afstanden neemt het tempo met 10% toe als onze Marathon Man erin slaagt om 10% af te vallen. Omgekeerd daalt het tempo met 10% als hij met dit percentage zwaarder wordt. Dit is tevens één van de redenen voor het afnemen van de prestaties bij het ouder worden. De meeste mensen worden dan namelijk zwaarder. Hans heeft het positieve effect van afvallen zelf ervaren toen hij in 2012 minder zoet en vet ging eten en in een periode van 6 maanden afviel van 67,5 kg naar zijn oude gewicht (in 1980) van 57,5 kg. Dit is een afname van 15%. Zijn prestaties op alle afstanden namen in die periode spectaculair toe, uiteindelijk ook met 15%. In de onderstaande tabel en grafiek zijn ter illustratie het verloop van zijn gewicht en de wedstrijdresultaten van een periode in 2012 weergegeven.

Invloed van het gewicht Km-tijd in seconden

350

300

250 Marathon Man 200

0

5

10

15

20

10% zwaarder 25

Afstand in km

30

10% lichter 35

40

45

78 |  De invloed van het gewicht 78 | 

Wedstrijden Hans van Dijk in 2012 (Maart / November) Datum

Gewicht (kg)

Afstand (km)

Tijd

67,5

21,2

1:32:43

15-4-2012

66,0

42,2

3:23:54

9-5-2012

63,8

7,6

0:27:53

Lenteloop Eerbeek

18-3-2012

Rotterdam Hoogland Zeebodemloop

2-6-2012

62,6

21,1

1:28:40

16-6-2012

61,9

21,1

1:29:40

Panbosloop

1-7-2012

61,5

15

1:04:25

Utrecht baan

13-7-2012

61,0

3

0:10:56

3-8-2012

60,3

10

0:39:09

Maarn

Dalfsen Utrecht baan

10-8-2012

59,6

1,5

0:05:10

Waterleidingloop

25-8-2012

59,0

15

1:02:12

Tilburg Hoogland NK10 km Utrecht Essen Renswoude Zevenheuvelen

2-9-2012

58,7

16,1

1:03:55

16-9-2012

58,3

21,1

1:25:33

30-9-2012

58,0

10

0:37:57

14-10-2012

57,8

41,2

3:01:07

3-11-2012

57,5

21,1

1:21:34

18-11-2012

57,5

15

0:57:54

Er is een duidelijke en continue verbetering van de prestaties te zien, die wel door de gewichtsafname veroorzaakt moet zijn, aangezien Hans al meer dan 30 jaar traint en hardloopt en de enige significante verandering in 2012 de gewichtsvermindering door het afvallen is geweest. Kortom, voor onze Marathon Man is afvallen de meest veelbelovende strategie als hij zijn

prestaties wil verbeteren. De lezers kunnen hun potentiele winst uitrekenen met de calculators op www.hetgeheimvanhardlopen.nl. Uiteraard zal het de nodige wilskracht vergen om een deel van het eten en drinken te laten staan en zal aandacht moeten besteed moeten aan een gezonde voeding zodat geen deficiënties optreden. Dit komt later aan de orde.

Invloed gewicht Hans van Dijk op VO2 max (2012: Eerbeek, Lelystad, Dalfsen, Tilburg, Renswoude)

57 y = -0,6776x + 95,369

55 53 51

68,0

66,0

64,0

62,0

Gewicht in kg

60,0

58,0

56,0

49

VO2 max in ml/kg/min

59

21. BMI, vetpercentage en optimaal gewicht Be the change you want to see in the world Mahatma Gandhi Het gewicht is één van de belangrijkste factoren die de prestatie bij het hardlopen bepalen en naast een goede training zeker de belangrijkste die we zelf kunnen beïnvloeden. Immers, onze aanleg kunnen we niet veranderen. Het verval bij het ouder worden kunnen we alleen beperken. Zaken als loopstijl/efficiency zijn niet eenvoudig en in het algemeen beperkt te optimaliseren. Om sneller te lopen zullen we dus zo mager mogelijk moeten worden, want zoals we eerder zagen is de VO2 max omgekeerd evenredig met het gewicht. Maar hoe ver kunnen we gaan met afvallen? Wat is een optimaal gewicht voor hardlopen?

De meeste mensen kennen wel de BMI (Body Mass Index41) als indicator voor (over)gewicht. De BMI is gedefinieerd als: BMI = m/L2 Hierbij is m de massa (in kg) en L de lengte (in m). Vetpercentage42 Ons lichaam bestaat uit vet en vetvrije massa. De vetvrije massa bestaat onder meer uit botten en spieren, meestal aangeduid als Lean Body Mass (LBM). Vetpercentage (vp) = (m - LBM)/m Waarbij m het gewicht is. LBM en m beide in kg. Als voorbeeld de gegevens van Hans van Dijk: Voor het afvallen: m = 68,5, LBM = 53,5 → vp = 22% Na het afvallen: m = 57,5, LBM = 53,5 → vp = 7%

Gewicht als functie van lengte en BMI (mannen en vrouwen) 100 90

Gewicht in kg

80 70 60 50 40 30

150

160

170

180

190

Lengte in cm BMI 15

BMI 16

BMI 18,5

BMI 25

200

80 |  BMI, vetpercentage en optimaal gewicht

Gewicht als functie van lengte en vetpercentage (mannen)

90

Gewicht in kg

80

70

60

50

40

160

170

180

190

Lengte in cm

Haile Gebreselassie

Bill Rodgers

Paul Tergat

13% vet

17% vet

24% vet

200 6% vet

Gewicht als functie van lengte en vetpercentage (vrouwen)

90

Gewciht in kg

80 70 60 50 40 30

150

160 14% vet Tirunush Dibaba

170

Lengte in cm 20% vet Paula Radcliffe

180

24% vet Wilma van Onna

190 31% vet



BMI, vetpercentage en optimaal gewicht  |

In de figuur is de BMI berekend als functie van gewicht en lengte. Voor gewone mensen (niet atleten) stelt men meestal dat een gezonde BMI ligt tussen de 18,5 en 25. Hardlopers zijn uiteraard magerder dan gewone mensen en zullen een BMI in de buurt van 16-18,5 hebben. Voor hardlopers is de BMI eigenlijk minder geschikt en is het vetpercentage een betere maat. Zie het kader. Het vet is te beschouwen als de reserve die het lichaam heeft opgeslagen voor noodsituaties. Deze functie was essentieel in de prehistorie en in tijden van voedselschaarste. Momenteel leven we in de westerse wereld juist in een tijd van voedseloverschot met als gevolg dat veel mensen het teveel opslaan in de vorm van te veel vet en te veel kilo’s… Een gezond vetpercentage ligt tussen de 13 en 17% bij mannen. Voor vrouwen is dit hoger. Voor hen ligt het aan te bevelen vetpercentage tussen de 20 en 24%. Topsporters hebben een vetpercentage dat tot 10% lager is dan van gewone mensen. Bij ouderen mag het vetpercentage iets hoger zijn. Het vetpercentage moet

ook weer niet te laag worden. De algemeen aanvaarde ondergrens voor mannen is 6% en voor vrouwen 14%. Je vetpercentage kun je laten bepalen bij een sportmedisch onderzoek. Er zijn ook weegschalen voor thuisgebruik die een tamelijk betrouwbare elektronische meetmethode gebruiken. In de literatuur worden benaderingsformules gegeven voor de berekening van de LBM. Voor mannen geldt: LBM = 0,32810*m+33,929*L-29,5336 Voor vrouwen geldt: LBM = 0,29569*m+41,813*L-43,2933 Met behulp van deze vergelijkingen, kunnen we met het gewicht (m in kg) en de lengte (L in m) van een persoon uitrekenen welk vetpercentage hij/zij heeft. In de figuren zijn deze relaties weergegeven. Tevens zien we de gegevens van enkele bekende wereldtoppers. Het is duidelijk dat de wereldtoppers onder de langeafstandlopers lage vetpercentages hebben en lage gewichten. Zo weegt de Keniaanse Vivian Cheryut slechts 38 kg (bij een

Florijnwinterloop in Woudenberg (2013)

81

82 |  BMI, vetpercentage en optimaal gewicht

Gewicht is één van de belangrijkste bepalende factoren voor de prestatie bij het hardlopen

lengte van 155 cm) en de Zuid-Afrikaan Josiah Thugwane, winnaar van de marathon bij de OS van Atlanta in 1996, slechts 43 kg (bij een lengte van 152 cm). Later zullen we zien dat de kleine lichtgewichten een extra voordeel hebben bij warm weer. Dit komt omdat zij relatief minder hoeven te zweten dan langere atleten. Wat is nu het optimale gewicht? Voor hardlopen geldt eigenlijk dat dit heel dicht bij de LBM zit. Nu is dit natuurlijk niet haalbaar, want er is ook ‘essentieel’ vet nodig in onze spieren en organen bijvoorbeeld. In de literatuur worden de in de tabel weergegeven grenzen aangehouden. Verder is het belangrijk om op te merken dat atleten heel goed moeten letten op een

gezonde voeding, zodat ze geen deficiënties (tekorten) krijgen van vitaminen en essentiële mineralen. Hier komen we later op terug. Tenslotte moet men voorzichtig zijn met extreme vermagering en moeten ongezonde effecten, zoals Anorexia Atletica, vermeden worden. Ook hierop komen we terug. Aanbevelingen voor vetpercentage (%) Vrouwen

Mannen

Essentieel vet

10 - 15

2-5

Atleten

14 - 20

6 - 13

Fitness

21 - 24

14 - 17

Gemiddeld

25 - 31

18 - 24

>32

>25

Overgewicht

22. Hoe val je af? Running has taught me humility to realize my limitations and to accept them with pride! We zagen eerder dat onze hardloopprestaties omgekeerd evenredig zijn met ons gewicht. Hans realiseerde zich dit in 2011, toen hij een oud hardloopboekje vond waaruit bleek dat zijn gewicht tussen 1980 en 2011 was toegenomen van 57,5 kg naar 68,5 kg! We weten inmiddels dat die extra kilo’s natuurlijk niet bevorderlijk zijn voor onze tijden. Hans nam zich daarom voor om af te gaan vallen. Omdat ieder pondje door het mondje gaat, heeft Hans zichzelf op dieet gezet. Hij heeft daarbij wel gelet op een zo gezond mogelijke samenstelling van de voeding: veel groenten en fruit, minder vlees en vet, uiteraard geen snacks en frisdranken, geen suiker in de thee en yoghurt en veel water drinken. In het begin viel het hem wel zwaar en had hij de hele dag honger, maar hij was gemotiveerd en hield het vol. Na verloop van tijd was hij het nieuwe patroon gewend en begon hij het magere en gezondere eten steeds lekkerder te vinden en te waarderen. De details over zijn gewicht en voeding staan in de tabellen.

massabalans het effect op je gewicht berekenen. Massabalans Hans van Dijk Voeding

1691

kcal/dag

Basismetabolisme43

1550

kcal/dag

Hardlopen (10 km keer 58 kcal)

580

kcal/dag

Tekort

439

kcal/dag

Afvallen (7000 kcal = 1 kg)

0,06

kg/dag

Voor Hans resulteerde het dieet in een negatieve energiebalans van 439 kcal/dag. Dit komt neer op een gewichtsafname van 0,06 kg/dag, oftewel 60 gram per dag. Dit theoretische som-

Gewicht Hans van Dijk (in kg) 1980

57,5

1990

63

2003

64,5

2009

67

2011

68,5

2012

57,5

Het effect van minder eten op het gewicht volgt uit deze massabalans: Gewichtsafname (in kg/dag) = (Energiegebruik (in kcal/dag) - Voeding (in kcal/dag))/7000

Het energiegebruik bestaat uit het basismetabolisme en het energiegebruik voor hardlopen. Het energiegebruik voor hardlopen bedraagt 1 kcal/kg/km en is dus onafhankelijk van de snelheid. Uit het energiegebruik en wat we aan voeding tot ons nemen kunnen we met deze

Waterleidingloop 2009 georganiseerd door Duinwaterbedrijf Zuid-Holland (thans Dunea) met Hans van Dijk en Karin Lekkerkerker - Teunissen.

84 |  Hoe val je af?

metje bleek perfect te kloppen, zoals te zien is in de grafiek van zijn gewichtsafname in 2012. Voeding Hans van Dijk41 (gram per dag) KH

Eiwit

Vet

1 boterham met ei

20

10

8

1 stuk ontbijtkoek

18

1

0,5

0

0

0

Thee zonder suiker Sinaasappelsap

17

2

0

Koffie met suiker en koek

40

3

2

2 boterhammen met fruit

50

10

3

12,5

2,5

1,4

1 kom soep

12

6

6

Thee zonder suiker met snoepje

10

0

0

Havermoutpap met magere melk

1 glas wijn

20

0

0

Aardappelen

25

3

0

2 soorten groenten

10

5

0

Vlees of vis

0,5

25

10

Yoghurt met fruit

10

8

3

Dropjes

15

1

0

5

0,5

2

Thee zonder suiker met koekje Totaal      (in grammen)

265

77

35,9

(totaal1691 kcal/dag)

1060

308

323

63

18

19

Percentage

Op den duur wordt de gewichtsafname natuurlijk minder omdat zowel het basismetabolisme als het energiegebruik van het hardlopen minder worden naarmate je gewicht afneemt. Zoals in de figuur is te zien, is hij gedurende 6 maanden geleidelijk en voortdurend afgevallen van 68,5 kg naar zijn ‘oude’ gewicht van 57,5 kg. Zijn buikomvang daalde in deze periode van 82 naar 69 cm. Hij paste zijn broeken niet meer en zijn kuitomvang verminderde van 36 naar 33 cm! Het afvallen had spectaculaire gevolgen: 33 Zijn loopprestaties werden evenredig beter (in totaal dus orde 15%, zoals we al eerder zagen). Bijvoorbeeld de halve marathon liep hij sneller van 1:34 naar 1:21 en zijn VO2 max steeg van 51 naar 60 ml/kg/min. 33 Hij loopt zo licht als een veertje en heeft al lange tijd geen last van blessures meer. 33 Zijn cholesterolwaarden werden orde 30 tot 40% beter. Dit wordt elders nog toegelicht. 33 Hij voelt zich duidelijk gezonder en beter, vind het eten smakelijker, heeft veel energie, is vrolijk en voelt zich jong en sterk.

Aangestoken door Hans is Ron ook gaan afvallen met vergelijkbare resultaten en suc-

Gewicht van Hans in 2012 67

Gewcicht in kg

65

63

61

59

57

0

50

100

150

Tijd in dagen

200

250



Hoe val je af?  |

Gewicht van Ron in 2012

95

Gewicht in kg

90

85

80

75

Basismetabolisme als functie van gewicht

Basismetabolisme in kcal/dag

2000

1800

1600

1400 Mannen

1200

50

60

70

80

Gewicht in kg

Vrouwen

90

100

85

86 |  Hoe val je af?

ces, zie de figuur. Het gewicht van Ron daalde vanaf 1 juli 2012 van ruim 92 kg naar net onder de 80 kg. Het vetpercentage verminderde van 23% tot 14% en de BMI van 25,6 naar 22,4. De sportarts typeerde dit als ‘goed afgetraind’.

Hoever moet je nu doorgaan met afvallen? In principe word je steeds sneller naarmate je minder kilo’s hoeft mee te sjouwen. Uiteraard wordt het wel steeds moeilijker om verder af te vallen. Een lager gewicht leidt ook tot een steeds lager vetgehalte omdat je vetvrije gewicht (Lean Body Mass, LBM) constant is. Zoals we eerder al gezien hebben, hebben topatleten heel lage vetpercentages. Voor gewone mensen wordt 6% voor mannen en 14% voor vrouwen toch wel als de ondergrens gezien, mede om Anorexia Atletica te vermijden. Voor Hans zou dit betekenen dat 56,5 kg zijn ondergrens is. Zijn huidige gewicht ligt daar met 57,5 kg iets boven, maar hij vindt dit een goed compromis tussen zijn loopambities en het gewone leven.

Vetpercentage Hans van Dijk Gewicht (kg)

LBM (kg)

Vetpercentage (%)

68

53

22

60

53

12

59

53

10

58

53

9

57

53

7

56

53

5

55

53

4

Hans vind het overigens wel jammer dat hij deze inzichten nu pas heeft opgedaan. Hij heeft namelijk zijn PR op de marathon van 2 uur 34 minuten en 15 seconden gelopen in 1991. Hij was toen 36 jaar oud en woog 63 kg. Als hij zich destijds de invloed van het gewicht had gerealiseerd en van te voren afgevallen was naar 57,5 kg, had hij theoretisch 63/57,5 = 1,095 keer sneller gelopen en had hij dus een PR van 2:20:47 op zijn naam kunnen hebben!

Hans van Dijk met zijn zoons Tim en Tom bij de Treeker Fun Run (2011)

23. Het effect op de cholesterolwaarden Study the past to succeed in the future!

De positieve effecten op de lichamelijke gezondheid van sporten en afvallen zijn vergelijkbaar en in de literatuur uitgebreid beschreven: 33 Je conditie wordt stukken beter 33 Je hartslag wordt flink lager (zowel in rust als bij inspanning) 33 Je bloeddruk wordt duidelijk lager 33 Je bloedwaarden worden veel beter (cholesterol en suiker) 33 Je krijgt sterkere (been)spieren 33 Je wordt minder vatbaar voor ziektes 33 Je leeft langer (statistisch) 33 Je stopt met roken en drinken en gaat gezond eten en leven 33 Je blijft (lichamelijk) jonger

De positieve effecten op de geestelijke gezondheid en het welbevinden zijn eveneens uitgebreid beschreven : Je voelt je lekkerder Je slaapt goed en staat fluitend op Je wordt kalmer en ontspannen Je geniet van je lichaam en je prestatie Je voelt je jonger en gezonder Je kunt je beter concentreren Je krijgt betere ideeën en ziet alles veel helderder 33 Je geniet meer van het leven en voelt je vol energie 33 Je voelt je baas over je eigen leven 33 Je krijgt meer wilskracht 33 33 33 33 33 33 33

Wij hebben al deze voordelen aan den lijve ervaren en ervaren ze nog dagelijks. Nu loopt Hans inmiddels al 33 jaar, zodat veel van deze voordelen min of meer vanzelfsprekend geworden zijn. Toch zijn diverse van deze aspecten nog weer eens extra versterkt doordat hij in 2012 afgevallen is van 68,5 kg naar 57,5 kg.

Zo zijn de cholesterolwaarden in dat jaar met circa 30 tot 40% verbeterd! Zie de tabel op de volgende pagina. Deze verbetering kan alleen veroorzaakt zijn door het afvallen, aangezien zijn training niet noemenswaard veranderd is. Een verhoogd bloedcholesterol is zoals bekend een risicofactor voor hart- en vaatziekten. Het cholesterol stijgt langzaam met de leeftijd. Het cholesterol is mede afhankelijk van de voeding. Een normaal totaal cholesterolgehalte44 is < 6,4 mmol/l (nuchter bepaald). Personen met een verleden met hartproblemen of andere risicofactoren voor hart- en vaatziekten dienen het totaal cholesterolgehalte onder de 5 mmol/l te houden. HDL cholesterol is het ‘goede’ cholesterol en LDL cholesterol het ‘slechte’. Hoe hoger het HDL cholesterol en hoe lager het LDL cholesterol hoe lager het risico is. Triglyceriden is de hoeveelheid vet in het bloed, hoe lager de waarde is hoe beter. De cholesterol ratio is de verhouding tussen het totaal cholesterol en het HDL cholesterol in het lichaam. De cholesterol ratio is een goede voorspeller van het risico op hart- en vaatziekten. Een optimale cholesterol ratio is 5 of lager.

Paardenbloemen in de wei, gezien vanaf de Hamersveldseweg in Leusden tijdens een ochtendtraining

88 |  Het effect op de cholesterolwaarden

Cholesterol-gegevens Hans van Dijk Totaal

Triglyceriden

HDL

LDL

Ratio Totaal/HDL

Normale ranges

Datum

<5 *

2,1

> 0,9

2,5-3,5

<5

23-1-1990

5,7

6-10-2003

6,8

2,2

1,4

4,4

4,9

2-2-2005

6,6

11-4-2007

6,1

2

1,4

3,9

4,5

11-8-2010

7,2

1,9

1,6

4,8

4,6

6-1-2011

7,7

3,1

1,5

4,8

5,0

17-5-2011

6,8

1,6

1,5

4,7

4,5

30-11-2011

7,3

24-7-2012

5,5

6-11-2012

4,6

1,4 0,9

1,9

5,2 3,1

2,2

Vergelijking tests Hans Papendal 2011-2012 2011

2012

Verbetering in %

Gewicht in kg

68,5

58

18

VO2 max in ml/ kg/min

51

60

18

Anaerobe drempel snelheid in km/h

13,5

16

19

Anaerobe drempel in bpm

153

157

3

Maximale snelheid in km/h

17,5

19

9

Vitale capaciteit in ml

4500

4860

8

Vetpercentage

14

6,9

51

Buikomvang in cm

82

69

19

Totaal cholesterol in mmol/l

7,3

4,6

37

HDL in mmol/l

1,4

2,2

36

Cholesterol ratio

5,2

2,1

60

Ook de andere voordelen zijn sinds 2012 weer in versterkte mate opgetreden. Zo is de HR rust van Hans verder gedaald (van 45 naar 40), heeft hij al langere tijd geen last van blessures en ziektes en voelt hij zich als herboren. Bij een uitgebreide inspanningstest (loopband met ademgasanalyse en ECG) bleek zijn conditie in alle opzichten volgens de sportarts ‘spectaculair verbeterd ‘ ten opzichte van 2011. Zie de tabel. Ook deze verbeteringen moeten wel het gevolg zijn van de gewichtsvermindering door het afvallen. In 2012 werden ook loopprestaties van Hans navenant spectaculair beter. Waar Hans in 2011 de indruk had dat hij oud werd en niet meer meekon in de wedstrijden, doet hij sinds

Uitleg cholesterol­gehalte * Totaal cholesterol­gehalte < 5,0 mmol/l 5,0 - 6,4 mmol/l 6,5 - 7,9 mmol/l > 8,0 mmol/l

2,9 2,1

Je cholesterolgehalte is: Normaal Licht verhoogd Verhoogd Sterk verhoogd

2012 weer serieus mee en wint hij zelfs weer wedstrijden (bij de M55). Een goede conditie is een basisvoorwaarde voor een goede gezondheid. Een garantie op een lang en gezond leven is het uiteraard niet, maar de kwaliteit van het leven van een gezonde hardloper is in ieder geval zeer hoog, zoals we uit eigen ervaring kunnen bevestigen!

Altis masters verpulveren op 6 juli 2013 in Rotterdam het Nederlands record Ekiden voor M50 naar 2:37:43! De Ekiden is de marathon in estafettevorm met 6 personen, die afwisselend 5 en 10 km lopen. De laatste loopt 7,195 om de marathon vol te maken. Van links naar rechts Rubert Rietkerk, Hans van Dijk, Frank Schneiderberg, Willem de Ruijter, Izaak de Bruijne en Cees Stolwijk.

24. De invloed van de hartslag Running is the greatest metaphor of life, because you get out of it what you put into it Oprah Winfrey Het menselijk hart kan beschouwd worden als een motor of een pomp. Zoals bij een motor of een pomp het toerental moet stijgen om de prestatie te verhogen, zo moet bij het menselijk hart de hartfrequentie (aangeduid als Heart Rate of HR in bpm, beats per minute) stijgen om meer zuurstof aan te voeren naar de spieren om sneller te kunnen lopen. En zoals we het vermogen van een motor uitdrukken in PK of kW en de capaciteit van een pomp in m3/h, zo kunnen we de zuurstofopnamecapaciteit van het hart-longsysteem uitdrukken in de VO2 max (ml/kg/min).

1. De bovengrens is de maximale hart­ frequentie HR max.

Bij stijgende inspanning zal de HR dus voortdurend stijgen en daarmee het zuurstoftransport naar de spieren. Dit verband verloopt lineair tussen 2 grenzen:

Dikwijls wordt gesteld dat de eerste formule meer geschikt is voor ongetrainde personen, terwijl de beide andere beter passen bij atleten

Het menselijk hart kent een natuurlijke bovengrens, die het lichaam beschermt tegen overbelasting. De HR max ligt in de orde van 150 tot 200 en neemt af naar mate je ouder wordt, dus bij stijgende leeftijd. In de literatuur worden de volgende benaderingsformules genoemd voor de daling van de HR max45 met de leeftijd: HR max = 220 - leeftijd (in jaren) HR max = 205,8 - 0,685*leeftijd (mannen) HR max = 206 - 0,88*leeftijd (vrouwen)

HR max als functie van leeftijd 200

Maximale HR in bpm

180

160

140

120

100

20

30

40

50

60

70

80

90

Leeftijd in jaren ongetrainde personen

getrainde mannen

getrainde vrouwen

100

90 |  De invloed van de hartslag

die tot op hogere leeftijd actief blijven. In de figuur worden de relaties weergegeven. 2. De ondergrens is de HR rust De rusthartslag is het meest kenmerkende onderscheid tussen goed getrainde atleten en inactieve personen. Bij getrainde atleten is de HR rust altijd laag, zeker beneden de 50 bpm en soms zelfs onder de 40 bpm. Eddy Merckx, vijfvoudig Tour de France winnaar, had een HR rust van slechts 33 bpm. Voor inactieve personen is de HR rust duidelijk hoger, veelal boven de 60 en soms boven de 70 bpm. Hoewel individuele verschillen en uitzonderingen op de regel ook voorkomen is de rusthartslag een zeer bruikbare indicator van de conditie. De verklaring voor de lage HR rust bij getrainde personen is dat het sporthart in staat is om per slag meer bloed te verpompen of naar analogie van de verbrandingsmotor dat het volume van de cilinders is toegenomen. De HR rust kan bij atleten laag zijn omdat het hart zich nauwelijks hoeft in te spannen om de zuurstofbehoefte van het basis-metabolisme te leveren. Het verschil tussen HR max en HR rust , bepaalt dus het vermogen van onze ‘motor’, het hart. Als we ouder worden neemt de HR max af en daarmee onze prestaties. Elders in dit boek zagen we dat de prestaties van veteranen met 0,8% per jaar afnemen. Deze afname wordt voor een flink deel al verklaard door de afname van de HR max van 0,685 bpm per jaar voor getrainde mannen. Hierbij moeten we bedenken dat het vermogen van ons hart evenredig is met HR max - HR rust. Een voorbeeld: bij iemand met een HR max van 160 en een HR rust van 45, leidt een afname van de HR max van 0,685 bpm per jaar tot een daling van de prestatie van (159,31545)/(160-45) tot 0,6% per jaar. Ook zien we in de figuur dat de HR max van vrouwen in de orde van 10% lager is dan die van mannen, hetgeen al een flink deel verklaart van de verschillen in prestaties tussen mannen en vrouwen. Vergelijken we het effect van de HR max van mannen en vrouwen als ze beiden 55 jaar zijn (HR max = 168, respectievelijk 158 en HR rust = 45 voor beiden), dan komt het verschil in prestatie (158-45)/(168-45) neer op 8,1%.

Zoals we al eerder zagen, is er een benaderingsformule waarmee de VO2 max uitgerekend kan worden uit de HR max en de HR rust: VO2 max = 15*HR max/HR rust Deze formule is bijna te mooi om waar te zijn, want als dit gecombineerd wordt met de eerder genoemde formules voor HR max , kunnen we een schatting maken van de VO2 max louter op basis van leeftijd en HR rust. Dit is in de figuur weergegeven. Nog mooier wordt het als we bedenken dat we op basis van de VO2 max weer een voorspelling kunnen geven van de haalbare marathontijd. De marathon wordt immers gelopen met een snelheid (in km/h) die gelijk is aan VO2 max/3,74. De haalbare tijd voor de marathon is dan t = 42,195*3,74/VO2 max. Zie het hoofdstukje over VO2 max. Zo wordt het mogelijk, alleen al op basis van leeftijd en HR rust, om een voorspelling te doen van de tijd die iemand op de marathon kan halen. Uiteraard gaat dit alleen op als hij of zij er voldoende voor getraind heeft. Het resultaat is in de figuur weergegeven. We zien in deze figuur ook weer heel duidelijk de afname van de prestaties bij toename van de leeftijd en de grote invloed van de HR rust . Een goede marathontijd kan dus alleen gehaald worden als iemand zodanig getraind is dat hij een sporthart heeft met een lage HR rust. Wel lijken de voorspelde marathontijden aan de optimistische kant, met name voor lage waarden van HR rust . Kennelijk geeft de formule voor de berekening van VO2 max dan een te rooskleurig beeld. Als we de waarden van Hans als voorbeeld gebruiken (leeftijd 59 jaar, HR rust van 42), dan zou volgens de formules zijn VO2 max 59,2 ml/kg/min zijn en een marathontijd van 2:40 haalbaar. De werkelijke waarden zijn in de orde van 57 ml/kg/min en 3 uur. Een snellere marathontijd lijkt overigens wel haalbaar met zijn VO2 max, maar dat moet nog wel even gebeuren….! Uiteraard geven we ook de grafiek voor vrouwen. Hierbij zijn de haalbare marathontijden minder door de lagere VO2 max die op zich weer het gevolg is van de lagere HR max. Ook hier lijken de voorspelde marathontijden aan de optimistische kant bij de lagere waarden van de HR rust.



De invloed van de hartslag  |

Relatie VO2 max, leeftijd en HR rust (mannen)

VO2 max in ml/kg/min

80,0

60,0

40,0

20,0

20

30

40

50

60

70

80

90

100

Leeftijd in jaren HR40

HR50

HR60

HR70

HR80

HR45,1

HR90

Relatie marathontijd, leeftijd en HR rust (mannen)

Theoretische marathontijd in minuten

360

280

200

120

20

30

40

50

60

70

80

Leeftijd in jaren HR45

HR50

HR60

HR70

HR80

90

100

91

92 |  De invloed van de hartslag

Relatie marathontijd, leeftijd en HR rust (vrouwen) Theoretische marathontijd in minuten

420

345

270

195

120

20

30

40

50

60

70

80

90

100

Leeftijd in jaren HR45

HR50

HR60

HR70

HR80

Huize Den Treek, Treekerweg 23 te Leusden in de zomeravondzon. Hardlopen doe je het jaar rond.

25. De invloed van training Running slow will make you slow

Training kan een positief effect hebben op het prestatievermogen. Voor hardlopen geldt dat bij de midden- en langeafstand de snelheid goed trainbaar is. De snelheid op de kortere afstanden, het sprintvermogen, kan echter slechts beperkt verbeterd worden door training. Sprinters worden geboren! In vele handboeken en wetenschappelijke artikelen46,47,48,49 worden voor de midden- en de langeafstand de volgende conclusies getrokken: 33 Door training kan een verbetering van de snelheid in de orde van 5 tot 15% (maximaal 25%) bereikt worden. Het uithoudingsvermogen kan zelfs 10 keer zo groot worden.

33 Het trainingseffect kan snel bereikt worden, deels binnen enkele weken of maanden, en verdwijnt ook weer snel na beëindiging van de training. 33 De belangrijkste factor bij de training is de intensiteit. Om een zo groot mogelijk effect te bereiken dient men in de buurt van de HR max te trainen. Dit is alleen haalbaar met intervaltraining.

Elders leggen we uit hoe je optimaal kunt trainen. Hier volstaan we met wat je bereiken kunt. Wel is het zo dat het effect van training niet zo eenduidig vastligt als het effect van de afstand, het gewicht of de leeftijd. Dit wordt veroorzaakt door meerdere factoren:

Invloed van training 300

Km-tijd in seconden

290 280 270 260 250 240 Marathon Man

230 220

0

5

10

15

20

25

Afstand in km

effect training

30

35

40

45

94 |  De invloed van training

33 De meeste onderzoeken naar training beslaan een periode van enkele weken of maanden. Het is onmogelijk om hiermee het effect op de langere termijn te bepalen. 33 De meeste onderzoeken betreffen een beperkte groep lopers, zowel qua niveau als qua omvang. Hierdoor is het moeilijk of zelfs onmogelijk om statistisch verantwoorde conclusies te trekken. 33 In de praktijk lopen allerlei variabelen door elkaar, zoals gewichtsverandering, blessures, veranderingen in schema, enzovoort. In gedegen wetenschappelijk onderzoek moeten variabelen ook ieder afzonderlijk bezien worden.

In dit hoofdstukje is aangenomen dat onze Marathon Man door training zijn VO2 max met 10% kan verbeteren, dus van 45,1 naar 49,6.

Marathon Man - effect training 800 meter

Basis

10 % beter

0:03:01

0:02:43

1500 meter

0:05:54

0:05:19

3000 meter

0:12:24

0:11:10

5000 meter

0:21:26

0:19:17

10 km

0:45:00

0:40:12

15 km

1:09:28

1:02:31

16,1 km

1:14:54

1:07:25

20 km

1:34:25

1:24:59

21,1 km

1:40:04

1:30:04

25 km

1:59:57

1:47:57

30 km

2:25:48

2:11:13

42,195 km

3:30:00

3:09:00

Atletiekstadion voor 30.000 toeschouwers in de Turkse stad Aphrodisias, een van de best bewaard gebleven sportaccommodaties uit de klassieke oudheid, met een lengte van 262 m en breedte van 59 m. Circa 220 n. Chr. schreef Philostratos103: ‘Wat atletiektraining betreft, deze beschouw ik als een vorm van wijsheid die in niets onderdoet voor de andere kunsten’

26. De relatie HR - snelheid If you do what you’ve always done, you will get what you’ve always gotten! De meeste hardlopers hebben tegenwoordig een gps-horloge, gecombineerd met een hartslagmonitor. Hiermee kun je de gelopen afstand, de snelheid en de hartfrequentie HR (Heart Rate in beats per minute, bpm) aflezen. De data van trainingen en wedstrijden kunnen ook in de PC ingelezen worden en vormen een zeer belangrijke bron om je prestaties te analyseren en trainingen te optimaliseren. Een zeer interessant gegeven is de relatie tussen de HR en de gelopen snelheid. Dit is in principe een lineaire relatie. Naarmate je met een hogere snelheid loopt, neemt de HR evenredig toe. Door een aantal keren te lopen op hetzelfde parcours, kun je dus deze relatie voor jouw lichaam bepalen. De figuur geeft een voorbeeld van het trainingsrondje van Hans met een lengte van 12,3 km. We zien inderdaad duidelijke en reproduceerbare lineaire relaties. Naarmate de snelheid toeneemt en dus de km-tijd in seconden afneemt, neemt de HR toe. Toen Hans in juni 2011 weer wat serieuzer ging trainen, merkte hij dat zijn resultaten altijd op de ‘blauwe lijn’ lagen. In juni en juli 2011 heeft Hans serieus getraind met intervallen en intensieve snelheidsloopjes met als gevolg dat zijn conditie beter werd en zijn resultaten verbeterden tot de ‘groene lijn’. In 2012 is Hans door verandering van zijn dieet ongeveer 15% afgevallen. Dit leidde tot een verdere verbetering van zijn resultaten tot de ‘rode lijn’. Op deze manier kan iedere hardloper dus de verbetering of verslechtering van zijn conditie bijhouden en een beeld krijgen van het feit of hij al of niet in topvorm verkeert. Een verkoudheid of ziekte heeft meteen een dramatisch effect op de resultaten. De HR is dan bij dezelfde inspanning duidelijk verhoogd. In de figuur heeft Hans de verhoging van de HR in vergelijking tot zijn ‘ijklijn’ uitgezet. In dit geval de groene lijn, die in die periode het beste zijn conditie weergaf. Hans heeft dag één hierbij

gedefinieerd als de eerste dag waarop hij zich weer in staat voelde om te gaan trainen. Dat was uiteraard enkele dagen nadat hij koortsvrij was. Op dag één was zijn HR dus flink verhoogd, 13 tot 18 bpm boven de groene ijklijn. Het duurde bij Hans een dag of 10 voordat de HR weer op het normale niveau was. De HR kan ook uitstekend gebruikt worden als hulpmiddel om te bepalen of je met de juiste snelheid en intensiteit traint. Later zullen we zien dat het grootste trainingseffect bereikt wordt bij intensieve snelheidstrainingen met een (zeer) hoge HR. Dergelijke trainingen zijn echter zwaar en moeten afgewisseld worden met loopjes in een rustiger tempo. De onderstaande tabel geeft aan welke HR aangehouden moet worden bij de verschillende trainingsvormen. HR en tempo tijdens training Voorbeeld Hans van Dijk % HR max

HR

km-tijd

tempo

Duurloop herstel

60-70

105-123

5:30

Duurloop basis

70-75

123-131

4:50

Duurloop snel

75-85

131-149

4:15

marathon

Tempoloop

85-90

149-158

3:50

halve marathon

1000tjes of 2000tjes

90-93

158-161

3:40

10 km

400tjes

93-95

161-166

3:30

5 km

200tjes

95-98

166-172

3:20

3 km

20-20 sec

95-100

166-175

3:10

1500 m

96 |  De relatie HR - snelheid

Relatie HR-snelheid bij Hans 160

150

HR in bpm

140

130

120 Juli 11 110

200

Augustus 11 240

Juli 12 280

320

360

Km-tijd in seconden

Herstel na verkoudheid 20 gewone verkoudheid oktober 2011 hardnekkige verkoudheid februari 2012

HR in bpm boven ijklijn

16

12

8

4

0

0

2

4

Dagen sinds herstel

6

8

27. Hoe train je optimaal? Success is measured by racing times, not training mileage De theorie en praktijk van hardlopen geven beide aan dat je hard moet trainen om hard te lopen. Dit lijkt logisch, maar wat is hard? De essentie is dat je ervoor moet zorgen dat voldoende trainingsprikkels worden gegeven aan alle energiesystemen en dat de prikkels van een niveau zijn dat vergelijkbaar is met de wedstrijd. Voor midden- en langeafstandslopers houdt dit het volgende in: 1. Training van het uithoudingsvermogen (rustig tempo, lange duur) 2. Training van de aerobe capaciteit (tempo rond anaerobe drempel, korte duur) 3. Training van de anaerobe capaciteit (tempo tegen HR max, zeer korte duur) Vooral het uithoudingsvermogen is heel goed trainbaar. Ongetrainde lopers zijn na een paar kilometers al moe en moeten stoppen, terwijl getrainde atleten gemakkelijk 30 km of meer kunnen afleggen in de training. Dit betekent dus dat een verbetering met een factor 10 van het uithoudingsvermogen goed haalbaar is. De training van veel langeafstandslopers bestaat dan ook vooral uit duurlopen in een rustig tempo. Hoewel dit een prettige trainingsvorm

is en het heel aangenaam kan zijn om alleen of met een groepje door de natuur te zwerven in een rustig tempo, is dit toch niet aan te raden als enige trainingsvorm. Op deze wijze wen je het lichaam aan langzaam lopen en niet aan HARDlopen. Bedenk dat je in de training loopt met een HR en een snelheid die stukken lager zijn dan in de wedstrijd. Daar spreekt al uit dat dit niet goed kan zijn om beter te worden. Het is essentieel om in de training de HR en het tempo van de wedstrijden te benaderen. Omdat dit erg zwaar is en steeds om meerdere dagen herstel vraagt, moet je hiervoor een alternatief gebruiken. Intervaltraining is dit alternatief. Door te intervallen worden hoge waarden van HR en tempo bereikt, terwijl tijdens de rust tussen de intervallen het lichaam de gelegenheid krijgt om te herstellen. Omdat de HR binnen 10 tot 20 seconden exponentieel daalt, gaat dit herstel snel en kun je snel weer het volgende interval aan. Op deze manier kun je toch relatief lange tijd trainen op hoge intensiteit. Het is bij intervaltrainingen erg belangrijk om een goede balans te vinden tussen intensiteit en herstel. Wanneer de trainingen te zwaar worden gemaakt, is een herstel van minimaal 2 dagen noodzakelijk. Met name spierschade vergt tijd om te herstellen. In de praktijk betekent dit dat dikwijls een schema wordt aangehouden met 2 intervaltrainingen per week, met tussendoor hersteltrainingen in een beperkter tempo en dus ook een lagere HR. De tabel geeft een voorbeeld van een geschikt schema met waarden voor HR en tempo tijdens de training. In de figuur op de laatste pagina van dit hoofdstukje is de HR en km-tijd tijdens een 5.000 meter wedstrijd van Hans van Dijk weergegeven. Hierbij liep Hans gedurende de gehele wedstrijd met vrijwel maximale HR en tempo

Halve marathon van Renswoude (2012). Hans loopt een PR in 1:21:34

98 |  Hoe train je optimaal?

De aerobe capaciteit en de anaerobe capaciteit worden maximaal geprikkeld bij een zo hoog mogelijke HR. Hiervoor zijn, naast wedstrijden, dus vooral intervallen het meest geschikt. Denk aan 3 x 2000 meter of 5 x 1000 meter voor de langere intervallen. Je traint dan de aerobe capaciteit door zo ongeveer bij de anaerobe drempel, dus op 90% van de HR max te gaan zitten. Met kortere intervallen, bijvoorbeeld 10 x 400 meter of 20 x 200 meter, train je de anaerobe capaciteit omdat je dan dicht tegen de maximale HR aan kunt zitten.

Met een modern GPS-horloge kan eenvoudig de gelopen snelheid of tempo, het HR-verloop, het afgelegde hoogteprofiel en de cadans (in stappen per minuut) via een web applicatie vastgelegd worden voor analyse

Een alternatieve vorm van korte en snelle intervallen bestaat eruit om afwisselend 20 seconden snel en 10 of 20 seconden rustig te lopen. Met deze High Intensity Training zijn heel goede resultaten aangetoond: verhoging VO2 max van 13% en van de anaerobe capaciteit zelfs 28% in 6 weken. Je kunt deze training makkelijk zelf optimaliseren aan de hand van je HR. Stuur de duur van het interval en het herstel zo bij dat je tijdens het interval de HR

max benadert en tijdens het herstel daalt naar circa 80% daarvan. Het is ook een goed idee - en zelfs aan te bevelen - om regelmatig ‘ontspannen’ intervalletjes te doen, bijvoorbeeld 200tjes, 400tjes of 1000tjes, maar dan op een lagere HR, zo rond de anaerobe drempel (90% van HR max). Klaas Lok noemt dit de souplessemethode15 en beveelt dit zelfs aan als alternatief voor alle duurlopen. Hij heeft zelf gedurende zijn loopbaan vrijwel alle trainingen op deze wijze

HR en tempo tijdens training Voorbeeld Hans van Dijk %HR max

HR

km-tijd

Duurloop herstel

60-70

105-123

5:30

tempo

Duuurloop basis

70-75

123-131

4:50

Duurloop snel

75-85

131-149

4:15

marathon

Tempoloop

85-90

149-158

3:50

halve marathon

1000jes of 2000jes

90-93

158-161

3:40

10 km

400jes

93-95

161-166

3:30

5 km

200jes

95-98

166-172

3:20

3 km

20sec-20sec

95-100

166-175

3:10

1500 m



Hoe train je optimaal?  |

de langere tijd loop je in een wedstrijd vrijwel maximaal, zoals in de figuur is te zien. Dit komt in de training nooit voor. Vanwege de noodzaak om zware en rustige dagen af te wisselen, kom je dan op een voorbeeldschema als hier weergegeven. Op basis van de informatie in dit hoofdstukje kun je nu voor jezelf een schema opstellen dat jou past.

High Intensity Training van Hans met herhalingen van 15 seconden snel en 15 seconden rustig in 90– 100% van HR max

uitgevoerd. Klaas Lok liep veel wedstrijden waardoor het minder noodzakelijk was intensieve trainingen in het trainingsprogramma op te nemen. Klaas Lok was gevoelig voor blessures en wist deze zo te vermijden. Voor de ontwikkeling van kracht zijn heuvelsprints zeer geschikt. Heuvelsprints moeten bij voorkeur één keer per week op het programma staan. Tenslotte is de climaxloop een aantrekkelijke variant op de duurlooptraining. Een training in de vorm van een climaxloop begin je rustig en eindig je snel door geleidelijk je HR te verhogen. Aan het eind loop je met een HR en in het tempo van een 10 km wedstrijd. Afhankelijk hoe ver je gaat, kun je om het je onderweg gemakkelijk te maken van tevoren berekenen met hoeveel bpm je je HR per kilometer moet verhogen om aan het eind op wedstrijdniveau te zitten. Net als Klaas Lok vinden wij wedstrijden eigenlijk de beste training. Je loopt dan steeds op een hoger niveau dan bij de training. Geduren-

33 Maandag 33 Dinsdag 33 Woensdag 33 Donderdag 33 Vrijdag 33 Zaterdag 33 Zondag

Korte intervallen (bijvoorbeeld 10 x 400) Climaxloop (orde 10 km) of ontspannen intervallen Lange intervallen (bijvoorbeeld 5 x 1000) Climaxloop (orde 10 km) of ontspannen intervallen Duurloop (orde 10 km, rustig) Wedstrijd of snelle intervallen, bijvoorbeeld 20 seconden snel en 10 seconden rustig Lange duurloop (orde 20 tot 30 km, rustig tempo, gecombineerd met een aantal versnellingen en/of heuvelsprints)

Het is verstandig om een trainingslogboek bij te houden en regelmatig een standaard rondje te lopen. Als je een ijklijn hebt gemaakt van de relatie van je HR en je snelheid – hoe je dat maakt kun je elders in dit boek lezen - kun je de vooruitgang monitoren en je training bijsturen, zoals het weergegeven voorbeeld, zie ook http://connect.garmin.com/profile/hansenatty en http://connect.garmin.com/profile/ RonvanMegen In de figuren in dit hoofdstukje zijn wat voorbeelden van trainingen en wedstrijden weer­ gegeven.

Datum

Afstand

Tempo

Hoogte

HR

HR blauw

Verschil

HR rust

Gewicht

Frequentie

#Passen

Paslengte

Toelichting

1-4-2013

10,59

262

9

137

151,4

-14,4

45

56,9

196

9036

1,17

RL (4 x 1000)

2-4-2013

10,55

264

9

135

150,6

-15,6

45

57,6

3-4-2013

7,66

258

9

140

153,1

-13,1

45

192

8958

1,18

RL (6 x 200)

186

5964

1,28

Baan (6x1000)

190

9506

1,11

4-4-2013

10,51

285

9

129

141,9

-12,9

46

57,3

5-4-2013

10,57

286

9

133

141,5

-8,5

44

57,8

RL (4x200)

6-4-2013

20,78

329

147

116

123,7

-7,7

45

57

182

20808

1,00

Den Treek

7-4-2013

10,5

272

9

133

147,3

-14,3

45

57,5

194

9258

1,13

RL (4x1000)

RL (15s,15s))

99

100 |  Hoe train je optimaal?

Tempo, HR en pasfrequentie (in spm) van Hans van Dijk in een 5 km baanwedstrijd

Baantraining van Hans bij Altis in Amersfoort, 12 x 500 m met steeds 500 m rust

Korte duurloop van Ron met 3 x 1000 m in wedstrijdtempo 90% van HR max

28. De invloed van heuvels

Running has taught me about honesty, there is no luck in running Tim Noakes

Op 3 februari 2013 wilde Hans de Midwinter Marathon in Apeldoorn beneden de 3 uur lopen. Helaas waren de benen wat minder en eindigde hij in 3:06. Het waaide nogal flink en de heuvels vielen hem dit keer ook tegen. Wat is eigenlijk het effect van heuvels op de marathontijd?

Energieverbruik marathon Vlak parcours (horizontaal) E = cmd

Heuvels (verticaal) E = gmh/(4184*0,33)

De wiskunde van het effect van hoogteverschil bestaat uit twee delen: 1. Theoretisch kost het overwinnen van de zwaartekracht een hoeveelheid energie. In het kader is dit uitgelegd. Voor het hoogteverschil van de Midwinter Marathon (280 meter volgens de Garmin van Hans) kun je zo uitrekenen dat onze Marathon Man (70 kg) 139 kcal extra energie verbruikt. Dit is 4,7% meer dan op een vlak parcours. Het gevolg is dat hij ook 4,7% verliest op zijn schema van 3:30 uur. Dit komt neer op circa 10 minuten! 2. In de praktijk win je natuurlijk een belangrijk deel van de energie weer terug bij het afdalen. Volgens onderzoek van Davies51 win je bij het dalen circa 58% weer terug aan energie. Uit de

Hierbij is E het energieverbruik in kcal, c het specifieke energieverbruik (1 kcal/kg/km), m de massa van de loper in kg, d de afstand in kilometers (42,195), g de zwaartekrachtsconstante (9,81 m/s2), h het hoogteverschil in meters, 4184 de factor van kcal naar Joule en 0,33 is het rendement. Een loper van 70 kg verbruikt dus 1*70*42,195 = 2954 kcal voor een vlakke marathon en 9,81*70*100/(4184*0,33) = 50 kcal voor het overwinnen van een heuvel van 100 meter.

energiebalans kunnen we daarmee uitrekenen dat het netto extra energieverbruik van heuvels 0,71% bedraagt per 100 meter hoogteverschil. Het netto tijdverlies bij de Midwintermarathon bedraagt daarmee ongeveer 2%, dus voor onze Marathon Man ruim 4 minuten. In de grafiek is het tijdverlies uitgerekend voor de marathonafstand als functie van het hoogteverschil. Aan de grafiek is duidelijk te zien dat het effect significant kan zijn. Zeker bij een marathon waarbij de finish heuvelop is, zoals bij de Mont

Invloed hoogteverschil tijdens marathon Effect in procenten

20 16 12 8 4 0

0

200

400

600

800

Hoogteverschil in meters Tijdverlies heuvelop

Tijdwinst heuvelaf

Netto tijdverlies

1000

102 |  De invloed van heuvels

als wereldrecord. De finish bij de Boston Marathon ligt namelijk 140 meter lager dan de start, hetgeen een theoretisch voordeel van bijna 3 minuten oplevert. In afwijking van de algemene opinie hebben zware en lichte mensen evenveel last van heuvels. Het extra gewicht moeten zware mensen namelijk zowel bij een vlakke marathon als heuvel op meetorsen. Het gewicht m komt namelijk in beide formules voor. Wel is het denkbaar dat het percentage energieterugwinning heuvel af iets verschilt tussen zware en lichte mensen.

Heuvel op verlies je snelheid

Blanc Marathon. Daar overbruggen de lopers een hoogte van in totaal 2240 meter. Dit komt overeen met een extra energieverbruik van 1119 kcal ofwel 38% van het energieverbruik van een vlakke marathon. Theoretisch kost het beklimmen van een berg van bijna 6000 meter evenveel energie als een marathon. Deze sommetjes maken duidelijk dat het geen wonder is dat organisatoren van recordraces hun uiterste best doen om een parcours te ontwerpen met minimale hoogteverschilen door te zorgen dat viaducten en bruggen zoveel mogelijk worden vermeden. Zelfs een paar viaducten met een totaal hoogteverschil van 60 meter geeft voor onze Marathon Man al een theoretisch nadeel van 1 minuut. Het is nu ook duidelijk waarom records tijdens de Boston Marathon niet erkend kunnen worden

Tenslotte is in een grafiek weergegeven wat het effect van de heuvels van de Midwinter Marathon is voor snelle en langzame lopers. Het hoogteverschil is in totaal 280 meter heuvel op en ook weer 280 meter heuvel af. Onze Marathon Man zal ruim 4 minuten langzamer lopen dan bij een vlakke marathon. Zoals verwacht leiden de zware omstandigheden ertoe dat de verschillen tussen snelle en langzame lopers (iets) toenemen. Helaas is het effect voor de door Hans beoogde tijd van 3 uur slechts 3,5 minuut. Hans kan de heuvels dus niet de volledige schuld geven van zijn eindtijd van 3:06! Overigens geldt bovenstaande specifiek voor de marathon. Voor kortere afstanden is de invloed van heuvels relatief groter. Voor de halve marathon is het extra energieverbruik per 100 meter hoogteverschil dus geen 0,71% maar 1,42%. Onze lezers kunnen na een wedstrijd zelf het effect van de heuvels controleren met de calculators op www.hetgeheimvanhardlopen.nl.

Tijdverlies Midwinter Marathon Tijdverlies in minuten

8 6 4 2 0

150

170

190

210

230

Marathontijd in minuten

250

270

290

29. De invloed van de wind

There is no such thing as bad weather, just soft people Bill Bowerman

In Nederland wil het nog wel eens stevig waaien. In hardloopwedstrijden en bij de training ondervinden we vaak genoeg aan den lijve dat het flink knokken kan zijn met wind tegen en dat het tempo dan flink omlaag kan gaan. Bij wind mee lijken we daarentegen te vliegen. Hoe groot is eigenlijk het effect van wind tegen en wind mee op onze hardlooptijden? De wiskunde van de wind kan in 2 stappen inzichtelijk gemaakt worden: 1. De windweerstand heeft effect op het energieverbruik tijdens het lopen. De literatuur geeft de volgende vergelijkingen51, 52, 53 : Wind tegen: VO2 verbruik = VO2 zonder wind + 0,109*w2

Wind mee: VO2 verbruik = VO2 zonder wind - 0,0655*w2 (w is de windsnelheid in m/s) In de figuur zijn deze effecten van wind tegen en wind mee weergegeven. We zien dat bij stevige wind een flink deel van onze VO2 ingezet moet worden om de windweerstand te overwinnen. De extra benodigde VO2 is bij windkracht 8 liefst 46 ml/kg/min, zodat de meeste mensen dan vrijwel geen snelheid meer overhouden. Net als bij de weerstand bij het lopen over heuvels, zien we dat het voordeel van wind mee minder is dan het nadeel van wind tegen. Bij een rondgaand parcours is er dus sprake van een netto nadeel.

Wind tegen in de polder Zeldert tijdens de Halve van Hoogland met Marijn Michels op kop (2011)

104 |  De invloed van de wind

De windweerstand is in principe onafhankelijk van het gewicht, hoewel in de praktijk natuurlijk wel de lichaamsgrootte en houding een rol spelen bij het vangen van de wind. Davies vond ook dat zijn testpersonen bij meer wind automatisch in elkaar krompen om zo min mogelijk wind te vangen. Dat zal iedereen wel herkennen. 2. Om het effect van wind op de marathontijd uit te rekenen, moeten we een aanname doen voor de windrichting. Een deel van de tijd zullen we wind tegen hebben en een deel van de tijd wind mee. In het voorbeeld is uitgerekend wat het effect op de tijd van onze Marathon Man zal zijn bij 25% wind tegen, 25% wind mee en 50% zijwind. Het resultaat is dat er vanaf windkracht 3 al een merkbaar effect is op de marathontijd. Het tijdverlies bij windkracht 3 is één minuut, bij windkracht 4 drie minuten, bij windkracht 5 vijf en halve minuut en bij windkracht 6 zelfs negen minuten. In de praktijk zal het werkelijke windnadeel sterk afhangen van het parcours. In hoeverre kunnen de lopers beschutting vinden of worden ze juist blootgesteld aan de wind? Wordt gelopen in open poldergebied of in een bos? Beschutting zoeken door te lopen in een groepje waarin je elkaar uit de wind houdt, is dus gunstig voor je eindtijd. Het gebruik van hazen heeft ook grote voordelen. Dit wordt in een volgend hoofdstukje behandeld.

Net als bij heuvels, geldt ook bij wind dat sterke lopers er minder last van hebben dan zwakkere lopers. De verschillen tussen de lopers zullen hierdoor dus toenemen. In de figuur zien we dat bij windkracht 5 het tijdverlies toeneemt van twee minuten voor een wereldtopper tot vijf en een halve minuut voor onze Marathon Man en zelfs zeven minuten voor een loper van 4 uur. Als de start en finish van een marathon niet op dezelfde plaats liggen wordt een parcoursrecord niet erkend als wereldrecord. De eerste reden hiervan is dat er een voordeel kan zijn door het verschil in hoogteligging van start en finish. Uit het voorgaande zal duidelijk zijn geworden dat de tweede reden het potentiele windvoordeel is. De Boston Marathon is zo’n marathon waarvan start en finish niet op dezelfde plaats liggen en de finish aanzienlijk lager ligt dan de start. Hoewel het door het heuvelachtige traject een zware marathon is, worden records van de Boston Marathon dus niet erkend als wereldrecord. Het parcours van de Boston Marathon loopt in noordwestelijke richting, zodat het mogelijk is dat de lopers een groot deel van de wedstrijd wind mee hebben. Theoretisch kunnen de lopers dan bij windkracht 4 al een voordeel van bijna 10 minuten hebben. Onze lezers kunnen het windeffect zelf controleren met onze calculators op www.hetgeheimvanhardlopen.nl en op die manier hun ‘schone’ tijd uitrekenen na een wedstrijd.

De invloed van de wind   | 105

Extra VO2 door wind in ml/kg/min



Invloed wind op VO2 100 75 50 25 0

0

2

4

6

8

10

Windkracht op Beaufort schaal VO2 door tegenwind

VO2 door meewind

VO2 netto

Tijdverlies door wind op de marathon (voor de Marathon Man) Tijdverlies in minuten

15 10 5 0

0

1

2

3

4

5

6

7

Windkracht op schaal Beaufort

Tijdverlies in minuten

Tijdverlies afhankelijk van de sterkte van de loper 8 6 4 2 0

120

140

160

180

200

Marathontijd in minuten windkracht 3

windkracht 4

windkracht 5

220

240

106 |  De invloed van de wind

Het kan flink knokken zijn met wind tegen

30. Het voordeel van hazen en het lopen in een groepje Running made me aware of my body and my responsibility to look after it Tim Noakes Bij alle grote marathons worden tegenwoordig hazen ingezet en ook op het internationale baancircuit zien we regelmatig dat tempomakers worden ingehuurd om ervoor te zorgen dat het tempo gedurende een groot deel van de wedstrijd hoog wordt gehouden. De echte toppers blijven in de rug van de hazen uit de wind. Naast een psychologisch voordeel heeft deze strategie ook een groot fysisch effect: de toppers hoeven zo minder windweerstand te overwinnen. Dit effect is bij wielrennen zelfs zo groot dat het vrijwel ondoenlijk is voor een ontsnapte eenling om op vlakke parcoursen uit de greep van het peloton te blijven. De wiskunde van het voordeel van hazen en het lopen in een groepje wijkt iets af van de gewone weerstand van de wind die we in een eerder hoofdstukje zagen. De formule van Davies voor de windweerstand blijft uiteraard wel van toepassing: Wind tegen: VO2 verbruik = VO2 zonder wind+ 0,109*w2 (w is windsnelheid in m/s). Nu doet zich het bijzondere geval voor dat een loper door zijn eigen snelheid in principe een tegenwind creëert die gelijk is aan zijn loopsnelheid v. Voor het voorbeeld van onze

Marathon Man geldt dat zijn loopsnelheid bij de marathon gelijk is aan 42,195/3,5 = 12,06 km/h (= 3,35 m/s). Hij zal dus in principe zelfs bij windstil weer gedurende de hele race een tegenwind creëren van 3,35 m/s en daarmee een hoger VO2 verbruik hebben van 0,109*3,352 = 1,22 ml/kg/min. De marathon loop je op 83% van je VO2 max. Door de eigenwind daalt zijn netto VO2 dus al van 37,3 tot 36,3 ml/kg/min. Dit is een daling van 3,2%. Zijn marathontijd zal dus eveneens met 3,2% toenemen ofwel met 6,8 minuten. Andersom gezegd zal zijn tijd navenant sneller zijn als de Marathon Man de hele wedstrijd uit de wind wordt gehouden. In het kader is uitgewerkt dat dit effect bij snelle en bij langzame lopers even groot is. Snellere lopers creëren wel meer tegenwind en hebben dus ook een hoger VO2 verbruik door de tegenwind, maar hun eigen VO2 is ook hoger en beide effecten compenseren elkaar logischerwijs. Het tijdverlies door de eigenwind is uiteraard recht evenredig met de afstand. In de grafiek is dit verband weergegeven. Uit deze grafiek blijkt duidelijk het grote voordeel van hazen en het lopen in een groepje.

Tijdverlies door eigenwind Loopsnelheid op marathon van de Marathon Man:

v = 42,2/3,5 = 12,06 km/h

Zijn eigen windsnelheid is dus

w = 12,06/3,6 = 3,35 m/s

Tijd over marathon =

42,195/v (h) = 42,195/12,06 = 3,5 uur

Windweerstand VO2 = 0,109*w2,

in dit voorbeeld 1,22 ml/kg/min

Tijdverlies is dus:

1,22/37,5*3,5 uur = 6,8 minuten

Een Ioper met een 2 keer zo hoge VO2 loopt de marathon 2 keer zo snel Hij heeft een windweerstand die 22 = 4 keer zo groot is Hierdoor is zijn snelheidsafname 2 keer zo groot Omdat hij 2 keer zo snel over de marathon doet, is zijn tijdverlies ook gelijk aan 6,8 minuten

108 |  Het voordeel van hazen en het lopen in een groepje

niemand verbazen dat wereldrecords op de marathon tegenwoordig alleen gevestigd worden in geregisseerde races, waarbij tot pakweg 30 km hazen de toplopers uit de wind houden. Het effect van de eigenwind is trouwens op de 5 km ook al 0,8 minuut en het voordeel van hazen daarbij dus 0,6 minuut. Ook op de baan zijn hazen en het lopen in een groepje van groot belang om toptijden te kunnen lopen. Deze berekeningen sluiten goed aan bij de bekende vuistregel dat bij baanwedstrijden het voordeel van hazen in de orde van 1 tot 2 seconde/ronde ligt, dus 12,5 tot 25 seconden op de 5 km. In de praktijk lopen het effect van eigenwind en echte wind natuurlijk door elkaar en zullen de omstandigheden van moment tot moment verschillen. Ook lokale beschutting door bomen, gebouwen, schuttingen, verandering van de windrichting en bochten in het parcours, compliceren het beeld. Ervaren wedstrijdlopers proberen hierin een optimale strategie te volgen waarbij bij tegenwind zo veel mogelijk gescholen wordt achter hazen, in groepjes, achter bomen en muren, enzovoort. Bij meewind wordt zoveel mogelijk geprofiteerd van de wind in de rug door vrij te lopen. Lopen in een groep tijdens de IJsselsteinloop (2013)

Het is bekend uit de literatuur dat op deze wijze 80% van de windweerstand vermeden kan worden. Bij het lopen in een groepje profiteert zelfs iedereen, want ook degenen die op kop lopen hebben een lagere windweerstand dan wanneer ze alleen zouden lopen. Op de marathon levert dit dus een theoretisch voordeel op van 0,8*6,8 = 5,4 minuten. Het zal dus

Een laatste bijzonder aspect van het fenomeen eigen wind is dat nu ook duidelijk is dat een VO2 bepaling met een loopbandtest per definitie een te hoge waarde geeft. Op een loopband creëer je immers geen eigen tegenwind. Zie het voorbeeld op de pagina hiervoor waar de VO2 van onze Marathon Man door de eigenwind daalt.

Tijdverlies in minuten

Voordeel van hazen 8 6 4 2 0

0

5

10

15

20

25

30

35

Afstand in km tijdverlies door eigen wind

tijdverlies achter hazen

40

45

31. De invloed van de loopefficiency

If you want to win something, run 100 meter If you want to experience something, run a marathon Emil Zatopek

Het specifieke energieverbruik c voor hardlopen wordt in de literatuur algemeen op 1 kcal per kilogram lichaamsgewicht per kilometer gesteld. Toch zijn er ook veel artikelen54,54,56,57,58,59 waarin wordt beschreven dat deze parameter c ongeveer 3-5% lager kan zijn bij lopers met een zeer efficiënte loopstijl. Sommige marathonlopers en met name de Kenianen en Ethiopiërs zouden een hoge loopefficiency hebben. Er zijn veel aspecten die de loopefficiency beïnvloeden, maar hoeveel dat effect is, is niet precies bekend. Deze aspecten zijn onder meer: 1. lengte (klein is beter)

7. paslengte en pasfrequentie (effect niet onomstreden) 8. verticale lichaamsbeweging (effect niet onomstreden) 9. ademhaling 10. vermoeidheid Vele hardlopers verschillen van mening over wat nu de optimale loopstijl is met een zo hoog mogelijke efficiency. Ook is niet geheel duidelijk hoe de loopefficiency door middel van training zo gunstig mogelijk ontwikkeld kan worden. Later komen we hier nog op terug. Hier wordt alleen een indruk gegeven van het potentiële effect van een verhoging van de loopefficiency met 5%. De berekeningen zijn weergegeven in de grafiek en tabel. Daarin is ook weergegeven wat de winst voor onze Marathon Man zou zijn, als hij erin zou slagen zijn c-factor met 5% te reduceren.

2. lichaamsbouw (lange benen, smalle kuiten, smalle heupen zijn beter) 3. vering van Achillespees en voetboog (kleine voeten zijn beter) 4. voetlanding (verend, kort grondcontact, niet op hiel)

In de calculator op www.hetgeheimvanhardlopen.nl bieden we de lezer de mogelijkheid om het effect van de loopefficiency te berekenen.

5. voetafzet (voorwaarts, power stride) 6. armzwaai (niet voorlangs)

Invloed van de loopefficiency Km-tijd in seconden

300 280 260 240 220

Marathon Man

0

5

10

15

20

Afstand in km

25

5% beter

30

35

40

45

110 |  De invloed van de loopefficiency

Hans aan kop bij de NK Masters 5 km baan 2013 in Epe met Ron in 9e positie.

Marathon Man - effect loopefficiency Marathon Man

5% beter

800 meter

Afstand

03:01

02:52

1500 meter

05:54

05:37

3000 meter

12:24

11:47

5000 meter

21:26

20:22

10 km

45:00

42:12 1:06:00

15 km

1:09:28

16,1 km

1:14:54

1:11:09

20 km

1:34:25

1:29:42

21,1 km

1:40:04

1:35:04

25 km

1:59:57

1:56:57

30 km

2:25:48

2:18:30

42,195 km

3:30:00

3:19:30

32. Het energieverbruik van de marathon en de man met de hamer Marathon racers discover the peace inside the pain

Vrijwel alle marathonlopers zijn de man met de hamer wel eens tegengekomen. Op dat punt ergens na de 30 km waarop de benen ineens leeg zijn en de soepele tred plotseling verandert in een voortstrompelen naar de finish. Hans herinnert zich zijn eerste marathon nog goed. Dat was Rotterdam in 1983. Hans liep een soepel tempo van 3:30/km en dacht al aan een eindtijd onder de 2:30. Maar rond de 30ste km was het van het ene op het andere moment gebeurd en zakte zijn tempo naar 4:30/km. Met een finish in 2:43 als resultaat. Toen schaamde Hans zich voor zijn tempo, maar nu zou hij tekenen voor zo’n tijd! De wiskunde van de man met de hamer bestaat uit 3 stappen: 1. Het energieverbruik van de marathon is recht evenredig met het gewicht en de afstand. E= cmd, waarbij c het specifieke energieverbruik is, m het gewicht van de loper in kg, en d de afstand in km. Voor onze Marathon Man is het energieverbruik 2.954 kcal (c=1 kcal/kg/km, m=70 kg, d=42,2 km). Als onze Marathon Man 10 kg zwaarder zou worden, neemt zijn energieverbruik met 14% toe tot 3.376 kcal! 2. Dit energieverbruik is hoger dan de voorraad aan koolhydraten in ons bloed, de lever, de spieren en de energie-inname

via sportdrank onderweg3,4,32 (zie de tabel). Onze Marathon Man komt al 30% tekort om de marathon uit te lopen, terwijl dit tekort stijgt tot 38% als hij 10 kg zwaarder zou worden. 3. Als de voorraden aan koolhydraten uitgeput zijn, schakelt het lichaam over op verbranding van vetten. Dit verbruikt echter meer zuurstof en levert minder energie op per mol zuurstof. Vandaar dat van het ene moment op het andere moment het tempo enorm inzakt. Dit is de verklaring voor het effect van de beruchte man met de hamer. Uit de tabel zou je kunnen concluderen dat onze Marathon Man de man met de hamer zal tegenkomen als hij 70% van de marathon heeft afgelegd, dus na 0,70*42,2 = 29 km. In werkelijkheid is het beeld iets gunstiger omdat we tijdens de marathon niet alleen koolhydraten verbranden, maar ook vetten. Het percentage vetverbranding is afhankelijk van het tempo. Hoe hoger het tempo, als percentage van de VO2 max, hoe lager het percentage vetverbranding (zie de figuur). Uit het hoofdstukje over uithoudingsvermogen weten we dat normale marathonlopers, zoals onze Marathon Man, de marathon lopen op circa 83% van hun VO2 max (zie tabel). Bij

Energiebalans marathon (alles in kcal; KH is koolhydraten) Marathon Man (70 kg) gewicht 70 kg Energieverbruik marathon

gewicht 80 kg 2954

3376

Voorraad KH bloed

20

20

Voorraad KH lever

350

350

Voorraad KH spieren

1250

1250

Inname KH drank onderweg

462

462

  2082 →

2082

  2082 →

2082

Verschil

872

1294

Percentage tekort = vetverbranding

30%

38%

112 |  Het energieverbruik van de marathon en de man met de hamer

dit percentage verbrandt onze Marathon Man dus 30% aan vetten. Dit komt overeen met de 30% aan energie die hij tekort kwam. Onze Marathon Man zal de man met de hamer dus net niet of net wel tegenkomen in de laatste kilometers. VO2 en vetverbranding uithoudingsvermogen

VO2

vetverbranding

(% VO2 max)

(% energie)

Heel goed

88

26

Goed

85

28

Normaal

83

30

Minder

81

32

Beperkt

79

34

Op basis van de energiebalans zijn een aantal zaken heel duidelijk: 33 Extra gewicht verhoogt het energieverbruik, waardoor de kans op de man met de hamer sterk toeneemt.

33 Een te hoog (aanvangs-)tempo verlaagt de vetverbranding sterk, waardoor de kans op het tegen komen van de man met de hamer enorm toeneemt.

In de figuur zijn deze effecten te zien. Een te hoog gewicht en een te hoog tempo leiden beide tot een te hoog percentage van de VO2 max. Percentages boven de 81-83% zijn eigenlijk alleen haalbaar voor uitzonderlijk getalenteerde lopers. Onze Marathon Man mag dus net een tijd van 3:30 verwachten. Als hij 10% zwaarder wordt, dus 77 kg, zal hij net onder de 4 uur kunnen finishen. Bovenstaand berekeningen gelden voor ‘normale’ lopers met gemiddelde waarden voor de koolhydraatvoorraden (KH). In een ander hoofdstukje wordt ingegaan op het positieve effect van koolhydraatstapeling door een koolhydraatrijk dieet in de laatste dagen voor de marathon.

Hans finisht in de marathon Rotterdam 2007 samen met Karin Lekkerkerker – Teunissen



Het energieverbruik van de marathon en de man met de hamer  | 113

Vetverbranding als functie van de VO2 100

Percentage vetverbranding

80

60

40

20

0

0

10

20

30

40

50

60

70

80

90

100

Percentage VO2 max

Percentage VO2 max als functie van het tempo 100

Percentage VO2 max

95

90

85

80

75

180

190

200

210

220

Marathontijd in minuten Marathon Man

10% zwaarder

230

240

33. De invloed van het marathondieet Running has taught me humility to realize my limitations and to accept them with pride! In de 70er jaren ontdekte de onderzoeker Saltin dat het glycogeen-gehalte in de spieren sterk toeneemt wanneer gedurende een aantal dagen koolhydraatrijke voeding wordt gebruikt. Dit werd de basis van het ‘marathondieet’ of ‘stapelen van koolhydraten’, dat door vele marathonlopers sindsdien wordt toegepast. Veel marathons kennen daarom ook de traditie van een ‘pasta party’ aan de vooravond van de marathon. Het marathondieet houdt in dat gedurende 2-3 dagen voor de marathon de normale voeding wordt aangepast, zodanig dat het percentage koolhydraten (KH) wordt verhoogd tot 70% van het totaal. In een normaal voedingspatroon is dit 50 - 60%. Het gevolg is dat je met name vetten en in minder mate ook eiwitten vervangt door (relatief) koolhydraatrijke producten als groenten, fruit, brood, aardappelen, pasta, honing, vijgen, ontbijtkoek, en dergelijke. Op die dagen eet je dus absoluut geen boter, kaas, vet vlees, chocolade, koek en snacks. Dit stapelen van koolhydraten zal er toe leiden dat het glycogeengehalte in de spieren en de lever flink stijgt. Dit wordt supercompensatie genoemd. Het effect wordt nog eens versterkt omdat je laatste dagen voor de marathon weinig traint en dus ‘bespaart’ op je normale verbruik aan koolhydraten.

In de tabel is het effect van het marathondieet weergegeven. Uit de tabel blijkt duidelijk dat de beschikbare voorraad aan koolhydraten in de spieren en in de lever zodanig kan stijgen dat er geen tekort op hoeft te treden tijdens de marathon. Met andere woorden: onze Marathon Man hoeft de man met de hamer niet te vrezen als hij van te voren voldoende koolhydraten heeft gestapeld in zijn dieet. Een voorwaarde is natuurlijk wel dat hij niet te hard van start is gegaan, waardoor hij de bijdrage van de energie uit de vetverbranding onvoldoende zou benutten. Magere toplopers met een uitgekiende KH-stapeling zijn zelfs in staat om een marathon te lopen op meer dan 83% van hun VO2 max en daarmee een lager percentage vetverbranding dan de normale 30%. Gewone lopers doen er goed aan aan de veilige kant te blijven. De man met de hamer wil je liever niet tegen komen! Bij het marathondieet moet je wel oppassen om niet door te slaan en te veel zoetigheid te eten gedurende de laatste dagen voor de marathon. Dit kan namelijk leiden tot een ongewenste gewichtstoename of maag-darmproblemen. Bedenk ook dat iedere gram glycogeen 3 gram water bindt. Teveel en te lang stapelen is dus niet verstandig. Hans heeft zijn gewichtstoename bijgehouden bij de marathon van Rotterdam in 2012 (zie de figuur).

Energiebalans marathon, en het effect van koolhydraat (KH) stapelen (alles in kcal) Marathon Man (70 kg) zonder KH stapelen Energieverbruik

na KH stapelen

2954

2954

Voorraad KH bloed

20

20

Voorraad KH lever

350

525

Voorraad KH spieren

1250

2000

Inname KH drank

462

462

  2082 →

2082

  3007 →

3007

Verschil

872

-53

Percentage tekort = vetverbranding

30%

-2%

116 |  De invloed van het marathondieet

Gewichtstoename na KH-stapelen 2,5

Gewcihtstoename in kg

2

1,5

1

0,5

0

0

1

2

3

4

5

6

Tijd in dagen na de marathon

Door het marathondieet nam het gewicht van Hans 2,2 kg toe. Het duurde 5 dagen voor Hans deze extra kilo’s weer kwijt was! Een dergelijke gewichtstoename komt volgens de theorie overeen met een extra koolhydraat inname van 2,2/4 = 550 gram koolhydraten. Dit komt neer op een extra KH-inname van circa 200 gram per dag gedurende de laatste 2 dagen en wat minder de derde dag. Deze extra KH-inname van 200 gram per dag klopt goed

Grutto in vogelpoldergebied Arkemheen, noordelijk gelegen van Amersfoort.

met de extra honing, bananen, ontbijtkoek, krentenbollen en spaghetti die Hans gedurende die dagen gegeten heeft. De conclusie was dan ook dat Hans te veel gestapeld heeft. Bij latere marathons heeft Hans minder en korter gestapeld waardoor zijn gewichtstoename beperkt bleef tot minder dan 1 kg. Omdat we weten dat een lager gewicht tot een betere tijd leidt, betekent dit tegelijkertijd een gemakkelijk te behalen tijdswinst. Voor de Marathon Man van 70 kg komt 1 kg extra neer op 1,4%. Dat komt neer op een marathontijd die 3 minuten slechter is. Van belang is te weten dat op de ochtend van de marathon een stevig sportontbijt noodzakelijk is. Voor Hans is dat bijvoorbeeld twee boterhammen met honing, een stuk ontbijtkoek, verse sinaasappelsap en thee. Hiermee kan de vooraad glycogeen in de lever vlak voor de marathon aangevuld worden. Deze aanvulling is nodig. Gedurende de nacht daalt namelijk de glycogeenspiegel van de lever met 10 g/uur, zodat aanvulling noodzakelijk is. De glycogeenvoorraad in de spieren blijft tijdens de slaap wel op peil.

34. De invloed van sportdrank tijdens de marathon

Everyday is a good day when you run!

We zagen al eerder dat de voorraad aan koolhydraten in je lichaam zeer kritisch is bij de marathon. Indien de koolhydraten (KH) uitgeput raken, moet het lichaam overschakelen op vetverbranding. Vetverbranding levert minder energie op en kost meer zuurstof. Het moment dat de koolhydraatvoorraad verbruikt is en het lichaam overschakelt op vetverbranding staat bekend als de beruchte man met de hamer. Het punt dat de man met de hamer langs komt, is bij meeste mensen na een kilometer of 30. Het is mogelijk dit punt uit te stellen door: 33 Minder snel te lopen. Hierdoor verbruikt het lichaam relatief minder koolhydraten en maakt meer gebruik van energie uit vetverbranding. 33 Vooraf koolhydraten te stapelen. Hierdoor neemt de voorraad in de spieren en in de lever toe. 33 Koolhydraten in te nemen tijdens de wedstrijd door sportdrank te drinken

In de tabel is uitgerekend wat het effect zal zijn indien onze Marathon Man geen sportdrank inneemt onderweg. Het resultaat is dat zijn tekort aan koolhydraten stijgt tot 45%. De vetverbranding zal deze 45% moeten leveren. We weten dat vetverbranding minder energie oplevert en meer zuurstof kost en dit alleen mogelijk is

bij een veel lager tempo. Het resultaat zal dus zijn dat de loper hetzij van meet af aan een langzamer tempo zal moeten aanhouden en daardoor langer met zijn koolhydratenvoorraad kan doen, dan wel dat hij al snel de man met de hamer zal tegenkomen en in zal storten. Gelukkig zijn bij alle grote marathons tegenwoordig om de 5 km verversingsposten aanwezig. Hierbij is vrijwel altijd wel sportdrank beschikbaar. Deze sportdrank bevat 70 gram/ liter koolhydraten. Een dergelijke concentratie is isotoon. Dat wil zeggen dat het dezelfde osmotische druk heeft als het bloed. Het gevolg is dat het snel wordt opgenomen vanuit het maagdarmstelsel. Indien een loper iedere 5 km zo’n 200 ml van deze sportdrank drinkt, krijgt hij dus in totaal 8*0,2*70 = 112 gram KH binnen. Dit levert aan energie 112*4 = 448 kcal. In het startvak kan onze loper ook nog 0,05 liter isotone sportdrank drinken, waardoor zijn totale inname op 462 kcal komt. Hiermee is in het voorbeeld gerekend. Dit zou net voldoende moeten zijn om koolhydraat uitputting tijdens de marathon te voorkomen. Theoretisch is een hoeveelheid van 462 kcal overigens voldoende om onze Marathon Man te voorzien van de energie die nodig is voor 462/70 = 6,6 km. Lichtere mensen hebben ook hier een voordeel. Zij kunnen langer doen met dezelfde hoeveelheid energie.

Energiebalans marathon, effect sportdrank (alles in kcal) Marathon Man (70 kg) met sportdrank Energieverbruik

zonder sportdrank 2954

Voorraad KH bloed

20

2954 20

Voorraad KH lever

350

350

Voorraad KH spieren

1250

1250

Inname KH drank

462   2082 →

0 2082

  1620 →

1620

Verschil

872

1334

Percentage tekort = vetverbranding

30%

45%

118 |  De invloed van sportdrank tijdens de marathon

Een andere reden om onderweg voldoende sportdrank te drinken is om het zweetverlies voor een deel te compenseren en uitdroging tegen te gaan. Zoals in een later hoofdstukje zal worden aangetoond, kan het zweetverlies bij warm weer wel 5 liter of meer zijn. Dit kan leiden tot uitdrogingsverschijnselen met risico’s van duizeligheid, flauwvallen, shock en blessures. Een vochtverlies van 5 liter komt neer op een gewichtsverlies van 5 kg. Voor de Marathon Man komt dit overeen met 5/70 = 7% en een stijging van de rectale temperatuur met 7*0,2 = 1,4 °C. In dit voorbeeld worden de grenswaarden3,4,84 van respectievelijk 2% en 1 °C overschreden. De Marathon Man zal het tempo daarom niet kunnen volhouden. Als hij daarentegen bij iedere drinkpost 200 ml drinkt en in het startvak 200 ml tot zich neemt, krijgt hij in totaal ook (8*200)+200 = 1800 ml water binnen, waardoor zijn vochtverlies beperkt wordt tot 3,2 liter. Zijn gewichtsverlies wordt dan 3,2/70 = 4,5%, en is nog steeds meer dan de grenswaarde van 2%, maar de verhoging van zijn rectale temperatuur blijft beperkt tot minder dan 1 °C. Naast regelmatig drinken is het bij warm weer ook van groot belang om de sponsposten te benutten, omdat hierdoor de huid wordt gekoeld en de stijging van de temperatuur wordt beperkt. Uit onderzoek is bekend dat de stijging van de rectale temperatuur een

belangrijke reden is van vermindering van de prestatie. Wacht niet tot je dorstig bent, dan is het al te laat. Het innemen van sportdrank is overigens alleen nodig bij de marathon. Bij kortere afstanden zijn de glycogeenvoorraden voldoende en is ook het vochtverlies zelden of nooit een beperkende factor. Je moet ook oppassen dat je jezelf niet aanwent om altijd sportdrank te drinken, want het zijn extra calorieën die je inneemt. Bij een normale voeding is dit overbodig. Energiedranken bevatten veel meer calorieën dan sportdrank. Dit is normaal gesproken helemaal overbodig. Energiedrank heeft alleen zin voor Tour de France renners die dagelijks 10.000 kcal of meer verbruiken. De samenstelling van sportdrank is niet zo heel erg belangrijk. De enige factor van betekenis is het gehalte aan koolhydraten. Dit gehalte moet bij voorkeur 70 gram/liter bedragen. De sportdrank is dan isotoon en wordt gemakkelijk en snel opgenomen. Andere toevoegingen zijn overbodig en hooguit van belang voor de smaak. Het zoutgehalte is ook niet van belang omdat in een wedstrijd het zoutverlies bij zweten doorgaans verwaarloosbaar is. Het is desgewenst goed mogelijk om zelf sportdrank samen te stellen uit wat fruitsap of suiker met water. Het is overigens nuttig om het drinken in de training te oefenen om het maagdarmstelsel eraan te laten wennen.

35. Tips en tricks voor de marathon To succeed you need realistic goals and the motivation to train to meet those goals De marathon is en blijft toch het ultieme doel voor de lange afstandsloper. De unieke aantrekkelijkheid van de marathon wordt onder meer veroorzaakt door de volgende aspecten: 33 De maandenlange zorgvuldige voorbereiding die noodzakelijk is om een marathon tot een goed einde te brengen. Tijdens de marathontrainingen bouw je zowel je lichaam als je geest langzaam op en leef je toe naar dat ene grote moment. Als alles goed gaat, voel je de vorm toenemen en begin je te dromen van mooie tijden. 33 De ‘thrill’ van het evenement zelf. Vooral bij de grote stadsmarathons is het een unieke ervaring om tussen duizenden andere marathonlopers, waaronder Keniaanse en Ethiopische toplopers, in het centrum van aansprekende steden als Berlijn, Londen of Rotterdam aan de start te staan. De helikopters van de TV cirkelen rond en een kanon lost het startschot. Het is een fantastische ervaring om de hele stad te doorkruisen en langs of door historische monumenten te lopen: de hele stad is die dag van de marathonlopers. 33 Het feit dat je die dag boven jezelf moet uitstijgen. Door de combinatie van de afstand en het tempo is de marathon zonder meer

Hans eindigt in 2012 op de 1e plaats bij de M55 in de 50ste RWE Marathon in Essen (D)

de zwaarste sportwedstrijd. Het is niet overdreven om te stellen dat het lopen van een marathon op topniveau de capaciteiten van het menselijk lichaam normaal gesproken te boven gaat. Vandaar dat zo velen onderweg de ‘man met de hamer’ tegenkomen en wandelend of strompelend of zelfs in het geheel niet de finish bereiken. Zelfs voor de toplopers geldt dat alles op die dag moet meezitten om een goede prestatie neer te zetten.

In dit hoofdstukje geven we wat tips en tricks voor de marathon, gebaseerd op onze eigen inzichten en ervaringen. Aangevuld met punten uit de eerdere hoofdstukjes over het energieverbruik van de marathon, het effect van het koolhydratendieet en de inname van sportdrank onderweg.

Training Begin er alleen aan als je al langere tijd met regelmaat hardloopt en inmiddels geen problemen meer hebt met afstanden van een halve marathon of meer. Neem voor de marathonvoorbereiding zelf een periode van 3 maanden. Loop dus ook niet meer dan 2 of 3 marathons per jaar. Een zorgvuldige opbouw is noodzakelijk met wekelijks een lange duurloop (25-35 km) in een rustig tempo. Dit stimuleert de vetverbranding en traint het lichaam op de vermoeidheid die bij de lange afstand een rol gaat spelen. De rest van de week moeten de andere elementen van de training aan bod komen: tempolopen, intervallen, heuveltraining, climaxlopen, fartlek. Zorg voor voldoende snelheidswerk om de VO2 max te onderhouden en zo mogelijk te verbeteren. Neem ook regelmatig deel aan wedstrijden over kortere afstanden (5-10-21km). Voor een goede prestatie is het aan te bevelen om (vrijwel) dagelijks te trainen en minimaal 80 km per week af te leggen. Let ook op een zorgvuldige en geleidelijke opbouw in de training, waarbij de maximale omvang

120 |  Tips en tricks voor de marathon

ongeveer drie weken voor de marathon wordt bereikt. Zie verder de andere hoofdstukjes over training.

Taperen Bouw de laatste twee weken de omvang van de training sterk af, zodat je fris en uitgerust aan de start komt te staan. Als je de derde week voor de marathon 100 km getraind hebt, is het prima om dit terug te brengen naar 60 km in de tweede week voor de marathon en 30 km of nog minder in de laatste week. Maak de laatste drie dagen vrijwel geen kilometers meer. Wetenschappelijk is aangetoond dat door taperen, d.w.z. afbouwen, de prestatie met 1,5% wordt verbeterd. Bekend is ook het voorbeeld van schaatsster Yvonne van Gennip die na een periode van gedwongen rust 3 gouden medailles won bij de Olympische Spelen van Calgary. Zorg er wel voor dat je in de laatste 2 weken je snelheid blijft onderhouden door af en toe wat te intervallen, een tempoblokje op te nemen of een climaxloopje te doen.

Voeding Probeer in de maanden voor de marathon zo gezond mogelijk te eten. Dit houdt onder meer in zo mager mogelijk en veel groenten en fruit. Waarschijnlijk zul je als gevolg hiervan en door de extra training ook wat afvallen. Dit is prima en zal bijdragen aan je prestatie! Zorg ervoor dat je de laatste dagen voor de marathon je voeding aanpast aan de gewenste verhouding (70% koolhydraten - 15% eiwitten - 15% vetten). Dit houdt in dat je minder vlees en vet moet eten en meer groenten, fruit, brood, honing, rozijnen en pasta. Om ongewenste gewichtstoename te voorkomen, bevelen we aan om het marathondieet te beperken tot de laatste twee dagen voor de marathon en niet te overdrijven met de zoetigheden. De traditionele spaghetti maaltijd op de vooravond van de marathon bevalt ons altijd prima! Neem op de ochtend van marathon een stevig ontbijt om de nachtelijke daling van het glycogeengehalte van je lever te compenseren. Neem onderweg naar de start twee koppen sterke koffie om te profiteren van het positieve effect van cafeïne dat de vetverbranding stimuleert en het zenuwsysteem beïnvloedt. Plan het ontbijt zo mogelijk niet later dan drie uur

voor de wedstrijd. Neem zo nodig tot twee uur voor de wedstrijd tussendoor nog wat brood, koeken of een banaan. Ron is liefhebber van een banaan omdat het lekker is en een gevulde maar niet te volle maag geeft.

Mentale voorbereiding Maak een goed raceplan op basis van je eerdere prestaties. Zo had Hans in de voorbereiding op de Marathon van Essen in 2012 de tien Engelse Mijl van Tilburg gelopen in 3:58/ km. Met de formule van Pete Riegel rekende hij uit dat hij bij de marathon een schema van 4:15/km zou kunnen lopen. Uit de grafiek van de relatie tussen de snelheid en de hartslag concludeerde hij dat hij bij dit tempo een HR van 145-150 zou hebben, dus ruim beneden zijn anaerobe drempel van 153-156. Dit plan bleek vrijwel exact uit te komen, zoals te zien is in de figuur. Hij liep een tijd van 3:01:07 met een gemiddelde HR van 150! Doe zo’n exercitie voor jezelf ook vooraf en hou je eraan onderweg! Voor velen is het moeilijk om zich in het begin in te houden. Je bent immers fit, uitgerust en gebrand op een mooie tijd. Zeker is dat je het achteraf letterlijk bezuurt als je te hard van stapel loopt. Visualiseer het parcours van te voren en bereid je goed voor op mogelijke knelpunten, zoals de opwinding bij de start en de vermoeidheid in de laatste 10-15 km. Wees rustig en heb vertrouwen: als de training goed gegaan is, kun je het! Neem je in ieder geval voor om niet uit te stappen ook al worden je benen moe, daar krijg je geheid spijt van! Als je je onwel voelt moet je natuurlijk wel stoppen.

Hans (1434) in duel met Eric Brommert (72) in de marathon van Rotterdam van 1991. Na bijna de hele wedstrijd samen gelopen te hebben klokte Eric 2:33 en Hans 2:34



Tips en tricks voor de marathon  | 121

De start Zorg dat je er ruim op tijd bent, maar ga ook weer niet uren van te voren daar rondhangen. Geniet van het moment, de happening en het feit dat je zo gezond bent dat je dit kunt meemaken. Een warming up vinden wij niet nodig bij de marathon. Bewaar je krachten voor de 42 km. Neem een oude trui mee die in principe weg mag, zodat je niet koud wordt in het startvak. Neem enkele minuten voor de start nog 200 ml sportdrank in om je maag vast te vullen zodat het glucosegehalte in je bloed meteen na de start aangevuld wordt. Begin rustig en laat je niet meeslepen door de grote massa die te snel van start gaat. Met je gps-horloge met HR weet je al na een paar honderd meter of je op schema ligt. Hou je daaraan en laat je niet verleiden om vast wat winst te pakken op je schema. Dat breekt je later dubbel en dwars op! Dit komt onder andere omdat je lichaam bij een te hoog aanvangstempo teveel gebruik maakt van de verbranding van glycogeen, zodat je later te kort komt en het lichaam van het ene moment op de andere over moet gaan op vetverbranding als enig nog beschikbaar energiesysteem. Let goed op gedurende de eerste kilometers: in verband met de grote drukte komen valpartijen helaas regelmatig voor.

Onderweg Zorg dat je in een goed groepje komt te lopen. Dit kan enorm helpen, je profiteert dan van het windvoordeel en je hebt ook mentaal steun aan elkaar. Hou je aan het schema! Neem bij iedere verversingspost 100-200 ml sportdrank in, zo mogelijk zonder snelheid te verliezen. Lopend drinken heb je in de training geoefend. Maak ook gebruik van de sponzen als het warm is. Spons ook je achterhoofd af of gooi hier water over. Hier zit namelijk de warmteregelaar van je lichaam, de hypothalamus. Sommige lopers kunnen last krijgen van spierkramp. Dit is een vervelend verschijnsel dat wel wordt toegeschreven aan een verstoorde vocht- en mineralenbalans. Het vooraf innemen van extra magnesium via voeding of als voedingssupplement wordt wel aanbevolen om dit soort kramp te voorkomen. Geniet van het parcours en de mensenmassa! Denk aan je voornemens en evalueer hoe de

benen voelen, hoe het staat met je tijden en je HR en vraag je af of je de plannen moet bijstellen. Doe dit niet te vroeg, in de marathon kunnen zwakke en sterke momenten zich afwisselen. Hou je zo lang mogelijk aan het schema en je raceplan, waar je tenslotte goed over nagedacht hebt. Naarmate de wedstrijd vordert, kun je gaan aftellen en bedenken of je soms nog wat over hebt voor een versnelling. Doe dat pas na de 30 of 35 km, de marathon blijft onvoorspelbaar en juist in de laatste kilometers kun je makkelijk nog één minuut per km verspelen als je onverhoopt de man met de hamer alsnog tegenkomt. Let ook op de andere lopers in je groepje en om je heen: als je regelmatig lopers inhaalt, zit je kennelijk goed en kun je wat meer riskeren. Als het zwaar wordt, kun je proberen of een cadanswijziging je er doorheen helpt door even kortere passen met hogere frequentie te maken.

De finish Geef alles in de laatste 2 km of probeer als het er niet meer in zit als in een climaxloop steeds meer te versnellen. De benen zullen loodzwaar aanvoelen, maar dat ben je na de finish zo weer vergeten. Het groepje zal wel uit elkaar gevallen zijn, maar als je nog met iemand samen loopt, kun je elkaar stimuleren om de laatste minuut alles eruit te persen. De toejuichingen van het publiek en je fans zullen ook helpen. Let ook op de finishfoto, steek je armen omhoog! Geniet van de finish en de euforie dat je het gehaald hebt en dat je benen niet meer hoeven te lopen. Klets na met de lopers om je heen over hoe mooi het was. Tank bij met de sinaasappeltjes, water of sportdrank.

Na afloop van de marathon smaakt Apfelstrudel heel goed

122 |  Tips en tricks voor de marathon

Na de marathon De volgende dag zal je minder goed de trap op of af kunnen lopen als je diep gegaan bent. De spierpijn kan een paar dagen aanhouden. Ga pas weer rustig trainen na een dag of vier en bouw het rustig en geleidelijk weer op. Waarschijnlijk zul je in een periode vanaf twee of drie weken na de marathon PR’s kunnen

lopen op de kortere afstanden. Dit komt door het effect van de marathontraining en het feit dat je wel wat afgevallen zult zijn. Geniet van de vorm en de flow waar je in zit. Als je een goede planning maakt, kun je via een periode met kortere wedstrijden geleidelijk weer gaan bouwen aan een volgend doel, mogelijk weer een marathon.

Screenprint uit Garmin Connect van het wedstrijdverloop van Hans in de marathon van Essen. Helaas functioneerde de HR registratie in het begin niet goed.

36. Beschouw elke race als een wetenschappelijk experiment!

Wedstrijden bieden de beste mogelijkheid om je prestaties te analyseren. Immers in wedstrijden tellen de prestaties echt en haal je er doorgaans helemaal uit wat er in zit. In trainingen ontbreekt dat beetje extra dat je in wedstrijden wel kunt opbrengen. Het volgende speelt namelijk een rol: 33 Bij de wedstrijden presteert je lichaam op een veel hoger niveau dan in de training. Waar je in de training hard loopt gedurende korte stukjes (intervallen), blijk je in de wedstrijd in staat te zijn om gedurende veel langere tijd nog harder te lopen. Wedstrijden zijn daarmee enerzijds zeer belastend. Je kunt er dagen last van hebben. Anderzijds zijn ze de beste vorm van training. Het lichaam wordt namelijk gedwongen om zich aan te passen aan de extreme belasting. Bij wedstrijden loop je met en tegen andere mensen. Dit heeft voordelen, zoals het windvoordeel bij het lopen in een groepje. Er zijn ook psychologische voordelen, zoals het elkaar steunen of juist de extra motivatie om anderen te kloppen, bijvoorbeeld in de eindsprint. Er zijn echter ook nadelen, zoals de stress die voort kan komen uit de onzekerheid of je anderen wel kunt bijhouden of het boven je macht lopen met een voortijdige ineenstorting als gevolg. 33 Het parcours en de omstandigheden kunnen sterk wisselen. Je kunt hier weinig aan doen, maar er wel rekening mee houden, zoals bijvoorbeeld bij de keuze van het aanvangstempo en kleding.

Het meest opvallende is toch wel dat je lichaam in wedstrijden zoveel meer blijkt te kunnen dan je op basis van trainingen voor mogelijk zou houden. Kennelijk levert de adrenaline van de wedstrijd toch een flinke bijdrage aan de prestatie!

On the starting line, we are all cowards Alberto Salazar Wedstrijden bieden zoals gezegd een uitgekiende mogelijkheid om je prestaties te analyseren. Hans heeft dan ook een aparte grafiek gemaakt van de relatie HR-snelheid in de wedstrijden. Waar zijn trainingsgrafiek niet verder gaat dan HR 150 en een tempo van 4:00/ km, loopt de wedstrijdgrafiek door tot HR 170 en 3:10/km. Ook hier blijkt de correlatie weer opvallend goed te zijn, ondanks het feit dat parcoursen, omstandigheden en de vorm van de dag verschillen. De maximale snelheden en hartfrequenties (HR’s) bereik je uiteraard bij de kortere afstanden. Bij Hans gelden medio 2013 globaal de volgende gemiddelde waarden: 1500 meter

HR 170

3000 meter

HR 166

5000 meter

HR 163

10 km

HR 160

21,1 km

HR 158

Je kunt de gegevens van wedstrijden ook prima gebruiken om te voorspellen wat je bij een volgende wedstrijd zult lopen. Hans deed dat voor de Florijnloop in Woudenberg, een wedstrijd over tien Engelse Mijl op 5 januari 2013. In de tabel staan de resultaten van eerdere wedstrijden. De km-tijden zijn vervolgens gecorrigeerd voor het verschil in afstand en gewicht (op basis van de formules uit dit boek). De laatste kolom geeft de voorspelling voor de km-tijd bij de Florijnloop. Het blijkt dat de voorspellingen zeer dicht bij elkaar liggen (km-tijden van 3:48 tot 3:55). In werkelijkheid liep Hans ook precies conform de voorspelling met een km-tijd van 3:49. We hebben ook een analyse gemaakt van het verschil in km-tijd tussen Hans en Ron. Zoals onderstaande tabel laat zien, is dit verschil verbazingwekkend constant, namelijk tussen 47 en 50 seconden per km! Hierbij moeten we wel opmerken dat Hans en Ron in deze peri-

124 |  Beschouw elke race als een wetenschappelijk experiment!

Wedstrijden van Hans in 2012 170

HR in bpm

165

160

155

150

180

200

220

240

260

Km-tijd in seconden

Analyse verschil Hans en Ron wedstrijd

datum

afstand

km-tijd

km-tijd

km-tijd

km Tilburg

02-09-2012

16,1

Hans

Ron

verschil

3:58

4:46

0:48

Utrecht

30-09-2012

10,0

3:45

4:35

0:50

Renswoude

03-11-2012

21,1

3:52

4:40

0:48

Nijmegen

18-11-2012

15,0

3:50

4:38

0:48

Epe

18-12-2012

5,0

3:37

4:24

0:47

Verschil tussen Hans en Ron dus tussen 47 en 50 seconden/km

Voorspelling resultaat Florijnloop op basis correctiefactoren wedstrijd

datum

afstand

gewicht

correctie

correctie

voorspelling

km

kg

Utrecht

10-08-2012

1,5

59,6

3:26

afstand

gewicht

km-tijd

1,18

0,96

3:54

Tilburg

02-09-2012

16,1

58,7

Utrecht

30-09-2012

10,0

58,0

3:58

1,00

0,98

3:53

3:45

1,03

0,99

3:50

Renswoude

03-11-2012

21,1

Nijmegen

18-11-2012

15,0

57,5

3:52

0,98

1,00

3:48

57,5

3:50

1,00

1,00

3:50

Epe

18-12-2012

5,0

57,5

3:37

1,09

1,00

3:55

Voorspelling tussen 3:48 en 3:55, in werkelijkheid werd het 3:49



km-tijd



Beschouw elke race als een wetenschappelijk experiment!  | 125

ode beiden in gelijke mate zijn afgevallen en beiden ook even fanatiek trainden. Een ander aardig voorbeeld is dat Hans op een 5000 meter wedstrijd een tijd van 17:50 gelopen had (dus 3:34/km). Op basis van de formule van Pete Riegel voorspelde hij voor de 3000 meter een tijd van 10:21 (3:26/km). Het resultaat van de 3000 meter race staat hiernaast (10:24). Door een valse start gaf het Garmin-horloge 6 seconden te veel aan. De werkelijke tijd was dus 10:18. Voor een juiste analyse van de resultaten van wedstrijden moet je een logboek bijhouden met daarin gegevens over zaken als het parcours (hoogteverschil, wegdek, bochten), de weersomstandigheden (temperatuur, wind) en zaken zoals het lopen in een goed groepje bijvoorbeeld. Uiteraard is het van groot belang om de krachten goed en gelijkmatig te verdelen. In de praktijk is het daarom zaak om regelmatig wedstrijden te lopen en dit hiermee goed onder de knie te krijgen. Probeer ook zo veel mogelijk in een groepje te lopen om te profiteren van het windvoordeel. Een goede combinatie vinden van ontspanning en de juiste wedstrijdmentaliteit vergt eveneens enige ervaring.

Na de start is de wedstrijdspanning meteen verdwenen

126 |  Beschouw elke race als een wetenschappelijk experiment!

Wedstrijden bieden de beste mogelijkheid om je prestaties te analyseren

37. De invloed van de hoogte en van een hoogtestage Competitive running offers never-ending challenges!

In 1968 werd het effect van hoogte op de prestaties op de lange afstand duidelijk tijdens de Olympische Spelen van Mexico. Op de 10 km won de Keniaan Naftali Temu in een zeer matige tijd van 29:27.40, terwijl de marathon werd gewonnen door de Ethiopiër Mamu Wolde in een eveneens matige 2:20:26. Deze tijden waren 7-10% langzamer dan de toenmalige wereldrecords. De belangrijkste verklaring voor de matige prestaties op de lange afstand in Mexico is uiteraard het feit dat Mexico op een hoogte van 2421 meter boven zeeniveau is gelegen. Op die hoogte is de luchtdruk veel lager en is er dus veel minder zuurstof beschikbaar.

De luchtdruk kan als functie van de hoogte berekend worden met de formule60: p = p0e-(Mgh/RT) Hierbij is p de luchtdruk, p0 de luchtdruk op zeeniveau (1 atmosfeer), M = de gemiddelde molecuulmassa van lucht = 29 kg/mol, g = zwaartekrachtconstante 9,8 m/s2, h is de hoogte in meter, R = 2314 J/mol/°K, en T is de temperatuur in graden Kelvin (°K). Op een hoogte van 2421 meter is de luchtdruk volgens deze formule slechts 0,75 atmosfeer oftewel 25% minder dan op zeeniveau. De oplosbaarheid van zuurstof in de longblaasjes en in het bloed is recht evenredig met de lucht-

Ron en Hans verkennen de Franse Alpen bij Mont Cenis voor een hoogtestage

128 |  De invloed van de hoogte en van een hoogtestage

druk. Dit betekent dat het hart-longsysteem van de atleten in Mexico 25% minder zuurstof beschikbaar had, hetgeen zich zou moeten vertalen in een 25% lagere VO2 max. In dit licht bezien vallen de prestaties van de Olympische Spelen van 1968, een prestatiedaling van 7-10%, nog alleszins mee. Op basis van de mindere beschikbaarheid van zuurstof zouden we eigenlijk nog slechtere tijden verwacht hebben! Dat de tijden in dit opzicht nog mee vielen, kan verklaard worden door:

het effect van de hoogte op de luchtdruk en de VO2 max weergegeven alsmede het effect op de theoretische marathon tijd van onze Marathon Man. Hierbij moet wel worden opgemerkt dat bij de berekening van de marathontijden geen rekening is gehouden met de lagere luchtweerstand en de mogelijke aanpassing van de atleet aan de hoogte door een langer verblijf vooraf. In de praktijk zullen de resultaten dus minder sterk dalen dan in de figuur is te zien.

1. De lagere luchtweerstand in de ijle lucht van Mexico In het hoofdstukje over de windweerstand zagen we al dat de ‘eigen wind’ op de marathon een tijdverlies van 6 minuten kan veroorzaken. In de 25% ijlere lucht in Mexico zal dit dus ¼*6 = 1,5 minuut minder zijn, dus iets meer dan 1%. Sprinters lopen veel harder en daardoor zal hun ‘eigen windweerstand’ groter zijn dan van marathonlopers. De winst van een lagere eigen windweerstand door de ijlere lucht is voor hen dus van groter belang. Dit is de voornaamste reden dat sprinters juist wereldrecords lopen op grote hoogte. Tevens hebben zij ook minder last van het lagere zuurstofgehalte dan marathonlopers omdat ze voor een groot deel lopen op de energie van het anaerobe systeem en de directe omzetting van ATP. Schaatsers vestigen ook wereldrecords op grote hoogte (Salt Lake City en Calgary). Zij hebben een nog hogere snelheid dan sprinters en dus nog meer voordeel van de ijlere lucht. 2. De aanpassing van het lichaam van de atleten aan de hoogte Binnen enkele weken zal het lichaam reageren op de lagere beschikbaarheid van zuurstof door het aanmaken van extra rode bloedlichaampjes waardoor het bloed relatief meer zuurstof kan transporteren. Deze factor is in de praktijk van zeer groot belang. Het gehalte aan hemoglobine kan wel met 10-15% stijgen, waardoor de daling van het zuurstofgehalte grotendeels (maar nooit volledig) wordt gecompenseerd. Hiervoor is wel voldoende tijd nodig. Een verblijf van minimaal één maand op hoogte wordt aanbevolen. De belangrijkste conclusie is dat de prestaties op de lange afstand duidelijk negatief beïnvloed worden naarmate de wedstrijden op grotere hoogten plaatsvinden. In de figuren is

Effect van een hoogtestage op de prestaties op zeeniveau

Dit is een van de meest besproken onderdelen van de voorbereiding van atleten op grote kampioenschappen. Het principe is hierboven al kort weergegeven. Bij het verblijf op grote hoogte past het lichaam van de atleet zich aan aan de lagere beschikbaarheid van zuurstof. In de praktijk worden stages op een hoogte tussen 2500 meter en 4000 meter aanbevolen. Diverse onderzoeken61,62,63,64,65 hebben aangetoond dat in de nieren een verhoogde (natuurlijke) productie van het hormoon Erytropoëtine oftewel EPO plaatsvindt, Dit stimuleert de aanmaak van rode bloedcellen, waardoor het gehalte aan hemoglobine stijgt en daarmee de VO2 max. Bij terugkeer naar zeeniveau profiteert de atleet gedurende enige tijd, ongeveer één maand, van het verhoogde gehalte aan hemoglobine en de verhoogde VO2 max en kan hij dus topprestaties leveren. Het principe is al jaren bekend, maar over de concrete uitvoering en de resultaten bestaat veel onduidelijkheid. De meest duidelijke mening werd gegeven door Sir Roger Bannister, de eerste man die de mijl beneden de vier minuten liep, die op de vraag wat je moest doen om optimaal aangepast te raken aan grote



De invloed van de hoogte en van een hoogtestage  | 129

Luchtdruk als functie van de hoogte

Luchtdruk in bar

1 0,8 0,6 0,4 0,2

0

2000

4000

6000

8000

10000

8000

10000

Hoogte in meters

VO2 max als functie van de hoogte VO2 max in ml/kg/min

50 40 30 20 10

0

2000

4000

6000

Hoogte in meters

Tijd Marathon Man als functie van de hoogte

Tijdin minuten

610 510 410 310 210

0

2000

4000

6000

Hoogte in meters

8000

10000

130 |  De invloed van de hoogte en van een hoogtestage hoogte, als antwoord gaf: “Er zijn twee manieren. Zorg dat je geboren wordt op grote hoogte …..of train daar gedurende 25 jaar”. Het feit dat de Kenianen en Ethiopiërs hun hele leven op hoogte wonen wordt veel genoemd als verklaring voor hun dominantie op de lange afstand. Hun lichaam is aangepast aan de hoogte waardoor ze op zeeniveau profiteren van het hogere gehalte aan hemoglobine. Atleten die op zeeniveau wonen, proberen dikwijls met een hoogtestage hetzelfde effect te bereiken. De resultaten zijn wisselend en worden onder meer negatief beïnvloed door het feit dat het op hoogte moeilijk zo niet onmogelijk is om even goed te trainen als op zeeniveau. De eerste dagen heeft de atleet dikwijls last van hoogteziekte en ook daarna zorgt de lagere beschikbaarheid van zuurstof ervoor dat de atleet minder op snelheid kan trainen. Het uiteindelijke resultaat van een hoogtestage kan dus erg variëren. In de praktijk maakt men onderscheid tussen de volgende methoden: 1. Hoog wonen, hoog trainen (LHTH, in het Engels) Dit is de klassieke hoogtestage. Aanbevolen wordt een duur van ongeveer 18 dagen op een hoogte van 2500 meter. Zoals hierboven beschreven zijn de resultaten wisselend en soms niet aantoonbaar. Dit komt door het feit dat de atleten dikwijls niet in staat zijn om even intensief te trainen als op zeeniveau. 2. Hoog wonen, laag trainen (LHTL, in het Engels) Dit is de beste vorm voor een hoogte stage. Aanbevolen wordt een verblijf van ongeveer één maand op een hoogte van 2500-3000 meter. In de praktijk zal men dus een locatie moeten zoeken, waarbij men bovenop een berg woont en er dagelijks getraind kan worden in

een nabijgelegen dal. Op deze wijze kan optimaal getraind worden. Diverse studies hebben aangetoond dat op deze wijze een prestatieverbetering van 2,5% bereikt kan worden. 3. Kunstmatig hoog wonen door verblijf in een N2 kamer of tent met een lager zuurstof­ gehalte In theorie kan hiermee het effect van hoog wonen, laag trainen gesimuleerd worden. In de praktijk zijn de resultaten wisselend, wellicht mede veroorzaakt door het feit dat het lastig is om voldoende tijd in de kamer/tent door te brengen. In de onderstaande tabel is uitgerekend wat een prestatieverbetering van 2,5%, die met een LHTH hoogtestage haalbaar zou moeten zijn, zou betekenen voor de tijden van onze Marathon Man, zie ook onze calculator www. hetgeheimvanhardlopen.nl. Wij vinden dit zelf voldoende interessant om eens op vakantie te gaan naar Zwitserland en de LHTL-stage uit te gaan testen! Tijden Marathon Man zonder en met LHTH zonder

met 2,5 % beter

800 meter

0:03:01

0:02:56

1500 meter

0:05:54

0:05:46

3000 meter

0:12:24

0:12:06

5000 meter

0:21:26

0:20:54

10 km

0:45:00

0:43:53

15 km

1:09:28

1:07:44

16,1 km

1:14:54

1:13:02

20 km

1:34:25

1:32:04

21,1 km

1:40:04

1:37:34

25 km

1:59:57

1:56:57

30 km

2:25:48

2:22:09

42,195 km

3:30:00

3:24:45

38. De invloed van de temperatuur No pain, no gain!

Alle lange afstandslopers hebben wel eens zo’n ideale race meegemaakt: snel parcours, lekker vlak, windstil weer, lekker groepje en ideale temperatuur. Maar wat is dat eigenlijk, de ideale temperatuur?

het hardlopen kwijt te raken en lopen we het risico op oververhitting en uitdroging door het zweetverlies. De opwarming en uitdroging is sterk afhankelijk van de afstand en wordt nader behandeld in een ander hoofdstukje.

De invloed van de temperatuur op de prestaties bij hardlopen wordt in de praktijk bepaald door tenminste 3 factoren: 1. Bij te lage temperatuur zijn we genoodzaakt om extra kleding aan te doen om te voorkomen dat we last krijgen van de kou en ons lichaam te veel afkoelt. Extra kleding leidt tot extra gewicht en belemmert onze bewegingsvrijheid. 2. Bij te hoge temperatuur krijgen we problemen om de warmte die we zelf produceren bij

3. De oplosbaarheid van zuurstof is omgekeerd evenredig met de temperatuur, waardoor de VO2 max bij lagere temperaturen in principe wat hoger is. In water is bij 25 °C de oplosbaarheid van zuurstof 8,3 mg/l en bij 0 °C maar liefst 14,6 mg/l, oftewel 80% hoger. In de longblaasjes en in het bloed is dit effect overigens veel kleiner omdat de lucht in de longen wordt opgewarmd tot enkele graden beneden de lichaamstemperatuur van 37 °C.

Relatie afstand-optimale temperatuur

Optimale temperatuur in graden Celsius

25,0

20,0

15,0

10,0

5,0

Mannen 0,0

0

5

10

Vrouwen

15

20

25

Afstand in km

30

35

40

45

132 |  De invloed van de temperatuur

In de praktijk blijkt dat de optimale temperatuur ergens in de buurt van 10 graden Celsius zal liggen. Dit is koel genoeg om geen problemen met opwarming te krijgen en warm genoeg om geen extra kleding nodig te hebben. Tevens is dit laag genoeg om te profiteren van de hogere oplosbaarheid van zuurstof. Bovenstaande geldt vooral voor de lange afstand, waar de VO2 max maatgevend is. In de literatuur zijn twee interessante studies66,67 gerapporteerd waarbij men op basis van statistische analyses heeft gekeken naar de optimale temperatuur in de praktijk. In de eerste studie is gekeken naar de optimale temperatuur als functie van de afstand. Hierbij werd de praktijkervaring bevestigd dat de optimale temperatuur voor sprinters veel hoger is dan voor lange afstandslopers. Dit is bekend en wordt verklaard door het feit dat sprinters vooral hun anaerobe systemen gebruiken en de spieren voldoende opgewarmd moeten zijn om momentaan topprestaties te kunnen leveren. In de tabel en grafiek zien we dat de optimale temperatuur voor de lange afstand inderdaad in de buurt van de 10 °C ligt.

Optimale temperatuur afstand

mannen

vrouwen

km

°C

°C

0,1

22,1

23,0

0,2

22,6

22,3

0,4

20,8

17,7

0,8

19,0

18,4

1,5

22,2

19,4

5

18,3

17,2

10

16,8

19,0

21,1

14,3

13,4

42,195

9,7

11,0

In de tweede studie heeft men in detail gekeken naar het (statistische) effect van de temperatuur op de prestaties bij de marathon. De figuur geeft de resultaten, die als volgt kunnen worden samengevat: 33 De optimale temperatuur is ongeveer 7 °C 33 Bij strenge kou (- 5 °C) is de snelheid gemiddeld 4% lager 33 Bij warmte (25 °C) is de snelheid gemiddeld 8% lager bij vrouwen en 13% lager bij mannen

Henschotermeer (Woudenberg) tijdens een duurlooptraining in de winter van 2013



De invloed van de temperatuur  | 133

Invloed temperatuur op snelheid bij de marathon Percentage van snelheid bij optimum

100

y = -0,0265x2 + 0,3761x + 98,687 90

y = -0,0371x2 + 0,4544x + 98,628 mannen

-5

80

0

vrouwen

5

10

15

20

25

30

Temperatuur in graden Celsius

Invloed van hogere temperatuur (25 °C) 340 320

Km-tijd in seconden

300 280 260 240 220 Marathon Man 200

0

5

10

15

20

25

Afstand in km

30

13% slechter 35

40

45

134 |  De invloed van de temperatuur

Wij hebben de exacte formules ook opgenomen in onze calculator, zie www.hetgeheimvanhardlopen.nl. Wat betekent dit nu voor onze Marathon Man? In een grafiek en tabel hebben we het effect weergegeven van een prestatievermindering van 13% (theoretisch dus bij 25 °C). We zien dat onze Marathon Man dan 26 minuten langer zal doen over de marathon! Marathon Man

Tegen kou kun je je kleden. Ron bij - 6 ° C en wind tijdens de Asselronde in Apeldoorn 2012.

13% slechter

afstand

tijd

tijd

0,8 km

0:03:01

0:03:24

1,5 km

0:05:55

0:06:41

3 km

0:12:24

0:14:01

5 km

0:21:26

0:24:13

10 km

0:44:59

0:50:51

15 km

1:09:26

1:18:27

16,1 km

1:14:54

1:24:38

20 km

1:34:27

1:46:44

21,1 km

1:40:02

1:53:02

25 km

1:59:56

2:15:31

30 km

2:25:46

2:44:43

42,195 km

3:30:00

3:57:18

De optimale temperatuur is afhankelijk van de afstand

39. De invloed van warm weer en de vochtbalans No one ever drowned in sweat! De marathon van de Olympische Spelen van Atlanta werd in 1996 gelopen onder tropische omstandigheden bij een temperatuur van 25 °C en een relatieve luchtvochtigheid van 70%. Veel lopers leden onder de hitte en de race werd uiteindelijk gewonnen door de Zuid-Afrikaanse lichtgewicht Josiah Thugwane (43 kg) voor de Zuid-Koreaanse lichtgewicht Lee Bon Ju (45 kg). Was het toeval dat twee extreem lichte renners wonnen onder deze tropische condities of is dit te verklaren?

Warmtebalans33 Warmteproductie = Warmteverlies Warmteproductie in kcal = c*m*d Warmteverlies in kcal = convectie+waterverlies*580 Waarbij c = 1 kcal/kg/km, m = gewicht in kg, d = afstand in km, en 580 is de verdampingswarmte van water in kcal/liter Het waterverlies is opgebouwd uit het dampverlies via de adem en het zweetverlies Het warmteverlies door convectie is afhankelijk van de snelheid, de wind en de temperatuur en kan in eerste benadering op 40% van de warmteproductie gesteld worden. Het dampverlies door de adem is afhankelijk van het zuurstofverbruik en is gelijk aan: VO2*m* t*0,730/1000/1000 t = tijd in minuten 0,730 = evenredigheidsfactor volgens Mitchell83 1000 = factor van ml naar liter O2 1000 = factor van ml naar liter water

Het zweetverlies tenslotte volgt uit de balans.

Om zweetverlies op te vangen is het van belang om tijdens en na het hardlopen genoeg water te drinken

Berekening warmtebalans en zweetverlies Om dit te begrijpen moeten we allereerst een warmtebalans opstellen voor hardlopen, zie de onderstaande box.

In de figuren is het zweetverlies, uitgerekend met de warmtebalans, uitgezet tegen de afstand en het gewicht van de loper. We hebben hierbij onze Marathon Man weer als basis genomen en de zwaardere en lichtere lopers naar rato langzamer en sneller gemaakt. De resultaten van de berekeningen van de warmtebalans zijn eenduidig: 33 De warmteproductie en het zweetverlies nemen recht evenredig toe met de afstand. 33 De warmteproductie en het zweetverlies nemen recht evenredig toe met het gewicht.

136 |  De invloed van warm weer en de vochtbalans

We zien meteen al aan de figuren dat het zweetverlies een probleem gaat worden bij de marathon en met name bij zware lopers. Het zweetverlies loopt dan op tot meer dan 5 liter! In een eerder hoofdstukje gaven we aan dat het vochtverlies bij voorkeur onder de grenswaarde van 2% van het lichaamsgewicht moet blijven84. Hierbij moeten we nog bedenken dat dit het netto zweetverlies is. Een deel van het zweet druipt van de huid af of wordt door de kleding opgenomen. Dit niet verdampte deel levert geen bijdrage aan de afkoeling. Het bruto zweetverlies zal dus in de praktijk nog groter zijn. Afhankelijk van de relatieve luchtvochtigheid kan dit wel een factor 2 tot 3 bedragen. Het bruto zweetverlies voor zware lopers zou dan uitkomen op 15 liter!

Effect tropische condities en zweten op prestaties Zoals we aangaven was het bij de Olympische Spelen van Atlanta 25 °C en was de relatieve luchtvochtigheid 70%. Kunnen lopers onder die condities nog wel zweten en wat is het effect op hun prestaties?

De temperatuur van onze huid is 33 °C. Bij een temperatuur boven 33 °C kunnen we de geproduceerde warmte niet meer kwijt. Maar hoe zit het bij temperaturen tussen de 20 °C en 32 °C? Onder deze condities is niet de gewone temperatuur maatgevend, maar de natte bol temperatuur. Bij het blootstellen van water aan de lucht, zoals bij zweten, verdampt het water en neemt de vochtigheid van de lucht toe. Voor het verdampen van water is warmte nodig. De warmte wordt aan de lucht onttrokken, zodat de lucht afkoelt. Na verloop van tijd raakt de lucht verzadigd van waterdamp en is er dus sprake van condensatie. De temperatuur waarbij dat gebeurt is de natte bol temperatuur. Een hoge natte bol temperatuur geeft aan dat de lucht vochtig is en verdamping van zweet moeilijk of onmogelijk is. In de praktijk worden de condities zwaar bij een natte bol temperatuur boven de 15 °C en wordt afkoeling door verdampen van zweet vrijwel onmogelijk bij een natte bol temperatuur boven de 22 °C.

Netto zweetproductie en gewicht 6,00

Zweetproductie in liter

5,00

4,00

3,00

2,00

1,00

0,00

50

60

70

80

Gewicht in kg

90

100



De invloed van warm weer en de vochtbalans  | 137

Zweetproductie Marathon Man 3,00

Zweetproductie in liter

2,50

2,00

1,50

1,00

0,50

0,00

0

5

10

15

20

25

30

35

40

45

Afstand in km

Natte bol temperatuur

Natte bol temperatuur in graden Celsius

35,0 30,0 25,0 20,0 15,0 10,0 30 graden

28 graden

24 graden

32 graden

26 graden

5,0 0,0

20

30

40

50

60

70

Relatieve luchtvochtigheid in %

80

90

100

138 |  De invloed van warm weer en de vochtbalans

We moeten dus allereerst de natte bol temperatuur berekenen uit de gewone temperatuur en de relatieve luchtvochtigheid. In de figuur op de vorige pagina zijn de resultaten weergegeven. We zien dat de natte bol temperatuur met name hoog wordt bij luchtvochtigheden boven de 50% en een temperatuur boven de 24 °C. In Atlanta was de natte bol temperatuur tegen de 20 °C, zodat de condities inderdaad zwaar waren. Bij deze condities is het bruto zweetverlies in de orde van drie keer het netto zweetverlies. Een loper van 50 kg heeft onder deze condities dus een significant voordeel ten opzichte van een loper van 90 kg. Een zweetverlies van 1,5 liter (3*0,5) ten opzichte van bijna 14 liter (3*4,6) voor de loper van 90 kg. Een hoog zweetverlies kan in de praktijk leiden tot uitdrogingsverschijnselen en verhoging van de rectale temperatuur, waardoor de lopers een zonnesteek kunnen oplopen. Een zweetverlies van 14 liter komt voor een loper van 90

kg overeen met een gewichtsverlies van 15% en een stijging van de rectale temperatuur van 3 °C. In de praktijk is men bang voor uitdrogingsverschijnselen bij een gewichtsverlies boven 2% en een temperatuurstijging boven 1 °C. Het is dus duidelijk dat de loper van 90 kg een grote kans loopt op een zonnesteek. Tim Noakes, de auteur van ‘The Lore of Running’, vatte de invloed van het zweetverlies op de prestatie samen met het motto ‘all great marathoners are small’. Dit geldt, weten we nu, met name wanneer er gelopen moet worden onder tropische condities. Zorg er bij warm weer voor dat je de warmtebalans en de vochtbalans in de gaten houdt! Concreet betekent dit: 33 33 33 33 33

gebruik volop sponzen gooi water over je hoofd en je lichaam drink voldoende KH-drank en water maak je shirt van te voren nat koel je van te voren af (eventueel ook met een coolpack)

De 10 km van Voorthuizen (2013) op een mooie zomeravond bij 23 °C

40. De invloed van regen, wind en kou What does not destroy me, makes me strong Friedrich Nietsche Het Nederlands Kampioenschap Marathon werd in 2013 gehouden in Eindhoven. Het was bar weer: 8 °C, windkracht 5 en regen. Ron was zo verstandig om zich goed in te pakken met 3 lagen dunne kleding. Hans was dom en startte met alleen een singletje zonder mouwen. Het resultaat was dat Ron ondanks het weer finishte in een PR van 3:31, terwijl Hans halverwege door de kou bevangen moest uitstappen. Wat was er precies gebeurd? Wat voor invloed heeft de combinatie van regen, wind en kou op ons prestatievermogen? Er zijn vier factoren die hierbij een rol spelen. 1. Bij harde wind daalt de gevoelstemperatuur De eerste invloedsfactor is het feit dat bij harde wind de gevoelstemperatuur een stuk lager is dan de gewone temperatuur. Deze ‘windkoude’ (‘windchill’ in het Engels) wordt veroorzaakt doordat de wind het isolerende laagje lucht rondom de huid wegblaast. De gevoelstemperatuur kan berekend worden met de formule101: G = 13+0,62T-14B0,24+0,47TB0,24, waarbij G de gevoelstemperatuur en T de gewone buitentemperatuur is (beide in °C) en B de windkracht (in eenheden Beaufort). In de tabel wordt de Beaufort-schaal weergegeven als functie van de windsnelheid (in m/s). In de grafiek op de volgende pagina staat de gevoelstemperatuur als functie van de gewone temperatuur en de windkracht. Zoals we zien in de grafiek kan de gevoelstemperatuur bij harde wind makkelijk 10 °C lager zijn dan de gewone buitentemperatuur. Bij de condities van de marathon van Eindhoven bedroeg de gevoelstemperatuur minder dan 3 °C, dus dichtbij het vriespunt!

Beaufort

v in m/s

0

0 - 0,2

1

0,3 - 1,5

2

1,6 - 3,3

3

3,4 - 5,4

4

5,5 - 7,9

5

8,0 - 10,7

6

10,8 - 13,8

7

13,9 - 17,1

8

17,2 - 20,7

9

20,8 - 24,4

10

24,5 - 28,4

11

28,5 - 32,6

12

>32,7

2. In de regen treedt snel onderkoeling op De tweede invloedsfactor is het feit dat in de regen veel sneller onderkoeling optreedt. Dit komt doordat de huid nat wordt en er zich dus geen isolerend luchtlaagje kan vormen. In de praktijk blijkt deze factor zeer belangrijk te zijn omdat de warmtegeleiding van water maar liefst 26 keer groter is dan die van lucht. Noakes3 rapporteerde ervaringen bij de marathon van Glasgow. Bij een temperatuur van 12 °C en een wind van 16-40 km/h (3-6 Beaufort) vielen veel lopers uit door onderkoeling, waarbij van sommige de rectale temperatuur gedaald was tot 34,3 °C! Een ander voorbeeld is dat bij de 2 Oceans marathon zelfs waargenomen is dat 28% van de lopers uitviel door onderkoeling ondanks dat de temperatuur 19 °C was, maar het regende bij windkracht 5! Een toploper stortte letterlijk in. Bij aankomst in de medische tent, werd bij hem een rectale temperatuur van 35 °C geconstateerd. 3. Beschermende kleding en olie is nodig De derde invloedsfactor is de bescherming tegen de elementen door het dragen van extra

140 |  De invloed van regen, wind en kou

Gevoelstemperatuur in de kou en de wind

Gevoelstemperatuur in graden Celsius

10

0

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

-10

-20

-30

Windkracht in eenheden Beaufort 10 graden

5 graden

lagen kleding of isolerende olie. De functie van kleding is om een isolerend luchtlaagje in stand te houden dat de afkoeling beperkt. Het is verstandig om meerdere lagen lichtgewicht poreuze en ‘ademende’ kleding te dragen, die geen vocht opneemt en een optimale isolatie bewerkstelligt. Noakes3 geeft richtlijnen voor het aantal isolerende lagen kleding als functie van de gevoelstemperatuur en de loopsnelheid. Bij gevoelstemperaturen in de buurt van het vriespunt zijn theoretisch 2 beschermende lagen nodig en in de praktijk tenminste 3, met name wanneer de kleding nat kan worden en zijn isolerende functie verliest. Wanneer de loopsnelheid daalt tot een wandeltempo, zijn zelfs 4 lagen vereist. De invloed van de loopsnelheid is dus aanzienlijk: in rust zijn 4 keer zoveel lagen nodig als bij een snelheid van 16 km/h. Het benodigde aantal isolerende laagjes voor een Eskimo op de Noordpool is dan ook 10! Tegenwoordig is ook beschermende olie verkrijgbaar, die een dun isolerend filmpje op de huid vormt, waardoor warmteverlies eveneens beperkt wordt. Deze olie wordt ook veel gebruikt door wielrenners, die nog meer dan hardlopers last hebben van de windkoude.

0 graden

- 5 graden

-10 graden

In de regen kan deze olie na verloop van tijd afgespoeld worden en daardoor zijn werking verliezen. 4. Kleine en magere mensen zijn extra kwetsbaar in de kou De vierde en laatste invloedfactor is de gevoeligheid van de loper voor de kou. Zowel Fox4 als Noakes3 geven aan dat kleine mensen gevoeliger zijn omdat hun verhouding lichaamsoppervlak/gewicht groter is. Hierdoor moeten ze relatief meer warmte produceren om afkoeling tegen te gaan. Beide auteurs stellen ook dat een laag vetpercentage ongunstig is, omdat het lichaamsvet een isolerende functie heeft. Tim Noakes, de auteur van’ The Lore of Running’, concludeerde dan ook dat de gevoeligheid voor de kou juist het omgekeerde is van de gevoeligheid voor de hitte: in de hitte zijn kleine, magere mensen in het voordeel, terwijl in de kou het omgekeerde geldt! Frank Shorter, de Amerikaanse winnaar van de marathon bij de Olympische Spelen van 1972, is een voorbeeld van een loper die goed presteerde in de hitte en slecht in de kou. Na het bovenstaande is het duidelijk waarom de ervaringen van Ron en Hans zo verschil-



De invloed van regen, wind en kou  | 141

lend waren in Eindhoven. De condities waren inderdaad zwaar door de gevoelstemperatuur van 3 °C in combinatie met de regen. Ron maakte dus de juiste keuze met 3 isolerende lagen kleding en Hans was dom om alleen in een singletje en korte broek en ook nog eens zonder beschermende olie te lopen. Bovendien is Hans een stuk kleiner en magerder dan Ron, dus gevoeliger voor de kou!

Andere nuttige feiten over het lopen in de kou. Het menselijk lichaam heeft diverse beschermingsmechanismen tegen de kou. Om de kern van het lichaam warm te houden, wordt de bloedtoevoer naar de huid beperkt door vaatvernauwing. De schildklier produceert meer hormonen, waardoor het basismetablisme toeneemt en meer warmte geproduceerd wordt. Tenslotte gaan we huiveren en krijgen we kippenvel, waardoor eveneens meer warmte vrijkomt. Zo’n 5% van de VO2 max wordt verbruikt voor deze mechanismen,waardoor de beschikbare VO2 max voor het hardlopen met 5% daalt5.

Bij lopen in de kou kun je last krijgen van irritatie van de keel. Dit komt omdat de koude buitenlucht in de mond- en neusholte opgewarmd wordt, waarbij water uit onze slijmvliezen in de keel verdampt. Het goede nieuws is wel dat het bevriezen van longweefsel hierdoor voorkomen wordt en de lucht in de longen altijd iets beneden de 37 °C blijft. Het ‘blozende’ uiterlijk dat we krijgen van lopen in de kou, komt omdat bij onderkoeling van de huid het lichaam automatisch de bloedtoevoer naar de huid verhoogt. Na de vaatvernauwing treedt dan dus juist vaatverwijding op. Een flink deel van het warmteverlies gebeurt via je hoofd, in de orde van 20% bij inspanning en zelfs 35% in rust. Het is dus van groot belang om in de kou dit warmteverlies te beperken met een pet, capuchon of een bivakmuts. Bevriezing van lichaamsdelen kan optreden bij huidtemperaturen vanaf -2 °C. Noakes beschijft een voorbeeld van een loper die al na 25 minuten hardlopen bij -8 °C in korte broek een bevroren penis opliep! Bij extreme kou (-35 °C) bevriest de huid onmiddellijk. Onder

NK marathon Eindhoven op 13 oktober 2013: regen, wind en kou. Elly Visser (uiterst links op de foto) liep samen met Ilonka van den Hengel desondanks een PR in 3:20:10 en werd Nederlands kampioene V55.

142 |  De invloed van regen, wind en kou

deze omstandigheden is hardlopen onverstandig. Bij temperaturen beneden het vriespunt zijn meerdere isolerende lagen kleding (zowel shirts als broeken) noodzakelijk. Alle lichaamsdelen moeten beschermd worden, dus ook de handen, benen en het hoofd. Gebruik desgewenst ook een windstopper en arm- of beenstukken. Gebruik tenminste 3 lagen poreuze, ademende kuntstof kleding en zorg ervoor dat die niet nat wordt. Als het regent, kan ook

een waterdicht regenjack verstandig zijn dat eventueel afgeritst kan worden als de omstandigheden verbeteren. De basisregel is en blijft dat je de omstandigheden zo goed mogelijk moet proberen in te schatten en daar verstandig mee om moet gaan.

Nike was de godin van de overwinning in de Griekse mythologie. Het reliëf is te zien in het Turkse Efeze, een grote haven- en handelsstad uit de oudheid.

41. De invloed van het parcours Running has taught me who I am Tim Noakes Afgezien van specifieke crosses en enkele boslopen, worden de meest wedstrijden op een snel parcours gelopen. Dat is zoals iedereen uit ervaring weet vaak op asfaltwegen of op een atletiekbaan van kunststof. In beide gevallen is het oppervlak hard en vlak. Dit loopt lekker. De wegweerstand is hierbij minimaal en het specifieke energieverbruik bedraagt onder deze omstandigheden de standaardwaarde van 1 kcal/kg/km. Ervaren lopers weten dat het al verschil kan maken als er ongelijke stukken met stenen of keien in het parcours zijn opgenomen. Dit geldt helemaal als er veel bochten in het parcours zijn of als je over stukken bosgrond of zelfs door het zand moet. Wat is de invloed van het parcours op de prestatie? Hoeveel tijd verlies je bij niet ideale omstandigheden?

Extra weerstand van zand, gras en bosgrond In de literatuur70,71,72,73,74,75,76 zijn diverse publicaties verschenen over het specifieke energieverbruik bij verschillende ondergronden.

Dit is samengevat in de tabel: Specifiek energieverbruik bij verschillende ondergronden (kcal/kg/km)

asfalt

1,00

kunststof

1,00

klinkers

1,01

gras

1,05

zand

1,40

Deze waarden sluiten goed aan bij onze ervaringen. Vooral het lopen in zand vergt veel extra energie en leidt tot relatief veel tijdverlies.

Extra energieverbruik voor een bochtig parcours Hierover is in de literatuur weinig geschreven. Toch kan er wel een inschatting gemaakt worden van het extra energieverbruik en tijdverlies door bochten. We schatten in dat we zowel voor als na een bocht gedurende circa 10 meter tijd verliezen door het afremmen en weer versnellen. Als we stellen dat onze snelheid met 10% vermindert tijdens de bocht, dan is het tijdverlies dus 10% gedurende 20 meter.

 Invloed parcours op tijd Marathon Man  afstand (km)

ideaal

bochtig

bos

cross

3000 m

3

0:12:24

0:12:32

0:12:47

0:13:10

5000 m

5

0:21:26

0:21:39

0:22:04

0:22:43

10 km

10

0:45:00

0:45:27

0:46:21

0:47:42

15 km 16,1 km 20 km 21,1 km 25 km 30 km 42,195 km

15

1:09:28

1:10:10

1:11:33

1:13:38

16,1

1:14 54

1:15:39

1:17:09

1:19:24

20

1:34:25

1:35:22

1:37:15

1:40:05

21,1

1:40:04

1:41:05

1:43:04

1:46:05

25

1:59:57

2:01:09

2:03:32

2:07:09

30

2:25:48

2:27:15

2:30:10

2:34:33

42,1

3:30:00

3:31:36

3:35:47

3:42:04

144 |  De invloed van het parcours

Als we in een bochtig parcours één bocht hebben per 200 meter, is het gemiddelde tijdverlies dus 1%. Dit komt overeen met een verhoging van het specifieke energieverbruik van eveneens 1%.

Tijdverlies bij een niet-ideaal parcours In de onderstaande figuren laten we de resultaten zien van berekeningen aan de volgende typen parcours: 33 Ideaal parcours (asfalt, kunststof, c = 1 kcal/kg/km)

33 Bochtig parcours of klinkers (c = 1,01 kcal/kg/km) 33 Bosparcours (mix fietspad en gras, c = 1,03 kcal/kg/km) 33 Cross (mix bos en zand, c = 1,06 kcal/kg/km)

Uiteraard zijn dit geschematiseerde situaties en zal het parcours in de praktijk afwijken van deze aannames, maar het geeft wel een goede indruk van de effecten. In de figuur is het effect van het parcours op de tijden voor onze Marathon Man uitgerekend.

Invloed van het parcours voor Marathon Man 320

Km-tijd in seconden

300 280 260 240 220

bochtig parcours

0

5

10

15

bosparcours

cross

20 25 Afstand in km

30

ideaal parcours

35

40

45

35

40

45

Tijdverlies van Marathon Man 875

Tijdverlies in seconden

bochtig parcours

bosparcours

cross

700 525 350 175 0

0

5

10

15

20 25 Afstand in km

30



De invloed van het parcours  | 145

Een zwaar stukje in het parcours van het NK Cross 2010 te Hellendoorn Nijverdal

We zien dat het effect van het parcours voor onze Marathon Man ongeveer 1 tot 2 minuten kan zijn op de 10 km en 2 tot 10 minuten bij de marathon. Een marathon wordt zelden op een cross-parcours gelopen, zodat de verschillen in de praktijk minder groot zijn.

1. Op de marathon kan het effect van een niet-ideaal parcours (veel bochten of klinkers) oplopen tot wel 1,5 minuut. In werkelijkheid zal dit minder zijn omdat er in alle marathons wel wat bochten en stukken met klinkers zijn.

In de figuur is tenslotte het netto tijdverlies van onze Marathon Man weergegeven ten opzichte van een ideaal parcours.

2. Bij crossen of boswedstrijden van 10 km bedraagt het tijdverlies in vergelijking tot een ideaal wegparcours 1,5 tot 2 minuten.

Samenvattend kunnen we het volgende concluderen:

146 |  De invloed van het parcours

Een bosparcours is fun, maar niet snel.

42. De invloed van wedstrijdschoenen Every day is a good day when you run

Ieder jaar brengen de schoenfabrikanten weer nieuwe modellen op de markt met claims dat gebruik gemaakt wordt van technologische ontwikkelingen als nieuwe materialen, betere schokdemping en/of vering, lichter gewicht, andere kleuren, en schoentechnische aanpassingen, bijvoorbeeld in de vorm van een hakverhoging en verstijvingsblokken, of juist de afwezigheid daarvan zoals bij natural running en super soepele schoenen. De primaire functie van hardloopschoenen is natuurlijk de blessurepreventie. Moderne schoenen voorzien in een goede schokdemping door het gebruik van absorberende materialen al of niet in combinatie met een ingebouwd luchtkussen. Maar kloppen de claims dat sommige wedstrijdschoenen sneller zijn, zoals je wel hoort van fabrikanten en in de verhalen van hardlopers onderling? Is er enig bewijs voor deze verhalen? In de literatuur zijn er geen studies gerapporteerd met harde bewijzen van een positief effect. Dit is ook wel logisch omdat het effect klein is en daarom moeilijk te bewijzen met een vergelijkende studie. Om een effect van 1% statistisch aan te tonen, heb je in de orde van 100 testlopers nodig, die dan zowel met als zonder de geteste schoenen moeten lopen. In beide gevallen moeten ze dezelfde conditie hebben en evenzeer hun best doen. Eigenlijk kun je op voorhand al de verwachting uitspreken dat het niet mogelijk is om dergelijke kleine effecten proefondervindelijk te bewijzen. Toch vinden wij als hardlopers een effect van 1% natuurlijk wel degelijk interessant. Het betekent immers 1 tot 2 minuten op de marathon. Voor zo’n voordeel hebben sommige lopers graag de prijs van een nieuw paar schoenen over!

Theoretisch is er wel wat te zeggen over het mogelijk voordeel van wedstrijdschoenen en wel op basis van de twee belangrijkste claims van de fabrikanten: 1. Het lagere gewicht van sommige wedstrijdschoenen Lichtere schoenen leiden inderdaad tot een betere prestatie. Eerder zagen we al dat afvallen een groot positief effect heeft op de prestatie. Het effect is recht evenredig met de gewichtsvermindering. Door af te vallen van 68,5 kg naar 57,5 kg in 2012 (een gewichtsverlies van 16%) bereikte Hans dat zijn tijden ook 16% beter werden. Het effect van wedstrijdschoenen is natuurlijk veel kleiner. Stellen we gewone trainingsschoenen op 400 gram en wedstrijdschoenen op 200 gram, dan is de maximale besparing dus 2x200 = 400 gram. Voor onze Marathon Man met een gewicht van 70 kg scheelt dit dus 0,57%, en net iets meer dan 1 minuut. 2. De betere vering van sommige wedstrijdschoenen Uit de biomechanica is bekend dat de veerwerking van met name de Achillespees en de voetboog van groot belang zijn bij het hardlopen. Hierdoor kan zo’n 50% van de landingsenergie hergebruikt worden tijdens de afzetfase. Deze veerwerking leidt er toe dat het uiteindelijke specifieke energieverbruik van hardlopen, zoals we eerder zagen, gemiddeld gelijk is aan c = 1 kcal/kg/km. Theoretisch is het dus zeker denkbaar dat een betere vering van sommige wedstrijdschoenen zou kunnen leiden tot een verhoging van het hergebruikspercentage van de landingsenergie en daarmee tot een lager specifiek energieverbruik. Omdat feitelijke gegevens over de betere vering van wedstrijdschoenen niet beschikbaar zijn en het effect niet heel groot zal zijn, is dit hier als voorbeeld vertaald in een verlaging

148 |  De invloed van wedstrijdschoenen

van het specifieke energieverbruik van 1 naar 0,99 kcal/kg/km. In de grafiek zijn de effecten van de beide aspecten weergegeven op de wedstrijdprestaties van onze Marathon Man. De effecten zijn zoals verwacht klein, maar niet verwaarloosbaar, zoals blijkt uit de tweede figuur. In theorie levert het lagere gewicht op de marathon een voordeel op van 1 minuut en de betere veerwerking zelfs bijna twee minuten. En dat telt bij een wereldrecordpoging! Zoals we al eerder bespraken is het heel lastig om dergelijke kleine verschillen te bewijzen

met een experimenteel onderzoek. Desalniettemin zijn ze voor hardlopers zeer interessant. Wel dient hierbij bedacht te worden dat de mogelijke voordelen wel ten koste gaan van de absorberende en dus schokdempende werking van de schoenen en daarmee ook van het comfort. Langeafstandslopers dienen zich dus terdege af te vragen of het mogelijke voordeel het risico op blessures waard is. Ook zal het ‘gevoel’ van een bepaald type schoen de keuze in de praktijk mede bepalen. Als je je prettig voelt, heeft dat zeker ook een positief effect op de wedstrijdmentaliteit.

Een team van de DHV Runners Club neemt deel aan de Halve van Amersfoort 1992. Ron was destijds voorzitter en Hans lid van deze personeelsvereniging van het tegenwoordige Royal HaskoningDHV.



De invloed van wedstrijdschoenen   | 149

Mogelijk effect wedstrijdschoenen 300

Km-tijd in seconden

280

260

Marathon Man

240

220

0

5

10

15

20

Lager gewicht

25

30

Vering

35

40

45

35

40

45

Afstand in km

Mogelijk voordeel wedstrijdschoenen 120

Voordeel in seconden

100

80

60

40

20

0

0

5

10

15

20

25

Afstand in km Gewicht

Vering

30

150 |  De invloed van wedstrijdschoenen

De Klaverblad Verzekeringen Amersfoortse Bergcross is een kuitenbijter eerste klas. Het gaat dan naast het gewicht van de schoenen ook om de grip die ze geven.

43. De invloed van paslengte en pasfrequentie Running provides relaxation and creativity Tim Noakes Volgens de literatuur3,4,54,11,59,69 wordt de loopefficiency bepaald door de lichaamsbouw en de loopstijl. Uit de theorie van de biomechanica blijken van de lichaamsbouw hierbij de volgende factoren maatgevend: 33 Gewicht benen: lichte/slanke onderbenen zijn gunstig 33 Hefboom Achillespees: kleine voeten zijn gunstig 33 Beenlengte: lange benen zijn gunstig 33 Heuphoek: smalle en flexibele heupen zijn gunstig

Deze factoren hebben we zelf niet in de hand. Ze zijn door onze ouders gegeven. Hooguit kunnen we door afvallen overtollig vet bij onze benen en kuiten verwijderen. Wel kunnen we proberen om door middel van oefeningen en loopscholing onze gewrichten, met name enkel, knie en heup, zo flexibel mogelijk te houden. Dat komt ten goede aan je paslengte.

De meest concrete factor waar we aan kunnen werken is de loopstijl. Hieronder vallen een kort en verend grondcontact, het vermijden van haklanding, het gebruiken van de armen ter ondersteuning van de loopbeweging en het strekken van de tenen bij de afzet. De factoren die we het makkelijkste zelf kunnen beïnvloeden zijn de pasfrequentie en de paslengte. In de literatuur wordt algemeen aanbevolen dat de pasfrequentie hoog moet zijn, in de orde van 180 tot 200 passen per minuut. De cadans of het aantal stappen per voet is hierbij dus 90 tot 100 per minuut. De paslengte moet ook zo groot mogelijk zijn omdat de snelheid (in m/min) gelijk is aan het product van pasfrequentie (in passen per minuut of ppm) en paslengte (in meter). Wereldtoppers lopen zowel met een hoge frequentie (200 ppm) als met een grote paslengte (tenminste 1,70 meter) Dit kan geïllustreerd worden met het volgende sommetje. Met een paslengte van 1,70 meter heb je 24.820 stap-

Bij de NK 100 m sprint is ook bij de M55 de keuze voor een grote paslengte goed te zien.

152 |  De invloed van paslengte en pasfrequentie

pen nodig voor de marathon. Om de marathon in de tijd van het wereldrecord af te leggen (2:03, dus 123 minuten) heb je dus een pasfrequentie van 202 ppm nodig. Overigens heeft Mo Farrah op de 5000 meter een paslengte van 2,20 meter en maakt Usain Bolt op de 100 meter reuzenstappen van 2,40 meter! Hoe maak je je paslengte nu zo groot mogelijk? Dit is in de eerste plaats afhankelijk van je loopstijl, dus of je de shuffle of de power stride gebruikt. Omdat het gebruik van de power stride veel kracht en dus energie vergt, zullen veel lopers op de lange afstand vanzelf terugschakelen naar de shuffle. Op de kortere baanafstanden is kracht en energie minder een beperkende factor en lopen zij wel met de power stride. Hun paslengte is dan aanzienlijk groter. Verder is de paslengte natuurlijk afhankelijk van de beenlengte, van de kracht in de kuit- en beenspieren en van de voetafzet. Probeer de voetafzet zo veel mogelijk voorwaarts te richten en beperk de verticale beweging. Een goede ondersteuning van de loopbeweging door de armen is ook van groot belang, evenals een goede verticaal gestrekte of licht voorover hellende lichaamshouding. Pasfrequentie en paslengte zijn tegenwoordig ook eenvoudig te meten door middel van een footpod in je loopschoen. Hiermee worden de data van je pasfrequentie en het aantal passen tijdens een loopje automatisch doorgegeven aan het gps-horloge. Na afloop van je training of wedstrijd kun je op je computer dus een analyse maken van je pasfrequentie en paslengte. Hans en Ron hebben dit uiteraard gedaan en in de figuren staan een aantal resultaten. Hieruit kunnen de volgende conclusies getrokken worden: 33 De paslengte is sterk afhankelijk van de afstand. Bij de 800 meter is de paslengte van Hans bijvoorbeeld 1,78 m, terwijl dit bij de marathon daalt naar 1,20 m. Bij Ron zijn deze waarden respectievelijk 1,36 m en 1,15 m. 33 De pasfrequentie is minder afhankelijk van de afstand. Bij de 800 meter is de frequentie van Hans 204 ppm, terwijl dit bij de marathon daalt naar 190 ppm. Bij Ron zijn deze waarden respectievelijk 186 en 170 ppm.

33 De loopsnelheid wordt vooral bepaald door de paslengte. Op de 800 meter loopt Hans met grotere passen en dus een hogere snelheid dan op de marathon. Het effect van de pasfrequentie is minder. 33 Bij Ron zien we dezelfde relaties, alleen is zowel zijn pasfrequentie als zijn paslengte minder dan die van Hans. Het resultaat daarvan is dat zijn snelheid lager is. Deze verschillen zijn opvallend omdat Ron een stuk langer is dan Hans (1,91 m tegen 1,76 m). Je zou dus verwachten dat zijn paslengte juist groter is! Kennelijk is zijn voorwaartse afzet dus onvoldoende. Dit zal samenhangen met zaken als kracht in de beenspieren, loopstijl, en wellicht minder soepele heupen. Ron is een echte lange afstandloper en heeft zich aangeleerd vrijwel altijd de shuffle te gebruiken. 33 Als we de grafieken van Hans en Ron over de relatie tussen snelheid en paslengte met elkaar vergelijken dan blijkt dat Hans en Ron dezelfde snelheid hebben bij dezelfde paslengte, 14 km/h bij 1,25 m. Het verschil is dat dit voor Ron de maximale snelheid en paslengte zijn, terwijl Hans zowel de snelheid als de paslengte nog flink kan opvoeren! Ook hier zien we dus weer dat het naast aanleg kennelijk aankomt op kracht en techniek om de paslengte te vergroten.

De algemene conclusie is dat het heel belangrijk is om in de training en de wedstrijd bewust te werken aan het vergroten van je pasfrequentie én van je paslengte. Het eerste is relatief eenvoudig, iedereen kan bewust snellere passen gaan maken. Voorop staat dus een hoge pasfrequentie. Zorg ervoor dat je in ieder geval boven de 180 ppm komt! De paslengte is vervolgens moeilijker. Dat vergt kracht in de beenspieren en een bewuste aandacht voor loopstijl. Probeer in de training eens stukken met grote passen te lopen en let goed op een goede loopstijl, dus gebruik de power stride, gebruik de armzwaai ter ondersteuning en houd de romp goed verticaal gestrekt of licht voorover. Train dit eerst korte stukken om blessures te voorkomen. Werk ook aan je kracht door middel van heuvelsprinttraining. Loop regelmatig korte baanwedstrijden om je paslengte te ontwikkelen en je techniek te verbeteren.



De invloed van paslengte en pasfrequentie  | 153

Paslengte van Hans Paslengte in meter

1,80 1,60 1,40 1,20 1,00

0

5

10

15

20

25

30

35

40

45

35

40

45

Afstand in km

Pasfrequentie van Hans Frequentie in ppm

204 200 196 192 188

0

5

10

15

20

25

30

Afstand in km

Relatie paslengte-snelheid van Hans Paslengte in meter

1,80

1,60

1,40

1,20

13

14

15

16

17

Snelheid in km/h

18

19

20

154 |  De invloed van paslengte en pasfrequentie

Paslengte van Ron Paslengte in meter

1,40

1,20

1,00

0

5

10

15

20

25

30

35

40

45

30

35

40

45

Afstand in km

Pasfrequentie van Ron Pasfrequentie in ppm

200

180

160

0

5

10

15

20

25

Afstand in km

Relatie paslengte-snelheid van Ron Paslengte in meter

1,60 1,20 0,80 0,40 0,00

10

12

14

Snelheid in km/h

16

44. De prestatie-index Use it or lose it!

Onze Marathon Man loopt de marathon in 3 uur 30 minuten, maar hoe goed of slecht is dat eigenlijk? Omdat hij 35 jaar oud is en we weten wat het wereldrecord in de klasse M35 is, namelijk de fenomenale 2:03:58 van Haile Gebreselassie, kunnen we uitrekenen met welk percentage van de snelheid van het wereldrecord onze Marathon Man gelopen heeft. Dat is 59,0%. Wat zegt dit percentage nu? In de literatuur wordt dikwijls de volgende indeling gemaakt: 100% = wereldrecord niveau 90% = internationaal niveau 80% = nationaal niveau 70% = regionaal niveau De prestatie van onze Marathon Man ligt dus nog wat onder het niveau van regionale atleten. Dit zijn wedstrijdatleten die bij regionale wedstrijden mee kunnen doen om de prijzen. Het percentage van de snelheid in vergelijking tot het wereldrecord noemen we de prestatieindex. Uiteraard is de prestatie-index van

iemand van 60 jaar die dezelfde tijd van 3 uur 30 minuten loopt veel hoger. Het wereldrecord in de klasse M60 is 2:36. De prestatie-index van onze Marathon Man zou daarmee 74,5% worden. Iemand die op 60 jarige leeftijd een marathon in 3:30 kan lopen is dus van bovenregionaal niveau. Het wereldrecord van de M75 is 3:04:54. Voor een 75 jarige is de prestatie-index bij een tijd van 3:30 zelfs 88%, dus bijna van internationaal niveau. De wereldrecords voor de diverse leeftijdsklassen zijn al eerder beschreven. In de grafieken zijn de km-tijden van de wereldrecords weergegeven en tevens de km-tijden die horen bij een prestatie-index van respectievelijk 70%, 80% en 90%. Dit is gedaan voor de 5 km, de 10 km en de marathon. Iedereen kan hiermee aflezen wat zijn tijd op een bepaalde afstand waard is, c.q. wat zijn prestatie-index is. Op www.hetgeheimvanhardlopen.nl kunnen zowel mannen als vrouwen hun eigen prestatie-index uitrekenen.

156 | 

Prestatie-index 5 km Km-tijd in seconden

400 wereldrecords

350

90%

80%

70%

300 250 200 150

35

40

45

50

55

60

65

70

75

80

65

70

75

80

65

70

75

80

Leeftijd in jaren

Prestatie-index 10 km Km-tijd in seconden

400 350

wereldrecords

90%

80%

70%

300 250 200 150

35

40

45

50

55

60

Leeftijd in jaren

Prestatie-index Marathon Km-tijd in seconden

400 wereldrecords

350

90%

80%

70%

300 250 200 150

35

40

45

50

55

60

Leeftijd in jaren

45. De invloed van het anaerobe systeem Pain is weakness leaving the body!

In de voorgaande hoofdstukjes hebben we ons volledig gericht op het aerobe proces en het zuurstofopnamevermogen VO2 max. We weten uit de literatuur dat de VO2 max verreweg de belangrijkste bepalende factor is voor de prestaties op de langere afstanden. Maar op de kortere afstanden en bij de eindsprint op de langere afstanden leveren de anaerobe omzetting van glycogeen en de omzetting van ATP ook een significante bijdrage aan de totale energieproductie. Zo zagen we in het hoofdstukje over de wereldrecords al eerder dat dit bij de 800 meter kennelijk een factor van betekenis is (zie de tabel). Wereldrecords mannen   afstand

tijd

naam

VO2 max

800 m

1:40.91

David Rudisha

80,9

1500 m

3:26.00

Hicham El Guerrouj

77,6

3000 m

7:20.67

Daniel Komen

76,2

5000 m

12:37.35

Kenenisa Bekele

76,6

10 km

26:17.53

Kenenisa Bekele

77,2

15 km

0:41:13

Leonard Komon

76,0

20 km

0:55:21

Zersenay Tadese

77,0

21,1 km

0:58:23

Zersenay Tadese

77,3

25 km

1:11:18

Dennis Kipruto

75,9

30 km

1:27:38

Patrick Makau

75,1

42,2 km

2:03:23

Wilson Kiprotich

76,8

100 km

6:13:33

Takahiro Sunada

63,9

In de tabel hebben we de VO2 max uitgerekend die behoort bij de wereldrecords op basis van de theorie van de energiebalans. We zien dat alle wereldrecords overeenkomen met een VO2 max van orde 76-77 ml/kg/min, met uitzon­ dering van de 800 meter. De 800 meter valt duidelijk uit de toon met een waarde van 80,9 ml/kg/min. Natuurlijk zou dit verklaard kunnen worden door het feit dat David Rudisha

een uitzonderlijk getalenteerd atleet is. Dat is David Rudisha zeker! Maar de verklaring van deze schijnbaar hoge VO2 max is dat bij de 800 meter de atleten relatief meer profiteren van de extra energie die geleverd wordt door het anaerobe proces en de omzetting van ATP. Wat is de potentiele bijdrage nu eigenlijk van deze energiebronnen?

Bijdrage anaeroob proces en omzetting ATP aan energieproductie We weten uit de literatuur3,4 dat de anaerobe omzetting van glycogeen bij goedgetrainde atleten maximaal in de orde van 9 kcal aan energie kan leveren. Omdat het energieverbruik van lopen gelijk is aan 1 kcal/kg/km, kan onze Marathon Man met zijn gewicht van 70 kg theoretisch slechts (9/70)*1000 = 130 meter met de energie uit de anaerobe omzetting afleggen. De directe omzetting van ATP komt hier nog bij. De ATP omzetting kan maximaal 5 kcal aan energie leveren. Dit is theoretisch slechts voldoende voor (5/70)*1000 = 70 meter voor onze Marathon Man. Deze twee bronnen zijn zoals bekend eindig en vormen een reservoir aan energie die we eenmalig kunnen benutten. De aerobe productie van energie verloopt echter continu, zodat de bijdrage van het aerobe proces steeds groter wordt naarmate de afstand langer is. De bijdrage van het anaerobe systeem is uiteraard meer van belang bij de korte afstanden. Bedenk dat het lichaam in iedere situatie van nature een passende combinatie van energiesystemen gebruikt. De meer schaarse wordt pas aangewend als het echt nodig is. Dit is de reden dat je ook in de marathon nog ATP hebt voor de eindsprint. In de volgende tabellen is het aandeel van deze omzettingen per afstand samengevat.

158 |  De invloed van het anaerobe systeem

Aandeel anaerobe omzetting van glycogeen afstand

energie­ verbruik

anaeroob

percen­ tage

effect VO2

(km)

(kcal)

(kcal)

(%)

(fractie)

0,4

24

9

37,50

1,225

0,8

48

9

18,75

1,113

1,5

90

9

10,00

1,060

3

180

9

5,00

1,030

5

300

9

3,00

1,018

10

600

9

1,50

1,009

21,1

1266

9

0,71

1,004

42,195

2532

9

0,36

1,002

Aandeel ATP afstand

energie­ verbruik

ATP

percen­ tage

effect VO2

(km)

(kcal)

(kcal)

(%)

(fractie)

0,4

24

5

20,83

1,542

0,8

48

5

10,42

1,271

1,5

90

5

5,56

1,144

3

180

5

2,78

1,072

5

300

5

1,67

1,043

10

600

5

0,83

1,022

21,1

1266

5

0,39

1,010

42,195

2532

5

0,20

1,005

Uit de tabellen blijkt dat het anaerobe proces op de 800 meter maar 18,75% kan bijdragen aan de benodigde energie. Op de 400 meter is dit 37,50%. Daarnaast levert ook de omzetting van ATP nog eens 10,42% op de 800 meter en 20,83% op de 400 meter. In de tabel hebben we ook het effect op de VO2 max gezet. Als we nu de eerder berekende VO2 max waarde van David Rudisha (80,9 ml/kg/min) corrigeren voor alleen de extra bijdrage van het anaerobe proces, krijgen we een gecorrigeerde VO2 max van 80,9/1,113 = 72,7 ml/kg/min. Deze waarde klopt veel beter met de andere wereldrecords, zeker als we bedenken dat tijdens de 800 meter niet de volledige 9 kcal van het anaerobe proces omgezet zal zijn. Het lijkt dus wel waarschijnlijk dat de bijdrage van het anaerobe systeem inderdaad de verklaring is voor de relatief snelle tijd op de 800 meter. In de figuren zien we het theoretisch verloop van de bijdrage van het anaerobe proces en de omzetting van ATP als functie van de afstand. We zien ook hier dat het effect significant is bij

de 400 en 800 meter en relatief verwaarloosbaar vanaf de 3.000 meter.

Effect op tijd Hoeveel tijdwinst kunnen we nu behalen door de bijdrage van het anaerobe proces en de omzetting van ATP? We kunnen daar een schatting van maken op basis van de omzettingssnelheid van de 3 processen. We weten uit de literatuur3,4 dat de snelheid van de energieproductie door de ‘gewone’ aerobe omzetting van glycogeen 1,0 mol ATP/min bedraagt. De snelheid van de anaerobe omzetting is hoger met 1,6 mol/min en de snelheid van de omzetting van ATP is het hoogst met 3,6 mol/ min. Dit betekent dat als op de 400 meter 37,5% van de energie geleverd wordt door het anaerobe proces en 62,5% door het aerobe proces, dat de snelheid hierbij gelijk is aan (0,625*1+0,375*1,6)*VO2 max = 1,225*VO2 max. Op deze wijze hebben we de bovenstaande tabellen berekend. Uit de praktijk is bekend dat topatleten op de langste afstand een snelheid kunnen bereiken van ongeveer 20 km/uur. De genoemde snelheid van energieproductie van 1,0 mol ATP/ min resulteert dus kennelijk in een snelheid van 20 km/h. In theorie zouden we dus met het anaerobe proces 1,6 keer zo snel moeten kunnen lopen en met het ATP-proces zelfs 3,6 keer zo snel of 72 km/h! In de praktijk is dit uiteraard niet haalbaar omdat de beide anaerobe processen snel uitgeput raken, niet tegelijkertijd volledig gebruikt kunnen worden en andere fysieke zaken de beperkende factor worden. Wat is dan wel haalbaar? We kunnen een inschatting maken met de bovenstaande tabellen. Op de 400 meter is het effect van de beide processen op de VO2 max respectievelijk 1,225 en 1,542. Dat betekent dat theoretisch een maximale snelheid van 20*1,225*1,542 = 37 km/h haalbaar zou moeten zijn. Het wereldrecord op de 400 meter (43,18 sec) komt overeen met een snelheid van 33,3 km/h. Dit is in dezelfde orde van grootte. Het verschil kan verklaard worden doordat de hier gehanteerde waarden van 9 kcal en 5 kcal voor respectievelijk anaerobe en ATP omzettingen in de praktijk niet allebei maximaal zijn en wat lager zullen liggen.



De invloed van het anaerobe systeem  | 159

Aandeel anaeroob proces en ATP in energie

Percentage van energieproductie

40 35 30

bijdrage anaeroob proces

bijdrage ATP

25 20 15 10 5 0

0

5

10

15

20

25

30

35

40

45

40

45

Afstand in km

Effect anaeroob proces en ATP op VO2 max 1,25

1,20

Effect op VO2 max

effect anaeroob proces op VO2 max effect ATP op VO2 max 1,15

1,10

1,05

1,00

0

5

10

15

20

25

Afstand in km

30

35

160 |  De invloed van het anaerobe systeem

Start van de Florijnwinterloop in Woudenberg (2011), van links naar rechts Hans van Dijk, Jasper Verberk en Ron van Megen.

46. De invloed van de vetverbranding All great runners are humble,thoughtful and anxious to acquire new knowledge We weten dat onze snelheid afneemt naarmate de afstand toeneemt. Hoe komt dat nu eigenlijk? Pete Riegel beschreef als eerste het verband tussen de tijd (T) en de afstand (d) bij hardlopen: T2 = T1*(d2/d1)1,07 Omdat de snelheid (v) gelijk is aan de afstand gedeeld door de tijd, kunnen we de formule van Pete Riegel ook omrekenen naar eenzelfde formule voor de snelheid: v2 = v1*(d2/d1)0,07 In de onderstaande tabel zien we dat volgens de formule van Riegel de snelheid op de marathon gelijk is aan 83% van de snelheid op de 3000 meter. Afstand

v2/v1 Riegel

(km)

( %)

3

100

5

96

10

92

21,1

87

42,195

83

Waarom lopen we nu eigenlijk langzamer op de lange afstand? Uit de literatuur blijkt dat onze spieren op de 3000 meter voornamelijk gebruik maken van de aerobe omzetting van glycogeen. Bij langere afstanden neemt het aandeel van de vetverbranding toe. We weten ook dat de vetverbranding langzamer verloopt en daardoor relatief minder energie oplevert, in een relatieve verhouding van 10:23102, en meer zuurstof kost dan de omzetting van glycogeen. We kunnen dus de vraag stellen of de toename van het aandeel van de vetverbranding soms de verklaring is voor het feit dat we langzamer gaan lopen op de lange afstand. Of dat dit bijvoorbeeld te maken heeft met de hogere serotonine concentraties in je bloed of dat er andere oorzaken zijn? In de tabel en figuur laten we de resultaten zien van een berekening die we gemaakt hebben. Het uitgangspunt van de berekening is dat bij de 3000 meter de energievoorziening voor 90% gebaseerd is op de omzetting van glycogeen en voor 10% op de vetverbranding. Deze percentages volgen uit de literatuur3,4,32.

Percentage vetverbranding

Vetverbranding als functie van de VO2 100 80 60 40 20 0

0

10

20

30

40

50

60

Percentage VO2 max

70

80

90

100

162 |  De invloed van de vetverbranding

Invloed vetverbranding

100

Percentage

80 60 40 20 0

Percentage koolhydraten 0

5

10

15

20

25

30

percentage vetten 35

40

45

Afstand in km

Zie de figuur en ook het hoofdstukje over het energieverbruik van de marathon.

formule van Riegel te verklaren. Invloed vetverbranding afstand

v2/v1 Riegel

(km)

vetten

glycogeen

%

%

3

1,00

10,0

90,0

5

0,96

15,9

84,1

10

0,92

23,5

76,5

21,1

0,87

31,3

68,7

42,195

0,83

38,2

61,8

Bijvoorbeeld voor de 5 km: (15,9*10+84,1*23)/(10*10+23*90) = 0,96

Finish van Ron in de marathon van Boedapest op de atletiekbaan van Margaret eiland in de Donau (1994)

In de volgende tabel zijn de berekeningen weergegeven van de percentages glycogeen en vetverbranding die er theoretisch moeten zijn om de daling van de snelheid volgens de

Als we bijvoorbeeld kijken naar de marathon, dan loop je op 83% van je VO2 max (en dus op 83% van je maximale snelheid) met een percentage vetverbranding van 38,2%. Dit percentage is weliswaar niet helemaal gelijk aan de figuur (met data uit de literatuur), maar maakt wel duidelijk dat bij langere afstanden de toename van de vetverbranding een plausibele verklaring geeft voor de afname van de snelheid conform de formule van Pete Riegel.

47. De invloed van doping I was not a doper, I told myself. I just injected myself and needed pills to sleep David Millar Bloeddoping en EPO

Doping is zo oud als de sport zelf. De oude Grieken gebruikten al gegiste honing en kaas met de opwekkende stof thyramine. De strijd tussen dopinggebruikers en dopingjagers zal nooit eindigen. Ondanks de strenge straffen en de wereldwijde veroordeling van dopingzondaren als Lance Armstrong, zal de verleiding om een ongeoorloofd voordeel te behalen steeds weer te groot zijn voor bepaalde sporters. De afgelopen jaren heeft vooral de wielersport in het teken gestaan van bloeddoping en EPO. Dit zal deels samenhangen met de grote commerciele belangen. Bij langeafstandslopen speelt de commercie minder en komen dopingschandalen ook minder voor. Het belang en daarmee de verleiding blijft echter groot en daarom is er helaas alle reden om te veronderstellen dat ook sommige langeafstandslopers, net als topsprinters, baat zullen zoeken bij illegale middelen. Bloeddoping en het hormoon EPO (Erytropoëtine)hebben immers een enorm positief effect op de VO2 max en daarmee op de loopprestaties op de middellange en lange afstanden. Wij zijn uiteraard geen voorstander van doping, maar willen wel begrijpen hoe het werkt.

De afgelopen jaren zijn de controles op bloeddoping en EPO-gebruik sterk toegenomen, met als gevolg dat overschrijdingen van de grenswaarden zelden meer voorkomen. Desalniettemin heeft een wielrenner (of een hardloper!)

Invloed van doping

340

Km-tijd in seconden

Het zuurstoftransportvermogen VO2 max van het bloed is gelijk aan het product van het debiet van het bloed (in l/h, bepaald door de capaciteit van het hart) en het hemoglobinegehalte (in g/dl, zie de box). Bloeddoping bestaat uit het kunstmatig injecteren van ingedikt bloed, waardoor het hemoglobinegehalte en dus ook de VO2 max met 10 tot 15% verhoogd kan worden3,4. Het te injecteren bloed kan bestaan uit eigen bloed dat eerder (buiten het seizoen) is afgetapt of bloed van iemand anders met hetzelfde bloedtype. Een soortgelijk effect kan bereikt worden met de dosering van EPO. Het hemoglobinegehalte kan hierdoor stijgen tot boven de 18,5 g/dl en de hematocriet (Hct) waarde tot boven de 50%. Het gevolg is dat het bloed erg ‘dik’ wordt en kan stollen. Bij de introductie van EPO in de 80er jaren heeft dit geleid tot de dood van 18 professionele wielrenners.

300 260 220 Marathon Man 180

0

5

10

15

20

25

Afstand in km

30

15% sneller 35

40

45

164 |  De invloed van doping

met een Hb-gehalte van 18,5 g/dl en een Hctwaarde van 50% een zeer groot voordeel ten opzichte van een schone sporter. Dit voordeel bedraagt bijvoorbeeld 15% ten opzichte van een sporter met waarden van 16 g/dl (Hb) en 43,5% (Hct).

Bloedwaarden62,64 Hemoglobine (Hb) is het eiwit in de rode bloedcellen dat zorgt voor het transport van zuurstof (O2). Normale waarden voor Hb zijn 14 tot 17 g/dl voor mannen en 12 tot 15 g/dl voor vrouwen. In verband met bloeddoping is de grenswaarde voor mannen 18,5 g/ dl. Hb wordt ook wel eens weergegeven in mmol/l. Omdat het molecuulgewicht van Hb gelijk is aan 16.114, kun je het Hb-gehalte in g/dl hieruit berekenen door te vermenigvuldigen met 1,61. Eén gram Hb kan 1,34 ml O2 transporteren. Bloed met een Hb-gehalte van 15 g/dl kan dus 15*1,34 = 20,1 ml O2/dl bloed vervoeren (ofwel 20,1 vol%). Hematocriet (Hct) is het volumepercentage van de rode bloedcellen in het bloed. Normale waarden zijn 43 tot 48% voor mannen en 38 tot 44% voor vrouwen. In verband met bloeddoping is de grenswaarde voor mannen 50%. Hct kan berekend worden door het Hb-gehalte in g/dl te vermenigvuldigen met 3. EPO is het natuurlijk hormoon Erytropoëtine dat geproduceerd wordt door de nieren en de aanmaak van rode bloedcellen stimuleert. Sinds de 80er jaren wordt EPO kunstmatig geproduceerd en gebruikt als dopingmiddel. Het leidt tot een sterke verhoging van het Hct en Hb. In de tabel zijn ter illustratie de bloedwaarden van Hans weergegeven. Zoals verwacht vallen ze ruim binnen de normale range. De afgelopen jaren zijn de gehalten zelfs wat gedaald. Dit kan samenhangen met het feit dat Hans weer intensiever is gaan trainen. Het is bekend dat hierdoor het bloedvolume met 10% kan toenemen en de bloedwaarden evenredig kunnen dalen. In ieder geval zijn de waarden zodanig laag dat het aantrekkelijk lijkt om ze middels een hoogtestage (tijdelijk) wat op te krikken, zie het betreffende hoofdstukje.

Hans is zeker van plan om dat ook eens te gaan proberen.  Bloedwaarden Hans van Dijk   gehalte

Hb

Hb

hemato­ criet

Eenheid

mmol/l

g/dl

%

Grenswaarden

<11,6

<18,5

<50

Normale range

8,5-10,5

14-17

43-48

23-1-1990

9,2

14,8

44,5

6-10-2003

9,2

14,8

44,5

11-4-2007

8,8

14,2

42,5

Datum

11-8-2010

9,7

15,6

46,0

30-11-2011

9

14,5

44,0

6-11-2012

8,7

14,0

43,0

Het effect van bloeddoping en EPO op de VO2 max is zoals gezegd zeer groot, namelijk 10-15%. Het effect op de loopprestaties is navenant groot. De tabel en grafiek laten zien dat onze Marathon Man hierdoor in een hele andere klasse terecht zou komen. Zijn tijd op de marathon zou kunnen verbeteren van 3:30 naar 2:58:30! Het is dan ook geen wonder dat het bij de wielrenners de afgelopen jaren onbegonnen werk was om als schone renner te concurreren met dopinggebruikers!



De invloed van doping  | 165

Marathon Man

15% sneller

afstand (in km)

tijd (in uren:min:sec)

tijd (in uren:min:sec)

0,8

0:03:01

0:02:34

1,5

0:05:55

0:05:02

3

0:12:24

0:10:32

5

0:21:26

0:18:13

10

0:44:59

0:38:14

15

1:09:26

0:59:01

16,1

1:14:54

1:03:40

20

1:34:27

1:20:17

21,1

1:40:02

1:25:02

25

1:59:56

1:41:57

30

2:25:46

2:03:54

42,195

3:30:00

2:58:30

Anabole steroïden en groeihormonen Anabole steroïden zijn vooral berucht door het gebruik in de DDR (voormalig Oost-Duitsland) in de jaren 1960 - 19803,4. Anabole steroïden

zijn derivaten van testosteron en leiden tot versterking van de primare geslachtskenmerken en andere mannelijke kenmerken als haargroei, uiterlijk, agressiviteit, stem en libido. De vrouwelijke atleten van de DDR waren bekend om hun mannelijk uiterlijk. Bekende merknamen zijn stanolozol en nandroline. Anabole steroïden en groeihormonen zijn vooral effectief in de krachtsporten (tot 20% prestatieverbetering) en ze bevorderen het herstel na zware training

Niets is lekkerder dan lopen in de natuur

166 |  De invloed van doping

(maximaal 10%). Zo is van Uta Pippig bekend dat ze 200 tot 300 km in de week kon trainen door het gebruik van steroïden.

Er zijn diverse gevaren voor de gezondheid bekend die samenhangen met het gebruik van anabole steroïden, namelijk effecten op de vruchtbaarheid, lever, hart-en vaatziekten en psychische aandoeningen.

Amfetaminen en ephedrine

De bekendste gebruiker van anabole steroiden is Ben Johnson. Bij langeafstandslopers worden steroïden en groeihormomen waarschijnlijk weinig gebruikt, mede vanwege het feit dat ze aanzetten tot extra vetopslag in de spieren. Het positieve effect is duidelijk kleiner dan dat van bloeddoping en EPO.

Amfetaminen stimuleren het centrale zenuwsysteem en maskeren vermoeidheid. Een bekende merknaam is benzedrine. Amfetaminen werden wereldwijd berucht door Tommy Simpson die in de Tour de France overleed als gevolg van het gebruik van amfetaminen. Het positieve effect op de prestaties is veel kleiner dan dat van bloeddoping en van EPO. Sommige amfetaminen, waaronder ephedrine, worden wel voorgeschreven als geneesmiddel bij astma. Er zijn diverse gevaren voor de gezondheid bekend die samenhangen met het gebruik van amfetaminen, waaronder slapeloosheid en psychische aandoeningen.

48. Overzicht van alle invloedsfactoren De strijd is de vader van alle dingen Heraclitus (540 - 480 v. Chr.) We hebben in deel II de invloed van vele factoren op de hardloopprestaties geanalyseerd. Hierbij hebben we de nadruk gelegd op de factoren waar aan ‘gerekend’ kan worden. Dat betekent dat we gekeken hebben naar die factoren waarvan:

1. wetenschappelijk bewezen is dat ze ook daadwerkelijk een significante invloed hebben op de prestatie bij hardlopen 2. we met een wiskundig model die invloed ook kunnen uitrekenen Uiteraard kan niet alles op deze manier uitgerekend worden. Zo zijn er factoren waarvan de invloed wetenschappelijk niet of nog niet

 

Overzicht factoren en effecten op prestatie Marathon Man

1

Talent

300%

Variatie van 2:03 tot meer dan 6 uur

2

Leeftijd

100%

Van 3:30 naar meer dan 6 uur bij 75 jaar

effect

minuten

opmerkingen

3

Training

10-25%

-50

Vooral intervallen effectief

4

EPO/bloeddoping

10-15%

-30

Doping, illegaal!

5

Gewicht

10-15%

-30

Afvallen

6

Temperatuur

13%

26

Bij 25 graden

7

Geslacht

10%

20

Vrouwen minder snel

8

KH-stapelen en inname

7,0%

-15

Man met de hamer

9

Anabole steroïden

5%

-10

Doping, illegaal!

10

Loopefficiency

5,0%

-10

Effect trainen

11

Uithoudingsvermogen

5,0%

-10

Effect trainen

12

Race strategie

5,0%

-10

Niet te snel starten

13

Heuvels

3,5%

7

Hoogte 500 meter

14

Wind

2,6%

5

Windkracht 5

15

Hoogte stage

2,5%

-5

Een maand op 2500 meter

16

Hazen/groepje

2,0%

-4

In slipstream

17

Wedstrijdmentaliteit

2,0%

-4

Niet bewezen, wel waarschijnlijk

18

Parcours

1,0%

4

Afhankelijk ondergrond, bochten

19

Gewicht schoenen en kleren

1,0%

-2

Niet bewezen, wel waarschijnlijk

20

N2 tent

0,5%?

-1

Niet bewezen, wel waarschijnlijk

21

Cafeïne

0,5%?

-1

Niet bewezen, wel aanwijzingen

22

Koelpak

0

0

Niet bewezen, kort effect bij extreme hitte

23

Voeding

0

0

Niet bewezen

24

Supplementen/bietensap

0

0

Niet bewezen

25

Vorm van de dag

?

?

Niet bewezen

168 |  Overzicht van alle invloedsfactoren

bewezen is. Dit geldt onder meer voor vrijwel alle voedingsproducten en supplementen, met de volgende uitzonderingen: 33 het stapelen van koolhydraten voor de marathon en de inname van koolhydraten tijdens de marathon 33 het gebruik van vitamines en mineralen indien men leidt aan specifieke deficiëntieziekten als bloedarmoede, Engelse ziekte, krop e.d

Ook zijn er factoren waarvan de invloed zo klein is dat het vrijwel onmogelijk is om ze experimenteel aan te tonen. Tenslotte zijn er factoren waarvoor het lastig of onmogelijk is om ze met een wiskundig model te beschrijven, zoals de wedstrijdmentaliteit en de vorm van de dag. De factoren die we niet of nog niet kunnen kwantificeren beschouwen we vooralsnog als de ‘mythes van het hardlopen’. Deze worden, samen met enkele inspirerende voorbeelden, behandeld in deel III.

De tabel geeft een overzicht van alle invloedsfactoren. Zoals te verwachten was, heeft talent de allergrootste invloed. Er zijn nu eenmaal mensen die als loper geboren worden en zonder noemenswaardige training een 10 km onder de 35 minuten lopen, terwijl dit voor de minder begaafden onder ons ook na jaren training een onbereikbare grens is. Na talent is leeftijd de belangrijkste factor. Atletiekwedstrijden kennen daarom meestal een indeling naar leeftijdsklasse. Het goede nieuws is dat training de volgende factor van betekenis is, dus we kunnen door hard en goed te trainen onszelf flink verbeteren. Zeker als we dit doen in combinatie met afvallen. Afvallen heeft op zich ook een zeer groot effect op de loopprestaties. Dan komt het slechte nieuws, want bloeddoping en EPO hebben ook een zeer groot effect, zelfs duidelijk meer dan alle andere factoren. Dit verklaart wel hoe moeizaam de strijd tegen doping is en zal blijven. In de figuren hebben we de invloedsfactoren op een andere wijze geordend, namelijk op po-

Ron begint aan de eerste heuvel van de 7Heuvelenloop (2006)



Overzicht van alle invloedsfactoren  | 169

Negatieve effecten 80 70

Minuten verlies

60 50 40 30 20 10 0

Leeftijd

Temperatuur

Geslacht

Heuvels

Positieve effecten 50

Minuten winst

40

30

20

10

0

Wind

Parcours

170 |  Overzicht van alle invloedsfactoren

sitieve en negatieve factoren. De factoren die een negatief effect op onze tijden hebben zijn onder meer het ouder worden, geslacht (vrouwen zijn nu eenmaal gemiddeld langzamer dan mannen), warm weer, heuvels en harde wind. De factoren die een positief effect hebben op onze tijden zijn onder meer training, een lager gewicht door af te vallen, koolhydraten stapelen en inname, loopefficiency, uithoudingsvermogen, race strategie, hoogtestage, hazen, wedstrijdmentaliteit, wedstrijdschoenen, het gebruik van cafeïne, een N2-tent en doping. Uiteraard kunnen we onze leeftijd en ons geslacht niet veranderen in de zin dat we dan betere hardloopprestaties realiseren. We kun-

nen wel proberen om de positieve factoren zoveel mogelijk uit te nutten door bijvoorbeeld training, afvallen, een hoogte stage, en het gebruik maken van hazen. De negatieve effecten van het parcours en het weer kunnen we niet vermijden, maar we kunnen de gevolgen wel uitrekenen met de calculators op www.hetgeheimvanhardlopen.nl en op die manier de ‘schone’ tijd bepalen. Deze schone tijd geeft een betere maat voor onze werkelijke prestatie. Het is feitelijk een verbetering van de netto tijd die tegenwoordig bij de grote wegwedstrijden naast de bruto tijd wordt geregistreerd met een chip aan je schoen of in of aan je startnummer.

De negatieve effecten van het parcours en het weer kunnen we niet vermijden, maar we kunnen wel de schone tijd berekenen

Deel III: De mythes van hardlopen en meer

49. Voeding, supplementen en bietensap Een goed mens eet en drinkt om te leven, een slecht mens leeft om te eten en drinken Socrates In dit hoofdstuk komen we echt op het terrein van de mythes. Regelmatig verschijnt er weer een artikel of een boek over een product of dieet waar we gezonder van worden of harder van gaan lopen. Verreweg de meeste van die publicaties vallen in de categorie ‘volksverlakkerij’, dan wel commerciële reclame. De wetenschappelijke literatuur over voeding en supplementen3,4,23,24,25,82 geeft aan dat er geen wonderproducten bestaan en dat ook topsporters voldoende hebben aan gezonde, gevarieerde voeding. Supplementen zijn alleen in uitzonderingsgevallen nodig, zoals bij bijzondere deficiënties of extreme inspanningen zoals bij ultralopen en triatlons.

Wat is gezonde voeding? In een eerder hoofdstukje zagen we al dat gezonde voeding allereerst mager en gevarieerd moet zijn. Omdat we in het algemeen te vet en te veel eten, leidt dit tot de volgende praktische aanbevelingen: 33 Eet veel (5 tot 6 porties per dag) groenten en fruit 33 Eet naar behoefte volkoren brood (met mager of fruitbeleg) en bijvoorbeeld havermoutpap 33 Eet naar behoefte (1 portie per dag) aardappelen (geen frites), pasta, rijst of andere graanproducten 33 Eet (1 portie per dag) mager rood vlees of vis of kip/kalkoen of tofu/tempeh/soja of een andere eiwitbron (bijvoorbeeld ei, bonen, noten) 33 Neem weinig boter en vervang het door olijfolie of een andere vloeibare olie 33 Neem magere melkproducten zoals magere melk, yoghurt en 30+ kaas naar behoefte (maximaal 3 porties per dag) 33 Neem zo min mogelijk frisdrank, bier, wijn en sportdrank! Drink wel thee, koffie zonder suiker, en veel water

33 Neem zeer weinig gefrituurde snacks, ongezonde tussendoortjes en zoete of zoute koekjes 33 Neem af en toe ontbijtkoek, krentenbollen, koeken met weinig verzadigd vet en pannenkoeken als tussendoortje

Een dergelijke voeding bevat de juiste hoeveelheden en verhoudingen van de energiebronnen (koolhydraten, eiwitten en vetten), maar ook de vitaminen, sporenelementen en antioxidanten die we nodig hebben. Let erop om zoveel mogelijk verse producten te kopen en eet zo gevarieerd mogelijk. Vermijd zoveel mogelijk kant-en-klare producten met onder meer geur-, reuk-, en smaakstoffen, emulgatoren, en gebruik weinig zout. Let op de weegschaal om te controleren of je gewicht stabiel en op het optimale niveau blijft. Onder normale omstandigheden bevat de beschreven voeding dus alles wat een sporter nodig heeft. Aanvullende producten als sportdrank, energie-gels en supplementen zijn overbodig. Ze hebben zelfs als nadeel dat ze calorieën bevatten, die een ongunstig effect kunnen hebben op je gewicht! De enige uitzondering op deze regel doet zich voor bij de voorbereiding voor de marathon. Hierbij is het aan te bevelen om de laatste 2 tot 3 dagen voor de marathon het marathondieet toe te passen door meer koolhydraten en minder vetten en eiwitten te eten. Zie het eerdere hoofdstukje erover. Neem de ochtend van de marathon een uitgebreid ontbijt, drink enkele koppen koffie en neem voor de start en onderweg sportdrank in.

Supplementen Zoals hierboven reeds vermeld is het niet nodig en soms zelfs ongewenst om supplementen te gebruiken naast een gezonde voeding. We moeten hierbij allereerst bedenken dat ons

174 |  Voeding, supplementen en bietensap

lichaam in staat is om vrijwel alle verbindingen die het nodig heeft zelf op te bouwen uit de voeding. In ons maagdarmstelsel wordt het merendeel van het voedsel eerst afgebroken tot eenvoudige componenten, zo worden koolhydraten afgebroken tot glucose. De componenten kunnen door het bloed getransporteerd worden. Vervolgens worden hieruit in de cellen weer de organische verbindingen opgebouwd die het lichaam nodig heeft. Zoals in de spiercellen het glycogeen, dat weer de basis is voor de aerobe en anaerobe energieproductie. Verder moeten we bedenken dat ons lichaam een relatief grote buffervoorraad aan stoffen bevat, die gemobiliseerd kunnen worden als het nodig is. Zo hebben Hans en Ron zelf ervaren dat grote hoeveelheden vet (bij beiden ongeveer 10-15 kg) in de loop van maanden langzaam door het lichaam ‘opgelost’ zijn om te voorzien in de energiebehoefte van de spieren bij onze training. In tegenstelling tot wat veel mensen denken is het dus beslist niet zo dat je van tevoren veel moet eten om energie te hebben om te sporten. Het lichaam bevat meer dan genoeg energievoorraad in de vorm van vet en is in staat om dat te mobiliseren. Voor sommige essentiële componenten als vitaminen en sporenelementen geldt dat het lichaam ze niet zelf kan aanmaken. Deze componenten moeten dus wel in de voeding aanwezig zijn Ook hierbij geldt dat het lichaam meestal een behoorlijke buffervoorraad heeft. Het is dus voldoende om ervoor te zorgen dat op de langere termijn (maanden) alle benodigde componenten ook via de voeding opgenomen worden. Vandaar het belang van een gevarieerde voeding. Vooral groenten en fruit bevatten vitaminen, sporenelementen en antioxidanten en zijn dus heel gezond. Na deze toelichting zal de lezer wellicht begrijpen dat er geen wondermiddelen voor de sportvoeding bestaan. De enige bewezen wondermiddelen zijn dopingproducten als EPO en anabole steroïden, die geïnjecteerd worden en het hormoonsysteem beïnvloeden. Bij inname via de voeding wordt EPO in het maag-darmkanaal afgebroken en verliest het zijn werking. Anabole steroïden kunnen soms in een bepaalde vorm ook als pil ingenomen worden, maar de werking is dan geringer en ze zijn zeer slecht voor de lever. EPO en anabole steroïden staan bij Ron en Hans niet op het

menu en dit hoort bij geen enkele sporter het geval te zijn. Hieronder staat een kort overzicht van een aantal populaire en/of in de literatuur genoemde supplementen en producten. 1. Cafeïne Cafeïne is niet zo zeer een ‘supplement’, omdat het in feite een gewoon onderdeel is geworden van normale voeding. Het is echter een stof waarvan het positieve effect op langeafstandlopen bewezen is. Wel zijn de uitkomsten van diverse studies sterk verschillend. Dit bevestigt nog eens hoe lastig het is om experimenteel een klein effect (orde 1% of minder) te bewijzen. Het kleine positieve effect wordt toegeschreven aan het feit dat cafeïne de vetverbranding bevordert, waardoor de glycogeenvoorraad minder snel wordt uitgeput en men de ‘man met de hamer’ kan uitstellen. Ook heeft cafeïne een stimulerend effect. Cafeïne staat op de dopinglijst van de IOC (grenswaarde12 μg/ml in de urine). Dit betekent dat men de inname in ieder geval moet beperken tot 5 mg/kg lichaamsgewicht. Bij een gewicht van 60 kg komt dit overeen met een inname van 300 mg ofwel 3 tot 6 koppen koffie of 5 tot 10 koppen thee. Vanwege het verwachte (kleine) positieve effect en omdat koffie en thee onschuldige producten zijn, wordt het aanbevolen om twee uur voor de marathon minimaal twee koppen sterke koffie of thee te drinken. 2. Natriumbicarbonaat De inname van natriumbicarbonaat heeft als effect dat de pH van het bloed stijgt en de bufferwerking van je bloed beter wordt. Dit kan de verzuring neutraliseren, die optreedt bij inspanningen boven de anaerobe drempel. Bij inspanningen van enkele minuten zijn dan ook positieve effecten in de orde van enkele procenten gerapporteerd. Ook hier lopen de resultaten van diverse studies nogal uiteen. De dosis bedroeg bij deze studies 0,3 g/kg lichaamsgewicht, enkele uren voor de wedstrijd. Een vervelend neveneffect is dat 50% van de proefpersonen binnen enkele uren last kreeg van diarree. Diarree is wel het laatste dat een loper kan gebruiken. Natriumbicarbonaat staat nog niet op de dopinglijst, maar dit zou in de toekomst kunnen veranderen. Vanwege het effect op de pH van de urine is het gebruik gemakkelijk op te sporen. Voor lange afstand-



Voeding, supplementen en bietensap  | 175

lopen heeft het gebruik geen zin, bij afstanden van 800 tot 3000 meter is een klein positief effect waarschijnlijk, mits je geen last van diarree krijgt! 3. Creatine Creatine komt voor in vlees en wordt ook geproduceerd in de lever. Creatinefosfaat speelt een rol bij de productie van ATP in de spieren. Enkele studies hebben aangetoond dat aanvullende inname van creatine (3 tot 5 g/dag) het herstel bij intervaltrainingen kan bevorderen. Creatine wordt wel gebruikt door krachtsporters, zwemmers en wielrenners. Bezwaren zijn mogelijke vervuiling van het product, onder meer met nandrolon, en gewichtstoename. Voor langeafstandslopers heeft het gebruik geen zin. 4. Glycerol Inname van glycerol kan leiden tot een (tijdelijke) toename van het bloedvolume. Het wordt dan ook wel toegepast om het gebruik van EPO te maskeren aangezien het gehalte aan hemoglobine en de hematocriet waarde er lager door worden. Er is geen bewijs dat het een positief effect heeft op de prestatie bij lange afstandslopen. 5. Triglyceriden In theorie zou de inname van triglyceriden de vetverbranding kunnen stimuleren. In de praktijk hebben diverse studies echter geen positief effect aan kunnen tonen. 6. Aminozuren met een vertakte keten, waaronder L-Tryptofaan Serotonine wordt in het lichaam aangemaakt uit het aminozuur tryptofaan. Deze neurotransmitter is onder meer van invloed op je stemming. Bij beweging (wandelen en sporten) wordt meer serotonine aangemaakt en dat geeft een goed gevoel. Bij langdurige inspanning stijgt de concentratie serotonine in de hersenen via het bloed echter dusdanig dat je juist vermoeid raakt. In theorie kan de concentratie aan serotonine verlaagd worden door de inname van aminozuren met een vertakte keten zoals valine, leucine en isoleucine. De bevindingen zijn echter zeer tegenstrijdig. Bovendien kunnen de ammoniumconcentraties in het bloed stijgen, hetgeen de prestaties weer drukt.

Ook diverse studies waarbij gekeken werd naar de directe inname van L-tryptofaan hebben tegenstrijdige resultaten opgeleverd. Op basis van de huidige stand van de wetenschap mogen we van deze supplementen geen positief effect verwachten. 7. Vitaminen/antioxidanten ( A, B1 t/m B15, C, D, E, K) Van alle vitaminen is bekend dat gezonde en gevarieerde voeding volledig in de behoefte kan voorzien, zodat aanvullende inname overbodig is. Alleen voor specifieke groepen zoals baby’s, kinderen, zwangeren, ouderen, veganisten en zieken wordt extra inname geadviseerd. Het gaat hierbij meestal om vitamine D en soms om foliumzuur, vitamine B12 of vitamine K. In de 80er jaren was er veel belangstelling voor vitamine B15 (pangamine zuur), dat de loopprestaties zou verbeteren. Diverse studies hebben echter deze claim ontkracht. Ook de invloed van choline, dat tot de B vitaminen behoort, is niet bewezen. 8. Sporenelementen (Ca, Cr, B, Fe, Mg, Zn) Van alle sporenelementen is bekend dat gezonde en gevarieerde voeding volledig in de behoefte kan voorzien, zodat aanvullende inname overbodig is. Wel zijn er groepen, zoals zwangeren, vegetariërs en topsporters waarbij ijzersuppletie zinvol kan zijn om bloedarmoede te voorkomen. De dagelijkse behoefte bedraagt 10 mg voor mannen en 15 mg voor vrouwen. Sommige duursporters ervaren dat het gebruik van extra magnesium tot minder spierkrampen leidt. Bij gebruik van medicijnen kun je extra mineralen nodig hebben. Samenvattend kan het geen kwaad om dagelijks een ijzer-pil te nemen en in sommige gevallen een multipreparaat. 9. Fosfaat Fosfaat speelt een rol bij de productie van ATP. Theoretisch zou (tijdelijke) suppletie van fosfaat dus herstel bevorderen. In de praktijk is dit effect echter niet bewezen. 10. Carnitine Carnitine kan in theorie de vetverbranding bevorderen, in de praktijk is een positief effect echter niet aangetoond.

176 |  Voeding, supplementen en bietensap

11. Spiruline en Ginseng Van beide preparaten zijn geen wetenschappelijke studies bekend die een positief effect bewijzen. 12. Bietensap Hier is de laatste jaren heel veel belangstelling voor in de media en onder lopers. In theorie zou de inname van bietensap het zuurstoftransportvermogen verhogen en daarmee zeer interessant zijn voor langeafstandslopers. NO3- zou de werkzame component in bietensap zijn. Er zijn diverse studies gepubliceerd die positieve effecten in de orde van 3 tot 5% gaven. Er is geen enkel ander product bekend, behalve EPO en anabole steroïden, waarmee zo’n grote verbetering van de prestatie bereikt kan worden! Toch is een kritische houding hier ook wel op zijn plaats, want ook deze studies zijn uitgevoerd met relatief kleine groepen lopers. Het is dus zeker niet uitgesloten dat de positieve resultaten veroorzaakt zijn door toevallige verschillen of een placebo effect. Een andere reden om kritisch te zijn volgt uit een analyse van de massabalans. Men heeft namelijk als dosering gewerkt met 0,5 liter per dag aan bietensap gedurende 3 dagen met een totale inname van 1000 mg NO3-. Dit komt overeen met 0,015 mol NO3-. Een dergelijk dosis is volstrekt verwaarloosbaar ten opzichte van de inname van O2. Alleen al tijdens de marathon verbruiken we 24 mol O2 (bij een

VO2 max van 50 ml/kg/min, een gewicht van 60 kg en een tijd van 3 uur en 30 minuten). Dat is 1600 keer meer dan de totale inname van NO3-. Het lijkt dus erg onwaarschijnlijk dat zo’n klein beetje NO3- zo’n relatief groot effect zou kunnen hebben. Zeker als we bedenken dat de prestaties van ons lichaam primair gebaseerd zijn op de bijdrage van O2. Wel is het zo dat ten gevolge van de reductie van nitraat naar nitriet en vervolgens naar stikstofmonoxide er vaatverwijding kan optreden, hetgeen een lagere hartslag tot gevolg kan hebben vanwege de verbeterde bloedsomloop en de bloeddrukverlaging. Gezien het bovenstaande hebben Hans en Ron de verleiding om eens een proef te nemen natuurlijk niet kunnen weerstaan. Voor de 20 km van Alphen in 2013 hebben zij beiden een dosis van 1800 mg NO3- ingenomen, in de vorm van bietensap, spinazie, raapsteeltjes en bieten. Het effect was helaas niet merkbaar. De prestaties waren exact zoals berekend op basis van de resultaten van trainingen en eerdere wedstrijden. Ook al is dit niet bepaald een wetenschappelijk experiment te noemen, voor ons werkte het niet en wij drinken dus geen bietensap meer! Overigens hebben we natuurlijk niets tegen het eten van nitraatrijk voedsel. Mensen die bietensap wel lekker vinden, kunnen dit rustig opdrinken en wie weet helpt het hen wel!

Frisse lucht in de vrije natuur beschouwen Hans en Ron als het beste supplement

50. De vorm van de dag Running gives us the evidence we are well

Dit is de oermythe bij alle sporten. In alle media komen we hem op maandagen tegen in de nabeschouwingen van de sportevenementen van het weekeinde. De ‘vorm van de dag’ heeft bepaald dat Spanje in 2010 de finale van de WK won van Nederland en dat Ranomi Kromowidjojo in 2012 de finale van de 100 meter vrije slag wist te winnen bij de Olympische Spelen in Londen. Een extremer en achteraf verklaarbaar voorbeeld (doping!) was de plotselinge wederopstanding van Floyd Landis in de Tour de France. Ook bij voorbeschouwingen wordt de ‘vorm van de dag’ van stal gehaald als bepalende factor voor succes of mislukking. Wat houdt die mysterieuze allesbepalende ‘vorm van de dag’ nu precies in? Wij willen hier de stelling verkondigen en verdedigen dat de ‘vorm van de dag’ bij hardlopen niet bestaat, althans niet in de zin van een onvoorspelbare factor die allesbepalend is voor het resultaat. We beperken onze stelling overigens tot hardlopen omdat we niet kunnen uitsluiten dat andere sporten minder goed voorspelbaar zijn dan hardlopen. Dit laatste is zelfs waarschijnlijk, als we denken aan een sport als voetbal waarbij het resultaat sterk afhankelijk is van de wisselwerking tussen 2 x 11 spelers, het publiek en met name de scheidsrechter. Dit leidt er inderdaad toe dat degene die de voetbaltoto goed kan voorspellen daar rijk mee kan worden! Hardlopen, met name langeafstandlopen, is echter wel een zeer voorspelbare sport. Hardlopers weten uit praktijkervaring dat dezelfde lopers altijd voorop lopen en dat de rangorde van lopers eigenlijk altijd min of meer hetzelfde is. Ook het verloop van de wedstrijd zelf is voorspelbaar en daarmee voor sommigen saai. De beste lopers nemen afstand van de minderen en dat verschil neemt gedurende de wedstrijd voortdurend toe. Het komt minder vaak voor, zoals bij wielrennen wel het geval is, dat

een loper of een groepje lopers een demarrage plaatst en later weer ingehaald wordt. Natuurlijk presteren ook lopers de ene keer wel beter dan de andere keer. Gelukkig maar, anders hadden we geen doelen om naar te streven. Wij stellen echter wel dat dit nagenoeg volledig verklaard kan worden met de invloedsfactoren die we in dit boek geanalyseerd hebben. De lezer zal waarschijnlijk wel willen geloven dat dit zeker geldt voor de ‘externe factoren’, met name de omstandigheden van de wedstrijd, dus: 33 De temperatuur en de luchtvochtigheid 33 De windweerstand, inclusief het effect van hazen en het lopen in een groepje 33 De aanwezigheid van heuvels in het parcours 33 Het parcours, met name de wegweerstand en het aantal bochten 33 De afstand 33 De hoogte van het parcours

Wij vinden het dan ook zinvol om te corrigeren voor deze externe factoren . Daarvoor hebben we de calculators ontwikkeld van www. hetgeheimvanhardlopen.nl, zodat iedereen zijn schone tijd kan bereken en zijn schone VO2 max kan bepalen op basis van de werkelijke tijd die hij gelopen heeft op welke afstand dan ook. Het gebruik van deze geschoonde waarden geeft een meer reëel en vergelijkbaar beeld. Een belangrijk deel van de ‘vorm van de dag’ is hiermee verklaard. Een ander deel van de ‘vorm van de dag’ bestaat uit de lichamelijke en geestelijke conditie van de loper zelf. We denken dat de lezer het met ons eens zal zijn dat ook hier vele meetbare invloedsfactoren aan te duiden zijn, op grond waarvan het resultaat bij een wedstrijd goed voorspeld kan worden. Bij deze ‘interne factoren’ gaat het om:

178 |  De vorm van de dag

33 33 33 33 33 33 33 33 33 33

De leeftijd en het geslacht van de loper De VO2 max Het gewicht Het trainingseffect Het eventuele effect van doping De specifieke wedstrijdvoorbereiding (inclusief marathondieet, cafeïne en taperen) De loopefficiency (waaronder pasfrequentie en paslengte) Het uithoudingsvermogen De race-strategie Het effect van een hoogtestage of N2-tent

terwijl anderen weer beter lopen in andere jaargetijden. Vrouwen kennen natuurlijk de menstruatiecyclus. Als het goed is, ken je deze ritmes wel van je zelf en zie je de effecten ook vanzelf terug in je trainingsresultaten. Deze ritmes zijn dus niet echt onvoorspelbaar.

33 De wedstrijdmentaliteit 33 De wedstrijdschoenen en kleding

Wij vinden het dan ook zinvol om deze factoren te optimaliseren. Op deze manier kan iedereen zijn prestaties geleidelijk en consistent verbeteren. De meeste gegevens zijn ook kwantificeerbaar, zodat we ook daarvoor calculators ontwikkeld hebben op www.hetgeheimvanhardlopen.nl. Op basis van deze gegevens kun je heel goed voorspellen welke tijd bij je huidige conditie haalbaar is. Hans en Ron doen dat bij al hun wedstrijden en hebben op basis daarvan geconcludeerd dat ze hun tijd bij de afstanden van 10 tot 21,1 km ruim binnen 1 minuut nauwkeurig kunnen voorspellen. Op de 3 en 5 km is de marge zelfs minder dan 30 seconden. Alleen de marathon blijft relatief onvoorspelbaar. Daar kan de marge wel oplopen tot 5 minuten of meer, afhankelijk of je al dan niet er doorheen komt te zitten. Dat maakt de marathon natuurlijk ook zo uniek en uitdagend! Wat blijft er dan nog over van de onvoor­ spelbare ‘vorm van de dag’? Er zijn toch nog wel wat zaken die we niet in de hand hebben. Zaken als ziekte of drukte op het werk, geestelijke problemen of slecht slapen kunnen roet in het eten gooien. Dat weten we natuurlijk ook wel, alleen zijn deze factoren niet of moeilijk te kwantificeren. Als dit zich allemaal niet voordoet en de voorbereiding dus ideaal geweest is, kunnen we met zelfvertrouwen naar de wedstrijd gaan en gaan we gegarandeerd de voorspelde tijd binnen een nauwe marge lopen! Het moet alleen nog even gebeuren. Er zijn ook biologische ritmes, zo is Hans een ochtendmens en Ron meer een avondmens. Ook loopt Hans beter in de zomer,

Oorkonde van Hans voor het volbrengen van de marathon van Essen (1988)

Een laatste aspect van de ‘vorm van de dag’ is dan alleen nog de interactie met de medeatleten. Dit kan heel positief uitpakken, met een goed groepje profiteer je niet alleen van het windvoordeel, maar kun je elkaar ook door moeilijke momenten heen slepen. De concurrentie met anderen kan echter ook negatieve gevolgen hebben, vooral wanneer je een mentale tik krijgt doordat je de anderen niet bij kunt houden. Samenvattend concluderen wij dat het begrip ‘vorm van de dag’ veel als reden wordt gebruikt om succes of mislukking af te doen. In werkelijkheid is hardlopen een zeer voorspelbare sport en kun je je prestatie bij een wedstrijd heel goed voorspellen door rekening te houden met de invloedsfactoren die in dit boek zijn beschreven.

51. De oermens was een langeafstandsloper Niet alleen zij die niets doen zijn gemakzuchtig, ook zij die hun talent beter zouden kunnen gebruiken Socrates De marathon wordt momenteel gedomineerd door de Afrikaanse lopers. Op de wereldranglijst zijn er er slechts zeven van de eerste honderd lopers niet afkomstig uit Afrika! Hoewel de dominantie van de Afrikaanse lopers algemeen erkend is, is er toch nog steeds discussie over wat nu de werkelijke redenen hiervoor zijn. Factoren die dikwijls genoemd worden, zijn: 33 Een superieure genetische aanleg, bepaald door hun DNA 33 Ze wonen op grote hoogte (2500 meter) 33 Ze zijn klein en mager 33 Ze leven eenvoudig en lopen veel, ook naar school

33 Ze trainen hard en intensief 33 Hardlopen is belangrijk voor hen en er is veel competitie 33 Het vooruitzicht op een welvarender leven stimuleert getalenteerde lopers

De combinatie van deze factoren vormt waarschijnlijk de verklaring voor de enorme successen van met name de Kenianen en de Ethiopiërs. Het is daarbij opvallend dat verreweg de meeste toplopers uit een klein gebied komen, zoals de Rift vallei in Kenia. De huidige dominantie van de Afrikaanse lopers staat uiteraard helemaal los van de oorsprong van de oermens. Wel was het ook

Onze voorouders in het Borger Hunebedcentrum (Drenthe)

180 |  De oermens was een langeafstandsloper

in Afrika dat 4 miljoen jaar geleden de eerste mensachtigen Australopithecus afarensi zich afsplitsten van de apen en afdaalden uit de bomen89,90. Het meest bekende voorbeeld van deze eerste mensachtigen was Lucy, die in 1974 werd opgegraven in Ethiopië en genoemd werd naar Lucy in the Sky with Diamonds, een lied van de Beatles. Lucy liep wel rechtop, maar was verder nog erg primitief en leefde waarschijnlijk vooral op wortels en knollen. 1,5 miljoen jaar geleden ontstond Homo Erectus, met als meest bekende vertegenwoordiger de in Kenia gevonden Turkana Boy. Deze Turkana Boy was het prototype van de oermens, die als succesvolle langeafstandsloper jaagde op de savannes in Kenia. Zijn lichaam was duidelijk aangepast aan het leven op de open savanne: 33 Aanpassingen aan het hardlopen: lange benen, smalle taille, flexibele heupen, ontwikkelde nekpees die van belang is voor de stabiliteit bij hardlopen 33 Aanpassingen voor het jagen overdag: verlies van de vacht waardoor het mogelijk werd om te zweten en warmte te verliezen.

Turkana Boy jaagde met vuistbijlen en in groepen en ontdekte 1 miljoen jaar geleden de macht van het vuur.

Ecoduct Treeker Wissel over de Doornse weg in Leusden. Ron en Hans weten veel mooie hardlooproutes langs deze verbindingen van natuurgebieden in het Nationaal Park Utrechtse Heuvelrug.

Een latere ontwikkeling was dat 600.000 jaar geleden Homo Habilis ontstond, die een vrij beweegbare (opponeerbare) duim had en daardoor verfijnde werktuigen kon maken en gebruiken. Onze eigenlijke voorvaders Homo Sapiens kwamen pas zo’n 60.000 jaar geleden op aarde. Zij worden gekenmerkt door een groter hersenvolume, waardoor taal, kunst en technologie, waaronder de uitvinding van de landbouw, zich konden ontwikkelen. Uit archeologisch onderzoek is bekend dat reeds vanaf Homo Erectus de mensachtigen in hun levensonderhoud voorzagen als jager of verzamelaar. Door in groepen samen te werken waren ze in staat om aas af te snoepen van grotere roofdieren. Daarnaast waren ze in staat om zelf prooien te vangen door gebruik te maken van hun uithoudingsvermogen. Als de ultieme langeafstandslopers achtervolgden ze gedurende vele uren prooidieren tot die door uitputting met speren gedood konden worden. De technologische vooruitgang, vooral in de laatste 100 jaar, heeft erin geresulteerd dat we heel ver verwijderd zijn geraakt van het leven van de oermens. In plaats van rond te trekken en achter prooien aan te jagen om te voorzien in een karig levensonderhoud, zitten we de hele dag achter een bureau met de koelkast en andere verleidingen bij de hand. Geen wonder dat de conditie van veel mensen tegenwoordig erg slecht is en vele welvaartsziekten enorm toegenomen zijn. Ons DNA en onze lichaamsbouw is nog in hoge mate hetzelfde als bij het ontstaan van Homo Sapiens, maar onze levenswijze is volledig veranderd! Hardlopen past bij de levensstijl van de oermens en is daarom een natuurlijke en goede manier om welvaartsziekten te bestrijden omdat het ons lichaam belast op de wijze waarvoor het oorspronkelijk ontwikkeld is. Daarnaast brengt hardlopen voor de lange afstandsloper een gevoel van euforie en vrijheid, dat wellicht terug te voeren is op de oergevoelens van de oermensen die op de savanne in Afrika op hun prooien jaagden!

52. Safari-joggen Running has taught me a heightened degree of self-criticism and self-expectation Tim Noakes Zondagochtend 7 augustus 2011, 05.15 uur. Het is nog pikkedonker. Ron haalt Hans op, want we gaan vandaag safari-joggen. Terwijl we Leusden uitrijden, zien we een ree de weg oversteken. Dat is alvast een goed begin! Met nog wat slaperige oogjes rijden we naar Maarsbergen om de A12 te pakken, richting Arnhem. Onderweg kletsen we wat bij en kijken we vooruit naar wat de dag ons zal brengen. We zijn erg benieuwd. De informatie op www.safari-joggen.nl is veelbelovend, maar we zijn toch nog wat sceptisch over de kans om echt wild te spotten. In ons eigen territorium (Den Treek-Henschoten en de bossen van Austerlitz, Zeist en Maarn-Doorn-Leersum) zien we wel regelmatig reeën, eekhoorntjes en een enkele keer een vos of een das, maar edelherten, damherten en wilde zwijnen komen daar niet voor. Rob Heusinkveld en Gert-Jan Duis, de beide bedenkers en organisatoren van het safari-joggen, hebben ons gevraagd om klokslag 06.00 uur op het parkeerterrein langs de A12 bij Arnhem Noord te zijn. We zijn er zelfs al vijf voor zes en na vijf minuten stopt

de auto met Rob en Gert-Jan naast ons. Herkennen is eenvoudig op dit tijdstip. Want wie is er nu zo vroeg in hardlooptenue? Na een introductie over en weer volgen we hun auto richting Terlet. Daar parkeren we de auto’s en kan de tocht echt beginnen. Nog geen vijf minuten later zien we in de opkomende schemering bij een open veld al ons eerste wilde zwijn en even later nog diverse andere. Dat is het begin van een bijzondere ervaring die we ons leven lang niet meer zullen vergeten! We lopen die ochtend een rondje van zo’n 23 km door het Deelerwoud en de Loenermark en om de paar minuten spotten Rob en Gertjan weer iets. Ze hebben er een ongelooflijke feeling voor en speuren links en rechts het bos in en fluisteren tegen ons: “Kijk, daar een edelhert, daar een roedel damherten”. Het gaat maar door, na iedere bocht zien we weer herten. In totaal spotten we die ochtend tientallen edelherten en damherten, een stuk of tien wilde zwijnen en ontelbare reeën. Ron en Hans denken dat ze dromen, zoiets

Ontmoeting met damherten in het Deelerwoud

182 |  Safari-joggen

Jan liet het wild zich heel wat minder zien, al zagen ze nog wel enkele damherten.

Safari-joggen bij zonsopgang met volop edelherten

hebben ze nog nooit meegemaakt! Het hoogtepunt was een roedel edelherten met een paar mannetjes met imposante geweien. We realiseren ons nu ook dat onze ontmoetingen met reeën in Den Treek puur toeval zijn. We zien ze omdat ze toevallig de weg of het pad oversteken. Maar Rob en Gert-Jan speuren echt voortdurend tussen de bomen. Ze hebben er een oog voor om het wild midden tussen het bos en de struiken te zien. Ze hebben allebei mini-verrekijkers bij zich, die we af en toe mogen lenen om het wild nog beter te kunnen bespieden. Ron en Hans nemen zich voor om ook in Den Treek eens rond zonsopgang te gaan lopen om een betere kans te maken op wild. Inderdaad neemt de wilddichtheid na 8 uur, als we het eind van onze ronde naderen, duidelijk af. Het is dus heel belangrijk om rond zonsopgang of zonsondergang te gaan lopen, want dan is het wild het meest actief. We zien en horen ook vele spechten, buizerds en andere vogels, kortom het is één adembenemende natuurervaring op de prachtige Veluwe. We wanen ons nu echt de oermensen op jacht in de wilde natuur. Fantastisch dat je dit in Nederland kunt meemaken op een half uurtje rijden van huis! Terug bij de parkeerplaats bedanken we Rob en Gert-Jan voor deze levenservaring en nemen we afscheid. Onderweg naar huis duizelt het ons nog en kletsen we honderd uit over wat we allemaal gezien, gehoord en beleefd hebben. We nemen ons voor om onze vrienden en kennissen hierover te informeren en hen aan te raden ook een keer te gaan safari-joggen. Dat hebben we ook gedaan en Hans is enkele dagen later al met zijn vrouw gaan wandelen in het gebied. Maar helaas, zonder Rob en Gert-

Het zal de lezer niet verbazen dat Ron en Hans nog meerdere malen op herhaling zijn geweest met Rob en Gert-Jan. We zijn en blijven enorm enthousiast over de puur-natuur ervaring van het safari-joggen. We hebben wel gemerkt dat we die eerste keer toch ook wel een beetje geluk gehad hebben, want bij een safari in de Kerstvakantie was de oogst aan waarnemingen een heel stuk minder. Maar ook dat is het mooie aan de natuur. Het laat zich niet dwingen en het is iedere keer weer een verrassing wat je zult tegenkomen.

De jonge everzwijntjes laten zich graag bewonderen

Het concept van safari-joggen is heel goed doordacht. Hardlopen met kleine groepjes rond zonsopgang of zonsondergang en met goede gidsen maakt de kans op wildwaarnemingen maximaal. Respect voor de natuur staat centraal. Rob en Gert-Jan houden zich aan alle voorschriften en dragen een deel van de inkomsten af aan natuurbescherming. Safari in Nederland gecombineerd met een rondje hardlopen. Voor Ron en Hans absoluut een topervaring! En betere gidsen dan Rob en Gert-Jan zul je niet snel vinden. Wat hebben die jongens er een kijk op, fantastisch!

53. De Treeker Fun Run Somewhere along the line, we seem to have confused comfort with happiness Op 9 september 2011 hield Hans zijn afscheidsrede als hoogleraar Drinkwatervoorziening in de aula van de TU Delft. De tekst van zijn rede ‘Drinkwater, de volgende prooi’, werd, zoals gebruikelijk, in de vorm van een boekje85 uitgebracht. Tegelijkertijd werd een tweede boekje86 uitgebracht met als titel ‘Drinking water - the generations 1990-2011’. Samen geven ze een overzicht van de loopbaan van Hans aan de TU Delft en met name het werk van de 100 MSc-studenten (afstudeerders) en de 25 PhD-studenten (promovendi), die onder zijn leiding in de jaren 1990-2011 hun studie aan de TU Delft hebben voltooid. Voor deze ex-studenten en diverse ex-collega’s van DHV, KWR en de drinkwaterbedrijven organiseerden Ron en Hans op 10 september 2011 de Treeker Reunion92.

precies op tijd”. De winnaar van de Heerenloop en daarmee ook van de Treeker Fun Run was dus niet degene die als eerste de finish bereikte, maar degene die erin slaagde om zo nauwkeurig mogelijk de tijd te lopen die hij van te voren voorspeld had. Het was uiteraard verboden om een horloge te dragen….

Zaterdag 10 september 2011 was een schitterende zwoele zomerdag. De meer dan 150 deelnemers meldden zich tegen 16.00 uur in opperbeste stemming op het terrein van de YMCA in Den Treek. Zoals het een reünie betaamt werd er volop gezoend, werden nieuwtjes uitgewisseld en oude vriendschappen in ere hersteld en nieuwe gesloten. Na een korte openingsspeech viel het startschot precies op 17.00 uur waarna iedereen in eigen tempo de mooie ronde door het landgoed aflegde. De Treeker Reunion vond plaats in de schitterende ambiance van het territorium van Ron en Hans, het landgoed Den Treek-Henschoten. Centraal op deze happening stond de Treeker Fun Run: een loopje van naar keuze 5 of 10 km door het bosgebied. De opzet van de Treeker Fun Run hadden we geleend van de Heerenloop van Pieter Winsemius, waar we vele jaren met veel genoegen aan hebben deelgenomen. De kern daarvan is gebaseerd op het motto van Pieter Winsemius: “Een heer is nooit te vroeg en nooit te laat, maar komt

184 |  De Treeker Fun Run

Uiteraard waren er diverse lopers die de verleiding toch niet konden weerstaan om er een wedstrijd van te maken. Dat viel nog niet mee trouwens in de tropisch hitte. Het was behoorlijk zwaar.

Na afloop werd er geborreld en mocht Hans de prijzen uitreiken. Het was hem opgevallen dat er een opmerkelijk verschil was tussen de

dames en de heren. De heren bleken bluffers en liepen meestal langzamer dan ze voorspeld hadden, terwijl de dames de bescheidenheid zelve waren en meestal sneller gelopen hadden dan voorspeld. Na de borrel was het tijd voor een Chinees buffet, dat regelmatig onderbroken werd door toespraken, quizzen en liederen over het leven, de loopbaan en de eigenaardigheden van Hans. Bij die gelegenheid kreeg Hans ook zijn eerste Garmin horloge. De gegevens die het horloge bij zijn trainingen opleverde, fascineerden hem zodanig dat ze leidden tot zijn comeback als loper. Het is zelfs niet overdreven te stellen dat dit boek het gevolg is van dat eerste Garmin horloge. Het bleef nog lang gezellig bij het feest, daar onder de bomen en in de schemering en de duisternis van het bos, totdat tegen middernacht het onweer een einde maakte aan de FUN RUN.

54. De Waterleidingloop Het voortreffelijkste van alles is water Pindarus (522-441 v. Chr.) De Waterleidingloop is een jaarlijks evenement voor medewerkers (en hun familieleden) van de drinkwaterbedrijven en aanverwante organisaties, zoals RHDHV, KWR en de TU Delft. De Waterleidingloop wordt georganiseerd sinds 1991 en vindt tegenwoordig plaats in combinatie met het Waterleidingvoetbaltoernooi. Hierdoor is het altijd een heel gezellig uitje voor iedereen die iets met drinkwater van doen heeft. Er is voor een ieder wel wat, de inwendige mens wordt heel goed verzorgd en er wordt volop genetwerkt. Elk jaar organiseert een ander drinkwaterbedrijf dit festijn. De locatie is zo doende ieder jaar weer ergens anders en altijd op schit-

terende locaties als de waterleidingduinen in Leiduin of Scheveningen of bij een van de drinkwaterproductiebedrijven in een bos- of heidegebied. Er zijn meestal mooie bekers voor de winnaars, in diverse categorieën. Er kan gekozen worden uit 3 afstanden, namelijk 5, 10 of 15 km danwel 10 EM, met daarnaast ook kinderlopen van 1 of 2 km. In 1991 werd de Waterleidingloop voor het eerst georganiseerd. Hans was net 1 jaar eerder tot hoogleraar in de drinkwatervoorziening benoemd en was er dus op gebrand om goed te presteren in deze loop. Het parcours voerde door de waterleidingduinen van Amsterdam bij Vogelenzang. Na de start ontstond

De TU Delft afvaardiging naar de Waterleidingloop 2009 georganiseerd door het Duinwaterbedrijf Zuid-Holland (thans Dunea)

186 |  De Waterleidingloop

Wel kon hij zijn studenten en medewerkers aan de TU Delft door de jaren heen blijven motiveren om ook te gaan trainen en mee te doen aan de Waterleidingloop met als gevolg dat de delegatie van de TU Delft steeds groter werd. Jaar in, jaar uit, werd de Waterleidingloop een vast item in de gesprekken bij de gezamenlijke koffiepauze. Er werd een heus trainingsprogramma opgesteld en uitgevoerd in het Delftse Hout. Veelal ging de Delftse delegatie met een grote bus naar de Waterleidingloop, waar een ieder zich vermaakte en de afsluitende barbecue ook zeer in de smaak viel!

Hans in de Waterleidingloop 2005 georganiseerd door Waterleiding Maatschappij Limburg

een kopgroepje dat geleidelijk uitdunde, totdat Hans nog over bleef met één concurrent. Kop over kop hielden ze het tempo hoog over het pittige parcours, waarna Hans in de eindsprint de zege kon opeisen in een mooie tijd (54:55 over 16 km).

Euforie bij Hans na de topprestatie op de 15 km in de waterleidingloop bij Waternet (2013).

In latere jaren is het Hans niet meer gelukt om deze prestatie te herhalen. Hij finishte wel regelmatig in de top 5, maar winnen zat er niet meer in. Langzamerhand gingen zijn tijden ook achteruit, doordat de jaren gingen tellen en hij minder fanatiek ging trainen.

Zoals we ook elders in dit boek al hebben kunnen lezen is Hans de laatste jaren beter en gerichter gaan trainen, hetgeen leidde tot een aanmerkelijke verbetering van zijn prestaties. In 2012 was hij al weer een stuk sneller en werd hij 3e. In 2013 werd hij zowaar, net als 22 jaar eerder, de winnaar! Weliswaar in een wat mindere tijd dan 22 jaar geleden (57:25 over 15 km), maar toch. En zo kan Hans momenteel de boeken in als de winnaar van de eerste (1991) en de meest recente Waterleidingloop (2013). In 1991 lag de organisatie bij het toenmalige Gemeentewaterleidingen Amsterdam. En in 2013 bij het Amsterdams Waternet, het enige waterbedrijf in Nederland dat zich richt op de hele watercyclus. En zo is de cirkel rond….. Ron verbeterde bij Waternet zijn PR in de zomerse regen met liefst 3 minuten en werd op de 15 km 3e in 1:06:32.

55. De World Masters Games Als je aan de startstreep staat, heb je de helft al verslagen! Hans van Dijk Everlasting passion! De World Master Games94 zijn een internationaal sportevenement dat het beste beschreven kan worden als de Olympische Spelen voor ouderen. De WMG worden sinds 1985 om de 4 jaar georganiseerd. Ze zijn uitgegroeid tot het grootste sporttoernooi ter wereld, met 20.000 deelnemers uit zo’n 100 landen. Dit aantal deelnemers is daarmee twee keer zo groot als dat van de Olympische Spelen 2012 in Londen. Het toernooi omvat zo’n 30 sporten, waaronder uiteraard atletiek. Bij de meeste sporten worden medailles uitgereikt in leeftijdsklassen van 5 jaar vanaf 35 jaar. De oudste sporters strijden in de leeftijdsklasse 100+! De WMG zijn populair onder oud-atleten en oud-Olympische kampioenen en de organisatie is nauw verbonden met het IOC.

Het thema van de meest recente WMG, die gehouden werden in Turijn van 3-11 augustus 2013, was ‘Everlasting Passion’. Dit thema geeft perfect de motivatie en gedrevenheid weer van de oudere, maar nog steeds fanatieke en afgetrainde atleten. Hans en Ron waren er in 2013 voor het eerst ook bij en waren diep onder de indruk van de passie van de 20.000 atleten, die van over de hele wereld kwamen om tegen elkaar te strijden en te genieten van hun sport. Alleen de Openingsceremonie op 3 augustus was al een ervaring die ze nooit zullen vergeten. Alle atleten paradeerden met de vlaggen van hun land tussen de schitterende historische gebouwen en paleizen in het centrum van Turijn, begeleid

World Masters Games finale 5000 m op de baan voor M75, M80 en M85

188 |  De World Masters Games

met de 16 andere atleten in hun serie bij de M55-59. Na het startschot sprintten de andere atleten er vandoor en lagen Hans en Ron, als langeafstandslopers, meteen achteraan in het veld. Uiteindelijk lukte het Hans in de tweede ronde nog wel om diverse lopers in te halen, zodat hij als 5e finishte in 2:27.60. Ron eindigde als 9e in 2:59.28. Omdat er in de andere serie veel langzamer gelopen werd, plaatste Hans zich hiermee als ‘snelste verliezer’ toch voor de finale. De finale van de 800 meter was meteen de volgende dag. Kennelijk waren de benen van Hans niet vermoeid, want hij liep in de finale zelfs 2 seconden sneller dan in de series en eindigde als 7e in 2:25.53. Kortom, een mooi resultaat op een afstand die voor langeafstandslopers natuurlijk te kort is.

Hans loopt zich met een inhaalrace naar de 7e plaats in de finale 800 m

door vele muziekbands en toegejuicht door tienduizenden toeschouwers.

De wedstrijden bij de WMG in Turijn Hans en Ron hadden zich ingeschreven voor de 800 meter, de 5000 meter en de halve marathon. Het wedstrijdschema liet deze combinatie (net) toe. De 800 meter was op 4 augustus (series) en 5 augustus 2013 (finale), de 5000 meter op 7 augustus en de halve marathon op 10 augustus. Een druk programma dus en ook zwaar gezien de omstandigheden! Turijn zuchtte namelijk net die week onder een hittegolf met temperaturen van tegen de 40 graden Celsius. De baanwedstrijden van Hans en Ron werden helaas aan het eind van de middag rond een uur of 6 gehouden. Vrijwel op het heetst van de dag! Gelukkig besloot de organisatie op zeker moment om het aanvangstijdstip van de halve marathon te vervroegen naar 08.30 uur in de ochtend. De series van de 800 meter waren een indrukwekkende ervaring voor Hans en Ron. Een prachtig stadion met hele hordes officials, computers, tijdwaarnemingsapparatuur, videocamera’s, grote beeldschermen en tribunes voor 8000 toeschouwers. Het leek inderdaad op de echte Olympische Spelen ! In de call room zaten Hans en Ron zenuwachtig te worden

Bij de 5000 meter hadden zich 23 atleten ingeschreven, die met elkaar direct de finale liepen. Dit werd het hoogtepunt van de WMG voor Hans. Na de start nam hij meteen de 2e plek in tussen 2 sterke Russen, Alexandr Kaplenko en Leonid Tikhonov. Tikhonov was duidelijk de favoriet. Hij had dit seizoen al 16 minuten gelopen op de 5000 meter en in het verleden op de marathon een PR gevestigd van 2:14! De tactiek van de Russen wordt meteen duidelijk: Kaplenko moet de eerste ronden het kopwerk doen. Hans loopt de eerste ronden tussen de beide Russen in en hij hoort Tikhonov roepen naar Kaplenko om het tempo op te voeren. De eerste kilometer gaat in 3:31, dus een prima

Hans in de zilveren 5000 meter finale M55 tussen de Russische combine van Alexandr Kaplenko (207) en winnaar Leonid Tikhonov (1120)



De World Masters Games  | 189

tempo. Tijdens de 2e kilometer neemt Tikhonov de kop over en laat Kaplenko meteen een gaatje vallen. Hans heeft dit echter in de gaten en hij passeert Kaplenko om aan te sluiten bij Tikhonov. Kaplenko moet lossen en Hans begint in een medaille te geloven, te meer daar de rest van het veld ruim achter ligt. Na de 3e km (10:40) plaatst Tikhonov een demarrage en moet Hans lossen. Hij loopt de race beheerst uit en finisht in 17:54 als 2e, een zilveren medaille! Na afloop hoort Hans nog dat Kaplenko in het verleden op de marathon een tijd van 2:18 heeft gelopen. Ongelooflijk, dat Hans tussen deze 2 voormalige toplopers is geëindigd! Ron heeft intussen een solide race gelopen en eindigt als 13e in een tijd van 22:25, netjes bij deze temperatuur gezien zijn PR op de 5000. De halve marathon op de slotdag wordt een zware wedstrijd. Het parcours kent 2 heuvels, die elk 4 keer moeten worden genomen (in totaal circa 170 hoogtemeters). Ondanks de vroege start loopt de temperatuur in de loop van de wedstrijd toch op naar ruim 25 graden.

Start van de halve marathon in het Turijnse Parco del Valentino

Een toptijd zit er onder deze omstandigheden niet in, maar Hans en Ron lopen beiden een gedegen race. Ze bereiken de finish respectievelijk als 4e (tijd 1:23:37) en 10e (tijd 1:37:39). Mooie prestaties, waar ze tevreden mee zijn, hoewel ze bij betere omstandigheden wel een minuut of 3-4 sneller hadden kunnen lopen.

Hans (4e) en Ron (10e) met de winnaar van de halve marathon M55, de veelvoudig wereldkampioen Leonid Tikhonov (1120). Aleksandr Buravov (1801) uit Vladivostok werd 3e bij de M40.

56. Ed Whitlock The single greatest cause of improvement is staying injury-free De dag van de marathon van Rotterdam van 2011 zal voor altijd in de herinnering van Hans gegrift blijven als de dag waarop hij verslagen werd door een 80-jarige opa! Hans had van te voren in de krant wel iets zien staan over die wonderbaarlijke Canadees, die het wereldrecord voor 80-jarigen zou gaan aanvallen. Hans ging er echter van uit dat die toch wel dik achter hem zou finishen. Maar helaas ging die dag bij Hans het licht uit tijdens het rondje om de Kralingse Plas, waardoor hij na 34 km gepasseerd werd door een klein mannetje met een nog krachtige pas en het startnummer 80. Ed Whitlock liep dat jaar 3:25, inderdaad een nieuw wereldrecord voor mannen M80. Later in 2011 scherpte hij dat record al weer aan tot 3:15:53! Wie is Ed Whitlock (1931)? Ed Whitlock is een Canadese lange afstandsloper, die als teenager sportte en het hardlopen weer oppakte toen hij in de 40 was. In 2003 liep hij als eerste (en tot nu toe als enige!) 70er een marathon onder de 3 uur. Hij liep als 73-jarige nog een tijd van 2:54:48! Hij woont in Milton, Ontario en traint dagelijks 3 uur op en rond een begraafplaats…. Inmiddels heeft Hans zich wat meer verdiept in die opa en weet hij dat hij zonder meer de beste ‘oudere’ marathonloper in de geschiedenis genoemd mag worden. Ed bezit momenteel de wereldrecords op de marathon in de jaarklassen 68, 69, 70, 72, 73, 74, 75, 76, 80, 81 en 82! In hoofdstuk 13 staan ze vermeld. De komende jaren zullen er ongetwijfeld nog wel meer bijkomen.

Hij is daarnaast veelvuldig wereldrecordhouder op de baan, indoor en outdoor, en op afstanden van1500 meter tot en met 10.000 meter. En dan natuurlijk op de weg op de afstanden van 10 km tot en met de marathon. De tabel geeft een overzicht van de officiële door de IAAF erkende wereldrecords die op zijn naam staan95. Wereldrecords Ed Whitlock baan

klasse

tijd

1500 meter

80-84

05:48,93

1 mijl

75-79

05:41,80

3000 meter

75-79

11:10,43

3000 meter

80-84

12:13,56

5000 meter

75-79

19:07,02

5000 meter

80-84

20:58,12

10000 meter

70-74

38:04,13

10000 meter

75-79

39:25,16

10000 meter

80-84

42:39,95

indoor

klasse

tijd

1500 meter

75-79

05:20,04

1500 meter

80-84

05:48,47

3000 meter

65-69

10:11,60

3000 meter

70-74

10:52,40

3000 meter

75-79

11:17,21

3000 meter

80-84

12:00,88

weg

klasse

tijd

Marathon

70-74

2:54:48

Marathon

75-79

3:04:54

Marathon

80-84

3:15:54

Zijn serie wereldrecords op de marathon wordt aangeduid met de ’amazing streak’ van Ed Whitlock. Hoe uitzonderlijk zijn prestaties zijn blijkt wel uit de figuur van de wereldrecords op de marathon. Niet alleen springen ‘zijn’ wereldrecords duidelijk in het oog omdat ze onder de trendlijn

192 |  Ed Whitlock

Ed Whitlock traint in zijn woonplaats Milton op een begraafplaats

liggen, maar zelfs is het zo dat Ed erin slaagt om een duidelijk lager verouderingspercentage te scoren dan de rest van de wereld. Zijn trendlijn ligt momenteel op 1% verval per jaar, terwijl dat percentage voor de ‘gewone’ wereldrecords in zijn leeftijdsklasse 5% bedraagt. Hoe ongelooflijk zijn wereldrecord van 2:54:48 op 73-jarige leeftijd is, kan mooi geïllustreerd worden aan de hand van onze theorieën over de VO2 max en de leeftijdscorrectie. Een marathontijd van 2:54:48 komt namelijk overeen met een VO2 max van 54,2 ml/kg/

min. Op zich al een indrukwekkende waarde, waar onze Marathon Man alleen maar van kan dromen. Maar het wordt nog indrukwekkender, als we dit met de standaard leeftijdscorrectie van 0,8% verslechtering per jaar terugrekenen naar een leeftijd van 35 jaar. Het resultaat is dan 54,2/(0,992)38 = 73,5 ml/ kg/min! Eigenlijk zou dit nog wat hoger moeten zijn omdat de leeftijdscorrectiefactor tussen 55 en 75 jaar 1,0% per jaar moet zijn. Als we hier ook rekening mee houden, wordt zijn gecorrigeerde VO2 max 76,3! Dit is equivalent aan een marathontijd van 2:04:10 en vrijwel gelijk aan het wereldrecord vanWilson Kipsang (Berlijn 2013)!

Ed Whitlock

57. Jo Schoonbroodt If you want to be the best runner you can be, start now. Don’t spend the rest of your life wondering if you can do it Toen Hans in 2011 weer serieus ging lopen, werd hij gewezen op de prestaties en website van Jo Schoonbroodt96. Zijn mond viel open toen hij de fenomenale tijden van Jo las op zijn fantastische website. Enige tijd later durfde hij het aan om hem een mailtje te sturen om zijn bewondering te uiten. Hierop kwam direct een vriendelijke en stimulerende reactie terug. Hij is nu het grote voorbeeld van Hans, zowel door zijn ongeëvenaarde prestaties als zijn vriendelijkheid en passie voor de loopsport. Bij de Zevenheuvelenloop van 2012 beleefde Hans het genoegen om persoonlijk kennis te maken met Jo in het startvak van de snelle masters. Ze babbelden gezellig, samen met Cees Stolwijk, totdat het startschot klonk en Jo zijn hielen liet zien. Pas na de finish zag Hans Jo weer terug! De website van Jo bevat een schat aan informatie, waaronder de ontwikkeling van zijn prestaties in de afgelopen 25 jaar.

Jo Schoonbroodt (3e van links) in winterse omstandigheden

In de tabel zijn twee bijzondere kenmerken van Jo al meteen te zien: 33 Jo behaalde zijn beste prestaties pas op latere leeftijd (50-55 jaar) en ook nadien gingen zijn prestaties nauwelijks achteruit 33 Jo heeft een uitzonderlijk goed uithoudingsvermogen en behaalt zijn beste prestaties op de marathon en ultralopen.

Wie is Jo Schoonbroodt (1950)? Jo werkte in deeltijd als system engineer bij Sabic in Limburg. Hij begon in 1986 met hardlopen omdat zijn cholesterolgehalte te hoog was. In 1989 liep hij zijn 1ste halve marathon in 1:25. Bij zijn debuut op de marathon in 1993 (Rotterdam) finishte hij meteen al in 2:49. Hij is al meer dan 20 jaar de ongekroonde koning van de oudere lange afstandslopers in Nederland. Hij werd vele malen Nederlands Kampioen in de klassen M45, M50, M55 en M60 en vestigde een wereldrecord op de 6 uur bij de M60 (78,953 km!). Jo loopt vooral in Limburg en de Ardennen en is een grote liefhebber van (zeer zware) ultralopen en bergtrails. Hoe bijzonder het uithoudingsvermogen van Jo wel niet is, kan afgelezen worden uit de grafiek, waarin de tijden van Jo bij de M60 zijn vergeleken met de wereldrecords bij de M60. Uit de grafiek blijkt dat de machtsfactor uit de formule van Pete Riegel voor Jo geen 1,07 is, zoals bij gewone mensen en bij de wereldrecords, maar slechts 1,0485! Een dergelijk lage machtsfactor is zeer uitzonderlijk en bevestigt wat de concurrenten van Jo bij de masters wel weten: Jo wordt beter en beter naarmate de afstand toeneemt! Hoe onverwoestbaar Jo is, blijkt uit de volgende grafiek waarin de prestaties door de jaren heen zijn weergegeven. We zien dat hij op alle afstanden steeds beter werd tot hij rond zijn 50ste tot 55ste zijn beste tijden liep (PR op 10 km en halve marathon op 49-jarige leeftijd, PR op de mara-

194 |  Jo Schoonbroodt

Jaar

Leeftijd

1988

38

1989

39

1990

40

1991

41

1992

42

1993

43

1994

5 km

10 km

1/4 M

15 krn

10 EM

1/2M

Battice*

Marathon

0:42:05 0:36:40

0:39:05

0:55:39

1:25:50

0:17:45

0 35:42

0:37:45

0:55:30

1:00:40

1:18:16

0:17:21

0:35:21

0:37:51

0:53:27

0:58:30

1:18:34

2:19:10

0:17:34

0:35:15

0:38:19

0:54.59

0:58:00

1:17:13

2:35:26

0:17:16

0:35:08

0:38:02

0:54:40

1:01:16

1:16:31

2:23:57

2:49:22

44

0:17:28

0:35:11

0:37:26

0:54:54

1:00:16

1:18:03

2:20:29

2:48:11

1995

45

0:17:37

0:36:15

0:3817

0:55:33

0:59:11

1:18:58

2:21:00

3:12:27

1996

46

0:17:30

0:35:15

0:38:04

0:57:30

1:00:33

1:21:24

1997

47

0:17:47

0:35:18

0:36:59

0:55:05

0:59:30

1:17:55

2:19:32

1998

48

0:16:46

0:34:38

0:38:20

0:53:40

0:58:30

1:16:39

2:15:10

1999

49

0:16:50

0:34:35

0:37:30

0:51:49

0:56:56

1:14:57

2000

50

0:17:29

0:35:14

0:37:40

0:53:43

0:58:17

1:15:58

2:23:48

2:43:34

2001

51

0:17:35

0:35:20

0:37:49

0:54:19

0:59:30

1:16:28

2:27:40

2:45:43

2002

52

0.16:58

0:34:55

0.37:41

0:53:51

0:58:00

1:15:40

2:14:04

2:47:27

2003

53

0:17:31

0:34:52

0:37:38

0:54:11

0:57:55

1:16:08

2:18:35

2:48:25

2004

54

0:16:42

0:34:48

0:37:14

0:51:38

0:57:57

1:15:23

2:14:03

2:41:01

2005

55

0:17:23

0:35:20

0:37:30

0:53:14

0:57:09

1:15:17

2:11:53

2:41:40

2006

56

0:17:36

0:35:53

0:38:08

0:53:58

0:57:35

1:15:57

2:11:51

2:43:19

2007

57

0:17:44

0:36:29

0:38:28

0:55:23

0:59:41

1:17:01

2:14:05

2:44:21

2008

58

0:18:22

0:36:35

2009

59

0:18:20

0:35:50

2010

60

0:18:10

0:37:01

2011

61

0:18:15

2012

62

0:18:50

:

2:43:44 2.:42:06

0:55:59

1:21:08

2:16:52

2:45:41

0:38:52

0:56:27

1:18:36

2:18:41

2:44:58

0:55:54

1:18:40

2:19:46

2:51:23

0:36:56

0:38:55

0:55:46

1:18:50

2:16:03

2:47:37

0:37:49

0:39:11

0:56:15

1:18:34

2:45:48

Persoonlijke records Jo Schoonbroodt * = Cimes du Pays de Herve (33 km, 630 m hoogteverschil) in Battice (B)

thon als 54-jarige). Zoals we al eerder gezien hebben, worden normale mensen per jaar 0,8% per jaar langzamer in de leeftijdsklassen van 3554 en zelfs 1,0% per jaar in de leeftijdsklassen 55-75. Jo slaagt er vooralsnog in om zich aan deze wetmatigheid te onttrekken! Om het effect hiervan te illustreren is in de figuur de theoretische daling van 0,8% per jaar aangegeven met de blauwe lijn (vanaf 49 jaar). Op de marathon zou dit dus bijna 20 seconden per km schelen, ofwel in de orde van 15 minuten over de hele marathon. Op basis van dit theoretische verval zouden we dus in 2012 een marathontijd van rond de 3 uur verwacht hebben, maar Jo versloeg de tijd en liep gewoon weer 2:45 in Rotterdam 2012! Jo Schoonbroodt actief in zijn Ardennen speeltuin. In dit geval de Trail des Croix te Francheville (2012). Jo finishte bij de masters als 1e M60, maar ook 1e M50 en zelfs voor de 1e M40.



Jo Schoonbroodt  | 195

Jo en de wereldrecords 260 y = 200,23x0,0485

Km-tijd in seconden

240

220 y = 169,29x0,0792

200

180

160

140

WR M60

0

5

10

15

20

25

30

Jo

35

40

45

Afstand in km

Jo Schoonbroodt verslaat de tijd! 280 270

Km-tijd in seconden

260 250 240 230 220 210 200

39

44

49

54

Leeftijd in jaren Theorie daling vanaf 49 jaar (marathon)

Km-tijden op 10 km

Km-tijden op halve marathon

Km-tijden op marathon

59

64

196 |  Jo Schoonbroodt

Jo Schoonbroodt en Cees Stolwijk op het erepodium bij NK halve marathon Venloop (2013)

Een adembenemend hoogtepunt in de carrière van Jo Schoonbroodt: de Annapurna Ultratrail in Nepal. Liefst 71 km met 3.500 m hoogteverschil. (2010)

58. Cees Stolwijk Als je hardlopen in een pil zou kunnen stoppen, zouden er miljarden van verkocht worden! In 2009 deed Hans mee aan de marathon van Amersfoort, die georganiseerd werd in het kader van het 750 jarig bestaan van deze stad. Het parcours was net zo bijzonder met onder meer passages door Dierenpark Amersfoort, dwars door het station van de NS en over het prachtige natuurgebied van de Vlasakkers. Hans liep lekker en finishte in 3:31. Na afloop hoorde Hans van zijn zoon Tim dat de vader van een vriendin van hem ruim een half uur sneller geweest was met een tijd van 2:57! Dat was de eerste keer dat we hoorden van Cees Stolwijk, die in de afgelopen jaren inspirator en loopmaatje van Hans geworden is. Toen Hans in 2012 ook weer lid werd van Altis, begreep hij pas goed wat een uitzonderlijke kampioen Cees is. De erelijst van Cees is indrukwekkend met vele titels.

Wie is Cees Stolwijk (1950)? Cees werkte als teamleider bij het Ministerie van Buitenlandse Zaken. In 1995 begon hij met recreatief hardlopen. Vanaf 2001 werd hij een serieuze wedstrijd­atleet en lid van de groep Masters van Altis, Amersfoort. Cees is veelvuldig Nederlands Kampioen bij de klassen M50, M55 en M60. Hij heeft ook diverse medailles veroverd bij de EK en de WK, zowel outdoor als indoor.

Cees Stolwijk wint de halve marathon van Hoogland (M55+, 2012), met een 2e plaats voor Adrie van Graafeijland en Hans van Dijk op 3.

198 |  Cees Stolwijk

Nationaal 30 titels (op 9 maart 2014) (en 20 zilveren en 10 bronzen medailles) 33 goud op alle afstanden op de weg van 10 km tot en met de marathon 33 goud op de afstanden van 400 meter tot en met de 10.000 meter op de baan 33 goud bij de cross 33 goud op de indoor afstanden 1500 en 3000 meter.

Internationaal 33 Zilver en brons bij WK-indoor in Finland op de 1500 meter (Nederlands record) en 800 meter 33 Zilver op de marathon en 1500 meter tijdens EK Hongarije 33 Zilver bij EK-indoor 1500 en 3000 meter in Gent.

Net als Jo Schoonbroodt slaagt ook Cees erin de tijd te verslaan. Zijn PR’s heeft hij gevestigd als hoge 50er of zelfs als 60er97.

Zo evenaarde hij in 2013 op 63-jarige leeftijd nog bijna zijn PR op de halve marathon bij de Venloop (1:19:09). In de grafiek zien we dat de tijd vrijwel geen vat heeft op Cees. Zijn tijden zijn de afgelopen 10 jaar vrijwel niet minder geworden. Het theoretische verval van 0,8% of zelfs 1% per jaar gaat heel uitzonderlijk niet op voor Cees! Uit de vergelijking van de tijden van Cees met de wereldrecords bij de M60 in de figuur, blijkt dat de kracht van Cees met name op de middenafstanden ligt. Op de afstanden tot 10 km benadert hij de wereldrecords dichter dan op de marathon. Dit blijkt ook uit het feit dat de machtsfactor in ‘zijn’ afstandsformule 1,0853 is. Dit is iets hoger dan die van het wereldrecord en duidelijk hoger dan die van Jo Schoonbroodt. De conclusie moet dus zijn dat Cees ofwel nog geen ideale marathon heeft gelopen, of dat zijn uithoudingsvermogen toch wat minder is dan dat van Jo. Net als vele andere langeafstandslopers is Cees, toen hij serieus begon met trainen, langzamerhand lichter geworden.Toen hij begon

Cees Stolwijk wordt 2e op 1.500 m bij de NK Masters 2013 in Epe



Cees Stolwijk  | 199

Cees Stolwijk is onverwoestbaar! 330

Km-tijd in seconden

310 290 270 250 230 210

45

47

49

51

53

55

57

59

61

63

Leeftijd in jaren Km-tijd 10 km

Km-tijd 1/2 marathon

Km-tijd Marathon

Cees en de wereldrecords 260 y = 180,66x0,0853

Km-tijd in seconden

240 220 y = 169,29x0,0792 200 180 160 140

WR M60

0

5

10

15

20

25

Afstand in km

30

35

Cees

40

45

200 |  Cees Stolwijk

Relatie gewicht-snelheid voor Cees Stolwijk (op de halve marathon)

Km-tijd in seconden

280

260

240

220

59

61

63

65

Gewicht in kg

woog hij 67 kg. In 2013 zit hij onder de 60 kg. Op basis van de tijden van Cees op de halve marathon en het beperkt aantal gegevens van zijn gewicht dat beschikbaar is, hebben we een grafiek gemaakt. Deze bevestigt wederom dat snelheid en gewicht een duidelijke relatie hebben en dat afvallen een gunstig effect heeft op de snelheid bij hardlopen.

Rubert Rietkerk en Cees Stolwijk in de 10 km baanwedstrijd van de NK Masters in Epe 2013

67

59. Eddy Vierendeels A good runner leaves no tracks Lao Tzu (Tao Te Ching) Tijdens de Marathon van Eindhoven in 2013 werd de eerste druk van ‘Het Geheim van Hardlopen’ gelanceerd. Hans en Ron hadden op 12 en 13 oktober 2013 een stand op de Marathon Expo, waar ze onder meer een wedstrijd organiseerden wie het beste zijn tijd op de marathon kon voorspellen. Eén van de deelnemers vulde een tijd van 2:38 in op het formulier. Ze raakten aan de praat met deze loper en hoorde dat hij 61 jaar was! Al snel bleek dat hij Eddy Vierendeels heette en in 2012 daadwerkelijk deze fenomenale tijd gelopen had in Eindhoven. Hans was meteen diep onder de indruk en sprak meteen af om een hoofdstuk over Eddy te gaan schrijven voor de tweede druk van ‘Het Geheim van Hardlopen’. Via de mail hebben Eddy en Hans verder een goed contact opgebouwd en werden we deelgenoot van het ongelooflijke levensverhaal van dit Vlaamse loopwonder.

Een geboren kampioen De geschiedenis van Eddy Vierendeels leest als een sprookje. Eddy deed voor zijn 50ste nooit aan sport!

Eddy is geboren op 7 november 1952, elektrotechnicus en woont in Oetingen, België. Hij begon op zijn 50ste (in 2002) met hardlopen. In de afgelopen 11 jaar heeft hij een indrukwekkende palmares opgebouwd. Zo werd hij 13 keer Belgisch Kampioen op de 5 en 10 km, Europees Kampioen op de veldloop en verbeterde hij in 2013 het wereldrecord op de 10 km bij de M60 (34:09.09). Tijdens zijn schoolperiode (15-17 jaar) viel het wel op dat hij zonder training steevast bij de beteren behoorde als er gelopen moest worden. Hij werd dan ook regelmatig geselecteerd voor deelname aan loopnummers bij inter-scholen wedstrijden. In die periode fietste hij dagelijks 25 km van en naar school. Na zijn schooltijd heeft hij niets meer aan sport gedaan, totdat hij in 1985 (dus op zijn 33ste) voor een weddenschap aan de toog in zijn

Prestaties Eddy Vierendeels

230

Km-tijd in seconden

Wie is Eddy Vierendeels (1952)?

210 y = 172,88x0,0693 190

170

150

0

10

20

Afstand in km

30

40

202 |  Eddy Vierendeels

stamcafeetje besliste om met enkele vrienden mee te gaan doen aan de ’20 km van Brussel’. Zonder enige training liep hij daar 1:19. Het jaar erop kochten de vrienden loopschoenen en gingen ze 3 weken van te voren wat lopen in een nabij bos, met als resultaat 1:12! Daarna zijn de vrienden gestopt met lopen en gingen ze fietsen. Eddy ging dat ook gemakkelijk af en met name bergop kon hij de grote versnelling makkelijk rond krijgen.

Vanaf de bank meteen kampioen! In 2002 volgde Eddy de trainingen van zijn zoon Pieter vanaf de bank op het atletiekterrein. Een bestuurslid van atletiekclub Pajottenland vroeg Eddy om eens mee te trainen. Eddy zocht zijn oude loopschoenen uit 1985 weer op en stond op een novemberavond in 2002 voor zijn eerste training in fietskledij op de atletiekbaan. Eddy kon meteen mee met de beteren en hoorde iemand zeggen “dienen eenen hangt daar nog achteraan hoor”, waarop iemand anders antwoordde “het zal niet voor lang meer zijn”. Maar den Eddy bleef maar vastbijten en werd niet gelost. Sindsdien heeft hij de bijnaam van “snellen Eddy”. Zijn enorme talent bleek onmiddellijk, want in 2003 werd hij meteen Belgisch Kampioen op de 5 en de 10 km bij de M50!

De prestaties van den snellen Eddy Als wedstrijdatleet liep Eddy al in zijn eerste jaar tijden, waar de meesten van ons alleen maar van dromen. Zijn prestaties op de 5 km (16:38.94), de 10 km (35:01.57) en de halve marathon (1:18:23) waren meteen van een niveau dat gewone lopers nooit zullen halen, ook al trainen ze tot ze een ons wegen. Eddy is daarmee eens te meer een bewijs van de stelling dat talent de allerbelangrijkste factor is bij hardlopen. Zijn prestaties vormen tevens een bron van inspiratie en bewondering voor het legioen van ‘gewone’ hardlopers. De tabel en figuur geven een overzicht van zijn indrukwekkende prestaties.

Eddy Vierendeels in actie tijdens het BK halve marathon 2011 in Diksmuide (B)

Prestaties Eddy Vierendeels op de 5000 m

Km-tijd in seconden

220 200 180 160 140 120 100

50

52

54

56

Leeftijd in jaren

58

60



Eddy Vierendeels  | 203

In Duffel (B) verbrak Eddy Vierendeels op een winderige zaterdag 4 mei 2013 met 34:09.9 het Belgisch Record 10 km op de baan met maar liefst 57 seconden. De vorige recordtijd dateerde uit 1994. Niet alleen het Belgisch Record sneuvelde, maar Eddy Vierendeels, die dus pas op zijn 50ste goed begon met trainen, greep ook het dan 22 jaar oude wereldrecord M60 dat tot dat moment op naam van de Italiaan Luciano Acquarone (34:14.88) stond. Het wereldrecord van Eddy op de 10 km is vetgedrukt weergegeven in de tabel. Op www.hetgeheimvanhardlopen.nl kan berekend worden dat de prestaties van Eddy vergelijkbaar zijn met tijden van 27:30 op de 10 km en 2:08 op de marathon op 30-jarige leeftijd!

1500 m 2003 2004 2005 2006 2007 2008 2009 2010 2011 2012 2013

4:29.29

5 km

10 km

1/2M

16:38.94 35:01.57 1:18:23 33:38.00 16:19.30 33:46.97 1:13:37 16:22.75 33:55.99 33:41.33 1:17:00 16:34.00 34:20.00 16:37.00 34:05.00 1:17:12 16:55.59 34:09.09 1:16:13

Marathon

2:38:26 2:40:48 2:44:14

NK 10 km tijdens de Singelloop te Utrecht op 29 september 2013. Hans van Dijk pakt bij de M55 zilver na Aart Stigter en voor Tjibbe de Vries.

60. Hans van Dijk

Rewards in running, like in life, come in proportion to the amount of offer that we are willing to exert

Op 3 augustus 1980, de dag nadat Gerard Nijboer 2e werd bij de Olympische Spelen van Moskou, begon Hans met hardlopen. Na een maandje trainen liep hij de halve marathon van Amersfoort in 1:27, en een jaar later in 1:18. Op 1 januari 1982 werd hij lid van AV Altis en dat jaar liep hij al 1:12 bij de halve. Zijn beste prestatie werd uiteindelijk 1:09:55 bij de halve marathon van Renswoude in 1989 die hij toen won. Vanaf de 90er jaren gingen zijn prestaties achteruit, mede door drukke werkzaamheden bij de TU Delft. Hij is wel altijd blijven trainen, maar werd langzamerhand steeds minder fanatiek.

Wie is Hans van Dijk (1954)? Hans van Dijk is sinds 2011 emeritus-hoogleraar Drink­ watervoorziening aan de TU Delft. Hij is sinds 1980 hardloper en heeft 38 marathons gelopen, waaronder 15 keer Rotterdam. Hij is, net als Pete Riegel, gek op getallen en heeft zich na zijn pre-pensionering gestort op de theorie en de praktijk van het hardlopen. hardlooplogboekje uit 1980 terugvond. Hij zag dat hij toen 57,5 kg woog, terwijl in 2012 de weegschaal 68,5 kg aanwees! Dat alles heeft ertoe geleid dat hij vanaf 2012 met sprongen vooruit is gegaan. Zie de grafiek op de volgende pagina. Vanaf maart 2012 is hij begonnen met afvallen in een tempo van circa 0,5 ons per dag, van in totaal van 68,5 kg naar zijn vroegere gewicht van 57,5 kg. Hij is dus 16% afgevallen en zijn prestaties zijn ook 16% beter geworden. De halve marathon verbeterde van 1:34 naar 1:21. Uit de loopbandtest bij Sport Medisch Centrum Papendal bleek dat zijn VO2 max in 2012 gestegen was van 51 naar 60 ml/kg/min!

In 2011 is hij met vervroegd pensioen gegaan en probeert hij nog eens ALLES uit de kast te halen op loopgebied. Hij heeft alle literatuur nog eens goed bestudeerd, is weer gaan intervallen en weer lid geworden van Altis98 en hij heeft zichzelf op een gezond en mager dieet gezet. Hij begon daarmee toen hij bij het opruimen van de zolder zijn allereerste

206 |  Hans van Dijk

Hans van Dijk wordt 3e bij de M55 op de NK Masters baan 2013 in Epe

32 jaar halve marathon van Hans van Dijk 100

Tijd in minuten

90

80

70

60 1980

1988

1996

Jaar

2004

2012



Hans van Dijk  | 207

Papendal tests van Hans van Dijk in 2011 en 2012 180 170

HR in bpm

160 150 140 130 120 110

HR 2011

10

11

12

13

14

15

16

HR 2012

17

18

19

Loopsnelheid in km/h

Papendal tests van Hans van Dijk in 2011 en 2012 60

VO2 in ml/kg/min

55

50

45

40

35

30

VO2 2011

10

11

12

13

14

15

Loopsnelheid in km/h

16

17

VO2 2012

18

19

208 |  Hans van Dijk

Hans en de wereldrecords 280

y = 185,82x0,088

Km-tijd in seconden

240

200

y = 162,19x0,071

160 WR M35 120

0

5

10

15

WR M55

20

Hans 35

25

Hans 55

30

35

40

45

Afstand in km

Ook heeft hij zijn tijden uit de 80-er jaren uitgezet in een grafiek. Hij was toen rond de 35 jaar en liep zijn PR’s. Ook de tijden van 2012 staan erbij. Hans (1954) zit nu in de categorie M55. Hieruit blijkt: 33 In vergelijking tot de wereldrecords stellen zijn tijden niets voor. Dat wist hij uiteraard wel, hij is een regionale loper. 33 Zijn afstandsmachtsfactor is 1,088, dus duidelijk hoger dan de normale waarde van 1,07.

Robert Jan de Kraker en Hans van Dijk finishen in de marathon Rotterdam 2013

We moeten dus concluderen dat de kracht van Hans meer ligt op de middenafstanden. De marathon gaat hem minder goed af. Desalniettemin vind Hans de marathon toch de ultieme uitdaging en gaat hij dus gewoon door....

61. Ron van Megen The body never lies Martha Graham Ron begon in de negentiger jaren als recreatieve loper. Hij werkte toen bij DHV in Amersfoort en liep dikwijls in d e lunchpauze, samen met Hans en andere collega’s, over de prachtige Leusderheide en door het schitterende

Wie is Ron van Megen (1957)? Ron van Megen is civiel ingenieur en vanaf januari 2014 zelfstandig ondernemer. Hij loopt al decennia als recreant. In 2012 is hij fanatieker geworden en probeert hij samen met trainingsmaat en vriend Hans van Dijk proefondervindelijk zijn grenzen te verleggen. Met duidelijke resultaten: Ron is nu weer (bijna) net zo goed als 20 jaar geleden! bosgebied Den Treek. Geen looptopper, maar tevreden met een goede conditie en de nette resultaten die hij behaalde. Ron ervaarde als een prettige bijkomstigheid van hardlopen onder kantoortijd dat je geen after lunchdip hebt. Dit zal komen door de endorfinen die tijdens het lopen vrijkomen. Die maken niet alleen dat je je goed voelt maar ook dat je scherper en productiever bent. Jaartotalen die hij in de 90er jaren liep waren: 33 33 33 33 33 33 33 33

1991 1992 1993 1994 1995 1996 1997 1998

2.293 km (46,1 km per week) 2.587 km (49,7 km per week) 2.482 km (47,7 km per week) 1.997 km (38,4 km per week) 2.211 km (42,5 km per week) 2.143 km (41,0 km per week) 1.926 km (36,8 km per week) 1.635 km (31,3 km per week)

In 1999 verliet hij DHV als projectdirecteur en werd hij directeur bij eerst Nederzand, later bij Kiwa en tenslotte bij CoMore. Nu is hij zelfstandig ondernemer. Hij bleef lopen.

Ron van Megen finisht in de in 2007 door waterbedrijf Oasen georganiseerde Waterleidingloop

Met DHV collega en mede Leusdenaar Hans van Dijk hield hij na zijn vertrek contact door

210 |  Ron van Megen

op zondagochtend een rondje hard te lopen. Die zondagochtenden legden (en leggen) Hans en Ron behoorlijk wat kilometers af in de wijde omgeving van Leusden, gezellig babbelend over van alles en nog wat. De foto’s in dit boek geven een beeld van de natuur en de omgeving waarin op zondagochtend de lange duurlooptrainingen plaatsvinden. Het directeurschap leidde er wel toe dat hij allengs de nodige kilo’s aankwam. Hierdoor en vanwege drukke bezigheden liepen de loopprestaties terug, zoals bijgaande grafieken laten zien. In 2011 pakte hij samen met Hans inhoudelijk discussiërend de draad weer serieus op. Op 1 juli 2012 zette hij zichzelf op dieet. Zijn gewicht daalde tot 79 kg. Het effect hiervan was spectaculair, zoals duidelijk te zien is aan de punten in de grafieken bij de laatste jaren. Vanwege het belang van baantrainingen was dit ook het startsein om lid te worden van de Amersfoortse atletiekvereniging Altis (juli 2012).

Wedstrijdevaluatie in het Apeldoornse Omnisport

De combinatie van training en gewicht verminderen bracht zijn PR op de marathon als master in Rotterdam (april 2012) op 3:59:37, daarna in Essen (Duitsland, oktober 2012) op 3:46:04 en wederom Rotterdam (april 2013) op 3:34:42. De jaren ervoor finishte hij steeds boven de 4 uur. Het einde lijkt nog niet in zicht. De marathon van Eindhoven in oktober 2013 leidde wederom tot een nieuw PR, in 3:31:00. Daarmee is Ron weer net zo snel als in de 90er jaren! Dat dit zo is, is ook te zien in de grafiek op de pagina hiernaast. Als geboren Nijmegenaar heeft Ron vele edities deelgenomen aan de Zevenheuvelenloop. Ron’s trainingsomvang over 2013 bedroeg 2.421 km (46,6 km per week) en is daarmee ook op het niveau van 20 jaar geleden. Een gezonde bijkomstigheid is dat Ron’s totaal cholesterol daalde van 5,8 naar 4,8 mmol/l en de ratio van 4 naar een fraaie 2,7. Ron van Megen met Andre de Vreede op de Treeker Waterlooweg in de Florijnloop 2013

Ron’s trainingsarbeid en wedstrijdprestaties kun je volgen op zijn Garmin-homepage99 .



Ron van Megen  | 211

De 38ste editie van de Sint Nicolaasloop van trimvereniging Quo Vadis op 30 november 2013 verliep onder prachtige omstandigheden. Wel wat wind in de Bikkerspolder, maar met helder en zonnig weer was het heerlijk hardlopen.

25 jaar 7 heuvelenloop van Ron van Megen 340 330

Km-tijd in seconden

320 310 300 290 280 270 260 250 240 1989

1994

1999

2004

Jaar

2009

2014

Passie, prestatie en plezier

Literatuur 1.

Wondermiddel onder handbereik, Gezondgids, april 2013, nr2. 44-47, Consumentenbond, Den Haag, ISSN 1974-1037

2.

I. Min-Lee  et.al., Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide: an analysis of burden of disease and life expectancy, The Lancet, 380 (9838), 219-229, July 2012

3.

T. Noakes, Lore of Running, 2002, Cape Town, Human Kinetics, ISBN 0-87322-959-2

4.

M. L. Foss, S.J. Keteyian, Fox’s physiological basis for exercise and sport, McGraw-Hill, 1998, ISBN 0-697-25904-8

5.

James F. Fix, Alles over hardlopen, 1977, Bussum, De Kern, ISBN 90-325-0058-9

6.

H. Steffny, Handboek lopen, 2008, Zuidnederlandse Uitgeverij, Aartselaar, Belgie

7.

R. Tucker, J. Dugas, M. Fitzgerald, The runner’s body, 2009, New York, Rodale Books, ISBN 13- 978-160529-861-0

8.

J. Daniels, Daniels’ Running Formula, Champaign, Human Kinetics, 2005, ISBN 0-73605492-8

9.

http://en.wikipedia.org/wiki/VO2_max

10. http://www.runningforfitness.org/faq/vo2-max 11. B. Glover and S.F.Glover, The competitive runner’s handbook, Penguin Books, 1999, ISBN 978-0-14-046990-5 12. B. Hudson, M. Fitzgerald, Run faster: from the 5K to the marathon, 2008, New York, Broadway Books, ISBN 978-0-7679-2822-9 13. F. van der Bossche, Training: fysiologische grondbeginselen, Antwerpen, Standaard Uitgeverij, ISBN 90-02-13412-6 14. A. Lydiard, Arthur Lidyard’s Athletic Training, A guide to the Arthur Lydiard’s Running Lecture Tour of 1999, Fitness Sports, Des Moines. 15. K. Lok, het duurloopmisverstand, 2003, ISBN 90-809340-1-1 16. F. Concini, M. Ferrari, P.G. Ziglio, P. Droghetti, L. Codeca, Determination of the anaerobic threshold by a non-invasive field test in runners, Journal Applied Physiology 1982: 52(4), 869-873 17. V.L. Billat, Interval training for performance: a

scientific and empirical practice, Sports Medicine, 2001, 31(1), 13-31 18. V.L Billat, B. Flechet, B. Petit, G. Muriaux, J.P. Koralzstein, Interval training at VO2 max: effects of aerobic performance and overtraining markers, Medicine Science Sports Exercise, 1991, 31(1), 156-163 19. Frans Bosch en Ronald Klomp, Hardlopen: biomechanica en inspanningsfysiologie praktisch toegepast, 2008, Elsevier Gezondheidszorg, Maarssen, ISBN 90-352-2275-x 20. S. Magness, Factors affecting distance running performance, www.scienceofrunning.com 21. D.E. Marin, P.N. Coe, Better training for distance runners, 1997, Human Kinetics, Leeds, UK, ISBN 0-88011-530-0 22. Danny Dreyer and Katherine Dreyer, Chi Running: een revolutionaire techniek voor blessurevrij en moeiteloos hardlopen, 2009, Altamira, Haarlem. 23. Carlien Harms-Aris & Tiny Geerets, Sportvoedingswijzer, 2005, Arko Sports Media, Nieuwegein, ISBN 90-5472-181-2 24. Anita Bean, Sportvoeding voor betere prestaties, 2005, Deltas, Aartselaar. 25. A.E. Jeukendrup, Carbohydrate intake during excercise and perfomance, Nutrition 2004: 20, 669-677 26. P. Riegel, Time predicting, Runner’s World, August 1977 27. P. Riegel, Athletic records and human endurance, American Scientist, 69, May-June 1981 28. http://en.wikipedia.org/wiki/List_of_world_records_in_athletics 29. http://www.mastersathletics.net/ 30. E. Sterken, From the cradle to the grave: how fast can we run?, Journal of Sports Sciences, 2003, 21, 479-491 31. http://www.world-masters-athletics.org/records 32. B.I. Rapoport, Metabolic factors limiting performance in marathon runners, PLoS Comput Biol 6 (10): e1000960, doi:10.1371/journal. pcbi.100960 33. Francois Peronnet e.a., De Marathon, 1988, A.W. Sijthoff’s Uitgeversmaatschappij

214 |  Literatuur

34. Harm Kuipers, Optimalisering van training, 2006, De Vrieseborch, Haarlem, ISBN 90-3183347-6

55. R. Mcneill Alexander, Op verkenning in de biomechanica, 1995, Natuur & Techniek, Maastricht/Brussel, ISBN 90-73035-34-1

35. http://www.runningforfitness.org

56. H. Pontzer, A new model predicting locomotor cost from limb length via force production, The Journal of Experimental Biology 208, 15131524, 2005

36. http://www.mcmillanrunning.com 37. http://www.runinfo.nl 38. J. Daniels and J. Gilbert, Oxygen Power, 1979 39. J. Daniels, R. Fitts and G. Sheehan: Relationship between VO2 and running velocity, Conditioning for Distance Running- the Scientific Aspects, John Wiley and Sons, New York, 1978 40. M.Fitzgerald, Racing weight; how to get lean for peak performance, 2009, Boulder, Velo Press, ISBN 978-1-934030-51-6 41. http://en.wikipedia.org/wiki/Body_mass_index 42. http://en.wikipedia.org/wiki/Body_fat_percentage

57. H. Pontzer, Predciting the energy cost of terrestrial locomotion: a test of the limb model in humans and quadrupeds, The Journal of Experimental Biology, 210, 484-494, 2007. 58. H. Pontzer, Effective limb length and the scaling of locomotor cost in terrestrial animals, The Journal of Experimental Biology, 210, 1752-1761, 2007 59. H. Pontzer. Relating ranging ecology, limb length as locomotor economy in terrestrial animals, The Journal of Theoretical Biology, 296 , 2012, 6-12.

43. http://www.voedingscentrum.nl/nl.aspx

60. http://en.wikipedia.org/wiki/Atmospheric_pressure

44. http://en.wikipedia.org/wiki/Basal_metabolic_rate

61. A. Baker and W.G. Hopkins, Altitude training for sea-level competition, www.sportsci.org

45. http://en.wikipedia.org/wiki/Cholesterol

62. http://nl.wikipedia.org/wiki/Hematocriet

46. http://en.wikipedia.org/wiki/Heart_rate

63. http://en.wikipedia.org/wiki/Altitude_training

47. S.J. McGregor, M. Fitzgerald, The runner’s edge: high tech training for peak performance, 2010, Champaign, Human Kinetics, ISBN 0-7360-8115-1

64. http://en.wikipedia.org/wiki/Hemoglobin

48. Edmund R. Burke, Sporten met een hartslagmeter, 1999, De Vrieseborch, Haarlem. 49. P. van den Bosch, Beter trainen met de hartslagmeter, 2007, Zuidnederlandse Uitgeverij, Aartselaar, Belgie, ISBN 978 90-447-2279-6 50. H. Kuipers, Melkzuur, anaerobe drempel, tests, optimalisering van training, De Vrieseborch Haarlem1991, ISBN 90-6076-328-9 51. C.T.M. Davies, Effects of wind assistance and resistance on the forward motion of a runner, J. Appl. Physiol.: Respirt. Environ.Exercise Physiol. 48(4): 702-709, 1980 52. L.G.C.E. Pugh, The influence of wind resistance in running and walking and the mechanical efficiency of work against horizontal or vertical forces, J. Physiol. 1971, 213, pp 255-276 53. C. Frohlich, Effect of wind and altitude on record performance in foot races, pole vault and long jump, Am. J. Phys, 53 (8), August 1985 54. http://www.scienceofrunning.com

65. Factsheet hoogte(training)- de basis, NOCNSF, jan 2012 66. Will Le Page, Optimum Temperature for Elite Running Performance, University of Tulsa, USA, April 2011 67. El Helou N, Tafflet M, Berthelot G, Tolaini J, Marc A, et al., Impact of Environmental Parameters on Marathon Running Performance. 2012, PLoS ONE 7(5):e37407. doi:10.1371/ journal.pone.0037407) 68. http://en.wikipedia.org/wiki/Wet-bulb_temperature 69. N.J. Hanson, K. Berg, J.R. Meendering, C. Ryan, Oxygen Cost of Running Barefoot vs Running Shod, Int. J. Sports Med., 2011, 32, 401-406 70. T. Novacheck, The biomechanics of running, Gait and Posture 7, 1998, 77-95 71. M.N. Scholtz, M.F. Bobbert, A.J. van Soest, J.R. Clark and J. van Heerden, Running biomechanics: shorter heels, better biomechanics, The Journal of Experimental Biology 211, 3266-3271, 2008



72. H.C. Pinnington, B, Dawson, Energy cost of running on grass compared to soft dry sand, Journal Sci. Med Sport, 2001, Dec 4(4), 416430 73. S.A. Stefanescu et.al, The cost of running on natural grass and artificial turf surfaces, J. Strength Cond Res, 2011, Mar 25(3), 606-611 74. L. Leger and D. Mercier, Gross energy cost of horizontal treadmill and track running, Sports Medicine 1: 270-277, 1984

Literatuur | 215

85. J.C. van Dijk, Drinking water, the generations 1990-2011, TU Delft 2011 86. J.C. van Dijk, Drinkwater, de volgende prooi?, Uittreerede TU Delft, 2011 87. www.hardlopen.nl 88. David Millar, Sebastian Coe: coming back, 1984, London, Sidgwick&Jackson Ltd., ISBN 0-283-99185-2 89. http://en.wikipedia.org/wiki/Turkana_Boy

75. T.M. Lejeune et.al, Mechanics and energetics of human locomotion on sand, Journal Experimental Biology, 201, 2071-2080, 1998

90. http://en.wikipedia.org/wiki/Human_evolution

76. N. W. Sherman, Development of a generalized model to estimate the energy cost of walking and running for healthy adults, J. Strength Cond. Res. 1998, 12(1), 33-36

92. https://sites.google.com/a/omnisys.nl/treekerreunion/

77. http://fellrnr.com/wiki/Beetroot_and_Running_ Performance 78. http://www.sportzorg.nl/nieuws/actueel/rodebietensap-om-prestatie-te-verbeteren.html 79. Jack H. Wilmore, David L. Costill, W. Larry Kenney, Inspannings- en sportfysiologie, 2009, Elsevier Gezondheidszorg, Maarssen

91. http://www.safari-joggen.nl/

93. http://www.waterleidingsportdag.nl/ 94. http://www.torino2013wmg.org/ 95. http://en.wikipedia.org/wiki/Ed_Whitlock 96. http://www.mergellandmarathon.nl/jo.html 97. http://www.altismasters.com/atleten/ceesstolwijk.html 98. http://www.altismasters.com/atleten/hansvandijk.html

80. K. Verburgh, De voedselzandloper, 2012, Uitgeverij Bert Bakker, Amsterdam, ISBN 978 -90-351-3758-5

99. http://www.vanmegen.com/

81. R.J. Maugham, L.M. Burke, Sportvoeding, 2004, Reed Business, ISBN 978-90-352-26883

101. http://www.wikipedia.org/gevoelstemperatuur

82. G. Nijboer, K. Kooman, Loop!, 2007, Baarn, Tirion Sport 83. J.W. Mitchell et al, Respiratory weight loss during excercise, Journal Applied Physiology (32), april 1972, 474-476 84. International Olympic Committee (2004), IOC consensus statement on sports nutrition, 2003, Journal of Sports Sciences, 22

100. http://www.hetgeheimvanhardlopen.nl 102. http://www.medbio.info/horn/time%206/muscle_metabolism.htm 103. Patrick Gouw, Griekse atleten in de Romeinse keizertijd (31 v. Chr. - 400 n. Chr.), Amsterdam University Press, ISBN 978-90-562957-6-9 104. A.M. Jones and J. H. Doust, A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running, Journal of Sports Sciences, 1996, 14, 321-327 105. Owen Anderson, Running Science, 2013, Human Kinetics, ISBN 978-0-7360-7418-6

216 |  Wie zijn de auteurs?

Wie zijn de auteurs? Hans van Dijk werd geboren op 24 juni 1954 in Rotterdam. Hij groeide op tussen de Maasbruggen op het Noordereiland. Op zijn 11e liep hij samen met een vriendje ‘zo maar‘ 100 rondjes rondom het schoolplein…. Op zijn 12e begon hij met voetballen bij Feyenoord, waar hij in de C1 nog voorwedstrijden in de Kuip gespeeld heeft, samen met Bennie Wijnstekers. In 1971 ging Hans Civiele Techniek studeren aan de TU Delft en stopte hij met voetballen. In 1976 trad hij in dienst van het ingenieursbureau DHV en verhuisde hij naar Leusden. Op 2 augustus 1980 veranderde zijn leven van de ene dag op de andere toen hij hoorde dat Gerard Nijboer de zilveren medaille had veroverd op de marathon bij de Olympische Spelen van Moskou. De volgende dag begon hij met hardlopen en sindsdien heeft hij vrijwel iedere dag gelopen. Hans werd lid van AV Altis in Amersfoort en bereikte een heel behoorlijk niveau. De toptijden van Hans zijn 31:55 op de 10 km, 1:09:55 op de halve marathon en 2:34:15 op de marathon. In 1990 werd Hans benoemd tot hoogleraar Drinkwatervoorziening aan de TU Delft. Door de drukke werkzaamheden en het ouder worden, werden de loopprestaties langzaam minder. Hans is altijd blijven trainen en liep ook regelmatig marathons en andere wedstrijden. In september 2011 legde Hans zijn functie aan de TU Delft vervroegd neer en werd hij emeritus-hoogleraar. Hij nam zich voor om nog eens alles uit de kast te halen met het lopen. Hij heeft zich verdiept in de wetenschappelijke literatuur en is weer serieus en fanatiek gaan trainen. Dit heeft geleid tot een verbazingwekkende vooruitgang in zijn prestaties en tot dit boek, waarin is vastgelegd wat het geheim van hardlopen is.

Ron van Megen, geboren en getogen Nijmegenaar, zag op zondag 1 december 1957 het levenslicht. Net als Hans studeerde Ron Civiele Techniek aan de TU Delft. Na zijn studie vervulde Ron de militaire dienstplicht als pelotonscommandant bij de infanterie. In zijn militaire tenue solliciteerde Ron in 1984 als drinkwatertechnoloog bij DHV in Amersfoort. Dat maakte grote indruk op Hans, de voorzitter van de sollicitatiecommissie! Bij DHV kreeg Ron de ruimte om door te groeien tot projectdirecteur. Het hoofdkantoor van het tegenwoordige Royal HaskoningDHV is schitterend gelegen aan de rand van de Leusderheide en het landgoed Den Treek. Perfect voor een rondje hardlopen in de lunchpauze. Ron was een van de initiatiefnemers van de personeelsvereniging DHV Runners Club en de eerste voorzitter. Later kwamen de twee elkaar weer tegen bij Kiwa. Ron als bedrijfsdirecteur en Hans parttime als wetenschappelijke directeur. Na Kiwa verruilde Ron de waterwereld voor de voedselveiligheid in de vee- en vleessector als operationeel directeur bij CoMore. In januari 2014 is hij voor zichzelf begonnen. De toptijden van Ron in de 90er jaren staan met 39:30 op de 10 km, 1:27:46 op de halve marathon en 3:24:54 op de marathon heel verdienstelijk in het regionale linker rijtje. Hans en Ron lopen al zo’n 30 jaar op zondagochtend samen hard in de wijde omtrek van hun woonplaats Leusden. Bijpratend over de belevenissen van de afgelopen week, de nieuwe plannen en vanaf 2011 vooral over de belangrijke vragen “Hoe worden we sneller?” en “Hoe komen we weer in de buurt van ons oude niveau?” De gedachtewisselingen, de inhoudelijke discussies en onderzoek en het zelf voor proefkonijn spelen hebben geleid tot dit boek.