7 ')0,
maar stel dat. ..'
Gegeneraliseerde angststoornis
Wat is een gegeneraliseerde angststoornis? Linda is voortdurend aan het piekeren. Ze piekert erover of haar dochter Diana het wel redt op school. Over het algemeen doet Diana het prima, maar ze heeft de laatste tijd wat moeite met rekenen en is een paar keer huilend thuisgekomen omdat ze werd gepest door andere kinderen. Wanneer Diana iets later thuiskomt, begint Linda zich af te vragen of ze misschien een ongeluk heeft gehad. Linda is vier jaar geleden gescheiden en Chris, haar ex, is soms te laat met het betalen van de alimentatie. Ze piekert erover dat hij helemaal zal stoppen met betalen en dat ze dan haar huis uit moet. Verder piekert ze over haar werk. Als ze het niet goed doet, wordt ze misschien wel ontslagen en vindt ze nooit meer een andere baan. En iedere keer dat ze ziek is, piekert ze erover of de ziektekostenverzekering alles wel zal vergoeden. De lijst van dingen om over te piekeren, lijkt eindeloos. Ze heeft vaak het gevoel dat niets in haar leven veilig en zeker is. Al dat gepieker doet Linda lichamelijk en psychisch geen goed. Ze heeft moeite om in slaap te komen. Dan ligt ze maar te woelen of gespannen te luisteren naar haar hartslag. Ze doet haar best om te ontspannen, maar niets helpt. Ze is bang dat ze door het gebrek aan slaap de volgende dag niet zal kunnen functioneren op haar werk. Linda heeft inmiddels ook lichamelijke klachten. Ze heeft last van haar maag en darmen, heeft vaak hoofdpijn en voelt zich zo nu en dan benauwd en duizelig. Maar de dokter kan niets vinden: 'Het zijn de spanningen,' zegt hij en stelt voor om haar een kalmeringsmiddel of slaappillen voor te schrijven. Maar dat ziet Linda niet zitten.
15°
ANGSTVRI]
Ze heeft het gevoel dat ze haar problemen moet kunnen oplossen zonder medicijnen. Ze weet alleen nog niet hoe. Als ze er even bij nadenkt, realiseert Linda zich dat er in feite niets echt misloopt in haar leven. Diana is een gezond, leergierig en opgewekt kind met genoeg vriendjes en vriendinnetjes op school. Linda weet dat ze er goed aan heeft gedaan van Chris te scheiden en heeft niet te klagen.over mannelijke belangstelling. Haar baas geeft haar geregeld complimenten over haar werk en heeft haar onlangs een nieuwe functie met een hoger salaris aangeboden. Eigenlijk heeft ze geen reden om zoveel te piekeren. Dat zeggen haar vriendinnen ook steeds. 'Je hebt een fantastisch leven: zeggen ze, 'wees toch wat positiever.' Of: 'Maak je toch niet zo druk.' Maar dat helpt natuurlijk niet en soms is het zelfs behoorlijk irritant. Snappen ze dan niet dat ik mijn best doe om niet te piekeren? denkt ze. Denken ze soms dat ik het leuk vind om zo te zijn? Een vriendin, een echte amateurpsycholoog, zei tegen haar: 'Ik denk dat je jezelf probeert te straffen omdat je huwelijk is stukgelopen.' Dat maakt Linda woedend, want het suggereert dat ze er uit schuldgevoel of zelfmedelijden zelf voor kiest om zoveel te piekeren. Maar ergens knaagt ook de gedachte aan haar dat daar toch iets van waarheid in zit. Doe ik soms iets waar ik me niet bewust van ben? denkt ze. Ben ik misschien zelf de oorzaak van al dit gepieker?
Het antwoord hierop isja en nee. Linda heeft te maken met een vrij veel voorkomend, maar lastig probleem, dat bekend staat als gegeneraliseerde angststoornis of GAS. Ongeveer 2,5 procent van ons krijgt ooit een GAS, en de aandoening komt ongeveer twee maal zo vaak voor bij vrouwen als bij mannen. Mensen met een GAS maken zich niet zorgen over een of twee specifieke problemen, maar over van alles (en nog wat). Daarbij vertonen ze vaak bepaalde lichamelijke symptomen, zoals maag- en darmstoornissen, oververmoeidheid, diverse pijnklachten, verhoogde spierspanning, duizeligheid en een gedesoriënteerd gevoel. Uit een onderzoek bleek dat een GAS in 93 procent van de gevallen gepaard gaat met andere psychische problemen, waaronder de andere angststoornissen uit dit boek. Als gevolg van het voortdurende gepieker kun je last krijgen van misselijkheid, het prikkelbaredarmsyndroom, oververmoeidheid, pijnklachten, concentratieproblemen, besluiteloosheid en gevoelens van wanhoop. Het is zelfs zo dat 25 procent van alle mensen die een arts bezoeken wegens aan psychische problemen gerelateerde lichamelijke klachten, een GAS heeft. Verder kan je angst en gepieker ertoe leiden dat je meer gaat roken, te veel drinkt, verslaafd raakt aan medicijnen of drugs, oflast krijgt van eetbuien of slaapgebrek. De meeste piekeraars vermijden dingen die ze eigenlijk zouden moeten doen, dus als je een piekeraar bent, ga dan eens bij jezelf na wat jij vermijdt. Misschien ga je contact met mensen uit de weg, schuifje werk of belangrijke telefoongesprekken voor je uit, kom je niet genoeg voor jezelf
7
.
'JA,
MAAR
STEL
DAT ...
151
op, of maak je geen gebruik van de kansen die zich voordoen op je werk, in je persoonlijke leven, of op het vlak van opleiding en het ontwikkelen van nieuwe vaardigheden. Je gepieker werkt verlammend. Je bent zo bang voor de toekomst, dat je zowel op je werk als in je privéleven verre van optimaal functioneert. Omdat de spanningen en het gepieker in de loop der jaren hun tol eisen, zoeken mensen met een GAS vaak eerst hulp voor medische klachten, zoals misselijkheid, spierpijnen, slapeloosheid en oververmoeidheid. In ongeveer driekwart van de gevallen volgt op het gepieker depressie. Vaak is dat een chronische, lichte depressie, die zich uit in pessimisme, gebrek aan zelfvertrouwen en moeilijk kunnen genieten. Een GAS gaat niet vanzelf over. Als er geen behandeling plaatsvindt, heeft 85 procent van de mensen met een GAS een jaar nadat de diagnose is gesteld, nog steeds aanzienlijke problemen. Een GAS begint vaak met gepieker over een bepaald onderwerp (in het geval van Linda was dat haar huwelijk), dat zich vervolgens uitbreidt naar een scala aan onderwerpen. Als dit langere tijd aanhoudt, kan het leven er behoorlijk somber uit gaan zien. Depressie sluipt er vaak zo langzaam in, dat het een hele poos kan duren voordat iemand doorheeft dat daar sprake van is. Toch ligt het verband tussen piekergedachten, die inzoomen op negatieve aspecten - op alles wat er verkeerd is gegaan en nog verkeerd zal gaan - en depressie voor de hand, ook al is het vaak moeilijk te zeggen welke aandoening de oorzaak is en welke het gevolg. Mensen met een GAS wachten doorgaans heel lang voordat ze hulp zoeken. Ze doen hun problemen af als gewoon, alledaags gepieker, waar iedereen wel eens last van heeft. Veel mensen die uiteindelijk in behandeling gaan, beseffen dat ze al tientallen jaren met een GAS rondlopen. Lange tijd was er niet echt een effectieve behandeling voorhanden. Medicijnen wilden wel eens helpen, en in een klein aantal gevallen (ongeveer twintig procent) had traditionele psychotherapie resultaat. Maar gelukkig hebben we inmiddels veel meer inzicht in hoe de 'piekerstoornis' werkt en wat we eraan kunnen doen. Met de nieuwe vormen van cognitieve gedragstherapie is 75 procent van de mensen met een GAS goed te helpen. Neem nu bijvoorbeeld Linda. Zij worstelde aljaren met haar gepieker en deed haar probleem af als iets wat nu eenmaal bij het leven hoort of ze gaf zichzelf er de schuld van. Toen ze zich aanmeldde voor behandeling, konden we naar probleem eindelijk een naam geven en ermee aan de slag. Hoewel de GAS van Linda een duidelijk herkenbare aandoening was, en niet een soort drang tot zelfvernietiging, zag Linda met mijn hulp in dat ze zelf wel keuzes kon maken waarmee ze haar probleem kon overwinnen. Zo spoorde ze bijvoorbeeld een aantal van de irrationele overtuigingen op die ten grondslag lagen aan haar voortdurende gepieker. Toen ze dat eenmaal
152
ANGSTVRI]
had gedaan, kon ze een begin maken met het loslaten van die overtuigingen en een normaler leven leiden. Of je een GAS hebt of niet, hangt ervan af hoeveel je piekert en hoeveel invloed dat heeft op je leven. Iedereen piekert wel eens, zo zijn mensen nu eenmaal. En als je de criteria voor de diagnose iets zou verruimen (zodat ook mensen die kortere tijd piekeren er binnen vallen), dan heeft 24 procent van alle mensen een GAS. Maar wanneer wordt het nu een stoornis? Over het algemeen is dat het geval als je gepieker echt chronisch is, als je het niet kunt uitzetten en als het zo constant aanwezig is dat je niet meer kunt genieten van de goede momenten. Wat ook meetelt, is hoeveel invloed die je gepieker heeft op de rest van je leven. Als je er op je werk niet goed meer door kunt functioneren of als je relaties met andere mensen eronder lijden, is er ook reden om de diagnose GAS te stellen. In bijlage G vind je twee nuttige diagnostische tests: Leahy's angstvragenlijst en de PSWQ. Als je deze vragenlijsten invult en dat iedere week blijft doen, kun je daaruit opmaken hoe jouw piekerstoornis in verhouding staat tot het gemiddelde, of je baat zou kunnen hebben bij een behandeling en of je na verloop van tijd vooruitgang boekt.
Waar komt de GAS vandaan? Hierbij moet ik weer denken aan een gesprek dat ik ooit had met een cliënt van me, David, die al zijn hele leven piekerde. Zijn gepieker achtervolgde hem dag en nacht en het was duidelijk dat hij er erg onder leed. Hij stak zoveel energie in het gepieker dat ik me afvroeg wat er toch achter zat. Dus ik stelde hem een paar vragen. Mijn grote vraag was: 'Je voorspelt duizenden keren iets wat niet uitkomt en nu voorspel je weer hetzelfde. Waarom doe je dat toch?' David vertelde me dat hij zijn hele leven al een piekeraar is geweest. Hieronder lees je het gesprek dat daarop volgde. Bob: Je vertelt me dat je altijd al een piekeraar bent geweest. Waar pieker je
momenteel over? David: Je kunt me beter vragen waar ik niet over pieker. Ik pieker erover of ik misschien iets verkeerds heb gezegd. Ik pieker of mijn werk wel goed genoeg is. Ik pieker erover dat ik mijn baan misschien wel kwijtraak en of ik ooit de vrouw van mijn leven zal vinden. Bob: Zo te horen heb je nogal wat piekergedachten. Laten we het eerst eens hebben over je gedachte dat je iets verkeerds hebt gezegd. Waarom ben je daar bang voor? David: Ik weet het niet. Soms ben ik erg met mezelf bezig. Ik pieker erover
7
.
'JA,
MAAR
STEL
DAT ...
153
dat ik misschien niet goed genoeg naar anderen luister en dat ik dan arrogant overkom. Bob: Heb je erg last van dat gepieker? David: Ja. Ik heb wel eens het idee dat ik niets anders doe dan piekeren. En ik heb er totaal geen grip op. Als ik op mijn werk aan mijn bureau zit, dan pieker ik erover of ik een project wel klaar krijg. En als ik in bed lig, pieker er ik erover of ik ooit nog in slaap kom. Bob: Denk je dat al dit gepieker op de een of andere manier ook voordelen heeft? David: Ik weet wel dat het irrationeel klinkt, maar ik denk dat het kan voorkomen dat ik word overvallen door iets naars. Door mijn gepieker, kan ik misschien ingrijpen voordat het uit de hand loopt. En misschien motiveert het me om dingen voor elkaar te krijgen. Hiermee had David de vinger op een essentieel aspect van de psychologische achtergrond van piekeren gelegd. Om dit te begrijpen, moeten we even weer terug naar de wereld van onze verre voorouders in het oerwoud of op de savanne. Overal loerden gevaren die je zomaar konden overvallen: een roofdier dat je besprong vanuit de bosjes, een ziekte, of een misstap bij het beklimmen van een boom of oversteken van een rivier. Zoals we al eerder zagen, zijn veel van onze diepste angsten ons door de evolutie meegegeven om goed te kunnen reageren op dergelijke gevaren. Maar er waren ook gevaren die meer in de toekomst lagen, zoals voedselgebrek in bepaalde seizoenen, of de kans om niet direct, maar over een aantal uren of dagen, te worden aangevallen door dieren. Naarmate de mens zich ontwikkelde, werd het signaleren van en reageren op dergelijke gevaren steeds belangrijker. Het was nuttig om te bestuderen volgens welke patronen dieren zich verplaatsten, zowel vanuit het oogpunt van bescherming tegen roofdieren, als met het oog op de vleesvoorziening. En om genoeg plantaardig voedsel te kunnen verzamelen, was het belangrijk om te weten welk weer je kon verwachten in bepaalde seizoenen. Ook voor het opslaan van brandstof of levensmiddelen, het bouwen van een schuilplaats en het maken van gereedschappen of kleding voor gebruik op een later tijdstip was planning noodzakelijk en moest je dus nadenken over de toekomst. En dat is nu precies wat mensen met een GAS te veel doen. Ze denken voortdurend vooruit, proberen te voorzien wat er mis kan gaan en welke gevaren zich kunnen voordoén. Dat instinct heeft veel van onze voorouders in leven gehouden en was uiterst waardevol voor het voortbestaan voor het menselijk ras. Zonder ons vermogen tot piekeren, waren onze voorouders waarschijnlijk nooit aan landbouw begonnen. Stel je eens voor dat ze niet vooruit gedacht hadden en geen zaad hadden bewaard, het land niet hadden geploegd en het gewas geen water hadden gegeven in tijden van droogte. Of stel je
154
ANGSTVRI]
eens voor dat onze voorouders nooit iets hadden bewaard en alleen van de hand in de tand hadden geleefd. Het was juist het vermogen tot piekeren plannen, vooruit denken en maatregelen nemen voordat er iets vreselijks gebeurde - dat onze voorouders in staat stelde vooruit te komen. Onze beschaving is ten dele gebaseerd op ons vermogen tot piekeren. Daarom beschouw ik piekeraars vaak als zeer toegewijde mensen. Als je het zo bekijkt, is piekeren heel logisch. De piekeraar probeert alleen maar - hoe ineffectief dan ook - om gevaren voor te zijn. Hierbij gaat het niet om het gevaar dat je uit een boom valt of verrast wordt door een hongerige krokodil, maar meer om de toekomst. Om het voorkomen van een hongersnood. Om het inschatten van de sociale gevolgen van een blunder. Om wat je moet meenemen alsje rondtrekt. Daarvoor is het belangrijk om je verbeeldingskracht te gebruiken. En het is nog belangrijker om te luisteren naar wat je verbeeldingkracht zegt. Er zijn mensen voor wie een probleem in de verbeelding ook daadwerkelijk een probleem is waar je iets mee moet. Piekeren is niets anders dan een manier omje op het ergste voor te bereiden. Het is de enige manier om alle vreselijke dingen die kunnen gebeuren te voorkomen. En daarmee komen we precies uit bij de achterliggende overtuiging van David; de overtuiging dat piekeren functioneel is. Ooit was piekeren een effectieve tactiek om rampen te voorkomen. Helaas is piekeren in ons huidige leven over het algemeen niet effectief meer, maar eerder het tegengestelde: verlammend. Dat komt omdat het een onhandige en onrealistische vorm van risicomanagement is. Piekeren is immers in feite een hulpmiddel voor het signaleren van en omgaan met risico's. Maar als je vermogen om risico's goed in te schatten niet deugt, is het een instinct waar je weinig aan hebt. Je overschat bepaalde risico's en ziet andere volledig over het hoofd. Als je alle risico's even zwaar inschat, zul je je uiteindelijk in de kelder opsluiten met een rubber pak aan om je te beschermen tegen straling. Of in een minder extreme versie word je net als Linda, die voortdurend over vrijwel alles piekert. Je wordt overstelpt met risico's en kunt nergens meer effectief op ingaan. Vanuit het oogpunt van de evolutiepsychologie is een zorgelijke instelling dus begrijpelijk, ook al zijn de omstandigheden aanzienlijk veranderd sinds de tijd van de jagers-verzamelaars. Maar waarom piekeren sommige mensen meer dan andere? Waarom is het voor sommige mensen moeilijker om risico's goed in te schatten? Dat weten we niet precies. We weten wel dat erfelijkheid een rol speelt in deze stoornis. Volgens een onderzoek is dat zelfs voor 38 procent de oorzaak. Dat betekent gelukkig niet dat je gedoemd bent eeuwig te piekeren. Er zijn methoden waarmee je je manier van denken kunt veranderen, zodat het gepieker je leven niet langer in zijn greep houdt. Maar alsje een diepgewortelde neiging tot piekeren hebt - vooral als je altijd al min of meer zo bent geweest - dan is de kans groot dat je met een
7
.
'JA,
MAAR
STEL
DAT ...
155
bepaalde aanleg geboren bent. Het is goed om je daar bewust van te zijn, want hoe duidelijker je dat bij jezelf ziet en hoe meer je dat accepteert, hoe beter je ermee kunt omgaan. Daarnaast spelen andere factoren een rol, met name familiegeschiedenis. Alsje ouders gescheiden zijn toen je jong was, heb je ongeveer zeventig procent meer kans een GAS te ontwikkelen. Dat verklaart waarschijnlijk ook waarom veel piekeraars zo bang zijn dat hun relatie stuk zal lopen, dat ze hun huis kwijtraken of dat ze plotseling financieel aan de grond komen te zitten. Verder heb je een grotere kans op een GAS als je ouders overbezorgd waren. Een van mijn cliënten, Patricia, vertelde me hoe haar moeder haar vroeger voortdurend belaagde met waarschuwingen: 'Niet alleen de straat oversteken', 'Niet met vreemden praten', 'Niet zonder hoed in de zon'. Dat zijn op zich normale waarschuwingen, maar Patricia's moeder was hier heel extreem in. Verder had haar moeder de neiging zich vreselijk druk te maken over wat anderen van haar vonden, openlijk haar geldzorgen te bespreken en haar hart te luchten over de spanningen op haar werk tegenover een kind dat daar nog niets van begreep. Dus naast haar erfelijke aanleg had Patricia ook nog haar moeder als voorbeeld. Tegen de tijd dat ze volwassen was, had ze de gewoonte ontwikkeld de wereld te zien als een oerwoud van mogelijke rampen. Ook recente gebeurtenissen inje leven kunnen bijdragen tot het ontwikkelen van een GAS. Dave was op de middelbare school, op de universiteit en ook daarna een vrij evenwichtig persoon. Hij had een goede baan, een druk sociaal leven, en leek het allemaal prima voor elkaar te hebben. Totdat Vicky en hij trouwden en kinderen kregen, en hij plotseling een zware verantwoordelijkheid voelde. Tegelijk kreeg hij promotie op zijn werk, waardoor er veel meer van hem werd verwacht. Toen begon hij te piekeren. Stel dat ik niet voldoe op mijn werk. Stel dat ik ontslagen word. Stel dat ik mijn gezin niet meer kan onderhouden. Stel dat ik zo'n slaaf van mijn werk word dat ik geen tijd meer heb voor mijn kinderen. Al snel ontwikkelde hij alle symptomen van
een GAS:slapeloosheid, gespannen spieren, prikkelbaarheid en maagklachten. Alle grotere spanningen of verstoringen in je leven - een scheiding, plotselinge ziekte, ruzie met een partner, enzovoort - kunnen deze symptomen oproepen, zelfs bij mensen die tot dan toe helemaal geen last hadden van angsten. In de meeste gevallen is er sprake van een combinatie van factoren. Je hebt bijvoorbeeld de neiging tot piekeren geërfd en daarnaast iets meegemaakt waardoor die is verergerd. Of je had overbezorgde ouders of ouders die hun zorgen te veel ontlaadden op hun gezin. Of je hebt als kind een of meerdere traumatische ervaringen gehad, waardoor je gevoel van onveiligheid is versterkt. Of je nam, naarmate je ouder werd, meer verantwoordelijkheden op je schouders en zag je plichtsbesef overgaan in voortdurend
ANGSTVRI]
gepieker. Met andere woorden: je gevoel van verantwoordelijkheid liep uit de hand. Het interessante is dat het patroon van piekeren bij ongeveer de helft van de chronische piekeraars als kind of puber begon en bij de andere helft pas op volwassen leeftijd.
De denkwijze van de piekeraar Zoals we al eerder aangaven, is het belangrijkste uitgangspunt van de piekeraar dat alles even gevaarlijk is. Geen enkel risico is acceptabel. De denkwijze van de piekeraar volgt de vier eerder genoemde spelregels van angst: signaleer gevaar, overdrijf het gevaar, probeer alle omstandigheden te beheersen en vermijd moeilijke situaties. Alsje je aan deze regels houdt, ben je niet meer in staat risico's op uitgebalanceerde en rationele wijze in te schatten. Je houdt dan geen rekening meer met het feit dat aan alles wat we doen (ofniet doen) risico's kleven. Als je een relatie aangaat, loop je het risico dat die stukgaat; als je geld hebt, loop je het risico dat je het kwijtraakt; als je naar een feestje gaat, loop je het risico dat je wordt afgewezen. De piekeraar probeert zich hier tegen te beschermen door de risico's zo snel mogelijk op te sporen en zoveel mogelijk informatie te verzamelen over de vreselijke gevolgen die ze kunnen hebben. Dit weerhoudt je ervan om enthousiast een bepaalde richting in te slaan. Bovendien komt er geen eind aan, want er is altijd wel meer zorgelijke informatie om te verzamelen. Zoals alle piekeraars weten, zorgt de neiging altijd de schaduwzijde te zien ervoor dat je de echte voor- en nadelen van een situatie niet goed meer tegen elkaar kunt afwegen. Uit onderzoek is namelijk juist gebleken dat 85 procent van de dingen waar mensen over piekeren, uiteindelijk neutraal of positief uitpakt. Als piekeraar stel je jezelf de volgende vragen (allemaal gericht op gevaar, risico en persoonlijke invloed): • Hoe groot is het risico dat er iets ergs gebeurt? • Welke informatie kan ik verzamelen om erachter te komen hoe groot het risico is? • Krijg ik deze informatie op tijd om actie te ondernemen? • Zie ik belangrijke informatie over het hoofd? • Kan ik voorzorgsmaatregelen nemen om het risico te verkleinen? • Kan ik het probleem ook vermijden voordat het zich voordoet? Wat zijn de gevolgen van voortdurend piekeren? Dat zijn er uiteraard een heleboel: chronische angst en depressie, gebrek aan plezier, verminderd functioneren op het werk, een beperkt sociaal leven, moeizamere relaties, slaapproblemen en allerlei stressgerelateerde lichamelijke klachten. In plaats van de dood die je hoopt te ontlopen door je gepieker, sterf je dage-
7
.
'JA,
MAAR
STEL
DAT ...
157
lijks duizenden kleine doden. Voor je zogenaamde (uiterst twijfelachtige) bescherming tegen rampen, offer je de kans op om volop te leven. Het is voor piekeraars erg moeilijk om in het hier en nu te zijn. Ze leven in een toekomst die in werkelijkheid zelden zo slecht uitpakt als zij verwachten. Piekeraars piekeren er zelfs over dat ze te veel piekeren. Ze denken dat ze moeten piekeren om te voorkomen dat ze ergens door worden overvallen, maar ze denken ook dat ze moeten stoppen met piekeren omdat ze er helemaal gek van worden. In dit verband is de relatie tussen piekeren en je emoties interessant. Wanneer je piekert, doe je dat vrijwel altijd in de vorm van taal. Je doet in jezelf een of andere uitspraak over de toekomst: Misschien raak ik mijn baan kwijt, of Ik weet zeker dat dat knobbeltje kwaadaardig is. Bij dergelijke uitspraken denk je in abstracte termen, want taal is in wezen een abstractie van de werkelijkheid. Je piekert zelden in visuele beelden, die over het algemeen meer emoties oproepen. Wanneer je in abstracte termen denkt, neem je tijdelijk afstand van je emoties. Je concentreert je op gedachten in plaats van op gevoelens. Met andere woorden: piekeren is niet alleen een tactiek om rampen af te wenden, maar ook een manier om je emoties uit te schakelen. Fysiologisch gezien wordt hierdoor het corticale deel van je hersenen (het 'rationele' deel) geactiveerd en de amygdala (het 'emotionele' deel) geblokkeerd. Alsje last hebt van onaangename emoties, is een rationele bezigheid als piekeren een uitstekende manier om ze buiten te sluiten. Je verdooft dus in feite je onprettige gevoelens. Die verdoving werkt natuurlijk maar tijdelijk. Onderzoekers hebben ontdekt dat lichamelijke en emotionele reacties tijdelijk worden opgeschort wanneer mensen piekeren, maar vervolgens terugkomen als een vaag, onbestemd gevoel van angst. Je zou kunnen zeggen dat je angstreactie een tijdje onderduikt. Inmiddels is dan de oorspronkelijke aanleiding voor de angst verdwenen, maar blijft de angst zelf voortbestaan in de vorm van rusteloosheid, een gespannen gevoel en de drang te zoeken naar nog meer 'gevaren' om over te piekeren. Hierachter gaat de overtuiging schuil dat je er niet tegen kunt omje verdrietig, gespannen, bang of onprettig te voelen, en dat je dergelijke gevoelens koste wat het kost moet vermijden. Doordat je er (tijdelijk)in slaagt ze uit te bannen, versterk je twee uiterst krachtige overtuigingen, namelijk I) dat je onaangename gevoelens kunt uitbannen door te-piekeren en 2) dat je geen negatieve emoties kunt verdragen. Jouw relatie met piekeren is te vergelijken met die van een alcoholist met drank: je gebruikt het om de pijn te dempen. Alleen in dit geval is denken het verdovende middel: je probeert je uit je onaangename gevoelens te denken. Je denkt in plaats van te voelen. Je denkt dat je het denken nodig hebt, maar wat je eigenlijk nodig hebt is, zoals we verderop nog zullen zien, voelen en leren leven met je gevoelens.
ANGSTVRI]
jouw negatieve kijk op emoties: ik mag mijn negatieve
emoties niet accepteren, uiten, erkennen ofbegrijpen, want dan lopen ze uit de hand, overstelpen ze me en blijven ze eeuwig bestaan, ik moet negatieve emoties vermijden
er kan iets ergs gebeuren
je denkt:
~
Doorte piekeren voorkom
t
,--------------, Negatieve emotie wordt geactiveerd
ik een
naar gevoel
je hebt abstracte 'stel-dat-gedachten'
Dit onderdrukt spanningen en emoties
je leert hierdoor niet datje emoties kunt verdragen
Het piekeren wordt versterkt door het onderdrukken van emoties
Figuur 7.1
Hoe piekeren je helpt emoties te ontlopen
Om onaangename, moeilijke gevoelens te neutraliseren, zul je die gevoelens onder ogen moeten zien. Je moet ze eerst voelen voordat je ze kunt loslaten. Je moet door pijnlijke gevoelens heen om er overheen te komen. Daarom ga je in de hier beschreven aanpak van GAS contact maken met je emoties. Want alleen op die manier kan je pijn wegvloeien. Wat verder belangrijk is om te weten - en ook essentieel voor het ontwikkelen van een behandelprogramma voor jezelf - is dat je door een GAS niet in staat bent om te ontspannen. Het leven van een piekeraar staat in het teken van spanning, zowel lichamelijk als geestelijk. Dat komt doordat je, als je een GAS hebt, voortdurend alert bent op gevaar, alsof je je in een vijandige omgeving bevindt en continu op je hoede moet zijn voor roofdieren of vijanden. Normaal gesproken is deze reactie op een dreiging slechts van korte duur. Als er niets ergs gebeurt, wen je gewoonlijk aan de situatie en kun je je na verloop van tijd weer ontspannen. Maar bij mensen met een
7
.
'JA.
MAAR
STEL
DAT ...
159
GAS werkt dat anders. Zij blijven hyperalert op gevaar. alsof ze het steeds weer voor de eerste keer zien. Het is bijna alsof ze constant in levensgevaar zijn. De symptomen die ze vertonen. lijken op de gebruikelijke reacties bij een lijfelijke bedreiging: gespannen spieren. prikkelbaarheid. rusteloosheid. transpireren. Het is alsof er werkelijk iets ergs staat te gebeuren. En wanneer je hersenen die boodschap uitzenden. worden er allerlei fysiologische processen opgestart: er wordt meer adrenaline afgegeven. je ademhaling en hartslag versnellen. je nieren werken harder. enzovoort. Omdat het lichaam er niet op is gebouwd om dit onbeperkt vol te houden. raak je uiteindelijk uitgeput. Het is alsofje dag in dag uit de vecht-of-vluchtreactie vertoont. Alleen bevinden de gevaren zich in dit geval hoofdzakelijk in je hoofd. Zoals al eerder aangegeven. houdt een GAS zich aan dezelfde spelregels als alle andere angststoornissen: signaleren. overdrijven. beheersen en vermijden. Het begint met speuren naar mogelijke gevaren. die je zo lang mogelijk van tevoren probeert te zien aankomen. Vervolgens overdrijf je het gevaar door het op te blazen tot een potentiële ramp en daarop baseer je je voorspellingen (piekeren en pessimisme gaan hand in hand). Dan kom je in het stadium van beheersen. waarvoor je zoveel mogelijk informatie verzamelt. tot diep in de nacht wakker blijft en anderen aan het hoofd zeurt om overal op voorbereid te zijn. Je richt je drang alles te beheersen daarbij ook naar binnen en zegt tegen jezelf dat je moet ophouden met piekeren. wat niet lukt. En tegelijkertijd vermijd je de situaties die het gepieker op gang brengen: een vervelende klus. een moeilijk gesprek. een bezoekje aan de huisarts. Ook nu weer is het van belang deze regels te vervangen door een stel regels waar je meer aan hebt.
De spelregels van piekeren Het is hoog tijd om je piekerregels - de regels in je hoofd waardoor je 's nachts niet kunt slapen en overdag maar blijft piekeren - eens op papier te zetten. Tabel z.i De spelregels van piekeren 1. Je hebt'~bsolute 2.
zekerheid nodig.
Overal om je heen dreigt gevaar.
3. Je moet klaar staan om te reageren. 4. Je moet alles in de hand houden. 5. Als er een piekergedachte
bijje opkomt.
dan moetje
daar iets mee.
>
160
ANGSTVRI]
6. je moet iedere onaangename
emotie vermijden.
7· je moet overal nu meteen een antwoord
op hebben.
8. je kunt niet in het hier en nu leven. 9. je moet dingen die spanning oproepen vermijden.
Laten we deze piekerregels nu eens een voor een bekijken. 1.
Je hebt
absolute zekerheid nodig. Je zegt voortdurend tegen jezelf: Ik weet wel dat de kans een op een miyoen is, maar misschien ben ik wel net die ene! Je
hebt gelijk, dat zou kunnen. Dan heb je gigantische pech. Maar de kans is erg klein en als je zekerheid eist, ga je alleen maar meer piekeren. 2.
Overal om je heen dreigt gevaar. Maar er is veel meer veilig en normaal
dan je denkt. Je piekergedachten komen vrijwel nooit uit. Als alles echt zo vreselijk was en de wereld was vergaan, dan zat je nu dit boek niet te lezen. 3.
Je moet
klaar staan om te reageren. Je moet voortdurend op je hoede zijn. Je moet klaar staan om te reageren op iedere dreiging die zich elk moment kan voordoen. Blijf hyperalert. Houd je ogen en oren open. Het gevolg hiervan is wel dat je je voortdurend angstig, gespannen en geïrriteerd voelt en je nooit kunt ontspannen.
4.
Je
moet alles in de hand houden. Altijd alles in de hand willen houden, betekent dat je je overal verantwoordelijk voor voelt. Je hebt het idee dat dat de enige manier is om te voorkomen dat er iets vreselijks gebeurt. Dus je probeert alles om je heen onder controle te houden. Het gevolg is echter dat je ook krampachtig probeert dingen onder controle te houden waar jij geen enkele controle over hebt. Als je niet alles in de hand hebt, staat dat voor jou gelijk aan gevaar.
5. Als er een pieker gedachte bij je opkomt, dan moet je daar iets mee. Je denkt
dat je actie moet ondernemen, maar dat hoeft helemaal niet. Je kunt ook gewoon een stap achteruit doen en zeggen: Daar heb je weer een gedachte. Het is een gedachte; niets meer en niets minder. 6.
Je moet
Maar het is nu eenmaal de realiteit dat we allemaal te maken krijgen met verdriet en mislukking en worden overvallen door nare gebeurtenissen. Als je je hele leven blijft piekeren, maakje het alleen maar erger. iedere onaangename
emotie vermijden.
7
.
'JA,
MAAR
STEL
DAT ...
161
;. Je moet overal nu meteen een antwoord op hebben. Je gaat ervan uit dat de wereld instort als je ergens niet meteen een antwoord op hebt. Je hebt het gevoel dat je iets vreselijks boven het hoofd hangt: dat je relatie instort, dat je wordt afgewezen, dat je hele leven verandert. Waarom moet je het antwoord nu meteen hebben? Misschien krijg je het pas als het allemaal achter de rug is. En misschien is het minder erg dan je dacht .
. Je kunt niet in het hier en nu leven. Je leeft in een toekomst die nooit werkelijkheid wordt. Daardoor mis je allerlei dingen die om je heen gebeuren en waar je van zou kunnen genieten als je je huidige ervaringen zou omarmen. Je leeft altijd ergens anders - in de toekomst - terwijl het uiteindelijk vrijwel nooit zo erg uitpakt als je verwacht. 9. Je moet dingen die spanning oproepen vermijden. Je wacht tot je er klaar voor bent. Maar dagen, weken en zelfs jaren gaan voorbij en nog ben je er niet klaar voor. Je beseft niet dat je de dingen nu moet doen, ook al ben je er niet klaar voor. Soms komt de motivatie om iets te doen pas nadat je ermee bent begonnen. In figuur 7.2 is het bovenstaande schematisch weergegeven. Als je een piekeraar bent, herken je hier vast wel iets van jezelf in. Misschien waren je ouders wel overbezorgd en wezen ze je voortdurend op gevaren, piekerden ze hardop waar jij bij was, of gaven ze niet duidelijk aan welk gedrag bestraft ofbeloond zou worden (wat het leven onvoorspelbaar voor je maakte). Misschien was je vader of moeder koel en afstandelijk, waardoor je je ongemakkelijk voelde bij je eigen emoties, of misschien kwamen ze met hun problemen bijjou, waardoor jij het gevoel kreeg dat jij voor hen moest zorgen. Of je hebt als kind een traumatische ervaring gehad en ging als reactie daarop piekeren over wat er nog meer voor ergs zou kunnen gebeuren. Je hebt vervolgens een aantal ideeën ontwikkeld over wat mensen denken, en over gevaar, verantwoordelijkheid en situaties in de hand houden. Vervolgens heb je piekeren ingezet als tactiek voor het vermijden van risico's, voorzien van gevaar, oplossen van problemen, motiveren van jezelf, uitsluiten van onzekerheid en ten slotte voor het ontlopen van moeilijke emoties. Wanneer er niets ergs gebeurt, trek je de conclusie dat je gepieker helpt. En wanneer er wel iets ergs gebeurt, trek je de conclusie dat je nog meer moet piekeren. Je hebt je er nooit mee verzoend dat er ondanks je gepieker toch nare dingen gebeuren. Soms is het leven hopeloos en ben jij machteloos. Toch kun je je wel voorbereiden op nare dingen die kunnen gebeuren, en de beste manier om dat te doen is door te leren problemen op te lossen die zich werkelijk voordoen. Pas dan wordt je leven de moeite waard. Want zolang je leeft in een wereld vol gevaar en narigheid die alleen in je hoofd
ANGSTVRI]
Ervaringen in je kindertijd waardoor je ging piekeren: • Overbezorgde ouders • 'De wereld is gevaarlijk' • Nadruk op gevoelens van anderen • Omdraaiing van ouderrol • Traumatische ervaring • Scheiding of verlies van een ouder • Zorgelijke of depressieve ouders • Kille, afstandelijke moeder • Onvoorspelbaarheid van straf en beloning
Gevaar voorzien
I
I Risico's beheersen I
1 Ideeën over goedkeuring, gevoelens van anderen, gebrek aan invloed, persoonlijke verantwoordelijkheid, verlies en gevaar. Nadruk op vermijden van emoties en alles in de hand houden.
Problemen oplossen
Jezelf motiveren
I Situatie
beheersen
Verantwoordelijkheid om te piekeren
Onzekerheid uitsluiten
Vermijd denken aan meest ongunstige afloop
I
Abstract denken om emoties te ontlopen
Ik kan mijn emoties niet aan
Figuur 7.2 Zo word je een piekeraar
bestaat, mis je alle fantastische dingen die nu vlak voor je neus gebeuren, omdat je met een been buiten de werkelijkheid staat.
Het overwinnen van een GAS Gelukkig kun je er van alles aan doen om je spanningen en je gepieker te overwinnen. Ik noem spanningen en gepieker bewust apart, omdat ik het ga hebben over zowel lichamelijke spanningen (versnelde hartslag, gespannen spieren, onrustig gevoel) als over piekeren (je manier van denken). Houd hierbij in het achterhoofd dat je, wanneer je piekert, probeert problemen op te lossen of te vermijden door in abstracte termen te denken en dat
I
I
7
.
'JA,
MAAR
STEL
DAT ...
163
je daarmee je emoties tijdelijk uitschakelt. We zullen technieken bespreken die je kunt gebruiken om lichamelijk en geestelijk tot rust te komen. Omdat de symptomen van een GAS veel minder specifiek zijn dan die van de meeste andere angststoornissen (daarom heet het ook gegeneraliseerde angststoornis) is de aanpak iets anders dan in de voorgaande hoofdstukken. Piekeren is iets wat alsmaar doorgaat en zich niet alleen voordoet in bepaalde beangstigende situaties. Het vermengt zich met vrijwel iedere mentale activiteit in je hoofd. Daarom heb je niet zoveel aan het opstellen van een angsthiërarchie, waarmee je jezelf op gecontroleerde wijze blootstelt aan bepaalde situaties. Bovendien is het moeilijk om specifiek veiligheids- of vermijdingsgedrag aan te wijzen, omdat piekeren in feite je veiligheidsgedrag is. Het is wat je doet om tijdelijk een veilig gevoel te krijgen en de dingen die de meeste angst bij je oproepen te vermijden. Je ontloopt je angst door te piekeren. Piekeren is eigenlijk een gewoonte, de manier waarop je hebt geleerd te denken. Het is een soort onbestemde angst die zich stort op alles wat er maar voorbij komt. Daarom is het belangrijk om anders te leren denken (ofjuist niet te denken). Dit kun je aanpakken met behulp van een aantal technieken die effectief zijn gebleken voor mensen met een GAS. Ik heb ze samengevoegd in een lijst van dertien stappen. 1.
Versterkje motivatie
Waarschijnlijk zijn je gevoelens over stoppen met piekeren behoorlijk tegenstrijdig. Aan de ene kant maakt het gepieker je doodmoe, weerhoudt het je ervan te genieten van het leven, zit het je dwars in relaties, houdt het je 's nachts wakker en word je er depressief van. Maar aan de andere kant koester je misschien wel stiekem - zo stiekem dat je het zelf niet eens weet - de sterke overtuiging dat het je zal beschermen en helpen bij het oplossen van problemen. Daarom is het nuttig om te beginnen met een lijst van voor- en nadelen. Schrijf eerst alle voordelen van piekeren op die je maar kunt bedenken (zoals Piekeren helpt me dingen uit te zoeken of Als ik niet piekerde, kwam er niets voor elkaar). Als je dit op papier ziet staan, kijk je er soms al anders tegenaan. Misschien lijkt het je nu zelfs een beetje onnozel; dat is prima. Maak vervolgens een lijst van de spanningen en overlast die door gepieker worden veroorzaakt in je leven. Alsje eerlijk bent, moet dat geen enkel probleem zijn. Het naast elkaar leggen van die twee lijsten werkt meestal al bijzonder motiverend. Het kan ook nuttig zijn de lijsten met een vriend, vriendin of therapeut te bespreken. Ellen dacht bijvoorbeeld dat ze moest piekeren om een goede moeder te zijn; dat ze zo kon voorkomen dat haar kinderen iets ergs overkwam. Bovendien dacht ze dat ze moest piekeren om haar werk goed te kunnen doen,
ANGSTVRI]
om te voorzien wat er allemaal mis kon gaan, zodat ze kon voorkomen dat de boel in het honderd liep. Maar het is maar de vraag of piekeren wel de beste tactiek was. Een lijst maken van dingen waar ze iets aan kon doen zou een betere tactiek zijn. Ze zou er bijvoorbeeld voor kunnen zorgen dat er iemand in huis was als de kinderen thuiskwamen en dat ze haar mobiele telefoonnummer hadden. Maar aan hoe andere kinderen op hen reageerden, kon ze niets doen, dus in dat geval moest ze kiezen tussen piekeren over iets waar ze geen invloed op had en het loslaten daarvan. Ook voor haar werk maakten we een dergelijke lijst en daar stond onder andere het afwerken van haar dagelijkse taken op. Piekeren over het afwerken van taken is iets heel anders dan de taken echt afwerken. Als het je lukt dingen af te werken, heb je al minder om over te piekeren. Ik heb dat onlangs zelf nog ervaren. Ik had beloofd een inleidend artikel te schrijven voor een speciale uitgave van een tijdschrift. Maar ik merkte dat ik het uitstelde en vervolgens begon te piekeren omdat ik te laat was met inleveren. Ik ontving een waarschuwing van de hoofdredacteur: 'Bob, waar blijftje artikel?' Toen piekerde ik daar over. Vervolgens besloot ik mijn eigen medicijn te slikken. Wat staat er vandaag op mijn lijstje? Waar kan ik vandaag iets aan doen? Ik besloot een opzet voor het artikel te schrijven, voelde me direct al beter en raakte ook meer gemotiveerd om het artikel te schrijven. Is het niet interessant dat de motivatie kwam nadat ik iets had gedaan? Ik raakte niet gemotiveerd door mijn gepieker, maar doordat ik actie ondernam. Houd dit goed in gedachten: actie ondernemen is iets anders dan piekeren. Pieker niet - doe iets. Een van de redenen waarom je opziet tegen het opgeven vanje gepieker is mogelijk dat je je richt op het verkeerde doel. Veel mensen komen bij me met de vraag: 'Kun je me helpen om van mijn gepieker af te komen?' Geen wonder dat ze niet erg optimistisch zijn. Van je gepieker afkomen, lijkt een onmogelijk opgave. Alleen al bij de gedachte zakt de moed je in de schoenen. Tja, dat komt doordat het ook echt een onmogelijke opgave is. Het zal je waarschijnlijk nooit lukken om al je piekergedachten uit te bannen. Maar als je denkt dat dat nodig is, zit je er helemaal naast. Het doel is niet je gepieker kwijtraken, maar ondanks je gepieker toch functioneren. Piekergedachten komen en gaan. Ze komen bij je op, gaan door je hoofd en verdwijnen weer. Waar het om gaat, is dat je leert je er niet mee te vereenzelvigen, er niet in mee te gaan en niet te geloven in wat ze je vertellen. Dat er piekergedachten door je hoofd gaan, hoeft op zich geen probleem te zijn. Je hoeft je er niets van aan te trekken. En je hoeft er niet aan toe te geven. Wat je daarom gaat doen, is afstand nemen van je gepieker. Je hoeft jezelf niet af te matten door ertegen te vechten. Als je dat nu meteen inziet,
7
.
'JA,
MAAR
STEL
DAT ...
geeft dat je misschien het vertrouwen dat het gaat lukken. En dat is de best denkbare motivatie. 2.
Zet vraagtekens bij je gedachten
Het is nuttig om eerst eens te kijken hoe rationeel je piekergedachten eigenlijk zijn. Mocht je besluiten dat ze irrationeel zijn, dan ben je er nog niet vanaf. Maar je hebt er mogelijk wel minder last van. Een cliënte van mij, Ellen, zat bijvoorbeeld vreselijk te piekeren over een rapport waar ze aan werkte. Ze was ervan overtuigd dat haar baas het niet goed zou vinden. Ze zat er zo over in, dat ze er geen steek mee opschoot. Ondertussen kwam de datum waarop ze het moest inleveren, steeds dichterbij. Ik gaf haar een lijst met vragen die ik vaak gebruik voor cognitieve therapie. Ze staan in tabel 7.2, met daarnaast de antwoorden van Ellen. Andere vragen dieje jezelfkunt stellen - of dingen die je kunt doen - om je piekergedachten aan te pakken zijn: • Heb ik echt iets aan dit gepieker? • Wat zou ik een vriend of vriendin adviseren? • Hoe kan ik hiermee omgaan, ook al loopt het mis? Tabel 7.2
Piekergedachte:
Vraagtekens zetten bij piekergedachten
'Ik krijg dit nooit af:
Vraag
Antwoord
Hoe sterk geloof ik hierin?
75%
Welke bewijzen zijn er voor deze piekergedachte?
Ik ben er nauwelijks aan begonnen. dat ik niet genoeg tijd heb.
Welke bewijzen zijn ertegen deze piekergedachte?
Ik heb wel eerder iets dergelijks gedaan. Ik voel me vaak gespannen voordat ik ergens aan begin. Ik stel het meestal uit en doe het dan toch.
Welke actie kan ik vandaag nog ondernemen?
Ik kan hiervoor een stappenplan en een werkschema Ik kan beginnen met informatie verzamelen.
Welke voor- en nadelen heeft het als ik dit vandaag doe?
Voordelen: Dit geeft me het gevoel dat ik vooruitgang boek. Het leidt mijn gedachten afvan het gepieker. Misschien merk ik dat het minder moeilijk is dan ik dacht. Nadelen: Ik zie ertegenop. Ik heb er geen zin in .
Wat is het voordeel van dingen doen waar ik geen zin in heb, maar die toch moet gebeuren?
Als ik dingen doe waar ik gespannen van word, merk ik dat ik daar best tegen kan en dat ik niet machteloos ben. Het geeft me een gevoel van zekerheid.
Wat is de volgende stap?
Een werkschema
.•.
maken.
Ik ben gespannen en bang
maken.
166
ANGSTVRI]
• Welke goede redenen zijn er om hier niet over te piekeren? • Hoe vaak heb ik er in het verleden naast gezeten met mijn gepieker? • Waar piekerde ik in het verleden over maar nu niet meer? Het kan helpen deze of soortgelijke vragen voor jezelf op papier te beantwoorden. Alsje je angstige hersenspinsels zwart op wit ziet staan. (in plaats van ze chaotisch in je hoofd te horen weerkaatsen) zien ze er meteen minder dringend en meer hanteerbaar uit. Je voelt je misschien niet erg rationeel wanneer je je suf zit te piekeren, maar je kunt wel doen alsof je rationeel bent - in ieder geval een poosje - en eens kijken wat dat oplevert. 3. Plan piekertijd
in en toets je voorspellingen
Een heel bijzondere techniek die je kunt gebruiken tegen piekeren, is met jezelf een vaste tijd en plek afspreken om te piekeren. Het lijkt wel alsofje aan een stuk door piekert en je hebt het gevoel dat je geen enkele controle hebt over je gepieker. Door het instellen van piekertijd, kun je je gepieker beperken tot een vaste tijd en plek en piekergedachten die bij je opkomen uitstellen. Het is een manier om even vrij te nemen van je gepieker en te leren het piekeren tijdelijk los te laten. Plan hiervoor iedere dag twintig minuten in, maar niet voor het naar bed gaan. Ga ervoor zitten en schrijfje piekergedachten op. Alsje je aantekeningen bewaart, zul je zien dat je steeds weer over hetzelfde piekert. Nu denk je misschien: Maar stel nu dat er op een ander moment een piekergedachte bij me opkomt? Prima. Schrijfje piekergedachte op een papiertje en bewaar dat tot je piekertijd. Je zult merken dat dat best lukt en dat je je er niet zo druk meer over maakt wanneer het weer piekertijd is. Nadat je dit een week hebt gedaan, ga je je piekertijd gebruiken om je piekergedachten op te schrijven in de vorm van voorspellingen (tabel 7-3). Bijvoorbeeld: Ik krijg dit niet op tijd klaar en dan wordt John kwaad, Er zal mijn kinderen iets overkomen of Ik kom nooit in slaap. Dat zijn je voorspellingen. Iedere dag - en aan het eind van iedere week - kijkje erop terug en schrijf je op wat er in werkelijkheid gebeurde. Dan zal blijken dat veel van je voorspellingen niet zijn uitgekomen. Je krijgt je werk bijvoorbeeld best klaar en je kinderen komen veilig thuis. Sommige voorspellingen komen misschien wel uit, maar als je net zo bent als de meeste piekeraars, zullen zelfs de negatieve voorspellingen (bijvoorbeeld: Ik krijg dit niet op tijd klaar) niet uitlopen op een ramp.
7
.
'JA,
MAAR
STEL
DAT ...
Tabel z.j Piekerdagboek Geef in de linkerkolom aan watje denkt dat er gaat gebeuren en wanneer dat volgens jou gaat gebeuren. Geef in de middelste kolomje angstniveau voor de voorspelling aan, waarbij 0 staat voor geen angst of spanning en i.o voor maximale angst of spanning. Noteer in de rechterkolom wat er precies gebeurde en vergelijkje voorspelling met de werkelijke afloop. Voorspelling
Angstscore
(0-10)
werkelijke
afloop
4. Erl<enje emoties Zoals we al eerder zagen, is piekeren onder andere een tactiek om emoties uit de weg te gaan. Want als je piekert, trek je je terug in je denkwereld en sluit je je af voor je gevoelswereld. Piekeren is in feite het ontvluchten van gevoelens. Op die manier heb je geen gezonde relatie met je emoties. Misschien heb je het idee dat bepaalde emoties - angst, woede, frustratie, verdriet - uit de hand zullen lopen. Misschien denk je dat je altijd rationeel moet zijn. Of misschien schaam je je zelfs voor je gevoelens. Maar iedereen heeft gevoelens zoals jij. Niemand is voortdurend rationeel en dat hoeft ook helemaal niet. Emoties hebben een belangrijke functie. Ze vertellen je namelijk wat je nodig hebt. Je rationele kant kan je helpen in je behoeften te voorzien, maar zonder je emoties als gids, ben je een schip zonder roer. Met andere woorden: het is belangrijk om je emoties te erkennen. Je hebt er niet alleen recht op, maar voor het overwinnen van je GAS is het bovendien absoluut noodzakelijk dat je ze voelt. Een techniek die je hiervoor kunt gebruiken, is het bijhouden van een dagboek van je emoties. Iedere keer dat je je bewust wordt van een gevoel (verdriet, boosheid, spanning, verwarring, angst, wanhoop, blijdschap, nieuwsgierigheid, opwinding) schrijf je dat op, tezamen met de situatie die het gevoel opriep. Probeer er geen enkel commentaar op te leveren - of het prettig is of niet, waarom je het hebt, of het terecht is, wat het psychisch betekent - maar schrijf puur het gevoel op. Dat laatste is erg belangrijk, want iedere overpeinzing verplaatst je weer vanuit je gevoelswereld naar je denkwereld. Zorg ervoor dat je dit dagboek steeds bij je hebt, of spreek met jezelf af er iedere dag een paar keer een minuut of tien in te schrijven.
168
ANGSTVRI]
Schrijf op die momenten de gevoelens op die je je herinnert. Houd dit ten minste een maand vol. Wanneer je dit dagboek later doorkijkt, zul je patronen gaan zien. Je zult zien welke gevoelens je het vaakst hebt en waardoor ze worden opgeroepen. Door dit te doen, zul je je emoties beter begrijpen. En het belangrijkste is dat je er minder bang voor wordt om ze te voelen. Hoe meer je in staat bent ze te voelen, hoe minder je ze op afstand hoeft te houden met gepieker. Het is nuttig om in verband met emoties het volgende in je achterhoofd te houden. Dat je emoties hebt, betekent dat je leeft. Iedereen heeft moeilijke gevoelens. Gevoelens zijn tijdelijk en je gaat er niet aan dood. Het is logisch dat je gemengde gevoelens hebt, want het leven is nu eenmaal ingewikkeld. Gevoelens zijn geen feiten en met gevoelens doe je niemand kwaad. Alleen met je gedrag kun je anderen kwaad doen. De intensiteit van gevoelens schommelt. Dat gevoelens tijdelijk zijn, wil zeggen dat ze over gaan, waarna je je weer anders voelt. 5. Accepteer datje niet alles in de hand hebt Een van de sterkste verborgen overtuigingen achter piekeren, is het idee dat je in staat bent alles in je leven in de hand te houden. Je staat bijvoorbeeld in de file en begint je zorgen te maken dat je te laat op je werk komt. Je voelt een sterke, vrijwel onweerstaanbare drang er iets aan te doen, ook al kun je er niets aan doen. Je piekert er dus over of je iets zou moeten doen om de situatie te veranderen. Deze piekergedachte komt nog bij al je andere piekergedachten over het missen van een belangrijke vergadering of wat dan ook. We beseffen vaak niet hoe erg ons gevoel dat we ergens iets aan moeten doen, dat we verantwoordelijk zijn voor het rechtzetten van een situatie, de spanning bij ons doet oplopen. Wanneer je die verantwoordelijkheid opgeeft, is dat een enorme opluchting. De vraag of je wel of niet te laat op je werk komt, wordt je uit handen genomen door de file. Dus die kun je maar beter uit je hoofd zetten. Het is zelfs zo dat vrijwel niets in ons leven volgens plan verloopt. Toch blijven we plannen maken en ons vervolgens gedragen alsof ons leven ervan afhangt dat het plan perfect verloopt. We geloven zelfs dat we er persoonlijk voor kunnen zorgen dat dit gebeurt. Maar de werkelijkheid is de werkelijkheid, of we die nu proberen te sturen of niet. Als we iets niet in de hand hebben, heeft het weinig zin om te protesteren, te stressen, te klagen, geruststelling te vragen of - en daarmee komen we weer op ons huidige onderwerp - te piekeren. Want dat verandert niets aan wat er is. Dit is de essentie van het bekende gebed: 'God, geef me de rust om te accepteren wat ik niet kan veranderen, de moed om te veranderen wat ik kan en de wijsheid om het verschil te zien.' Een mooie lijfspreuk voor het verbond van piekeraars.
7
.
'JA,
MAAR
STEL
DAT ...
Welke beperkingen zou jij kunnen accepteren? Zou je kunnen accepteren dat je niet alles in de hand hebt, dat je soms te maken krijgt met teleurstellingen, dat niet alles precies volgens plan verloopt? Je zou de werkelijkheid kunnen accepteren als een gegeven, als dat wat er is. Is de werkelijkheid onaangenaam, oneerlijk, onzeker of onbekend, dan zul je dat moeten accepteren voor wat het is, ook al vind je het niet leuk en ook al weet je niet hoe het zal lopen. Het is wat het is en protesteren, piekeren, tobben of geruststelling zoeken verandert daar niets aan. Je kunt er tegen protesteren, je kunt gaan klagen, duwen en trekken of stampvoeten, maar de werkelijkheid is zoals ze is. Dus neem even afstand, geef de strijd eventjes op, accepteer dat je niet alles kunt weten ofbeheersen en laat maar los. Adem in, adem uit en laat maar los. 6. Accepteer onzekerheid De meeste mensen zijn zich er maar al te zeer van bewust dat niets in de wereld zeker is. Maar voor mensen met een GAS is dit erg moeilijk te accepteren. Alles in de toekomst wat niet helemaal zeker is, is aanleiding voor gepieker. En omdat vrijwel alles onzeker is, betekent dit voor mensen met een GAS dat er nooit niets is om over te piekeren. Hoe kunnen we de onzekerheid van het leven met goed fatsoen accepteren? Onder andere voor Linda, die we aan het begin van dit hoofdstuk leerden kennen, was dit erg moeilijk. Ze piekerde er bijvoorbeeld over dat ze door een bepaalde combinatie van gebeurtenissen - haar dochter wordt ziek, ze moet thuisblijven om voor haar te zorgen en kan daardoor niet werken, het geduld van haar baas raakt op, ze wordt ontslagen, raakt haar huis kwijt en staat zonder geld op straat - uiteindelijk dakloos zou worden. 'Dat meen je niet,' zei ik tegen haar. 'Dakloos. Pieker je er echt over dat dat zal gebeuren?' 'Ik weet wel dat het onwaarschijnlijk is,' antwoordde ze, 'maar het zou kunnen. Ik heb geen garantie dat het niet gebeurt.' Ik moest toegeven dat dat waar was - ze had geen garantie. Maar er waren ook risico's waar Linda geen aandacht aan besteedde, zoals het risico dat het gepieker haar gezondheid zou ondermijnen, waardoor ze kans liep op financiële problemen, en bovendien de veilige omgeving voor haar dochter in geváar bracht. Ze had ook geen aandacht voor het feit dat vrijwel ieder vergezocht scenario dat ze maar zou kunnen verzinnen - van een autoongeluk tot het neerstorten van een komeet op haar huis - zou kunnen gebeuren. Ze beet zich vast in deze specifieke piekergedachte, omdat die op gang werd gebracht door haar emoties, met name rond haar dochter en haar baan. Deze gedachte raakte aan haar diepste gevoel van onzekerheid.
17°
ANGSTVRI]
Maar wat Linda eiste om zich veilig te voelen, was dat alle onzekerheid, tot op een duizendste van een procent, moest worden uitgebannen. Toen ze dit inzag en besefte hoe onmogelijk dat was, kon ze iets meer afstand nemen van haar ingebeelde rampscenario. Linda dacht na over risico's en besefte dat het erg onwaarschijnlijk was dat haar baas zo kwaad zou worden dat hij haar zou ontslaan. Toch zei ze: 'Ik weet dat het onwaarschijnlijk is, maar het zou kunnen gebeuren.' Wat je ook inbrengt tegen de gedachte Ik kan ontslagen worden, het blijft mogelijk. Hoe onwaarschijnlijk het ook is, het zou kunnen gebeuren. Hoe anderen ook hun best doen haar gerust te stellen, het kan nog altijd gebeuren. Ze kan pech hebben. Maar je hebt ook pech als je een gegeneraliseerde angststoornis hebt. Daarom is het belangrijk dat je leert onzekerheid te accepteren als onderdeel van een volop geleefd leven. Hieronder staan zeven stappen voor het accepteren van - en oefenen met - onzekerheid. • Ga bij jezelf na wat de voor- en nadelen van het accepteren van onzekerheid zijn. De voordelen zijn dat je minder piekert en meer in het hier en nu leeft. De nadelen zijn dat je - héél misschien - iets over het hoofd ziet wat je had kunnen doen om te voorkomen dat er iets naars gebeurde. • Op welke vlakken accepteer je momenteel wel onzekerheden in je leven? Je accepteert ook onzekerheid als je autorijdt, in een restaurant eet, naar een feestje gaat, aan een nieuw project begint en zelfs als je een gesprek met iemand aanknoopt. Je hebt tot nu toe allerlei onzekerheden geaccepteerd omdat dat nodig is om je leven te kunnen leiden. Het accepteren van de onzekerheid die ten grondslag ligt aan jouw specifieke piekergedachten, is gewoon meer van hetzelfde. • Stelje onzekerheid misschien gelijk aan een negatieve afloop? We weten dat 85 procent van de dingen waar mensen over piekeren goed aflopen. Onzekerheid betekent nog niet dat er iets vreselijks gaat gebeuren. Het is gewoon neutraal. • Stel dat je erom zou wedden, waar zou je dan je geld op inzetten? Als je denkt: Dat vlekje zou kanker kunnen zijn, hoeveel zou je daar dan op inzetten? Het is best mogelijk dat je er op deze manier toch anders tegenaan gaat kijken. • Wat zou het voordeel zijn van zeggen: Daar kan ik wel mee uit de voeten? Als je dezelfde redelijke risico's accepteert als andere redelijke mensen, dan heb je een veel zorgelozer leven. Als niets ooit goed genoeg is, is je leven ook niet goed genoeg. Dan blijfje een chronische piekeraar. • Oefen met voor jezelf herhalen: Het is mogelijk dat er iets ergs gebeurt. Herhaal dit steeds opnieuw en heel langzaam twintig minuten per dag. Herhaal je specifieke piekergedachte: Het is mogelijk dat dit kanker is of Het is mogelijk dat ik ontslagen word. Je zult merken dat het moeilijk is twintig
7
.
'JA,
MAAR
STEL
DAT ...
171
rinuten lang aandacht te besteden aan je piekergedachte. Het gaat je elen. rel jezelf de vraag: Heb ik misschien behoefte aan enige onzekerheid? JazeAeT, behoefte aan onzekerheid. Anders wordt het leven wel erg saai. Zou ~ steeds weer naar hetzelfde televisieprogramma kijken als je precies wist hoe het afliep? Of naar een sportwedstrijd als je voor het begin van ce wedstrijd de eindstand al wist en precies wist wat er ging gebeuren? betwijfel het. Veel te saai.
7- Laatje gevoel van urgentie los wat nauw samenhangt met je behoefte aan controle en zekerheid, is drang al je vragen nu meteen te beantwoorden. Je wordt midden in de nacht wakker en denkt: Zou die vrouw die ik net heb ontmoet met me uit wil..en? of Zou ik de baan waar ik op gesolliciteerd heb wel krijgen? Plotseling wil ~e à la minute het antwoord weten. Je begint erover na te denken, weegt e gunstige voortekenen af tegen de ongunstige en wordt heen en weer eslingerd tussen hoop en vrees. Je ligt uren wakker van je gepieker, maar het lost niets op en creëert alleen maar meer spanning. 's Ochtends ben je doodmoe en natuurlijk geen haar dichter bij het antwoord dan toen je 's nachts wakker werd. Waarom doe je dat toch? Je hebt waarschijnlijk geen idee waarom je dit nu meteen moet uitpuzzelen, maar toch moet het voor je gevoel. Op de een of andere manier ben je ervan overtuigd dat je niet mag rusten voordat je weet wat de toekomst voor je in petto heeft. Dit gevoel van urgentie komt voort uit het idee van je primitieve brein dat je te maken hebt met een noodsituatie, alsof je wordt aangevallen door een wild dier. Maar er is niet echt sprake van een noodsituatie. De enige manier om erachter te komen wat er gaat gebeuren, is afwachten. En bovendien kun je onmogelijk van tevoren weten of wat er gebeurt positief of negatief is. Trouwens, ook al wist je dat allemaal wel, dan nog kon je er om drie uur 's nachts in bed maar heel weinig aan doen.
.:.e
8. Probeer gel< te worden Net als, veel piekeraars maak je je misschien zorgen dat je piekergedachten zo de overhand zullen krijgen dat je er gek van wordt. Wanneer het piekeren eenmaal begint, probeer je ermee te stoppen, maar dat lukt niet en vervolgens word je bang dat het uit de hand loopt. In deze oefening probeer je doelbewust zo sterk te piekeren datje er gek van wordt. Schroefje gepieker op, verzin de meest extreme piekergedachten en probeer dan gek te worden.
172
ANGSTVRI]
Bob: Ik wil dat je je piekergedachten zo extreem maakt en zo sterk, dat je er gek van zou kunnen worden. De enige manier om je angst dat je gepieker uit de hand loopt te overwinnen, is door te kijken wat er gebeurt als je het uit de hand laat lopen. Linda: Dat kan ik toch niet zomaar doen? Bob: Waarom niet? Begin maar te piekeren. Over Diana, je ex-man, je baan, wat je baas van je vindt, dat je werk niet afkomt. Overspoel jezelf maar met piekergedachten totdat je het helemaal niet meer in de hand hebt. Linda: Word ik dan niet gek? Bob: Ik heb nog nooit meegemaakt dat iemand gek werd van gepieker, maar wat denk je zelf? Linda: Het lijkt me onwaarschijnlijk. Maar goed, ik probeer het. Bob: Overspoel jezelf maar met al je stel-dat-gedachten. Linda (wordt een beetje nerveus): Goed. Stel dat Diana wordt ontvoerd. Stel dat ze wordt aangereden door een auto. Stel dat ze ziek wordt en ... nog zieker. Even denken. Stel dat mijn ex de alimentatie niet betaalt en ik de rekeningen niet kan betalen en dan ... Ik kan niets meer verzinnen. Bob: Laat me je helpen. Stel dat hij geen geld overmaakt en je wordt uit je huis gezet. Linda: Oké. Ik word uit mijn huis gezet. Ik sta op straat. Ik kan niet meer voor Diana zorgen. Wacht even ... Bob: Wat gebeurt er? Linda (glimlacht): Dit lijkt me allemaal zo onwaarschijnlijk. Ik kan me niet voorstellen dat dit gebeurt. Het is te extreem. Bob: Ik zie dat je glimlacht. Ben je al gek geworden? Linda (glimlacht weer): Nog niet. Maar je weet nooit wat er nog gaat gebeuren.
9. Oefen met je grootste angsten Zoals ik al eerder aangaf, is piekeren een manier om je emoties rond datgene waar je bang voor bent, uit de weg te gaan. In plaats van je voor te stellen hoe het voelt om dakloos te zijn, pieker je liever over alle manieren waarop je kunt worden ontslagen en de financiële problemen die dat oplevert. Linda had steeds dezelfde soort piekergedachten, namelijk dat ze ontslagen zou worden, dat haar ex-man zou stoppen met het betalen van de alimentatie en dat ze dan uiteindelijk op straat zou komen te staan. Maar ze stelde zich nooit echt voor dat ze dakloos zou zijn. Dat was voor haar het ergste wat er kon gebeuren. Om uit te testen of je het beeld van het ergste wat er kan gebeuren echt niet kunt verdragen, kun je daarmee gaan oefenen. Hierbij is het belangrijk dat je je een helder beeld vormt van jezelf in die situatie. Voor Linda was
7
.
'JA,
MAAR
STEL
DAT ...
I73
-;:--het beeld waarin Diana en zijzelf op de stoep zaten met hun tassen om heen. Toen vroeg ik Linda om dit beeld eens goed tot zich door te laten -tingen en me tot in detail te vertellen wat er zou gebeuren. Jnda: Ik zie Diana en mezelf daar helemaal van streek zitten en ik denk: Waar moet ik heen? Maar. .. eigenlijk kan ik me niet voorstellen dat dit
echt gebeurt. Ik heb wat spaargeld en mijn familie zou ons wel helpen ... b: Dus het ergste scenario lijkt je onwaarschijnlijk? Dat geeft niet. Laten
we toch voortborduren op dit beeld. Ga maar door met je verhaal. Linda: Nou, ik zit daar dus te piekeren. Zo ben ik. En dan bedenk ik: We moeten maar naar een opvanghuis, dus ik bel de politie om te vragen waar
een opvanghuis is. En dan gaan we daar, denk ik, naar toe. Bob: En wat gebeurt er dan? Linda: Ze zullen ons wel binnenlaten en een bed en wat te eten geven. Door zich een beeld te vormen van datgene wat volgens haar het allerergste was, nam de angst bij Linda af. Het leek allemaal zo ongeloofwaardig, zo onwaarschijnlijk. Er waren zoveel redenen waarom ze niet dakloos zou worden. En zelfs toen ze zich voorstelde dat ze naar een opvanghuis ging en daar een bed en wat te eten kreeg, bleek dat een minder grote ramp dan ze had gedacht. Oefenen met je grootste angsten door je er een beeld van te vormen, kan je helpen je gepieker te overwinnen. Alsje het beeld van je grootste angst aankunt, hoef je die niet meer te ontlopen door middel van gepieker. 10.
Doe watje vermijdt
Net als veel piekeraars, vermeed Linda dingen waar ze angstig van werd. (Bij alle angststoornissen is er sprake van het vermijden van onaangename emoties.) Toen ik meer over haar werk hoorde, kreeg ik in de gaten hoeveel ze eigenlijk uit angst vermeed. Ze maakte geen werkplan voor een opdracht, omdat ze bang was dat ze zich daardoor overspoeld zou voelen. Ze vermeed gesprekken met collega's over het werk als ze zich ook maar enigszins onzeker voelde over haar eigen rol. Ze vroeg geen duidelijkheid aan haar baas. En ze schoof opdrachten voor zich uit, omdat ze er zo tegenop zag. Net als veel mensen die op kantoor werken, gebruikte Linda haar computer om te ontsnappen. Als ze op haar werk kwam, keek ze eerst naar het nieuws, surfte ze een beetje rond met de zoekmachine, en ging ze online shoppen. Uiteindelijk vertelde ze me dat ze per dag zo'n twee tot drie uur aan haar surfuitstapjes besteedde. Toen we dat eens allemaal bij elkaar optelden, kwamen we erachter dat ze ongeveer achttien weken werk per jaar verspilde - ongeveer drieachtste van haar totale werktijd!
--
--
-~.
----~-----------------
ANGSTVRI]
174
We ontwikkelden een structuur waarin Linda eerst haar werk deed en daarna als beloning een tijdje mocht internetten. De regel was: twee uur werken, tien minuten surfen. Het lukte Linda zich hieraan te houden en vrijwel onmiddellijk begon ze meer vooruitgang te boeken op haar werk dan ooit tevoren. De belangrijkste les die Linda hiervan leerde; was dat ze haar angsten onder ogen moest zien in plaats van ze te ontlopen. Het inzicht dat je een opdracht toch kunt doen, ook al zie je er tegenop, was voor haar een gigantische bevrijding. Vooral omdat dat betekende dat ze, zowel onder werktijd als thuis, veel minder last had van gepieker over haar werk. 11.
Leer je te ontspannen
Omdat piekeren voortkomt uit oerangsten, gaat het altijd gepaard met spanningen. Het gaat hierbij zowel om lichamelijke als om psychische spanningen, want als je psyche gevaar signaleert, maakt het lichaam zich klaar om te vechten of vluchten. Wanneer er geen gevaar meer dreigt, hoeft het lichaam niet gespannen te blijven. Waar het lichaam het meeste behoefte aan heeft tussen de ene crisis en de volgende, is juist ontspanning. Daarom zijn ontspanningstechnieken zo waardevol voor mensen met een GAS. Werken aan het opheffen van lichamelijke spanningen helpt vaak ook erg goed tegen psychische spanningen en omgekeerd. Want lichaam en psyche zijn onlosmakelijk aan elkaar gekoppeld en beïnvloeden elkaar wederzijds. De meest effectieve ontspanningstechnieken richten zich dus op zowel lichaam als psyche. Er is een techniek die ik effectief vind voor het verminderen van lichamelijke en psychische spanningen. Deze heet progressieve spierontspanning en wordt uitgebreider beschreven in bijlage A. Het werkt eigenlijk heel eenvoudig. Om te beginnen ga je op een gemakkelijke stoel zitten of op een rustige, prettige plek liggen. Vervolgens loop je langzaam alle spiergroepen in je lichaam langs, waarbij je iedere spier eerst aanspant en dan weer loslaat. Let hierbij ook op je ademhaling. Adem in bij het aanspannen van een spier, houd de spanning ongeveer vijf tellen vast, en adem dan weer uit terwijl je de spier ontspant. Bijhet inademen kun je in jezelf zeggen 'span aan' en bij het uitademen 'ontspan'. Wacht vijftien tellen tussen de verschillende spiergroepen. Je begint met je onderarmen, dan ga je naar je bovenarmen en dan naar je benen - doe hierbij steeds zowel links als rechts. Vervolgens ga je naar je buik, schouders, rug, borst, nek, gezicht, wenkbrauwen en mond. Je loopt alles langs waar maar een spier is die je kunt aanspannen. Blijf het langzaam doen en vergeet niet om in jezelf 'ontspan' te zeggen wanneer je de spanning loslaat. Doe dit twee keer per dag twintig minuten. Deze techniek levert vaak een enorm rustig gevoel op. Het grootste deel van het effect voel je echter niet direct, maar pas na langere tijd oefenen. Let
7
.
'JA,
MAAR
STEL
DAT ...
175
"':;-èens het oefenen goed op of je extra spanning voelt in een bepaald deel - je lichaam. Concentreer je meer op dat gebied. Terwijl ik me voorover. om dit in te typen op mijn computer, voel ik bijvoorbeeld een lichte ~ing in mijn rechterschouder. Ik leun achterover en span en ontspan olgens die schouder. Dat voelt beter. Spannen en ontspannen. Een goe.: oefening om te leren loslaten. 12. Ga
aan de slag met mindfulness
_e kunt het uitputtende gepieker onder andere tegengaan door je gedachten rot rust te brengen. De beste manier om dat te doen, is misschien wel door middel van mindfulness. Mindfulness is geen vorm van denken en ook geen manier om je gedachten te onderdrukken. Het is meer iets waarmee je je vanuit je gedachten verplaatst naar het hier en nu en observeert wat er op dit moment gebeurt, zonder dat te becommentariëren, te veroordelen of te interpreteren. Vooral voor piekeraars is dit een waardevolle oefening. Wanneer we piekeren, creëren we namelijk angstige scenario's vanuit het verleden (nare dingen die gebeurd zijn) en de toekomst (nare dingen die zouden kunnen gebeuren). Maar verleden en toekomst zijn slechts hersenspinsels. In het ene geval gaan we uit van onze vertekende herinneringen en in het andere van onze koortsachtige verbeelding. Alleen het heden is echt. En pas als we leren daarin te leven, vinden we rust. De onrust die ontstaat door onze gedachten over verleden en toekomst, verdwijnt in het hier en nu. Juist daarom is het beoefenen van mindfulness zo effectief, want het onderbreekt de stroom van op verleden en toekomst gerichte gedachten waar we zo paniekerig van worden. Mindfulness vormt eigenlijk de kern van alle verschillende disciplines die onder de noemer meditatie vallen. Het voert veel te ver om hier uitgebreid op het onderwerp meditatie in te gaan, maar de basistechnieken voor het ontwikkelen van mindfulness zijn eenvoudig, praktisch en haalbaar voor iedereen. Bovendien werken ze op allerlei niveaus. Als je iedere dag tijd vrijmaakt om te mediteren, zul je merken dat de rust die dat geeft zich uitspreidt over de rest van je dag. Alsje mindfulness toepast op momenten van stress, zul je waarschijnlijk merken dat je steeds beter met die stress kunt omgaan. En wat je van deze oefentijd leert, draagt bij aan een omslag in je manier van denken, en daar gaat het bij het overwinnen van je angst tenslotte om. (In bijlage E vind je verdere informatie en basisinstructies voor het beoefenen van mindfulness.)
ANGSTVRI]
13. Observeer je gedachten
De aandachtige gemoedstoestand die je bereikt met mindfulness, kun je hiervoor goed gebruiken. Piekeren is eigenlijk een gewoonte. Mensen die voortdurend piekeren, zijn er aan gewend hun gedachten te zien als een weerspiegeling van de werkelijkheid, als een kaart van de gevaren die je moet vermijden om je veilig te voelen. Al onze angsten zijn gebaseerd op dit uitgangspunt. Maar als we onze gedachten met aandacht bekijken, als we ze gewoonweg zien als gebeurtenissen in het heden, dan verliezen die gedachten veel van hun kracht. Waar ze over gaan, is niet belangrijk meer. Het zijn gewoon gebeurtenissen in je hoofd, in plaats van beschrijvingen van echte gevaren. Om ze zo te kunnen zien, ontdaan van hun vermogen ons angst aan te jagen, is het belangrijk dat je stopt ertegen te vechten en ze gewoon gaat observeren. Als we onze gedachten met aandacht bekijken, krijgen we er een heel andere kijk op. We nemen er afstand van in plaats van ons er mee te vereenzelvigen. En zoals we al eerder in dit boek zagen, is afstand nemen van angstige gedachten de sleutel tot het overwinnen van angst. Dit is iets wat je mooi in je piekertijd kunt doen. Maak, terwijl je doelbewust zit te piekeren over van alles en nog wat, een lijst van alle angstige gedachten die door je hoofd gaan. Gewoonlijk zijn dat niet zoveel verschillende, want ze vervallen vaak in herhalingen. Ga die gedachten vervolgens een voor een langs, laat ze stuk voor stuk tot je doordringen, en probeer je er niet tegen te verzetten. Gebruik de tijd om te bestuderen hoe je de gedachten ervaart: hoe reageer je erop, welke andere angsten roepen ze op, welk gevoel krijgje ervan inje lichaam (het is heel goed omje daarvan bewust te zijn). Blijffysiek aanwezig. Probeer iedere gedachte in het hier en nu te observeren, zonder je erdoor te laten meevoeren. Het is tenslotte niet meer dan een gedachte. Als je gedachten de werkelijkheid waren, was je al lang dood geweest. (In bijlage E, over mindfulness, staan verschillende tips die je op weg kunnen helpen met het observeren van je gedachten.)
Deaanpakvanje
GAS in het kort
We hebben een aantal uiterst effectieve technieken besproken, waarmee je een gegeneraliseerde angststoornis goed kunt aanpakken, als je ze ten minste in combinatie, consequent en gedurende langere tijd gebruikt. Het is belangrijk dat je nieuwe gewoonten ontwikkelt op het vlak van ontspanning, acceptatie en denken, en voor het omgaan met onzekerheden, controle, risico's en je gevoel van urgentie. Daar ben je niet van de ene dag op de andere mee klaar en je zult vast en zeker nog wel eens piekeren. Pieker daar niet over, maar blijf gewoon deze technieken gebruiken.
7
mindfulness, kun je oonte. Mensen die ...••. carhten te zien als een van de gevaren die je 1r:~Lilzijn gebaseerd op dit ebt bekijken, als we ze verliezen die gedach~jk meer. Het zijn ~jvingen van echte vermogen ons angst :e vechten en ze gewoon Z::::::Z:::~- bekijken, krijgen we =-...... - plaats van ons er mee
zagen, is afstand nemen angst. _ {aak, terwijl je doellijst van alle angstige niet zoveel verschil-- gedachten vervolgens ._ ~gen, en probeer bestuderen hoe je de "~---,,•...•..•. Yall
~~
angsten roepen ze goed omje daarvan gedachte in het hier en :"ft1i5::en. Het is tenslotte niet E:::l>=.f:;khleid waren, was je al szaan verschillende tips ~ ie gedachten.)
ort besproken, waarmee za:npakken, als je ze ten ~ga:e tijd gebruikt. Het - _ het vlak van ontspanonzekerheden, con- nier van de ene dag op eens piekeren. Pieker ~~ l':;,ouruiken.
.
'JA,
MAAR
STEL
DAT ...
177
Dingen die belangrijk zijn om te onthouden, heb ik voor je op een rijtje gezet in tabel 7-4. Een aantal van deze dingen zul je wekenlang iedere dag moeten doen om de nodige vooruitgang te boeken. Verwacht niet dat het allemaal perfect loopt en ook niet dat je direct van je gepieker afbent .
Tabel z.a Herschrijf de spelregels van je GAS
1_ Ontspan je geestelijk en lichamelijk_ Oefen met spierontspanning
halen. Leer hoeje in het hier en nu kunt blijven en gedachten 2_
en aandachtig ademen spanningen loslaat.
Onderzoek welke voordelen het loslaten vanje gepieker heeft_ Wees eerlijk tegen jezelf over je tegenstrijdige gevoelens ten opzichte van piekeren. Aan de ene kant wil je het piekeren wel verminderen. maar aan de andere kant heb je het idee dat piekeren nodig is om goed voorbereid te zijn. Waar het hierbij om gaat. is of je gepieker tot effectieve actie leidt. Zo niet. dan is het verspilde mentale energie.
3. Bedenk dat een gedachte een gedachte is en niet de werkelijkheid_ Kijk naar je gedachten en besef dat de werkelijkheid niet hetzelfde is alsje gedachten. Net zoalsje kunt leren je ademhaling met aandacht te observeren, kunje ook oefenen met het observeren vanje gedachten. Je kunt een stap achteruit doen en zeggen: 'Dat is gewoon weer een gedachte: En vervolgens: 'Laat maar los: 4- Vraagje afofje piekergedachten rationeel zijn_ Gebruik hiervoor de technieken van cognitieve therapie. Onderzoek de bewijzen voor en tegen de gedachten, vraagjezelf welk adviesje een vriend ofvriendin zou geven en ga na hoe vaakje het in het verleden bij het verkeerde eind hebt gehad. 5- Stel een piekertijd in_ Schrijf je voorspellingen op en houd een piekerdagboek bij om te toetsen wat er in werkelijkheid gebeurde. Je zult merken datje piekergedachten vrijwel nooit uitkomen en datje ze kunt uitstellen tot je piekertijd, dieje hopelijk na verloop van tijd gaat vervelen. 6_Erkenje emotles. Houd een dagboek bij van je emoties; zowel positieve als negatieve. Onderzoek waarom je emoties logisch zijn, waarom ze niet gevaarlijk zijn en waarom andere mensen voor een groot deel dezelfde gevoelens hebben. Erken jezelf. 7_Accepteerje beperkingen_Je kunt niet alles in de hand hebben ofweten. Het hangt niet allemaal van jou af. Je kunt leren onzekerheid te accepteren. Hoe meer je accepteert waar je geen invloed op hebt, hoe meer je het gevoel krijgt datje de echte wereld aankunt. 8_Besefdat het niet dringend Is.Ie hoeft het niet nu meteen te weten. Er gebeurt niets als jij het niet weet. Je kunt je beter richten op genieten van het hier en nu en het beste maken van het moment waar je voor staat. 9- Oefen met je piekergedachten_ Probeer je piekergedachten niet langer tegen te houden of in de hand te houden, maar overspoel jezelf ermee; geef je over aan je gepieker, herhaal je piekergedachten totdat het voortdurend herhalen van precies dezelfde gedachteje gaat vervelen. Over iets watje verveelt. pieker je minder. ao. Probeer gek te worden_Je kunt niet gek worden van piekeren. Maar je kunt wel leren dat je je angst voor controleverlies kunt overwinnen door de controle los te laten. l.l._ Oefen met je ergste angsten_ Vorm je een beeld van het ergste wat er kan gebeuren
en oefen daarmee. Je zult merken dat de beelden en gedachten je na verloop van tijd gaan vervelen. Stelje voor: verveling als medicijn. l.2_ Oefen met onzekerheid. Overspoel jezelf met 'stel-dat-gedachten'
van wordt.
totdat je er flauw
