Funkce a ovládání tréninkového počítače KETTLER FX 1, SX 1, PX 1 Návod k ovládání tréninkového počítače s digitálním displejem ( GE22.. ) Hodnoty 1 KILOJOULE spotřeba energie…………………0 – 9999 ( kJ ) Okolní teplota 0 – 50 (C ) Celkový počet kilometrů 0 – 9999 (km) 2 RPM Otáčky pedálů …………………………… 20 - 199 ( otáček/min ) 3 TIME čas ………………………………………….. 0:00 – 99:59 ( min:sek ) 4 KM/H rychlost………………………………………0 – 99,9 ( km / h) 5 KM vzdálenost …………………………………… 0 – 99,9 ( km) 6 WATT výkon ……………………………………… 25 – 400 ( Wattů) 7 PULSE puls …………………………………………50 - 199 ( úderů/min ) Symboly a ( b ( c ( d ( e ( f ( g ( h ( i ( j ( k ( l ( m (
šipky ) ………………….…………… změnit počet otáček průměr ) …………………………….RPM+km/h+výkon+puls programy 1-6 ) ……………………zadávací tréninkové programy modus sestupného počítání ) tréninkové hodnoty se nasčítávají modus vzestupného počítání ) tréninkové hodnoty se odečítají grafické pole ) …………………….displejové pole pro grafiku a hodnoty srdeční program HRC) …………pulsem řízený program rozhrání ) ……………………………PC-Modus dolní hranice pulsu ) ……………dolní hranice pulsu závislá na věku puls ) …………………………………symbol srdce bliká v taktu Vašeho pulsu horní hranice pulsu ) ……………horní hranice pulsu závislá na věku, max.puls bliká procenta ) ………………………… % z údaje o max.pulsu okolní teplota )…………………… stupeň Celsia
Klávesy 8 Recovery …………………………………… funkční klávesa ( pulsová diference a vyhodnocení kondiční známky ) 9
Reset ……………………………………….. funkční klávesa ( zrušení obsahu displeje )
10
Set ………………………………………….. funkční klávesa ( převzetí a potvrzení údajů )
11
Programm ………………………………….. výběr programů a údajů na displeji v grafickém poli
12
Mínus ………………………………………. Hodnoty snížit
13
Plus …………………………………………. Hodnoty zvýšit
Připojení ( vpředu ) 14 Pouzdro …………………………………………. pro ušní upínku Připojení ( plat.deska ) 15 Zástrčka ( 4 pólová ) ………………………… pro ruční pulsové senzory 16 Zástrčka ( 6 pólová ) …………………………. pro napětí, impulsy a řízení 17 Zástrčka ( 3 pólová ) …………………………..k rozhrání Připojení ( vzadu ) 18 Pouzdro rozhrání ………….………………….. připojení k PC 1.0 Údaje před tréninkem 1. 2. 3. 4.
Okolní teplota obrázek 1 ( před a po tréninku ) Celý displej obrázek 2 ( po šlápnutí do pedálů nebo stisknutí klávesy, 1 sekundu ) Celkové kilometry obrázek 3 ( všechny ujeté kilometry, 8 sekund ) Startovací displej obrázek 4 ( stisknutím klávesy nebo po 8 sekundách )
Viz obrázky displejů v originálu návodu
2.0 Měření pulsu Tento displej nabízí tři způsoby měření pulsu: 1. Ručními pulsovými senzory 2. Ušní upínkou 3. Cardio-Puls-Setem, výrobek č. 7937-000 ( k dostání jako příslušenství ) Pokyny pro měření pulsu Měření pulsu je možné pouze jedním z uvedených způsobů. ( Ušní upínka nebo ruční pulsové senzory nebo Cardio-Puls-Set ) Údaj o pulsu Nastavili jste startovací displej ( obrázek 4 ). Váš aktuální puls je na pozici 4. Měření pulsu ručními pulsovými senzory Uchopte ruční pulsové senzory na řidítkách. Měření pulsu ušní upínkou Zastrčte ušní upínku do pouzdra ( 14 ). Promněte si ušní lalůček pro lepší prokrvení. Připevněte ušní upínku na ušní lalůček. Měření pulsu Cardio-Puls-Setem Dbejte příslušného návodu. Hodnota pulsu na displeji Symbol srdce ( i ) bliká v rytmu pulsu. Hodnota pulsu se zobrazí jako hodnota ( 4 ) 3.0 Trénink bez zadávání požadovaných tréninkových hodnot Začněte se šlapáním. Všechny hodnoty počítají vzestupně ( modus vzestupného počítání ). 4.0 Trénink s předvolbou cílových hodnot 4.1 Druhy programů Domácí trenažér disponuje devíti různými způsoby programů: modus vzestupného počítání modus sestupného počítání 6 programů ( zadávané tréninkové intervaly v zadaném čase ) pulsem řízený program ( regulace zátěže na základě zadané hodnoty pulsu ) Po zapnutí se automaticky aktivuje modus vzestupného počítání ( obrázek 4 ). 4.2 Výběr programů Nastavili jste startovací displej ( obrázek 4 ). Stiskněte bez šlapání několikrát klávesu Program ( 11 ). Programy se zobrazí na displeji příslušnými programovými blikajícími symboly. U modusu vzestupného počítání, modusu sestupného počítání a srdečního programu HRC se v grafickém poli (k) zobrazí text. U programů 1-6 se navíc v grafickém poli (f) zobrazí tréninkový profil v komprimovaném tvaru. Programem zadaný tréninkový čas se zobrazí na časovém displeji (3) ( obrázek 7 ). Viz obrázky v originále návodu. 4.3 Zadávání v programu Vybrali jste si program ( obrázek 5-8 ). Jako příklad uveďme modus sestupného počítání. Stiskněte klávesu set a otevře se modus pro zadávání hodnot ( obrázek 9 ). Nejsou-li zadány žádné hodnoty, objeví se v grafickém poli „Off“ ( obrázek 9 ). Klávesami +/- ( 12/13 ) nastavíte zadané hodnoty ( obrázek 10 ). Stisknete-li dlouze klávesu +/-, dojde k rychlé změně hodnot. Stisknete-li obě klávesy +/- najednou, přeskočí hodnota na nulu. Stisknutím klávesy Set můžete provádět další zadávání ( obrázek 10-12 ). Modus zadávání hodnot uzavřete klávesou Set ( obrázek 15 ). Viz obrázky v originále návodu Několik informací k nastavení požadované hodnoty pulsu. Správný tréninkový puls ( aerobní zóna ) Tréninkový puls závisí na věku. Pro každý věk existuje „správná“ tzv. aerobní tréninková oblast ( základní pravidlo: 180 mínus věk ), která se vyznačuje horní a dolní hranicí pulsu ( +/- 10 úderů ). Tréninkový puls by se měl vždy pohybovat uvnitř této zóny. Maximální frekvence pulsu ( 200 mínus věk ) by neměla být překročena. Zdravé osoby se mohou řídit následujícím diagramem – viz diagram v originálním návodu. Zadání: Tréninkový puls ( obrázek 13 )
Hodnotu požadovaného tréninkového pulsu můžete zadat v rozmezí 60-189. při zadání požadované hodnoty pulsu je tato porovnávána a aktuální hodnotou pulsu. Nedosáhnete-li zadané hodnoty o více než 11 úderů, objeví e nápis „LO“. Při překročení zadané hodnoty o více než 11 úderů se objeví „HI“. Tréninkový puls nemá v tomto modusu žádný vliv na brzdný stupeň ( tuto funkci nabízí program HRC ). Kontrola nedosažení tréninkového pulsu „LO“ je aktivována po té, co jste při šlapání poprvé dosáhli zadané hodnoty pulsu. Spadne-li počet otáček na nulu, je funkce „LO“ aktivována opět po dosažení zadané hodnoty pulsu. Kontrola překročení zadané hodnoty pulsu „HI“ je aktivní stále. Viz obrázky v originále návodu Zadání: Maximální puls ( obrázek 14 ) Požadovanou hodnotu maximálního pulsu můžete zadávat v rozmezí 80-199. překročíte-li tuto zadanou hodnotu, bliká symbol „HI“. Tato hodnota slouží mimo jiné k výpočtu procentuálního poměru aktuální puls / maximální puls. Pokud nezadáte hodnotu maximálního pulsu, není procentuální údaj o pulsu aktivní. Ukončení zadávacího modusu ( obrázek 15 ) Po zadání poslední hodnoty stiskněte klávesu Set a zobrazí se Vám všechny zadané hodnoty ( kromě pulsu ). V grafickém poli se objeví nápis „Ready“. Obrázek 15 Možnost zadávání tréninkových hodnot v jednotlivých druzích programů: Modus vzestupného počítání Standartně zadávané hodnoty: o KM ( vzdálenost ): 0 km o Time ( tréninkový čas ) : 0:00 min. o Kilojoule ( spotřeba energie ) : 0 kJ o Tréninkový puls: -o Maximální puls: -o Výkon: 25 W Možnost zadávání v pořadí: o Tréninkový puls o Maximální puls o Výkon ( nastavitelný pouze před a během tréninku ) Modus sestupného počítání Standartně zadávané hondoty: o KM ( vzdálenost ): 0 km o Time ( tréninkový čas ) : 0:00 min. o Kilojoule ( spotřeba energie ) : 0 kJ o Tréninkový puls: -o Maximální puls: -o Výkon: 25 W Možnost zadávání v pořadí: o KM ( vzdálenost ) o Time ( tréninkový čas ) o Kilojouly o Tréninkový puls o Maximální puls o Výkon ( nastavitelný pouze před a během tréninku ) Poznámka: Zadejte alespoň tréninkovou vzdálenost nebo tréninkový čas nebo spotřebu energie, jinak trénink proběhne v modusu vzestupného počítání. Dosáhne-li tréninkový čas, tréninková vzdálenost a spotřeba energie nuly, přeskočí displej do modusu vzestupného počítání. Všechny hodnoty nyní počítají od zadané hodnoty směrem nahoru. Programy 1-6 Standartně zadávané hodnoty: o KM ( vzdálenost ): 0 km o Time ( tréninkový čas ) závisí na programu o Kilojoule ( spotřeba energie ) : 0 kJ o Tréninkový puls: -o Maximální puls: -o Výkon: závisí na programu Možnost zadávání v pořadí: o Tréninkový puls o Maximální puls o Výkon ( nastavitelný pouze před a během tréninku ) Poznámka: Dosáhne-li tréninkový čas hodnoty nula, přeskočí displej do modusu vzestupného počítání. Také hodnota času počítá nyní směrem nahoru. Pulsem řízený program ( HRC )
Standartně zadávané hodnoty: o KM ( vzdálenost ): 0 km o Time ( tréninkový čas ) : 0:00 min o Kilojoule ( spotřeba energie ) : 0 kJ o Tréninkový puls: 60 nebo naposledy zadaná hodnota pulsu v HRC o Výkon 25 W nebo zadaný výchozí výkon v programu HRC Možnost zadávání v pořadí: o KM ( vzdálenost ) o Time ( tréninkový čas ) o Kilojouly o Tréninkový puls o Výkon Poznámka: KETTLER doporučuje při HRC-programu měření pulsu ušní upínkou nebo Cardio-Puls-Setem. Rozdíl mezi zadanou hodnotou tréninkového pulsu a aktuálním pulsem určuje nastavení výkonu. Na začátku tréninku se výkon zvyšuje , až po dosažení zadané hodnoty pulsu. Je-li tato hodnota dosažena, výkon se sníží. Počáteční výkon stanovte mezi 25 – 100 W. Pokud jste zvolili výkon větší než 25 W, proběhne nastavení požadovaného výkonu po 1 minutě ( výjimka: hodnota zadaného pulsu byla překročena ). Natavení brzdného výkonu „+“ a „-„ není možné. Procentuální údaj o pulsu je v programu HRC stále aktivní. Tato hodnota se vypočítá jako poměr aktuální hodnoty pulsu a zadané hodnoty pulsu. Hodnoty zadaného pulsu byste měli dosáhnout po 5 minutách. Program HRC můžete ukončit pouze vy. Dosáhnou-li hodnoty tréninkového času, vzdálenosti a spotřeby kalorií nuly, nedojde ani k ukončení ani ke změně programu. Výkon je i nadále regulován elektronikou podle Vašeho pulsu. Všeobecné Stisknete-li během zadávání požadovaných hodnot klávesu Program, přeskočí displej na další druh programu, aniž by se zadané hodnoty uložily. Zadané hodnoty se uloží pouze v případě, že modus zadávání hodnot ukončíte přes READY ( obrázek 15 ), jinak si program načte standartní zadání. Začátek tréninku Zvolený druh programu je odstartován, jestliže jste dosáhli alespoň 20 otáček. 5.0 Trénink 5.1 Tréninkové údaje na displejích v programech 1-6 a v programu HRC V těchto druzích programů je grafické pole (k) využíváno ke zobrazení hodnot ve větší velikosti. Na začátku tréninku je zobrazen čas ( obrázek 16 ). Klávesou PROGRAM změníte během tréninku obsah displeje v tomto pořadí: čas ( obrázek 16 ) – RPM ( obrázek 17 ) – km/h ( obrázek 18 ) – km ( obrázek 19 ) – puls ( obrázek 20 ) – brzdný stupeň ( obrázek 21 ) – kilojouly ( obrázek 22 ) – čas ( obrázek 16 ) …………. Viz obrázky v originále návodu 5.2 Tréninkové údaje v programech 1-6 V programech 1-6 se průběh programu zobrazuje v grafickém poli ( obrázek 23 ). Levý sloupek udává aktuální zatížení. Jeden segment jedné minutě tréninkového času. Jeden segment vždy svítí a odpovídá 25 W. Zvýší-li se výkon na 375 W, zobrazí se nejvyšší řádek ( 16 ). 6.0 Údaje na displeji při přerušení tréninku nebo na konci tréninku Je-li počet otáček menší než 20 rozpozná elektronika přerušení tréninku a zobrazí se tréninková data a nikoli odčítané hodnoty od Vámi zadaných hodnot. U rychlosti (km/h), výkonu, otáček (RPM) a pulsu (Pulse) se zobrazí průměrné hodnoty se symbolem (a) ( obrázek 24 – dosažené tréninkové a průměrné hodnoty ). Zůstanou-li programové symboly (c) a (d), poznáte, že jsou zadané hodnoty stále k dispozici. Změní-li se programový symbol na (b), že se hodnoty odčítají nebo nebyly zadány žádné hodnoty. Pouze u programu HRC mohou hodnoty počítat vzestupně nebo sestupně. V grafickém poli se rozsvítí „Pulse“ a aktuální puls ( případně „P“, není-li měření pulsu aktivní ). Tréninková data se zobrazí na dobu 4 minut. Nestisknete-li během této doby žádnou klávesu ani nešlapete, přepne se elektronika do modusu připravenosti s údajem o okolní teplotě ( obrázek 1 ). Přitom se uloží údaje o ujetých kilometrech. Ostatní údaje se neukládají. 7.0 Údaje na displeji při pokračování tréninku Začněte šlapat. Hodnoty počítají dále. 8.0 Měření vydýchávajícího pulsu Tréninkový počítač je vybaven funkcí vydýchávajícího pulsu. Tato funkce umožňuje měřit vydýchávající puls. Na konci tréninku stiskněte klávesu RECOVERY (8). Elektronika měří po dobu 60 sekund Váš puls ( obrázek 25 ). Pod údajem PULSE se zobrazí
naměřený rozdíl. Pod REC se zobrazí kondiční známka se symbolem (F) ( obrázek 26 ). Výpočet kondiční známky je vysvětlen v bodě 9 výpočet kondiční známky. Viz obrázky v originále návodu Pokud je měření pulsu přerušeno, objeví se namísto naměřené hodnoty ERROR ( obrázek 27 ). Nepřichází-li po stisknutí klávesy RECOVERY žádný signál, funkce vydýchávání není aktivována. Upozornění Aby mohl být těžký setrvačník zastaven, je brzdná síla ve funkci RECOVERY neustále zvyšována až do zastavení setrvačníku. Nepřichází-li žádný pulsový signál, probíhá brždění rovněž. Údaj RECOVERY zmizí automaticky po 10 sekundách. Potom displej zobrazí dosažené tréninkové a průměrné hodnoty ( obrázek 25 ).Stejně tak se tomu děje i s údajem „Error“, avšak při zastaveném setrvačníků. Opustíte-li funkci RECOVERY, nastaví se opět zadaný stupeň brždění. 10 Všeobecné Způsob brždění Elektromagnetická brzda na bázi vířivých proudů vytváří brzdné působení nezávisle na otáčkách, takže brzdný výkon zůstává konstantní v širokém oblasti otáček. Viz obrázky v originále návodu Oblast výkonu crossového trenažéru: Není-li možné požadovaný výkon při momentálním počtu otáček nastavit ( např. 400 W při RPM – leží mimo šedé pole diagramu) objeví se vedle aktuálního počtu otáček adekvátní šipka (a). Oblast výkonu crossového trenažéru: Výše vyobrazený diagram – originál návodu – slouží pouze ke znázornění oblasti výkonu. Není-li možné při aktuálním počtu otáček výkon dosáhnout, objeví se šipka ukazující dolu nebo nahoru pro zvýšení nebo snížení počtu otáček. KJ= výkon x čas x 4 / 1000 Výpočet rychlosti 60 otáček udává rychlost 21,3 km/h. Výpočet kondiční známky Počítač vypočítá a vyhodnotí rozdíl mezi zátěžovým pulsem a vydýchávajícím pulsem jako Vaši kondiční známku podle tohoto vzorce: 2 Známka (F) = 6 – ( 10 x ( P1 – P2 ) / P1 ) P1 = zátěžový puls P2 = vydýchávající puls Známka 1 = velmi dobře
Známka 6 = nedostatečně
Srovnání zátěžového a vydýchávajícího pulsu je jednoduchou a rychlou možností, jak si zkontrolovat tělesnou kondici. Kondiční známka je orientační hodnota vaší schopnosti vydýchávání po tělesné zátěži. Než stiskněte klávesu pro vydýchávání (8) a vyhodnotíte si svou kondiční známku, měli byste delší dobu, tzn. alespoň 10 minut, trénovat v oblasti Vašeho zátěžového pulsu. při pravidelném tréninku srdečního oběhového systému zjistíte, že se Vaše kondiční známka zlepšuje. Výpočet průměrných hodnot Pro výpočet průměrné hodnoty rychlosti, počtu otáček a pulsu jsou brány na zřetel všechny tréninkové intervaly do té doby, než displej vyobrazí okolní teplotu. Pokyny pro měření pulsu Puls je možné měřit pouze jednou z uvedených způsobů ( ušní upínka, ruční pulsové senzory nebo Cardio-Puls-Set. Měření pulsu začíná, jestliže symbol srdce na displeji bliká v taktu Vašeho pulsu. S ušní upínkou Pulsový senzor pracuje s infračerveným světlem a měří změny propustnosti kůže, které jsou vyvolány Vaším pulsem. Než si připnete ušní upínku, promněte si 10 krát ušní lalůček pro lepší prokrvení. Vyhněte se rušivým impulsům. Připněte si pevně ušní upínku a hledejte nejpříznivější místo pro zachycení pulsu ( symbol srdce bliká bez přerušení ). Netrénujte přímo pod silným dopadem světla např. neonového světla, halogenového světla nebo slunečního světla. Zamezte zcela otřesům nebo viklání ušní upínky na Vašem lalůčku včetně kabelu. Protáhněte kabel vždy skrze svorky na Vašem oblečení nebo ještě lépe na čelence. S ručními pulsovými senzory Nejmenší napětí vznikající kontrakcí srdce je zachyceno ručními senzory a počítačem vyhodnoceno. Uchopte kontaktní plochy vždy oběma rukama.
-
Vyhněte se cukavému uchopení Držte ruce v klidu a vyhněte se kontrakcím a tření kontaktních ploch
S Cardio-Puls-Setem Dbejte příslušného návodu. Rušení při měření pulsu Dojde-li přesto k problémům při měření pulsu, prověřte znovu výše uvedené body. Prověřte napětí baterie. Poruchy s tréninkovým počítačem Poznamenejte si stav kilometrů. Opatrně vyjměte baterii z tréninkového počítače, prověřte její napětí a baterii opět nasaďte. Nejdříve si poznamenejte stav kilometrů. Uložený celkový počet kilometrů se výměnou baterie zruší. Pokyny pro rozhrání Program ERGO-KONZEPT, který je k dostání u vašeho specializovaného prodejce – výrobek č. 7926-000 umožňuje řízení ergometru KETTLER pomocí běžného počítače přes rozhrání. Na našich domovských stránkách www.kettler.net naleznete pokyny pro další možnosti využití rozhrání. Tréninkový návod Sportovní medicína a věda používají ergometrii k prověření funkčnosti srdce, oběhového a dýchacího systému. Sportovní medicína vychází z poznatků, že efektivní prověření tělesných funkcí je možné pouze při jeho zátěži. Vyšetřování srdečního oběhového systému v klidovém stavu může podávat výsledky o tom, jak se srdce a oběhový systém chovají při tělesné zátěži. Zátěžový test, např. na ergometru může včas odhalit případné slabosti nebo onemocnění srdce nebo oběhového systému. Je třeba čas učinit příslušná opatření, např. správně dávkovaný a lékařem odsouhlasený vytrvalostní trénink srdečního a oběhového systému. V rámci rehabilitace pacientů se srdečním oběhovým systémem pacientů s onemocněním srdečního oběhového systému má trénink na ergometru velký význam: trénink se dá vhodně dávkovat a tréninková zátěž může být v každém okamžiku kontrolována. Ve výkonnostním sportu se dá pomocí ergometru určit individuální výkonuschopnost při vytrvalostním tréninku za optimálním podmínek. Také vy – kondiční rekreační sportovec – který chce být možná jen tělesně aktivní, aby předešel poruchám srdečního oběhového systému a zlepšil si tak výkonuschopnost při vytrvalostním tréninku, byste měli využívat možností ergometru. Vysoce trénované osoby se od rekreačních sportovců liší tím, že mají rychleji a v dostatečném množství k dispozici energetické látky, potřebné pro sportovní zatížení. To je úkolem srdečního oběhového systému: s co nejmenšími nároky dosáhnout co nejvyššího účinku. Zda Váš kondiční vytrvalostní trénink po několika týdnech pravidelného tréninku na ergometru dosáhl požadovaného účinku, zjistíte následovně: 1. Dosáhli jste určitého vytrvalostního výkonu s menším výkonem srdečního a oběhového sytému než předtím. 2. Vydrželi jste určitý vytrvalostní výkon se stejným výkonem srdečního oběhového systému po delší dobu. 3. Schopnost vydýchávání po určitém výkonu srdečního a oběhového systému je rychlejší než předtím. Abyste tato srovnání mohli provést, musíte před začátkem tréninku nejprve jednou prověřit „vstupní předpoklady“, výkonuschopnost Vašeho srdečního, oběhového a dýchacího systému. Směrodatné hodnoty pro vytrvalostní trénink Sportovní medicína rozumí pod maximální zatížením dosažení individuálního maximálního pulsu. Maximálně dosažitelná srdeční frekvence je závislá na věku. Zpravidla klesá maximální puls s věkem. Základní pravidlo: maximální srdeční frekvence za minutu odpovídá 220 úderům mínus věk. Příklad: je Vám 60 let. Maximálně dosažitelná srdeční frekvence činí 220 – 60 = 160 pulsů/min. Tato hodnota se může pohybovat +/- 10 pulsů. Následující pravidla Vám pomohou odhadnout Vaši osobní výkonuschopnost srdečního oběhového systému: Zadávání hodnoty zatížení by mělo u mužů činit 3 W na 1 kg tělesné hmotnosti, u žen 2,5 W. Od 30 roku se výkonuschopnost snižuje: u můžu cca. o 1% za rok, u žen cca. o 0,8% za rok. To je třeba zahrnout do výpočtu. Viz diagramy 1 a 2 v originále návodu. Příklad: Je Vám 49 let, jste muž a vážíte 75 kg. V testu jste při pulsu 175 dosáhli výkonu 190 W. Přípustný maximální puls 220 mínus věk byl dosažen. Maximální zatížení při přerušení tohoto testu je tedy možno použít. Zadání hodnoty by mělo vypadat takto: 3(W) x 75(kg) = 225 W mínus 20% ( snížení výkonnosti po 30 roku – 49 let). Váš výkon by měl tedy činit 225 W mínus 45 W = 180 W. Vy jste však dosáhli výkonu 190 W. Vaše výkonuschopnost tedy leží o 10 W přip. 5% výše než bylo zadáno. Naměřená výkonuschopnost srdečního oběhového systému leží o něco nad průměrem. Plánování a řízení vytrvalostního tréninku Po té, co jsou Vám známy Vaše osobní vstupní předpoklady, můžete začít s plánováním Vašeho vytrvalostního kondičního tréninku. Při plánování byste si měli zapamatovat tuto zásadu: Vytrvalostní trénink je řízen jak rozsahem zatížení tak i výší n. intenzitou zatížení! Intenzita zatížení Aby Váš vytrvalostní trénink na ergometru byl podnětem pro přizpůsobení se srdečního a oběhového systému, musí velikost zátěže, se kterou trénujte odpovídat minimálním požadavkům. Na druhé straně však nesmí být zvolena příliš vysoká intenzita,
protože by znemožnila vytrvalostní pohyby. Vysoká zatížení ( = příliš vysoký odpor nášlapů ) by vedla k předčasnému ukončení tréninku, takovýto trénink by zlepšoval více silovou schopnost. Intenzitu zatížení si můžete kontrolovat pomocí srdeční frekvence: Základní pravidlo: 180 mínus věk Optimální intenzity zatížení pro vytrvalostní trénink dosáhnete při 60-70% vaší individuální výkonnosti srdečního oběhového systému. Hodnoty pulsu, které by připadaly v úvahu pro Váš osobní vytrvalostní trénink, vyčtete z tabulky 1. vedle věku je zde brán na zřetel i individuální klidový puls. Pulsové hodnoty se zde vztahují na intenzitu 65%. Viz tabulka v originále návodu Vaši osobní optimální tréninkovou pulsovou frekvenci můžete vypočítat na základě následujícího srovnání: 65% ( max.puls – klidový puls ) + klidový puls = zátěžový puls Příklad: 220 mínus 40 (věk) = Max.-Puls = 180 180 mínus 70 (věk) = přírůstek pulsu při práci = 110 pulsů/min 65% z 110 = 71,5 71,5 + 70 (klidový puls) = zátěžový puls = 140 pulsů/min Rozsah zatížení ( trvání jedné tréninkové jednotky a její týdenní četnost) Optimální pro zlepšení vytrvalosti jsou pohyby, které jste schopni provádět se střední zátěží po delší dobu. Základní Buď Nebo Nebo
pravidla: 10 minut tréninková jednotka pří denním tréninku 30 minut tréninková jednotka 2-3 x týdně 60 minut tréninková jednotka 1-2 x týdně
Brzdný odpor byste si měli zvolit tak, abyste dané zatížení svalů vydrželi delší dobu. Vyšších výkonů (W) by mělo být dosahováno ve spojení s vyšší frekvencí nášlapů. Příliš malá frekvence nášlapů méně než 60 otáček/min. vede k monotónnímu statickému zatížení svalů a následovně k předčasné únavě. Doporučení k plánování Vašeho vytrvalostního kondičního tréninku na ergometru Výchozím bodem pro naše doporučení jsou „vstupní předpoklady“, které zjistíte pomocí popsaného zátěžového testu: 1.
Vaše schopnost srdečního oběhového sytému leží v průměru: Intenzita = cca. 65% max.výkonnosti ( viz tabulka 1 srovnání ) Rozsah = 10 minut denně Nebo 30 minut 2-3x týdně Nebo 60 minut 1-2x týdně
2.
Vaše schopnost srdečního oběhového systému leží v průměru: Intenzita = cca.60% max.výkonnosti (odpovídá cca. o 5 úderů pulsu méně než je uvedeno v tabulce 1) Rozsah = 10 minut denně Nebo 30 minut 2-3x týdně Nebo 60 minut 1-2x týdně
3.
Vaše schopnost srdečního oběhového systému leží v průměru: Intenzita = cca.70-75% max.výkonnosti (odpovídá cca. o 5-10 úderů pulsu více než je uvedeno v tabulce 1) Rozsah = 10 minut denně Nebo 30 minut 2-3x týdně Nebo 60 minut 1-2x týdně
Na začátku tréninkové jednotky by jste se měli nejprve zahřát 3-5 minut šlapáním při malé zátěži, abyste uvedli Váš srdeční oběhový systém a svalstvo do pohybu. Stejně tak důležité je i ochlazení: po tréninku byste měli ještě 2-3 minuty šlapat při nízkém odporu. Zátěž pro Váš další vytrvalostní kondiční trénink by se měla zvyšovat nejdříve prostřednictvím rozsahu zátěže, např. namísto 10 minut denně trénovat 20 minut denně nebo namísto 2x týdně trénovat 3x týdně. Vedle individuálního plánování Vašeho kondičního vytrvalostního tréninku si můžete vybrat s tréninkových programů uložených v tréninkovém počítači, které Vám následovně popisujeme. Integrované tréninkové programy Počítač ergometru KETTLER je vybaven 6 do paměti uloženými tréninkovými programy, manuálním nastavením zátěže a pulsem řízeným programem. Tyto programy můžete vyvolat klávesou PROGRAM. Programy se liší tréninkovou intenzitou a dobu trvání. Těchto 6 tréninkových je koncipováno pro začátečníky, pokročilé a profesionální kondiční sportovce. Následující popis programů Vám pomůže si zvolit program adekvátně Vaší výkonnosti. Takže program P6 je vhodný pouze pro trénované osoby, které jsou schopny zvládnout vysokou zátěž. P1: Kondiční test Při tomto kondičním testu probíhá automatická regulace zvyšování výkonu o 25 W po 2 minutových krocích, začíná se na 25 W. Doporučený počet otáček činí 60-80 otáček / min. Bez lékařského dohledu mohou tento test absolvovat pouze zdravé osoby ( bez poruch nebo onemocnění srdečního oběhového systému ).
P2: Fitness-začátečník I. Zatížení 25 – 100 W, 27 minut P3: Fitness-začátečník II. Zatížení 50 – 125 W, 30 minut P4: Pokročilý I. Zatížení: 50 – 150 W, 36 minut P5: Pokročilý II. Zatížení: 50 – 200 W, 38 minut P6: Fitness-Profi I. Zatížení 75 – 300 W, 36 minut Pulsem řízený program: HRC Po zadání požadovaného tréninkového pulsu reguluje elektrická brzda na bázi vířivých proudů nezávisle na počtu otáček brzdný odpor adekvátně zadané hodnotě. To znamená automatické zvyšování odporu až do okamžiku dosažení hodnoty tréninkového pulsu. Program poskytuje trénink srdečního oběhového systému při konstantním optimálním tréninkovém pulsu. proto je tento trénink rovněž vhodný jako terapeutický trénink. Značkové výrobky německé firmy KETTLER na náš trh dodává: LIFEsport, spol. s r. o. Hlavní 129 357 47 Krásno
tel: +420 2 209 825 03 www.lifesport.cz email:
[email protected]
fax: +420 2 20982116 mobil: 420 605 226688 servis: +420 604 416823
LIFEsport, spol. s r. o. ve smyslu Zák. č. 22/97 Sb. vydává ujištění o prohlášení o „Shodě“na dodaný výrobek, který je popsán v tomto tréninkovém návodu.
