INLEIDING Dit maal gaat het over koolhydraten (KH). Deze bron van energie is weliswaar belangrijk, met name bij hoog intensieve inspanningen tot zo’n 20 minuten, maar er valt nog wel iets meer over te vertellen Onze huidige bronnen zijn vooral aardappelen, pasta’s, rijst, brood, suiker, bonen, fruit. Suiker zelf is een eenvoudig koolhydraat en heeft naast het leveren van calorieën geen enkele voedingswaarde. De genoemde voedingsmiddelen leveren al heel snel de benodigde hoeveelheid KH want ons lichaam onderhoud slechts een kleine voorraad in de vorm van glycogeen. De totale glycogeenvoorraad, in de spieren en de lever, is maar ongeveer 500 gram. Dat wordt door training beïnvloed. Doe je, door training, vaak een beroep op deze voorraad dan wordt hij wat groter maar niet veel groter dan 500 gram. Dus ook de KH die niet meer nodig zijn voor het aanvullen van de voorraad worden gewoon omgezet en in de vorm van vet opgeslagen. Wel is het zo dat de omzetting en opslag ook energie kost, evt. tot ongeveer 23% van de door de KH aangeleverde calorieën. Bij langdurige inspanning is het aanvankelijk de verbranding van het glycogeen wat verreweg de meeste energie oplevert. Maar na zo’n 30 minuten is de vetverbranding voldoende op gang gekomen zodat zij geleidelijk steeds belangrijker wordt en na ongeveer 1,5 tot 2 uur is het vooral het verbranden van vetten wat ons nog doet presteren. Als we niet over inspanning praten dan leveren de vetten ons ook een belangrijk deel van de energie omdat het totale energieverbruik klein is. Kijken we naar de training van veel sporters dan is de kleine glycogeenvoorraad heel belangrijk omdat de inspanning direkt veel energie vraagt. De grote, in ons lichaam opgeslagen, voorraad vet heeft nu eenmaal tijd nodig om “het tempo” van de plotselinge vraag bij te kunnen houden. Gram voor gram levert vet ook meer energie en daarom is de potentiële energie in ons lichaam voornamelijk in het vet terug te vinden.
Figuur 1. De energieleverantie bij korte en lange inspanning. Bron: Physiology – Berne, Levy.
Figuur 1 geeft een beeld van bovenstaande. Horizontaal is de tijd uitgezet, de getallen 1, 3 en 6 zijn minuten. De grote 2 staat al voor twee uur later. Vertikaal zie je de energie leverantie. De eerste piek is die van het supersnelle ATP en creatine (fosfaat). Je kunt dus heel snel, en zonder dat daar zuurstof voor nodig is, een aktie inzetten maar deze energie is in een enkele minuut opgebruikt. Om dat ATP weer op te bouwen zodat het weer de energie levert voor de spiercontracties wordt het glycogeen eerst omgezet zonder van zuurstof gebruikt te maken: de meest linkse GLY–piek. De systemen die niet afhankelijk zijn van zuurstof leveren veel sneller energie maar één van de bekende nadelen is het afvalprodukt melkzuur! Je ziet dat dit proces in een minuut of 5 ook voorbij is. Ondertussen is de echte verbranding van glycogeen, gebruikmakend van zuurstof, op gang gekomen. Dit is de rechtse GLY+O2 piek. Duidelijk is ook dat geleidelijk aan de vetverbranding (VET+O2) een steeds groter aandeel in de totale energieleverantie verzorgt. In de eerdere delen over voeding en prestatie kwamen de grote (plotselinge) veranderingen aan de orde waaronder die van ongeveer 10000 jaar geleden: het ontstaan van de landbouw. Voor die tijd waren bronnen van KH erg zeldzaam, zoals nu nog bij volken die een natuurlijke voedingsgewoonte hebben. Onze voorouders leefden van de jacht (vlees en vet) en verzamelden daarnaast fruit. Fruit was daarmee een van de weinige bronnen van KH. Vooral sinds 2 miljoen jaar bepaalde de jacht het overgrote deel van het beschikbare voedsel. Er wordt in de evolutiebiologie / -geneeskunde nogal eens gesuggereerd dat onze voorouders in die periode vooral leefden van vlees dat niet zelf gevangen werd omdat we daar maar beperkt toe in staat waren. Wij waren “aaseters”. Met als gevolg dat de vleesconsumptie wel meeviel. Vang maar eens een antiloop en verdedig je vangst maar eens tegen andere roofdieren. Deze veronderstellingen zijn denk ik niet juist. Daarvoor zou je de beelden eens moeten zien van de Zuid Afrikaanse San people als ze gaan jagen. Zij jagen nog steeds zoals hun voorouders dat al deden ver voor de opkomst van de landbouw. Deze San mensen hebben gewoon een broek aan en roken eerst nog “ons“ peukje voor de cameraploeg mee gaat. Ze kiezen een extra warme dag… 47/48 graden! Ze rennen 6 of meer uren achter die beesten aan, 90% van de tijd door sporen te volgen. Inderdaad slaan die beesten steeds op de vlucht .. maar… na zoveel uren zijn ze uitgeput en komen ze binnen bereik van de speer. Ze bouwen een takkenhaag rondom een vuurtje en drogen het vlees dat, mee terug naar de vrouwen en kinderen, gedragen moet worden. De hyena’s zijn inderdaad op het vlees afgekomen maar komen niet door de haag heen. Deze San mensen laten een conditie zien die wij ons dus letterlijk niet meer kunnen voorstellen. Eén filmploeglid, was nog 4e op de spelen van Barcelona (1992 - roeien). Hij vertelt dat toen de auto een keer in het zand vastliep hij er afsprong om de San te volgen…. Ondanks dat zij al enige uren renden kon hij hen al direkt niet meer bijhouden. Een ander flimploeg lid was 100km hardlopen kampioen van de VS. Hij had speciaal 3 maanden getraind in de Nevada woestijn. Hij kon de San slechts 45 minuten bijhouden. Opvallend is dat de San uit zijn op vlees en vet… Helemaal niet gek dat wij zo van vet houden dus… alleen, wat wij tegenwoordig als zijnde vet voorgeschoteld krijgen is nog al eens iets heel anders. Zie deel 3. Wij blijken ons keer op keer te vergissen in de vindingrijkheid, conditie en de vleesconsumptie van de oermens. Als hij KH at dan waren dat laag glycemische KH. Wat dat betekent volgt in dit artikel. IJZER Rood vlees is de enige bron waaruit ijzer prima opgenomen wordt, met name in aanwezigheid van vitamine C. Weer de vlees - fruit combinatie dus. Het is
makkelijker om onderzoeken te vinden die nadelen van vleesconsumptie naar voren schuiven dan om te zien dat het vooral te maken heeft met het totale voedingspatroon à context principe. Behalve teweinig vitamine C is er ook de bereidingswijze, bijvoorbeeld frituren… vaak ook nog eens in synthetisch vet. Een recent onderzoek laat zien dat, ten aanzien van de kans op darmkanker, vet eten en rood vlees als biefstuk of gehakt geen effekt hebben. Wél een nadelig effekt komt naar voren bij consumptie van grotere hoeveelheden bewerkt vlees als worst als hotdogs(1). IJzergebrek komt veel voor in de topsport. Het ijzer uit plantaardige bronnen is niet erg geschikt en daar komt bij dat veel plantaardige bronnen ook stoffen bevatten die de opname van ijzer flink tegenwerken. De beroemde spinazie bevat wel veel ijzer, maar de opname is slecht! Muggeziften over wel of geen koffie drinken (koffie bemoeilijkt de absorptie ook) en plussen en minnen met allerlei bronnen waaruit je denkt voldoende ijzer te kunnen opnemen geeft alleen maar aan dat het dieet te weinig (rood) vlees en/of vitamine C bevat! IJzer is een van de eerste stoffen die gevormd worden bij de processen die zich in sterren zoals onze zon afspelen. De aarde, net als wij ontstaan uit het stof van sterren zoals onze eigen zon, heeft vanaf het begin van zijn ontstaan veel ijzer bevat. Dat betekent dat ijzer zich al in het milieu bevond toen de eerste ééncelligen gevormd werden…. zie milieudruk in de voorafgaande delen. Daarmee is ijzer een oude oerstof die in heel veel processen in ons lichaam een rol speelt. Gebrek aan ijzer betekent vermoeidheid en vatbaarheid voor infekties. Capaciteiten om ijzer uit planten te halen hebben we eenvoudigweg niet ontwikkeld omdat er altijd ruim “dierlijk” ijzer voorhanden was! We hebben, voornamelijk in de lever, een voorraad ijzer bij ons die aanvankelijk tekorten op kan vangen. Dat betekent ook dat vegetariërs maar heel langzaam de rekening betalen in geval van ijzertekort. Voor de prestatiesporter is het belangrijk om ook de voorraad op peil te houden. Het gangbare meten van het ferritine, een eiwit waar ijzer aan gebonden is, laat niet zien of de voorraad al slinkt. Het prestatievermogen neemt al wel af. Kom je als sporter plotseling op grotere hoogte (dan Nederland) dan ontstaat een extra behoefte aan ijzer in combinatie met stoffen die met het ijzermetabolisme te maken hebben. Dit heeft te maken met de aanmaak van nieuwe rode bloedcellen (de lucht is dunner à minder zuurstof per ademteug) om het transport van zuurstof naar de weefsels op peil te houden. Hier blijkt eens te meer dat het non-suppletie geluid inconsequent is. Iedere sportarts weet dat in zulke omstandigheden gesuppleerd moet worden. Overigens laat een lage ijzeropname een hogere opname van lood toe. En lood is heel uitgebreid gedocumenteerd. Al in middelgrote steden (Nederlandse situatie) is de opname van lood door het gemotoriseerd verkeer verhoogd. Lood veroorzaakt concentratieproblemen en verminderd leervermogen.
DE OPKOMST VAN DE LANDBOUW De nieuwe produkten van de landbouw zijn melk en granen. Het begon op verschillende plaatsen in de wereld ongeveer gelijktijdig. In het Midden-Oosten, 10000 jaar geleden, werd het wel en wee van de samenleving toen beschreven. In enkele generaties tijd zijn de granen een groot deel van het menu gaan bepalen. Dit
viel samen met een flinke afname van de levensverwachting, toename van kindersterfte, opkomst van infektieziekten, botontkalking, reuma, cariës en atherosclerose. Aldus de Amerikaanse inspanningsfysioloog en voedingsdeskundige L.Cordain(2). Wij hebben de levensverwachting opgeschroefd door betere hygiene, met name de riolering, en door de anitbiotika… niét door middel van onze voeding. Die 10000 jaar gaat over 500 generaties… hier in west Europa betreft het ongeveer de helft van die tijd. Dat is kort, als het gaat over aanpassen aan grote veranderingen. Na de tweede WO zijn wij Nederlanders, nog meer dan ons omringende landen, een suiker- (en andere snelle KH) maatschappij geworden. Snelle KH noemen we hoog glycemisch. De snelle KH veroorzaken op jonge leeftijd in eerste instantie een allergische reaktie, namelijk acne(3). Op erg jonge leeftijd met KH geconfronteerd worden lijkt later een verhoogde kans te geven op auto-imuunziekten. Dat zijn aandoeningen waar je afweersysteem je eigen lichaam aanvalt zoals reumatische artritis. Het Institut fur Diabetesforschung te Munchen geeft een 5x grotere kans aan om op latere leeftijd suikerziekte type 1 te krijgen, een auto-immuunziekte, als kinderen al vanaf de 4e maand ook brood krijgen te eten. En eind 2004 publiceerde de World Health Organization na onderzoek in landen als Noorwegen, de VS en Zuid Korea het volgende. Artsen in die landen constateren aan de hand van groeitabellen die samengesteld zijn door het meten van te zware babies, dat een baby die alleen moedermelk krijgt te licht is. Het advies is dan extra voeding… zijnde KH. De WHO noemt deze extra voeding kunstmatig.
SNELLE EN LANGZAME KOOLHYDRATEN Dus: koolhydraten zijn gezien vanuit evolutionair standpunt nieuw, en niet zomaar zaligmakend. We zitten in het proces van “wennen aan”. Zoals met melkprodukten, die ook pas met de landbouw hun intrede deden, is niet ieder van ons in dezelfde mate “bestand” tegen de diverse koolhydraatbronnen. Daar komt bij dat wij tegenwoordig vooral leven op snel verterende KH terwijl wij uit een natuur komen die ons vele miljoenen jaren juist langzaam verterende KH bood, zoals fruit. Ook het domesticeren van wilde tarwe en de veredeling hebben “onze” tarwe opgelevert die veel hogere glycemische index heeft dan oorspronkelijk.
Figuur 2. Het koolhydraat – een reeks van aan elkaar gekoppelde suikers. Kijk eens naar figuur 2. De kralenketting stelt een KH voor. Het bestaat uit een aantal aan elkaar gekoppelde eenvoudige suikers. Dat kunnen zijn: glucose, fructose en galactose. Hele korte ketens smaken zoet. Bijvoorbeeld onze (tafel)suiker. Dat is een keten van twee suikers aan elkaar: 1x glucose + 1x fructose. Lange ketens vinden we in pasta, aardappelen, bonen, rijst etc. De schaar geeft het verteringsproces aan. Alle KH worden in stukken geknipt en de eenvoudige suikers (voornamelijk glucose) worden vervolgens door de darmwand opgenomen en komen zo in het bloed. Als er sprake is van fructose dan wordt deze afgevoerd naar de lever, omgebouwd naar glucose, en alsnog in de bloedstroom gezet. Fructose komt dus met enige vertraging als glucose in het bloed. Wat we vaak bloedsuikerspiegel noemen is dus eigenlijk de bloedglucose spiegel. Glucose is de brandstof voor onze spieren en alle andere organen. Begin jaren ’80 ontwikkelde Dr. D.Jenkins in Toronto de glycemische index (GI). De GI is een getal, een maat voor de verteringsnelheid. Het geeft aan hoe snel een voedingsprodukt de hoeveelheid glucose in het bloed laat stijgen. We dachten altijd dat lange koolhydraatketens langzaam verteren en kortere ketens snel. Bijvoorbeeld onze gewone suiker hoeft maar één keer doorgeknipt te worden en de vrijgekomen glucose kan direkt opgenomen worden. Jenkins ontdekte dat dit helemaal niet zo eenvoudig in elkaar zit. Door proefpersonen een standaard hoeveelheid van 50 gram KH te eten te geven en hun bloedglucose te bepalen, iedere 15 minuten gedurende de eerste 2 a 3 uur, krijg je de grafiek van figuur 3. Vertikaal is het bloedglucose gehalte te zien, horizontaal de tijd. Je ziet de grafiek van een snel KH en van een langzaam KH. We bekijken eerst de “snelle “grafiek. De concentratie glucose stijgt in het begin snel. Dat wordt geregistreerd en er volgt een opdracht aan de alvleesklier om insuline af te scheiden. Via dit hormoon regelt het lichaam de bloedglucose
spiegel terug naar normaal. Er is geen vraag naar extra glucose als het lichaam in rust is. De glucose wordt omgezet en als vet opgeslagen. Omdat de concentratie glucose zo snel steeg is deze insulinerespons ook agressiever, vandaar de dip in het rechtergedeelte van de grafiek. Duidelijk is dat een maaltijd van snelle KH heel snel als vet opgeslagen wordt en er al binnen een uur geen extra glucose meer voorhanden is als energie tijdens je training. De dip betekent zelfs dat je tijdelijk met een bloedglucose gehalte zit die zelfs lager is dan de uitgangswaarde! Zo’n lage bloedsuiker waarde kennen de meeste sporters. De symptomen zijn: geen energie, hongergevoel, (koud)zweet, eventueel strerretjes zien en/of flauwvallen. Je moet om zo’n moment snel aan calorieën zien te komen. Nu zijn snelle suikers wel een uitkomst, bovendien, als de motor loopt (spieren in aktie) dan wordt de glucose naar de spieren gebracht en uiteraard niet afgevoerd en opgeslagen. Nu de grafiek van de langzame KH. Dezelfde hoeveelheid KH laat een veel geleidelijkere stijging van het bloedglucose zien. De insulinerespons is veel milder. In de training, bijvoorbeeld twee uur na de maaltijd, is er nog steeds extra glucose voorhanden. En dat komt goed uit omdat er gepresteerd moet worden. Ook de “hongeraanval” blijft achterwege.
Figuur 3. De bloedsuikerspiegel na eten van een laag en hoog glycemisch KH. Dr. Jenkins kwam aldus met de GI. Uitgangswaarde is glucose die hij op 100 zette. Het belangrijke nieuws is dat snelle en langzame KH niet meer te maken heeft met de lengte van de keten van suikers. Hier volgen de GI waarden van bekende voedingsmiddelen die veel KH leveren.
HOGE GI: Glucose Rijst Aardappelen - gebakken - friet - gekookt Brood Suiker
100 80-85 >80 75 55-70 70 65
LAGE GI: Muesli (ruwe granen) Lactose (melksuiker) Fruit Pasta’s Erwten / Bonen Fructose
56 46 20-60 30-55 30-35 23
Uitgebreide lijsten met GI waarden zijn op het internet te vinden. De getallen laten al zien dat het niet zomaar meer in te schatten is wat langzaam en wat snel is. Er zijn wel een paar aanwijzingen. Evolutionair gezien oude, onbewerkte, voeding laat een lage GI zien. Suiker valt nog wel mee. Zeker in vergelijking met de door ons bewerkte granen… Bewerking van granen betekent dat we er beter tegen kunnen maar anderzijds vaak ook dat de GI steeds verder toeneemt. Ik begon acht jaar geleden met de voorlichting over toepassen van de GI in de topsport. Toen was dat nog nieuw en betekende dat een voorsprong. Op een lage GI maaltijd kun je namelijk langer doortrainen op hoog nivo. In de aanloop naar de spelen van Sydney, in 2000, werd de hele Australische ploeg hiermee vertrouwd gemaakt. Ook de Canadezen, het land waar Jenkins nu verbllijft, waren er vroeg bij. Ondertussen is de industrie ook ingesprongen op een veranderd bewustzijn van de consument en zijn er laag glycemische produkten. De informatie sijpelt door naar de Nederlandse topsporter. Toch zijn er nog topsporters die niet vertrouwd zijn met de GI. Toepassen van de GI betekent: - vóór de training à lage GI - ná de training à hoge GI
(aanvullen van de glycogeenvoorraad)
Natuurlijker is om alleen maar laag glycemisch te eten. Het idee is om na de training zo snel mogelijk de glycogeenvoorraad aan te vullen…. Snel aanvullen heeft alleen betekenis als de inspanningen snel op elkaar volgen. De supercompensatie werkt maar één keer en niet meer in vervolgtrainingen. Australische onderzoekers melden in 2005, dat de belastbaarheid van sporters in vervolgtrainingen wel verhoogd is, maar hiervoor lijkt de supercompensatie van de glycogeenvoorraad niet een voorwaarde te zijn(4). Mijn ervaring is dat je de voor en nadelen per sporter moet zien te bepalen. INSULINE RESISTENTIE Het (anabole) insuline mechanisme is belangrijk voor de sporter om te herstellen van zijn training én om effekt van de training te krijgen. Het jojo-en van de insulinespiegel in het bloed als reaktie op het bloedglucose gehalte (suiker, snoepen, snacks) geeft ook een trainingseffekt. Maar wel een voor de sporter erg ongunstig effekt. Je wordt minder gevoelig voor insuline. In het uiterste geval spreken we van insuline resistentie… maar voor de prestatiesporter is alle verminderde gevoeligheid nadelig.
Vaak een lage bloedsuikerspiegel na een “snelle hap” betekent: extra honger, extra calorieën en een onnodig extra gevecht tegen het lichaamsgewicht. Als dat laatste aangepakt wordt door weinig vetten te eten wordt het presteren alleen maar moeilijker. Ook hier blijkt de schade van het vettaboe dat in de jaren ’80 begon. Weinig vet eten betekent dat de calorien ergens anders vandaan moeten komen. Zo kan de natuurlijke balans VET / KH behoorlijk veranderen. Vet in de maaltijd betekent ook een langzamere vertering van de (vele en snelle) KH die wij in het Westen eten. Een lage GI heeft vele voordelen voor de sportman/vrouw. “Wat we hebben gevonden is dat als twee mensen een ontbijt nuttigen, waarbij het ene resistent zetmeel bevat (lage GI) en het andere niet, zelfs als deze voor de rest volledig identiek zijn, het ontbijt met het resistente zetmeel er toe leidt dat er 30 procent meer vet over de gehele dag wordt verbrandt. En niet op de laatste plaats leidt langzaam verteerbaar zetmeel ertoe dat er veel minder snel een honger gevoel optreedt.” aldus Dr. Janine Higgins, Centre of Human Nutrition, University of Colorado. En een laag glycemisch dieet vermindert de kans op hart- en vaatziekten (5). Je ziet dat onze suiker een combinatie is van glucose en fructose. De combinatie van de GI 100+23 geeft een gemiddelde van 61.5. er dichtbij wat we voor suiker meten. Uit onderzoek blijkt dat het ook zo werkt bij de maaltijd. Door de GI’s bij elkaar op te tellen in dezelfde verhouding als dat ze hun aandeel hebben in de totale hoeveelheid KH geeft de gemiddelde GI de waarde van de gehele maaltijd. In Nederland gebruiken wij (nog) meer suiker dan de ons omringende landen. De consumentenbond trok recentelijk aan de bel. Het blijkt dat dranken, sausen en koeken veel extra suiker bevatten wat niet meer vermeld wordt….
Figuur 4. Stevia levert een natuurlijke zoetstof.
STEVIA EN TEFF Er is een natuurlijke zoetstof uit het plantje stevia. Het is oorspronkelijk Zuid Amerikaans maar de Japanners gebruiken het al 20 jaar. In de Europese Unie is stevia verboden. Het is wel verkrijgbaar als tintuur.. voor uitwendig gebruik staat er dan op. “Dit verhaal is verweven met corruptie”, stelt professor J.M.C. Geuns, verbonden aan de Katholieke Universiteit Leuven, België. Volgens hem zit een lobby van de suiker- en zoetstoffenindustrie achter het Europese verbod. “Stevia is stabiel tot 200 graden. Bij hogere doseringen (750-1500 milligram per dag) blijkt de stof gunstige eigenschappen te hebben voor mensen met diabetes type II en hoge bloeddruk, zonder dat er bijwerkingen ontstaan”, aldus Geuns.
Figuur 5. Teff, een oud graangewas. Tot slot iets over de koolhydraatbronnen in niet-westerse landen. Quinoa (Midden Amerika) wordt al 5000 jaar verbouwd. Het heeft een hoog eiwitgehalte (14-19%) en is laag glycemisch. Hetzelfde geldt voor Amaranth uit midden Amerika. Beiden zijn in Nederland makkelijk te verkrijgen. Opmerkelijk is een verhaal over Jos Hermens en de Ethiopische lange afstandlopers in NRC van 22 januari dit jaar. Oud atleet Hermens is atletenmanager en al sinds 1982 op zoek naar talent in Ethiopië. Een van zijn verklaringen voor het Ethiopisch looptalent is… teff. Dit is een Afrikaanse graansoort waar zij al 5500 jaar brood van bakken. We troffen het ook aan in de oudste piramiden. De lopers eten schapenvlees in combinatie met fruit, groenten en teff. Ook teff blijkt laag glycemisch en is ook in Nederland verkrijgbaar. Hieruit blijkt dat de met de intrede van landbouw weliswaar brood een belangrijk voedingsmiddel werd.. maar het hoog glycemische brood zoals dat van ons is veel recenter. Nu is de Ethiopische eetgewoonte volgens mij geen wondermiddel. Terugkomend op de epi-genetika van deel 4 lijkt het eerder andersom. Wij hebben epi-genetische veranderingen veroorzaakt, ten nadele van onze gezondheid, in vergelijking met de Ethiopische lopers. Dat kan wel eens betekenen dat de periode waarin onderzoek is gedaan met West Europese lopers die in Ethiopië trainden (en aten!) te kort is geweest. En onze epi-genetische “schakelaars” zijn wel degelijk terug te zetten. Een belangrijk deel van het huidige onderzoek is gericht op de ontwikkeling van nieuwe geneesmiddelen die precies dat gaan doen(6).
[email protected]
Verwijzingen. 1. Anti Oxidant Polyp Prevention Study én Calcium Polyp Prevention Study. American Journal of Gastroenterology 2005-100(12). 2. Zie ook het uitstekende Ortho artikel “Er valt nog veel te leren van evolutie geneeskunde” nr. 5-2004. 3. Aldus Dr.J.Kamsteeg in zijn boek “Eetwaar = eetbaar? Over voedsel en Allergie”. Maar ook in een verslag van een groep onderzoekers van de Colorado state university onder leiding van Cordain in Archives of Dermatology: 2002; 138(12). 4. Med. Science Sports Exercise, vol 37-3 2005. 5. Onderzoekers uit Boston melden dit in: Fertillity and sterility 2005: 83-355 6. Zoek op trefwoorden: miRNA, iRNA, siRNA, shRNA.
