Fiets mee de Ronde van Vlaanderen

Fiets mee de ‘Ronde van Vlaanderen’ Hometrainerprogramma voor woonzorgcentra in kader van valpreventie

EVV (2015)

Dit oefenprogramma werd ontwikkeld in het kader van het doctoraatsproject van Sofie Martien, onder begeleiding van Prof. C. Delecluse (KU Leuven, Departement Bewegingswetenschappen, Faculteit Bewegings- en Revalidatiewetenschappen). Het programma werd door experten valpreventie*, verbonden aan het Expertisecentrum Val- en fractuurpreventie Vlaanderen, en met advies van VIGeZ** in kader van het thema lichaamsbeweging en motiverende gespreksvoering, in een concept gegoten naar aanleiding van de Week van de Valpreventie. Het hometrainerprogramma werd overgenomen met toestemming van Sofie Martien. * Prof. Milisen, K., Leysens, G., Geeraerts, A., Vlaeyen E., Stas, J., Dr. Wertelaers, A., Vanwesenbeeck, A., Cool, F., Dr. Vandeput, O., Claeys, V., & Prof. Dejaeger, E. ** Vandierendonck, S., Dr. Van Acker, R., Massaert, K.

Inhoudstafel Situering ________________________________________________ 3 Concept _________________________________________________ 5 Opzet _______________________________________________________ 5 Teamwerk ____________________________________________________ 5 Tips _________________________________________________________ 6 Ronde van Vlaanderen __________________________________________ 7

Hometrainerprogramma ____________________________________ 8 Werkwijze ____________________________________________________ 8 Hulpmiddelen _________________________________________________ 8 Tips _________________________________________________________ 9 Weekschema’s ________________________________________________ 9

Individuele kalender ______________________________________ 25 Groepskalender __________________________________________ 26 Bewijs van deelname ______________________________________ 30 Borgschaal ______________________________________________ 31 Literatuurlijst ____________________________________________ 32

Situering Een valpartij wordt gedefinieerd als “een onverwachte gebeurtenis waarbij de oudere op de grond, vloer of een lager gelegen niveau terechtkomt" (Lamb, Jørstad-Stein, Hauer, & Becker, 2005). Vallen is een omvangrijk probleem waarbij 24% tot 35% van de thuiswonende 65-plussers minstens 1 keer per jaar valt. Deze cijfers stijgen van 30% tot 70% bij ouderen die verblijven in woonzorgcentra. Het valrisico neemt toe met de leeftijd, waarbij 32% tot 42% van de 75-plussers tenminste 1 keer per jaar valt. Daarenboven kan dit percentage bij personen met dementie tot 66% oplopen, en vallen 10% tot 31% van de vallers zelfs twee of meerdere keren per jaar! Echter, omdat ouderen een valpartij zonder letsel vaak niet melden, zijn deze cijfers ondanks hun omvang, een onderschatting van de problematiek. (Tinetti, 2003; Milisen, et al., 2004; WIV, 2008) Een val is snel gebeurd. Teveel ouderen onderschatten het probleem en zijn zich onvoldoende bewust dat een valpartij te voorkomen is. Gedachten zoals “ik ben te oud geworden”, “er is niets meer aan te doen‟ of “vallen overkomt mij niet‟ zorgen ervoor dat ouderen vaak niets doen aan hun valrisico. Misschien klinkt dit bekend in de oren? De beste remedie om valpartijen te voorkomen, is regelmatige lichaamsbeweging. De activiteitenpiramide voor woonzorgcentra (EVV, 2014) (zie Figuur 1) illustreert het belang van een eigen actief weekprogramma, naast een actieve leefstijl als basis. Belangrijk om weten is dat iedere (bijkomende) lichaamsbeweging, hoe klein ook, te verkiezen is boven niet actief zijn. Uiteraard is het beter om zo actief mogelijk te zijn/blijven, en wordt aanbevolen om actieve hobby's minstens 30 minuten (of 2 x 15 minuten) vol te houden en dit 3 tot 5 maal per week. Ook in woonzorgcentra is het zeer belangrijk activiteiten zoals vb. fietsen op de hometrainer, op regelmatige basis in te bouwen in de weekplanning van bewoners. Drie maal per week fietsen zal de fitheid verbeteren. Ouder worden gaat immers gepaard met verlies van fitheid, wat het moeilijker maakt om bepaalde handelingen uit te voeren, die vroeger vanzelfsprekend waren. Besef echter dat dit verouderingsproces niet zomaar moet ondergaan worden. Door actief te blijven, kunnen valpartijen vermeden worden. Om de weerstand tot participatie bij de ouderen te reduceren is het belangrijk om goed te luisteren naar hun eigen verwachtingen en deze af te stemmen op de activiteitenkeuze en het tempo van de oudere. Hoe meer ze zelf invullen en bedenken, hoe groter de kans dat de oudere gemotiveerd is om te (blijven) bewegen (autonome motivatie).

FIGUUR 1: ACTIVITEITENPIRAMIDE VOOR BEWONERS IN WOONZORGCENTRA (EVV, 2014)

Concept Het hometrainerprogramma bestaat uit weekschema’s waarbij de bewoner gestimuleerd wordt om op eigen tempo het aantal minuten aaneensluitend fietsen op een hometrainer, rustig op te bouwen. Indien de bewoner er toe komt om maximaal tot 2x 15 minuten op 1 dag te fietsen en dit bij voorkeur gedurende 3 dagen per week draagt dit bij tot de Vlaamse beweegnorm van dagelijks 30 minuten fysieke activiteit aan matige intensiteit. Een norm is een aanbeveling voor een goede gezondheid. Indien de bewoner niet aan 30 minuten (of 2x 15 minuten) toekomt, geldt vooral de vuistregel van persoonlijke vordering: elke minuut extra draagt immers bij tot de persoonlijke gezondheid (VIGeZ, 2012; WHO, 2010).

Opzet Om de dagelijkse activiteitsgraad en fysieke uithouding van de bewoner te verhogen, kan het fietsen meer aantrekkelijk gemaakt worden door een doel te koppelen aan dit hometrainerprogramma. Zo kan de link gelegd worden met een wielerwedstrijd zoals de Ronde van Vlaanderen (in deze bundel verder uitgewerkt). Uiteraard kan, in functie van de periode van het jaar of de locatie van het woonzorgcentrum ook gekozen worden voor een andere Belgische wielerwedstrijd zoals Brabantse Pijl, Dwars door Vlaanderen, Gent-Wevelgem, Kuurne-Brussel-Kuurne, Omloop van het Waasland, Scheldeprijs, 3-daagse van West-Vlaanderen ... Er kan uiteraard ook een meer internationaal tintje aan gekoppeld worden, zoals Milaan – San Remo, Paris-Roubaix, Giro, Tour de France, Vuelta ... Dit hometrainerprogramma kan op verschillende manieren gebruikt worden. - Individueel: de bewoner fietst het aantal kilometers van de Ronde van Vlaanderen. Op deze wijze wordt de bewoner individueel gestimuleerd om gedurende een langere periode met eenzelfde doel te blijven fietsen. Hiervoor kan gebruik gemaakt worden van de individuele kalender (zie pagina 25). - In groep: het aantal gefietste kilometers van meerdere bewoners wordt samengeteld. Deze opzet kan op een kortere periode afgewerkt worden. Hiervoor kan gebruik gemaakt worden van de groepskalender (zie pagina 26).

Teamwerk Animator, directeur, verpleegkundige, verzorgende, zorgkundige, animator, ergotherapeut, kinesitherapeut, familie, mantelzorger, vrijwilliger ... Welke taak je ook opneemt binnen het woonzorgcentrum, bekijk wie op welke wijze kan betrokken worden bij de organisatie van deze activiteit. Hoe meer het programma ook gedragen wordt door de bewoners, hoe groter het succes zal zijn. Vandaar dat het belangrijk is om de bewoners te betrekken bij aanvang van

het project. Bekijk samen met hen hoe het hometrainerprogramma geïntegreerd kan worden in hun dagelijkse bezigheden. Bewoners zijn een gelijkwaardige partner, bekijk dus samenwaar ze zelf een bijdrage kunnen leveren (vb. keuze van wielerwedstrijd, planning, mee helpen noteren van resultaten ...). De groepsdynamiek (bv. verantwoordelijkheden in groep) kan hierbij een bijkomende versterking zijn.

Tips -

-

-

-

-

-

Onafhankelijk voor welke opzet wordt gekozen, is het van belang het fietsen bij de individuele bewoner op langere termijn in te plannen in zijn/haar wekelijkse activiteiten. Bespreek met de bewoner op welke manier dit haalbaar is. Laat het fietsen zeker niet ophouden zodra het individuele of groepsdoel bereikt is. Mogelijks kan een ‘bewijs van deelname’ (zie pagina 30) wel stimulerend zijn! Zinvol is om de hometrainer(s) in een publieke ruimte te plaatsen. De fietsers kunnen worden aangemoedigd door de andere bewoners. Zo wordt naast de voordelen van bewegen, ook het sociale aspect gestimuleerd. Probeer barrières voor deelname bij de bewoners te identificeren zodat het hometrainerprogramma kan afgestemd worden op hun behoeften. Zo kan bijvoorbeeld een gebrek aan zelfvertrouwen of minder positief lichaamsbeeld een barriere zijn om meteen in publiek te fietsen op de hometrainer. De kinesitherapeut of ergotherapeut kan er samen met de bewoner voor kiezen eerst individueel kennis te maken met het programma, en daarna (indien gewenst door de bewoner) aansluiten bij de groepsdynamiek. Indien het woonzorgcentrum in de mogelijkheid is, kan overwogen worden om tijdens het fietsen beelden van fietsroutes af te spelen. Enige inspiratie is terug te vinden op http://fietsroutesinbeeld.nl. Of neem zelf de camera bij de hand, en trek er op uit in de eigen omgeving van het woonzorgcentrum. Om ook bewoners te betrekken die niet meer in de mogelijkheid zijn om zelf actief te fietsen, kan op zoek gegaan worden naar creatieve oplossingen, vb.: o Bewoners in rolstoel: informeer over alternatieve beweegtoestellen zoals trapbewegingen via arm/bovenlichaamtrainer, beweegtoestellen voor bewoners in rolstoel ... o Laat bewoners andere bewegingsoefeningen doen en reken dit om naar x aantal gefietste kilometer of x aantal gefietste minuten. Zo wordt actief zijn in ruimere zin gestimuleerd. Hanteer hierbij 1 van volgende omrekingsmogelijkheden (VIGeZ, 2014): 10 minuten andere bewegingsactiviteiten =  10 minuten fietsen aan (gemiddelde snelheid van de bewoners in het WZC) = ... km OF  universele gemiddelde snelheid realistisch voor WZCbewoners (9 à 12km/u) = 1,5 à 2 km Betrek ook de naaste omgeving van de bewoner bij dit gebeuren. Zo kan bijvoorbeeld nagegaan worden of er een mogelijkheid is om een rolstoel-

of plateaufiets te huren (vb. via mutualiteit) waarmee familie, vrijwilliger, zorgverlener met de bewoner een fietstochtje in de omgeving van het woonzorgcentrum kan maken.

Ronde van Vlaanderen Treed in de voetsporen van Briek Schotte (1942, 1948), Rik Van Steenbergen (1944, 1946), Rik Van Looy (1959, 1962), Eddy Merckx (1969, 1975), Roger De Vlaminck (1977), Walter Godefroot (1968, 1978), Eric Leman (1971, 1972, 1973), Eric Vanderaerden (1985), Edwig Van Hooydonck (1989, 1991), Johan Museeuw (1993, 1995), Tom Boonen (2005, 2006, 2012) ... Weetjes: - De 99e Ronde Van Vlaanderen vindt plaats op zondag 5 April 2015. - De Ronde start in Oostkamp. Aankomst is voorzien in Oudenaarde. - De wielrenners fietsen 264,2 km. Meer gedetailleerde informatie over de Ronde van Vlaanderen kan geraadpleegd worden op: http://www.rondevanvlaanderen.be/nl/elite-men/race/track - Roadmap: http://rvv.pro.p.assets.flandersclassics.be/files/2716/original/rvv2015elite-men-roadmap-15dec14.pdf?1418827174 - Tijdschema: http://rvv.pro.p.assets.flandersclassics.be/files/2717/original/rvv2015elite-men-timetable-15dec14.pdf?1418827268

(Flanders Classics, 2015)

Hometrainerprogramma Werkwijze -

-

De weekschema’s zijn opgebouwd met als doelstelling de fitheid van de bewoners te verbeteren, door met een frequentie van 3x/week een bepaald aantal minuten aaneensluitend te fietsen op een hometrainer. Aan de hand van een korte fietsproef dient door de kinesitherapeut het aantal startminuten bepaald te worden. Nadien zal per week het aantal minuten geleidelijk aan opgebouwd kunnen worden. Belangrijk is om steeds (na elke hometrainersessie) na te gaan of de bewoner het aantal minuten ‘licht’ of ‘ietwat zwaar’ vond. Indien licht, kan op dat moment nogmaals het aantal minuten (na een rustpauze van minimum 5 minuten) uitgevoerd worden. Indien ‘ietwat zwaar’, dient op dat moment de fietsactiviteit stopgezet te worden. Op het einde van elke week dient per bewoner nagegaan te worden of het specifieke weekprogramma ‘licht’ of ‘ietwat zwaar’ was. Indien licht, kan worden overgegaan naar het volgende weekschema. Indien ‘ietwat zwaar’, wordt het huidige weekprogramma de komende week herhaald. Let op: Indien de bewoner tijdens het fietsen aangeeft dat het te zwaar wordt, dient de oefening onmiddellijk stopgezet te worden.

Hulpmiddelen -

-

Voor de evaluatie van de geleverde inspanning (‘licht’ – ‘ietwat zwaar’ – ‘zwaar’) kan gebruik gemaakt worden van de Borgschaal (Borg, 1998) (zie pagina 31). Aan de hand van deze schaal wordt aan de bewoner gevraagd hoe zwaar de inspanning was. De Borgschaal genereert hierbij een cijfer tussen 6 (geen inspanning) en 20 (absoluut maximale inspanning). Dit gevoel zou een weerspiegeling moeten zijn van uitputting en vermoeidheid. Het is niet de bedoeling dat de bewoner focust op andere factoren zoals pijn in de benen, kortademigheid, maar zich concentreert op het totale innerlijke gevoel van uitputting. Belangrijk is dat de bewoner het gevoel van uitputting niet onder- of overschat, maar probeert zo nauwkeurig mogelijk te zijn. Registratie: o Per bewoner kan het aantal gefietste minuten en kilometers bijgehouden worden door middel van de individuele kalender (zie pagina 25). o In groep: het aantal gefietste kilometers van meerdere bewoners (Flandriens) kan worden geregistreerd i.f.v. het parcours van de Ronde van Vlaanderen. Hiervoor kan gebruik gemaakt worden van de groepskalender (zie pagina 26).

Tips Houd rekening met volgende algemeen geldende regels: - De zadelhoogte dient aangepast te worden i.f.v. de bewoner, opdat de knieën net niet gestrekt zijn tijdens het trappen. Let op, tijdens een eerste fietservaring op een hometrainer hebben ouderen vaak schrik. Dan is het aangeraden met een lagere zadelhoogte te starten. Begeleider, familie, vrijwillgers ... kunnen hierbij ondersteuning bieden. - Stel de hometrainer in op de laagste weerstand, tenzij de oudere zelf aangeeft meer weerstand te wensen - Bouw minstens 4 à 5 minuten rust in tussen 2 blokken om de hartslag op rustwaarde te krijgen. - Bouw maximaal op tot 2x 15 minuten fietsen per dag, gedurende 3 dagen per week. Gedurende deze dagen wordt de norm van 30 minuten of 2x 15 minuten fysieke activiteit per dag bereikt (VIGeZ, 2014; WHO, 2010). - Neem steeds de nodige algemene voorzorgsmaatregelen zoals voldoende water drinken, aangepaste kledij ... - Moedig de bewoner aan in al zijn/haar inspanningen. Benoem de geleverde inspanning. Bv. als de bewoner 5 minuten gefietst heeft, bemoedig hem/haar dan. Als de doelstelling niet bereikt wordt, bekrachtig dan de reeds geleverde inspanning. Tussentijds kunnen de bewoners ook gemotiveerd worden. Als de bewoner bijvoorbeeld al 10 minuten fietst, bespreek dan of het goed is om naar het volgende doel over te gaan. Als de bewoner zegt dat de volgende doelstelling moeilijk haalbaar is, bevraag dan wat ervoor zorgt dat hij/zij dat denkt. Zoek samen naar een oplossing, wat kan leiden tot een verhoogde motivatie en nieuwe poging.

Weekschema’s (Martien & Delecluse)

Keuze startschema Aan de hand van een korte fietsproef (laagste weerstand) dient door de kinesitherapeut het aantal startminuten bepaald te worden. Let hierbij dat de bewoner zeker niet op maximale snelheid of tot uitputting fietst. Indien het ietwat zwaar wordt: onmiddellijk de oefening stoppen. Indien de bewoner geen 6 minuten kan fietsen Aantal minuten ≤ 3 minuten > 3 minuten

2 2 4 2

Tijdsindeling Aanbevolen Weekschema minuten – 5 minuten rust – start met Weekschema 1 minuten minuten – 5 minuten rust – start met Weekschema 2 minuten

Indien de bewoner 6 minuten kan fietsen Bepaal aan de hand van de Borgschaal (zie pagina 31) de mate van uitputting en vermoeidheid: Borgscore Tijdsindeling Aanbevolen Weekschema ≥ 13 4 minuten - 5 minuten rust - start met Weekschema 2 2 minuten < 13 en ≥ 11 4 minuten - 5 minuten rust - start met Weekschema 3 4 minuten < 11 5 minuten - 5 minuten rust - start met Weekschema 4 5 minuten Tijdens de eerste trainingsweek kan de kinesitherapeut aanpassingen maken, op basis van de Borgschaal: - BORGscore = 13  laat de bewoner volgende hometrainersessie 2 minuten minder fietsen - BORGscore = 6  optioneel kan de bewoner volgende hometrainersessie 2 minuten meer fietsen

Overzicht weekschema’s 

Weekschema 1: 2 - rust - 2 minuten fietsen



Weekschema 2: 4 - rust - 2 minuten fietsen



Weekschema 3: 4 - rust - 4 minuten fietsen



Weekschema 4: 5 - rust - 5 minuten fietsen



Weekschema 5: 6 - rust - 6 minuten fietsen



Weekschema 6: 7 - rust - 7 minuten fietsen



Weekschema 7: 8 - rust - 8 minuten fietsen



Weekschema 8: 9 - rust - 9 minuten fietsen



Weekschema 9: 10 - rust - 10 minuten fietsen



Weekschema 10: 11 - rust - 11 minuten fietsen



Weekschema 11: 12 - rust - 12 minuten fietsen



Weekschema 12: 13 - rust - 13 minuten fietsen



Weekschema 13: 14 - rust - 14 minuten fietsen



Weekschema 14: 15 - rust - 15 minuten fietsen

Weekschema 1: 3x/week fietsen   

U kan de dagen zelf bepalen – bij voorkeur niet meer dan 1x per dag en bovendien geen 2 dagen na elkaar Duid deze dagen aan op uw kalender Voor de evaluatie van de geleverde inspanning, maakt u gebruik van de Borgschaal (‘licht’ – ‘ietwat zwaar’ – ‘zwaar’) (zie p 31)

2 minuten fietsen *

U vond de 2 minuten fietsen licht: even rusten (min. 5 minuten) en nogmaals 2 minuten fietsen*

U vond 2 minuten fietsen ietwat zwaar:

*Indien het fietsen zwaar wordt: onmiddellijk stoppen met de oefening

Einde week

Vond u het programma van deze week licht: ga naar weekschema 2 Vond u het programma van deze week ietwat zwaar: gebruik nogmaals dit weekschema

(Sofie Martien en Prof. C. Delecluse – KU Leuven, Departement Bewegingswetenschappen)

Weekschema 2: 3x/week fietsen   

U kan de dagen zelf bepalen – bij voorkeur niet meer dan 1x per dag en bovendien geen 2 dagen na elkaar Duid deze dagen aan op uw kalender Voor de evaluatie van de geleverde inspanning, maakt u gebruik van de Borgschaal (‘licht’ – ‘ietwat zwaar’ – ‘zwaar’) (zie p 31)

4 minuten fietsen *

U vond de 4 minuten fietsen licht: even rusten (min. 5 minuten) en nadien 2 minuten fietsen*

U vond 4 minuten fietsen ietwat zwaar:

*Indien het fietsen zwaar wordt: onmiddellijk stoppen met de oefening

Einde week

Vond u het programma van deze week licht: ga naar weekschema 3 Vond u het programma van deze week ietwat zwaar: gebruik nogmaals dit weekschema

(Sofie Martien en Prof. C. Delecluse – KU Leuven, Departement Bewegingswetenschappen)

Weekschema 3: 3x/week fietsen   

U kan de dagen zelf bepalen – bij voorkeur niet meer dan 1x per dag en bovendien geen 2 dagen na elkaar Duid deze dagen aan op uw kalender Voor de evaluatie van de geleverde inspanning, maakt u gebruik van de Borgschaal (‘licht’ – ‘ietwat zwaar’ – ‘zwaar’) (zie p 31)

4 minuten fietsen *

U vond de 4 minuten fietsen licht: even rusten (min. 5 minuten) en nogmaals 4 minuten fietsen*

U vond 4 minuten fietsen ietwat zwaar:

*Indien het fietsen zwaar wordt: onmiddellijk stoppen met de oefening

Einde week

Vond u het programma van deze week licht: ga naar weekschema 4 Vond u het programma van deze week ietwat zwaar: gebruik nogmaals dit weekschema

(Sofie Martien en Prof. C. Delecluse – KU Leuven, Departement Bewegingswetenschappen)

Weekschema 4: 3x/week fietsen   

U kan de dagen zelf bepalen – bij voorkeur niet meer dan 1x per dag en bovendien geen 2 dagen na elkaar Duid deze dagen aan op uw kalender Voor de evaluatie van de geleverde inspanning, maakt u gebruik van de Borgschaal (‘licht’ – ‘ietwat zwaar’ – ‘zwaar’) (zie p 31)

5 minuten fietsen *

U vond de 5 minuten fietsen licht: even rusten (min. 5 minuten) en nogmaals 5 minuten fietsen*

U vond 5 minuten fietsen ietwat zwaar:

*Indien het fietsen zwaar wordt: onmiddellijk stoppen met de oefening

Einde week

Vond u het programma van deze week licht: ga naar weekschema 5 Vond u het programma van deze week ietwat zwaar: gebruik nogmaals dit weekschema

(Sofie Martien en Prof. C. Delecluse – KU Leuven, Departement Bewegingswetenschappen)

Weekschema 5: 3x/week fietsen   

U kan de dagen zelf bepalen – bij voorkeur niet meer dan 1x per dag en bovendien geen 2 dagen na elkaar Duid deze dagen aan op uw kalender Voor de evaluatie van de geleverde inspanning, maakt u gebruik van de Borgschaal (‘licht’ – ‘ietwat zwaar’ – ‘zwaar’) (zie p 31)

6 minuten fietsen *

U vond de 6 minuten fietsen licht: even rusten (min. 5 minuten) en nogmaals 6 minuten fietsen*

U vond 6 minuten fietsen ietwat zwaar:

*Indien het fietsen zwaar wordt: onmiddellijk stoppen met de oefening

Einde week

Vond u het programma van deze week licht: ga naar weekschema 6 Vond u het programma van deze week ietwat zwaar: gebruik nogmaals dit weekschema

(Sofie Martien en Prof. C. Delecluse – KU Leuven, Departement Bewegingswetenschappen)

Weekschema 6: 3x/week fietsen   

U kan de dagen zelf bepalen – bij voorkeur niet meer dan 1x per dag en bovendien geen 2 dagen na elkaar Duid deze dagen aan op uw kalender Voor de evaluatie van de geleverde inspanning, maakt u gebruik van de Borgschaal (‘licht’ – ‘ietwat zwaar’ – ‘zwaar’) (zie p 31)

7 minuten fietsen *

U vond de 7 minuten fietsen licht: even rusten (min. 5 minuten) en nogmaals 7 minuten fietsen*

U vond 7 minuten fietsen ietwat zwaar:

*Indien het fietsen zwaar wordt: onmiddellijk stoppen met de oefening

Einde week

Vond u het programma van deze week licht: ga naar weekschema 7 Vond u het programma van deze week ietwat zwaar: gebruik nogmaals dit weekschema

(Sofie Martien en Prof. C. Delecluse – KU Leuven, Departement Bewegingswetenschappen)

Weekschema 7: 3x/week fietsen   

U kan de dagen zelf bepalen – bij voorkeur niet meer dan 1x per dag en bovendien geen 2 dagen na elkaar Duid deze dagen aan op uw kalender Voor de evaluatie van de geleverde inspanning, maakt u gebruik van de Borgschaal (‘licht’ – ‘ietwat zwaar’ – ‘zwaar’) (zie p 31)

8 minuten fietsen *

U vond de 8 minuten fietsen licht: even rusten (min. 5 minuten) en nogmaals 8 minuten fietsen*

U vond 8 minuten fietsen ietwat zwaar:

*Indien het fietsen zwaar wordt: onmiddellijk stoppen met de oefening

Einde week

Vond u het programma van deze week licht: ga naar weekschema 8 Vond u het programma van deze week ietwat zwaar: gebruik nogmaals dit weekschema

(Sofie Martien en Prof. C. Delecluse – KU Leuven, Departement Bewegingswetenschappen)

Weekschema 8: 3x/week fietsen   

U kan de dagen zelf bepalen – bij voorkeur niet meer dan 1x per dag en bovendien geen 2 dagen na elkaar Duid deze dagen aan op uw kalender Voor de evaluatie van de geleverde inspanning, maakt u gebruik van de Borgschaal (‘licht’ – ‘ietwat zwaar’ – ‘zwaar’) (zie p 31)

9 minuten fietsen *

U vond de 9 minuten fietsen licht: even rusten (min. 5 minuten) en nogmaals 9 minuten fietsen*

U vond 9 minuten fietsen ietwat zwaar:

*Indien het fietsen zwaar wordt: onmiddellijk stoppen met de oefening

Einde week

Vond u het programma van deze week licht: ga naar weekschema 9 Vond u het programma van deze week ietwat zwaar: gebruik nogmaals dit weekschema

(Sofie Martien en Prof. C. Delecluse – KU Leuven, Departement Bewegingswetenschappen)

Weekschema 9: 3x/week fietsen   

U kan de dagen zelf bepalen – bij voorkeur niet meer dan 1x per dag en bovendien geen 2 dagen na elkaar Duid deze dagen aan op uw kalender Voor de evaluatie van de geleverde inspanning, maakt u gebruik van de Borgschaal (‘licht’ – ‘ietwat zwaar’ – ‘zwaar’) (zie p 31)

10 minuten fietsen *

U vond de 10 minuten fietsen licht: even rusten (min. 5 minuten) en nogmaals 10 minuten fietsen*

U vond 10 minuten fietsen ietwat zwaar:

*Indien het fietsen zwaar wordt: onmiddellijk stoppen met de oefening

Einde week

Vond u het programma van deze week licht: ga naar weekschema 10 Vond u het programma van deze week ietwat zwaar: gebruik nogmaals dit weekschema

(Sofie Martien en Prof. C. Delecluse – KU Leuven, Departement Bewegingswetenschappen)

Weekschema 10: 3x/week fietsen   

U kan de dagen zelf bepalen – bij voorkeur niet meer dan 1x per dag en bovendien geen 2 dagen na elkaar Duid deze dagen aan op uw kalender Voor de evaluatie van de geleverde inspanning, maakt u gebruik van de Borgschaal (‘licht’ – ‘ietwat zwaar’ – ‘zwaar’) (zie p 31)

11 minuten fietsen *

U vond de 11 minuten fietsen licht: even rusten (min. 5 minuten) en nogmaals 11 minuten fietsen*

U vond 11 minuten fietsen ietwat zwaar:

*Indien het fietsen zwaar wordt: onmiddellijk stoppen met de oefening

Einde week

Vond u het programma van deze week licht: ga naar weekschema 11 Vond u het programma van deze week ietwat zwaar: gebruik nogmaals dit weekschema

(Sofie Martien en Prof. C. Delecluse – KU Leuven, Departement Bewegingswetenschappen)

Weekschema 11: 3x/week fietsen   

U kan de dagen zelf bepalen – bij voorkeur niet meer dan 1x per dag en bovendien geen 2 dagen na elkaar Duid deze dagen aan op uw kalender Voor de evaluatie van de geleverde inspanning, maakt u gebruik van de Borgschaal (‘licht’ – ‘ietwat zwaar’ – ‘zwaar’) (zie p 31)

12 minuten fietsen *

U vond de 12 minuten fietsen licht: even rusten (min. 5 minuten) en nogmaals 12 minuten fietsen*

U vond 12 minuten fietsen ietwat zwaar:

*Indien het fietsen zwaar wordt: onmiddellijk stoppen met de oefening

Einde week

Vond u het programma van deze week licht: ga naar weekschema 12 Vond u het programma van deze week ietwat zwaar: gebruik nogmaals dit weekschema

(Sofie Martien en Prof. C. Delecluse – KU Leuven, Departement Bewegingswetenschappen)

Weekschema 12: 3x/week fietsen   

U kan de dagen zelf bepalen – bij voorkeur niet meer dan 1x per dag en bovendien geen 2 dagen na elkaar Duid deze dagen aan op uw kalender Voor de evaluatie van de geleverde inspanning, maakt u gebruik van de Borgschaal (‘licht’ – ‘ietwat zwaar’ – ‘zwaar’) (zie p 31)

13 minuten fietsen *

U vond de 13 minuten fietsen licht: even rusten (min. 5 minuten) en nogmaals 13 minuten fietsen*

U vond 13 minuten fietsen ietwat zwaar:

*Indien het fietsen zwaar wordt: onmiddellijk stoppen met de oefening

Einde week

Vond u het programma van deze week licht: ga naar weekschema 13 Vond u het programma van deze week ietwat zwaar: gebruik nogmaals dit weekschema

(Sofie Martien en Prof. C. Delecluse – KU Leuven, Departement Bewegingswetenschappen)

Weekschema 13: 3x/week fietsen   

U kan de dagen zelf bepalen – bij voorkeur niet meer dan 1x per dag en bovendien geen 2 dagen na elkaar Duid deze dagen aan op uw kalender Voor de evaluatie van de geleverde inspanning, maakt u gebruik van de Borgschaal (‘licht’ – ‘ietwat zwaar’ – ‘zwaar’) (zie p 31)

14 minuten fietsen *

U vond de 14 minuten fietsen licht: even rusten (min. 5 minuten) en nogmaals 14 minuten fietsen*

U vond 14 minuten fietsen ietwat zwaar:

*Indien het fietsen zwaar wordt: onmiddellijk stoppen met de oefening

Einde week

Vond u het programma van deze week licht: ga naar weekschema 14 Vond u het programma van deze week ietwat zwaar: gebruik nogmaals dit weekschema

(Sofie Martien en Prof. C. Delecluse – KU Leuven, Departement Bewegingswetenschappen)

Weekschema 14: 3x/week fietsen   

U kan de dagen zelf bepalen – bij voorkeur niet meer dan 1x per dag en bovendien geen 2 dagen na elkaar Duid deze dagen aan op uw kalender Voor de evaluatie van de geleverde inspanning, maakt u gebruik van de Borgschaal (‘licht’ – ‘ietwat zwaar’ – ‘zwaar’) (zie p 31)

15 minuten fietsen *

U vond de 15 minuten fietsen licht: even rusten (min. 5 minuten) en nogmaals 15 minuten fietsen*

U vond 15 minuten fietsen ietwat zwaar:

*Indien het fietsen zwaar wordt: onmiddellijk stoppen met de oefening (Sofie Martien en Prof. C. Delecluse – KU Leuven, Departement Bewegingswetenschappen)

PROFICIAT met deze mooie inspanningen! Tracht dit zeker vol te houden, zodat je fit en actief blijft. Bevraag de bewoners of het voor hen haalbaar is om in de toekomst te blijven bewegen? Bespreek en laat bewoners zelf nadenken over wat ze wensen te doen om te blijven bewegen, dit hoeft niet per se fietsen te zijn. Want vergeet niet, wie actief blijft, heeft veel minder risico op vallen!

Individuele kalender Vermeld het aantal minuten en kilometer dat gefietst werd op de hometrainer: Naam bewoner: ........................................................................................................................

Maandag ....../....../20... Aantal min.: ..................... Aantal km: ………………………. ....../....../20... Aantal min.: ..................... Aantal km: ………………………. ....../....../20... Aantal min.: ..................... Aantal km: ………………………. ....../....../20... Aantal min.: ..................... Aantal km: ……………………….

www.valpreventie.be

Dinsdag ....../....../20... Aantal min.: ..................... Aantal km: ………………………. ....../....../20... Aantal min.: ..................... Aantal km: ………………………. ....../....../20... Aantal min.: ..................... Aantal km: ………………………. ....../....../20... Aantal min.: ..................... Aantal km: ……………………….

Woensdag ....../....../20... Aantal min.: ..................... Aantal km: ………………………. ....../....../20... Aantal min.: ..................... Aantal km: ………………………. ....../....../20... Aantal min.: ..................... Aantal km: ………………………. ....../....../20... Aantal min.: ..................... Aantal km: ……………………….

[email protected]

Donderdag ....../....../20... Aantal min.: ..................... Aantal km: ………………………. ....../....../20... Aantal min.: ..................... Aantal km: ………………………. ....../....../20... Aantal min.: ..................... Aantal km: ………………………. ....../....../20... Aantal min.: ..................... Aantal km: ……………………….

Vrijdag ....../....../20... Aantal min.: ..................... Aantal km: ………………………. ....../....../20... Aantal min.: ..................... Aantal km: ………………………. ....../....../20... Aantal min.: ..................... Aantal km: ………………………. ....../....../20... Aantal min.: ..................... Aantal km: ……………………….

Zaterdag ....../....../20... Aantal min.: ..................... Aantal km: ………………………. ....../....../20... Aantal min.: ..................... Aantal km: ………………………. ....../....../20... Aantal min.: ..................... Aantal km: ………………………. ....../....../20... Aantal min.: ..................... Aantal km: ……………………….

Zondag ....../....../20... Aantal min.: ..................... Aantal km: ………………………. ....../....../20... Aantal min.: ..................... Aantal km: ………………………. ....../....../20... Aantal min.: ..................... Aantal km: ………………………. ....../....../20... Aantal min.: ..................... Aantal km: ……………………….

26

Groepskalender Ronde van Vlaanderen

Km

West-Vlaanderen Start: Oostkamp Waardamme Ruddervoorde Wingene Zwevezele Ardooie Koolskamp Ardooie Izegem Emelgem Izegem Ledegem Sint-Eloois-Winkel Wevelgem Gullegem Kortrijk Bissegem Kortrijk Bellegem Kooigem Zwevegem Sint-Denijs Moen Heestert Zwevegem Deerlijk Sint-Lodewijk Zwevegem Otegem Anzegem Tiegem Helling 1: Tiegemberg Anzegem

3.0 5.4 12.1 16.9 20.7 26.6 29.2 33.6 37.2 41.2 43.6 51.3 55.7 59.7 64.7 67.6

77.8 83.7 87.2 88.3

Oost-Vlaanderen Wortegem-Petegem Wortegem Oudenaarde Bevere Oudenaarde Leupegem Melden

91.2 97.1 99.2 101.1 102.5

Naam Flandrien

27

Bevoorrading-Ravitaillement Kluisbergen Berchem Kwaremont Helling 2: Oude Kwaremont Ronse Kluisbergen Zulzeke Oudenaarde Melden Maarkedal Nukerke Helling 3: Kortekeer Oudenaarde Melden Maarkedal Etikhove Oudenaarde Leupegem Maarkedal Etikhove Maarke-Kerkem Helling 4: Eikenberg Oudenaarde Volkegem Helling 5: Wolvenberg Mater Ruiterstraat Kerkgate Holleweg Horebeke Sint-Maria-Horebeke Zwalm Sint-Denijs-Boekel Helling 6: Molenberg Roborst Zottegem Velzeke-Ruddershove Paddestraat Strijpen Zwalm Roborst Sint-Blasius-Boekel Horebeke Sint-Maria-Horebeke Sint-Kornelis-Horebeke Haaghoek

102.7 106.6 109.9 112.2 114.0 116.4 120.1 121.6 122.5 124.0 124.3 125.6 126.0 128.6 130.0 130.0 133.1 133.2 136.5 139.1 141.3 145.4 145.8 148.6

150.8

156.9 159.0 161.3 163.3

28

Brakel Zegelsem Helling 7: Leberg Elst Michelbeke Sint-Maria-Oudenhove

164.5 166.3 166.7 167.8 169.6

Helling 8: Berendries Nederbrakel

170.4 171.8

Helling 9: Valkenberg

175.7

Zegelsem Horebeke Sint-Kornelis-Horebeke Sint-Maria-Horebeke Maarkedal Schorisse Helling 10: Kaperij

177.5 179.4 180.4 182.6 186.3

Henegouwen – Hainaut Flobecq Bevoorrading-Ravitaillement Ellezelles

188.1 188.8 189.7

Oost-Vlaanderen Ronse Helling 11: Kanarieberg Maarkedal Nukerke Kluisbergen Kwaremont Berchem Kwaremont Helling 12: Oude Kwaremont Helling 13: Paterberg Zulzeke Oudenaarde Melden Helling 14: Koppenberg Maarkedal Etikhove Mariaborrestraat Helling 15: Steenbeekdries Helling 16: Taaienberg Nukerke Ronse Helling 17: Kruisberg/Hotond Kluisbergen Kwaremont Berchem

190.9 193.7 195.4 201.2 205.1 207.3 209.6 213.0 215.7 217.0 217.0 219.6 223.7 223.7 225.0 227.5 230.1 233.0 237.7 239.1 239.2 243.1

29

Kwaremont Helling 18: Oude Kwaremont Helling 19: Paterberg Berchem

245.2 247.5 251.0 252.5

West-Vlaanderen Avelgem Kerkhove

255.3

Oost-Vlaanderen Wortegem-Petegem Elsegem Petegem-aan-de-Schelde Oudenaarde Bevere Aankomst!

257.5 259.4 262.9 264.2

(Flanders Classics, 2015)

Bewijs van deelname

Datum:

31

Borgschaal Instructie voor de begeleider - bevraag de deelnemer: “Na de hometrainerssessie vragen we je om je te focussen op hoe zwaar de test voor je was. Dit gevoel zou een weerspiegeling moeten zijn van uitputting en vermoeidheid. Focus niet op andere factoren zoals pijn in de benen, kortademigheid, maar concentreer je op je totale innerlijke gevoel van uitputting. Probeer je gevoel van uitputting niet te onderschatten of overschatten, maar probeer zo nauwkeurig mogelijk te zijn. Duid met je vinger het getal aan dat het beste overeenkomt met dit gevoel.”

Borg 20-puntenschaal 6 7 8 9 10 11 12 13 14

(Borg, 1998)

Geen gevoel van vermoeidheid Zeer zeer licht Zeer licht Licht Ietwat zwaar

STOP! 15 16 17 18 19 20

Zwaar Zeer zwaar Extreem zwaar / Zeer zeer zwaar Maximaal

www.valpreventie.be

[email protected]

32

Literatuurlijst The Activity Pyramid. Pyramids of Health, Park Nicollet HealthSource . (1998). Borg, G. (1998). Borg’s Rating of Perceived Exertion and Pain Scales. Champaign, IL: Human Kinetics. CDPH. (2012). Physical Activity Pyramid. Opgeroepen op 3 december, 2012, van California Department of Public Health: http://www.networktoolbox.cdph.ca.gov/en/HandPAPyramid.asp EVV. (2014). De activiteitenpiramide helpt je om niet te vallen. Opgeroepen op februari 24, 2014, van Valpreventie: http://www.valpreventie.be/WvdV/Activiteitenpiramide.aspx Flanders Classics. (2015). Ronde Van Vlaanderen: verken het parcours. Opgeroepen op 21 1, 2015, van Flanders Classics: http://www.rondevanvlaanderen.be/ Lamb, S., Jørstad-Stein, E., Hauer, K., & Becker, C. (2005). Development of a common outcome data set for fall injury prevention trials: The prevention of falls network Europe consensus. Journal of the American Geriatric Society, 53, 1618-1622. Martien, S., & Delecluse, C. (sd). KU Leuven, Departement Bewegingswetenschappen, Faculteit Bewegingsen Revalidatiewetenschappen: https://faber.kuleuven.be/. Milisen, K., Detroch, E., Bellens, K., Braes, T., Dierickx, K., Smeulders, W., et al. (2004). Falls among community-dwelling elderly: a pilot study of prevalence, circumstances and consequences in Flanders. Tijdschr Gerontol Geriatr, 35(1), 15-20. Milisen, K., Vlaeyen, E., Coussement, J., Leysens, G., Van der Elst, E., Boonen, S., et al. (2012). Valpreventie in woonzorgcentra. Praktijkrichtlijn voor Vlaanderen. Leuven: ACCO. Tinetti, M. (2003). Clinical practice. Preventing falls in elderly persons. N Engl J Med, 348(1), 42-49. Vanhauwert, E., & VIGeZ. (2012). De Actieve Voedingsdriehoek (eerste druk). Leuven / Den Haag: Acco. VIGeZ. (2014). Omrekening minuten andere bewegingsactiviteiten naar minuten en kilometers fietsen. Advies VIGeZ-team Voeding & Beweging. WHO. (2010). Global recommendations on physical activity for health. Geneva: WHO Press: World Health Organisation. WIV. (2008). GezondheidsEnquête door Interview België 2008 - Rapport Ouderen - Gezondheid en samenleving. Opgeroepen op september 23, 2011, van https://www.wivisp.be/epidemio/epinl/CROSPNL/HISNL/his08nl/r6/6_Health%20society_El derly_2008_tab_layout_NL.pdf

www.valpreventie.be

[email protected]