A céltudatos testformálók lapja
www.FitMuscle.hu
2009/2 (24. sz.)
Tudd meg, mennyire lehetsz izmos! Segítünk elkerülni, meggyógyítani a sérüléseidet!
Fehérjék összevetése
4 trükk azonnali fekvenyomás erôért!
A naturál
genetikai potenciálod
Testsúly (10% testzsírral)
Zsírmentes tömeg
Írta: Lyle McDonald
Testmagasság
A McDonald-modell
Martin Berkhan modellje
4
■
FIT MUSCLE
FIT MUSCLE
■
5
6
■
FIT MUSCLE
Sérülések étrendi kezelése Harc a katabolizmus ellen, a tökéletes regenerálódásért! Írta: Tihanyi András dietetikus A sportolók számára a sport során, vagy a sporttevékenységtôl függetlenül létrejövô sérülések a legfenyegetôbb rémálmok közé tartoznak, hiszen az ezekkel együtt járó átmeneti vagy akár végleges kihagyás az edzésekben és ennek következményeként az edzésterheléshez adaptálódott izom méret, tömeg és erôvesztése, az önmagunkról kialakított kép változása mind-mind komoly, eseteként szinte feldolgozhatatlan veszteség. Egy baleset vagy egy rossz mozdulat edzés közben óriási változást jelent életünkben, ám sokat tehetünk mi magunk is felépülésünkért. Errôl tanúskodott a 90-es évek végén a Muscle Sport magazin mellékletében Fogarasi Attila története is, aki ígéretes naturál testépítôként egy karambol után hozta magát rendbe kemény munkával, edzéssel és étrendkiegészítôkkel (HMB, L-glutamin, Daily One és tejsavó koncentrátum alkalmazásával). Ez és a hasonló megrázó beszámolók — így Csatári Ervin története is — mindannyiunkban felvetik a kérdést, hogy mit tehetünk az ilyen esetekben szervezetünkben eluralkodó katabolikus, lebontó folyamatok ellen, és hogyan épülhetünk fel mihamarabb a komolyabb sérülésekbôl is? Az orvosok, gyógytornászok eszköztára jól ismert, vagy legalább viszonylag jól hozzáférhetô. Kevesebb szó esik a pszichológiai eszközökrôl, pedig az optimista hozzáállás, jó közérzet, szakember vezetésével fejben "kivitelezett" mozgások és a sérülés kiváltotta stresszel való megbirkózás támogatása mind a használaton kívül lévô izmok erejének megôrzését elôsegítik, mind az aktív sporttevékenységhez való visszatérést támogatják. Magyarországon a sportolók sérüléseinek, betegségeinek megelôzésével, illetve kezelésével mentális módszerekkel Dr. Lénárt Ágota foglalkozik, akinek elôadását — szintén elôadóként — volt szerencsém pár hónapja hallani. Ha komolyabb sérülés ér minket, akkor érdemes lehet ezeket a módszereket is alkalmaznunk, ehhez a szakemberek szerencsére adottak. Ha a cél a sérülések gyógyulásának elôsegítése, akkor az étrend is abba a kezelési körbe tartozik, amelyre ma a kelleténél kisebb figyelmet fordítunk, reméljük most már nem sokáig!
INDIREKT ERGOGÉN ÉTRENDI ESZKÖZÖK A SÉRÜLÉSEK MEGELÔZÉSÉBEN ÉS KEZELÉSÉBEN Ha valaki véletlenül eljut elôadásaim valamelyikére, szinte biztosan hallani fog a teljesítmény direkt és indirekt befo-
8
■
FIT MUSCLE
lyásolásának lehetôségeirôl, utóbbi kapcsán a sérülések étrendi kezelése is gyakran szóba kerül az immunrendszer manipulálása és más kapcsolódó témák mellett. A sportteljesítmény úgy is meghatározható, hogy ez valamilyen sporttevékenységnek vagy a sporttevékenység valamely részének mérhetô, illetve bizonyos kritériumrendszer alapján értékelhetô eredménye. A sportteljesítménynek igen sok összetevôje van, ide tartozik a reakcióidô, szem-kéz koordináció, információfeldolgozás (kognitív tényezô), erô, a test maghômérséklete, a nyugalmi oxigénfogyasztás, és egyebek mellett a pszichológiai tényezôk is. Ha a teljesít-
EDZÉSI ADAPTÁCIÓ ÉS DETRÉNING
ményfokozást is definiálnánk, erre egy lehetséges megközelítés az alábbi pár mondat: Ergogénnek, teljesítményfokozónak tekinthetünk bármilyen módszert és anyagot, étkezési és edzési technikát, amely javítja a teljesítményt és/vagy segíti az edzéshez való adaptációt, azaz alkalmazkodást. A sportoló ezen módszerek hatására jobban tolerálja az edzéseket, gyorsabban regenerálódik, vagy egészségét jobban meg tudja ôrizni. A fenti definíció nem általánosan elfogadott, van, aki csak azokat a módszereket tekinti teljesítményfokozónak, amelyek alkalmazása közvetlenül (direkt módon) jobb teljesítményt eredményez. Én az indirekt módszereket is ide sorolom, mivel például a sérülések gyógyulásának gyorsítása, vagy ezek kivédése hosszú távon a teljesítményt is kedvezôen befolyásolja. A továbbiakban az indirekt teljesítményfokozás egy részterületérôl lesz szó.
10
■
FIT MUSCLE
Ha nagyon-nagyon leegyszerûsítjük az edzés kérdését, azt mondhatjuk, hogy az embereket, azok reagálásra képes szöveteit folyamatosan különbözô erôsségû és terjedelmû ingerek érik, amelyek ingerületet válthatnak ki (sport esetében ezek az edzés vagy versenyzés során mozgásingerek, terhelés). Ezekhez a szervezet lehetôségeihez mérten alkalmazkodik, azaz adaptálódik. A testi aktivitás hatására mint krónikus változás — a terhelés típusától is függôen — a vázizomzat hipertrófiája alakulhat ki, nôhet a sejtek energiaszolgáltató elemeinek (a mitokondriumoknak) és az izomrostoknak a száma (utóbbi szakmai körökben vitatott, bár az izom sérülései és szatellit sejtjei ezt elôsegíthetnék). Nô az izomzat tartalék tápanyag raktározó képessége (glikogén, triglicerid), javul a vérellátása, és a mioglobin tartalom is emelkedhet (a mioglobin a vér oxigén szállító molekulájához, a hemoglobinhoz hasonló kromoprotein), ezáltal az oxigénraktározó képesség is nôhet. A szív és érrendszer (kardio-vaszkuláris rendszer) állóképességi edzéshez történô edzési adaptációja következtében az egyéni adottságoktól, terhelés mértékétôl és intenzitásától, az igénybevett izmok méretétôl függôen tapasztalhatóak változások. A szívmûködés nyugalmi frekvenciája állóképességi edzéshez történô adaptáció következtében jellemzôen csökken (edzés-bradykardia), idôvel pedig (amenynyiben a szívmûködés szabályozásának terén létrejövô alkalmazkodási mechanizmusok nem elegendôek, illetve a terhelés átlép egy egyéni határt) a szív hipertrófiája jön létre. A csontok a terhelésnek megfelelôen épülnek át, és rendezôdnek el, így a terhelés változása a csont szerkezetének módosulásával jár. Az inak és csontok adaptációja anyagcseréjük lassabb volta miatt késôbb következik be. Az inaktivitás, a terhelés csökkenése — például tartós ágyban fekvés vagy ûrutazás esetén — ugyanúgy, mint a vázizomzatnál, a csont állományában is a lebontó folyamatok fokozódásához vezet. A detréning fogalma azokat a rendszeres testi aktivitás felfüggesztésének következtében létrejövô változásokat takarja, melyek során az edzésadaptáció következtében kialakult változások fokozatosan eltûnnek. Ilyen a vázizomzat mitokondriális anyagcsere kapacitásának, vagy az izomzat tömegének csökkenése. Az olyan lassú anyagcseréjû szövetekben, mint amilyen a csontszövet a detréning hatásai igen lassan jelentkeznek. Ahogy mindannyian tudjuk egyéni tapasztalataink alapján is, a sérülések, az ágynyugalom, az edzéskihagyás során az immobilizált, inaktív vagy csökkent aktivitású izmokban fokozatosan eltûnnek az edzéshez való alkalmazkodás jellegzetességei. Étrendünk bizonyos összetevôi ezt enyhíteni tudják, ám minél hosszabb ideig tart ez a kedvezôtlen hatás, annál kevésbé
van lehetôségünk ezt edzés hiányában mérsékelni.
SÉRÜLÉSEK ÉTRENDI KEZELÉSE Lényeges leírni, hogy a sérülések kezelésemegelôzése étrendmódosítás vagy étrendkiegészítôk segítségével vitatott téma, mivel ennek lehetôségeit illetôen gyakran ugyanazon kutatások adatai alapján gyökeresen eltérô következtetésekre jutnak a szakemberek. A potenciálisan kedvezô hatású étrend és étrendkiegészítés kockázatai a sérüléstôl eltekintve egészséges ember számára a legtöbb esetben elhanyagolhatóak (de a gyógyszeres kezelést, máj- és vesemûködést, stb. szakembernek kell figyelembe vennie!), ezért a felmerülô kétségek ellenére is érdemes ezzel bôvebben foglalkozni.
ÍZÜLETI SÉRÜLÉSEK ÉTRENDI KEZELÉSE Az ízületi sérülések kezelése, illetve megelôzése, az erre való törekvés egyáltalán nem új irányzat. Az artrózis (oszteoartritisz) degeneratív ízületi betegség, oka az ízületek kopása, elhasználódása, ez az ízületi gyulladás leggyakoribb fajtája. A probléma kezelésére számos gyógyszert alkalmaznak és sok étrendkiegészítô elérhetô, ilyen a kollagén-hidrolizátum is, amely anabolikus hatást fejt ki a porcszövetre, így alkalmazása jótékony hatású lehet az osteoarthritis-tôl szenvedô páciensek számára, és egy 24 hetes, kétszeresen vak, randomizált, placebó kontrollált tanulmány szerint napi 10 g kollagén-hidrolizátum javulást eredményezett olyan fizikailag aktív sportolók ízületi fájdalmainak enyhítésében, akiknek nincsen kimutatott ízületi betegsége, mégis
12
■
FIT MUSCLE
fizikai aktivitáshoz kapcsolódó ízületi fájdalomtól szenvednek. A megszokott gyógyszeres kezelés mellett-helyett biológiai készítmények is alkalmazásra kerülhetnek, így például a glükózamin-szulfát, amely az ízületi porc alapanyagát képezô glükózaminoglükánok és proteglükánok alkotóeleme, és kutatások szerint gyulladásgátló hatású, valamint elôsegítheti a porcszövet anyagcseréjének normalizálódását, a porckárosodások regenerációját. Biztonságosságuk és az artrózisos eredetû ízületi fájdalmak és funkcióromlás kezelésében kutatások sokaságával alátámasztott feltételezhetô hatásosságuk miatt érdemes lehet a glükózamin-szulfát és kondroitin-szulfát alkalmazását megfontolni. Ha kutatások alátámasztják ennek hatékonyságát, akkor különlegesen nagy ízületi megterhelésnek kitett sportolók esetében akár megelôzô céllal is. Kevéssé ismert hatású, ám néhány eredmény szerint ígéretes anyagok ezen a téren az S-adenozil-metionin (SAM) és a metil-szulfonilmetán (MSM), mindezeket sok termék (mint például a Joint-X) együtt is tartalmazza. Az ízületek óvásában, illetve kezelésében további hatóanyagok alkalmazásának a lehetôsége is felmerülhet, így például az omega-3 zsírsavaké: mint arról korábban már írtunk, az EPA és DHA tartalmú halolaj természetes formában és kiegészítôként jóval biztonságosabb, mellékhatás mentesebb megoldása lehetne az ízületi gyulladások és fájdalmak kezelésének, mint bizonyos gyógyszerek, ezért sokat vizsgálták ezek ilyen irányú tulajdonságait. Az eredmények egybehangzóak voltak a korábbi tanulmányokkal, melyekben az ibuprofen és az omega-3 esszenciális zsírsavak azonos hatékonyságot mutattak az ízületi fájdalom csökkentésében. Az omega-3 kiegészítôk tehát további vizsgálatok után a jövôben valószínûleg szintén bizonyos mértékû alternatívát jelenthetnek az NSAID gyógyszeres kezelésekkel szemben.
TESTOPUMP CREAXIN Dizájner multi-vektor kreatin szuper-mátrix 9 fajta kreatinnal
GLUTA-RX Dizájner multi-vektor glutamin szuper-mátrix 4 fajta glutaminnal
Tesztoszteron növelô és szexuális teljesítmény fokozó formula
NITRODRIVE Bedurranás, erezettség és teljesítmény fokozó szuper-mátrix
Az ásványi anyagok közül a szilícium emelendô ki, ez a porc mátrixának szintézisében mûködik közre, hiányában a porcfelépítés zavart szenved. Hatására a kollagén bioszintézis fokozódik, és nô a mátrix gükózaminoglükán tartalma. A kollagén szintézisre kifejtett hatás a szilícium prolinszintézis-fokozó hatásán keresztül valósul meg. A csontritkulás megelôzése, a csont és porcsérülések kezelése terápiás célja lehet a kiegészítésnek, ám errôl ma még kevés konkrétumot mondhatunk. Jó szilícium forrásnak tekinthetôek a teljes gabonaszembôl készült készítmények és gyökérzöldségek — a növényi élelmiszerekben gazdag táplálkozás általában véve magasabb szilícium bevitellel jár. Búzakorpából, spenótból juthatunk még ehhez az anyaghoz nagyobb mennyiségben. A pontos igény nem ismert, a kiegészítôkben, ha megtalálható, általában 1-2 mg/nap az adag.
TÖRÉSEK GYÓGYULÁSÁNAK ELÔSEGÍTÉSE Mindegy, hogy a csonttörés oka közlekedési baleset vagy fáradásos, avagy stressztörés, ami fontos, hogy a gyógyulást felgyorsítsuk (ha ez lehetséges), és persze megakadályozzuk az ismétlôdô sérülést (szintén, ha ez lehetséges). Lényeges tényezô a csonttörések és más rokon helyzetek étrendi kezelésében az étrend kielégítô kalcium (1000 mg/nap) és D-vitamin (1000 IU/nap vagy ezt meghaladó mennyiség) tartalma; a kollagén szintézishez pedig lényeges a megfelelô fehérjefelvétel is. A C-vitamin szerepe a csontképzés és sebgyógyulás támogatásában szintén kétségbevonhatatlan: az aszkorbinsav in vitro a prokollagén-gén transzkripciójának stimulálásán és az mRNS stabili- zálásán keresztül növelheti a prokollagén mRNS mennyiségét, valamint szerepet játszhat a pre-oszteoblasztok (elô-csontképzô sejtek) proliferációjában. Bár evidenciaként nem kezelhetjük, de figyelemreméltóan sok adat támasztja alá annak lehetôségét, hogy az L-lizin, L-arginin, L-prolin és C-vitamin bevitel fokozhatja a kollagén képzôdést és a kalciumfelvételt stimulálva az oszteoblaszt proliferációt, ami felgyorsíthatja a törések gyógyulását. Az ötlet figyelemreméltó már csak azért is, mivel a kezelés eredményességétôl függetlenül egészséges sportolók számára nem jár különösebb kockázattal — persze itt nem napi 6-20 g-os C-vitamin bevitel, vagy ész nélkül történô aminosav pótlás az, amirôl szó van. A nyomelemekrôl is sejtjük, hogy kielégítô bevitelük lényeges lehet a csontok egészségének megôrzéséhez, a sérüléseik gyógyulásához. A vanádium és a bór feltehetôen segíthet a törött csontok gyorsabb gyógyulásában, de túlzott bevitelük nem indokolt, látványos eredmények vélhetôen nem jelentkeznek használatukkor. A szilícium állatkísérletek szerint támogatja a kalcium csontokba való beépülését, a csontritkulás megelôzése, a csont- és porcsérülések kezelése célja lehet a kiegészítésnek.
A SEBGYÓGYULÁS ÉTRENDI TÁMOGATÁSA A mûtéti beavatkozásokból, baleseti sérülésekbôl való felépüléshez fokozott energia- és fehérje-bevitelre van általában szükség. Az A-vitamin a csontképzôdést, a C-vitamin elsôsorban a kollagén szintézist stimulálja. A bromelain alkalmazásával a hámsérülések, ödémás, fáj-
dalmas, traumát elszenvedett területek esetében próbálnak javulást elérni, míg az ízületeknél már említett glükózamin a sebgyógyulásban lehet még számunkra fontos. A sérülések kollagén szintézisének irányítása egy nehéz, de nagyon fontos kérdés, hiszen a kollagén mennyiségének növekedése erôsítené a sérült szövetet, kedvezôen hathatna a sebgyógyulásra. A C-vitamin szerepérôl korábban már szó esett, ám arról még nem, hogy az arginin aminosav emberekben és rágcsálókban is képes fokozni a sebek gyógyulásakor (kicsit pongyolán fogalmazva) a kollagén "felhalmozódását", ahogyan a HMB is, ami az izomzat fehérjebontását is leszabályozza állatokban és emberekben. A napi 3 g HMB + 14 g arginin + 14 g glutamin kombináció egy vizsgálat során érdemben növelte a kollagén szintézist egészséges, idôs önkéntesekben, így a kombináció úgy tûnik, biztonságos étrendi megoldás lehet a sebgyógyulás gyorsítása és javítása érdekében. A cink is olyan anyag, amelynek fontos szerepe van a sebgyógyulásban, illetve a megfelelô immunmûködésben. Hús, máj, tojás, hüvelyesek, sörélesztô, hal, napraforgó és tökmag táplálkozásunkba illesztésével pótolhat- juk legkönnyebben a cink igényünket, de léteznek ilyen célra étrendkiegészítôk is.
AZ INAKTIVITÁS KÁROS HATÁSAINAK MÉRSÉKLÉSE Ahogy arról már írtam, a sérülések, ágynyugalom, edzéskihagyás során az immobilizált, inaktív vagy csökkent aktivitású izmokban a detréning hatására fokozatosan eltûnnek az edzésadaptáció jellegzetességei. Étrendünk bizonyos
összetevôi ezt enyhíteni tudják, ám minél hosszabb ideig tart ez a kedvezôtlen hatás, annál kevésbé van lehetôségünk ezt mérsékelni. Az izomatrófia ("sorvadás") már pár nap inaktivitás során jelentôs lehet, ennek mérséklése fontos feladata a sporttáplálkozásnak. Kutatások szerint az immobilizáció alatt létrejövô izomatrófiát (különösen a csak néhány naposat) az E-vitamin kiegészítés állatok esetében mérsékelni tudja, amely hatásban számos, az izomatrófiáért felelôs gén — így az muRF1 — expressziójának mérséklése is szerepet játszhat. Bár a különbözô mûködési mechanizmusok aránya és je-
16
■
FIT MUSCLE
lentôsége nem tisztázott, a fokozott izomveszteséget elôidézô állapotokban a HMB alkalmazása is eredményesnek mondható. Az irodalomban javasolt HMB adagolás 3 g/nap, három részre osztva, pontosabban 38 mg/testsúlykilogramm naponta, de az is igaz, hogy ezt nem erre a konkrét speciális helyzetre alakították ki, így errôl keveset tudunk. A vázizomzat anabolikus folyamatainak támogatásán keresztül a kreatin valószínûleg az immobilizáció, aktivitáscsökkenés kedvezôtlen hatásainak kivédésében is segíthet, ha az atrófiát elôidézô hatást megelôzôen, illetve alatt kerül alkalmazásra, valamint a rehabilitáció során is segítséget nyújthat bizonyos adatok szerint, bár ezt nem minden kutatás támasztja alá. További anabolikus stimulust jelenthet — és gyakorlatban a legjobban, legbiztonságosabban alkalmazható módszer — az esszenciális aminosavak, illetve az esszenciális aminosavak és szénhidrát kombinációjának alkalmazása. Ágynyugalom során a szervezet anabolikus folyamatainak, fehérje szintézisének támogatására az egyszerû szénhidrátot és gyorsabban felszívódó tejsavófehérjét tartalmazó keverék egy vizsgálat szerint hatékonyabb volt, mint a lassabban felszívódó kazeint tartalmazó kombináció. A legbiztonságosabb vázizomzat-megôrzô módszer tehát (ami a rehabilitáció alatt is alkalmazható) az, ha orvos, dietetikus felügyelete mellett naponta párszor lökésszerûen (NEM folyamatos jó fehérje-hozzáférhetôséget biztosítva) adunk jó minôségû "gyors" fehérjét (tejsavófehérjét), esetleg BCAA-kat szénhidrát bevitel mellett, esetleg HMB-t. Vagy csak igen erôs átgondolás, szakember segítsége mellett kreatint és bármilyen más olyan anyagot alkalmazunk, amely a gyógyszerekkel kölcsönhatásba léphet. A kórház, betegágy nem játszótér, néha trombózis lehet akár egy omega-3 kiegészítés jutalma is!
ÖSSZEFOGLALÁS A sportolók számára a sportolás során és a sporttevékenységtôl függetlenül létrejövô sérülések a legfenyegetôbb rémálmok közé tartoznak. Ha a cél a sérülések gyógyulásának elôsegítése, akkor az étrend is abba a kezelési körbe tartozik, amelyre ma a kelleténél kisebb figyelmet fordítanak a szakemberek, ám számodra, vagy a családtagjaid számára (ha pont kórházban vagy) léteznek lehetôségek állapotod javítására, a veszteségek csökkentésére, gyógyulásod támogatására. Ezt nem úgy kell elképzelni és kivitelezni természetesen, hogy kontroll nélkül szeded, ami eszedbe jut! Még akár egy — itt bôvebben nem említett, de gyakran javasolható — komplex multivitamin készítmény alkalmazásakor is konzultálnod kell orvosaiddal, dietetikusoddal! Ha nem így teszel, az állapotromlással és nagyon ritkán halállal is járhat (ahogyan persze az is, ha nem szólsz mondjuk mûtét elôtt a szteroid használatodról vagy arról, ha diszkódrogokat szedsz). Ez a TE felelôsséged. A lehetôség adott, a cikk kinyomtatható és a szakember kezébe adható, én és mi szívesen konzultálunk veled és velük, segítünk ilyen kérdé- sekben. Közülünk, aki ért ehhez, az akár a felépülés során az edzés összeállításában is sok tanácsot adhat. Remélhetôleg ez a vázlatos kis cikk erôt és segítséget nyújt komolyabb sérülések után a felépülésben minden megszállottnak! :) FM
A Kre-Alkalyn® a kreatin monohidrát egyik új, szabadalmaztatott kémiai formája. “pH-korrekt™“ technológiával készült, hogy meggátolja a savérzékeny kreatin átalakulását a teljesen haszontalan kreatininné. Ezzel a technológiai fejlesztéssel maximális felszívódás és hatékonyság érhetô el, mellékhatások nélkül. A hagyományos kreatinokhoz képest kisebb adagok alkalmazása is eredményes. A Kre-Alkalyn® az egyetlen kreatin termék, melynek pH értéke magasabb 12-nél. Ez annak a szabadalmaztatott gyártási folyamatnak köszönhetô, mely során a kreatin molekulát kémiailag egy puffer rendszerhez kötik. Ennek eredményeképpen a kreatin stabilitása fokozódik, és teljes hatékonysággal léphet mûködésbe az izomsejtekben. A Kre-Alkalyn® a tejsavat is közömbösíti.
SCITEC NUTRITION
®
protein összehasonlítás A SCITEC NUTRITION® termékpalettáján minden kategóriában számtalan alternatíva, variáció áll rendelkezésre és nem kivétel ez alól a protein formulák kategóriája sem. Hogy vizuálisabban, könnyebben átfogó képet kaphass róluk és ezáltal dönteni tudj, egy táblázatban foglaltam össze a legfontosabb tudnivalókat.
FIT MUSCLE
■
19
Edzés utáni étkezésnél bármilyen protein jobb a semminél, csak nem feltétlenül ideális. Máshol viszont van, hogy egy termék a funkcióra teljesen alkalmatlan, például edzés alatt a nagyon lassan felszívódó termékek alkalmazhatatlanok, vagy lefekvés elôtt a nagyon gyorsan emésztôdôek kerülendôk.
Jelmagyarázat: a célnak megfelel jelleg termék a célra legalkalmasabb termék ✓
✓
20
■
FIT MUSCLE
Fehérje források
Laktózmentes
Aszpartám mentes
ZERO CARB-ZERO FAT ISOBEST
tejsavófehérje izolátum
✓
✓
100% WHEY ISOLATE
tejsavófehérje izolátumok és hidrolizátum
ISOFRUIT DELITE
tejsavófehérje izolátum
Termék
Koleszterin mentes
Nem állati
Nem tejbôl
✓
tejfehérjék keveréke
100% WHEY PROTEIN PROFESSIONAL
tejsavófehérje koncentrátum
✓
100% WHEY PROTEIN PROFESSIONAL Lightly Sweetened (LS)
tejsavófehérje koncentrátum
✓
100% WHEY PROTEIN
tejsavófehérje koncentrátum
(csak az íz nélküli változat)
Edzés után
Önálló étkezésként
✓
✓
0 g CH/zsír, “legtisztább”
✓
✓
alacsony laktóz
✓
✓
Éjszakára
✓
ANABOLIC WHEY
tejsavófehérjék keveréke
PRO LONG
kazein tejfehérje
✓
✓
EGG PRO
tojásfehérje
✓
✓
PROVARIA
6 fajta keveréke
PRO MIX
3 fajta keveréke
SOY PRO
szójafehérje izolátum
PROTEIN DELITE
tejfehérjék keveréke
✓
aminosavakkal megerôsítve
✓
✓
hozzáadott leucin, glutamin, taurin
adagonkénti tasakokban is
✓
✓
hozzáadott leucin, glutamin, taurin
kevésbé intenzív íz
✓
✓
✓
✓
✓
✓
✓
*ízesítetlen is, ami aszpartám mentes
nagyon sok íz
✓
✓
< 1 g zsír/cukor, magas glutamin
leglassabb felszívódás
✓
zsírmentes
✓ ✓
Extrák
alacsony laktóz
✓
ANABOLIC KICKSTART
Edzés elôtt/alatt
✓
✓
✓
alacsony laktóz
✓ ✓
✓
ínyencség gyümölcsdarabokkal
FIT MUSCLE
■
21
A legjobb sérülés-menedzsment
tippjeim Írta: Charles Staley
1. TIPP: HIPER-BEMELEGÍTÉS
1.
Ha fájdalmaid vannak és a lábedzést úgy kezded, hogy 60 kilóval elkezdesz guggolni, akkor olvass tovább... Nézd, ha fiatal vagy, egészséges és idióta, akkor talán kihagyhatod a bemelegítést. (Nem igazán! — a szerk.) De ha van már kilométer a kaszniban és nem akarsz alkatrész cserét, akkor jól teszed, ha bevezeted a hiper-bemelegítés praktikáját:
1. lépés: aki korán kel, annak leszakad a dereka Ha megteheted, akkor az ízületeid értékelni fogják a kés bbi edzéseket a nap során. A szinoviális folyadék még nem teljesen "kente meg" az ízületeket felkelés után, csak pár órával kés bb. Gondolj a reggeli órákra mint a bemelegítés-bemelegedés részére. Ez nyilvánvaló abból is, hogy a kés bbi órákban könnyebb is ténylegesen bemelegíteni, mint korábban.
2. lépés: a hosszú zuhany Ez is egy példája a "siker fordított viselkedéssel" elvnek [ahhoz képest, amit a tömegek csinálnak]: zuhanyozz edzés el tt (is). Milyen hosszan? Milyen forrót? Amennyit kibírsz és 15 perc biztos elég, de kísérletezz és megtapasztalhatod a hatásokat. A melegebb szövetek jobban reagálnak az edzésre, nem véletlen a "bemelegítés" kifejezés.
3. lépés: öltözz a sikerhez Még ha meleg is van kint, viselj Under Armour-szerû izzadtság-elvezet sportruházatot. Ezek az anyagok gyorsan elviszik a nedvességet a b rt l, ami azért fontos, mert a b rön az izzadtság azért keletkezik, hogy a párolgásá-
24
■
FIT MUSCLE
A tudo fehérje mány szer in amino szintézisén t az edzés s e a v a k a legfo szüks k serkent körüli idôp szigná ntosabb amégesek. A éséhez pus ontokban a A formlmolekula, a inosav, a leSUPERNAT ztán az ess z izomzat és ha ula kizáróla mely közve ucin. NélküURAL legfô zenciális sznos ulása g szabad a tlenül fokoz lözhetetlen bb összetev igen g z m ô yors. inosavaka a az izom f anabolikus je ehérje t tar ta s lmaz, így felszintézisét. zívódá sa
2. TIPP: KONTROLLÁLD A VÁLTOZÓKAT
2.
Ha valaki guggolni akar, de ortopéd gondjai vannak, akkor mindent meg kell tenni, hogy konzisztens legyen a végrehajtás minden ismétlésnél. Például, ha a guggolás mélysége be van l ve valahová, akkor egy zsámollyal, paddal, amire ráguggol, lehet ezt állandóvá és precízzé tenni. Hasonlóan, az ismétlések tempója is beállított, figyelt lehet.
3. TIPP: MARADJ EGY SÚLYON ÉS ÉRTÉKELJ
3.
Ha eltökélt vagy, hogy egy zavaró sérülés ellenére edzel ezt érint gyakorlatokkal, akkor maradj ugyanazoknál a súlyoknál és ismétlés/szett sémánál és értékeld egy 0-5 pontos skálán a fájdalmat (0: nem fáj, 5: abba kellett hagyni). Ha id vel a pontok felmennek, akkor igazán át kell gondolnod a dolgot; viszont, ha csökkennek, akkor jó irányba haladsz.
4. TIPP: SZAKÍTSD MEG AZ ÖRDÖGI KÖRT val kihûtsön, ami éppen az ellenkez je annak, amit el szeretnénk érni. Az edz termen kívül imádom a pamutot, de a teremben nem, ott esküszök a szintetikus modern anyagokra. Próbáld ki te is!
4. lépés: ízület "melegítô" A neoprén ízületi gumik segítenek gyorsabban bemelegíteni az ízületeket és így is tartani ket. Ha eddig nem próbálkoztál velük, mert csalásnak, "mesterséges segédeszköznek" tartottad ket, akkor gondold át, mert el nyökt l esel el! Ezek a gumik lágyak, nem adnak mechanikus támogatást, nem bandázsok!
5. lépés: izzadás Az általános bemelegítésednek némi izzadást kell beindítania. Nem kell, hogy ömöljön rólad, de ha száraz maradtál, akkor nem melegedtél be. Én az ugrálókötelet szeretem, de bármi, ami neked mûködik, rendben van.
6. lépés: tedd hátra Ha van egy problémás ízületed, izmod vagy területed, akkor próbáld meg utoljára edzeni. Tudom miért fogod egyb l elvetni ezt az ötletet: a problémás pont valószínûleg kapcsolatban van olyan gyakorlattal, amit fontosnak tartasz. Például, ha szereted a guggolást és/vagy er emel vagy és a térdeid kicsit "nyikorognak", akkor tedd az edzés végére a guggolást. Tudom, hogy a prioritás elve mást mond, de fontos az egészség is, igaz? Használd a fels test edzést mint általános bemelegítés és azt fogod találni, hogy a térdeid a végén jobban fogják tûrni a guggolást.
26
■
FIT MUSCLE
4. 5.
Ha van egy sérülésed, akkor lehet, hogy pihentetned kell, de ha soha nem térsz vissza az edzésbe, akkor az ördögi kör áldozata leszel: a kezdeti sérülés csökkent aktivitást eredményez, ami izomsorvadást okoz, ami tovább csökkenti az aktivitást, ami még további izomvesztéshez vezet... valahol meg kell szakítanod a folyamatot. És ez lehet, hogy orvosi beavatkozást is igényelni fog.
5. TIPP: MARADJON A BEMELEGÍTÉSED UGYANAZ A "kontrolláld a változókat" tipphez tartozik az is, hogy a bemelegítési rutinod konzisztens maradjon. Ez az enyém szakítás esetében: 2x3 20 kg 2x3 30 kg 2x3 40 kg 2x3 50 kg 2x2 60 kg Ezután megyek rá a nap legnagyobb súlyára. Mindig ugyanazokat az ugrásokat hajtom végre súlyban és mindegyiknél két szettet végzek. Ez azonnali összehasonlítást tesz lehet vé: ha a másodjára ugyanaz a súly már könynyebb, akkor biztosan tudom, hogy bemelegítés mûködik.
6. TIPP: LEGYÉL HATÉKONY
6.
Ha versenysportoló vagy, biztos, hogy az ízület-romboló gyakorlatok még szükségesek? Például nagyobb fekvenyo-
mást szeretnél és a könyökeid kezdenek problémásak lenni. A melleid és nem a tricepszeid képezik a gyenge láncszemet — miért er lteted akkor a nehéz, könyök-gyilkos fekve tricepsz nyújtásokat?
7. TIPP: HA SEMMI MÁS NEM MÛKÖDIK, PIHENJ
7.
Tudom, nem akarsz kihagyni! De ha a fájdalom pontszámod emelkedik és a gyulladáscsökkent beavatkozások sem segítenek, akkor nincs más választásod. De ne keseredj el, én egy 3 hetes kihagyás után nemrég egyb l rekordot szakítottam, pedig 49 éves vagyok. Néha az egészségesebb ízületek megérik a pihenésb l származó edzettség csökkenést!
8. TIPP: HA MÁR AZ ELÔBBI SEM HASZNÁL, MENJ ORVOSHOZ
8.
Egy vad gondolat: ha pontosan tudod, hogy mi a bajod, akkor közelebb vagy a megoldáshoz! Tudom, nem akarod, hogy az orvos szimplán azt mondja, hogy ne súlyzózz, de nyilván ezt fogja tenni, úgyhogy tedd magad túl rajta. A tudás hatalom. Szerezd meg, készíts terved, hozd rendbe azokat az ízületeket és mehetsz vissza a terembe! FM
4 trükk,
Írta: Jeff Anderson
Magyarország vezetô testépítô és fitness üzlethálózata
hogy 20%-kal azonnal megnöveld a fekvenyomás erôdet! Legyünk ôszinték, a legtöbb ember kedvenc gyakorlata a fekvenyomás. És semmi nem tud frusztrálóbb lenni, mint amikor el vagy akadva hónapokig 95, 115, 145, 195 kilónál… ki mekkora és mennyire haladó. Nos, garanciát nem adok rá, de ez a négy mentális trükk akár azonnal 20%-kal is megemelheti az erôdet fekvenyomásban!
Fekvenyomás er -tipp #2:
tépd szét a rudat! INTELLIGENT DESIGNS AJKA KAMILLA GYÓGYNÖVÉNYBOLT 8400 Újélet u.8. (Kis piac) 06-30-400-8048
BALASSAGYARMAT BIOPATIKA 2660 Mikszáth K. u. 12. 06-35-301-403
BÉKÉSCSABA
û
SCITEC BODY SHOP 5600 Jókai út 6/1 06-20-429-8935
BUDAPEST
EGER
MISKOLC
SOPRON
LÁNG SPORT 1138 Váci út. 178. DUNA PLAZA Tel: 06-1-239-3821
LÁNG SPORT EGER 3300 Hibay Károly u. 17/a (Kis Dobó térnél) 06-70-524-6814
TOTAL BODY SHOP 3525 Déryné u. 8. 06-20-988-7252
FITNESS BUDO SPORT 9400 Móricz Zs. u. 1. 06-99-341-349
MOHÁCS
SZEGED
BUDAPEST
ÉRD
LÁNG SPORT 1144 Szentmihályi út PÓLUS CENTER Black Street 642-644. 06-1-410-7962
NATURAL FITNESS EDZÔTEREM 2030 Budai u. 15. 06-70-381-6389
KOCSIS SPORTBOLT 7700 Horváth Kázmér u. 5. 06-69-301-339
FITNESS PONT SZEGED 6724 Attila u. 8. 06-62-452-520
MOSONMAGYARÓVÁR
SZÉKESFEHÉRVÁR
BUDAPEST BODY SHOP ÖRS VEZÉR TÉR 1148 Sugár Áruház 06-70-598-3025
BUDAPEST FITT-LESSZ KFT 1037 Kolosy tér 5-6. 06-1-250-8176
BUDAPEST LAUTER KENNEL 1072 Dob u. 46/a. 06-20-952-2747 www.lautervictor.com
BUDAPEST NATUR TREND BT. 2040 Szabadság u. 106. 06-30-400-5735
MASSZIVE CENTRUM 1212 Kossuth Lajos u. 117. 06-30-681-6125
[email protected]
BUDAPEST
BUDAPEST
BUDAÖRS
LÁNG SPORT 1021. Lövôház u. 4-6. MAMMUT 1. ÜZLETHÁZ, földszint L031. üzlet 06-1-345-8252
BUDAPEST LÁNG SPORT 1093 Boráros tér 7. DUNA-HÁZ I. em 46. 06-30-304-7372 e-mail:
[email protected]
www.getfreaky.hu
BUDAPEST LÁNG SPORT 1097 Könyves K. krt. 12-14. LURDY-HÁZ 06-1-456-1336
BUDAPEST LÁNG SPORT 1067 Teréz krt. 11-13. 06-1-343-1501
BUDAPEST LÁNG SPORT 1131 Váci út. 1-3. WESTEND-CITY CENTER Niagara tér 5. T: 06-1-238-7473
GYÖNGYÖS POWER CENTRUM 3200 Pater Kis Szalez. u. 6. 06-37-313-980
GYÔR FITNESS PONT (BELVÁROS) 9021 Kisfaludy u. 26. 06-70-587-4768
JÁSZBERÉNY UNIVERSAL TESTÉPÍTÔ ÉS S. 5100 Kossuth L. út. 14-16. 06-70-382-6360
KAPOSVÁR FITNESS PONT KAPOSVÁR 7400 Zárda utca 19. 06-82-424-071
KECSKEMÉT FITNESS SPORT ÜZLET 6000 Hornyik J. krt. 4. 06-76-418-015
FITNESS PONT CAMPONA Campona Bevásárlóközpont 1222 Nagytétényi u. 37-43. 06-70-249-4441
KESZTHELY
DEBRECEN
KISKUNHALAS
FITNESS PONT Debrecen Pláza 4026 Péterfia út. 18. 06-52-341-485
[email protected]
DEBRECEN TÁPLÁLÉKKIEG. BOLT 4025 Piac u. 41. Belvárosi Udvarház 06-52-431-534
DOROG RÉVAI DROGÉRIA 2510 Bécsi út.33. 06-20-924-8813
DUNAKESZI LÁNG SPORT 2120 Fô út 105. 06-70-249-4441
DUNAÚJVÁROS TITÁN SPORT 2400 Táncsics Mihály út 2/b. 06-25-403-896
MAXIMUS FITNESS Balaton Áruház 8360 Kossuth Lajos u. 23. 06-20-913-3333
MENTHA TERMÉSZET BOLT 6400 Széchenyi út. 28. 06-77-426-035
KISVÁRDA BODY BUILDING SHOP Krúdy Park 1., fszt. 1. 06-70/547 9523
[email protected]
KOMÁROM BODY SHOP 2900 Kalmár köz 23. 06-30-927-5829
MÁTÉSZALKA EZERJÓFÛ GYÓGYNÖVÉNY 4700 Kölcsey út. 17. 06-30-625-3403
MISKOLC FITNESS PONT MISKOLC 3525 Szentpáli u. 7. (A Centrum Áruház buszmegállójával szemben) 06-20-988-7252
BOTOND BODY CLUB 9200 Kálnoki utca 11. 06-30-520-9193
NAGYKANIZSA TOPFIT SPORTBOLT 8800 Ady út 3. 06-93-789-425
NYÍREGYHÁZA DS POPEYE – GALÉRIA ÜZLETHÁZ 4400 Dózsa Gy. u. 23. 06-70-314-2229
[email protected]
NYÍREGYHÁZA
FITNESS PONT-TESCO 8000 Aszavölgyi út 1. 06-22-311-294
[email protected]
SZÉKESFEHÉRVÁR FITNESS SHOP 8000 Sütô u. 42. 06-30-901-8512
SZENTES MENTA GYÓGYNÖV. BOLT 6600 Horváth Mihály u. 4/A 06-30-955-0485
FODZSI FITNESS SHOP 4400 Rákóczi út 27. 06-30-22-87-447 06-30-97-81-558
[email protected]
SZOLNOK
NYÍRBÁTOR
SZOMBATHELY
ZÖLDPATIKA – ILLATSZER DROGÉRIA SZAKÜZLET 4300 Szabadság tér 35. 06-42-283-009
[email protected]
FITOTÉKA 9700 Thököly u. 35. 06-94-336-777
ÓZD TESTSZÉPÍTÔK BOLTJA 3600 Vasvári u. 3-7. 06-30-293-1838
[email protected]
PÁPA FREDDI SZÉPSÉG CENTRUM 8500 Pápa Csáky u. 12/A 06-89-510-990 www.onewaysystem.com
PÉCS FITNESS PONT PÉCS – MASS SHOP Új Forrás üzletház, 2. emelet 7621 Bajcsy-Zsilinszky u. 9. 06-72-214-897 www.Mass-Shop.hu www.Tesztoszteron.hu www.FitnessExpress.hu
SALGÓTARJÁN QUASIMODO TESTÉP. SE. 3100 Alkotmány u. 7. 06-32-422-376
SIÓFOK KOZMA GYM Mega City Áruház 8609 Vámház út 4. II. em. 06-84-319-413
VITA SHOP 5000 Sütô u. 7. 06-20-928-0044
TAPOLCA SPRINT SPORT 8300 Deák F. u. 12. 06-87-322-668
TATA BODY SHOP 2890 Egység út 9. 06-34-382-029
TATABÁNYA BODY SHOP 2800 Köztársaság út 25. 06-30-352-0035
VÁC LÁNG SPORT VÁC 2600 Vác, Széchenyi út 34. Dunakanyar Üzletház 06-70-249-4441
VÁRPALOTA HERBÁRIUM 8100 Városház köz 5. 06-20-332-1888
VESZPRÉM DIVAT ÉS FITNESS SHOP 8200 Szegleti u. 1. 06-30-508-7859
ZALAEGERSZEG FITOTÉKA 8900 Berzsenyi út. 5. 06-92-318-027
Az ország legnépszerûbb márkáinak szaküzlete 30
■
FIT MUSCLE
www.FitnessPont.hu
MAGNÉZIUM EXPRESSZ “INFÚZIÓ”
ARGININ EXPRESSZ “INFÚZIÓ”
TELJES-SPEKTRUMÚ AMINOSAV „INFÚZIÓ”
TELJES-SPEKTRUMÚ AMINOSAV „INFÚZIÓ”
MULTIVITAMIN EXPRESSZ “INFÚZIÓ”
FOLYÉKONY ZSÍRÉGETÔ ÉS ENERGIZÁLÓ KOMPLEX
MULTI-VEKTOR ÍZÜLETERÔSÍTÔ MÁTRIX
STRUKTÚRÁLIS SZÖVETEKET ERÔSÍTÔ HIDROLIZÁLT KOLLAGÉN
ÉLÉNKÍTÔ ENERGIAITAL
GYORS HATÁSÚ ZSÍRÉGETÔ
GUARANA EXPRESSZ “INFÚZIÓ”
Megoldás a frusztrált testépíttôknek:
karok
Írta: Charles Poliquin
Vörös Zoltán
Kritikus az edzés körüli étkezés. Az ilyen edzés elôtti/alatti formulák most lettek igazán népszerûek, de az elvet én már 1982 óta erôltetem, mert mûködik! Menjen tehát szénhidrát és aminosav/protein edzés elôtt, alatt és után is.
Doggcrapp (DC) edzést végzek pár hónapja és igen erôs lettem a tolódzkodásban (testsúly + 40 kg), de a tricepszem nem nôtt egy millimétert sem. Azt hittem, hogy az erônövekedés egyenlô a méretnövekedéssel?
Charles, minden létezô kar-programot kipróbáltam már, amit csak leközöltek, de mégsem fejlôdök semmit! Mit csinálok rosszul? A teljes képet kell nézned. Amikor ilyen kérdést kapok, akkor mindig az az elsô kérésem, hogy: "vázold fel az étkezésedet". Tízbôl kilenc alkalommal az a válasz, hogy "anynyit eszek, mint egy állat!", de amikor az elôzô heti kajájukat soroltatom fel velük, akkor az annyit sem tesz ki, ami Csonka Picit eltelítené reggelire. Elôször is, nincs plató, amit elégséges protein nélkül át lehetne törni. Egyél 3 grammot kilónként, és ha nem barátod a szénhidrát, akkor abból 4.5 grammot tolj testsúlykilónként.
34
■
FIT MUSCLE
A progresszív terhelés továbbra is a legfontosabb faktor az izomnövekedésben és jó tanács az, hogy mindig próbálj meg többet teljesíteni. De a kutatások világosan megmondják, hogy határozott kapcsolat van a mennyiség és a növekedés között. Magyarán lehet, hogy a mostani programod volumene túl alacsony. Sokszor a rövid edzések azért mûködnek, mert elôtte az emberek túledzették magukat és így a fittség növekedését "eltakaró" fáradtság meg tud szûnni és megjelenik a fejlôdés. Szóval kell a progresszív terhelés, volumen, de nem szabad túledzeni. Jó stratégia mindezeknek a kezelésére a volumen csökkentô módszerem. Minden harmadik edzésen 40-60%-kal csökkentsd a mennyiséget. A legtöbben nem képesek zsinórban kettônél több nagy volumenû edzésre. Egy másik módszer, amit a haladóbbaknál alkalmazok az, hogy két edzésprogramot váltogatunk és minden 5-6. edzésen van volumen csökkentés. Például: 1. edzésnap: karprogram A 6. edzésnap: karprogram B 11. edzésnap: karprogram A 16. edzésnap: karprogram B 21. edzésnap: karprogram A 60%-kal kevesebb szériával 26. edzésnap: karprogram B 60%-kal kevesebb szériával Felhívnám a figyelmet arra, hogy a két eltérô edzés ne legyen drámaian más, pl. Német Mennyiségi Edzés és Dogg-
Tóth Dániel Battle of Giants 2009, Norvégia, 1. helyezett, Vitalmax Open, Csehország, 2. helyezett, Superbody 2009, Grand Prix abszolút bajnok
Lauter Victor
Polyák István IBFA VB 2009, Olaszország, Junior 2. helyezett La Llave Alex OFBB Svájci Bajnokság, 1. helyezett, X-Fresh Muscle Swiss Pro, 1. helyezett, Bodysport-Arena Kupa, Abszolút Bajnok, Superbody 2009 Grand Prix 2. helyezett Kovács Ferenc
Bognár Gergô
Tóth Dániel
Lauter Victor IFBB Hungarian Elit Tour 1. helyzett, IFBB Vitalab Kupa 1. helyzett Bognár Gergô Vitalmax Open, Csehország, 7. helyezett, WABBA Válogató, Németország, Junior 1. helyezett, Legjobb pózoló, Superbody 2009 Grand Prix 1. helyezett
Molnár Péter
Kovács Ferenc Vitalmax Open, Csehország, 5. helyezett, Dunakanyar Kupa, Abszolút Bajnok, Superbody 2009 Grand Prix 2. helyezett Molnár Péter Vitalmax Open, Csehország, 4. helyezett, WABBA Válogató, Németország, Abszolút Bajnok, Superbody 2009 abszolút bajnok
Lénárd Lajos
Illés Norbert
La Llave Alex
Vörös Zoltán Battle of Giants 2009, Norvégia, 4. helyezett Lénárd Lajos WABBA Válogató, Németország, Abszolút Bajnok, Dunakanyar Kupa, 1. helyezett, Bodysport-Arena Kupa, 1. helyezett, Superbody 2009 abszolút bajnok Dudás Ádám Dunakanyar Kupa, 1. helyezett, Superbody 2009 Open 1. helyezett Illés Norbert Bodysport-Arena Kupa, 3. helyezett, Superbody 2009 Athletic 2. helyezett
növekedési ingert is keltettünk. A triszettek egy jó példa erre, csak bizonyosodj meg róla, hogy a terhelés nagy a hármas kombináció minden tagjánál (4-6 ismétlések). A nagy súly a kitolt feszülési idôk mellett növekedést fog okozni, míg a magasabb összismétlés miatt bedurransz úgy, hogy autogrammot sem fogsz tudni adni.
Próbálom az izompólya stretchinget alkalmazni, hogy beindítsam a növekedést a karjaimban. John Parillo-tól kezdve Dante Trudel-en át (Doggcrapp) mindenkitôl azt hallom, hogy mûködik. Igaz ez? Az izompólya nyújtás mûködik. A probléma az, hogy a legtöbben nem azt végzik ténylegesen, mivel az igen bonyolult. Francia terapeuták fejlesztették ki a legjobb módszert erre és egyetlen nyújtás megtanulása eltart 45 percig is folyamatos szakember visszajelzés mellett. Minden nyújtáshoz van kb. 10 dolog, amikre figyelni kell, olyasmik mint az áll lehajtása, vagy a könyök kiforgatása, stb. A lényeg, hogy igen komolyan tanulni kell, hogy elérd a célt. Szerintem, amit a legtöbben végeznek, az egy igen mély statikus nyújtás. Nincs azzal sem probléma, hasznos is lehet, de nem az igazi izompólya nyújtás.
Charles, mindent jól csinálok: program, terhelés, gyakoriság, táplálkozás... mindent. Mégis, a karjaim szörnyûségesek. Annyira depressziós vagyok már, hogy kész vagyok Michael Jackson orvosi csapatát meglátogatni!
crapp. Inkább az egyik "pulykasonka", a másik "csirkeparizer" legyen: hasonló jelleg, csak más hús. Ez a rendszer ritka jól beválik haladóknál! (Mint látható, Charles minden 5. nap szereti edzeni ugyanazokat a testrészeket — a szerk.) Az 5-6. edzés terheléselvétele csak egy módja annak, ahogy ezt végezni lehet. Melyik rendszer való neked? Mindkettôt próbáld ki, hogy megtudd, melyik hatásos. Vezess edzésnaplót. Ahogy Tommy Kono mondta 40 éve: "A leghalványabb tinta is jobb, mint a legtisztább emlék!" És végül: a terheléselvételtôl nem leszel lusta disznó. Ha elvégezted elôtte a megfelelô munkát, akkor szükséged van erre!
Charles, remekül bedurrannak a karjaim, de mégsem nônek. A kettô nem függ össze? Nem. Nyomj 25 gyors fekvôtámaszt és biztos, hogy lesz a tricepszedben érzés. De még a legsületlenebbek is tudják, hogy ettôl nôni nem fogsz. Végezz súllyal tolódzkodásból 10x3 ismétlést 2 másodperces szünettel a megnyúlt alsó holtponton és gyarapodni fogsz, de bedurranásnak nyoma sem lesz. Hasonló a helyzet más testrészekkel is. Nézd meg az olimpiai súlyemelôket: sokan ölnének a csuklya és láb tömegükért, pedig ôk még hírbôl sem ismerik a pumpát. Visszatérve a karokra, vannak esetek, amikor a nagyszerû vérbôség elérhetô úgy, hogy párhuzamosan hatásos
36
■
FIT MUSCLE
Nem viccelek, 17 ok van, amiért lehetséges, hogy egy testrész nem reagál. Ha tényleg mindent rendben találunk nálad és mégsem jön semmi, akkor lehetséges, hogy egy csigolya elmozdulás zavarja az ideget, ami vezérli az adott izmot. Ebben az esetben egy kiropraktôri helyretétel szinte azonnali növekedést eredményezhet. Tapasztalatom szerint egy jó akupunktúrás kezelés is csodát tehet. A D-vitamin hiánya is lehet felelôs a növekedés elmaradásáért. A hivatalos szintje túl alacsonyra van állítva. A jó izomnövekedéshez a labortartomány felsô határánál 25%kal magasabb szint kell. Egy újabb ok a csökött karokra az lehet, ha valami a nyakadnál nincs rendben. A beszûkült csigolyák közötti tér korlátozhatja az idegrendszeri vezérlést. Nézesd meg egy szakemberrel. Sok ilyet látok amerikai focis és rögbis körökben, akik "hivatalból" sokat ütköznek fejjel. Gyakran nyak kihúzató eszközzel kezelem ôket edzés elôtt és utána többet tudnak teljesíteni (egyénileg ezzel ne próbálkozz!)
Charles, sokan mondják, hogy nem kell direkt kar munka, ha sokat húzódzkodsz és tolódzkodsz. Én nem vagyok megelégedve a karjaimmal, így nem akarom abbahagyni az edzésüket. Az említett két gyakorlatnak van a legnagyobb hatása az izomrost igénybevételre. Ha nem tudsz legalább 12 teljes húzódzkodást és 20 tolódzkodást végezni, akkor inkább ezekre koncentrálj és felejtsd el a Scott-padot. Ha megvan a megfelelô erô az alapgyakorlatokban (12 hétnél több nem kéne ehhez), akkor már javaslok közvetlen kar edzést is.
ÍZEK: JUMBO: csokoládé, vanília és eper JUMBO PROFESSIONAL: banán, csoki, málna
Gondolkozom a nagy gyakoriságú, alacsony volumenû edzés kipróbálásán, amikor is heti háromszor, de csak 2-3 szettel edzem a karjaimat. A te véleményed? Az ilyen nagy gyakoriságú edzés talán mûködik az alkarok és vádlik esetében, de a karoknak 5 nap szünet a legjobb. Edz nehéz terheléssel, csapj oda keményen és menj haza. Érdekes módon az alkar és a vádli a leginkább genetikai hatás alatt álló testrész. A Mr. Olympia Chris Dickerson hármas ikerként született és a tesójának edzés nélkül is majdnem akkora vádlija volt, mint neki!
A karok prioritást élveznek nálam. Szedhetek valamit az edzésük elôtt, ami segít világverô tréninget kivitelezni? A makacs testrészek esetében gyakran találom azt, hogy a rossz koncentráció a korlátozó tényezô. A legnagyobb idegrendszeri hatékonyságot akarod ilyenkor. Ehhez szeretem az olyan nootróp anyagokat mint a vinpocetine, acetil L-karnitin , tirozin, alfa-GPC és a hasonlók. Kísérletezz ezekkel és kombinációjukkal, míg meg nem találod a megfelelôt. (Az edzés elôtti formulák többsége tartalmazza ezeket, pl. a Hot Blood, vagy a Mental Focus — a szerk.)
Amikor a makacs bicepsz és tricepsz számára készítek programot, mire kell figyelnem? Bicepsznél fontos, hogy ne felejtsd el a brachialis-t. Ez a legegyszerûbb módja a gyors könyökhajlító növelésnek. Bármikor elmaradást látok, felírok fordított karhajlítást, kalapács karhajlítást és egyéb semleges vagy lefelé fordított tenyerû hajlítást. Mivel tesztelem azt, hogy lemaradt a brachialis? Könnyû. Képesnek kéne lenned 82%-kal végezni a fordított karhajlítást a felfelé nézô tenyerûhöz képest. Következô lépésnek a bicepsz hosszú fejét csekkolnám. A 45 fokos padon ülve végzett karhajlításban a súlynak meg kéne egyezni a Scott-pados karhajlításban használt súllyal. Ha nem — és a legtöbben 60%-ot teljesítenek csak — akkor dolgozz erôsen a gyakorlaton. Gyôzôdj meg róla, hogy legalább a 90 fokig behajlított kar pozícióig a könyök nem jön fel, lefelé mutat! E két mozdulat fejlesztésére szánt erôfeszítés igen gyors bicepsz fejlôdést eredményez, fôleg, ha nagy volt a kiegyensúlyozatlanság. Vesd be a korábban említett táplálkozási tippeimet is és nyerô leszel. A tricepsznél az a legnagyobb probléma, hogy nincs elég nehéz, alacsony ismétlésszámos alapgyakorlat elvégezve, valamint a külsô fej elhanyagolása. Mondj igent a tolódzkodásra és a szûknyomásra; nemet a lórúgásra, letolásra és minden egyéb fitness magazinban látott dologra. Az oldalsó fejet lusta fejként is ismerjük, amely azonban jól reagál a nehéz mozdulatokra, ezért van szépen kidolgozva az erôemelôknél. Amikor a könyök közvetlenül a rúd alatt helyezkedik el, az a legjobb: szûk fogású fekvenyomás mínusz 10 fokos padon és fél-nyomások ülve erôkeret keresztvasról (2 másodperces megállítással). És persze a tolódzkodásokat már nem is kell említenem.
38
■
FIT MUSCLE
Charles, adj egy programot, amitôl holnap elkezdenek nôni a spagetti karjaim! Az abszolút kedvencem ez az utófárasztásos rutin. Minden 5. nap végezd gatyaszaggató keménységgel! Gyakorlat
Szett Ismétlés
1A) Tolódzkodás súllyal 1 1B) Tricepsznyújtás fej fölött kötéllel 2 1C) Alsó fogású húzódzkodás súllyal 3 1D) Karhajlítás 45 fokos padon 4
1: 2: 3: 4:
5 5 5 5
4-6 6-8 4-6 6-8
Pihenô (mp) 10 120 10 120
2 mp szünet az alsó pozícióban 2 mp szünet a megnyúlt pozícióban 2 mp szünet a teljesen megnyúlt pozícióban 90 fokos karhajlításig a könyök lefelé nézzen
Az izmok túlterhelés a két eltérô tapadási ponton hihetetlen mennyiségû mikro-traumát okoz, számíts mély izomlázra! A felgyülemlô fáradtság miatt valószínûleg csökkentened kell majd a súlyt minden szuperszettben, hogy bent tudj maradni az elôírt ismétléstartományban. Ez rendben van addig, amíg 20%-on belül marad a csökkenés az elsô szetthez képest. Ha már többre lenne szükség, akkor fejezd be az edzést. Ahogy mindig, próbálj javulni edzésrôl-edzésre. FM
