Studijní materiál k e-learningovému kurzu
Ergonomie – jak pracovat s lehkostí a bez bolesti
Autorka: PaedDr. Vladana Botlíková,.CSc
2014, Rentel a. s.
Obsah Vítáme Vás v kurzu Ergonomie – jak pracovat s lehkostí a bez bolesti................................................... 4 O autorce................................................................................................................................................. 5 1 Zařízení pracoviště................................................................................................................................ 6 1.1 Umístění pracoviště v místnosti .................................................................................................... 7 1.2 Osvětlení pracoviště ...................................................................................................................... 8 1.3 Pracovní a sedací plocha a jejich nastavení.................................................................................. 9 1.3.1 Postup pro správné nastavení výšky pracovní plochy.......................................................... 10 1.3.2 Postup pro správné nastavení výšky pracovní židle ............................................................. 11 2 Monitor a jeho nastavení ................................................................................................................... 12 3 Poloha klávesnice a myši .................................................................................................................... 13 4 Správný sed, sezení a židle ................................................................................................................. 14 4.1 Co se děje při sezení s tělem? ..................................................................................................... 15 4.2 Židle ............................................................................................................................................. 16 4.3 Správný sed ................................................................................................................................. 18 4.5 Přední sed.................................................................................................................................... 21 4.6 Zadní sed...................................................................................................................................... 22 5 Alternativy sezení a pomůcky pro zlepšení sedu................................................................................ 23 5.1 Videokurzy Zdravé cvičení v kanceláři......................................................................................... 26 6. Režim práce v kanceláři..................................................................................................................... 27 7 Jak pracovat s lehkostí a bez bolesti................................................................................................... 28 7.1 Rychlá kontrola = KMB ................................................................................................................ 28 7.2 Hlava, krk, šíje.............................................................................................................................. 29 7.3 Ramena, lokty, ruka..................................................................................................................... 31 7.4 Záda v hrudní a v bederní oblasti ................................................................................................ 33 7.5 Nohy ............................................................................................................................................ 34 8 Pohybové návyky a zlozvyky............................................................................................................... 35
2
9 Jak se rychle zotavit v přestávkách mezi prací ................................................................................... 36 9.1 Oči................................................................................................................................................ 37 9.2 Ruka............................................................................................................................................. 38 9.3 Cvičební sestavy - zdroje a inspirace ........................................................................................... 39
3
Vítáme Vás v kurzu Ergonomie – jak pracovat s lehkostí a bez bolesti •
Při práci v kanceláři většinu času prosedíme u stolu a používáme přitom již téměř nezbytně počítač a další zařízení. Ergonomie se zabývá právě tím, čím toto naše pracoviště vybavit a jak jej co nejlépe uspořádat, aby výsledné nastavení pracoviště bylo pro naši práci pohodlné a nepůsobilo nám zdravotní obtíže. Dále také tvoří a navrhuje opatření, jak práci co nejlépe zorganizovat, abychom maximálně využili svůj pracovní čas i své schopnosti.
•
Využijeme-li všech doporučení pro zařízení pracoviště, pro zaujetí správných poloh při práci i pro režim a organizaci práce, je výsledkem zvýšení naší výkonnosti. Ekonomickým bonusem je pak snížení nákladů vzniklých kvůli onemocnění či úrazům: při kancelářské práci jde především o zvýšenou únavnost spojenou s bolestmi hlavy, očí, krku, s bolestmi zad a přetížením ruky.
Závěrem jedna z nejkratších a nevýstižnějších definic ergonomie (podle Grandjeana): „Ergonomie je přizpůsobení práce člověku“. Ilustrační obrázky jsou dílem autorky dr. Botlíkové a byly vytvořeny jako učební pomůcka pro tento kurz.
4
O autorce
PaedDr. Vladana Botlíková, CSc. •
Absolventka Fakulty tělesné výchovy a sportu UK v Praze
•
Odborná asistentka na Ústavu tělesné výchovy a sportu ČVUT Praha, kde vyučuje zdravotní tělesnou výchovu
•
Trenérka 3. třídy kulturistiky, cvičitelka lyžování, absolventka vzdělávacích kurzů zaměřených na taichi, oční cvičení, dechovou terapii, BOSU, spirální dynamiku, Feldenkreisovu metodu
•
Spoluautorka knih Záda už mne nebolí a Pozdrav monitoru,
•
Autorka cvičebního seriálu pro Českou televizi Aby záda nebolela
•
Lektorka na školeních cvičitelů ZTV a kurzů zdravotního cvičení Zdravá záda
Autorka a lektorka vzdělávacích programů ZDRAVÝ ÚŘAD/ZDRAVÁ FIRMA •
e-learningový kurz Ergonomie – Jak pracovat s lehkostí a bez bolesti,
•
cyklus videokurzů Zdravé cvičení v kanceláři,
•
praktický seminář Prevence a náprava zdravotních obtíží z práce vsedě.
5
1 Zařízení pracoviště Každé kancelářské pracoviště má splňovat základní normy: •
Dále by na pracovišti měl být pro práci i dostatečný klid a pohoda: hluk nemá přesáhnout 40 dB (při koncepční, tvořivé duševní práci), resp. 50-55 dB při duševní práci s převahou rutinních činností).
•
Teplota nemá v létě přesáhnout 230 C, v zimě 20-240C, relativní vlhkost vzduchu je optimální mezi 40-60%.
Dále pak má umístění pracoviště v prostoru, jeho vybavení nábytkem a dalšími součástmi (počítač, tiskárna atd.) i jeho uspořádání splňovat tyto požadavky: •
nepřetěžovat kloubní, svalový a nervový systém,
•
umožnit zaujímat pohodlné pracovní polohy,
•
umožňovat pohodlně a úsporně vykonávat potřebné pohyby.
•
Jinak se všechny drobné i větší chyby v nastavení pracoviště, v používání pracovních součástí i v zaujímání špatných pracovních poloh či provádění chybných rutinních pohybových úkolů vymstí.
•
Plíživě či náhle přijde bolest – nejprve jako upozornění, při nezměněné aktivitě přejde v bolest chronickou. A ta se již mnohem hůře a také déle odstraňuje.
•
Následujícími kroky postupně zkontrolujte nastavení svého pracoviště.
6
1.1 Umístění pracoviště v místnosti
Při denním osvětlení a při možnosti volby postavte stůl nejlépe kolmo k oknu: buď volně do prostoru nebo ke zdi.
Obr. 1
Obr.2
•
Je-li to možné, je dobré respektovat pravidlo, aby pro praváky denní světlo dopadalo na stůl zleva, pro leváky zprava (obrázek 1). Obrazovku je potřeba nastavit tak, aby se v ní nezrcadlila obloha.
•
Pokud je monitor přímo proti oknu, je na něj při slunci obvykle velmi špatně vidět, práce je pomalejší a oči se více vyčerpávají: Rušivě také působí množství světla za monitorem a případné odlesky (obrázek 2).
•
Je-li v místnosti okno, je třeba, aby pro případ slunečného počasí byla možnost upravit světelné podmínky např. pomocí zatažení závěsů nebo spuštěním či jinou úpravou žaluzií.
7
1.2 Osvětlení pracoviště
•
Hygienické minimum nároků na světlo na pracovišti s denním světlem nesmí být nižší než 200 lx, resp. 300 lx v místnosti bez oken. Osvětlení místnosti má být nejen bodové, ale aspoň z 10% také pomocí celkového osvětlení.
•
Vlastní pracoviště s počítačem má být osvětleno optimálně tak, aby v nejbližším okolí monitoru nebyly velké rozdíly jasů. Poměr jasů přímo v místě pracovního úkolu, v blízkosti monitoru a v jeho vzdáleném okolí se má blížit hodnotám 10:4:3.
•
Pokud tedy je za monitorem při večerní práci nebo i přes den trvale temno, je dobré pro vyrovnání rozdílů jasů pracoviště přisvítit, např. malou lampičkou, namířenou za stěnu za monitorem (obrázek 3 s provizorním řešením a obrázek 4 s trvale umístěnou lampičkou). Rozptýlené světlo vyrovná kontrasty a oči se pak tolik nevyčerpávají.
Obr. 3
Obr. 4
•
Monitor a světla si vzájemně nastavte tak, aby se v monitoru nezrcadlily okolní předměty, obloha, slunce či večer světlo lampy a zářivek.
•
S věkem stoupá i potřeba silnějšího osvětlení pro práci.
8
1.3 Pracovní a sedací plocha a jejich nastavení
•
Pracovní plocha má být dostatečně velká, aby umožňovala ergonomicky správné rozložení všech součástí pracoviště s počítačem (nejen vlastní monitor, ale i klávesnici, myš, držák dokumentů, tiskárnu, případně další nezbytné příslušenství).
•
Minimální doporučené rozměry pracovního stolu jsou: délka 120 cm, šířka 75 cm (při položení monitoru na desce stolu pak je deska stolu rozhodně širší), výška desky stolu pokud možno nastavitelná v rozmezí 62-82cm.
•
Výška pracovní plochy obecně pro práci vstoje i vsedě je vždy zhruba ve výšce ohnutého lokte stojícího, resp. sedícího člověka.
•
Pro práci vsedě je výška sedadla v rozmezí 20-35 cm pod pracovní plochou.
•
Pod stolem je třeba mít dostatečný prostor pro nohy, minimální rozměry jsou: výška od podlahy 60 cm, šířka 50 cm, hloubka 50 cm, optimální prostor je samozřejmě větší, alespoň 70 cm do všech směrů.
•
Povrch pracovní desky má být hladký a matný, nejlépe z umělých materiálů či dřeva.
•
Kov a sklo jsou nevhodné, neboť jednak nepříjemně chladí a navíc umožňují zrcadlení a odlesky (obrázek 5).
Obr. 5
9
1.3.1 Postup pro správné nastavení výšky pracovní plochy •
Sedněte si na židli.
•
Ohněte nohy v kolenou zhruba v úhlu 90-1000, přitom chodidla spočívají celou plochou na zemi.
•
Upravte výšku stolu vzhledem k této poloze vsedě tak, aby horní deska stolu byla ve výšce vašich ohnutých loktů (obrázek 6).
Obr. 6
10
1.3.2 Postup pro správné nastavení výšky pracovní židle
•
Sedněte si na židli a poté zdvihněte nebo spusťte sedák tak, abyste měli lokty zhruba ve výši pracovní desky (příp. nepatrně výše) a předloktí vodorovně.
•
Poté případně dorovnejte výšku pod nohama podložkou pod chodidla.
Rada pro zdraví: •
Vyplatí se však pořídit si ergonomicky vhodnou židli s různými možnostmi nastavení (viz dále kapitola Židle).
•
Jinak hrozí, že pro horní končetiny, ramena a krční páteř bude práce na obyčejné židli velkým nepohodlím. Navíc v důsledku trvalých otlaků předloktí či v zápěstí tyto stavy mohou přerůst až v chronické zdravotní problémy (obrázek 7). Stačí upravit výšku sedu a pracovní komfort se zvýší (obrázek 8).
•
Nemáte-li ani nastavovací židli, je třeba najít takovou, jejíž výška umožní nastavit pracoviště podle popsaných pravidel.
Obr. 7
Obr. 8
11
2 Monitor a jeho nastavení
•
Monitor má umožnit úpravu výšky obrazovky nad pracovní plochou, nastavení jejího sklonu i natočení kolem svislé osy.
•
Doporučená vzdálenost monitoru od očí je v rozmezí 50-75 cm, nebo přibližně na délku předpažených paží (obrázek 9).
Obr. 9
•
Tento údaj je ovšem jen orientační, protože nastavení je velmi individuální v závislosti na zrakových dispozicích pracovníka (dalekozrací např. mohou mít monitor až 100 cm od sebe, neboť nedokážou zaostřit nablízko).
•
Horní hrana monitoru je nejvýše ve výši očí, hledících přímo před sebe. Oči tak hledí mírně dolů a sledují první řádek na monitoru pod úhlem nejméně 100.
•
Monitor je umístěn v závislosti na druhu vykonávané práce buď přímo uprostřed (osa procházející středem obrazovky je proti nosu sedícího pracovníka) nebo více vpravo/vlevo od pomyslného středu.
•
Polohu uprostřed obvykle volíte, pokud nejvíce pracujete s obrazovkou, polohu více k jedné straně volíte pouze tehdy, pokud převažuje práce s dokumenty či s přenosem dat.
•
Minimální jas obrazovky je 35 cd/m2, optimální jas je cca 100 cd/m2 . Závisí to i na denní době, zrakové únavě a věku pracovníka, odpoledne zpravidla je zrak již vyčerpanější a potřebuje více světla, potřeba osvětlení stoupá také s věkem.
•
Sklon obrazovky má kopírovat sklon obličeje, monitor tedy nikdy není kolmo k pracovní ploše, ale je mírně skloněn vzad.
12
3 Poloha klávesnice a myši
•
Doporučená poloha klávesnice je cca 8-10 cm od kraje stolu, aby zde byl prostor pro oporu ruky v době krátké přestávky mezi psaním. Také je do tohoto prostoru možno umístit měkkou podložku pro ruce (např. gelovou).
•
Pokud je stůl o něco vyšší, může být klávesnice mírně pod úrovní plochy stolu, aby byl splněn požadavek výše loktů v úrovni klávesnice a vodorovného předloktí a ruky při práci . V tom případě však musí být myš ve stejné výšce jako klávesnice.
Obr. 10
•
Tvar klávesnice je buď klasický či do mírného oblouku (obrázek 10), kdy ruce mohou i v uvolněném držení s lokty mírně od těla pracovat stále zhruba kolmo k hraně klávesnice. Pohodlné práci s klávesnicí napomohou i pohyblivé nebo pevné opěrky předloktí.
•
Písmena na klávesnici mají být dostatečně kontrastní, nejlépe černá na světle šedém č bílá na černém pozadí.
•
Myš má být umístěna co nejblíže klávesnici, vpravo či vlevo od ní a ve stejné výšce jako klávesnice.
•
Velikost myši je přiměřená velikosti dlaně, prsty mají být volně položeny na myš a volně ji obemknout. Pokud je myš příliš malá, svaly ruky a dlaně se změněným držením vyčerpávají.
13
4 Správný sed, sezení a židle •
Pro současnou populaci je charakteristickým rysem snížená pohybová aktivita s převahou sezení. Uvádí se, že vyspělých průmyslových zemích se sedavý režim práce týká až 2/3 pracujících. Převaha činností vsedě i mimo pracovní čas a pohybově chudý režim se sníženým zatížením se týká nejen dospělých, ale začíná se projevovat i na generaci školních dětí, a to u stále mladších ročníků. Důsledky tohoto stavu jsou již všeobecně známy: zhoršení držení těla i motorické obratnosti, zvyšování počtu dětí s nadváhou atd. Snížení pohybové zdatnosti dlouhodobě hlásí i profesionálové z oblasti sportu a tělesné výchovy.
•
V dospělosti pak dlouhodobé sezení provázejí především častější bolesti zad a další negativní zdravotní obtíže (bolest hlavy, bolesti z přetížení ruky, cévní obtíže nohou, tendence k obezitě, vadné držení těla, mělký dech se špatnými dechovými návyky atd.).
•
Přesto je sed jako pracovní poloha méně náročný než stoj. Dochází k menšímu energetickému výdeji, méně se zatěžují nohy a srdečně cévní systém, také únava nastupuje později. Při správné kompenzaci sezení vhodným pohybem a dalšími režimovými opatřeními včetně výběru dobré židle může být sed i pohodlnou pracovní polohou.
14
4.1 Co se děje při sezení s tělem?
•
Když na to nemyslíme, po usednutí se tělo s nepodepřenou páteří mírně či více zhroutí do velkého ohnutí: pánev se překlopí dozadu, vyhrbí se také záda mezi lopatkami a naopak krční páteř a hlava se sune vpřed. Celá páteř tak vytvoří velký oblouk, kulatá záda (viz obrázek 11).
•
Uvolněné držení těla a zad je možné upravit, jednak výběrem správné židle k podepření zad, jednak i vlastní aktivitou zádových a břišních svalů a držnou silou vazů (viz obrázek 12).
Obr. 11
Obr. 12
•
Ani jeden z výše uvedených příkladů sezení však nemá správně nastavené pracoviště pro svou potřebu.
•
V závěru e-learningového kurzu naleznete Praktické cvičení, kde si můžete zopakovat, co jste se v předešlé části naučili – Jaké chyby na obrázcích vidíte?
15
4.2 Židle
•
Abychom si mohli dobře sednout, je třeba mít také kvalitní židli.
Co bychom měli sledovat při výběru správné židle pro práci vsedě? Pokud bereme v úvahu židli, která splňuje ergonomická kritéria, pak vhodná židle musí resp. má mít níže uvedené vybavení: • protiskluzová kolečka, • pětiramenný kříž (podnož), • odpružení a tlumení dosedu, • nastavitelný sedák: především výšku sedací plochy, též hloubku, případně i její sklon, • miskovitě prohloubený sedák k podpoře vzpřímení z oblasti pod sedacími hrboly s oblou přední hranou • opěru zad s podporou bederního prohnutí (případně i s možností nastavit výšku a sílu přítlaku v bederní části páteře), • opěra zad je polohovatelná pro sezení pro práci (střední sed) i pro odpočinek (zadní sed, tzv. lehosed) s možností aretace opěry zad v různých polohách, • opěra zad umožňuje případně také pružení při opření zad s možností nastavení různého odporu pružení při opření, • opěrky předloktí s nastavitelnou výškou, s možností posunu vpřed (k desce stolu) resp. vzad, případně i s nastavením rozpětí či rozevření od těla, • opěrku hlavy s nastavením výšky a sklonu, • možnost trvalého malého pružení sedáku při drobných pohybech těla s možností vypnutí.
16
Obr. 13
Obr. 14
•
Vlevo je ukázka běžné jednoduché kancelářské židle bez jakékoli možnosti nastavení, která často „svádí“ ke zhroucenému sezení (obrázek 13).
•
Vpravo je pak židle s téměř všemi výše vyjmenovanými možnostmi nastavení, na které se lépe zaujímá pohodlný a přitom pro záda zdravotně vhodnější sed (obrázek 14).
Obr. 15
Rada pro zdraví •
Leckdy však ani dokonalá židle nezaručí, že na ní automaticky budete také dokonale sedět (obrázek 15).
•
Správný sed je třeba natrénovat.
17
4.3 Správný sed
• • • •
Obvykle sedíme buď vzpřímeni (střední sed) či lehce nakloněni vpřed (přední sed) – tak sedáváme, pokud právě pracujeme s klávesnicí nebo s myší. Nebo sedíme opřeni o opěradlo a mírně nakloněni vzad (zadní sed) – většinou zaujímáme tuto polohu, pokud nepíšeme, ale rozmýšlíme si něco nebo relaxujeme mezi psaním. Každá poloha má své výhody. Ideální sed totiž neexistuje.
Rada pro zdraví • •
Nejlepší sed je takový, kdy různé polohy vsedě střídáme, sed je tedy dynamický, aktivní, různorodý a stále jiný. Je tedy dobré zaujímat v průběhu práce podle potřeby těla postupně a střídavě všechny tři polohy vsedě a klidně ještě i další, na které přijdete sami.
18
4.4 Střední sed
•
•
Tento sed je vznosný a aktivní, pak páteř nezatěžuje. Při aktivním sedu se do kostry páteře a vazů, spojujících a držících pohromadě jednotlivé součásti páteře (obratlová těla a meziobratlové ploténky, také žebra) pouze nezavěšujeme, ale vytahujeme celou páteř vzhůru zvýšenou aktivitou zádových a břišních svalů, ale i svalů nohou. Jak tento sed vypadá? Hlava je vzpřímená, vytažená temenem vzhůru, temeno je tak nejvyšším bodem těla.
•
Oči se dívají přímo vpřed, brada je lehce zatažená vzad a svírá s osou krku zhruba úhel 90 a více stupňů (kolega vás může zkontrolovat ze strany).
•
Trup se drží podobně jako při vzpřímeném stoji – tedy ramena jsou rozložena do stran, lopatky jsou přitaženy celou plochou k zadní stěně hrudníku, zeširoka rozloženy a lehce staženy dolů. Hrudník je rozevřen vzhůru a vpřed, dolní žebra jsou lehce oddálena od břišní stěny, nezapadají do ní.
•
I když záda nejsou podepřená, udržují si určité klidové napětí.
•
Je možný plný dech do všech částí hrudníku.
•
Horní část pánve je nakloněna mírně vpřed a bederní část páteře je tedy mírně prohnutá.
•
Nohy jsou lehce roznoženy, chodidla jsou od sebe vzdálena na šíři boků a spočívají celou plochou na zemi nebo na podložce pro nohy (obrázek 16 a 17).
Obr. 16
Obr. 17
Střední sed zaujímáme obvykle na pevné či pohyblivé (dynamické) židli bez opěradla (ale také s opěradlem jako na obrázku 16) nebo při sezení na velkém míči. Vhodným nastavením
19
židle je možné v tomto sedu podepřít celá záda (obrázek 17). Střední sed je také velmi podobný poloze při jízdě na koni.
20
4.5 Přední sed
•
Zaujímáme jej obvykle, pokud převážně pracujeme s klávesnicí a myší.
•
Tělo se nakloní více vpřed, i když celková poloha zůstane jako při středním sedu, tedy aktivní vytažení (obrázek 18). Také váha těla se přesouvá více vpřed, před sedací hrboly na zadní stranu stehen. Větší stabilitě sedu napomůže podepření, buď o opěrky loktů nebo o plochu stolu.
Obr. 18
Obr. 19
Přední sed také zaujímáme, pokud sedíme na klekačce. Pro zvýšení aktivity zádových svalů si můžeme položit na sedák židle overball (obrázek 19).
21
4.6 Zadní sed
•
Zaujímáme jej, pokud méně píšeme, ale spíše se věnujeme telefonování či přemýšlíme.
•
Na polohovatelné židli sedíme co nejblíže u opěrky zad, křížem a bedry se o ni opíráme, záda nesklouzávají vpřed. Pak se tělo nakloní vzad, nejméně o 10º, páteř zůstane podepřená po celé délce.
Obr. 20
Obr. 21
Pokud má židle kromě opěry zad také opěrku hlavy, tak mohou záda v této poloze velmi dobře relaxovat (obrázek 20). I s netradiční polohou nohou při zadním sedu je možno nalézt pro záda úlevu (obrázek 21).
22
5 Alternativy sezení a pomůcky pro zlepšení sedu •
Pro vystřídání sedu na pevné židli je možno využít populární velký míč nebo nastavitelnou klekačku.
•
Je nutno dobře zvolit velikost míče, řídí se výškou pracovníka. Při středním sedu by měl míč po dosedu plnou vahou umožnit rozevření úhlu mezi tělem a stehny o více než 90º. Na míči se pak sedí jako na koni nebo v náklonu vpřed, nejlépe i s podepřenými lokty (obrázek 22).
Obr. 22
Obr. 23
•
Další možností obměny je nastavitelná klekačka (obrázek 23). Sedák je nakloněn vpřed a tím je zajištěno přirozené bederní prohnutí. Obvykle je možno nastavit sklon sedáku.
•
Ani jedna alternativa ovšem neumožňuje podepření zad v bedrech a proto není vhodné sedět na míči nebo klekačce déle než zhruba 30-45 minut. Poté již záda potřebují oporu, aby si mohla odpočinout, jinak se člověk zhroutí do ohnutého či jinak nevhodného sedu.
•
Naopak máme-li obyčejnou pevnou kancelářskou židli bez možnosti nastavení, můžeme ji „vylepšit“ přidáním malé pomůcky: overballu nebo podobné sedací podložky – čočky (obrázek 24).
23
Obr. 24
•
Strnulý sed na pevné židli se ihned změní na lehce nestabilní sezení, při kterém se okamžitě zapojí do akce zádové svaly a pomáhají udržovat rovnovážnou polohu těla (viz také výše sed na overballu – obrázek 19).
•
Overball nebo čočka tak může částečně nahradit velký míč. Aby byl sed na overballu lehce nestabilní, ale přitom ještě pohodlný, nafoukneme jej jen trochu, asi na třetinu (je třeba vyzkoušet). Ani čočku nenafukujeme na maximum.
•
Další pomůckou pro zlepšení sedu při návyku zhrouceného sezení s podsunutou pánví (a při počínajících obtížích či bolestech beder) je sedací klín – trojúhelníkovitá podložka, která nutí k sedu s mírně prohnutou bederní páteří tak jako je to např. na klekačce.
Obr. 25
•
Obr. 26
Pro zlepšení bederního podepření je dobré použít bederní válec či půlválec z měkkého molitanu či pevnějšího méně poddajného pěnového materiálu, buď zakoupený nebo doma vyrobený (obrázek 25). Je možno jej navléknout na židli (obrázek 26). Ke stejnému účelu se může využít ne zcela nafouknutý overball (obrázek 27), který si položíme pod bedra.
24
•
Pro lepší komfort nohou a k dorovnání chybějící výšky u osob nižšího vzrůstu slouží podložka pro nohy, buď speciální polohovatelná podložka z obchodu nebo alespoň přebytečná zásuvka otočená dnem vzhůru či nízká krabice (obrázek 28) nebo pořadač.
Obr. 27
Obr. 28
25
5.1 Videokurzy Zdravé cvičení v kanceláři
•
Všechny pomůcky pro zlepšení komfortu při sezení ovšem nenahradí aktivní svalovou práci. Pro vlastní trénink správného sedu i pro uvolnění strnulého sezení využijte videokurz Zdravé cvičení v kanceláři.
•
Spolu s modelkou Bárou se naučíte jednoduché triky, jak zlepšit sezení, abyste se nezhroutili v zádech do ohnutého sedu či do „lehosedu“ (obrázek 29).
Obr. 29
Další vysvětlení, co se vlastně děje při zhrouceném sedu s naším tělem, ukázky optimální polohy zad, nohou či ruky při sezení i vyzkoušené tipy, jak ulevit přetíženým zápěstím, šíji či bedrům, najdete na www.cvikyprozdravi.cz.
26
6 Režim práce v kanceláři
• • • • •
Dlouhodobá práce vsedě neúměrně zatěžuje pohybový systém. Poloha vsedě například zatíží meziobratlové ploténky oproti poloze vestoje více než 1,5x. Pokud navíc vsedě pracujeme v náklonu bez opory, zatížení se ještě zvyšuje. Při každé činnosti se má střídat napětí a uvolnění, akce a klid. Při běžných pracovních pohybech, za den mnohokrát opakovaných, dochází bez odpočinku k různým projevům, které signalizují potřebu změny. Nejprve je patrné stále větší nepohodlí, později se přidají i bolestivé projevy. Při delší práci bez prostojů a odpočinku také klesá pracovní výkonnost, objevují se například častěji chyby či překlepy při psaní, vytrácí se i soustředění na práci.
Rada pro zdraví Je třeba dodržovat jednak zásady, respektující ergonomicky vhodné polohy a pohyby při práci, jednak dodržovat také režim přestávek v práci.
27
7 Jak pracovat s lehkostí a bez bolesti
7.1 Rychlá kontrola = KMB
• •
Vzpomeňte si na novoroční zvyk psaní K+M+B na dveře (tři králové Kašpar, Melichar a Baltazar). Nahradíme krále kontrolou tří míst, kde se dělají nejčastější chyby v držení těla a odkud vznikají nejčastější chronické obtíže.
Klávesnice – pracujete na ní právě teď s předloktími vodorovně? Myš – je ve stejné výšce jako klávesnice a držíte ji nyní uvolněně? Brada – je právě teď lehce zasunutá ke krku? (Hlava nesmí být v předklonu ani v záklonu, oči hledí na monitor vpřed.)
•
Pokud je jedna odpověď NE, pak se znovu vraťte ke kapitole „Zařízení pracoviště“ a zkontrolujte si je podle návodu včetně správného nastavení židle.
Následně si projdeme oblasti těla, kde může vznikat nepohodlí až bolest a ukážeme si, jak se tomu vyhnout.
28
7.2 Hlava, krk, šíje
•
• •
Postavení hlavy úzce souvisí s umístěním monitoru. Doporučená poloha monitoru je taková, kdy oči hledící přímo vpřed jsou zhruba ve výši středu horní hrany monitoru. Máte-li monitor výše, níže (obrázek 31) či posunutý na stranu, hlava se musí neustále více či méně zaklánět, předklánět či otáčet. I malý předklon, záklon nebo natočení hlavy, pokud při práci trvá po dlouhou dobu, přetěžuje šíjové svaly i horní část svalu trapézového. Ty poté tuhnou a začnou bolet. Častou chybou je také práce na notebooku, kdy se hlava sklání dolů a sune od hrudníku vpřed (obrázek 31 a 32).
Obr. 31
Obr. 32
Rada pro zdraví • • •
Uvědomíte-li si nepohodlí v oblasti hlavy či šíje, vytáhněte hlavu temenem vzhůru, zasuňte bradu dozadu, směrem ke krku, protřepte a pak uvolněte ramena vedle těla do stran. Máte-li opěrku hlavy, na chvíli relaxujte v zadním sedu s opřenou hlavou. Poté protáhněte svaly okolo krku například ukloněním hlavy (obrázek 33) a pokračujte v práci.
29
Obr. 33
30
7.3 Ramena, lokty, ruka
•
•
Postavení ramen a loktů zásadně souvisí s výškou pracovní plochy. Pokud je stůl vyšší nebo nižší než je doporučená výška (v aktivním sedu s volně spuštěnými pažemi podél těla ve výši ohnutých loktů), tak se pak ramena buď zdvihají nebo spouštějí před tělo dolů. Zdvih ramen pomůže sice ulevit předloktí od otlaků o hranu stolu, ale dlouhodobé držení ramen blíže k uším způsobí přetížení šíje. Spouštění ramen dolů a vpřed pomůže ulevit přetíženým zápěstím, ale ohýbá příliš záda mezi lopatkami a stlačuje hrudník. Hůře se pak dýchá a tělo se mnohem dříve unaví.
Obr. 34
• •
•
Obr. 35
Správná poloha předloktí a ruky pro práci je ve výši pracovní plochy stolu, jakoby v prodloužení této plochy (a to buď vlastní desky stolu, na které leží klávesnice, nebo výsuvné plochy pro klávesnici a myš). Pokud není pracoviště uzpůsobené na míru pracovníkovi (obrázek 34: nohy na zemi, ale stůl je vysoko), je třeba jej co nejdříve upravit (např. zvýšením sedáku židle a podložením nohou (obrázek 35). Zvýší se také pohodlí pro předloktí, které se již neotlačuje, i pro ramena, která mohou zůstat rozložena do stran. Častou polohou při práci je také rychlé čtení dokumentů a jejich úprava vestoje. Také tato poloha vyčerpává nadměrně zápěstí, nutí je držet se v zalomené poloze, způsobující časem křeče do ruky.
Rada pro zdraví •
Uvědomíte-li si nepohodlí v oblasti ramen, uvolněte je několikerým zdviháním a spuštěním a poté zakroužením. 31
•
Ruce při prvních známkách nepohodlí, brnění či křečí protřepte, uvolněte prsty rukou rychlým svíráním v pěst a uvolňováním a dalšími drobnými cvičeními pro ruku (obrázek 36 a 37).
Obr. 36
Obr. 37
32
7.4 Záda v hrudní a v bederní oblasti
•
• •
Postavení zad velmi souvisí jednak s umístěním monitoru, jednak s výškou pracovní plochy a s nastavením židle. Špatně seřízená židle spolu s nízkým stolem nebo níže umístěný monitor nutí k ohnutí celých zad a k přiblížení těla ke klávesnici i očí k obrazovce. Výše umístěný monitor zase nutí ke svezení do „sedolehu“ s prověšenými zády v bedrech a k záklonu hlavy. Správný sed je vysvětlen v části Sezení, nyní jen připomeneme, že sed je neposedný, dynamický a zapojují se do něj aktivně celá záda, všechny zádové svaly.
Obr. 38
Rada pro zdraví • •
Uvědomíte-li si, že jste se zhroutili do ohnutí, narovnejte se a protáhněte ve vzpažení, také zakružte pažemi či aspoň lokty, opřete se o opěradlo a zakloňte trup, nadýchněte se (obrázek 38). Pak si protáhněte záda v otočení, podívejte se za sebe.
33
7.5 Nohy
• • •
Na postavení nohou má vliv výška židle – špatně nastavená výška buď neumožní položit na zem celou plochu chodidel a nohy částečně visí dolů, nebo naopak ohýbá nohy v kolenou v příliš ostrém úhlu. Častým nešvarem je také málo místa pro nohy pod stolem nebo zasunování nohou pod nohy židle či za podstavný kříž (obrázek 39). Nohy se tak špatně prokrvují, ať již kvůli stlačení stehen zezadu nebo pro stlačování podkolenní oblasti. Kotníky a lýtka tak mohou brnět či otékat, nohy jsou pak těžké a ztuhlé.
Obr. 39 • •
Obr. 40
Nohy mají mít pod stolem dostatek místa, nejen pro ohnutí alespoň do pravého či lépe ještě většího úhlu, ale i pro úplné natažení a pro pohyb nohou, možnost je zdvihnout, procvičit a případně i střídavě položit na malou stoličku. Správná poloha nohou je tedy především pestrá a různorodá.
Rada pro zdraví • •
Nohám velmi prospěje, když je občas protřepete, natáhnete a třeba protáhnete zadní, zkrácenou a stále skrčenou stranu stehen (obrázek 40). Je dobré občas i vyzout boty, uvolnit kotníky a rozhýbat chodidla a plosky nohou.
34
8 Pohybové návyky a zlozvyky
• • • •
Při telefonování lidé často dělají ještě další činnosti a pak si sluchátko či mobil přidržují v náklonu hlavy stranou. Pokud se tento pohyb stane návykem, pomalu a nenápadně se mohou přidat nepříjemné pocity na šíji, postupné trnutí či ztuhlost krku. Je lépe tuto komunikační chvíli využít k drobnému uvolnění těla a protažení nohou, například tak, že vždy při telefonování vstanete a třeba i chodíte. Dalšími častými pohyby jsou shýbání vsedě (například při vytahování dokumentů z nízko položené zásuvky vedle těla) či při zdvihání ze země (třeba když spadne tužka na zem vedle stolu) provedené náklonem a natočením zad bez změny sedu. Tím vznikají pro záda velmi zátěžové až ohrožující situace. Zvláště u lidí bez kondice a tréninku zad hrozí poškození zad (především meziobratlových plotének) z výše uvedených špatných pohybových návyků.
Obr. 41
Častým pohybem je také shýbání vstoje (obrázek 41), například při vytahování nízko uložených šanonů ze skříně, sbírání drobností ze země apod. Přitom je třeba přejít co nejblíže ke zdvihanému předmětu, např. pokrčením nohou v kolenou, aby se nezatěžovala záda.
Rada pro zdraví Nápravě a prevenci poruch se věnuje „škola zad“, kde se lidé naučí, jak bezbolestně a bez ohrožení provádět běžné denní i pracovní pohyby.
35
9 Jak se rychle zotavit v přestávkách mezi prací
• • • • •
Každý z nás má veskrze individuální potřebu přestávek. Početnost a délka přestávek se bude také lišit jednak v průběhu dne, jednak v závislosti na druhu práce. Společné je však to, že drobné přestávky v práci jsou nutné a že se na ně velmi často zapomíná. Pokud pracujete usilovně bez pauzy, tělo si řekne o přestávku nejprve nenápadně, například brněním ruky, trnutím šíje, mžitkami před očima, rozostřováním písmen, nepohodlím v bedrech či v oblasti kříže, tuhnutím kolen a dalšími podobnými projevy. Když neposloucháte, upozornění je již důraznější: bolest. A to nejen bolesti zad, ale i bolí také hlava, ruka v zápěstí, nohy.
Rada pro zdraví • •
Naučte se tedy naslouchat signálům svého těla. Jakmile pocítíte nepohodlí, udělejte si v tu chvíli krátkou přestávku v práci. Abyste předešli zdravotním obtížím a bolestem, naučte se dodržovat pravidelný krátký odpočinek mezi prací. Vyzkoušejte, co vám lépe vyhovuje: lepší jsou kratší, ale častější přestávky, každou půlhodinu několik minut.
36
9.1 Oči
U problémů s očima vyzkoušejte každou půlhodinu až hodinu krátkou, alespoň minutovou přestávku, kdy necháte oči odpočinout v úplné tmě – s dlaněmi na očích (obrázek 42)
Obr. 42
37
9.2 Ruka
•
• • •
U problémů s rukou (počínající zánět karpálního tunelu, projevující se např. brněním, trnutím až bolestí ruky a zápěstí a nemožností dále pracovat) je nutno jako prevenci zhoršení do chronického stadia dokonce dělat mikropauzy k protřepání ruky každých cca 5-10 minut. Minimálně po každé hodině doporučujeme nejméně 5 až 10 minut odpočinku. Nařiďte si budík na mobilu nebo hodiny, stáhněte si volně přístupnou aplikaci Budík do svého počítače a nebo se postupně učte vyslyšet své tělo, které vás bude žádat o pauzu. Přestávky využijte pro drobné činnosti.
Rada pro zdraví • • • • • • •
Otevřete okno a podívejte se ven. Přitom se několikrát zhluboka nadechněte a vydechněte. Dojděte se napít, na toaletu. Uvařte si čaj či kávu. Odneste pracovní materiály kolegovi osobně, ne do pošty. A nebo si zacvičte jeden oblíbený protahovací cvik či krátkou sestavu k probuzení těla. Pohyb slouží jako lék pro ztuhlou páteř i klouby. Pomůže nejen prokrvit svaly, ale prohloubeným dechem dodat i novou energii mozku. Práce vám pak půjde snadněji a bude vás více bavit.
38
9.3 Cvičební sestavy - zdroje a inspirace
Účinné cvičební sestavy (obrázek 43), kterými Vás provede autorka tohoto kurzu, se naučíte naživo s modelkou Bárou (obrázek 44) ve videokurzu Zdravé cvičení v kanceláři.
Obr. 43
• •
Obr. 44
Velmi jednoduché a přitom účinné animované cviky k probuzení krku, ramen, zad, rukou i nohou najdete na stránkách www.cvikyprozdravi.cz. Animovaný model či modelka předvádí cvik včetně správného dýchání, a to ze tří úhlů pohledu. Cviky se sami naučíte a pak si je můžete kdykoli připomenout a zopakovat přímo s modelkou vsedě na židli.
Obr. 45
Obr. 46
39
