Egészséges táplálkozás itthon és a világban (középiskolásoknak szóló kiadvány)

Egészséges táplálkozás itthon és a világban (középiskolásoknak szóló kiadvány)

készítette: Papp Andrea Ibolya

A tanulmány elkészítését a TÁMOP6.1.2.B-14/1-2015-0001 számú „Egészséges alapanyagokegészséges táplálkozás” mintaprojekt a közétkeztetés minőségi fejlesztésére és a fogyasztói tudatosság növelésére a teljes ellátási láncban című projekt támogatta. A projekt az Európai Unió támogatásával, az Európai Szociális Alap társfinanszírozásával valósult meg.

TÁMOP-6.1.2.B-14/1-2015-0001 „Egészséges alapanyagok-egészséges táplálkozás” mintaprojekt a közétkeztetés minőségi fejlesztésére és a fogyasztói tudatosság növelésére a teljes ellátási láncban

Egészséges táplálkozás itthon és a világban Bevezető: Szia! Biztosan hallottál már róla, hogy 2015 szeptemberétől „menza-reform” indult Magyarországon. A magyar szakemberek alapos munkája révén Te is egészségesebb ételekhez juthatsz az iskolai menzán. A változtatásokra szükség volt, mivel Magyarországon egyre gyakoribb az elhízás, cukorbetegség, és a szívet és érrendszert érintő megbetegedés. Ezek a betegségek sajnos általában krónikusak, azaz nem úgy épül fel belőlük az ember (ha felépül egyáltalán) mint egy megfázásból. Közös pozitív tulajdonságuk azonban, hogy a táplálkozással megelőzhetőek, sőt nagyban javítható a súlyosságuk, azonban ehhez minél fiatalabb korban el kell kezdeni egészségesen étkezni, és persze a testmozgás sem másodlagos A változásokat számos kutatási eredmény és más országok pozitív példája inspirálta. Azt szolgálja az újítás, hogy Neked is jóval nagyobb esélyed legyen az egészséges életre egész életeden át. Talán lesz olyan változás, ami elsőre szokatlan lesz, ezért fogadd ezt a kiadványt egy kis kedvcsinálónak. Tartalomjegyzék:

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9.

Te egészségesen táplálkozol? Mit is eszünk? Miből áll az étel? Mit árul el nekünk az élelmiszerek csomagolása? Az új közétkeztetési rendelet, avagy mi változik a menzán? A só: barát vagy ellenség? 10 dolog, amiért megéri teljes kiőrlésű pékárut fogyasztani 10 dolog, amiért fogyassz minden nap zöldséget és gyümölcsöt Iskolai menzák a Világ körül Köszönetnyilvánítás, képek forrásai


Te egészségesen táplálkozol? Az emberek rengetegféleképpen táplálkoznak világszerte. Az eszkimók sok halat esznek, a mexikóiaknál főszerepben a kukorica áll, a japánoknál a rizs és sorolhatnánk. Mindenhol azt eszik, amit az adott környezet leginkább kínál nekik. Ahogy mi, emberek is sokfélék vagyunk, ugyanúgy az egyes nemzetek étkezési szokásai is változatosak. Napjainkban lehetőségünk van rá, hogy tudományos kutatásokkal, precíz műszerekkel végzett orvosi megfigyelések által vizsgáljuk, milyen hatással van ránk az, amit megeszünk. Régészeti leletekből, emberi csontokból a múltbéli táplálkozásunkra is következtethetünk. Nagyon sok információ áll rendelkezésünkre, hogy egyre pontosabban meg tudjuk határozni, milyen táplálkozás a legegészségesebb a szervezetünknek. Magyarországon az OÉTI (Országos Élelmiszer- és Táplálkozástudományi Intézet) tölti be a vezető szerepet a mi itthoni táplálkozásunk kutatásában, és Tudtad-e? a legmegfelelőbb táplálkozási tanácsok és rendeletek kidolgozásában. Az OÉTI honlapja: www.oeti.hu Magyarországon a nemzetközileg legelfogadottabb ajánlás van érvényben a legmegfelelőbb étrend összetételét illetően. Ezt az ajánlást az egészséges Itt hiteles tápanyagtáblázatokat, táplálkozási piramis mutatja be legszemléletesebben. élelmiszerekkel kapcsolatos információt, A piramis alját a megfelelő folyadékfogyasztás adja, nem véletlenül, hiszen valamint étkezési tanácsokat találsz. az emberi szervezet csaknem 75%-a víz. Víz nélkül kiszáradnánk, besűrűsödne a vérünk, nem működnének megfelelően a sejtjeink, még emészteni se tudnánk megfelelően, így a legalapvetőbb, hogy igyuk meg azt a vízmennyiséget, amit meg kell. Ez 1,5-2 l csap- vagy ásványvíz megivását jelenti minden nap. Ha naponta 8 pohár vizet megiszol, biztosan nem fogsz kiszáradni. A második szintet a gabonafélék foglalják el. A belőlük készült termékek kiváló szénhidrátforrások. Ide tartoznak a pékáruk, tészták, müzlik. Megfelelő mennyiségben fogyasztva nagyon fontos energiaszolgáltatók, valamint rostot, értékes vitaminokat, elsősorban B vitaminokat tartalmaznak. Legjobb, ha naponta hatszor eszünk, és mindegyik étkezés tartalmaz ilyen termékeket. A teljes kiőrlésű gabonát is tartalmazó pékáruk magasabb arányban tartalmaznak őrölt gabonahéjat, ennek köszönhetően több rost van bennük. A rost is szénhidrát, de annak olyan formája, amit nem tudunk emészteni, azonban pont ettől nagyon hasznos számunkra. Az ilyen rostokban sok káros anyag megtapad, és kiürül a szervezetünkből; a bélrendszer munkáját is segítik, és a belünkben élő hasznos baktériumoknak is táplálékul szolgálnak. Ráadásul a teljes kiőrlésű termékek fogyasztásakor már kisebb adagtól jóllakottnak érezzük magunkat. A harmadik szinten a zöldségek és gyümölcsök találhatóak. Rengeteg vitamin és ásványi anyag található meg bennük. A legjobb az lenne, ha naponta 5X fogyasztanánk belőlük lehetőleg minél változatosabb színűeket, végigennénk az egész színpalettát. (Azonban ne feledd, a burgonya nem tartozik ide, így ne reménykedj, hogy a sült krumplival letudod ezt a A táplálkozási piramis részt.) Együk őket nyersen, párolva, sütve, minél (forrás: www.amite.it) változatosabban. A zöldségek és gyümölcsök is tartalmaznak vizet és az előbb említett rostokat is, így még hatékonyabban támogatják az egészségünket. A teljes értékű táplálkozáshoz a tejtermékek a tojás, és a húsok is hozzátartoznak. Nagyon fontos fehérjeforrások. Gondolj csak bele, a testünkben is rengeteg a fehérje, például az izmaink a bőrünk rengeteget tartalmaz, de az izmainkat minden nap használjuk, a bőrünk folyamatosan kopik, pótolni kell a fehérjéket. Habár más élelmiszerek is tartalmaznak fehérjét, a tejtermékek és a húsok tartalmazzák azokat a fehérje építő elemeket is, amit mi nem tudunk előállítani, és más termékekben nem találhatóak meg. Nem csak a kitűnő fehérje-összetétel, hanem a B12 vitamin és vashiány elkerülése miatt is fogyassz ezekből a termékekből.


A zsiradékok, olajok, édességek és a só a piramis legtetejére kerültek, nem véletlenül. Nagyon mértékletesen szabad csak ezekből fogyasztani. A sütemények, csokik, chipsek tele vannak velük, a lehető legritkábban együnk ezekből. Mindenki szeret nassolni, de nem mindegy, mit. Az olajos magvak is ehhez a csoporthoz tartoznak, ám ezek úgynevezett ’jó’ olajokat, vitaminokat és ásványi anyagot is tartalmaznak, ráadásul egyre több fajta magkeverék kapható. Manapság sokkal menőbb ezeket rágcsálni, mint chipset, mert szerencsére egyre divatosabb odafigyelni az egészségünkre. Az egészségünk megőrzéséhez nem elegendő a megfelelő táplálkozás, a rendszeres testmozgás is legalább olyan fontos. Gondolj bele, ha csak feküdnénk, és egészségesen táplálkoznánk, attól még legyengülnénk, elpuhulnának az

Chips helyett nagyon finom rágcsálnivaló a kölesgolyó, ráadásul lisztérzékenyek is ehetik!

izmaink, és túl boldogak se lennénk. A szervezetünknek szüksége van rá, hogy elégesse a felesleges kalóriákat, frissen tartsa az izmainkat és a gondolkodásunkat, ráadásul mozgás közben úgynevezett ’boldogság’ hormonok termelődnek, így sokkal magabiztosabbnak érezhetjük magunkat. Rengetek sportlehetőség áll rendelkezésre, csinálhatod egyedül vagy csoportosan, a lényeg, hogy sportolj! Ha még fiatalon az életed részévé válik a mozgás, nagyon sok bajtól megkímélheted magad felnőtt korodra. Biztos te is ismersz túlsúlyos felnőttet, akinek lehet, hogy egészségügyi problémája is van miatta. Ez elkerülhető, ha minél hamarabb megtanulnunk egészségesen élni. Habár mostanában egyre több a divatos diéta és alternatív táplálkozási módszer, nem szabad elfelejtenünk, hogy a táplálkozási piramis alapján meghatározott étkezési javaslatot szakértő emberek hozták létre tudományos alapon. Amennyiben valamilyen egyéb diéta iránt érdeklődsz, mindenképp kérd ki dietetikus vagy egy táplálkozástudományi szakember véleményét. Amennyiben valamilyen élelmiszertől nem érzed jól magad, fáj a

A rendszeres testmozgás elengedhetetlen az egészséges élethez.

hasad, kiütésed lesz, vagy bármilyen szokatlan dolog, feltétlen mond el a háziorvosodnak, és kérd dietetikus segítségét. Sajnos előfordulhat, hogy egy élelmiszertől azért érzed rosszul magad, mert valami probléma volt vele. Lehet, hogy megromlott, belekerült valami vagy egyszerűen nem rendeltetésszerűen lett elkészítve. Ha erre gyanakszol, nyugodtan fordulj a NÉBIH-hez a Nemzeti Élelmiszerlánc-biztonsági Hivatalhoz, az ő munkájuk, hogy a nem biztonságos


Tudtad-e? A NÉBIH zöldszáma: 06-80/263244 , mely ingyenesen hívható egész nap, ha szabálytalanságot észlelsz.

élelmiszerek ellen fellépjenek.

Mit is eszünk? Miből áll az étel?

Mindenki hallott már a fehérjékről, vitaminokról, szénhidrátról, de vajon tudjuk pontosan, mik is ezek és miért kell megennünk őket? Vannak, akik ellenségnek kiáltják ki a zsírokat vagy épp a szénhidrátot, de biztos, hogy nincs ezekre szükségünk? Dehogynem! Nagyon is fontos, hogy a szervezetünk mindenből megkapja a megfelelő mennyiséget, hogy egészségesen tudjon működni. Nem egy adott tápanyag az ellenségünk, hanem azok mértéktelen, vagy épp a szükségesnél alacsonyabb bevitele. Épp ezért itt egy rövid összefoglalót olvashattok a tápanyagokról, hogy mit is takarnak az egyes elnevezések. A tápanyagokat 2 nagy csoportba oszthatjuk. Vannak az úgynevezett makro-tápanyagok, melyekre nagyobb mennyiségben van szükségünk, és a mikro-tápanyagok, melyeket kisebb mennyiségben is elegendő bevinni. A makro-tápanyagok közé tartoznak a szénhidrátok, zsírokolajok, fehérjék, a mikro-tápanyagok közé a vitaminok, ásványi anyagok.

A makro-tápanyagok:

A táplálkozásunk normál körülmények között akkor a legmegfelelőbb, ha 50-55%-ban szénhidrátot, 25-30% zsírt és 15-20%-ban fehérjét tartalmaz. A szénhidrátok, ahogy a nevük is mutatja, szénből, hidrogénből és oxigénből állnak, fotoszintézis során keletkeznek a növényekben. Ide tartozik a szőlőcukor, de a keményítő, sőt a rostok is. Ha belegondolunk, a fehérjék a testünk fő építő anyagai, a zsír elsősorban tartalék energia és mechanikai védelmet is nyújt, tehát elsődleges energiaforrásnak a szénhidrátoknak kell lenniük. Mi magunk is tudunk kevés szénhidrátot raktározni, és ha éhezünk először ez fog lebomlani a zsír előtt. A szervezetünknek tehát igenis szüksége van szénhidrátra, a megfelelő energia-ellátottsághoz, sőt a DNS-ünk is különleges szénhidrát egységekből épül fel. Azonban a szervezetünknek nem tesz jót, ha nagy Tudtad-e? mennyiségű energia önti el hirtelen. Az egyszerű cukrok, amik az üdítőkben, cukrokban, süteményekben A köles és hajdina úgynevezett álgabonák, nagy mennyiségben vannak jelen, lerohanják a melyek nagyon egészséges és divatos szénhidrátforrások, és számos hasznos szervezetünket és megterhelik, valamint szeretnek anyagot tartalmaznak, érdemes kipróbálni zsírként raktározódni. A keményítő, ami például a őket, egyre népszerűbbek. kenyérben és tésztában van, már összetettebb molekula, így idő kell, míg lebomlik egyszerű cukorrá, azonban túl sokat belőle sem jó fogyasztani, mert a felesleg zsírrá alakul. A rostokat nem tudjuk megemészteni. A gabonaszemek héjában nagy mennyiségben vannak jelen, így a teljes kiőrlésű termékek gazdagok benne, de a zöldségek-gyümölcsök is bővelkednek rostokban. Nagyon fontos hogy inkább teljes kiőrlésű termékeket fogyasszuk, és sok zöldséget, gyümölcsöt együnk, mivel az élelmi rostok, az előző fejezetben említett hatások mellett lelassítják a keményítő és a cukrok a szervezetbe jutását, így kiegyensúlyozottabban jutunk energiához, nem terheljük úgy le a szervezetünket, és kisebb a veszélye annak, hogy elhízunk vagy akár 2-es típusú cukorbetegség alakuljon ki.


A zsírok-olajok: fontos energiatartalékok szervezetünkben, és mechanikai védelmet is szolgáltatnak. Ezen felül még a sejteket határoló membrán is elsősorban zsírokból áll, és talán meglepő, de az agyunk a legzsírosabb szervünk. A zsírban oldódó vitaminokat fel sem tudnánk venni, ha nem eszünk zsírt vagy olajt Tudtad-e? tartalmazó élelmiszereket is. Mértékletesen fogyasztva e Az omega-3 zsírsavak megfelelő formáját tápanyagoktól nem lehet semmi bajunk. Sőt, megfelelő növényekben nem található meg, csak állati élelmiszereket választva (pl. halak, dió) nagyon fontos omega-3 és eredetű termékekben, azonban ezen belül omega-6 zsírsavakhoz juthatunk hozzá. Ezeket nem tudja is a halakban van a legnagyobb mennyiség. szervezetünk előállítani, pedig nagyon fontosak az Épp ezért e legjobb, ha hetente legalább 1x eszünk halat is. immunrendszerünknek, a szívünknek vagy akár az agyunknak. Ellenben például koleszterin termelődik bennünk is, és ha túlzott mértékben fogyasztjuk (pl. sok zsíros húst eszünk), az ereinket és a szívünket is megbetegítheti, akárcsak a telített zsírsavak. Megfelelő mennyiségben azonban a koleszterin nagyon fontos szerepet tölt be a sejtek és szervezetünk egészének működésében.

A bő olajban sült ételek túl sok telített

zsírt tartalmaznak, ami nem egészséges.


A halak és olajos magvak bővelkednek hasznos telítetlen zsírokban.

A fehérjék elsősorban testünk felépítésében vesznek részt, de az enzimek, hormonok és vérünk számos alkotóeleme is belőlük épül fel. Energiahordozó szerepük másodlagos. A fehérjék úgynevezett aminosavakból épülnek fel. Van olyan aminosav, amit mi is elő tudunk állítani szénhidrátokból, de van, amit nem. Általában ezek az aminosavak állati eredetű termékekben találhatóak meg, ezért is fontos, hogy együnk tejet, tojást, húst. Ahogy a szénhidrátok túlzott bevitele elhízáshoz és cukorbetegséghez vezethet, úgy a túlzott fehérjefogyasztás is betegséghez

vezethet. A vesénket leterheli, és olyan fehérjebomlási termékek keringhetnek a vérünkben, ami számos megbetegedést kiválthat.

A vitaminok lehetnek

A tejtermékek és a húsok kitűnő fehérjeforrások.

zsírban oldódóak (A-,

Jó, ha tudod! Bár egyre több állítólagos vitamint és ásványi anyagot tartalmazó termék van a piacon, ezekben egyáltalán nem biztos, hogy az van, amit a termék ígér. Az étrend kiegészítőket csak bejegyzik, nem köteles bevizsgáltatni a terméket a gyártó. Az is lehet, semmi hasznosat sem tartalmaznak, sőt akár káros dolgok is lehetnek benne.


D-, E-, K- vitamin), és vízben oldódóak (B-vitaminok, C- és H-vitamin). A közös bennük az, hogy nem tudjuk őket előállítani (van kivétel, pl. a D-vitamin, de ennek is fennáll a veszélye, hogy nem termelődik elég), és ha nem fogyasztjuk őket megfelelő mennyiségben, akkor hiánytüneteket okoznak. Van olyan vitamin, ami a hőkezeléstől elbomlik, míg más épp jobban tud felszívódni, van, amelyik zsíros ételekkel szívódik fel, és van, ami nem, épp ezért célszerű minél változatosabban táplálkozni. Sok zöldséget, gyümölcsöt enni, nyersen és sütve-főzve is, de van olyan vitamin is, a B-12, ami szinte csak a húsokban található meg. Szerepük az egészségünkben nagyon szerteágazó és megkérdőjelezhetetlen, azonban nagyon fontos odafigyelni, hogy túlzott bevitelük ugyanolyan káros lehet, mint a hiányuk! Épp ezért csak orvosi utasításra célszerű vitaminpótló készítményeket fogyasztani, nagyon veszélyes lehet, ha saját magunktól kezdjük el ezek szedését. Az ásványi anyagok testünk 4-5%-át teszi ki, és a periódusos rendszer elemeiből kerülnek ki. Testünk finomhangolásában van fontos szerepük, nincs olyan folyamat a szervezetünkben, amiben ne lenne szerepe legalább egy ásványi anyagnak. Azonban itt is, akárcsak a vitaminoknál, a túlzott fogyasztásuk romboló hatású lehet. Megfelelő vegyes táplálkozás mellett kellő mértékben be tudjuk őket vinni a szervezetünkbe.

Egyél sok zöldséget és gyümölcsöt, mert nagyon sok vitamin és ásványi anyag van bennük!


Mit árul el nekünk az élelmiszerek csomagolása? 1.

2.

rajta.

Az élelmiszer megnevezésénél azt is megtalálod, ha speciális kezelést végeztek

A nettó tömeg megmutatja, hogy az élelmiszer a csomagolás nélkül mekkora tömegű. 3. Az összetevőknél megtudhatod, hogy konkrétan mi van az élelmiszerben, Legelöl szerepel a legnagyobb mennyiségben található hozzávaló. Érdemes elolvasni ezt a részt, legyél tudatában biztos az van-e a termékben, amit gondolsz. 4. Vastagon kiemelve találod az allergén anyagokat, amiket a termék tartalmaz. 5. Az összevetők után felsorolják azt is, ha a termék nyomokban tartalmazhat egy allergént, vagy ha allergiát okozó anyagot is feldolgozó üzemben készült. 6. A tápérték-adatokról is tájékozódhatsz, hogy mennyi energiát, zsírt, telített zsírt, cukrot, sót és rostot, stb. tartalmaz a termék 100g-ja. 7. Minden élelmiszeren fel van tüntetve, meddig fogyasztható, illetve meddig őrzi meg a minőségét. Eddig a dátumig garantálja a gyártó, hogy nem okoz az adott élelmiszer problémát, és a minősége is kifogástalan. 8. Minden terméken meg kell, hogy találd a gyártó vagy forgalmazó nevét és elérhetőségét. Ide fordulhatsz a kérdéseiddel, esetleges panaszaiddal. 9. A referencia beviteli érték, vagy RDA megmutatja, hogy egyes tápanyagokból mekkora mennyiséget kell megennie naponta egy felnőttnek. A termékeken ezért fel szokták tüntetni, hogy ezeknek a mennyiségeknek hány százalékát fedezi a termék 10. Az előállító üzem egyedi EU-s azonosítója is fel van tüntetve, a „HU” rövidítésből tudhatod, hogy a terméket Magyarországon gyártották. 11. Ez a kis ikon csak annyit jelöl, hogy a csomagolást dobjuk a hulladékgyűjtőbe.


A csomagoláson egyéb ikonokat, jelöléseket is találhattok, ezek az élelmiszer vagy az élelmiszer csomagolásának speciális tulajdonságait jelölik. Amennyiben érdekel a környezet-és a természetvédelem, nem árt ha tisztában vagy a jelentésükkel. Íme, pár magyarázata a leggyakoribbak közül: 1. Moebius-szalag: a gyártó ezzel azt jelzi, hogy a termék csomagolása újrahasznosításra alkalmas. Ha érdekel a környezeted védelme, ezt a csomagolást a szelektív hulladékgyűjtőkbe dobd. 2.

Ez a jel azt jelzi, hogy a szokásos módszereknél környezetbarátabb módon állították elő a terméket.

3.

A hazai feldolgozású termékek külföldi alapanyagokból készülnek, de Magyarországon gyártják őket.

4.

A hazai termékek 50%-ban magyar alapanyagokból és Magyarországból készülnek.

5.

A magyar termékek 100%-ban magyar alapanyagokból és Magyarországon készülnek.

6.

Ilyen jelzéssel ellátott termék esetén, garantáltan itthoni és „bio” terméket vásárolsz.


7.

Ez védjegy azt jelenti, hogy a termék kimagaslóan megfelel legalább egy tulajdonságában az itthoni hivatalos elvárásoknak. Őszintén az E-számokról: Tele van az internet az E-számokról szóló ijesztő információkkal. Vajon tényleg van mitől félnünk? Az E-számok az Európai Unióban engedélyezett egyes élelmiszer-adalékanyagok kódjai. Ezeket az adalékanyagokat ellenőrzik, tesztelik. Vannak közöttük természetes anyagok, és mesterségesek is. Olyan anyagok is vannak közöttük, mint a C-vitamin, oxigén stb. amikről mindenki tudja, hogy nem mérgek. Természetesen vannak olyan, főleg mesterséges anyagok, amikből ha túlzott mértékben fogyasztjuk, hosszú távon nem ismerhetjük hatásaikat. Érdemes tehát odafigyelni, hogy milyen, és mennyi adalékanyagot tartalmazó terméket választunk. A Wikipédián és az OÉTI (Országos Élelmezés- és Táplálkozástudományi Intézet) honlapján is hiteles információkat találhattok arról, mit is takarnak az egyes számok. Egy kis segítség, hogy milyen adalékanyag csoportokat tartalmaznak az E-számok: • • • • • • • • •

E 100- 181: színezékek E- 200-297: tartósítószerek E 300-386: antioxidánsok és savanyúságot szabályozó anyagok E-400-495: sűrítőanyagok, stabilizátorok és emulgeálószerek E-500-585: savanyúságot szabályzó anyagok és csomósodást gátló anyagok E-600-671: ízfokozók E: 700-772: Antibiotikumok E: 900-999: egyéb E-1105-1510: kiegészítő anyagok


Az új közétkeztetési rendelet, azaz mi változik a menzán? Valószínűleg már hallottál róla, hogy Magyarországon egy új rendelettel, azaz egy kötelező érvényű módosítással, újításokat vezettek be a közétkeztetésben, vagyis az iskolai menzákon is. Ha elolvastuk az egészséges táplálkozásról szóló részt, könnyebb lesz megérteni, hogy miért vált az iskolai menza sokkal egészségtudatosabbá az új változtatásokkal. Az iskolásoknak szánt ételek megreformálása egy mára már világméretű trend, amihez Magyarország is csatlakozott. De lássuk is, milyen újításokkal találkozhatsz a menzán. • 10 élelmezési napban van szabályozva milyen élelmiszercsoportok, milyen gyakran fordulnak elő. Ez segíti a változatosságot, és biztosítja a megfelelő vegyes táplálkozást. Minden főétkezésnek tartalmaznia kell állati eredetű fehérjét, ez az említett esszenciális aminosav és B-12 vitamin szükségletet segít fedezni •

Az étlapon megtaláljátok az adott ételek energia-, zsír-, telített zsírsav-, fehérje, szénhidrát- és cukortartalmát. Ezen kívül még a sótartalmát, és hogy milyen allergéneket tartalmazhat. Ha mondjuk allergiás vagy a mogyorófélékre, ezentúl csak rá kell nézned az étlapra a menzán, és már tudhatod is, mi az, amiből nem ajánlatos enned.

•

Ha külön diétán vagy, mert mondjuk lisztérzékeny vagy, a diétás étlap külön fel van tüntetve számodra.

•

A tej nagyon fontos esszenciális aminosav, vitamin- és kalciumforrás. Habár kalciumot más termék is tartalmaz, a tej speciális tulajdonságai miatt ebből szívódik fel leghatékonyabban. Ezért napi legalább 0,5 l tejet, vagy ennek megfelelő kalcium tartalmú tejterméket el kellene, fogyasszunk. Ha kollégista vagy, és naponta háromszor eszel a menzán, akkor legalább 0,3 l tej vagy ennek megfelelő kalciumtartalmú tejtermék biztosítva van számodra.

•

Ha naponta háromszor eszel a menzán, naponta legalább két adag zöldség vagy gyümölcs garantálva van számodra, ha csak ebédelsz, napi egy adag zöldséggel vagy gyümölccsel akkor is számolhatsz. Tudtad-e?

•

Legalább napi egyszer biztosan a tányérodra kerül teljes kiőrlésű gabonatermékből, ha háromszor eszel a


A rendelet változtatásaitól el lehet térni vallási okokból, illetve ünnepekhez kötődő tradicionális ételek készítésekor.

menzán egy nap. Hála a mindennapos zöldség- és gyümölcsfogyasztásnak és a teljes kiőrlésű pékárunak, a megemelkedik a napi rostbeviteled. •

A rendelet lecsökkentette az ételek só-, cukor- és zsírtartalmát. Sajnos hajlamosak vagyunk túlzásba vinni mind a só, mind a cukor, de a zsírok fogyasztását is. A feldolgozott élelmiszerekben (pl. chips) sokszor úgy vannak benne az anyagok, hogy fel sem tűnik nekünk, és az erőteljesebb ízek miatt jobban kedvünkre valóak lesznek azok az élelmiszerek, amelyek nem túl egészségesek. A túl erős ingerek miatt kezdünk elszokni az ételek valódi ízétől, ami nem egyenlő a sóval, cukorral és zsírral. Talán van, akinek szokatlannak tűnhet elsőre a kevésbé sós vagy cukor étel, de itt az ideje elkezdeni élvezni az éltelek valódi ízét. Lehet, hogy elsőre azt hiszed, nem elég ízletes, amit kínálnak a menzán, de ha türelmes vagy, az ízérzékelésed újra felfedezi ezeket az ízeket. Ebben az is ösztönözhet, hogy az ebédlőasztalokra sem lehet sót kihelyezni.

•

Csak jódozott jót használnak a konyhán. A jód nagyon fontos a szervezetünknek, nélküle nem tudna a pajzsmirigyünk megfelelően működni, és ez súlyos következményekkel járna.

•

Középiskolás korban naponta 2000-2600 kalóriát kell elfogyasztanod alapesetben. Egy menzai ebéd ebből 700-900 kalóriát fedez.


A só. Barát vagy ellenség? Sóra igenis szükségünk van, hogy rendben tudjon működni a szervezetünk. Egy felnőtt embernek naponta átlagosan 5 g (gyerekeknek 3g) körül szabadna elfogyasztania, ez nagyjából egy teáskanálnyinak felel meg. A sót alkotó nátrium és klór fontos szerepet tölt be a sejtek megfelelő szabályozásában, a vérnyomás és sav-bázis egyensúly fenntartásában, az idegsejtek és az izmok működéséhez is fontos elemek. Ráadásul, mint már említettük, a menzán csak jódozott sót használnak a főzéshez. Ez azért jó neked, mert Magyarországon sajnos nincs elegendő jód az élelmiszerekben, mivel jódszegény maga a talaj is. Azonban a jód nagyon fontos a pajzsmirigyünknek, ami fontos hormonokat termel. Ha nem eszünk elég jódot, a fejlődésünk, növekedésünk és az energia háztartásunk is felborulna. Szerencsére régen kitalálták, hogy a sóba jódot kevernek, így csaknem mindenkinek juthat elég jód a szervezetébe. A só a barátunk, ha megfelelően fogyasztunk belőle. Mint a legtöbb dolog, amit megeszünk, ha túlzásba visszük, a só is ellenünk fordulhat. Az OÉTI 2009-ben felmérte az ország sófogyasztását és megdöbbentő eredményre jutottak. Egy átlag férfi 17,5g egy átlag nő 12,1g sót eszik meg minden nap, ami az ajánlott érték csaknem háromszorosa. A hosszú távú magas sóbevitel megviseli a szívet, az Tippek a túlzott só fogyasztás elkerüléséhez: ereket, magas vérnyomáshoz • Kerüld a feldolgozott élelmiszereket, és vezethet, ami szívrohamot, késztermékeket! agyvérzést okozhat, károsíthatja a vesét és így tovább. Kialakul egy • Mindig nézd meg az élelmiszercímkén a só illetve ördögi kör, egyik szervi károsodás nátrium tartalmat! Ha csak a nátrium tartalom magával vonzza a másikat. Igazából van feltüntetve, szorozd meg 2,5-tel és meg is az szervezetünket nagyon leterheli, kapod, mennyi só van a termékben. hogy helyreállítsa a sok nátrium • Ne sózd meg az ételt utólag! miatti zűrzavart, és eltávolítsa • Választ az „alacsony sótartalmú” vagy felesleget a szervezetünkből. Mivel a „csökkentett sótartalmú” termékeket! folyamatos túlzott sóbevitel • Ne sózd meg a kész ételeket! egészségkárosító hatása nem azonnal • Ismerkedj meg a zöldfűszerekkel, inkább ezekkel alakul ki, mint mondjuk, ha romlott ízesíts. ételt eszünk, így sokaknak nehéz • Tanuld meg élvezni az alapanyagok ízét, az íz nem elhinni a következményeit. Még egyenlő a sóssággal! most kezdj el odafigyelni a • Egyéb hasznos infókért látogass el a Nemzeti sóbeviteledre, nehogy később Sócsökkentő Program honlapjára: megbánd az óvatlanságot. www.stopso.eu


A boltokban keresd a „Stop Só” jelzéssel ellátott termékeket. Az OÉTI (Országos Élelmezés- és Táplálkozástudományi Intézet) garantálja, hogy ezekben az eredeti recept konyhasótartalmához képest, legalább 15%-kal kevesebb sót használtak föl, és/vagy az egészséges P. Anett, 27 éves táplálkozás alapelveinek megfelelően alacsony Miért kezdtél el sószegényen táplálkozni és milyen volt a sótartalmAz alábbiakban egy kezdet? rövid kis riportot olvashattok a 15 évesen krónikus veseelégtelenséget állapítottak meg sószegény táplálkozással rajtam az orvosok. Ők mondták, hogy ha nem kezdek el kapcsolatos tapasztalatairól egy sószegényen enni, hamarosan teljesen leáll a vesém. A só a lánnyal, aki egy betegség miatt kezdte el kezdte el lecsökkenteni kiválasztáskor nagymértékben károsít. Emellett emeli a a só fogyasztását. vérnyomást, ami szintén rontja a vesék állapotát. Nem volt könnyű áttérnem a sószegény életmódra, főleg azért, mert az ember bárhová megy a barátaival, sós ételekkel találkozik. Nem csak a chipstől, ropitól, pattogatott kukoricától kellett megválnom, hanem mindentől, amiben sok só van. Ami azt jelentette, hogy házilag elkészített, szinte só mentes ételeket ettem. Hogyan valósítod meg, hogy csökkentsd a sóbeviteled? Mit tapasztalsz most, hogy sószegényen táplálkozol? Én magam semmit nem sózok meg. Így is viszek be magammal elég sót, hiszen a mai világban kivitelezhetetlen, hogy a boltilag sós ételeket elkerüljük. De a teljes sómentesség nem is egészséges. Tudnunk kell, hol a határ. Amióta sószegényen táplálkozok, jobban érzem az ételek egyéb ízeit, jobban tudom élvezni például akár az üres kiflit is. Ami még érdekes, hogy ha ismerőseim étellel kínálnak, megérzem, ha sós, mert teljesen elnyom minden más ízt. Ami nagyon pozitív: nem is kívánom a sós rágcsákat (chips, ropi, stb.), így rengeteget tudok spórolni más dolgokra, pl. egy jó ruhára, vagy cipőre is hamarabb megvan a pénzem. Mit gondolsz arról, hogy ha túl sok sót eszünk, megbetegedhetünk? A vesebetegség több fajtáját az általános kontroll vérvizsgálatok nem mutatják ki. Így nem tudhatjuk, hogy a mi vesénk milyen állapotban van, ezért mindenképpen ajánlott TÁMOP-6.1.2.B-14/1-2015-0001 az„Egészséges odafigyelés. Ha a veséje valakinek alacsony szinten alapanyagok-egészséges táplálkozás” működik, aa közétkeztetés túlsózott ételfogyasztás komoly mintaprojekt minőségi fejlesztésére és gondokat a fogyasztói tudatosság növelésére a teljes ellátási okozhat. Emellett, ahogy már említettem is, növeli a láncban vérnyomást, ami szívproblémákat, vérkeringési zavart okozhat.

10 dolog, amiért megéri teljes kiőrlésű pékárut fogyasztani 1. Segítenek, hogy be tudd vinni a napi megfelelő rostmennyiséget. Minden nap 25g rostot kellene elfogyasztanod. Egy szelet teljes kiőrlésű kenyér kb. 2 g rostot tartalmaz, míg a fehér kenyér rosttartalma elenyésző. 2.

Segítik az emésztést. A bennük található rostok víz hatására megduzzadnak, segítenek a salakanyag továbbításában, a bélrendszerben. 3. Segíthetnek, hogy megőrizd a súlyodat. Sokkal hamarabb tele érzed magad tőlük, mint a fehér lisztből készült termékekkel, így kisebb a valószínűsége, hogy „túleszed” magad. 4. Támogatják a bélrendszer egészségét. A bennük található rostok prebiotikumnak számítanak, azaz tápanyagot szolgáltatnak a belekben élő baktériumoknak, melyek pozitív hatást gyakorolnak a bélrendszerre. Ezen felül számos méreganyagot kötnek meg, így azok nem szívódnak fel. 5. Lassítják a cukrok felszívódását. Több kutatás bizonyítja, hogy a vér cukor szintje lassabban és egyenletesen emelkedik meg a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása után, így kímélik a szervezetet, csökkentik a 2-es típusú cukorbetegség kialakulását. 6. Csökkentik a zsírok és koleszterin felszívódását. A rostok megkötik a koleszterin és a zsírok egy részét, így azok nem tudnak felszívódni. 7. Vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak. Jelentősen több A-, B- és E-vitamin, kalcium, kálium, réz és mangán van bennük, mint a fehér lisztből készült pékárukban. 8. Csökkenthetik a szív- és érrendszeri betegségek kialakulását. Számos kutatás kimutatta, hogy az ilyen betegségek kevésbé jelennek meg azoknál, akik teljes kiőrlésű gabonatermékeket rendszeresen fogyasztanak. 9. Elősegíthetik a fogaid egészségét. Kutatások bizonyítják, hogy aki sok teljes kiőrlésű gabonát eszik, annak egészségesebbek a fogai, és az ínygyulladás is jobban elkerülni. 10. Csökkenthetik a rák kialakulásának kockázatát. A bélrendszerben lévő daganatok nagyon veszélyesek, és nehéz őket felfedezni. Ez egy nagyon alattomos betegség, óvd magad teljes kiőrlésű termékekkel, hogy kifejthessék fent említett pozitív hatásaikat.


10 dolog, amiért fogyassz minden nap zöldséget és gyümölcsöt 1. Egészségesek. Ez egyértelmű. Zöldséggel és gyümölccsel biztos nem lőhetsz mellé, hogy egészséges dolgot ettél-e éppen. 2. Ha nem eszel eleget, nagyobb valószínűséggel leszel beteg. Folyamatosan jelennek meg olyan kutatások, hogy azoknál az embereknél, akik nem esznek zöldséget vagy csak gyümölcsöt könnyebben alakulnak ki betegségek, olyan súlyosak is, mint a rák. 3. Biztos nem tőlük fogsz elhízni. Kevés energiát és sok rostot tartalmaznak. Valószínű még senki sem lett kövér, mert sokat evett belőlük, sőt! 4. Rostot tartalmaznak. Már beszéltünk róla, milyen fontosak a rostok. Minden zöldségben és gyümölcsben van rost. 5. Vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak. Egy külön kiadványt lehetne csak ennek a témának szentelni, olyan gazdag és sokszínű a vitamin és ásványi anyag tartalmuk. 6. Antioxidáns tartalmuk jelentős. A szervezetünkben minden nap sok olyan oxidált molekula keletkezik, ami káros lehet. Ezekben a táplálékokban olyan vegyületek vannak, amik felfogják és semlegesítik őket. 7. A magasabb víztartalmú zöldség és gyümölcs hozzájárul a megfelelő napi folyadékbevitelhez. Akár 98%-uk is lehet víz. 8. Természetes nassolnivalók. Csoki és cukorka helyett néha inkább ropogtass el egy kis gyümölcsöt, biztosan nem egy gyárban készült, csomó adalékanyag felhasználásával. 9. Fenntartható táplálékok. Jóval kevesebb energiát és plusz anyagot igényel egy friss alma előállítása, mint egy feldolgozott élelmiszer. Ha inkább friss zöldséget és gyümölcsöt vásárolsz, óvod a környezetedet is. 10. Változatosak, színpompásak. Rengeteg változatban, színben, ízben, állagban kaphatóak, és számos kreatív módon elkészíthetőek. Nem lehet őket megunni.


Iskolai menzák a Világ körül Kíváncsi vagy mit esznek a más országokban, az iskolákban? Itt most megtudhatod, mit eszik ebédre egy amerikai, görög vagy akár egy brazil iskolás. Vajon melyiket kóstolnád meg leginkább: Figyeld meg, hogy sok országban már jó ideje bevezették azokat a változtatásokat, amik egy részével most már Te is találkozhatsz, ha a menzán jársz. Magyarország egyre hatékonyabban alkalmazkodik az egészséges táplálkozás uralkodó trendjeihez, hogy a Te generációd már sokkal egészségesebb ételekhez jusson hozzá. Görögország: Görögországban nagyon odafigyelnek arra, hogy a kornak megfelelő tápanyag összetételű táplálék kerüljön a gyerekek elé (akár csak Magyarországon). Különböző menüt eszik egy általános- és egy középiskolás fiatal. Nagyon odafigyelnek az ételek zsír-, cukor- és sótartalmára. Nagyjából ugyan olyan korlátozások érvényesek, mint itthon. Rendkívül kedvelt alapanyag az olívaolaj, paradicsom, fetasajt. Egy nap az iskolában 3-4 adag zöldséget is felszolgálnak. Görögországban egyenesen főfogásnak számít egy adag sült zöldség, olívaolajjal, sajttal és egy szelet kenyérrel. Szintén kedvelt főfogás a paradicsomszószban főtt zöldség. Hal is sűrűn kerül terítékre. A görög gyerekek olyan szívesen eszik az egészséges ételeket, hogy állítólag egyenesen a lencse a kedvencük, amely nagyon egészséges alapanyagnak számít. Desszertnek friss gyümölcsöt, vagy egy kis mézes szezámmagot ropogtatnak. (forrás: www.nut.oua.com ; www.olivetomato.com ) Egy kis ízelítő a görög menzáról: sült csirkemell zöldséges orozóval (ami egy rizs alakú tészta), görögsaláta, töltött szőlő levél, görögjoghurt gránátalmával és friss narancs.

Franciaország: A franciák nagyon komolyan veszik az egészséges táplálkozásra való nevelést, így mind az osztálytermekben, mind az ebédlőben gyakoriak az ellel kapcsolatos előadások. Nagy hangsúlyt fektetnek a TÁMOP-6.1.2.B-14/1-2015-0001 „Egészséges alapanyagok-egészséges táplálkozás” mintaprojekt a közétkeztetés minőségi fejlesztésére és a fogyasztói tudatosság növelésére a teljes ellátási láncban

frissességre, így nem fagyasztott alapanyagból dolgoznak, minden frissen készül. Bő olajban sült húsok (mint pl. rántott hús) csak elvétve fordul elő egy hónapban, ketchup csak hetente egyszer. Ízesített italokat nem szolgálnak fel, az ebéd mellé víz jár. Előételnek salátát kapnak a gyerekek, különösen kedvelik a répát és a céklát. Ezt egy meleg főétel követi, mely tartalmaz gabonát és zöldséget is. Ezt egy kis sajt és desszert követi, mi általában friss gyümölcs, esetleg joghurt. Sütemény csak hetente egyszer kerülhet az asztalra. Ezek után egyértelmű, hogy a franciák is nagy hangsúlyt fektetnek arra, hogy minél kevesebb zsírt, cukrot és sót tartalmazzon az ebéd. (forrás: www.mindbodygreen.com ; www.karenlebillon.com ) Egy kis ízelítő a francia menzáról: steak (sült marhahús), párolt répa és zöldbab, friss alma és kivi egy kis sajttal.

Spanyolország: A spanyol gyerekek nagy része otthonról hozza az ebédet. Ettől függetlenül otthon is 3 fogásos, egészséges ebédet visznek magukkal az iskolába. Előételnek zöldséges levest vagy salátát esznek. Az olívaolaj fogyasztást olyan komolyan veszik, hogy a saláta mellé egy kis üveggel mindig visznek belőle magukkal. Főételnek rizses, zöldséges egytálételt esznek, általában hallal, rákkal vagy egyéb tengeri élőlénnyel. Természetesen a tortillát sem vetik meg, ami tele van babbal és friss zöldségekkel. Desszertnek gyümölcsöt, joghurtot fogyasztanak. Spanyolországban olyan népszerű egészségesen étkezni, hogy a családok maguktól is egészséges menüt állítanak össze a gyerekek számára. Az iskolai menza is ezt követi. (forrás: www.orangepolkadot.com ; www.blogher.com ) Egy kis ízelítő a spanyol menzáról: rostonsült rák, zöldséges barna rizs, gazpacho (spanyol paradicsomos zöldségleves), friss paprikasaláta, teljes kiőrlésű magvas zsemle, narancs


Olaszország: Olaszország a tészta hazája. Annyira szeretik a tésztát az olaszok, hogy az iskolai ebéd első fogása is tészta vagy esetleg rizses étel, mondjuk rizottó. A második fogás húst, sajtot vagy halat tartalmaz és zöldségköretet. Az iskolában uzsonnát is szokás biztosítani, ez a hazai uzsonnához hasonló ételekből áll. Szinte minden ételbe tesznek olívaolajt, akár csak a többi mediterrán országban. Különös figyelmet fordítanak arra, hogy az alapanyagokat olasz termelők állítsák elő, és minél több ’bio’ élelmiszert használjanak fel. Az olasz konyha világhírű, ám mégis érdeklődnek már népek konyhája iránt is, például a római iskolákban a híres magyar gulyáslevest is elkészítik a gyerekeknek. (forrás: www.theguardian.com ; www.ciaobologna.wordpress.com ; www.globalspot.com ; www.wikipedia.com ) Egy kis ízelítő az olasz menzáról: helyben fogott hal sütve rukkolával, paradicsomszószos tészta, caprese saláta (paradicsom, sajt, bazsalikom, olívaolaj), baguette kenyér, szőlő Finnország: A finn iskolák nagyon eltökéltek az egészséges táplálkozás mellett. Számos rendezvény, oktatási program van az országban, hogy a fiatalokat egészséget ételek fogyasztására buzdítsák. Az iskolákban nem lehet kapni cukros édességeket vagy energiaitalt. Egy finn iskolai ebéd egy meleg halas, húsos,


tojásos főfogásból áll, ami mellé zöldségköretet és teljes kiőrlésű kenyeret kapnak a diákok. Tejet is gyakran szolgálnak fel (természetesen nem cukrozott tejitalokat) és víz mindig van az asztalon. Külön figyelmet fordítanak a konyhán arra, hogy népszerűsítsék a hagyományos finn ételeket, és helyi alapanyagokból dolgozzanak. (forrás: http://www.ravitsemusneuvottelukunta.fi ; www.oph.fi ) Egy kis ízelítő a finn menzáról: borsóleves, répa és céklasaláta, teljes kiőrlésű zsemle, palacsinta friss gyümölccsel

Brazília: Brazília külön programot dolgozott arra, hogy helyi alapanyagokból készüljön el az iskolai ebéd. Ezzel a brazil gazdákat is segítik, és a sokkal jobb minőségű, brazil ételeket kapnak az iskolások. Szinte minden nap kerül az asztalra bab, rizs és saláta. Sajnos Brazíliában nagyon sok éhező fiatal van, de az ország igyekszik elérni, hogy megszüntesse az éhezést. (forrás: www.markbittman.com ; www.schoolsandhealth.org ) Egy kis ízelítő a brazil menzáról: sült sertéscsíkok zöldséggel, feketebab rizzsel, vegyes saláta, teljes kiőrlésű zsemle, sült banán


Dél-Korea: A távol keleti konyha sokak számára furcsának tűnik, ám nagyon egészséges. Dél-Koreában egy iskolai menü szemkápráztató kisebb fogásokból áll, rengeteg zöldséggel. Minden napos az algás leves, rizs, és a koreai savanyúság, a kimchi. A koreai diákok általában nem az ebédlőben esznek, hanem az osztályteremben. Mindenki egyszerre kezd el enni, és 50 percük van befejezni az ebédet, ráadásul nem szokás maradékot hagyni, megesznek mindent. (forrás: www.fedupwithlunch.com ; www.zenkimchi.com ) Egy kis ízelítő a koreai menzáról: halleves, sült tofu (szójasajt) rizzsel, kimchi (savanyított kínai kel), friss brokkoli és paprikasaláta


Amerikai Egyesült Államok: Az amerikai iskolai menzák egészségesebbé tétele is elkezdődött az utóbbi években, mivel sajnos igen gyakoriak voltak a bő olajban sütött, zsíros és cukor ételek. Sajnos friss alapanyagokból is ritkán dolgoztak a konyhákon. Azonban akárcsak Magyarország, Amerika is elkezdett fellépni az egészségtelen ételek és rossz táplálkozási szokások ellen. Rengetek oktatási program indult be az iskolákban, amelyekbe a szülőket, tanárokat is bevonják. Elkezdték lecsökkenteni a túlságosan zsíros, sós, cukros ételek számát, helyette több friss zöldséget és gyümölcsöt adnak a diákoknak. (forrás: www.eatright.org ; www.cdc.gov ) Figyeld meg a két ebéd közötti különbséget!

Régebbi típusú amerikai ebéd: rántott csirkefalatok, ketchup, krumplipüré, borsó, csokis keksz, gyümölcskompót.


Egészségesebb változat: sült csirkemell csíkok, vegyessaláta sajttal, zöldfűszeres öntettel, teljes kiőrlésű kenyér, gyümölcskompót, alacsony zsírtartalmú tej.

Külön köszönetet illeti az alábbi dietetikai- és táplálkozástudományi szövetségeket a segítőkészségükért:

Képek forrásai: 2. oldal: táplálkozási piramis: www.amite.it 6. oldal: bő zsírban sült étel: http://www.public-domain-image.com/free-images/food-and-drink/french-friesshrimp-crab-cakes-fish-tartar 7. oldal: zöldség: www.wikipedia.com Szerző: Dainabotty ; gyümölcs: www.wikipedia.com Fruits. Szerző: Onef9day 11. oldal: iskolai menza: www.origo.hu 16. oldal: zöldség-gyümölcs : http://www.public-domain-image.com/public-domain-images-pictures-free-stockphotos/flora-plants-public-domain-images-pictures/vegetables-public-domain-images-pictures/fresh-cut-fruits-andvegetables.jpg 17-22. oldal: iskolai menza fotók: www.sweetgreen.tumblr.com 22. oldal: egészségesebb amerikai (menza) ebéd: AP Photo/Ted S. Warren


Egészséges táplálkozás itthon és a világban (középiskolásoknak szóló kiadvány)

Recommend Documents