Oefenprogramma pols/hand bij aspecifieke RSI klachten Algemene informatie Dit oefenprogramma is bedoeld ter secundaire preventie van aspecifieke RSI klachten aan de pols. Het doel van de oefentherapie is de vicieuze cirkel (zie figuur 1) van de klachten te doorbreken om daardoor de ervaren pijn te verminderen.
Figuur 1. Vicieuze cirkel voor chronische klachten In dit document vindt u een richtlijnvoor oefenstof en voorbeeld oefenprogramma’s, welke een patiënt kan uitvoeren. De oefenstof en voorbeeld oefenprogramma’s zijn verschillend voor de verschillende stadia aspecifieke RSI klachten bij de patiënt. Eerst wordt een overzicht van alle oefenstof met variaties gegeven. Daarna vindt u per stadium een drietal voorbeeld oefenprogramma’s. De patiënt dient voor aanvang door de therapeut te worden ingeschaald in een bepaald RSI stadium. Informatie hierover vindt u onder het kopje ‘intake’ die in de bijlage te vinden is. De aansprakelijkheid bij het laten uitvoeren van bepaalde oefenstof, dan wel oefenschema’s, ligt te allen tijde bij de voorschrijvende therapeut.
Aandachtspunten -
De therapeut heeft kennis genomen van de algemene aandachtspunten, zowel voor patiënt als therapeut. Voor de intensiteit van de oefeningen wordt gebruik gemaakt van de algemene trainingsprincipes, hiervoor wordt verwezen. De pols dient tijdens het oefenen steeds in (of vanuit) de functioneel juiste houding gestabiliseerd (of bewogen) te worden. Zie figuur 2. Voorkom compensatoir bewegen. De pols niet overstrekken bij het steunen op de handen.
Figuur 2.1 . Neutrale uitgangshouding van de pols frontaal
Figuur 2.2 Neutrale uitgangspositie van de pols saggitaal.
Oefeningen voor het algemeen uithoudingsvermogen 1. Arm rower
Stel de machine in naar uw lichaamsmaten, programmeer de machine volgens de instructie in uw schema. 2. Cross trainer
Stel de machine in naar uw lichaamsmaten, programmeer de machine volgens de instructie in uw schema. 3. Roeimachine
Stel de machine in naar uw lichaamsmaten, programmeer de machine volgens de instructie in uw schema. 4. Fiets
Stel de machine in naar uw lichaamsmaten, programmeer de machine volgens de instructie in uw schema.
5. Loopband
Stel de machine in naar uw lichaamsmaten, programmeer de machine volgens de instructie in uw schema.
Spierversterkende oefeningen 6. Wirst curl dumbells
Ga zitten op een stoel met de elleboog 90° gebogen in de zij of gesteund op tafel. Neem de halters in de hand, met de handrug naar boven gericht. Buig nu de pols in een rustige en vloeiende beweging omhoog en omlaag. Variatie: Idem met de handpalm naar boven gericht.
Alternatief: dynaband 7. Wirst curl barbell
Ga zitten op een stoel met de elleboog 90° gebogen in de zij of gesteund op tafel. Neem een halter in de hand, met de handrug naar boven gericht. Buig nu de pols in een rustige en vloeiende beweging omhoog en omlaag. Variatie: Idem met de handpalm naar boven gericht. Alternatief: dynaband 8. Wrist curl, dumbbell
Ga staan met een dumbbell in iedere hand met de handrug naar boven gericht, buig nu de pols in een rustige en vloeiende beweging omhoog en omlaag. Variatie: Idem met handpalm naar boven gericht. 9. Wrist curl, barbell
Ga staan met een halter in iedere hand met de handrug naar boven gericht, buig nu de pols in een rustige en vloeiende beweging omhoog en omlaag. Variatie: Idem met handpalm naar boven gericht. 10. Dynamische oefening van de pols
Ga zitten aan op een stoel met de elleboog 90° gebogen in de zij of gesteund op tafel. Neem een halter in de hand, met de handrug naar boven gericht. Beweeg de hand vanuit deze positie om en om richting duim en pink. 11. Statisch stabiliseren van de pols 1
Ga zitten aan tafel met de elleboog gesteund en de handrug naar boven gericht. Til een halter van de tafel waarbij de pols in de juiste houding blijft (fig. 2). Draai tijdens het optillen de onderarm, zodat de handpalm naar boven gericht is en laat de halter op tafel rusten. Variatie: 1) Til daarna de halter opnieuw van de tafel en draai de onderarm opnieuw zodat de handrug weer naar boven is gericht en laat de halter op de tafel rusten. 2) Met handpalm of handrug naar boven gericht. 12. Statisch stabiliseren van de pols 2
Ga zitten aan tafel (met de elleboog gesteund) en de duim naar boven gericht. Til de halter door in de elleboog te buigen. Buig en strek de elleboog enkele malen. De halter mag gedurende de oefening de tafel niet raken. 13. Squeeze the ball
Ga zitten aan tafel zonder de elleboog te steunen. Kneed de putty/klei in verschillende vormen en/of houd het vast in een aangespannen greep. Of knijp een zachte schuimbal samen tot deze geheel verborgen is in de vuist. Materiaal: Kneedputty’s met verschillende weerstand, klei (bijv. Playdoh) of deeg.
14. Diadochokinese 1
Ga zitten aan tafel met beide onderarmen gesteund. De ene hand ligt met de handrug naar boven gericht terwijl de andere hand met de handpalm naar boven gericht is. Draai beide handen tegelijk om. Dus draai bij de hand waarvan de handrug naar boven lag de handpalm naar boven en andersom. 15. Diadochokinese 2
Ga zitten aan tafel met beide onderarmen gesteund. Beide handen liggen met de handrug naar boven gericht. Beweeg de linkerhand richting de pink en de rechterhand richting de duim. Beweeg daarna de linkerhand richting de duim en de rechterhand richting de pink. 16. Vinger-elastiek
Plaats een elastiek om de 5 vingertoppen spreid en ontspan de vingers afwisselend. 17. Pro- en supinatie beweging
Ga zitten aan tafel of staan. De onderarm wordt niet gesteund. Neem een lange stok in de hand en maak draaibewegingen met de pols, zodat afwisselen handpalm en handrug naar boven gericht zijn. Houd de pols in de juiste houding. Variatie: De plaatst waar de stok vastgehouden wordt bepaald de zwaarte. De stok onderaan vasthouden is zwaarden dan bijv. halverwege. 18. Oefentol
Neem een handen en knieën stand aan waarbij de voeten los van de grond zijn. Plaats uw handen op een oefentol. Verplaats uw gewicht van links naar rechts maar blijf op de oefentol steunen. Alternatief: bal i.p.v. tol 19. Frontraises
Handen gestrekt voor het lichaam, met halter, breng deze omhoog tot ooghoogte. 20. Alternated dumbell frontraise
Handen gesttrekt voor het lichaam, met halter, breng deze omhoog tot ooghoogte. Beweeg nu de armen kruislings op en neer. 21. Push up against wall 2
Ga ongeveer een meter van het wandrek af staan en plaats uw handen op het wandrek op schouderhoogte. Druk uzelf nu op met uw armen, zodat het lichaam weer een rechte lijn vormt. 22. Pully endorotation 1
Ga zijwaarts naast het apparaat zitten, met de elleboog 90° gebogen in de zij, pak de pulley en draai naar binnen tot voor de borst. Alternatief: dynaband i.p.v. pulley 23. Pully exorotation 1
Ga zijwaarts naast het apparaat zitten, met de elleboog 90° gebogen in de zij, pak de pulley en draai naar buiten van voor de borst tot naast de romp. Alternatief: dynaband i.p.v. pulley 24. Pully endorotation shoulder 2
Ga zijwaarts naast het apparaat zitten, met de elleboog 90° gebogen tegen de rugleuning, pak de pulley en draai naar binnen tot voor de borst. Alternatief: dynaband i.p.v. pulley
25. Pully exorotation shoulder 2
Ga voor het apparaat zitten, met de elleboog 90° gebogen tegen een rugleuning, pak de pulley, draai naar buiten.
26. Db arm spread to the front
27. Lateral raise, standing
Ga staan met dumbbells naast de heupen, hef de dumbbells zijwaarts tot ellebogen op schouderhoogte, houd dit vast. Armen licht gebogen tijdens de gehele oefening, houd hierbij de rug recht en de romp stil. 28. Front raise, standing
Ga staan met de dumbells voor de heupen, hef één dumbell voorwaards tot op schouderhoogte, houd dit vast. Armen licht gebogen tijdens gehele oefening, houd hierbij de rug recht en de romp stil. 29. Wrist roller
Ga rechtop staan en neem het stokje, met daaraan hangend het gewicht in beide handen. Rol door het maken van polsbewegingen het touw op en hijs zo het gewicht omhoog 30. Upright rowing pully
31. Upright rowing dumbell
32. Cable curl
33. Isometric-1
Ga naast een tafel zitten waarbij de onderarm steunt op de tafel en de hand uitsteekt over de rand. Neem een gewicht in de hand. Zorg dat de pols recht is en houd deze positie vast. Let op: De handpalm wijst naar beneden 34. Isometrisch-3
Ga naast een tafel zitten waarbij de onderarm steunt op de tafel en de hand uitsteekt over de rand. Maak nu een vuist en til uw hand. Let op: de onderarm blijft gedurende deze oefening op de tafel liggen 35. Isometrisch-4
Leg uw arm op schouderhoogte met gebogen elleboog op een vlakke ondergrond. Duw uw pols naar beneden tegen de ondergrond. Let op: Duw alleen met uw pols en niet met uw gehele arm 36. Isometrisch-5
Ga naast een tafel zitten waarbij de onderarm steunt op de tafel en de hand uitsteekt over de rand. Neem een gewicht in de hand. Zorg dat de pols recht is en houd deze positie vast. Let op: De handpalm wijst naar beneden 37. Isometrisch-6
Ga naast een tafel zitten waarbij de onderarm steunt op de tafel en de hand uitsteekt over de rand, neem een gewicht in de hand. Zorg dat de pols recht is en houd deze positie vast.
Mobiliserende oefeningen 38. Ball against the wall
Ga voor een muur staan en neem een bal in de hand. Kaats de bal op borsthoogte tegen de muur en vang hem weer op. Verzwaring: Kaats de bal van achter het hoofd tegen de muur en vang hem weer op. 39. Bal met 1 hand gooien
Ga rechtop staan en neem een bal in de hand. Gooi de bal op en vang hem met dezelfde hand weer op. 40. Bal
Ga rechtop staan en neem een bal in de hand. Gooi de bal over van de linkerhand naar de rechterhand 41. Extensie pols 1 Ga zitten aan tafel met beide ellebogen gesteund. De handpalmen tegen elkaar als in een biddende houding. Schuif nu langzaam de ellebogen over de tafel van elkaar af.
42. Extensie pols 2
Ga zitten aan tafel met beide ellebogen gesteund. De handpalmen tegen elkaar als in een biddende houding. Buig nu de handen samen afwisselend van links naar rechts met de handpalmen tegen elkaar. 43. Bal overpakken
Laat een bal ter hoogte van de heup op de geopende hand balanceren. Breng de bal op de handpalm naar boven het hoofd. Pak de bal over met de andere hand waarna de bal in een grote halve cirkel weer tot heuphoogte wordt gebracht en vice versa. 44. Stok, omhoog lopen
Ga op een stoel zitten en neem een stok aan een uiteinde vast, waarbij de stok omhoog wijst. Plaats uw handen direct boven elkaar en loop handje voor handje omhoog
Oefeningenvoor coördinatie en balans 45. Rollen van een bal
Ga zitten aan tafel met de aangedane hand rustend op een grote bal. De rest van de arm wordt niet gesteund. Rol met de hand de bal in alle richtingen rustig over tafel. De handpalm houdt steeds volledig contact met de bal zodat de beweging vanuit de pols gemaakt wordt. Variatie: Idem met de ogen gesloten. 46. Stok
Ga rechtop staan en neem en stok aan een uiteinde met één hand vast, waarbij de stok omhoog wijst. Laat de stok even los en van hem direct weer op. 47. Bal
Ga rechtop staan en neem een bal in de hand. Gooi de bal op, klap in de handen en vang de bal weer op.
Functionele oefeningen 48. Kleine voorwerpen stapelen
Ga zitten aan tafel zonder dat de onderarm gesteund wordt. Stapel de voorwerpen zo netjes mogelijk op. Breek de stapel daarna voorzichtig weer af. Materialen: damstenen, blokjes, schijven , doosjes 49. Manipuleren van kleine, lichte voorwerpen in de hand
Ga zitten aan tafel zonder dat de arm gesteund wordt. Verzamel en verplaats knikkers van verschillende grootte in de hand. 50. Manipuleren van zwaardere voorwerpen in de hand
Ga zitten aan tafel met de elleboog gesteund en de handpalm naar boven. Probeer twee ballen met een vloeiende soepele beweging om elkaar heen te draaien in de richting van de duim (rechts = met de klok mee, links = tegen de klok in). Variatie: Idem met drie (iets kleinere) ballen De ballen om elkaar draaien zonder dat ze elkaar raken. 51. Knijper
Knijp met uw duim en wijsvinger een wasknijper in. 52. Dribbelen
Laat een basket- of volleybal op de grond stuiteren terwijl je loopt. 53. Stuiteren
Laat de bal op de grond stuiteren en vang hem weer op. Variatie: Hoogte van het stuiteren (stuiteren op korte afstand is moeilijker) Soort bal (tennisbal-stuiterbal-pingpongbal)
Ontspanningsoefeningen/ Rekoefeningen 54. Polsbuigers rekken
Leg de linker onderarm met de handrug naar boven op tafel. Leg de rechterhand met de pandpalmzijde onder de handpalmzijde van de linkerhand. Buig met behulp van de rechterhand heel langzaam, en tot je rek voelt, de linkerhand met de vingers gestrekt en de duim aangesloten, in het polsgewricht achterover (dus omhoog, richting onderarm), en langzaam weer terug tot hij weer op het kussen ligt. Herhaal met rechts.
55. Polsstrekkers rekken
Leg de linker onderarm met de handpalm naar boven op het kussen. Pak met de binnenkant van de
rechterhand de rugzijde van de linkerhand en buig met behulp van de rechterhand de linkerhand, met de vingers gestrekt en de duim aangesloten, in het polsgewricht naar binnen (dus omhoog, naar de onderarm toe) en langzaam weer terug tot hij weer op het kussen ligt. Doe dit twee of drie keer. 56. Ulnair en Radiair deviatie
Leg de linkerarm met de handrug naar boven op het kussen. Pak met de rechterhand de linkerhand en buig deze eerst zijdelings richting duim, dan terug tot in verlengde van onderarm, en dan zijdelings richting pink en weer terug.
57. Backwards palm stretch
58. The tower
Pols/hand Fase 1 Aspecifieke RSI klachten Fase 1: De patiënt ervaart een gevoel van stijfheid, doofheid en/of tintelingen in de vingers en hand, die soms gepaard gaan met enige stekende of zeurende pijn. Als de vingers, handen en armen niet worden belast, verdwijnen de klachten. Deze klachten hebben de neiging om uit te stralen. De klachten zijn (nog) gerelateerd aan het langdurig verrichten van kort-cyclisch repeterend werk. Oefenschema’s Schema1: 1, 2, 38, 41, 8, 15, 19, 27, 29, 52, 45, 4 Schema2: 1, 3, 39, 44, 6, 10, 14, 22, 31, 49, 46, 5 Schema3: 2, 3, 43, 42, 13, 16, 20, 21, 26, 51, 47, 4 Schema4: 2, 1, 40, 43, 11, 17, 18, 23, 28 , 52, 45, 5 Schema5: 3, 1, 44, 41, 12, 22, 23, 20, 29, 50, 46, 4 Pols/hand Fase 2 Aspecifieke RSI klachten Fase 2: De zeurende pijn wordt nu ook gevoed bij gewone dagelijkse bezigheden zoals tandenpoetsen, vlees snijden, lessen openen, boodschappentas dragen, fietsen en autorijden en leidt tot beperkingen, niet alleen in het werk maar ook in het dagelijks leven. Er bestaat daarbij soms een gevoel van coördinatieverlies en krachtsverlies in de armen/handen, waarbij men dingen uit de handen laat vallen. De pijn heeft minder de neiging om na het werk in de weekends weg te gaan, alhoewel er doorgaans meerdere pijnvrije uren per dag zijn. Oefenschema’s Schema1: 1, 2, 43, 40, 7, 9, 13, 19, 29, 46, 5 Schema2: 1, 3, 38, 44, 9, 12, 13, 22, 23, 47, 4 Schema3: 2, 3, 39, 41, 10, 11, 21, 29, 45, 5 Schema4: 2, 1, 40, 42, 29, 17, 10, 23, 14, 46, 4 Schema5: 3, 1, 41, 42, 15, 16, 18, 21, 7, 45, 5 Pols/hand Fase 3 Aspecifieke RSI klachten Fase 3: De patiënt ervaart constante zeurende pijn en/of krampen en soms een gevoel van slapte in armen en handen. De chronisch zeurende pijn wordt in deze fase vaak afgewisseld door stekende pijn bij belasting van de arm en hand. In rust verdwijnt de pijn niet meer en patiënten worden ’s nachts wakker van de pijn. Er zijn ernstige beperkingen ontstaan ten aanzien van het werk en andere dagelijkse activiteiten. Vaak kan de patiënt – in geval van beeldschermwerk- nog geen 5 minuten achter het beeldscherm werken en kan hij zijn haren niet meer wassen. Op goed beleid gaat fase 3 doorgaans weer over in fase 2, soms zelfs in fase 1. De pijnvrije periodes nemen dan weer toe, waarbij
er eerst pijnvrije uren per dag komen, soms gevolgd door pijnvrije dagen per week. Er is weer sprake van een goede nachtrust. Een kleine groep RSI patiënten blijft hangen in fase 3, hetgeen mogelijk te maken heeft met de persoonlijkheidsstructuur Oefenschema’s Schema1: 1, 2, 40, 43, 10, 13, 25, 34, 35, 45, 48, 5 Schema2: 1, 3, 44, 38, 11, 16, 17, 36 , 37, 47, 49, 5 Schema3: 2, 3, 39, 41, 12, 14, 30, 32, 34, 46, 53, 4 Schema4: 2, 1, 38, 42, 15, 24, 25, 29, 36, 45, 51, 5 Schema5: 3, 1, 41, 43, 10, 12, 24, 25, 32, 47, 51, 4
