“KIES WAT JE EET… “
1
A. Bewegen
1.
Wat en waarom?
Wat is bewegen?. o Stappen, fietsen, … o
Trappen doen
o
Lange periodes van inactiviteit (TV!) vermijden
o
Wachtperiodes invullen met bewegen
o
Sporten
Welke excuses hebben we om niet te bewegen? o Ik ben moe o
Ik heb hoofdpijn
o
Dan word ik bezweet
o
Ik heb te weinig tijd
o
Ik heb niet de juiste kleding…
Waarom bewegen? Wat zijn de voordelen? o Gezondheid (bloeddruk, osteoporose, diabetes type 2, …)
2.
o
Betere lichaamssamenstelling (spier / vet)
o
Positief bij stress en ontspannend
o
Vermindert kans op depressie
o
Beter slapen
o
Lichaamscontouren worden mooier
o
Minder moe
o
Betere houding…
Hoeveel en hoe dikwijls?
Een volwassene beweegt best minstens een half uur per dag, een kind minimum een uur.
3.
Spiertraining
We oefenen best onze spieren! Spieren heb je nodig voor een goede stofwisseling en verbranding van energierijke stoffen waaronder vet. Hoe groter je spiermassa, hoe meer energie je kan verbranden.
2
Wie zijn spieren niet traint verliest ook spiermassa. Iedereen van alle leeftijden, ook mensen met fysieke beperkingen hebben dus spiertraining nodig. Voorbeelden van je spieren trainen zijn lachen, buikspieroefeningen, pompen, de trap nemen, stappen, fietsen…en alle soorten sporten
4.
Bewegen en gezond eten
Gezond eten, genoeg bewegen gaan hand in hand. Er is een verband tussen wat en hoeveel je eet, hoeveel je beweegt en gezond zijn! Gemiddeld heeft een vrouw per dag 2000kcal’en nodig. Een man zo’n 2500kcal. Pas je calorie-inname aan zonder honger te lijden en beweeg minimum een half uur per dag!
Als je voldoende beweegt en gezond eet volgens de voedingsdriehoek, is je energie-inname en je energieverbruik in evenwicht.
GEZOND
Energie –inname (eten)
Energieverbruik (bewegen)
3
Als je onvoldoende beweegt en teveel calorieën eet, is het evenwicht zoek en ga je ongezond verdikken.
ONGEZOND VERDIKKEN
Energie –inname (eten)
Energieverbruik (bewegen)
Hoe lang moet je bewegen om dit te verbranden? Een mars is74 minuten stevig wandelen Luikse wafel is78 minuten fietsen Klein zakje chips is 48 minuten stevig wandelen
4
Als je overdreven beweegt en onvoldoende calorieën eet, is het evenwicht zoek en ga je ongezond vermageren.
ONGEZOND VERMAGEREN
Energie –inname (eten)
Energieverbruik (bewegen)
5
B. DRANK
1.
Wat en waarom? o
Water
o
Frisdranken
o
Koffie
o
Thee
Ons lichaam bestaat voor het grootste deel uit water. Dit moeten we op peil houden door genoeg te drinken. Wij moeten voldoende vocht innemen om het lichaam goed te laten functioneren. Zo zorgen we voor een goed transport van alle stoffen? Ook voor de verwijdering van alle afvalstoffen uit het lichaam hebben we water nodig. Te weinig drinken maakt dat we verstopt geraken.
2.
Hoeveel en hoe dikwijls?
1,5 liter water per dag heeft de voorkeur. Dit zijn ongeveer 6 glazen per dag. Ter afwisseling kan je wel eens o thee (zonder room of suiker), o
koffie (zonder room of suiker)
o
of light frisdranken (maximaal 0,5 liter per dag)
drinken.
3.
Enkele handige tips o
Water is de beste dorstlesser. Van frisdranken krijg je nog meer dorst.
o
Je mag best kraantjeswater drinken: goedkoop en lekker.
o
Weet je dat genoeg water drinken belangrijk is voor gewrichten, nieren, je fitheid…
6
4.
Overzicht Voorkeur
Water
5.
Af en toe
Restgroep
Thee zonder suiker en room, Frisdranken, koffie zonder suiker en room, alcohol bouillon, light frisdranken
Vragen
1. Hoeveel tassen koffie / thee mag je per dag drinken? Thee en koffie zijn vochtafdrijvend, je mag hiervan dus niet teveel drinken. Twee of drie tassen per dag mag wel. 2. Waarom is soep, melk of fruitsap geen drank? Ze bevatten wel veel vocht, maar ook veel voedingsstoffen. Soep hoort bij de groenten, melk bij zuivel en fruitsap bij het fruit. Fruitsap bevat veel calorieën en mag dus niet teveel gedronken worden. 3. Waarom 1,5 liter water per dag? Omdat we teveel vocht verliezen via zweten, plassen, stoelgang. 4. Wat zijn light frisdranken? En waarom zijn die (in beperkte mate) wel okay en andere frisdranken niet? Light frisdranken zijn dranken zonder suiker, ze leveren dus geen calorieën. Er wel op letten dat je deze zoetmiddelen niet onbeperkt neemt. Ze hebben minder goede bijwerkingen. 4. Alcoholvrije aperitieven: waar op letten? Hier zitten meestal ook heel veel suikers in. 5. Waarom is alcohol niet gezond? Alcohol is een vergif. Alcohol breekt je hersenen af en je lever. Op korte termijn is het ook waterafdrijvend.
7
C. De granengroep
1.
Waarom?
Graanproducten en aardappelen leveren tragere suikers , plantaardige eiwitten, voedingsvezels, vitaminen en mineralen. Zij vormen onze basisvoeding. Deze groep omvat aardappelen en alle soorten graanproducten zoals brood (tarwebrood, roggebrood, meergranen brood,…), beschuit, ontbijtgranen, rijst, deegwaren en andere graanproducten. Volkoren producten krijgen de voorkeur. Ze bevatten meer voedingsvezels, vitaminen en mineralen dan de meer geraffineerde witte soorten.
2.
Hoeveel en hoe dikwijls?
De dagelijkse aanbeveling voor graanproducten en aardappelen is afhankelijk van de leeftijd, het geslacht, de activiteit en dus de benodigde energie. De aanbeveling varieert van 5 tot 12 sneden brood (van 175 tot 420 gram) en van 3 tot 5 aardappelen (210 tot 350 gram) per dag. Iemand die zware lichamelijke arbeid verricht, zal meer graanproducten en aardappelen moeten eten dan iemand die alleen administratief werk uitvoert. o Brood 5 tot 12 sneden bij voorkeur donker brood o
Aardappelen
3 tot 5 stuks
o
Rijst, pasta, couscous, fajita’s, Ebly, …
zo groot als een ei ter afwisseling, liefst volkoren Groenten Vlees Aardappel, rijst, pasta,…
o
3.
Ontbijtgranen of muesli 40 gram
liefst ongesuikerd
Enkele handige tips o
Eet volkoren brood, rijst, spaghetti
o
Eet geen brood bij je warme maaltijd als andere granen worden klaargemaakt. Je eet niet evenwichtig als je twee volle porties eet (tenzij je van elk een halve portie neemt)
8
4.
Overzicht Voorkeur
Volkoren brood, rijst en pasta
Af en toe
Restgroep
Wit brood, witte rijst en pasta
5.
Vragen
1.
Waarom zijn aardappelen gezond? Aardappelen bevatten vit C dat andere graanproducten niet bevatten. Vandaar is het aangewezen niet steeds de aardappelen te vervangen door pasta, rijst,…
2.
Hoeveel granen in totaal hebben we per dag nodig? Zie punt 2.
3.
Welke alternatieven zijn er als broodbeleg? Voorbeelden van groentebeleg… Soep, rauwkost, fruit, … zijn het meest toegankelijk. Vegetarische patés zijn moeilijker beschikbaar + duur.
9
4. Wat op de boterham? Kcal/100g Tomaat
11
Banaan
83
Gekookte ham
116
Filet de saxe
154
Kippenham
114
Kip Curry
350
Salami
351
Boterhamworst
214
Confituur
244
Confituur, minder suiker
167
Choco
498
Light kaas
220
Hollandse kaas
396
Americain préparé
234
Cottage Cheese
108
Feta
308
Mozzarella
279
Halfvolle platte kaas
82
5.
Moet je bij granen ook zorgen voor variatie? Steeds volkoren producten verkiezen.
10
D. De groentengroep
1.
Waarom?
Groenten leveren suikers (koolhydraten), voedingsvezels, mineralen en vitaminen. Omdat niet alle groenten dezelfde vitaminen en mineralen bevatten, is afwisseling heel belangrijk.
2.
Hoeveel en hoe dikwijls?
Onbeperkt maar minimum 300g per dag o Bijvoorbeeld: 200g bereide groenten en 100g rauwkost o
3.
4.
Slechts 5% eet voldoende groenten
Enkele handige tips o
Seizoengebonden groenten zijn het goedkoopst
o
Verse groenten zijn meestal goedkoper op de markt dan in de supermarkt.
o
Kant-en-klaar gesneden groenten zijn duurder dan groenten die je zelf versnijdt.
Overzicht Voorkeur
Alle verse groenten, alle diepvriesgroenten zonder room- of saustoevoegingen
Middenweg Alle diepvriesgroenten met room– en/of saustoevoegingen, blikgroenten, groentesappen
Restgroep Groenteburgers (gepaneerd en voorgebakken)
11
Seizoengroenten: Januari
Februari
Maart
April
Mei
Juni
aardappelen andijvie groene selder knolselder paddenstoelen pastinaak pompoen prei raap rammenas rode biet rodekool savooikool Schorseneren spruiten uien veldsla witloof witte kool wortelen
aardappelen knolselder paddenstoelen pastinaak pompoen prei raap rammenas rode biet rodekool savooikool schorseneren spruiten uien veldsla witloof witte kool wortelen
aardappelen bloemkool groene selder knolselder paddenstoelen pastinaak pompoen prei raap radijs rammenas rode biet rodekool savooikool Schorseneren spinazie spruiten uien veldsla witloof witte kool wortelen
aardappelen andijvie bloemkool groene selder paddenstoelen prei raap raapstelen radijs rode biet Spinazie Uien witloof
aardappelen andijvie asperges bloemkool doperwtjes groene selder koolrabi kropsla paddenstoelen prei raap raapstelen radijs spinazie spitskool uien warmoes wortelen
aardappelen andijvie artisjok asperges bloemkool broccoli doperwtjes groene selder koolrabi kropsla paddenstoelen prei prinsessenbonen raap radijs savooikool spinazie spitskool tomaten uien venkel warmoes wortelen
Juli
Augustus
September
Oktober
November
December
aardappelen andijvie artisjok aubergine bleekselder bloemkool broccoli Chinese kool courgette doperwtjes komkommer koolrabi kropsla padden-
aardappelen andijvie artisjok aubergine bleekselder bloemkool broccoli Chinese kool courgette groene selder komkommer koolrabi kropsla maïs
aardappelen andijvie artisjok aubergine bleekselder bloemkool broccoli Chinese kool courgette groene selder knolselder koolrabi kropsla maïs
aardappelen andijvie artisjok aubergine bleekselder bloemkool broccoli Chinese kool courgette groene selder knolselder koolrabi kropsla padden-
aardappelen andijvie bleekselder bloemkool broccoli Chinese kool courgette groene selder knolselder paddenstoelen pastinaak pompoen prei
aardappelen andijvie groene selder knolselder paddenstoelen pastinaak pompoen prei raap rammenas rode biet rodekool savooikool 12
stoelen paprika prei prinsessenbonen radijs rode biet rodekool savooikool snijbonen spinazie spitskool tomaten uien venkel warmoes witte kool wortelen
paddenstoelen paprika pompoen prei prinsessenbonen radijs raapstelen rode biet rodekool savooikool snijbonen spinazie spitskool tomaten uien warmoes witte kool wortelen
paddenstoelen paprika pompoen prei prinsessenbonen raap raapstelen radijs rammenas rode biet rodekool savooikool snijbonen spinazie spitskool tomaten uien venkel warmoes witte kool wortelen
stoelen paprika pastinaak pompoen prei prinsessenbonen raap raapstelen radijs rammenas rode biet rodekool savooikool snijbonen spinazie spitskool spruiten tomaten uien veldsla venkel witloof warmoes witte kool wortelen
raap rammenas rode biet rodekool savooikool schorseneren spruiten uien veldsla venkel witloof witte kool wortelen
spruiten uien veldsla venkel witloof witkop wortelen
Bron: www.velt.be
5.
Vragen
6.
Waarom hebben we groenten nodig? Zie punt 1
7.
Waarom mogen we onbeperkt groenten eten? Zeker als je voldoende afwisselt biedt dit enkel maar voordelen. Het is een bron van complexe koolhydraten, vezels , vitaminen en mineralen.
8.
Hoe weet je of je 300gram binnen hebt? ½ van je bord bedekt met groenten, samen met soep of rauwkost bij de broodmaaltijd zal een 300-tal groenten geven. Opgelet, rauwkost weegt veel minder dan gekookte groenten. Dus rauwkost bij de “warme” maaltijd kan, maar niet dagelijks.
9.
Verschil rauwe groenten en gekookte gewicht? Rauwe groenten bevatten meer voedingsstoffen dan gekookte groenten (hier gaat 20 tot 50% van de hoeveelheid vitamines verloren). Nadeel bij rauwkost is dat mensen met gevoelige darmen er problemen van krijgen + mensen die enkel rauwe groenten
13
gaan eten hebben meer kans op ondergewicht. Afwisseling in de bereiding is dus ook zeer belangrijk. 10.
Welke groenten kan je als tussendoortje eten? Alle groenten zijn in principe oké als tussendoortje. Onder de vorm van soep of om te knabbelen: (kers)tomaat, komkommer, wortel, bloemkoolroosjes, radijsjes, paprikastrookjes,…
11.
Welke groenten lenen er zich toe om bij broodmaaltijden te eten? Rauwkost (slasoorten, wortel, paprika, witlof, koolsoorten, ui, komkommer, …); soep (alle groenten).
12.
Hoe kan je zorgen dat je zo weinig mogelijk voedingsstoffen verliest bij het schoonmaken van groenten? Niet op voorhand de groenten versnijden want dit zorgt voor vitamineverlies, geen te grote hoeveelheden wegsnijden.
13.
Waarom hebben we variatie nodig? Elke groentesoort heeft een andere samenstelling van vitaminen en mineralen. Als je bijvoorbeeld elke dag sla en tomaat eet en voor de rest geen andere groenten eet/lust, dan eet je eentonig en ga je tekorten oplopen.
14.
Hoe bewaar je best je groenten? In het groentebakje van de koelkast als het om verse groenten gaat. Tip: webshop.voedingscentrum.nl – bewaarwijzer. Hier kan je de Bewaarwijzer gratis downloaden.
14
E. De fruitgroep
1.
Waarom?
Fruit levert - net zoals groenten – suikers (koolhydraten), vitaminen, mineralen en voedingsvezels. Let wel op: de hoeveelheden en soorten van voedingsstoffen zijn verschillend van groenten. Het is dus aan te raden om dagelijks groenten én fruit te eten.
2.
Hoeveel en hoe dikwijls?
2 à 3 stukken fruit per dag o Bij voorkeur vers fruit o
3.
Slechts 22% eet voldoende fruit
Tip
seizoensfruit = budgetvriendelijk
4.
Overzicht Voorkeur
Vers fruit, diepvriesfruit zonder extra toevoeging van suiker
Middenweg Blikfruit (op eigen sap, op siroop), vruchtenmoes, vruchtensap, gedroogd fruit
Restgroep Confituur, confituur met verlaagde suikergehalte, vruchtenstroop
15
Seizoenfruit: Januari
Februari
Maart
April
Mei
Juni
appel banaan mandarijn mango peer pompelmoes sinaasappel
appel banaan mandarijn mango peer pompelmoes sinaasappel
appel mango pompelmoes rabarber sinaasappel
mango pompelmoes rabarber sinaasappel
aardbei pompelmoes rabarber sinaasappel
aardbei abrikoos framboos kers nectarine perzik rabarber rode bes sinaasappel zwarte bes
Juli
Augustus
September
Oktober
November
December
appel banaan braam druif framboos kiwi mango meloen nectarine peer perzik pompelmoes pruim
appel banaan braam druif framboos kiwi mandarijn mango meloen pompelmoes peer sinaasappel
appel banaan braam druif framboos kiwi mandarijn mango meloen pompelmoes peer sinaasappel
appel banaan kiwi mandarijn mango peer pompelmoes sinaasappel
aardbei abrikoos appel braam framboos kers mango nectarine perzik rabarber rode bes zwarte bes
aardbei abrikoos appel braam druif framboos kersen mango meloen nectarine peer perzik pruim zwarte bes Bron: www.velt.be
5.
Vragen
1. Verscheidenheid is belangrijk, waarom? Voorbeelden? Elke soort heeft zijn typische aanbreng, wat in een appel van voedingsstoffen zit vind je niet terug in bijvoorbeeld een banaan. Tip: variëren in kleur. De kleur zegt vaak veel over het type voedingsstoffen dat er in zit. 2. Waarom hebben we fruit nodig? Zie punt 1 3. Restgroep: Waarom horen confituur en confituur met verlaagd suikergehalte niet bij de ‘middengroep’? Is confituur beter of niet dan choco?
16
Aangezien er geen vet in confituur is zal het minder calorierijk zijn dan chocoladepasta. De reden waarom confituur bij ‘restgroep’ vermeld staat, is omdat dit geen gezondheidsvoordeel biedt; dwz je mag confituur niet als ‘fruit’ bekijken of confituur als vitaminebron aanzien. Restgroepen mag je onderling niet als ‘gelijk’ beschouwen. Je moet het binnen elke categorie vergelijken. 4. Is vruchtensap geen caloriebom of hangt het van de hoeveelheid af? 100% fruit beter dan nectar? Deze bevat inderdaad veel kcal maar of iets ‘goed’ of ‘slecht’ is wordt niet enkel bepaald door de hoeveelheid kcal. De aanbreng van vitaminen bijvoorbeeld is ook van belang. 5. Portie/stuk: voorbeelden van klein fruit…of ananas…Hand vol? Een portie fruit = ongeveer 125 gram 1 stuk fruit ter grootte van een appel, een peer, een banaan, een sinaasappel, trosje druiven, schaaltje aardbeien, … 2 stukken fruit ter grootte van een mandarijn, kleine pruimen, kiwi, … 2 handenvol kersen, 1/8 van een galia- of honingmeloen, enz 6. Is alle fruit okay voor diabetici? Ja, maar hier zijn de portiegroottes vooral van belang. Dit is niet eenvoudig om in 3-4 regels uit te leggen, best doorverwijzen naar diabetesdiëtiste. 7. Waarom is moes eerder middenweg? Door het fruit te verhitten gaat er een deel vitaminen verloren. Bovendien wordt er vaak extra suiker toegevoegd. 8. Waarom mag je niet meer dan 2 à 3 stuks fruit eten per dag? Omdat je dan minder eetlust gaat hebben bij de maaltijden en dan komt het evenwicht in je voeding in het gedrang. 9. Welke vitaminen zitten er in welk fruit en wat is hun functie? Er is steeds een mengeling van verschillende vitaminen in elk soort fruit aanwezig. Het is niet relevant (en onbegonnen werk) om de hele opsomming te maken. 10. 2 appelsienen drinken als appelsiensap i.p.v. pellen omdat dit vervelend is…wat is het best? Vers fruit heeft steeds de voorkeur. Als je het zelf uitperst heb je verlies van vezels wat ook een belangrijk bestanddeel is van fruit. 11. Hoe bewaar je fruit het best? Exotisch fruit uit de koelkast, inlands fruit in de koelkast. 12. Eten van gedroogd fruit. Veel eten van gedroogd fruit is niet zo goed omdat het zo geconcentreerd is. Doordat het water er uit is schiet er veel suiker over. Je eet best maar één stuk per dag, bijvoorbeeld een gedroogde abrikoos…
17
F. De zuivelgroep
1.
Waarom?
Melkproducten zijn een zeer belangrijke bron van calcium, eiwit en vitaminen van de Bgroep. Calcium is een essentiële voedingsstof die bijdraagt tot de opbouw en het onderhoud van sterke botten
2.
Hoeveel en hoe dikwijls?
3 tot 4 glazen melk of melkproducten en 1-2 sneden kaas per dag.
3.
Tip
Hoe lager het cijfer, hoe minder vet. (40+ bevat meer vet dan 30+ en 20+)
4.
Overzicht
Magere en halfvolle melkproducten, kaassoorten 20+ of 30+ of met de term ‘light’ zijn toegelaten. Gesuikerde of volle melk (-producten) bij voorkeur vermijden, net als 40+ kazen. Sojaproducten moeten steeds met calcium verrijkt zijn anders hebben deze geen meerwaarde. Voorkeur
Af en toe
Restgroep
18
Le babeurre, le lait écrémé ou demi-écrémé Le yaourt maigre ou demimaigre Le fromage maigre de 20+ ou 30+ ou la version ‘light’
5.
Chocomelk, volle melk, melkpoeder, gesuikerde karnemelk Kefir, gesuikerde yoghurt, volle yoghurt Calciumverrijkte ‘fantasiedranken’, met calcium verrijkte sojadesserts Halfvette en vette kaassoorten, alle kazen ≥ 40+
De reden waarom er geen restgroep is, is omdat de calciumaanbreng niet mag lijden onder het beperken van de hoeveelheid kcal. De Belg neemt veel te weinig calcium. Als bronnen van calcium in de ‘restgroep’ terecht komen (en dus als ‘slecht’ worden bestempeld), wordt het signaal gegeven deze niet te nemen en wordt er dus (nog) minder calciuminname in de hand gewerkt.
Vragen
1. Waarom zijn melkproducten belangrijk? Wat zit er allemaal in melkproducten? Melkproducten zijn een zeer belangrijke bron van calcium, eiwit en, vitaminen van de B-groep. Calcium is een essentiële voedingsstof die bijdraagt tot de opbouw en het onderhoud van sterke botten. 2. Gewone jonge kaas valt dit onder 30+ kazen? Neen, dit valt onder 40+ of 48+ kazen bijvoorbeeld Gouda is 40. Dit betekent niet dat het 40% vet bevat maar dat de droge stof zonder water 40% vet bevat. 3. Wat is het verschil tussen 20+, 30+, 40+ kazen? Moeten we dit weten? Waarom is 40+ niet goed? Hoe zie je dit? Hoe lager het cijfer, hoe minder vet. (40+ bevat meer vet dan 30+ en 20+) 4. Is sojapudding goed? Dit behoort, net als gewone pudding, bij de middenweg. 5. Hoeveel calcium hebben we nodig? Volwassenen: 900mg/dag Zwangere, borstvoeding, 60+ers: 1200mg/d 1-10 jaar: 800mg/dag 11-14 jaar: 1000mg/dag 15-18 jaar: 1200mg/dag
19
6. Wat zit er aan voedingsstoffen in magere producten , magere yoghurt en magere melk? Hetzelfde als in volle producten behalve de vetten die er volledig of grotendeels aan verwijderd zijn.
20
G. De eiwitgroep: vlees, vis, eieren
1.
Waarom? o
Vlees hebben we nodig voor de eiwitten en voor ijzer (rood vlees) en voor de vitaminen B12.
o
Eiwitten hebben we nodig voor de opbouw van het lichaam. Voor herstel en groei. Teveel eiwitten belasten de nieren. Onze nieren zorgen voor afvoer van afval en dus voor ontgifting.
o
Vitamine B12 komt enkel voor in vlees.
o
Ijzer hebben we nodig voor de aanmaak van het bloed. Bij ijzertekort krijgen we bloedarmoede. Ijzer zit ook in groene groenten en in haver.
o
2.
Er zijn dierlijke en plantaardige eiwitten.
Hoeveel en hoe dikwijls?
PER WEEK o
4 a 5 keer vlees eten per week is O.K.
o
1 à 2 keer vis eten per week
o
maximum 2 eieren per week
Vlees PER DAG 100g vlees per dag is voldoende (dus ook de hesp tussen de boterham… ). 100gr is een compromis van genoeg eiwitten en niet teveel vetten.
Vis 2x per week Ook hier geldt 100g per dag. Vis is licht verteerbaar, niet rijk aan calorieën en heeft een laag vetgehalte en weinig cholesterol.
Ei 2x per week, maar hou rekening met het feit dat eieren ook verwerkt worden zoals bvb. in gebak, puree, … Ook deze tellen mee. Eieren bevatten veel cholesterol (vooral de dooier).
21
3.
Enkele handige tips o
Eet ‘brood met een beetje beleg’ en niet ‘beleg met een beetje brood’.
o
Vette vleessoorten zijn goedkoper dan mager vlees, maar bevatten veel slechte vetten. Wissel daarom regelmatig af. Vet vlees heeft minder eiwitten dus ga je meer kopen en dan wordt het ook duurder.
o
Er hoeft niet elke dag vlees gegeten worden. Vlees kan vervangen worden door vis, eieren en peulvruchten.
o
De kwaliteit van het vlees wordt niet bepaald door zijn malsheid. Wel als je moet betalen. Qua kwaliteit van voedingsstoffen is stoofvlees even goed als biefstuk. Kip, kalkoen, varkensstoofvlees en hammetje zonder het vet, platte ribbetjes is goedkoop en zeker aan te raden.
4.
Overzicht o
Vers vlees: kip, kalkoen, kotelet (vet verwijderen ), mignonettes, rundsgehakt, biefstuk, haasje, rosbief, kip, kalkoen, wild, paardenvlees, kalfsvlees, gebraad, schapenfilet, …
o
Vleesbeleg: ontvette ham, kippenwit, kalkoenfilet, rosbief, gebraad, zelfbereide slaatjes (kip curry), rookvlees (ontvet)
o
Vis: zowel magere vis (platvissen, tong , pladijs, schol, kabeljauw, wijting…) als vette vis (makreel, haring, sardines, ansjovis, sprot…) is aan te raden.
o
Eieren
o
Vervangproducten (sojaproducten, peulvruchten, noten, zaden, quorn, seitan) Voorkeur magere vleessoorten Gevogelte, wild, paardenvlees, kalfsvlees, varkensgebraad, varkensmignonette. Rookvlees, ham, kippenwit, kalkoenham, rosbief,…
Restgroep vet vlees Gehakt, worst, spiering, spek, lamsvlees,…. Salami, paté, corned beef, américain préparé, vleessalades
22
Magere vis platvissen, tong , pladijs, schol, kabeljauw, wijting…)
5.
Vette vis makreel, haring, sardines, ansjovis, sprot…
Vragen
1. Wat is het gemiddeld gewicht van een sneetje charcuterie? Hoeveel kan je op een dag eten? Het gewicht van een sneetje vlees is verschillend naargelang of het dik of dun , groot of klein is. Een snede hesp is vlug 33 gram. 2. Waarom is varkensgebraad geen vet vlees? Omdat er geen vet in zit. Het is een gebruikte spier. Het haasje dat er naast ligt is een ongebruikte spier e wel vet. 3. Hoe bewaar je best vlees, vis, eieren? o Koud op 4 graden o
Als je geen ijskast heb kan je beter elke dag naar de winkel gaan
o
Als je een goede kelder hebt (meestal 10 a 12 graden) kan je daar je vlees bewaren.
o
Als je bevroren vlees ontdooit het vlees niet in zijn vocht laten liggen. Er zitten bacteriën in.
o
Eieren in de koelkast . Dit is nodig omdat eieren besmet kunnen zijn, in de koelkast wordt de groei van bacteriën geremd.
23
H. De restgroep
1.
Wat en waarom?
Bij deze groep horen alle voedingsmiddelen die voor je gezondheid niets opleveren. o alcohol o
chips of andere zoute snacks
o
sauzen
o
koeken
o
snoep
o
frisdranken
o
chocolade
o
koffiekoeken
o
…
Ze leveren enkel energie (vet en suiker), maar geen vitaminen of mineralen. Je hebt deze producten niet nodig om gezond te leven.
2.
Hoeveel en hoe dikwijls?
Je mag maximaal 250kcal/dag uit deze groep halen. 1gram vet bevat 9kcal Om het toch plezierig te houden mag je af en toe eens iets nemen uit deze groep, maar zeker niet te veel!
3.
Enkele handige tips o
Neem enkel iets als je het echt niet kan laten en geniet er dan van!
o
Geniet van kleine porties!
o
Zoek een gezonder alternatief Ketchup is beter dan mayonaise (Ketchup bevat wel suiker, maar helemaal geen vet, en dus minder calorieën) Popcorn is beter dan chips (Zeker zelfbereide popcorn bevat veel minder calorieën) Banaan is beter dan een wafel.
4.
Overzicht
Bij deze groep is het ene product niet gezonder dan het andere.
24
5.
Vragen
1. Is chocola niet redelijk gezond? Melkchocolade geeft 538kcal/100g en pure chocola 523kcal/100g. Als je die dag van de restgroep enkel chocola eet, dan mag je er maximaal een 45g van eten. Combineer je het met cola, confituur, chips…dan mag je natuurlijk niet zoveel chocola nemen. 2. Waarom zijn sauzen niet goed? Saus biedt geen meerwaarde. Het levert geen vitaminen op en is vaak vet- en zoutrijk. 3. Waarom zijn koffiekoeken, croissants, pistolets niet zo goed als broodmaaltijd? Ze bevatten veel meer (slechte) vetten. 4. Is suikervrije snoep gezond en mag je dit onbeperkt eten? Dit biedt ook geen meerwaarde. Bovendien is dit snoep vaak gezoet met suikeralcoholen (matitol, sorbitol,…). Als je er veel van eet, werkt het ook laxerend.
25
I. Een goed ontbijt: een goed begin van de dag Een goed ontbijt begint bij tijd nemen voor deze belangrijke maal – tijd Na een weldoende rust heb je 8 tot 12 uren niets meer gegeten. Bijtanken is noodzakelijk om belangrijke intellectuele en/of lichamelijke inspanningen in de voormiddag tot een goed einde te brengen Een goed ontbijt zou leiden tot betere prestaties op school, een verhoogde productiviteit en minder arbeidsongevallen in de voormiddag Als je ’s morgens niet eet, heb je de neiging om de twee andere maaltijden uit te breiden. Een zwaar middagmaal kan de concentratie in de namiddag verminderen, een overdadig avondmaal kan gemakkelijk een overschot aan calorieën leveren die in de vorm van vetreserves opgeslagen worden. De voeding spreiden over 3 maaltijden maakt een betere gewichtscontrole mogelijk. Ben je een graastype – je eet kleine snacks op elk uur van de dag – dan verlies je het zicht op wat je uiteindelijk over een hele dag hebt gegeten en zal de eindsom vaak een onevenwichtig samengestelde voeding zijn Een goed ontbijt vermindert de drang naar snoepen in de voormiddag om zich over de appelflauwte van 11 u heen te helpen. Als je ’s morgens niet eet met de bedoeling te vermageren, dan zou je dus wel eens bedrogen kunnen uitkomen. Met snoeprepen en andere zoetigheden krijg je vooral calorieën binnen e en weinig of geen noodzakelijke voedingsstoffen zoals vitaminen, mineralen en voedingsvezels Broodmaaltijden, en het ontbijt in het bijzonder, brengen relatief het meest complexe koolhydraten(trage suikers) aan, onze meest gezonde energieleveranciers. Warme maaltijden brengen in het algemeen meer vet aan Een goed ontbijt brengt de kinderen goede voedingsgewoonten bij waar ze nu en later alle baat bij hebben De dag rustig beginnen met een ontbijt aan de tafel wapent je beter tegen de stress van de volgende dag
26
Het ontbijt in de praktijk Voor de samenstelling van een goed ontbijt doen we beroep op de voedingsdriehoek • Een drank omdat je lichaam elke dag nood heeft aan 1,5 l vocht : water, koffie thee
•
Een graanproduct dat zorgt voor de nodige energie, vitaminen en mineralen. Brood biedt heel wat variatie in smaken, soorten en vormen zodat je hierin ongetwijfeld je gading vindt, kies bij voorkeur bruine of volkoren broodsoorten omdat zij meer vezels bevatten. Je kan ter afwisseling eens een kommetje ontbijtgranen nemen
•
Een stuk vers fruit als geheel, als beleg of bij een kommetje yoghurt is goed voor vezels en vitaminen
•
Een zuivelproduct als melk, yoghurt, kaas in één of andere vorm leveren je de nodige Calcium en vitaminen. Kies eerder voor de magere of de halfvolle soorten, anders leveren ze wel veel harde vetten
•
Een mespuntje vetstof kan zeker geen kwaad, het levert je de vetoplosbare vitamines en de essentiële vetzuren
•
Je kan altijd een melkdrankje of een yoghurt met vers fruit sparen voor 10-uurtje
•
Zoete toespijs zoals confituur, choco en honig behoren tot de restgroep en brengen alleen calorieën bij. Gebruik ze om een klein stukje brood mee te besmeren als dessert
Geen zin in een ontbijt? • Drink een glas water als je opstaat • Begin met de dagelijkse activiteiten in de badkamer • Maak er een gewoonte van om ’s avonds te tafel al te dekken voor het ontbijt • Sta een kwartiertje vroeger op zodat je de tijd hebt voor een rustig ontbijt • Lukt het echt niet? Voorzie dan een lunchpakketje of een ontbijt om 10 uur
27
J. EETRITME Hoe eten? TRAAG EN BEWUST ETEN • Even wachten • Eén plaats om te eten • Regelmatig eten (3 hoofdmaaltijden, 2 X tussendoor) • Tussendoortjes plannen, niet ‘grazen’ • Ontbijten
SLIM KIEZEN • Volle (bruine, geen witte) granen • Maag vullen met groenten en soep • Oppassen met eetlust-opwekkers • 20 Minuten wachten voor je bijschept
28
Maaltijden • Ontbijt o Tussendoortje •
Middagmaal o Tussendoortje
•
Avondmaal
Ontbijt + middagmaal • Boterhammen met mager beleg (magere smeerkaas, magere platte kaas, magere kaas, rookvlees, kippenham, kalkoen, hesp, confituur zonder extra suiker,…) •
Fruit
•
Melkproducten
Tussendoortjes • Fruit •
Magere yoghurt of magere plattekaas (50-60Kcal/portie)
•
Droge koek (peperkoek, vitabis, granenkoek,…) ongeveer 100 kcal/portie
•
Rauwe groenten of soep
•
Boterham
Avondmaal • 100 g vlees, vis, ei of vegetarische producten •
300 g groenten
•
Aardappelen
29
K. Algemene tips en bedenkingen Waarom eten we? Vullen of voeden? Het is goed van even stil te staan bij wat en waarom je eet. o
Honger?
o
Gewoon zin?
o
ZIn in iets zoets?
o
Heb je dorst?
o
Voor de gezelligheid?
o
Onder sociale druk?
o
Uit verveling?
o
Je voelt je slecht?
Geeft eten je troost? Bezigheid? Of is het een gewoonte? En heb je achteraf spijt? En is het dat kortstondige pleziertje wel waard op termijn?
Eten onder controle! Kies wat je eet. Welke rol spelen prikkels? o
Eten zien, ruiken doet goesting krijgen en geeft hongergevoel
o
Uit het zicht zetten
o
Verpakkingen opbergen
o
Bepaal op voorhand je portie, potten in de keuken
o
Haal niet in huis
o
Haal snacks, snoep in huis die je zelf niet lekker vindt
o
Niet winkelen met een lege maag
o
Ga zelf even weg, concentreer je op het gesprek
30
Goesting? iets anders doen o
Water drinken
o
Gaan wandelen
o
Tanden poetsen
o
Naar muziek luisteren
o
Lezen
o
Telefoneren
o
Iets creatief doen
o
Salade of soep maken
o
Fruit schillen
o
Jezelf verzorgen
o
Klusje doen
Denk je dunner POSITIEVE GEDACHTEN NEGATIEVE GEDACHTEN Ondersteunende gedachten Nodig voor succesvol afvallen en gewicht behouden o
‘Als het anderen lukt, zal het mij ook wel lukken.’
o
‘Ik kan me wel weer herpakken.’
o
‘Ik heb al straffere zaken gedaan’
o
Ik doe het langzaam aan
Ondermijnende gedachten o
‘Ik begin morgen wel met gezond eten.’
o
‘Ik kan niet volhouden. ‘
o
‘Ik kan mezelf alleen maar troosten met eten.’
o
‘Ik heb al alles geprobeerd, niks helpt. ‘
o
….
31
Wees assertief Kom op voor jezelf Eet niets tegen je zin. Maar hou rekening met de gevoelens van anderen. Als ze je van alles blijven opdringen’ met ‘ik heb het speciaal voor je gemaakt’ of je kan toch wel één keer zondigen…kan je een luchtige uitleg geven waarom je het toch niet wenst te eten. Bijvoorbeeld met te zeggen ‘ Ik apprecieer het, maar ik heb genoeg of ik wil mezelf niet forceren’. Wat je ook kan doen is het eventueel mee naar huis nemen.
Mensen om me heen steunen me niet of werken tegen Verandering roept weerstand op. Nieuwe gewoonten binnen brengen vraagt soms wat tijd. Geef jezelf en de anderen die tijd en leg ook uit waarom je de nieuwe gewoonte wil invoeren. Leg uit dat je niet verwacht dat ze ook veranderen maar dat je wel wil dat ze rekening met je houden. Zeg dat je hun steun heel erg waardeert.
Gedachten Vergeet niet: o
Schrap wat je kunt missen en geniet. Vullen is iets anders dan voeden
o
Restgroep ≠ eten: alles uit de restgroep is geen gezonde voeding.
o
Maak onderscheid tussen ‘troep’ en dingen waar je heel bewust wil van genieten
o
Kijk naar de voedingsWAARDE ( waar je lichaam iets mee kan doen)
o
Lichaam = resultaat van je gedachten
32
De brooddoos Een lunchpakket is een volledige maaltijd en moet dus ook aan de voorwaarden daarvan voldoen. We proberen om niet gewoon belegde sneden brood in de doos te stoppen maar om er een evenwichtige maaltijd in te stoppen Daarvoor hebben we de voedingspiramide die we kunnen gebruiken als leidraad om de brooddoos te vullen. We hebben in België veel soorten lekker brood. We kiezen best voor een donkere broodsoort. Er mag best wat afwisseling in zitten. Wit brood mag ook wel eens, ook een kebabbroodje kan We moeten er rekening mee houden dat een brooddoos een halve dag veel te warm bewaard wordt Ze zit in een schooltas, ’s winters in een verwarmde klas, ’s zomers in de natuurlijke warmte. Zeer bederfbare producten zoals rauw vlees of visproducten mijden we best kies daarom eerder voor gekookte vleessoorten, voor kaas of voor groentebeleg. Het brood met beleg kan aangevuld worden met een potje yoghurt, een blokje kaas, rauwe groenten zoals tomaatjes, frietjes van rauwe groenten,…. Zoet beleg is af te raden, er kan natuurlijk enkele keren per week een klein stukje brood met zoet beleg bijzitten als afsluiter. Kies voor mager beleg en vervang boter of mayonaise al eens door kruidenkaas, smeerkaas, tapenade, pesto of een groentepasta Een blaadje sla en een schijfje komkommer mee tussen de boterham smaken fris bij ander beleg Het beleg kan ook wel eens in een potje apart meegegeven worden, zo smaakt het heel anders Het belangrijkste is om veel afwisseling in de brooddoos te stoppen het zij verschillende soorten beleg in één maaltijd of elke dag wat anders.
33
L. Recepten broodlunch Broodbeleg voor het lunchpakket 1. Broodje kip-perzik ♦ besmeer twee sneden donker brood met een dun laagje mayonaise ♦ beleg één sneetje met een blaadje sla ♦ leg er een sneetje kipfilet op ♦ leg er een zeer dun schijfje perzik uit blik op ♦ leg er een blaadje sla over ♦ leg de tweede snede brood erop ♦ snij het brood in vier stukjes
2. broodje brie- basilicum ♦ besmeer twee vierkante sneetjes donker brood dun met pesto ♦ leg er sneetjes brie of mozarella op ♦ leg er sneetjes tomaat over ♦ werk af met blaadjes basilicum ♦ leg het tweede sneetje brood erover ♦ snij het brood in vierkantjes
3. broodje kruidenkaas - peer ♦ besmeer twee sneetjes donker brood met kruidenkaas ♦ beleg één sneetje met dunne sneetjes peer ♦ strooi er een heel klein beetje cayennepeper over ♦ leg de tweede snede brood erover ♦ snij het brood in 4 stukjes
34
4. broodje gezond ♦ snij een kebab brood in punten ♦ stop in een punt − fijngesnipperde sla − Geraspte wortelen − Gesnipperde komkommer − Fijn geschaafde rode kool − In blokjes gesneden tomaat − Fijne snippers van een sneetje van één of andere charcuterie soort
5. Broodje tomaat/ei ♦ Kook een ei hard ♦ Snij het in plakjes ♦ Snij een tomaat in plakjes ♦ besmeer twee sneden donker brood met een beetje mayonaise ♦ Bedek met een sneetje met een blaadje sla ♦ Beleg met een laagje ei ♦ Leg daarop een laagje tomaat ♦ Sluit af met een blaadje sla ♦ Bedek met de tweede snede brood ♦ Snij in 2 lange stukken
6. Zalmrolletje ♦ Haal van een wit vierkant brood de korsten af ♦ Besmeer het brood met kruidenkaas ♦ Beleg met een blaadje sla
35
♦ Leg er een sneetje gerookte zalm op ♦ Rol het brood op en verpak het in een stukje vershoudfolie
7. Restjes club a. Snij een overschotje van kip, varkens of rundvlees in reepjes b. Bestrijk een malse sandwich aan weerszijden dun met mayonaise c. Beleg het brood met sla, tomaat en geraspte wortelen d. Leg daarop de reepjes vlees e. Sluit de sandwich
8. Engelse tonijnsandwiches f. Meng wat mayonaise onder een blikje tonijn in eigen nat g. Beleg een snede wit brood met fijne sneetjes komkommer h. Beleg met tonijnsla i.
Beleg opnieuw met komkommersneetjes
j.
Sluit af met een tweede sneetje brood
k. Snijd van hoek naar hoek in 4 driehoeken
36
9. Kebabbrood met kaas en groenten l.
Rooster paprika in de oven en haal de pel eraf. Je kan ook opgelegde geroosterde paprika gebruiken
m. Snij een kebab brood in punten n. Besmeer de onderkant van en punt met honing o. Verdeel feta of andere witte kaas over het brood p. Leg er de stukken paprika over q. Druk de punt weer dicht
10. Roggebrood met platte kaas a. Besmeer een snede roggebrood dun met boter b. Beleg met een tweede snede brood c. Snij het brood in mooie stukken d. Doe platte kaas in een potje e. Roer er witte of bruine suiker onder f. Sluit het potje g. geef de kaas apart mee maar vergeet het lepeltje niet
37
M. Gezonde tussendoortjes Mogen de hoofdmaaltijden niet verdringen, mogen slechts een aanvulling daarvan zijn hebben best een vaste plaats tijdens de dag omdat o Constant sneukelen nooit een verzadigd gevoel geeft o Constant kleinigheden eten je het overzicht doet verliezen over wat je op een dag zoal binnenspeelt o Tussendoortjes mogen de grootste honger wegnemen maar mogen de eetlust voor de hoofdmaaltijden niet wegnemen vullen de hoofdmaaltijden aan. leveren niet teveel energie Gezonde tussendoortjes zijn kleinigheden die lekker en zeer afwisselend zijn Een gezonde voeding bestaat uit 3 hoofdmaaltijden en 2 of 3 tussendoortjes. Het is een zeer slecht plan om een hoofdmaaltijd over te slaan omdat men de tussendoortjes zal gebruiken om de grote honger te stillen en om energie in te slaan Omdat er op de momenten voor een tussendoortje geen tijd is voor een maaltijd is zal men naar een snack grijpen die zeer veel energie kan leveren . Meestal worden dat dan snoeprepen of chocoladekoeken. Men krijgt dan heel veel cal binnen maar bijna geen andere voedingsstoffen Vooral in de voormiddag is dit een bekend fenomeen bij mensen die het ontbijt overslaan. Gezonde tussendoortjes kunnen allerlei zijn : Fruit of Rauwe groent Fruitmousse of fruitsla Groenten of vruchtensap Yoghurt, drinkyoghurt Zaden noten en pitten Droog fruit maar bedenk dat daar zeer veel suiker in zit Een beschuit, een boterham, een cracker, een rijstwafel Een droge koek eventueel zelf gebakken 10 ideetjes voor gezonde snacks 1. Een stuk fruit, een potje aardbeien, druiven,bessen 2. Geschild fruit of fruitsla in een afgesloten potje
38
3. Frietjes van rauwe groenten : komkommer, wortelen, ramenas, knolselder,… 4. Snoeptomaatjes,radijsjes 5. Brochette met stukjes fruit en groenten eventueel met blokjes kaas 6. Potje yoghurt 7. Drinkyoghurt in hersluitbaar flesje 8. Platte kaas met fruit of met suiker 9. Blokjes (Hollandse) kaas met nootjes , druiven, droog fruit,… 10. Spiesjes met fruit 11. Een tas soep(voor thuis) 12. Een glas water
39
INHOUDSTAFEL
A. Bewegen 1. Wat en waarom? 2. Hoeveel en hoe dikwijls? 3. Spiertraining 4. Bewegen en gezond eten
B. Drank 1. Wat en waarom? 2. Hoeveel en hoe dikwijls? 3. Enkele handige tips 4. Overzicht 5. Vragen
C. De granengroep 1. Waarom? 2. Hoeveel en hoe dikwijls? 3. Enkele handige tips 4. Overzicht 5. Vragen
D. De groentegroep 1. Waarom? 2. Hoeveel en hoe dikwijls? 3. Enkele handige tips 4. Overzicht 5. Vragen
E. De fruitgroep 1. Waarom? 2. Hoeveel en hoe dikwijls? 3. Tip 4. Overzicht 5. Vragen
F. De zuivelgroep 1. Waarom? 2. Hoeveel en hoe dikwijls? 3. Tip 4. Overzicht 5. Vragen
G. De eiwitgroep: vlees, vis, eieren 1. Waarom? 2. Hoeveel en hoe dikwijls? 3. Enkele handige tips 4. Overzicht 5. Vragen
Pag. 2 2 2 2-3 3-5 6 6 6 6 7 7 8 8 8 8 9 9-10 11 11 11 11 11-13 13-14 15 15 15 15 15-16 16-17 18 18 18 18 18 19 20 20 20 21 21-22 22
40
H. De restgroep 1. Wat en waarom? 2. Hoeveel en hoe dikwijls? 3. Enkele handige tips 4. Overzicht 5. Vragen
I. Een goed ontbijt: een goed begin van de dag - Het ontbijt in de praktijk - Geen zin in een ontbijt?
J. Eetritme - Hoe eten?
K Algemene tips en bedenkingen - Waarom eten we? Vullen of voeden? - Eten onder controle! Kies wat je eet - Denk je dunner - Wees assertief
L. Recepten broodlunch 1. broodje kip/perzik 2. broodje brie/basilicum 3. broodje kruidenkaas/peer 4. broodje gezond 5. broodje tomaat/ei 6. zalmrolletje 7. restjes club 8. engelse tonijnsandwich 9. kebabbrood met kaas en groeten 10 roggebrood met platte kaas
M. Gezonde tussendoortjes - 10 ideetjes voor gezonde snacks
Inhoudstafel
23 23 23 23 23 24 25 26 26 27 27-28 29 29 29-30 30 31-32 33-36 33 33 33 34 34 34 35 35 36 36 37 37-38 39-40
41
