SuperCardio: Hoe je cardiotraining wél moet doen – Door Jesse van der Velde
1
Hartelijk bedankt Hartelijk bedankt voor de aankoop van mijn e-book ‘SuperCardio: Hoe je cardiotraining wél moet doen om je conditie te verbeteren en lichaamsvet te verminderen’. In de afgelopen jaren heb ik als Personal Trainer letterlijk honderden, misschien wel duizenden mensen op de foute manier cardiotrainingen zien uitvoeren. Althans, fout voor hun doelstellingen. Veel mannen en vrouwen doen urenlange cardiotraining sessies (fietsen, lopen, crosstrainer, steppen, etc) in fitnesscentra (of thuis, of buiten), om lichaamsvet te verminderen, maar in de meeste gevallen komen ze daar helaas bedrogen uit. Ze doen die trainingen met de filosofie dat het lichaamsvet vermindert, maar ik kan je één ding met 100% zekerheid zeggen: Lange, langzame, lage intensiteit cardiotraining houdt vet vast! Dit komt misschien als een schok, maar dit heb ik niet zelf verzonnen ☺. Wetenschap heeft aangetoond dat cardiotraining de aanmaak van het stresshormoon Cortisol stimuleert. Dit is een logisch gevolg van het type training wat je uitvoert. Je lichaam maakt dit hormoon aan voor de suikerstofwisseling (stofwisseling van energie) die je nodig hebt om deze training uit te kunnen voeren. Het nadelige gevolg is dat het Cortisol hormoon vet vasthoudt! Wat ik je eerlijk durf te vertellen is dat wanneer je cardiotraining doet om uitsluitend je conditie te verbeteren, bijvoorbeeld wanneer je een marathon gaat lopen, dit niet het ideale e-book voor jou is. Er zijn in dat geval betere methoden om jouw trainingsdoel, de marathon, te bereiken. Anderzijds wanneer je cardiotraining uitsluitend met als doel om lichaamsvet te verbranden doet, dan raad ik je aan beter helemaal geen cardiotraining te doen! Je kunt dan in jouw geval beter deze trainingsessie vervangen voor een goede spierversterkende (kracht) training, bijvoorbeeld een training als de Vet-Killer 320 Workout, de Vet-Killer 360 Workout of, als je het helemaal goed wilt doen, de Kettlebell Workout (zie http://www.kettlebelldvd.nl ). Wanneer je echter cardiotraining doet om én lichaamsvet te verbranden én je conditie te verbeteren, dan zijn deze schema’s één van de beste keuzes die je kunt maken op het gebied van cardiotraining. Ik wil je het advies geven om wanneer het verbranden van lichaamsvet voor jou de hoofdreden is en je conditie op de tweede plaats komt, deze trainingsschema’s slechts 1 keer per week te doen, daarnaast twee keer de Kettlebell Workout en één keer de Vet-Killer 320 of 360 Workout per week. Of
SuperCardio: Hoe je cardiotraining wél moet doen – Door Jesse van der Velde
2
je doet één keer deze trainingsschema’s (in dit e-book) en twee keer de Vet-Killer 320/360 Workout, per week. Wanneer je straks deze trainingsschema’s bekijkt dan zul je misschien denken dat deze, vanwege de lange lijst met stappen en minuten, in de praktijk lastig uit te voeren zijn. Dat valt mee. Alle trainingsschema’s zijn opgebouwd met logische stappen, iedere keer van totaal 1 minuut. Het enige verschil is de combinatie van inspanning / rust en de totale duur van het trainingsschema. Bij het uitvoeren van dit trainingsschema zijn twee dingen zeer belangrijk voor het bereiken van maximale resultaten: 1) Als er staat “30 seconden hardlopen” dan betekent dit dat je dit doet op een tempo waarop je het maximaal 30 seconden kunt volhouden. Het gaat er om dat je een dusdanig hoog tempo kiest dat 30 seconden voor jou ook daadwerkelijk moeite kost om te volbrengen. Als het goed is zul je, wanneer je het juiste tempo kiest, de laatste minuten misschien zelfs na 25 seconden, of zelfs na 20 seconden al moeten stoppen. Dat is goed! Op die manier voer je deze trainingsschema’s uit zoals ze bedoeld zijn en zul je er de beste resultaten uithalen. 2) De totale duur van het trainingsschema moet ook daadwerkelijk de maximale duur zijn dat je het trainingsschema kúnt volhouden. Als je niet het punt bereikt waarop je tijdens de laatste minuten van het trainingsschema onmogelijk nog de aanbevolen hardloop tijd vol kunt maken, dan had je meer uit deze training kunnen halen. Met andere woorden: je had harder kunnen lopen. Een andere maatstaf voor een goede training is dat je tijdens de training mogelijk de rusttijd ‘vervloekt’. Wanneer je vindt dat de rusttijd te kort is en deze eigenlijk langer zou moeten zijn (omdat je nog lang niet ‘op adem bent’), dan doe je het goed! Het is juist de bedoeling dat je naarmate de training vordert, steeds minder ‘op adem bent’ wanneer je weer start met hardlopen. Juist het feit dat je steeds meer verlangt naar langere rusttijden, zorgt ervoor dat deze training effectief is. Wanneer je dit leest merk je dat dit geen conventionele cardiotrainingen zijn. Het doel van deze trainingsschema’s is het uitvoeren van een zogenaamde Anaërobe training. Dit is een training waarbij je onvoldoende zuurstof hebt om voor langere duur energie in je lichaam vrij te maken. Het gevolg van deze training is dat je het gevoel krijgt dat je benen ‘verzuren’ en je uiteindelijk moet stoppen. Het grootste verschil tussen deze vorm van cardiotraining en de bekende lange, langzame, lage intensiteit cardiotraining is het effect na de training.
SuperCardio: Hoe je cardiotraining wél moet doen – Door Jesse van der Velde
3
Je zult ervaren dat je na deze training een groot verbrandingseffect creëert, in tegenstelling tot de lage intensiteit cardiotraining, dat vooral de aanmaak van het vetvasthoudende hormoon cortisol stimuleert. De trainingen in dit e-book zijn korte trainingen, maar zeker geen gemakkelijke. Zorg dat je enige basisconditie hebt wanneer je start met deze trainingen en raadpleeg eerst je huisarts. Stop bij pijn altijd direct met trainen. Wanneer je deze trainingen echter op de juiste manier uitvoert zul je ervaren dat je er én je conditie enorm mee verbetert én je lichaam stimuleert tot het verbranden van lichaamsvet. Ik wens je alle succes met trainen. Toegewijd aan jouw resultaat,
Personal Trainer & Fitness Expert
SuperCardio: Hoe je cardiotraining wél moet doen – Door Jesse van der Velde
4
De trainingsschema’s In dit e-book vind je drie trainingsschema’s. Start altijd, ongeacht je huidige trainingsniveau, met trainingsschema 1. Voer deze 6 - 8 trainingen uit en ga daarna door naar trainingsschema 2. Trainingsschema 2 voer je idem 6 – 8 trainingen uit en daarna ga je door naar trainingsschema 3. Ook trainingsschema 3 doe je 6 – 8 trainingen. Daarna ben je toe aan nieuwe trainingsschema’s.
SuperCardio: Hoe je cardiotraining wél moet doen – Door Jesse van der Velde
5
Trainingsschema 1
Stap
Minuut
Inspanning
Helling
30 seconden
Hardlopen
Vlak
30 seconden
Wandelen
"
30 s
H
"
30 s
W
"
30 s
H
"
30 s
W
"
30 s
H
"
30 s
W
"
30 s
H
"
30 s
W
"
30 s
H
"
30 s
W
"
30 s
H
"
30 s
W
"
30 s
H
"
30 s
W
"
30 s
H
"
30 s
W
"
30 s
H
"
30 s
W
"
30 s
H
"
30 s
W
"
30 s
H
"
30 s
W
"
30 s
H
"
30 s
W
"
30 s
H
"
30 s
W
"
Duur (seconden)
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
(vervolg op de volgende pagina)
SuperCardio: Hoe je cardiotraining wél moet doen – Door Jesse van der Velde
6
Trainingsschema 1 (vervolg)
15
16
17
18
19
15
16
17
18
19
30 s
H
"
30 s
W
"
30 s
H
"
30 s
W
"
30 s
H
"
30 s
W
"
30 s
H
"
30 s
W
"
30 s
H
"
30 s
W
"
SuperCardio: Hoe je cardiotraining wél moet doen – Door Jesse van der Velde
7
Trainingsschema 2
Stap
Minuut
Duur
Inspanning
Helling
40 seconden
Hardlopen
Vlak
20 seconden
Wandelen
"
40 s
H
"
20 s
W
"
40 s
H
"
20 s
W
"
40 s
H
"
20 s
W
"
(seconden) 1
2
3
4
1
2
3
4
5
5
1 minuut rust
6
6
40 s
H
"
20 s
W
"
40 s
H
"
20 s
W
"
40 s
H
"
20 s
W
"
40 s
H
"
20 s
W
"
7
8
9
7
8
9
10
10
1 minuut rust
11
11
40 s
H
"
20 s
W
"
40 s
H
"
20 s
W
"
40 s
H
"
20 s
W
"
40 s
H
"
20 s
W
"
12
13
14
12
13
14
15
15
1 minuut rust
16
16
40 s
H
"
20 s
W
"
40 s
H
"
20 s
W
"
17
17
SuperCardio: Hoe je cardiotraining wél moet doen – Door Jesse van der Velde
8
Trainingsschema 3
Stap
Minuut
Duur
Inspanning
Helling
20 seconden
Hardlopen
Vlak
10 seconden
Wandelen
"
20 s
H
"
10 s
W
"
20 s
H
"
10 s
W
"
20 s
H
"
10 s
W
"
20 s
H
"
10 s
W
"
20 s
H
"
10 s
W
"
20 s
H
"
10 s
W
"
20 s
H
"
10 s
W
"
(seconden) 1
1
2
3
2
4
5
3
6
7
4
8
9
5
2 minuten rust
10
7
20 s
H
"
10 s
W
"
20 s
H
"
10 s
W
"
20 s
H
"
10 s
W
"
20 s
H
"
10 s
W
"
20 s
H
"
10 s
W
"
20 s
H
"
10 s
W
"
11
12
8
13
14
9
15
(vervolg op de volgende pagina)
SuperCardio: Hoe je cardiotraining wél moet doen – Door Jesse van der Velde
9
Trainingsschema 3 (vervolg)
16
10
17
20 s
H
"
10 s
W
"
20 s
H
"
10 s
W
"
18
11
2 minuten rust
19
13
20 s
H
"
10 s
W
"
20 s
H
"
10 s
W
"
20 s
H
"
10 s
W
"
20 s
H
"
10 s
W
"
20 s
H
"
10 s
W
"
20 s
H
"
10 s
W
"
20 s
H
"
10 s
W
"
20 s
H
"
10 s
W
"
20
21
14
22
23
15
24
25
26
16
SuperCardio: Hoe je cardiotraining wél moet doen – Door Jesse van der Velde
10
