Mi ne maradjon ki a táplálékainkból?

Mi ne maradjon ki a táplálékainkból? Szél István dr.

[email protected] Miskolc, 2013.aug.30.

rehabvándor XXXII.

Alap koncepció Milyen ételeket fogyasszanak az emberek ? -- különösen azok, akik valamilyen vascularis eseményt követő rehabilitációs programon vannak túl -- az ő családtagjai -- de tulajdonképpen mindenki, beleértve minket rehabilitátorokat is ☺

az atherosclerosis progressziójának lassítása, az egészség megőrzése céljából! Nagy lehetőség, hogy hangsúlykülönbségekkel ugyan, de gyakorlatilag azonos táplálékhalmaz fogyasztásával fékezhető az atherosclerosis progressziója, csökkenthető a malignomák előfordulásának kockázata, tehető ellenállóbbá a szervezet a fertőző betegségekkel szemben, előzhető meg a macula degeneráció, s esetleg a dementia és bizonyos neurodegeneratív kórképek valamint az osteoporosis. Bár mindezek multifaktoriális kórokúak, a táplálkozás szerepe csak részleges.

E pozitív megközelítés lehetséges előnyei • minél több egészségesnek tartott, főleg növényi ételnek az étrendbe iktatása valamelyest kiszoríthatja az egészségre káros ételek fogyasztását • de legalábbis kompenzálhatja azok negatív hatását • elfogadhatóbbá teheti a különféle betegségekben szükséges diéta megszorító elemeit

A jelen előadás szellemisége • Ugyan kevés evidencia, de tudományosan megalapozott ismeretek, összefüggések (lektorált folyóiratokból származóan) • Ezek fegyvert adhatnak a kezünkbe a táplálkozással kapcsolatosan burjánzó áltudományos tanok terjedésének meggátlásához • doktrinérizmus kerülése!

Szükségünk van egyebek között: • Vitaminok • Nyomelemek • Antioxidánsok • Esszenciális aminosavak • Esszenciális zsírsavak • ω−3 és ω−6 zsírsavak megfelelő aránya • Egyéb hasznos anyagok (szulforafán, lentinan, betain) • Élelmi rostok (inulin -- prebiotikum!)

Vitaminok • A, C, E vitamin: ld. antioxidánsok között • Folsav • hiányában homocisztein felszaporodás (stroke, MI rizikó), macula degeneráció • Forrásai: spenót, spárga, saláta, hüvelyesek, tojássárgája, élesztő, máj, cékla, káposztafélék stb.. (sör)

Ásványi anyagok makroelemek test tömegének 0,005% nyomelemek • Makroelemek P Cl Ca K Mg Na • Mikroelemek (nyomelemek) Zn F I Co Cr Mn Mo Cu Fe Se

Szelén antioxidáns enzimek összetevője Magyarországon a termőtalaj szelénben szegény. Szelén hiány lehetséges következményei: malignomák, diab.m., AIDS, tbc előfordulásának a kockázata nőhet. A mesterséges szelén bevitel haszna (egyes betegségek megelőzése, mortalitás) a kutatások jelenlegi állása szerint nem evidencia. Előfordulás: diófélék, gabona (CDN/H=50), hús, gomba, halak, tojás, vese, tonhal, rákok

• Brazil dió (= paradió): Bolívia • Makadámdió: AUS • Kesudió: Nigéria, Perú stb. • Pekándió: USA, Mexikó

Antioxidánsok

Orvosi Hetilap - 2006. 147. évf. 13. sz., p. 603-607.

• Antioxidánsok: oxidatív stressztől védenek • Oxidatív stressz: ha a szabad gyökök az élettani kontrollmechanizmusok alól felszabadulnak és kórosan felszabadulnak • Az oxidatív stressz patogenetikai tényező multifaktoriális eredetű kórfolyamatokban: • • • • •

arteriosclerosis gyulladás carcinogenesis szöveti reperfusio öregedési folyamatok

A táplálékkal bevitt antioxidánsok számos pozitív hatásainak egyike:

a Maillard-termékek hatásának ellensúlyozása • 100 éves felismerés • francia orvos-biokémikus • Aminosav és redukáló cukor között hő hatására végbemenő kémiai reakció (glikáció): Maillard-reakció • Kenyérhéj, piritós, piskóta, sült krumpli (chips), pörkölt kávé http://en.wikipedia.org/wiki/Louis_Camille_Maillard

Antioxidánsok

Orvosi Hetilap - 2006. 147. évf. 16. sz., p. 747-752.

• Nagy mennyiségben károsak lehetnek, mert prooxidánssá alakulhatnak. Pl. nagy adag béta karotin nem természetes bevitele növelte a tüdőrák incidenciáját (Peterson vizsgálat kényszerű leállítása 1996-ban). Az E-vitamin is aggályos.

• Sokféle antioxidáns együttműködése védhet a prooxidáns hatástól. • Természetes közegükben lévő természetes eredetű antioxidánsok bevitele ajánlható.

• ORAC érték - Oxigéngyök Abszorbciós Kapacitás • Az ORAC teszt megmutatja az élelmiszerek antioxidáns hatását • Napi javasolt: 5ezer E

A táplálékokban lévő antioxidánsok csoportosítása • Vitaminok: A, C, E • Vitamin kofaktorok és ásványi anyagok: Koenzim Q10, mangán, jodid ion. •

Hormonok: melatonin

• Karotinoid terpenoidok • Természetes fenolok • Flavonoidok (flavonok; flavonolok; flavanonok; flavanolok és polimerjeik; izoflavon fitoösztrogének; sztilbenoidok; antocianinok) • Fenolsavak és észtereik • Egyéb, nem-flavonoid fenolok

• Egyéb

Karotinoid terpenoidok Ne csak a flavonoidok bűvöletében éljünk!

• Karotin (alfa és béta izomer) sárgarépa és sok más •

Astaxanthin

•

Canthaxanthin

• Lutein Forrás: spenót, káposztafélék (incl. brokkoli) és szinte minden zöldségféle • Likopin az esszenciális tápanyagok egyike! vízben rosszul oldódik! Forrás: paradicsom, görögdinnye, csipkebogyó, grapefruit • Zeaxantin Forrás: paprika, goji bogyó, kukorica, sáfrány stb…

Fontosabb flavonoidok 1. • Flavonok art.scl., osteopor., malignomák petrezselyem, zeller • Flavonolok számos zöldségben és gyümölcsben • Kempferol antioxidant, anti-inflammatory, antimicrobial, anticancer, cardioprotective, neuroprotective, antidiabetic, antiosteoporotic, estrogenic/antiestrogenic, anxiolytic, analgesic, and antiallergic activities

tea, kapribogyó, kelk., kapor, brokkoli és számos

• Kvercetin fibromyalgia lilahagyma, bodza, hársfavirág, citrusfélék

• flavanonok • flavanolok és polimerjeik LDL k.csökk., dagantmegelőző • Katekin zöld tea • Epikatekin kakaó (csokoládé???) • Theaflavin zöld tea

Fontosabb flavonoidok 2. • Izoflavon fitoösztrogének szója, földimogyoró • Sztilbenoidok • Rezveratrol (reszveratrol) öregedés, daganatmegelőzés, cardioprotectio, neuroprotectiv szőlőmag, vörösbor • Pterostilbene daganatok (vastagbél rák), lipidek, diab., kognitív hanyatlás áfonya

• Antocianinok (=antociánok) áfonyák, málna, feketeszeder, feketeribizli, cseresznye, kisebb koncentrációban számos más növényben

Nem-flavonoid fenolok • Kurkumin

Mancuso, C.; Barone, E. (2009). "Curcumin in clinical practice: myth or reality?". Trends in Pharmacological Science 30 (7): 333–334.

daganatok

(pancreas, colon), Alzheimer-dementia

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21368380 http://www.medicalonline.hu/tudomany/cikk/kurkumaval_es_d_vitaminnal_az_alzheimer_kor_ellen

• Kalkonoidok antibakt., antimycoticus, tu.ellenes, gyull.csökk. hatás • Xanthohumol forrás: komló révén a sör

Esszenciális aminosavak (9/20) • metionin, szezámmag, tojás, paradió, • treonin, • lizin, szója, lencse, parmezánsajt, tökmag, tojás • izoleucin, • valin, • leucin, • fenil-alanin, • triptofán, csokoládé, zab, datolya, tej és tejtermékek, szezámmag • hisztidin.(gyermek- fiatal korban)

Esszenciális zsírsavak • linolsav (Linoleic acid): az omega-6 zsírsavak egyike lenmag, mák, szőlőmag-olaj, sáfrány(olaj), napraforgó olaj ( ), kukorica olaj, rizskorpa-olaj • alfa-linolénsav, (α-Linolenic acid ALA): az omega-3 zsírsavak egyike lenmag(olaj), dió, néhány olaj (repce, szója), vörösáfonya (Vaccinium vitis-idaea), homoktövis sütés tönkreteszi!

ω−3 zsírsavak • ajánlott napi bevitele 1,6 gramm/nap férfiak; 1,1 gramm/nap nők • Források: halak (lazac, a hering, a makréla, a szardella és a szardínia), növényi magvak (lenmag, kendermag), zöldtakarmánnyal és rovarokkal táplált tyúkok tojása

szulforafán (Sulforaphane) • Egy izotiocianát • Daganat és érelmeszesedés megelőző • Források: káposztafélék, főleg brokkoli , kelbimbó. • Nem forralni, hanem gőzölni vagy mikrózni vagy serpenyő.

Lentinan • Egy poliszacharid (béta glukán) • Daganatellenes (megelőzés, terápia) • Shiitake gomba

Betain • A cékla színező anyaga • Tumorellenes (Ferenczi Sándor 1961) • Kórosan emelkedett homocisztein szint csökkentése

Prebiotikumok • Nem emészthető élelmi tartalom, ami a bélflóra számára kedvező • Articsóka, fokhagyma, póréhagyma, egyéb hagymák (vörös, lila, metélő, medve), spárga, bab, borsó, zabpehely (, banán).

Tehát mi ne maradjon ki? Főleg olyan étel nyersanyagok és ételek kerülnek felsorolásra, amelyek könnyen kimaradnak.

• I. Inkább csak a józan ész által korlátozott mennyiségben fogyasztható élelmek: • Zöldségek, gyümölcsök, fűszerek, teák

• II. Meghatározott okok (kalória, alkoholtartalom, telített zsírsavak, koleszterin tartalom, stb…) miatt csak korlátozott mértékben fogyasztható, de fogyasztandó élelmek: • Gabonafélék, magvak, olajok, sajtok, halak (, vörösbor, sör)

milyen szempontok befolyásolhatják még a döntésünket De mielőtt erre rátérnénk, tekintsük át,

• Beszerezhetőség, termeszthetőség, ár. • Fogyaszthatóság (pl. cikória gyökér), feldolgozhatóság (csicsóka tisztítása) • A hasznos anyagok megoszlása a növényben •

Alma – katechin J Agric Food Chem. 2008 Nov 12;56(21):9905-10

•

Paradicsom -- likopin

•

Szőlőhéj- és mag --

• Benne vannak-e és benne maradnak-e az alapanyagban lévő hasznos anyagok a végtermékben, az aktuálisan elfogyasztott ételben?

• Élelmiszer szinergiák • • • •

Mediterrán étrend Brokkoli + paradicsom prosztata rák megelőzése C-vitaminokat tartalmazó élelmiszerek + szója (izoflavonoid) Nyers zöldségek + avokádó (magas telítetlen zsír)

… és akkor lássuk a győzteseket! ☺

I. Inkább csak a józan ész által korlátozott mennyiségben fogyasztható élelmek:

Zöldségek 1.akár nyersen is fogyaszthatóak • Hagymafélék rostok (inulin, pektin), fenolok, flavonoidok (kvercetin), • Cékla folsav, mangán, betain, klf.antioxidánsok, rostok (pektin) Kimaradás magyarázata: csak savanyúságként használjuk, akként is csak egyféleképpen. Évekre kimaradhat, ha nem figyelünk. • Paradicsom valamilyen növényi v. állati zsiradékkal együtt elkészítve vagy fogyasztva is, a likopin felszívódás érdekében • Paprika (zeaxantin tartalma miatt)

I. Inkább csak a józan ész által korlátozott mennyiségben fogyasztható élelmek:

Zöldségek 2. főként v. csak főzve fogyaszthatóak • Brokkoli és egyéb káposztafélék beta karotin, lutein, folsav, szulforafán, 3,3'-Diindolylmethane, rostok • Csicseriborsó cink, folsav, rost, fehérje Emészthetősége, biológiai értéke jobb, mint a többi hüvelyesé. Koleszterin csökk. Hummusz, falafel

• Gombák • S(h)iitake g. Eritadenin révén koleszterin csökk. Vérnyomás csökk. Antithrombotikus hatás. Lentinan (immunstimuláló) és egyéb poliszaccharidák révén tumorgátló (prevenció, terápia).

I. Inkább csak a józan ész által korlátozott mennyiségben fogyasztható élelmek:

Sötét színű gyümölcsök

a lekvárokból eltűnnek az antociánok!!!

Nagy antocianintartalmú gyümölcsök antioxidáns hatóanyagainak változása feldolgozás során / Dula Gabriella, Sevcsik Orsolya, Gilingerné Pankotai Mária Új Diéta. - 2010. 19. évf. 5. sz., p. 16-17.

Áfonya

antocianinok, pterostilbene

Tüske nélküli fekete szeder (Rubus)

Aronia (fekete berkenye) Inkább csak kertművelőknek

Kamcsatkai lonc (mézbogyó, májusbogyó) Inkább csak kertművelőknek

Inkább csak kertművelőknek I. Inkább csak a józan ész által korlátozott mennyiségben fogyasztható élelmek:

• Homoktövis • Gojibogyó • Gránátalma

Egyéb gyümölcsök

homoktövis Inkább csak kertművelőknek Többszörösen telítetlen zsírsavak C, E vitamin Karotinoidok Aminosavak Ásványi sók Béta-szitoszterol koleszterin szint csökk. Polifenolok

Goji bogyó Inkább csak kertművelőknek Meglepően sokféle értékes anyag, köztük zeaxantin

gránátalma ellágsav: hidrolizálható cserzőanyagok csoportjába sorolható polifenolszármazék daganatellenes

I. Inkább csak a józan ész által korlátozott mennyiségben fogyasztható élelmek:

• Kurkuma (curry nevű fűszerben is van)

Fűszerek

I. Inkább csak a józan ész által korlátozott mennyiségben fogyasztható élelmek:

Teák

• zöld tea vagy méginkább

• Rooibos („vörös tea”) aspalathin és nothofagin: kizárólag a rooibosban található antioxidánsok (dihidrokalkonok); klf.flavonoidok húgysav

II. Korlátozott mennyiségben fogyasztható élelmek

Gabonák

.

Zab

Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(2):126-44 -- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23072529II

• Tartalmaz: • • • • • •

fehérje (minőségében közel egyezik a szójáéval) triptofán számos fontos ásványi anyag – kálcium, magnézium lipidek -- linolsav β-glukán (egy vízoldékony rost) avenanthramid (egy indol alkaloid) gyulladás és viszketés csökkentő Egyéb növényi alkotóelemek: flavonoidok, flavonolignánok, triterpenoid szaponinok, szterolok, E-elővitamin.

• Zabpehely (reggeli)

Olajos magvak, olajok • Dió és rokonai: alfa linolénsav, kálcium • Szőlőmag – roppantás, szőlőmag őrlemény, szőlőmag olaj reszveratrol, linolsav • Egyéb magvak (lenmag, szezámmag Hummusz)

Sajtok

http://www.elitmed.hu/upload/pdf/lehet_e_a_sajt_az_ugynevezett_francia_paradoxon_puzzle_hianyzo_darabja-10813.pdf

• Hosszú ideig (9 hó+) érlelt sajtok Ca forrás • redukálja a stroke és a cardiovascularis események bekövetkezésének kockázatát • enyhe vérnyomáscsökkentô hatása • A különösen magas koleszterintartalom ellenére a sajtbevitel semleges vagy kedvezô hatású a szérumkoleszterin-, -LDL- és -trigliceridszintekre

• Kéksajtok • koleszterinbioszintézis-útvonalat (mevalonátút) gátló anyag: andrastin A és D (Penicillium családba tartozó gombák tevékenysége)

• tumorellenes potenciál • Csontanyagcserére is előnyös (feltételezés) • Azok a sajtféleségek, amelyek gazdagok cisz-9 és transz-11 konjugált linolsavakban (például a juhtejből készült pecorino-típusú sajtok), csökkentik a plazma tumornekrózis-faktor- (TNF-) és az interleukin-6- és -8- szintjét

Halak • lazac, a hering, a makréla, a szardella és a szardínia -- ω−3 zsírsavak • tonhal: szelén

a prezent.file elkérhető:

[email protected]

Evidencia ugyan kevés, de a szakirodalom elképesztően bőséges. A javasolt étkek a javasolt módon biztosan nem károsak. Ha azonban evidenciák hiányára hivatkozva nem ajánljuk ezek fogyasztását, s rosszabbodik valamely olyan meglévő vagy megjelenik valamilyen olyan új kórállapot, amelynek a kockázata a tudomány mai állása szerint megfelelő táplálkozással csökkenthető lett volna, nincs az illetőnek még egy élete, ill. még egy egészsége, amivel újrakezdhetné … Tehát ne várjuk meg az evidenciákat. Nem biztos, hogy megérjük…