JAK SE KROTÍ NADVÁHA Návod nejen pro tebe, rodiče, prarodiče, příbuzné, i kamarády Cílem léčby obezity u dětí a dorostu není redukční dieta, ale pestrá zdravá strava s úpravou stravovacího denního režimu a zvýšení pohybové aktivity. SLOVO LÉKAŘE Obezita nebo její mírnější forma – nadváha – vzniká v případě nerovnováhy energetického metabolismu v našem těle. V podstatě to znamená, že náš příjem energie ve stravě je vyšší, než výdej energie pohybem. Když přijímáme víc energie než spotřebujeme, tato se ukládá v organismu ve formě tuku. Nerovnováha se postupem času projeví nadváhou až obezitou, která má různé stupně. Nese sebou riziko vyšší koncentrace tuků v krvi, vysoký krevní tlak, problémy se srdcem ve smyslu ischemické nemoci srdce, cukrovku, cévní mozkovou příhodu, problémy s klouby a někdy i dnu. Může ji vyvolat třeba zánět štítné žlázy spojen se sníženou funkci štítné žlázy. Když vyrovnáme energetický výdej a energetický příjem, docílíme že se naše váha nebude měnit. To, že přestaneme přibývat, je první malý úspěch v léčbě obezity. Prvním a nejdůležitějším krokem v redukci hmotnosti je odhodlání zhubnout = motivace. Bez motivace není hubnutí. Vyšetření lékaře posoudí typ obezity. Obezita tvaru „jablko“ znamená, že se tuk hromadí především na a v břiše. Obezita typu „hruška“ je v případě, že se tuk hromadí především na stehnech a bocích. Rozeznáváme i „difúzní“ typ obezity – rovnoměrné rozvrstvení podkožního tuku. V lázních se budeme pravidelně vážit a měřit tělesné obvody. Nejdůležitější obvody jsou obvod pasu a levé paže. Percentilové grafy nám ukážou, nakolik se naše hmotnost odlišuje od průměru nebo od pásma pro nadváhu. Při nástupu a odchodu z lázní lékař vyhodnotí množství podkožního tuku a to měřením s pomocí kaliperu a množství celkového tuku i svalové hmoty vážením na speciální bioimpedanční váze. Ta dokáže určit, kolik procent tuku a svalstva naše tělo obsahuje. Cílem našeho lázeňského pobytu je snížit hmotnost, celkový tuk, tělesné obvody a podkožní tuk a naopak zvýšit množství svalů. To lze učinit jedině pohybem. Množství vydané energie, spáleného tuku, aerobního či anaeróbního metabolismu si u některých z Vás změříme pomocí krokoměru či laktátoměru. Dozvíe se tak aktuální hodnotu žádoucího aerobního pohybu, pohybem spálené energie v kaloriích a hmotnost spáleného tuku. Ideální hmotnostní úbytek během pobytu v lázních je 5-10% původní váhy. Po návratu z lázeňského pobytu je důležité pokračovat v režimu, který jste tady začali a snažit se váhu alespoň udržet. Je důležité vyhnout se „jo-jo“ efektu, to znamená že po návratu domů přibereme víc, než jsme v lázních zhubly. Doporučuje se kontrolovat váhu a redukční režim u svého praktického lékaře, nebo u specialistů – endokrinologa či obezitologa a to jednou za 3 měsíce. V období, kdy motivace k hubnutí polevuje, je cenné znova zařadit lázeňskou léčbu. Cílem léčby obezity je ideální tělesná hmotnost, kterou je nutné taky udržet. Tím se vyhneme v dospělosti různým nemocem a omezením. Aby se Vám lépe redukovala váha, věnujeme Vám tuto brožúrku, která by měla být Vaším společníkem na trnité cestě k ideální váze. Je důležité alespoň lxza 1-2 roky vyšetřit tuky a jaterní testy v krvi, stejně jako kyselinu močovou, glykemii či hormony štítné žlázy. Vše závisí na stupni obezity. Léčení obezity je tím úspěšnější a jednodušší, čím dříve s redukcí hmotnosti začneme a čím lepší a vytrvalejší je Vaše motivace.
LÁZNĚ MÁNES V našich lázních se během edukačního pobytu podaří dítěti snížit nadbytečné kilogramy, získá potřebné informace o zásadách zdravé výživy. Pokud se však vrátí zpět do prostředí, které mu není ochotno pomoci s novým stravovacím a pohybovým režimem, je léčebný efekt zcela krátkodobý, a hrozí u dítěte navrácení původní nadváhy, nebo-li JO – JO efektu. Léčba obezity je dlouhá a náročná cesta, a proto se obracíme na Vás, na blízké okolí dítěte s prosbou o podporu i pomoc na cestě ke zdravému stravování.
CO ŠKODÍ a podporuje vznik obezity??? Nízkotučné, nebo komerční odtučňovací diety, stres, nepravidelnost, vynechávání jídel: snídaní, obědů, dopoledních svačin, odpoledních svačin, přejídání, ale i hladovění, a nedostatek pohybu. 1.
konzumace jídel v rychlém občerstvení /fast food/ obsahují hodně kalorií, mají vysoký glykemický index 2. pití sladkých limonád, džusů, slazených nápojů, po celý den neuhasí žízň 3. nedodržování pitného režimu 1,5 l - 2,5 l tekutin denně 4. nadměrný příjem živočišných tuků, tučných uzenin i tučných sýrů, majonézových salát.....apod. 5. nadměrná konzumace – oplatek, sušenek s tukovou náplní, bonbónů, čokolád, koblih, šátečků, listového pečiva, kynutých buchet, zákusků s krémy, a dortíků s tukovou náplní, slaných i sladkých pekařských výrobků z bílé mouky 6. nevhodná technologická úprava při přípravě jídel – smažené pokrmy, přílohy, polotovary, zbytečně nepřidávat živočišný tuk (máslo, sádlo) nahradit je rostlinnými oleji 7. konzumování chuťovek mezi jednotlivými jídly (bonbóny, kousky salámu či sýra, chipsy…) 8. nahrazování hlavních jídel i svačin sladkostmi, brambůrky a pamlsky 9. přehlížení nutričních hodnot a obsah tuků i cukrů u kupovaných potravin 10. nekontrolovatelné pojídání za chůze, u televize, u počítače, či jiných činnostech, přejídání ve stresu, či splínu 11. Nezapomínat, že i zdravá potravina, či pokrm se v nadměrném množství či nevhodnou tepelnou úpravou stává kalorická, nezdravá a podporuje vznik obezity
CO POMŮŽE, zvládnou nový start zdravého stravování??? 1. PRAVIDELNOST 5 - 6x denně - je základ - nepravidelnost vede k obezitě - přemýšlet a plánovat svůj jídelníček co, v kterou hodinu a jaké množství budu jíst dnes, i zítra - nevynechávat snídaně - připravovat na každý den svačiny v případě, že není v poledne možnost teplého, připravte si doma do krabičky zeleninové saláty (zeleninový s tuňákem, zeleninový s krabími tyčinkami, těstovinový se zeleninou a vejcem…) Menším dětem je nutno s přípravou svačiny pomoci, větší dítě již zvládne přípravu svačin do školy samo, motivujte dítě např. zajímavým svačinovým boxem. 2. NEZAPOMÍNAT NA PITNÝ REŽIM 1,5 – 2,5 l denně - polovina tekutin bez přídavku cukrů, minerálů. Nejvhodnější stolní vody bez příchutě, pitná voda, čaje všech druhů a chutí - pro lepší chuť pitné vody: do džbánku napusťte vodu a vymačkejte či na tenké plátky vložte pomeranč, citron, grep. - naučit a pomoci dítěti s konzumací nápojů bez obsahu cukrů - dbát na příjem tekutin během celého dne, i ve škole 3. PŘIMĚŘENÉ PORCE - talíř rozdělíme na 1/4 příloha, 1/4 maso,ryba, jiná bílkovina, 1/2 zelenina či zeleninový salát 4. JÍST V SEDĚ a v místě určeném ke stolování - je důležité jíst v klidném, čistém prostředí, u jídelního stolu - NEjíst za chůze, při činnostech TV, PC, apod... - tyto zlozvyky je nutné přijatelnou a nenásilnou cestou, postupně, ale důsledně odbourat 5. PESTROST VE STRAVĚ – ve výživě je nutné dbát na pestrou stravu, nevynechávat žádnou ze základních živin (tuky, sacharidy, bílkoviny) - zařadit do jídelníčku nové druhy pokrmů, nové potraviny, nové recepty, změnit a obohatit jídelníček nenásilnou formou 6. SLEDOVAT PŘI NÁKUPU POTRAVIN INFORMACE O OBSAHU TUKŮ, SACHARIDŮ (cukrů), SOLI - společně s dětmi vybírat dobré a zdravější potraviny a výrobky - laskavým přístupem jim pomoci se zorientovat ve výběru méně kalorických potravin, tak aby si na nich pochutnaly a nepřijímaly nadměrné množství tuků, cukrů a solí 7. ZAŘADIT DO JÍDELNÍČKU Kvalitní chléb a pečivo - dávat přednost chlebu a pečivu ze žitné mouky, tmavé mouky či celozrnným pekařským výrobkům více zasytí, mají nižší glykemický index, méně kalorií Maso - libové hovězí, vepřové, telecí, skopové, krůtí, drůbeží, ryby všech druhů sladkovodní i mořské, zvěřina, libové druhy uzenin, s vyšším obsahem masa, a nižším obsahem solí nevhodné jsou s vysokým obsahem tuků a solí! Mléko, mléčné výrobky – mléko polotučné i nízkotučné, zakysané mléčné výrobky, tvaroh, tvarohové sýry, tvrdé sýry, zrající sýry, jogurty bílé a ovocné
nevhodné s vysokým obsahem tuků a cukrů! Přílohy - vařené přílohy, brambory, rýže, kvalitní těstoviny, pohanka, bulgur, kuskus, polenta, luštěniny (čočka, fazole, hrách, cizrna), kroupy, bramborová kaše, noky, knedlíky bramborové, hranolky připravené v troubě nevhodné jsou nadměrné porce, dále smažené hranolky a smažené přílohy! Zelenina - všechny druhy, syrová, dušená, vařená, v páře, doporučuje se ke každému jídlu, vhodná jsou zeleninová hlavní jídla nutno dodržet přiměřené množství zeleniny, nepřejídat se, nevhodná je kombinace s majonézou! Ovoce – neomezený výběr, všechny druhy i ty co neznáme tak vyzkoušíme, ovocné saláty doporučuje se konzumovat vždy po 1 kuse, nebo 2 menší kusy na jeden chod. Nepřejídat se, když jde o zdravé ovoce! Sladkosti a cukrovinky naučte se mlsat zdravě a v malém množství sušenky be-be, müsli, slunečnicové semínka, zmrzlá ovocná drť
PYRAMIDA PRO ZDRAVÍ
Zdroj: výživa dětí
Obecně pro všechna poschodí pyramidy platí, že potraviny, které jsou v rámci jednoho poschodí více vlevo, jsou vhodnější než ty, které jsou uprostřed nebo dokonce napravo. Na spodním patře jsou potraviny, které by se měli jíst nejčastěji a jak pyramida stoupá a zužuje se, stejně tak se zužuje jejich konzumace. Základnu pyramidy tvoří zelenina, ovoce, pečivo a chléb. (v případě starších dětí a samozřejmě u dospělých celozrnné) Na druhém poschodí najdeme obiloviny, müsli, těstoviny, rýži, brambory, mléko a mléčné výrobky, objevují se i rostlinné oleje a tuky. Předposlední poschodí patří masu a masným výrobkům a také luštěninám, ořechům, vejcím, bílému pečivu, tučnějším sýrům. Poslední nejmenší patro potravinové pyramidy obsadily potraviny, kterých by mělo být v jídelníčku co nejméně. Jsou to živočišné tuky, cukr, nejrůznější sladké i slané pochutiny, zákusky a podobná méně vhodná jídla. Na jídelníčku jak dospělých tak dětí by se neměla objevovat denně, neboť většina z nich zbytečně zvyšuje příjem energie. Zdroj: výživa dětí
DOPORUČENÉ DENNÍ DÁVKY Vedle potravinové pyramidy, která poskytuje orientační informace o skladbě jídelníčku, odborníci sestavily také tabulky doporučených denních dávek jednotlivých živin. Doporučená denní dávka (označovaná zkratkou DDD) stanoví množství dané živiny, které bychom měli za den sníst, abychom byli dlouhodobě zdraví. U dětí jsou doporučené denní dávky stanoveny tak, aby zároveň zaručovaly zdravý růst a vývoj dítěte. Následující tabulku doporučených denních dávek můžete využít k tomu, abyste si ověřili, zda má Vaše dítě té které živiny dostatek, případně jakou část doporučené denní dávky získává z konkrétní potravin Energie kJ kcal
4-7 LET
7-10 LET
10-13 LET
13-15 LET
15-19 LET
5800 – 6400
7100 – 7900
8500 – 9400
9400 – 11200
10500–13000
1400 – 1500
1700 – 1900
2000 – 2300
2200 – 2700
2500 – 3100
Základní živiny
B (g)
17 15
24
34
45
24
34
45
> 209 – 232
> 250 – 276
> 276 – 329
46 60
S (g)
> 170 – 188
T (g)
45-53,4
56-65
67-78
74-86,6
82,8 - 102,6
50,5-59
62,3-72,8
74-86,6
88,4-103,1
82,8 – 102,6
> 308 – 382
Zdroj: výživa dětí
VÁŽENÍ Zde si vypisuj své údaje o hubnutí. Během pobytu v lázních a poté doma jednou za měsíc. DATUM
VÁHA kg
VÝŠKA cm
BMI
PAS cm
BOKY cm
PAŽE cm
JAK SE HÝBAT??? PŘI HUBNUTÍ JE NEDÍLNOU SOUČÁSTÍ POHYBOVÁ AKTIVITA,NAPOMÁHÁ K UDRŽENÍ VÁHY A ZMÍRŇUJE ZDRAVOTNÍ KOMPLIKACE SPOJENÉ S OBEZITOU. IDEÁLNÍ JE CVIČIT 3XTÝDNĚ ALESPOŇ 30 MINUT INTENZIVNÍHO POHYBU. KROMĚ KLASICKÉHO CVIČENÍ JE VHODNÉ ZAŘADIT TŘEBA JEN RYCHLEJŠÍ CHŮZI DO ŠKOLY APOD. NENÍ TEDY NUTNÉ JEN DOCHÁZET DO TĚLOCVIČNY,MOŽNÉ JE SI ZACVIČIT I DOMA A NEJLÉPE ZAPOJIT VÍCE ČLENŮ RODINY. Výpočet optimální frekvence tepu pro spalování tuků je 220-věk a z toho vypočítat 60-70%. Dobré je střídat větší zátěž s menší v kratších intervalech. Důležité je hýbat se pravidelně a vybírat si takový sport,který vás bude bavit. Můžete vybírat z různých druhů cvičení např. plavání,fitbaly,cyklistika,tanec,kolečkové brusle,běžky……nedoporučuje se pohyb spojený se skoky a dopady. I při pravidelném cvičení je nutné vždy upravit jídelníček. Energetický výdej v kJ/hod Hmotnost Činnost Sezení , TV, telefonování, čtení Chůze po rovině - 4 km/hod - 5 km/hod - 6 km/hod Chůze v terénu Chůze v horách Jogging Běh 9 km/hod Jízda na rotopedu- lehká (50 W) - těžká (100 W) Jízda na kole 16 km/hod Kruhový trénink posilovna Aerobik intenzivní Domácí cvičení,cvičení zad Strečink, jóga Tanec aerobní(středně těžký) Hra na běžné hudební nástroje Sporty obecně (nikoliv závodní) Ping-pong Badminton Sjezdové lyžování lehké Sjezdové lyžování středně těžké Turistika na běžkách Košíková Aquaaerobik Plavání obecně Tenis Bruslení
60 kg 70 kg 360 860 1040 1360 1510 1760 1760 2010 750 1360 1510 1760 2010 1040 610 1510 630
80 kg
420 480 1000 1150 1210 1390 1590 1820 1760 2010 2050 2350 2050 2350 2350 2680 880 1000 1590 1820 1760 2010 2050 2350 2350 2680 1210 1390 710 810 1760 2010 730 840
1000 1000 1260 1510 1620 1360 1010 1360 1760 1760
90 kg 100 kg 110 kg 540 600 1290 1440 1560 1740 2050 2280 2260 2520 2640 2940 2640 2940 3020 3360 1130 1260 2050 2280 2260 2520 2640 2940 3020 3360 1560 1740 910 1020 2260 2520 940 1050
660 1580 1910 2500 2770 3230 3230 3690 1380 2500 2770 3230 3690 1910 1120 2770 1150
1170 1340 1510 1680 1840 1170 1340 1510 1680 1840 1470 1680 1890 2100 2310 1760 2010 2260 2520 2770 1890 2160 2430 2700 2970 1590 1820 2050 2280 2500 1180 1340 1510 1680 1850 1590 1820 2050 2280 2500 2050 2350 2640 2940 3230 2050 2350 2640 2940 3230
TVŮJ JÍDELNÍ PLÁN 1. TÝDEN
PO
ÚT
ST
ČT
PÁ
SO
NE
PO
ÚT
ST
ČT
PÁ
SO
NE
Sn. Př. Ob. Sv. Več. Več 2. kJ T B S
2. TÝDEN
Sn. Př. Ob. Sv. Več. Več 2. kJ T B S
3. TÝDEN
PO
ÚT
ST
ČT
PÁ
SO
NE
PO
ÚT
ST
ČT
PÁ
SO
NE
Sn. Př. Ob. Sv. Več. Več 2. kJ T B S
4. TÝDEN
Sn. Př. Ob. Sv. Več. Več 2. kJ T B S
Brožůrku pro děti v MÁNESU připravily: MUDr. Jana Virčíková, Šárka Suraová, Petra Brunclíková, DiS., Silva Henclová
