IV In plaats van drinken
Deel II van dit boek ging over dingen die je kunt doen terwijl je drinkt en deel III over dingen die gebeuren voordat je drinkt, die je zelfcontrole kunnen beı¨nvloeden. In deel IV kijken we naar de gewenste effecten van drinken – de effecten die mensen soms denken te bereiken met alcohol. Ook dat zijn potentie¨le ‘oorzaken’ van drinken en te veel drinken. Je kunt een sterke neiging krijgen om te drinken wanneer je je in een ongewenste situatie bevindt en denkt dat alcohol daar verbetering in kan brengen. Het komt erop neer dat mensen alcohol soms gebruiken als een manier om van de ene (minder gewenste) in de andere (meer gewenste) situatie te komen. Zoals we hebben besproken in hoofdstuk 15 is het waarschijnlijk dat je, als je in het verleden alcohol hebt gebruikt om je prettiger te voelen wanneer je somber of bang was, dat een volgende keer weer gaat doen. Als alcohol je enige hulpmiddel is om een situatie te veranderen, ben je daarvoor afhankelijk van alcohol. Om niet afhankelijk te zijn van alcohol, moet je andere manieren vinden om je gewenste doel te bereiken. Ook zijn er mensen die drinken vanwege de gevolgen van niet drinken. Het duidelijkste voorbeeld hiervan is lichamelijke afhankelijkheid van alcohol. Wanneer iemand gedurende lange tijd grote hoeveelheden alcohol drinkt, raakt zijn of haar lichaam gewend aan een bepaalde hoeveelheid alcohol in het bloed. Wanneer die persoon stopt met drinken, of minder drinkt, treedt een lichamelijke reactie op. Deze ontwenningsreactie kan varie¨ren van relatief milde angstgevoelens, slapte, of trillen, tot ernstige reacties zoals hallucinaties en stuiptrekkingen. Iemand die ontwenningsverschijnselen begint te vertonen kan gaan drinken om ze te vermijden. Zo iemand wordt lichamelijk afhankelijk van alcohol genoemd en heeft medische zorg nodig. Niet drinken kan nog veel meer effecten hebben. Alcohol kan worden aangewend om met de problemen in het leven om te gaan, hoewel dat
132
Alcohol onder controle
over het algemeen niet erg effectief is. Als dat de enige manier voor je is om met een bepaalde situatie om te gaan, dan ben je psychologisch afhankelijk van alcohol. Psychologische afhankelijkheid kan varie¨ren van een betrekkelijk zwakke behoefte, zoals een drankje nodig hebben om zin te krijgen in dansen, tot behoorlijk sterke behoeften zoals de hele dag drinken om emotionele pijn of angst te verlichten. Als alcohol je enige toeverlaat is om met een probleem om te kunnen gaan of aan een behoefte te voldoen, heb je geen keus om wel of niet te drinken - je moet drinken als je die behoefte wilt bevredigen. Als je daarentegen meerdere manieren kent om aan een behoefte te voldoen, waarvan alcohol er een is, heb je wel de keus om te drinken of niet. In deel IV geven wij alternatieve manieren aan om veel van de effecten te bereiken die mensen denken te vinden in drank. Wij beschouwen deze alternatieven als persoonlijke bekwaamheden, als vaardigheden om ergens mee om te gaan die je kunt leren. Deze vaardigheden helpen om te voldoen aan een aantal menselijke behoeften. Hoe meer vaardigheden je hebt, des te ruimer is de reeks keuzes die je ter beschikking staan wanneer je moet beslissen hoe je aan je behoeften kunt voldoen. Hoe meer keus je hebt, des te minder afhankelijk ben je van maar e´e´n enkele oplossing, en des te vrijer om te beslissen wat je zult doen en hoe je je zult voelen. Bedenk dat ongeveer 20% van de Nederlandse volwassenen in principe niet drinkt. Ze staan voor dezelfde uitdagingen en leuke en verdrietige dingen als andere mensen. Omdat ze ervoor hebben gekozen geen alcohol te gebruiken, hebben ze andere manieren geleerd om met die goede en slechte momenten om te gaan. Dat kun jij ook. Persoonlijke vaardigheden Er is niets dat alcohol exact kan vervangen. Als je precies dezelfde smaak en de totale roesverwekkende effecten van alcohol wilt ervaren, is drinken de enige manier. Veel van de gewenste effecten van alcohol kunnen echter op allerlei manieren worden bereikt. De in de volgende hoofdstukken beschreven vaardigheden bieden alternatieve manieren om de effecten te verkrijgen die mensen proberen te bereiken door te drinken. Wie over alternatieven beschikt, heeft geen alcohol nodig maar is bij iedere gelegenheid vrij in de keus om te drinken of niet. Elk van de hoofdstukken van deel IV is opgezet als een zelfstandige eenheid. Ze kunnen onafhankelijk van elkaar en in willekeurige volgorde worden gelezen. Om het meeste profijt te halen uit deze hoofdstukken, kun je het beste nu even nadenken over de momenten waarop je meestal drinkt (of iets
IV In plaats van drinken
wilt drinken). Welke effecten van alcohol zijn voor jou het belangrijkst? Wat je aanzet tot drinken (deel III) kan hierbij aanwijzingen geven. Als je vaak drinkt wanneer je gespannen bent, heb je alcohol misschien gebruikt om te ontspannen, en zou je hoofdstuk 22 moeten lezen. Om je te helpen beslissen welke hoofdstukken je het eerst moet lezen, volgt hier een lijst van situaties waarin mensen vaak te veel drinken. Zet bij de items op de lijst een A voor de situaties waarin je vaak alcohol hebt gebruikt, een B voor de situaties waarin je soms alcohol hebt gebruikt, en een C voor de situaties waarin je zelden of nooit drinkt. Aan het eind van (of tijdens) een spannende dag (hoofdstuk 22) Wanneer je wordt geconfronteerd met iets waar je angstig of bang voor bent (hoofdstuk 22 en 23) Wanneer je moe of somber bent (hoofdstuk 24) Wanneer je je minderwaardig voelt (hoofdstuk 25) Wanneer iets je hoog zit en je het niet durft te zeggen (hoofdstuk 26) Wanneer je het gevoel hebt dat er misbruik van je wordt gemaakt (hoofdstuk 26) Wanneer je niet goed communiceert binnen een relatie (hoofdstuk 27) Wanneer je je opgelaten voelt in een situatie met andere mensen (hoofdstuk 22, 23 en 27). Wanneer je wilde dat je een ander iemand was (hoofdstuk 18). Wanneer je je verveelt en weinig plezier in het leven hebt (hoofdstuk 19) Wanneer je het gevoel hebt dat je vastzit (hoofdstuk 20) Wanneer je je moedeloos of gedemoraliseerd voelt (hoofdstuk 24) Wanneer je moeite hebt om in slaap te vallen (hoofdstuk 21) Wanneer je je rusteloos voelt (hoofdstuk 18, 19, 20) Wanneer je je tekortgedaan voelt (hoofdstuk 20, 26, 27) A-hoofdstukken: Zoek de items op waarvoor je een A hebt gezet en maak daar een aantekening van. Dit zijn de hoofdstukken om als eerste te lezen en je op te concentreren. Lees ze in de volgorde die jou het beste lijkt. Begin met het hoofdstuk dat je het belangrijkste lijkt en kijk of er dingen in staan die je voor jezelf in praktijk kunt brengen. B-hoofdstukken: Je B-hoofdstukken zou je op zijn minst e´e´n keer door moeten lezen en de ideee¨n die erin staan uitproberen. C-hoofdstukken: De hoofdstukken waar je een C bij hebt gezet zijn
133
134
Alcohol onder controle
waarschijnlijk van minder belang voor je drinkpatroon dan de A- en B-hoofdstukken. Als je wilt kun je ze doornemen nadat je de andere hoofdstukken hebt gelezen. Misschien vind je er wel een paar ideee¨n in die je op andere gebieden van je leven kunt gebruiken, of ze nu verband houden met je alcoholgebruik of niet. Het behoeft geen betoog dat deze hoofdstukken niet alle oplossingen voor de problemen van het leven geven. Maar er staan wel ideee¨n in waarvan anderen profijt hebben gehad en die waar mogelijk gebaseerd zijn op gedegen klinisch onderzoek. Kijk of je ze zinnig vindt en probeer ze uit. Maak niet de fout te concluderen dat iets toch niet werkt zonder het een kans te geven. Dat weet je pas als je het probeert. Als je een methode ontdekt die je bijzonder aanspreekt en meer wilt dan de hier geboden korte beschrijving, kun je boeken en andere bronnen over dat onderwerp vinden bij de boekhandel of op internet. Het helpt om er als volgt over te denken. Alcohol drinken is gedrag dat je honderden of duizenden keren hebt gedaan. Om drinken te vervangen door ander gedrag moet je nieuwe responsen herhaaldelijk oefenen voordat ze net zo natuurlijk aanvoelen als drinken. Dat kan een tijd duren. Houd vol. Beschouw deel IV vooral als een bron van ideee¨n, van mogelijk nieuwe manieren om in het leven te staan. Het kan je misschien helpen om af en toe deze hoofdstukken door te kijken en jezelf eraan te herinneren dat er allerlei manieren zijn waarmee je dezelfde resultaten kunt bereiken die mensen soms in alcohol denken te vinden. Op de keper beschouwd is dit van belang: dat je vrij bent om aan je eigen behoeften te voldoen en je doelen te bereiken zonder daarvoor afhankelijk te zijn van alcohol. Wij hopen dat een aantal van de ideee¨n in de volgende hoofdstukken je kunnen helpen om die vrijheid te verwerven. Een nuttig begrip: gezond vormgeven aan je persoonlijke werkelijkheid Terwijl je nadenkt over de dingen die je kunt doen om dezelfde doelen te bereiken die je nu bereikt met behulp van alcohol, kan het volgende beeld misschien helpen. Mensen reageren voornamelijk op twee manieren op de dagelijkse gebeurtenissen in hun leven: door erover te denken en door iets te doen. Je gedachten en je gedrag vormen je persoonlijke werkelijkheid, dat wil zeggen, je leven. Er zijn manieren om op het leven te reageren die meer wenselijke resultaten opleveren dan andere. Op ieder moment kun je een reactie kiezen die je geestelijke en emotionele toestand verbetert, onveranderd laat, of verslechtert. Als je je niet bewust bent dat je deze keuzes hebt, ben je overgeleverd aan willekeurige gebeurtenissen en reacties. Zodra je je bewust bent dat je enige invloed hebt op de weg die je gedachten en daden volgen, kun je beginnen doelbewust invloed
IV In plaats van drinken
uit te oefenen op je leven. Je kunt beginnen vorm te geven aan je leven en je persoonlijke werkelijkheid. Dit proces van je eigen werkelijkheid bepalen kun je leren en toepassen op allerlei levensvraagstukken. Je eigen werkelijkheid bestaat uit twee grote onderdelen: je binnenwereld, dat wil zeggen je geestelijke wereld, en je buitenwereld, dat wil zeggen het fysieke deel van je werkelijkheid. Je binnenwereld Je binnenwereld bestaat uit je gedachten, en die heb je in velerlei soorten: je verwachtingen, je herinneringen, je veronderstellingen, je overtuigingen, je reacties op gebeurtenissen, je doelen, je zelfbeeld, enzovoort. We voeren allemaal een soort persoonlijk gesprek met onszelf, soms ook wel ‘innerlijke monoloog’ genoemd, zelfspraak, gedachteketens, associaties, en zo meer. Omdat er zoveel van deze gedachten zijn, ben je je vaak niet bewust van hun aanwezigheid in je hoofd of van de invloed ervan op je emoties en gedrag. Maar, zoals een gestaag vallende druppel uiteindelijk een steen kan uithollen, kunnen bepaalde soorten gedachten uiteindelijk een innerlijke werkelijkheid scheppen die niet echt gezond voor je is. Zoals het milieu buiten kan worden aangetast door vervuiling, zo kan ook je innerlijke milieu, je geest, geschaad worden door giftige mentale gebeurtenissen: gedachten, destructieve zelfspraak, lage verwachtingen, en jezelf geestelijk in de steek laten. Je kunt daarentegen ook je gedachten aanwenden om je doelen te bereiken, je emotionele toestand te verbeteren, meer positieve contacten met andere mensen te hebben, en te voelen dat je kunt bereiken wat je wilt bereiken. Gedachten kunnen worden ingezet om problemen op te lossen, om jezelf te belonen, om alternatieven te scheppen, om betere manieren van leven te bedenken. Je kunt je innerlijke werkelijkheid zo vormgeven dat je persoonlijke werkelijkheid verandert. In de hoofdstukken van deel IV worden ideee¨n hiervoor geleverd. Je buitenwereld Om je persoonlijke realiteit te veranderen, moet je de werkelijkheid onder ogen zien. De werkelijkheid zit niet alleen maar in je hoofd. Wat er gebeurt in je sociale en fysieke omgeving heeft grote invloed op je persoonlijke realiteit. De buitenwereld is alles wat zich buiten je geest bevindt. Daaronder vallen: je lichaam; waar je woont, werkt en speelt; de mensen met wie je omgaat; hoeveel geld je hebt; . . . .
135
136
Alcohol onder controle . . .
hoe oud je bent; of je man of vrouw bent; je opleidingsniveau.
Door vorm te geven aan je buitenwereld kun je die gebruiken om je doelen te bereiken. Je kunt beginnen door vorm te geven aan je dag: hoeveel slaap je krijgt, wanneer je wakker wordt, wat je doet op elk tijdstip van de dag, met wie je tijd doorbrengt, de specifieke activiteiten die je onderneemt. In deel IV benadrukken we ook het onderdeel van de strategiee¨n dat gericht is op het vormgeven aan je externe werkelijkheid. De grondgedachte achter deel IV is je helpen vorm te geven aan je geest en je omgeving. Dat kan je helpen je doel te bereiken: drinken zonder jezelf of anderen schade te berokkenen. Voor veel mensen kan dit inhouden dat ze streven naar matigheid, niet alleen als ze drinken maar op alle gebieden van het leven. (We beseffen dat sommige mensen ervoor zullen kiezen om niet meer te drinken, en gaan rechtstreeks in op dit alternatief in deel V.) Verdere stappen Verdere details over gezond omgaan met de werkelijkheid kun je vinden in: Tom Mutsaerts (2005). Gezond omgaan met gewoontes. Bohn Stafleu van Loghum. Gezond omgaan met gewoontes gaat over ademen, eten, drinken, bewegen, ontspannen, slapen: gewone dingen die we dagelijks doen. Juist omdat ze zo gewoon zijn, staan we er zelden bij stil. Ongemerkt sluipen echter allerlei ongezonde gewoontes in ons leefpatroon en voordat we het weten, plukken we daar de wrange vruchten van. Om zo gezond mogelijk te blijven, is het daarom wel degelijk noodzakelijk regelmatig bij die gewone dagelijkse dingen stil te staan. Het gaat dan niet alleen om eten, drinken of bewegen, maar ook - of misschien wel juist - over onze manier van denken, hoe we met emoties omgaan, wat ons bezighoudt in het leven en hoe we ons tegenover anderen opstellen. Gezond omgaan met gewoontes geeft een handzaam overzicht van gezonde gewoontes en biedt concrete handvatten om gezonder te leven. Gewoontes kunnen dodelijk zijn, ze kunnen ook dodelijk saai zijn. Dit boek spoort aan hierbij stil te staan en er bewust mee om te gaan.
