Hoe gebruik je een hartslagmeter bij je training?
Looptraining is in de eerste plaats leren efficiënt met je energie omgaan. Dit betekent niet voor elke loper hetzelfde. Een sprinter zal zijn beschikbare energie het liefst zo snel mogelijk verbranden om op maximaal vermogen te presteren. Een marathonloper zal juist proberen zo zuinig mogelijk met zijn energie om te gaan. Eigenlijk is dat vreemd want want waarom zou je zuinig met energie omgaan tijdens 42 km als je weet dat je ook 100 km kunt lopen? Natuurlijk gaan die 100 km wel in een rustiger tempo. Energieverbruik is dan ook gerelateerd aan het looptempo. Het lichaam kent 4 energiesystemen die elk bij een ander tempo optimaal presteren.
1
WELKE ENERGIE GEBRUIKEN WE TIJDENS HET LOPEN?
ATP 10 sec
+ -
Geschikt voor sprint Zeer beperkte voorraad (10 sec)
KOOLHYDRATEN / SUIKERS Onvolledige (anaerobe) verbranding 2 min
90 min
+ Geschikt voor hoog tempo - Snelle verzuring (lactaat vorming) Volledige (aerobe) verbranding + -
Vlot en comfortabel looptempo Beperkte voorraad
Korte interval Donderdag training Extensive interval Dinsdagtraining
VET onbeperkt
+ -
Vrijwel onbeperkte bron Energie komt langzaam beschikbaar
Lange duurloop
De spiercel gebruikt ATP, een fosfaat, om samen te trekken. De ATP voorraad in de spiercel is zeer beperkt en binnen enkele seconden uitgeput. Alleen in de sprint speelt de ATP voorraad de belangrijkste rol. Loop je langer dan zul je je ATP aanvullen via de verbranding van suikers, de koolhydraten. Dit kan snel via onvolledige, anaërobe, verbranding. Hierbij komt melkzuur, lactaat, vrij. Als je maximaal in dit systeem presteert komt al snel zoveel lactaat in de spier dat deze in problemen komt. Topatleten houden dit niet langer dan enkele minuten vol. De anaërobe verbranding speelt dan ook vooral een rol bij midden-afstand lopers. Lange-afstand lopers moeten voorkomen dat zich teveel lactaat in de spieren ophoopt. Zij zijn vooral aangewezen op volledige, aërobe, verbranding van suikers. Deze verbranding gaat langzamer waardoor je dus in lager tempo loopt. De voorraad suiker in de spieren is beperkt. Goed getrainde atleten kunnen hiermee circa 90 minuten presteren. Wil je langer lopen moet je je energievoorraad aanvullen, bijvoorbeeld via sportdrank. Of je bent aangewezen op vetverbranding. Dit is zeer efficiënt en de voorraad is in de praktijk vrijwel onbeperkt. Het motortje draait echter langzaam. Vetverbranding speelt dan ook een belangrijke rol bij rustige duurlopen of ultralopen.
2
Lange duurloop
extensieve interval tempoduurloop
korte interval ritmetraining
100% VET Aerobe verbranding volledige verbranding
KOOLHYDRATEN / SUIKERS
Anaerobe verbranding vorming van lactaat ATP Km/u
100.km
42.192m
10.000m
1500m 100m
In deze figuur is het verband tussen snelheid en de energieniveaus weergegeven. Bij een rustige duurloop en bij ultralopen domineert de vetverbranding. Bij lange afstanden als halve en hele marathon wordt de aërobe verbranding belangrijk. Deze speelt in de training een belangrijke rol bij extensieve intervaltraining en tempoduurlopen. Bij de hoge tempo’s van de loopnummers op de baan, zoals de middenafstand, dan domineert de anaërobe verbranding. Ook de korte intervaltraining speelt zich grotendeels binnen dit systeem af. Bij de korte sprintnummers tenslotte is de ATP cyclus de belangrijkste energieleverancier.
3
Lange duurloop
extensieve interval tempoduurloop
korte interval ritmetraining
HF lactaa
t
Km/u
De hartfrequentie is lineair afhankelijk van de snelheid zoals in deze figuur is weergegeven. De hartfrequentie heeft een bovengrens, je maximale hartfrequentie. Ook de lactaat vorming is afhankelijk van de snelheid. Deze stijgt echter niet regelmatig maar er is een duidelijk omslagpunt, de anaërobe drempel. Bij een lange duurloop, waarbij vooral vetverbranding een rol speelt, wordt weinig lactaat aangemaakt. Er is een evenwicht tussen aanmaak en afvoer van lactaat. Bij extensieve intervaltraining neemt lactaat geleidelijk toe naarmate de snelheid hoger wordt. Zolang je onder de anaërobe drempel blijft is er echter een evenwicht tussen aanmaak en afvoer van lactaat. Bij tempo’s boven de drempel neemt lactaat sterk toe. De aanmaak van lactaat is sterker dan de afvoer. Bij hoge concentraties ervaar je als loper het gevoel van verzuring. Met de juiste training kun je bereiken dat de grenzen opschuiven.
4
800 m
marathon
HF max 80% er 1
Lop
60%
er
2
p Lo HF
Km/u
12
15
16,5
18,5
Hier zien we nogmaals de relatie tussen Hartfrequentie en snelheid. De grenzen 60% en 80% van je maximale hartslag zijn indicatief voor je vetverbrandingsdrempel en de anaërobe drempel. De rode loper is een karakteristieke middenafstander. Bij 12 km/u loopt hij op 60% van zijn maximale hartslag. Bij 16,5 km/u loopt hij rond zijn anaërobe drempel. Zijn maximale hartslag bereikt hij rond de 20 km/u. Dit geldt ook voor de blauwe loper. Deze loopt bij 15 km/u echter nog heel comfortabel op 60% van zijn maximale hartslag en dus vooral op zijn vetverbranding. Dit tempo volhouden op een marathon zal voor hem geen probleem zijn. Zijn anaërobe drempel ligt rond de 18,5 km/u. Goed getrainde atleten kunnen de marathon dicht tegen deze drempelwaarde lopen. Bij beginnende lopers is de basis vaak minder goed ontwikkeld. Zij kunnen vooral winst boeken bij trainingen met een relatief lage hartslag. Een aspect dat veel vergeten wordt. De grafiek verschuift als het ware van rood naar blauw.
5
WAT ZIJN DE DOELEN VAN DE TRAINING?
Verbetering van je basisconditie Streven naar een hogere vetverbranding
Lange duurloop
Verbetering van je anaerobe drempel Streven naar een beter loopvermogen
Extensieve interval Dinsdag training
Verbetering van je loopefficientie Comfortabeler lopen bij een hoger tempo
Korte interval Donderdag training
De hart frequentie is een mooi hulpmiddel voor het juiste trainingstempo
De lange afstandtraining zoals we die bij Statina toepassen bevat drie essentiële bouwstenen. Elke training heeft daarbij zijn eigen intensiteit en dus ook zijn eigen hartfrequentie. De basis vormt de duurloop in een rustig tempo, zoals de lange duurloop. Deze is noodzakelijk voor verbetering van je basisconditie. Het fysiologisch effect is meer rendement uit je vetverbranding halen. De extensieve intervaltraining zoals die met name in de winterperiode wordt toegepast is gericht op verbetering van je anaerobe drempel. De korte interval of tempo training heeft vooral tot doel je loopefficiëntie te verbeteren. Voor de minder getrainde zal het conditionele effect van deze training sterker zijn dan voor de getrainde lopers.
6
Verbetering van je basisconditie Streven naar een hogere vetverbranding
Lange duurloop, fietsen, skaten, wandelen • ontspannen tempo • constante HF • circa 60-70% van maximale HF Voorbeeld • leeftijd 40 jaar • maximale HF = 220 – 40 = 180 • duurlooptempo met HF 110 - 130
De lange duurloop heeft in de eerste plaats tot doel je basisconditie te verbeteren. Dit wordt ook bereikt door activiteiten als fietsen, skaten en wandelen. In een marathon programma mag de lange duurloop niet ontbreken. Hij is namelijk ook van belang om je banden en pezen te wennen aan de lange inspanning. Bij de lange duurloop is een ontspannen tempo essentieel. Praten met medelopers is aanbevolen, het bevordert immers de ontspanning! Zorg dat je hartfrequentie constant blijft. Een tempo van 60-70% van je maximale hartfrequentie geeft in de regel een goed rendement. Er zijn lopers die ook bij rustige tempo’s al vlot boven dit niveau zitten. In dat geval is het zeker te overwegen extensievere sporten als fietsen en skaten in je programma op te nemen. Dergelijke activiteiten kun je goed met lage hartfrequenties uitvoeren.
7
Verbetering van je anaerobe drempel Streven naar een beter loopvermogen
Extensieve intervaltraining • tempo 10 – 21 km • constante HF herstel • circa 85 - 90 % van maximale HF Voorbeeld • leeftijd 40 jaar • maximale HF = 220 – 40 = 180 • intervaltempo met HF 155 - 165
De extensieve interval heeft tot doel je anaërobe drempel te verbeteren. Dit wordt ook bereikt met duurlopen in vlot tempo en wedstrijden of loopjes over afstanden van 10 tot 21 km. De extensieve intervaltraining is de sleuteltraining voor de marathon maar ook voor kortere afstanden. Om het aërobe vermogen te verbeteren is het belangrijk bij de extensieve intervaltraining het juiste tempo aan te houden. Een tempo van 85-90% van je maximale hartfrequentie geeft in de regel een goed rendement. Als richtlijn kun je het tempo bij loopjes over 10 tot 21 kilometer aanhouden. Het herstel na elke tempo blijft constant.
8
TIPS voor bepaling van je anaerobe drempel
Via maximale HF • Circa 85 - 90 % van maximale HF • 220 min je leeftijd (ruwe schatting) • sprint voluit over 400m na intensieve training (HF meter) Directe meting met HF meter • stappentest met Hartslagmeter (Conconi, Zoladz) • gemiddelde HF tijdens 10 – 21 km
Voor de extensieve intervaltraining geldt de anaërobe drempel als bovengrens. Het beste rendement bereik je door kort onder de drempel te trainen. De hartslagmeter is een handig hulpmiddel om je anaërobe drempel te bepalen. Uitgaande van je maximale hartslag ligt de drempel bij een intensiteit van 8590%. Je maximale hartslag kun je bepalen met de vuistregel van 220 – leeftijd. Je kunt hem ook meten door een intensieve training af te sluiten met een sprint van 400 m volluit. De hartslagmeter moet je wel dragen want je hartslag kan na de sprint snel zaken. Naast je maximale hartslag kun je ook je anaërobe drempel met een hartslagmeter meter. Voorbeelden zijn de stappentest van Conconi en Zoladz. Verder geeft de gemiddelde hartslag tijdens een volluit gelopen 10 – 21 km een indicatie van je anaërobe drempel. Het is immers bij deze afstanden dat de drempel een belangrijke rol speelt. Minder getrainde lopers houden hierbij 10 km aan. Goed getrainde lopers kunnen 15 tot 21 km rond hun drempelwaarde lopen.
9
TIPS voor tempo controle bij anaerobe drempeltraining
Intensiteit • stel zone in op HFdrempel tot HF drempel -10 • loop binnen de zone en niet op een richttijd • loop de tempo’s met dezelfde intensiteit (geen oplopende HF) Herstelwaarde tussen de tempo’s • meet HF op een vaste tijd na een tempo • hou de omstandigheden in de pauze constant • de mate van herstel blijft gelijk (geen oplopende HF bij pauzes)
Niet in marathon voorbereiding
Als je je anaërobe drempel weet is het ook belangrijk dat je deze in de training kunt toepassen. Voor de juiste trainingsintensiteit stel je op je Hfmeter de zone in vanaf je drempelwaarde tot 10 slagen daaronder. Bij elke intervaltraining loop je binnen deze zone. Je hartslag tijdens het tempo is je uitgangspunt en niet een richttijd voor de afzonderlijke tempo’s. Loop je tempo’s met een constante intensiteit. Voorkom dat je tijdens de training steeds vlotter gaat en boven je drempelwaarde komt. Zorg ervoor dat je tussen de tempo’s steeds een constant herstel hebt. Dit kun je meten op een vasttijdstip, bijvoorbeeld 1 minuut, na elk tempo. Hierbij moet je de omstandigheden tijdens de pauze wel constant houden. Afleiding, zowel extra ontspanning als onrust kan de herstelwaarde sterk beïnvloeden. Bij een goede anaërobe drempeltraining blijft de herstelwaarde gelijk. Trainingen waarbij zowel het tempo als de herstelwaardes duidelijk oplopen zijn weliswaar geschikt als voorbereiding voor korte wedstrijden tot 10 km. In de marathon voorbereiding zijn ze contraproductief!
10
Hoe vaak moet je je anaerobe drempel bepalen?
HF testen of trainen met Hartslagmeter ? • Test jezelf 1x per jaar of bij aanvang van je marathon voorbereiding • Train met Hartslagmeter en op HF frequentie • Train regelmatig op de baan of op een vast parcours (dijk!) • Draag je Hartslagmeter bij wedstrijden! • Elke training en wedstrijd met Hartslagmeter is een test!
Moet je nu je anaërobe drempel regelmatig testen? Tijdens je voorbereiding op een marathon of andere grote loop kan je anaërobe drempel sterk verbeteren. Dit kan zelfs sprongsgewijs! Als je regelmatig tijdens de training met een hartslagmeter loopt kan elke training je nuttige informatie over je huidige vorm geven. Gebruik een vast parcours waar je de afstand van kent, of loop op de baan of op een weg met hectometerpaaltjes. Verbetering van je anaërobe drempel kun je signaleren doordat de tijd die je over een vast afstand en met een bepaalde hartslag loopt verbetert. Liep je bijvoorbeeld een standaardparcours van 3 km met een HF 160 in 12 minuten dan kan dit na enkele weken training bij dezelfde hartslag verbeteren tot 11:30. Dit geldt natuurlijk ook voor lange duurlopen en wedstrijden. Elke training en wedstrijd met een Hartslagmeter is een test! Wel is het aan te bevelen om jaarlijks vast te stellen bij welke Hartslag je omslagpunt ligt! De formule 220 – leeftijd voor de maximale hartslag geeft wel aan dat deze van jaar tot jaar maar weinig zal verschillen.
11
