h Mr. Universe Jan de Weerd. Nog nooit was het ZO DUIDELIJK. SIMPEL, VERBLUFFEND en LEERZAAM

DE ENE CALORIE is de andere niet Door v/h Mr. Universe Jan de Weerd

Gezonder eten of diëten Nog nooit was het ZO DUIDELIJK SIMPEL, VERBLUFFEND en LEERZAAM

Met als toevoeging de caloriestrip

INHOUD

DE ENE CALORIE is de andere niet Door v/h Mr. Universe Jan de Weerd

GEZONDER ETEN OF DIËTEN NOG NOOIT WAS HET ZO DUIDELIJK, SIMPEL, VERBLUFFEND EN LEERZAAM.

MET ALS TOEVOEGING DE CALORIESTRIP

Hoogeveen - 2011

Voorwoord

5

Inleiding

7

Voedingswijzers leren lezen

10

Calorieën, wat doen ze met u en wat is het verschil?

11

De belangrijkste punten

23

Gezonder eten of diëten

27

Calorienormen

29

Richtlijnen lengte en gewicht

35

Junkdag

39

Voorwoord dieet

48

Het dieet

51

Calorieoverzicht

66

Vitamines en mineralen

69

Voedingsschema’s

72

Placemat

78

Nawoord

82

Colofon

83

3

VOORWOORD Een korte introductie van mijzelf. Al op zeer jonge leeftijd was ik actief bezig met sporten. Van mijn negende tot mijn zestiende jaar deed ik aan wielrennen. Toen al was ik bewust met mijn eten bezig. Op mijn zestiende kwam ik voor het eerst in aanraking met fitness en werd ik lid van een sportschool. Na twee jaar fanatiek getraind te hebben, ging ik voor het eerst op dieet voor een wedstrijd. Mijn eerste wedstrijd verliep succesvol. Op twintigjarige leeftijd opende ik mijn eigen sportschool. Toen slechts 200 vierkante meter groot. Inmiddels is de sportschool verhuisd en 2100 vierkante meter groot. Door de jaren heen heb ik de beste en meest uitgekiende diëten gevolgd en bijna alle titels gewonnen die er zijn. Voeding speelt voor mij een belangrijke rol in mijn leven, zowel in de sport als in het dagelijks leven. Ik heb met mijn ervaring ook al veel mensen en atleten begeleid met voedings- en dieetadviezen. Inmiddels heb ik 30 jaar voedingskennis, dieetervaring en werk ik samen met verschillende instanties. In dit boek leg ik uit hoe u met normale, goedkope voeding het beste dieet samenstelt. U bepaalt zelf wat en hoeveel u per dag eet. Toch is het niet alleen het dieet dat van belang is om uw ideale gewicht te bereiken. U heeft daar ook voedingskennis voor nodig. Want waarom is bijvoorbeeld de ene calorie de andere niet? En wat doen calorieën met u? Dit en nog veel meer wordt op simpele wijze verduidelijkt. Dit boek is een waardevolle bijdrage aan uw leven.

4

5

INLEIDING Voeding is niet meer dan brandstof en warmte voor ons lichaam. We leven echter in een welvarend werelddeel waar het doel van voeding vaak niet meer duidelijk is. We worden continu in de verleiding gebracht om verkeerd te eten. Zeker 80 procent van de voeding in de winkel hebben we eigenlijk niet nodig. Dat hoort bij de tijd waarin we nu leven. We hoeven ook niet helemaal van alles af te blijven, maar we moeten het doel van voeding en van wat ons lichaam daadwerkelijk nodig heeft, ook niet vergeten. Over het algemeen weten mensen maar weinig van voeding. Ik krijg in mijn sportschool heel veel vragen over voeding en diëten. Mensen weten vaak niet wat een calorie is of waar ze vandaan komen en wat een lichaam aan calorieën nodig heeft. Ook kennen ze geen verschil tussen goede en slechte calorieën. Ik heb gemerkt dat er veel behoefte is aan een boek waarin alles duidelijk wordt uitgelegd. Ik ben van mening dat je niet klakkeloos een dieet moet voorschrijven, maar dat je mensen ook voedingskennis mee moet geven. Ik heb mijn best gedaan dit in mijn boek op eenvoudige wijze uit te leggen. U krijgt niet alleen een goed, verantwoord dieet, u leert ook de voedingswijzers op de etiketten van producten te lezen. Verder laat ik u zien dat goede en gezonde voeding niet perse duur hoeft te zijn. Met een goede inzet, garandeer ik een verbluffend resultaat!

Criteria caloriestrip

Ieder blokje van een caloriestrip staat voor 10% goede of slechte calorieën. Groen = Goed Rood = Slecht Uitgebreide criteria zie homepage.

6

7

0 % vet.... Geen suiker.... Light....

Zo zou het er ongeveer uit kunnen zien

Iedereen kent de claims op voedingswaren. Fabrikanten weten het mooi, maar vaak ook misleidend te brengen. Met de labels die ze op een product plakken, willen ze zeggen hoeveel beter het product is dan normaal. Ik ben van mening dat ze dit veel te omslachtig doen en hierin soms zelfs misleidend zijn. Veel mensen weten niet dat wanneer op een product „0 % vet” staat, het misschien wel boordevol slechte suiker zit. Of als er „zonder suiker” op staat, er wel meer dan genoeg verzadigd vet in zit. Ik heb hiervoor een oplossing bedacht waarmee in één oogopslag duidelijk wordt hoe goed of hoe slecht een product is. Het kan over de hele wereld gebruikt worden en zelfs kinderen begrijpen het.

MELK MAGER

MELK HALFVOL

MELK VOLLE

Ik vind dat de overheid fabrikanten zou moeten verplichten om dit op iedere verpakking te vermelden, net zoals er op pakjes sigaretten allerlei teksten staan om mensen te waarschuwen voor het gezondheidsgevaar. De overheid stimuleert sporten en gezond eten, voor miljoenen mensen zou het dus ook een goede toevoeging zijn om in één oogopslag te kunnen zien hoe goed of slecht een product is. Voor fabrikanten maakt het niet uit of ze de caloriestrip extra op een verpakking zouden vermelden, zoals ze nu al verplicht zijn, de huidige voedingswijzer te vermelden. Het zou enkel alleen een toevoeging zijn op de huidige voedingswijzer. Het verschil is dat mijn idee voor iedereen begrijpelijk is, over de gehele wereld. Zelfs voor kinderen en mensen die niet of moeilijk kunnen lezen is dan in één oogopslag te zien hoe goed of slecht een product is. Uit ervaring weet ik dat voedingswijzers dat niet voor iedereen zijn.

Mijn simpele idee werkt als volgt: Wanneer fabrikanten nu verplicht worden de caloriestrip met 10 vakjes op de producten te plaatsen, kan met rode en groene hokjes heel simpel aangegeven worden uit hoeveel procent goede- en uit hoeveel procent slechte calorieën het product bestaat. Een product met 50 procent goede- en 50 procent slechte calorieën, zou 5 groene en 5 rode vakjes krijgen.

Met een half blokje groen of rood kan het tot 5% nauwkeuring worden aangegeven.

Het veel omstreden Kies Bewust logo en andere tabellen zouden totaal overbodig zijn, duidelijker kan niet. Toelichting caloriestrip zie criteria en presentatie caloriestrip.

Door de kleurenbalk duidelijk op een product te plaatsen, wordt in één oogopslag duidelijk hoeveel slechte of goede calorieën een product bevat. Ik vind niet dat we van bepaalde producten af moeten blijven, maar we moeten er wel continu op gewezen worden hoeveel goede en slechte calorieën wij dagelijks naar binnen werken.

8

9

VOEDINGSWIJZERS LEREN LEZEN Vaak geldt: goedkoop is duurkoop. Maar qua voeding is dit niet altijd zo. Persoonlijk gebruik ik al jaren de goedkopere producten. Vanwege de prijs, maar ook omdat ze qua voedingswaarde net zo goed zijn als duurdere etenswaren. Dit boek is als volgt opgebouwd: Op de rechterpagina’s vertel ik meer over voeding en diëten en op de linkerpagina’s vindt u voedingswijzers. Daarin staat hoeveel eiwitten, koolhydraten en vetten de producten per honderd gram of milliliter bevatten. Deze voedingswijzers onderscheiden zich van alle anderen, omdat ook getoond wordt uit welke koolhydraten en vetten de producten bestaan. Ik ben van mening dat dit van essentieel belang is tijdens een dieet of wanneer u gezond wilt eten. U hoeft alle voedingswijzers niet uit uw hoofd te leren, maar het is wel belangrijk om ze te leren lezen, net als mijn verhaal over voeding en dieten. Hierdoor wordt het dieet duidelijker.

CALORIEËN, wat doen ze met u en wat is het verschil tussen verschillende soorten calorieën? Eiwitten, koolhydraten, vetten en alcohol zijn onze calorieleveranciers. Ze zijn de brandstof en warmte voor ons lichaam. Alles wat we eten bestaat uit eiwitten, koolhydraten en vetten, of een combinatie van deze leveranciers. Alcohol is een aparte soort calorie. Daar zal ik later in dit boek op terugkomen. Iedere calorieleverancier heeft zijn eigen waarde. Zo levert een gram vet meer calorieën dan een gram eiwit. De ene calorie is de andere dus niet. Dat is het belangrijkste uitgangspunt voor het aanleren van een gezond eetpatroon. 1 gram eiwit 1 gram koolhydraten 1 gram vet 1 gram alcohol

levert 4 calorieën levert 4 calorieën levert 9 calorieën levert 7 calorieën

BOUWSTOFFEN Eiwit, kalk, ijzer en water zijn de bouwstoffen voor ons lichaam EIWIT Er bestaan twee soorten eiwitten: dierlijk eiwit en plantaardig eiwit. Dierlijk eiwit is hoogwaardiger dan plantaardig eiwit. Eiwit maakt een belangrijk deel uit van onze lichaamscellen. Eiwit komt voor in vlees, vis, eieren, peulvruchten en melkproducten. Over het algemeen krijg je gauw te weinig eiwit binnen. Hier kom ik later in het boek op terug. Eet je geen vlees en/of vis, dan is het het beste je eiwit uit het witte van eieren, magere melk producten, Optimel producten of whey eiwit binnen te krijgen.

KALK Kalk is belangrijk voor onze botten en ons gebit. Ook volwassenen hebben nog dagelijks kalk nodig. Een tekort aan kalk kan het beenstelsel verzwakken. Kalk komt voor in melkproducten en peulvruchten.

IJZER IJzer hebben we nodig voor de aanmaak van rode bloedlichaampjes. Omdat er continu nieuwe rode bloedlichaampjes aangemaakt worden, is regelmatig nieuwe aanvoer van ijzer nodig. Vooral bij bloedverlies door wonden, een operatie of menstruatie. IJzer komt voor in vlees, volkoren producten, groene bladgroenten, muesli, noten en peulvruchten.

10

11

Volkorenbrood

WATER Water is een zeer belangrijke bouwstof. Ons lichaam bestaat namelijk voor 65 procent uit water. Het regelt onze lichaamstemperatuur, vervoert calorieën en voert afvalstoffen af. Een gezond lichaam heeft nooit een tekort of teveel aan water. Water bevat geen calorieën en kan daarom genuttigd worden zonder er van aan te komen.

Gemiddelde prijs bij de bakker € 1,99. Goedkoopste eigen merk bij de supermarkt € 0,79. Over de smaak kan gediscussieerd worden maar de voedings­waarde van goedkopere en duurdere broden is nagenoeg gelijk. Het is maar net waar de persoonlijke voorkeur naar uit gaat.

KOOLHYDRATEN zijn zetmeel, suiker, lactose, fructose en voedingsvezel. ZETMEEL Zetmeel is het beste koolhydraat. Het is de benzine voor ons lichaam en komt voor in rijst, aardappelen, peulvruchten en graanproducten (zoals bijvoorbeeld brinta, brood, havermout, bindmiddel, bloem en alle daarmee bereide producten).

SUIKER Suiker is het slechtste koolhydraat en komt voor in koekjes, snoepjes, bonbons, ijs, jam, limonade en de suikerpot. Later in het boek zal ik hier meer over vertellen.

LACTOSE   (toegevoegde lactose = rood) Lactose is de suiker in melk en melkproducten. Hier zal ik verderop in het boek dieper op ingaan.

FRUCTOSE    (toegevoegde fructose = rood) Fructose is een snelle koolhydraat. Eigenlijk is het suiker van fruit en honing. Fructose is een goede koolhydraat, maar moet met mate genuttigd worden. Te veel fructose kan tot overgewicht leiden, dus ook met het eten van fruit en het drinken van vers fruitsap moet niet overdreven worden.

Voedingswijzer per 100 gram

VOEDINGSVEZEL



Calorieën

Eiwit

Koolhydraat

Vet



199.4

8.1 gr.

38 gr.

1.9 gr.

Volkorenbrood bevat de goede koolhydraten zetmeel en voedingsvezel. Ook bevat het een redelijke hoeveelheid eiwit en heeft het een laag vetgehalte. Brood is een uitstekende energiebron.

12

Voedingsvezel is een bijna niet te verteren koolhydraat. Het deel van de voedingsvezel dat verteerd wordt, levert geen of minder dan 4 calorieën. Voor mensen die af willen vallen, is voedingsvezel een belangrijke voedingsstof. Het activeert de spijsvertering en zorgt voor maagvulling en een goede stoelgang. Voedingsvezel komt voor in zemelen, velletjes, schillen, pitten en de harde gedeelten van groente, fruit, alle volkoren producten en peulvruchten. De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vezels is 30 á 40 gram. Dit staat ongeveer gelijk aan 5 volkoren boterhammen, 3 tot 5 aardappelen, 200 gram groente en 2 stuks fruit.

13

Zalm

VET, er bestaan vier soorten: Verzadigd vet, onverzadigd vet, cholesterol en transvet.

Bekend merkproduct voor op een broodje € 4,49. Eigen merk of minder bekend € 2,79. Over de smaak kan gediscussieerd worden maar de voedingswaarde van duurdere en goedkopere zalm is nage­noeg gelijk. Het is maar net waar de persoonlijke voorkeur naar uit gaat.

Vet is de grootste calorieleverancier, 1 gram vet levert 9 calorieën. Vet is van belang voor de vitamines A, D en E en de belangrijkste onverzadigde vetzuren. Oliën, mayonaise, spek, vet vlees, slagroomgebak, snacks, noten, boter, margarine en dieetmargarine zijn rijk aan vet.

ZICHTBAAR VET Het vetrandje aan het vlees is zichtbaar vet.

ONZICHTBAAR VET Onzichtbaar vet zit in koekjes, melkproducten en kant-en-klaarmaaltijden. Vet is een smakelijke caloriebron waar makkelijk te veel van wordt genomen. Te veel vet kan invloed hebben op de gezondheid. Het vergroot de kans op overgewicht, hart- en vaatziekten en diabetes. Het is niet alleen van belang om minder vet te eten, ook het soort vet speelt een rol.

VERZADIGD VET en ONVERZADIGD VET Verzadigd vet verhoogt het cholesterolgehalte in het bloed, met als gevolg meer kans op hart- en vaatziekten. Onverzadigd vet verlaagt juist het cholesterolgehalte in het bloed. Als u van iedere 10 grammen verzadigd vet die u per dag inneemt, de helft zou vervangen door onverzadigd vet, dan neemt de kans op hart- en vaatziekten drastisch af.

VERZADIGD VET Verzadigd vet komt voor in melkproducten, kaas, roomboter, frituurvet, koffiemelkpoeder, vlees, harde margarine, vleeswaren en kokos.

ONVERZADIGD VET Onverzadigd vet zoals het bekende linolzuur en omega 3 en 6 komt voor in het vet van vis, dieetmargarines, olijfolie, soja , zonnebloemolie, maïsolie en noten. Linolzuur en omega 3 en 6 zijn goed voor optimale groei, stress, conditie en het terugbrengen van het cholesterolgehalte.

Voedingswijzer per 100 gram

Calorieën

Eiwit

Koolhydraat

Vet



193

19 gr.

0 gr.

13 gr.

Vis is een gezond product. Het heeft een hoog eiwitgehalte en bevat goede, onverzadigde vetten.

14

CHOLESTEROL Cholesterol bevat geen calorieën. Cholesterol is een vetachtige stof die nodig is voor bepaalde lichaamsfuncties. Omdat ons lichaam zelf voldoende cholesterol produceert, heeft cholesterol uit voeding geen enkele waarde voor het lichaam. Toch is het lang niet zo schadelijk als het eten van verzadigd vet. Cholesterol komt voor in orgaanvlees, zwezerik, paling, roomboter, garnalen

15

Rijst

en eigeel. Als u te veel verzadigd vet eet, produceert het lichaam ook nog eens meer cholesterol. Om dichtslibben van aderen te voorkomen, is het belangrijk om minder verzadigd vet te eten.

Bekend merkproduct € 0,95. Eigen merk of minder bekend € 0,33.

TRANSVET

De smaak is wederom persoonlijk. De voedingswaarde van beide merken is gelijk.

Transvet is net zo slecht als verzadigd vet. Transvetten komen voor in snacks, gebak en koekjes. Transvetten kunt u beter zoveel mogelijk mijden.

MELKPRODUCTEN EN HET KOOLHYDRAAT LACTOSE Zijn melkproducten wel zo gezond als beweerd wordt? Het enige goede in melk zijn de eiwitten en kalk. Daarnaast zit er ook veel verzadigd vet in. Ook in halfvolle melk zit nog verzadigd vet. Daarom is het beter om magere melk en magere melkproducten te nemen. Magere melk bevat geen vet. In magere melk zit wel 50 gram lactose per liter. Deze melksuiker is slecht te verteren door ons lichaam. Een teveel aan lactose wordt omgezet in vet. Wanneer u op dieet bent, kunt u melkproducten het beste beperken, en niet meer dan 25 gram lactose per dag binnen krijgen. Eiwitten kunt u halen uit vis, vlees, proteïneshakes, eiwit, melkproducten en de plantaardige eiwitten.

Voedingswijzer per 100 gram

Calorieën

Eiwit

Koolhydraat

Vet



350

8 gr.

77 gr.

1 gr.

Rijst bevat het goede koolhydraat zetmeel, enkele goede eiwitten en zo goed als geen vet. Rijst is een goede energieleverancier.

16

17

Volkoren cracker

WIST U DAT ... Eigenlijk is melk bedoeld voor baby’s. Mensen zijn de enige wezens op aarde die nadat ze ouder zijn dan een jaar, melk blijven drinken. Ondanks dat we eiwitten en kalk nodig hebben, moeten we de slechte kant van melkproducten niet vergeten. Daarom moeten we de producten zorgvuldig uitkiezen en met mate consumeren.

Bekend merk € 1.20. Eigen merk of minder bekend merk € 0.35. De voedingwaarde van duurdere en goedkopere crackers is nagenoeg gelijk.

Melk is ook een goed voorbeeld om te zien dat vet een smakelijke caloriebron is. De meeste mensen vinden magere melk niet lekker. Dit komt omdat magere melk geen vet bevat, dit is eruit gehaald. Om van melk alleen het goede over te houden, zou de lactose ook uit de melk gehaald moeten worden. Op die manier houd je alleen het eiwit over. Echter zou dan de smaak nog een stuk minder zijn en niet meer te verkopen. Vandaar dat er vele eiwitshakes en poeders op de markt zijn. Een ei bevat, net als melk, ook slechte calorieën. Het is dan ook niet zo dat het eten van te veel eieren slecht is, het eten van te veel eigeel is slecht, het eiwit niet. Het is echter makkelijker om van een ei alleen het goede eiwit over te houden. Alleen de dooier hoeft er uitgehaald te worden.

Let wel! Alleen tijdens een dieet is het beter om zo min mogelijk melkproducten te nemen vanwege het koolhydraat suiker (lactose) dat in alle melkproducten zit en vanwege de vetten die in de halfvolle- en volle producten zitten.

Voedingswijzer per 100 gram

Calorieën

Eiwit

Koolhydraat

Vet



320

13 gr.

60 gr.

3 gr.

Waarvan 2 gr. suiker en 18 gr. voedingsvezel.

Waarvan 1 gr. onverzadigd.



De volkoren cracker bevat veel goede koolhydraten en eiwit. Het bevat een minimum aan slechte suikers en vetten. Ik vind het een waardevol product.

18

19

Magere yoghurt Halfvolle yoghurt

Magere yoghurt

Volle yoghurt Vla

HET SLECHTE KOOLHYDRAAT SUIKER, ALCOHOL EN BEPAALDE VERZADIGDE VETTEN

Bekend merk € 0,96. Eigen merk of minder bekend merk € 0,59.

De lege, onnodige calorieën

Of u nu een bekend of een minder bekend merk neemt, qua voedingswaarde zijn ze even goed.

De lege calorieën zijn calorieën die vrijwel geen nuttige stoffen leveren. Zij komen vooral voor in voedingsmiddelen zoals snacks uit de frituur, vet uit vlees, suiker, frisdrank, limonade, witte basterdsuiker, sorbitol, poedersuiker, zoet broodbeleg en alcoholische dranken. Suiker is slecht en bevat niets waardevols. Het werkt verslavend en geeft schommelingen in de bloedsuikerspiegel. Alcohol is een bekende calorie die voor veel gezelligheid en plezier kan zorgen, maar ook voor veel ellende en verdriet. De calorieën uit alcohol hebben geen enkele waarde voor ons lichaam. Als u wilt afvallen, kunt u deze calorieën beter mijden. Ze zijn absoluut niet van belang voor ons lichaam. U kunt het beste proberen een goede keuze te maken in de calorieën die u inneemt. Ik kom daar in het onderdeel diëten op terug. Veel mensen leven voor een groot deel op te veel onnodige, lege calorieën en verzadigde vetten. Omdat het lichaam te verzadigd is en op de verkeerde brandstof functioneert, wordt men daar moe, lusteloos en lui van. Te veel verzadigd vet leidt uiteindelijk tot overgewicht. Een lichaam is te vergelijken met een benzineauto. Op 100 procent benzine functioneert de auto het beste. Hoe meer diesel je erbij tankt, hoe minder de auto zal functioneren. Ons lichaam werkt ook op deze manier.

Voedingswijzer per 100 gram

Calorieën

Eiwit

Koolhydraat

Vet

  33

4 gr.   4 gr.    0 gr.

Halfvolle yoghurt   49 Volle yoghurt   60 Vla gemiddeld 100

4 gr.   4 gr.    2 gr. 4 gr.   4 gr.    3 gr. 3 gr. 17 gr.   10 gr.

Wat u uw lichaam niet aan vet geeft, hoeft ook niet te verbranden. Daarom schrijf ik in mijn diëten ook geen boter voor. De vitamines A, D en E, die in boter zitten, kunnen we ook op andere manieren binnen krijgen. Vitamine A komt voor in vleeswaren en zuivel. Vitamine D komt voor in vette vis en wordt onder invloed van zonlicht door de huid aangemaakt. Vitamine E komt voor in zonnebloemolie, brood, noten, fruit en groente. Voor meer informatie over vitamines, verwijs ik u naar de pagina’s 69 tot en met 71. Wanneer u uw lichaam geeft wat het nodig heeft, zult u merken dat u zich een stuk fitter gaat voelen. Het stressgevoel wat u misschien heeft zal afnemen, u gaat beter functioneren en komt een stuk zelfverzekerder in het leven te staan. En met gezondere voeding verliest u ook nog eens gewicht.

Melkproducten bevatten goede eiwitten, maar ook het koolhydraat lactose. Te veel lactose zet ook aan. Tijdens een dieet is het belangrijk om zo min mogelijk lactose binnen te krijgen. Volgt u geen dieet, gebruik dan maximaal 1 liter melkproducten per dag, het liefst magere producten.

20

21

Koolvis of kabeljauwfilet

DE BELANGRIJKSTE PUNTEN VAN DE VOORGAANDE PAGINA’S

Bekend merk kabeljauw € 4,49, eigen merk of een minder bekend merk € 3,49. Bekend merk koolvis € 2,30, eigen merk of minder bekend merk € 1,39. Een groot prijsverschil, maar qua voedingswaarde zijn beide producten nagenoeg gelijk. Per merk kunnen er minimale verschillen zijn.

Voeding is de energie en de warmte voor ons lichaam. Het koolhydraat zetmeel is de benzine voor ons lichaam. Zetmeel hebben we de hele dag nodig om ons lichaam goed te kunnen laten functioneren. Eiwit is de olie voor ons lichaam, het zorgt voor het herstel van ons spierweefsel. Door verschillende activiteiten in het dagelijks leven brengen we schade aan onze spieren toe. Eiwit is dus een belangrijke bouwstof die we de hele dag nodig hebben. Het beste is om de dag af te sluiten met inname van eiwit, zodat het lichaam tijdens de nachtrust het spierweefsel kan herstellen. Omdat het lastig is om alleen eiwit uit voeding te halen, is het prettig dat eiwit ook in poedervorm wordt verkocht. Zo is dit probleem makkelijk op te vangen. Suiker kun je zien als een reservepotje van ons lichaam. Bij een tekort aan goede koolhydraten, spreekt het lichaam dit reservepotje aan. Over het algemeen is dit niet nodig, omdat het lichaam voldoende goede koolhydraten binnen krijgt. Worden de suikers van het reserverpotje niet gebruikt, dan worden ze omgezet in vet. Vet komt in veel goede voeding al voldoende in kleine mate voor. Probeer verzadigd vet, transvet, suiker en alcohol zoveel mogelijk te mijden. Ze leiden tot overgewicht en andere lichamelijke problemen. Gebruik voeding zo goed mogelijk waar het voor bedoeld is, het laten functioneren van ons lichaam.

Voedingswijzer per 100 gram

Calorieën

Eiwit

Koolhydraat

Vet



±80

18 gr.

0 gr.

0.8 gr.

Vis en vis kan verschillen maar in het algemeen is vis een goede en hoogwaardige eiwitbron met een laag vetgehalte of met veel onverzadigde vetten.

22

23

Appels

ZOETSTOFFEN

Appels zijn er in veel verschillende soorten, met prijzen van € 0,99 tot ongeveer € 2,50 per kilo. Smaakverschil is er overduidelijk, maar de voedingswaarde is wederom ­nagenoeg gelijk.

Wanneer we op onze voeding letten, zijn zoetstoffen ideaal om smaak aan iets te geven. Bij normaal gebruik is zoetstof niet schadelijk. Wel is bewezen dat bij een heel hoge inname van zoetstof aspartaam de kans op kanker verhoogt. Het nadeel van zoetstof is dat het een hongerig en wee gevoel geeft. Dat is te verklaren, omdat de light versies van producten geen suiker en calorieën bevatten. De reguliere producten wel, dus die geven een vol en verzadigd gevoel. Eigenlijk is cola light net als water, alleen zijn er aan de cola ongezonde zoetstoffen toegevoegd. Uit voorzorg adviseer ik om producten met zoetstoffen te beperken. In plaats van suikerklontjes kunt u zoetjes nemen. En beperk het drinken van light frisdrank tot maximaal anderhalve liter per dag en voor kinderen maximaal 3 glazen per dag. Aspartaam wordt aan steeds meer producten toegevoegd. Wereldwijd bestaan er al meer dan 6000 producten waar aspartaam in zit. Daardoor wordt het steeds moeilijker om de dagelijkse inname laag te houden. Wat het gebruik en de werking van de zoetstof aspertaam op langere termijn met ons doet en vooral wat het met kinderen doet, is nog niet helemaal duidelijk.

LIGHT PRODUCTEN Light producten zijn producten waarin over het algemeen de slechte suikers of vetten voor een deel zijn uitgehaald. Hierdoor nemen we met het nuttigen van deze producten minder calorieën tot ons. Een light product is echter niet per definitie een gezond product. In light chips zit bijvoorbeeld zo’n 30 procent minder vet, maar dat maakt het nog niet tot een gezond product. Gewone chips geeft daarentegen eerder een verzadigd gevoel. Het komt er op neer dat we versnaperingen moeten beperken. Light producten moeten we niet als de oplossing zien, het kan af en toe wel een toevoeging zijn.

Voedingswijzer per gemiddelde appel

Calorieën

Eiwit



60

0 gr.



Koolhydraat

Vet

15 gr.

0 gr.

de suiker fructose

Fruit bevat zowel de bekende vitamines als ook het koolhydraat fructose. Fruit is gezond maar te veel fructose zet ook aan. U moet de inname van fruit daarom niet overdrijven. Tijdens een dieet moet u niet meer dan 2 stuks fruit per dag eten. Wanneer u niet op dieet bent, is 4 stuks fruit per dag meer dan voldoende.

24

25

Gerookte forel

GEZONDER ETEN OF DIËTEN? Heeft u overgewicht en wilt u wat kilo’s kwijt, dan kunt u ervoor kiezen om een dieet te volgen. Dieet vind ik eigenlijk een verkeerde benaming. Ik noem het liever: anders eten.

De duurdere € 1,79. De goedkoopste € 1,49.

Voor ons lichaam is het het beste om ervoor te zorgen dat we de dagelijkse calorieënnorm van 2000 tot 2500 calorieën, met een minimum van 1490 calorieën voor vrouwen en 1820 calorieën voor mannen, binnen krijgen. Dit moeten we binnen zien te krijgen door een goede combinatie van eiwitten, koolhydraten en vetten. Door dit te doen bereikt u uiteindelijk uw ideale gewicht. Omdat men het vaak niet snel genoeg vindt gaan, wordt voor een dieet gekozen. Wanneer we dat doen, moeten we het in ieder geval zo goed en gezond mogelijk doen. Als u zich verdiept in het principe van de drie kleurzones die ik verderop in het boek gebruik, ziet u zelf het verschil. Dat de ene 1000 calorieën de andere 1000 calorieën niet zijn, wordt in mijn dieet op een simpele manier duidelijk gemaakt.

Voedingswijzer per 100 gram

Calorieën

Eiwit

Koolhydraat

Vet



117

19 gr.

0 gr.

4.5 gr.

Forel en zalm is goede, gezonde en waardevolle voeding. Forel is wel een stuk goedkoper dan zalm en bevat minder onverzadigd vet.

26

27

Aardappelen Aardappelpuree

Aardappelen/aardappelpuree

TE WEINIG VOEDING Het is belangrijk om niet te weinig te eten. We hebben namelijk wel voldoende voedingsstoffen nodig om goed te kunnen blijven functioneren. Veel mensen volgen een extreem dieet en houden dat een aantal weken vol. Vaak vallen ze daarna weer terug in hun oude eetpatroon en komen vervolgens weer aan. Dit is het bekende jojo-effect.

Aardappelen zijn er van € 0,59 per kilo tot € 1,49 per kilo. Aardappelpuree bekend merk € 1,39. Eigen of minder bekend merk € 0,89.

Uit onderzoek is gebleken dat het jojo-effect het immuunsysteem verzwakt. Dit zorgt voor meer stress in de hersenen. Dit komt omdat hersenen ongeveer drie tot vier weken nodig hebben om zich aan te passen aan het veranderde leef- of voedingspatroon. Omdat een dieet of verandering van leefwijze vaak niet meer dan drie weken vol wordt gehouden, herkennen de hersenen geen patroon en raken ze overstresst. Dit komt niet ten goede aan het humeur en het immuunsysteem. Het is daarom belangrijk om een goed leef- en voedingspatroon te hebben. Om de voedingsverandering beter vol te houden, is het van essentieel belang om voldoende goede calorieën binnen te krijgen. Een gezonde geest en een gezond levenspatroon zijn van belang om de voedingsverandering vol te houden.

Voedingswijzer per 100 gram Aardappelen Aardappelpuree met halfvolle melk

HOEVEEL CALORIËN HEEFT EEN LICHAAM

Calorieën

Eiwit

Koolhydraat

Vet

85

2 gr.

19 gr.

0 gr.

65

1.5 gr.

13 gr.

2 gr.

Aardappelen zijn net als rijst, brood, peulvruchten en pasta’s waardevol voor ons lichaam en bevatten veel zetmeel, één van de goede koolhydraten. De meeste mensen die gaan lijnen, minderen de aardappelen en brood. Dit is niet verstandig. Als u wilt minderen, kunt u beter ander broodbeleg gebruiken dan brood weglaten. Bijvoorbeeld twee boterhammen, één met kaas en boter en één met pindakaas, is qua calorieën meer dan vier boterhammen met kip, kalkoen of rookvlees. Uw lichaam zal de vier boterhammen sneller verbranden dan de twee eerste boterhammen omdat de vier boterhammen alleen maar waardevolle calorieën bevatten. De twee eerste boterhammen bevatten ook nog eens veel onnodige calorieën. Dit is later in het dieet ook duidelijk te zien. U kunt dus beter geen brood, rijst of aardappelen minderen. Vervang liever de verkeerde producten met onnodige, slechte calorieën.

28

PER DAG NODIG Wetenschappelijk is het volgende bepaald: Mannen hebben ± 2500 calorieën nodig, met een minimum van 60 gram eiwit, 260 gram koolhydraten en 60 gram vet. Dit is in totaal 1820 calorieën. Vrouwen hebben ± 2000 calorieën nodig, met een minimum van 50 gram eiwit, 210 gram koolhydraten en 50 gram vet. Dit is in totaal 1490 calorieën.

Actief leven of zwaar werk Mannen hebben ± 3000 calorieën nodig, met een minimum van 70 gram eiwit, 300 gram koolhydraten en 60 gram vet. Dit is in totaal 2065 calorieën.

29

Wel veel calorieën

Pindakaas

Vrouwen hebben ± 2500 calorieën nodig, met een minimum van 60 gram eiwit, 235 gram koolhydraten en 55 gram vet. Dit is in totaal 1675 calorieën.

Bekend merk € 1,72. Eigen- of minder bekend merk € 0,95.

Mannen mogen per dag maximaal 120 gram vet binnen krijgen. Vrouwen mogen per dag maximaal 95 gram vet binnen krijgen.

De voedingswaarde van goedkopere en duurdere pindakaas is gelijk.

CALORIE-INNAME OUDEREN Naarmate de leeftijd toeneemt, neemt de verbranding af. Daarom gelden voor mensen vanaf ongeveer 65 jaar andere richtlijnen. Mannen vanaf 65 jaar hebben per dag 1900 tot 2100 calorieën nodig, met een minimum van 60 gram eiwit, 190 gram koolhydraten en 40 gram vet. Dit is in totaal 1360 calorieën. Vrouwen vanaf 65 jaar hebben per dag 1600 tot 1800 calorieën nodig, met een minimum van 50 gram eiwit, 160 gram koolhydraten en 37 gram vet. Dit is in totaal 1170 calorieën. Mannen vanaf 65 jaar mogen per dag maximaal 75 gram vet binnen krijgen. Vrouwen vanaf 65 jaar mogen per dag maximaal 67 gram vet binnen krijgen.

Voedingswijzer per 100 gram

Calorieën

Eiwit

Pindakaas 630 21 gr.

Light pindakaas 560 20 gr.

Koolhydraat

Vet

14 gr.

55 gr.

Waarvan 7 gr. suiker

Waarvan 10 gr. verzadigd

30 gr.

41 gr.

Waarvan 4,5 gr. suiker

Waarvan 7 gr. verzadigd

Light pindakaas bevat minder vet, maar meer koolhydraten. Pindakaas bevat veel calorieën en heeft een hoog vetgehalte. Het bevat qua broodbeleg de meeste calorieën. Als u op de lijn wilt letten, is het beter om geen gewoonte van pindakaas te maken.

30

Mensen vanaf 45 jaar raad ik aan om extra calcium, kalium en vitamine D te gebruiken. Dit is voor een betere botdichtheid. Calcium zit in peulvruchten en melkproducten, maar is ook in tabletvorm verkrijgbaar. Vitamine D wordt door de huid zelf aangemaakt onder invloed van zonlicht. Deze vitamine is ook aanwezig in vette vissoorten en margarine. Mensen vanaf 55 jaar zouden minimaal twee glazen zuivelproducten per dag moeten drinken.

CALORIE-INNAME JEUGD Jongens van 9 tot 13 jaar hebben per dag 2200 calorieën nodig, met een minimum van 38 gram eiwit, 220 gram koolhydraten en 50 gram vet. Dit is in totaal 1482 calorieën. Meisjes van 9 tot 13 jaar hebben per dag 2100 calorieën nodig, met een minimum van 39 gram eiwit, 210 gram koolhydraten en 45 gram vet. Dit is in totaal 1400 calorieën.

31

Cola Verse jus d’orange (Met toegevoegde suiker = rood)

Cola en jus d’orange

Bekend merk cola € 1,19. Eigen of minder bekend merk € 0,39. Bekend merk jus d’orange € 1,39. Eigen of minder bekend merk € 0,89.

Jongeren met actieve levensstijl Jongens van 9 tot 13 jaar hebben per dag 2400 calorieën nodig, met een minimum van 38 gram eiwit, 280 gram koolhydraten en 55 gram vet. Dit is in totaal 1770 calorieën. Meisjes van 9 tot 13 jaar hebben per dag 2250 calorieën nodig, met een minimum van 39 gram eiwit, 260 gram koolhydraten en 50 gram vet. Dit is in totaal 1645 calorieën. Jongens van 9 tot 13 jaar mogen per dag maximaal 90 gram vet binnen krijgen. Meisjes van 9 tot 13 jaar mogen per dag maximaal 80 gram vet binnen krijgen.

Een sporter moet minimaal 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht binnen krijgen. Heeft u overgewicht, telt u dan de extra kilo’s niet mee. Een fanatieke sporter moet 1 tot 1.5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht binnen krijgen. Mensen die spieren op willen bouwen, moeten zelfs 1.5 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht rekenen. Let wel: een teveel aan eiwit kan zorgen voor een te hoge zuurgraad in het lichaam.

200 ml Cola of frisdrank bevat 80 calorieën en bestaat uit 20 gr. slechte suiker. 200 ml Gemiddeld vers sap bevat 88 calorieën en bestaat uit 22 gr. fructose suiker. Alle frisdranken en cola bevatten alleen maar slechte suikers en hebben voor ons lichaam totaal geen waarde. Het leidt alleen maar tot overgewicht en andere klachten. Af en toe een glas cola light zou qua calorieën al een stuk gezonder zijn. Er zijn 2 soorten jus d’orange: puur sap en sap met toegevoegde suiker. Voor puur sap geldt hetzelfde als voor fruit: het is gezond maar het moet niet overdadig gedronken worden. De suiker fructose uit vruchtensap kan ook voor gewichtstoename zorgen. 200 ml Fristi bevat 5 gr. eiwit, 28 gr. slechte koolhydraten en 0 gr. vet = 130 calorieën. Limonade siroop Slimpie is in qua calorieën hetzelfde als cola light, 1 calorie per glas. Qua calorieën is het een goed product, maar het bevat wel slechte zoetstoffen net als cola light (zie pagina 21). 1 liter frisdrank is 400 calorieën 1 liter vers vruchtensap 440 calorieën 1 liter Fristi 650 calorieën

32

Tijdens het volgen van een dieet is niet alleen het aantal calorieën van belang, het is vooral belangrijk om te zorgen voor een goede verhouding van eiwit, koolhydraten en vet. Op deze manier is het mogelijk om met meer eten sneller en gezonder af te vallen. In het hoofdstuk ‘Het Dieet’ verderop in het boek kan gekozen worden uit drie categorieën. De drie categorieën bevatten ongeveer hetzelfde aantal calorieën, maar het is de categorie die de meeste voeding bevat waarmee u het best en meest verantwoord afvalt.

Gemiddeld vetpercentage Mannen 17-29 jaar 15 % vet 30-39 jaar 17.5 % vet 40-50 jaar 20 % vet

Vrouwen 17-29 jaar 25 % vet 30-39 jaar 27.5 % vet 40-50 jaar 30 % vet

Een perfect vetpercentage of die van een sportief persoon zit 3 tot 5 procent lager dan het gemiddelde. Het vetpercentage van een gemiddelde topsporter is ongeveer 8 tot 10 procent. Het laagst gemeten vetpercentage van een bodybuilder is ongeveer 3.5 procent. Een optimale vetmeting wordt gedaan met een huidplooimeter, ook wel een vettang genoemd. Er bestaan ook weegschalen met een ingebouwde formule, maar die zijn minder betrouwbaar. De meeste sportscholen en huisartsen kunnen een betrouwbare vetmeting doen.

33

Kip / Kalkoenfilet

RICHTLIJNEN LENGTE EN GEWICHT Voor een gemiddeld volwassen persoon

De duurdere € 1,62. De goedkopere € 0,89.

LENGTE

De voedingswaarde van duurdere en goedkopere kip- en kalkoenfilet is nagenoeg gelijk.

1,48 1,51 1,54 1,57 1,60 1,63 1,66 1,69 1,72 1,75 1,78 1,81 1,83 1,86 1,89 1,92 1,95 1,98 2,02

Minder is te licht, meer is te zwaar 42 –   45 kilo 43 –   56 kilo 45 –   58 kilo 47 –   61 kilo 48 –   63 kilo 50 –   65 kilo 52 –   68 kilo 54 –   70 kilo 56 –   73 kilo 58 –   76 kilo 60 –   78 kilo 62 –   81 kilo 63 –   83 kilo 65 –   85 kilo 67 –   88 kilo 69 –   91 kilo 71 –   94 kilo 74 –   97 kilo 76 – 102 kilo

RISICO VOOR DE GEZONDHEID 66 kilo 68 kilo 71 kilo 74 kilo 77 kilo 80 kilo 83 kilo 86 kilo 89 kilo 92 kilo 95 kilo 98 kilo 100 kilo 104 kilo 107 kilo 111 kilo 114 kilo 118 kilo 121 kilo

Voedingswijzer per 100 gram

Calorieën

Eiwit

Koolhydraat

Vet



111

19 gr.

1.5 gr.

3 gr.

Qua broodbeleg bevatten kip, kalkoen en rookvlees het minste aantal calorieën. Deze producten hebben een goede eiwitverhouding en een laag vetgehalte.

34

35

Ontbijtkoek

ZOALS IK AL EERDER SCHREEF ... ....heeft een gemiddeld lichaam 2000 tot 2500 calorieën per dag nodig, met een minimum van 1490 calorieën voor vrouwen en 1820 calorieën voor mannen.

Bekend merk € 1,01. Eigen merk of minder bekend merk € 0,39.

De meeste diëten gaan uit van zo’n 1000 calorieën per dag. Dat is fors minder dan ons lichaam nodig heeft. Eigenlijk is het dus geen wonder dat je afvalt. Niet eten betekent afvallen, omdat het lichaam reserves aan moet spreken. Dit zijn echter niet altijd de reserves die aangesproken horen te worden. Aan de andere kant worden mensen die diëten voorschrijven ook bijna gedwongen om zo weinig calorieën voor te schrijven. Wat er over een langere periode aan is gekomen, wil men er binnen een paar weken weer af hebben. Dit is niet realistisch. De makkelijkste weg bestaat nu eenmaal niet. De beste weg bestaat wel, maar u moet er iets voor over hebben en de dingen zien zoals ze zijn. Daarom is het belangrijk om goed op u in te laten werken wat ik vertel en zo nodig het boek nog een keer te lezen. Ik vind het belangrijk dat u zelf inzicht krijgt in uw voeding en niet zomaar klakkeloos doet wat ik zeg. In andere boeken wordt de nadruk vaak alleen gelegd op calorieën en niet op de verhouding eiwit-koolhydraten. Terwijl dat juist zo belangrijk is, want daar kan het lichaam op functioneren.

Voedingswijzer per 100 gram

Calorieën

Eiwit

Koolhydraat

Vet



260

4 gr.

60 gr.

1 gr.

Het koolhydraat zetmeel en eiwit zijn de benzine en de olie voor het lichaam. Suiker en vet zijn de reserves, zij zijn tijdens een dieet van minimaal belang. Het is daarom zonde om het minimale aantal calorieën dat u tijdens uw dieet binnen krijgt aan suiker en vet te verspillen. Hierdoor zouden er namelijk nog minder calorieën overblijven om te besteden aan het goede koolhydraat zetmeel en aan eiwit, de stoffen die het lichaam juist zo hard nodig heeft tijdens een dieetperiode.

Ontbijtkoek bevat niet alleen de goede koolhydraat zetmeel, maar ook toegevoegde slechte suiker. Eigenlijk is ontbijtkoek hetzelfde als een boterham met wat suiker. Normaal is dit niet zo erg maar tijdens een dieet zou een boterham veel beter zijn dan ontbijtkoek. Alleen gemak dient de mens. Het is beter om af en toe de tijd te nemen om een normale boterham klaar te maken. Kant en klare producten zijn makkelijk. Welk kind krijgt er tegenwoordig nog een normale boterham mee naar school. Het is al snel een koekje en een pakje drinken. Deze producten zijn een stuk slechter dan een gezonde boterham. Eén van de oorzaken van overgewicht bij de jeugd is de schoolkantine. De jeugd krijgt over het algemeen veel te veel suiker binnen. Dat komt omdat veel producten zoals de ontbijt-cruesli soorten, de kant-en-klare koekjes om mee te nemen naar school, producten als Fristi en het zoete broodbeleg ± 30% slechte suikers bevatten en alleen maar voor overgewicht zorgen. Heeft uw kind ook last van overgewicht, probeer dan producten zoals frisdrank, chips en snoep zoveel mogelijk te vermijden.

36

37

Rijstwafels

JUNKDAG Omdat diëten over het algemeen lastig vol te houden zijn, hoeft u bij mijn dieet niet helemaal van alle verkeerde voeding af te blijven. Dit doen we door middel van de junkdag. Tijdens de junkdag, waarvan u zelf mag bepalen op welke dag u die houdt, als het iedere week maar op dezelfde dag is, mag u eten en drinken wat u wilt. Wanneer dit op een normale manier gebeurt, komt u hier niet van aan. U zult de volgende dag wel iets zwaarder zijn, maar dit komt omdat u vocht vasthoudt omdat u tijdens een junkdag meer zout en kruiden binnenkrijgt. Tijdens de dagen na de junkdag, verdwijnt het vocht uit uw lichaam en gaat het afvalproces gewoon door.

Bekend merk € 0,70. Eigen merk of minder bekend merk € 0,24.

Zonder junkdag gaat het afvallen misschien iets sneller dan met de junkdag, maar door juist wel zo’n dag in te lassen, is het dieet geestelijk een stuk makkelijker vol te houden en wordt het einddoel makkelijker bereikt. Wanneer dit einddoel is bereikt, kan de junkdag zelfs uitgebreid worden van bijvoorbeeld zaterdagmiddag tot zondagavond. Eenmaal op gewicht kan ook door de week de goede voeding geleidelijk aan opgebouwd worden tot de normale hoeveelheid calorieën die u in kunt nemen zonder er van aan te komen. Ook na de periode van diëten moet u een goede combinatie van eiwit, koolhydraten en vet blijven eten. We moeten er wel voor zorgen dat we tijdens het dieten geen spiermassa verliezen. Door te lang door te dieten gebeurt dit wel en krijgen we met de volgende problemen te maken. Wanneer spiermassa afneemt, zal het lichaam minder energie verbruiken. Hierdoor wordt de vetverbranding trager. Als dat gebeurt, kiest men er vaak voor om nog minder te gaan eten. Uiteindelijk kan de stofwisseling dan zo traag worden, dat u zelfs door nauwelijks meer te eten, niet meer af zult vallen. Dit komt omdat het metabolisme verstoord is. Het lichaam past zich automatisch aan wanneer er lange tijd extreem weinig gegeten wordt. Om te zorgen dat er geen spiermassa verloren gaat, is het belangrijk om minimaal 60 gram eiwit per dag binnen te krijgen. Diëten van minder dan 1000 calorieën per dag zijn absoluut af te raden, omdat er dan vrijwel zeker problemen met het metabolisme ontstaan. Een dieet is voornamelijk geestelijk zwaar, omdat je de hele dag aan eten denkt. In het begin zult u zo nu en dan last hebben van een hongergevoel. Dit gevoel verdwijnt na ongeveer twee weken. Het beste middel tegen dit hongergevoel is denken: „Nu val ik af.” Als u tijdens deze momenten uw lichaam niet geeft waar het om vraagt, namelijk voeding, zal het zijn eigen vetvoorraad aanspreken. En dat is uiteindelijk waar het om gaat. Met wilskracht en positieve gedachten moet het lukken.

Voedingswijzer per 100 gram

Calorieën

Eiwit

Koolhydraat

Vet



384

7.8 gr.

82 gr.

3 gr.

Een rijstwafel bevat alleen maar goede calorieën en dus uitermate geschikt als gezond tussendoortje. Een rijstwafel bevat maar 25 calorieën. Met een stukje zalm, forel, tonijn, kip, ei, rosbief of rookvlees is er geen beter tussendoortje.

38

39

light

Naturel chips

Brinta / Zevengranenontbijt

Bekend merk € 0,92. Eigen merk of minder bekend merk € 0,49.

Brinta € 0,92. Zevengranenontbijt € 0,79.

Voedingswijzer per 30 gram (een klein zakje) Voedingswijzer per 100 gram Naturel chips Light chips

Calorieën

Eiwit

Koolhydraat

Vet

165 130

2 gr. 2 gr.

16 gr. 16 gr.

11 gr. 6.5 gr.

Zoals u kunt zien, heeft zelfs light chips nog een hoog vetgehalte voor zo’n klein beetje voeding en bevat het ook nog eens veel zout. Dit zijn producten die u eigenlijk alleen tot het weekend zou moeten beperken. Vooral als u aan het lijnen bent.

40



Calorieën

Eiwit

Koolhydraat

Vet



322

11 gr.

65 gr.

2,1 gr.

Brinta is een heel waardevol product. Er zijn ook maar weinig producten die zo’n uitgebreide voedingswijzer hanteren. Het beste is om brinta met water te nemen en er een schep whey proteïne voor de smaak en eiwit aan toe te voegen. Een beter ontbijt kunt u uw lichaam haast niet geven.

41

48+

snoep

30+

chocolade

20+

Kaas

Snoep & chocolade

Bekend merk € 0,92. Eigen merk of minder bekend merk € 0,49.

Vooral kinderen en jongeren vinden snoep lekker. Snoep bevat zo goed als geen waardevolle calorieën, maar alleen onnodige, slechte calorieën. Snoep heeft dan ook geen enkele waarde voor ons lichaam. Af en toe een snoepje is echter niet erg. Vroeger bestond er enkel witte suiker voor in de koffie of voor op de boterham. Inmiddels liggen supermarkten en tankstations vol met producten, gemaakt van deze suiker. Het wordt ons ook niet makkelijk gemaakt om van snoep af te blijven.

Voedingswijzer per 100 gram Voedingswijzer per plakje 48+ 30+ 20+

Calorieën

Eiwit

Koolhydraat

Vet

67 60 44

7 gr. 6 gr. 5 gr.

0 gr. 0.5 gr. 0 gr.

6.3 gr. 3.8 gr. 2.5 gr.

Vergelijk dit (later in het dieet) eens met kip, kalkoen, rookvlees of rosbief. Kaas bevat goede eiwitten, maar ook veel verzadigd vet en zout. 30+ en 20+ kaas bevat minder vet, maar ten opzichte van kip, kalkoen, rookvlees of rosbief, veel meer calorieën. Het is beter om het eten van kaas te minimaliseren tijdens het lijnen. Ons bekende broodje gezond, belegd met kaas en ham zou een stuk gezonder zijn als de kaas en ham vervangen zouden worden door kipfilet of rookvlees en een ei zonder dooier. Dit zou per broodje 135 slechte calorieën schelen.

42

Snoep Chocolade

Onnodige calorieën Eiwit Koolhydraat 428 538

2 gr. 6.1 gr.

80 gr. 55.7 gr.

Vet 0 gr. 32.4 gr.

Het enige goede aan chocolade is dat het eiwit bevat. Verder bevat chocolade alleen maar slechte koolhydraten en heeft het een zeer hoog slecht vetgehalte. Producten als Mars en Snickers zijn qua voedingswaarde nagenoeg gelijk aan chocolade. Ondanks de toegevoegde suiker, zou het een stuk gezonder zijn om in plaats daarvan een mueslireep te nemen. Deze bevat ook waardevolle calorieën. Voor vet geldt hetzelfde als voor suiker. Vroeger kwam vet alleen maar voor in vet vlees en in de volle koemelk. Kijk nu eens wat er de laatste jaren aan snacks en dergelijke is bijgekomen. We hoeven het niet allemaal te negeren, maar al die onnodige en lege calorieën moeten niet het hoofddeel van onze voeding worden. Probeer de voeding zo bewust mogelijk te kiezen.

43

Biefstuk

Waterijs

Speklap

Consumptie Yoghurtijs

Vlees

Ys

Vlees is er in heel veel soorten, van vetvrij tot heel vet. Het vet van vlees is verzadigd en slecht. Dus een goed stuk vlees is van groot belang. Ook zie je veel geperst vlees zoals bepaalde schnitzels. Deze zijn niet zo goed van kwaliteit als een normaal stuk vlees.

IJs is er in veel verschillende soorten. Het is lekker, maar ijs is wel een product met veel slechte, onnodige calorieën. Waterijs bevat de minste calorieën. Dit komt omdat waterijs geen vet bevat, er zit alleen slechte suiker in. Een waterijsje kun je vergelijken met een glas cola. In alle andere soorten ijs zit niet alleen suiker, maar ook slechte vetten.

(Waterijs heeft de minste calorieën)

Voedingswijzer per 100 gram Voedingswaarde van een stuk goed vlees zoals biefstuk, kip, kalkoen of vis.

Calorieën

Eiwit

Koolhydraat

Vet



± 100

± 20 gr.

0 gr.

± 2 gr.

Van een minder goed stuk vlees zoals verse worst, speklap, gehakt of rolladeschijf.

Voedingswijzer per 100 gram

calorieën

Eiwit

165

3 gr.

20 gr.   8 gr.

Roomijs 200 Waterijs   80

3 gr. 0 gr.

23 gr. 11 gr. 20 gr.   0 gr.

315

4 gr.

28 gr.

Marsijs 235 Yoghurtijs   85

3 gr. 1 gr.

26 gr. 13 gr. 17 gr.   1 gr.

Consumptie-ijs (gemiddeld)



Calorieën

Eiwit

Koolhydraat

Vet



± 300

± 18 gr.

0 gr.

± 25 gr.

(gemiddeld)

Magnum / Cornetto (90 gram)

Bereidt u een goed stuk vlees in boter, dan kunt u er ± 40 slechte calorieën bij optellen. Het beste is grillen, barbecuen, stomen, koken, bakken in Wesson of in een beetje goede olie.

44

Koolhydraat

Vet

20 gr.

45

Wist u dat? Wanneer deze producten gerookt, gekookt, gegrild of in Wesson gebakken zijn, zij het volgende bevatten: 1 kilo kip 1050 goede calorieën. 1 kilo kalkoen 1000 goede calorieën. 1 kilo biefstuk 1100 goede calorieën.

Het is dus mogelijk om van 2.5 kilo slechte voeding dikker te worden dan van 7.5 kilo goede voeding. Het grootste verschil tussen de twee groepen is de bereidingswijze van de voeding. De bereidingswijze is belangrijk, omdat zelfs goede, gezonde voeding met een slechte manier van klaarmaken nog ongezond kan worden. Het beste voorbeeld hiervan is dat 1 kilo gekookte aardappelen 850 calorieën bevat en 1 kilo patat 3200 calorieën, terwijl het hetzelfde product is. Het beste is om voeding te koken, te stomen, te grillen of te bakken in Wesson. Dit is een nagenoeg vetvrije bakspray die niet in de winkel te krijgen is. Voor meer informatie kunt u mijn website www.mruniversejandeweerd.nl bekijken. Op mijn site zijn ook filmpjes te zien over hoe u op een eenvoudige manier voeding kunt bereiden.

Wist u dat? 1 kilo gebraden gehakt 3050 calorieën bevat, waarvan 1950 verkeerde calorieën. 1 kilo gehakt uit jus 3900 calorieën bevat, waarvan 2800 verkeerde calorieën. 1 kilo gekookte aardappelen (of in Wesson gebakken) 850 calorieën bevat.

Mensen vragen mij wel eens hoe het kan dat de ene persoon een snellere stofwisseling heeft dan de andere persoon. Het antwoord hierop is eigenlijk simpel. Ieder lichaam is verschillend en ieder mens is op een andere manier actief. Iemand die druk praat, veel gebaren gebruikt en niet stil kan zitten, zal een snellere stofwisseling hebben dan een heel rustig persoon. Om uw verbranding sneller te krijgen, zou u regelmatig meer moeten bewegen en beter en gezonder moeten eten.

1 kilo patat 3200 calorieën bevat, waarvan 2350 verkeerde calorieën. 1 gehaktbal uit jus met mayonaise 475 calorieën bevat. Dit staat gelijk aan 6.5 plakken brood of aan 200 gram rijst, 100 gram kip en 100 gram rauwkost. Het lichaam verwerkt brood echter veel sneller dan een gehaktbal, omdat brood uit goede calorieën bestaat. Daarentegen zijn de meeste calorieën van de gehaktbal absoluut niet waardevol voor ons lichaam. De ene calorie is de andere dus niet.

In het voorbeeld hieronder gaat het gezegde op: “Van gezonde voeding kun je nooit teveet eten”. Voorbeeld 1 bevat: 1 kilo aardappelen, 1 kilo kip, 6 plakken brood en 4 appels. Deze dagelijkse hoeveelheid bevat 2500 calorieën. Als u dit iedere dag zou eten, zou u niet aankomen. Voorbeeld 2 bevat: 1 kilo gehakt uit jus, 1 kilo patat, 3 plakken brood met kaas en 4 appels. Deze dagelijkse hoeveelheid bevat 7700 calorieën, waarvan 5200 verkeerde calorieën. Beide voorbeelden bevatten 2.5 kilo voeding. Voorbeeld 1 geeft alleen een vol gevoel. Voorbeeld 2 geeft een akelig, beroerd en zat gevoel, omdat het veel onnodige calorieën bevat. Om aan een gelijk aantal calorieën te komen, zou u van de goede categorie drie keer zo veel moeten eten. Als dat al mogelijk zou zijn, zou u van de slechte categorie meer aankomen dan van de goede, omdat de goede categorie enkel schone calorieën bevat.

46

47

VOORWOORD DIEET Voor mijn dieet gebruik ik drie kleurzones. GROEN = goed ORANJE = matig ROOD = slecht

Maximaal 1 rood Maximaal 5 rood Maximaal 10 rood

U mag zelf kiezen uit welke zone u wilt eten. Bedenk echter wel dat de groene zone de beste is en de rode zone de slechtste. De oranje zone zit er tussenin. Alle drie de zones bevatten ongeveer evenveel calorieën. Toch zult u merken dat de ene calorie de andere niet is. De groene zone bevat namelijk de meeste voeding en de beste calorieën. Het volgen van de groene zone is de meest verantwoorde manier om af te vallen. Het prettige aan dit dieet is dat wanneer het even niet lukt, u terug kunt vallen op een van de twee andere zones. Mocht het hongergevoel zo ernstig worden dat u er aan wilt toegeven, neem dan een appel of een boterham. Het is echter nog beter om dit niet te doen. U kunt wel onbeperkt tomaat, wortel, paprika of komkommer eten. 1 kilo rauwkost bevat gemiddeld maar 120 goede calorieën. De groene zone is niet alleen qua voeding de beste keuze, ook geestelijk is het beter vol te houden, omdat u met deze voeding nauwelijks het idee hebt dat u op dieet bent. Dat neemt in ieder geval dat nare gevoel weg dat u zou hebben wanneer u een dieet volgt waarbij u alleen een cracker als ontbijt mag. Gaat het qua afvallen niet goed of niet snel genoeg, dan moet u niet minder eten, maar juist meer bewegen. Extra beweging en een goede conditie is voor iedereen goed. En met sport is het zo, u krijgt achteraf alleen spijt wanneer u niet gegaan bent. Wanneer u wel hebt gesport, zult u achteraf nooit spijt hebben. Met 30 minuten fietsen, verbrandt u ongeveer 230 calorieën. Met 30 minuten joggen, verbrandt u ongeveer 300 calorieën. Met 30 minuten wandelen, verbrandt u ongeveer 120 calorieën. Met 30 minuten huishoudelijk werk, verbrandt u ongeveer 140 calorieën. Met 30 minuten zwemmen, verbrandt u ongeveer 180 calorieën. De beste hartslag om vet te verbranden wanneer u niet getraind bent, is rond de 65% van uw maximale hartslag. Uw maximale hartslag rekent u als volgt uit: 220 min uw leeftijd.

ZOUT EN KRUIDEN In mijn dieet laten we zout achterwege. Het lichaam krijgt per dag al ongeveer 10 gram zout binnen uit onder andere brood en beleg, terwijl een lichaam al voldoende heeft aan 1 gram zout per dag. Te veel zout veroorzaakt een hoge bloeddruk, botontkalking en het lichaam houdt vocht vast. De meeste mensen denken dat eten zonder zout niet smaakt. Dit hebben we onszelf aangewend. Alles wat aangewend is, kan ook weer afgewend worden. Dit geldt bijvoorbeeld ook voor suiker in de koffie. Bent u hier eenmaal mee gestopt, dan vindt u koffie met suiker niet meer lekker. Met zout werkt dit net zo. Na een tijdje leert u de pure smaak van voedingsmiddelen weer waarderen. Ook sauzen over het eten zijn in het algemeen overbodig. Sauzen zijn wel lekker, maar ook erg ongezond. Ze bevatten veel onnodige, lege calorieën. Kruiden mogen in de dieetperiode met mate worden gebruikt. Gebruik kruiden en specerijen zonder zout, 1 gram kruiden of specerijen bevat geen calorieën.

DRINKEN Drinken beperken we tot water of zoals voorgeschreven in de oranje- en rode zone. Om voldoende vocht binnen te krijgen, dient u tijdens ieder eetmoment een glas water te drinken. Ons lichaam heeft per dag minimaal 1.5 liter water nodig om afvalstoffen zoals vet af te voeren. Koffie en thee kunnen onbeperkt gedronken worden, eventueel met een zoetje. ’s Avonds als toetje mag een glas of blikje light frisdrank gedronken worden. Het niet drinken van frisdrank, sap of melk heeft als gevolg dat er meer calorieën overblijven voor goede voeding.

48

49

UITLEG KLEURZONES Het is mogelijk dat u een bepaald product in een kleurzone tegenkomt waar u het niet had verwacht. Dit kan komen omdat het product te veel vet of toegevoegde suikers bevat. Ontbijtkoek is zo’n product. Dat bevat toegevoegde suikers. Alle producten uit de groene zone bevatten hoofdzakelijk goede calorieën, zoals het koolhydraat zetmeel, eiwit en een goed vetpercentage. In de oranje zone komen toegevoegde suiker en wat meer vet voor. De rode zone bevat het meeste suiker en vet. In de tabellen ziet u in een oogopslag wat een product aan calorieën, eiwit, koolhydraten en vet bevat.

HET DIEET De ene calorie is de andere niet

De groene zone bestaat uit producten met het koolhydraat zetmeel, fructose, vezels, eiwit en een minimum aan vet. De oranje zone bestaat uit producten met wat minder eiwit en wat meer vet. De koolhydraten komen redelijk overeen met de groene zone, maar bestaan niet alleen maar uit zetmeel, maar ook uit lactose en suiker. De rode zone bestaat uit producten met een laag eiwitgehalte. Het koolhydraatgehalte blijft ongeveer zoals in de oranje zone en de vetten nemen in deze zone flink toe. Omdat 1 gram vet 9 calorieën levert en koolhydraten en eiwit per gram 4 calorieën, kunt u in de oranje en rode zone minder eten dan in de groene zone. Deze zone bevat alleen maar waardevolle calorieën. De oranje zone bevat iets minder waardevolle calorieën en de rode zone bevat de meeste, slechtste en onnodigste calorieën en de minste voeding. Alle drie de zones bestaan uit ongeveer hetzelfde aantal calorieën, alleen verschilt de kwaliteit van de calorieën per zone. Over de gehele dag krijgt u ongeveer 1075 calorieën binnen. Mannen kunnen om 09.30 uur en eventueel om 12.30 uur een extra boterham met kip, kalkoen of rosbief nemen. Een cracker is ook toegestaan. Het dieet bestaat dan uit ongeveer 1250 calorieën. Mannen of vrouwen met extreem zwaar werk, zoals bijvoorbeeld een stratenmaker, mogen nog een extra boterham toevoegen. Vrouwen komen hiermee op 1165 calorieën en mannen op 1340 calorieën.

Samen met drie kleurzones en een uniek voedingstabeloverzicht

Alle calorieën op een rij

n e t ë i d s a w Nog nooit k j i l e d i u d zo www.mruniversejandeweerd.nl Hier kunt u diverse filmpjes bekijken. Samen met mij in de keuken. Hier zie je onder andere hoe makkelijk en snel dieetvoeding te bereiden is. Voor iedereen, ook al kunt u niet koken!

50

51

1

calorieën

Eerste maaltijd van de dag ± 07.30 uur Keuze uit 30 verschillende ontbijten in drie kleurzones.

Koffie zwart met 1 klontje suiker met melk twee suiker + melk Cappucino Cappucino met suiker Thee met 2 klontjes suiker twee suiker + melk

calo- eiwit koolhy- vet rieën draat

0 16 13 41 19 53 0 32 41

0 0 0 4 0 1 0 9 1 2 1 10 0 0 0 8 0 9

0 0 1 1 1 1 0 0 1

In het tweede ontbijt uit de groene zone en het tweede ontbijt uit de oranje zone kunt u zien dat, wanneer bijvoorbeeld melk wordt ­toegevoegd, de hoeveelheid voeding zakt. Als u een kop thee neemt, kunt u ook een extra boterham nemen. In het tweede ontbijt uit de rode zone heeft u alleen nog maar 1 boterham, ook geen glas melk meer. Dit komt door het slechte beleg ten opzichte van de groene en oranje zone. Producten uit de groene zone bevatten alleen waardevolle calorieën. De koolhydraten uit de oranje en rode zone bestaan deels ook uit suiker en lactose. De rode zone bevat ten opzichte van de groene en de oranje, het minste eiwit en heeft veruit het meeste vet en de minste hoeveelheid voeding. Zie onderaan de drie zones het gemiddelde verschil.

vet

calorieën

eiwit

koolhydr.

vet

64 136

8 4

8 25

0 2,3

200

12

33

2,3

95 75 38

7 3 3

10 14 0

3 1 3

208

13

24

7

62 33 39 64

2 0 3 0

12,8 7 0 16

0,4 1 3 0

Totaal

198

5

35,8

4,4

Totaal

31 25 39 24 80 199

1 1 3 0 0 5

6,4 5 0 6 20 37,4

0,2 0 3 0 0 3,2

95 112

7 7

10 21

3 0

207

14

31

3

114 15 72

3 3 8

21 0 10

2 0,2 0

202

14

31

2,2

83 24 95

2,6 0 7

18,2 6 10

0 0 3

202

9,6

34,2

3

50 39 118

2 3 7

10 0 9

0 3 6

207

12

19

9

200

83

33

4

200

83

33

4

116 15 72

4,7 3 8

20,5 0 10

1,9 0,2 0

Totaal

203

15,7

30,5

2,1

Gemiddelde oranje

203

10

30

4

200 ml magere yoghurt 35 gr. muesli

25,6 1,4

0,8 1,4

208

20,4

27

2,2

154 15 15 16

6 3 2 4

28 0 0 0

2 0,2 1 0

Totaal

200

15

28

3,2

4 6 2 4 4 20

25,6 0 0 0 0 25,6

0,8 0,4 0,2 1 0 2,4

2 crackers 1 zoet broodbeleg 1 vleeswaar 1 glas appelsap

Totaal

75 62 30 25 16 208

4 2 2 0 4 12

25,6 0 0 6 0 31,6

0,8 0,2 1 0 0 2

1 cracker 1 rijstwafel 1 vleeswaar 1 appelstroop 1 glas sinaasappelsap

Totaal

124 30 15 24 16 209 128 80

8 15,5

24 1,4

0 1,4

200 ml halfvolle melk 35 gr. havermout / brinta 7 granen is vergelijkbaar

208

23,5

25,4

1,4

116 63 30

4,7 6 2

20,5 0 0

1,9 0,4 0,2

209

12,7

20,5

2,5

114 62 15 15

3 6 3 2

21 0 0 0

2 0,4 0,2 1

206

14

21

3,6

174 32

5 8

34 0

2 0

206

13

34

2

83 75 15 25

2,6 3 3 4

18,2 14 0 0

0 1 0,2 1

Totaal

198

12,6

32,2

2,2

Totaal

75 31 25 30 25 186

3 1 1 2 4 11

14 6,4 5 0 0 25,4

1 0,2 0 0,2 1 2,4

Gemiddelde groen

203

15

30

2

1 volkoren boterham 2 crackers 2 kipfilet 1 rosbief 1 ei zonder dooier

4 crackers 2 kipfilet 1 rookvlees 1 appelstroop 1 ei zonder dooier

40 gr. havermout met water 20 gr. whey eiwit

Totaal 1 bruin bolletje 2 crackers 2 kipfilet

Totaal 1 plak krentenbrood 2 crackers 1 kip- / kalkoenfilet 1 rookvlees Totaal 1 krentenbol 2 ei zonder dooier

Totaal 1 roggebrood 1 volkoren boterham 1 kip- / kalkoenfilet 1 rosbief

1 volkoren boterham 1 cracker 1 rijstwafel 2 kip- / kalkoenfilet 1 rosbief

52

koolhydr.

4,9 15,5

2 volkoren boterhammen 1 kipfilet 1 rookvlees 1 ei zonder dooier

Alle producten die in de oranje en rode zone voorkomen en niet in de groene, bevatten ook slechte calorieen.

eiwit

128 80

Totaal

Er bestaan natuurlijk veel meer producten die goed of slecht zijn dan ik in de drie kleuren­ zones ­gebruik.



40 gr. zevengranenontbijt of brinta met water 20 gr. whey eiwit

Totaal 200 ml halfvolle melk 1 volkoren boterham 1 ham/boterhamworst

Totaal

Totaal 1 plak krentenbrood 1 kip / rookvlees 200 ml magere melk

Totaal 1 roggebrood of 1 bruine boterham 1 appelstroop 200 ml halfvolle melk

Totaal 2 rijstwafels 1 x vleeswaar 200 ml volle melk

Totaal 150 ml magere yohurt / melk met 35 gr. cornflakes / etc.

Totaal 1 zacht bruin bolletje 1 kip / rookvlees 200 ml magere melk

calorieën

eiwit

koolhydr.

vet

60 136

4 4

4,3 25

3 2,3

196

8

29,3

5,3

75 96 37

3 4 0

14 2 0

1 8 4

208

7

16

13

62 39 69 72

2 3 6 0

12,8 0 0 0

0,4 3 5 8

Totaal

224

11

12,8

16,4

Totaal

31 25 72 35 77 240

1 1 0 4 1 7

6,4 5 0 0 7 18,4

0,2 0 8 2,2 5 15,4

118 88 32

7 5 0

9 18 8

6 0 0

238

12

35

6

116 37 62

4,7 0 1

20,5 0 10

1,9 4 2

215

5,7

30,5

7,9

174 18 50

5 0 2

34 0 0

2 2 4

242

7

34

8

83 37 96

2,6 0 4

18,2 0 2

0 4 8

216

6,6

20,2

12

178 37

5 0

35 0

2 4

Totaal

215

5

35

6

200 ml volle melk 40 gr. zevengranenonbijt / brinta

118 128

7 4,9

9 25,6

6 0,8

Totaal

246

11,9

34,6

6,8

Gemiddelde rood

224

8

36

9

100 ml volle yoghurt 35 gr. muesli

Totaal 1 volkoren boterham 1 pindakaas 1 x boter

Totaal 2 crackers 1 vleeswaar 1 kaas gemiddeld 2 x boter

1 cracker 1 rijstwafel 2 x boter 1 x smeerkaas 1 x hazelnootpasta

200 ml volle melk 24 gr. havermout/brinta 1 schepje suiker

Totaal 1 zacht bruin bolletje 1 x boter 1 x hagelslag

Totaal 1 krentenbol 1 light boter 1 x worst gemiddeld

Totaal 1 roggebrood 1 x boter 1 pindakaas

Totaal 1 plak krentenwegge 1 x boter

53

2

TWEEDE maaltijd van de dag ± 09.30 uur Bekijk het verschil tussen de derde maaltijd van de oranje en de één na laatste maaltijd van de rode zone. Allebei hebben ze bijna hetzelfde aantal calorieën, maar vergelijk het voedingsverschil.

calorieën

eiwit

koolhydr.

vet

1 volkoren boterham 1 kip- / kalkoenfilet of rookvlees 1 appel

75 15 60

3 3 0

14 0 15

1 0,2 0

Totaal

150

6

29

1,2

75 24 56

3 4 1

14 0 13

1 0,9 0

155

8

27

1,9

125 24

5 4

22 0

1,8 0,9

149

9

22

2,7

62 15 15 60

2 3 2 0

12,8 0 0 15

0,4 0,2 1 0

152

7

27,8

1,6

83 24 24 16

2,6 0 1 4

18,2 6 5 0

0 0 0 0

147

7,6

29,2

0

50 24 24 56

2 4 4 1

10 0 0 13

0 0,9 0,9 0

154

11

23

1,8

50 31 48 24

2 1 8 1

10 6,4 0 5

0 0,2 1,8 0

153

12

21,4

2

100 15 15 24

4 3 2 1

20 0 0 5

0 0,2 1 0

Totaal

154

10

25

1,2

1 0 1 1 3 6

7 15 5 5 0 32

0 0 0 0 0,2 0,2

1 eierkoek 1 appel

Totaal

32 60 24 25 15 156 60 31 25 32

0 1 4 1

15 6,4 0 7

0 0,2 1 0

1 grote krentenbol

Totaal

148

6

28,4

1,2

Gemiddelde groen

151

8

26

1,3

1 volkoren boterham 20 gr forelfilet 1 sinaasappel

Zoals ik eerder al schreef: de waarde van de calorieën is belangrijker dan het aantal calorieën. Mannen kunnen nu eventueel een cracker of een boterham extra nemen, zie pagina 39. Zie onderaan de drie zones het gemiddelde verschil.

Totaal 1 volkoren bolletje 20 gr zalm of forelfilet

Totaal 2 crackers 1 kipfilet 1 rookvlees 1 appel Totaal 1 roggebrood 1 appelstroop 1 mandarijn 1 ei zonder dooier Totaal 2 rijstwafels 20 gr forelfilet 20 gr zalm 1 sinaasappel Totaal 2 rijstwafels 1 cracker 40 gr forel/zalm 1 mandarijn Totaal 4 rijstwafels 1 kalkoenfilet 1 rookvlees 1 mandarijn

1 kiwi 1 appel 1 mandarijn 1 rijstwafel 1 kipfilet

1 appel 1 cracker 1 rosbief 1 kiwi

54

calorieën

eiwit

koolhydr.

vet

85 15 18 32

3 2 0 1

16 0 0 7

1 1 2 0

150

6

23

4

81 50 24

2 6 1

16 0 5

1 5 0

155

9

21

6

75 18 38 24

3 0 3 1

14 0 0 5

1 2 3 0

155

7

19

6

83 33 16 18

2,6 0 4 0

18,2 7 0 0

0 1 0 2

150

6,6

25,2

3

114 18 24

3 0 1

21 0 5

2 2 0

156

4

26

4

125 18 15

4,7 0 2

21 0 0

1,9 2 1

Totaal

158

6,7

21

4,9

Totaal

33 31 36 33 25 158

1,2 1 0 0 4 6,2

5,9 6,4 0 7 0 19,3

0,6 0,2 4 1 1 6,8

50 24 36 44

2 0 0 2

10 6 0 0

0 0 4 4

154

4

16

8

89 60

2 0

18 15

149

2

174

Totaal Gemiddelde oranje

1 bruine boterham 1 rookvlees 1 light boter 1 kiwi Totaal 1 witte boterham 1 plak kaas gemengd 1 mandarijn

Totaal 1 volkoren boterham 1 light boter 1 vleeswaar gemengd 1 mandarijn Totaal 1 roggebrood 1 zoet beleg 1 ei zonder dooier 1 light boter Totaal 1 plak krentenbrood 1 light boter 1 mandarijn

Totaal 1 batavenbol 1 light boter 1 rookvlees/kip

1 beschuit 1 cracker 2 x light boter 1 zoet broodbeleg 1 rosbief

2 rijstwafels 1 appelstroop 2 x light boter 1 worstsoort gemengd Totaal

Totaal

calorieën

eiwit

koolhydr.

vet

75 70 18

3 1 0

14 10 0

1 2 2

163

4

24

5

31 18 96

1 0 4

6,4 0 2

0,2 2 8

145

5

8,4

10,2

62 36 33 25

2 0 0 4

12,8 0 7 0

0,4 4 1 1

156

6

19,8

6,4

25 37 96

1 0 4

5 0 2

0 4 8

158

5

7

12

50 36 50 15

2 0 6 2

10 0 0 0

0 4 5 1

151

10

10

10

83 18 50

2,6 0 6

18,2 0 0

0 2 5

151

8,6

18,2

7

143

8,6

11

7,5

143

8,6

11

7,5

120 32

8 0

8 8

6 0

Totaal

152

8

16

6

1 0

200 ml halfvolle chocolademelk

160

7

26

4

33

1

Totaal

160

7

26

4

5

34

2

153

4

23

5

174

5

34

2

Totaal

153

4

23

5

155

5

21

4

Gemiddelde rood

153

6

16

7

1 volkoren boterham 1 hagelslag 1 light boter of linera

Totaal 1 cracker 1 light boter 1 pindakaas

Totaal 2 crackers 2 linera boter 1 zoet broodbeleg 1 rosbief Totaal 1 rijstwafel 1 boter 1 pindakaas

Totaal 2 rijstwafels 2 light boter 1 kaas gemiddeld 1 rookvlees Totaal 1 roggebrood 1 light boter 1 kaas gemiddeld

Totaal 250 ml volle melk

Totaal 200 ml volle yoghurt 1 lepeltje suiker

150 ml dubbelvla

55

3

DERDE maaltijd van de dag ± 12.30 uur U kunt ook uit één van de ontbijten (07.30 uur) kiezen.

calorieën

eiwit

koolhydr.

vet

150 15 32 4

6 3 8 0,5

28 0 0 0,5

2 0,2 0 0

201

17,5

28,5

2,2

150 45 4

6 9 0,5

28 0 0,5

2 0,6 0

Totaal

199

15,5

28,5

2,6

Totaal

150 15 15 16 4 200

6 3 2 4 0,5 15,5

28 0 0 0 0,5 28,5

2 0,2 1 0 0 3,2

75

3

14

1

2 volkoren boterhammen 1 kipfilet 2 eiwit gebakken in Wesson beetje rauwkost Totaal 1 tosti 2 boterhammen 3 kip- of kalkoenfilet beetje rauwkost ertussen

2 volkoren boterhammen 1 kipfilet 1 rookvlees 1 ei zonder dooier beetje rauwkost

1 volkoren boterham omelet van 2 eieren, 1 met dooier 25 gr rauwkost 1 plakje kipfilet bakken in Wesson

Totaal 1 bruine boterham 1 spiegelei

Totaal 2 volkoren boterhammen 2 light boter 2 kip/rookvlees

Totaal 2 gebakken eieren met dooier

130

18,5

0,5

0,2

205

21,5

14,5

1,2

81 31 15 75

2 1 3 7

16 6,4 0 0

1 0,2 0,2 5,2

202

13

22,4

6,6

196 4

9 0,5

30 0,5

4,5 0

200

9,5

30,5

4,5

150 25 25

6 4 4

28 0 0

2 0,9 0,9

Totaal

200

14

28

3,8

2 2 4 4 7 19

12,8 10 0 0 0 22,8

0,4 0 0,9 0,9 1,2 3,4

2 volkoren boterhammen 1 light boter 30 gram forelfilet

Totaal

62 50 25 25 40 202

4,7 1 4 3 0,5 13,2

21,9 6,4 0 0 0,5 28,8

1,9 0,2 0,9 0,2 0 3,2

2 crackers 2 light boter 50 gram forelfilet 1 kaas gemiddeld

Totaal

125 31 25 15 4 200

4 6 2 4 0,5 16,5

25,6 0 0 0 0,5 26,1

0,8 0,4 1 1 0 3,2

1 volkoren boterham 1 cracker 2 light boter 1 zoet broodbeleg 1 rosbief

Totaal

124 30 15 25 4 198

Gemiddelde groen

200

15

26

3

Totaal 1 witte boterham 1 cracker 1 kipfilet 1 klein gekookt ei Totaal 1 pannenkoek 100 gram 25 gram rauwkost

Totaal 2 volkoren boterhammen 25 gram forelfilet 20 gram zalm

2 crackers 2 rijstwafels 25 gram wilde zalm 25 gram forelfilet 1 rosbief kipfilet

1 bataven rozijnenbol 1 cracker 25 gram forel of zalm 1 kalkoenfilet beetje rauwkost

4 crackers 2 kipfilet 1 rookvlees 1 rosbief 25 gram rauwkost

56

1 volkoren boterham 1 light boter 1 gekookt ei 1 mandarijn

Totaal

calorieën

eiwit

koolhydr.

vet

75 18 82 24

3 0 7 1

14 0 0 5

1 2 6 0

199

10

21

9

85 123

3 7

16 0

1 11

208

10

16

12

150 36 30

6 0 6

28 0 0

2 4 0,4

216

12

28

6,4

221

11

0

17

221

11

0

17

122 81

8 2

0 16

10 1

203

10

16

11

150 50

6 6

28 0

2 5

200

12

28

7

150 18 30

6 0 6

28 0 0

2 2 0,4

198

12

28

4,4

150 18 30

6 0 5,1

28 0 0

2 2 1

200

11,1

28

5

62 36 50 50

2 0 8 6

12,8 0 0 0

0,4 4 1,8 5

Totaal

198

16

12,8

11,2

Totaal

75 31 36 33 25 174

3 1 0 0 4 5

14 6,4 0 7 0 34

1 0,2 4 1 1 2

Gemiddelde oranje

204

11

20

9

2 gebakken eieren zonder dooier 1 witte boterham

Totaal tosti van 2 volkoren boterhammen met 1 plak kaas gemiddeld

Totaal 2 volkoren boterhammen 1 light boter 2 kalkoenfilet

Totaal

Totaal

calorieën

eiwit

koolhydr.

vet

31 37 82 56

1 0 7 1

6,4 0 0 13

0,2 4 6 0

206

9

19,4

10,2

43 37 123

1,5 0 7

8 0 0

0,5 4 11

203

8,5

8

15,5

81 96 37

2 4 0

16 2 0

1 8 4

Totaal

214

6

18

13

halve uitsmijter bestaand uit 1 bruine boterham 1 ham 1 kaas 1 spiegelei Totaal

85 38 50 123 296

3 3 6 7 19

16 0 0 0 16

1 3 5 11 20

85 38 50 37 210

3 3 6 0 12

16 0 0 0 16

1 3 5 4 13

233

3,5

29

11,5

233

3,5

29

11,5

175 54

7 0

11 0

9 6

229

7

11

15

199

27

2

9,5

199

27

2

9,5

252

10

26

12

252

10

26

12

199

10

6

15

Totaal

199

10

6

15

Gemiddelde rood

224

11

15

13

1 cracker 1 boter 1 gekookt ei 1 sinaasappel Totaal half plakje bruin brood 1 boter 1 spiegelei

Totaal 1 witte boterham 1 pindakaas 1 boter

halve tosti bestaat uit 1 bruine boterham 1 ham 1 kaas 1 boter Totaal half bakje patat 75 gram zonder mayonaise

Totaal 1 kroket 1 theelepel mayonaise

Totaal klein lekkerbekje

Totaal 2 Vietnamese loempia’s zonder saus

Totaal 1 frikandel

57

4

VIERDE maaltijd van de dag ± 15.00 uur

1 cracker 2 kipfilet

De tiende maaltijd van de groene zone bevat veel vet, maar wel het goede onverzadigde vet. Herhaling: groen is altijd de beste keuze. Alleen het eiwit is nu hetzelfde omdat de groene zone nu fruit bevat met (fructose) suiker. Bepaalde soorten fruit bevatten geen eiwit.

Totaal 1 appel

Totaal 2 rijstwafels 1 kipfilet

Totaal 1 grote sinaasappel

Totaal 12 grote druiven

Totaal 1 kiwi 1 mandarijn

calorieën

eiwit

koolhydr.

vet

31 30

1 6

6,4 0

0,2 0,4

61

7

6,4

0,6

60

0

15

0

60

0

15

0

50 15

2 3

10 0

0 0,2

65

5

10

0,2

64

1

15

0

64

1

15

0

52

0

13

0

52

0

13

0

32 24

1 1

7 5

0 0

calorieën

eiwit

koolhydr.

vet

65

0,5

8,6

3,1

65

0,5

8,6

3,1

76

3

2,5

6

76

3

2,5

6

60

3,5

4,5

3

60

3,5

4,5

3

60

3,5

4,5

3

60

3,5

4,5

3

84

3,5

13

2

Totaal

84

3,5

13

2

0

1 grote cappucino zonder suiker

75

3

9

3

8

0

Totaal

75

3

9

3

5,5

8

2,6

83

0

14

2

77

5,5

8

2,6

83

0

14

2

64

1

15

0

75

3

8

3

64

1

15

0

Totaal

75

3

8

3

74

1

13

2

half plakje ontbijtkoek met boter

96

0,5

7,5

4

74

1

13

2

Totaal

96

0,5

7,5

4

38 25

1,2 4

6,8 0

0,6 1

73

4,5

7

3

Totaal

63

5,2

6,8

1,6

Totaal

73

4,5

7

3

Gemiddelde oranje

64

2

11

1

Gemiddelde rood

74

2

8

3

1 cracker 1 zoet broodbeleg

Totaal 1 rijstwafel 1 honing

Totaal 1 glas appelsap 200 ml

Totaal 1 glas jus d’orange 150 ml

Totaal halve batavenbol

Totaal 1 glas magere yoghurt 200 ml

calorieën

eiwit

koolhydr.

vet

31 33

1 0

6,4 7

0,2 1

64

1

13,4

1,2

25 32

1 0

5 8

0 0

57

1

13

0

64

0

16

0

64

0

16

0

62

0

15

0

62

0

15

0

62

2,3

11

1

62

2,3

11

1

64

8

8

64

8

77

halve cracker met boter en zoet beleg

Totaal halve rijstwafel met boter en pindakaas

Totaal 1 glas volle melk 100 ml

Totaal blokje kaas 30+, 25 gram

Totaal 1 glas halfvolle chocolademelk 100 ml

of 1 cup a soup gemiddeld = 64 calorieën Totaal

56

2

12

0

55

2

12

0

55

2

12

0

64

0

16

0

64

0

16

0

60

1

14

0

60

1

14

0

25 30

1 5

5 0

0 10,2

Totaal

55

6

5

10,2

Gemiddelde groen

59

2

12

1

1 perzik

Totaal 1 peer

Totaal halve banaan

Totaal 1 rijstwafel 30 gram zalm / forelfilet

58

Totaal 1 glas halfvolle melk 150 ml

Totaal 1 plak ontbijtkoek 25 gram

Totaal 1 Evergreen met krenten

Totaal 1 beschuit 1 rosbief

2 koffie met melk en suiker

Totaal 1 Danoontje

half plakje brood met kaas

59

5

VIJFDE maaltijd van de dag ± 17.00 uur In de groene zone wordt alles gekookt, gebakken in Wesson of gegrild. Voor informatie over Wesson kijk op www.mruniversejandeweerd.nl. In de oranje en rode zone worden de producten gebakken in boter of olie. Boter en olie bevatten evenveel calorieën, alleen bevat olie overzadigd vet en boter verzadigd vet. Daarom is olie een stuk gezonder dan boter. Bakspray Wesson bevat nagenoeg geen calorieën.

calo- eiwit koolhy- vet rieën draat

1 eetlepel ketchup 16 1 eetlepel chilisaus 20 1 eetlepel knoflooksaus 37 1 eetlepel curry 48 1 eetlepel mosterd 66 1 eetlepel shoarmasaus 71 1 eetlepel satésaus 90 1 eetlepel mayonaise lijn 152 1 eetlepel mayonaise 184 1 eetlepel slasaus 50 1 eetlepel vruchtensaus 40 1 eetlepel yoghurtdressing 85 1 eetlepel whisky-/cocktailsaus 60 10 zilveruitjes 12 1 grote augurk 40 gram 8

0 4 0 5 0 2,5 0 3 0 3 0 2 4 2 0 2 0 2 0 2 0 10 0 3 0 0 0

3 3 2

0 0 3 4 6 7 7 13 20 5 0 9 5 0 0

calorieën

eiwit

koolhydr.

vet

calorieën

eiwit

koolhydr.

vet

150 gr rijst 100 gr kip of koolvis 150 gr rauwkost / groente 1 lepel ketchup / chilisaus 1 ei zonder dooier Totaal

210 98 20 20 16 364

3 20 2 0 4 29

49,5 0 3,5 5 0 58

0 2 0 0 0 2

75 gr notenrijst 100 gr kip / koolvis geb. in boter 150 gr roerbakgroente in boter 1 lepel ketchup / chilisaus 1 ei zonder dooier Totaal

138 140 64 20 16 378

3,8 20 3 0 4 30,8

24 0 4,5 5 0 33,5

3 6,5 3,8 0 0 13,3

100 gr nasi / bami goreng van de Chinees 100 gr kipsaté

200 gr macaroni 100 gr kip of koolvis 150 gr rauwkost / groente 1 lepel ketchup / chilisaus klein lepeltje rozijnen Totaal

196 98 20 20 25 359

6 20 2 0 0 28

38 0 3,5 5 6,5 53

2 2 0 0 0 4

150 gr macaroni 100 gr kip / kalkoen / koolvis geb 150 gr roerbakgroente 1 lepel ketchup / chilisaus

147 140 64 20

4,5 20 3 0

28,5 0 4,5 5

1,5 6,5 3,8 0

100 gr nasi / bami goreng van de Chinees 100 babi pangang

371

27,5

38

11,8

250 gr gekookte aardappels 100 gr biefstuk / kip / kalkoen 25 gr jus vetvrij op waterbasis 150 gr rauwkost / groente 50 gr champignons-uien in Wesson Totaal

212 102 13 20 12 359

5 21 0 2 1 29

48 0 3,2 3,5 1,8 56,5

0 2 0 0 0 2

150 gr geb. aardappelen 100 gr biefstuk / kip / kalkoen 100 gr groente 50 gr champignons / uien

216 102 20 45

3 21 2 1

24 0 3 1,8

12 2 0 3,8

383

27

28,8

17,8

200 gr bruine bonen / capucijners 200 gr rauwkost uien champignons 1 ei zonder dooier 100 gr stukjes kipfilet 1 lepel chilisaus Totaal

192 38 16 98 20 364

14 3 4 20 0 41

30 6,5 0 0 5 41,5

1,6 0 0 2 0 3,6

150 gr bruine bonen 200 gr groente-ui-champignon geb. 100 gr geb kip 1 lepel chilisaus

147 63 140 20

11,5 4 20 0

22,5 0 0 5

1,2 5,5 6,5 0

370

35,5

27,5

13,2

250 gr aardappelpuree met magere melk 125 ml 200 gr groente ui champ. in Wesson 100 gr biefstuk / kip / koolvis of rundertartaar in Wesson Totaal

165 49 30 102

3,8 6,2 3 21

31 6 4,5 0

2,8 0 0 2

1 grote pannenkoek restaurant 175 gr 1 lepel stroop

345 44

15 0

51 11

9 0

346

34

41,5

4,8

389

15

62

9

200 gr bami 100 gr kip / koolvis 150 gr rauwkost / groente 1 lepel ketchup / chilisaus

224 98 20 20

8 20 2 0

48 0 3,5 5

0 2 0 0

359

17,2

36

16,5

362

30

56,5

2

Totaal 250 gr geb. aardappel in Wesson 150 gr rauwkost / groente 100 gr kip / biefstuk / rundtartaar in Wesson of grillen 1 lepel ketchup Totaal

212 20 102

5 2 21

48 3,5 0

0 0 2

16 350

0 28

4 55,5

0 2

2 pannenkoeken van 75 gr beetje rozijnen / honing 150 gr magere yoghurt 150 gr groente of rauwkost

243 30 64 20

12 0 8 2

42 7,5 8 3,5

3 0 0 0

357

22

61

3

Totaal

60

Totaal

Totaal

Totaal

Totaal 300 gr spaghetti bolognese

Totaal pannenkoek 11 gr spek 25 gr 1 lepel stroop

Totaal 150 gr aardappel 50 gr kipfilet 75 gr champignon / ui / rauwkost 1 ei met dooier / 5 zonder geb. in boter Totaal 250 gr aardappelpuree 125 ml magere melk 150 gr groente 100 gr rundertartaar jus 25 gram waterbasis

359

17,2

36

16,5

206 99 44

9 4,5 0

29 0 11

6 9 0

349

13,5

40

15

417 417

41,3 41,3

35,8 35,8

12,2 12,2

165 49 30 124 13 381

3,8 6,2 3 22 0 35

31 6 4,5 0 3,2 44,7

2,8 0 0 4 0 6,8

379

12,2

62,8

8,8

calorieën

eiwit

koolhydr.

vet

192 180

6,1 12

31,8 13,2

4,4 8,7

372

18,1

45

13,1

192 215

6,1 12,4

31,8 16,2

4,4 11,2

407

18,5

48

15,6

106 20 155 90

2,5 2 23 0

24 3 0 0

0 0 7 10

371

27,5

27

17

216 363 20

3 11 2

24 1 3

12 35 0

599

16

28

47

106 289 20

2,5 16 2

24 0 3

0 25 0

415

20,5

27

25

200 gr chili con carne 150 ml vla gemiddeld

252 144

16 4

20 23

12 4

ijs gemiddeld 100 gr = 343 cal, 5 eiwit, 38 koolhy., 19 vet Totaal

396

20

43

16

467

7

58

23

1 bakje patat uit de oven = 290 cal, 6 eiwit, 44 koolhy., 10 vet Totaal

467

7

58

23

1 broodje hamburger met saus 1 bami- / nasischijf

276 236

13 6

29 26

12 12

512

19

55

24

389

23

45

13

389

23

45

13

534

20

28

38

Totaal

Totaal 100 gr aardappel 100 gr groente 100 gr karbonade 25 gr jus Totaal 150 gr geb. aardappel 100 gr speklapje / gehaktbal gebr. 100 gr groente

Totaal 100 gr aardappel 100 gr verse worst gebr. 100 gr groente

Totaal

1 bakje patat zonder mayonaise

Totaal 180 gr halve pizza gemiddeld

omelet bakken in Wesson 50 gr stukjes kipfilet 150 gr aardappel 75 gr rauwkost ui champignon 1 ei met dooier / 5 zonder Totaal

366 366

20 20

35,8 35,8

6,1 6,1

200 gr spaghetti 100 gr kip / koolvis 150 gr rauwkost / groente 1 lepel ketchup / chilisaus

242 98 20 20

8 20 2 0

48 0 3,5 5

0 2 0 0

Totaal

380

30

56,6

2

Totaal

379

12,2

62,8

8,8

Totaal

534

20

28

38

Gemiddelde groen

360

29

51

3

Gemiddelde oranje

377

25

40

12

Gemiddelde rood

455

19

40

23

Totaal

Totaal 1 broodje shoarma + saus

175 gr bami / nasi goreng van de Chinees

61

6

LAATSTE maaltijd van de dag ± 21.00 uur

calorieën

vet

calorieën

eiwit

koolhydr.

vet

61

4

4

3,2

61

4

4

3,2

73

5

6,5

3

73

5

6,5

3

68

3,5

4,5

4

Totaal

68

3,5

4,5

4

0

100 ml halfvolle chocolademelk

89

3,5

12

3

9

0

Totaal

89

3,5

12

3

1 8 0

6,4 0 2

0,2 0 0

68

4

13

0

71

9

8,4

0,2

68

4

13

0

75

19

0

1

76

10

0

4

75

19

0

1

Totaal

76

10

0

4

25 50

1 8

5 0

0 2

100 ml magere vruchtenyoghurt

68

4

13

0

75

9

5

2

Totaal

68

4

13

0

25 30 14

1 6 0

5 0 3,5

0 0,4 0

99

4

14

3

69

7

8,5

0,4

99

4

14

3

31 15 24

1 3 1

6,4 0 5

2 0,2 0

82

7

0

6

70

5

11,4

2,2

82

7

0

6

92

7

7

4

75

9

6,4

1,5

Totaal

92

7

7

4

Gemiddelde oranje

77

5

7

3

15,4

1,5

1,2

Totaal

79

15,4

1,5

1,2

75

18

0

0

75

18

0

0

77

13

4

1

77

13

4

1

80

11

9

80

11

31 32 8

100 gram koolvis

Totaal 150 gram magere kwark

Totaal 250 ml magere yoghurt

Totaal 1 cracker 2 eieren zonder dooier 1 theelepeltje ketchup

Totaal 1 blikje tonijn op waterbasis

Totaal 1 rijstwafel 2 rosbief

Totaal 1 rijstwafel 2 kipfilet 1 vleestomaat

Totaal 1 cracker 1 kip / rookvlees 1 mandarijn

Totaal

1 visstick 28 gram

Totaal 50 gram kwark met vruchten

Totaal 100 ml boerenmelk

125 ml Yogho Yogho drink

Totaal 40 gram kip zonder vel

100 ml volle vruchtenyoghurt

Totaal 1 gekookt ei

Totaal 200 ml soja naturel fresh

1 cracker of rijstwafel met 35 gram forel of zalm

62

koolhydr.

79

Vooral voor mensen die sporten, is het het beste om de dag af te sluiten met een maaltijd die veel eiwit bevat. De groene zone bevat nu het minste aantal koolhydraten, deze hebben wij voor de nacht niet meer nodig, eiwit wel. Oranje blijft in de middenmoot. Rood heeft het minste eiwit en bevat het meeste vet.

eiwit

1 shake 20 gram whey proteïne met water

Totaal

75

9

6,4

1,5

Gemiddelde groen

74

11

5

1

calorieën

eiwit

koolhydr.

vet

66

0,8

9

3

66

0,8

9

3

106

2

10

6,5

106

2

10

6,5

85

1

8

5,5

85

1

8

5,5

93

1

11

5

93

1

11

5

59

1

7

3

59

1

7

3

94

0,5

13

4,5

94

0,5

13

4,5

85

0

6

0

85

0

6

0

83

5

0

7

83

5

0

7

79

5

0

6,5

79

5

0

6,5

80

0

0

0

Totaal

80

0

0

0

Gemiddelde rood

83

1

7

4

1/4 gevulde koek = 35 gram

Totaal roompunt 35 gram

Totaal half zakje chips van 30 gram

Totaal 1 jodenkoek

Totaal 1 roomboterkoekje 12 gram

Totaal 1/2 stroopwafel 20 gram

Totaal kleintje pils 61 calorieën uit alcohol

Totaal droge worst klein stukje 30 gram

Totaal stukje oude kaas 48+ 20 gram

Totaal 1 glas wijn gemiddeld 75 ml alcohol calorieën

63

DE OPSOMMING VAN DE KLEURZONES De groene zone bevat per dag gemiddeld 1047 calorieën en bevat de meeste voeding. Deze zone bevat de minste, maar wel de meest waardevolle calorieën. Gemiddeld bevat de groene zone 80 gram eiwit, 117 gram goede koolhydraten en 11 gram vet. De oranje zone bevat per dag gemiddeld 1077 calorieën. Onderaan de tabel kunt u zien dat het aantal gram eiwit een stuk minder is dan in de groene zone, namelijk 60 gram. De oranje zone bevat 129 gram koolhydraten, waarvan een deel goede en een deel slechte koolhydraten. Ook bevat het voedsel gemiddeld 39 gram vet. De rode zone bevat per dag de minst waardevolle voeding en veruit de meeste calorieën. Gemiddeld bevat de rode zone per dag 59 gram vet, 112 gram koolhydraten, waarvan een deel slechte koolhydraten en 47 gram eiwit. Het grote aantal vet is veel te veel om tijdens een dieetperiode in te nemen. Met een dieet van 1000 tot 1200 calorieën is het noodzakelijk om minimaal 60 gram eiwit, 120 gram koolhydraten en maximaal 30 gram vet binnen te krijgen. Het liefst onverzadigd. Volgt u een ander dieet of wilt u weten of u gezond eet, dan kunt u de producten opzoeken in de zones of in de voedingswijzers vanaf pagina 66 tot en met 68. Aan de hand van het aantal gram eiwit, koolhydraten en vet, kunt u zelf zien hoe goed de samenstelling van uw voeding is. Op de volgende pagina’s kunt u een voorbeeld zien. Vergeet niet de calorieën van uw drinken mee te rekenen.

GEMIDDELD PER DAG Gemiddeld groene zone calorieën eiwit koolhydraat vet



1047

80

117

11

Gemiddeld oranje zone

Gemiddeld rode zone

calorieën eiwit koolhydraat vet

calorieën eiwit koolhydraat vet





1077

60

129

39

1213

47

112

59

Hieronder een voorbeeld van een ander dieet    1 volkoren boterham    1 light boter    2 zoet broodbeleg    2 mandarijnen    1 cracker 250 ml magere yoghurt 125 gr. aardappelen 200 gr. bloemkool    1 jus   75 gr. karbonade 150 gr. rauwkost / groente    1 sinaasappel

= 75 calorieën = 18 calorieën = 66 calorieën = 48 calorieën = 31 calorieën = 80 calorieën = 106 calorieën = 30 calorieën = 13 calorieën = 120 calorieën = 20 calorieën = 60 calorieën

3 eiwit 0 eiwit 0 eiwit 2 eiwit 0 eiwit 11 eiwit 5 eiwit 3 eiwit 0 eiwit 18 eiwit 2 eiwit 0 eiwit

14 koolhydraat 0 koolhydraat 14 koolhydraat 6 koolhydraat 6.4 koolhydraat 9 koolhydraat 24 koolhydraat 4.5 koolhydraat 3.2 koolhydraat 0 koolhydraat 3.5 koolhydraat 15 koolhydraat

1 vet 2 vet 1 vet 0 vet 0.2 vet 0 vet 0.5 vet 0 vet 0 vet 6.5 vet 0 vet 0 vet

    TOTAAL 667 calorieën

44 eiwit

99 koolhydraat

11 vet

Zoals u kunt zien is dit dieet ver onder de norm.

Op gewicht, en dan? Heeft u uw streefgewicht bereikt, dan kunt u geleidelijk aan de voeding opvoeren tot de normale aanbevolen hoeveelheid calorieën per dag. Wel is het raadzaam om suiker, lactose en verzadigde vetten zoveel mogelijk te vermijden en te beperken tot de junkdag(en). Onverzadigde vetten kunnen dan geleidelijk aan ook iets worden opgebouwd.

U kunt nu zelf uitrekenen of uw voedingspatroon wel voldoet. U kunt dat doen door op te schrijven wat u eet en vervolgens de voedingswaarde uit te rekenen. De calorienormen kunt u ook vinden op pagina 27-29-31-64. Zo kunt u ook uw eigen dieet samenstellen. De calorienormen voor de gemiddelde fanatieke sporter zijn 1,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht en ongeveer 60 gram vet per dag, het liefst zoveel mogelijk onverzadigd vet. De rest van de calorieën moet zoveel mogelijk uit de goede koolhydraat zetmeel worden gehaald. Vooral voor wielrenners, voetballers, schaatsers en duursporters is het zeer belangrijk om voldoende zeetmeel koolhydraten binnen te krijgen. Iemand met een goede conditie kan met een te kort aan zetmeel koolhydraten minder gaan presteren. Een fanatieke sporter mag zo’n 3000 calorieën per dag nuttigen, een duursporter of een zeer fanatiek, iemand afhankelijk van de intencifiteit meer. Wilt u als sporter wat vet verliezen en een wat droger gespierd lichaam kweken, dan moet u rond de 30 gram vet per dag eten.

64

65

CALORIEOVERZICHT VAN DE MEEST BEKENDE PRODUCTEN

Calorieën

Eiwit

Koolhydraat

Vet

HARTIG & SNOEP TUSSENDOORTJES

Calorieën

465 610 600 290 510 310 195 325 195 300 230 280 310 310 175 300 185 185 245 210 350 95 560

7 8 9 6 27 16 10 11 15 15 18 13 13 20 7 11 4 6 11 4 19 9 32

58 58 60 44 42 31 6 19 2 0 5 29 12 7 13 3 22 15 35 22 8 3 35

23 39 37 10 26 13 15 23 15 27 16 12 25 22 11 27 12 11 6 12 28 5 32

bonbon 80 gr. Bounty chocolademelk 110 gr. borrelnootjes 100 gr. chips 1 zakje 30 gr. chips light 1 zakje 30 gr. drop zoet 100 gr. drop zout 100 gr. M&M’s zakje 45 gr. Mars Mars mini marsepein 50 gr. Nuts pinda’s 100 gr. pepermuntje Snelle Jelle 70 gr. Snicker Snicker mini Tic-Tac 1 stuks toffee 1 stuks Twix winegums 6 gr.

33 285 540 352 165 130 350 335 234 275 85 213 250 596 8 229 310 100 2 25 285 12

SNACKS 1 bakje patat 175 gr. 1 bakje patat met mayo 175 gr. 1 bakje patat oorlog 175 gr 1 bakje patat ovenfriet 175 gr 1 big mac MD 210 gr 1 cheeseburger MD 120 gr 1 frikandel 1 frikandel speciaal 1 gehaktbal gebraden 1 gehaktbal uit jus 1 hamburger gegrild + saus / ui 1 hamburger / broodje / saus / ui 1 kipburger 100 gr. 1 kipschnitzel 90 gr. 1 kipcorn 1 knakworst 1 kroket 1 kroketburger 1 loempia kip / ham 175 gr. 1 nasi / bami schijf 1 rookworst halve 1 stokje saté met saus 1 quarterpounder / kaas MD 205 gr



Calorieën

Eiwit

Koolhydraat

Vet

VIS 1 bokking gebraden 1 bokking gerookt 1 haring gebraden 1 haring zoute 1 haring zure 1 lekkerbekje 1 makreel gerookt 100 gr 1 rolmops

66

365 260 310 125 155 305 345 175

24 26 22 14 12 33 19 13

3 0 0 0 0 3 0 1

29 18 25 7 12 18 30 13

Eiwit 0 3 7 12 2 2 10 9 3 2 1 3.5 3 19 0 5 6 2 0 0 3 0

Koolhydraat 6 24 55 4 16 16 77 75 33 43 14 33 31 13 2 50 31 10.3 0.5 4 37 3

Vet 1 15 33 32 11 6.5 0 0 10 11 3 15 13 52 0 1 18 6 0 1 13 0

Calorieën

Eiwit

Koolhydraat

Vet

80

0

20

0

88 80 65 216 172 0 84 24 130 8 84 26 2

0 0 0 0 0 0 0 0 5 0 0 0 0

22 20 16 54 43 0 21 6 28 2 21 6.5 0.5

0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

DRINKS frisdrank gemiddeld 200 ml vers geperst sap van diverse fruitsoorten gemiddeld 200 ml appelsap Goudappeltje 200 ml Appelsientje 200 ml AA-drink energie 1 flesje 330 ml AA-drink multivit. 1 flesje 330 ml cola light 150 ml Dubbel fris 200 ml Dubbel fris light 150 ml Fristi 200 ml Fanta light 150 ml ice tea citroen 150 ml ice tea groene thee 150 ml Seven-up light 150 ml

67

ALCOHOLISCHE DRANKEN advocaat 50 ml Bacardi 35 ml Bacardi breezer berenburg 35 ml bier flesje abdij 300 ml bier flesje gemiddeld 300 ml bier klein glas bok tarwebier bier Wieckse wit brandewijn 35 ml Campari 35 ml cognac 35 ml champagne 85 ml gin 35 ml Jägermeister 35 ml jenever 35 ml Martini dry 50 ml Martini roze 50 ml pinacolada 35 ml pisang ambon 35 ml port 50 ml rum 35 ml sherry 50 ml Tia Maria 35 ml vieux 35 ml wijn Bordeaux rood 100 ml wijn moezel 100 ml wijn rood 100 ml wijn wit 100 ml wijn Spaanse 100 ml whisky 35 ml wodka 35 ml

Calorieën 120 80 190 75 180 125 85 135 185 80 65 80 85 75 105 70 55 75 90 125 75 80 40 105 70 80 55 80 70 165 85 85

Eiwit 0 0 0 0 0 1 0.5 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

Koolhydraat

Alcohol

TOEVOEGING VAN EXTRA VITAMINES, MINERALEN

12 0 25 0 0 9 6 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

10 gr 11 gr 12.8 gr 10.5 gr 25.9 gr 12.7 gr 8.7 gr 19 gr 26 gr 11 gr 9 gr 11 gr 12 gr 10.5 gr 15 gr 10 gr 7.8 gr 10.5 gr 12.8 gr 17.8 gr 10.5 gr 11 gr 7 gr 15 gr 10 gr 11 gr 7.8 gr 11 gr 10 gr 23.5 gr 12 gr 12 gr

EN BEPAALDE SPORTVOEDINGSPREPARATEN Normaal gesproken is het niet nodig om extra vitamines, mineralen of zelfs speciale preparaten voor sporters te gebruiken. Tijdens een dieet zitten we echter onder de aanbevolen hoeveelheid calorieën. Daarom raad ik aan om een simpele multivitamine met mineralen te slikken tijdens uw dieet. Voor fanatieke sporters is dit een must. Op mijn website www.mruniversejandeweerd.nl vindt u meer informatie over sportvoeding, vitamines en afslankproducten.

MINERALEN Mineralen zijn stoffen die we wel nodig hebben, maar die ons lichaam niet zelf aanmaakt. Mineralen en vitamines beschermen ons tegen bepaalde ziekten en zorgen dat alle processen in ons lichaam op de juiste manier verlopen. We krijgen ze binnen via gezonde, gevarieerde voeding of in tabletvorm.

De meeste alcoholische dranken bevatten alleen alcohol. Een biertje bevat ook wat koolhydraten en een minimum aan eiwit.

68

69

WELKE VITAMINEN ZITTEN WAAR IN

Vitamine B11 Volkoren- en graanproducten, groene groenten, en fruit.

EN WAAR ZIJN ZE GOED VOOR ? Vitamine B1

Is belangrijk voor de aanmaak van rode bloedcellen en draagt bij aan de groei en instandhouding van ons lichaam. Het is een onmisbare vitamine bij de aanleg van hersenen en ruggenmerg bij ongeboren kinderen.

Volkoren- en graanproducten, varkensvlees. Is onmisbaar voor de energievoorziening van ons lichaam en is belangrijk voor een goede werking van ons hart en zenuwstelsel.

Vitamine B12 Dierlijke producten als vlees en zuivel. Is belangrijk voor de aanmaak van rode bloedcellen en voor de werking van ons zenuwstelsel.

Vitamine B2 Volkoren- en graanproducten, groente, fruit en vlees.

Vitamine A Speelt een belangrijke rol in de energievoorziening van ons lichaam en is goed voor huid en haar.

Dierlijke producten als vleeswaren, vlees, vis, zuivel, eigeel. Pro-vitamine A zit in groenten als kool, wortelen en is toegevoegd aan margarine en bak- en braadproducten.

Vitamine B3

Is belangrijk voor een gezonde huid, gezond tandvlees en gezond haar.

Volkoren- en graanproducten, groente, fruit, vlees en vis. Is belangrijk voor de energievoorziening en voor de werking van ons zenuwstelsel.

Vitamine C Groente, fruit en vaak toegevoegd aan frisdrank.

Vitamine B5 Groente, fruit, vlees, vis, eieren en zuivel.

Zorgt voor goede genezing van wonden en bevordert de opname van ijzer uit voeding en houdt de weerstand op peil.

Is belangrijk voor de energievoorziening en voor de werking van ons zenuwstelsel.

Vitamine D Vitamine B6

Maakt de huid zelf aan onder invloed van zonlicht. Deze vitamine is ook aanwezig in vette vissoorten en wordt toegevoegd aan margarine en bak- en braadproducten.

Volkoren- en graanproducten, vlees, vis, aardappelen, peulvruchten en eieren. Is belangrijk voor stevige botten en tanden. Is nodig bij de afbraak en opbouw van lichaamseiwitten. Het is een onmisbare stof voor onze afweer en groei en voor de aanmaak van bloed.

Vitamine E Margarine, zonnebloemolie, brood, noten, fruit en groente.

Vitamine B8 Zuivel, noten, eieren en soja.

Is een anti-oxidant. Het bevordert de opname van vitamine A.

Speelt een belangrijke rol in de koolhydratenstofwisseling en voor het gezond houden van huid en haar.

Vitamine K Groene groenten als broccoli, spinazie, boerenkool en margarine. Speelt een belangrijke rol in de bloedstolling.

70

71

EEN AANTAL VOEDINGSSCHEMA’S EN MIJN MR. UNIVERSE DIEET Dit zijn basis voedingsschema’s waar iedereen wel mee uit de voeten kan. Wanneer u zich in het boek verdiept, zou u ook uw eigen voedingsschema kunnen maken. U bepaalt dan zelf wat u eet. U moet wel de basis van eiwit, goede koolhydraten en vet in verhouding houden.

Een goed basisschema Een goed basisschema van ± 2200 calorieën bevat alles wat het lichaam nodig heeft, voor zowel mannen als vrouwen die niet op dieet zijn.

Dit dieet bevat het volgende: 108 gram eiwit (432 calorieën). 312 gram koolhydraten (1248 calorieën). 60 gram vet (540 calorieën). In totaal is dit 2220 calorieën. Mannen mogen eventueel 2 boterhammen en 50 gram aardappelen of rijst extra nemen. Vrouwen die wat minder actief zijn, kunnen eventueel 2 boterhammen, 25 gram vlees en 25 gram aardappelen of rijst minder nemen. Sportende mannen mogen 2 boterhammen en 50 gram aardappelen of rijst extra nemen. Sportende vrouwen kunnen het schema gewoon volgen. Voor sporters is het goed om na een wedstrijd of training de dag af te sluiten met wat eiwit of een eiwitshake.

07.30 2 boterhammen, 1 met kip, rookvlees of rosbief en 1 met zoet beleg of kaas. 1 glas vruchtensap.

09.30

Met een beetje creativiteit en bewust uw eten kiezen, kunt u er van genieten. Er zijn genoeg mensen op de wereld die helemaal niets te kiezen hebben. Bij ons is er overvloed en zo veel te kiezen, met als gevolg: overgewicht en gezondheidsklachten.

2 boterhammen, 1 met kip, appelstroop, rookvlees of honing, 1 met ei (maximaal 2 keer per week met dooier). 1 glas halfvolle melk. 1 stuk fruit.

12.00 3 boterhammen, 2 met kip, appelstroop, rookvlees, rosbief of honing en 1 met vleeswaren of kaas. 1 glas halfvolle melk. 1 stuk fruit.

15.00 1 boterham of 1 stuks fruit of 1 plak ontbijtkoek of 2 Evergreens.

17.00 ± 150 gram aardappelen of rijst, 100 gram kip, vis, biefstuk, tartaar of runderlap. 150 tot 200 gram groente of rauwkost. Bij de aardappels eventueel een beetje jus op waterbasis. Nasi, macaroni, spaghetti met kruiden of saus op waterbasis. 200 ml toetje naar keuze.

20.00 Koffie of thee met een klein koekje.

21.00 1 stuk fruit. Bij iedere maaltijd moet minimaal 1 glas water gedronken worden.

72

73

Sixpackdieet voor de fanatieke fitnesser 07.30

75 gram zevengranenontbijt of brinta met 1 schep/30 gram whey eiwit met water.

10.00

3 volkoren boterhammen met kip, rookvlees of rosbief, 1 ei zonder dooier en 1 appel.

12.30

4 boterhammen met kip, rookvlees of rosbief.

15.00 17.00

100 gram zevengranenontbijt of brinta met 1 lepel rozijnen en 1 schep/30 gram whey eiwit met halfvolle melk, eventueel magere melk.

1 boterham met beleg (zie boven).

09.30

4 boterhammen met kip, rookvlees, rosbief, zalm of forel, 1 ei zonder eigeel, 1 appel, 1 schep/30 gram whey eiwit met halfvolle melk.

100 gram ongekookte rijst, pasta of 175 gram aardappelen, 150 gram rauwkost of gekookte groente, 3 eieren zonder dooier, 100 gram kipfilet of koolvis (gekookt, gegrild of in Wesson gebakken).

12.30

5 boterhammen met kip, rookvlees, rosbief, zalm of forel, 1 ei zonder eigeel, 1 schep/30 gram whey eiwit met halfvolle melk, eventueel magere melk.

15.00

2 boterhammen met kip, rookvlees, rosbief, zalm of forel, 1 appel.

17.00

100 gram ongekookte rijst, pasta of 250 gram aardappelen, 100 gram rauwkost of groente, 3 eieren zonder dooier, 150 gram kip, koolvis of biefstuk (gegrild of gebakken in een beetje olie).

25 gram zevengranen of brinta met 1 schep/30 gram whey eiwit met water.

Bij iedere maaltijd 1 groot glas water drinken. Koffie en thee zonder suiker mogen de hele dag gedronken worden. Maximaal 2 glazen light frisdrank per dag. Dit dieet bevat het volgende: 146 gram eiwit 237 gram koolhydraten 26 gram vet In totaal is dit 2185 calorieën. Met dit dieet zult u vet verliezen en geen spiermassa. Hierdoor wordt een sixpack mogelijk. Met dit dieet kunt u ook 1 junkdag per week inlassen. Het proces kan versneld worden door extra cardiotraining te doen, 2 tot 4 keer per week 20 tot maximaal 30 minuten na de training. Dit dieet is gebaseerd op de mannelijke sporter. Vrouwen mogen ’s ochtends 60 gram brinta, om 10.00 en 12.00 1 boterham minder en om 17.00 25 gram rijst en 25 gram vlees minder. Is een vetpercentage van 8 tot 10 procent bereikt, dan kunt u de voeding opvoeren met 1 boterham en 10 gram brinta extra. Wanneer u na een week weer uw voeding opvoert, dan zult u versteld staan van wat u kunt eten zonder in vet aan te komen. Op deze manier leert u uw lichaam kennen en zult u zien met hoeveel calorieën u het vetpercentage van 10 procent (mannen) en 20 procent (vrouwen) kunt vasthouden. Mocht u toch aankomen, dan kunt u weer een boterham en 10 gram brinta uit uw menu schrappen. Mensen rond de 100 kilo, mogen iets meer eiwit eten, namelijk ongeveer 2 gram per kilo lichaamsgewicht.

74

(Tevens voor de fanatieke voetballer, loper, schaatser etc.) 07.30

Na de training 1 appel. 21.00

Opbouwdieet voor massa en spierkwaliteit voor de fanatieke fitnesser

Na de training 1 appel. 21.00

50 gram zeven granen of brinta, 1 schep/30 gram whey eiwit met halfvolle melk, eventueel magere melk.

Dit voedingsschema bevat in totaal 230 gram eiwit, 413 gram koolhydraten (50 gram lactose, 45 gram fructose en de rest zetmeel) en 50 gram vet. Dit is in totaal 3020 calorieën. Alleen de fanatieke fitnesser hoeft om 09.30 de schep/30 gram whey eiwit met halfvolle melk, eventueel magere melk te nemen, overige sporters niet. Sporters met een hoge verbranding kunnen af en toe Carbo drink nemen en het aantal gram brinta en rijst opvoeren. Zorgt u er wel voor dat uw vetpercentage niet boven de 14 procent komt, anders gaat het ten koste van de spierkwaliteit. Neem bij iedere maaltijd 1 groot glas water. Koffie en thee zonder suiker mogen de hele dag genomen worden. Light frisdrank met mate. Weegt u 70 tot 80 kilo, dan kunt u iets minder eiwit nemen, zo’n 2.5 gram per kilo lichaamsgewicht. Wilt u geen spieropbouw, dan heeft u aan 1.5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht voldoende. Omdat dit een opbouwdieet is kunt u de brinta en eiwit mengen met halfvolle melk, magere melk of water.

75

Mijn Mister Universe Dieet Met dit dieet ben ik 5 maanden voor de wedstrijd begonnen. Mijn vetpercentage was toen 12,9 procent en mijn gewicht 114 kilo. Gedurende de hele periode nam ik het volgende aan vitamines: 1 workout pack van Performance, gelijk na de training 1 amino X-plode van M Doubleyou. Gedurende de laatste twee weken voor de wedstrijd nam ik extra calcium en magnesium voor een goede vochtbalans van Nature’s Best.

Vijf maanden voor de wedstrijd: 09.00 12.00 15.00 18.00 21.00 22.00

100 gram zevengranenontbijt met water, 50 gram whey eiwit en een lepeltje rozijnen. 100 gram ongekookte rijst, 100 gram kipfilet, lepeltje ongebrande noten en 3 eieren zonder dooier. 100 gram ongekookte rijst, 100 gram kipfilet, 75 gram rauwkost en 2 eieren zonder dooier. 100 gram ongekookte rijst, 100 gram kipfilet, 1 lepeltje ongebrande noten en 3 eieren zonder dooier. 100 gram ongekookte rijst, 100 gram kipfilet, 75 gram rauwkost, 2 eieren zonder dooier. 50 gram whey eiwit met water en 100 gram zeven granen ontbijt.

Deze maand bevat in totaal per dag 278 gram eiwit, 410 gram koolhydraten en 21 gram vet. In totaal is dit 2940 calorieën.

Vier maanden voor de wedstrijd: Gelijk aan vorige maand, behalve de maaltijd van 22.00 uur vervalt. Deze maand bevat in totaal 230 gram eiwit, 346 gram koolhydraten en 13 gram vet. In totaal zijn dit 2421 calorieën.

Drie maanden voor de wedstrijd: Gelijk aan vorige maand, maar per maaltijd 75 gram rijst, in plaats van 100 gram en in plaats van kipfilet at ik koolvisfilet. Drie keer per week jogde ik 20 minuten na de training. Deze maand bevat in totaal 222 gram eiwit, 269 gram koolhydraten en 12 gram vet. In totaal zijn dit 2072 calorieën.

Twee maanden voor de wedstrijd: Gelijk aan vorige maand, min 1 lepel noten. Om de dag jogde ik 20 minuten na de training. Wanneer ik niet trainde, ging ik alleen joggen. Deze maand bevat in totaal 219 gram eiwit, 267 gram koolhydraten en 8 gram vet. In totaal zijn dit 2016 calorieën. Mijn dieet komt de laatste drie maanden aardig overeen met de minimale aanbevolen hoeveelheid calorieën van iemand met een actief leven of zwaar werk. Ik nam ongeveer 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht, mijn koolhydraten bestonden hoofdzakelijk uit zetmeel, alleen het aantal gram vet lag een stuk lager dan de aanbevolen normen. Dat heb ik gedaan om zo droog en gespierd mogelijk te worden.

76

Laatste maand voor de wedstrijd: Ik heb ervoor gekozen om tijdens de laatste maand voor de wedstrijd mijn voeding niet meer te verminderen, maar om de dag 20 minuten te joggen. ’s Ochtends deed ik dat op de nuchtere maag en ’s avonds gelijk na de training. Op deze manier gaat je vetverbranding sneller werken. Dit heb ik gedaan tot vijf dagen voor de wedstrijd. De laatste dagen heb ik rust genomen. De voeding bleef bijna gelijk aan de vorige maand, ik heb enkel de noten en de rauwkost uit mijn menu geschrapt. Omdat rijst en vis sneller verteren dan rauwkost, heb ik de rauwkost geschrapt, het irriteerde mijn maag. Een week voor de wedstrijd ga ik een aantal dagen koolhydraatvrij eten en neem alleen wat eiwit om de spieren zo leeg mogelijk te maken. Vanaf donderdag voor de wedstrijd wordt er niet meer getraind. De laatste twee dagen voor de wedstrijd neem ik alleen maar goede koolhydraten, om de spieren een goed, vol hard en rond aanzicht te geven. Op deze manier en met nog wat andere kneepjes in de laatste week die ik voor mijzelf en mijn atleten houd, ben ik met een vetpercentage van 3,5 procent en een gewicht van 108 kilo Mister Universe geworden. Ieder wedstrijddieet moet in het begin om de twee weken bekeken worden en tijdens de laatste acht weken om de week. Het aantal calorieën verschilt per persoon. Ook op het gebied van wedstrijddiëten zijn er meerdere wegen die naar Rome leiden. Het allergrootste verschil tussen mijn wedstrijddieet en een gewoon dieet is dat ik heel eentonig exact om de drie uur op de gram nauwkeurig iedere dag dezelfde voeding moest eten. Ik heb ervaren dat het lichaam op deze manier precies weet waar het qua voeding aan toe is. Ik zeg altijd: om de drie uur is mijn lichaam een half uur bezig met afvallen. Wanneer ik bijvoorbeeld om 12.00 eet, heeft mijn lichaam twee uur later alle voeding (brandstof) verbruikt. Dan komt een naar hongergevoel opzetten. Het laatste half uur voor de volgende maaltijd heeft het lichaam helemaal geen voeding meer en zal het zijn eigen vetvoorraad gebruiken, hoe laag het vetpercentage dan al is. Pas wanneer de drie uur voorbij zijn, krijgt het lichaam weer nieuwe voeding en stopt het verbrandingsproces. Het nare hongergevoel verdwijnt na een maaltijd ongeveer twee uur. Ik kan dat nare gevoel onderdrukken door te blijven denken: nu val ik af en word ik droger. Dit is namelijk ook zo. Na twee uur begint het afvalproces weer en zo gaat het steeds door. Om de laatste vetrestjes op de moeilijkste plaatsen in het lichaam te laten verdwijnen, voegde ik in de laatste maand het joggen ’s ochtends voor het ontbijt toe. Hier was veel discipline en wilskracht voor nodig, maar het heeft me wel beloond met de titel Mister Universe. Met mijn methode wist ik vanaf 2003 tot en met de Mister Universe wedstrijd in oktober 2006, op de tweede plaats van de WK in Abberdeen na, al mijn negen andere wedstrijden waaraan ik meedeed te winnen. Alle atleten die ik in die periode tot nu toe heb begeleid, wisten negen eerste plaatsen, elf tweede plaatsen, zeven derde plaatsen en een vierde plaats te behalen. Op de Universe werd een derde, een vijfde en twee zesde plaatsen behaald. In de hele periode heb ik bij mijzelf en bij mijn atleten de junkdag toegepast. In de laatste week voor de wedstrijd wordt per persoon de voeding op mijn gevoel en inzicht ingevuld. Na de wedstrijd schakel ik gelijdelijk aan weer over naar het opbouwdieet zo rond de 3000 tot maximaal 4000 calorieën per dag. Ik zorg wel dat mijn vetpercentage onder de 14% blijft.

77

1 boterham = 80 cal.

1 beschuit = 33 cal.

1 appel = 60 cal.

1 sinaasappel = 60 cal.

1 kiwi = 72 cal.

1 banaan = 120 cal.

1 ontbijtdrink = 112 cal.

Kinderkoekje gemiddeld = 40 cal.

1 krentenbol = 174 cal.

1 cracker = 31 cal.

1 peer = 65 cal.

1 mandarijn = 24 cal.

1 tomaat = 14 cal.

12 druiven = 52 cal.

1 ontbijtdrink light = 72 cal.

1 eierkoek = 89 cal.

1x jam = 39 cal.

1 plakje kaas 48+ = 69 cal.

Klein zakje chips = 165 cal.

1x jam light = 20 cal.

1 plakje kaas 20+ = 44 cal.

Klein zakje chips light = 130 cal.

Gemengde vleeswaren = 38 cal.

1x pindakaas = 96 cal.

Gemengde kip-kalkoen = 15 cal.

1x pindakaas light = 85 cal.

1 glas fris of ranja = 80 cal.

1glas puur sap = 88 cal.

Vla 200 ml. = 200 cal.

1x boter = 37 cal.

1 Evergreen met rozijnen = 74 cal.

Magere vruchtenyoghurt = 140 cal.

1x boter light = 18 cal.

Cornflakes 50 gr. = 220 cal.

1 glas Fristi = 130 cal.

Schuddebuikjes 50 gr. = 225 cal.

1 glas Vifit Optimel = 60 cal.

Muesli 50 gr. = 190 cal.

Brinta 35 gr. = 107 cal.

Cruesli 50 gr. = 210 cal.

Bambix 35 gr. = 107 cal.

1 glas volle melk = 118 cal.

1 glas chocomelk light = 105 cal.

78

1 glas halfvolle melk = 95 cal.

1 glas chocomelk halfvol = 160 cal.

1 glas magere melk = 72 cal.

1 glas chocomelk vol = 180 cal.

Demo placemat. Lesmateriaal kinderproject. Toelichting kleurenbalk, zie pagina 80 en 81.

1 plakje ontbijtkoek 25 gr. = 64 cal.

Begin de dag met een goed ontbijt! Eet gezond... ga voor groen!

1 glas Slimpie ranja of fris light = 1 cal. 1glas sap met toegev. suiker = 85 cal.

1x chocopasta = 85 cal. 1x appelstroop = 34 cal.

1x honing = 50 cal.

79

Chocolade 100 gr. = 538 cal.

1x hagelslag = 70 cal.

Snoep 100 gr. = 428 cal.

1x vruchtenhagel = 60 cal.

1 ijsje (Magnum-cornetto) = 315 cal. Chocolade puur 100 gr. = 538 cal.

EIWIT LEVERANCIERS vlees (VERS)

koolhydraten LEVERANCIERS

Gebakken is + 35 cal.

Gekookt

Biefstuk 100 gram = 100 cal.

junkfood

sauzen (1 eetlepel)

Ga bewust met voeding om

aardappel 100 gram = 85 cal.

broodje dÖner = 425 cal.

ketchup = 16 cal.

Kipfilet 100 gram = 100 cal.

rijst 100 gram = 140 cal.

broodje shoarma = 500 cal.

sambal = 25 cal.

Door de kleurenbalk met 10 vakjes wordt in één oogopslag duidelijk hoeveel slechte of goede calorieën een product bevat. Ieder blokje staat voor 10%, de groene blokjes staan voor goede waardevolle calorieën en de rode blokjes staan voor de slechte calorieën. Probeer producten te eten met zoveel mogelijk groene blokjes, teveel rode blokjes zorgen voor overgewicht en allerlei andere klachten.

tartaartje 100 gram = 125 cal.

macaroni 100 gram = 99 cal.

frikandel = 195 cal.

chillisaus = 20 cal.

Snoep en frisdrank bevat alleen maar het slechte koolhydraat suiker, probeer suiker te minimaliseren.

runderlap 100 gram = 125 cal.

spaghetti 100 gram = 121 cal.

kroket = 185 cal.

curry = 48 cal.

Fruit, vers sap en honing bevatten het snelle koolhydraat suiker fructose. Twee tot maximaal vier stuks fruit per dag is meer dan voldoende.

kippenpoot 100 gram = 140 cal.

volkoren pasta 100 gram = 120 cal.

bami-/nasischijf = 210 cal.

mosterd = 66 cal.

kipsnitzel 100 gram = 125 cal.

bruine bonen 100 gram = 99 cal.

kipcorn = 175 cal.

satesaus = 90 cal.

karbonade 100 gram = 150 cal.

gem. groenten 100 gram = 20 cal.

braadworst 100 gram = 310 cal.

knoflooksaus = 37 cal.

rollade 100 gram = 150 cal.

augurk/zilverui 100 gram = 20 cal.

hamburger 100 gram = 310 cal.

vruchtensaus = 40 cal.

spareribs 100 gram = 200 cal.

pannenkoek 100 gram = 195 cal.

knakworst 100 gram = 300 cal.

yoghurtdressing = 85 cal.

slavink 100 gram = 280 cal.

gebak. aardappel 100 gram = 145 cal.

droge worst 100 gram = 300 cal.

mayonaise light = 152 cal.

verse worst 100 gram = 280 cal.

patat 100 gram = 320 cal.

berehap 100 gram = 310 cal.

mayonaise = 184 cal.

gehaktbal 100 gram = 280 cal.

ei zonder dooier 1 ei = 16 cal.

kaassoufle 100 gram = 350 cal.

bakboter Light 100 gram = 880 cal.

speklap 100 gram = 330 cal.

ei 1 ei = 80 cal.

appelmoes light 100 gram = 44 cal.

bakboter 100 gram = 880 cal.

rookworst 100 gram = 325 cal.

gebakken ei 1 ei = 123 cal.

appelmoes 100 gram = 76 cal.

olijfolie = 90 cal.

Melkproducten bevatten buiten eiwit en vet om, ook het koolhydraat suiker lactose. Een halve liter tot maximaal één liter melkproduct(en) per dag is meer dan voldoende. Neem het liefst de magere of optimel producten. Deze producten bevatten geen of een minimum aan vet. Producten zoals brood, beschuit, cracker, brinta, muesli, aardappelen, rijst, spaghetti, macaroni, bruine bonen, en kapucijners bevatten het goede koolhydraat zetmeel. Deze producten zijn de beste brandstof leveranciers voor ons lichaam. Veel van deze producten, met name de volkoren producten, bevatten ook het goede koolhydraat voedingsvezel. Voedingsvezel is goed voor de spijsvertering, maagvulling en de stoelgang. Producten zoals ontbijtkoek, eierkoek, cornflakes, cruesli en andere variant soorten bevatten ook slechte toegevoegde suikers. Groente is gezond en bevat hoofdzakelijk; koolhydraten, voedingsvezels, veel vitamines, mineralen en alleen maar goede en weinig calorieën. Eiwit is een belangrijke bouwstof voor ons lichaam. Eiwit komt voor in melkproducten, vlees, vis, ei en peulvruchten. Kies vanwege het vet voor: magere melkproducten, een goed stuk vlees, vis en ei zonder dooier. Voor uitgebreide informatie zie het boek: www.deenecalorieisdeandereniet.nl

bakspray wesson = 0 cal. EIWIT LEVERANCIERS vis (VERS)

snoepgoed

dranken

koolvis 100 gram = 80 cal.

rozijnen 100 gram = 300 cal.

water 1 glas = 0 cal.

tonijn 100 gram = 80 cal.

mueslireep = 90 cal.

koffie/thee 1 kop = 0 cal.

forel 100 gram = 117 cal.

cake 100 gram = 420 cal.

koffie/thee met melk 1 kop = 13 cal.

zalm 100 gram = 193 cal.

yoghurtijs 100 gram = 85 cal.

cappucino 1 kop = 19 cal.

Gebakken is + 35 cal.

Slechte vetten zijn; verzadigd vet, transvet en cholesterol. Deze komen voor in volle melkproducten, het vet van vlees, boter, frituurvet, snacks, gebak, koekjes, orgaanvlees en eigeel. Mijd deze producten zoveel mogelijk. Verzadigd vet verhoogt het cholesterolgehalte in het bloed is één van de oorzaken van hart- en vaatziekten. Onverzadigd vet verlaagt juist het cholesterolgehalte in het bloed, en bevat linolzuur, omega 3 en omega 6. Deze stoffen zijn goed voor optimale groei, conditie en tegen stress. Onverzadigd vet komt voor in het vet van vis, dieetmargarine, olijfolie, soja en noten. Wel bevat ieder gram vet (goed of slecht) negen calorieën, één gram koolhydraten vier calorieën, één gram eiwit vier calorieën en één gram alcohol zeven calorieën. De calorieën uit alcohol zijn nutteloos voor ons lichaam.

Hoeveel calorieën heeft een lichaam nodig? CALORIE-INNAME JEUGD Jongens van 6 tot 13 jaar hebben per dag 1900 à 2200 calorieën nodig, met een minimum van 38 gram eiwit, 220 gram koolhydraten en 50 gram vet. Dit is in totaal 1482 calorieën.

schol 100 gram = 125 cal.

gebak 100 gram = 420 cal.

koffie met melk 2 suiker 1 kop = 41 cal.

makreel 100 gram = 350 cal.

pepernoten 100 gram = 480 cal.

cappucino suiker 1 kop = 53 cal.

vissticks 100 gram = 155 cal.

schepijs 100 gram = 165 cal.

warme chocomel 1 kop = 180 cal.

zoute haring 100 gram = 125 cal.

milkshake 100 gram = 110 cal.

bier 1 glas = 85 cal.

zure haring 100 gram = 190 cal.

slagroom 100 gram = 310 cal.

koffie/thee 1 suiker 1 kop = 16 cal.

paling 100 gram = 270 cal.

suiker 100 gram = 400 cal.

koffie/thee 2 suiker 1 kop = 32 cal.

CALORIE-INNAME OUDEREN Mannen vanaf 65 jaar hebben per dag 1900 tot 2100 calorieën nodig, met een minimum van 60 gram eiwit, 190 gram koolhydraten en 40 gram vet. Dit is in totaal 1360 calorieën.

garnalen 100 gram = 90 cal.

snoep 100 gram = 428 cal.

gemiddelde borrel 1 glas = 80 cal.

Vrouwen vanaf 65 jaar hebben per dag 1600 tot 1800 calorieën nodig, met een minimum van 50 gram eiwit, 160 gram koolhydraten en 37 gram vet. Dit is in totaal 1170 calorieën.

lekkerbekje 100 gram = 200 cal.

drop 100 gram = 350 cal.

wijn 1 glas = 75 cal.

80

Meisjes van 6 tot 13 jaar hebben per dag 1800 à 2100 calorieën nodig, met een minimum van 39 gram eiwit, 210 gram koolhydraten en 45 gram vet. Dit is in totaal 1400 calorieën. CALORIE-INNAME VOLWASSENEN Mannen hebben ± 2500 calorieën nodig, met een minimum van 60 gram eiwit, 260 gram koolhydraten en 60 gram vet. Dit is in totaal 1820 calorieën. Vrouwen hebben ± 2000 calorieën nodig, met een minimum van 50 gram eiwit, 210 gram koolhydraten en 50 gram vet. Dit is in totaal 1490 calorieën.

81

Voor richtlijnen lengte en gewicht en meer uitleg zie www.deenecalorieisdeandereniet.nl door Jan de Weerd.     © 2009

Nawoord Eigenlijk ben ik geen schrijver maar sportman. Door de jaren heen heb ik eigenlijk ongemerkt, door veel atleten te begeleiden en mijn eigen ervaringen op het gebied van sport, voeding en diëten, veel waardevolle kennis opgedaan. Met dit boek ben ik al met al een jaar bezig geweest. Het heeft me heel wat uurtjes gekost om alles simpel en duidelijk op papier te krijgen. Ik ben er achter gekomen dat het nog niet zo simpel is om iets wat duidelijk in het hoofd zit, ook duidelijk op papier te krijgen. Toch ben ik met dit eindresultaat meer dan tevreden. Het boek is veelzijdig geworden. Iedereen kan hiermee uit de voeten om een betere balans in de dagelijkse voeding te krijgen. Mijn boek onderscheidt zich van andere door niet alleen te vertellen wat u moet eten, maar ook simpel te laten zien waarom u wat moet eten. Ik hoop dat de caloriestrip en het boek ‘De ene calorie is de andere niet’ een waardevolle bijdrage zal zijn, voor de rest van uw leven. De reden dat deel 2 van ‘De ene calorie is de andere niet’ met als toevoeging de caloriestrip voor iedereen gratis presenteer, is omdat ik hoop een stukje mee te kunnen helpen tegen het toenemende probleem overgewicht. Tevens is het bedoelt om de caloriestrip onder de aandacht te brengen zodat deze meer bekendheid krijgt.

Colofon Tekst: Jan de Weerd Uitgever: Jan de Weerd Tekstbewerking: Linda Kombrink Meer informatie: [email protected] www.mruniversejandeweerd.nl www.decaloriestrip.com Ontwerp:

!pet drukkers en vormgevers hoogeveen © 2011 Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand, of openbaar worden gemaakt, in enige vorm of op enige wijze, hetzij elektronisch, mechanisch, door fotokopieën, opnamen of enig andere manier, zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de auteur.

82

83

De ene calorie is de andere niet. Mister Universe Jan de Weerd verdiept zich al 30 jaar in voeding en diëten. In dit boek legt hij u op eenvoudige wijze uit hoe te eten en hoe te diëten. Hij brengt u op goedkope en simpele manier naar uw ideale gewicht. In dit boek draait het niet alleen om het dieet. Om uw ideale gewicht te bereiken heeft u ook voedingskennis nodig. Ook dat wordt op een heldere manier uitgelegd. Zoals de titel van dit boek al zegt: De ene calorie is de andere niet. Wat doen de verschillende calorieën met u en wat is het verschil? Dit en nog veel meer wordt op een simpele, heldere manier verteld. Hierdoor onderscheidt dit dieetboek zich van alle andere dieetboeken. Dit boek zorgt voor een waardevolle bijdrage aan uw leven.

Extra’s: * Een unieke voedingswijzer die in één oogopslag duidelijk maakt hoe goed of slecht een product is. * De website www.mruniversejandeweerd.nl met diverse leerzame filmpjes over gezonde voeding.

n e t ë i d s a w Nog nooit k j i l e d i u d zo