Életmódi tanácsok csontritkulásos betegeknek

Életmódi tanácsok csontritkulásos betegeknek

Tartalom ÁLTALÁNOS ISMERETEK A D-vitamin Napi kalciumszükséglet Élelmiszerek kalcium-, foszfor- és magnéziumtartalma

2 3 4

TÁPLÁLKOZÁSI TANÁCSOK Általános javaslatok

10

RECEPTEK Sajtkrémleves Francia hagymaleves Márványsajtos kukoricasaláta Fejtett bab saláta, lilahagyma Sajtmártás Kapros túrómártás Kapros juhtúróval töltött pulykamellfilé Sajtos pulykamell Rakott parajos pecsenye Gombafejek sajttal töltve Rakott paraj Túróval töltött kelkáposzta Joghurttorta Mákos rétes

11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24

ÉLETMÓDI TANÁCSOK Gerincbarát mozgásmagatartás csontritkulás esetén Hogyan lehet elkerülni az eleséseket otthon?

26 30

TESTMOZGÁS Tornagyakorlatok jobb egyensúlyi állapotban lévő, fiatalabb betegek számára Tornagyakorlatok rosszabb egyensúlyi állapotban lévő betegek számára

34 38

Tisztelt Hölgyem/Uram! Önnek kezelőorvosa a Sedron, a Calcisedron-D vagy a Calcisedron-D Trio nevű gyógyszerek egyikét javasolta csontritkulásának kezelésére. Bizonyára tudja, hogy a legtöbb betegség esetén megfelelő életmóddal a további romlás lassítható, vagy akár javítható a már kialakult állapot is. Így van ez a csontritkulás esetében is. A csontritkulás kezelésében hosszú távú gyógysze-res kezelésre és megfelelő életmódra is szükség van. Alapvetően fontos, hogy szervezete megfelelő mennyiségű kalciumhoz és D-vitaminhoz jusson. Megfelelő táplálkozással és mozgással sokat javíthat csontjai állapotán. Ehhez nyújt segítséget Önnek ez a kiadvány, melyben táplálkozási tanácsokat, kalciumban dús ételek receptjeit, illetve a napi testmozgáshoz megfelelő gyakorlatokat talál. Ugyanakkor a helyes étrend és moz-gás még nem elegendő a csontritkulása kezeléséhez. Kérjük, fogadja meg orvosa tanácsait és utasítá sait. A Calcisedron-D vagy Calcisedron-D Trio készítmények nemcsak a csontritkulás kezelésére szolgáló alendronát hatóanyagot tartalmazzák, de a kalciumot és D-vitamint is, melyekre akkor is szüksége van, ha Ön kalciumdús és D-vitaminban gazdag ételeket fogyaszt. Ezzel a gyógy-szerrel komplex csontritkulás elleni kezelésben részesül-het.

1

Általános ismeretek

Általános ismeretek D-vitamin A D-vitamin jelentősége A D-vitaminnak számos kedvező hatása ismert. Többek között elősegíti a csontok megfelelő felépülését, illetve szükséges ahhoz, hogy a csontok minél tovább egészségesek is maradjanak. A kalcium egyik legfontosabb építőköve a csontozatnak, így a kalciummal való ellátott-ság is alapvetően fontos. Felszívódásához nélkülözhetet-len a Dvitamin. Ha nem jut elegendő mennyiségű kalci-um a szervezetbe, akkor nemcsak, hogy nem jut elegen-dő mennyiség a csontokba, de az is előfordulhat, hogy a csontokból kerül ki kalcium a vérbe.

Hogyan jut a szervezet D-vitaminhoz? Egészséges szervezetben UV sugárzás hatására a bőrben levő D-elővitamin D3-vitaminná alakul, amit a vesék tovább aktiválnak. Ezzel magyarázható, hogy nyáron, amikor több napfény éri a testet, jobbnak mondható a Dvitamin ellátottság. Ezen kívül vannak bizonyos élelmiszerek, mint a tojássárga, különböző halfélék, halmájolaj, tej, méz, méhpempő, margarinok, amelyek magasabb D-vitamin tartalmúak.

2

Hogyan lehet a szükséges D-vitamin ellátottságot biztosítani? Fontos, hogy ha van rá lehetőség (főleg tavasszal, nyáron és ősszel), akkor minden nap töltsön néhány órát fedetlen arccal és karokkal a napsütésben, de természetesen ne a tűző napon. Fogyasszon D-vitaminban gazdag ételeket. Ezen felül szinte biztosan szüksége van Dvitamin pótlásra, így kérjük fogadja meg orvosa javaslatait és utasításait.

Napi kalciumszükséglet Gyermekkor (különösen serdülőkor)

1500 mg

Nők (változókor előtt)

1000 mg

Terhesség esetén

1500 mg

Nők (változókortól) Férfiak

1500 mg 1200 mg

3


Sajnos Magyarországon a 60 év felettiek 1/3-a, de bizonyos területeken a lakosság 50-60%-a D-vitamin hiányos.

Élelmiszerek kalcium-, foszforés magnéziumtartalma mg-ban Általános ismeretek

(100 g-ra vonatkozó értékek) Élelmiszer (100 g)

Ca (mg)

P (mg)

Mg (mg)

Gabonamagvak, őrlemények Árpagyöngy 43 165 20 Búza (teljes) 39 300 20 Búza (hántolt) 30 350 120 Búzadara 19 120 40 Búzaliszt 13 100 – Kukoricaliszt 22 170 7 Rizs (hántolt) Rizsliszt Rozsliszt Zabpehely Zsemlemorzsa

Élelmiszer (100 g)

Ca (mg)

Kenyérfélék Bakonyi barna Fehér kenyér Félbarna kenyér Graham-kenyér Rozsos kenyér

8 90 1 Péksütemények 8 90 13 Császár30 350 25 zsemle (1 db) 71 160 110 Kalács 29 75 35 Kifli (1 db) Kétszersült Zsemle (1 db)

P (mg)

Mg (mg)

30 20 20 25 30

210 120 100 150 95

60 30 50 42 50

25 52 23 59 11

25 55 22 50 25

19 28 20 30 21

Száraz hüvelyesek Bab Borsó Lencse Szójabab Szójaliszt

4

106 49 74 200 200

400 400 400 500 –

217 126 134 360 240

Száraztészták 2 tojásos 4 tojásos 8 tojásos Tojás nélküli

24 100 23 25 180 22 25 250 20 14 80 25

Élelmiszer (100 g)

Ca (mg)

P (mg)

Juhtej Kecsketej Tehéntej

Túró Juhtúró Körített túró Tehéntúró (zsíros) Tehéntúró (félzsíros) Tehéntúró (sovány)

180 150 130 130 120 70

40 250 75 150

P Mg (mg) (mg)

Göcseji Hóvirág Ilmici Juhsajt

400 460 400 500

250 900 250 350

– – – –

1300 – 180 100

– –

Kalcisajt – Krémsajt 13 Köményes 17 Lajta Óvári Pannónia Parmezán Trappista Túra 42 –

63 200

5

80 192

6

90 180

6

Sajtok Anikó C-vitaminos (kockasajt) Edami Ementáli

Ca (mg)

600 400 500 950 800 500 800 500

400 400 600 800 850 600 400

250 250 400 500 550 400 50

– – 56 30 50 66 40

Egyéb tejtermékek

Habtejszín Író Joghurt Kávétejszín 66 Kefir Sűrített tej 52 Tejföl 30 Tejpor 30 Vaj

100 50 – 25 20 2 120 70 16 105 60 – 120 70 16 300 170 – 130 – 14 1200 700 110 25 20 2

5


Tej

Mg Élelmiszer (100 g) (mg)


Élelmiszer (100 g)

Tojás Tojás (1 db) Tojásfehérje (1 db) Tojássárgája (1 db)

Ca (mg)

P (mg)

13

20

Ca (mg)

P (mg)

Mg (mg)

2

Belsőségek 15 350 130 177 11 240

Csirke 5 160 Fogas 210 148 Házinyúl 19 180 Heck 69 173 Juh (sovány) 15 350 Juh (kövér) 16 150 Liba, kacsa 6 250 Marha (sovány) 10 180

6

Élelmiszer (100 g)

Mezei nyúl 30 250 – Olajos hal 270 324 30 Paradicsomos hal 78 217 43 Ponty 30 137 30 Sertés (kövér) 11 150 29 Sertés (sovány) 17 180 42 16 – 14 Tőkehal 11 – 28 Tyúk 5 120 30 3 700 110

Húsfélék Bárány Busa Borjú

Mg (mg)

Agyvelő – Csontvelő 40 Máj 25 (borjú, marha) 30 Máj (sertés) – Máj (liba) 20 Nyelv 23 (borjú, marha) – Pacal 25 Szív (sertés) – Tüdő 36 Vese

15 380 21 21 – – 13 350 34 10 380 38 17 – – 17 – 37 30 – 22 16 326 38 17 – 36 20 284 27

Élelmiszer (100 g)

Ca (mg)

P Mg (mg) (mg)

Élelmiszer (100 g)

Cékla

Ca (mg)

35

P (mg)

Mg (mg)

30 87

Csemege-

Húskészítmények Csabai kolbász Cserkészkolbász Disznósajt Füstölt kolbász Gépsonka Kenőmájas Krinolin Lecsókolbász Májas hurka Mortadella Nyári szalámi Olasz felvágott Párizsi Sonkaszalámi Szafaládé Téliszalámi Turista szalámi

31 10 26 32 24 10 24 31 18 12 30 12 24 32 24 18 34

– 150 250 150 220 250 120 – 180 120 150 120 120 200 120 280 120

– – 22 21 25 27 30 21 – 14 17 14 30 52 30 39 17

Bimbós kel Burgonya

30 – 7 55

38

–

Csiperkegomba

45

47 26

Fejes káposzta

33

50 20

Fejes saláta

28

31 19

Karalábé

43

67 24

Karfiol Kelkáposzta

26 57

45 21 38 14

Paraj Petrezselyemgyökér Petrezselyemzöldje

133 160 53 56

30 33

245 128

–

–

–

Rebarbara

14

Retek Sárgarépa Sóska

33 28 113

34 10 43 35 70 60

Spárga

7

40

–

Sütőtök

40

20

–

Uborka

18

36 16

7

20 63

Zöldbab

32

26 16

Zöldborsó

41 110 42

Vargánya Zöldség- és főzelékfélék

7

– Zöldpaprika 28 Zellergumó

14

33 12

34

88 60

7


kukorica


Élelmiszer (100 g)

Ca (mg)

P (mg)

Mg Élelmiszer (100 g) (mg)

Ribiszke (fekete) Ribiszke (vörös) Sárgadinnye Szeder Szilva Szőlő

Gyümölcsök Alma Banán Birsalma Citrom Cseresznye Egres Földieper

6 110 66 14 16 36 28

8 94 25 50 20 40 35

6 60 10 20 16 15 18

Görögdinnye Kajszibarack Körte Mandarin Málna Meggy Narancs Naspolya Őszibarack

19 14 16 23 27 31 44 49 6

2 20 20 50 45 50 50 45 12

15 14 10 – 24 15 22 11 10

8

Ca (mg)

P Mg (mg) (mg)

40

35 17

57 13 52 16 28

35 10 35 30 75

10 20 22 16 14

Gyümölcskészítmények Aszalt alma Aszalt szilva Csipkebogyóíz Mazsola Sárgabarackíz Szilvaíz Vegyes íz

32 40

20 30 70 –

70 107 130 110 208 43 21 10 18 50 35

– 26 27 47

Élelmiszer (100 g)

Ca (mg)

P Mg (mg) (mg)

Ca (mg)

P (mg)

Mg (mg)

Egyéb termékek Csokoládé

Dió Földimogyoró Gesztenye

202 400 256 (főző) 89 144 290 Kakaópor 95 90 48 Keksz

Mandula Mák

238 450 368 Méz 968 800 506

Mogyoró Napraforgó Tökmag

290 360 140 118 706 620 67 – 970

49 240 65 140 – 200 30 100 22 40

20

–

9


Csonthéjasok, olajos magvak

Élelmiszer (100 g)

Táplálkozási tanácsok

Táplálkozási tanácsok Általános javaslatok • Naponta ötször étkezzünk, minden étke zés re biztosítsunk kalciumban gazdag élelmi szereket is. • Az alkoholfogyasztást csökkentsük a minimumra, valamint a napi kávéfogyasztásunk is maximum három adag legyen, mivel a ká véban található túlzottan sok foszfor gátolja a kalcium felszívódását. • Az üdítőitalok közül a Colát feltétlenül hagy juk el, mivel a szintén nagyon magas fosz fortartalma gátolja a kalcium beépülé sét. • Ha székrekedéssel küszködünk, változtassunk étrendünkön, több rostot próbáljunk fogyasztani, és ne hashajtót, mivel a hashaj tó még több kal cium fogyasztását követeli meg. • Lehetőség szerint minél kevesebb konyha sót használjunk, kerüljük az asztali sózást (amikor a készételt ismét megsózzuk, vagy a friss zöldségeket sóz nánk meg).

• Teafogyasztásnál a gyümölcs teákat, és gyógynövényteákat részesítsük előnyben.

10

Receptek Receptek

Sajtkrémleves Hozzávalók (4 személyre): 40 dkg reszelt sajt, 3 gerezd áttört fokhagyma, 1 közepes fej vöröshagyma, 2 húsleveskock,a 1 liter víz, étolaj, fehérbors.

Elkészítési módja: Apróra vágjuk a vö röshagymát és kevés olajon megdinszteljük. A végén hozzáadjuk a fokhagymát is, majd felöntjük vízzel. Hozzátesszük a leveskockákat. Amikor felforrt, hozzáöntjük a sajtot és folyamatosan keverjük, amíg a sajt felolvad. Vajas-pirítós kenyérrel tálaljuk Kalcium: 600 mg/adag

11

Francia hagymaleves Hozzávalók (4 személyre):

Receptek

50 dkg vöröshagyma, 1 szál póréhagyma, 2 dkg Rama, 2 db húsleveskocka, 10 dkg Parmezán sajt, 8 szelet bagett (francia kenyér), só ízlés szerint, törött bors ízlés szerint.

Elkészítési módja: A margarinon fedő alatt kis lángon üvegesre pároljuk a felkarikázott, megsózott vörös – és póréhagymát. Felengedjük 1,5 liter vízzel, beletesszük húsleveskockát, törött borssal és

sszerr

szükség szerint sóval ízesítjük. Jól összeforraljuk, átönt-jük tűzálló edénybe, és a tetejére pirított kenyérszeleteket teszünk. Megszórjuk reszelt sajttal és forró sütőben addig sütjük, míg a sajt ráolvad a kenyérre.

Kalcium: 259 mg/adag

12

Márványsajtos kukoricasaláta Hozzávalók (4 személyre):

Receptek

80 dkg csemegekukorica (konzerv), 15 dkg márványsajt, 2 dl kefír, kapor, szárított ízlés szerint, 1szál póréhagyma, szerecsendió ízlés szerint.

Elkészítési módja: A kukoricát összekeverjük a vékony karikára vágott póréhagymával. A kefírt elkeverjük a reszelt sajttal, szerecsendióval és kaporral ízesítjük,majd az előkészített zöldségekre öntjük. Hűtőszekrényben összeérleljük.

Kalcium: 186 mg/adag

13

Fejtett bab saláta, lila hagyma Hozzávalók (4 személyre):

Receptek

60 dkg lilahagyma, 20 dkg fejtett bab, 1 db citrom, 1 dl napraforgómag, 1 ek olívaolaj, 3 gerezd fokhagyma, 1 mk bors, 1 mk szárított kapor, 1 kk szárított petrezselyemzöld, só.

Elkészítési módja: A fejtett babot egy éj-szakára áztassuk be. Majd leöntve a rajta lévő vizet, leöblítjük, és friss vízzel feltesszük főni, melyhez hozzáadjuk a kaprot és a citrom levét. Közben a lilahagymát vékony szeletekre vágjuk, a fokhagymát összezúzzuk és megsózzuk. Amikor megpuhult a bab, hagyjuk kihűlni és elkeverjük az előre lesózott hagymával. Ízesítjük sóval, borssal, olívaolajjal és tálalás előtt megszórjuk őrölt napraforgómaggal. Hűtőben érleljük 2-3 órán át. Kalcium: 145 mg/adag

14

Sajtmártás Hozzávalók (4 személyre):

Receptek

1 liter besamelmártás, 10 dkg sajt, 1,5 dl tej, 5 kk tejpor, 1 csipet szerecsendió.

Elkészítési módja: Az elkészített besamelmártáshoz adjunk reszelt saj-tot, tejport, és a finomra őrölt szerecsendiót, és forraljuk össze. Saláták alapja is lehet, valamint tálalhatjuk húsételekhez, rántott zöldségekhez. Kalcium: 345 mg/adag

15

Kapros túrómártás Hozzávalók (4 személyre):

Receptek

60 g olívaolaj, 30 g liszt, 1 csokor kapor, 50 g túró, 2 dl tejszín, 3 dl csontlé, ecet, só, cukor.

Elkészítési módja: Az olajon a lisztet világosra pirítjuk, hozzáadjuk az apróra vágott kaprot, majd csontlével felen-gedjük. Ízesítjük sóval, cukorral, pici ecettel. A tejszínt elkeverjük a túróval, és hozzáadva jól kiforraljuk. Húsok, halak, tojásételek mellett kitűnő mártás. Kalcium: 165 mg/adag

16

Kapros juhtúróval töltött pulykamellfilé Hozzávalók (4 személyre):

Receptek

4 szelet pulykamell filé, 30 dkg juhtúró, 1 csokor kapor, 2 szál újhagyma, 2 dl tej, 2 gerezd fokhagyma, só, bors, panírhoz: zsemlemorzsa, liszt, 2 tojás.

Elkészítési módja: Apulykamelletfokhagymás tejbe áztatjuk.A kaprot és újhagymát apróra vágjuk, majd összekeverjük a juhtúróval. Megtöltjük a húsokat a túróval, fel göngyöljük, két végét összenyomjuk és fogpiszkálóval összetűzzük. Panírozzuk, majd forró olajon kisütjük. Felszeletelve tálaljuk, a tetejét reszelt sajttal díszítjük. Kalcium: 110 mg/adag

17

Sajtos pulykamell Hozzávalók (4 személyre):

Receptek

pulykamell: 4 szelet (1/2 kg), tejföl, 12%-os: 2 dl, tej1,5%os: 1 dl, parmezán sajt: 10 dkg, Rama: 2 dkg, só: ízlés szerint, majoranna: ízlés szerint, őrölt fehérbors: ízlés szerint.

Elkészítési módja: A kivert, befűszerezett pulykamellet margarinnal kikent tűzálló tálba fektetjük. Ráöntjük a tejjel hígított tejfölt, megszórjuk reszelt sajttal és alufóliával befedve előmelegített sütőben kb. ½ órán át sütjük. Ekkor levesszük róla a fóliát, és tovább sütjük, amíg a sajt rápirul. Párolt rizs és saláta illik hozzá. Kalcium: 280 mg/adag

18

Rakott parajos pecsenye Hozzávalók (4 személyre):

Receptek

4 szelet pulykamellfilé, 2 db csirkemell, ½ kg paraj, mélyhűtött, 5 dkg Héra főző margarin, 4 dkg liszt, 3 dl tej 1,5%-os, só, szerecsendió, őrölt fehérbors ízlés szerint, 10 dkg edami sajt, 1 gerezd fokhagyma.

Elkészítési módja: A felengedett, levétől le csepegtetett parajt sóval, fokhagymával, borssal ízesítjük, és margarinnal kikent hőálló tálba terítjük. A kicsontozott csirkemellet szeletekre vágjuk, kiverjük, ésés sóval ,, borssal fűszerezzük, majd a margarinon hirtelen átsütjük. A szeleteket a parajpüré tetejére fektetjük. A visszamaradt zsiradékon a lisztet habzásig hevítjük, hozzáadjuk a tejet és sűrűre főzzük. Kevés sóval, szerecsendióval ízesítjük,és a reszelt sajtot belekeverjük. A masszát a hússzeletek tetejére simítjuk, és a sütőben addig sütjük, míg a teteje megpirul. Kalcium: 459 mg/adag

19

Gombafejek sajttal töltve Hozzávalók (4 személyre):

Receptek

80 dkg gomba, 8 dkg bakonyi barna kenyér, 20 dkg füstölt sajt, 3 dl tej 1,5%-os, 5 dkg Rama, bazsalikom ízlés szerint, só ízlés szerint, 1 szál póréhagyma, őrölt fehérbors ízlés szerint.

Elkészítési módja: A megtisztított gomba szárát eltávolítjuk és a fejeket margarinnal kikent tűzálló tálba helyezzük. A kenyeret tejbe áztatjuk. A maradék margarinon megpároljuk az apróra vágott póréhagymát és gombaszárat. Sóval, borssal, bazsalikommal fűszerezzük. Hozzáadjuk a kinyomkodott kenyeret és a reszelt sajt ²/³-át. A masszát a besózott gombakalapokba töltjük, megszórjuk a maradék reszelt sajttal és a sütőben közepes lángon megsütjük. Kalcium: 428 mg/adag

20

Rakott paraj Hozzávalók (4 személyre):

Receptek

25 dkg spagetti, ½ kg paraj (mélyhűtött), 5 dkg Rama, 8 dkg Edami sajt, 8 dkg füstölt sajt, 2 dl tejföl 12%-os, 2 gerezd fokhagyma, só ízlés szerint, reszelt szerecsendió ízlés szerint, őrölt bors ízlés szerint.

Elkészítési módja: A spagettit sós vízben megfőzzük. A parajt kiolvasztjuk, sóval, borssal, fokhagymával ízesítjük. Margarinnal kikent mély tűzálló tálba rétegezve belerakjuk a spagettit meg a parajt. A paraj réteget mindig sajttal hintjük meg. A kevés sóval, reszelt szerecsendióval ízesített tejfölt a lerakott parajra öntjük. Tetejét meghintjük reszelt sajttal és a sütőben szép pirosra sütjük. Kalcium: 527 mg/adag

21

Túróval töltött kelkáposzta Hozzávalók (4 személyre):

Receptek

8 db kelkáposztalevél (kb. ½ kg), 1 evőkanál olaj, 25 dkg túró, 1 db tojás, 1,5 dl tejföl (zsírszegény), 10 dkg Óvári sajt, 1 szál póréhagyma, só ízlés szerint, fűszerpaprika ízlés szerint, 1 gerezd fokhagyma.

Elkészítési módja: A megtisztított kelkáposztát leveleire szedjük, és sós vízzel leforrázzuk. A túrót áttörjük, hozzáadjuk a tojást, a vékony kariká-ra vágott póréhagymát, a sót és a fűszerpaprikát. Az így megízesített túrót a kellevelekbe töltjük, és kiolajozott hőálló üvegedénybe tesszük. Tejföllel meglocsolva, reszelt sajttal megszórva forró sütőben addig sütjük, míg a teteje megpirul. Kalcium: 251 mg/adag

22

Joghurttorta Hozzávalók (8 szelethez):

Receptek

5 dl gyümölcsös joghurt, 1 csomag tejszinhabpótló por, 1 csomag zselatin, 30 dkg narancs, 20 dkg banán, 1 csomag tortazselé por, 20 g cukor.

Elkészítési módja: A joghurtban feloldjuk a zselatint, kis lángon felfőzzük, majd kihűtjük. A tejszínhabpótló porból a tejjel kemény habot verünk, és a kihűtött joghurthoz keverjük. A maszszát kapcsos tortaformába öntjük, megszórjuk a kockára vágott gyümölcsdarabokkal, majd a hűtőszekrényben megdermesztjük. Ha megdermedt, kirakjuk a maradék gyümölccsel, a tetejére öntjük a tortazseléporból a tasakon jelzett módon elkészített tortazselét, és a hűtőszekrényben megdermesztjük. Kalcium: 275 mg/adag

23

Mákos rétes Hozzávalók (4 személyre):

Receptek

20 dkg liszt, 1 tojás, 1 ek olaj + a kenéshez, 6 dkg mazsola, 2 ek rum, 1,5 kg savanyú alma, 4 ek citromlé, 14 dkg vaj, 5 dkg mák, 5 dkg zsemlemorzsa, 10 dkg cukor, 1 mk fahéj.

Elkészítési módja: A lisztet átszitáljuk, hozzákeverjük a tojást, az olajat, egy csipet sót, 3 ek meleg vizet. Alaposan összedolgozzuk, cipót formázunk belőle, megkenjük olajjal, fóliába tekerjük, és meleg helyen legalább 30 percig pihenni hagyjuk. A mazsolát beáztatjuk a rumba. Az almát meghámozzuk, magházát kivágjuk, a húsát vékony szeletekre vágjuk, és citromlével megcsepegtetjük. Felforrósítunk 4 dkg vajat, megpirítjuk benne a megdarált mákot és a zsemlemorzsát. Hűlni hagyjuk. Tiszta abroszt terítünk az asztalra, meghintjük liszttel, a közepére tesszük a tésztát, és kissé kinyújtjuk. A vajat megolvasztjuk, meg-

24

csepegtetjük vele a tésztát, és óvatosan kézzel kinyújtjuk-húzzuk.

A széleket felhajtjuk, és az abrosz segítségével feltekerjük a tésztát. A tepsit kikenjük, rátesszük a rétest, megkenjük vajjal, és a sütőben kb. 40 percig sütjük. Kalcium: 175 mg/adag

25

Receptek

A vastag széleket letépjük. A sütőt 200 fokra előmelegítjük. A mákos-morzsás tölteléket szétosztjuk a tész-tán úgy, hogy körös-körül 3 cm-t szabadon hagyunk. Ezt a részt megkenjük vajjal. A töltelékre szórjuk az almát, a fahéjat, a cukrot és a mazsolát.

Életmód tanácsok

Életmódi tanácsok

Gerincbarát mozgásmagatartás csontritkulás esetén 1 Fekvőhelyzetből felülés Oldalra fordulva kö nyök re támaszkodunk és mindkét lábunkat behajlítva kicsúsztatjuk az ágy szélére, majd felülünk.

2

Helyes testtartás ülőhelyzetben

A szék kellő magassága olyan legyen, hogy a csípő és a térd derékszöget zárjon be és a két comb teljes hosszában feküdjön az ülőfelületen. A háttámla a derék- és az alsó háti szakaszt is támassza meg.

26

3

Ülőhelyzetben végzett munka

Az asztal olyan magasságú legyen, hogy a két alkarunk kényelmesen támaszkodjon az asztal lapján.


4

Ülésből történő felállás

Karfa nélküli székből a combunk-ra támaszkodva álljunk fel. Karfás szék esetén a karfára támaszkod-va, egyenes háttal emelkedjünk fel.

5

A helyes testtartás álló helyzetben

A farizmokat szorítsuk össze, a lapockák egy máshoz köze lítése biztosítja, hogy a gerinc függőleges helyzetben legyen. A fej és a szem előretekint, a két láb 3-4 ujjnyi távolságban, párhuzamos állásban támasztja alá a törzset. 27


6

Álló helyzetben végzett munka (vasalás, főzés)

A munkafelület olyan magas le gyen, hogy ne kelljen előrehajolnunk. Porszívózásnál, rúdfelmosóval törté nő padlótisztításnál lépésben, az elöl lévő térdünket meghajlítva, egyenesen tartott háttal dolgozzunk.

7

Lépcsőjárás

A lépcsőjárás függőlegesen ütköztető terhelése hatásos ingere a csontképzésnek, de fontos a biztonság, ezért használjuk a korlátot és pihenjünk a lépcsőfordulókban.

8

Emelés

Két kézzel, térdhajlítás mellett, egyenes háttal fogjuk meg a tárgyat, majd közelítsük a test súlypontja felé és így álljunk óvatosan fel. Nehéz tárgyat tilos megemelni! 28

9

Bevásárlás

Egyenletesen osszuk el két kezünkben a súlyt, inkább menjünk többször vásárolni, mintsem egy szer re nehezet cipeljünk.


10

Közlekedés

Figyeljünk az autóbusz-, villa-mos lépcsőjének ma gas ságára. Lépjünk közel a lépcsőhöz, fogjuk meg a kapaszkodót, majd lépjünk fel, illetve le.

11

Megfelelő lábbeli

Igen fontos a kényelmes cipő: rugal mas talp, széles orr-rész, le hetőleg a cipő kérge puhán, de biz tosan tartsa a sarokcsontot. Ne járjunk otthon sem papucsban, mert a papucs használata veszélyes lehet. 29

Hogyan lehet elkerülni az eleséseket otthon?


1 Fontos, hogy a lakás padló burkolata csú szásmentes legyen, pl: aján-lott nem süppedős, rojt nélküli sző-nyeg, fürdőszobai gumi szőnyeg használata. Ne hasz nál jon csúszást okozó padló ápolószert. A padló tisztítása után várja meg, míg teljesen felszárad a víz.

2 A fürdőkád használata során segítséget nyújtanak a felszerelt kapasz-kodók a falon.

3 A fürdőkádból történő kilépéskor mindig gumiszőnyegre/fürdőszobaszőnyegre lépjen. 30

4 A zuhanyfülke alját is érdemes csúszásmentesítő szőnyeggel ellátni.

A lakásban lévő zsinóros telefonkészülék vezetékét helyezze el biztonságosan, ne legyen útban a közlekedés során.

6 Az ágya mellett legyen lámpa, amit éj szaka kap csoljon fel, ha felkel az ágyból.


5

7 Amennyiben többszintes a lakás, a lépcsőkorlát legyen kényelmes magas ságban felszerelve, lehetőleg a lépcsőház mindkét ol dalán.

31

8


Igyekezzen tágasan berendezni otthonát, kerülje a sok, apró bútordarabot.

9 Fontos a megfelelően bordázott talpú cipő/papucs viselése.

10 Fürdés után a lábak szárazra törléséhez üljön le egy székre vagy ágyra.

11 Ügyeljen, hogy látása éles legyen, szükség esetén viseljen megfelelő erősségű szemüveget. A szemüveg lencséjét tartsa tisztán. 32

12 Amennyiben szédül, gyenge, ezért bizonytalan a járása, hasz náljon botot, járókeretet.


13 Kerülje a túlzott mértékű alkohol fogyasztását.

14 Rendszeresen ellenőriztesse vérnyomását, mert a vérnyomás-ingadozások is okozhatnak szé dülést.

15 Télen, ha az utcák burkolata jeges, síkos, lehetőleg maradjon otthon.

33

Testmozgás

Testmozgás

Tornagyakorlatok jobb egyensúlyi állapotban lévő, fiatalabb betegek számára

1 Szék mögött állva szökdelve egyik majd másik sarokkal „megrúgjuk” a feneket.

Ismétlés 2-3 percig.

34

2

Testmozgás

Nagy terpeszállás. Testsúlyt az egyik ol dalra visszük az azonos térdet meghajlítva, miközben a másik nyújtva van. Ugyanezt a másik oldalra is. Kezek csípőn vagy váll magasságban. Ismétlés mindkét oldalra 3 .

3 Egyik kézzel a zsámoly vagy a szék szélét fogjuk, másik kar a fül mellett nyújtva. Erős nyújtózással kis amplitúdójú köröket írunk oly módon, hogy minden kör hátrafelé hangsúlyos. Ismétlés mindkét oldalra 3-3 .

35

4 Egyik kézzel a zsámoly vagy szék szélét fogjuk, a másikat a fül mellé emelve oldalt, nagy köröket írunk le vele.

Testmozgás

Ismétlés mindkét oldalra 3-3 .

5 Farizmokat össze szorítva kisterpeszben állunk, egyik kéz a csípőn a másik kar oldalt nyújtva. Hüvelykujj hátramutat, tenyér felfelé. A nyújtott karral kis amp li túdójú köröket írunk le – a törzzsel egyre hátrébb fordulva. Ismétlés mindkét oldalra 3-3 .

36

6

Testmozgás

Fejre helyezett súllyal – pl. könyv vagy babzsák max. 50 dkg – végezzük a gyakorlatot. Nagy lépéssel előre lépünk, testsúlyt előrevive hajlított a térd, majd nyújtva zárjuk a lábat és felegyenesedünk.

Ismétlés mindkét lábbal 3-3 .

37

Testmozgás

Tornagyakorlatok rosszabb egyensúlyi állapotban lévő betegek számára

1

Alapállás, a belső talpszél párhuzamos. A hasat behúzzuk, a feneket

összeszorítjuk végig a gyakorlat alatt. Talpak a földön, testsúlyt előre visszük a lábujjak felé és viszsza a sarok felé. Végezetül középen megállunk. Ismétlés 1-2 percig.

2

Alapállás, a belső talpszél párhuzamos. Jobb sarkat felemeljük, majd visz-

sza, közben a bal sarkat emeljük – helybenjárás. Váltakozva, gyorsabb és las súbb ritmusban vé gezhető. Ismétlés 2-3 percig. 38

3

Kis terpeszállás. Farizmokat összeszorítjuk. Bal kéz

csípőn, jobb kar oldalt nyújtva, hüvelykujj hátramutat, tenyér felfelé. Tenyérbe nézünk, majd karcsere. Ismétlés 4 .

Lapockazárás, ezáltal a váll kis sé hátra és le felé kerül, közben fej tetővel fel felé nyúj tózunk, majd a vállakat előre ejtve a lapockákat széjjel en gedjük.

4

Testmozgás

Végül arra törekedjünk, hogy a váll és hát minimális erőki fejtéssel egy síkban maradjon. Ismétlés 5 . Egyik kézzel a zsámoly vagy a szék szélébe kapaszkodunk, másik kéz a tarkón van. Oldalt könyökkel hátrafelé irányulóan köröket írunk le, majd a másik kéz van tarkón és azzal körözünk. Végül mindkét kéz tarkón és a hátra irányuló körzésnél erősen zárjuk a lapockákat. Ismétlés 6 . 5

39

6

A szék támlá-ját fogva nem

Testmozgás

túl mély guggo lás ba ereszkedünk. Felemelkedve a sar kat a talajra engedjük és a farizmokat össze szorítjuk. Ismétlés 5 .

7

A jobb láb előre és hátra lendíté-

sével kezd jük a gyakorlatot, miközben a karok ellentétes mozgást végeznek. Elöl a lábat a talajon sarok-ra, hátul lábujjra tesszük. Ismétlés mindkét lábbal 3-3 .

A gyakorlatokat összeállította: Gardi Zsuzsa gyógytornász

40

Orvosom adatai: ............................................................................................................................... ...............................................................................................................................

Rendelési idő: ............................................................................................................................... ...............................................................................................................................

Telefonszám: ...............................................................................................................................

Szakorvosi kontroll időpontja: ............................................................................................................................... ............................................................................................................................... ...............................................................................................................................

Háziorvosi kontroll időpontja: ............................................................................................................................... ............................................................................................................................... ............................................................................................................................... ...............................................................................................................................

RGD: 76968/HU Lezárás dátuma: 2013. 12. 10.

1103 Budapest, Gyömrői út 19–21. Szakorvosi Marketing Osztály: 431 4026 www.richter.hu Gyógyszerbiztonsági Osztály: 505 7032 [email protected]

Életmódi tanácsok csontritkulásos betegeknek

Recommend Documents