2
De depressieve psyche
Hoe klinkt depressie? Laten we eens luisteren naar Eric, die onlangs zijn baan is kwijtgeraakt:
'Ik
doe niets goed. Alles wat ik doe, gaat mis. Ik weet zeker dat iedereen me waardeloos vindt. De anderen doen het immers allemaal prima. Nu ik geen baan meer heb, is mijn vriendin vast niet meer in me geïnteresseerd. Er zijn zo veel andere mannen die wel veel verdienen. Ik voel me vernederd en schaam me zo, dat ik mijn vrienden niet durf te vertellen dat ik mijn baan kwijt ben. Ik heb totaal geen energie. Wat heeft het ook allemaal voor zin? Je gaat me vast vertellen dat ik meer moet doen om mezelf te helpen, maar het is hopeloos. Alles wat ik doe, loopt toch op niks uit: Depressie heeft een geheel eigen manier van denken. Wanneer je depressief bent, denk je in algemeenheden (alles wat ik doe, gaat mis), je hebt geen oog voor de dingen die je goed afgaan (ik doe niets goed), en je beschrijft jezelf in uiterst negatieve bewoordingen (waardeloos, vol schaamte, vernederd). Je stelt zulke hoge eisen aan jezelf dat je er nooit aan kunt voldoen. Je denkt bijvoorbeeld dat iedereen alles wat je doet moet goedkeuren, of dat je moet uitblinken in alles wat je doet, of dat je zeker moet weten dat iets zal lukken voordat je het probeert. Door je manier van denken zit je gevangen in zelfkritiek, besluiteloosheid en passiviteit, waardoor je net als Eric nergens meer toe komt. Waar komt al deze negativiteit vandaan? Het antwoord hierop zou enig licht kunnen werpen op de diepste roerselen van de depressieve psyche en moeten we ver buiten ons eigen leven zoeken, in het verre verleden van de mensheid.
Depressie als aanpassingsmechanisme Bijna de helft van de bevolking krijgt ooit een psychische stoornis, en depressie en angststoornissen voeren de lijst aan.' Als depressie zo vaak voorkomt en, zoals we in hoofdstuk 1 zagen, zo sterk wordt beïnvloed door onze genen, kunnen
DEPRESSIEVRIJ
32
we ons afvragen waarom de evolutie heeft geselecteerd op een dergelijk onaangenaam stel eigenschappen. In welk opzicht dienen somberheid, terugtrekking, gebrek aan energie, machteloosheid en hopeloosheid de uiteindelijke doelen van de mensheid: het doorgeven van onze genen en het voortbestaan van onze soort? Of, zoals evolutiepsychologen het zouden formuleren: 'Wat is het nut van depressie?" Er zijn twee belangrijke dingen die je hierbij moet bedenken. Het ene is dat het in de evolutie niet draait om gelukkig zijn of je goed voelen. Het draait om het doorgeven van genen, en soms moet het individu daarvoor worden opgeofferd. Het andere is dat de menselijke beschaving in de laatste tien- tot twintigduizend jaar zo snel is veranderd dat de ontwikkeling van de mens die niet heeft kunnen bijbenen. Onze hersenen stammen nog uit de tijd van de primitieve jagers-verzamelaars en de vaardigheden en neigingen die onze voorouders meekregen, waren nodig om te overleven in de toenmalige omgeving. Laten we dat in ons achterhoofd houden als we bekijken hoe de symptomen van depressie onze voorouders hielpen zich staande te houden in een hiërarchische samenleving vol gevaren, honger en rivaliteit. Laten we eens kijken wat het nut van depressie was in een tijd van schaarste en gevaar.
Een
overlevingsstrategie
Denk maar eens aan je verre voorouders,
die honderdduizend
jaar geleden door
de bossen zwierven. Ze worden bedreigd door andere stammen, er is weinig te eten en de winter nadert. Wat is dan een nuttige mentaliteit? Wat dan nuttig is, is een soort van 'strategisch pessimisme" In tijden van schaarste en gevaar is het heel verstandig om ervan uit te gaan dat de bestaansmiddelen beperkt zijn en dat je zuinig moet zijn op je energie. Als de winter nadert en er niet veel meer te eten is, is het niet slim om erop te rekenen dat er ergens wel meer eten voorradig is. Rondrennen in een poging meer eten te vinden, kan een gevaarlijke verspilling van energie zijn, want je zou best eens meer calorieën kunnen verbranden dan je vindt. Je kunt je maar beter koest houden, je calorieën sparen en de winter uitzitten. Het is zelfs nog beter om je stofwisseling en je hartslag te vertragen - zodat je nog minder calorieën verbruikt - en winterslaap te houden. Slaap zoveel je kunt. En neem als het enigszins kan zoveel mogelijk calorierijk eten en koolhydraten tot je, om vet en energie op te slaan als bescherming tegen de lange, schrale winter die je tegemoet gaat.' Jezelf op deze manier beschermen tegen ontberingen is niet veel anders dan wat dieren doen met hun winterslaap. In Canada en de Amerikaanse staat Vermont gaan schildpadden voor de ijskoude winter bovenop elkaar liggen op de bodem van meren, terwijl hun stofwisseling zodanig vertraagt dat ze meer dood dan levend lijken. Ze zijn dan erg kwetsbaar en mogen niet worden gestoord.
2. DE DEPRESSIE
VE PSYCHE
33
Wat ze in feite doen, is de winter overleven door hun activiteit tot stilstand te brengen, energie en calorieën te sparen en elkaar warm te houden. Bij mij op het platteland van Connecticut zie ik de eekhoorns aan het begin van de winter naarstig nootjes verzamelen ter voorbereiding van de komende koude periode. De natuur gebruikt 'symptomen van depressie' zoals inactiviteit en terugtrekking - wegschuilen en bewaren - als bescherming tegen de ontberingen die eraan zitten te komen.' Ik zie hetzelfde bij cliënten van me die klagen over vermoeidheid en gebrek aan energie. Wanneer ik een cliënt in deze toestand voorstel om naar de sportschool te gaan voor wat lichaamsbeweging, antwoordt hij: 'Daar heb ik geen energie voor: Hij ligt half slapend in bed met de gordijnen dicht te piekeren over hoe akelig hij zich voelt en verlangt soms hevig naar eten met veel calorieën, vetten en koolhydraten. Hij doet me denken aan een slaperige beer die zich opmaakt voor de winterslaap om zich te beschermen tegen de komende magere tijd. Wanneer we een aantal andere typerende kenmerken van de depressieve manier van denken eens beter bekijken, zien we dat ook die deel uitmaken van deze 'aanpassingsstrategie' voor het omgaan met ontberingen: • Als er iets naars gebeurt, beschouw dat dan als een teken dat er meer nare dingen te gebeuren staan. o Als er iets goeds gebeurt, beschouw dat dan als een uitzondering en niet als een teken dat er meer goede dingen te gebeuren staan. • Als iets niet lukt, geef het dan op. o Doe niet aan seks, want je kunt geen kinderen in leven houden. \ -at is het nut van dit pessimisme ten aanzien van 'inspanning'? Nou, als je deressie beschouwt als een evolutiestrategie om het hoofd te bieden aan schaarste, dan blijkt het uiterst nuttig om te voorkomen dat je te optimistisch wordt. Als je in tijden van schaarste te optimistisch bent, loop je namelijk het gevaar dat je calorieën verspilt, waardoor je verzwakt en kwetsbaar wordt voor gevaren. Daarnaast is het nuttig om niet aan seks te doen: je bent immers amper in staat jezelf in leven te houden, en je wilt niet het risico lopen dat je nog meer monden moet vullen. De behoefte aan seks loopt dus aanzienlijk terug wanneer Oe depressief bent. En vanuit het oogpunt van de evolutie is het zelfs nuttig om te denken dat je seksueel niet aantrekkelijk bent, want dat vermindert je neiging seksueel actief te zijn. Het teruglopen van de behoefte aan seks en seksuele - . iteit hielp je verre voorouders in tijden van schaarste hun krachten te spaen te wachten op betere tijden; tijden waarin er meer te eten was en minder ~en van buitenaf dreigden. Dit is de reden dat ik depressie beschouw als een strategie om verdere schade voorkomen." De depressieve psyche werkt als volgt: Je hebt een paar tegenslagehad. Je hebt niet veel meer over. Het is maar beter om uiterst voorzichtig te
34
DEPRESSIEVRIJ
zijn. Neem geen verdere risico's, want als je nog meer kwijtraakt, heb je straks helemaal niets meer over en dan ga je dood. Als je iets wilt proberen, wees dan heel voorzichtig en ga er niet te diep in. Misschien kun je jezelf dan niet meer redden. Dan ben je misschien alles kwijt en verdrink je. Wacht op het teken dat het allemaal weer goed komt. Blijf informatie verzamelen om uit te vinden of er nog gevaar dreigt. Bescherm jezelf ten koste van alles. Depressie is een verdedigingsmechanisme tegen de risico's van te optimistisch zijn. Voor veel depressieve mensen draagt optimisme het risico in zich om nog meer te verliezen, door bijvoorbeeld afgewezen te worden, te mislukken en dingen kwijt te raken die toch al schaars zijn. Als je jezelf herkent in dit portret van 'strategisch pessimisme', dan ben je niet de enige. Onder onze verre voorouders waren het degenen die wisten wanneer je pessimistisch moest zijn die in leven bleven. De vrolijke Frans onder onze verre voorouders, die gewoon door bleef feesten in tijden van schaarste en gevaar, verspilde calorieën en voorraden en viel uiteindelijk ten prooi aan roofdieren of vijanden. Deze voorouder leefde niet lang genoeg om zijn al te optimistische genen door te geven, dus die stierven met hem, terwijl de voorzichtige, pessimistische, risicomijdende genen werden doorgegeven aan jou en mij.
Depressie en onderdanigheid Een andere evolutionaire theorie rond depressie is de 'sociale-rangordetheorie" Volgens deze theorie helpt een depressie je te beseffen dat je verslagen bent en je in te stellen op je lagere positie in de rangorde van de groep. De depressie raadt je aan het op te geven nu het nog kan. Wanneer je depressief bent, heb je vaak een zachtere stem en neergeslagen ogen en ben je bang voor afwijzing. Je denkt: Ik heb niets te bieden, dus ik houd me maar gedeisd. In het gezelschap van anderen, ben jij waarschijnlijk de stilste en houd je je op de achtergrond, terwijl je zowel bewondering als ontzag voelt voor de meer zelfverzekerde leden van je groep, die lachen, luider spreken, het gesprek bepalen en plannen maken. Met tegenzin, maar zonder weerwoord, ga je mee in de ideeën van de leider, want ook al ben je het er niet mee eens, je wilt geen onenigheid riskeren. Je wilt niet dat de anderen een hekel aan je krijgen. Je hebt het gevoel dat je weinig te bieden hebt, dat anderen op je neer kijken en dat afwijzing een ramp is. Net als de kleine hond die wordt geïntimideerd door de grote, agressievere hond, maak je jezelf klein, waarmee je laat zien dat je geen bedreiging vormt. Welk nut heeft deze geremdheid, verlegenheid en onderdanigheid tegenover anderen nu vanuit evolutionair oogpunt? Ga maar eens naar een dierentuin en kijk naar de bavianen of de chimpansees. Binnen een paar minuten weet je welke apen dominant "zijnen welke lager in de hiërarchie staan. De dominante apen krijgen het beste eten en de vrouwtjes. De onderdanige apen houden zich klein,
2. DE DEPRESSIEVE
oen de dominante
PSYCHE
35
apen niet uit en houden zich niet bezig met voortplanting.
Dit aspect van de evolutietheorie verheldert een aantal factoren die vaak aaneiding zijn voor een depressie. Het zal je niet verrassen dat de aanleiding voor een depressie vaak een verlies is op het vlak van relaties (zoals een conflict, af, :ijzing of scheiding) of van sociale status (door bijvoorbeeld het kwijtraken van een baan, geld of een bepaalde positie). Gevoelens van vernedering en klem zitten spelen hierin een belangrijke rol. Je verliest je positie in de sociale rangorde ranneer je je vernederd voelt en je hebt geen invloed op gebeurtenissen et gevoel hebt dat je klem zit."
als je
Hoe depressieve mensen denken 'at mij opvalt aan de manier van denken van mijn depressieve cliënten is dat eze onveranderlijk negatief is, ook al zijn de feiten positief. Karen dacht dat ze niets te bieden had. Ze vond zichzelf onaantrekkelijk, saai en een blok aan het oeen voor andere mensen. In mijn optiek was ze echter knap, intelligent, integer en vriendelijk. Ze had totaal geen oog voor alles wat ze op haar werk deed - ze eek alleen naar een paar negatieve dingen en blies die in gedachten op tot een ramp - terwijl haar baas vond dat ze haar werk prima deed, ook al was het niet perfect. Cognitief therapeuten hebben ontdekt dat we, als we depressief zijn, geeigd zijn tot een negatieve kijk op onszelf, onze ervaringen en onze toekomst. 'e noemen dit de negatieve triade." Wanneer je zo'n negatieve kijk op jezelf hebt, vind je alles wat je doet een mislukking of een afgang. Zelfs als iemand je wijst op je positieve kanten, wuif . dat weg: 'Dat stelt niets voor; dat kan iedereen: Je kunt nergens van genieten: .e vindt je lichaamsbeweging tijdverspilling, je vakantie geldverspilling en je re-es saai en lastig. En ook de toekomst zie je niet vrolijk in. Je verwacht dat je ooit zult herstellen, dat je zult zakken voor je examen, dat je je baan zult kwijtraken, en dat je de rest van je leven alleen zult blijven. Wat was er nu het eerst: e gedachte of de depressie? Dat is eigenlijk niet te zeggen, want negatieve gedachten leiden tot een depressie en houden deze - dikwijls langdurig - in stand, maar zijn vaak ook het gevolg van een depressie. Waar het om gaat is dat je ze eert onderscheppen, toetsen en bijstellen. Deze overheersend negatieve manier van denken wordt gekenmerkt door enkfouten. Denkfouten doen zich voor in wat we in de cognitieve therapie nei!atieve automatische gedachten noemen. Dat zijn gedachten die spontaan bij je opkomen, die je aannemelijk lijken en die samenhangen met een somber gevoel, Kijk maar eens in tabel 2.1 of er denkfouten zijn die je bekend voorkomen.
DEPRESSIEVRIJ
Tabel
Denkfouten
2.1
Gedachten lezen: Je neemt aan dat je weet wat mensen voldoende bewijs voor hebt. Hij vindt me waardeloos.
denken
zonder
dat je daar
Toekomst voorspellen: Je doet negatieve voorspellingen voor de toekomst: het wordt alleen maar erger of er dreigt gevaar. Ik zak vast voor het examen. Ik krijg die baan toch niet. Rampdenkern Je gelooft dat wat er gaat gebeuren kunt. Het is een ramp als ik zak.
zo vreselijk is dat je er niet tegen
Etiketten plakken: Je kent jezelf en anderen algemene, Ik ben onaantrekkelijk. Hij is een naar mens.
negatieve
eigenschappen
toe.
Het positieve onderwaarderen: Je vindt dat de positieve dingen die jij of anderen Dat hoort een echtgenote nu eenmaal te doen, dus het is niets bijzonders als ze lief voor me is. Dat ging wel goed, maar het was gemakkelijk dus het telt niet. doen niets voorstellen.
Negatief filteren: Je richt je vrijwel alleen op negatieve
dingen
en hebt zelden oog
voor positieve dingen. Kijk eens wie me allemaal niet mogen.
Veralgemeniseren: Je ziet een algemeen
negatief patroon op basis van een enkel voor-
val. Je kijkt verder dan die ene ervaring en veralgemeniseert kenmerkend
die tot een patroon
dat
is voor jouw leven. Dat overkomt me nu altijd. Er lukt me ook nooit iets.
Alles-of-nietsdenken: Je ziet gebeurtenissen dig of waardeloos,
of mensen
en daar zit niets tussenin.
erg zwart-wit. Je bent of gewel-
Niemand vindt me aardig. Het was com-
plete tijdverspilling. Onredelijke regels hanteren: Je interpreteert
gebeurtenissen
in termen
tingen en eisen, in plaats van te kijken naar wat er in werkelijkheid
van verwach-
gebeurt.
Ik moet
het goed doen, want anders ben ik een mislukkeling. Alles op jezelf betrekken: Je legt een onevenredig
deel van de schuld bij jezelf als er
iets misgaat
en je ziet niet dat bepaalde
veroorzaakt.
Het is mijn schuld dat mijn huwelijk is stukgelopen.
Anderen de schuld geven: Je beschouwt
gebeurtenissen
anderen
ook door anderen
als de oorzaak
worden
van jouw negatieve
gevoelens en weigert verantwoordelijkheid te nemen en jezelf te veranderen. Het is haar schuld dat ik me eenzaam voel. Mijn ouders hebben al mijn problemen veroorzaakt.
2. DE DEPRESSIEVE
PSYCHE
37
Oneerlijke vergelijkingen trekken: Je hanteert onrealistische normen. Je kijkt bijvooreeld voornamelijk naar mensen die het beter doen dan jij. Gek genoeg vergelijk je jezelf zelden met mensen die er slechter voorstaan. Zij heeft meer succes dan ik. Terugblikken: Je bijt je vast in het idee dat je het in het verleden beter had kunnen doen, in plaats van te kijken naar wat je nu beter kunt doen. Dat had ik niet moeten zeggen. Als ik beter mijn best had gedaan, had ik nu een betere baan. Zekerheid eisen: Je blijft maar doorgaan met je 'stel-dat-vragen' en bent nooit tevreden met het antwoord dat je krijgt.Ja, maar stel dat ik zenuwachtig word. Stel dat ik buiten adem raak. Emotioneel redeneren: Je gebruikt je gevoelens als bewijs voor de werkelijkheid. Ik voel me depressief, dus het komt niet goed met mijn huwelijk. egatieve gedachten niet los kunnen laten: Je verwerpt ieder bewijs of argument dat je negatieve gedachten tegenspreekt. Wanneer je bijvoorbeeld denkt: Niemand houdt von mij, doe je ieder bewijs dat er wel mensen zijn die je mogen af als irrelevant. Daardoor kun je je negatieve gedachten nooit loslaten. Het is onmogelijk om te beijzen dat je negatieve gedachten niet kloppen, dus je houdt eraan vast. Dat is niet waar het echt om gaat. Er spelen nog andere factoren mee. Oordelen: Je evalueert jezelf, anderen en gebeurtenissen voortdurend in termen van goed/slecht of beter/minder in plaats van ze gewoon te omschrijven, accepteren of oegrijpen. Je meet jezelf en anderen voortdurend af aan onduidelijke normen en indt dat jij en anderen daar niet aan voldoen. Ik was niet een van de besten tijdens mijn studie. Ik ga maar niet op tennis, want ik word toch geen topper. Kijk eens wat zij allemaal resteert; ik presteer niets:"
Je negatieve automatische gedachten kunnen wel of niet kloppen, of er kan een cern van waarheid in zitten. Als je bijvoorbeeld denkt: Ze mag me niet, dan valt dat binnen de categorie gedachten lezen, want je weet waarschijnlijk niet echt rat ze denkt. Als je er dan later achter komt dat ze je echt niet mag, raak je van streek. Maar waarom raak je van streek? Dat komt doordat je uiterst veeleisende regels hebt ingesteld. Dat kunnen regels zijn als: 'Ik moet ervoor zorgen dat iedereen me aardig vindt' en 'Als iemand me niet mag, is er iets mis met me'. Of stel dat je de automatische gedachte hebt dat je een examen niet goed zult ma_-en. Dan kunnen we zeggen dat je de toekomst aan het voorspellen bent. Vervolgens haal je een zeven en denk je: Wat ben ik toch een oen. Dan komen je spelregels om de hoek kijken. Jouw spelregel is dat alles wat niet helemaal perfect gaat, een afgang is.
·-
38
DEPRESSIEVRIJ
Onderzoek je overtuigingen Om je depressie effectief te lijf te kunnen gaan, is eerst een evaluatie nodig van je onderliggende spelregels, van de overtuigingen die de kans dat je depressief wordt vergroten. De test die we hiervoor gebruiken is de DAS (Dysfunctional Attitudes Scale). Neem eerst de tijd om de vragenlijst in tabel 2.2 in te vullen. Daarna gaan we kijken hoe kwetsbaar je bent voor manieren van denken waardoor je eerder depressief wordt. Deze vragenlijst bevat een aantal verschillende opvattingen of overtuigingen die mensen soms hebben. Lees elke uitspraak zorgvuldig door en beslis in welke mate je het met de uitspraak eens of oneens bent. Geef dit aan door bij elke bewering een kruisje te zetten in de kolom die het best beschrijft hoe jij over die bewering denkt. Let erop dat je niet meer dan één antwoord geeft voor elke bewering. Er zijn geen juiste of foute antwoorden; mensen zijn immers verschillend.
•
4
Om te bepalen of een bewering typerend is voor de manier waarop jij tegen de dingen aankijkt, ga je bij jezelf na wat je meestal vindt. Je antwoord moet beschrijven wat je doorgaans denkt.
Tabel
2.2 DAS-A-NL
Dysfunctianal
Attitudes
Scale (Farm A)
l.
Het is moeilijk gelukkig te zijn, tenzij je knap, intelligent, rijk en creatief bent.
2.
Gelukkig zijn, is meer een kwestie van mijn houding ten opzichte van mezelf dan van manier waarop anderen over mij denken.
3·
Mensen zullen me waarschijnlijk negatiever of slechter beoordelen als ik een fout m -
4·
Als ik het niet voortdurend goed doe, zullen anderen mij niet respecteren.
5·
Het nemen van zelfs maar een klein risico is dom omdat de negatieve gevolgen wellid:: rampzalig zullen zijn.
6.
Het is mogelijk iemands respect te verkrijgen zonder bijzonder getalenteerd te zijn in i=:.
7·
Ik kan niet gelukkig zijn tenzij de meeste mensen die ik ken mij bewonderen.
8.
Als iemand om hulp vraagt, is dat een teken van zwakte.
9·
Als ik het niet even goed doe als anderen, dan betekent dit dat ik een minderwaardig mens ben.
10.
Als ik faal in mijn werk, dan faal ik als persoon.
11.
Als je iets niet goed kan doen, kan je er maar beter niet aan beginnen.
12.
Fouten maken is niet erg, want ik kan ervan leren.
13·
Als iemand het oneens is met mij, wijst dit er waarschijnlijk op dat die persoon mij niet graag mag.
2. DE DEPRESSIE
Je
VE PSYCHE
39
DAs-score
Ieder antwoord op de DAS krijgt een cijfer van 1 tot 7. Afhankelijk van de inhoud is of 'Volledig mee eens' of 'Volledig niet mee eens' het uitgangspunt; ieder antwoord vanaf dat punt krijgt een punt meer. Dus als 'Volledig mee eens' een 1 krijgt, dan krijgt de volgende categorie, namelijk 'Mee eens: een 2, enzovoort tot en met 'Volledig niet mee eens', wat een 7 krijgt. De schaal heeft 30 'disfunctionele' en 10 'functionele' items. De volgende functionele vragen krijgen een oplopend cijfer ('Volledig mee eens' = 1; 'Volledig niet mee eens' = 7): vraag 2,6,12,17,24,29,30,35,37 en 40. De overige vraoen krijgen een aflopend cijfer ('Volledig mee eens' = 7; 'Volledig niet mee eens' = 1).
De totaalscore wordt verkregen door de cijfers voor alle antwoorden bij elkaar op te tellen. Je totaalscore weerspiegelt zo de algehele intensiteit van je disfunctionele overtuigingen. Schrijf je totaalscore hier op:
Volledig mee eens
I
I
I I
I I
I
I
I I I I
I
Mee eens
Eerder mee eens
Neutraal
Eerder niet mee eens
Niet mee eens
Volledig niet mee eens
40
DEPRESSIEVRIJ
14· Indien ik in iets gedeeltelijk misluk, is dat even erg als een volledige mislukkeling te zijn.
-
15· Als andere mensen weten hoe je echt bent, dan zullen ze negatiever over je denken.
'-'--
16. Ik ben niets waard als iemand waar ik van hou, niet van mij houdt. 17· Men kan plezier beleven aan een activiteit ongeacht het resultaat ervan.
-
18. Mensen zouden een redelijke kans op succes moeten hebben alvorens iets te ondernerne 19· Mijn waarde als persoon hangt grotendeels af van wat anderen over mij denken.
-
20. Indien ik niet de hoogste normen voor mezelf hanteer, dan zal ik wellicht een tweederan persoon worden. 2l.
-j
Als ik iemand wil zijn die de moeite waard is, dan moet ik werkelijk uitblinken in minstens
-
één belangrijk domein.
..
22. Mensen die goede ideeën hebben zijn meer waard dan mensen die dat niet hebben. 23· Als ik een fout maak, zou ik daarvan overstuur moeten zijn.
,"-
T
-
24· Mijn eigen opvattingen over mezelf zijn belangrijker dan andermans opvattingen over m _ 25· Om een goed, moreel en waardevol iemand te zijn, moet ik iedereen helpen die het nodig heeft. 26. Als ik een vraag stel, lijk ik minderwaardig.
--
J
--
27· Het is verschrikkelijk om afgekeurd te worden door mensen die belangrijk zijn voor jou.
-
28. Als je niemand hebt waar je op kan steunen, ben je zeker zielig.
Ji-
29· Ik kan belangrijke doelen bereiken zonder mezelf uit te sloven.
L
3°· Het is mogelijk dat iemand uitgescholden wordt, maar niet overstuur raakt.
L
3l.
L
Ik kan andere mensen niet vertrouwen omdat ze wreed tegen me zouden kunnen zijn.
32. Als anderen een afkeer van je hebben, kan je niet gelukkig zijn. 33· Het is het beste je eigen belang op te offeren om andere mensen tevreden te stellen.
---"--
~
34· Mijn geluk hangt meer af van anderen dan van mezelf.
L,
35· Ik heb de goedkeuring van anderen niet nodig om mij goed te voelen.
! -I
36. Indien iemand problemen ontwijkt of uit de weg gaat, dan verdwijnen de problemen vaal: vanzelf.
..-
37· Ik kan gelukkig zijn, zelfs als ik vele goede dingen van het leven moet missen. 38. Wat anderen over mij denken is heel belangrijk. 39· Geïsoleerd zijn van anderen resulteert zonder twijfel in ongelukkig zijn. 4°·
Ik kan gelukkig worden zonder dat anderen mij liefhebben.
© Nederlandse vertaling: Raes, F., Hermans, D., Van den Sroeek, K., & Eelen, P. (2005). De Nederlandstalige versie van de Dysfunctional Attitudes Seale - Form A (DAS-A-NL). Gedragstherapie, 38, 285-293.
L L -
Volledig mee eens
I
I
I I I I I I I
I I I
Mee eens
2. DE DEPRESSIEVE
PSYCHE
Eerder mee eens
Eerder niet mee eens
Neutraal
41
Niet mee eens
Volledig niet mee eens
42
DEPRESSIEVRIJ
Wat de
DAS
je vertelt
Het is bekend dat mensen die hoger scoren op de DAS vaker depressief zijn en ook een grotere kans lopen in de toekomst depressieve episodes door te maken." Ze zijn vaker perfectionistisch en hebben een grotere kans op een eetstoornis, angsten en andere problemen." Ze herinneren zich ook vaker negatieve ervaringen. Karen leek zich bijvoorbeeld, toen ze depressief was, alleen de nare dingen in haar leven te herinneren. Je disfunctionele, belemmerende overtuigingen kunnen ondergronds gaan wanneer je niet depressief bent. Dan ben je je er misschien niet eens bewust van. Het is alsof ze wachten totdat ze geactiveerd of opgeroepen worden door een tegenslag in je leven. Het is heel goed mogelijk dat je antwoorden op de DAS -vragen niet anders zijn dan die van iemand die nog nooit depressief is geweest. Maar wanneer je iets meemaakt wat een sombere stemming oproept, worden je negatieve overtuigingen en normen geactiveerd. En dat verhoogt de kans dat je in een diepere depressie belandt. Kijk bij het doornemen van je DAS -uitslag eens naar de vragen waarop je het hoogst hebt gescoord. Hierdoor kom je namelijk een heleboel aan de weet over de mate waarin je probeert anderen te plezieren, goedkeuring te krijgen of perfect te zijn, en ook over hoe je jezelfbeoordeelt. Je hoogste scores weerspiegelen de overtuigingen die de kans vergroten dat je depressief wordt en blijft. Dat zijn de gebieden om aandacht aan te besteden en aan te werken aan de hand van dit boek.
Aan de slag met je negatieve manier van denken Hoewel cognitieve therapie en medicijnen allebei effectieve behandelmethoden zijn voor depressie, is het interessant om te weten dat disfunctionele overtuigingen meer veranderen door cognitieve therapie dan als gevolg van medicijngebruik." Sommige cliënten ervaren een snelle verlichting van hun depressie, soms al na een of twee therapiesessies. Cliënten bij wie een snelle verbetering optreedt, hebben een nog grotere kans dan cliënten die geleidelijk opknappen dat die verbetering een jaar later nog standhoudt." Onderzoekers hebben ontdekt dat een dergelijke verbetering wordt voorafgegaan door veranderingen in de negatieve manier van denken. Met andere woorden: door verandering aan te brengen in hoe je denkt, breng je ook verandering aan in hoe je je voelt. In dit boek zul je een heleboel technieken leren voor het bijsturen van je negatieve manier van denken. Een manier om hiermee aan de slag te gaan is door er meer inzicht in te krijgen, door de gedachten op te splitsen, zodat je bepaalde gedachten, en de gevoelens die daarmee gepaard gaan, afzonderlijk onder de loep kunt nemen.
2. DE DEPRESSIEVE
PSYCHE
43
We hebben al gezien dat je in je negatieve manier van denken verschillende categorieën denkfouten kunt herkennen: gedachten lezen, toekomst voorspellen, etiketten plakken, rampdenken, het positieve onderwaarderen, enzovoort. Daarnaast kun je er op letten hoe je emoties variëren naargelang wat je in verschillende situaties denkt. Laten we als voorbeeld Lisa nemen, die erover dacht haar vriendin Louise te bellen, maar daar erg tegenop zag. Ik vroeg Lisa haar situatie eerst alleen te beschrijven: 'Ik denk erover Louise op te bellen. Vervolgens TIoeg ik haar om aan te geven welke emoties ze voelde wanneer ze aan het teleoontje dacht, en de mate waarin ze die emoties voelde een cijfer van 0 tot 10 te zeven. De emoties die Lisa voelde wanneer ze eraan dacht haar vriendin op te bellen waren: nerveus (9), schuldig (9) en somber (7,5). Ten slotte vroeg ik Lisa om aan te geven welke automatische gedachten achter die emoties lagen, in hoeverre ze in die gedachten geloofde en welke denkfouten erin zaten. Haar automatische gedachten waren: • Louise is vast kwaad op me (9,5) - toekomst voorspellen, gedachten lezen. • Wat achterlijk van me dat ik haar niet eerder heb gebeld (7,5) - etiketten plakken, alles-of- nietsdenken. • Ik doe nooit iets goed (5) - alles-of-nietsdenken. Door je stemmingen en manier van denken op deze manier te analyseren, kom 'e erachter of je de neiging hebt steeds weer dezelfde denkfouten te maken. Ben je voortdurend aan het gedachten lezen? Ofheb je de neiging te veralgemeniseren? Bovendien wordt het zo mogelijk de gedachten zelf aan te pakken en praktische manieren te zoeken om ze te weerleggen. Een van de eerste dingen die je te doen staan, is de voor- en nadelen van het hebben van een bepaalde gedachte tegen elkaar afwegen. Dat kan je namelijk motiveren om er iets aan te veranderen. In tabel 2.3 staan vier vragen die je kunt stellen bij iedere negatieve gedachte die je hebt. Laten we als voorbeeld eens kijken naar een van de gedachten die Lisa had over haar telefoontje. Lisa en ik formuleerden bij al haar gedachten over het telefoontje andere manieren van denken. We vervingen de eerste gedachte (Louise is vast kwaad op me) door: Ik weet niet hoe Louise zich zal voelen. We hebben elkaar wel vaker een paar weken niet gesproken. Ik ken haar al heel lang en ze heeft altijd begrip voor me. Iedereen heeft het druk en vergeet wel eens te bellen. De tweede gedachte (Wat achterlijk van me dat ik haar niet eerder heb gebeld) vervingen we door: Ik ben niet achterlijk. Ik heb een uitstekende opleiding. Ik ben altijd een goede vriendin voor Louise geweest. Iedereen maakt fouten en niemand is perfect. En de derde gedachte (Ik doe nooit iets goed) vervingen we door: Ik doe een heleboel dingen eoed. Ik heb positieve feedback gekregen op mijn werk. Ik heb een heleboel vaar-
44
DEPRESSIEVRIJ
Tabel 2.3 Het toetsen
van je negatieve
gedachten
Gedachte: Wat achterlijk van me dat ik Louise niet eerder heb gebeld. 1. Welke voor-
en nadelen heeft deze gedachte voor mij?
2.
Welke denkfout maak ik?
3. Welke bewijzen zijn er voor en tegen mijn gedachte?
Voordelen: Misschien ben ik realistisch.
Misschien kan ik mezelf motiveren door kritiek op mezelf te hebben. Nadelen: Deze gedachte maakt me nerveus en depressief en vergroot de kans dat ik Louise niet opbel. Conclusie: I k ben veel beter af zonder deze gedachte. Ik plak mezelf een etiket op, en ik denk op een alles-of-nietsmanier. Voor: Ik heb Louise nog niet opgebeld. Ik
voel me depressief. Tegen: Ik ben niet achterlijk. Ik ben pro-
ductief op mijn werk, ik ben een goede vriendin, en ik ben goed opgeleid. Depressief zijn is een ziekte, geen teken dat je achterlijk bent. 4. Wat zou ik een vriendin die deze gedachte had adviseren?
Ik zou tegen mijn vriendin zeggen dat ze aardiger voor zichzelf moest zijn en zichzelf niet zo op de kop moest zitten. Dat ze moest proberen zachter voor zichzelf te zijn. Ik zou haar adviseren haar negatieve gedachten aan te pakken en Louise op te bellen.
digheden waar ik trots op mag zijn. Ik doe zelfs dingen goed als vriendin van Louise, want ik was er voor haar toen ze problemen had met Ron. Vervolgens gafLisa haar geloof in deze positieve gedachten een cijfer. De cijfers varieerden van een 5 tot een 10. En tot slot gaf ze haar emoties weer een cijfer. Door haar negatieve gedachten te vervangen door positieve, had ze haar nervositeit teruggebracht van een 9 naar een 4, haar schuldgevoel van een 9 naar een 3 en haar somberheid van een 7,5naar een 4. Haar negatieve gevoelens waren weliswaar niet helemaal verdwenen, maar dat hoort nu eenmaal bij het leven. Het kost tijd om iets aan je negativiteit te doen. Maar als je in staat bent je gevoelens in een paar minuten bij te stellen, is dat heel wat waard. Blijf daarmee oefenen. Hoe vaker je je negatieve manier van denken zo aanpakt, hoe beter je je op den duur voelt.
2. DE DEPRESSIEVE
PSYCHE
45
Denkgewoonten De negatieve automatische gedachten die we hierboven bespraken, komen je , ·aarschijnlijk maar al te bekend voor. Dat komt doordat ze een rol spelen in vrijwel ieder facet van depressie. Een van de belangrijkste stappen in je zelfhulpprogramma is daarom het ontwikkelen en oefenen van nieuwe denkpatronen. In de volgende hoofdstukken zullen we zien hoe negatieve automatische gedachten de manier waarop je over jezelf en je ervaringen denkt vertekenen en zo diverse symptomen van depressie in de hand werken. Maar eerst gaan we eens kijken naar een aantal denkgewoonten die je een flinke duw in de richting van een depressie kunnen geven. En daarnaast werpen we ook alvast een blik op een aantal manieren om ze tegen te gaan.
Hoe verklaar je de dingen die gebeuren? tel bijvoorbeeld dat je een tentamen moet doen. Je hebt ervoor geleerd, maar niet zo hard als je had gekund, en je zit erover in hoe je het ervan af zult brengen. Enige tijd later krijg je je cijfer terug en dat is niét geweldig: een zes. Je bent natuurlijk teleurgesteld, maar hoe verklaar je het resultaat? Mensen die depressief zijn, hebben de neiging een dergelijk negatief resultaat te wijten aan hun eigen gebrek aan inzicht. Mensen die niet depressief zijn, schrijven het eerder toe aan hun gebrek aan inspanning of gewoon aan pech (ze zeggen bijvoorbeeld dat de vragen waarvoor ze geleerd hadden niet in het tentamen voorkwamen). Bovendien hebben mensen die vatbaar zijn voor depressie de neiging het resultaat te veralgemeniseren (Ik zal het ook op andere tentamens niet goed doen) in plaats van het te zien als een eenmalige gebeurtenis (Ik heb dit tentamen organische scheikunde niet goed gemaakt). We noemen dergelijke manieren van beschrijven van gebeurtenissen 'verklaringsstijlen'. Je kunt de oorzaken van gebeurtenissen op twee verschillende manieren indelen, in twee dimensies. Je beschouwt ze als intern (kenmerken van jezelf en gedragingen die je in de hand hebt) of extern (factoren waarop je geen invloed hebt), en je beschouwt ze als stabiel (kenmerken die niet veranderen) of variabel (kenmerken die wel veranderen). Als je de zes voor je tentamen toeschrijft aan je gebrek aan inzicht, dan is dat een stabiele, interne factor; een intrinsiek kenmerk van jou dat niet te veranderen is. Als je het cijfer toeschrijft aan pech, dan is dat een variabel, extern kenmerk, want aan pech kun je niets doen en het kan ook anders uitpakken. Daarnaast is er nog een derde dimensie, namelijk hoe algemeen of verstrekkend de oorzaak is: 'Zo zal ik het ook in andere gevallen doen', versus 'Dit is alleen van toepassing op het huidige geval: Als iets bijvoorbeeld niet goed voor je uitpakt, wat zeg je dan meestal tegen jezelf?
DEPRESSIEVRIJ
• • • • • •
Ik heb niet genoeg mijn best gedaan (intern/variabel). Ik ben gewoon niet zo slim (intern/stabiel). Ik heb pech gehad (extern/variabel). Het was erg moeilijk (extern/stabiel). Ik zal het in andere gevallen ook niet goed doen (algemeen). Ik heb deze klus niet goed geklaard, maar dat zegt niets over andere klussen die ik op me ga nemen (specifiek).
En hoe verklaar je in het tegengestelde geval - wanneer iets juist goed gaat - je succes? Komt het door jouw inzicht of inspanningen, doordat het gemakkelijk was, of doordat je domweg geluk had? Als we terugkijken naar het verhaal van Karen in hoofdstuk 1, dan zien we dat haar verklaringsstijl negatief was. Ze gaf zichzelf de schuld van het stuklopen van haar huwelijk en ze veralgemeniseerde het door het mislukken door te trekken naar andere relaties en zelfs naar haar werk. Ze had geen oog voor alles wat ze goed deed op haar werk en voor de goede relaties die ze in haar leven had. Als gevolg hiervan voelde Karen zich machteloos ten aanzien van het verbeteren van haar situatie en hopeloos over de toekomst. Haar verklaringsstijl leidde tot zowel pessimisme als zelfkritiek. Wanneer je eenmaal doorhebt hoe jij gebeurtenissen voor jezelf verklaart, kun je gaan experimenteren met een andere stijl van denken over oorzaken. Laten we bijvoorbeeld zeggen dat iets niet goed voor je uitpakt. In plaats van het te wijten aan een tekortkoming van jezelf die onmogelijk te veranderen is (Ik ben gewoon niet zo slim), zou je ook tegen jezelf kunnen zeggen: Misschien kan ik de volgende keer beter mijn best doen, of Ik heb gewoon pech gehad. Of je zou tegen jezelf kunnen zeggen: Dat dit niet goed is gelopen, wil nog niet zeggen dat andere dingen ook niet goed zullen lopen. Zo lukte het Karen om in te zien dat de reden waarom het misliep met Gary was dat hij kritisch, egocentrisch en ontrouw was. In plaats van zichzelf de schuld te geven, zag ze in dat de situatie gewoon onmogelijk was, want hoe bouw je een succesvolle relatie op met iemand die zich er niet voor inzet? Ze zag ook in dat haar probleem specifiek samenhing met Gary en niet algemeen was. Ze had andere vrienden, ze kon goed opschieten met haar collega's, en ze had meer mogelijkheden voor waardevolle ervaringen in haar leven. Deze verandering in haar manier van verklaren verbeterde haar stemming en deed haar inzien dat er weinig aanleiding was om zichzelf de schuld te geven en zich hopeloos te voelen over andere dingen. Probeer de volgende aanwijzingen voor het veranderen van jouw eigen verklaringsstijl maar eens uit. Wanneer er iets vervelends gebeurt, vraag je dan eens af of het ook zinvol zou zijn om het volgende te denken: Dit is slechts één voorbeeld. Andere dingen doe ik prima. Misschien kan ik de volgende keer beter mijn best doen. Ik kan dit zien als een situatie waarvan ik iets kan leren. Andere
2. DE DEPRESSIEVE
PSYCHE
47
mensen zouden dit waarschijnlijk ook moeilijk vinden. En wanneer je iets goed doet, probeer dan deze manier van denken eens uit en kijk hoe dat voelt: Dit heb ik goed gedaan. Ik heb hard gewerkt en het slim aangepakt. Er zijn ook andere dingen die ik goed doe. Ik mag best trots op mezelf zijn. Misschien kan ik nog een paar andere moeilijke dingen uitproberen en kijken hoe die me afgaan.
Een te algemeen geheugen Mensen die vatbaar zijn voor depressie herinneren zich gebeurtenissen vaak in vage en te algemene bewoordingen. In plaats van zich de specifieke details van een gebeurtenis of periode te herinneren, zeggen ze bijvoorbeeld: 'Het was nogal deprimerend en moeilijk. Er liep van alles mis: Een meer specifiek, gedetailleerd geheugen zou heel anders klinken: 'Ik had in die tijd wat problemen met mijn man, Ted, die hoofdzakelijk te maken hadden met de opvoeding van de kinderen. Hij wilde ze strakker houden en vaste tijden instellen waarop ze thuis moesten zijn, terwijl ik het prima vond als ze later thuis kwamen, zolang ze maar belden om te laten weten waar ze waren: Mensen die minder vatbaar zijn voor depressie herinneren zich specifieke details. Waarom is dat belangrijk? Als je ervaringen in vage en te algemene bewoordingen geformuleerd zijn, wordt het heel moeilijk om oplossingen voor een probleem te bedenken. Zo kan de echtgenote die zich specifieke punten van onenigheid herinnert, vervolgens specifieke oplossingen aandragen. Ze kan er bijvoorbeeld voor zorgen dat de kinderen opbellen als ze om negen uur 's avonds nog niet thuis zijn of even contact opnemen met een volwassene die weet waar de kinderen uithangen, zoals een trainer of buurvrouw. Maar het is moeilijk om een probleem op te lossen als het bestaat uit 'van alles' wat 'deprimerend en moeilijk' is en 'misloopt'. Je richten op specifieke punten in plaats van op algemeenheden is iets wat we door het hele boek heen zullen bespreken. Ik zal je van tijd tot tijd vragen precies te omschrijven wat er is gebeurd - wat er werd gezegd, wie wat deed en wat de concrete gevolgen daarvan waren - waarna we op zoek gaan naar andere manieren van denken en reageren, en gaan kijken naar probleemoplossingstechnieken die je kunt inzetten. Als je het probleem kunt specificeren, kun je een specifieke techniek inzetten om het op te lossen. En als je dat doet, voel je je een stuk daadkrachtiger en minder machteloos.
DEPRESSIEVRIJ
Rumineren: voortdurend
over iets blijven piekeren
Wanneer Karen zich depressief voelt, belanden haar gedachten bij iets onaangenaams en blijven daar vervolgens in hangen. 'Dan zit ik thuis te denken hoe ongelukkig ik ben. Ik blijf maar malen over de nare dingen die er zijn gebeurd. Ik blijf maar denken: Wat mankeert mij toch?' Deze denkstijl, die we rumineren noemen, speelt een belangrijke rol in het ontstaan en de instandhouding van depressie." (Helaas is het een stijl die vaker voorkomt bij vrouwen en dat zou voor een groot deel kunnen verklaren waarom vrouwen vaker depressief zijn.") Je raakt verstrikt in een negatieve gedachte of een negatief gevoel en blijft daar maar over piekeren. Waarom hangt rumineren samen met depressie? Nou, als je rumineert, concentreer je je op negatieve gebeurtenissen. En als je blijft hangen in negatieve gedachten, voel je je naar. Bovendien ben je als je rumineert passief, geïsoleerd en ineffectief. Dan zit je bijvoorbeeld net als Karen opgesloten in je huis, je rumineergedachten en je sombere gevoelens. Als je niet aan het rumineren bent, kun je plannen maken, dingen doen en iets bereiken, en dat voelt goed. Maar als rumineren ons zo'n naar gevoel geeft, waarom doen we het dan? Ten eerste geloven sommige mensen dat ze door te rumineren tot een oplossing kunnen komen. 'Als ik maar blijf denken over hoe rot ik me voel, kom ik misschien uit op een manier om me beter te voelen: zou Karen zeggen. Ten tweede beseffen mensen die rumineren vaak niet dat ze een keus hebben: 'Ik heb vaak het gevoel dat ik de negatieve gedachten die bij me opkomen niet kan loslaten: Ten derde kunnen mensen die rumineren niet tegen onzekerheid en dingen die niet eerlijk zijn of die ze niet in de hand hebben. Ze stellen zich voor dat ze, als ze maar blijven denken over een probleem, uiteindelijk tot een oplossing komen, de 'echte reden' zullen achterhalen en de touwtjes weer in handen krijgen. Dat werkt natuurlijk niet, waardoor ze weer denken dat ze nog meer moeten rumineren. En ten vierde kan rumineren een strategie zijn om onaangename gevoelens uit de weg te gaan. In plaats van je gewoon verdrietig, boos, verward of nerveus te voelen, probeer je je daar uit te denken." Want wanneer je denkt, hoef je niets te voelen, doen of communiceren. Dan zit je opgesloten in je hoofd. In een volgend hoofdstuk gaan we aan de slag met een paar krachtige technieken om het rumineren los te laten en je leven weer op te pakken. Maar eerst wil ik je vragen de komende dagen op te letten of je misschien steeds maar weer blijft hangen in een of andere negatieve gedachte. Let maar eens op of je gedachten vruchteloos ronddraaien, als de wielen van een auto die is blijven steken in de modder.
2. DE DEPRESSIEVE
PSYCHE
49
Mindfulness Uit wat ik tot nu toe heb gezegd over je manier van denken wanneer je depressiefbent, moet één ding inmiddels duidelijk zijn: veel van het lijden dat een depressie veroorzaakt, wordt gecreëerd in de psyche. En aangezien dat zo is, is het goed om je af te vragen of er niet een mogelijkheid is om de manier waarop onze psyche werkt te veranderen. Zou er niet een of andere techniek zijn waardoor onze psyche helderder ziet wat er in de buitenwereld gebeurt, zonder alle verteceningen die ons zo doen lijden? Kunnen we niet een stapje terug doen en onze psyche gewoon 'observeren', alsof we naar een film kijken? Het antwoord op deze vragen is: ja. Hiervoor heb je een vaardigheid nodig die we 'mindfulness' noemen en waar we door het hele boek heen op terugkomen. Mensen uit uiteenlopende tradities over de hele wereld - spirituele leermeesters, psychologen, religieuze leiders en medische deskundigen - verzekeren ons dat het echt mogelijk is onze psyche door middel van mindfulness te trainen. Deze techniek vormt de basis van allerlei vormen van oosterse meditatie, met name boeddhistische, maar je hoeft geen boeddhist te zijn of ook maar iets van het boeddhisme af te weten, om er gebruik van te maken. Mindfulness is niets anders dan een manier om de wereld - inclusief je innerlijke wereld - te ervaren terwijl je je volledig, in het hier en nu, bewust bent van wat er gebeurt. Je hoeft datgene wat er gebeurt niet te overdenken, beoordelen of in de hand te houden, want dat leidt allemaal af van het bewust aanwezig zijn in het hier en nu. Bij mindfulness verander je je relatie met je gedachten. Je probeert de gedachten niet te veranderen of uit te wissen, maar je geeft er ook geen gehoor aan. Je observeert ze alleen. Als je bijvoorbeeld de gedachte hebt Ik moet meer doen, dan kun je die gedachte gewoonweg observeren zonder op te springen en iets te gaan doen. Wanneer je depressief bent, heb je de neiging je gedachten en de werkelijkheid door elkaar te halen. Bij het beoefenen van mindfulness doe je een stapje terug en observeer je gedachten als gedachten, waarbij je kijkt hoe ze opkomen en weer verdwijnen zonder enige inspanning van jouw kant. In ons dagelijks leven zijn we vaak bezig met doen; met de touwtjes in handen houden, dingen bereiken, bezig blijven. Door mindfulness schakel je over van de 'doemodus' in de 'zijn-modus', waarin je dingen ervaart en waarneemt, van een afstandje observeert, gadeslaat en vervolgens loslaat. Onderzoek heeft aangetoond dat mindfulnesstraining je kan helpen te herstellen van een depressie en depressieve episodes in de toekomst te voorkomen. In de komende hoofdstukken zal ik je een paar specifieke manieren laten zien waarop je mindfulness op ieder willekeurig moment kunt gebruiken om afstand te nemen van je negatieve gedachten. En in hoofdstuk 12, het hoofdstuk over terugvalpreventie, leg ik uitgebreider uit hoe je mindfulness in je leven cunt inpassen om te voorkomen dat je weer depressief wordt.
50
DEPRESSIEVRIJ
Plezier, effectiviteit en voldoening Denk maar eens terug aan Karen, die veel tijd alleen thuis doorbracht met rumineren en zichzelf isoleerde. Ze ging niet meer naar de sportschool, sprak niets meer af met haar vrienden en ging op haar werk klussen uit de weg. Ze was gestopt met het doen van dingen die plezierig waren en haar voldoening gaven. Dat zou ook wel eens een belangrijk aspect van jouw depressie kunnen zijn. Misschien zijn bepaalde plezierige dingen je 'ontglipt' (je relatie is bijvoorbeeld beëindigd), of zijn sommige plezierige dingen minder plezierig geworden (je partner is niet meer zo attent en liefdevol), of heb je dingen die je voldoening gaven opgegeven (doordat je passief en teruggetrokken bent geworden). Een dergelijke vermindering van gedrag dat plezier en voldoening geeft, is kenmerkend voor de depressieve psyche, maar gelukkig kun je daar vrijwel onmiddellijk verandering in aanbrengen.
Je pleziermenu Ik vraag mijn depressieve cliënten vaak om een lijst te maken van ervaringen waar ze in het verleden plezier aan beleefden; een soort 'pleziermenu'. Denk daar maar eens over na. Waar beleefde je plezier aan voordat je depressief werd? Maak een lijst van grote en kleine dingen die je deed. Karen schreef op haar lijst bijvoorbeeld: iets afspreken met vrienden, fietsen, sporten, films kijken, een cursus volgen, een museum bezoeken en reizen. Ik vroeg haar er ook een paar heel simpele dingen op te zetten en toen kwam ze met: een bad nemen, naar muziek luisteren, iets bakken, met vriendinnen bellen en gedichten schrijven. Haar pleziermenu begon al te groeien. De volgende stap voor Karen was proeven van het pleziermenu door zichzelf iedere dag een paar bezigheden voor te schrijven die haar plezier en voldoening zouden geven. Door zo dag voor dag vooruit te plannen, had ze steeds iets leuks om naar uit te kijken. In plaats van afhankelijk te blijven van haar ex als enige bron van plezier, had ze nu een groeiend pleziermenu dat ze zelf in de hand had. Hierdoor verbeterde haar stemming aanzienlijk. Je kunt een aantal plezierige bezigheden ook koppelen aan positieve activiteiten die je anders moeilijk vindt. Stel bijvoorbeeld dat je het erg moeilijk vindt om naar de sportschool te gaan om te sporten. Dan zou je een 'beloning' kunnen inbouwen voor deze activiteit, zoals na thuiskomst een lekker bad, of twintig minuten de tijd om iets leuks te lezen of muziek te luisteren. Blijf jezelf regelmatig - dagelijks - belonen voor dingen die je doet om jezelf te helpen. Je kunt jezelfbijvoorbeeld ook belonen voor het lezen van dit boek!
2. DE DEPRESSIE
VE PSYCHE
51
Meet je plezier en effectiviteit Plezier is niets anders dan de mate waarin je van een bezigheid geniet. Helaas vermindert een depressie vaak je plezier in bezigheden waar je voorheen wel van genoot. Karen vond het sporten bij de sportschool bijvoorbeeld minder plezierig dan voordat ze depressief was. Dat is een natuurlijk gevolg van depressie. Het is belangrijk hierbij te bedenken dat hoe meer je dergelijke bezigheden doet, hoe meer het plezier zich zal ontwikkelen en groeien. Het is net als iedere dag een beetje investeren om later meer rendement te krijgen. Het is moeilijk om je depressief te voelen wanneer je je bezighoudt met andere gedachten, bezigheden en gevoelens. Een andere bron van depressie wordt gevormd door onprettige gebeurtenissen in het leven. Dat kunnen veelvuldige conflicten met je partner zijn, problemen op het werk, moeite met het reizen naar en van je werk, veel overwerk en allerlei andere onaangename zaken. Zelf merkte ik dat ik het onprettig vond om de metro of bus naar mijn kantoor te nemen, omdat die overvol zaten en ik me er moeilijk kon ontspannen. Dus ik besloot te gaan lopen, wat me iets meer dan een half uur kostte. Nu luister ik onderweg naar muziek op mijn iPod en kom ik positief en vol energie op mijn werk aan. Ik ben nooit te laat en maak me nooit druk over hoe lang ik erover doe. Of stel dat je merkt dat bepaalde mensen in je en je tot last zijn, bijvoorbeeld mensen die kritisch en negatief zijn en je ondermijnen. Dan zou je kunnen proberen assertief te zijn en ze te vertellen je be:er te behandelen. Als dat niet werkt, zou je het contact met hen een tijdje kun-en afuouden. Je hebt het recht om voor jezelf te zorgen door je contact met rettige mensen te beperken. Een andere factor die van invloed is op je depressie, is de mate waarin je je efief of competent voelt. Dit is iets anders dan ergens plezier aan beleven. Het bijvoorbeeld moeilijk zijn om een bepaalde klus te klaren, maar als je het geeft het je wel een gevoel van effectiviteit. En je effectief voelen, is een
...=:
tig tegengif tegen depressie. Een goede manier om erachter te komen hoe je plezier en je gevoel van effec- it variëren (afhankelijk van wat je doet en in wiens gezelschap je bent) is
je stemming een aantal dagen bij te houden. Dat lijkt misschien een hoop maar het kan wel belangrijke (en soms verrassende) inzichten geven. = .Als je dit dagboek ongeveer een week hebt bijgehouden, kun je gaan terug~=rt:n om te kijken welke bezigheden plezierig waren, welke je een gevoel effectiviteit gaven en welke 'dompers' waren. Maak een lijst van de opbeu~
en deprimerende bezigheden, en voer het aantal in de eerste categorie op, .~ je het aantal in de tweede vermindert. In de loop van het boek zul je mer-
-.. ..•"-'~ we steeds terugkomen op het opvoeren van gedrag dat voldoening geeft _..::~ stimuleren van plezier en je gevoel van effectiviteit als een krachtige re- -.e tegen allerlei aspecten van depressie.
52
DEPRESSIEVRIJ
Conclusie Door dit hele boek heen graven we in de depressieve psyche en kijken we wat je vandaag, nu meteen, kunt doen om verandering aan te brengen in hoe je denkt, waardoor je ook verandering aanbrengt in hoe je je voelt. Wanneer je eenmaal inziet hoe je psyche je gevangen houdt in je negatieve gevoelens en deprimerende gewoonten, kun je strategieën gaan ontwikkelen om veranderingen te bewerkstelligen. In de volgende hoofdstukken ga je oefenen met nieuwe manieren van denken, doen, voelen en communiceren, zodat je niet langer slachtoffer bent van je eigen psyche. Laten we eens kijken hoe dit er op papier uit ziet. Figuur 2.1 toont de verschillende manieren van denken die we in dit hoofdstuk hebben besproken. Kijk maar eens of je jouw specifieke depressieve manier van denken erin herkent. Door je evolutionaire voorgeschiedenis ben je erop ingesteld risico's te mijden, energie te sparen en min of meer in winterslaap te gaan in tijden van schaarste en gevaar. Je depressie wordt gevoed door - en versterkt omgekeerd ook - disfunctionele mechanismen als pessimisme, negatief denken en de neiging jezelf de schuld te geven voor alles wat misgaat. Verder ben je geneigd tot rumineren, je gebeurtenissen in vage en te algemene termen te herinneren en af te glijden in inactiviteit en isolement. Je depressie is dus heel begrijpelijk. En nu zijn we er klaar voor om er iets aan te doen.
Evolutionai re aanpassing
Disfunctionele spelregels
Rumineren
Pessimisme
Gebrek aan activiteit, plezier en voldoening
~ \ Te algemeen geheugen
Figuur
2.1
Negatieve verklaringsstijl
Denkfouten: gedachten lezen, toekomst voorspellen, alles-of-nietsdenken, etiketten plakken, alles persoonlijk opvatten
De depressieve psyche
