Beste KOOK-OOK klant!
Bijna iedereen herkent het wel; je hebt zin in chocola of een zak chips. Je moet het hebben want anders... Waar heeft je lijf eigenlijk écht behoefte aan? Dit zijn van die leuke weetjes waar je van kan smullen. Zin in chocolade? Grote kans dat je stress hebt en moe bent. Je lichaam heeft eigenlijk behoefte aan magnesium en een beetje aandacht. Kortom regel een goed gesprek en ontspan! Eet noten, zaden en 70% pure chocolade. Zin in chips en kaas, oftewel hartige trek? Dit komt vaak voor wanneer je je verveeld of extreem ingespannen hebt. Je lijf heeft behoefte aan proteïne (eiwitten). Oplossing: op tijd naar bed. Eten: een eitje, noten, olijven, avocado en (vette) vis. Zin in fastfood? Dan heb je behoefte aan zout en rust. Neem liever wat tijd voor jezelf en eet natriumrijke producten zoals zeewier, vis, mineraalrijke groente zoals zeekraal, selderij of maak een groene smoothie.
Simone Hoorn
BieTjeSStamPPot MeT GeiTeNKaaS, BoSui & SouKaBurgEr van La Vie EsT Belle Rode biet is een gezonde knol, het is namelijk rijk aan vitaminen en mineralen. Daarnaast bevat het veel antioxidanten en ijzer. Deze antioxidanten ontgiften de lever, zuiveren het bloed en hebben op mensen met bloedarmoede een gunstige uitwerking. Nog een leuk “weetje”: uit onderzoek blijkt dat bietensap het uithoudingsvermogen verbetert. Dit komt mogelijk omdat de stof nitraat aanwezig is in bieten, deze verwijdt de bloedvaten en verbetert de zuurstoftoevoer naar de spieren. ＊ Breng een pan met water aan de KOOK ＊ Schil de aardappelen en snijd ze in stukken. KOOK de aardappelen in de pan met water in 20 minuten gaar. ＊ Snijd de pecannoten grof en rooster ze in een droge, hete koekenpan lichtbruin. Leg hierna apart. ＊ Verhit wat olijfolie in een koekenpan en bak hierin de soukaburger in 5 minuten rondom aan. ＊ Snijd de bietjes in stukken. Snijd de lente ui in dunne ringen. ＊ Giet de aardappelen af en bewaar wat kookvocht. ＊ Voeg de bietjes toe aan de aardappelen en stamp dit tot een grove stamppot. Voeg de yoghurt en eventueel wat (room)boter toe om de puree wat smeuïger te maken. Breng op smaak met peper en zout. ＊ Schep de rucola door de stamppot.
2
＊ Verdeel de stamppot over de borden, garneer met de feta, lente ui en de pecannoten. Serveer met de soukaburger en Eet smakelijk!
Ingrediënten Soukaburger Aardappelen (g) Yoghurt (l) Bietjes (pak) Feta (g) Lente ui Rucola (g) Pecannoten (l)
1 pers 1 300 1,5 0,25 20 1 50 0,5
2 pers 2 600 3 0,5 40 2 100 1
3 pers 3 900 4,5 0,75 60 3 150 1,5
Zelf toevoegen: zout & peper, olijfolie, eventueel (room)boter en melk. Bereidingstijd: +/- 30 minuten
3
4 pers 4 1200 6 1 80 4 200 2
lauWWaRmE SaLaDe mEt LiNZen, VeLDsLa en NaaNBrOOD Daar zijn ze weer, de linzen! Lekker en voedzaam, linzen zijn supergezonde peulvruchten, ze zijn namelijk rijk aan ijzer en eiwitten. Linzen zijn een heuse vezelkampioen en zijn daarom erg goed voor ons darmstelsel. Ze zorgen voor veel energie omdat ze langzaam en gelijkmatig verteerd worden. Voedsel met veel vezels zorgt ervoor dat bloedsuikerwaarden niet supersnel stijgen na een maaltijd. Dat komt omdat vezels ervoor zorgen dat het eten gelijkmatig verteerd wordt. ＊ Snijd de lente-ui in ringetjes en snijd de tomaat in blokjes. Pers of snijd de knoflook. Snijd de koriander inclusief steeltjes fijn, bewaar wat van het blad apart om het gerecht mee te garneren. ＊ Doe wat olie in een koekenpan en voeg het mosterdzaad, komijn, knoflook, lente-ui en de uitgelekte linzen toe. Schud dit even goed door. Voeg de tomaat toe. Breng op smaak met zout & peper. Laat dit geheel op een zacht vuurtje staan totdat de rest van het gerecht klaar is. ＊ Om de dressing te maken doe je de yoghurt, koriander, citroensap, mango chutney en de kurkuma in een blender of keukenmachine en mix tot een gladde dressing. Heb je geen blender of keukenmachine gebruik dan een staafmixer. ＊ Doe het naanbrood in de (grill)pan en bak deze om en om even aan.
4
＊ Verdeel de spinazie over een grote schaal, schil met een kaasschaaf linten van de komkommer en leg deze over de spinazie. Doe hetzelfde met de wortel. ＊ Schud het linzenmengsel uit de pan over de spinazie en strooi vervolgens de korianderblaadjes over de salade. ＊ Snijd het naanbrood in repen en verdeel deze ook over de salade. ＊ Schenk op het laatst de mangodressing over de salade en Eet smakelijk! Ingrediënten 1 pers 2 pers 3 pers 4 pers Linzen (blik) 0,5 1 1,5 2 Lente ui 2 3 4 4 Knoflook (teen) 1 1 1 1 Mosterd-komijnzaad (tl) 1 2 3 4 Tomaat 1 2 3 4 Yoghurt (l) 3 4 5 6 Koriander (tak) 2 3 3 4 Citroen 0,25 0,5 0,75 1 Mango chutney (l) 1 2 3 4 Kurkuma (tl) 0,5 1 1,5 2 Naanbrood 0,5 1 1,5 2 Komkommer 0,25 0,5 0,75 1 Wortel 1 2 3 4 Spinazie(g) 50 100 150 200 Zelf toevoegen: zout & peper, olijfolie. Bereidingstijd: +/35 minuten. Komijnzaad staat niet in de tabel
5
MeXiCaaNSe SaLaDe meT GiERsT Gierst is een gezond, glutenvrij graanproduct (oergraan) dat tegenwoordig minder vaak wordt gegeten dan vroeger. Dat is erg jammer, want gierst heeft een lekkere volle smaak. Verondersteld wordt dat gierst zijn oorsprong heeft in NoordAfrika waar het nog steeds veel gegeten wordt in de vorm van couscous. Gierst is samen met havermout een graansoort wat medicinale eigenschappen voor het hart bevat. Dit komt omdat er veel magnesium en niacine in zit. Magnesium leidt ertoe dat er minder aderverkalking plaatsvindt, dat heeft op zijn beurt het gevolg dat de kans op hoge bloeddruk wordt verkleint. ＊ Breng een pan met water en het bouillonblokje aan de KOOK. ＊ Zet de maiskolf rechtop op een plank, houd de bovenkant vast en snijd met een groot, scherp mes de korrels van boven naar beneden (rondom) langs het midden van de kolf. Tip: leg een theedoek over de snijplank om de maiskorrels op te vangen. ＊ KOOK de gierst in 20 minuten gaar, voeg in de laatste 5 minuten de maiskorrels toe. Giet het hierna af en laat het afkoelen. ＊ Snijd de tomaat in blokjes. Snijd de koriander, inclusief steeltjes, fijn. Snijd de avocado (langs de pit) doormidden en draai de twee helften voorzichtig in tegenovergestelde richting los van elkaar. Verwijder de pit, maak kruislings inkepingen in het vruchtvlees en schep met een lepel het vruchtvlees uit de avocado. 6
＊ Spoel de zwarte bonen schoon met koud water en laat uitlekken in een vergiet. ＊ Meng de gekookte, uitgelekte gierst en mais met de tomaat, avocado en zwarte bonen. ＊ Pers de limoen en mix in een kommetje het limoensap met de tacokruiden. Meng dit door de gierst met groenten. ＊ Verdeel de salade over de borden, garneer met de gesneden koriander, de tortillachips en Eet smakelijk!
Ingrediënten Gierst (g) Bouillonblokje Avocado Tomaat Maiskolf Zwarte bonen (blik) Tacokruiden (l) Koriander (takje) Tortillachips (g) Limoen Bereidingstijd 25 minuten
7
1 pers 75 0,5 0,5 1 0,5 0,25 0,5 3 20 1
2 pers 150 1 1 2 1 0,5 1 5 40 2
3 pers 225 1 1,5 3 1,5 0,75 1,5 7 60 3
4 pers 300 1 2 4 2 1 2 9 80 4
