AC SPARTA PRAHA
STREČINK
Význam strečinku:
Zvyšování výkonnosti (projevuje se ve zvyšování efektivnosti prováděných pohybů)
Udržování pružnosti svalů a šlach
Předcházení svalové nerovnováze (protažení zkrácených nebo zkrácením ztuhlých svalových oblastí a vyrovnání jednostranné svalové zátěže)
Zlepšení kloubní pohyblivosti
Napomáhání správnému držení těla, odstranění svalových dysbalancí, napomáhání správnému dýchání a i účelnému a hospodárnému pohybu
Snížení svalového tonu a celkové uvolnění
Prevence proti svalovým a kloubním úrazům (především snižuje riziko natrhnutých svalů, šlach a svalových úponů)
Zlepšení reakce a pohotovosti i celkového soustředění na další činnost
Zvyšování odolnosti proti únavě
Udržení dobré tělesné a i duševní kondice
Kdy?
Ideálně provádíme každý den, nebo alespoň každý druhý den.
Provádíme po tréninku s odstupem několika hodin (ve svalech již není tolik kyseliny mléčné). Nutno svaly opět zahřát a uvolnit.
Strečink na záda lze provádět dříve po tréninku.
Jak?
Správně zaujmout výchozí polohu.
2-3 cviky na každou partii s výdrží minimálně 30 sekund ( 8-10 výdechů)
Pravidelně a zhluboka dýchat.
Oblast krku: 1)
Popis cvičení: Sed s nataženýma nohama, rovná záda, druhá ruka ovlivňuje míru protažení (dlaní na zemi vedle nebo za tělem)
2)
Popis cvičení: Sed s nataženýma nohama, rovná záda, hlava se předklání šikmo dopředu
Oblast trupu: 1)
Popis cvičení: protažení prsních svalů – klek na zemi, dlaně opřené o zem
2)
Popis cvičení: protažení vzpřimovačů trupu – sed na zemi, natažené nohy, ruce spojené za hlavou 1. fáze – rovná záda, pouze předklon hlavy, lokty volně svěšeny (3 výdechy) 2. fáze – volný předklon trupu, lokty volně svěšeny, lokty směřují ke kyčlím (7 výdechů)
3)
Popis cvičení: protažení svalů zad – klek na patách, dlaně opřené o zem, úklon do strany, při úklonu doleva ovlivňuje míru protažení pravá ruka, která se snaží dosáhnout co nejdál
4)
Popis cvičení: protažení svalů zad – sed roznožný, levý loket k levému koleni, úklon bokem
5)
Popis cvičení: protažení svalů zad – sed s nataženýma nohama, rovná záda, pravý loket na úrovni pravé kyčle, úklon do strany
6)
Popis cvičení: protažení svalů zad – leh na záda, kolena položená na zemi popřípadě volně svěšena, prodýcháváme oblast beder a zvyšujeme tak míru protažení
7)
Popis cvičení: protažení svalů břicha – vzpor na předloktích, hluboké nádechy do spodní části břicha
8)
Popis cvičení: protažení svalů břicha – ve výpadu, koleno opřené o zem, ruce spojené ve vzpažení a záklon, hluboké nádechy do spodní části břicha
Oblast třísel: 1)
Popis cvičení: sed, střídat: rovná záda, propnuté paže, břicho protlačit dopředu 5 výdechů a kulatá záda, lokty stlačují holeně
2)
Popis cvičení: vkleče, celá plocha vnitřního nártu je na zemi, v čelním postavení
3)
Popis cvičení: protažení bedrokyčlostehenního svalu - výpad, koleno opřené o zem, pánev protlačujeme vpřed
Oblast hýždí: 1)
Popis cvičení: koleno protlačit od sebe, čím je zadek blíž patě, tím roste míra protažení .
2)
Popis cvičení: rovná záda, propnutá nebo pokrčená noha, celý zadek na zemi
3)
Popis cvičení: výdrž v konečné fázi
Oblast přední strany stehna: 1)
Popis cvičení: leh na břiše, úchop za prsty, mírně podsazená pánev, kyčelní trn protlačujeme k zemi, NEPROHÝBAT V BEDRECH !!!
2)
Popis cvičení: leh na boku, úchop za prsty, podsazená pánev, kolena blízko sebe, NEPROHÝBAT V BEDRECH!!!
3)
Popis cvičení: ve výpadu, koleno nepřesahuje špičku, rovná záda, NEPROHÝBAT V BEDRECH!!!
Oblast zadní strany stehna: 1)
Popis cvičení: sed s nataženýma nohama, rovná záda, protlačujeme břicho dopředu 2)
Popis cvičení: sed, noha pokrčená přes nohu protlačuje spodní k zemi, kulatá záda, hlava uvolněná
3)
Popis cvičení: obě nohy propnuté za hlavou, nebo střídavě pokrčujeme jednu nohu
4)
Popis cvičení: propnutá noha, spodní noha natažená, v sedě opora o ruku, vleže opora o loket, oběma rukama úchop, v případě špatného stavu protažení použij ručník !!!
Oblast lýtek: 1)
Popis cvičení: provedení - zadní noha natažená zadní noha pokrčená chodidlo opřené o zeď, pata na zemi
