AC SPARTA PRAHA
FLEXIBILITA
Kdy? •
Strečink provádíme minimálně 5x týdně.
•
Po tréninku v teple po krátkém vyklusání či vyšlapání na kole.
Jak? •
Správně zaujmout výchozí polohu
•
2--3 cviky na každou partii s výdrží minimálně 30 sekund ( 8--10 nádechů a výdechů). Výdrž v poloze méně než 12 vteřin nemá význam, protože sval nestihne zrelaxovat !!!
•
Problémové partie protahujeme vícekrát - tzn. 5x 30sec + ROLL!!!
•
ROLL + strečink dohromady efektivněji zvyšuje rozsah pohybu než-li samotné protažení či roll
•
Pravidelně a zhluboka dýchat. Dechem vyplňujeme břišní dutinu odspodu do všech stran, dolní žebra jdou do strany, snažíme se, aby nedocházelo ke zdvihání ramen a zdvihání hrudní kosti vzhůru.
•
Je třeba cvičit pomalu, aby nedošlo k reflexnímu stažení svalu.
•
Z výchozí polohy s prodýcháním pozvolna přecházet do polohy, kdy je sval protahován.
•
V této pozici setrvat a opětovně se navrátit do polohy výchozí. Myslet na protahované svaly a soustředit se na tuto oblast.
•
Strečink se aplikuje až po důkladném zahřátí a uvolnění svalů.
Blackroll •
je dobré sám si najít co mi individuálně vyhovuje (kdy a doba rolování), každopádně rolování je prospěšné před i po výkonu
•
zlepšuje flexibilitu (pružnost), pohyblivost a následně i výkonnost svalů a zvyšuje aktivní kloubní rozsah
•
díky výše uvedenému snižuje riziko poranění svalů, bolestivost svalů po zátěži a zrychluje obnovu silových charakteristik svalu
•
zvyšuje průtok krve svalem, změkčuje a uvolňuje fascie (pojivové obaly svalů)
•
odstraňuje bolestivé zatvrdliny ve svalech působící případně i přenesené bolesti do dalších částí těla
•
rollováním při správném provedení lze kromě ošetření svalu posilovat i posturální svaly a zlepšit tak držení těla
Význam strečinku: •
Zvyšování výkonnosti (projevuje se ve zvyšování efektivnosti prováděných pohybů)
•
Udržování pružnosti svalů, šlach a zlepšení kloubní pohyblivosti
•
Zrychlení regenerace - po protažení je sval schopen rychlejší regenerace díky zvýšenému průtoku krve a druhý den tedy svaly "méně bolí".
•
Předcházení svalové nerovnováze (protažení zkrácených nebo zkrácením ztuhlých svalových oblastí a vyrovnání jednostranné svalové zátěže)
•
Napomáhání správnému držení těla, korekce svalových dysbalancí, zlepšení dechového mechanizmu a v důsledku tak umožnění účelného a hospodárného pohybu
•
Snížení svalového tonu, vyplavení endorfinů a celkové uvolnění
•
Prevence proti svalovým a kloubním úrazům (především snižuje riziko natrhnutých svalů, šlach a svalových úponů)
•
Zlepšení reakce a pohotovosti i celkového soustředění na další činnost
•
Zvyšování odolnosti proti únavě
•
Udržení dobré tělesné a i duševní kondice
•
Po zápase, kdy dojde k zakyselení svalů laktátem a vyčerpání energetických zásob svalů dolních končetin se doporučuje protahovat svaly dolních končetin až s časovým odstupem několika hodin.
•
Variantou bezprostředně po zápase je např. doplnění energie a tekutin, ledová lázeň, vyšlapání na kole, zarolování a uvolnění svalů, protažení svalů zad, trupu a prsních svalů.
Oblast krku: 1)
Popis cvičení: Sed s nataženýma nohama, rovná záda, druhá ruka ovlivňuje míru protažení (dlaní na zemi vedle nebo za tělem) 2)
Popis cvičení: Sed s nataženýma nohama, rovná záda, hlava se předklání šikmo dopředu. Rameno na protahované straně lehce tlačíme směrem dolů a do strany.
Oblast trupu: prsní a zádové svalstvo
3) Popis cvičení: protažení prsních svalů – klek na zemi, dlaně opřené o zem
4) Popis cvičení: protažení svalů zad – klek na patách, dlaně opřené o zem, úklon do strany, při úklonu doleva ovlivňuje míru protažení pravá ruka, která se snaží dosáhnout co nejdál
5)
Popis cvičení: protažení svalů zad – sed roznožný, levý loket k levému koleni, úklon bokem
6)
Popis cvičení: protažení svalů zad – Posaďte se na zem a pokrčte mírně obě kolena.
S předklonem se snažte dostat břicho na stehna. S výdechem se uvolněte a tlačte chodidla do rukou. 7)
Popis cvičení: protažení svalů břicha – vzpor na předloktích, hluboké nádechy do spodní části břicha
8)
Popis cvičení: protažení prsních svalů, uvolnění hrudní páteře do záklonu s rozevření hrudníku při prodýchání prsní svaly protahujeme minimálně ve třech polohách (90-‐‑135-‐‑180°)
9)
Popis cvičení: uvolnění zádových svalů do rotace, protažení prsních svalů a uvolnění hýžďových svalů, na obr. pravou ruku dáme do polohy kdy cítíme nejintenzivnější protažení.
10) a + b
Popis cvičení: protažení přední části trupu a ramen, prsních svalů a ohýbačů kyčle a) ramena stažena dolů a do šířky, nádech do břišní oblasti a s výdechem jemně protlačíme pánev vzhůru, opakujeme několik sérií a s každým dalším výdechem jdeme dál b) prodýchání v dané poloze, stehenní kost se snažíme mít kolmo k podložce 11) Popis cvičení: protažení zadní strany ramene a části prsních svalů (lat.dorsi, pars posterior m.deltoideus, teres major, pars sternalis m.pectoralis) zvětšení ohnutí v loktech spolu s podsazením pánve zvyšuje intenzitu protažení + prodýchání 12) Popis cvičení: protažení přední části ramene, prsních svalů a bicepsu protlačení loktů a stažením ramen dolů dozadu spolu s podsazením pánve zvýrazní protažení + prodýchání
13) Popis cvičení: protažení svalů břicha – ve výpadu, koleno opřené o zem, ruce spojené ve vzpažení a záklon, hluboké nádechy do spodní části břicha
Oblast přední strany stehna: POTŘEBA ROLOVAT !!!!!
CHYBNÉ PROVEDENÍ -‐‑ NECVIČIT !!! 14) Popis cvičení: protažení bedrokyčlostehenního svalu -‐‑ výpad, koleno opřené o zem -‐‑ pánev protlačujeme vpřed
15) a + b + c
Popis cvičení: protažení přední a vnitřní strany dolní končetiny -‐‑ poloha viz. foto, kontrakce hýžďových svalů zadní končetiny zintenzivňuje protažení ohýbačů kyčle. a) s větším ohnutím kolene, opřením holeně a podsazením pánve, b) s větším zanožením stehna protahované končetiny c) ohnutí kolene pomocí horní končetiny, ev.popruhu
16) a + b + c
Popis cvičení: protažení přední a boční strany stehna a) spodní dolní končetina pokrčena, čímž se fixuje pánev a je tak možné dosánout smysluplného protažení přední strany stehna. Spodní dolní končetinu si držíme, či přitáhneme popruhem b) platí výše uvedené a protahovanou končetinu táhneme směrem k podložce, tím se zintenzivní protažení boční strany stehna c) jelikož tato oblast bývá u fotbalistů nejčastěji zkrácená doporučujeme ještě protahované partie zarolovat, čímž efekt strečinku na zvýšení rozsahu pohybu ještě znásobíme
Oblast třísel: 17)
Popis cvičení: sed, střídat: rovná záda, propnuté paže, břicho protlačit dopředu 5 výdechů a kulatá záda, lokty stlačují holeně 18)
Popis cvičení: klek únožný, špička natažené nohy kolmo dopředu, předklon
Oblast hýždí:
19)
Popis cvičení: koleno protlačit od sebe, čím je zadek blíž patě, tím roste míra protažení .
20)
Oblast zadní strany stehna: 21) Popis cvičení: sed s nataženýma nohama, rovná záda, protlačujeme břicho dopředu
22)
Popis cvičení: sed, noha pokrčená přes nohu protlačuje spodní k zemi, kulatá záda, hlava uvolněná. 23)
Popis cvičení: Lehneme si na záda, jednu nohu pokrčíme a její patu přisuneme k hýždím.
Druhou nohu s nádechem přednožíme. S výdechem se uvolníme a pomalu k obličeji přitahujeme nohu nataženou.
24)
Popis cvičení: Lehneme si na záda a přes chodidlo si přetáhneme švihadlo nebo ručník.
S výdechem se uvolníme a přitahujeme zvednutou nohu k obličeji.
Popis cvičení: : noha do strany. Hýždě jsou neustále v kontaktu se zemí. Popis cvičení: : noha přes osu těla. Hýždě jsou neustále v kontaktu se zemí.
25)
Popis cvičení: protažení zadní strany stehna a hýžďového svalu (gluteus maximus,hamstrings) + prodýchání
Komplexní cvičení: protažení více partií najednou:
26)
Popis cvičení: protažení zádových svalů, hýžďového svalu, zadní strany stehna, lýtkového svalu a zčásti svalů kolem ramen + prodýchání
27) Popis cvičení: pozice pro aktivní protažení lýtkových svalů, zadní strany stehna, hýžďových svalů, širokého zádového svalu a zadní strany ramen, prsních svalů
28)
Popis cvičení: protažení zádových svalů, hýžďových svalů, uvolnění svalů boční části trupu + prodýchání
29) Popis cvičení: napřímení a rotace trupu s proprodýcháním, dochází k harmonizaci svalů přední a zadní části těla + prodýchání
30)
Popis cvičení: cvik vhodný na uvolnění břišních svalů, otevření hrudníku a uvolnění pohybu do záklonu bederní páteře a) v poloze prodýchat b) 6-‐‑12x ze země do propnutých paží 2-‐‑5s výdrž a dolů (při tomto provedení pohyb vychází pouze z horních končetin -‐‑ stehna, hýždě a zádové svaly jsou uvolněné)
31)
Popis cvičení: pozice dobrá na posílení svalů udržující napřímené držení trupu, snažíme se o napřímení zad, propnutí kolen, loktů, ramena stažena do šířky a dolů + prodýchání
32)
Popis cvičení: protažení prsního svalu, zádových svalů, hýžďového svalu, zadní strany stehna + prodýchání
33)
Popis cvičení: IPSI ( stejná ruka stejná noha) var. Protažení hamstrings přední a zadní dolní končetiny + lýtka a břišních se zádovými svaly vrchní strany trupu KONTRA ( KŘÍŽNÁ RUKA ) var. protažení hamstrings, lýtka, přední strany bérce, břišních svalů horní části trupu + prodýchání
34) Popis cvičení: protažení svalů kolem páteře, hýžďového svalu, svalů plosky, svalů trupu + prodýchání
35)
Popis cvičení:
protažení zadní strany stehna, hýžďových svalů, lýtka, zádových svalů a břišních svalů na horní straně trupu + prodýchání
Oblast lýtek: 36)
Popis cvičení: provedení -‐‑ zadní noha natažená zadní noha pokrčená chodidlo opřené o zeď, pata na zemi
Blackroll
