A Kiskunhalasi Egészségfejlesztési Iroda szakmai kiadványa
A lelki egészség
Jelen kiadvány a TÁMOP-6.1.2-11/3-2012-0025 „A kiskunhalasi kistérség egészségtudatos fejlesztése egészségre nevelő és szemléletformáló programok révén” című projekt keretében került kiadásra. Lektor: Dr. Horváth Zsolt Kiadja: Kiskunhalasi Semmelweis Kórház, Kiskunhalas 2014. Felelős kiadó: Dr. Romhányi Zoltán, főigazgató
Fényképek: © Elenarts - Fotolia.com, © EpicStockMedia - Fotolia.com, © whanwhanai - Fotolia.com, © drubig-photo - Fotolia.com, © rugdal - Fotolia.com, © Focus Pocus LTD - Fotolia.com, © Artem Furman - Fotolia.com, © ra2 studio - Fotolia.com, © Stefan Schurr - Fotolia.com, © Yuriy Shevtsov - Fotolia.com, © Grafix132 - Fotolia.com, © pirotehnik - Fotolia.com, © stockyimages - Fotolia.com
„Az egészség a teljes testi, lelki és szociális jól-lét állapota, és nem csupán a betegség vagy fogyatékosság hiánya.” (WHO)
Kedves Olvasó! A magyar lakosság egészségi állapota mind a környező országokhoz viszonyítva, mind az európai országok tekintetében igen kedvezőtlen. A lehető legoptimálisabb szintű testi és lelki egészség egyike az alapvető emberi jogoknak. Meghatározza az egyes emberek életét, életminőségét éppúgy, mint a társadalom jövedelemtermelő képességét, ezért a hatékony egészségnevelés, egészségfejlesztés jelentősége a fejlett társadalmakban, így hazánkban is egyre jobban felértékelődik. A betegségteher túlnyomó részét a krónikus, nem fertőző betegségek jelentik. E megbetegedések okozta betegségteher jelentős részéért életmódbeli tényezők (dohányzás, túlzott alkoholfogyasztás, kedvezőtlen táplálkozási szokások, fizikai inaktivitás) tehetők felelőssé. A Halasi Egészségfejlesztési Iroda (továbbiakban: HEFI) hatékony, egészségfejlesztéshez szükséges követelményeknek megfelelő, a partneri együttműködésekben rugalmas, korszerű szemléletmódot érvényesítő szervezetek hálózatának részeként jött létre. A HEFI célja az egészséget szolgáló egyéni magatartásminták kialakítása a lakosság körében a kiskunhalasi kistérségben. A Halasi Egészségfejlesztési Iroda az egészségfejlesztés medikalizációja nélkül egészségügyi intézményi hátteret biztosít a betegségmegelőzési, egészségfejlesztési tevékenységhez. Közvetlen kapcsolatot alakítunk ki az egészségfejlesztési programok célcsoportjaival, javítjuk az egészségügyi ellátórendszer prevenciós tevékenységét, hogy a háziorvosi szolgálatoktól, a járóbeteg szakrendelésről vagy fekvőbeteg szakellátást követően az egészségfejlesztési irodákba irányított életmódváltásra szorulókat, vagy saját elhatározásukból életmódváltást kezdeményezőket kockázatbecslés alapján életmódváltó programokba tudjuk bevonni és követhessük a programokban való részvételüket. Célkitűzéseink: - Az egészséges életmódot támogató pozitív közösségi minták terjesztése, helyi közösségek és társas támogatások erősítése; - Az egyének egészségük iránti felelősségének-, az öngondoskodás képességének erősítése; - Az egészséges életvitelhez szükséges tudás és készségek elsajátításának hatékony támogatása, ennek következtében a lakosság életminőségének javítása; - Az egészségben eltöltött életévek növelése; - A legjelentősebb, idült, nem-fertőző betegségek okozta halálozás és betegségteher megelőzése és csökkentése; - A lakosság széles körének fizikai aktivitásra, mozgásban gazdag életmódra, egészséges táplálkozásra ösztönzését támogató szolgáltatások kialakítása, az idült, nem fertőző betegségek megelőzésének előmozdítása; - A dohányzás és a túlzott alkoholfogyasztás visszaszorítása; - A mentális egészség javítása. Öröm számomra, hogy a kezében tartja ötrészes kiadványsorozatunk egy darabját, amely széleskörű ismereteket igyekszik átadni a mentális egészségről, továbbá amelynek segítségével egészségmegőrző és egészségfejlesztési törekvéseinket együtt sikerre vihetjük. Dr. Romhányi Zoltán főigazgató
BEVEZETÉS
A kiegyensúlyozott, produktív élet, jó közérzet alapját testi egészségünk mellett a mentális épségünk képezi. A mai, modern megközelítés szerint mentális egészség hiányában nem létezik hosszú távon testi egészség sem. Amíg jól érezzük magunkat a bőrünkben, fel sem tűnik, mekkora kincs ez, s mennyire fontos optimális testi állapotunk megőrzése rendszeres mozgással, helyes táplálkozással és rendszeres orvosi szűrővizsgálatok elvégzésével. Testi harmóniánk megőrzésének kulcsa, hogy jól informáltak legyünk az egészségünk konzerválásának módszereiben, felismerjük a betegségek korai jeleit és tudjuk, milyen intézményhez, szakemberhez forduljunk a kialakuló problémánk mielőbbi kezelésének céljából. Ez mind értő figyelmet és aktív öngondoskodó hozzáállást kíván meg tőlünk. A testi egészségünk megőrzése viszonylag közismertebb téma, több támpontot kapunk hozzá a médián keresztül. De vajon mi a helyzet a mentális egészséggel? Létezik-e egészségmegőrzés mentálisan is? Egyáltalán mit jelent a lelki egészség, mikor mondhatjuk magunkat mentálisan egészségesnek? Milyen jelzések utalnak arra, hogy lelki egységünk megbomlott? Mi az egyik leggyakoribb mentális probléma és melyek a hozzá vezető korai tünetek- mit tegyünk a kialakulásuk megelőzéséért, korai kezeléséért? Milyen önsegítő hozzáállással és módszerekkel tudjuk lelki harmóniánkat megőrizni vagy helyrebillenteni? A továbbiakban ezeket a kérdéseket fogjuk körüljárni röviden.
Mit jelent a lelki egészség?
Mikor mondjuk egy emberre, hogy lelki egyensúlyban van? Mi a háttere annak, ha valakiből harmónia sugárzik? A lelki egészség, más néven lelki higiénia valójában önismereti képesség egy olyan életforma kialakítására, amelyben jól érezzük magunkat, fontosabb szükségleteink kielégítése nem ütközik leküzdhetetlen akadályba, eredményesek lehetünk a munkában, alapjaiban jól megvagyunk szeretteinkkel. Ismerjük erős oldalainkat és gyengéinket egyaránt, tisztában vagyunk teherbírásunkkal, ennek megfelelően döntjük el, mire vállalkozhatunk és mire nem, ha problémákkal találkozunk, konfliktusba kerülünk másokkal, akkor a helyzet elemzésére, saját szerepünk önkritikus tisztázására építve tudatosan keressük a megküzdés konstruktív lehetőségeit, nem hagyjuk sérelmeinket, kudarcainkat elhatalmasodni a hangulatunkon. Kitapasztaljuk azokat a módszereket, időtöltéseket, aktív és passzív pihenési formákat, amelyek számunkra lazítást jelentenek, elősegítik, hogy feltöltődjünk, új erőre kapjunk, és sikerrel alkalmazkodjunk az élet további kihívásaihoz. A formák, megoldások egyénileg igen sokfélék lehetnek, alapjuk viszont mindig az életet igenlő, és ezért azt megóvni kívánó mentalitás. A lelki egészségünk védelmével, megőrzésével és a mentális betegségek megelőzésével a mentálhigiéné és az egészségpszichológia tudományai foglalkoznak behatóbban. Ahhoz, hogy mentális egységünket tartósan megőrizzük, érdemes tisztában lennünk azzal, milyen tényezők jelenthetnek veszélyt rá. Mik lehetnek mentális egészségünkre nézve ártalmas faktorok? Külső környezeti és belső hatásoktól egyaránt megrendülhet mentális egységünk. Ha felismerjük ezeket a tényezőket, akkor a magunk erejéből vagy segítséget kérve hozzá, időben kiküszöböljük őket. Ezzel komolyabb tünetek kialakulását előzhetjük meg. A mentális egészségünkre ártalmas külső tényezők közül első helyen állnak a kielégítetlen alap-
vető szükségleteink. Például, ha egy embernek nincsen fedél a feje fölött, éhezik, fázik, vagy munkanélküli, anyagilag lecsúszott, környezeti veszélyeknek, erőszaknak van kitéve, nagy valószínűséggel megbomlik a lelki egyensúlya, ami mentális tüneteket okoz, melyhez testi tünetek is járulhatnak. Szociális szempontból a lelki egységünkre kedvezőtlenül ható körülmény lehet, ha szegényes a kapcsolatrendszerünk, ha másoktól elszigetelten élünk, ha folyamatosan konfliktusos élethelyzetekbe kerülünk a mindennapjainkban, emellett ide sorolható, ha hátrányos megkülönböztetésnek vagyunk kitéve, illetve ha társadalmilag megbélyegzettnek érezzük magunkat. Mentális ártalmak felé tol a szenvedélybetegség és egyéb pszichiátriai kórképek megléte, valamint a súlyos családi problémák, magány és veszteség érzései, a tehetetlenség és gátolt önmegvalósítás is. Ezek mind kikezdik érzelmi teherbíró képességünket, csakúgy, mint a veleszületett betegségek és a fogyatékosság. A fenti tényezők mindegyikében közös, hogy az egyén fokozott megterhelést él át hosszabb - rövidebb időn keresztül és a megküzdési képessége, konfliktus- és problémakezelő eszköztára nem elegendő a hatékony alkalmazkodás eléréséhez.
A TARTÓS STRESSZ MINT KULCSTÉNYEZŐ
A stressz az ember és a környezete közötti olyan viszony, amely a szubjektív megítélés szerint túlterheli az egyént, és meghaladja az erőforrásait, önsegítő vagy helyzetmegoldó képességeit. Ilyenkor ahelyett, hogy mi uralnánk, a helyzet uralkodik fölöttünk. A stresszhelyzet veszélyessége attól függ, hogyan értékeljük, milyen a teherbírásunk, tűrőképességünk, és hogyan küzdünk meg a stresszkeltőnek értékelt helyzetekkel. Tehát miképpen kezeljük az így keletkező érzéseinket, félelmeinket, indulatainkat. Találunk-e kiutat, megoldást, vagy beszorulunk a helyzetbe. Végül pedig fontos tényező a stressz időbeli tartama is. A heveny stressznél súlyosabb az elhúzódó, pangó, megoldatlan feszültségben tartó szituáció Ha stressznek értékelünk egy helyzetet, a szervezetünk azonnal reagál, automatikusan riadókészültségbe kerül és nagy erőket mozgósít a megküzdés, a veszély elhárításához.(1) Ebben a fázisban a mentális egyensúlyunkat még belső erőforrásaink felhasználásával meg tudjuk őrizni, kis kibillenés után is. Ha a válaszreakciót követően nem oldódik meg a helyzet, és fennmarad a stresszállapot, akkor a szervezet az ellenállás, majd pedig a kimerülés fázisába kerül, azaz lelki egyensúlyunk megbomlik: lelki és testi tünetek jelennek meg. A tartósan fennálló stresszhelyzet, mint teher azonban önmagában nem elegendő ok a mentális megbetegedések kialakulásához. A pszichiátriai kórképek hátterében általában öröklött genetikai hajlam, a személyiség fejlődésének sérülése és családi, szociokultúrális nehézségek egyaránt szerepet játszanak, melyek egy elhúzódó, nehéz élethelyzet hatására hatványozottan adódnak össze.
A MENTÁLIS EGÉSZSÉG MEGBOMLÁSA depresszió - kezdeti tünetek és kezelési alternatívák A mentális betegségek közül napjainkban vezető helyen áll az alkoholizmus (kiadványunkban egy külön fejezetet szentelünk a szenvedélybetegség témakörének), ezt követi a szorongásos- és depresszív megbetegedések csoportja. Mindkét - és minden egyéb - mentális zavar tüneteinek időben történő felismerése hozzásegítheti az érintettet a megfelelő, hatékony megoldás megtalálásában és mentális egészsége mielőbbi helyreállításában. A DEPRESSZIÓ
Fontos elkülönítenünk a gyászból, veszteségélményekből származó természetes szomorúságot és fájdalmat a klinikai depresszió kórképétől. Az előbbiek adekvát nehéz érzések megterhelő életesemények nyomán, melyek idővel elmúlnak, míg a depresszió tünetei jelentősen deformálják, rombolják a normál életvitelt, emberi érzékelést és érzelemvilágot, akár hosszú hónapokig, évekig is fenntartva a belső szenvedést. A depresszió fő tünetei között szerepel, hogy az egyén mindennapjait áthatja a folyamatos üresség, lehangoltság, az érdeklődése és örömképessége gyenge, alvás- és evészavarok jellemzik, értelmetlennek, céltalannak tekinti az életet, értéktelenség vagy eltúlzott önvád, bűntudat jellemzik. Akkor gyanakodjunk klinikai depresszió meglétére, ha a vezető tünetek közül legalább 5 van jelen és minimum 2 hete tart ez az állapot.
Mit tehetünk az első ráutaló jelek felfedezése esetén?
Kezdeti enyhébb tünetek - amikor még nem éri el a klinikai szintet a zavar - esetén igyekezzünk természetes úton oldani a lehangoltságot, belső feszültséget! Írjunk naplót, rajzoljuk, énekeljük, zenéljük, mozogjuk, táncoljuk ki a megterhelő gondolatainkat, érzéseinket, próbáljuk az önkifejezés számos módját felhasználni az egyensúlyunk helyreállításához! Próbáljuk megkérdőjelezni negatív, hangulatromboló gondolatainkat, így kontrollálva elménk torzításait! Szükség esetén - kellő információ birtokában - segítségül hívhatjuk a gyógyító illatok (aromaterápia) és gyógynövények egyéb értékes hatóanyagait is. A tünetek súlyosbodása esetén pszichoterapeuta, illetve pszichiáter segítségét kérjük mentális egyensúlyunk helyreállításában.
Mire figyeljünk oda, mit tudunk mi magunk tenni mentális egészségünk megőrzéséért? A lelki egészségünk megőrzésének egyik kiemelkedő pontja az életvitelünk gondos, körültekintő kialakítása az alábbi támpontokat figyelembe véve: 1. Igyekezzünk biztosítani az alapvető szükségleteinket (pl. élelmiszer, lakhatás, ruházat, fizikai biztonságérzet), legyen munkánk, pénzkereseti lehetőségünk! 2. Adjuk meg testünknek az optimális állapotához szükséges feltételeket: táplálkozzunk rendszeresen, változatosan, vitamindús ételekkel; mozogjunk, sportoljunk, amilyen gyakran csak tehetjük! Mindenképpen gondoskodjunk az elegendő alvásmennyiségről!
3. Találjuk meg a megfelelő arányt a munkavégzés és kikapcsolódás, lazítás között, igyekezzünk rugalmasan átmenni egyikből a másikba! 4. Ápoljuk szeretetkapcsolatainkat: szánjunk időt a számunkra fontos emberekre, közösségekre, szervezzünk velük feltöltő programokat és merjük bátran kérni az érzelmi támogatásukat! Adott esetben ugyanilyen fontos lehet lelki egészségünk megőrzése szempontjából, hogy képesek legyünk kilépni a számunkra destruktív kapcsolatokból. 5. Írjuk be saját magunkat is a naptárunkba! Adjunk lehetőséget, időt és teret önmagunknak arra, hogy új dolgokat tanuljunk, napi szinten örömteli, kreatív tevékenységekkel is foglalkozzunk, va-
lamint az önismeretünk fejlesztése által eddig ismeretlen képességeinket fedezzük fel! A mentális egészségünk megtartásában jelentős védő faktor, ha többféle konfliktuskezelő technikát tudunk alkalmazni emellett érdemes a kommunikációs képességünket is tudatosan fejleszteni, ezáltal erősítve érzelmi teherbírásunkat. 6. Minden napunkba építsünk be valamilyen stressz- oldó technikát, lazító gyakorlatokat, relaxációt, jógát, meditációs elcsendesülést, hogy a feszültség felgyülemlését megakadályozzuk, és csapongó, felpörgött elménket lenyugtassuk! Álljon itt néhány gyors, hatékony stressz- oldó gyakorlat: - sétáljunk tempósan 5-10 percet, - mozgassuk meg nyakunkat, vállunkat, végtagjainkat, akár ülve is, - beszéljük ki nehézségeinket és osszuk meg örömeinket, - változtassunk környezetünkön, - kiabáljunk egy nagyot, adjuk ki hangban a feszültségünket, - hallgassunk zenét - csendesüljünk el, figyeljük csukott szemmel a légzésünk ki- és beáramlását az orrlyukakon át vagy a hasunk mozgásán keresztül! 7. Hitünk szerint végezzünk lelki gyakorlatokat, tartsuk meg ünnepeinket, kis rituáléinkat! Éljük meg minél többször az elfogadás, a béke, hála, elégedettség érzéseit! 8. Legyenek terveink, konkrét céljaink, álmaink, pozitív jövőképünk, amiért érdemes minden nap képességeinket, belső erőnket mozgósítani!
AZ ÖNSEGÍTÉS TOVÁBBI LEHETŐSÉGEI Szemléletmódunk, beállítódásunk, gondolkodásunk és ennek megfelelő elvárásaink döntő módon határozzák meg életünk minőségét, egészségünket, küzdőképességünket, lelki erőnket, testi erőlétünket. Állítsuk be magunkat inkább a „jó” elvárására, sikerre, bizakodásra, pozitív érzéseink kimondására, a szép észrevételére, a jelen (itt és most) teljes, mély átélésére, a humorra, a derűre, a „belső mosoly”állapotára. Ezt a hozzáállást pozitív gondolkodásnak nevezzük, melynek első lépése a derű, a humorképesség kibontakoztatása- még a kedvezőtlen tények ellenére is. A nevetés immunerősítő és remek feszültségoldó. Második lépés gondolkodásunk pozitívvá alakításához a „gondolatstop” tréning, ami egy hatékony gondolat átfogalmazási és átformáló módszer: valahányszor észrevesszük, hogy negatív, minősítő, dramatizáló, elítélő a hozzáállásunk, azt mondjuk magunkat: „stop!” Majd alakítsuk át a negatívnak ítélt dolgot egy elfogadható pozitívvá, vagy ha nagyon nem megy, alkalmazzuk a humort, öniróniát feloldásnak! Ezt ismételjük annyiszor, ahányszor rajta kapjuk magunkat a negatív gondolat és érzelem megjelenésén. Harmadik lépésként pedig sajátítsunk el egy relaxációs technikát, melynek segítségével megtanulhatunk kapcsolatba lépni a szervezetünkkel, odafigyelni az általa küldött jelzésekre és jó módon válaszolni rá, napi rendszeres gyakorlással. (2) A relaxációs módszerek közül napjainkban az autogén tréning megtanulása nyújt remek lehetőséget a testi-lelki önszabályozásra. Az itt összegyűjtött szempontok figyelembevételével, átgondolásával már meg is tettük első lépéseinket mentális egészségünk megőrzéséért.
JEGYZETEIM ........................................................................................................................................................................................... ........................................................................................................................................................................................... ........................................................................................................................................................................................... ........................................................................................................................................................................................... ........................................................................................................................................................................................... ........................................................................................................................................................................................... ........................................................................................................................................................................................... ........................................................................................................................................................................................... ........................................................................................................................................................................................... ........................................................................................................................................................................................... ........................................................................................................................................................................................... ........................................................................................................................................................................................... ........................................................................................................................................................................................... ........................................................................................................................................................................................... ........................................................................................................................................................................................... ........................................................................................................................................................................................... ........................................................................................................................................................................................... ........................................................................................................................................................................................... ........................................................................................................................................................................................... ........................................................................................................................................................................................... ........................................................................................................................................................................................... ........................................................................................................................................................................................... ........................................................................................................................................................................................... ........................................................................................................................................................................................... ........................................................................................................................................................................................... ........................................................................................................................................................................................... ........................................................................................................................................................................................... ........................................................................................................................................................................................... ........................................................................................................................................................................................... ........................................................................................................................................................................................... ........................................................................................................................................................................................... ........................................................................................................................................................................................... ........................................................................................................................................................................................... ........................................................................................................................................................................................... ........................................................................................................................................................................................... ........................................................................................................................................................................................... ........................................................................................................................................................................................... ........................................................................................................................................................................................... ........................................................................................................................................................................................... ........................................................................................................................................................................................... ........................................................................................................................................................................................... ........................................................................................................................................................................................... ........................................................................................................................................................................................... ........................................................................................................................................................................................... ........................................................................................................................................................................................... ........................................................................................................................................................................................... ........................................................................................................................................................................................... ...........................................................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................................................... ........................................................................................................................................................................................... ........................................................................................................................................................................................... ........................................................................................................................................................................................... ........................................................................................................................................................................................... ........................................................................................................................................................................................... ........................................................................................................................................................................................... ........................................................................................................................................................................................... ........................................................................................................................................................................................... ........................................................................................................................................................................................... ........................................................................................................................................................................................... ........................................................................................................................................................................................... ........................................................................................................................................................................................... ........................................................................................................................................................................................... ........................................................................................................................................................................................... ........................................................................................................................................................................................... ........................................................................................................................................................................................... ........................................................................................................................................................................................... ........................................................................................................................................................................................... ........................................................................................................................................................................................... ........................................................................................................................................................................................... ........................................................................................................................................................................................... ........................................................................................................................................................................................... ........................................................................................................................................................................................... ........................................................................................................................................................................................... ........................................................................................................................................................................................... ........................................................................................................................................................................................... ........................................................................................................................................................................................... ........................................................................................................................................................................................... ........................................................................................................................................................................................... ........................................................................................................................................................................................... ........................................................................................................................................................................................... ........................................................................................................................................................................................... ........................................................................................................................................................................................... ........................................................................................................................................................................................... ........................................................................................................................................................................................... ........................................................................................................................................................................................... ........................................................................................................................................................................................... ........................................................................................................................................................................................... ........................................................................................................................................................................................... ........................................................................................................................................................................................... ........................................................................................................................................................................................... ........................................................................................................................................................................................... ........................................................................................................................................................................................... ........................................................................................................................................................................................... ........................................................................................................................................................................................... ........................................................................................................................................................................................... ........................................................................................................................................................................................... ........................................................................................................................................................................................... ...........................................................................................................................................................................................
Halasi Egészségfejlesztési Iroda 6400 Kiskunhalas, Monszpart L. utca 1. telefon: (77) 522-000 fax: (77) 522-011
